Полезна ли высокобелковая диета? Высокобелковая диета в бодибилдинге


СИСТЕМА ПОХУДЕНИЯ и НАБОРА ЧИСТОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Диеты прочно вошли в жизнь современных обывателей, необремененных тяжелым фи­зи­чес­ким тру­дом и обеспеченных избытком пищи. Дело в том, что наличие на каждом уг­лу за­бе­га­ло­вок, ресторанов и продуктовых магазинов удовлетворяет наше пи­ще­вое по­ве­де­ние бо­лее, чем полностью, но одновременно с этим мешает реа­ли­за­ции ре­про­дук­тив­ной функ­ции, до­ми­ни­ро­ва­нию и даже выживанию. И именно три пос­лед­них инс­тинк­та вы­нуж­да­ют нас бо­роть­ся с жиром, который мы, как Голум кольцо все­влас­тия, лю­бим и не­на­ви­дим од­но­вре­мен­но. В связи с этим, особенную популярность по­лу­чи­ли вы­со­ко­бел­ко­вые дие­ты, которых существует множество ва­риа­ций, но суть всех их зак­лю­ча­ет­ся в по­вы­шен­ном потреблении белка.

Высокобелковые диеты используют с совершенно разными целями, которые порой яв­ля­ют­ся да­же ан­та­го­нис­ти­чес­ки­ми, как, например, набор мышечной массы и утилизация под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки. Верно ли это? И да, и нет! Дейст­ви­тель­но, есть по­вы­шен­ное количество белка можно с разными целями, но далеко не всег­да по­вы­шен­ное пот­реб­ле­ние белка оправдано и отвечает поставленным задачам. Боль­ше то­го, су­щест­ву­ют данные ряда исследований, например, группы доктора Мой­ера [1], в ко­то­рых чет­ко про­де­монст­ри­ро­ва­ны негативные последствия потребления за­вы­шен­но­го ко­ли­чест­ва бел­ка. Такого же мнения при­дер­жи­ва­ют­ся и товарищи в ВОЗ, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют ог­ра­ни­чить пот­реб­ле­ние бел­ка 0,66-0,8гр на каждый ки­ло­грамм собст­вен­ной мас­сы тела. Но заранее па­ни­ко­вать не следует, поскольку есть ряд ис­сле­до­ва­ний [2], [3], [4] и т.д., оп­ро­вер­гаю­щих вред белка для здоровых лю­дей. И, тем не ме­нее, вы­со­кое пот­реб­ле­ние бел­ка оп­рав­да­но не всегда!

Высокобелковая диета для похудения

Более избитой темы, чем жиросжигание, наверное, не существует, и наиболее эф­фек­тив­ным спо­со­бом утилизации подкожно-жировой клетчатки являются низ­ко­ка­ло­рий­ные бел­ко­вые диеты. Это не значит, что во время диеты для по­ху­де­ния не­об­хо­димо е­сть толь­ко бе­лок, вер­нее, есть ис­клю­чи­тель­но белки даже про­ти­во­по­ка­за­но. Мож­но ис­клю­чить пол­нос­тью углеводы, но жиры в диете при­сут­ст­во­вать долж­ны. Ес­ли Вы бу­де­те на­би­рать 15-30% суточной нормы калорийности за счет жиров, а ос­таль­ное зак­ры­вать бел­ка­ми, то это будет клас­си­чес­кая белковая диета. Эф­фек­тив­на она? Эф­фек­тив­на, но си­деть на ней дольше месяца не ре­ко­мен­ду­ет­ся, по­это­му, ес­ли ху­деть Вам нуж­но доль­ше, до­бавь­те в рацион 75-100гр углеводов.

На самом деле, не очень понятно, как вообще можно худеть по-другому? Можно, конечно, есть боль­ше уг­ле­во­дов и значительно повышать двигательную активность, но это не­эф­фек­тив­но и слож­но реализуемо для не­про­фес­сио­наль­ных спортсменов. По­че­му это не­эф­фек­тив­но? Потому, что доказано [5], что повышенное потребление бел­ка спо­собст­ву­ет столь вож­де­ляе­мой ре­ком­по­зи­ции тела. Конечно, возможности из­ме­не­ния со­от­но­ше­ния мышечной и жировой тканей организма в условиях профицита ка­ло­рий весь­ма ог­ра­ни­че­ны, но все же возможны. Это не значит, что мы ре­ко­мен­ду­ем на­би­рать мас­су, од­но­вре­мен­но худея, поскольку на практике без стероидов сделать это поч­ти ни у ко­го не по­лу­чит­ся, но это значит, что мы рекомендуем худеть, используя вы­со­ко­бел­ко­вые дие­ты. При­чем, ес­ли Вас интересует мак­си­ми­за­ция результата и сохранение мы­шеч­ной мас­сы, Вам сле­ду­ет удер­жи­вать дефицит калорийности в пределах 500-600Ккал в сутки [6].

