Восстановление после тренировки – отдыхаем и растем. Восстановление после тренировки бодибилдинг


Восстановление после тренировки >> как быстро восстановиться после тренировки

Период восстановления после тренировки – это и есть период роста Ваших мышц. Насколько качественно Вы будете отдыхать, настолько качественно Вы будете расти. Звучит необычно, но это так!

Давайте разберемся, как же научиться восстанавливаться так, чтобы получить максимум пользы и ничего не забыть.

Восстановление мышц после тренировки

Все тренируются по-разному. Кто-то работает в зале дважды в неделю и ему этого достаточно, кто-то шесть дней неделю с одним днем отдыха. То, что подходит одному спортсмену, совсем не означает, что это же подойдет и другому.

Именно поэтому все эти чемпионские методики практически не работают на обычных спортсменах-любителях, занимающихся без стероидов. Масс-медиа и волна моды на спорт провоцируют ходить Вас в зал и оставлять там все свои силы работая до последней капли пота, с полной отдачей.

Самое интересное, что не видя результатов, Вы работаете еще интенсивнее, тем самым загоняя себя в глубокую яму. Многие справляются с такой тяжелой работой, как нагружение своего организма, но совсем не умеют отдыхать.

Принцип компенсации и суперкомпенсации

Сама по себе тренировка – это стресс и разрыв мышц. Мы упорно рвем и растягиваем наши мышечные волокна, тягая огромные веса в базовых упражнениях (ведь так?). В результате образуются местные микроразрывы.

Далее наш организм начинает залечивать эти разрывы. Этот процесс называется компенсацией. Мышца приводится в свое нормальное состояние. Однако сразу за этой фазой, при избытке энергии и питательных веществ, происходит, так называемая суперкомпенсация – утолщение мышечных тканей, чтобы в дальнейшем мышца стойко противостояла подобным нагрузкам.

Фазы нагрузки и восстановления

На графике фаза 1, означает тренировку – работу с нагрузкой. Фаза 2 соответствует компенсации, т.е. приведению мышцы к исходному уровню. Третья фаза, под номером 3 на графике – это сверхкомпенсация. Это дополнительное время, в течение которого мышца увеличивается в объемах (происходит ее утолщение). Именно с этой фазы следует начинать новую тренировку. Фаза под номером 4, показывает, что тело без нагрузок возвращается к прежнему уровню с местными спадами и подъемами энергии, и это нормально.

Как определить время восстановления после тренировки

Время каждой фазы невозможно определить точно. Однако Вы можете прочувствовать все это на себе. К примеру, данный процесс может выглядеть так:

Допустим сегодня у нас тренировка груди. Если мы качественно проработали целевые мышцы, то на следующий день они будут болеть. Боль в мышцах после тренировки тянущая и ноющая. И это хорошо, значит организм собирается включать механизм лечения разрушенных структур. Делает он это с запасом, чтобы в следующий раз уверенно «противостоять» нагрузке.

Когда болят мышцы — мы все делаем правильно

Во второй день боли усиливаются – начинается собственно процесс заживления порванных тканей, на месте разрывов появляются новые волокна. На третий день боль становится менее ощутимой, но проявляется если мышцу растянуть. Значит процесс восстановления идет. На четвертый день боли практически нет. Значит весь процесс восстановления почти завершен, но не до конца.

Грудные возвращаются к прежнему состоянию и это процесс компенсации. А вот теперь даем им еще несколько дней отдыха, для того чтобы спровоцировать принцип суперкомпенсации – собственно утолщение мышцы, ее рост, чтобы при подобных стрессах в мышце оставался запас сил.

Усталость и перетренированность

Если не давать мышцам полноценно восстанавливаться после последней тренировки, то будет накапливаться усталость. Кроме того, когда нагрузки забирают больше энергии, чем организм может восстановить возникает тот же эффект, который еще называется перетренированностью.

Вот Вам пример. Допустим, Вы тренируете одну группу мышц раз в неделю делая при этом 2 рабочих сета и наблюдаете рост (замечательно, не правда ли?). В какой-то момент Вы увеличиваете количество рабочих сетов до 4, при этом так же грузите мышцу раз в неделю. Однако теперь Вы чувствуете, что стоите на месте и роста не наблюдаете. Что произошло? Нагрузка возросла, расход энергии так же вырос, и чтобы восстановиться мышцам теперь необходимо больше времени.

Симптомы перетренированности в начале проявляется психологически. Полным отсутствием желания идти на тренировку. Но мы же сильные! Не слабовольные! Идем пахать сламливая все на своем пути, а потом не понимаем, где же потерялся наш прогресс. Перетренированность не дает роста, со временем она притупляется, атлет ее не чувствует и продолжает тренироваться. А мышцы уже измочалены нагрузками.

Затем наступает физиологический дискомфорт в виде постоянной усталости, когда даже просыпаешься уставшим. Наблюдается потеря аппетита, мышечная забитость и скованность в суставах, застой в результатах.

Устал — отдохни!

Прислушивайтесь к сигналам своего организма, не игнорируйте их!!!

Решение от перетренированности очень простое и очень сложное одновременно – остановитесь на несколько дней! Просто много спите и обильно, и качественно кушайте. Уже через пару дней Вы почувствуете себя героем, который хочет свернуть горы. Но добавьте еще один дополнительный день отдыха, чтобы как следует соскучиться по нагрузкам. Поверьте, от лишних 1-3 дней отдыха форму Вы не растеряете, а Ваш организм скажет спасибо. Вы удивитесь, когда начнете делать прежние веса, Вам они покажутся легче – это и есть критерий восстановления.

Как правильно восстанавливаться

Процесс восстановления зависит от таких факторов, как качество и обильность питания, качество сна, Вашего образа жизни вне зала (наличие второй работы, маленьких детей и т.д. — все это заставляет увеличивать время восстановления), наличие стрессов в Вашей жизни, от возраста (с годами процесс восстановления становится дольше).

Важность сна

Ваши мышцы растут не во время тренировок (во время тренировок они получают повреждения – Вы их попросту рвете), а во время сна (ну или за столом, если говорить шуточно).

Сон — дело Святое!

Уделите особое внимание сну. Запомните, сон должен быть не менее 8 часов. Лучше пересып, чем недосып. Ложитесь спать рано, не позже 12. Не смотрите перед сном телевизор и не сидите перед ноутбуком, лучше прогуляться по свежему воздуху.

Засыпайте в полной темноте и тишине. Температура в комнате не должна быть высокой, Вы не должны потеть. Спите на достаточно жестких поверхностях, не забывая про поддержку головы с помощью подушки или валика под шею.

Вот Вам лайфхак. Чтобы быстро заснуть примите удобную позу, закройте глаза и не ворочайтесь. Сконцентрируйте внимание на подсчитывании вдохов и выдохов: «вдох – выдох – 1 – вдох – выдох — 2» и т.д. Дышите медленно, не отвлекайтесь ни на что, кроме дыхания, иначе начинайте счет заново.

Ваша задача настроить режим своего организма таким образом, чтобы с утра Вы вставали сами, а не по будильнику. На выработку такой привычки потратьте не меньше недели – просто ложитесь спать в одно и тоже время и организм приспособиться пробуждаться сам (если Вы, конечно, не работаете в ночные смены).

Питание после тренировки

Питание после тренировки должно быть белково-углеводным для восстановления запасов энергии и снабжения аминокислотами (читайте статью о белково-углеводном окне, раскрывающую правду о питании после тренировки).

 

Она решила закрыть белково-углеводное окно

Не забывайте и не игнорируйте спортивное питание. Оно целенаправленно снабжает наш организм аминокислотами.

  • ВСАА — 3 грамма во время или сразу после тренировки для остановки катаболизма (разрушения мышечных тканей)
  • Креатин – 2-3 грамма сразу после тренировки для компенсации затраченного креатинфосфата
  • Глютамин — 3 грамма для стимуляции выработки гормона роста и для создания энергии

Сразу после тренировки можете выпить сывороточный протеин – лучшая подпитка Ваших мышц.

Правильное питание залог Вашего успеха

Спустя час-полтора после тренировки плотно поешьте. В Вашем рационе должны быть белки, углеводы, жиры, овощи. Старайтесь рассчитать количество белка из расчета 1,5-2 г на кг веса. Углеводы 3-4 г на кг веса. Не забывайте про жиры. Полезны жирная рыба, льняное и растительное масла.

Овощи Вам нужны, как источник витаминов, а также клетчатки, для улучшения пищеварения. Общие рекомендации по еде выглядят так. Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Ешьте немного, но часто. Разбейте суточную норму белков/углеводов/жиров на 5 приемов пищи. Не заставляйте Ваш организм голодать (проголодались, а поесть негде — перекусите бананами).

Кроме того, не забываем про воду. Во время тренировки и после мы много пьем. Восстанавливаем электролитический баланс в организме. Пейте чистую воду из расчета 50 г на кг собственного веса. Вот еще лайфхак, который поможет понять достаточно ли воды Вы потребляете. Цвет Вашей мочи во время дня (не с утра) должен быть прозрачным.

Быстрое восстановление после тренировки: советы

Нельзя постоянно тренироваться до отказа. Пользуйтесь периодизацией и цикличностью. Если в Вашей тренировочной программе настало время тяжёлых тренировок, то давайте себе больше дней отдыха.

Завершайте свою тренировку растяжкой (заминкой). Она способствует выводу молочной кислоты из мышечных тканей и стабилизации пульса. Это поможет быстрее восстановиться и придаст мышцам гибкость и эластичность.

Не ленитесь потратить на нее 5-10 минут времени. Выполните растяжку на верхнюю часть тела:

Растяжка верхней части тела

И на нижнюю часть тела:

Растяжка нижней части тела

Принимайте контрастный душ. Сужение (от холода) и расширение (от тепла) сосудов улучшит кровообращение в Вашем организме. Плюс контрастный душ — это действительно здорово. Только помните, сначала обливайтесь горячей водой, а потом холодной.

В вечернее время массаж будет очень полезным. Он также улучшает кровообращение, а значит транспортировку питательных веществ и витаминов к мышцам.

Отдыхайте не лежа на диване, а прогуливайтесь по свежему воздуху, посещайте сауну или баню, плавайте в бассейне (но не нужно пробовать бить рекорды Майкла Фелпса).

Заключение

Единственным критерием, по которому Вы должны оценивать Ваше восстановление является отсутствие боли и дискомфорта в мышцах и жгучее желание пойти потягать железо)))

Напоследок. Если Вы постоянно устаете на работе, плохо питаетесь и недосыпаете, идете в зал и оставляете там все свои силы, то организм будет тратить свою энергию на борьбу с усталостью, но никак не на рост Ваших мышц. Отдыхайте и растите с умом!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Восстановление мышц после тренировки

После того, как вы закончили очередную из напряженных тренировок, то думаете, что сделали все для развития вашего тела – наращивания мышц, разработки суставов и т.д. Однако КПД от нагрузок на организм будет неполным без нормального восстановления. Если мышцы не были расслаблены после занятия, а резервы организма не успели восстановиться, эффективность тренировок будет падать или даже сведется к нулю из-за получения травмы. Далеко не все знают, что помимо приемов ударов и защиты, спортсмену понадобятся приемы восстановления.

Процесс восстановления мышц после тренировки

Как происходит восстановление организма после тренировки с физиологической точки зрения? В печени и мышцах потрачен запас гликогена, органам не хватает кислорода. После стресса, которые оно испытало во время спортивной нагрузки, тело начинает медленно возвращаться в норму. Наша задача – помочь ему в этом. Восстановление делится на несколько этапов, на каждый из которых можно влиять, чтобы резервы организма пополнялись быстрее. То, насколько успешно проходит процесс восстановления, можно определить по ряду ключевых показателей:

Нормальный пульс должен вернуться спустя два часа после занятия. Его значение для спокойного состояния не превышает 75 уд/мин. При более высокой частоте пульса можно говорить о состоянии перетренированности или сердечно-сосудистых заболеваниях. С той же целью можно измерить давление. Немаловажным фактором является самочувствие. Организм, который хронически не успевает восстанавливаться, испытывает боли, и человек хуже себя чувствует.

При недовосстановлении наблюдаются нарушения сна. Засыпать становится труднее, при этом в первой половине дня спортсмен испытывает сонливость.

Как восстановиться после тренировки

Более быстрое и эффективное восстановление спортсменов после тренировок возможно при выполнении ряда рекомендаций. Они включают в себя следующее.

