Упражнения для ягодиц: план тренировки для девушек и женщин. Упражнения бодибилдинг для ягодиц


Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Как правильно организовать домашние тренировки?

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у фитнес-моделей. И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

  1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
  2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
  3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
  4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
  5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Приседания-плие

Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Классические

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Обратные

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

«Мостик»

Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

«Ходьба» на ягодицах

Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

builderbody.ru

Самые лучшие упражнения для ягодиц: полный обзор!

Главная » Упражнения для развития мышц » Лучшие упражнения для ягодиц

В этой статье, я продемонстрирую самые лучшие упражнения для ягодиц (попы) со своей точки зрения.В статье, я расскажу вам, про лучшие упражнения для ягодиц (попы).

Приседания со штангой в стиле

Основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для ягодиц, ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!  (исключением являются особи, у которых есть траблы с позвоночником и предрасположенность к геморрою). Подробнее в основной статье: «Приседания для ягодиц».

Выпады в тренажере Смита

Очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».

Жим ногами с высокой постановкой ног стиль сумо

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун

Базовое, мегаэффективное упражнение для проработки ягодиц, а также задней поверхности бедра (т.н. бицепса бедра). Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Жим ногами для ягодиц».

Мертвая тяга со штангой

Мертвая тяга с гантелями

 

Единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным.

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.

Начиная с упражнение №5. идут вспомогательные движения, которые не так эффективны, как вышеперечисленные, но по-своему достойные и не включить их в обзор, я не мог.

Подъем таза лежа на полу с блином

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

Отведение ноги назад с упором на руки

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

№7. Гиперэкстензия (акцент на биц.бедра и ягодицы)

упражнение гиперэкстензия

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Гиперэкстензия».

Сгибания ног лежа в тренажере

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Сгибания ног лежа в тренажере».

  • Помимо этого, настоятельно рекомендую изучить статью: «Как накачать красивую попу».
  • Также рекомендую вам приобрести мою книгу (гарантирую, не пожалеете):

76

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц о которых пойдет речь в сегодняшней статье помогут каждой женщине или девушке в кратчайшие сроки привести свои ягодицы и бедра в порядок. Эффективные упражнения для ягодиц можно делать как в тренажерном зале так и дома.

Инструктором сегодняшней тренировки будет участница турниров 2013 IFBB Irongames Pro Bikini и 2013 IFBB Houston Pro, очаровательная Жанель МакГуайер (Janelle Saitone-McGuire), которая как никто другой знает толк в упражнениях для ягодиц.

Без красивых и подтянутых ягодиц на соревнованиях класса Pro нечего делать. Когда ты выходишь на сцену то судьи оценивают тебя со всех сторон, берут во внимание каждую деталь тела, в том числе ягодицы, которые должны быть просто идеальны. Подтянутые мышцы ягодиц помогают также и вне подиума соревнований – намного легче ходить, приседать, наклонять корпус, в конце концов мужчины обращают на тебя особое внимание.

Упражнения для ягодиц, которые покажет нам Жанель просты в исполнении, а потому у вас не должно возникнуть трудностей с их выполнением. Ко всему прочему мы детально проиллюстрируем каждое упражнение для ягодиц и бедер. В тренировочной программе будет пять эффективных упражнений для ягодиц, каждое из них обязательное к выполнению.

Упражнения для ягодиц

Толчок ноги назад у блочного тренажера

Это упражнения является разминкой, его цель прогреть мышечные волокна ваших ягодиц, подготовить их к работе. Здесь не нужно спешить, делайте все размеренно, ваша задача прогреть мышцу, а потому нет необходимости в больших весах. Заметьте это не тяга ноги а именно толчок – как будь-то вы отталкиваетесь от воображаемой платформы.

Выполняем толчок ноги назад в 3 сета по 20 повторений для каждой ноги.

Подъем со штангой

Первое рабочие упражнение для ягодиц с нагрузкой. Возьмите штангу на пояс и лягте плечами на лавку, затем опуститесь вниз вместе с весом растягивая мышцы ягодиц. После фазы опускания уверенно начинайте подъем максимально вверх при этом вы не должны подниматься силой спины, а именно мышцами ягодиц. Вы должны достичь максимального сокращения в ягодичных мышцах в верхней точке амплитуды, только тогда будет работать это упражнение для ягодиц.

Выполняем 4 сета по 10 повторений.

Выпады со штангой или гантелями

Выпады со штангой или гантелями одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер, поскольку очень глубоко прокачивает все мышцы тазовой области. Принцип прост – штангу на плечи или гантели в руки, делаем как бы присед на одной ноге до касания коленом пола. Держите спину прямо, смотрите перед собой, на вдох присели на выдох встали.

Выпады со штангой или гантелями делайте в 4 сета по 10 повторений.

Тяга штанги в стиле сумо

Станьте прямо, ноги поставьте широко, носки развернуты под углом 45 градусов. Присев, возьмитесь за штангу узким хватом, чуть уже чем ширина плеч. Главное не округляйте спину и смотрите вперед, поднимаем вес полностью распрямившись и затем плавно опускаем. Тяга штанги в стиле сумо это упражнение не только для ягодиц но и для всей тазовой области. Львиную нагрузку конечно примут ягодицы, но и бедра не будут скучать.

