Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек. Упражнения для ягодиц бодибилдинг


Упражнения для округления ягодиц - 4-х недельная тренировка попы

Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики. Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы. Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях). И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса!

Если твоя попа имеет “квадратную”, плоскую форму или она бесформенная, тебе точно стоит рассматривать вызов, который бросает эта тренировка. Ты должна быть в состоянии видеть некоторые улучшения прямо со второй недели.

Убедись, что объединяешь эту тренировку для округления ягодиц со здоровым, питательным рационом, чтобы ускорить процесс получения круглой и подтянутой попы. Некоторые из лучших продуктов для потребления во время таких вызовов организму уже описаны в этой статье.

Эта тренировка для круглых ягодиц основан на самых последних научных исследованиях, так что ты получишь наилучшие упражнения, чтобы переделать и превратить задницу из плоской в круглую всего за 4 недели.

Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Вот секрет круглых и подтянутых ягодиц.

Упражнения для круглых ягодиц

Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Не требуется никакого оборудования, и это можно сделать даже в своей комнате, так как для этого не нужно много места. Эта тренировка на круглую пятую точку проста, ей легко следовать, и одна из самых эффективных программ на ягодицы, из когда-либо созданных.

Вот же они — наилучшие движения на ягодицы для получения круглой попки:

1. Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)

Начните с 20-ти повторений для каждой ноги в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте число повторений на 10 каждую неделю. Так чтобы в последнюю неделю этого 4-х недельного челенджа тренировки ягодиц, ты должна была выполнять 50 повторений на каждую ногу.

2. squat pulses (приседания в короткой амплитуде в нижней части траектории 30 секунд)

Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:

  • 1 неделя: 30 секунд
  • 2 неделя: 40 секунд
  • 3 неделя: 50 секунд
  • 4 неделя: 60 секунд

3. Ягодичные мостики (20 повторений)

Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.

4. Выпады (20 повторений на каждую ногу)

Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:

  • 1 неделя: 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
  • 2 неделя: 30 повторений на левую ногу и 30 повторений на правую ногу
  • 3 неделя: 40 повторений на левую ногу и 40 повторений на правую ногу
  • 4 неделя: 50 повторений на левую ногу и 50 повторений на правую ногу

5. Прыжки с высоко поднятыми коленями (30 секунд)

Начни этот челендж по тренировке ягодиц с прыжков с высоко поднятыми коленями в течение 30-ти секунд в первую неделю. Затем увеличивай продолжительность подхода на 10 секунд каждую неделю, так чтобы делать прыжки в течение одной минуты в конце 4-недельного вызова.

Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:

  • 1 неделя: 5-6 раз
  • 2 неделя: 4-5 раз
  • 3 неделя: 3-4 раза
  • 4 неделя: 3 раза

Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.

Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.

Немаловажная часть этого челенджа тренировки на круглую попу — это то, что ты можешь продолжать прорабатывать ягодицы для по прошествии 4-х недель. Только не забудьте увеличить количество повторений каждую неделю. Получайте удовольствие и пишите комментарии под статьей, какие еще упражнения я упустил и какие вы уже пробовали и какой эффект получили!

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса

А вдруг и это будет интересно:

Больше из рубрики: Женский бодибилдинг

rostisila.com

Тренировка ягодиц | Tренинги | Фитес-life

Так распорядилась природа, что бёдра и ягодицы – это традиционная «проблемная зона». Особенно для женщин. Именно здесь первым делом оседают лишние килограммы. И уходят все эти последствия нашего образа жизни с неохотой. Но хорошая новость в том, что всё-таки с ними можно успешно бороться. О том, как это сделать расскажем сегодня.

Cодержание

Ягодичные мышцы (анатомия)

Форма ягодиц - генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног, но её можно корректировать упражнениями.

Так, по версии пластических хирургов, есть 4 общепринятые формы ягодичных мышц:

1) «А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц - небольшая, нижняя – больше, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.

2) «Круглые» - ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.

3) «V-образная» форма - ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».

4) «Квадратные» - ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

Важно понимать: даже если природа наградила идеальной формой ягодиц, над ней всё равно нужно работать.