  • Заминка. Восстановление мышц после тренировки можно начать с заминки. Немало слов сказано о пользе разминки перед тренировкой, но заминка не уступает ей по важности. В заминку можно включить различные упражнения, особенно полезна будет растяжка. Она не только улучшит гибкость разогретого подготовленного тела, но и снимет напряжение с натруженных мускулов.
  • Кардионагрузка. Многих интересует, как восстановиться после силовой тренировки. Для этого лучше всего подойдут кардиоупражнения. Восстановление после силовой тренировки пройдет лучше, если в конце занятия сделать поработать на кардиотренажерах. Это нормализирует кровообращение и расслабит забитые мышцы.
  • Дыхательные упражнения. Такие упражнения помогут восстановить дыхание и расслабиться. Необходимо сосредоточиться на вдохах и выдохах, дышать медленно и глубоко. Поочередно расслабляйте мышцы всего тела. Особенно полезно это делать перед сном.
  • Массаж. Расслабляющий массаж поможет телу полностью освободиться от сковывающего напряжения. Существуют массажисты, которые умеют массировать мышцы и внутренние ткани для достижения наилучшего эффекта.
  • Согревание в ванне или сауне. Прогревание тела в течение 10-15 минут улучшит кровоток, а значит, мышцы получат столь необходимые для восстановления кислород и питательные вещества.
  • Хороший сон. Спортсмену необходимо спать не меньше 8 часов в день, а если нагрузки очень интенсивные, то 10 часов. Именно сон дает лучший отдых мышцам и психике. Хорошо, когда есть возможность устроить дневной сон, так как он ускоряет процесс восстановления.
  • Вода и напитки. Вода жизненно необходима спортсмену, так как при интенсивных нагрузках, в том числе спаррингах, наблюдается потеря большого количества жидкости. С водой из организма выходят электролиты – кальций, магний, калий и натрий. Для их восполнения нужно пить минеральную воду в объеме до одного литра. Недостаток электролитов приведет к появлению судорог. Кроме воды можно порекомендовать пить зеленый чай, содержащий большое количество антиоксидантов, а также натуральные соки, витаминные и белковые коктейли.
  • Углеводы. В том, как восстанавливаются мышцы после тренировки, участвуют углеводы и питательные вещества, которые мы берем из пищи. Если организм не получает углеводов взамен потраченных на тренировке, он начнет использовать запасы и брать углеводы из мышц. Именно поэтому углеводы отлично усваиваются после занятия. Для приема пищи в данном случае подойдут кукурузная и рисовая каши, бананы, картошка, мучное. Чтобы предотвратить возникновение излишней кислотности в мышцах, можно поесть зелень.
  • Добавки к пище. В спортивном питании существует множество добавок, которые стимулируют мышечное восстановление после тренировки. Среди них чаще всего рекомендуют протеин и аминокислоты BCAA – помощники в процессе доставки питательных веществ к мышцам и поврежденным тканям. Не менее полезен прием бетакаротина, витаминов С и Е, препятствующих развитию кислой среды в мышцах. Если спортсмена мучает боль в мышцах, на выручку придет рыбий жир.

Чтобы восстановление после тренировки проходило комфортно, и организм успевал накопить силы, важна правильная периодизация занятий. Мышцам необходимо не менее 48 часов для отдыха. Кроме того, раз в три месяца организм нуждается в недельном отдыхе от нагрузок.

Поделиться:

uedadojo.com

Способы восстановления после тренировки — Strong-Life

Восстановление после тренировки имеет ключевое значение для спортсменов и людей, которые хотят добиться успеха в спорте. Чем лучше вы восстановитесь, тем выше будут ваши результаты на следующей тренировке. Если же тело не успевает прийти в форму, вы только отодвигаете процесс восстановления и рискуете достичь перетренированности, апатии, в крайнем случае, депрессии.

Восстановление после тренировки зависит от:

  1. Личных качеств человека (гормональный фон).
  2. Образа жизни (сон, работа).
  3. Питания в течение дня, до и после тренировки.
  4. Употребления спортивного питания.
  5. Применения фармакологии.
  6. Самой тренировки (нагрузка, энергозатраты организма).
  7. Заминки.
  8. Массажа.

Гормональный фон — это наличие у человека в большей или меньшей степени его основного гормона (в зависимости от пола). В данном случае пойдёт речь о мужском гормоне тестостероне. Итак, тестостерон повышает скорость метаболизма, увеличивает синтез белка и мышечную массу. Чем больше у вас этого гормона от природы, тем лучше вы тренируетесь и восстанавливаетесь. Тестостерон можно повысить и держать всегда в норме с помощью продуктов питания. Но не забывайте, что тестостерон можно свести к минимуму, если неправильно питаться.

Сон при занятиях спортом важен вдвойне. Именно когда человек спит здоровым крепким сном, его организм начинает восстанавливать повреждённые на тренировке мышцы, при этом уровень гормона роста повышается, а уровень кортизола приходит в норму.

При нехватке сна, катаболизм начинает преобладать в вашей жизни, откладывается жир, нарушается эмоциональное состояние, снижается уровень тестостерона.

Когда человек ложиться спать, не поев предусмотрительно на ночь творога и сухофруктов с орехами, он просыпается отдохнувшим, но со слабостью в теле. Это потому, что на протяжении 7-8 часов сна организм остался без подпитки, и ему пришлось поедать свои мышцы. Вывод таков — обязательно творог на ночь.

От работы зависит то, как быстро человек восстановится в физическом и эмоциональном плане. Обязательно нужно учитывать степень загруженности на работе и её влияние на процесс восстановление.

Питание в течение дня

При достаточном поступлении БЖУ каждый день, восстановление идёт по максимуму.

Для людей, которые тренируются, необходимо такое количество БЖУ

  • Белки — это строительный материал для повреждённых мышц. Минимальное количество белка — 1,5 г на1 кг, а достаточное — 2-2,5 г на 1 кг сухой мышечной массы.
  • Жиры — один из основных компонентов для тела человека. Если у вас есть недостаток жиров, то уменьшится выработка тестостерона, ухудшится анаболизм, ослабнет иммунитет. Содержание жиров — 1-2 г на1 кг сухой мышечной массы.

Омега 3 и омега 6 организму нужны для повышения метаболизма, тонуса, выносливости, увеличение выработки тестостерона, что крайне необходимо спортсмену. Полезные жирные кислоты улучшают мозговую активность, помогают при стрессах и воспалительных процессах, хорошо вырабатывают энергию без риска отложения жира.

  • Углеводы — основной источник энергии. Для питания нужно использовать сложные углеводы, у них высокая биологическая ценность. Содержание углеводов должно быть 4-6 г на1 кг сухой мышечной массы.

Питаться необходимо 5-6 раз в день. Это поможет ускорить анаболизм.

Питание перед тренировкой имеет большое значение.

  • Если вы не поедите, то тренироваться будет практически не на чем. Катаболизм настанет буквально через 30 минут интенсивной тренировки, и тело начнёт поедать само себя, что может привести к перетренированности и истощению организма, а процесс восстановления после тренировки займёт больше времени.
  • За 2 часа перед тренировкой необходимо поесть сложных углеводов (каши) и белков (желательно мяса), именно они дадут энергию и помогут провести интенсивную тренировку.
  • Спортивное питание. За 45-60 минут до тренировки можно выпить 20-30 г сывороточного протеина и 5-10 гкреатина или же за 30 минут — 5-10 г BCAA и 5-10 г креатина. Протеин и BCAA обеспечат дополнительное питание мышцам, креатин увеличит их силу и поможет восстановить АТФ во время тренировки.

 Во время тренировки необходимо пить воду каждые 20-30 минут по 200 мл или по маленькому глоточку после каждого подхода. Во время интенсивной тренировки человек выделяет до 1 литра пота, а большинство людей имеют признаки обезвоживания.

Вода выводит токсины и продукты распада из организма. Если пить недостаточно жидкости, то определённый процент этих вредных веществ останется в организме, что будет мешать процессу восстановления. Вода находится во всём организме, в каждой клетке, если её будет недостаточно, то процесс восстановления затормозится, токсичные вещества будут накапливаться. После тренировки тело подвергается жёсткой нагрузке, идёт процесс регенерации, мышцы обновляются и клеткам необходимо поставлять питательные вещества. Без достаточного количества воды это будет происходить медленно, и к тому же пища будет плохо перевариваться и усваиваться.

Каждому уважающему себя спортсмену необходимо выпивать 1,5-3 лв день.

Питание после тренировки.

Не рекомендуется есть твёрдую пищу сразу после тренировки. Вся ваша кровь в этот момент находится в мышцах, поэтому еда в желудке будет лежать и очень медленно перевариваться. Для решения этой проблемы подойдут коктейли, но нужно понимать, что тело после тренировки истощено и пытается восстановить свои силы. Необходимо принять белок и быстрые углеводы, которые немного восстановят силы, а также повлияют на выработку инсулина, который поможет доставить белок в клетки.

Пример №1

  • 200 г молока — это витамины А,D, а также те, которые принадлежат группе В, кальций, калий, фосфор, магний, железо, йод. Всё это необходимо организму для восстановления, а также в 200 гмолока есть около 7 г белка.
  • 30 г сывороточного протеина — это 5 г ВСАА и больше 4 г глютамина. Протеин поможет остановить катаболизм. Скорость усвоения — до 60 минут.
  • 5-10 г BCAA — три незаменимые аминокислоты, которые являются фундаментом для роста мышц. BCAA усваиваются практически сразу и поступают прямо в кровь, но они больше подходят для людей на сушке.
  • Банан имеет большое количество витаминов. В нём есть калий, который выводится на тренировке. Главное, что банан богат натуральным сахаром, который быстро попадает в кровь.
  • Столовая ложка мёда — это просто манна небесная после тренировки. Мёд предоставляет организму чистый гликоген, нормализует обмен веществ, поддерживает уровень сахара в крови. В мёде есть аминокислоты, которые помогают в строительстве и восстановлении мышц.

Пример №2

  • 200 г воды.
  • 30 г сывороточного протеина или 5-10 г BCAA.
  • 3-5 г креатина — это вещество, которое содержится у нас в теле и необходимо для физических нагрузок. Креатин — это энергия для мышц. Во время тренировки АТФ сильно истощается, принятие дополнительного креатина хорошо ускорит восстановление организма.
  • 5 г глютамина (при желании) — эта аминокислота вырабатывается организмом и очень важна для него. Мышцы на 60 % состоят из глютамина. Он поддерживает иммунную систему, нужен для роста мышц, подавляет секрецию кортизола. При похудении или сушке, он вам точно не помешает.

Вместе с коктейлем, для более быстрого восстановления, необходимо принять витамины. Их можно купить в виде аскорбинок или леденцов. У спортсменов расход витаминов в 1,5-2 раза больше, чем у обычного человека. Витамины регулируют метаболизм, останавливают катаболизм, восстанавливают нервно-мышечную активность, помогают БЖУ лучше усваиваться, а мышцам расти. Для начинающих отлично подойдёт комплекс Ундевит. Этот вариант самый оптимальный по соотношению цена/качество.

Употребление спортивных добавок в виде протеина, креатина, глютамина, однозначно ускорит процесс восстановления. Главное не забывать, что спортивные добавки необходимы для добора питательных веществ, которые также можно получить из пищи. Спортивное питание — это удобно, ведь коктейль можно выпить где угодно и когда угодно.

Фармакология (фарма) в корне изменит ваше отношение к спорту и восстановлению после тренировок. Но давайте оставим её профессионалам.

 Тренировки

Если всё выше перечисленное у вас на высоте, то и восстановление будет происходить быстрее. Главное в тренировках, чтобы мышцы успевали отдохнуть. Если вы начнёте тяжёлую тренировку, когда ещё находитесь в процессе восстановления, то вы только ухудшите ситуацию. Организм ещё не набрался сил, а вы уже приготовили ему новую порцию кортизола, в результате можете забыть о росте мышечной массы и силовых показателей.

Как быть в этом случае?

  1. Для начала тренируйте одну группу мышц за тренировку.
  2. Следующее — периодизация нагрузки. Если в понедельник была 100% нагрузка, то в среду должна быть 50%, в пятницу — 75% и только в воскресенье – 100%.
  3. Каждый человек индивидуален, поэтому смотрите по самочувствию. Если вы пришли на тренировку, вам необходимо иметь желание тренироваться, а ваши мышцы не должны быть уставшими. Если же запала нет, значит вы ещё не возобновили уровень гликогена в мышцах, а это минимальная фаза восстановления.

Пример классической тренировки на каждую группу мышц

  1. Ноги.
  2. Отдых.
  3. Грудь.
  4. Отдых.
  5. Спина.
  6. Отдых.
  7. Плечи.
  8. Отдых.
  9. Руки.
  10. Отдых.

