Всаа бодибилдинг


Так ли необходимо покупать ВСАА?

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2015-09-04    Просмотров: 25 673

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Всем привет. Сейчас фитнес-индустрию захлестнула ВСАА-мания. Почти все, кто заказывают у меня индивидуальный план тренировок, спрашивают: а мне нужны ВСАА? В залах все пьют ВСАА перед, после и во время тренировок. То есть картина такая, что сейчас самая модная спортивная добавка, это ВСАА. Попробуем разобраться, действительно ли всем так нужны эти ВСАА?

Для начала пару слов для тех, кто в танке. ВСАА, это 3 аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Почему именно эти аминокислоты? Учёные выяснили, что именно эти 3 аминокислоты наиболее важны для построения мышц. Из них состоит что-то около 30% мышечной ткани. Ну и понеслась. Все производители начали штамповать ВСАА и кричать, что без этой добавки ваши мышцы не будут расти. А между тем, мышцам, как и всему организму нужен ВЕСЬ СПЕКТР АМИНОКИСЛОТ. Просто какие-то больше, какие-то меньше.

Поехали дальше. Откуда берут ВСАА? Да всё из того-же протеина. Грубо говоря, берут протеин и отделяют от него эти 3 аминокислоты. Ведь, как известно, протеин это есть не что иное, как набор аминокислот. И дальше начинается самое интересное.

Содержание ВСАА в протеинах

Так вот, чтобы вы знали, содержание ВСАА в протеинах животного происхождения (сывороточный, яичный, казеин, молочный, мясной) примерно 16% - 20%. То есть в 100 граммах таких протеинов 16 – 20 грамм ВСАА.

Возьмём, например, очень неплохой протеин ProStar Whey Protein. Там 20% ВСАА. Это нетрудно посчитать, если сложить количество изолейцина, лейцина и валина. 2.4 кг этого протеина сейчас стоит примерно 3600 р. То есть 1 кг стоит примерно 1500 р. В 1 кг – 200 грамм ВСАА (20%).

Теперь посчитаем, во сколько же нам обойдётся 200 грамм ВСАА в капсулах или в порошке:

  • BCAA 1000 Caps от ON – 400 капсул. В капсуле 500 мг ВСАА. Значит 200 г за 1800 р
  • Flavored BCAA Powder 12000 - 457 грамм. Из них 360 г ВСАА. Значит 200 г ВСАА за 1200 р
  • BCAA 1000 – 300 капсул. В капсуле 850 мг ВСАА. Значит 200 г за 1300 р
  • BCAA Complex 2200 – 400 капсул. В капсуле 550 мг ВСАА. Значит 200 г за 1700 р

Какой можно сделать вывод?

За одно и то же количество ВСАА в протеине и в препарате ВСАА вы заплатите примерно одну и ту же сумму. Но, в препарате ВСАА вы получите только ВСАА, а в протеине вы получите ещё и полный спектр всех аминокислот, которые тоже нужны организму.

Да, цены могут отличаться в разные времена и в разных магазинах, но тенденция примерно одинаковая. Понимаете теперь, как вас имеют? Вам внушили, что вам необходимы ВСАА (а они действительно необходимы), только не объяснили, что такое же количество этих аминокислот вы можете получить и из протеина за эти же деньги.

Более того, если протеин человек потребляет примерно по 100 грамм в день, получая 16 – 20 грамм ВСАА, то посмотрите какие дозировки указывают производители для своих ВСАА. 2 – 6 капсул в день. Это 2 – 5 грамм самих ВСАА за сутки. Это просто смешные дозировки. А почему они так делают? Да потому, чтобы вы думали, что порций в упаковке много и хватит её надолго. Так как если сделать реальные порции по 15 – 20 грамм в день, то вы увидите, что банки, за которую вы отдали 2000 р вам хватит всего дней на 10.

