Яковина бодибилдинг


Дмитрий Яковина — SportWiki энциклопедия

Дмитрий Яковина[править]

Дмитрий Яковина
  • День рождения: 2 апреля 1979 г.
  • Место работы: Главный редактор Pro-Status project, до 2015 г. гл. редактор Железного мира (ушел в феврале 2015 г. по личным мотивам)
  • Образование: МГИУ '03 Юридический факультет
  • Страница vk

Дмитрий Яковина выступает за "разумный минимализм" в применении спортивной фармакологии, что предполагает использование невысоких доз наряду с максимально эффективным построением тренинга и питания. Поддерживает идеи Селуянова. Проводит взаимный пиар с проектом Do4a.

В журнале железный мир Дмитрий Яковина чаще всего публиковал интервью с атлетами, новости о соревнованиях, а также статьи о фармакологии и спортивном питании.

Имеет пупочную грыжу.

Критика[править]

Дмитрий Яковина нередко рекомендовал в своих статьях малоэффективные добавки, в их числе:

Также Дмитрий активно пропагандирует статодинамику для гипертрофии мышц.

Интервью[править]

Интервью с Дмитрием Яковиной

Интервью от 12 ноября 2015 г

  • 0:26 Топ-3 российского бодибилдинга
  • 1:18 «Федоров и Лесуков - на данный момент они лучшие»
  • 2:54 «Российский любительский бодибилдинг – один из лучших в мире»
  • 4:35 «Саша Кодзоев – вижу его перспективы. Он и экстетичен, и чрезвычайно огромный»
  • 5:14 О Men`s Physique. «Денис Гусев – спортсмен международного уровня».
  • 6:43 «Я не скажу, что там русских притесняют, совсем нет, но это может сыграть свою роль»
  • 8:57 Алексей Шабуня
  • 11:06 О Сергее Шелестове – по своим физическим параметрам он не хуже того же Лесукова
  • 14:09 «Американский профессиональный бодибилдинг настолько сильно развит, что что бы мы ни делали, мы все равно не сможем с ними тягаться. С каждым годом мы улучшаемся, а они улучшаются еще лучше!».
  • 15:12 «Нельзя про Виталия Фатеева забывать. Ему хорошо удается делать качество на pro-сцене. Когда он в качестве, он достаточно эстетичен».
  • 19:17 В Men`s Physique постоянно какие-то гей-скандалы всплывают
  • 19:46 «Гей может оказаться и на сцене бодибилдинга»
  • 21:53 «Я думаю, что бодибилдинг никогда не станет олимпийским видом спорта»
  • 22:28 «Любой профессиональный спорт так или иначе замешан на тех или других видах допинга»
  • 24:02 О фитнесе как олимпийском виде спорта
  • 25:59 Об Оксане Гришиной
  • 26:20 О ситуации в «Железном мире»: всем не угодишь

Интервью от 12 ноября 2015 г (продолжение)

  • 0:19 Дмитрий Яковина о культе бодибилдинга в России
  • 0:49 «Заниматься бодибилдингом и выглядеть, как бодибилдер, - это две большие разницы»
  • 3:32 «Многие реально занимаются и не ставят перед собой никаких целей»
  • 5:07 О культе посещения тренажерного зала
  • 5:45 «Перевести условия профи на свои – абсолютно безумное занятие»
  • 6:34 Почему не надо себя сравнивать с профессиональными атлетами
  • 10:13 Как тренироваться обычному человеку
  • 11:38 Самые полезные книги по бодибилдингу
  • 14:00 «Новички смотрят программу Ронни Коулмена и пытаются делать так же, как он»
  • 14:10 О резком взлете атлетов из арабского мира
  • 17:47 О выставке SN PRO: что там будет делать Дмитрий Яковина

Обзоры спортивного питания[править]

sportwiki.to

Дмитрий Яковина о своем варианте кругового тренинга | Бичс

Дмитрий Яковина о своем варианте кругового тренинга Дмитрия Яковины▼

● Вкратце о главном

Вот уже более двух лет я практикую на постоянной основе принцип круговых тренировок. Кроме меня, в моем зале так не занимается никто, поэтому со стороны то, что я делаю, некоторым любопытствующим может показаться странным. Выполняю подход на одну группу мышц, отдыхаю, выполняю подход на другую группу мышц, отдыхаю, затем на третью и возвращаюсь к первому упражнению. За тренировку подвергается нагрузке три-четыре мышечные группы или отдельные мышцы, которые не связаны друг с другом. То есть, если первым упражнением идет жим лежа, то в числе других упражнений не будет таких, которые прямым образом тренируют передние дельты и трицепсы, так как при начале нового круга, усталость в этих мышцах не позволит полноценно выполнять жим. Всего за тренировку таких 5-6 кругов. Диапазон повторений варьируется от тренировки к тренировки

● Полная статья

На самом деле ничего принципиально нового я не изобретал. Так, еще в 1953 году подобная схема была разработана Р. Е. Морганом и Г. Т. Андерсоном (University of Leeds in England). Круговая тренировка в их варианте представляла собой выполнение упражнений на разные части тела последовательно друг за другом по одному подходу. За одну тренировку прорабатывались все основные мышечные группы (каждое упражнение – на отдельную группу). Один круг состоял из 6–10 упражнений, а за одно занятие могло выполняться от 2 до 6 кругов. Между упражнениями одного круга совершались небольшие периоды отдыха. Круговые тренировки проводились 2–3 раза в неделю, на каждой из них по возможности менялись как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Таким образом, круговой тренинг предусматривал проработку всех мышечных групп дважды-трижды в неделю, а объем работы на одну мышечную группу варьировался от малого (1 подход) до среднего (6 подходов). В настоящее время подобная схема также находит свое применение на различных этапах силовой подготовки, но носит она название Fullbody.

То, что делаю я, в корне отличается от классического варианта круговой тренировки – проработки всего тела за один раз. Я практикую традиционный сплит с разделением мышечных групп на протяжении недельного отрезка, то есть одна мышечная группа прорабатывается раз в неделю, точно так же, как и у большинства любителей «железа». За одну тренировку прокачиваю несколько мышечных групп или отдельных мышц, и вот подходы на них выполняются как раз поочередно. Подход на одну мышечную группу, затем на другую, потом на третью – и все снова по кругу. Между соседними подходами отдых от полутора до трех минут. Единственной целью такой схемы является увеличение времени отдыха между подходами на одну и ту же мышечную группу.

Для чего?

Если кто не помнит, выполнение упражнений в анаэробном режиме сопровождается накоплением в мышечных волокнах молочной кислоты, основным активным компонентом которой являются ионы водорода. «Повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран – увеличение размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК» (Виктор Селуянов, «Факторы мышечного роста». «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» №02/2014). Повышение количества ионов водорода в мышечных волокнах является неотъемлемым условием для последующего повышения синтеза белка и гипертрофии. Но вместе с тем это же обстоятельство является и мощным катаболическим фактором. Ионы водорода вызывают разрушение клеточных органелл мышечной клетки, в том числе миофибрилл, увеличение числа которых и составляет желанную гипертрофию. То есть, с одной стороны, появление молочной кислоты в мышечных волокнах является условием для увеличения синтеза белка, то есть строительства новых миофибрилл, а с другой стороны, этот же фактор вызывает разрушение миофибрилл, уже имеющихся в мышечной клетке. В идеальном варианте мы должны создать такую концентрацию молочной кислоты, чтобы она способствовала синтезу, условно говоря, 30 новых миофибрилл, но при этом разрушила как можно меньше этой цифры. Чем больше разница, тем сильнее будет прирост, и наоборот. На практике мы часто наблюдаем, как по-настоящему тяжелые тренировки из месяца в месяц не приводят ни к росту силовых показателей, ни к росту мышечных объемов. Причиной этого может как раз являться то, что мы стимулируем рост 30 новых миофибрилл, но разрушаем столько же старых. По сути, вся гипертрофия после таких тренировок направлена на компенсацию понесенных потерь, без дополнительного прироста. Синтез белка после тренировки повышен, но он не приводит к увеличению объема мышцы. К сожалению, никто не может определить «на глаз», какова оптимальная концентрация молочной кислоты в мышцах конкретного индивида. Потому нам приходится создавать ее интуитивно, отталкиваясь от имеющегося личного опыта, порой по большей части негативного. Немного недобрали – рост мышц стимулирован слабо, перебрали – ничего не прирастает. Частые разочарования приводят к тому, что атлет решает сложившуюся проблему приемом анаболических стероидов. Те, в свою очередь, достаточно мощно стимулируют синтез белка, что позволяет увеличить разницу между количеством построенных миофибрилл и разрушенных. Чем выше используемые дозировки, тем проще создать такие благоприятные условия. Однако высокие дозировки потенциально опасны для здоровья, не говоря уже о том, что требуют больших материальных затрат. Потому я выбрал для себя несколько иной вариант. Я применяю минимально возможные дозы анаболических стероидов, граничащие с терапевтическими, но борюсь с чрезмерной концентрацией молочной кислоты с помощью такого режима тренировки, который не вызывает сильного закисления.

На тренировке мы должны выполнить определенный объем нагрузки на прорабатываемые мышцы, такой, который будет способствовать не их тонизированию, а именно развитию, то есть дальнейшему росту. Объем этот может существенно отличаться у разных спортсменов и зависит от многих факторов. В этом вопросе можно полагаться лишь на личный опыт, хотя для статистики не помешало бы изучить и чужой.