Выполняем 4 сета по 10 повторений

Отведение бедра в сторону

Крайне эффективное упражнение для прокачки бедер и частично ягодиц. Становитесь на четвереньки, прогибаете спину и смотрите вперед. Не раскачиваясь и не дергаясь вы плавно отводите ногу в сторону, немного ее согнув в колене. Также как и предыдущих упражнениях для ягодиц добиваетесь максимального сокращения мышц.

Выполняйте отведения бедра в сторону в 4 сета по 20 повторений.

Как вы сами можете видеть ничего сложного в этих упражнениях для ягодицы нету, главное не нарушайте технику и вы добьетесь отличных результатов, а наш портал желает вам всего лучшего и приятной тренировки.

Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

king-of-fitness.com

план тренировки для девушек и женщин

Тренировка для девушек направленная на ягодицы, упражнения для ягодиц в тренажерном зале. В данной статье мы рассмотрим ряд упражнений, которые будут полезны для девушек, женщин которые непосредственно решились привести в тонус мышцы ягодиц. Весь комплекс упражнений будет направлен именно на эту часть тела. Подобную тренировку нужно проводить зале.

Основной целью тренировки является приобретение объема, форм и непосредственно похудение.

В момент наступления лета каждая девушка может оказаться в неловком положении, поскольку ее попа не имеет такого идеального, упругого внешнего вида, какого хотелось бы. Поэтому нужно не лениться, а приступать к работе и приводить свои ягодичные мышцы в норму.

Подготовить себя и свое тело к лету вам поможет следующий ряд упражнений. Для того, чтобы, так сказать, сформировать упругие и красивые ягодицы, вам не нужно тратить много времени, все достаточно просто. Следует только соблюдать специальную диету и ответственно, правильно выполнять упражнения.

Вся программа тренировок состоит из силовых и аэробных упражнений, которые непосредственно нужны для того чтоб ягодицы стали упругими и приобрели необходимую, привлекательную форму. Силовые упражнения нужны для приобретения рельефа, а вот что касается аэробных, то они очень хорошо способствуют сжиганию лишних калорий и жировых отложений. Обратите внимание, что слишком чрезмерно увлекаться аэробными упражнениями не нужно, поскольку они могут значительно уменьшить сухую массу ягодичных мышц.

Следующая программа рассчитана на три тренировки в неделю.

Упражнения для ягодиц

Первый день тренировки

1. Первое упражнение для ягодиц – приседания со штангой, которая находиться на плечах за головой. Необходимое количество выполнения: 4 подхода по 8-10 раз.

                 

Технология выполнения: для начала на штангу нужно поместить необходимый для вас вес. После этого в положении стоя положить гриф себе за голову на плечи, при этом ноги должны быть на ширине плеч, а носки слегка развернуты. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Итак, исходное положение.

На вдохе нужно медленно приседать, колени сгибаются, а таз отводим назад до того момента пока задняя часть бедра не коснется с икрами. Следим за тем, чтоб спина была прямая. Таким образом, у нас получается глубокий присест. Делаем маленькую паузу. На выдохе мы поднимаемся, выпрямляем ноги и возвращаемся в первоначальное положение.

2. Выпады вперед с гантелями. Всего нужно сделать 3 подхода по 12-15 повторений.

                 

Становимся прямо, в руки берем по одной гантели. Принимаем исходное положение. Правой ногой делаем шаг вперед, левая нога остается на своем прежнем месте. На вдохе медленно приседаем, спинка в этот момент ровная, не сгибается. Делаем паузу и после отталкиваемся от пола ступней, на выдохе поднимаемся и возвращаемся в первоначальное, исходное положение. Как только вы сделаете нужное количество раз на одну ногу, приступаем к другой ноге.

3. Приседания на одной ноге со штангой на плечах. Предпочтительно сделать 3 подхода по 12-15 раз.

                 

Принцип выполнения. В положении стоя держим штангу за головой на плечах. Одной ногой упираемся в скамейку ступней. Голова в этот момент немного приподнята, спина ровная. На выдохе приседаем до того момента пока бедро не окажется параллельным полу. Колено должно находиться на одной и той же линии с носком ноги. Делаем паузу и не очень быстро возвращаемся в первоначальное положение. Сделав нужное количество подходов можно поменять ногу.

4. И последнее упражнение на 1 день тренировки – подъем ягодиц со штангой, при этом вы должны лежать на спине. Всего нужно сделать 2 подхода примерно по 15-20 раз.

                   

Технология выполнения упражнения для ягодиц. Штангу с необходимым весом нужно поставить на пол. Садимся на пол и ноги помещаем под гриф, таким образом, чтоб штанга оказалась посередине бедер. После стоит лечь на спину, таким образом, вы принимаете исходное положение. На вдохе поднимаем бедра со штангой вертикально вверх, при этом нужно упереться в пол ступнями, а верхняя часть спины не отрывается от пола. Ягодицы поднимаем как можно выше и после делаем паузу, возвращаемся в первоначальное положение.

