Мой скромный опыт набора "массы". 20 кг за 2 года. За два года бодибилдинг


За сколько можно накачаться?! Поэтапное планирование!

"За сколько я накачаюсь?", пожалуй, самый часто задаваемый вопрос, перед тем как человек собирается идти в тренажёрный зал. И вправду, лучше сразу начать двигаться в нужном направлении, чтобы максимально быстро достигнуть поставленной цели, чем годами топтаться на месте, теряя силы и веру в себя. Но лучше топтаться на месте, чем не делать вообще ничего, т.к. это означает неизбежную деградацию.

Привет, друзья! Каждый, кто хочет сделать своё тело более привлекательным, задаёт себе вполне логичный вопрос: «За сколько можно накачаться?», ведь очень важно ПЛАНИРОВАТЬ ЗАТРАТЫ времени, сил, денег, которые понадобятся для достижения поставленной цели. Сегодня я постараюсь дать максимально правдивый ответ на этот вопрос.

Содержание статьи

Когда я учился ещё в школе, мы с друзьями ходили в тренажёрный зал. Занятия эти были больше похожи на гадания в святки, когда ни один из участников не знает, как это надо правильно делать, и делают всё подряд, т.к. что-то где-то у кого-то услышали. Но всё же мы получили ОПЫТ, а значит, уже были впереди тех, кто ничего не делал.

На стенах нашей старой тренажёрки висели плакаты с топовыми бодибилдерами всех времён. Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Ронни Коулмэн, Ли Хейни и другие звёзды. В подавляющем большинстве случаев, самый интересующий нас вопрос был: «За сколько времени можно так же накачаться?». Да и вообще может вполне возможно накачаться за неделю, тогда зачем идти трудным путём?

Никто не знал ответа! А потому что это размытый вопрос, ответа на который попросту нет, если не знать очень подробно многие нюансы о конкретном человеке.

Все люди отличаются генетикой, возрастом, степенью тренированности, финансовыми возможностями, даже мотивацией и т.д. Это означает, что АБСОЛЮТНО ВСЕ имеют разный потенциал к росту. Так же, элементарно: знания, могут стать решающим фактором в построении мышечной массы.

Кто-то может годами ходить вокруг, да около, тягать те же самые веса, и не добавить ни килограмма мышечной массы, а кто-то уже за год наберёт 10 кг, т.к. у него отличная генетика. Понимаете? Всё сугубо индивидуально!

Кто-то в зал уже придёт с рукой в 40 см, ни дня не занимавшись, а кто-то будет больше года качаться, как в голову поражённый, чтобы бицепс стал хотя бы 37 см.

К примеру, человек с отличной генетикой, но слабой мотивацией, так и останется с рукой 41-42 см на долгие годы, а тот, кто будет по-настоящему ПАХАТЬ, и ПЛАНИРОВАТЬ, хотя не обладает выдающимися физическими данными от природы, разовьёт свой бицепс с 35 до 45 см за пару лет.

Представь, что ты уже забил гол

Когда начинаешь какое-либо дело, представь, что ты уже достиг желаемого. Окунись в эту атмосферу. К примеру, ты хочешь себе большое, мускулистое тело.

Настрой свои мысли таким образом, как будто ты уже обладаешь им. Закрой глаза. Представь, как застенчиво на тебя смотрят красивые девушки, как ты уверен в себе, тебе всегда рады и твоё мнение уважают, ты прекрасно себя чувствуешь, твоё тело работает как машина, причём не как «старушка-жигули» отечественного производства.

Визуализируй свой конечный образ. Наш мозг – удивительный орган. Ты и сам, вскоре, начнёшь замечать, как начинает меняться твоя жизнь. Только не забывай, что просто представлять свою конечную цель, но ничего для её достижения не делать не приведёт тебя к результату. Поэтому обязательно начни с ПЛАНИРОВАНИЯ, которое должно приводить к конкретным действиям.

Ставьте достижимые цели

Планирование должно быть очень подробным, чем подробнее, тем лучше! Если вы, к примеру, придёте в первый день в тренажёрный зал и сразу повесите на штангу 100 кг, в то время, когда ваш жим равен 50 кг, то, даже 55 кг покажутся очень тяжёлыми.

Скорее всего, вас попросту придавит этим весом, да ещё и, «до кучи», получите серьёзные травмы. А всё потому что, цель должна быть конкретная и ДОСТИЖИМАЯ! Чтобы поднять свой жим с 50 кг до 100 кг вам предстоит пройти не простой путь. Поставьте себе цель, через 2 месяца жать 60 кг, затем 70 кг, а там уже и 80 не за горами.

Когда вы будете видеть в своём дневнике ранее выполненные задачи, это будет стимулировать вас на достижение всё новых целей и мотивировать к дальнейшим действиям.

Зато когда вы уже будете выжимать 95 кг, то последние 5 кг покажутся вам смешными! Ведь вы уже прошли путь в 45 кг, прежде чем достигнуть результата!

Этапы роста мышц

В прошлой статье я уже косвенно касался этих вопросов, но сейчас хочу рассказать обо всём подробнее.

Мы уже разобрались, что прогресс ЛЮБОГО ЧЕЛОВЕКА достигается в 4 этапа:

  • Этап подготовки организма к дальнейшей гипертрофии (+3-4 месяца)
  • Этап гипертрофии (+2-2,5 года)
  • Этап гиперплазии (+1-2 года)
  • Этап адаптации систем (стремится к бесконечности)

Этап подготовки к гипертрофии

Самый короткий (около 3-месяцев), но очень важный для будущего мышечного роста! В эти месяцы организм учится более экономично использовать энергию, а так же более эффективно сокращать мышечные волокна. Это можно легко отследить по резкому приросту силы (рост рабочих отягощений).