А что же с растительными протеинами (соевый, рисовый, пшеничный)? Там содержание ВСАА 13% – 15%. То есть немного поменьше. Но и стоят они дешевле. Поэтому, мы опять получаем эти 3 аминокислоты за те же деньги. Только Плюс ещё 70% - 80% остальных аминокислот.

Есть и ещё одно но. ВСАА будут хорошо работать только тогда, если ваш организм действительно испытывает нехватки именно в изолейцине, лейцине и валине. А может быть он испытывает нехватку в других аминокислотах больше, чем в этих? Вы никогда это не узнаете. Только экспериментальным путём. А когда вы пьёте протеин, где есть все аминокислоты, вы никогда не промахнётесь мимо потребностей своего организма.

Вывод

Имеющий мозг да поймёт. Нет никакой нужды покупать ВСАА. Да, эти 3 аминокислоты действительно нужны, но подавляющему большинству любителей проще, выгоднее и эффективнее пить обычный протеин. Тогда вы за эти же деньги получаете и ВСАА, и все остальные аминокислоты. Если же вы профессионал и ваш организм испытывает потребность в огромных дозах изолейцина, лейцина и валина, то только тогда есть смысл брать ВСАА.

Вынужден признать, что за все эти годы маркетологи и тренеры хорошо постарались и промыли вам всем мозги так, что вы даже перестали заглядывать в состав того, что берёте. Так как, если бы вы заглянули в аминокислотный состав протеина, то убедились бы в правдивости всего того, что я сказал в этой статье. Удачи!

Мнение эксперта

Данилов Василий - руководитель магазина спортивного питания BigAndStrong.ru

Считаю, что у Тимко И. получилась добротная, подробная и доходчивая статья. Действительно, значение некоторых продуктов спортивного питания зачастую переоценивают. Это происходит и с подачи маркетологов, на что указывает автор, и за счет желания покупателя получить «волшебную таблетку», которая способна быстро и без побочных эффектов сделать из обычного человека атлета с могучей и красивой мускулатурой.

Я согласен, что для непрофессионала принимать отдельно BCAA нет необходимости. Но это утверждение работает только в том случае, если человек уже принимает протеин. И тогда ему, конечно, хватит тех BCAA, что содержатся в протеине. К тому же в статье верно подмечено, что для построения мышц нужен более широкий спектр аминокислот, чем три указанные. Это обусловлено различным влиянием тех или иных аминокислот на организм.

Если же по какой-либо причине употреблять протеин нет возможности, то прием BCAA считаю обязательным в качестве альтернативы. К примеру, отправляясь в командировку или на отдых, человек может предпочесть взять с собой не довольно крупную банку с протеином, а относительно небольшую баночку BCAA. Это не равнозначная замена, но допустимая.

Исключение будет касаться профессионалов. В этом вопросе я, также как и автор статьи, считаю, что прием BCAA профессиональными атлетами вполне оправдан, так как их жизнь и потребности в той или иной добавке подчинены работе на достижение высоких спортивных результатов.

Хочу также отметить, что кроме финансовых потерь никакого негативного эффекта от приема и протеина, и BCAA, естественно, не будет. Поэтому, если вы не стеснены в средствах и желание принимать дополнительно к протеину еще и BCAA все же велико, то можете смело употреблять и то, и другое – вреда организму вы не нанесете.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

Аминокислоты ВСАА

Аминокислоты ВСАА - это обязательная пищевая добавка в рационе культуриста наравне с креатином и сывороточным белком!

Аминокислоты ВСАА - это лейцин, изолейцин и валин. Их выделяют в особую группу, благодаря нетипичной ветвистой структуре.

Как вы наверняка знаете, многие аминокислоты наш организм синтезирует самостоятельно, ну а другие относятся к классу незаменимых. Это означает, что кроме как из пищи нам взять их неоткуда. Как раз такими незаменимыми являются и аминокислоты ВСАА. Другое дело, что в повседневных продуктах питания ВСАА навалом. О чем беспокоиться?