Упор в программе идёт на грудь, ноги и спину, но вы можете менять тренировки в зависимости от ваших целей.

Заминка выполняется в конце тренировки, для того чтобы успокоить тело, привести его в спокойный режим. После тренировки кровь находится в мышцах, что заставляет сердце сильнее напрягаться. Выполнение заминки возвращает кровь к внутренним органам и выводит токсины из мышц.

Массаж увеличивает циркуляцию крови в мышцах, которые массируются, помогает тонизировать и вывести шлаки из них.

strong-life.ru

Восстановление после тренировки

После тренировки, для поддержания максимального анаболизма мышечной ткани, необходимо хорошее восстановление. Именно от восстановления зависит главный результат, и не только в бодибилдинге, но и в любом силовом виде спорта в целом. И сегодня мы обсудим, как же правильно восстановиться после тренировки и максимально ускорить этот процесс.

Наверное, многие из вас слышали, что от тренировок зависит лишь небольшая часть успеха, процентов 30. Остальные же 70% – это результат правильного отдыха и восстановления после тренировок. Тут необходимо понимать, что на тренировках мы разрушаем наши мышцы и тем самым запускаем тот самый потенциал роста, который будет выражен в виде суперкомпенсации (роста мышц сверх исходных объемов) в период отдыха.

Однако величина суперкомпенсации, или проще говоря, насколько больше станут мышцы после отдыха, напрямую зависит от правильного восстановления. Чем интенсивнее и тяжелее была тренировка – тем больше ресурсов нужно организму для восстановления и роста мышц. А в бодибилдинге тренировки, как правило, должны быть довольно тяжелыми, особенно в период массонабора.

Восстановление после тренировки основано на двух главных правилах: грамотное питание и сон. Также есть вспомогательные моменты, о которых мы расскажем в конце статьи. Подробно разбирать все моменты питания в этой статье мы не будем, т.к. статья тогда будет слишком большой, а расскажем основные базовые правила, так сказать фундамент правильного питания. Более подробно про питание во время набора мышечной массы вы сможете прочитать здесь, а во время сушки (сброса веса) здесь.

Правильное питание

Чтобы организм смог справиться с тренировочной нагрузкой, необходимо достаточное получение всех необходимых нутриентов:

  • Аминокислот – белка, из которых состоят наши мышцы.
  • Углеводов – энергии, которая нужна, чтобы восстанавливать поврежденные и строить новые белковые структуры.
  • Жиров – природных органических соединений, из которых состоит клеточная мембрана, а также необходимых для производства тестостерона (основного анаболического гормона у мужчин).
  • Витаминов и минералов – необходимых компонентов для нормальной работы всех функций организма.
  • Воды – источника жизни любых живых существ. Наше тело состоит из воды примерно на 75%.

Пропорции белков, жиров углеводов примерно следующие:

Например, человек весом 75кг хочет набрать массу, тогда пропорции можно рассчитать так. Для набора массы в среднем на каждый килограмм веса нужно потреблять 4-5гр углеводов. Тогда дневной рацион будет выглядеть примерно так: 300гр углеводов, 150гр белка и 80гр жиров. Количество белка можно даже еще уменьшить. Про то, сколько нужно белка для набора мышечной массы, можно прочитать тут.

Приемы пищи должны быть как можно чаще, в идеале каждые 2 часа. Это правило верно как и для набора массы, так и для сброса веса. Даже если человек практически не ведет физической активности (весь день в офисе, например), то чем чаще он будет перекусывать, тем лучше, т.к. частые приемы пищи ускоряют метаболизм и общий обмен веществ. Но только с единственной разницей, что общий дневной объем пищи будет отличаться в зависимости от уровня физической активности.

Восстановление после тренировок помогает ускорить прием витаминов. Витамины увеличивают активность ферментов, что в общем итоге приводит к ускорению всех химических реакций в клетках организма и, соответственно, к более быстрому восстановлению. Суточная норма витаминов зависит от вашего возраста и интенсивности физической нагрузки.

Также в течение дня должно быть равномерное употребление воды. Более подробно про воду вы можете прочитать в этой статье.

Сон. Правильный режим дня

Вы должны приучиться ложиться спать в одно и то же время, и обязательно до 24.00 часов, т.к. самый важный процесс сна идет как раз в период с 24.00 до 4 ночи. Только в это время наиболее эффективно вырабатывается гормон роста, который способствует общему восстановлению организма после физической активности и поддержанию иммунитета. Длительность сна индивидуальна для каждого, но в любом случае она должна быть не менее 7-8 часов. В идеале, вы должны сами просыпаться (без будильника) и чувствовать прилив сил во время пробуждения, что является главным признаком эффективного восстановления.

По возможности, в середине дня следует поспать 30-40 минут. Даже буквально 15мин вполне хватит, чтобы восстановить силы. Думаю, некоторые имеют такой опыт, что даже прилечь вздремнуть на 15мин очень положительно сказывается на самочувствии – такое ощущение, что зарядился энергией. Если вы весь день на работе, то перерыв на обед должен быть обязательно, вне зависимости от работы, который должен длиться минимум 30мин. Нужно обязательно воспользоваться этой возможностью – перекусить, и если есть неподалеку диван, просто прилечь и закрыть глаза даже на несколько минут (не засыпая, если на работе этого не терпит начальник) – это очень хорошо скажется на восстановлении и приливе сил. Обязательно используйте такую возможность!

Восстановление после тренировок: вспомогательные моменты

К основным правилам восстановления после тренировок следует добавить вспомогательные моменты, которые также очень важны.

  • Сауна или баня. Посещение сауны очень хорошо помогает восстановлению, за счет повышенной температуры улучшается кровообращение и намного быстрее проходит боль в мышцах. Если же нет возможности посещать баню, то можно дома полежать в ванне с теплой водой – эффект будет аналогичный.
  • Массаж. Если у вас есть такая возможность – обязательно ею пользуйтесь. Массаж очень хорошо помогает снять скованность в мышцах и в суставах, что в будущем помогает предотвратить различные растяжения на тренировках, а также сделать тренировки более продуктивными.
  • Прогулки на свежем воздухе. Вечером, перед сном, можно прогуляться вокруг дома, а еще лучше, если неподалеку от вас есть лесопарк. Минут 20 вполне хватит. Просто пройдитесь, подышите свежим воздухом. Такая прогулка способствует крепкому сну, а значит и более лучшему восстановлению.
  • Чаще улыбайтесь и будьте на позитиве. Были исследования, которые показали, что у людей с позитивным настроем намного больше энергии – а это значит, что организм лучше накапливает силы, а это следствие хорошего восстановления.
  • Плавание. Если неподалеку от вас есть бассейн, и у вас есть возможность посещать его раз в одну-две недели – это будет отличным дополнением к вашему восстановлению. Кстати, было доказано, что помимо физического восстановления плавание очень хорошо разгружает психику и нервную систему, что также немало важно, т.к. переутомленная центральная нервная система может быть причиной застоя в тренировках, плохого настроения и упадка сил.
  • Чаще находитесь под солнцем и загорайте. Витамин «D», который главным образом поступает к нам от солнечных лучей, не только способствует укреплению костей и связок, но и дает прилив энергии и сил, а также ускоряет восстановление всех систем организма. Кстати, проводились исследования, где было установлено, что жители из более теплых стран, где нет как таковых зимних периодов, более позитивны и полны энергией, нежели чем жители северных регионов.

Вот, собственно, это были все основные советы по восстановлению после тренировок, соблюдая которые вы получите наискорейшее восстановление после любых физических (а также и умственных) нагрузок. На этом статья близится к завершению, и мы надеемся, что вы обязательно воспользуетесь и испробуете все советы, которые были здесь представлены!

natural-body.ru

Восстановление мышц после тренировки. Питание для восстановления

  • Автор admin
  • 19 Январь, 2013
  • 1 Комментарий

Восстановление после тренировки в бодибилдинге

Большие нагрузки на мышцы во время тренировок, ответственные соревнования, ненормированный режим – все это становится причиной утомления организма культуриста. Поэтому каждого из нас должно волновать восстановление мышц после тренировки, ведь оно является не менее важным фактором успеха, чем, собственно, сама тренировка.

Постоянные изматывающие упражнения в тренажерном зале обязательно необходимо сменять полным отдыхом. Во-первых, это поможет вернуть все физические показатели в их обычное состояние. Во-вторых, именно в процессе восстановление растут наши мышцы, а с ними растет способность тела испытывать еще большие нагрузки.

Фазы, в которых проходит восстановление после тренировки

Выделяют несколько основных периодов восстановления, это: быстрое, замедленное, отсроченное и суперкомпенсация. Для каждого из них присущи свои определенные процессы, действующие в организме спортсмена.

Итак, первый из них – быстрое восстановление, начинается оно сразу  после завершения выполнения тренировочного комплекса и продолжается примерно полчаса. За это время происходит возобновление вследствие полученного стресса, нормализуется уровень выделяемых гормонов, успокаивается сердечнососудистая система.

Процесс замедленного действия наступает только в том случае, если организм полностью стабилизировался. На данном этапе осуществляется синтезирование белков и аминокислот, в норму приходит водный баланс.

Суперкомпенсация начинается по истечении нескольких дней после занятий, и длиться около недели. В этот период спортсмен становиться значительно сильнее.

И, наконец, последний вид – отсроченное восстановление. Оно считается нежелательным, потому как главным его показателем есть то, что все мышечные коэффициенты возвращаются в исходное положение.

 Средства реабилитации после тренировки

Понятно, что эффективность всех выше перечисленных процессов в значительной степени зависит и от правильности выбранных средств реабилитации. К ним относятся: массаж, баня, водные процедуры, пассивный отдых и питание.

Спортивный массаж считается довольно действенным восстанавливающим методом в бодибилдинге. Он способствует удалению из мышц продуктов распада, делает их более эластичными, тем самым повышая уровень мышечной работоспособности.

Еще одно более чем отличное средство – паровая баня. Она способствует потоотделению, повышает терморегуляцию, расслабляет мышцы. По степени воздействия на организм, баню можно приравнивать к нагрузкам со средней тяжестью.

Не смотря на все неоспоримые достоинства подобных процедур, следует помнить, что во время нахождения в парной нельзя постоянно обливаться холодной водой. Прохладный душ допускается, только после завершения сеанса.

Пассивный отдых подразумевает под собой ночной сон, лучше всего на свежем воздухе, продолжительность которого должна составлять не менее 8 часов.

Водная терапия в свою очередь позволяет спортсмену расслабить мускулатуру всего тела, отлично снимает напряжение. Особенно эффективным считается плаванье в бассейне.

 Питание для восстановления

Немаловажную роль в восстановительных процессах играет и питание. За время тренировки израсходуется большое количество энергии в организме, которую необходимо восполнить. Относительно новой находкой, является прием прямо на занятиях, различных смесей содержащих в своем составе белок и углеводы.

Довольно часто в рацион спортивного питания включают и сухие витаминизированные напитки, их преимущественно приобретают готовыми, но при желании их также можно сделать самостоятельно.

Чтобы период восстановления действительно был продуктивным, важно придерживаться некоторых правил. Давайте их повторим, чтобы, так сказать, закрепить результат:

1) Восстановление мышц после тренировки будет протекать быстрее, если соблюдать режим – спать не менее 8 часов в день, тренироваться по графику не более 3-4 раз в неделю. Длительность тренировки при этом не должна превышать полутора часов.

2) Необходимо соблюдать спортивную диету – правильный баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Можно также принимать спортивное питание для восстановления – аминокислоты, протеины, витамины и минералы. Все это прямо или косвенно влияет на восстановительные процессы, и они начинают протекать быстрее.

3) Не нужно забывать, что на восстановительные процессы, кроме всего прочего, влияет и психологическое состояние – отсутствие стрессов и прочих “огорчающих факторов” будет несомненным плюсом для вашего результата.

Занимайтесь и восстанавливайтесь правильно!

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо. Хотите знать больше?

musclelife.ru

Время восстановления мышц после тренировки - как определить

Время восстановления мышц – количество часов, необходимое мышцам для полного восстановления после выполнения ими предельной физической нагрузки.

Восстановление мышц после тренировки – процесс серьезный и куда более важный, чем сама тренировка!

