Веса в бодибилдинге


Как правильно подбирать веса в бодибилдинге? / rusbody.com

  • Виталий Фролов
8-12 подходов в одном сете - оптимальное количество для нагрузки мышц (меньше - нагрузка больше идет на суставы и связки, больше - это пампинг на выносливость). (веса подбирать нужно в соответствии с тем, чтобы отказ наступил именно в этом диапазоне). (если верить книгам и советам опытных бодибилдеров) Но в связи с этим ВОПРОС!? А собственно в каком сете (если их 3-4 на одно упражнение) должно действовать вышеуказанное правило. Ведь, к примеру: Упр. Тяга верхнего блока. 1 сет - 36кг. (в итоге получилось сделать до отказа 16 раз). 2 сет- 36кг. - мышцы подустали, поэтому получилось сделать 14 раз. 3 сет - уже 11 раз.(уложился в нормы). 4 сет - 8 раз. отдых между сетами примерно около минуты. (вроде как этого хватает) Если верить советам опытных спортсменов, то (по результатам первого сета в моем упражнении) веса нужно повышать. По результатам 2 сета тоже. А вот третий и четвертый сет в норме. Т.е. я взял подходящий мне рабочий вес.. Если же я увеличу вес с 36 кг до 42-46 (к примеру) - то в первом сете я уже уложусь в норму. а вот дальнейшие сеты боюсь уже снизят количество повторений до 7 и менее.. (и техника страдает если веса большие поднимаешь + возможность травмы). Я уже не говорю о пирамиде с повышением весов от сета к сету. (тут уже вообще не пойми как нужно вес рассчитывать)..

Так как правильно и как нужно? Как выбрать вес, что бы все сеты в упражнении примерно уложились в норматив по количеству подходов и мышца с каждым сетом забивалась под отказ. (в нужном диапазоне).

Никто тебе не скажет как правильно и как нужно, все абсолютно индивидуально!Попробуй из 6 - 8 повторений на большую группу мышц и 8-12 на маленькую!Интенсивность тренировки можно повысить не только количеством повторений, а и скоростью выполнения, статикой, суперсетами, уменьшением времени отдыха между повторениями и т.д.

  • Виталий Фролов

опять же. 6-8 это в какой по очередности серии 1,2,3,4? Если в первом сете 6-8 отказ, то в третьем и 4 раза не сделаю с большим весом. мышца устает и не успевает отдохнуть так, что бы все 3-4 сета сделать примерно одинаковое количество повторений... Это значит я мало отдыхаю и надо отдыхать по 3-4 минуты после каждого сета? Таким образом можно растянуть тренировку в 3 раза. Но главное будет ли толк?.

  • Виталий Фролов

Точнее, возможен ли толк? Скажите как вы подбираете веса? Сколько отдыхаете, успеваете ли за минуту отдохнуть столько времени, что бы потом можно было бы сделать достаточное количество повторений.

Виталий Фролов, до отказа делай все повторы да и все .

  • Виталий Фролов

Серый, т.е. количество повторений не сильно влияют? Я делаю все до отказа! По другому не занимаюсь! Но можно же подобрать вес, где отказ наступит на 30ом повторении, а можно подобрать такой, что и два раза не вытянешь. Может я замарачиваюсь. Но меня этот вопрос сильно интересует т.к. раньше занимался до отказа с небольшим весом на выносливость и только худел.

Виталий Фролов, Насколько я знаю кол-во повторений не важно,важно время нахождения мышцы под нагрузкой.Вроде от 7 до 20 секунд оно должно быть,а сделаешь ты 20 или 5 повторений за это время не имеет значения.

Вот как ты думаешь почему на голень и предплечье рекомендуют 15-20 повторов?Да потому что амплитуда меньше,чем например на бицепс,а время нахождения если засечь примерно одинаково.

  • Виталий Фролов

базовик, Интересно. арифметика все сложнее и сложнее.

Виталий Фролов, А что сложного я тебе вроде разжевал все, а вот до отказа делать все или вобще без отказа или последний подход отказной-решать тебе.

  • Виталий Фролов

базовик, амплитуда меньше? помоему что на бицепс что на квадрицепс - можно делать как быстро так и медленнее и четче. Опять же в двух разных залах два разных тренера (с хорошими объемами) тренируются по разному. Один очень быстро делает повторения - почти рывками иногда, другой очень медленно и осторожно с соблюдением идеальной техники

Виталий Фролов, есть стандартные схемы , мало повторений - на силу , много - на рельеф ...Делай по ним , в зависимости от целей , со временем разберешься сколько тебе на какую мышцу повторений надо , я так думаю . Главное за питанием следить , результат будет.