Второй день тренировки

1. Первое упражнение для ягодиц во второй день тренировки – это приседания со штангой на плечах за головой. Всего нужно сделать 4 подхода по 8-10 раз.

                   

Процесс выполнения: на штангу добавляем необходимый для вас вес.

Становимся, ложем гриф штанги себе за голову на плечи при этом следим, чтоб ноги были на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Итак, исходное положение. На вдохе нужно медленно приседать, колени сгибаются, таз отводим назад до того пока задняя часть бедра не коснется с икрами. Следим за тем, чтоб спина была максимально прямой. Таким образом, у нас получается глубокий присест. Делаем маленькую паузу. На выдохе мы поднимаемся, выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

2. Следующее упражнение – становая тяга. Стоим на одной ноге при этом у нас еще и гиря в руках. Всего 4 подхода по 8 раз.

                   

Процесс выполнения задания: Берем гирю в правую руку, становимся на правую ногу, левая нога в этот момент немного согнута в колене. На выдохе нам нужно немного наклонить туловище вперед, нога напрягается. Свободную ногу можно вытянуть назад для того чтоб образовалось так сказать равновесие. Туловище наклоняем, таким образом, чтоб оно было максимально параллельно полу, гиря в этот момент опускается. Делаем маленькую паузу и медленно возвращаемся в первоначальное положение.

После нужно поменять ногу, гирю берем в левую руку и становимся на левую ногу.

3.Приседания на одной ноге со штангой на плечах. Всего нужно сделать 3 подхода по 12-15 раз.

                   

Принцип выполнения. В положении стоя держим штангу за головой на плечах. Одной ногой упираемся в скамейку ступней. Голова в этот момент немного приподнята, спина ровная. На выдохе приседаем до того момента пока бедро не окажется параллельным полу. Колено должно находиться на одной и той же линии с носком ноги. Делаем паузу и возвращаемся в исходное положение.

Сделав нужное количество подходов можно поменять ногу.

4. И последнее упражнение на 2 день тренировки – подъем ягодиц со штангой, при этом вы должны лежать на спине. Всего нужно сделать 2 подхода по 15-20 раз.

                   

Технология выполнения упражнения для ягодиц. Штангу с нужным весом нужно поставить на пол. Садимся на пол и ноги помещаем под гриф, таким образом, чтоб штанга оказалась посередине бедер. После нужно лечь на спину, таким образом, вы принимаете исходное положение. На вдохе поднимаем бедра со штангой вертикально вверх, при этом необходимо упереться в пол ступнями, а верхняя часть спины не отрывается от пола. Ягодицы поднимаем как можно выше и после делаем паузу, возвращаемся в первоначальное положение.

Таким образом, мы увидели, что упражнения достаточно простые, поэтому занимайтесь с удовольствием, вот тогда действительно вы добьетесь определенных результатов и изменений.

Желаем удачи!

fitness4lady.ru

упражнения для ягодиц | фитнес бодибилдинг

Всем известно, что эффектные, стройные ножки красивой женщины, как магнит притягивают мужские взгляды и всюду являются центром всеобщего внимания. Но подтянутая, упругая  женская попка смотрится не менее желанно и соблазнительно, особенно на пляже и уж тем более в коротеньких стрингах. К несчастью, большинство женщин и понятия малейшего не имеют, какие упражнения развивают упругость и подтянутость ягодичных мышц для придания им сексуальной округлой формы. К тому же, большинство тренеров фитнес-центров сознательно или в виду недостатка опыта и знаний ничего дельного и реально эффективного по этому вопросу посоветовать не могут.

В данной статье мы рассмотрим и подробно опишем самые главные, эффективные и действенные упражнения для ягодиц и методы тренировки ягодичных мышц:

Вы мечтаете иметь упругие и круглые ягодицы? Это вполне осуществимо, если правильно выполнять предлагаемые целенаправленные упражнения.

Как и в отношении других частей тела, все зависит от того, что конкретно вам нужно:

  • Если вы хотите иметь более упругие ягодицы с более четкими контурами, вам достаточно заниматься 10 минут в день.
  • Если же вы хотите весьма существенно "перекроить" свои ягодицы, вам необходима строгая гигиена питания и довольно продолжительная программа специальных упражнений. В данном разделе эта тема разработана достаточно серьезно и подробно, чтобы каждая из вас могла подобрать упражнения, наилучшим образом подходящие лично вам.

А о тех, кто хотел бы просто слегка округлить ягодицы, не забыли? Нет, конечно. Им следует выполнять те же самые упражнения, нацепив на лодыжки свинцовые браслеты массой 1—2 кг, и работать предельно медленно.

Измените свои бедра!

Четыре правила, следуя которым каждый день, вы получите упругие и гармоничные ягодицы

  1. Варьируйте упражнения; не делайте одно и то же изо дня в день!
  2. Работайте ногами и бедрами в постоянном темпе.
  3. Как следует сокращайте ягодичные мышцы при каждом движении.
  4. Тренируйтесь в одежде, не сковывающей движений.
Три вопроса, которые часто задают:

Вопрос: Следует ли пользоваться отягощениями, цепляемыми на лодыжки (как правило, это свинцовые браслеты массой от 0,5 до 1 кг), чтобы быстрее добиться существенного результата?