Мышцы тоже становятся визуально больше и крепче. Но это не рост мышц! Просто, таким образом, организм адаптировался к внешней, ранее незнакомой нагрузке. Тело учится тратить меньше энергии, меньше страдать и усиливает стрессоустойчивость.

Сначала организм берётся за систему энергообеспечения. Сокращения мышц требуют большого количества энергии, поэтому организм учится запасать больше и тратить меньше. Он увеличивает «гликогеновые баки» (количество запасаемого гликогена в мышцах), а так же АТФ.

Для этого мышцы начинают работать более согласованно, что выражается в улучшении техники выполнения упражнений, а так же резком приросте силы. Новичок, который пришёл в зал и приседал с весом 40 кг, может уже через 1-2 месяца увеличить рабочие веса до 60, а то и 70 кг.

Мышцы, к тому же, больше не стали, просто организм научился более эффективно использовать энергию.

В первые месяцы очень важно научить мышцы ПРАВИЛЬНО работать. Поэтому необходимо работать с небольшими весами, чтобы научиться правильно сокращать и чувствовать ваши мышцы.

В начале ваших занятий вы должны добиться практически идеальной техники выполнения основных БАЗОВЫХ упражнений (приседания, жим лёжа, подтягивания, тяга штанги в наклоне и др.), чтобы значительно ускорить дальнейший прогресс, а так же уменьшить риск, что вы получите травму, когда будете, к примеру, в очередной раз криво приседать со штангой.

Так же в первые 3-4 месяца ваших занятий улучшается обеспечение мышц питательными веществами (кислородом, кровью, белками и т.д.).

Связки, сухожилия и кости укрепляются, утолщаются в сечении, становятся более стрессоустойчивыми к внешней нагрузке, давая тем самым ещё больший потенциал для дальнейшего мышечного роста.

По этим и многим другим причинам стоит дать вашему телу время, чтобы привыкнуть к более тяжёлой нагрузке. Поработайте с небольшими весами несколько месяцев, чтобы организм успел перестроиться и построить прочный фундамент.

Затем организм начинает приспосабливаться к стрессу в тренажёрном зале. Мышцы становятся более плотными, объёмными, за счёт улучшения кровоснабжения, обеспечения мышц питательными веществами и других факторов. Только НЕ НАДО ЭТО ПУТАТЬ С РОСТОМ МЫШЦ!

Росту подвержены «миофибриллы» (миофибрильные мышечные волокна), а это пока ещё рост (улучшение работы) систем организма. Внешний вид человека однозначно становится лучше!

Пока роста мышц ещё НЕ БЫЛО! Организм очень неохотно делает то, что требует много энергии, а построение мышц её требует не мало, поэтому организм всячески избегает роста мышц, прибегая к менее энергозатратным способам.

А непосредственно рост миофибрилл начинается на следующем этапе.

Этап гипертрофии

 Когда организм подготовлен к следующему этапу (системы адаптированы к нагрузке), тут начинается мышечный рост, т.к. организму некуда деваться. Таким образом он старается обезопасить себя от последующей нагрузки.

Пока все системы не настроены, как полагается, этого не будет! Организму проще адаптироваться к нагрузке более дешёвыми способами (преобразованием систем), чем растить большие мышцы, т.к. они очень энергозатратны. Об этом мы уже только что говорили.

Когда организм преобразовал свою энергетику, центральную нервную систему, эндокринную систему, костно-связочный препарат и другие вещи, он только тогда начинает переходить к более «дорогим» способам (росту мышечных клеток), потому что это не выгодно и создаёт опасность для выживания (трате лишней энергии).

Смысл этого этапа – это максимальное увеличение объёма существующих мышечных клеток. Другими словами, наша задача РАЗДУТЬ мышечные клетки, которые у вас заложены природой.

Многие думают, что этот этап длится невероятно долго, но они ошибаются. Максимально «раздуть» мышечные клетки вполне возможно за 2-2,5 года ГРАМОТНОЙ, СИСТЕМАТИЧЕСКОЙ, УПОРНОЙ работы в тренажёрном зале.

К примеру, если новичок до прихода в зал весил 60 кг, то за последующие 3-4 месяца он сможет прибавить в весе 3-4 кг, а уже на этапе гипертрофии ещё 10-15 кг в первый год занятий и 5-10 кг во второй год. Конечно не чистой мышечной массы, но всё равно прогресс существенный.

Итак, мы достигли максимума! Мышечные клетки раздуты до предела своих возможностей. На этом рост прекращается? Всё? Потолок? Как бы не так. Дальше начинается следующий этап.

Этап гиперплазии

Когда наши мышечные клетки достигли своего максимума, для дальнейшего роста, мы должны запустить ДЕЛЕНИЕ существующих мышечных клеток, чтобы увеличить их количество.

Вновь появившиеся клетки способны увеличиваться в объёме, что может существенно увеличить размер ваших мышц. Это достигается специальным высокообъёмным тренингом с облегчёнными весами.

Это может добавить ещё 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года. Т.е. наш новичок уже будет весить не 60 кг, а все 85-95 кг.

Вполне возможно объединение второго и третьего этапа! Кстати, многие культуристы так и делают. В комплексе они работают гораздо лучше и ваш прогресс ускоряется!

Абсолютного потолка в плане мышечного роста можно достигнуть за 3-4 года! Дальше прогресс сильно замедлится, пока не остановится совсем. Неужели больше невозможно увеличить наши мышцы? И опять неверно. Далее начинается последний этап, к пониманию которого приходят менее 5% атлетов, наполняющих тренажёрные залы по всему миру.

