Упражнения грудь бодибилдинг


БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ - ТЕХНИКА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ

Жим лежа

Жим лежа является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия силы и массы груд­ных мышц, но это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для гру­ди не поз­во­ля­ет раз­ви­вать груд­ные рав­но­мер­но. Жим на го­ри­зон­таль­ной ска­мье ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и ка­ча­там с хо­ро­шей ге­не­ти­кой груд­ных. Всем ос­таль­ным ре­ко­мен­ду­ется ис­поль­зо­вать нак­лон­ные ска­мьи, смещающие далее…

Силовой жим

Силовой жим является эф­фек­тив­ным ба­зо­вым си­ло­вым уп­раж­не­ни­ем для груд­ных, поз­во­ля­ю­щим на­рас­тить общую мы­шеч­ную мас­су. В от­ли­чие от жи­ма ле­жа, ко­то­рый вы­пол­ня­ет­ся с «чис­той» тех­ни­кой, си­ло­вой жим вы­пол­ня­ют во взрыв­ной тех­ни­ке, что поз­во­ля­ет бес­пре­пят­ст­вен­но уве­ли­чи­вать ра­бо­чие веса. Ми­ну­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно под­клю­ча­ет мно­жес­т­во других далее…

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – это ка­че­ст­вен­ное ба­зо­вое упражнение для груди, поз­во­ля­ю­щее эф­фек­ти­вно про­ка­чать внут­рен­ний сег­мент боль­шой груд­ной мыш­цы. Уп­раж­не­ние за­дей­ству­ет мно­го сус­та­вов, поэ­то­му ат­лет мо­жет эф­фек­тив­но прог­рес­си­ро­вать на­г­руз­ку, с дру­гой сто­ро­ны, бы­ва­ет, что ге­не­ти­чес­кие осо­бен­нос­ти стро­е­ния ске­ле­та не поз­во­ля­ют во­об­ще ис­поль­зо­вать далее…

Жим гантелей лежа

Жим гантелей является ана­ло­гом жи­ма ле­жа, но вы­пол­ня­ет­ся с ган­те­ля­ми, за счет чего уда­ется за­дей­ст­во­вать мыш­цы ста­би­ли­за­то­ры и бо­лее рав­но­мер­но рас­пре­де­лить наг­руз­ку меж­ду ле­вым и пра­вым учас­т­ка­ми гру­ди. По­ло­жи­тель­ным ка­чес­т­вом уп­раж­не­ний с ган­те­ля­ми яв­ля­ет­ся то, что их мож­но вы­пол­нять са­мос­то­я­тель­но, ведь да­же, ес­ли Вы их не вы­тя­ни­те, то всегда далее…

Жим в Смите

Жим в Смите является от­лич­ным за­ме­ни­те­лем штан­ги, осо­бен­но тог­да ког­да нет на­па­р­ни­ка, пос­коль­ку осо­бен­ность тре­на­же­ра зак­лю­ча­ет­ся в том, что штан­гу мож­но за­фик­си­ро­вать на лю­бой вы­соте. Кро­ме то­го, все блоч­ные тре­на­же­ры та­ко­го ти­па ис­поль­зу­ют ро­лик в ви­де эл­лип­са, за счет чего наг­руз­ка бо­лее рав­но­мер­но ло­жит­ся на мыш­цы в раз­ных фа­зах ам­пли­ту­ды далее…

Жим вниз головой

Жим вниз головой - это не луч­шее уп­раж­не­ние, поскольку оно акцентирует нагрузку на нижнем сегменте груди, который и так обычно не отстает. Это упражнение, как пра­вило, выполняют во время проработки качес­тва, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет не­мно­го при­по­д­нять низ гру­ди, вслед­ст­вие че­го грудь приоб­ре­та­ет бо­лее кра­си­вую форму, вслед­ст­вие че­го воз­ни­ка­ет далее…