Лично для себя я его установил в количестве пяти-шести подходов на мышечную группу. Три подхода для меня – это тонизирующая нагрузка, пять-шесть – развивающая.

Поскольку молочная кислота покидает работавшие мышцы достаточно долго, с каждым новым подходом ее концентрация в мышце увеличивается. Представьте, что каждый подход создает в мышечных волокнах 15 мл молочной кислоты. Допустим, за две минуты отдыха концентрация молочной кислоты уменьшается на 5 мл. Таким образом, если вы через две минуты выполните аналогичный подход, то общее количество молочной кислоты станет 25 мл (15–5=10, 10+15=25). И так с каждым подходом эта величина будет становиться все большей и большей, потенциально создавая опасность разрушить столько миофибрилл, сколько вы не сможете построить с помощью увеличенного синтеза белка, а последний, стоит признать, отнюдь не безграничный. Да, мы должны набрать нужный объем работы, но при этом не должны допустить чрезмерного закисления мышцы ионами водорода. Что нужно для этого сделать? Всего лишь увеличить время отдыха между подходами, чтобы концентрация молочной кислоты успевала значительно снизиться к началу следующего подхода. Измерить точную величину этого снижения мы с вами не сможем, но очевидно, что пять минут отдыха в этих целях лучше, чем одна. Чем больше, тем лучше. Однако если мы будем долго и пассивно отдыхать между подходами на одну и ту же группу мышц, то тренировка чрезмерно затянется. Потому надо сохранять привычный темп тренировки, но выполняя при этом подходы на РАЗНЫЕ мышечные группы из тех, что запланированы на этот день. Таким образом будет вырисовываться круговой тренинг.

Теперь конкретика. Привожу пример одной из своих тренировок: трицепс/спина/средняя дельта/задняя дельта.

Набор упражнений всегда индивидуален и должен включать лишь те, которые позволяют почувствовать целевую мышцу. Выполнять упражнения лишь на основе того, что они кем-то считаются лучшими, глупо и нерезультативно. Число упражнений на одну группу может быть как одно, так и несколько. В моем случае это число может меняться от тренировки к тренировке исключительно ради психологического привыкания.

1-й круг: жим лежа узким хватом, тяга вертикального блока широким хватом, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

2-й круг: жим лежа узким хватом, тяга вертикального блока широким хватом, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

3-й круг: жим лежа узким хватом, тяга гантели к поясу в наклоне, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

4-й круг: разгибание рук на блоке к низу, тяга гантели к поясу в наклоне, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

5-й круг: разгибание рук на блоке к низу, пулловер в тренажере «Наутилус», махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

Таким образом, за время тренировки выполняется всего 20 рабочих подходов, отдых между подходами на одну и ту же мышцу составляет порядка 8–10 минут. Такой большой отдых редко встретишь в тренировках бодибилдеров, однако в большей степени я похож именно на них, чем, например, на пауэрлифтеров. 8–10 минут позволяют мне по субъективным признакам, один из которых – отсутствие падения числа повторений с каждым подходом, предотвратить чрезмерное скопление ионов водорода.

На отдельные головки дельтовидной выполняю всего по одному упражнению, больше и не надо, на трицепс – одно базовое и одно изолирующее, на спину – три базовых (их выбор абсолютно интуитивен и может меняться на каждой тренировке). Чтобы обеспечить полноценные круги на всех тренировках, в обязательном порядке выполняю упражнения на пресс, икры, поясницу. В тренировке ног делаю отдельно упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, приводящие и ягодичные.

Недельный сплит обычно такой:

Понедельник: передняя дельта, пресс, икры;Среда: трицепс, спина, средняя дельта, задняя дельта;Пятница: бицепс, грудь, поясничные мышцы;Воскресенье: изолирующие упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичную, приводящую + одно базовое упражнение «Гакк-присед» в начале либо в конце несколько подходов (в промежутке отдыха других упражнений не выполняю).

Минус такой схемы, что каждый раз приходится собирать заново вес на снаряде, так как в переполненном зале за 8–10 минут точно кто-то начнет работать с твоей штангой.

Плюс же в том, что удается использовать дозировки ААС меньше, чем были на первом курсе, притом что мышечная масса тела значительно больше, чем была тогда. Количество повторений на тренировках варьируется, практикую регулярно статодинамический режим, но об этом как-нибудь в другой раз.

Напоследок хочу напомнить, что выбор времени отдыха, числа рабочих подходов, упражнений весьма и весьма индивидуален и должен исходить из личного опыта тренирующегося. Я привел свой пример, из него вы можете позаимствовать лишь принцип выполнения упражнений на тренировке, но все остальное – за вами.

 

beliyspisok.ru

Секреты от Дмитрия Яковина

Бодибилдинг как система развития тела существует более 60-ти лет, но, тем не менее, есть в этой системе элементы, которые еще никак нельзя назвать совершенными. В частности, до сих пор существует некая неопределенность с таким важным параметром тренировочного процесса, как число рабочих подходов (сетов), выполняемое на группу мышц за тренировку. Да, никто не делает 100 подходов, не делает 50, 40, 30 и даже 20. Но что касается меньших цифр, здесь наблюдается явный разброс. Многие авторитетные методисты часто высказывают диаметрально противоположные мнения. Чего стоит один только ВИТ Артура Джоунза и его последователя Майка Ментцера (сюда же можно включить Данте Труделя с его системой Докграппа), уверяющих в достаточности буквально одного рабочего подхода для эффективного роста мышц в противовес традиционным высокообъемным тренировкам, включающим 8-16 подходов. Однако, поскольку мы не равны в своих возможностях, нельзя категорично рекомендовать всем и каждому одно и тоже. Необходима как можно более индивидуальная настройка. И чтобы сделать это, надо обозначить критерии, по которым такая настройка будет осуществляться. Потому давайте проанализируем накопленный практический опыт.

Уровень подготовки

Традиционный подход описанный в «Системе строительства тела» Джо Вейдера исходит из того, что новичкам достаточно выполнять по 1-3 сета за тренировку на группу мышц, но сама тренировка должна повторяться достаточно часто – каждые 2-3 дня, в частности это предусматривает программа круговых тренировок на все тело. Затем по мере роста тренированности объем нагрузки должен повышаться, а частота тренировок снижаться. Так, после тренировок на все тело, осуществляется переход на тренировку половины тела за один раз, то есть половины от всех групп развиваемых мышц. Это можно наблюдать в двухдневном сплите. Объем нагрузки повышается до 4-6 сетов, а частота тренировок снижается до одного раза в 4-5 дней. И уже в последствии более подготовленный атлет переходит на классический недельный сплит, предусматривающий за одну тренировку 9-12 подходов на одну группу мышц и такая тренировка повторяется раз в неделю. Логика подобного изменения объема/частоты заключается в том, что новички в силу своей нетренированности прекрасно реагируют на весьма малый объем нагрузки и, допустим, выполнение ими трех сетов приводит к максимально возможной адаптации в виде гипертрофии и увеличению нейро-мышечной проводимости, то есть при повышении объема нагрузки отдача от тренировок уже выше не станет. И с учетом малого объема работы на одну группу мышц, негативные изменения возникающие в ней в процессе утомления, например, разрушение органелл мышечных клеток под воздействием ионов водорода незначительно, что позволяет повторять такую нагрузку достаточно часто, каждый раз подстегивая заново синтез белка. А вот уже более опытному спортсмену гораздо труднее вывести свои мышцы из состояния равновесия, чтобы бы вызвать интенсивный прогресс. На практике мы все можем наблюдать это. Чем более опытен спортсмен, тем меньше отдача от его тренировок. Новичок с легкостью может повысить свои силовые показатели на 100 % за год и набрать за этот период 15 кг мышечной массы. А атлеты со стажем по 10 лет рады и одному килограмму мышц в год. По этой причине с ростом уровня тренированности должен увеличиваться и уровень метаболического стресса вызываемого нагрузкой, а также степень и объем механического напряжения. Совсем не случайно профессиональные бодибилдеры практикуют преимущественно режим постоянного напряжения, при котором упражнения выполняются в ограниченной амплитуде без расслабления мышц. Только таким способом можно создать наиболее сильный ацидоз- «закисление» мышечных клеток. И хотя нет исследований, подтвердивших бы, что такой режим наиболее эффективен для опытных спортсменов, повсеместная практика говорит, что это скорее всего именно так. По этой причине рост объема тренировочной нагрузки по мере роста стажа атлета является оправданным.

С тем, что новичкам надо выполнять меньше сетов и увеличивать их число по мере роста тренированности согласен и Лейн Нортон, авторитетный тренер, спортсмен и ученый. Новичкам (стаж до года) он рекомендует 2-4 подхода за тренировку, продвинутым (стаж 1-3 года) 4-6 подходов, опытным (3-5 лет) 6-8. Увеличение объема по мере увеличения стажа он считает необходимым условием для дальнейшего прогресса, так как по началу будет достаточно и роста рабочих весов, чтобы добиваться гипетрофии, но рабочие веса не могут расти бесконечно и дополнительный объем нагрузки поможет в этом случае вывести мышечную систему из состояния равновесия. Однако, Артур Джоунз и его последователи считают, несколько по другому. С опытом должна снижаться не только частота тренировок, но и объем нагрузки на одну группу мышц и в целом за тренировку:

  • Начинающие: 3 раза в неделю по 16–20 сетов в совокупности на все тело.
  • Опытные: 2 раза в 5–7 дней по 12–15 сетов в совокупности на все тело.
  • Очень опытные: 1 раз в 5–7 дней по 8–12 сетов в совокупности на все тело.