Любая программа тренировок по бодибилдингу подразумевает проведение занятий в тренировочных днях с определенной частотой. Существуют всевозможные схемы тренировок в этом отношении: кто-то качается 7 дней в неделю, кто-то 6 дней и один день отдыха. Эти схемы едва ли подойдут даже опытным бодибилдерам, да и профессиональные бодибилдеры не жалуют вниманием подобные схемы кача. Наиболее распространенными являются схемы, в которых частота тренировок в неделе достигает 2-4 раз. Два раза в неделю, 3 раза в неделю (один день – тренировка, один день – отдых. Суббота, воскресенье также дни восстановления).

Каждый выбирает свой режим тренировочного процесса.

Но как же правильно подобрать под свои физические способности, антропометрические данные, психотип характера, образ жизни и распорядок дня оптимальную частоту тренировок, как определить время восстановления мышц после тренировки.

Определение времени, необходимое мышцам для восстановления и сверхвосстановления

Мы сейчас не станем выяснять вопрос о быстрое восстановление мышц после тренировки. Сейчас выясним собственное время восстановления мышц.

Оптимальная частота проведения тренировок – это в первую очередь наилучшая частота тренировок именно для вас. Важно понимать, что соотношение количества тренировочных дней (рабочих дней) к числу дней отдыха (дни восстановления) в данном случае, может работать на вас и позволять успешно наращивать мускулатуру, а для другого атлета может оказаться абсолютно не пригодной. В этом вопросе важно точно получить ответ по поводу количества дней, требуемых мышцам для восстановления после физических нагрузок.

Когда то передо мной также встал подобный вопрос определения наилучшей частоты тренировок. Я опытным путем пробовал различные варианты и потихоньку нащупал свой индивидуальный режим. На это ушло около полгода. Я не торопился и не менее месяца пробовал себя в одной конкретной схеме. За месяц можно успеть понять, пригодна ли эта система тренинга для тебя, или нет. Меньше месяца не стоит изучать схему.

В такой способ можно определить свою частоту тренинга.

НО есть еще один хитрый способ и намного быстрее позволяет получить ответ. Как я его использовал и что для этого делал?

Ну делал я только то, что внимательно следил за своими физическими ощущениями. К примеру сегодня у меня по плану тренировка грудных мышц. Я её провел. Завтра, на следующий день у меня начинают болеть мышцы груди. Все грудные мышцы (если я их хорошо прокачал) наполняются характерными ноющими и тянущими болями. Это первый признак, что на проведенной тренировке я сумел как следует нагрузить мои грудные мышцы и, в какой-то степени, разрушить белковые структуры мышечных тканей. Все верно, для включения механизма роста мышц, эти мышцы вначале следует немного разрушить. И теперь в первый день отдыха моя грудь начинает болеть. На второй день грудь болит еще сильнее – идет процесс заживления микроразрывов с наращиванием шрамов – дополнительных мышечных волокон (это в идеале, чаще происходит утолщение существующих волокон). Третий день – грудь уже болит гораздо меньше, но при достаточном растяжении мышц боль все равно ощущается. Процесс наращивания мышц продолжается. На 4-й день боль намного уменьшилась. Это значит, что период компенсации закончился и мои грудные мышцы сумели вернуться в исходное состояние. 5-й день – никакой боли. Это значит, что за 5-й и 4-й день мои мышцы имели время увеличиться в размере относительно исходного (предшествующего тренировке) состояния. Таким образом, для восстановления мышц потребовалось почти 4 дня и почти 2 дня мы предоставили мышцам для сверхвосстановления.

Таким образом мы определили время, необходимое мышце для восстановления и сверхвосстановления. 

А как подобрать оптимальную частоту тренировок мы поговорим в следующей статье.

Поделись статьей с друзьями:

Популярные статьи о бодибилдинге

Олимпийская штанга - где купить гриф, блины, диски Вздумав накачать тело, вы непременно столкнетесь с необходимостью приобретения атлетической штанги. И попавши в спортивный магазин вас прост обескураживает огромный выбор хромированных грифов и набором блинов для них. Все яркое, красивое и где-то даже б Как правильно качаться и заниматься бодибилдингом Как правильно заниматься бодибилдингом Остановлюсь на некоторых базовых и самых главных моментах в бодибилдинге, что б процесс набора мышечной массы привел вас только к пропорционально сложенной мускулатуре, а не к различным травмам и разочарованиям Эффективные упражнения для накачки бицепса Упражнения для увеличения массы бицепса Подъём штанги стоя Отличное упражнение для набора массы бицепса. Качает все мышцы, которые выполняют сгибание руки. Активно работает головка бицепса и мышцы предплечья. Обычно выполняется хватом снизу, Как накачать дельты гантелями Для тренировки плеч можно и нужно применять гантели. Для накачивания средних боковых дельтовидных мышц обязательно нужно выполнять жим гантелей через стороны над головой. Это упражнение прекрасно нагружает боковые дельты, дополнительно подключая трицепс Что такое читинг, швунг? Вопрос. В тренажерном зале услышал от одного бодибилдера термин читинг. Что он означает? Что такое читинг? Ответ. Читинг, или швунг – это способ преодоления нагрузки. Читинг – это процесс выполнения упражнения, это способ прео Какие бывают тренажеры? Виды тренажеров Существует великое множество видов тренажеров и каждая группа тренажеров рассчитана на решение конкретных задач: сбросить лишний вес и похудеть, убрать живот, подтянуть ягодицы, привести в тонус весь организм, улучшить работу сердца, накачать мышцы, при Болденон Купить Цена Характеристики Как принимать Болденон – анаболический стероид с умеренными андрогенными свойствами в большой спорт перешёл к нам из ветеринарной практики где использовался на животных преимущественно лошадях которые участвовали в скачках. Но как и другие препараты использовав Что такое перетренированность? Если вам с каждым разом все тяжелее собираться на тренировку то вероятно вы находитесь в состоянии перетренированности. Вы наверное удивились когда услышали не о самом процессе поднятия тяжестей, а о подготовке к походу в тренажерный зал. Признаки перетренированности. Как выйти из перетренированности, как преодолеть перетренированность и как не допустить перетренированность Упражнения для мышц груди. Как накачать грудь Большая грудь – мечта каждого мужчины. Мышечные группы груди не отличаются разнообразием и состоят всего лишь из двух основных мышц: большая грудная мышца и малая грудная мышца. Упражнения для тренировки мышц груди воздействуют в основном на эти д Как эффективно накачать мышцы живота Что бы эффективно накачать пресс следует изрядно потрудиться. Дело в том, что живот представляет собой не только мышцы пресса, но и утолщенный слой подкожного жира. Всем известно, что подкожный жир в большей степени накапливается в области талии на живо Когда качать пресс и как часто качать мышцы живота Как часто качать пресс и сколько тренировать мышщцы живота. Многие бодибилдеры ответственно трудятся в тренажерном зале, но при все при этом терпеть не могут выполнять упражнения на пресс. Отчасти я их понимаю. Действительно, при наборе общей массы ты так, или иначе выполняешь базовые упражнения в комплексе с бо Как накачать мышцы рук - большие бицепсы трицепсы Накачать мышцы рук подразумевает под собой два вопроса: как накачать большие бицепсы и как накачать большие трицепсы. Ну еще можно подкачать предплечья. Это все понятно. Так вот вам мой опыт накачки больших рук. Мышцы рук, особенно бицепс являют Как накачать ноги дома Накачать мышцы ног в домашних условиях Не будем задаваться вопросом почему встала необходимость накачки мышц ног дома и зачем вам понадобилось качать ноги дома (это может быть банальное отсутствие штанги, тренажеров для ног, отсутствие тренажерного Как быстро увеличить силу мышц Что бы резко увеличить силу мышц следует внести определенные изменения в свою стандартную тренировочную программу. Это означает, что если мы за одну тренировку выполняем 3 или 4 упражнения и в каждом из них делаем по 8-12 повторений, то теперь некоторое время Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) - строение функции Строение четырехглавой мышцы бедра достаточно сложное, что позволяет выдерживать значительные нагрузки при работе мышц бедра. Четырехглавая мышца бедра является, пожалуй, одной из самых мощных и объемных мышц в теле человека. Четырехглавая мышца бедра п Упражнения на медиальную широкую мышцу бедра Медиальная широкая мышца бедра находится большей своей частью на внутренней нижней поверхности бедра. Вы часто наблюдали у многих спортсменов таких видов спорта, как бег, футбол, велоспорт и подобные, где активно работают ноги спортсмена, у многих над к Как правильно выполнять жим лежа - варианты жима лежа Как выполнять жим штанги лежа и как правильно делать жим лежа? Жим штанги лежа можно выполнять по-разному. От положения корпуса во время выполнения упражнения жима штанги лежа зависит какие части грудных мышц получат больше нагрузки, а какие отделы груди - меньше. Существует много безопасных упражнений на грудь Побочные эффекты и последствия принятия креатина Перед тем как рассказать свой опыт получения побочных эффектов от принятия креатина, сначала немного вспомним, что же представляет из себя креатин и как откуда его получают. Креатин - это натуральный продукт метаболит, образующийся в организме. Вред креатина, польза креатина Что такое креатин и зачем его нужно принимать Что такое креатин. Зачем нужен креатин, зачем принимать креатин и зачем употреблять креатин перед тренировкой. Дозировка креатина. Креатин, а именно моногидрат креатина – одна из самых эффективных и часто применяемых в бодибилдинге спортивных добавок. Креатин способен в значительной степени способствовать увеличению чистой мышечной массы, при этом не вызывая побочных эффектов. Эффективная программа для набора мышечной массы Вот еще одна эффективная программа для набора мышечной массы, которую я практиковал в первые годы учебы в университете. По этой программе мне удалось за 1,5 года увеличить массу мышц примерно на 8-9 кг. В то время тренажерный зал университета работа Зачем растягивать мышцы после тренировки Что б понять зачем нам растяжка мышц в конце тренировки, после физических упражнений, сначала немного теории по мышечной ткани человека. Миофибриллы (1 - аксон, 2 - нервно-мышечное соединение, 3 - мышечное волокно, 4 - миофибриллы) - это органеллы растягивать мышцы после тренировки Система накачки рук от пауэрлифтера Вот еще одна система накачки рук от моего приятеля, тоже весьма успешного пауэрлифтера. Но не смотрите на то, что он пауэрлифтер, а не билдер, руки у него что надо, и потому я опишу здесь его схему накачки рук так как он отдельной статьей качает руки иб Безопасные упражнения для плеч В бодибилдинге, для любой группы мышц все упражнения можно разделить на условно безопасные и условно опасные. Почему условно? Потому, что здесь все зависит от техники исполнения конкретного упражнения. Конечно, упражнение изначально может носить повышен Какое питание после тренировки необходимо принимать Какое питание после тренировки необходимо принимать, что б обеспечить скорейшее восстановление мышц в дни отдыха весьма серьезный момент, требующий более серьёзного отношения к нему, больше даже, чем к самой тренировке. Хотя, важность правильного тренин Сон бодибилдера "В этой стране люди не ценят утро. Через силу просыпаются под звон будильника, который разбивает их сон, как удар топора и тотчас предаются печальной суете." (Милан Кундера) Каждый человек устроен так, что он нуждается в отдыхе. А сон и ес Базовые упражнения в бодибилдинге Бодибилдинг располагает великим множеством средств и инструментов для заполучения больших мышц. Существует великое множество упражнений для накачки мышц, но всегда есть тот стержень на котором и стоит весь бодибилдинг с его процессом наращивания мышечной массы Бегать чтобы похудеть Бег для похудения - переоценить пользу бега невозможно. Польза от бега в первую очередь проявляется в нормализации работы сердечно-сосудистой системы, снижении риска атеросклероза и, как это ни грубо звучит, в профилактике развития геморроя. Именно бег сбросит лишний вес Боль в мышцах - опасно вредно что делать Боль в мышцах – опасно ли это, насколько вредно для здоровья и как относиться к боли в мышцах, возникающих вследствие выполнения физической работы, нагрузки. Эту статью я не хотел бы превращать в описание физиологии болевых ощущений, а постара Когда проводить растяжку мышц Растяжка мышц и сухожилий является необходимым условием для сохранения гибкости тела аж до старости. Но в бодибилдинге растяжка мышц имеет дополнительный смысл.  Дело в том, что растягивая мышцу мы помогаем ей вернуться в исходное состояние и в Вред для здоровья от принятия стероидов Возможно не все в курсе, стероидами называют препараты допингового воздействия на рост мышц. Употреблять стероиды могут не только бодибилдеры, но и другие виды спорта также используют стероиды для повышения показателей, в том числе и пауэрлифтинг. Вообщ Упражнения для спины - все упражнения на спину - мышцы Упражнения для спины в бодибилдинге насчитывает порядка 40-50 силовых упражнений как с применением свободных весов, так и на тренажерах, а также вообще без применения и использования спортивного оборудования. Приведу список тех упражнений для мышц с Как накачать икры Икроножные мышцы голени (трехглавая мышца голени) состоят из двух небольших, но чрезвычайно сильных мышц: икроножной и камбаловидной мышц. Их ещё называют поверхностной (внешней) и глубокой (внутренней). Сама икроножная мышца имеет две головки. Накачать икроножные мышцы не просто, упражнения на икры могут Как набрать массу бицепса Масса бицепса во многом определяется генетикой культуриста, и физические упражнения во многом могут помочь избавиться от изначально не очень удачного наследия телосложения. Сейчас я поделюсь собственным опытом в отношении набора общей массы бицепса. Первые признаки перетренированности и способы ее лечения У любого спортсмена есть своя планка адаптации к физическим и психологическим нагрузкам. Но так как мы все люди и живем на одной планете, то можно говорить о практически одинаковых адаптационных показателях, ну в той, или иной степени. А перетренированность - это переутомление, перенапряжение центральной нервной системы Основные причины возникновения травм Вопрос о причинах травмирования атлетов во время тренировок достаточно широк, но зачастую сводится к нарушению техники выполнения упражнений. Этому повержены в большей степени новички в бодибилдинге, когда зарвавшись в зал, пытаются с первой же трениров Фитбол для фитнеса и аэробики. Упражнения на фитболе Во многих фитнес залах и спорткомплексах трудно не заметить большие резиновые мячи. Это и есть фитболы. Сам по себе фитбол – надувной гимнастический мяч для фитнеса, тренажер для проведения упражнений на нем по накачиванию мышц пресса. Изначально 5 лучших упражнений для пресса Сегодня попробую дать 5 лучших упражнений на пресс. Лучшие упражнения для пресса я выбрал исходя из своего опыта проработки мышц живота, а также наблюдая за фитнес-упражнениями жены и тех результатов, которые она добилась. Сразу скажу, что упражнения на Сколько раз в неделю качаться Типичная ситуация, вам 17 лет, вес 50-60 кг, рост 174-176 см. Не сказать, что худой, но до нормального человека явно далековато :). Угадал?! Сам таким был. Конечно, хочется подкачаться бодибилдингом и нарастить немного мышц. И встает резонный вопрос Как набрать мышечную массу Как увеличить мышечную массу Что бы увеличить объем мышц следует накачать мышцы! Звучит странно, но для того, что б увеличить мышцы действительно следует их тренировать физическими упражнениями. Сразу скажу, что накачать мышцы быстро можно лишь прин Базовые упражнения для спины Спина отличается многообразием наличия большого числа различных мышечных груп. Множество больших и малых мышц тесно переплетены между собой. Этот тандем мышечных волокон призван надежно удерживать позвоночный столб, наклонять его, разгибать, а также сво Что такое аминокислоты. Зачем принимать аминокислоты Все мышечные ткани организма любого живого существа, в том числе и человека, преимущественно состоят из белка, белков. Собственно, мышцы и есть белок. Но этот белок в таком упорядоченном виде существует только в качестве мышц. Исходным материалом постро Упражнения для шеи Как накачать мышцы шеи Для тренировки шейных мышц существует много различных техник, но не все они показаны к применению и на то есть причины. Как нельзя качать шейные мышцы мы поговорим в следующей статье, сейчас посмотрим какие вообще существуют упражнения для шеи, и какие упражнения на шею эффективные и безопасные. Шейные мышцы располагаются в основном вдоль позвонков отдела Типы и виды растяжек Каждый знает о важности растяжки не только в спорте, но и в повседневной жизни (имеется в виду не растяжения мышц как травмы, а растяжки, проводимые в физиотерапевтических целях). Примерно после 30 лет у человека, ведущего оседлый образ жизни, приходит ... типы и виды растяжек, зачем растягиваться после и перед тренировкой Диета для похудения Какие бывают диеты для похудения Количество худеющих людей во всем мире просто огромно! Естественно, все более сидячий образ жизни, отсутствие любого проявления активного движения, а также отвратительное качество питания неизбежно приводят к набору Секс для бодибилдера - можно ли заниматься сексом и как часто Относительно вопросов секса в среде бодибилдинга прочно обосновались два противоположных мнения. Одни заявляют, что секс крайне негативно сказывается на результатах в бодибилдинге, особенно частый секс, другие придерживаются мнения, что секс способен по Разминка перед тренировкой Перед любой серьезной тренировкой всегда следует предварительно разогревать мышцы. Разогретые мышцы лучше снабжаются кровью. А потому способны более продуктивно работать. Да и вероятность травмировать мышцы, или сухожилия в разогретом состоянии куда мен Эффективные методы борьбы с целлюлитом В этой статье мы рассмотрим эффективные методы по борьбе с целлюлитом, но не будем детально останавливаться на каждом из них, а лишь выясним какие существуют антицеллюлитные средства и программы. Но как же быстро избавиться от целлюлита и возможно ли на Бег и бодибилдинг. Можно ли бегать бодибилдеру В предыдущих статьях мы много рассуждали по вопросу допустимости бега при занятиях бодибилдингом. Даже определили, что бегать в дни между тренировками не просто допустимо, а очень даже полезно для поддержания прогресса в процессе наращивания мышц. Когда лучше бегать бодибилдеру Нужны ли бодибилдеру отжимания от пола и надо ли отжиматься Отжимания от пола, если выполняется по всем законам атлетизма не возможно заменить ничем другим, даже жимом штанги лежа. Пожалуй, единственной альтернативой отжиманиям от пола могут стать отжимания на брусьях в горизонтальном положении с постановкой ног Почему не растет бицепс, не растут мышцы рук Почему не растет бицепс, не растут мышцы рук – вопрос старый как сам бодибилдинг. Сколько за всю историю бодибилдинга уже прошло билдеров и 99 из 100 из них задают примерно один и тот же вопрос: «почему не растет бицепс» Бедный маленький бицепс, на тебе столько внимания, на тебя столько задач вешается, к тебе столько требований, а ты один такой малыш, умираешь, пытаясь оправдать «зверские требования» своего владельца Как накачать спину дома. Спинные мышцы в домашних условиях Накачать спину дома не просто, скажу сразу. Дело в том, что спинные мышцы так, или иначе служат для того, что б разводить руки от груди, прижимать лопатки, заводить за спину, поднимать над головой в положении лежа, разгибать позвоночник. Но где и каким Что такое протеин, зачем и когда его принимать Все знают, что три составляющие структуры любого пищевого продукта являются белки, углеводы, жиры. Есть еще витамины и микроэлементы, а также соли, минералы и т.