Отжимания от пола

Отжимания от пола – это очень из­вес­т­ное ба­зо­вое уп­раж­не­ние для груд­ных мышц и три­цеп­са, хо­тя в бо­ди­бил­дин­ге от­жи­ма­ния от по­ла обыч­но ис­поль­зу­ют­ся для раз­ви­тия гру­ди. Ми­ну­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что его не­воз­мож­но ис­поль­зо­вать без на­пар­ни­ка, собс­т­вен­но, прак­ти­чес­ки все уп­раж­не­ния для груд­ных мышц мож­но нор­маль­но вы­пол­нять толь­ко с далее…

fit4power.ru

Упражнения на грудь – одни из самых популярных. Секреты от Д. Борисова

Упражнения на грудь – одни из самых популярных. Существует огромное количество методик упражнений для построения грудных мышц. Большинство из них копируют друг друга как две капли воды: жим лежа + жим лежа на наклонной + разводки гантелей + пуловер или пек дек.

Упражнения на грудь – стереотипы в тренинге

Настораживает шаблонность упражнений для груди и тренировок – начинать всегда с жима штанги лежа, как некоего основополагающего упражнения, хотя существует приличное количество упражнений, которые разовьют ваши грудные во сто крат лучше и гармоничнее. Что может дать горизонтальный жим лежа вашим грудным мышцам? В лучшем случае бесформенную массу (и то, под вопросом).

Анатомические особенности строения мышц большинства атлетов делают практически бесполезными для наращивания «массы» их грудных упражнения на горизонтальной скамье – поэкспериментируйте с различными углами в упражнениях на наклонной и обратно-наклонной скамьях. Поймите, различные части груди работают в по-разному в зависимости от угла наклона скамьи. Экспериментируя с углами можно добиться всесторонней прокачки мышечных волокон. Такой стиль работы весьма отличает грудные мышцы от всех остальных. И если человеку не хватает развития какой-либо части груди, то, что он просто не понимает этой концепции.

Работая над формой груди, помните, что разведения рук и жимы на наклонной скамье строят, прежде всего, середину и верх груди, в обратном наклоне – низ. Однако, помните, что низ растет гораздо проще, чем вверх. Учитывайте это при работе на кроссоверах: скрещивая руки высоко, получите акцент на верх груди, низко – на низ.

Если ваши грудные не растут. Сделайте два шага:

• Снизьте «рабочие» веса на половину и при выполнении упражнений для груди и концентрируйтесь на «ощущении работы» грудных а не на весе. Попробуйте поменять амплитуду движения (укоротить или удлинить), делать отчетливую паузу в нижней и верхней точке траектории Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с грудной клеткой: даже при небольшом смещении её вверх или вниз от привычной, грудные могут «заработать» совершенно по иному. Словом – экспереминтируйте. Не копируйте тупо комплексы и упражнения. Старайтесь научиться чувствовать грудные. Для этого могут быть полезны «вооброжаемые» упражнения без веса.

• Следующий шаг после того, как вы научились чувствовать работу мышц («жать грудью») – направить весь свой энтузиазм на повышение используемых в жимовых упражнениях отягощений при сохранение техники. Прогрессия тренировочных весов – это основной стимул роста мышц. Это все знают, все понимают, и продолжают игнорировать, годами занимаясь с одними и теми же весами. Правило тут простое: Больше вес – больше мышцы.

ОК. С жимами для груди все понятно. Что с разведениями?

Разведение с гантелями лежа незаменимое упражнение для построения объемов грудных мышц. Его принято считать не столь эффективным для роста массы, как для улучшения формы. Я с этим не согласен. Думаю, разводки весьма хорошо добавят вам массы, если будут идти в конце грудного комплекса. В этом упражнении очень важна техника. Движение должно быть плавным и медленным с хорошей растяжкой в низу.