  • Виталий Фролов

Серый, спасибо. Я почему собственно создал тему. Увидел какого-то умного качка (ну по крайней мере он говорил такие вещи и так складно, что именно так мне показалось), который сказал, что в среднем (если на массу упражняешься) нужно делать 8-12 повторов. Если делаешь 13 повторов значит нужно повышать немного вес. А вот в каком именно сете - он не сказал. Т.к. я не в состоянии в каждом сете делать одинаковое количество поторений. Но тут я понял, что это не столь существенно как я думал и за это спасибо! Результат есть в любом случае, есть правильно питаться и следить за техникой. Кстати, видео могу найти и скинуть ссылку если интересно.

  • Виталий Фролов

[youtube]hEbsrmK_kVE[/youtube]

Добавить сообщение

rusbody.com

Как увеличивать рабочий вес в упражнениях? Все тонкости!

Главная » Занятия бодибилдингом » Как увеличивать рабочий вес?

В этой статье, я расскажу, как увеличивать рабочий вес в упражнениях, и вообще, зачем это делать ?))

Из статьи, вы узнаете, как увеличивать рабочий вес на снарядах (в упражнениях) и для чего это вообще делать.

Вот подробная статья о том, как подобрать рабочий вес и что это вообще такое. 

Увеличение рабочих весов в упражнениях = это один из способов прогрессии нагрузок. Подробно о том, что такое прогрессия и зачем она нужна читайте в основной статье: «Прогрессия нагрузки».

Вкратце, без прогрессии нагрузок = рост мышц в принципе не возможен. Поэтому она необходима.

В общем, увеличение весов в упражнениях = наверное, самый простой (потому что является самым распространенным, и большинству понятным/известным) и самый безопасный (потому что вы не сможете навредить им себе, к примеру, если вы возьмете слишком большой вес — вы не сможете его одолеть, вас придавит и вам придется снизить вес до такого, с которым сможете работать, в общем, безопасный он потому, что вы не сможете «прыгнуть выше своей головы») способ прогрессии нагрузок в бодибилдинге.

Его суть в том, что на каждой последующей тренировке, вы должны повышать рабочие веса (но, делать это нужно правильно, по чуть-чуть, тише едешь — дальше будешь, потому что важна не максимальная прогрессия за раз (за тренировку) — нет, важна прогрессия нагрузки — В ПРИНЦИПЕ. Понимаете?

Поэтому веса в упражнениях добавляются по чуть-чуть, ориентир 2-3- максимум 5 кг за тренировку, а не сразу по 10-20 и больше кг за тренировку, как делают многие люди.

К примеру, в пятницу, вы делаете упражнение — жим ногами 100 кг на 12 раз. Если вы хотите, чтобы мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать уже не 100 кг на 12 раз, а 102 кг или 103 или 105 (промежутки по весу должны быть не большими, тише едешь — дальше будешь).

ВЫВОД: На той недели было 100 кг, на этой уже 102 или 103 или 105 кг = прогрессия = рост мышц.

Вот, собственно и все. Однако, чаще всего этот способ прогрессии комбинируют ещё с другим способом прогрессии нагрузки — увеличением повторений (в рамках необходимых).

О чём речь? 

Суть в том, что вы от тренировки к тренировке повышаете кол-во повторов в рамках необходимого. Обычно, для большинства упражнений рамки необходимых являются — 6-12 повторений.

Почему так, читайте в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

К примеру, в пятницу вы делаете приседания со штангой 50 кг на 6 раз. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать 50 кг не на 6 повторений, а на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

Так вот, этот способ комбинируют с 1-м (увеличением веса в упражнениях).

Для чего?

Очевидно же — для максимальной выгоды.

Как комбинируют?

Очень просто! Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используется прогрессия увеличения кол-ва повторов, пока не дойдете до 12), как только дошли до 12 повторов — увеличивается вес. И так по накатанной (комбинация). Понимаете?

Часто задаваемый вопрос: как быть (как прогрессировать нагрузку), если в 1-м подходе могу сделать больше 12 повторов, а последующих уже нет, т.е. 10, 8, 6 ? Т.е. от подхода к подходу падает.

Ответ: если вы в 1-м подходе можете сделать больше 12 повторов, и в остальных последующих подходах — не менее 6 повторов, то нужно повышать вес уже с 1-вого подхода. Только помните о том, что я говорил, т.е. веса добавляются по чуть-чуть, а не так чтобы 1-й подход сделали нормально, а второй на 2-3 раза еле- еле. Это уже будет неправильно, и будет означать, что вы увеличили вес = слишком сильно, и он для вас слишком большой, и нужно, соответственно, снизить.