Ответ: Если вы скорее худощавы, но вашим ягодицам заметно недостает упругости, без колебаний пользуйтесь ножными грузами, и вы получите очаровательные округлые ягодицы. В остальных случаях не злоупотребляйте ими, поскольку под их воздействием может значительно увеличиться мышечная масса.

Вопрос: Если я буду заниматься 20 минут в день вместо предписанных 10, это может мне чем-то повредить?

Ответ: Абсолютно ничем! Удваивая нагрузки, вы лишь быстрее приблизитесь к желаемому результату.

Вопрос: Чем можно заниматься в дополнение к этим упражнениям, чтобы быстрее добиться своего?

Ответ: Вы можете заниматься любыми видами спорта, которые способствуют элегантности ягодиц, такими как бег трусцой, быстрая ходьба, пеший туризм, велосипед, танцы, плавание... Можно также дополнять упражнения массажем (довольно энергичным) или электростимуляцией под бдительным контролем специалиста (но при этом имейте в виду: это может быть больно). Воздерживайтесь от покупки широко рекламируемых приборов элекгростимуляции — вы рискуете быть обманутыми!

Старайтесь чередовать предлагаемые ниже упражнения, чтобы вовлекать в работу разные группы мышц и тем самым тренировать ягодицы всесторонне и гармонично. Повторяя изо дня в день одно и то же упражнение, вы будете улучшать тонус лишь какой-то одной части ягодиц в ущерб другим — и результат может получиться далеким от эстетичного.

Прочитав статью до конца, вы получите все теоретические знания о том, как сделать так, чтоб Ваша попка просто «скашивала наповал» всю мужскую половину населения этой планеты… Хотите этого? – итак мы начинаем….

Первое замечательное упражнение в нашем арсенале  это глубокий присед, удерживая  штангу на плечах – одно из самых действенных упражнений фитнеса и бодибилдинга. Но, важно понимать, чтоб эффект приходился именно на ягодицы, - необходимо делать именно глубокий присед. То есть приседать так, чтобы Ваши голени соприкасались с бицепсами бедер, а попа чуть ли не касалась Ваших пяток. Не у каждого человека это в полной мере получается, ввиду анатомических особенностей строения скелета и имеющейся гибкости. Но для нас главное понять, что нужно стараться подсесть, как можно ниже. Кроме этого необходимо экспериментировать с постановкой ступней. Старайтесь подобрать такую постановку и ширину исходной стойки, которая бы стала для Вас наиболее комфортной  для максимально глубокого приседа. С целью облегчения этого поиска, возьмите голый гриф штанги (совсем без дисков), чисто для примерки, и попросите напарника или кого-нибудь оценить со стороны глубину Вашего приседа при различной постановке ног. Опираясь на стороннюю оценку и Ваши собственные ощущения, определитесь на оптимальном для Вас варианте. Совершите пару-тройку подходов с тем же голым грифом для привыкания к движению, более детального освоения и понимания техники.

Обязательно прочтите продолжение статьи "Упражнения для ягодиц".

www.fitness-bodybuilding.ru

как накачать в домашних условиях

Чтобы иметь красивое и стройное тело, нужно регулярно посещать тренажерный зал или выполнять упражнения в домашних условиях. Существует целый комплекс занятий, который поможет добиться красивой формы груди, плоского живота, стройных ног и т. д. Однако сегодня речь пойдет о том, как накачать ягодицы.

Как можно накачать ягодицы дома

Существует несколько эффективных упражнений для упругой и красивой попы, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вас интересует вопрос, как накачать ягодицы не выходя из дома, то ознакомьтесь внимательнее с данной статьей.

Приседания для тренировки ягодиц

Приседания являются самыми эффективными упражнениями, выполняемые в домашних условиях, с помощью которых можно довольно быстро добиться упругости попы.

Во время их выполнения задействуется сразу целый комплекс мышц, однако, упор делается на бедра и ягодицы. Такие упражнения также способствуют уменьшению массы тела. Следовательно, с их помощью можно не только подкачать мышцы, но еще и добиться похудения и такой результат достигается, не выходя из дома.

Классические приседания.

Если вы хотите понять, как приседать, чтобы накачать ягодицы, то вам следует ознакомиться с упражнением, которое будет рассмотрено далее.

Перед тем как приступить непосредственно к самим упражнениям, следует размять мышцы. Данную задачу может с легкостью осуществить бег. Достаточно 10-минутной пробежки для того, чтобы мышцы разогрелись. После этого следует приступать к занятиям.

Выполнение приседаний:

  • Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы вам было удобно садиться, носки при этом должны смотреть в разные стороны. Взгляд должен быть сфокусирован в одной точке. Сделайте руки замком и вытяните их перед собой.
  • Далее, имитируйте приседание на стул. При этом бедра нужно опустить до того уровня, пока они не окажутся в параллели к полу. После этого можно выпрямиться.
  • Сколько делать повторов определите самостоятельно. Рекомендуется их выполнять до уставания. Количество подходов – 4.