Надеюсь, теперь вам понятно, почему первые 12 недель мы делаем для груди только 2 упражнения? Это самые лучшие упражнения. Если вы их освоите и сможете прибавлять вес не жертвуя техникой, прогресс будет фантастический:

• 1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8• 2.Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) 4×6-8

В дальнейшем, когда мы перейдем с двухдневного, на трехдневный Сплит, в нашей тренировке груди появиться «добавка» в виде разводок гантелей. К этому времени вы будите уже достаточно тренированны, чтоб подключит третье упражнение.

• 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10• 3.Разводка гантелей лежа (угол 20-45 градусов) 3Х8-10

Как тренировать грудь дальше? Друзья, когда вы достигните соответствующего уровня тренированности, на этот вопрос вам сможет ответить лучше всего только один человек. Это вы сами.

Вывод о тренировке грудных мышц.

Грудь — великолепная областью, анатомия которой обеспечивает огромный потенциал для развития. Просто надо правильно тренироваться, и прислушиваться к своим ощущениям, не забывая о пропорциях, форме и сбалансированности.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Упражнения на грудные мышцы: топ-10 самых лучших

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения на грудные мышцы лучше всего включить в свои тренировки для того, чтобы добиться идеального результата. Для многих мужчин тренинг грудных – это обязательный пункт тренировочной программы.

Но если вы только собираетесь пойти в спортзал или же заметили, что тренировки не дают прогресса, то эта статья расскажет вам, какие упражнения помогут обрести желанный рельеф в области груди.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ

БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ

Лучшие упражнения для грудных мышц

Многие из вас наверняка хотели бы узнать, какие же упражнения – наиболее эффективные. Ниже я сделал своеобразную подборку, которая поможет всесторонне проработать мышцы грудного отдела. При этом, даже если вас в зал привел вопрос похудения, не стоит налегать только на кардио или «убивать» ноги.

Жим штанги лежа

Это упражнение – базовое для накачки грудных и ключевое для тренинга верхней части тела. Если вы хотите получить мощную грудную клетку, то выполнение жима штанги – обязательное условие.

Сразу оговоримся, что делать его в тренажерном зале лучше с тренером или напарником, который будет вас страховать. Особенно, если вы ранее не тренировались или делали большой перерыв в тренировках из-за болезни.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. Нужно лечь на скамью таким образом, чтобы гриф был на уровне глаз. Спина немного прогнута в пояснице, ноги плотно упираются в пол. Лопатки сведены и тоже упираются в скамью.
  2. Штангу нужно брать таким образом, чтобы кисти рук не прогибались назад – то есть, они должны быть прямыми.
  3. Плавно опустите штангу до касанию груди, а затем так же плавно выжмите вверх.

Сначала следует отработать технику на пустом грифе, а лишь потом переходить к навешиванию блинов.

Жим штанги лёжа под углом вверх

Техника выполнения схожа с той, что и в предыдущем упражнении. Но за счет наклона скамьи большая часть нагрузки ложится на верхнюю часть груди. Это – дополнительное упражнение, поэтому здесь за большими весами гоняться не стоит. Главное – соблюдать технику:

  • опускать штангу нужно ближе к шее, не на нее;
  • локти подают немного вперед и разводят в стороны;
  • кисти нужно держать прямо, при необходимости воспользуйтесь специальными бинтами.

Правильная техника этого упражнения способствует росту верхних мышц груди. Если у вас наблюдается некоторое отставание в росте некоторых мышечных пучков, то забывать о всесторонней проработке груди тем более не стоит. Однако здесь можно не гнаться за большим весом, ведь главная задача этого варианта жима – заставить расти мышцы в верхней части груди.

Жим в хаммере на грудь

Выполнение жима в этом тренажере помогает изолированно проработать исключительно грудные мышцы, не включая при этом вспомогательные. Амплитуда движений здесь будет такова, что работать будет только локтевой сустав – ведь ручки тренажера четко зафиксированы, их траектория неизменна.

Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью тренажера, опереться в нее спиной, немного прогнуться в пояснице. А далее толкать ручки тренажера, концентрируясь именно на грудных мышцах.