Любые ягодицы могут «провисать», обрастать целлюлитом,  быть не в тонусе.

На что действительно можно и даже нужно обратить внимание – так это на толщину жирового слоя и состояние мышц. Толщину жира нужно корректировать правильным питанием и грамотными кардио-нагрузками, а состояние мышц - упражнениями с железом.

Алиса Родионова показывает упражнения девушкам для ног и ягодиц, также говорим о приседаниях. Упражнения на пресс бонусом.

ВИДЕО 1

 

Качаем попу в домашних условиях

Во-первых, запомните: приседая, вы не «наращиваете» попу, вы просто приводите в тонус свои ягодичные мышцы. Если у вас «квадратная» ягодичная мышца, то от приседаний со штангой ваши бёдра станут ещё более тяжеловесными, а попа так и останется «квадратной».

Именно поэтому так важно грамотно подбирать упражнения!

Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, первое, на что вы должны обратить внимание – это ширина талии и обхват бедра.

Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц.

Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

  • Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
  • Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
  • Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
  • Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья.

Правильная техника приседаний

Однако упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберётесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму.

И ещё знайте, что никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки - это процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно.

Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

Запомните и 5 важных правил

  1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
  2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
  3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
  4. Пятки фиксируйте на полу.
  5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа в таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

  1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
  2. Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
  3. Выдохните, распрямите ноги.

Плие

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

  1. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
  2. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Узкая постановка стоп

Акцент на большую ягодичную мышцу.

  1. Стопы поставьте вместе.
  2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

  1. Скрестите ноги.
  2. Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.
  3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Баланс

Увеличенная нагрузка на ягодицы.

  1. Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
  2. Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
  3. Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

  1. Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
  2. Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
  3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Данный комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.

Тренировка для ягодиц в тренажёрном зале

Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц добросовестной и регулярной работы в зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.

Не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании.

Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» – к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.

1. Приседания

На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.

Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.

2. Становая тяга

Начинающим полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Нужно взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклоняться вперед, глядя при этом перед собой до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.

Выполнять упражнение пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

3. Выпады

Воспользуйтесь степом или другим возвышением 15-20 см  в высоту. Перед Повернитесь к нему спиной и делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня в 90 градусов в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.

Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.

4. Махи с использованием отягощения

Для проработки мелких мышц-сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажёрных залах.

Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.

5. Разведение ног в стороны

Упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажёр до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.

Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение.

Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.

Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.

6. Сведение ног в тренажёре

Для таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц – в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра.

Присядьте на тренажёр, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер уприте в специальные подушки, а центр тяжести перенесите на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции.

 Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.

На видео представлены более сложные упражнения для проработки пресса, ягодиц и рук. Любители фитнеса с опытом могут разнообразить свою программу с их помощью.

ВИДЕО 2

4 факта о мышцах ягодиц

Если бы журналы о фитнесе писали правду, то им бы следовало сказать что:

1) Форму мышц изменить нельзя.

2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.

3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно экспериментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменения формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.

4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без проблем с питанием.

В доказательство приводим 4 простых упражнения, которые помогут вам чувствовать себя уверенно и гордиться своим «видом сзади»:

ВИДЕО 3

Также рекомендуем почитать:

Стройные бедра - 5 советов

Три ошибки при наборе мышечной массы

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Автор: Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробныхупражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: Глубокие приседания со штангой

Количество подходов: 3-4.Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Тренировка ягодиц

Тренировка ягодиц, которую мы хотим вам предложить, состоит всего из пяти упражнений. Но каждое упражнение данной тренировочной программы поможет вам создать неповторимый профиль ваших ягодиц. Вы станете обладательницей круглой и упругой попы на подобие Джей Ло, Ники Минай или Ким Кардашиан.

Плоские и тощие ягодицы сегодня не в моде, на дворе двадцать первый век и сегодня в тренде круглая попа, подтянутая и без целлюлита. Для достижения данной цели девушки идут на разные ухищрения, одевая штаны с ягодичными накладками или вставляя себе ягодичные имплантаты. И все это ради неповторимого вида пятой точки опоры.