Тем не менее, на рынке спортивного питания несколько лет назад появились аминокислоты ВСАА... и обманули ожидания. Дополнительный прием ВСАА не давал никакой толковой прибавки массы и силы.

Повторный интерес к аминокислотам с разветвленными боковыми цепями вспыхнул, когда в бодибилдинг наконец-то пришла серьезная наука.

В поисках безопасных стимуляторов мышечного роста она в первую очередь обратилась к ВСАА. Ученым нельзя отказать в логике. Потребность в лейцине у взрослого составляет всего-то 31 мг на килограмм веса тела, зато у растущего младенца - 425 мг! Больше того, при дефиците ВСАА в питании рост детей полностью прекращается. Тут и непосвященному ясно, что данные аминокислоты являются тайным регулятором белкового синтеза. Вот только почему от ВСАА не растут культуристы?

В итоге наука дала ответ: принимать ВСАА нужно в мегадозах! Разовая порция должна доходить до 15 г! В этом случае ВСАА ведут себя, как нутрицевтики или парафармацевтические средства. Иначе говоря, как лекарства. Они вмешиваются в работу клеток по примеру аптечных препаратов направленного действия. В частности, лейцин проникает внутрь клеточного ядра и, как утверждают ученые, активизируют гены, отвечающие за рост белка. Как раз по этой причине сказочно быстро растет младенец, не получающий ничего, кроме жидкого материнского молока.

У взрослого культуриста аминокислоты ВСАА беспомощно топчутся перед закрытыми дверями мышечных клеток. Внутрь их пропускают по минимуму, оберегая гены. Ситуация принципиально меняется, когда вы приступаете к выполнению физических упражнений.

В процессе силового тренинга внутрь клетки то и дело снуют самые разные, необходимые ей, биохимические вещества. Чтобы облегчить их проникновение, внешняя оболочка клетки на короткое время ослабляет свою защиту. В итоге в клетку могут запросто проникнуть и незваные «гости», в частности, аминокислоты ВСАА. Вот почему так важно принять ВСАА сразу после окончания тренировки. Они потоком хлынут внутрь мышечных клеток и запустят ваши анаболические гены, которые по завершении подросткового периода впали в глубокую спячку.

50% Таков показатель падения уровень ВСАА а в крови у силовых атлетов через месяц дополнительного приема ВСАА.

Впрочем, научные исследования последнего времени обнаружили у аминокислот немало и других полезных свойств. Хотите знать каких? Тогда читайте дальше!

1. Больше гормонов!

Чем тяжелее силовой тренинг, тем он эффективнее. Тут никто не будет спорить. Однако у больших нагрузок есть и неприятная оборотная сторона. Как-никак, они являются стрессом, ну а всякий продолжительный стресс рано или поздно приводит к снижению секреции тестостерона и повышает продукцию катаболических гормонов. Как раз по этой причине в тренинге со временем наступает глухой застой.

Эксперты советуют тренироваться короткими циклами, чтобы не доводить гормональную систему до кризиса. Как установили ученые, одновременно нужно принимать ВСАА. Оказывается, регулярная поддержка организма лейцином, изолейцином и валином обращает печальный процесс вспять: тестостерона в крови прибавляется, а секреция гормонов-катаболиков идет на убыль. Речь идет о мегадозах, причем, наиболее важен прием ВСАА сразу после окончания тренировки.

50% Таков показатель падения уровень ВСАА а в крови у силовых атлетов через месяц дополнительного приема ВСАА.

2. Больше энергии!

Не все виды энергетического топлива наш организм способен запасать впрок, подобно гликогену. В частности, главное внутриклеточное горючее, АТФ, образуется в мышечных клетках прямо при выполнении упражнений. Причем, сгорание АТФ происходит с опережением транспортных внутриклеточных процессов. Подвоз «сырья» для образования новых энергетических фосфатов запаздывает, а потому рано или поздно мышечная усталость берет верх, и мы обрывает тренировку.