д. Но основные калории несут именно жиры, углеводы и белки. Белок еще называют протеином, от Зачем заниматься бодибилдингом и качать мышцы Зачем качаться? Зачем заниматься бодибилдингом? Эта статья была написана в ответ на один мой недавний разговор с бывшим одногрупником, с которым учились в университете. Встретились мы на улице случайно. Было лето и я, и он одеты были в легкие штаны, 18 недельный комплекс упражнений для наращивания мышц Этот комплекс рассчитан на 18 недельный цикл и своей задачей ставит пропорциональное развитие всех основных мышечных групп с максимально возможным общим набором мышечной массы тела. Упражнения комплекса рассчитаны на общую проработку мышц ног, спины Как бегать для набора массы в бодибилдинге? Польза бега в бодибилдинге несомненно есть. Однако, большинство тренеров по бодибилдингу в тренажерных залах прямо скажут вам забыть о беге на время занятий штангой. Но почему? Дело в том, что они прекрасно понимают о пользе бега для процесса наращивания мышечной массы. Бег для набора массы, мышечной массы и объема бодибилдеры бегают наращивать массу мышц Почему я стал качаться а потом заниматься бодибилдингом Знаю, многие ребята не раз задумывались в годы своей юности, что было бы неплохо подкачаться. Но у многих дело дальше желания не идет. Все как то не до этого, пару раз попробовали и кинули, потом опять начали. А многие оправдывают свое бездействие тем, Лучший тренажер для пресса Я уже писал ранее, что лучший тренажер для пресса это ваше собственное тело. Создать сексуальный пресс с выделяющимися кубиками на животе можно лишь выполняя упражнения на пресс. Ни один тренажер не заменит обычных упражнений для пресса, выполняемых на Какие идеальные пропорции бодибилдера Какие считаются идеальнами пропорции тела бодибилдера? Ответить на этот вопрос не возможно однозначно, все достаточно относительно и подвержено субъективному мнению. Если вы считаете себя идеально сложенным, то пускай так оно и будет. Советы о спортивном питании Советы о спортивном питании обычно сводятся к выбору типа и времени приема пищевых добавок вроде протеина, гейнера, креатина. Но на самом деле вопрос гораздо шире. И в то же время, проще – спортивное питание – это особая спортивная диета, то Как накачать мышцы кровью - устройство для пампинга мускулов Сейчас я расскажу об одном нехитром устройстве для пампинга мускулов, его с недавних пор ученые стали советовать атлетам бодибилдинга для повышения и усиления процесса мышечного роста. Профессиональные атлеты бодибилдинга не редко для достижения рез Лучшие упражнения для грудных мышц В повседневной жизни, пожалуй, самыми ленивыми мышцами остаются грудные мышцы. Мышцы груди редко вовлекаются в работу в быту. Посудите сами, такие виды работ как поднятие чашки, ношение сумок, бег, приседания, нагибания туловища вовсе не задействуют гру Застой мышечного роста (плато, предел) - способы преодоления Застой результативности в бодибилдинге часто связывают именно с остановкой роста мышечной массы, в пауэрлифтинге - с остановкой роста рабочих весов и соответственно мышечной силы. В народе это состояние называется плато. Это застой в росте мышц Секс с бодибилдером Заметил, что неоднократно на сайте проводился поиск по фразе типа «секс с бодибилдером», «заниматься сексом с бодибилдером», «бодибилдер и секс» и т.д. Где-то более десятка запросов и все они о вопросах секса с бодиби Подъем рук с гантелью перед собой - техника выполнения упражнения В подъеме рук перед собой всегда лучше не дотянуть вес снаряда вверх, чем слишком высоко его поднять. Важно беречь плечевые суставы. Кроме того, максимальная нагрузка ложится на дельты в момент, когда гантель находится на горизонтально вытянутых руках. Продолжение движения вверх с каждым мгновением уменьшает нагрузку на дельтовидные мышцы. Быстро набрать мышечную массу - принятие стероидов Быстро накачаться Сегодня многие бодибилдеры не утруждают себя занятиями тяжелым тренингом физических упражнений. Не тратят месяцы и годы на наращивание естественных мышц. Для них рост мышц уже тесно связан с фармакологией, с принятием стероидов и, Как накачать большие руки Для накачки больших рук, скажу я вам, придется изрядно потрудиться не только руками, но и головой. Накачать большие руки не просто. Многие пауэрлифтеры, обладая невероятной силой рук, в то же время не отличались их размерами. Их руки не такие уж и большие Немного о домашних тренажёрах Домашний тренажёр – вещь, конечно, замечательная во всех отношениях. Главное, однако, чтобы она действительно приносила пользу вашему организму, а не простаивала в дальнем углу квартиры, что частенько случается, если владельцем этого замечательного изобрет Как набрать мышечную массу без употребления стероидов Набрать массу мышц без употребления стероидов можно любому атлету любого типа телосложения не зависимо от возраста. Поправочка, - любой возраст имеется в виду диапазон от 21 до 40 лет. Более юные бодибилдеры не смогут набрать вес в силу физиологических Как работают мышцы В этой статье немного поговорим о биомеханике наших любимых мышц. Как работают мышцы, почему работа мышц человека может быть активной, а может быть пассивной. Скелетная поперечно-полосатая мышечная ткань - это основа мышцы. При сокращении мышц выполняется динамическая работа мышц, при удержании веса - статическая работа мышц. Как ускорить рост мышц усилить Как ускорить мышечный рост, усилить рост мышц ног, рук, груди, спины. Этим вопросом рано, или поздно задается каждый занимающийся бодибилдингом. У кого-то этот вопрос встает сразу после первых же тренировок, когда атлет понимает, что мышцы совсем не растут и надо что-то делать дял преодоления э Как предотвратить перетренированность Предотвратить и не допустить перетренированность проще, чем потом избавляться от неё. Не допустить появление состояния перетренированность задача любого культуриста, твердо решившего накачать горы мышц. А почему только этих культуристов задача Какие упражнения для ягодиц и бедер эффективные Для женщин, занявшихся своей фигурой в фитнесе, или аэробике, в первую очередь интересует вопрос подтягивания ягодиц и придание ягодичным мышцам упругости, а также формированию красивых форм бедер. Сейчас мы рассмотрим перечень упражнений, которые сл Секреты фитнеса - лучшие эффективные упражнения для пресса, бедер, ягодиц, плеч, рук В этом видео показаны лучшие и эффективные упражнения на ягодицы, упражнения на пресс, упражнения для бедер, спины, рук и плеч. Посмотрите, девушки, не пожалеете времени. Отличный набор упражнений по фитнессу, которые просто невероятным образом Лучшие упражнения для увеличения массы грудных мышц Упражнения на массу мышц груди (и не только груди) всегда отличались от упражнений для сепарации мышц. Сепарация мышц – это выделение и отделение отдельных мышечных групп одна от другой с параллельным процессом снижения жировой прослойки. Для кажд Глютамин - важная аминокислота для мышц бодибилдера Глютамин – аминокислота, которая по важности в спортивном питании бодибилдера считается одной из основных для приема. Её значение переоценить довольно трудно, в частности, как и креатин. Польза глютамина для объема мышц несомненно присутствует. Тренажер беговая дорожка - обзор В данной статье приведен обзор лучших тренажеров беговая дорожка, их характеристики, цены и доступность для покупки. Беговая дорожка для дома Esprit CT50 Примерная цена 470 евро. Беговая дорожка предназначена для проведения ходьбы и бег Как рассчитать идеальный вес Одни худые, другие полные. Одни страдают излишним весом и хотят похудеть, сбросить вес и избавиться от жира, другие худощавы и ищут как поправиться, а не как похудеть. Сколько людей, столько желаний. Везде предлагаются программы по похудению, культурист и бодибилдер должны точно знать свой идеальный вес Купить эллиптический тренажер и не прогадать В мире фитнеса существует великое множество фитнесс программ, но еще больше имеется различного вида тренажеров. Все больше людей отдают предпочтение занятиям фитнеса на тренажерах. Сейчас мы поговорим именно об одном из самых популярных видов кардиотренажеров как эллиптический тренажер (механический, магнитный, электромагнитный) Спина, позвоночник - турник от сколиоза, упражнения Проблемы со спиной сегодня затрагивают 99 из 100 людей. Самая распространенная из них – сколиоз позвоночника. Сколиоз – это искривление позвоночного столба в левую, или правую сторону. А не редко в обе стороны в различных участках позвоночни Арнольд Шварценеггер качается Молодой Шварценеггер дает интервью и поясняет свои подходы в занятиях бодибилдингом. Объясняет важность достижения в каждом упражнении эффекта пампинга (накачки) в мышцах. Если нет ощущения пампинга, то мышцы не растут. Эффективные упражнение для пресса живота дома Сворачивание туловища на полу – упражнение для пресса и талии Это упражнение прекрасно тренирует прямые мышцы живота, а также косые, боковые мышцы живота. Сворачивания на полу рекомендовано выполнять и мужчинам, и женщинам. Для женщин это упра Признаки перетренированности, плато, застоя Признаков определения перетренированности много, очень много. Но мы не медицинские специалисты и для определения состояния перетренированности достаточно прислушаться к собственным ощущениям. Сегодня поговорим о моем личном опыте определения состоян Какой тренажер для пресса выбрать? Скажу сразу, что качать пресс лучше без тренажеров. А если все-таки и хочется именно в тренажере, то только в блочном, выполняя сгибания туловища стоя на коленях. Но вот вам все же приспичило качать пресс на тренажере и перед вами встал вопрос выбора тренажера для пресса. На каких тренажерах качают пресс чаще всего? Рельефная спина - как накачать спинные мышцы Рельефная спина – залог красивого сексуального тела. V-образная спина и есть классика мужского торса. Во все времена взгляды женщин при виде мужчины останавливались в первую очередь на широкой груди, широких плечах и сильных руках. Спинные мышцы фото Шраги стоя в тренажере - техника выполнения упражнения Целевые мышцы Верхние пучки трапециевидной мышцы, мышцы, поднимающие лопатки, задние шейные мышцы Техника выполнения упражнения 1. В исходном положении встаньте прямо лицом к рукояткам тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, или немног Weider Mega Mass 4000 отзывы - купить в Киеве и Украине Часто спрашивают как по Weider Mega Mass 4000 отзывы. Неопытные бодибилдеры стремятся понять, есть ли смысл употреблять этот гейнер от Вейдер. Для того, что бы ответить на этот вопрос, следует спроецировать его на конкретный пример, ибо не каждому атлет Система отказного тренинга - что это такое Иногда застой в мышечном росте обусловлен явлением привыкания мышц к определенного рода физическим нагрузкам. В одной из прошлых статей мы выяснили, что главным элементом в процессе наращивания мышц является особого состава гормональный фон, который Основные мышечные группы тела человека В теле человека присутствует огромное число всевозможных мышц, крупных, средних и совсем маленьких. Большинство мышц человека видны под поверхностью кожи, но есть и такие мышцы, которые спрятаны под слоем других внешних мышц. Их развитие заметно снаружи Как накачать руки - мышцы рук (бицепсы, трицепсы) Мышцы рук Когда речь идет о руках в силовых видах спорта (это касается бодибилдинга, культуризма, пауэрлифтинга, фитнеса), то чаще всего имеется в виду мышцы плеча. А именно бицепс и трицепс. Но рука не складывается из одного лишь плеча, рука Бег и гормоны. Влияние бега на гормональный фон в организме Так что же на самом деле происходит в организме атлета при воздействии продолжительных физических нагрузок? В это время в кровь активно попадают гормоны с ярко выраженным катаболическим действием. Катаболическое воздействие направлено на разрушение Программа отжиманий от пола Отжимания от пола известны своим распространением в среде подростков. Многие юноши соревнуются или в отжиманиях от пола, или в подтягиваниях на перекладине. Чем же примечательны отжимания для бодибилдинга и какие тренировочные программы включают это упр Правила питания для набора мышечной массы и роста мышц Правильное питание в бодибилдинге не менее важно чем правильная программа тренировок. Понимаете ,что мышцы не растут из воздуха, для них нужен строительный материал белок (протеин) в исходном состоянии аминокислот. Также требуются углеводы на усвоения б Упражнения для выделения грудных мышц Выделение грудных мышц в бодибилдинге имеет особый смысл. Ведь задача бодибилдинга заключается именно в красиво развитом спортивном теле, идеальном развитии мышечной системы человека. Не буду сейчас рассуждать о правильности этих целей, но так, или инач Как побороть застой в жиме лежа Причины возникновения застоя в жиме лежа, застой веса Часто случается так, что посещая тренажерный зал каждый раз вы наращиваете рабочие веса для многих мышечных групп, но только не в упражнении жима лежа. Если поначалу вы довольно неплохо прогрессировали, то теперь рабочий вес застыл на месте и мышц не растут Редуксин Киев купить Редуксин Украина В Украине приобрел сильную популярность новый препарат для похудения Редуксин. Оригинал Редуксин сегодня многие применяют не только для похудения и снижения массы тела обычные женщины и мужчины, но и в таком виде спорта, как бодибилдинг, успешно применя Бег и бодибилдинг - принципы взаимодействия Уже не станем выяснять помогает ли бег (аэробные нагрузки) наращивать мышцы, это мы уже выяснили, а сейчас попробуем выяснить в какой способ и почему именно бег может здорово поднять силовые показатели и увеличить мышечную массу тела при занятиях бодибилдингом - бег во время набора массы Как правильно принимать креатин? Если вами принято решение поднять силовые показатели в базовых упражнениях и одновременно увеличить объем своих мышц, то без дополнительного приема протеина и креатина не обойтись. И если протеин поставляет строительный материал в виде легко усваиваемых как правильно принимать креатин Какое упражнение для пресса самое лучшее и эффективное? Упражнений для мышц пресса существует великое множество. Но все они имеют одну основу – сгибание позвоночника в области поясницы. Что бы выяснить какое