Правило простое: все подходы должны быть, как минимум, 6 повторов, и не более 12.

Т.е. допустим, если вы работает в жиме штанги лежа на наклонной скамье 60 кг, и у вас выходит, в первом подходе сделать 60 кг больше 12 раз, а во всех последующих подходах уже меньше (например, 10, 8, 6) то делаете так: с 1-вого подхода увеличиваете вес — например, 62 кг и делаете. Последующие подходы должны выходить не менее 6 раз. Далее уже прогрессируете по накатанной (т.е. по повторам). Как только доходите до 12, опять повышаете, но следите за тем, чтобы в последующих выходило не менее 6.

Все, как видите, очень просто! На этом я заканчиваю выпуск, всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту заметку в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Свободные веса в бодибилдинге - что такое и для чего нужны. Тренировка со свободными весами.

Видео: свободные веса или тренажер?

Под свободными весами в бодибилдинге и фитнесе понимают штанги, гири и гантели. Отдельные личности тренируются и с блинами от штанги. В силовых видах спорта также используются утяжеленные канаты, «салазки», мешки с песком, утяжеленные мячи, «кеги», камни для подъемов и «толстые» грифы для штанги. В оздоровительном фитнесе — различные утяжеленные жилеты и веса на лодыжки и запястья.

Что такое свободные веса

Все, что не закреплено и траектория чего определяется биомеханикой тела, а не «подвижностью» тренажера, является свободным весом. Смысл работы со свободными весами — в развитии атлетических качеств, не только чистой силы, но и баланса, подвижности суставов, а также специфических навыков - «сборки» центра тела под нагрузкой, поддержания нейтральной спины.

Преимущества работы со свободными весами

Существенный плюс работы со свободными весами — универсальность. С гантелями и штангой можно не только проработать все мышцы тела, но и сделать тренировку на выносливость и повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Такое оборудование может дать нам и массу, и силу, и «рельеф», и помочь в «сжигании» калорий. Достаточно минимального набора отягощений для построения домашнего зала, и выполнения более 30 различных упражнений для всех групп мышц.

Правильная техника работы со свободными весами — залог профилактики бытового травматизма. Она позволяет исключить различные «перекосы» в ходе подъема весов с пола, получить навык приседания с нейтральной спиной, улучшить амплитуду движения в плечевых суставах и тем самым избегать травмы при подъеме весов вверх.

Работа со свободными весами активно включает почти все мышцы тела. С такими отягощениями мы делам базовые упражнения. Они задействуют не только целевые группы, но и мышцы-стабилизаторы. Итогом служит не только гармоничное развитие, но больший тренировочный эффект. С простым оборудованием мы тратим больше энергии в ходе тренировки и нагружаем больше мышечных групп в единицу времени.

Тренировки со свободными весами — важный навык, позволяющий тренироваться в практически любом зале, в путешествиях, поездках и даже дома. Это помогает избеждать привязанности к определенному залу, и сделать тренировки более регулярными.

Особенности тренировок со свободными весами

Главная особенность — необходимость полной ментальной концентрации и знание основ движения. В ходе занятия не допускается отвлечение, посторонние мысли, спортсмен должен сознательно следить за траекторией снаряда. Это достаточно сложно, если учесть утомление и ощущения в мышцах. Потому свободные веса и не всегда применяются в оздоровительном фитнесе сразу.

Требуется обучение движению. Технику работы со свободными весами надо ставить, большинство людей не «схватывают» ее сами с первых занятий, и получают травмы, со временем накапливая технические ошибки

Достаточно сложно работать со свободными весами, восстанавливаясь после травм, в старше возрасте, во время беременности, а также в период реабилитации после заболеваний. Это необходимо учитывать, и либо уменьшать вес отягощений, либо пересматривать тренировочный план.

Советы по работе со свободными весами

Начинать работу со свободными весами надо с изучения техники упражнения, и выполнения движения с минимальным весом. Прогрессировать следует постепенно, пока не освоен навык концентрации на упражнении, прогрессировать нельзя. Дополнительно необходимо всегда следить, чтобы в пояснице отсутствовал избыточный прогиб, чтобы живот не был расслаблен, и чтобы снаряды не двигались по инерции.

Тренировки со свободными весами можно и нужно сочетать с работой в тренажерах, особенно если речь идет о гипертрофии мышц. Тренировочный объем проще набирать, сочетая оба вида оборудования.

do4a.com

Рабочий вес: когда и как его увеличивать

В любой силовой программе самым главным является движение вперед, при котором, прогрессируя, вы соревнуетесь с собой, улучшая показатели на каждой тренировке.