Этап адаптации систем

У нас уже был этап с подобными целями, но здесь мы уже вырастили внушительную мускулатуру и НАЧИНАЕМ РАСШИРЯТЬ НАШИ ВОЗМОЖНОСТИ! Т.е. начинаем тренировать остальные системы, чтобы это позволило нам вырастить по-настоящему большие мышцы!

Мы работаем над кровеносной, эндокринной, нервной, энергетической системами, а так же ещё сильнее усиливаем костно-связочный аппарат. Как правило, на этом этапе уже добавляется фармакологическая поддержка (если она не присутствовала на более ранних этапах).

Это всё, помогает вырастить мышцы до невероятных размеров! Последний этап не имеет конечных сроков, т.к. человек может практически бесконечно усиливать работоспособность всех сопутствующих систем для дальнейшего роста мышц.

К пониманию этого этапа подходят настоящие профессионалы, которые уже давно на «ты» со своим организмом и чувствуют его идеально.

Мышечные волокна имеют различные возможности, и вы сами выбираете какие качества тренировать, а так же когда останавливаться и сосредотачиваться на чём-то более конкретном. Главное подходить к этому с умом.

Заключение

Если вы хотите, чтобы ваш прогресс шёл как можно быстрее, то вам необходимо ПЛАНИРОВАНИЕ своего прогресса. Вы должны ЗНАТЬ ЧЁТКУЮ цель ваших тренировок. На каком этапе вы сейчас находитесь и что именно вы сейчас тренируете.

Помните, что разнонаправленные по характеру нагрузки дают не выраженный, средний результат.

Двигайтесь поэтапно! Сначала за 3-4 месяца подготовьте организм к предстоящему мышечному росту, затем 3-4 года тренируйтесь на гипертрофию и гиперплазию, а уже потом можно начинать «расширять фундамент» и усиливать остальные системы, чтобы перейти на профессиональный уровень.

Надеюсь, что вопрос: «За сколько можно накачаться?» больше не будет тревожить ваши умы. Ничего в нашем мире просто не даётся. Главное – делайте всё с умом! Верьте в себя и держите с достоинством удары от фортуны, а успех обязательно придёт!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments

snow-motion.ru

Мой скромный опыт набора "массы". 20 кг за 2 года: ru_healthlife

Два года тренировок - 20 кг. массы.  По телосложению я типичный эктоморф, т.е. простым языком - "дрищ". Природа дала мне тонкие кости, слабые мышцы, дикий метаболизм (быстрый обмен веществ) и пониженный тестерон. Сколько бы я ни ел, все сжигалось мгновенно. Как результат при росте 176 см я весил 56 кг. В один прекрасный день я решил поспорить с генетикой...Самое главное в любых тренировках - это теория. Да, как бы странно это не звучало, но это так. Я видел огромное кол-во людей, которые годами занимались в спортзале, а выглядели все также как и 3 года назад. И так подавляющее большинство. В чем причина? В отсутствии теоретической базы. Поэтому, перед походом в спортзал я сел за книжки и интернет. Самая лучшая книга - "Думай!" Стюарта МакРоберта. Помогает разобраться в основах генетики, питания и тренировок. Ну и бескрайний интернет.

У меня была цель использовать только свои собственные возможности, подкрепленные правильным питанием, тренигом и спортивными добавками. Пользоваться стероидами не хотелось.Не буду вас мучить теорией. Методом проб и ошибок я понял следующее:

1) Если вы раньше никогда не занимались, то первые 2-3 месяца необходимы только кардионагрузки - плаванье, бег, эллипс. Это подготовит сердце и сосуды к более тяжелым тренировкам.

2) Нужно частое дробное питание через каждые 2-2,5 часа, это 5-6 раз в день. Как бы лень не было это делать, но без такого питания роста не будет. К слову сказать, 2-3 приема пищи я заменял гейнером с бананом, потому что готовить каждый раз уж совсем нет времени. А добрать калории и углеводы по-другому нереально. Итого у меня был такой рацион: протеин - завтрак - гейнер - обед - гейнер - ужин - ужин 2. Подробнее в п 5..

3) Обязательно считать калории. Хотя бы на начальном этапе. Потом уже "на глаз" можно определять размер порции. Я употреблял в день на каждый килограмм веса 3 гр белка, 3 гр углеводов и 1 гр жира, т.е. около 40 калорий на 1 кг собственного веса. Скажете много белка? Да, много, но я брал с запасом, лишний белок все равно уйдет в унитаз, так что ничего страшного, это не лишний жир или углеводы. Гораздо опаснее недостаток белка.

4) Алкоголь, сигареты, кетчуп, майонез, фастфуд, сладкое, соль и прочее дерьмо под запрет. Любимым вашим напитком должна стать обычная вода и молоко. Не менее 3 литров в день. Это ускоряет обмен веществ, чистит организм и помогает клеткам быстрее восстанавливаться. Это в идеале. Я конечно же пил иногда хорошее разливное пиво и красное полусухое. Главное не пить тяжелый алкоголь и не нажираться до похмелья. Это сразу отбросит вас назад.