упражнение на пресс самое эффективное и лучшее для прорисовывания заветных кубиков Что такое пампинг и как использовать пампинг Пампинг – это прием в бодибилдинге, своей целью преследующий массивное кровенаполнение рабочих мышц с целью питания их кислородом и питательными веществами, а также для дополнительного расширения мышечных клеток. Если простыми словами, то pumping Как качать грудь Анатомия грудных мышц такова что накачать грудные мышцы можно любыми базовыми упражнениями. Но накачать грудь можно лишь в комплексном подходе всего верха тела: плечи (дельты), руки (трицепсы), спина (широчайшие) и сами большие и малые грудные мышцы. Качаем грудь, качаем грудные мышцы, качаем мышцы Чем заменить брусья в домашних условиях Упражнения на брусьях всегда отличались своей эффективностью в накачке грудных мышц, трицепса и в некоторой степени дельтовидных мышц. Упражнения на брусьях отлично закручивают низ грудных мышц, отделяя их от торса, создавая эффект объема. Как чем заменить брусья в домашних условиях Как накачть большие бицепсы Большой бицепс - как увеличить бицепс! Многие титулованные бодибилдеры признавались, что первым желанием начать тренировочную карьеру бодибилдера было накачать мышцы рук, а именно огромный бицепс. Бицепс это малая мышца, двуглавая мышца плеча, одним Сколько нужно спать бодибилдеру Важность сна никто не станет оспаривать, а если станет, то предложите этому человеку трое суток подряд не спать. Совсем не спать. И когда он после двух суток без сна наконец то заснет, стоя у стенки, разбудите его и напомните ему о его словах. Звучит зв Как накачать мышцы голени Мышцы голени по своей природной силе являются очень сильными и, что самое важное, чересчур выносливыми мышцами. Мышцы голени участвуют всегда при горизонтальном перемещении человека и при прыжках. Голеностопный сустав, коленный сустав, сустав стопы &nda Жимы гантелями - как выполнять упражнения Всевозможные жимовые упражнения в бодибилдинге часто можно и нужно выполнять гантелями. Мы не будем сейчас выяснять в чем прелесть кача гантелями, для этого имеются другие публикации по этой теме, сейчас мы поговорим об основных технических моментах пра Базовые упражнения на грудь - набрать массу грудных мышц Базовые упражнения для груди принято считать жим штанги, лежа на горизонтальной скамье и разведения рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье. Оба эти упражнения отлично наращивают мышечную массу грудных мышц, большой грудной мышцы и малой грудной Заказать гейнер через интернет в Украине Заказать гейнер через интернет в Украине особо не составляет никакого труда. Зашел в поисковик Google.com.ua вбил фразу «Заказать гейнер Украина» и получил более сотни предложений покупки различных гейнеров всевозможных поставщиков. Конечно, Слабость и сила бодибилдера - воспитание духа, а не мышц Я молчу и не указываю этим знатокам правильности, что их дети болезненные и капризные, требовательны и способны мертвому вымотать все нервы. Вон раньше дети за 10 км в школу в соседнее село ходили, каждый день туда 10 км и обратно.  И ниче – Как быстро правильно накачаться и увеличить массу мышц Предположу, что эту статью читает человек, который в своей жизни ничего тяжелее кроме бутылки дешевого консервированного пива не держал. Если так, то не стоит обижаться на эти слова, лучше задумайтесь над своим образом жизни и, если есть желание, перед Отжимания от пола - техника выполнения упражнения Какие мышцы работают при отжиманиях от пола Большая грудная мышца, ключичная часть грудной мышцы, передняя дельтовидная, трицепс, локтевая мышца, передние зубчатые мышцы, прямые мышцы живота. Техника выполнения отжиманий от пола, программа отжиманий, программа тренировок на базе отжиманий от пола должна быть построена с учетом Время восстановления мышц после тренировки - как определить Время восстановления мышц – количество часов, необходимое мышцам для полного восстановления после выполнения ими предельной физической нагрузки. Восстановление мышц после тренировки – процесс серьезный и куда более важный, чем сама трени Можно ли вместе с жимом лежа выполнять шраги лежа? Вопрос. Можно ли одновременно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье и шраги лежа на горизонтальной скамье? Хотелось бы одним упражнением прокачать две мышцы. Ответ. Уточним вначале как такое возможно. Вы начинаете выполня Как накачать сильные и большие мышцы ног Чтобы накачать ноги следует придерживаться точной схемы тренировочного процесса. Честно говоря, в борьбе за мышечную массу всегда предпочтение следует отдавать именно мышцам ног поскольку масса ног это примерно 40% массы всего тела. В связи с этим, если у вас тощие ноги и практически отсутствуют на них мышцы, то мечтать о больших бицепсах и не стоит Боль в суставе - это травма сустава Когда возникает боль в суставе, к этому надо присмотреться повнимательнее. Не важно, боль в суставах рук, ног, плечевого пояса, тазобедренного сутсава, - исход скорее всего будет один (если не принять срочных мер). Слишком часто появление в суставе боли Лучшая система накачки трицепса - эффективная Лучшая система накачки трицепса, которую я когда-либо применял в своей бодибилдерской практике основывалась на работе с большими весами, является абсолютно эффективной. Если с бицепсом у меня обычно возникают всякие проблемы, вплоть до полного отсу Система тренинга набора мышечной массы Теперь про саму систему тренинга набора мышечной массы. В каждом упражнении я старался не делать больше 2-х подходов и более 12 повторений в подходе. Отдыхать между подходами я позволял себе по 1,5-2 минуты. В самых тяжелых упражнениях время отдыха Эффективная тренировка дельтовидных мышц плеч Плечевой сустав как ни один другой в теле человека способен выполнять движения в многих режимах. Это и повороты, и провороты, поднятие плеча, его опускание, отведение назад и сведение спереди, подъем и опускание. Поэтому для развития плеч и накачивания Каковы причины возникновения целлюлита, от чего появляется целлюлит Что такое целлюлит, когда возникает целюлит, причины появления и развития Целлюлит бывает двух видов по характеру возникновения. 1. Целлюлит как острое гнойное воспаление (флегмона) подкожной жировой клетчатки. Возникает в следствии попадания микроорганизмов-возбудителей инфекций из внешней окружающей среды. Ожирение Все упражнения для мышц груди - упражнения на грудь Все упражнения для мышц груди включают в себя не так уж и много, как могло показаться на первый взгляд. В отличие от упражнений на спину, упражнения на грудь насчитывают около 20-ти наиболее часто применяемых в бодибилдинге. Качать грудь также можно не Как накачать пресс за неделю Можно ли накачать пресс за неделю? Для начала следует определиться, что подразумевается под фразой «накачать пресс за неделю», или «накачать мышцы живота за неделю». Культуристы качают мышцы пресса в течение долгих месяцев уп Жим лежа - техника упражнения Жим лежа – одно из самых главных упражнений в бодибилдинге. Как выполнять жим лежа - техника жима лежа насчитывает около 12-15 различных вариантов выполнения. Исполнять ту, или иную технику, точнее применять, следует в зависимости от ожидаемых рез Как быстро накачать бицепс гантелями Что бы быстро накачать бицепсы гантелями и не перекачать руки, следует весьма осторожно подходить к созданию тренировочной программы для накачки мышц рук. Особенно это касается бицепсов так как эти мышцы, как это ни странно звучит, очень слабые и анатом Как выполнять упражнения чтоб накачать мышцы В прошлой статье мы выяснили что негативная фаза упражнения в гораздо большей степени способствует включению механизма роста мышц, чем активная позитивная фаза. Это кажется невероятным и можно было бы объяснить чистым совпадением колоссальных результатов роста мышц упражнения Как правильно качать бицепс и трицепс Как правильно качать бицепс и трицепс. Правильно тренировать руки означает одно – лучше их вообще не тренировать! Удивлены. Я тоже, раньше дал бы по зубам тому, кто бы ляпнул такую ерунду. Но это вовсе не ерунда, а правило бодибилдинга. Короче. 2 месяца этой базы прибавили мне почти 2 сантиметра в обхвате руки на бицепс и 4 сантиметра в обхвате груди. Ширина плеч немного сузилась, но не беда – мои дельты просто прекрасно растут, когда я их напрягаю. В общем весе я прибавил бо Шраги в тренажере сидя - техника выполнения упражнения Шраги сидя в тренажере можно выполнять в двух положениях сидя лицом к тренажеру и сидя спиной к тренажеру В зависимости от исходного положения тела в работу вовлекаются немного разные группы мышц Если в положении лицом к тренажеру больше напрягаются верхние трапеции, шейные мышцы и в некоторой степени передние дельты Личный план тренировок - как составить План тренировок по бодибилдингу подразумевает под собой не только понятие схема тренировок, но и учет бытовых условий и образа жизни бодибилдера в не тренажерного зала.  Мы все без исключения заняты повседневными делами, многие из нас много вре Какие мышцы качать Какие же мышцы следует качать для придания фигуре классического мужского силуэта бодибилдера? Тут вопрос заключается в определении мужской фигуры. Для кого-то мужская фигура заключена в одних чрезмерно развитых бицепсах, у других внимания заслуживают лишь грудные Шраги с гантелями - техника выполнения упражнения Также возможна ситуация, что шраги не приносят должного эффекта и мышцы все никак не растут. Часто это связано с недостаточным весом гантелей. Случается, что только достигаешь порога утомления мышцы и уже в предвкушении отказных повторений, как предплечья не выдерживают нагрузки и гантели вываливаются из рук Как быстро накачать мышцы Как быстро накачать мышцы, если по природе ты эктоморф да и к тому же не имеешь никакого опыта в отношении физической подготовки. Давайте уточним понятие никакое «отношение к физической подготовке». Если человек может подтянуться на перекладине отжаться от пола Необходимость купить силовые тренажеры Не важно, занимаетесь вы бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнессом, гимнастикой, легкой атлетикой, плаванием и т.д., если спортивные занятия проходят с уклоном на результаты, то наверняка вы задумались над тем, что пора купить силовой тренажер. И не важн Система накачки бицепса Система накачки бицепса, которую я сейчас продемонстрирую, также принадлежит все тому же пауэрлифтеру. Многие считают, что в пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, сильный бицепс не так уж и важен, большей популярностью и значимостью пользуется трице Как качать бицепс на турнике Как качать бицепс на турнике, если ничего кроме турника нет (ни гантелей, ни штанги, ни блочных тренажеров). Не скажу, что накачать бицепс на турнике просто и легко, но то, что турник ничуть не хуже специализированных тренажеров, это факт! В который раз Протеиновый коктейль в домашних условиях - рецепты приготовления В солидных тренажерных залах предлагаются услуги по приготовлению протеиновых коктейлей со вкусом банана, клубники, шоколада, ванили и другими вкусами. Но иногда хочется чего-то другого, особенно, если длительное время потребляешь однотипный вкус рецепт протеинового коктейля в домашних условиях Как тренироваться хардгейнеру (эктоморфу) Кто такой эктоморф. Если стоя перед зеркалом вы завернете себя, что худоба - стройность в высшей степени её проявления, значит вы эктоморф. Скажу сразу, что занятия атлетизмом вам будут даваться труднее остальных. Все дело в генетике. Что есть эктоморфу, как питаться эктоморфу Программа для накачки рук дома Для накачки рук в домашних условиях существует не так много программ. Дело в том, что хотя бицепс как основная мышца в формировании визуального эффекта большой руки хотя и не любит сложных схем воздействия на него, тем не менее в домашних условиях довольно тяжело и трудно его накачать. Огромные руки Зачем и когда принимать сывороточный протеин В вопросах наращивания мускулатуры сывороточный протеин фигурирует чаще других типов протеина. Но не всегда имеет смысл заливаться сывороточным протеином. Главное достоинство этого вида протеина в повышенной скорости его усваивания кишечником. Поэтому п Как быстро накачать плечи (дельты) Совсем недавно я уже писал о том, каким образом мне всегда удавалось иметь большие выпуклые плечи, хорошо развитые дельты. Я упустил один момент и очень важный – приступив к занятиям бодибилдинга, именно дельтовидные мышцы у меня откликнулись на н Видео о Гюнтере Шлиеркампе (Gunter Schlierkamp video) Гюнтер Шлиеркамп видео (Gunter Schlierkamp video) Шлиеркамп демонстрирует восторженным зрителям свои мышечные размеры. Поражает присутствующих своим огромным прекрасно сложенным телом. Гордость Гюнтера поистине в его бицепсах! Огромные б Как накачать верхние грудные мышцы Как накачать мышцы верхней груди Тренировка верхней части груди не отличается чем то особенным от тренировки остальной части грудных мышц. Все те же жимы штангой, жимы гантелями, разведения-сведения гантелей через стороны в положении лежа на скамье Впалая грудь - упражнения для мышц груди Не редко случается так, что человек приходит в бодибилдинг по одной причине – у него впалая грудь, худые руки, узкие плечи и все это безобразие он имеет огромное желание исправить. И единственным средством для него является бодибилдинг Чем заменить базовые упражнения на плечи (дельты) Поговорим о базовых упражнениях для плеч. Широкие разносторонне развитые плечи – неотъемлемая часть классической мужской фигуры. Чтобы накачать плечи следует прицельно бомбить дельты, ведь именно дельтовидные мышцы во многом определяют ширину Разгибание одной руки с гантелью из-за головы стоя Какие мышцы работают в разгибании одной руки с гантелей из-за головы стоя. Медиальная, внутренняя головка трицепса, латеральная боковая головка трицепса, длинная, задняя головка трицепса. Разгибание руки из-за головы с гантелей - эффективное упражнение на трицепс. Упражнения для трицепсов отличаются простотой, но эффективностью могут Польза и вред спортивного питания - правда и мифы Хорошо, даже такой естественного происхождения продукт как протеин многие относят к разряду химии и считают. Что это, как и все спортивное питание, наносит непоправимый вред здоровью. Надо ли говорить, что читатель уже должен был составить «диетический» портрет меня и понять, что я чистый бодибилдер. При этом защищаю спортивное питание. А-ка?! Повторяю, не надо путать стероиды (химию) со спортивным питанием. Эффективные программы тренировок для бодибилдеров Программы тренировок бодибилдинга Если говорить о сами программах тренировок, то естественно таковых имеется великое множество. Есть программы для набора мышечной массы, в народе называемых просто программа тренировок на массу, есть программы тренир Какие мышцы спины надо качать Задавшись вопросом как накачать спину и какие мышцы спины развивать в первую очередь следует определиться какие собственно мышечные группы вы хотите накачать, какие пучки спинных мышц вы планируете развить физическими нагрузками. На рисунке накачка Как выбрать скамью для пресса Скамья для пресса предназначена для проработки и тренировки мышц живота, а также в отдельных случаях её применения также можно немного нагрузить мышцы спины, ягодицы. Скамья для пресса активно сжигает лишний жир Дневник тренировок - что это такое зачем его вести Дневник тренировок по бодибилдингу должен быть под рукой у каждого бодибилдера. Можно сказать, что собственный, личный дневник тренировок в какой то степени – ваш персональный тренер. Дневник тренировок включает в себе развернутый план тренир Как накачать бицепс на турнике - упражнения на турнике Бицепс на турнике следует качать не только в домашних условиях. Когда я говорю «в домашних условиях», то подразумеваю не только  выполнение упражнений дома, но и на улице на турниках: те же брусья, перекладина и т.