Высокобелковая диета на массу

Понятие «набор мышечной массы» очень обобщенное и объединяет под собой ряд, по­рой про­ти­во­ре­чи­вых, про­цес­сов. О том, как нужно выстраивать годовой тре­ни­ро­воч­ный план и ка­кие в не­го должны входить циклы, мы писали здесь, с чем и ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся. Итак, если Вы ознакомились со статьей, то знаете, что процесс на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы состоит из четырех основных периодов. Период накопления креа­ти­на, пе­ри­од ук­реп­ле­ния опор­но-дви­га­тель­но­го-ап­па­ра­та, период тренировки цент­раль­ной нерв­ной сис­те­мы и вос­ста­но­ви­тель­ный пе­ри­од. Так вот, вы­со­ко­бел­ко­вая диета умест­на толь­ко во вто­рой и чет­вер­тый период набора массы. В первом она будет ме­шать прог­рес­су, в тре­тьем бу­дет просто бесполезна, а во втором и четвертом поз­во­лит пол­нее реа­ли­зо­вать на­коп­лен­ный по­тен­ци­ал. Почему?

Белок и тестостерон

Эффективность накопления креатина тесно связана с повышенной кон­цент­ра­ци­ей тес­то­сте­ро­на и пи­та­тель­ных веществ, поскольку последние позволяют эффективно по­вы­шать ра­бо­чие ве­са от тренировки к тренировке. Чему же тут может по­вре­дить вы­со­ко­бел­ко­вая дие­та? А повредить она может уровню тестостерона, пос­коль­ку су­щест­ву­ет не­га­тив­ная об­рат­ная связь между высоким пот­реб­ле­ни­ем белка и уров­нем тес­то­сте­ро­на [7]. До­ка­за­но, что повышенное пот­реб­ле­ние бел­ка пре­пятст­ву­ет сек­ре­ции тес­то­сте­ро­на, правда, ниже нижней границы референсных значений его уро­вень не опус­ка­ет­ся. С дру­гой стороны, в повышенном потреблении белка в данный пе­ри­од нет не­об­хо­ди­мос­ти, пос­коль­ку тре­ни­ро­воч­ный режим не позволяет организму дос­ти­гать су­пер­ком­пен­са­ции по мы­шеч­ным бел­кам.

Белок и гормон роста

Во второй фазе, когда целью тренировок является укрепление опорно-дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та, су­щест­ву­ет не­об­хо­ди­мость в повышенной концентрации со­ма­то­тро­пи­на и кол­ла­ге­на. И бы­ло до­ка­за­но [8], что вы­со­ко­бел­ко­вая диета положительно ска­зы­ва­ет­ся на сек­ре­ции гор­мо­на роста, причем, хотя пред­по­ла­га­лось, что больше всего сти­му­ли­ру­ют сек­ре­цию эн­до­ген­но­го со­ма­то­тро­пи­на аргинин и лизин, на практике ока­за­лось, что в боль­шей сте­пе­ни этому способствует именно коллаген. Из чего следует прос­той прак­ти­чес­кий вы­вод: же­ле обязательно должно при­сутст­во­вать в рационе пи­та­ния всех спорт­сме­нов, за­ни­маю­щих­ся скоростно-силовыми видами спорта. Что же ка­са­ет­ся чет­вер­той фа­зы, то она пред­наз­на­че­на именно для наращивания мяса, поэтому из­бы­ток бел­ка в этот пе­ри­од не­об­хо­дим, как воз­дух.

Спортивные диеты

Источники:

[1] annals.org/article.aspx?articleid=1655858

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26960445

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

[4] jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45

[5] jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

[6] sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515001043

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008

[8] pub.maastrichtuniversity.nl/541aa462-da98-43f8-a673-e4ea7ce2498c

fit4power.ru

Опасность высокого потребления белка | высокобелковая диета

  1. Главная
  2. Статьи
  3. Питание
  4. Диеты
  5. Безопасна ли высокобелковая диета? Развенчание мифов

Автор: Лейн Нортон

С того дня, как я впервые начал тягать веса, уже вовсю ходили мифы о лифтинге и бодибилдинге. Уверен, что вы так или иначе тоже слышали о них в виде высказываний: «тяжелая атлетика замедляет рост массы», «от отягощений уменьшается пенис» и «вы же знаете, что креатин – это стероид».