Чтобы прогрессировать в бодибилдинге существует множество методик, одним из них является увеличение веса. Но здесь надо помнить о том, что результатов можно достичь, если работать неторопливо, постоянно и циклично. Кто не желает вести дневник тренировок, встретит на своем пути массу тормозящих факторов, только мешающие прогрессу.

Ведь, как известно любая физическая нагрузка рано или поздно приводит к адаптации. Но вы, безусловно, в процессе такой физической активности приобретаете мышечную массу, выносливость и силу. Целью должно стать такое отношение к спорту, когда на каждой тренировке вы или делаете больше повторов, или увеличиваете рабочий вес, или делаете все то же, но с большей скоростью.

Поступательный прогресс

Прогресс – процесс медленный, иногда даже идущий по принципу: шаг назад – два вперед.

В начале каждой тренировки вы выбираете рабочий вес с уверенностью, что выполните 6-12 повторов с ним. На каждом последующем занятии вы или добавите одно повторение или увеличите массу снаряда. Понятно, что процесс этот не бесконечный, иначе бы вы легко приседали с тонной веса или поднимали 500 кг. Но если вы не можете пока увеличить вес, то выполните не 9, а 10 повторов. А если в числе повторов вы дошли до 12, то увеличение веса просто необходимо. Такую систему еще называют «Поступательным прогрессом».

К примеру, вы выполняете приседания со 120 кг от 8 до 12 повторов, после 12 уже увеличиваете вес до 125 кг и так далее. Но, безусловно, это теория, на практике прогресс не такой ровный. Иногда атлет доходит до так называемой мертвой точки, застряв на определенном числе повторений. Причиной такого состояния могут быть недосыпания, неполноценное питание или эмоциональные стрессы.

Если на тренировке вы ощущаете достаточно сил для прибавления веса, делать это следует постепенно. За быструю прибавку веса придется достаточно быстро расплачиваться. Часто для прибавки массы снаряда до 10 кг требуются 8-9 недель занятий или 11 тренировок. Если пересчитать на год, то это порядка 65-70 кг. Надо набраться терпения. Дорогу преодолевает то, кто идет упорно и неторопливо.

Здесь следует соблюдать основной принцип: тело должно делать то, что не делало раньше, то есть выполнять быстрее или больше. Это приведет к росту мышечной ткани, силовых показателей, выносливости и других качеств.

Самой распространенной ошибкой может стать повтор одного и того же много раз подряд. Да, так можно поддерживать былую форму, но о прогрессе в таком случае просто надо забыть. Прогресс несовместим с зоной комфорта. Здесь важен настрой на тренировку – победа над собой. «На тренировку не для простого тонуса, а для того, чтобы стать лучше, чем прежде, а для такого результата надо выполнять больше, чем прежде».

С таким настроем каждое занятие становится захватывающим. Вы с большим желанием и нетерпением ожидаете следующей тренировки.

Что надо предпринять, если последние занятия вы не прибавили к рабочему весу ни одного килограмма. Правда то, что увеличение веса в бодибилдинге является средством для того, чтобы достичь нужной мышечной массы. В пауэрлифтинге наоборот – масса мускулов является следствием большего рабочего веса. Но в любом виде спорта необходимо повышение массы снаряда.

Если вы несколько тренировок не в состоянии увеличить число повторений, то понятно, что и массу снаряда вам увеличить не удастся. Что делать?

Можно заставить себя поднять в принудительном порядке дополнительный вес и выжать его хотя бы минимум раз. Если это сразу не удастся – все равно надо стараться.

Можно применить также частичные повторы. Суть их такова: вес при этом выжимается не по полной амплитуде, то есть не до конца. Иногда такой способ оказывается самым действенным. Чтобы избежать застоя мышц, можно воспользоваться правилом пирамиды.

 В бодибилдинге неподдающийся вес пробивают по-разному. Иногда можно заменить одно упражнение другим, подобным, а потом по достижении больших результатов вернуться к прежнему упражнению с тем же числом повторений, но с большей массой снаряда.

  Создав программу из  целей на каждый день, неделю, вы, входя в зал, всегда будете знать, чем  заниматься, сегодня ради какой цели вы работаете. Будете добавлять повторы. Отлично. Или прибавите массу снаряда. Еще лучше.

Запрограммированный и выполняемый прогресс – вот путь к успеху.

Читать похожие статьи:

Март 31st, 2014    1 комментарий     4 432
Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

www.zanfiz.ru


Смотрите также