д. Я уже писал, чт Авитаминоз и витамины - признаки авитаминоза симптомыАвитаминоз и витамины – понятия, тесно связанные между собой. Фактически авитаминоз и есть витамины, точнее их отсутствие. Разобраться что же такое авитаминоз и понять какие же признаки авитаминоза и когда они могут проявляться, конечно же стоит, но в общих чертах об этом не знает разве что ребенок. Симптомы авитаминоза хоть и могут выглядеть по-разному у каждого человека (ведь в первую очередь реаги Жим гантелями - преимущества упражнений Любой уважающий себя бодибилдер в своей тренировочной программе всегда имеет арсенал упражнений с гантелями, в частности имеется в виду жим гантелями, жим гантели. Жим одной гантели, или жим гантелей синхронно, попеременно может применяться для тренировки мышц Спасем сильное мужское начало штангой В городах же просто мрак. Одна пидарастия. Телки – суки, курвы, лярвы, бляди и твари. Это читается во взгляде, в манере себя «подать». Мода-х*еда и всё такое. Тошнит! Вроде опрятные и аккуратные, но за километр ощущается блядство такой твари в женском обличии. Тусовщицы, мать их. Ребята помешались на узких джинсах. Все такие гламурные, безвинные. Мягкие движения, томненький взгляд. Нежные ручки и походка легка и пушиста. Милый малыш. Девчонки к таким тянутся. Такие Мышцы человека Мышечная система человека (мышечное строение человека) достаточно сложная и включает в себя великое множество различных мышц, как слишком маленьких и не заметных при внешнем восприятии, так и достаточно внушительных размеров. Основные мышцы тела человека - все значимые группы мышц представлены на рисунке. Группы мышц человек Как накачать плечи, или лучшие упражнения на дельты Как накачать большие широкие плечи – этот вопрос я себе никогда не задавал потому, что как ни странно мои плечи всегда опережали другие мышцы и почти всегда росли хорошо, особенно средние дельты. С самого начала моей бодибилдерской практики я не с Как быстро накачать мышцы без тренажеров Еще с юности я влюбился в бодибилдинг. Однажды поцепив на спину тяжелый рюкзак и выполнив с ним 10 подтягиваний на перекладине, я загорелся системой накачки мышц на турнике и брусьях. Я уже писал о системе упражнений для брусьев и комплексе упражнений Спортивное питание - употреблять, или не употреблять О спортивном питании существует двоякое мнение. Одни придерживаются мнения, что без дополнительного приема продуктов спортивного питания мечтать о горах мышц и не приходится. Другие – ярые противники спортивного питания, уверены в то, что прием сп Анаболические препараты - анаболики - это что - протеин Что такое анаболики и какие они эти анаболические препараты, да и вообще – что имеется в виду под понятием анаболик. Давайте пойдем от начала, а не с конца. Что такое рост мышц? Процесс роста мышц проходит только при доминировании метаболическ Можно ли накачаться гантелями - у меня есть только две сборные гантели В моем распоряжении имеются лишь две разборные гантели по 36 кг каждая. Могу ли я начать заниматься бодибилдингом и каких результатов в наращивании мышц смогу получить? Могут быть гантели 5 кг, 10 кг, 15 кг. Любые разборные гантели подойдут для накачки мышц. Накачаться гантелями можно Качество креатина. Как улучшить усвояемость креатина Качество креатина следует тщательно проверять перед покупкой. На долю креатина приходится больше всего подделок. В итоге, купив креатин, вы, мало того, что не получаете должного анаболического эффекта от приема креатина, но и подвергаетесь вреду, наносить Как накачать мышцы - что тренировать и чем качать Как накачать мышцы в тренажерном зале, в домашних условиях, штангой, гантелями, физическими упражнениями и т.д. Извечный вопрос новичка. Начинающий юный атлет пока только хочет получить такое же сильное и красивое тело, как у легендарного Арнольда Шварц Что такое фитнес? Слово фитнес (употребляют еще не правильный вариант фитнесс) надежно укоренилось в современном обществе. Количество людей, ведущих здоровый образ жизни стремительно растет. И без занятий фитнесом и фитнес диет многие из этих людей даже не представляют с Как правильно приседать Арнольд Шварценеггер о приседаниях в накачке мышц ног Как накачать огромные и мощные ноги? Выполняй приседания со штангой до потери пульса! Это любимая фраза Арнольда Шварценеггера. Шварценеггер всегда говорил, что именно благодаря приседаниям о Мистер Олимпия (Weekend Olympia) 2012 Совсем недавно завершился очередной турнир Мистер Олимпия 2011. На данный момент уже известны некоторые технические детали конкурса “Mr. Olympia 2012”. Соревнования по бодибилдингу запланированы на конец сентября 2012 года, ориентировочно с Становая тяга - лучшее упражнение для бодибилдера Хочу поделить опытом в отношении включения в свою тренировочную программу становой тяги. Зачем выполнять становую тягу и какие выгоды я получил после того, как стал выполнять это упражнение. Когда я начал более серьезно качаться то, естественно как и бо Все существующие упражнения бодибилдинга Все существующие упражнения бодибилдинга представляют собой великое множество различных упражнений, наверное общим количеством около полутысячи, а может и больше. Тем более, что всегда можно придумать еще несколько упражнений, которые еще не известны в Прилип к палке от штанги - холодный металлический гриф Моя маленькая история возобновления тренировочного процесса после длительного перерыва. Недавно, после длительного перерыва наконец то возобновил тренировки по бодибилдингу. Не спеша я снова принялся за свою старую проверенную программу тренировок у Почему плачет бодибилдер Слезы на глазах бодибилдера явление редкое. Бодибилдинг – силовой вид спорта и им занимаются, как принято считать, настоящие мужчины. Хотя большие развитые мышцы и физическая сила отнюдь не показатель для мужчины, тем не менее сегодня быть накачан Как быстро накачать бицепс Двуглавая мышца плеча, именуемая бицепс, является, пожалуй, одной из самых маленьких мышц в теле человека. В то же время, бицепс, является чуть ли не самой важной мышцей в сознании начинающих бодибилдеров. Молодые парни, пытаясь раскачать бицепсы, прихо Что есть после тренировки Теперь вопрос: что есть после тренировки. Мы разобрались, что первые двадцать минут следует употребить углеводы. Но какие углеводы нужны нам после тренировки. Ведь существует два типа, или вида углеводов: быстрые и медленные (легкие и тяжелые) &ndas Лучший тренажер для спины Тренажер для спины. Если вы страдаете частыми болями в пояснице и в остальных частях спины, то обратите внимание на лучший тренажер для спины (в соотношении цена/качесвто) Бек Меджик (Beck Magic). Этот компактный тренажер для спины прекрасно трен Мужской целлюлит - как бороться с целлюлитом у мужчин Мужской целлюлит – явление спорное и до сих пор не признанное. Скорее излишние жировые отложения путают с целлюлитом, но все же чем бы на самом деле не оказался целлюлит у мужчины, подходы в его лечении практически ничем не отличаются от процесса Как самому составить индивидуальную программу тренировок Как подобрать индивидуальную программу тренировок. Часто обращаются именно начинающие бодибилдеры с просьбой помочь составить собственную индивидуальную программу тренировок для новичков, для начинающих атлетов. Почти ничего еще не понимая в культуризме, все же им хочется поскорее приступить к занятиям Упражнения для ног в домашних условиях Эффективные упражнения для ног дома При занятиях фитнесом основной задачей является похудение, или сбросить лишний вес. Но к весне, стройность ног занимает все больше внимание женской половины населения. Увеличить длину ног явно не удастся, но и Польза и вред бега в бодибилдинге. Почему бегают бодибилдеры Мнение о полезности беговых занятий при накачивании мышц вызывает ряд сомнений до сих пор. Кто-то скажет, что при наращивании мускулатуры бегать не стоит, другие будут утверждать, что бег должен присутствовать в общей тренировочной программе любого тяже Как быстро накачать плечи дельты в домашних условиях Накачать дельтовидные мышцы дома так же просто как и бицепсы, трицепсы. В домашних условиях качать проще мышцы, которые так, или иначе относятся к рукам: мышцы предплечий, мышцы плеча, мышцы самого плечевого пояса. Конечно, достаточно пары сборных ганте Как правильно качать шею В прошлой статье мы поговорили какими упражнениями качают мышцы шеи. Сейчас рассмотрим какие из них можно использовать, а какие не желательно и почему. Начнем с тех упражнений на шею которые я лично не рекомендую применять. Как накачать шею, безопасные упражнения для шеи Чем можно заменить базовые упражнения Порой, занимаясь бодибилдингом в домашних условиях невозможно работать с базовыми упражнениями. То ли отсутствует штанга и купить её нет средств, то ли здоровье не позволяет (травмы, особенности опорно-двигательного аппарата и т.д.).  Ясное дел Как избавиться от жира Как избавиться от жира на животе Убрать лишний вес на животе и в области талии не так просто. Вы можете часами потеть в зале и достигать неплохих результатов в сбрасывании лишнего веса по всему телу, но в области живота жир не спешит покидать ваше т Бицепс с гантелями молоток - техника упражнения Какие мышцы работают при подъеме на бицепс гантелей молоток Боковая часть бицепса (двуглавая мышца плеча – внешняя головка), длинная головка бицепса,  плечевая мышца брахиалис (бригиалис), плече-лучевая мышца, круглый пронатор. Как самому приготовить протеин в домашних условиях Эффективность порошкового протеина не оспаривается. Многие качки принимают протеиновые коктейли. Важно только быть уверенным в качестве приобретаемого протеина. Я сам, к примеру, сильно сомневаюсь в качестве того протеина, что продается в моем городе. Поэтому как самому приготовить протеиновый коктейль Белковое окно, протеиновое и углеводное окно - бУлковые окна Общаясь только что в 3 часа ночи с товарищем, который сейчас в Чехии преподает тренером-консультантом по бодибилдингу, о режиме питания бодибилдера, он мне в одном из писем опечатался и назвал белковое окно бУлковым окном. Мы долго обсуждали некоторые м Сведения рук перед грудью - техника упражнения Бабочка Какие мышцы качают сведения рук перед грудью в тренажере Большая грудная мышца, малая грудная мышца, частично передние дельты, клювовидно-плечевые мышцы, передние зубчатые мышцы. Техника выполнения упражнения Бабочка Сплит система накачки бицепса - Ларри Скотт - бицепс 54 см Рассмотрим что же это сплит система накачки бицепса от самого Ларри Скота. Разберемся как этому худосочному парню с объемом бицепса 28 см удалось раскачать руки до размеров  54-55см! Вы можете себе такое представить?! Слабая генетика эктоморфа не п Тренировка шеи со свободными весами - техника упражнений Какие мышцы шеи качать На шеи размещено много мелких шейных мышц. Рассматривать их по отдельности нет смысла. В каждом упражнении для шеи работает больше 20 различных мышечных волокон.   Техника выполнения упражнений для шеи 1. Оденьт Частичные жимы над головой - техника выполнения упражнения Так как в упражнении "ЛокАут" ("Lock Out") движение грифа штанги происходит лишь в верхней части траектории движения, то это позволяет в большей степени задействовать боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. "ЛокАут" является изолирующим упражнением. Творог для мышц | творог бодибилдинг - питание для массы Творог в бодибилдинге играет свою особую роль. Питание для бодибилдинга должно строиться именно на потреблении творога, желательно не жирного, и мясе птицы. Это и есть питание для массы. В прошлой статье мы слегка коснулись творога и его преимуществ Растут ли ноги при беге Занимаясь фитнессом, многие женщины и мужчины, хотя последние гораздо реже, преследуют цель сбросить лишний вес и похудеть в области ягодиц, бедер и талии. Ну, это как минимум. Подтянуть мышцы, в особенности живота, ягодиц и ног. Но не все имею возм Основные упражнения для наращивания мышц Я уже писал о трех базовых основных упражнениях бодибилдера, способствующих наращиванию мышц: жим лежа, приседания, становая тяга. Это так называемые масс наборные упражнения. Выполняя эти три базовые упражнения бодибилдинга каждый культурист способен увеличить массу мышц по всему телу не зависимо от типа телосложения, астенический тип Как определить оптимальную частоту тренировок программы Так как определить оптимальную частоту тренировок, исходя из данных, полученных в предыдущей статье. Только что мы выяснили время компенсации мышц и время сверхкомпенсации мышц. Мы знаем, что для восстановления мышц мне лично требуется более 4-х дней от Сила и выносливость мышц - усталость мышц Поэтому постоянная тренировка силы и выносливости должна чередоваться с достаточным количеством и качества отдыха. Тренировка выносливости мышц не означает тренировка силы мышц. Сила и выносливость мышц – это в корне различные понятия, хотя имеют много общего. Думаю теперь мы немного больше узнали о том как увеличить выносливость мышц, а главное понимаем как делать это правильно. Бодибилдинг программы тренировок на массу Бодибилдинг программы тренировок на массу никогда не отличалась разнообразием физических упражнений. До 7-10 комплексных силовых упражнений, 2-х - 3-х разовые тренировки в неделю и калорийное питание с соблюдением требуемого количества белка. Вот, в при Лучший комплекс упражнений по бодибилдингу Бодибилдинг - не просто спорт, это увлечение, даже образ жизни. Свою жизнь каждый строит исходя из своих желаний и потребностей. В бодибилдинге есть желание накачать большие мышцы, а потребности сводятся к процессу наращивания мышц по правильной и эффективной тренировочной программе. Лучший комплекс упражнений Курение для бодибилдера Курение и бодибилдинг Часто в тренажерных залах, точнее их раздевалках можно услышать споры о вреде курения, о его влиянии на процесс набора массы и вообще результатах в бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Некурящие яро отстаивают мнение о том, ч Купить Лида старый состав Украина Надвигается лето и многие мужчины и женщины начинают срочно худеть! Девушки стараются подсесть на диету и заняться фитнесом, парни возобновляют походы в тренажерные залы. И что б вы не думали себе, а парни желают привести фигуру в норму не меньше девушек. Базовые упражнения пауэрлифтера Пауэрлифтер – тяжелоатлет, который специализируется преимущественно на всего лишь трех основных упражнениях: становая тяга, приседания, жим лежа. Эти три базовые упражнения как раз и входят в троеборье чемпионатов по пауэрлифтингу. Почему же

bodybuilder-at-home.ru


Смотрите также