Мифы большей частью создаются от невежества, что делает их довольно забавными. И особо популярными стали мифы относительно приема белка. Много людей воспринимают высокобелковое питание как нездоровое. Говорят, что в какой-то мере такое питание ведет к осложнениям на почки, печень, сердце, развивает остеопороз и прочее.

Даже комитет по вопросам питания от Американской кардиологической ассоциации (АНА) заявил в 2001 г.: «Люди, потребляющие высокобелковое питание, подвержены риску развития отклонений в функционировании сердца, почек, печени и костей». К несчастью для АНА данное утверждение было мало научно обосновано. Скорее, более обоснованным с точки зрения науки было обратное.

Белок FAQ

Почки

Почки выводят из организма продукты азотной кислоты, в связи с чем была выдвинута теория, что повышенное потребление азота (белков) может негативно отразиться на работе почек. Кроме того, людям с болезнями почек, обычно рекомендовалось придерживаться низкобелковой диеты. Однако тезис, что (якобы) высокобелковая диета вредит почкам, очень неубедителен.

В эксперименте с участием 1-ой группы бодибилдеров с потреблением белка в пропорции 2,8 г/кг и 2-ой группы бодибилдеров с умеренным потреблением белка, у обеих групп не было выявлено особых расхождений в функции почек. Помимо прочего, обзор научной литературы касательно приема белка и работы почек позволил заключить:

а) «нет причин для ограничения потребления белка в отношении здоровых людей»;

б) низкобелковая диета не только не предотвращает снижение функции почек, но и фактически может быть основной причиной подобного снижения.

Последний вывод подтверждается фактом, что при модификации диеты при почечной болезни (MDRD) не было обнаружено какого-либо положительного воздействия от диеты с низким содержанием белка на снижение развития хронической почечной недостаточности.

Печень

Нет абсолютно никаких доказательств в поддержку гипотезы о том, что высокобелковое питание вредит печени. Белок необходим для регенерации тканей печени, а белковый метионин способствует преобразованию жиров в липопротеины, которые затем выходят из печени.

Аминокислоты также важный источник топлива для печени. При исследовании работы печени, подверженной разрушениям от алкоголя, было обнаружено, что благодаря высокобелковой диете удалось улучшить функцию печени и снизить смертность. На данный момент аминокислоты с разветвлённой цепью изучаются на предмет использования их при лечении болезней печени.

Белок необходим для восстановления поврежденных тканей, в связи с чем требуется высокобелковое питание, чтобы аминокислоты вырабатывались в достаточном количестве и могли заживлять ткани.

Кости

Очередной миф о белке состоит в том, что белок в высоких концентрациях якобы провоцирует вымывание кальция из костной ткани. Гипотеза, утверждающая, что высокобелковая диета может привести к развитию остеопороза, существует уже довольно долгое время.

Однако мировые данные по этому поводу несколько запутаны. Малое число испытуемых, неправильная методология исследования и некоторые прочие ошибки исказили множество первоначальных исследований, в которых дефицит кальция объяснялся повышенным содержанием белка в рационе.

В недавнем исследовании было установлено, что повышение белкового содержания может вовсе не вызывать вымывания кальция, а, напротив, может улучшить костную плотность в старческом возрасте.

Более того, в нескольких эпидемиологических исследованиях было фактически выявлена положительная связь между потреблением белка и минеральной плотностью костей. Отсюда следует, что низкобелковые диеты отрицательно сказываются на костной структуре.

И хотя от низкобелковой пищи кальций менее вымывается из костной ткани, но вместе с тем снижается степень усвоения кальция через кишечник. Таким образом, уменьшение кальциевого баланса возникает вследствие низкого потребления белка.

Сердце

В научной литературе не только не поддерживается тезис о негативном влиянии высокобелковой диеты на работу сердца, но, скорей наоборот: утверждается позитивная роль пищи с высоким белковым содержанием в предотвращении заболеваний сердца.

Доказано, что замещение углеводов белком может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца, что объясняется фактом улучшения липидных профилей крови путем снижения триглицеридного уровня и увеличения холестериновых уровней липопротеинов высокой плотности.

Помимо прочего, биотрансформация углеводов и/или жиров усиливает продуцирование свободных радикалов до гораздо большей степени, чем это делает биотрансформация белка. Высокая концентрация свободных радикалов увеличивает развитие атеросклероза, являющегося главной причиной болезней сердца.