5) Питание. Как только вы проснулись сразу выпейте сывороточного протеина, изголодавшийся за ночь организм получит необходимые калорий и пополнит запас гликогена в печени. Подробнее про гликоген тут. После этого идите чистить зубы, сидеть на горшке, принимать душ. Я к протеину добавлял сахар и холодный заваренный с вечера кофе. Очень бодрит.После мыльно-рыльных мероприятий завтрак, советую овсяную кашу + яичницу. Через 2,5 часа я принимал гейнер с бананом. Гейнеров в продаже миллион. Выбирайте по кол-ву углеводов, слишком много плохо, слишком мало тоже плохо. Лучшие варианты для меня оказались Elite Mass Gainer от Dymatize Nutrition, Optimum Nutrition Pro Complex Gainer и Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution. Все остальное не работало или содержало слишком много углеводов. Обед был обычный: грудки куриные, рис, овощи. Потом опять гейнер. На ужин тоже самое, что и на обед.

Когда от грудок и риса начинало тошнить, ел рыбу, сою, морепродукты, яйца, творог, сыр, орехи, овощи, фрукты. Обычное мясо вообще почти не ем. Из углеводов картошка, макароны, рис, крупы, гречка. В общем очень полезный, простой и самое главное, очень бюджетный рацион. В дни тренировок обязательно перед тренировкой за 30 мин. гейнер и сразу после тренировки, чтобы быстро восстановить запас гликогена в мышцах. Салаты есть обязательно каждый день, это клетчатка, улучшает пищеварение. При таком объеме еды, в туалет ходить придется довольно часть )). Самое страшное для любого качка - это ночь. Организм остается без подпитки, что же делать? Профессионалы встают ночью и едят. Позволить себе такой режим я не могу, на помощь опять же приходит теория. На ночь вам нужен казеиновый белок. Он очень медленно всасывается после приема. Поэтому, если позволяют деньги, пейте на ночь казеиновый протеин, если нет, просто съедайте перед сном порцию обезжиренного творога, это даст питание мышцам на всю ночь. Как показала практика творог дешевле и эффективнее протеина. Не забывайте про льняное масло перед сном и орехи. Все это очень полезно. И еще, вы никогда не должны чувствовать голода. Голод враг мышцам. Я ел тупо по часам, даже если и не хотелось.

6) Отдых. Спать не меньше 8 часов. Ложитесь и вставайте в одно и тоже время. Режим очень важен. Я спал крепким сном уже в 23-00. Забейте на все вокруг, не напрягайтесь.Избегайте стрессов и негативных эмоций. Перестаньте смотреть ролики с ru_chp. Это все нарушает самочувствие и режим. Если ты нервный тип и не можешь нормально спать, пей на ночь теплое молоко с кардамоном, фенхелем, мускатным орехом и корицей, это поможет снять стресс, хорошо спать и видеть красивые сны с блондинками и феррари. Этот рецепт из древней Индии, рекомендую.

7) Добавки. Обязательно пей витамины, я использовал Optimum Nutrition Opti-Men. Есть масса других, в том числе и жидкие витамины. Тут выбираете на свой кошелек. На крайний случай пойдут обычные поливитамины из аптеки. Кроме этого, не забываем про суставы и связки, эти запчасти все время будут болеть и скрипеть на тренировках. Пьем глюкозамин и хондроитин. Я использовал добавку от Now Foods Glucosamine & Chondroitin with MSM. Обязательно употребляйте жирные кислоты Омега 3,6,9. Опять же мегаполезно. Я покупал от Now Foods.Важный момент - тестестерон. Поднимать его естественным способом довольно сложно. Мало того, к 40 годам он падает. Рекомендую сделать анализы на свободный тестестерон, это даст вам понимание насколько у вас его много. Если много вам повезло, вперед в качалку. Если мало рекомендую естественный способ увеличить ценный гормон - это трибулус террестрис. Хотя он на меня сильно не действует. Особо сильно меня вштырило от Animal M-stack от Universal Nutrition, эта добавка реально работает. Либидо на высоте, показатели в зале улучшаются. Круче наверно, только стероиды. Но это не наш метод. Для поднятия силы можете попробовать креатин, лучше всего обычный моногидрат, кто бы что не говорил. Принимайте с фазой загрузки, ваша сила возрастет. В BCAA я почему то не поверил, хотя и пробовал несколько раз пить перед и после тренировок, сильного эффекта не заметил.Это все, что я пробовал из добавок, мне хватало.

8) Берегите себя. Тепло одевайтесь, старайтесь не простужаться и не болеть. Хотя, употребляя все из п.7. я зимой выходил из зала без шапки к машине. Сопли и простуду видел только в кино и у друзей. Иммунитет сильно повышается и его надо беречь.

Что там еще? Ах да, тренировки ))

9) Как ни странно, это последний по важности пункт... У меня было три тренировки в неделю, по 3 подхода 6-8 повторений, базовые упражнения. Становую тягу и приседания не делал, из-за проблем с позвоночником. Первый день - грудь, бицепс, трицепс, пресс. Второй - ноги, спина, пресс Третий - плечи, пресс, грудь. Как тренироваться это уже личное дело каждого. Могу сказать следующее. Раз в 3 месяца меняйте тип тренировок и упражнений, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Отдыхайте между подходами не более 3-х минут. Старайтесь постоянно увеличивать вес снаряда. Ведь больший вес это сила, а сила мыщц прямо пропорциональна ее объему. Без увеличения рабочих весов роста не будет никакого.Перед тренировкой и после обязательно кардио по 15 минут, иначе посадите сердце и заработаете аритмию. Все остальное очень индивидуально. Подбирать виды упражнений методом проб и ошибок, самое главное чтобы было комфортно. И всегда конролируете вес, не надо после подъема на бицепс сразу ронять штангу, опускайте ее медленно. Мучайте себя, заставляйте скулить и сжимать зубы от напряжения. Кач это тяжелый труд, а не прогулка, иначе успеха не будет.

Желаю всем успехов и здоровья, убейте в себе дрища и да прибудет с вами сила.Буду рад ответить на вопросы.Фотки прилагаю.