Чтобы данные упражнения для ягодиц и бедер были более эффективными, нужно их выполнять с утяжелением, т.е. при приседании нужно взять в руки гантели или любые предметы, весом в 1 кг. Подобные тренировки, выполняемые в домашних условиях, помогают добиться скорейших результатов.

Плие.

Чтобы понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, необходимо ознакомиться с еще одной техникой выполнения подобных упражнений, выполняемых в домашних условиях, которая называется плие. В данном случае задействованы мышцы ягодиц и бедер с их внутренней стороны.

Вот как следует выполнять такие приседания:

  • Спину держите прямо, ноги разведите на ширину таза и немного согните их. Носки должны быть разведены настолько, насколько это представляется возможным.
  • В таком положении следует делать приседания до того уровня, пока бедра не встанут в параллель к полу.
  • Сколько раз необходимо выполнять такое упражнение, вы должны определить самостоятельно. Лучше всего его делать, пока не появится усталость. После этого нужно прерваться на 2 минуты и выполнить упражнения вновь. Всего рекомендуется сделать 4 подхода.

Здесь так же, как и в предыдущем комплексе, для повышения эффективности упражнений рекомендуется их делать с гантелями в руках. Если таковых не имеется, то подойдет любой утяжелитель, весом в 1 кг каждый. Поскольку упражнение выполняется в домашних условиях, можно взять даже книги.

Выпады для ягодиц

Выпады – это также эффективные упражнения для ягодиц, которые можно сделать в домашних условиях. Они помогают не только накачать попу, но и уменьшить ее размер.

Существует несколько способов того, как сделать выпады для упругости ягодиц, а какие именно будет рассказано далее.

Выпады назад (длинные).

Чтобы данные упражнения дали максимальную пользу, их нужно делать с гантелями в руках. Так же, как и в предыдущих комплексах, их можно заменить утяжелителями.

Выполнение длинных выпадов назад:

  • Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Носки должны смотреть вперед. Если упражнение выполняется без гантелей и других утяжелителей, то руки нужно положить на талию, а если с ними, то руки нужно согнуть в локтях и просто держать их выпрямленными вдоль по корпусу.
  • После этого одной ногой сделайте выпад назад. Другую ногу можно согнуть в колене, но убирать из исходного положения ее нельзя. Выпад назад должен быть на максимально возможный шаг.
  • Делать упражнение следует 20 раз. Когда вы не будете чувствовать усталости после его выполнения, нагрузку следует увеличить.

Можно сказать, что это упражнения для похудения бедер и ягодиц.

Болгарские выпады.

Если вас волнует вопрос, как быстро накачать ягодицы, то вам следует обратить внимание на упражнение под названием болгарские выпады, которое можно выполнять не выходя из дома. Чтобы их сделать, потребуется скамья. Однако дома можно задействовать любое имеющееся возвышение. Возьмите в руки гантели и поехали:

  • Встаньте прямо, спиной к возвышению (оно должно быть ниже колен), ноги держите сведенными вместе. После этого носок одной ноги поместите на возвышение. При этом другая нога должна «уйти» чуть-чуть вперед, край колена следует поставить в уровень к носку. Следите, чтобы он не «выезжал» за обозначенные границы до завершения упражнения.
  • Далее, медленно приседайте, чтобы колено встало в параллель к полу. В таком положении следует зафиксироваться на несколько секунд, после чего нужно занять исходную позицию.
  • Сколько раз делать упражнение? Решайте для себя самостоятельно. Рекомендуется их выполнять до появления усталости. Количество подходов – 4 с 2-х минутным перерывом.

Мостик

Как накачать ягодицы не покидая дома? Добиться такого результата поможет упражнение под названием мостик. Вряд ли найдете человек, который незнаком с техникой его выполнения. Однако в данном случае она будет немного другой.

Сядьте на пол, спиной к какой-либо опоре, высота которой доходит вам до лопаток. Поскольку вы будете проводить занятие дома, в качестве возвышенности можете задействовать диван или кресло. Упритесь в выбранную возвышенность лопатками, при этом положите на опору голову. Ноги разведите в стороны. Руки положите на живот. Спину по возможности держите горизонтально полу. Если не хватает сил, можете слегка ее опустить. Далее, опускайте и поднимайте таз.

Сколько раз делать упражнение, вам подскажет усталость. Как только сил не останется, так можете прерваться минуты на 3. Рекомендуемое количество подходов – 3-4.

Махи, стоя на четвереньках

Махи – это самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц, а также для придания им упругости.

Чтобы выполнить данное упражнение, следует встать на колени и упереться ладонями в пол. Спина при этом должна быть параллельна полу. Далее, согните ногу в колене и отведите его назад до того уровня, чтобы ступня «смотрела» в потолок.

Зафиксируйте позицию на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить по нескольку раз на одной и другой ноге. Выполнить 4 подхода с перерывом в 2 минуты.