Диабет и похудение

В высокобелковой диете может быть сокрыт секрет борьбы с ожирением и диабетом. Установлено, что диета 30:40:30 (белки: углеводы: жиры) эффективнее, чем диета 15:55:30 в поддержании гомеостаза глюкозы, повышения чувствительности к инсулину и улучшения регуляции глюкозы у более-менее здоровых людей и у страдающих диабетом 2 типа.

Высокобелковая диета оказалась также эффективнее диеты с пищевой пирамидой в смысле снижения веса. У испытуемых, потреблявших продукты с высоким содержанием белка, поддерживалась более «сухая» форма мышечной ткани и сжигался жир в больших пропорциях, чем у испытуемых с высокоуглеводной диетой.

От высокобелковой пищи наступало большее насыщение, чем от высокоуглеводной пищи. Таким образом, обогащенная белком пища с низким содержанием углеводов оказалась лучше высокоуглеводной диеты в стимулировании сжигания жира, в поддержании мышечного тонуса и подавлении чувства голода.

Все, что вы должны знать о куриных яйцах

Вывод

Многое из приведенных выше доказательств не только опровергает утверждение об опасности высокобелковой диеты, но также оправдывает подобную диету в предотвращении и лечении заболеваний сердца, диабета и ожирения.

Возможно, Американской кардиологической ассоциации и прочим скептикам лучше предоставлять сначала факты, нежели делать заявления, имеющие мало или не имеющие никаких научных обоснований. Поэтому, когда кто-нибудь вам скажет, что якобы высокобелковая диета вредна, покажите ему данную статью, а затем сядьте за стол и спокойно наслаждайтесь этой «вредной» едой. 

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также
Комментарии к статье

fitbody.by

Высокобелковая диета для похудения: меню на неделю

Достаточно вбить в поисковик «диета для похудения», как всезнающий Google выдаст десятки названий. Здесь вам низкоуглеводная, низкокалорийная, белковая, кето-диета и еще несколько десятков «именных» программ, обещающих снижение веса. Если проанализировать моду на диеты (а такая, не сомневайтесь, также существует!), то в разное время маятник сдвигается то в сторону низкокалорийных, то в сторону белковых систем питания. Сейчас, говорят некоторые наблюдательные диетологи, длится эпоха «голодных» диет, а многие барышни, желающие избавиться от растолстевших боков, воспринимают белковую пищу как нечто чрезмерно калорийное и недостойное их рациона. А как обстоят дела на самом деле: можно ли похудеть на высокобелковой диете?

Что такое высокобелковая диета

Не существует жесткой границы между обычной белковой и высокобелковой диетой (ВБД). Но, как правило, если более чем 35% суточной калорийности составляют протеиновые продукты, говорят о высокобелковой диете. Обычный суточный рацион взрослого человека должен на 30-35% состоять из белков. Но зачем, собственно, нужны протеины и какова их роль в процессе сжигания жировых отложений?

В нашем теле белки выполняют много разнообразных функций. Белковая пища необходима хотя бы потому, что от нее зависит качество мускулатуры, кожи, волос, ногтей, костей, зубов. При дефиците белка эти ткани не смогут расти и регенерироваться. Без достаточного количества белка организм не сможет продуцировать необходимые для его функционирования гормоны и ферменты. Кроме того, белки можно назвать эдакой «службой доставки» в пределах организма: эти вещества помогают транспортировать молекулы кислорода ко всем клетках. И это только несколько пунктов из огромного «послужного» списка белков.

Нежелательно забывать и о том, что белки состоят из более мелких частиц – аминокислот. Человеческий организм нуждается в 22 из них. Девять аминокислот являются незаменимыми, их наши организмы не умеют вырабатывать самостоятельно, а должны получать из пищи. Зависимо от аминокислотного профиля пищевой белок различают по качеству. Все белки, полученные из продуктов животного происхождения, называют полными, то есть они содержат все необходимые для нас аминокислоты. К этой категории принадлежат яйца, молочная продукция, рыба, мясо, птица. Растительные белки также обеспечивают человека большим количеством аминокислот, но не всеми из списка незаменимых, поэтому они «неполные». Лучшими источниками растительного белка принято считать бобы, сою, злаки, семена, орехи. И когда речь идет о высокобелковой диете, очень важно учитывать качество тех самых белков.

Как белки влияют на снижение веса

Многие исследования указывают на то, что усиленное потребление белковой пищи может повлиять на аппетит, скорость метаболизма, вес тела и его состав (изменить соотношение жировой ткани и мышечной).