P.S. Забыл добавить по п.9. Самое важное -  техника выполнения упражнений! Советую посмотреть на ютуб, как делают профи и послушать их советы.

P.S.S. Мне 30 лет.

ru-healthlife.livejournal.com

Тренинг и Питание - Статьи, Полезные советы по грамотным тренировкам и здоровому питанию, Лучшие советы по тренировке, Программы тренировок для новичков, Тренировка для новичков, Лучшие программы тренировок, Персональный тренер онлайн, Фитнес Инструктор -

Ступень №2

Поэтапный план начала ПУТИ в тренинге КУЛЬТУРИСТА, включающий полные тренировочные программы с конкретными рекомендациями по упражнения, подходам и повторениям, по питанию и спортивным добавкам. А также (впервые) рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап и готовы перейти на новый уровень!

Доброго времени суток, друзья!

Несмотря на то, что у меня уже много статей написано и снято видео уроков о том, как правильно начинать тренироваться, ко мне постоянно продолжают поступать вопросы подобного рода. В связи с этим я понял, что необходимого материала, главное доступного для понимания очень мало, особенно если посмотреть популярные паблики, то половина из всех задаваемых вопросов о том, как начать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать.

Мы поможем вам избежать основных ошибок, что скажется на вашем дальнейшем прогрессе и здоровье. Эта серия статей для тех, кто хочет грамотно подойти к такому, простому на самом деле вопросу, как тренировки с отягощениями, но невероятно запутанному из-за ряда положений, с которыми сталкивается каждый новичок и не только. Мы обведем вас мимо этих подводных камней, как заботливый родитель если же вы считаете, что все знаете, то и читать не стоит. Ваш стакан полон!

Сегодняшней статьёй мы продолжаем, целую серию публикаций о том, как начинать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать поэтапно. Но главное, мы будем давать рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап, выжали, как говориться его до нитки и готовы перейти на новую ступень.

СТУПЕНЬ ВТОРАЯ – «Натянутая тетива»

На первой ступени, мы с вами отработали технику двух самых важных для нас упражнений, без которых построить солидную мышечную массу и приобрести солидную силовую базу невозможно – ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА! Тренировки выглядели так:

Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания.Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев.

И тренировались мы день через два! Мы отработали и довели технику в двух этих упражнениях до полного автоматизма, записали её на подкорку и готовы начинать повышать веса, без риска нарушения техники.

Что касается подтягиваний и брусьев, (а вы помните, что это два важнейших упражнения после Приседаний и Становой тяги). Как только вы можете выполнять Подтягивания и Отжимания в 5 подходах по 10 повторений - это будет значить, что вы закончили с первым этапом и готовы перейти на второй. Обычно это занимает, как я уже говорил два – три месяца. За это время вы доведете технику выполнения, как приседаний, так и становой тяги до отличного уровня и сможете делать в каждом из них те же 5 подходов в 8-10 повторениях с весом за 50кг.

Как только вышеперечисленные цели достигнуты, можете считать, что вы поднялись на ступень выше.Вы обратили внимание на название второй ступени «Натянутая тетива», это не случайно и вот почему! Я помню себя пару десятков лет назад, когда энтузиазм переполнял меня, я хотел становиться все сильнее и сильнее, больше и больше. В принципе сильнее я становился очень быстро, за полтора года тренировок я дошел в становой до 180кг на 5 раз. Легко подтягивался 5 подходов по 12 раз в каждом и отжимался от брусьев те же 5 подходов, но по 25-30 раз. Так вот, чрезмерный энтузиазм и рвение может навредить, если пытаться прибавлять на каждой тренировке больше 2,5кг с каждой стороны грифа.

На самом деле, даже это огромный шаг в повышении весов, но я так и делал, пока количество повторений не падало до 3-4 в приседе и становой, после чего я стремился доводить его до 6-8, прежде чем повышать в очередной раз. Поэтому, данную ступень можно было бы назвать «СДЕРЖИВАЮЩЕЙ» ибо необходимо бороться с желанием повышать и повышать вес на штанге. С подтягиваниями и брусьями наоборот, можно делать столько повторений, сколько вы способны и использовать дополнительное отягощение, при котором количество повторений минимум 6. Необходимо доводить количество повторений до 12 в каждом подходе, прежде чем повышать вес. Схема проста, но невероятно эффективна на первых ступенях.

Перейдём к конкретным тренировкам ВТОРОЙ СТУПЕНИ:

Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания + Жим стоя.Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.

Тренироваться продолжаем день через два – день тренировка, два дня отдыха. Единственное изменение это каждую новую тренировку на одну и ту же группу мышц мы будем чередовать нагрузку. Делать это будем следующим образом, к примеру, если сегодня в Приседаниях мы поработали в 5 подходах на 5-6 повторений, то в следующий раз будем работать на 10-12 с более легким весом, через тренировку снова 5-6 повторений. Старайтесь, что бы в запасе всегда оставалось, как минимум одно повторение или полу повторение, но не доводите себя до отказа, когда штанга вас задавит – это будет только тормозить прогресс. Это касается всех упражнений.