Получив аварийный сигнал о катастрофическом падении общего уровня энергетики, надпочечники секретирует катаболические гормоны, которые рвут на части молекулы мышечного белка и отправляют освобожденные аминокислоты в печь метаболизма, где они сгорают, давая мозгу и телу спасительную энергию. Чтобы мышцы не пострадали, ученые рекомендуют принимать перед тренингом ВСАА. Присутствие этих аминокислот в крови сделает ненужной продукцию гормонов-катаболиков.

3. Меньше жира, больше мышц!

Как вы уже знаете, организм способен использовать ВСАА в качестве мышечного «топлива». Если так, то аминокислоты ВСАА помогут культуристам сохранить мышцы в период жесткой диеты, когда они изо всех сил сражаются с подкожным жиром. Чтобы проверить это утверждение, ученые давали ВСАА атлетам, сидящим на низкокалорийной диете. Потери мышечной ткани, и вправду, сократились, но попутно ускорилось и сжигание жира. Исследователи установили, что в условиях дефицита энергии лейцин способствует превращению жира во внутриклеточную энергию. Выходит, лейцин еще и мощный жиросжигатель.

Проверь! Сывороточный белок содержит исключительно много ВСАА и служит их лучшим источником до и после тренировки. Правда, при условии, что разовая порция сыворотки содержит не менее 7-12 г лейцина.

Внимание! Многие производители лукавят, предлагая вам вместо ВСАА прессованый в твердые каплеты молочный протеин или засыпают в желатиновые капсулы под видом ВСАА порошковый соевый белок. Вам нужны аминокислоты ВСАА в свободной форме!

4. Анальгетик

Боль в мышцах после интенсивной тренировки, по мнению ученых, вызывают микротравмы отдельных мышечных волокон. Толщина волокон неоднородна. Не выдержав напряжения, самые тонкие волокна рвутся, и в месте разрыва возникает точечное воспаление, провоцирующее боль. Бороться с нею лекарствами бессмысленно. Мышечная боль безопасна и через пару-тройку дней проходит сама собой. Между тем, все анальгетики токсичны, ну а ибупрофен и вовсе блокирует мышечный рост. Куда полезнее принимать аминокислоты ВСАА. Они не способны избавить от боли, однако значительно ее уменьшают, да и проходит боль быстрее.

5. Восстановление

В наших мышцах аминокислот ВСАА немало - до 20% общего объема. Как показали исследования, ВСАА активно расходуются в процессе силового тренинга. Так что восстановление сводится не только к восполнению запасов гликогена в печени, но и воспроизводству исходного уровня ВСАА в мышцах спортсмена. Если так, восстановление можно значительно ускорить, если взяться принудительно закачивать в мышцы ВСАА с помощью пищевых добавок. Больше того, с повышением уровня ВСАА возрастает и атлетический потенциал мышц. Последующая тренировка получается более интенсивной. Обязательно принимайте ВСАА в день восстановления!

План приема ВСАА

ДО ТРЕНИНГА (за 10 минут)

10 г ВСАА + 25 г быстрых углеводов + 2 чашки воды

За 3-4 часа до тренировки следует принимать только постную пищу. Любой жир, даже полезный, заблокирует усвоение аминокислот ВСАА.

 

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА (в течении 30 минут)

25 г гидролизата сыворотки + 70 г быстрых углеводов + 4 чашки воды

Здесь вам будет полезен полный профиль аминокислот с упором на ВСАА, которых в сыворотке больше всего.

 

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА 2 (спустя 45-60 минут после приема сыворотки)

10 г ВСАА + 10 г быстрых углеводов + 2 чашки воды

Аминокислоты после тренировки следует принимать дважды. Второй раз еще через час-полтора по окончании тренировки.