Богатая белком диета эффективно подавляет голод и сохраняет ощущение сытости в течение нескольких часов после трапезы. И что самое удивительное, причина – не в высокой калорийности. Белок, с одной стороны, активизирует продуцирование в организме гормонов, которые создают ощущение сытости, а с другой, подавляет выработку так называемого гормона голода. По этой причине, белковая пища считается одной из самых лучших для подавления «зверского аппетита».

В процессе научного эксперимента, в котором принимали участие 20 здоровых молодых людей, подопытным из первой группы позволили употреблять в день столько пищи, сколько они хотят, но при этом все продукты содержали 30% белка. Представителям второй группы предложили то же самое, но при этом пища содержала только 10% протеинов. В итоге оказалось, что молодые люди из первой группы за день съедали в среднем на 440 килокалорий меньше, чем юноши из второй.

Еще одна способность белка – ускорять метаболизм и тем самым увеличить количество сжигаемых калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища может ускорить метаболизм на 20-35%. То есть люди, соблюдающие высокопротеиновую программу питания, быстрее наедаются, дольше остаются сытыми, а в итоге еще и сжигают больше калорий.

Но и это еще не все удивительные факты о влиянии белка на массу тела. Оказалось, что протеиновая еда не просто способствует снижению веса, а целенаправленно ведет борьбу с жировыми отложениями. Говоря об этом, исследователи ссылаются на 6-месячный опыт, в котором приняли участие 65 женщин с лишним весом. В результате оказалось, что участницы эксперимента, потребляющие больше белка, потеряли больше жиров, но в то же время сохранили мышечную массу. Этот «феномен» в науке известен как состояние кетоза, когда организм перестраивается на особый режим и в качестве источника энергии использует жировые отложения на теле. Но чтобы запустить кетоз, важно не просто употреблять много белков, но и исключить из рациона углеводы.

Чем еще полезен белок во время диеты

Сбросить вес – это, как говорится, только половина дела. В борьбе с лишними килограммами важно не потерять здоровье и сохранить красоту. В этом случае нет равных системе питания, основанной на потреблении большого количества протеинов.

Белки, как уже упоминалось, сохраняют мышечную массу. А если во время белковой диеты заниматься силовыми тренировками, можно придать рельеф прессу, рукам и ногам. Если предстоит убрать много лишних килограммов, то появляется риск обвисания кожи на руках, ногах, животе. Предотвратить это опять-таки поможет белковая пища и умеренные физические нагрузки. Некоторые несбалансированные диеты могут сделать костную ткань хрупкой и слабой. Соблюдение высокопротеиновой системы питания, в которой содержится много молочной продукции, исключает этот риск, и наоборот, улучшает структуру костей и зубов.

Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть

По поводу суточной порции белков, необходимой для эффективного снижения веса, у исследователей мнения разошлись. Но если отталкиваться от мысли, что калорийность высокобелковой диеты должна больше чем на 35% состоять из протеиновой пищи, то получаются следующие показатели. При общей калорийности диеты в 800 ккал/сутки надо съедать не меньше 70 г белковой пищи. При 1000 ккал/сутки – 87,5 г, при 1200 ккал – 105 г, при 1500 ккал – 131 г. Но это еще, так сказать, «сырые» цифры, поскольку огромное значение имеет и масса тела человека, соблюдающего высокобелковую диету. Согласно нормам, рассчитанным для бодибилдеров, суточная норма протеинов должна составлять примерно 2-3 г нутриента на 1 кг массы тела. В некоторых случаях порцию белков увеличивают до 3-4 г/1 кг, но в таком случае существенно повышается риск побочных эффектов, о которых поговорим немного позже.

Еще одно важное замечание. Соблюдать высокобелковую диету – это не значит, что за один присест надо съесть килограмм рыбы или мяса. Человеческий организм работает таким образом, что за один прием пищи он способен усвоить не больше 10-20 г чистых белков. Остальное можно считать выброшенным на ветер.

Также для эффективного сжигания жира и наращивания мускул имеет значение качество белков. Большинство сторонников высокопротеиновой диеты выступают за белки животного происхождения, так как они почти полностью усваиваются нашими организмами. Но в то же время нет резона в течение всей диеты кушать исключительно курицу, мясо и рыбу. Молочная продукция, яйца, бобы, злаки, соя, некоторые овощи, орехи и семена также должны присутствовать в рационе как альтернативный источник протеинов.