Суть этого в том, что с опытом увеличиваются используемые рабочие веса, а значит, и воздействие на мышечную систему и на организм в целом. Ограниченный объем нагрузки, таким образом, как бы компенсируется тяжестью прилагаемых усилий. Определенная логика в таких рекомендациях есть. Но в практической плоскости такой радикально низкий объем не встречается. Есть примеры, когда атлеты высокого уровня выполняют значительно меньше рабочих подходов, чем все остальные (на уровне 5-7), но это далеко не один, не два и не три сета, как рекомендует ВИТ и минимум вдвое больше, чем рекомендует традиционная система новичкам.

Частота тренировок и количество сетовЧем чаще мы тренируем одну и ту же мышечную группу, тем меньше подходов должны выполнять за один раз. Такая рекомендация встречается довольно часто, более того она лежит в основе тренировок всего тела за один раз - «фулбади», двухдневного сплита, системы ВИТ и Догкраппа.

Почему 99 % занимающихся делают не один, не два и не три подхода на мышечную группу, а больше? Потому что это приносит результат. Как говорит спортивная наука, чем больше объем нагрузки на мышечные волокна, тем больше в них образуется факторов роста, тем больше в них проникает анаболических гормонов. Для тех, кто не в курсе, в состоянии покоя до 90 % всего циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна, но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной физической нагрузки. Мы буквально закачиваем внутрь мышечных клеток тестостерон, выполняя подход за подходом(правда для «натуральных» атлетов это не столь актуально, как для «химиков», поскольку у «натуралов» уровень тестостерона весьма невысок и его колебания в ответ на нагрузку не значительны- в предела 10-30 %). Оказавшись внутри, последний начинает активно стимулировать синтез белка, что приводит к его утилизации. Единственное, что нас останавливает от того, чтобы не повторять высокообъемную тренировку каждый день, – это то, что выполняя много подходов, мы не только гормонов много закачаем в мышцы, но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода. Ионы водорода – это не только фактор роста, но и мощный катаболический фактор. Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится, и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке, то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки, так как уничтожит образующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы. Катаболизм должен быть дозированным как по величине, так и частоте.

И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, чаще стимулируют синтез белка за счет локальных факторов роста и активации сигнальных систем. При этом малый объем нагрузки хоть и «впустит» в мышечную клетку не так много гормонов, и не стимулирует в максимальной степени синтез белка, но и не вызовет выраженного катаболизма. Так что же лучше на практике: сделать много подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать несколько сетов, но дважды-трижды за неделю? Слепо внимать мнению атлетов, тренеров и методистов, пожалуй, нет смысла, так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок. Тем не менее, есть четкая тенденция в рекомендациях, которые адресованы спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Большинство авторитетных специалистов настаивают на том, что «натурал» должен тренироваться чаще одного раза в неделю и объем тренировок должен быть ограничен!

Так, известнейший в мире спорта диетолог Лайл Макдональд говорит следующее:«Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Разделение по принципу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите или тем, кто употребляет стероиды. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте. Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак».

Подобные рекомендации по поводу частоты тренировок дает и уже упоминавшийся ранее Лейн Нортон – известный тренер, культурист, пауэрлифтер и ученый, пропагандирующий натуральный тренинг: «уже научно доказан тот факт, что первостепенную важность составляют не однократные, а многократные тренировки каждой части тела на протяжении недели. Я в этом убедился на собственном опыте…Тренинг каждой части тела раз в неделю может быть эффективен для начинающих, но я верю, что со временем двухразовые занятия гораздо больше увеличивают силу и объем мышц».

Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел исследования с участием семи женщин и двенадцати мужчин, имеющих тренировочный стаж не менее нескольких лет. Участников исследования он разделил на две группы. Одна группа выполняла традиционный недельный сплит, в котором мышечные группы были распределены по дням недели следующим образом: грудь + плечи + трицепс (понедельник), спина + бицепс (среда), ноги + икры (пятница). За тренировку участники выполняли по 9 подходов на каждую мышечную группу из 8–12 повторений. Вторая группа тренировала все перечисленные мышечные группы за тренировку, но делала по 3 подхода из 8–12 повторений. За неделю таких тренировок было три: в понедельник, среду и пятницу. Спустя 8 месяцев Майкл Томас измерил приросты мышечной массы и силовых показателей в обеих группах. Участники обеих групп продемонстрировали прогресс, но статистически значимых различий в нем не было. И те и другие спрогрессировали одинаково. То есть схема частых тренировок с ограниченным объемом была результативна, но не более результативна, чем традиционный сплит с проработкой одной мышечной группы раз в неделю. А если бы участники тренировались так, как рекомендует Макдональд, 2 раза в неделю по 4-8 подходов? Таких исследований к сожалению нет, но прислушаться к мнению и опыту этого спортивного физиолога стоит. По крайней мере, то, что он говорит логично. Ограниченный объем нагрузки на мышечную группу при более высокой частоте ее тренировок. Насколько этот эффективно, покажет только ваша личная практика.

Качество выполнения упражнений

Когда мы говорим о том или ином числе рабочих подходов, то априори подразумеваем, что каждый из них выполняется в правильной технике и до отказа. В отсутствии этих условий пытаться дать четкий ответ о необходимом уровне объема нагрузки еще сложнее. Очевидно, что ценность одного подхода выполняемого не до отказа значительно ниже, чем до отказа. Если атлет способен выполнить упражнение с весом 100 кг на 15 раз, а делает только 10, то изменения, происходящие в мышечной клетке, будут явно недостаточными для стимулирования максимально возможной гипетрофии. В этом случае, чтобы накопить полезное воздействие нагрузки на мышечный аппарат, придется выполнить гораздо больше подходов, чем, если бы они были предельно тяжелыми. Чем меньше вызывает подход локального утомления, тем больше таких подходов должно быть выполнено. Характерным примером являются тренировки девушек-любительниц. Женщины в силу своей природы воспринимают отказ по другому, нежели мужчины. Как только им становится более менее тяжело, они прекращают выполнение упражнения. Потом буквально через минуту выполняют его снова, так как особого утомления не произошло. По этой причине тренеры могут совершенно спокойно «прописывать» своим подопечным женского пола по 12-16 подходов на мышечную группу без риска чрезмерного катаболизма и перетренированности.

Неправильная техника выполнения упражнения приводит к тому, что целевая мышечная группа не получает должной нагрузки в течении одного подхода. В таких ситуациях обычно спортсмен не чувствует «накачки» и «забитости» в той мышце, на которую направлено упражнение. Как пример - выполнение упражнения «тяга гантели к поясу в наклоне». Нерадивый атлет берет слишком большой вес и не в силах выполнить тягу усилием лишь широчайшей мышцы, начинает осуществлять поворот туловища с помощью мышц корпуса. Гантель поднимается выше, но степень участия широчайшей мышцы в упражнении не велика, отказ наступает, но не по причине ее утомления. Соответственно ценность таких подходов не большая. Потому приходится их повторять до тех пор, пока мышцы не получат нужного утомления. Технические ошибки бывают разными, но иногда они обусловлены не техникой упражнения, а анатомическими особенностями спортсмена. То есть упражнение, которое подходит большинству, не подходит конкретному атлету. При двухметровом росте очень тяжело выполнять приседания в более менее приемлемой амплитуде не перенося нагрузку с ног на спину. Высокорослые атлеты, приседая со штангой часто просто «складываются» и первыми у них отказывает спина, а не бедра. Потому два-три таких подхода приседов никак рост объема мышц бедер не стимулируют.

Наибольшее количество технических ошибок или неподходящих упражнений можно встретить именно среди комплексных, многосуставных движений со свободными весами. В тренажерах или односуставных упражнениях сложнее допускать ошибки.

Слова Лайла Макдональда «Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак» применительно к данной ситуации можно было бы дополнить следующим: ««…настало время перестать тренироваться как слабак, с неправильной техникой в неподходящих вам упражнениях».

 

 

Наличие либо отсутствие фармподдержки

Ряд методистов настаивают на том, что тем, кто пытается наращивать мышечную массу без применения стероидов, необходимо ограничиваться небольшим количеством подходов на мышцу. Длительная интенсивная нагрузка приводит к разрушению белковых структур мышечных клеток, это может привести к тому, что за тренировку мы будем разрушать больше, чем способны построить в процессе восстановления. То есть тренировка не приведет к приросту новых мышечных объемов. Спортсмены, использующие стероиды, получают от тренировки гораздо большую отдачу в плане стимулирования гипертрофии, что позволяет им обеспечить значительное преобладание белкового синтеза над распадом. То есть риск перебрать с нагрузкой у «химика» меньше, чем у «натурала». Логика в этом есть, но конкретики нет и не может быть. Очевидно, что «натурал» должен делать меньше работы, чем «химик», но ведь и в среде химиков число подходов на мышечную группу различно.

Одни успешно растут от 5-7, другие от 10-14. От чего же отталкиваться? Популярный в свое время автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» Стюарт Макроберт пропагандировал сокращенные программы, состоящие из одного-пяти подходов на мышечную группу. Лайл Макдональд рекомендует делать 4-8, Лейн Нортон 6-8. Мы можем видеть в данных примерах, что верхняя граница действительна ограничена (более 8-ми никто не рекомендует), но вот нижняя граница у всех разная. Пожалуй, один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии. Практически все исследования на эту тему показывали, что три подхода лучше, чем один. «Химику» тоже может хватить такого небольшого объема нагрузки и примеров этому на практике очень много, но большинство все же выполняет большее число подходов (8-12) и растет при этом успешно. Опять же, не менее важно и качество каждого сета, о чем говорилось выше.