Тренировка ягодиц, предлагаемая нами не будет стоить вам ни копейки, а все упражнения настолько просты и эффективны, что делать их можно как в тренажерном зале так и дома. Следуйте тренировочной программе строго в той последовательности, которую мы вам предлагаем и результат не заставить себя долго ждать.

Программа тренировки ягодиц

  1. Приседания
  2. Подъем таза
  3. Становая тяга
  4. Гиперекстензии
  5. Разведение и подъем ног лежа

Приседания

Вот уже десятки лет профессионалы фитнеса и культуризма не могут придумать ничего эффективнее чем приседания. Тренировка ягодиц просто обязана включать приседы, так как именно они включают в работу весь без исключения мышечный массив тазобедренной области.

Приседая, вы растягиваете большую ягодичную мышцу, увеличение объема которой и способствует округлению ягодиц, а также стимулирует их рост. Эффект достигаемый приседам как раз и заключается в наборе мышечной массы в ягодицах. Попутно, кроме роста ягодиц вы сможете сжечь все лишнее на своей попе, в том числе целлюлит.

Идеальным вариантом приседов считается приседы со штангой на плечах в тренажерном зале, но в домашних условиях это также вполне реально. Вы можете приседать с гантелями или набрав в пластиковые бутылки воды или песка, делать все то же что и в тренажерке, но только дома. Фитнес в домашних условиях зависит от ваше креативности и изобретательности.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, носки смотрят чуть в рознь, но не сильно. Вес на плечах, смотрим прямо, спина ровная. Плавно приседаем до того момента, пока ваши бедра не станут параллельны полу и затем также плавно встаем. По мере всей амплитуды движения смотрим прямо перед собой.

Подъем таза

Тренировка ягодиц состоит не только из базовых упражнений, существует целый ряд изоляции, с помощью которой можно целенаправленно воздействовать на целевую мышцу. Именно таким упражнением являются толчки тазом.

Суть упражнения в том, что проседая тазом вниз вы растягиваете мышцы ягодиц, а поднимаясь вверх вы стараетесь максимально сократить ягодицы, добиваясь максимальной супинации.

В тренажерном зале вы можете взять небольшую штанги и поставить ее гриф себе на бедра, а дома вы можете поставить себе все что угодно, лишь бы это было для вас удобно.

Техника выполнения проста – все что вам нужно это лечь плечами на лавку, табурет, диван или стул поставив себе на бедра груз. Плавно опускаете таз в низ, растягивая ягодичные мышцы, а затем поднимаетесь вверх преодолевая сопротивления груза покоящегося у вас спереди.

Чтобы добавить интенсивности и эффективности в данное упражнение, делайте подъем таза как можно выше. Вы должны почувствовать максимальное сокращение ягодиц, а это можно достичь лишь вернув его в параллельное полу положение и еще немного потянув выше.

Становая тяга

Программа тренировки ягодиц обязательно должна включать в себя становую тягу. Это упражнение базовое и формирующие внешний округлый облик большой ягодичной мышцы и что еще важно, воздействующее на поясничную область и подягодичную складку.

В момент становой тяги в работу включается более 95% всех мышц тела. Львиная доля нагрузки ложиться на ягодицы и мышцы бедер, а также на поясницу. Таким образом вы не просто создаем круглую попу, но еще и тренируем бедра со спиной.

Также как и тренажерном зале со штангой, вы можете делать становую тягу в домашних условиях и все что вам будет нужно это удобный груз или пара гантель.

Стойка такая же как и в приседах, груз в руках, смотрим прямо. Делаем смежное движение наклоняясь и приседая одновременно. Дотронулись грузом до пола или просто максимально опустили и делаем подъем назад, попутно разгибаясь.

Ключом в данном упражнении является правильная техника, которая строго говорит нам не смотреть под себя во время движения, не прогибать спину, не горбится, движение должно быть плавным по все амплитуде. Если вы используете штангу или гантели не допускайте отбивания груза от пола.

Гиперекстензии

Наша тренировка ягодиц плавно перетекает в следующие изолирующие упражнение – гиперекстензии. Сложное название для простого упражнения, дублирующего становую тягу, но с той лишь разницей что вам придется работать немного в другой траектории движения, которая выключает работу бедер, рук, и частично спины.