Как подбирать продукты

Высокобелковая диета – одна из тех систем питания, которые помогают «приручить» аппетит и надолго утолить голод. Но начинать похудение по этой программе следует постепенно, каждый день медленно увеличивая потребление белков.

Выбирая продукты для диетического рациона, важно чтобы они содержали минимум насыщенных жиров. По этой причине лучше отдавать предпочтение диетическим сортам мяса и нежирной молочной продукции. Практически идеальный источник белка для диеты – морская рыба и морепродукты. Помимо полноценного белка, в них содержатся омега-3 жирные кислоты – невероятно полезные для организма вещества.

Но если, так сказать, традиционные источники белка уже изрядно поднадоели за время продолжительной высокопротеиновой диеты, можно дополнить меню альтернативными продуктами. Взять хотя бы шпинат. В 100 г этого листового овоща содержится 2,5 г белка. Достаточно добавить горсть этого продукта в суп, омлет или приготовить из него салат, чтобы повысить на несколько граммов количество белка в дневном рационе. Примерно столько же нутриента (2,6 г) содержится в 100 г экзотического фрукта гуава, а в одном среднем артишоке есть больше 4 г протеина. Еще лучший источник белков – горох. В 100 г свежего зеленого горошка помещается 5 г белка, в двух ломтиках хлеба из цельного зерна специалисты насчитали примерно 10 г белков, а в 100 г миндаля – всех 20 г полезного нутриента.

Лучшие протеиновые диеты

В рейтинге всех видов диет для похудения белковые системы для снижения веса считаются одними из наиболее эффективных и полезных. Но не все белковые диеты одинаково популярны и эффективны.

Одна из самых популярных – система питания по Аткинсу. По замыслу автора этой программы питания, в рационе предусмотрено 29-30% белка. Многие берут за основу программу Аткинса, но повышают суточное количество белков, чтобы суммарно получалось 35% нутриента. Еще одна популярная белковая система – диета Южного пляжа, придуманная американским кардиологом Артуром Агатстоном. Она, как и диета Аткинса, основывается на потреблении 30% протеиновой пищи в сутки. Но при желании, количество белков также легко откорректировать, в частности за счет уменьшения жиров.

Программа высокопротеиновой диеты на неделю

Этот план питания предусматривает употребление примерно 100 г белка ежедневно. Тем не менее, при желании можно увеличить порции протеинов до необходимых именно вам суточных норм.

День 1

Завтрак: 3 яйца, 1 тост из цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка оливкового масла, груша.

Обед: салат из авокадо и творога, апельсин.

Ужин: 150-200 г говяжьего стейка, цукини.

День 2

Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и клубники.

Обед: 150 г лосося, салат из яблока и листовой зелени с оливковым маслом и соком лимона.

Ужин: 100-150 г куриного мяса, брюссельская капуста.

День 3

Завтрак: овсянка с натуральным йогуртом и горстью рубленых орехов.

Обед: 120 г курицы, салат из авокадо и красного перца, персик.

Ужин: 150 г телятины, коричневый рис.

День 4

Завтрак: омлет из 3 яиц и 100 г сыра с маслинами, апельсин.

Обед: 150 г телятины, тушеные овощи.

Ужин: 120 г палтуса, чечевица, брокколи на пару.

День 5

Завтрак: 100 г творога с горстью орехов, яблоками и корицей.

Обед: 150 г лосося, тушенная в оливковом масле морковь, 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.

День 6

Завтрак: 2 отварные яйца, 30 г сыра, томаты, тост из цельнозернового хлеба.

Обед: куриное филе, черный рис, салат из любимых овощей.

Ужин: 85 г креветок/120 г морской рыбы, фасоль, тушенная с болгарским перцем и луком.

День 7

Завтрак: творог с орехами.

Обед: говяжий стейк с тушеными овощами, ломтик хлеба из цельного зерна.

Ужин: 200 г лосося или другой морской рыбы, приготовленной на гриле, тушеный шпинат.

Соблюдая эту систему питания для снижения веса, нельзя забывать о важности физической нагрузки и ежедневного употребления хотя бы 2 л чистой воды.

Риски высокобелковой диеты

Белок хоть и незаменимый для организма нутриент, но когда он в избытке, то становится весьма коварным. Взять хотя бы костную ткань. Потребление позволенного количества белка в сутки позволяет укрепить кости, но достаточно перейти за черту «суточная норма», как белок начинает, наоборот, вымывать из костей кальций, делая их ломкими. По мнению некоторых исследователей, достаточно в течение 2 недель соблюдать диету с чрезвычайно высоким содержанием протеинов, чтобы вызвать потерю костной массы. Кроме того, злоупотребление белковой пищей может вызвать нарушения в работе почек.