Выводы

Таким образом, уже исходя из всего вышесказанного, можем резюмировать, что нельзя «поставить диагнозу пациенту, не зная истории болезни», то есть нельзя просто так без учета многих критериев рекомендовать делать какое-то конкретное число сетов. Индивидуальный подход в бодибилдинге доминирует. Если вы не генетически одаренный монстр, который растет от всего, что делает в зале, то надо ориентироваться на следующие критерии выбора объема нагрузки на мышечную группу:

  • уровень подготовки (тренировочный стаж) – чем выше стаж, тем больше нам надо подходов
  • частота тренировок одной мышечной группы в микроцикле - чем чаще тренируемся, тем меньше должен быть объем одной тренировки
  • качество выполнения упражнений – чем меньше отдача от подходов, тем больше их надо выполнять
  • наличие либо отсутствие фармподдержки – чем меньше фармподдержка, тем осторожнее надо быть с объемом нагрузки на каждую мышцу

 

автор: Дмитрий Яковина

 

Читайте также: 

 

madbilder.ru

Тренировка натурала - сплит на два дня

Тема одобрена

  • Правый Бицепс
Двухдневный сплит для «натурала»

Автор: Дмитрий Яковина

Есть ли разница в том как должна быть устроена тренировочная программа, тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная. Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном. Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти. То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список. Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань. Практика Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на базовых движениях. Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:

День 1 Приседания со штангой: 3×10–15; Жим штанги лежа: 3×8–12; Подъем штанги на бицепс: 3×8–12; Жим лежа узким хватом: 3×8–12. День 2 Становая тяга: 3×10–15; Подтягивание на перекладине: 3×8–12; Жим гантелей сидя: 3×8–10; Подъем на носки: 3×15–20; Скручивание: 3×15–20. Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так: Пн. ВтСрЧтПтСбВс День 1 Отдых День 2 Отдых День 1 Отдых Отдых Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные. «Натуралу» очень важно учитывать, что минимум один день отдыха после каждого тренировочного дня обязателен, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к ее истощению, и прогресс прекращается полностью. Приведенная выше программа учитывает данное обстоятельство. Как вариант, через каждые две недели можно менять диапазон повторений для выбранных упражнений за счет увеличения или уменьшения рабочих весов, что обеспечит более длительный прогресс от программы. Выводы: 1. Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину. 2. Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом. 3. Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна. 4. Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки.

  • Правый Бицепс

Продолжение темы следует .......

Правый Бицепс, не зря Вейдер рекомендовал эту программу для новичков. Лично мне было очень тяжело по ней заниматься

Все верно, нех.. в натурашку 1 мышцы задр..чивать

vlk-007, новичок - это тот кто занимается натурально, все что дальше уже с фармой

la1m, странная формулировка

  • Правый Бицепс

vlk-007, срок жизни продуктивный тренировок натурала уже давно известен это полтора года максимум осмысленного тренинга,впервые об этом упомянул ещё Арни в своей энциклопедии

Не знаю о каком сроке вы говорите,про себя не скажу,но мои хорошие знакомые на натурахе лучше выглядят многих здесь сидящих химиков ,один еще и винцо любит попить время от времени.

DIDRO, Расакажи это детям в писочнице

Orcinus orca, если ты сразу на химку подсел откуда тебе знать?не мутите воду и не склоняйте юнцов на темную сторону.

  • Правый Бицепс

DIDRO, полностью согласен если тело не подходит для тренировки выглядит тренированным она не будет никогда, бб далеко не для всех результативное занятие, но речь тут не о том шла

DIDRO, На химку как раз я сразу и не сел, качался пока свой потонциал исчерпался,правда это было быстро, уже через пол года я встал в прогресе на три месяца и понял , что пора садится на зелье

Правый Бицепс, да я не читаю эти статейки про масло масляное,все прочитано лет 20 назад,это не старые комедии.

  • Правый Бицепс

DIDRO, правильно делаешь пора давно становиться писателем из читателей чтаж и опыт позволяет

Правый Бицепс, если только мемуары писать)))

vlk-007, все схемы составленные такими людьми, где написано новичок- для натурала, все что дальше фарма, ты почитай программы какие написаные тем же Вейдером, и попробуй позаниматься в натураху, долго ли ты протянешь, все известные программы написанные известными людьми предназначенны для занятия под фарм поддержкой, иначе кроме постоянной усталости и дрищавости эффекта не будет. Есть знакомые по 2 часа еб..шут в зале с фармой, а результата так такового не видно. Сколько себя помню все тренировки занимали 40 - 80 минут, и результаты были. На относительно маленьких дозах. Кто то по грамму в неделю ставит и выглядит как кусок дерьма. И ненадо смотреть зарубежные ролики, там дозы и качество препаратов совсем другие.

  • Стальная Крыса

la1m, откуда информация про дозы и качество?

Стальная Крыса, не 1 русского мистер олимпия не видал.. если только невский)))) какой тебе еще аргумент привести? Или что у негров генетика такая невъе..енная? Хотя и катлета не так давно был мистер олимпия.

Можно конечно все на условия жизни сваливать, но не все же были богатенькими, кто то и с низов шел

la1m, согласен с тобой,меня почему улыбают местные химики с гонором,т.к.реально видел,как люди с качественной фармой за полгода меняются.

DIDRO, сам тоже видал в зале, буквально месяц -два человека не узнать... Особенно когда сам уже только натурально занимаешься.

  • Стальная Крыса

la1m, значит это твои догадки

  • Стальная Крыса

la1m, ты еще веришь,что олимпия-это конкурс,на котором не покупают места?Я сильно в этом сомневаюсь

Стальная Крыса, очень верное замечание.

Стальная Крыса, может и покупают,но там есть на кого посмотреть.

  • Стальная Крыса

DIDRO, есть.Только глупо неудачи наших билдеров списывать на качество фармы.Наши спортсмены вообще нигде не брали бы призы и подавно Олимпиаду не выграли,если бы все дело было в фарме

Стальная Крыса,много раз слышал,как наши ББ именно про качество препов говорили и о возможностях,поэтому некоторые наши профи и тренят в штатах и выглядят лучше местячковых,а олимпиада это другой уровень причем здесь ББ.

  • Стальная Крыса

DIDRO, при том,что химия та же,производители те же.Олимпия-комерческое,проплаченное шоу,как и ему подобные,а олимпиада -это спорт.И округляя глаза удивляться,как это наши билдеры не берут призы очень наивно.А к слову о билдерах,которые тренят в штатах,так и они редко в десятку первую входят.Денег и спонсоров то нет ,чтобы заплатить.

Стальная Крыса, да конечно они на молдавской химии сидят не смеши.

  • Стальная Крыса

DIDRO, а ты не смешись.Я тебе написал уже свое мнение про химию.Наши билдеры в штатах,не на молдавской химии тоже мест не занимают.Заставляет задуматься почему так,не правда ли?Да и тесты на качество химии ты вряд ли проводил,чтобы утверждать,что все дело в химии,а не в чем то другом

Стальная Крыса,жалко Найры нет она бы тебе сказала,чем отличаются.

  • Стальная Крыса

DIDRO, ты меня через слово читаешь.

Стальная Крыса, я как то тут сравнивал конкурсы по ББ с собачьми выставками,поэтому речь идет не о том,что все куплено,а сколько вложено.

  • Правый Бицепс

DIDRO, у забугорных атлетов как донесла разведка принято колоть исчесляя в МЛ а не в МГ,там свои уровни оценки качества препаратов ожидаемого прогресса при их помощи

  • Стальная Крыса
DIDRO,

.Денег и спонсоров то нет ,чтобы заплатить.

а я про что писал?

Стальная Крыса, были есть не бедные атлеты,Федоров например.

  • Правый Бицепс
ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССА ПРИ ТРЕНИРОВКАХ ДО ОТКАЗА

МАРТ 14, 2015

Вопрос читателя: Если рост весов, скажем, в жиме прекратился на 100 кг и я продолжаю дальше работать до отказа с этим весом - организм же испытывает стресс, следовательно, гормоны выделяются и проникают в клетку. Почему же нет прогресса?

