Что есть перед тренировкой: 10 лучших продуктов. Яблоки перед тренировкой бодибилдинг


10 лучших продуктов • Strong and Slim

Дата публикации: 19.04.2015г.

Ни для кого не секрет, что при тренировках на набор массы или на потерю веса одинаково важны и диеты, и упражнения. Правильный выбор что есть перед тренировкой намного увеличит вашу производительность в тренажерном зале, а значит поможет лучше наращивать мышечную массу и сгонять жир. Неправильный выбор если не нанесет вред, то точно сведет на нет все ваши достижения. Многие знают, что тренировка на голодный желудок так же вредна, как и еда сразу после спротзала. Но это не значит, что вы можете съесть все что пожелаете и ваш организм сожжет все полученные калории на беговой дорожке или направит весь белок в мышцы.

Мы предлагаем вам 10 продуктов, подходящих для питания до тренировки, которые точно пойдут вам на пользу и сделают поход в спортзал более продуктивным!Сверяйтесь с этим небольшим руководством перед каждой тренировкой, выберите один из продуктов и съешьте его за 45-60 минут до начала тренировки!

А так же не забудьте прочитать нашу статью о том, что есть после тренировки!

1. Бананы

Бананы богаты быстрыми углеводами и калием, обеспечивают организм необходимой энергией для тренировки и защищают мышцы. Эти свойства делают бананы очень полезным продуктом питания до тренировки. Из-за большого числа быстрых углеводов бананы лучше есть непосредственно перед тренировкой.

2. Овсяная каша

Пищевые волокна(клетчатка), при переваривании, медленно освобождают углеводы, снабжая вас энергией на протяжении всей тренировки. Наличие энергии — это решающий фактор в кардио- и силовых тренировках. Сварите ее на молоке чтобы увеличить количество белка в порции!

3. Кофе

Некоторые люди пьют кофе перед тренировкой чтобы помочь организму быстрее высвобождать энергию, снизить чувство усталости и сжигать больше калорий. Технически это не еда, но можно считать кофе энергетическим напитком. Многие предтренировочные комплексы содержат кофеин. К минусам можно отнести некоторое повышение давления от кофеина. Поэтому лучше не используйте кофеин до тренировки, если у вас были проблемы с давлением.

4. Фруктово-молочный коктейль

Это перемешанные в блендере(или миксером) фрукты и ягоды с соком, молоком или водой. Это идеальное питание до тренировки для тех, кто хочет обеспечить себя быстрыми и медленными углеводами, а так же некоторым количеством белка. Цель этого напитка та же, что и у других в этой подборке — зарядить организм энергией на всё занятие.

5. Бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя)

Если хотите приготовить простое, но вкусное предтренировочное блюдо, сделайте кашу из гороха. Или вы можете съесть его в свежем виде, сбрызнув лимонным соком. Кроме гороха, подойдет любое другое бобовое, например фасоль, соя. В магазинах много готовых консервированных продуктов, которые можно взять с собой если вы занимаетесь после работы или учебы. Полстакана будет достаточно, чтобы обеспечить вас углеводами и белком на всю тренировку.

6. Яйца

Яйца содержат очень хороший белок по аминокислотному составу, но калорий содержат не много.  Если вы ищите то, что даст вам энергию, яйца не подойдут как питание перед тренировкой. Зато их белок притормозит катаболизм(разрушение) в ваших мышцах и поможет в будущем восстановлении.

7. Бутерброды с цельнозерновым хлебом

Один из лучших вариантов еды перед тренировкой. Обеспечит вас белком и медленными углеводами. Если не хотите добавлять в него мясо, можете заменить его ореховой пастой. А для повышения количества быстрых углеводов, добавьте варение или мед.

Цельнозерновой хлеб часто можно найти в торговых сетях, таких как «Магнит» или «Пятерочка».

8. Куриный салат с рисом

Превосходное сочетание углеводов и белка, с минимумом жиров. Курица и рис не нагружают пищеварение и дают все необходимое для хорошей тренировки. Можете заменить рис картошкой — крахмал улучшает усвояемость белка. Однако не переусердствуйте, желудок не должен быть полным!

9. Йогурт

Йогурт даст вам достаточное количество углеводов для тренировки, а так же небольшое количество медленно усвояемого белка для подавления катаболизма и восстановления. В среднем питьевые йогурты содержат 3г белка на 100г, то есть одной баночки вам вполне хватит, особенно если вы собираетесь выпить протеин после занятия в зале. Питьевой йогурт стоит употребить немного раньше, чем другие предтренировочные напитки, так как он дольше переваривается, а значит может доставлять вам дискомфорт при активной тренировке.