Для некоторых людей высокобелковая диета не подходит хотя бы потому, что соблюдение такого принципа питания вызывает сильные головные боли и тошноту. Эта же диета противопоказана беременным, кормящим матерям, пожилым людям и лицам, страдающих болезнями почек или печени.

Свой лишний вес многие люди оправдывают генетикой. Генетические особенности имеют определенное влияние на типаж фигуры, склонность к ожирению и восприимчивость к диетам. По этой причине исследователи проанализировали генетический код представителей разных народностей на разных континентах. Оказалось, что белковая диета для 67% населения планеты является эффективной для похудения. Так что если вы принадлежите к любителям белковой пищи и не имеете проблем со здоровьем, тогда смело можете испытать на себе эффективность высокобелковой диеты. Тем более, что данная система питания не только поможет убрать лишний жир, но и улучшит состояние мышц.

 

foodandhealth.ru

Высокобелковая диета

02 сентября 2015

Просмотров: 1485

Диета высокобелковая — отличный способ быстро и легко избавиться от лишних килограммов. Ни для кого не секрет, что в настоящее время существует огромное количество диет, направленных на снижение лишнего веса. В этом нет ничего удивительного, ведь современные женщины очень заботятся о своем внешнем виде и готовы пойти практически на все, чтобы добиться идеальных форм.

Многие из современных диет разработаны совершенно неправильно, из-за чего худеющие через довольно короткий промежуток времени сталкиваются с появлением неприятных симптомов и даже серьезных заболеваний, связанных с работой желудочно-кишечного тракта. Поэтому очень важно, чтобы диетическое питание было не только эффективным, но и безопасным. Данным критериям полностью соответствует высокобелковая диета.

Плюсы такого питания:

  1. Быстрый рост мышечной массы — уже через 10-14 дней ее станет заметно больше.
  2. Повышение жизненного тонуса.
  3. Увеличение иммунорезистентности — ткани и клетки становятся более устойчивыми к чужеродным инфекционным агентам.
  4. Ускоренная регенерация тканей — порезы и травмы заживают намного быстрее.
  5. Достаточно быстрое снижение веса.
  6. Во время такой диеты редко появляется сильное чувство голода, чего нельзя сказать о многих других диетах.

Основные принципы диетического питания данного типа

Высокобелковая диета подразумевает употребление продуктов, содержащих большое количество белков.

Ни для кого не секрет, что белки очень важны для нормальной жизнедеятельности организма. Это основной компонент всех клеток, включая кости и мышцы. Минимальные дозы клетчатки и углеводов дают возможность организму тратить энергию на расщепление белков, забирая ее не из мышечной, а жировой ткани.

Такое диетическое питание рассчитано не более чем на 2 недели. Все дело в том, что для нормальной жизнедеятельности организма необходимы не только белки, но и углеводы, клетчатка и жиры. В противном случае существует большой риск появления проблем с пищеварением.

За 2 недели такой диеты можно потерять до 8 кг лишнего веса. Несмотря на достаточно скудный рацион, чувство сильного голода появляется редко. Все дело в легкоусвояемых белках, которые дают чувство насыщения. В течение 14 дней надо ежедневно пить не менее 2 литров воды без газов. Также в этот период желательно заниматься спортом.

Людям, которые придерживаются белковой диеты, в день необходимо употреблять не более 120 г продуктов, содержащих белок. Количество разрешенного белка можно рассчитать более точно. Для этого необходимо знать свой уровень физической активности:

  1. Людям, которые ведут, как правило, сидячий образ жизни, свой вес надо умножить на коэффициент 0,4. Полученная цифра будет равна количеству белков, которые можно употреблять в течение дня.
  2. Людям со средней физической активностью свой вес следует умножить на 0,6.
  3. Худеющие с высокой активностью должны умножить свой вес на 0,75.
  4. Ведущие спортивный образ жизни — на 0,85.

Если все рассчитать правильно, то похудеть можно за весьма короткий промежуток времени.

В настоящее время существует довольно много видов высокобелкового питания. Особой популярностью среди них пользуется диета Дюкана, которой придерживаются подавляющее большинство знаменитостей. Удобство такого рациона питания заключается в том, что нет необходимости накладывать ограничение на потребляемые за сутки продукты. Благодаря этому чувство голода будет появляться крайне редко. Однако надо будет пересмотреть свое ежедневное меню и включить в него как можно больше белковой пищи. Не стоит переживать: из белковых продуктов можно приготовить очень интересные и вкусные блюда. К тому же эти блюда будут очень полезными.