Ходьба по стене

Ходьба по стене – это упражнения для увеличения ягодиц, которое можно делать даже дома. Для их выполнения лягте на пол так, чтобы ступни упирались в стену. Далее, выполните имитацию ходьбы вверх и вниз по стене. Упражнения нужно делать до возникновения усталости. Рекомендуемое количество подходов — 4.

Ходьба на попе

Это еще один вид упражнения для увеличения ягодиц. Выполнить его очень просто. Нужно сесть на попу и двигать бедрами назад и вперед. При этом должно получиться так, что вы ходите на ягодицах. Делать упражнение можно, пока не надоест.

Помимо того, что девушки мечтают об упругой попке, многие из них также грезят о плоском животике. Добиться такого результата можно в том случае, если выполнять упражнения на пресс. Их также можно делать не выходя из дома. Вот самые эффективные упражнения, в которых прорабатываются мышцы пресса.

Скручивания в положении лежа на спине

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки разместите вдоль корпуса. После этого от пола оторвите верхнюю часть спины и постарайтесь руками ухватиться за пятки. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Нижняя часть спины не должна отрываться от пола. Работать должна только ее верхняя часть. Постарайтесь весь упор сделать на мышцах пресса. Далее, примите исходное положение. Всего рекомендуется сделать 20 повторений.

Также для пресса следует делать упражнения ножницы и велосипед. Тогда можно добиться быстрого результата.

Если вы хотите накачать пресс и ягодицы, то вам нужно заниматься ежедневно. Для этого следует выделять хотя бы 1 час в день.

Выше рассмотрены самые эффективные упражнения для ягодиц, а также для пресса, которые можно выполнять, не покидая дома. Помимо этого, занятия можно проводить и в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

Если вы надумали посещать тренажерный зал, то там можно обратиться к тренеру, который подскажет, как накачать ягодицы девушке. Если же по каким-то причинам нет возможности воспользоваться его услугами, тогда можно самостоятельно решить проблему, воспользовавшись упражнениями, приведенными ниже.

Упражнения с гантелями

Если вы думаете, как быстро накачать ягодицы, прибегая к тренировкам в тренажерном зале, то лучше всего обратиться к упражнениям с гантелями. В данном случае будут задействованы практически все мышцы, но основной упор пойдет именно на попу.

Приседания с гантелями.

Это упражнения для увеличения ягодиц, а также для придания им упругости. Для их выполнения нужно взять в руки гантели и отвести их за голову на уровень плеч. Далее, нужно делать приседания.

Для достижения положительного результата рекомендуется выполнить 12 приседаний и 3 подхода. Поскольку упражнения проводятся в тренажерном зале, то для их выполнения можно взять любые гантели с тем весом, который будет легко поднимать, но он должен быть не менее 1 кг.

Выпады с гантелями.

Выпады с гантелями – это самые хорошие упражнения для подтяжки ягодиц, которые можно сделать в тренажерном зале. После их выполнения попа становится упругой и, как говорят, «аппетитной». В данном случае задействованы все мышцы, однако, основной упор идет именно на ягодицы.

Делать такие упражнения надо так:

  • Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса.
  • Далее, сделайте выпад 1 ногой вперед и зафиксируйте положение на несколько секунд. Тоже проделайте и на другую сторону.
  • Всего нужно выполнить 12 выпадов на каждую ногу. Рекомендованное количество подходов – 3.

Такой комплекс упражнений для ягодиц поможет быстро добиться желаемого результата.

Упражнения для ягодиц с фитболом

Фитбол – это большой шар, с помощью которого проводятся щадящие, но весьма эффективные тренировки. С его помощью можно выполнять различные упражнения, в том числе и упражнения для подтяжки ягодиц. Фитбол можно найти в любом тренажерном зале.

Выполнять на нем упражнения рекомендуется следующим образом:

  • Сядьте на него. Ступни при этом должны быть прижаты к полу. После этого немного попрыгайте на фитболе. Ягодицы должны быть плотно прижаты к мячу.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, голени при этом должны лежать на фитболе. После этого попу нужно поднять вверх до максимально возможной высоты.

  • Прижмите фитбол лопатками к стене. После этого медленно присядьте, опуская при этом мяч вместе с корпусом. Далее, вернитесь в исходное положение.

Такие упражнения на фитболе надо выполнять по несколько раз каждое. Нельзя сказать, что это лучшие упражнения для ягодиц, т.к. они не дадут быстрого результата. Однако они помогут сделать ягодицы упругими, не прилагая к этому особых усилий, и в этом заключается их преимущество перед остальными тренировками.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Упражнения для красивых ягодиц должны включать в себя базовые и изолирующие движения. Базовые движения – это силовые упражнения, которые позволяют быстро нарастить ягодицы, а также сделать их упругими. К таковым можно отнести любые упражнения, которые выполняются с утяжелением.