10. Капуста

Капуста очень богата витаминами и, как многие овощи, практически не содержит жира. Сделайте капустный салат или потушите её — в любом случае капуста будет отличным выбором что есть перед тренировкой.

 

А что вы едите перед тренировкой? Оставляйте свои рецепты в комментариях!

 

Сохранить себе или отправить другу

strongandslim.ru

Что можно съесть перед тренировкой? Что принимать после тренировки

11.12.2015 // Стройняшка   

Питание до и после тренировки — спорный вопрос в фитнесе. Многие до сих пор верят, что ради снижения веса можно часиков пять потерпеть без еды. Помните, не есть два часа до, и столько же после? Другие указывают на необходимость есть белок для роста мышц. Третьи — на важность углеводов. А четвертые рекомендуют ложечку арахисового масла с протеиновым коктейлем, чтобы не страдать повышенным аппетитом. Кто же прав? Питание серьезно зависит от текущей диеты фитнессистки и ее целей.

Что можно съесть перед тренировкой, если вы худеете?

Похудение означает, что вы потребляете меньше энергии с пищей, чем расходуете в течении дня. Тут вам нужно решить следующие задачи:

  1. подойти к тренировке физически готовой. Вы не должны испытывать голод, головокружение или дискомфорт. Но и тяжесть от переедания — не вариант тоже;
  2. иметь в организме гликогеновый резерв, то есть в вашем активе должно быть, как минимум 3 приема пищи с 20-50 г углеводов в них, когда тренировка силовая;
  3. иметь белковый резерв и много свободных аминокислот в крови, как для кардио, так и для силовой;
  4. по возможности, спланировать приемы пищи так, чтобы купировать посттренировочный голод сразу при помощи легкой закуски, и обязательно сделать прием пищи после.

Профессионалы часто едят так…

Перед тренировкой три одинаковых по калорийности приема пищи, например, завтрак из овсянки с протеиновым порошком, второй завтрак из куриной грудки с гречкой и овощами, и обед из рыбы с рисом и овощами. Затем следует тренировка, и после нее — белковый снек, так, чтобы получить около 20 г белка разово (обычно коктейль из протеинового порошка или батончик высокого качества без добавления сахара), и только через полтора часа — снова прием пищи из белка и клетчатки, или даже небольшая порция углеводов, если они еще запланированы на этот день, но не съедены.

Советы тренера

В случае, если тренируетесь вечером, можете смело копировать эту стратегию, и добавить еще один прием пищи перед тренировкой за час. Пусть это будет протеиновый батончик без сахара или порция творога с фруктами. Ничего тяжелого, старайтесь уложиться в 200 г еды.

Однако для обычного похудения с высокого процента жира на адекватный… вообще не имеет значение, что вы едите до тренировки. То есть, если у вас по какой-то причине нет возможности, например, съесть кашу, но есть возможность заменить ее парой кусков хлеба — делайте. «Заморочки» про чистое питание нужны только тем, у кого процент жировой ткани ниже 18. Обычно на этом этапе мы уже видим свой пресс и рельеф мышц ног. И в этом случае соблюдают разные протоколы для кардио и силовой:

1

Перед силовой в малоповторном стиле едят 2 раза — за 3 часа некий полноценный прием пищи, например кашу, дающую в итоге порядка 30 г углеводов, кусок курицы, овощи, масло. А непосредственно за полчаса пьют углеводный напиток из линеек спортивного питания так, чтобы в кровь поступило еще 15-20 г углеводов. Его никакими белками не сопровождают. Атлеты «старой школы» вообще ели конфетку перед занятием, так что можете взять на вооружение, главное — не съесть ненароком пачку. Тут не должно быть самообмана.

«Грузить» углеводы имеет смысл перед тяжелой тренировкой. Если вы подкачиваете в этот день бицепс с трицепсом и прессом, можно обойтись и яблоком или ничем. А если вы вообще скачете по периметру с бодибаром и 2 кг гантелями, вам не нужно все это читать. Питайтесь сбалансировано от 3 до 5 раз в день, и просто старайтесь не идти на тренировку голодной или слишком сытой;

2

Перед высокоинтенсивной интервальной тренировкой едят простые углеводы — фрукты, мед, сухофрукты, за час, с небольшой порцией белка, преимущественно — сывороточного протеина;

3

Перед обычным кардио…вообще не едят, так как в этом случае часто делают его натощак. Просто выпивают аминокислотный напиток или принимают аминокислоты в капсулах. Если же кардио делается как отдельная тренировка, например, вечером, едят белок и клетчатку, то есть порцию курицы, мяса, рыбы и салат из овощей. Можно и творог поесть, что бы там ни писали на стенах в социальных сетях, он все еще усваивается человеком, и если у вас нет непереносимости лактозы, вы можете его есть.