ДМИТРИЙ ЯКОВИНА

Долгое отсутствие прогресса при тренировках до отказа говорит о том, что вырабатываемых гормонов недостаточно, чтобы стимулировать значительный рост. Дело в том, что гормональный ответ на нагрузки снижается вместе с уровнем подготовки, в частности, однотипные нагрузки приводят со временем к полному отсутствию гормонального отклика.  Подобную адаптацию выявили еще в 1986-м году на опытных тяжелоатлетах. Изменения в уровне тестостерона у них были отмечены лишь тогда, когда они начали выполнять не типичное для них число повторений в подходе, в частности 10 повторов, против привычных 2-3 и резко увеличили за счет этого тоннаж. Таким образом однотипная нагрузка (в т.ч. с одним и тем же весом) вызывает адаптацию организма. Мы испытываем стресс в виде усталости, изменяется внутренняя среда в клетке под нагрузкой, тратится энергия, но не изменяется уровень тестостерона. Вообще, на гормональный ответ на нагрузку влияет так много факторов, что я не удивлюсь, если более половины тренировок натуралы проводят впустую

  • Правый Бицепс

Хочу напомнить любознательным что необходимость выполнения отказного подхода в базовых упражнениях ограниченного обьема суть натурального тренинга, фарм поддержка позволяет развивать тело как без отказа так и без базовых упражнений

  • Правый Бицепс

Продолжение и пояснение

  • Правый Бицепс

Почему 99 % занимающихся делают не один, не два и не три подхода на мышечную группу, а больше? Потому что это приносит результат. Как говорит спортивная наука, чем больше объем нагрузки на мышечные волокна, тем больше в них образуется факторов роста, таких как свободный креатин и ионы водорода, тем больше в них проникает анаболических гормонов. Для тех, кто не в курсе, в состоянии покоя до 90 % всего циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна, но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной физической нагрузки. Мы буквально закачиваем внутрь мышечных клеток гормоны, выполняя подход за подходом. Оказавшись внутри, последние начинают активно стимулировать синтез белка, что приводит к утилизации гормонов, то есть их расходу (превращению в неактивные метаболиты). Через примерно 48 часов в мышечных волокнах от них не останется и следа, и темпы синтеза белка снижаются, но не прекращаются. Если спустя это время нагрузку повторить, то гормоны снова попадут в те мышечные клетки, которые мы нагрузкой задействуем. Единственное, что нас останавливает от того, чтобы не повторять высокообъемную тренировку спустя такой короткий промежуток времени, – это то, что выполняя много подходов, мы не только гормонов много закачаем в мышцы, но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода (молочной кислоты). Ионы водорода – это не только фактор роста, но и главный катаболический фактор. Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится, и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке, то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки, так как уничтожит образующиеся белковые структуры, которые еще не сформировались в миофибриллы. Без катаболизма мы не запустим рост мышц, но он должен быть дозированным как по величине, так и частоте.

  • Правый Бицепс
И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, малый объем нагрузки хоть и впустит в мышечную клетку не так много гормонов, но и не вызовет выраженного катаболизма. Так что же лучше на практике: сделать 9 подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать три подхода, но трижды за неделю? Прислушиваться к мнению атлетов, пожалуй, нет смысла, так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок. Объективности ради стоит отметить, что ни одного сторонника частых тренировок среди более менее серьезных атлетов, мне найти не удалось. Однако удалось найти всего один, но весьма интересный материал как раз на эту тему.

Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел исследования с участием семи женщин и двенадцати мужчин, имеющих тренировочный стаж не менее нескольких лет. Участников исследования он разделил на две группы. Одна группа (LFT) выполняла традиционный недельный сплит, в котором мышечные группы были распределены по дням недели следующим образом: грудь плечи трицепс (понедельник), спина бицепс (среда), ноги икры (пятница). За тренировку участники выполняли по 9 подходов на каждую мышечную группу из 8–12 повторений.Вторая группа (HFT) тренировала все перечисленные мышечные группы за тренировку, но делала по 3 подхода из 8–12 повторений. За неделю таких тренировок было три: в понедельник, среду и пятницу. Спустя 8 месяцев Майкл Томас измерил приросты мышечной массы и силовых показателей в обеих группах. Участники обеих групп продемонстрировали прогресс, но статистически значимых различий в нем не было. И те и другие спрогрессировали одинаково(источник: Thomas MH. Increasing lean mass and strength: A comparison of high frequency strength training to low frequency strength training. Thesis. University of Central Missouri, May 2011.). 

  • Правый Бицепс
Результаты, безусловно, интересные. С одной стороны они показывают, что схемы частых тренировок с ограниченным объемом результативны, но с другой стороны не более результативны, чем традиционный сплит с проработкой одной мышечной группы раз в неделю. ​

ВЫВОДЫ

Новичкам, у которых нет приоритетов в развитии мышечных групп, так как все мышцы у них еще отстающие, тренировки всего тела за тренировку вполне целесообразны. С учетом гормонального отклика организма лишь на базовые упражнения на крупные мышечные группы «круг» должен быть выстроен таким образом, чтобы базовые упражнения шли в первую очередь. Тогда секретируемые в кровь гормоны смогут попасть и в малые мышцы. Ряд опытных атлетов практикует круговую схему тренировок ограниченный период (2–4 недели) при возвращении к регулярным нагрузкам после длительного перерыва, что очень и очень правильно. Продвинутые атлеты предпочитают концентрироваться на каждой мышечной группе и достигать в них ощущения истощения множеством подходов. По этой причине им более комфортен традиционный сплит и тотальная проработка мышцы за одну тренировку. Кроме того, не каждому захочется выполнять тяжелые упражнения на ноги трижды в неделю, проще «отстреляться» за один день и потом неделю не вспоминать. С учетом отсутствия видимых преимуществ в росте мышц у вышерассмотренных схем рекомендовать их к применению смысла не вижу. Те причины, по которым их пропагандировали авторы как наиболее эффективные, не основаны на законах биологии и физиологии, либо основаны на устаревших учениях. Как минимум они не более эффективны традиционных схем, хотя не исключено, что кто-то найдет для себя их наиболее удобными. Существуют и другие схемы, предусматривающие тренировки на одну группу мышц с интервалами отдыха между ними меньшими, чем одна неделя, но они состоят из разных по режиму нагрузок. Ярким примером их эффективного применения является абсолютный чемпион «Арнольд Классик Европа» Виталий Фатеев. Но это уже тема для другой статьи. 

  • Правый Бицепс

Тема требует продолжения?

Правый Бицепс, Если есть инфа дельная -почему бы и нет?,тема то очень обширная. Всегда что-то интересное находишь. Лично у меня последнее время не всегда есть время следить за публикациями и фильтровать инфу, а тут все по делу ,на блюдечке выкладываешь, респект короче

Правый Бицепс, Обязательно.

Правый Бицепс, давай)

  • Правый Бицепс

Не вижу плюсовой заинтересованности в теме)))

  • Правый Бицепс

Итак продолжим все тот де известный заочно тут автор

  • Правый Бицепс
В настоящее время со стороны приверженцев натурального тренинга часто можно услышать критику в адрес Джо Вейдера, в частности к той информации, которая была опубликована в знаменитой книге «Система строительства тела». На мой взгляд, критика эта необъективна, по крайней мере, она не имеет права существовать по отношению ко всей книге целиком. Ряд методических приемов могут принести определенную пользу «натуралам», если произвести их некоторую модификацию, индивидуальную настройку. Сейчас я бы хотел рассмотреть один подобный принцип, называемый вставочные подходы. В двух словах он представляет из себя следующее: в промежутке отдыха между подходами на большие мышечные группы можно выполнять подходы на малые мышцы, не связанные биомеханически между собой

Принцип вставочных подходов

Цитирую полностью «Систему строительства тела» относительно данного принципа: «Принцип вставочных подходов в действительности является усложненной формой принципа приоритета. В приоритетном тренинге вы, приступая к занятиям, прорабатываете большие мышечные группы или медленно развивающиеся группы мышц первыми. Обычно это те же мышечные группы, которые требуют наибольших энергетических затрат. К ним относятся мышцы бедер, груди, спины и плеч. Нередко мышцы определенных частей тела очень плотны и, следовательно, развиваются медленнее. Тем не менее они обычно не требуют большого объема энергии при тренировке. С использованием принципа вставочных подходов вы между подходами для крупных мышечных групп выполняете упражнения, воздействующие на меньшие, медленнее развивающиеся части тела. Вы можете применять эту методику в ходе тренировки любой большой группы мышц, которую вы в данный момент прорабатываете.Вот как это происходит: к мышечным группам, которые наиболее целесообразно упражнять таким образом, относятся предплечья, шея, голени и трапеции. Скажем, вы хотите сконцентрироваться на тренировке предплечий, хотя на данном занятии прорабатываете бедра как главную мышечную группу. Сделайте подход из серии приседаний. Вместо полного отдыха перед очередным подходом к приседаниям возьмите штангу и выполните сгибания рук в запястьях для развития мышц предплечий. Затем снова займитесь приседаниями и переходите к сгибанию рук в запястьях. В такой манере сделайте четыре подхода приседаний и четыре подхода сгибаний рук в запястьях. Поскольку предплечья находятся сравнительно далеко от бедер, чередование подходов не нанесет ущерба тренировке обеих групп мышц.

Продолжая занятие, переходите к очередному упражнению для бедер, скажем, выпрямлению ног в коленях, и сопровождайте каждый подход упражнениями для предплечий, например, сгибанием рук в запястьях со штангой обратным хватом. Действуйте в той же манере до тех пор, пока полностью не наполните кровью мышцы предплечий. К концу занятия вы не только нагрузите до предела мышцы бедер, но и проработаете предплечья, и вам не нужно будет посвящать им отдельную тренировку в последующие дни. Таким образом, вы добиваетесь экономичной формы нанесения "ударов" по медленно развивающимся областям (между прочим, вы столь же легко можете выполнять поднимания плеч одновременно с приседаниями или прорабатывать пресс и плечи или шею и руки). Главное – в том, что вы можете прорабатывать любую маленькую, медленно развивающуюся часть тела с удаленной от нее большой частью тела без какого-либо ущерба».