Можно за одну тренировку прокачивать все три движения в одинаковой манере либо Приседания и Жим стоя делать сегодня на 5-6 повторений, а Подтягивания на 10-12, в следующий раз наоборот. Точно так же можно поступать и в другой тренировке, когда вы будете выполнять Становую тягу и Жим лежа в 5-6 повторениях, а брусья в 10-12, меняя все местами в следующую тренировку. Не стоит тренироваться через день или упаси бог каждый день, даже если вы чувствуете в себе силы и возможности, вспомните второе название данной ступени. Генерируйте в себе силу, как электричество, придёт время, когда она вам понадобится, сдерживайте себя, ради грамотного подхода к тренировкам, прогрессу и здоровью. Но вот если вы чувствуете усталость или недомогание, смело добавляйте денек к отдыху, поверьте, это только сыграет вам на руку и убережет от множества проблем. Только не путайте усталость с ленью. На данном этапе вы должны хотеть идти в зал на тренировку как дышать, как есть, но, ни в коем случае не заставлять себя. На этом этапе определяется - станет ли этот ПУТЬ вашим навсегда либо, вы всего лишь временный гость.

Вот конкретный пример, как может выглядеть ЦИКЛ "Второй Ступени":

ПонедельникСтановая тяга + Подтягивания + Жим стоя.

Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Гиперэкстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 15-20 повторов;

Становая тяга первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Подтягивания пару разминочных подходов на тяге блока к груди с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 10-12 раз;

Жим стоя пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.

Четверг Приседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.

Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Экстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 15-20 повторов;

Приседания первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Брусья пару разминочных подходов в Кроссовере на разгибания с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 10-12 раз;

Жим лежа пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.

Воскресенье Становая тяга + Подтягивания + Жим стоя.

Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Гиперэкстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 8-10 повторов;

Становая тяга первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Подтягивания пару разминочных подходов на тяге блока к груди с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 6-8 раз;

Жим стоя пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.

СредаПриседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.

Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Экстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 8-10 повторов;

Приседания первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Брусья пару разминочных подходов в Кроссовере на разгибания с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 6-8 раз;

Жим лежа пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка

Суббота – начало нового цикла (повторение тренировки Понедельника)

Работаем во всех упражнениях кроме турника и брусьев не до отказа, останавливаясь за одно повторение до него, если чувствуешь, что не можешь сделать запланированные к примеру 8 повторений и 8-е может стать отказным, то просто останавливаешься на 7. В приседаниях продолжаем больше работать на технику оставляя в запасе 2-3 повторения, а в становой тяге работаем по полной. В брусьях и турнике можно доходить до полного отказа.

Как понять, что вы переросли «Вторую ступень»?

Вес штанги в Приседаниях и Становой тяге должен увеличиться вдвое, с момента начала данной ступени на 5-6 повторений. Сколько времени это займет не важно, главное не переходить на следующий этап, не достигнув данного показателя, но основываясь на многолетней практике, скажу, что максимум это займет месяцев шесть.

С тренировками второго этапа разобрались, перейдем к питанию и спортивным добавкам.

Как я уже говорил ранее - питание это основа вашего результата. Тренировочную интенсивность нужно рассчитывать, основываясь на вашем натуральном питании, ещё Дориан Ятс говорил об этом. Хотите вы похудеть или набрать мышечную массу, именно питание будет задавать темп и прогресс, тренировки лишь усиливают общий эффект. На первых шагах в тренажерном зале вы настраивали свое питание и приблизили его к идеальному, а это значит перешли на качественные источники белка, жиров и углеводов. Информации об этом много в интернете, и вы всегда можете ее найти. Старайтесь узнать, как можно больше о натуральном питании.

Ваш рацион должен состоять из 3-4 приемов пищи в день + 2 литра чистой воды. Белков в питании должно быть больше чем углеводов и жиров, жиров должно быть в два раза меньше чем углеводов, а углеводы должны быть сложными. Это то, что вам нужно усвоить в питании, утром обязательно есть овсяную кашу + 3 цельных яйца.

Из спортивных добавок вам понадобиться только комплекс витаминов, микро и макро элементов + комплексный протеин. Советую начать принимать хондропротекторы на постоянной основе. К примеру - ТераФлекс в аптеке приобрести и пить утром и вечером по капсуле. Даже если вас суставы и не беспокоят им нужно питание, как и всем мышцам и органам нашего организма. Будьте терпеливы и настойчивы. Не слушайте советчиков и четко следуйте грамотному ПУТИ.

До встречи на следующем этапе, Друзья.

Благодарите нас - Репостами, Плиз.

Ссылка на ПЕРВУЮ СТУПЕНЬ:

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_3209

https://www.youtube.com/watch?v=_B_5e737wxs&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

Автор: GS13

hmgym.ru

За сколько я смогу накачаться?

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №63

Привет, то что я вам сегодня расскажу, не новая информация для многих.  Тем не менее, т.к. в наши ряды регулярно вступают новые люди, то эта тема не теряет своей актуальности.   Ведь каждый человек прежде чем начать что то делать сначала ПЛАНИРУЕТ и оценивает  затраты, которые ему придется для этого применить.  В том числе и самого важного ресурса человека — времени.  Вот почему сегодня мне захотелось дать по возможности честный ответ на этот вопрос.

К сожалению, большинство атлетов и тренеров никак не планируют этапы роста мускулатуры, потому что слабо себе представляют их наличие.  Сейчас я попробую вам объяснить  как планировать рост своих мышц и, соответственно, за сколько можно их накачать.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

НОВИЧКИ

Новички постоянно спрашивают: за сколько я накачаюсь?  Вопрос только вначале вызывает улыбку. Через пару лет, подобные вопросы вызывают только раздражение у любого тренера.  Знаете почему? Поэтому что это философский вопрос, на которыйнельзя дать ответ не зная досконально конкретного человека.