Что съесть после тренировки, чтобы похудеть?

Расстроим и обрадуем одновременно. Есть после тренировки необходимо. И если вы умудрились за день потратить все калории лишними «подходами» к машине с шоколадками и кофе, ваша диета под угрозой. Если калорий осталось совсем мало, настоятельно рекомендуем выпить хотя бы протеиновый коктейль, для тех, кто категорически боится спортивного питания — поесть белой рыбы или творога с овощами или даже «соло»

После силовой худеющие часто едят только белковые продукты и овощи, но это просто обусловлено тем, что силовая у большей части человечества — вечером, а к этому времени все углеводные приемы пищи уже съедены. На самом деле, отказ от каши вечером не ускоряет жиросжигание, особенно, если та, кто отказывается еще и не ела пресловутую кашу днем и утром. Эксперименты в духе низкоуглеводной ведут к замедлению метаболизма и провоцируют проблемы с восстановлением. Чаще всего не могут поднять вес на следующей тренировке те товарищи, которые резко занижают углеводы.

В переводе на доступный, ешьте вашу кашу, если не съели ее днем. Те, кому сложно заснуть на сытый желудок могут воспользоваться комплексным протеином или даже простым творогом в небольшом количестве.

А про еду, которая волшебным образом сжигает жир в определенное время суток, заполняет анаболические окна и прочее стоит забыть. К сожалению, у женщин просто гормональный фон не такой активный, чтобы немедленно синтезировать уйму белка сразу после часа под штангой. Потому очень важно равномерно распределить свои белки, жиры и углеводы в течение всего дня и питаться по возможности полноценно и натуральными продуктами.

Есть определенный смысл в загрузке 20 г простых углеводов сразу после тренировки теми, кто тренируется на близком к профессиональном уровне, и выполняет силово-скоростную работу. Выпить пресловутый сладкий сок вдогонку к протеиновому коктейлю стоит тем, кто занимается кроссфитом, гиревым фитнесом, или пауэрлифтингом. А вот занятия с отягощениями для похудения групповые, либо работа с тренером по постановке техники и умеренные силовые сессии такой загрузки не требуют.

Что есть после кардио?

Некоторые источники рекомендуют «продлевать» жиросжигание, поедая только один белок, например, яйца или творог. Другие же указывают на то, что нет никаких научных данных, доказывающих, что углеводы в это время замедляют жиросжигание. На самом деле, в организме любителя фитнеса оно идет всегда, когда есть дефицит энергии. Потому стоит больше заботиться о том, чего и сколько вы едите в течении дня, нежели о копировании стратегий профессионалов фитнеса.

Еще кое-что по теме:

slimidea.ru

Что съесть перед тренировкой?

Сравнивая свои результаты с достижениями коллег по тренировочному залу, вы можете недоумевать. Как при одинаковой нагрузке вы достигаете разных эффектов? Секрет может крыться не только в генетике, но и в правильном рационе. Какие же продукты необходимо употреблять перед тренировкой?

Цельное зерно

Тренировка не принесет желаемого результата, если ваше тело не наполнено энергией. Поэтому как минимум за час до занятий ешьте хлеб из цельного зерна, темные каши или любые другие полезные углеводы. На свете существует много полезных злаков, поэтому ваше питание будет достаточно разнообразным. Вы можете позволить себе тарелку мюсли с обезжиренным молоком или йогуртом, пшеничные тосты или хлебцы. Непосредственно перед тренировкой откажитесь от сыра и сливочного масла. Насыщенные жиры перевариваются долго, это может повлиять на количество кислорода, который доставляется по крови к мышцам.

Бананы и яблоки

Если вы голодны, а до похода в спортзал осталось совсем не много времени, перекусите бананом или яблоком. Это поможет быстро насытить тело энергией. Натуральная фруктоза быстро усваивается организмом. Кроме того, фрукты содержат множество полезных и питательных веществ.

Спортивный батончик

Если вы отправляетесь на тренировку с работы, за час до занятий можете перекусить энергетическим батончиком. Этот перекус содержит не более 200 калорий и практически лишен клетчатки. Не стоит увлекаться растительными волокнами, ведь они влияют на работу желудочно-кишечного тракта. Перед покупкой товара внимательно изучайте упаковку. Следите за тем, чтобы в составе отсутствовали такие компоненты, как сахароза, ксилит, сорбит, изомальт и манит. Повышенное содержание этих компонентов приводит к судорогам.