В двух словах: в промежутке отдыха между подходами на большие мышечные группы можно выполнять подходы на малые мышцы, не связанные биомеханически между собой. Вейдер видит в таком приеме преимущественно организационные выгоды, связанные с тем, что можно, не меняя тренировочного сплита, включить в него дополнительные упражнения на те мышцы, которые мы часто игнорируем. «К концу занятия вы не только нагрузите до предела мышцы бедер, но и проработаете предплечья, и вам не нужно будет посвящать им отдельную тренировку в последующие дни». Между прочим, указанный пример практикую я лично, вставляя упражнения на силу хвата в тренировку ног и выполняя поочередно подход на ноги – подход на хват.

  • Правый Бицепс
Между тем, помимо организационных выгод, есть как минимум две причины физиологического характера практиковать данный принцип на регулярной основе.

1. «Гормональный ответ на занятия силовыми упражнениями зависит от объема участвующих в выполнении работы мышц» (Эндокринная система, спорт и двигательная активность. Перевод с англ./под ред. У. Дж. Кремера и А. Д. Рогола, 2008). Соответственно, чем большие по объему мышцы участвуют в упражнении, тем больший оно вызывает гормональный отклик, то есть повышение уровня гормонов в крови и в работающих мышцах. Таким образом, совмещение упражнений на большие и малые мышцы путем их чередования позволит находиться им в одинаково благоприятной гормональной среде. То есть каждым подходом на большую мышцу или комплекс мышц мы компенсируем низкий гормональный отклик от подходов на малые мышцы.

2. В случае, когда практикуется большой отдых между рабочими подходами, например, при развитии гликолитических мышечных волокон, возникающие паузы можно заполнить выполнением подходов на другие мышечные группы, что позволит сохранить плотность нагрузки и сэкономит время самой тренировки. Причем в таком случае необязательно должны чередоваться большие и исключительно малые мышцы. Они могут быть и больше в объеме, чем мышцы предплечий, например, бицепс, трицепс, отдельные части дельтоида и голень. Главное, чтобы не было дублирования. Данный прием также физиологически обоснован. «Заметное влияние на гормональный ответ оказывает и продолжительность интервалов для отдыха между упражнениями. Так, после интенсивного кругового занятия силовыми упражнениями продолжительностью 30 мин. (соотношение: работа/отдых 30 с; 30 с при нагрузке 70 % 1 ПМ) у студентов университета мужского пола наблюдалось повышение концентрации тестостерона на 24 % по сравнению с исходным уровнем» (там же). То есть не принципиально, чтобы небольшой отдых был между подходами одного и того же упражнения, они могут быть на разные мышечные группы и выполняться поочередно. Суть в общей нагрузке, которую испытывает организм. В зависимости от продолжительности отдыха после основного базового движения, после него могут следовать от одного до трех упражнений на мышцы меньшего объема. Например, спина – голень – трицепс – пресс или грудь – бицепс – средняя дельта – задняя дельта.

Как мы видим, принцип вставочных подходов весьма удачно вписывается в критерии натурального тренинга, его смело можно брать на вооружение при планировании тренировочной программы. А критикам Вейдера стоило бы поумерить свой пыл

Добавить сообщение

rusbody.com

Алексей Филиппычев — SportWiki энциклопедия

Алексей Филиппычев[править]

Алексей Филиппычев

Алексей Филиппычев: Придет то время, когда допинг будет легализован.

На прошедшем недавно Чемпионате России Алексей занял 6-е место, замкнув шестерку финалистов. Он интересный спортсмен и интересный собеседник, рекомендую всем обратить на него внимание!

Дмитрий Яковина: Приветствую, Алексей! Спортом вы явно занимаетесь не один год, скажите, что вас побудило выйти на подиум?

Алексей Филиппычев: Дмитрий, ББ занимаюсь 25 лет. До этого тоже был в спорте. Есть такая пословица: «Когда Бог раздавал мозги, я был на тренировке». Это шутка. Но в каждой шутке есть доля шутки. 5 лет занимался вольной борьбой с выполнением норматива КМС. Поэтому, когда занялся ББ, не было вопросов выходить на подиум или нет. Был вопрос «Когда?» Первые соревнования были в 1993 году. Это после примерно 5 лет тренировок. Тогда выступал где-то 2-3 года. Выиграл пару региональных соревнований по федерации NABBA. А затем наступил соревновательный перерыв, связанный с семьей и рождением дочери. «Возвратился» почти через 15 лет. Как оказалось без спорта, без тренировок, без соревнований мое существование лишено смысла. К этому я пришел осознанно только в 40 лет. Теперь занимаюсь своим любимым делом на постоянной основе, чему безмерно рад.

Дмитрий Яковина: Алексей, какие бы вы выделили различия в соревнованиях начала 90-х и нашего времени?

Алексей Филиппычев:Уровень спортсменов совершенно другой! Кондиции атлетов резко выросли. В 90-е было достаточно иметь крупный верх и среднюю прорисовку мышц. Сейчас, если у тебя нет еще и мощных ног, то тебе нечего делать на сцене. О рельефе вообще отдельный разговор. Нужно быть не просто «сухим», а «ободранным», без кожи.

Дмитрий Яковина: А арсенал "витаминов" и вспомогательных средств восстановления сильно отличался? Какое спортивное питание использовали атлеты начала 90-х? Слышали ли вы о внутривенном использовании аминокислот и гидролизатов атлетами в тот период?

Алексей Филиппычев: Арсенал «средств восстановления» отличался. Хорошее спортивное питание только стало появляться. В первую очередь это Weider. Было еще 2-3 американских фирмы (сейчас уже и не вспомню). Ограничивалось это крупными городами – Москвой и Питером. Но даже здесь в ходу были детские смеси, типа «Малыш» и отечественные протеины из непонятного сырья типа сои. На этот момент, действительно, проще и лучше было восстанавливаться методами типа аминокислот «по вене». В качестве аминокислот можно было не сомневаться – это продавалось в аптеках. Оставалось только решить вопрос как правильно ставить. У кого была возможность решить «медицинский» вопрос, это делал. Со стероидами было одновременно и проще и сложнее. С одной стороны, они еще не были столь гонимы как сейчас. Их можно было свободно купить в аптеке. Допинг-контроля у нас в России не было. Правда, именно в 90-е получился непонятный казус, когда Шона Рэя победителя Арнольд Классик уличили в приеме станазолола. Тогда Вейдер вынашивал идею стать олимпийским видом спорта. Но, до нас это было еще очень далеко. С другой стороны, как их принимать информации не было. Было несколько человек в теме, которые это знали. Остальные пользовались методом «тыка», со всеми вытекающими отсюда последствиями типа снижения либидо, акнэ и т.п.

Дмитрий Яковина: Алексей, помогал ли вам кто-нибудь в тренировочном процессе, или тренировались самостоятельно? Как менялся тренировочный процесс с возрастом?

Алексей Филиппычев:Здесь два вопроса, которые я разделил бы. Первое, я очень благодарен Остапенко Леониду Алексеевичу. Именно он помог мне выйти на первые мои соревнования. Но, в большей степени я благодарен ему за то, что он вывел меня на другой уровень понимания предмета, которым занимаешься. Второе, с возрастом более внимательно начинаешь относиться к здоровью. Суставы, связки, гормональная и сердечно-сосудистая системы требуют более внимательного отношения. То, что организм мог «перемолоть» в молодости, сейчас может обернуться травмой или загнать в перетренированность. Если не вдаваться в детали, то сейчас рабочие веса берутся из расчета 12-20 повторов. На максимальные и субмаксимальные веса не хожу. Акцент делаю на концентрацию и пиковое включение целевой мышцы. Но…чтобы сразу снять вопросы – я продолжаю набирать массу.

Дмитрий Яковина: Планируете ли еще выступать?

Алексей Филиппычев: Да, конечно. В ББ очень четко прослеживается сезонность. Соревнования проходят весной с апреля по июнь и осенью с сентября по ноябрь. Т.ч. следующий сезон с апреля. До февраля набор, а с февраля опять «сушка».

Дмитрий Яковина: Есть ли у вас некая программа «минимум» в соревновательном бодибилдинге?

Алексей Филиппычев: Этот вопрос поставлен не в моей системе координат. Мой вопрос звучал бы так: «Зачем я выхожу на соревнования?» Для меня прогрессирование в том деле, которым я занимаюсь, является основоположным. Понять, прогрессируешь ты или нет можно , к примеру, по замерам, по рабочим весам. Но только на соревнованиях можно сравнить насколько твой прогресс является значимым. Только при сравнении с другими можно дать объективный ответ. Поэтому минимума нет. Я просто выбираю соревнования соответствующие моему уровню. Есть объективная планка моим возможностям. Думаю, что профессиональный уровень выступления – это не про меня.

Дмитрий Яковина: Как в семье относятся к вашему увлечению бодибилдингом?

Алексей Филиппычев: К самому ББ отношение обыкновенное. Как к любому другому спорту. Сложности возникают при подготовке к соревнованиям. От окружения требуется повышенная терпимость, потому что на сушке становишься жестким и резким в общении.

Дмитрий Яковина: А вне спорта, чем занимаетесь, Алексей?

Алексей Филиппычев: Два года назад я целиком перешел в спорт. Теперь работаю тренером по бодибилдингу. Есть несколько ребят, которых готовлю и вывожу на соревнования. А до этого занимался маркетингом и рекламой. Да и сейчас иногда подключаюсь к проектам друзей, когда зовут поучаствовать в организации каких-то проектов.

Дмитрий Яковина: Ну, а отдыхать-то, как предпочитаете?