Изолирующие движения – это такие упражнения, при которых улучшается размер ягодиц, т.к. они служат для изоляции средней или малой ягодичной мышцы. Другими словами, это упражнения для похудения ягодиц. К таковым можно отнести выпады, приседания и все те упражнения, которые выполняются без утяжеления. Они могут дать определенный результат, но он появится только спустя длительный период времени с момента начала тренировок. Поэтому упражнения для упругости ягодиц надо выполнять с помощью утяжелений.

Сколько времени потребуется для накачивания ягодиц

Многих девушек волнует вопрос, за сколько времени можно накачать себе попу? В данном случае все зависит от нескольких факторов. К таковым относится генетическая предрасположенность к определенному типу фигуры, система питания, сила воли и т. д.

Если выполнять упражнения дома или в тренажерном зале хотя бы 3 раза в неделю, то результат даст о себе знать уже через несколько недель. Насладиться идеальными формами в данном случае можно будет через несколько месяцев.

Если же пропускать тренировки, позволять себе переедание и употребление «вредной» пищи, то даже через несколько лет попа не станет упругой.

Добиться того чтобы попа стала упругой, можно с помощью тренировок, если выполнять их регулярно не менее 3 раз в неделю. Продолжительность каждой из них должна составлять не менее часа. При этом важно ограничить в себя в питании и исключить из рациона «вредную» пищу. Только так можно рассчитывать на достижение желаемого результата.

     

monsterbody.net

Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

Женские ягодицы – самый главный объект восхищения всех мужчин, поэтому данная статья будет посвящена естественно им. Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

Девушкам, у которых от природы красивая форма ягодиц, несказанно повезло. Ведь форму, к сожалению, изменить нельзя, а вот сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, похудеть в области ягодиц и бедер, а также  накачать ягодицы в домашних условиях или в тренажерном зале вполне выполнимая задача. И с этой задачей мы сегодня и будем разбираться. В зависимости от целей, которые вы преследуете, я для удобства разбила все упражнения на две категории. Первая категория будет представлять упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале, вторая (наша) – упражнения для увеличения ягодиц.

Итак, начнем…

Лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы и рельеф

Если природа вас не наградила красивыми и налитыми ягодицами – не беда, это еще можно исправить, правда, если очень сильно этого захотеть и приложить для этого максимум усилий. Сейчас я назову перечень самых эффективных и лучших упражнений для увеличения ягодиц в тренажерном зале, направленных на их рост и создание красивого рельефа.

Приседания со штангой  

Приседания с гантелями

Приседания со штангой либо гантелями – одно из самых эффективных и лучших упражнений для роста и увеличения объема ягодичных мышц. Выполнять их нужно в 3 подхода по 10-12 повторений. При этом вы должны подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать все 12 повторений, а последние 2 повтора должны даться вам с большим трудом, можно сказать «из последних сил». Только при таких условиях, вы создадите микротрещинки в ваших мышечных волокнах и запустите процесс роста мышечной ткани.

Упражнения на тренажере Смита

Данный тренажер хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Приседания на тренажере Смита похоже на обычные приседания со штангой, но в отличие от первых, где участвую еще дополнительно мышцы-стабилизаторы, это упражнение является более изолированным и направленным на проработку только большой, малой и средней ягодичных мышц. Это упражнения для увеличения ягодиц я советую делать девушкам, которые уже хорошо знакомы с обычными приседаниями с грифом, так как здесь очень важна техника выполнения упражнения, чтобы получить нужный вам результат. Приседать нужно глубоко, перенося весь вес тела на ягодицы. Выполнять его нужно в 3 подхода по 10-12 повторений, как и при обычных приседаниях.

Гакк-приседания

Очень эффективные приседания, если вы задались целью накачать ягодицы. Данный тренажер позволяет сделать достаточно глубокий присед, что является одним из ключевых моментов, когда мы говорим о наращивании мышечной массы на ягодицах. Вторым таким моментом являются веса, с которыми вы работаете. Девушки, не стоит бояться больших весов при выполнении данного упражнения, так как перекачать ягодицы у вас не выйдет, даже если вы специально  захотите это сделать=). Выполнять данное упражнение можно в 3-4 подхода на 10-12 повторений по знакомой уже для вас схеме.

Выпады со штангой на плечах 

Выпады со штангой на плечах – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц. Его желательно делать после приседаний со штангой либо любыми другими их разновидностями, которые описывались выше, а также после жима ногами (см. ниже). Дело в том, что после хорошего приседа в ваших мышечных волокнах  уже образовались микротрещинки, а выпадами вы сможете «добить» ваши ягодицы, увеличивая в размере эти мышечные «разрывы», а это в итоге приведет к их еще большему росту.

Это упражнение идет, как вспомогательное, выполненное отдельно оно не позволит вам нарастить большую мышечную массу (из-за чего его и не любят делать мужчины), но девушкам поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что собственно и нужно всем нам).

Выпады с гантелями

Упражнение выпады можно видоизменить и использовать вместо штанги гантели. Держать руки нужно вдоль туловища, что лучше позволяет держать равновесие и использовать большие в отличие от выпадов со штангой на плечах.  Выполнять выпады (любую версию) нужно по 12 повторений 3-4 подхода на каждую ногу поочередно.