Курица или индейка

Тело людей, регулярно занимающихся спортом, требует больше белка. Особенно актуальна эта потребность после тренировок. Белок необходим телу, чтобы восстановить мышечный тонус и плотность крови, а также для других целей. Следите за тем, чтобы еда на ужин была нежирной. Отдавайте предпочтение постному мясу (индейке и курице) и свежим овощам. А вот от чизбургера лучше воздержитесь.

Черная фасоль (растительный белок)

Вне зависимости от того, причисляете вы себя к стану вегетарианцев или нет, обратите внимание на белковые продукты растительного происхождения. Черная фасоль, горох, нут, соевые продукты, сыр тофу, семена и орехи помимо белка содержат массу других питательных веществ и волокон.

Ягоды

После тренировки вы можете заменить привычную упаковку сока на миску свежих ягод. К сожалению, сок лишен клетчатки. По мнению спортивных диетологов, для любителей фитнеса полезны любые ягоды, однако особняком стоят голубика и вишня. Эти продукты снимают боль в мышцах от больших физических нагрузок.

Хумус

Интенсивная езда на велосипеде позволяет сжечь до 600 калорий. Если вам кажется, что после изнурительной тренировки вы «заработали» на печенье, не спешите пускаться во все тяжкие. Побалуйте себя фруктами и овощами или попробуйте хумус (нутовое пюре) с греческим йогуртом.

Арахисовое масло

Лучшим перекусом после тренировки является арахисовое масло, сочетающее в себе идеальный баланс белков и углеводов. Иногда детские завтраки могут быть полезными и во взрослой жизни. Так, после занятий вы можете съесть бутерброд из двух ломтиков хлеба и четырех ложек арахисового или миндального масла. Разнообразить белково-углеводный перекус помогут 2-3 вареных яйца и половинка бублика.

Вода или спортивный напиток

Ни одна тренировка не обойдется без чистой питьевой воды. Гидратация является непременным условием при физических нагрузках. Иногда вода – это все, что вам необходимо. Однако это касается тренировок, не превышающих часа чистого времени. Но когда нагрузки возрастают, на помощь приходят спортивные напитки. Они возмещают большее количество потерянной жидкости. Если же вы стремитесь похудеть, отдавайте предпочтение составам, не содержащим сахара.

fb.ru

Что нужно есть перед тренировкой: Масса или похудение

Работая над красотой собственного тела недостаточно посещать тренажерный зал, потому что 65% успеха зависит не от физических упражнений, а от рациона. Что нужно есть перед тренировкой?

Нельзя идти на тренировку голодным, иначе спортсмен потеряет энергетические силы уже после второго упражнения, к тому же у организма не будет необходимого «строительного материала» для мышечной массы. Поэтому кушать нужно обязательно насыщая организм углеводами и белками.

Что нужно есть перед тренировкой в тренажерном зале

Перед походом в фитнес-центр нельзя бросаться в крайности – переедать или голодать. Надо придерживаться золотой середины составляя правильное меню. Еда, употребляемая перед занятием должна содержать большую часть углеводов, белков и минимум жиров растительного происхождения, например, рыбий жир или оливковое масло.

Опытные фитнес-тренера утверждают, что жиров не должно быть вообще, потому что они тормозят обменный процесс, мешая белкам и углеводам всасываться в кровь, к тому же становятся причиной тошноты, тяжести в желудке.

Для эффективной тренировки необходимо следующее:

  • от 40 до 65 г медленных углеводов, они дают бодрость и энергию, необходимую для интенсивного выполнения упражнений;
  • белок – 20–30 г за один прием пищи, благодаря которому возможен рост мышечной массы, восстановление сил организма.

Указанные цифры лавируют в зависимости от возраста, здоровья, физической формы спортсмена, а главное, времени суток, в которые проходит занятие. Утреннее время не обязывает к полноценному завтраку, будет достаточно съесть яблоко, выпить стакан молока, а вот вечерняя активность требует полноценного белково–углеводного обеда.

Относительно калорийности, то порция еды перед тренировкой не должна превышать 200–250 калорий для женщин и 300–400 для мужчин.

К примеру, можно употреблять такие блюда: омлет с овощами (2 яйца), творог с сухофруктами и орехами, овсяная каша со свежими фруктами, цукатами и орехами, голубцы с куриным фаршем, запеченная курица с гарниром, протеиновый коктейль.