Упражнение рекомендуется и для девушек, ведь подтянутые мышцы грудной клетки делают боле привлекательной зону декольте. Бояться при этом, что вы «раскачаете грудь» не стоит – этого не случится из-за особенностей женского организма.

Жим от груди на тренажере сидя

Наверняка, вы замечали у многих атлетов своеобразную «полосатость» мышц груди. И, конечно же, хотели бы и себе подобную форму. Именно для этой цели хорошо подойдет следующее упражнение.

Движения здесь имитируют толчки, которые используются в боксе, теннисе или регби. Тренажер позволяет работать с зафиксированным весом, поэтому здесь можно попробовать взять нагрузку побольше.

Как правильно выполнять движения лучше посмотреть в видео из Интернета, а здесь я приведу некоторые нюансы:

  • рукоятка тренажера должна быть на уровне ваших плеч или чуть-чуть ниже;
  • спина плотно прижата к спинке, а рукоятки нужно брать хватом сверху;
  • после глубокого вдоха вытолкните плавно рукоятки вперед, а выдох делайте, когда руки уже выпрямлены.

Чтобы поставить правильно технику, попросите вашего напарника проследить за тем, как именно вы делаете это упражнение.

Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Для укрепления мышц груди идеально подходит этот вариант кроссовера. Для этой цели скамью ставят по центру тренажера. Лечь на скамью нужно так, чтобы ноги хорошо упирались в пол. Если же вы хотите более изолированный вариант – то ноги можно поставить на скамью. Главное – не отрывать их.

Если вы не дотягиваетесь до ручек кроссовера, то попросите кого-то их вам подать. Далее руки слегка согните в локтях и сведите в верхней точке. Чем-то это упражнение напоминает разведение гантелей – принцип схож:

  • руки нельзя опускать слишком глубоко, а только до уровня ваших плеч;
  • локти направлены вниз, слегка полусогнуты;
  • в верхней точке руки должны соприкоснуться.

Помимо грудных мышц, кроссовер еще способствует увеличению упругости мышечной ткани рук. Этот элемент рекомендуется делать тем, кто хочет избавиться от дряблости внутренних мышц рук.

Сведение рук в тренажере

Упражнение способствует хорошему растяжению мышц, поэтому делать «бабочку» лучше после того, как вы уже выполните комплекс из 2 упражнений на грудь. Техника выполнения следующая:

  • плечи нужно плотно вжать в спинку и не отрывать, лопатки свести вместе;
  • руки во время сведения нужно смыкать вместе и немного задерживать;
  • следите за локтями – они не должны опускаться вниз;
  • плечи не должны подаваться вперед – это снимает нагрузку с груди.

Бабочка идеально подойдет и слабому полу – для женщин это упражнение ценно тем, что способствует формированию красивой линии груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Этот элемент выполним и в домашних условиях, если у вас есть обычная скамья и наборные гантели. Данный вариант отлично подойдет для увеличения мышечной массы в области груди.

Жим выполняют следующим образом:

  • лягте на скамью, спину плотно прижмите;
  • ногами нужно хорошо упереться в пол;
  • гантели опускают до касания грудью.

Жим с гантелями нужно выполнять так, чтобы вы чувствовали растяжение грудных мышц. Поэтому, не прижимайте локти к телу, а гантели старайтесь опустить на одну линию с грудью.

Жим гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение похоже по технике на предыдущее, но делается оно под углом от 15 до 35 градусов. Принцип тот же – спина полностью должна касаться лавки, ноги упираются в пол. На вдохе гантели опускают на верхнюю часть груди – до касания.

Отжимания на брусьях

Еще одно классическое упражнение, которое можно делать как в спортзале, так и на турнике во дворе дома. При выполнении важно соблюдать одно условие – выключить из работы трицепсы. Поэтому, опускаясь вниз, нужно наклонить корпус вперед и слегка развести локти.