Алексей Филиппычев: Вопрос для меня не совсем актуальный…возможно, это моя проблема. Во-первых, с детства заложена парадигма, что надо работать, а не отдыхать. Во-вторых, если занимаешься любимым делом, то отдыхать от чего? В свободное же время люблю читать. Люблю путешествовать. Люблю общаться с умными людьми. Теперь вопрос, как тренеру. Если к вам обратится человек, который не имеет никакой физической подготовки, что вы ему порекомендуете на первое время? На первых порах очень много вопросов, которые начинающий просто не может сформулировать. Поэтому я порекомендовал бы заложить хоть какую-то основу и позаниматься с тренером. Уже позже, когда занимающийся начнет задавать «правильные» вопросы, он сможет заниматься самостоятельно. А на первых порах в моем понимании ему нужен «поводырь».

Дмитрий Яковина:В 90-е, в качалках частенько можно было увидеть кроме атлетических снарядов боксерские мешки. Как вы считаете, работа с мешком может являться альтернативой кардионагрузок?

Алексей Филиппычев:Кардионагрузкой можно считать любую физическую деятельность, при которой увеличивается ЧСС и потребление легкими кислорода. Ношение воды из колодца или пилка дров может вполне рассматриваться как кардионагрузка. Работа на боксерских снарядах ничем не хуже.

Дмитрий Яковина: Если бы пришлось делать только по одному упражнению на основные группы мышц, исходя из вашего длительного опыта, какие именно упражнения вы бы выбрали?

Алексей Филиппычев: Этот вопрос очень хороший. В принципе, есть такие программы, предусматривающие именно по одному упражнению. Эти программы, правда, будут работать для начального и среднего уровней подготовки. И все же. В этом случае берутся базовые движения, которые вовлекают в работу максимальное кол-во мышечных волокон. Они общеизвестны. На ноги - это присед, для груди - это жим штанги лежа, для спины - это тяга штанги в наклоне, для плеч - это жим штанги или гантелей сидя, для бицепса – это подъем штанги стоя.

Дмитрий Яковина: Алексей, коснемся вопросов питания. Есть ли у вас какие-то свои нюансы пред соревновательной диеты? Используете ли вы пищевые добавки, в т.ч. жиросжигатели, если да то какие на ваш взгляд самые необходимы и действенные?

Алексей Филиппычев: Диета на меня работает безуглеводная. Калорийность регулирую полиненасыщенными жирами (льняное масло, семга, лосось, орехи). У меня высокое соотношение быстрых волокон в мышцах и, чтобы организм смог перестроиться на аэробный тренинг, его надо просто лишить топлива, на котором работают быстрые волокна. А это углеводы. Из жиросжигателей…аэробика. Все остальное от лукавого. Пищевые добавки – да, безусловно. ВСАА, глютамин, аргинин, протеин сыворотка и казеин, витамины.

Дмитрий Яковина: Алексей, я вижу вы человек мыслящий адекватно, в связи с этим хотелось бы услышать ваше мнение о нижеследующем.

Почему в России бодибилдинг не так популярен, как, например, в США, почему наше общество до сих пор полно стереотипов, делающих культуристов изгоями? Почему анаболические стероиды пытаются преподнести как величайшее зло, стоящее на одном уровне с наркологическими средствами, а табак и алкоголь на этом фоне выглядят не более как дурными привычками. Почему Государство с одной стороны признает пользу для здоровья упражнений с отягощениями, пытаясь заменить в школах уроки физвоспитания фитнесом, но при этом в программах Государственных телеканалов культуристов представляют как калек, занимающихся саморазрушением. Действительно ли такая большая разница между бодибилдингом "для себя" и соревновательным?

Алексей Филиппычев: Популярность ББ в США? Вопрос спорный. С одной стороны я с Вами согласен. Популяризация и ББ и фитнеса в Америке велика. Но с моей точки зрения это хорошо построенные PR-технологии. Джо Вейдер один из самых удачных примеров таких компаний. Американская мечта в действии - «Made self». Он сам с нуля построил свою империю. С другой стороны, 80% американцев страдают ожирением!!! Это как??? Это другая «Made self». Макдональдс, Кинг Бургер и т.п. У нас в стране… Мое мнение – это просто уровень образования. Он у нас нижайший!!! И опять работают PR-технологии. Лобби «водочников» велико. И никто не говорит, что это плохо. Здесь же традиции. Исторически было принято принять стопку в обед (а также без обеда, вместо обеда). Лобби «табачников» только сейчас начало снижаться. А раньше, вспомните, все киношные герои обязательно курили папиросы. Лобби «билдеров»…его нет! Или оно очень слабое. Оно типа масонского ложа. Усугубляется это нашим коррумпированным государством, которое пытается контролировать «источники дохода». На этом государство может заработать, вот оно и прописывает запреты на обращение стероидов. И имеет с этого дивиденды. Попробуй декларировать плюсы применения стероидов! Это попадет в диссонанс с «официальной политикой партии»! Отдельно здесь надо упомянуть такую «контору» как ВАДА. Ребята тоже делают свой бизнес! Нашли себе нишу и вот ее педалируют! Они на этом «рубят бабло». Находят новые методы обнаружения и стимулирования и…запрещают. Красавцы, мля! А официальные федерации должны их «терпеть». Отсюда – опять PR-технологии, что «допинг» - это плохо. Но…в долгосрочной перспективе мне видится радужная картинка. Людям надо «хлеба и зрелищ». Им надо новых рекордов. Нельзя устанавливать новые рекорды «на сухую». Придет то время, когда допинг будет легализован. А ББ станет официальным видом спорта. И тогда твой сосед будет задавать тебе вопрос: « Скажи, а как лучше применять Сустанон?»

Источник: Железный мир 2013 №11

sportwiki.to

МАЛЫЕ МЫШЦЫ И ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК Дмитрий Яковина / rusbody.com

Надо ли тренировать меньшие по объему мышцы чаще больших?

Часто приходится слышать утверждение, что бицепс – маленькая мышца, и поэтому он восстанавливается быстрее. Далее следует вполне логичный вывод, что раз он быстрее восстанавливается, то его и тренировать можно и нужно чаще других групп мышц. Аналогичные умозаключения применяются не только в отношении бицепса, но и других мышц малого объема. Именно объем (размер) заложен в подобную, по сути, житейскую логику: каждому человеку понятно, что заполнить водой бутылку быстрее, чем трехлитровую банку. Однако такая аналогия совсем неуместна в отношении процессов, происходящих в мышечных волокнах под воздействием силовой нагрузки, что влечет за собой ошибочные выводы, которые могут лишь ухудшить прогресс.

Чтобы максимально доступно для читателей объяснить реальную ситуацию, связанную со скоростью восстановления мышц, я также позволю себе привести сравнение. Представьте, что рядом расположены два складских помещения. Одно размером 1000 кубических метров, другое – 5000. Приезжает фура, нагруженная мешками с протеином. Дается команда эти мешки перегрузить в оба склада под завязку. При этом на первом складе работает один автопогрузчик и два грузчика, а на втором – пять погрузчиков и десять грузчиков. Складские помещения разного объема, но их обслуживает и разное количество персонала, прямо пропорциональное размеру склада. При одинаковой скорости погрузочных работ оба склада будут заполнены до отказа за равное количество времени, несмотря на разный размер. Теперь провожу аналогию со структурой мышечной клетки – мышечного волокна. За синтез белка внутри каждой мышечной клетки отвечает ядро. Мышечная клетка отличается от всех других тем, что она многоядерная, то есть содержит не одно ядро, а много. Каждое ядро обслуживает определенное количество клеточного вещества, то есть число ядер прямым образом зависит от объема клетки. Чем больше в размере мышечная клетка, тем больше в ней ядер. Таким образом, имеющееся количество ядер должно полностью обеспечивать рост белковых структур по всему объему мышечного волокна. Возвращаемся к примеру со складами. Меньше склад – меньше персонала, больше склад – больше персонала. Время их загрузки одинаково. Такая же ситуация и с мышечными клетками. Меньше клетка – меньше ядер, больше клетка – больше ядер. По этой причине и утверждается, что созревание новых миофибрилл в мышечной клетке составляет около 14 суток без дифференциации этого процесса по группам мышц разного размера. Ибо все мышцы растут с одинаковой скоростью – и бицепс, и широчайшая. Малая группа не восстанавливается быстрее большой, поскольку в ней и число ядер меньшее, и наоборот. На протяжении многих десятков лет сложилась практика недельного сплита, то есть тренировок каждой мышечной группы, независимо от их размера, раз в неделю. И это еще никому не помешало достичь впечатляющих результатов.

Общее воздействие на организм и размер мышц Тренировка рук и ног существенно различается в том, как реагирует на них наша эндокринная система. При совокупной работе большого массива мышц эндокринные железы активно вырабатывают гормоны как анаболические, такие как тестостерон и гормон роста, так и катаболические – кортизол и адреналин. Изменение уровня гормонов радикально меняет все обменные процессы в организме. Частые и объемные силовые нагрузки на крупные группы мышц, состоящие преимущественно из базовых упражнений, способны даже истощить гормональную систему. А частые тренировки малых мышц практически не вносят изменений в гормональную систему.