Источники углеводов

Самый большой кладезь этого вещества можно найти в кукурузных хлопьях, овсянке, рисе, гречке и остальных крупах.

Около 40–60 г (на 100 г еды) углеводов можно получить, съев ржаной хлеб, горох, фасоль, сырые овощи.

Минимальное количество углеводов (10–40 г.) содержится во фруктовых свежих соках, яблоках, творожных сырках, винограде, картошке, свекле.

Источники белка

Без белка не обойтись, особенно бодибилдерам, которые работают над накачиванием мышц. В их рационе обязательно должны присутствовать молочные продукты: сыр, молоко, творог. Полезно кушать мясо индейки, курицы, гуся, телятину. Также можно разнообразить меню яйцами, форелью.

Почитайте:

Когда кушать

Выше описано, что нужно есть перед тренировкой, чтоб чувствовать себя полным энергии, но не указано, за сколько времени до ее начала следует это делать. Разумеется, что загружать желудок за 5–10 минут до начала физической активности нельзя, иначе появится желание спать, тяжесть в животе, отрыжка, к тому же это мешает качественно выполнять упражнения. А еще физическая активность после приема пищи замедляет процесс пищеварения.

Профессиональные инструкторы по фитнесу рекомендуют кушать минимум за 1,5 часа до тренинга, а лучше за 2–3, такое количество времени необходимо, чтобы организм смог переварить еду. Но при желании можно перекусить и за полчасика до занятия, правда, не хлебом и мясом, а творогом, свежими овощами или фруктами, кашей.

Не стоит забывать о воде, ее запасы также понадобятся организму, поэтому женщинам нужно выпивать маленькими глотками 0,45 л жидкости за час до начала занятия, а мужчинам – 0,7 л.

Для похудения

Желающие сбросить лишний вес придерживаются занятий аэробного характера, имеющее основное правило – тратить калорий надо больше, чем получать. Но о голодовке речь не идет просто меняются цифры показателей употребляемой пищи. Для эффективного сбрасывания килограммов следует принимать пищу за пару часов до тренировки, при этом соблюдать следующие нормы:

  • углеводов – 15–20 г;
  • белков – 10–15 г.

Такой режим идеально подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что обеспечивает их энергией в самом начале тренировки, а далее начинает расходовать жировые отложения. Полезно за 30 минут до начала занятий выпить чашку зеленого чая.

Кушать нужно обязательно иначе на интенсивные упражнения попросту не будет сил. Может появиться головокружение, быстрая усталость, слабость и, конечно же, чувство голода. Для этого отлично подойдут следующие продукты/блюда: цельно-зерновые каши, хлеб с отрубями из муки грубого помола, свежие овощи/фрукты, яйца, сыр, творог, нежирное мясо или рыба, овощные гарниры.

Правила питания для тех, кто набирает мышечную массу

Спортсмены, которые имеют цель создать рельефную мышечную фигуру должны особое внимание уделять именно питанию. Осуществить задуманное без нужного количества белка (протеина) невозможно. Поэтому нужно составить свой рацион таким образом, чтоб на каждый килограмм веса получать по 2 г белка. Это вещество тяжело усваивается организмом, потому нельзя превышать эти показатели, иначе переизбыток пойдет не в мышцы, а в жир.

Нужно откорректировать не только меню, но и частоту питания. Людям, набирающим массу желательно кушать 5–6 раз в день небольшими порциями.

Обязательно включать в меню:

  1. Молочные продукты: молоко, йогурт, ряженку, кефир, сыр, творог. Отдавать предпочтение обезжиренным продуктам.
  2. Рыбу на пару.
  3. Нежирное мясо.
  4. Свежие фрукты и овощи, а также соки фреши из них.
  5. Каши: рис, гречка, овсянка, манка и другие.
  6. Бананы.
  7. Куриные яйца.

Особенное внимание стоит уделить завтраку и ужину после занятия. Ни в коем случае нельзя ими пренебрегать, иначе все труды пойдут насмарку. На завтрак можно съесть кашу, яйцо, творог, банан, а на ужин – гречку с овощами и рыбу, приготовленную на пару.

В меню культуриста обязательно наличие гейнеров и протеинов.

Заключение

Придерживаясь основных вышеописанных правил любой спортсмен (какая бы у него ни была цель) обязательно достигнет положительных результатов. Стоит помнить, что все мы это внешнее отражение того, что мы едим и не забывать о культуре питания.

Чтобы иметь красивое тело придется забыть о жирной пище, чипсах, фаст-фудах, тортах, пончиках и исключить сладкие газированные напитки.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru


Смотрите также