Ведь все люди очень сильно отличаются генетическим потенциалом, финансовыми возможностями и даже мотивацией. Я уже молчу про уровень знаний, который чаще всего является решающим фактором: кто то занимается идиотизмом из года в год, а кто то правильными тренировками.   Часто можно услышать что-то в стиле: за первый год занятий в тренажерном зале можно добавить 3-5 кг массы.  О ком это? Какой массы? Каких занятий?   Это все до чертиков субъективно.  Я, к примеру, не добавил даже килограмма за первый год своих занятий, потому что тренировался не правильно. А другой парень с хорошей генетикой добавил 8 кг.    А третий с хорошей генетикой, мотивацией и верными знаниями добавил 15 кг.  Вы понимаете, сколь огромное количество факторов будет влиять на ваш рост?

Более того, если вы хотите достигнуть максимально быстрого роста ваших мышц, то вам нужно не просто знать эти факторы, но и учитывать их при планировании вашего роста. Потому что успешное планирование сокращает сроки и ресурсы для достижения максимума.   А успешное планирование, это и есть  умение ставить достижимые цели. То есть такие  цели,  которые вы можете достигнуть с учетом всех тех факторов (генетика, питание, знания), которые у вас есть.

Вы можете запланировать руку 50 см….и обломаться.  Если у вас сейчас рука 37 см и нет возможности качественно питаться, то даже 38 см будет сложным достижением.  А увидит что «план 50» не достигнут, вы разочаровываетесь и бросаете это «бесперспективное дело».  Все происходит точно так же как в любом другом бизнесе.  С той лишь разницей, что бодибилдинг гораздо сложнее  и требует больше внимания, чем любой бизнес.

Никогда не ставьте сложные цели! Всегда ставьте достижимые цели!

у вас 37 см рука? А хотите 50 см?   Значит поставьте себе ДОСТИЖИМУЮ  задачу на ближайшие 5 месяцев — увеличить руку до 38 см.   Потом поставите задачу увеличить  до 39…..Ну а там уже желанный 40-кет не за горами.  Постепенность и реальность выполнения задач будет постоянно стимулировать вас на новые более высокие достижения.   И когда ваша рука будет 49 см, а впереди будет стоять 50, вы просто рассмеетесь:  я прошел сложнейшие 11 см…..и вот  мне остался  один единственный. Бойся меня, я уже иду!

Хорошо. Давайте все же попробуем «обьять необъятное» и дать какие то хоть примерные временные ориентиры достижения желаемых размеров.  Для этого возьмем абсолютносреднего человека.  Пусть это будет мужчина (парень). 178 см, и 70 кг.  Не худой и не толстый.  Со средними экономическими возможностями. Иначе говоря, он может позволить себе есть достаточно животного белка (молочные продукты, яйца, мясо, рыба), но у него уже не хватит денег чтоб покупать специализированное спортивное питание.  Ситуация абсолютно естественная в нашей стране.    Парень этот имеет серьезное желание (мотивацию) для тренировок,  и не считает себя самым умным (т.е. готов выполнять те полезные рекомендации, которые я ему даю).  Как же ему планировать свой прогресс и сколько времени это займет?

Прогресс любого человека строится в Четыре  ЭТАПА:

  1. Этап. Подготовка организма к гипертрофии.  (2-4 месяца)
  2. Этап. Гипертрофии (+2 года)
  3. Этап. Гиперплазии (+ 1-2 года)
  4. Этап. Системной адаптации.

Этап ПОДГОТОВКИ ОРГАНИЗМА к будущему росту, самый короткий по времени (длится пару месяцев), но играет важнейшую роль в будущем росте.

Тренинг с отягощениями очень тяжелый стресс для всех систем нашего организма. Когда такой стресс начинает повторяться регулярно, то тело начинает перестраивать все свои системы таким образом, чтоб меньше тратить энергии и меньше страдать от такого стресса.

Первое, что начинает менять наш организм, это систему энергообеспечения.  Мышечные сокращения требуют большого количества энергии, поэтому тело начинает учиться запасать и освобождать большие ее количества чем было раньше.  Увеличивает запасы гликогена и АТФ в мышцах. Ускоряет работу энзимов влияющих на процессы энергообмена.

Параллельно мышцы учатся работать более экономично, т.е. тратить меньше энергии для совершения новых упражнений.  Это достигается более согласованной работой мышц (моторных единиц) под воздействием ЦНС.  Чем дружнее сокращаются мышечные волокна, тем меньше нужно энергии для совершения работы.  На практике это выражается в резком росте силы.   Человек на первом занятии жал 50 кг штангу, а уже через месяц легко жмет 60-70 кг.  Не потому что его мышцы стали больше, а потому что они научились работать более эффективно. Да вы наверно и сами замечали, что когда начинаете делать новое упражнение, то результат совсем не такой, как через месяц-два его регулярной практики. Мышцы учатся!

Вот почему первые несколько месяцев нужно работать с маленькими весами, но очень технично.  В это время речь не идет о росте мышц. Речь идет о том, чтоб научить их правильно работать.   Новичок должен скрупулезно следить за техникой, стараясь сделать ее совершенной в основных базовых упражнениях.  Ведь если он научится чувствовать и сокращать правильно свои мышцы, то его дальнейший прогресс пойдет во-первых быстро, а во-вторых, в верном направлении. Мышцы будут работать так как нужно и останется только прикладывать постепенную нагрузку для их роста.

Кроме того, в первые пару месяцев улучшается транспортное обеспечение мышц питательными веществами (кровью, кислородом, белками, энергией и т.д.) за счет разрастания капиллярной сети.

Костно связочный аппарат тоже адаптируется к новой нагрузке.  Утолщается, увеличивая силовые возможности мышц.  Это еще одна причина в пользу легких весов. Дайте вашему организму время для того, чтоб привыкнуть к новому стрессу.