В гиперекстензиях работают исключительно ягодицы и поясничный отдел спины. Большим плюсом данного упражнения для ягодиц является то, что вы не думаете об устойчивости или еще о чем то, ваш мозг четко работает в определенном интервале движения, фокусируя ваше внимание на самом важном – на ощущении работы ваших мышц.

В добавок ко всему выполняя гиперекстензии вы сможете увеличить амплитуду движения за счет дополнительного подъема корпуса выше параллели к полу. Таким образом вы создадите дополнительное сокращение ягодичных мышц.

Разведение и подъем ног лежа

Старое доброе упражнение не по праву забытое всеми но крайне эффективное при формировании облика круглых ягодиц и бедер. Его часто можно было увидеть в утренней зарядке или в фитнес программах, где девушки лежали на полу и отводили ногу вбок и вверх.

Данное упражнение воздействует на внешнюю область бедер и ягодиц придавая им большей округлости, что крайне полезно для женской фигуры. Выполнять движения можно в любом доступном для вас месте лишь бы было удобно вам и вашим окружающим.

На ноги можно одеть утяжелители для ног, сейчас в продаже есть большой ассортимент весов от 1 кг до 5-7, что дополнительно будет стимулировать ваши мышцы.

Лягте на бок, подоприте голову рукой и начинайте делать подъемы ног отводя их максимально вверх и добиваясь внутреннего сокращения мышц бедра и ягодиц.

Программа тренировки ягодиц

  1. Приседания 4x12
  2. Толчки тазом 3x20
  3. Становая тяга 3x15
  4. Гиперекстензии 3x20
  5. Разведение и подъем ног лежа 4x20

Делайте все упражнения с отягощениями поднять которые сможете в заданных количестве раз. Тренировку ягодиц делайте пять раз в неделю, если это ваша главная цель и два раза если вы просто хотите поддерживать общую форму.

Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

king-of-fitness.com

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Образ жизни большинства современных людей не слишком полезен для здоровья и фигуры. Многие из нас имеют «сидячую» работу, проводя в креслах и на стульях до десяти часов ежедневно. И даже несколько месяцев столь «напряженной» деятельности может самым негативным образом отразиться на вашей фигуре. В первую очередь «пострадают» бедра, ягодицы и живот – именно эти зоны человеческого тела (как женского, так и мужского) больше всего предрасположены к накоплению излишков.

По этой причине в последние годы самые эффективные упражнения для ягодиц интересуют не только женщин, но и мужчин. И сейчас мы рассмотрим список основных вариантов, как привести в форму эту мышечную группу.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Немного анатомии

Если вы посещаете зал и желаете достичь намеченных результатов – то просто обязаны хотя бы поверхностно и в общих чертах разбираться в анатомии собственного тела. Вам вовсе не нужно детально изучать этот сложный предмет (хотя это было бы весьма полезно) – достаточно просто знать основные мышечные группы и особенности их работы.

Анатомически группа состоит из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных.

  1. Большая ягодичная мышца. Задействуется для устойчивости, когда вы стоите или идете (бежите, поднимаетесь по ступенькам) а также при выпрямлении ноги. Располагается над двумя другими мышцами и является самой крупной из них. Именно она создает основной объем и форму ягодиц.
  2. Средняя ягодичная мышца. Имеет меньшие размеры, чем большая, и располагается ближе к боковой поверхности таза. Ее задачей является отведение ноги назад и частично – вперед, а также стабилизация корпуса при разгибании.
  3. Малая ягодичная мышца. Располагается непосредственно под средней и имеет небольшие размеры. Задействуется при отведении ноги в сторону.

Обычно проблемой, связанной с некрасивой формой или слишком большим объемом ягодиц, является наличие подкожного жира, который «охотно» скапливается в нижней их части. По этой причине не спешите выполнять силовые упражнения – в этом случае следует избавиться от лишних килограммов, а уже потом – при необходимости – корректировать форму ягодиц, занимаясь с отягощением.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Рассматривать самые эффективные упражнения для ягодиц следует в двух «направлениях».