О правильности такого движения будет свидетельствовать напряжение в нижних грудных мышцах. Вторая часть – подтяжки вверх – выполняется так же, не меняя положение спины.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Еще один элемент тренинга, который хорошо растягивает мышцы груди, развивая их ширину. Упражнение относится к разряду вспомогательных, поэтому делают его после базовых. Отличием пуловера на наклонной скамье является то, что здесь можно получить еще большее растяжение мышц, нежели в классическом варианте.

Это всё, что сегодня я хотел рассказать вам об упражнениях для развития грудных мышц. Хотите еще больше полезной информации? Подписывайтесь на обновление блога! А также не забывайте делиться понравившимися статьями в социальных сетях!

До скорых встреч!

bodibilding-free.ru

8 ошибок тренировки груди - DailyFit

Ни одна мышечная группа не страдает от плохой тренировочной программы и неправильной техники так, как мышцы груди. Какие ошибки стоят между вами и грудью вашей мечты?

Автор: Билл Гейгер

Понедельник — день тренировки груди, и это значит, что придется ждать своей очереди у скамьи для жима лежа. Занимайте очередь, друзья.

Но что если в альтернативной вселенной в этом нет необходимости? Что если у вас есть масса различных вариантов для структурирования тренировки груди? Оказывается, они у вас действительно есть.

Сбросьте оковы устаревших привычек, которые сдерживают развитие ваших грудных мышц! Начните с изучения восьми ошибок, которые вы никогда не должны допускать в день тренировки груди!

1. Не тренируйте дельты или трицепсы непосредственно перед мышцами груди

Грудные мышцы считаются одними из самых больших, и многосуставный жим лежа прорабатывает их очень эффективно, равно как и трицепсы с дельтами. Последнее, что вам нужно, это начинать тренировку груди с ослабленными трицепсами, потому что вы проработали их первыми, или их сковала крепатура после предыдущей тренировки. Это же касается и дельтовидных мышц. Если вспомогательная мышечная группа истощена тренировкой, несложно догадаться, какая мышца откажет первой, когда вы приступите к упражнениям для груди.

В день груди вы хотите доводить до отказа пекторальные мышцы, а не быть связанным по рукам усталостью или болезненностью в трицепсах или плечах

В день груди вы хотите доводить до отказа пекторальные мышцы, а не быть связанным по рукам усталостью или болезненностью в трицепсах или плечах. Когда вы начинаете тренировку груди, свежесть этих мышечных групп должна быть приоритетной задачей.

Решение: не тренируйте дельты и трицепсы, по меньшей мере, за два дня до грудных мышц. Это поможет вам резко повысить КПД тренировки груди!

Кроме того, планируйте тренировочную сессию таким образом, чтобы прорабатывать другие разгибатели после груди, а не до. То есть делайте «грудь и плечи», а не «плечи и грудь». И если вы тренируете трицепсы в день груди, сначала всегда идет грудь, а затем — трицепсы.

2. Не привязывайтесь к определенным снарядам

Вы можете топтаться на месте, используя одни и те же снаряды на протяжении многих месяцев и лет подряд. Если каждую тренировку груди вы начинали со штанги, возможно, пришло время изменить стратегию! Многие великие мышцы груди построены с использованием других видов оборудования, в особенности, гантелей. Каждый вариант имеет свои преимущества, которые можно использовать для внесения разнообразия в ваши тренировки.

Конечно, гантели сложнее контролировать, но, на самом деле, это и хорошо. Они позволяют каждой стороне работать независимо и предлагают больший диапазон движения как в верхней, так и в нижней фазе каждого упражнения. Кроме того, гантели предоставляют куда большую свободу плечевым суставам, что делает их хорошим выбором, если вы испытываете боли в плече при выполнении жима штанги.