Через пару месяцев системы организма приспосабливаются к новому регулярному стрессу в тренажерном зале.  Мышцы становятся больше за счет улучшения кровоснабжения и за счет накопления энергетических запасов.  НО, это не рост мышц (миофибрилл), это рост «соправождающих» систем.  Однако визуально мышцы становятся больше. Кроме того, как я говорил происходит резкий скачек роста силы. Человек может добавить 10-20% силы и 2-4 кг массы тела за эти пару месяцев. Его внешний вид однозначно меняется в лучшую сторону.   Однако через пару месяцев рост силовых и «массы» тормозиться. Почему?  А потому что его и не было! Был рост эффективности работы мышц и рост «сопровождающих» мышцы систем.   А вот рост мышц….это уже происходит во время второго этапа…

Второй этап —  ЭТАП ГИПЕРТРОФИИ мышц начинается через пару месяцев (2-4 месяца) после начала тренировок в зале.  Этот этап стартует  после того, как подготовлены все системы организма для такого роста.  Пока не пройдет 1-й этап, не начнется второй. Пока вы не настроили свою энергетику и снабжение должным образом, не будет никакой значительной мышечной гипертрофии.  Пока тело может улучшаться (адаптироваться к тренировкам) более дешевыми способами (рост энергетики и нейро мышечных связей) оно не будет использовать более «дорогие» способы (рост мышечных клеток), потому что ему это не выгодно.

Суть этого этапа в максимальном «раздутии» существующих мышечных волокон (мышечных клеток).  Этот этап вовсе не такой долгий, как думает большинство атлетов. Люди почему то думают, что нужны многие и многие года для максимальной раскачки своих мышц.  Это не так.  Мышечная клетка надувается до своего максимального размера за 2 ГОДА!!! Иначе говоря, для того чтоб реализовать максимальный потенциал роста (ГИПЕРТРОФИИ) уже существующих мышечных волокон достаточно 2 ГОДА.

В цифрах это выглядит так: первые пару месяцев новичок поднимает свой вес с 70 кг до 72-74 кг. А за последующие два года, он реально может достигнуть предела увеличения существующих мышечных волокон, что выразится в прибавке 10-15 кг за первый год  + 5-10 кг за второй год.   В среднем новичок со средним телосложением, если не «щелкает клювом» и делает все по науке,  реально может поднять свой вес с 70 до 90 кг за пару лет.  Это не соревновательная форма с 5% содержанием жира, конечно.  Это «грязная масса» с легким жирком.

Как же расти дальше, если мышечные волокна увеличены до своего максимума и больше не увеличиваются в своем размере? Если не растут существующие мышечные клетки, то нужно создать новые мышечные клетки, у которых еще есть «задел для роста» в обьеме.

Так мы подходим к третьему ЭТАПУ ГИПЕРПЛАЗИИ мышц.  Суть этого этапа в том что мы с помощью специальной высокообъемной тренировки с облегченными весамидостигаем деления мышечных волокон.   Вновь образованные волокна могут расти и давать дополнительный обьем нашей мускулатуре.

Если вы до этого момента достигли своего «потолка» гипертрофии, то перейдя на высокообъемный тренинг имеете возможность существенно увеличить размер своих мышц за счет образования новых мышечных клеток.  В цифрах это выразится в дополнительных 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года.  Т.е. наш новичок, если делает все верно имеет шанс увеличить свой вес с 70 кг до 95-100 кг.

Кстати, большинство культуристов интуитивно объединяют  2-й и 3-й этап в один длительный 3-4 летний этап максимального набора мышечной массы.  В этом есть очень много смысла, потому что когда вы параллельно тренируете и гипертрофию и гиперплазию, они помогают друг другу, и поэтому  ваш прогресс идет гораздо быстрее.Сейчас запомните: абсолютный потолок системных возможностей организма в плане роста мышечной массы можно достичь за  3-4 года. Дальше прогресс остановится.  Как его возобновить?  Нужно поднять системные возможности организма для того чтоб это позволило обслуживать больше мышц.

Этот последний, четвертый этап я называю ЭТАПОМ СИСТЕМНОЙ АДАПТАЦИИ. Суть его в том, что вы развиваете все остальные системы организма, которые ограничивают рост ваших мышц.  Вы «расширяете и упрочняете фундамент» для того, чтоб увеличить здание в высоту.  Работаете над энергетической, сердечной, кровеносной,  нервной, сухожильной и другими системами, для того чтоб они стали мощнее и позволили построить вам больше мышц.

Это то, что позволяет построить по настоящему огромные мышцы, но мало кто это понимает и использует. Именно поэтому мало кто обладает по настоящему огромными мышцами.

Этот этап не имеет конечных сроков.  Тот человек, который подошел к его пониманию — настоящий профессионал.  Он может «упрочнять свой фундамент» столько, сколько ему нужно, строя все более и более крупные мышцы.  Человек сам решает, когда ему остановиться и на что больше обратить  внимание в своем развитии.

Вывод: если ваша цель большие мышцы, то лучше придерживаться определенного плана.  Сначала потратить 2-4 месяца на подготовку организма и мышц к будущему росту, затем 3-5 лет тренироваться на гипертрофию и гиперплазию достигая генетического потолка.  После этого нужно очень больше внимание уделять остальным системам организма, использовать периодизацию и  разнообразные тренировки.   Достигнуть 90 кг за пару лет очень легко.  Я знаю очень многих ребят, которые увеличили свой вес с 70 кг до 100 кг за 2-5 лет, без фармакологии!!!  Главное, иметь желание учиться и двигаться вперед осмысленно.

Источник: Денис Борисов

denis-borisov.com


Смотрите также