 

ДНЕМ (через 3 часа после каждого приема пищи)

10 г ВСАА + 10 г быстрых углеводов + 2 чашки воды

Прием ВСАА компенсирует секрецию гормонов-катаболиков, которая всегда происходит через 3 часа после приема твердой пищи.

Не делай ошибки!

Наука установила, что самым мощным «анаболиком» среди аминокислот ВСАА является лейцин. Именно он проникает внутрь клеточного ядра, возбуждает анаболические гены и тем самым запускает в мышечной клетке процесс белкового синтеза. При дефиците лейцина мышцы не растут, даже если в крови у спортсмена наблюдается заоблачный уровень тестостерона.

Однако все это не означает, что ВСАА можно подменить одним лейцином! Организм сопротивляется «ненужному» росту мышечного белка и «растворяет» его с помощью особых энзимов. Опыты показали, что белок, который «вырастил» лейцин, неизбежно «тает», если не принять попутно с ним еще и изолейцин с валином. (Чтобы гремучая смесь из трех аминокислот сработала, лейцина в ней должно быть не менее 60%.)

 

 

Спортивное питание:

 

Спортивное питание

bodysportal.com

Что такое BCAA (БЦАА) для чего нужны, как принимать правильно

Чтобы при занятиях спортом добиваться заметных и устойчивых результатов, спортсмен должен корректировать свой рацион, а также включать в него эффективные спортивные добавки. Среди людей, которые знакомы со спортивными нагрузками не понаслышке, все большую популярность приобретает комплекс незаменимых аминокислот BCAA. Что это такое, сколько принимать и почему добавка заслужила авторитет у спортсменов — ответы на эти и другие вопросы можно найти в статье.

Особенности комплекса BCAA

Все белки человеческого организма являются биополимерами и построены из аминокислот. Но функции аминокислот не ограничиваются только построением белковых молекул, а включают и другие, не менее важные биологические эффекты.

Все аминокислоты подразделяются на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты образуются в организме человека, а незаменимые потребляются с пищей или с какими-либо препаратами. Среди незаменимых можно выделить три аминокислоты, особенностью которых можно назвать разветвленную структуру молекулы. К ним относятся изолейцин, лейцин и валин. Их и объединяют в комплекс ВСАА (аббревиатура расшифровывается как “аминокислоты с разветвленной цепью”).

Характеристики действия BCAA

Итак, BCAA для чего нужны спортсменам? Комплекс применяется для достижения разнообразных целей, в число которых входят:

Повышение объема мускулатуры

Польза bcaa в таком случае определяется тем, что аминокислоты в составе добавки участвуют в строительстве мышечных волокон. Для тех людей, которые не имеют необходимости в возрастании объема мышц, достаточно и того объема незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, какой поступает с пищевыми продуктами, спортсмены же нуждаются в дополнительном поступлении этих веществ. Запасы BCAA во время тренировки заметно сокращаются, и именно поэтому атлеты для достижения цели возрастания объема мышечной массы и построения структуры мышц и принимают комплекс.

Источник энергии

Необходимость в дополнительных источниках энергии. При занятиях спортом активируются реакции окисления, во время каких высвобождается глюкоза — один из основных источников энергии, какой требуется для результативных тренировок. При запуске процессов катаболизма частично разрушаются и мышечные волокна, что нежелательно для спортсменов. В результате поступления BCAA тормозятся катаболические реакции в мышечной ткани. Аминокислоты в составе комплексного препарата используются организмом как энергетический субстрат.

Синтез глютамина

Глютамин является важной аминокислотой, которая требуется организму для обеспечения восстановления после эффективных тренировок. Из-за недостаточного количества этого вещества возможна перетренированность, а также ослабление защиты организма от инфекций, понижение синтеза соматотропного гормона, активация процессов катаболизма. При дополнительном приеме лейцина, валина и изолейцина возможно образование глютамина в требуемом объеме.