Многие опытные бодибилдеры пошли так далеко, что полностью отказались от штанги. Вам столь радикальные меры ни к чему, но если вы на какое-то время поднимете жим гантелей в ранг главного упражнения для груди, ваши шансы увидеть результат резко возрастут. Поскольку гантели нагружают мускулатуру груди чуть по-другому, чем штанга, в конечном итоге они могут увеличить общий объем груди в большей степени, чем жим штанги.

И если вы игнорируете классику бодибилдинга вроде кроссовера или упражнений в тренажере — или выполняете их спустя рукава — считайте своим долгом отнестись к ним более серьезно. Оба упражнения дают прекрасную возможность добавить качественный объем нагрузки в дни груди без угрозы и риска, связанного с балансировкой тяжелого веса над головой на фоне усталости.

3. Не прилипайте к горизонтальной скамье

По понедельникам вокруг скамьи для жима лежа появляется какое-то гравитационное поле, которое во многих залах выражено особенно сильно. Это тем более странно, поскольку жим на горизонтальной скамье является классным строителем мышц груди, но далеко не единственным, и не обязательно лучшим. И как и в случае с любым упражнением, со временем его влияние на мышечный рост неуклонно снижается.

Для решения проблемы достаточно переключиться со старых проверенных трюков на что-то новенькое! Попробуйте начинать тренировку груди с альтернативного многосуставного движения. Например, нет ничего плохого в том, чтобы начать с жима на наклонной скамье, который в обычной ситуации вы делаете в середине тренировки.

Жим на горизонтальной скамье является классным строителем мышц груди, но далеко не единственным

Допустим, на скамье с отрицательным уклоном вы можете выжать 100 кг 8 раз, когда упражнение идет в вашем плане третьим. Выполняя его первым, вы сможете поднять 100 кг 11 раз, или, возможно, выжмите 110 кг 7 раз.

Теперь вы прорабатываете нижние пучки мышц груди совершенно непривычным объемом или интенсивностью, и это становится ростовым стимулом. Для бодибилдеров среднего уровня, которые столкнулись с падением продуктивности, такое простое изменение может вызвать новый рост там, где избитый жим на горизонтальной скамье давно потерпел неудачу.

4. Не делайте жим на скамье с фиксированным наклоном

Конечно, не всегда этого удается избежать, и большинство из нас начинали именно со скамьи с фиксированным наклоном. Но со временем она может привести вас к разочарованиям.

Почему? В зависимости от производителя, фиксированные скамьи могут быть очень крутыми. Что происходит, когда жим на скамье с положительным наклоном становится более вертикальным? Жим лежа начинает напоминать жим над головой, а это значит, что значительная часть нагрузки ложится на меньшие и более слабые передние дельты, а не на пекторальные. Думаю, вам знакомо ощущение жжения в дельтах после тяжелого подхода на наклонной скамье.

От этого есть простое лекарство. Вместо того чтобы заниматься на фиксированной скамье, перейдите на скамью с регулируемым наклоном. Вы можете запросто уменьшить степень наклона, незначительно или существенно. Большинство регулируемым скамеек можно выставить в положении от 0 до 45 градусов, и я советую использовать все варианты!

Никто никогда не говорил, что вы должны качать грудь на горизонтальной скамье и скамье с определенным положительным и отрицательным наклоном. Одни подходы выполняйте с небольшим наклоном (15 градусов), другие — со средним (30 градусов) наклоном, а третьи с высоким наклоном в 45 градусов.

5. Не превращайте сведение рук в жим

Вполне естественно ваше стремление взять наибольший вес во время тренировки груди, но при выполнении сведения рук такая тактика становится особенно контрпродуктивной. Вы начинаете искать способ выполнить движение, и делаете это за счет превращения односуставного упражнения в многосуставное. Невероятно распространенное явление.