Упражнения для наращивания мышечной массы

Этот список будет актуален для тех, кто желает набрать вес. Среди упражнений, которые максимально задействуют ягодичные мышцы:

  1. Приседания со штангой (во всех вариациях: классический присед, со штангой на груди, в машине Смита, в тренажере Гаккеншмидта).
  2. Выпады со штангой/гантелями. Чем дальше выпад – тем больше акцент смещается именно на ягодицы.
  3. Болгарские приседания.

В меньшей мере (но все равно достаточно серьезно) ягодичные мышцы задействованы при выполнении:

  1. Становая тяга (во всех ее вариациях).
  2. Румынский подъем.
  3. Наклоны со штангой.
  4. Гиперэкстензии.
Упражнения для похудения/придания формы

Слишком сильно развитая мускулатура этой мышечной группы будет только портить эстетичность и гармоничность внешнего вида (особенно это касается спортсменов-мужчин). Однако добиться такого результата не так-то просто, поэтому чаще всего перед атлетами возникает другая проблема – слишком большое количество жировых отложений, которые «охотно» остаются именно на ягодицах. Это достаточно неприятная ситуация как для женщин, так и для мужчин, причем в последние годы она становится все актуальнее и актуальнее (из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия времени на тренировки).

Итак, самые эффективные упражнения для ягодиц, позволяющие избавиться от лишних килограмм:

  1. Кардиоупражнения (бег, велосипед и велотренажер, плавание, орбитрек, подвижные игры и так далее).
  2. Приседания без веса/с минимальным весом – большое количество раз в быстром темпе.
  3. Подъем таза в положении лежа.
  4. Подъем ног поочередно, лежа на боку.
  5. «Планка».
  6. Отведение ног поочередно (с помощью блочного тренажера или из коленно-локтевой позы).

Следует отдельно отметить важность и необходимость первого пункта – кардиоупражнений. Выполняя обычные упражнения из любого списка, вы можете так и не добиться желаемого результата – уменьшения ягодиц – а скорее наоборот. Поэтому в подобной ситуации строить тренировочный комплекс следует именно вокруг кардионагрузок, уделяя им как можно больше времени. Именно такой вид нагрузки максимально эффективен, когда целью является похудение (не важно – «сушка» мышц или просто избавление от лишних килограммов).

Количество повторений

Что касается количества повторений – тут все тоже зависит от желаемого результата. Если вы занимаетесь «на массу» и выполняете упражнения из первых двух списков – количество повторений должно варьироваться в пределах от 8 до 20 (в среднем).

Если же вы «сушитесь»: кардионагрузки должны длиться как можно дольше. Полноценный процесс жиросжигания начинается примерно после 20-30 минут интенсивной тренировки (когда наш пульс примерно на 50% превышает нормальное количество ударов в минуту) – это один из основных аспектов тренировки «на рельеф», который обязательно следует учитывать. Сокращайте до минимума количество отдыха и постоянно двигайтесь – вот залог уменьшения числа на весах.

Количество повторений для упражнений из последнего списка чуть выше, чем для упражнений с отягощением. Оптимальный вариант – выполнять по 10-30 раз за 1 подход.

wolfworkout.ru

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ и ПРИМЕР ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ЯГОДИЦ и НОГ

Эффективные упражнения для ягодиц представляют собой целый комплекс для гипертрофии ягодичных мышц и корректировки их пропорций. Эффективные упражнения для ягодиц включают в себя, как базовые движения, так и изолирующие, поскольку каждый тип упражнений позволяет достичь своеобразного результата. Обычно ягодичную мышцу тренируют девушки, но это не значит, что мужчинам эти упражнения не подходят вовсе. Выделять отдельную тренировку для проработки ягодиц, конечно, мужчинам не нужно, достаточно просто выполнять базовые упражнения для проработки бицепса бедра и не лениться делать приседания со штангой. А вот девушкам акцентировать внимание на упражнениях для ягодиц нужно, поскольку это единственная мышца в женском теле, гипертрофии которой необходимо добиваться.