Есть ли смысл тренировать мышцы часто? Большинство культуристов тренируют все группы мышц раз в неделю, однако можно увидеть и меньшие интервалы. Причем из этого можно извлечь реальную пользу, но с одним условием. Привожу цитату из статьи «Как составить тренировочную программу. Часть 2», опубликованной в «ЖЕЛЕЗНОМ МИРЕ» №3/2014, за моим авторством: «Возникающее при физических нагрузках повышение концентрации ионов водорода в мышечном волокне приводит к увеличению размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к молекулам ДНК, находящимся в ядрах. Проникшие во время тренировки в большом количестве гормоны работают внутри клетки еще два-три дня – расшифровывают информацию с ДНК, затем полностью метаболизируются. Если нагрузка на мышцу через несколько дней повторится, то это снова "запустит" в нее большое число гормонов, и синтез белка снова интенсифицируется. Однако, поскольку катаболическое действие ионов водорода велико, то две развивающие, равные по объему тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю могут привести к обратному процессу – уменьшению мышечной массы. А вот если одна тренировка в неделю развивающая, а вторая тонизирующая, т. е. облегченная по объему (например, два подхода вместо пяти), и, соответственно, менее закисляющая мышечные волокна, то это, наоборот, подстегнет рост». В этой же статье сказано, что выступающие культуристы, тренирующие одну мышечную группу чаще, чем за недельный период, редко прибегают к чередованию развивающих и тонизирующих тренировок, чаще всего это две тренировки, и обе являются развивающими, хотя и состоят из разного набора упражнений. Такая практика уместна лишь при мощной фармакологической поддержке, в противном случае это контрпродуктивно.

Выводы Из всего вышесказанного мы должны запомнить, что, исходя лишь из размеров, тренировать мышцу малого объема чаще больших нет смысла, так как растут все мышцы с одинаковой скоростью. Малые группы мышц можно тренировать часто, не боясь истощить гормональную систему, но и пользы от этого никакой. Тренировка малых мышц вызывает меньше изменений в гормональной системе, и, соответственно, тем, кто полагается лишь на свои гормоны, надо такие тренировки совмещать с тренировками больших групп мышц. Однако в этом случае не стоит злоупотреблять их частотой. Грамотное чередование нагрузок на одну и ту же группу мышц позволит тренировать их чаще и с большей пользой, независимо от размера, особенно если гормональный фон создается искусственно. «Натуралу» в этом вопросе гораздо сложнее.

rusbody.com

ДМИТРИЙ ЯКОВИНА О РАБОТЕ С МАЛЫМИ ВЕСАМИ

 

       Итак, как говорят, было бы счастье, да несчастье помогло. В общем, основная задача моего тренировочного процесса на ближайшее время – это подготовка к турниру по русскому жиму в номинации «Чёртова дюжина». Кто не знает, фишкой этой номинации является то, что надо собрать наибольший тоннаж в жиме лежа за три подхода, при числе повторов не более 13 в подходе. То есть в идеале надо сделать 39 повторений с как можно большим весом. Получается, что горизонтальный жим штанги лежа – это для меня самое главное упражнение, поскольку это соревновательное движение.

 

       Да, я получил на нем в свое время травму – отрыв части левой грудной мышцы, да, мои результаты из-за этого упали на 20–30 кг, но жим я очень люблю и продолжаю его делать. На очередной тренировке, на которой я должен был по плану пожать 140 кг 5 подходов по 8 повторений, на самом последнем повторе во втором подходе случилась беда – небольшой надрыв уже правой груди. Сначала я впал в отчаяние, поскольку помнил, как восстанавливался после прошлой травмы. Но как только эмоции спали, более трезво оценил ситуацию и решил не опускать руки.

 

 

       Надрыв – это не отрыв, деформации мышцы не произошло, гематомы нет, значит, мышечные волокна на месте. Но есть боль, есть отек, есть дискомфорт при имитации жимовых движений, что говорит о повреждении тканей. Здесь главное не дать себе усугубить ситуацию, ведь надорванную ткань очень легко порвать полностью. Для этого надо исключить движения, приводящие к сильному сокращению грудной мышцы и чрезмерно растягивающие ее.

 

       К сожалению, это целый набор упражнений на разные группы мышц. Например, приседания со штангой на плечах. В нем и грудная мышца растягивается, поскольку этому способствует расположение рук на грифе и при работе с тяжелым весом мы непроизвольно напрягаем мышцы груди. Всегда, когда используется тяжелый вес, который трудно преодолеть, мы инстинктивно напрягаем максимальное количество мышц тела. Посмотрите на мимику тех, кто делает последний отказной повтор в упражнении, они даже мышцы челюсти напрягают с огромной силой, что делает лицо похожим на морду оскалившегося хищника. А разве челюсть поможет нам выжать штангу?

 

       Так вот, махи на плечи и вертикальные жимы и растягивают грудь и приводят к ее напряжению. Вертикальные тяги для спины делают то же самое. И что остается? Бицепс. Не тут-то было. Тяжелые подъемы со штангой или гантелями также напрягают грудную мышцу. Аналогичная ситуация с трицепсом. Значит ли это, что надо все бросить и ждать восстановления?

 

       Нет! Ибо здесь главным негативным фактором является большой вес отягощения. Именно он способствует тому, что нагрузка из целевой мышцы распространяется на все близлежащие. Это нормально, когда стоит задача развиваться комплексно, но это плохо в условиях травмы, когда надо изолировать от поврежденной области нагрузку на те мышцы, которые еще можно тренировать. Потому остается только малый вес. Насколько малый? Настолько, насколько удается работать, избегая при этом значительного напряжения в травмированной мышце.

 

       А будет ли вообще толк от работы с малыми весами? Для начала можно сказать, что хоть какая-то нагрузка лучше, чем ее полное отсутствие. Однако малый вес может быть и достаточно эффективным инструментом для гипертрофии. В пятом номере журнала мы публиковали результаты исследования, проведенного в этом году (Schoenfeld et al. (2015)) на опытных атлетах, в котором сравнивалась работа с малым весом на 25–35 повторов до отказа и большим весом на 8–12 повторов до отказа. Атлеты, работающие с тяжелыми отягощениями, показали лучшие результаты только в увеличении силовых показателей, а что касается гипертрофии мышц, то она была либо равна с таковой у тех, кто работал с малыми весами, либо даже уступала им.

 

 

       Часто ли мы выполняем подходы на 25–35 повторений? Думаю, что большинство вообще не практикует такой диапазон, считая его неэффективным для роста мышц. Оказывается, зря. Будучи вынужденным экспериментировать, я и применил это на себе, но с некоторой модификацией. Так как я уже практиковал ранее статодинамический режим, который показал свою эффективность, то включил и его во все упражнения, которые могу выполнять, избегая лишней нагрузки на грудь. Таким образом, я начал сочетать многоповторную работу с малым весом, позволяющим сделать не менее 20 повторов, с работой в режиме статодинамики, в котором основное внимание уделяется не числу повторов, а времени под нагрузкой, в частности, длительность одного подхода у меня составляет 60–70 секунд.

 

       Темп движения и там и там без рывков, так как для меня это представляет опасность. Но в многоповторном режиме скорость движения выше, чем в статодинамике, полторы секунды против трех в позитивной фазе. В обоих режимах удерживаю мышцы в постоянном напряжении. Но в многоповторном это соблюдается не так строго, некоторое число повторов (как правило, завершающих) в подходе выполняется до полного выпрямления рук или ног и, соответственно, с расслаблением мышц. В любом случае, и то и другое дает прекрасное ощущение работы в целевых мышцах, хотя общая усталость невелика. Правда, этого не скажешь про базовые упражнения на ноги. «Гакк-присед» без выпрямления ног, работа только в глубине и немного выше параллели на 30–40 повторов создает такую усталость, что отдыхать пассивно приходится не менее 10 минут.

 

       Пока грудь полностью не восстановится и с ней можно будет работать в полную силу, я намерен практиковать низкоинтенсивный тренинг. В спортивной науке под интенсивностью понимается вес используемого отягощения в зависимости от одноповторного максимума. 50 % и ниже от последнего однозначно считается низкоинтенсивной нагрузкой. Именно такую нагрузку я сейчас практикую на все группы мышц. Выполняю по одному упражнению на мышечную группу из пяти рабочих подходов до отказа. В тренировке ног у меня больше разнообразия в упражнениях, да и объем работы в целом выше. Частота тренировок – одна мышца раз в 5–7 дней.

 

       Сплит произвольный, как хочу, так и сочетаю мышцы между собой, с учетом того, что нет нагрузок на мышцы груди. И могу сказать, что я уже морально привык к низкоинтенсивной нагрузке, хотя поначалу было тяжело получать удовольствие от малых весов. Но результат она дает безусловно, что меня и мотивирует на продолжение. Своей формой я, по крайней мере, доволен. А самое главное – это то, что я продолжаю оставаться в строю, регулярно тренируясь, несмотря на имеющийся надрыв мышцы, при этом не испытывая никакого дискомфорта.

 

       Потому всем, кому, как и мне, не повезло заполучить какую-либо травму, я также советую хотя бы на время не рисковать работой с большими отягощениями, пускай даже в упражнениях, которые не задействуют травмированную область. Меньше вес – меньше риск, меньше возможных проблем с восстановлением. А значит, и реабилитация пройдет более успешно. Отвлекитесь от годами заезженных режимов нагрузки.

 

автор: Дмитрий Яковина

 

 

Читайте также: 

 

Немецкий объемный тренинг

 

Тренировка мышцы дважды в неделю. Вариант программы

 

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ. РАЗУМНЫЙ ПОДХОД

 

Гормональный баланс на курсе ААС. Гормоны

 

Грудные мышцы

 

 

madbilder.ru


Смотрите также