Освойте закономерности движения при сведении рук в совершенстве и зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на протяжении всего сета

Освойте закономерности движения при сведении рук в совершенстве и зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на протяжении всего сета. Природа сведения рук такова, что вы физически не можете поднять в них большой тоннаж, так что избегайте сведений, которые в итоге превращаются в жим. Вы просто выполните больше подходов к движению, которое уже сделали, и уменьшите важнейшую растяжку пекторальных, которая достигается при правильном выполнении сведений рук.

6. Не сгибайте/разгибайте локти во время кроссовера

Проблема похожа на предыдущую, но она так часто встречается при работе в тросовом тренажере, что заслуживает отдельного упоминания.

Как и в случае со сведениями рук, фиксация локтевых суставов в слегка согнутом положении — ключевой момент в кроссовере. Это значит, что руки должны оставаться на некотором отдалении от туловища во время движения, и вы должны сокращать только пекторальные мышцы, чтобы свести их вместе. Если ваши локти согнуты под углом 30 градусов в верхней точке, они должны быть согнуты по углом 30 градусов и внизу!

Как и в случае со сведениями рук, фиксация локтевых суставов в слегка согнутом положении — ключевой момент в кроссовере

Конечно, намного проще выполнить жим и поднять больший вес, но лучше приберегите героические подходы с рекордным тоннажем для жима лежа, когда они могут сгенерировать наибольший анаболический стимул. Если кто-то насмехается над весом, который вы используете в кроссовере, он просто показывает, что ничего не понимает в том, о чем говорит. Используйте вес, который можете контролировать, и не допускайте разгибания локтей.

7. Не используйте один и тот же хват

Ширина хвата — еще одна область, в которой многие скатываются в рутину. Некоторые бодибилдеры годами используют широкий хват, как пауэрлифтеры, даже если они никогда не думали об участии в соревновании по тяжелой атлетике. Другие делают жим лежа только с узким хватом, хотя при этом они поднимают куда меньший вес, чем могли бы.

Какой вариант хвата правильный? Оба. Когда новички выходят на средний уровень, а затем переходят в статус опытных атлетов, они начинают использовать различные углы наклона скамьи и типы оборудования в дни тренировки груди ради полноценного мышечного развития. Но многообразие тренировочных стимулов на этом не заканчивается. Когда вы беретесь за штангу узким или широким хватом, вы также меняете тренировочный стимул. Например, узкий хват в жиме лежа прорабатывает трицепсы и внутренние пучки пекторальных мышц. Очень широкий хват в большей степени нагружает внешние отделы мышц груди и плечевой пояс, а трицепсы участвуют в меньшей степени.

Берясь за штангу или рукоятку тренажера, помните, что обе крайности (очень широкий и очень узкий хват), скорее всего, сделают упражнение более сложным, чем вы привыкли. Но трудности — это здорово! Экспериментируя с различными вариантами хвата — и с другими опциями, упомянутыми в статье — вы сможете вдохнуть новую жизнь в тренировочную программу, срок действия которой давно истек.

8. Не делайте жим без сведения лопаток

Концепция тренировки груди кажется относительно простой: опустите вес к груди и выжмите его вверх до распрямления рук. Но кажущаяся «простота» редко рассказывает всю правду.

Поработайте над сведением лопаток в подходах с легким весом, чтобы оно вошло в привычку. Это движение вы сможете использовать с любым оборудованием и при выполнении жима лежа под любым углом

Вместо этого эксперты скажут вам, что в негативной фазе движения вы должны вжимать лопатки в скамью, чтобы стабилизировать плечи. Это позволит пекторальным мышцам растянуться в большей степени, а это значит, что нагрузка на дельты уменьшится, а на мышцы груди — возрастет. Именно такого распределения нагрузки мы и добиваемся. Вы поймете, что все делаете правильно, когда во время опускания снаряда увидите выпячивание груди.

Поработайте над сведением лопаток в подходах с легким весом, чтобы оно вошло в привычку. Это движение вы сможете использовать с любым оборудованием и при выполнении жима лежа под любым углом.

Читайте также

dailyfit.ru


Смотрите также