Рекомендуемые материалы: тренировка ягодиц; тренажерный зал для девушек; как сделать ноги стройными;

Эффективные упражнения для ягодиц можно подразделить на два вида: упражнения для гипертрофии и упражнения для улучшения пропорций. Упражнения для гипертрофии направлены на тренинг большой ягодичной мышцы, которую необходимо тренировать тяжелыми базовыми упражнениями, поскольку залогом гипертрофии мышц является прогрессия нагрузок. Соответственно, если Вы хотите нарастить себе аппетитную попку, Вам необходимо увеличивать нагрузку, что проще всего делать с помощью увеличения рабочего веса. В тоже время, Вы можете увеличивать нагрузку и за счет увеличения количества повторений в подходах, увеличения самих подходов, увеличения количества выполняемых упражнений, сокращения отдыха между повторениями, но проще всего, и с этого нужно начать, прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса на снарядах.

Упражнения для улучшения пропорция ягодичной мышцы – это изолирующие упражнения, направленные на изоляцию средней или малой ягодичных мышц. На практике малую ягодичную мышцу почти никто не тренирует, поскольку это очень сложно и практически бесполезно. Да, если Вы профессиональная бикинистка, то Вам придется «бомбить» и эту мышцу, но для любительницы это просто пустая трата времени. Поскольку мы говорим про эффективные упражнения для ягодиц, мы будем рассматривать только те. Которые оказывают существенное влияние на пропорции Вашей попы. В этих упражнениях принципиально важно исключить из работы большую ягодичную, поскольку иначе она будет отбирать всю нагрузку, Вы ментально должны сосредотачиваться на работе средней ягодичной мышцы. Для того, чтобы было возможно ещё и думать за чет чего Вы выполняете упражнение, само собой, необходимо использовать умеренные рабочие веса и относительно большое количество повторений.

Базовые эффективные упражнения для ягодиц

 

Приседания со штангой представляют собой лучшее упражнение для тренировки ног, ягодиц и, вообще, для наращивания мышечной массы. Суть в том, что приседания задействуют очень много мышечных групп и требуют большого физического напряжения, поэтому это упражнение стимулирует секрецию стрессовых гормонов, обуславливающих анаболический отклик. В общем, это упражнение обязательно нужно выполнять, как мужчинам, так и женщинам, правда, смещая акцент нагрузки на целевую мышечную группу.

Румынская тяга является эффективным базовым упражнением для проработки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Это одно из тех упражнений, которое следует использовать для увеличения массы ягодиц, то есть, для тренировки большой ягодичной мышцы. Упражнение так же, как и приседания, следует использовать и мужчинам, и женщинам. Женщинам, понятно дело, для наращивания массы ягодичных мышц, а мужчинам для проработки бицепса бедра и увеличения силовых результатов.

Эффективные изолирующие упражнения для ягодиц

 

Выпады – это одно из лучших упражнений для проработки большой ягодичной мышцы, которое, тем ни менее, является изолирующим, поскольку сгибание происходит только в одном суставе. Упражнение используется для того, чтобы качественно нагрузить целевую мышечную группу после выполнения более тяжелых упражнений. Так же как и базовые упражнения, выпады могут использовать, как женщины, так и мужчины, правда, выполнение этого упражнения является факультативным, то есть, мужчины могут его и не использовать.

 

Отведение ноги – это очень эффективное изолирующее упражнение для средней ягодичной мышцы, позволяющее сфокусировать нагрузку на целевой мышечной группе, избежать гипертрофии квадрицепса и скорректировать форму ягодичной мышцы. Стоит заметить, что, конечно же, форма ягодиц в основном задана генетикой, поэтому быстрого результата достичь невозможно, так же стоит понимать, что результат будет, в свою очередь, так же ограничен генетикой, но, тем ни менее, долгий и упорный труд свое дело сделает!

Разведение ног так же предназначено для проработки средней ягодичной мышцы, благодаря чему удается сделать попу более округлой. Хочется предупредить Вас, сказав о том, что тренинг ягодичных мышц является комплексной задачей, поэтому Вы должны применять эффективные упражнения всех категорий, даже, если Вам кажется, что Ваша попа и так выглядит хорошо, надо только поработать над формой. Нет, тренировать ягодицы и ноги нужно комплексно, а как это делается Вам расскажет Мария Кожевникова!