Продукты с содержанием белка

Очень важен источник данного компонента, так как далеко не все белковые продукты полезны. Здоровыми белками являются нежирные молочные продукты, постное мясо, яйца, орехи, продукты из сои, чечевица, фасоль, нежирная рыба. Данные продукты можно есть без опасения.

Рацион худеющих должен быть богат жирными кислотами.

Данный компонент лучше получать из авокадо и растительного масла. Не стоит забывать и об углеводах. Их лучше получать из овощей, фруктов и злаков.

Несмотря на высокую эффективность данного диетического питания, придерживаться его может далеко не каждый человек. От высокобелковой диеты лучше отказаться людям с такими заболеваниями, как:

  • язва;
  • малокровие;
  • сахарный диабет;
  • панкреатит;
  • дисбактериоз;
  • ревматизм;
  • туберкулез.

Таким больным лучше выбрать для себя более подходящую диету.

Что касается примерного меню, то отличительной особенностью такой диеты является то, что на протяжении всей 2-ой недели следует есть то же самое, что и во время 1-ой недели, но с точностью наоборот. То есть на 2-ую неделю в понедельник надо приготовить те же блюда, которые употреблялись в пищу в воскресенье 1-ой недели. От поздних ужинов лучше отказаться.

День 1:

  1. Завтрак — только кофе без сахара.
  2. Обед — 2 яйца и 150 г капустного салата.
  3. Ужин — отварное рыбное филе.

День 2:

  1. Утром — несладкий кофе с несколькими сухарями.
  2. В обед — запеченное филе нежирной рыбы.
  3. Вечером — салат из нескольких огурцов, кусок вареного мяса и 250 мл обезжиренного кефира.

День 3:

  1. Завтрак — тот же, что и в первые 2 дня.
  2. Обед — 1 тушеный кабачок средних размеров и 1 свежее большое яблоко.
  3. Ужин — 150 г хорошо проваренной говядины и капустный салат.

День 4:

  1. Утром — кофе без сахара и сухарей.
  2. Обед — 1 яйцо, 150 г твердого сыра и немного отварной моркови.
  3. Вечером — 200 г кисло-сладких фруктов.

День 5:

  1. Утром — немного салата из протертой моркови и сока лимона.
  2. В обед — филе курицы и 1 стакан сока из томатов.
  3. Вечером — то же, что в предыдущий день.

http://1podietam.ru/www.youtube.com/watch?v=9wGTlUbCWA0

День 6:

  1. Завтрак — только кофе.
  2. Обед — 200 г вареной курятины.
  3. Ужин — салат из морковки (можно добавить немного растительного масла), 1 яйцо и 150 г нежирного йогурта.

День 7:

  1. Завтрак — черный чай без сахара.
  2. Обед — любимые кисло-сладкие фрукты и немного вареной говядины.
  3. Ужин — вареная говядина, салат из огурцов и 1 стакан кефира.

Чего стоит опасаться?

Такое диетическое питание кроме большого числа плюсов имеет и некоторые недостатки. Например, при избытке белка организм начинает использовать его в качестве источника энергии, что становится причиной перегрузки почек и печени продуктами метаболизма. Это в конечном счете приводит к плохой работе данных органов.

Многие совершают ошибку и полностью исключают из своего рациона продукты, содержащие углеводы. Недостаток данного компонента приводит к кетозу (усиленное образование кетоновых тел). Кетоз очень негативно влияет на почки, мозг и печень. Также недостаток углеводной пищи может привести к дефициту некоторых витаминов, минералов и клетчатки, необходимых для нормальной работы кишечника.

Специалисты предупреждают о том, что нужно с осторожностью употреблять продукты с большим содержанием белков. Так, в жирных сортах рыбы, мяса и молочных продуктах достаточно много жиров, которые не способствуют быстрому похудению.

http://1podietam.ru/www.youtube.com/watch?v=-gCvELcAG0Y

Довольно редко, но после белковой диеты могут появиться такие симптомы интоксикации, как отсутствие аппетита, головные боли, сонливость и постоянная усталость. Такое состояние может возникнуть из-за всасывания в кровь продуктов гниения белков в толстой кишке.

Высокобелковая диета считается достаточно строгой, но очень действенной. Но перед тем как решиться ее придерживаться, надо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, который даст все нужные рекомендации.

Автор:

Иван Иванов

Поделись статьей:

Оцените статью:

Загрузка...

Похожие статьи

1podietam.ru


Смотрите также