Стимуляция липолиза

Аминокислоты в составе добавки оказывают влияние на синтез и секрецию таких веществ, как лептин и инсулин. Инсулин необходим организму для регуляции концентрации глюкозы в крови, контроля аппетита и участия во многих метаболических реакциях. Содержание лептина определяется активностью и количеством адипоцитов, которые составляют основу жировой ткани. При коррекции рациона, уменьшении количества потребляемых углеводов, снижении суточной калорийности и активных физических падает концентрация лептина.

В результате замедляются обменные реакции, и усиливается аппетит. Биохимия организма в такой ситуации направлена на сохранение и увеличение запасов жировых молекул. Лейцин в составе BCAA способствует восстановлению концентрации лептина. Эффективность комплекса подтверждается большим числом клинических исследований. Поэтому прием BCAA на массу и сушку так популярен среди людей, которые активно занимаются спортом. Простой состав, но отличная эффективность — вот основные характеристики этой добавки, подтверждающие ее безопасность.

Особенности приема добавки

Разобравшись с действием BCAA, как принимать эту добавку — вот вопрос, на который необходимо найти ответ. В результате интенсивных тренировок растрачивается запас аминокислот, из-за чего разрушаются мышечные волокна, снижается величина показателей силы и выносливости, возникает усталость. Это и говорит о необходимости дополнительного приема незаменимых аминокислот.

Прием в дни активного тренинга

Как принимать BCAA при интенсивных тренировках? Комплекс необходимо принять еще до начала тренировки, независимо от того, на что направлена тренировка — рост мускулатуры или сжигание жировых отложений. Прием аминокислот покрывает потребности качественного тренинга и поддержки мышечной ткани. С целью стимуляции восстановительных процессов в мышцах следующий прием BCAA делается непосредственно после тренировки.

Растворимые формы добавки можно принимать и непосредственно при выполнении упражнений. Так поступление незаменимых аминокислот будет более равномерным, что повысит эффективность приема данной добавки.Во время ночного отдыха интенсифицируются процессы регенерации, поэтому важно не забывать о приеме комплекса перед сном. Это минимизирует болезненность после силовой нагрузки, что является дополнительным преимуществом добавки.

Для набора мышечной массы нужно посоветоваться со специалистом о том, как принимать bcaa с креатином, протеином или гейнером. Ведь спортивное питание может быть комбинированным, а наиболее эффективное соотношение поможет подобрать тренер или врач.

Комплекс BCAA также подойдет для тех, кто хочет сбросить вес. Прием добавки снижает аппетит, активирует процессы липолиза. Поэтому в течение дня вне тренировок можно делать несколько дополнительных приемов комплекса.

Прием BCAA в дни отдыха

Как правильно принимать БСАА в дни, когда нет тренировок? Для предупреждения явления утреннего катаболизма и зарядки мускулатуры полезной энергией нужно принимать порцию комплекса непосредственно после пробуждения. Затем добавку следует принять на ночь.

Особенности дозировки

Аминокислоты BCAA как принимать — ответ на этот вопрос зависит от формы выпуска данного комплекса. Независимо от этого фактора, порция bcaa составляет 5-10 граммов при трех- или четырехкратном приеме в день. В дни отдыха количество приемов сокращается до двух. Такой режим дозирования покрывает потребность в аминокислотах.

Формы выпуска комплекса

При выборе предпочитаемой формы выпуска немаловажно тщательно подбирать производителя. Следует изучать на упаковку, дозировку и стоимость — качественный комплекс не может быть слишком дешевым.

Существуют такие формы производства добавки:

  1. Капсулы BCAA. Как принимать в капсулах — ответ на этот вопрос можно обнаружить в инструкции к добавке, но важно соблюдать рекомендации, указанные выше.
  2. BCAA в порошке. Как пить BCAA в порошке? Это самая эффективная форма — сначала порошок нужно растворить, а потом пить до, на протяжении и после тренировки.
  3. Таблетки. Отличаются горьким привкусом, нужно определенное время на растворение.
  4. Жидкость. Концентрат раз