Пример тренировки ног и ягодиц

Бодибилдинг видео

fit4power.ru

Упражнения для ягодиц - Бодибилдинг и Фитнес на

Упражнения для ягодиц

Каждая представительница прекрасного пола знает, что упругая, красивая попа притягивает мужской взгляд, как красный цвет притягивает быка. Но многие женщины не имеют даже малейшего понятия о том, как сделать свою попу более привлекательной, с помощью каких упражнений накачать попу (добавить объем ягодицам) или же, как придать красивую форму ягодицам.

Изменение размера и формы ягодиц достигается работой сразу по двум основным направлениям: укрепления мышечной ткани и уменьшением жировой прослойки, что достигается только благодаря выполнению упражнений и серьезной диете. В этой статье представлены самые эффективные упражнения для ягодиц. и если вы действительно хотите накачать попку, вы обязательно должны не только ознакомиться с ними, но и выполнять их.

Первое незаменимое упражнение, которое поможет вам накачать попу это приседания со штангой на плечах . В бодибилдинге и фитнесе приседания со штангой на плечах считается лучшим и что немало важно эффективным упражнением для ягодичных мышц и мышц ног. В первое время делайте упражнение для ягодиц с пустым грифом, дабы освоить правильную технику выполнения. Во время приседания, спина должна быть прямой, не в коем случаи не округляйте спину. Упражнение необходимо делать так, чтобы во время приседания ваши бедра были как минимум параллельны полу, а в идеале икры должны касаться с бицепсами бедер. Также поэкспериментируйте с постановкой ног, выберете такую позицию ног, чтоб вы смогли приседать как можно глубже. Выполняйте упражнение для ягодиц не спеша, без рывков. 4 сета по 8-12 повторений вполне хватит. Первый сет должен быть разминочным, его нужно выполнять без больших весов (но это со временем, а в первое время всегда выполняйте упражнение с пустым грифом).

Еще одно упражнение для ягодиц, которое придает форму и упругость ягодицам это выпады со штангой на плечах. Исходное положение: положите гриф на плечи, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, чтобы угол в коленях составил около 90 градусов. В умеренном темпе, только силой передней ноги возвращаетесь в исходное положение. Выполнить нужно 4 сетов по 8-12 повторений. Сначала сделайте выпады одной ногой, а потом другой. При правильной технике, даже с легким весом, ваши ягодицы на следующий день будут побаливать. Поэтому недельки две, чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам, делайте упражнение с пустым грифом. Также выпады можно выполнять и с гантелями.

И, наконец, последнее в списке, но не последнее по эффективности упражнение для ягодиц это становая тяга на прямых ногах . В нем задействуются ягодичные мышцы, бицепсы бёдер и мышцы спины. Основное требование к упражнению это правильная техника: спина прогнута в пояснице, во время наклонов гриф должен двигаться как можно ближе к ногам, как бы скользить по ним. Таз во время выполнения становой тяги на прямых ногах должен чуть отклоняется назад. Наклоны выполняйте настолько глубоко, насколько позволит ваша гибкость. Движения медленные и полностью контролируемые без рывков. Как и предыдущие упражнения сделайте 4 сета по 8-12.

Представленные здесь упражнения для ягодиц помогут добиться поставленных целей, а именно притягивать мужские взгляды к своей упругой попке. Но не в коем случаи не забывайте про правильное питание . ведь всем известно, что упражнения без правильного питания малоэффективны.

Если вы приехали в украинскую столицу и перед вами стал вопрос – Где можно вкусно поесть и выпить пиво? Ответить на этот вопрос поможет BeerPlace.com.ua - Сайт №1 про пабы, бары и пивные рестораны, вы найдете главные пивные достопримечательности Киева. который обязательно стоит посетить в Киеве.

Источник: b--f.ru

  • < Планка: укрепление мышц в домашних условиях
  • Лучшие тренажеры для ягодиц. Упражнения для ягодиц на тренажерах >

getmedic.ru


Смотрите также