Болгарские выпады (сплит приседания)

Болгарские выпады или, как их еще называют, сплит приседания – еще один отличный вариант проработать ваши ягодицы. Отличием от обычных выпадов является то, что угол приседания здесь играет ключевую роль в задействовании тех или иных групп мышц. Если вы хотите нагрузить ягодицы, то вы должны приседать вниз, немного подавая ровный корпус вперед к впередистоящему колену, а таз уводить ближе к задней ноге, которая стоит на скамье. Если же вы хотите сделать акцент на прокачке квадрицепсов, то вам нужно приседать четко перпендикулярно полу и немного выводить колено вперед (но не выезжать за носок), тогда нагрузка ляжет на ваши квадрицепсы. Данные приседания позволяют выполнять упражнения с большей амплитудой движения, что положительно влияет на увеличение и рост ягодиц.

Использовать удобнее всего гантели для более эффективного результата и выполнять в 3 подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – очень полезное упражнение. Я включила его в этот список упражнений для увеличения и роста ягодиц, так как оно позволит вам совместить приятное с полезным: улучшить форму ваших ягодиц и проработать мышцы спины одновременно. Делать его можно в двух вариантах: с круглой спиной и с прямой. Первый вариант как раз направлен на прокачку ягодиц и бецепса бедра, а второй – на тренировку разгибателей спины и профилактику болезней позвоночника. Для эффективной проработки ягодичных мышц можно использовать дополнительные отягощения в виде блина или грифа. Для девушек вес должен составлять от 1 до 5 кг, количество подходов 2-3, количество повторений 10-12.

Жим ногами лежа 

Данное упражнение позволяет хорошо проработать ваши ягодицы, но при правильной технике выполнения. Чтобы сделать акцент на ягодицах вам нужно: ноги расставить пошире и расположить их выше на платформе, опускать платформу достаточно низко, но так чтобы таз не отрывался от опоры в самой нижней точке выполнения упражнения, иначе можно повредить спину. Так же возможен вариант использования одной ноги, в этом случае вы сможете больше нагрузить ягодичные мышцы. Но новичкам такой вариант я не советую, его технически выполнить сложнее. Жим ногами – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц, если его выполнять правильно и качественно. Подходов должно быть 3 по 10-12 раз. Вес блинов от 5 и до 10-15 кг.

Сгибание ног лежа на тренажере

Данное упражнение хорошо выполнять после выпадов, так как оно является изолированным и помогает лучше прокачать нужные мышцы уже после основной проделанной работы над ними. Так сказать, занимается «шлифовкой» ягодиц, доведением их до нужной формы, а также делает красивый рельеф вашего бицепса бедра.

Румынская становая тяга на прямых ногах

Данное упражнение задействует не только ягодичные мышцы, но еще и хорошо прорабатывает бицепс бедра. Оно формирует красивый выдающийся рельеф ваших ягодиц сбоку и со спины. Вместо одной плоской линии от спины и вниз до ног, выполняя данное упражнение, вскоре вы добьетесь округлых форм ваших ягодиц и красивое очертание бицепса бедра. Простыми словами: ваши ягодицы отделяться от линии ног и образуют желанный для многих аккуратный «холмик». Выполняем в 3 подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Упражнение ягодичный мостик – это изолированное упражнение для увеличения ягодиц. Оно хорошо прокачивает ягодичные мышцы, особенно если вы используете дополнительное отягощение в виде блина или штанги. Для этого нужно положить выбранное отягощение на таз сверху и во время упражнения придерживать его руками для безопасности. Выполнять рекомендуется не менее 3 подходов по 10-15 повторений в зависимости от весов, которые вы используете.

Зашагивание на скамью с гантелями 

Отличное упражнение для роста и увеличения объема ягодичных мышц – это зашагивание на любую возвышенность (скамья, степ, подставка). Здесь включаются в работу и малая, и средняя, и большая ягодичные мышцы, плюс дополнительно еще работают квадрицепсы. Это упражнение достаточно энергоемкое и требует больших энергетических затрат, чем больше веса вы возьмете (от 3 до 7 кг каждая гантеля), тем тяжелее вам будет его выполнять, но тем качественней вы сможете прокачать ваши ягодицы. Выполнять по 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода. Зашагивать нужно сначала одной ногой 15 раз, а потом другой – не чередовать их! Иначе не выйдет хорошо проработать мышцы.

Итак, я постаралась привести вам самые эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц в тренажерном зале, которые я считаю самыми наилучшими в достижении красивых рельефных форм женских ягодиц. Ниже я предоставляю пример одного из многочисленных вариантов программ на увеличение и рельеф ягодиц.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х10-12 + Гиперэкстензия – 3х10-12
  2. Боковые скручивания (косые мышцы пресса) – 4х20
  3. Приседания в Смите – 3х10-12 + Подъём таза лёжа – 3х15
  4. Скручивания (прямая мышца пресса) на наклонной скамье – 4х20
  5. Зашагивание на скамью – 3х12-15 + Тяга на прямых ногах – 3х10-15

Если ваша цель накачать ягодицы и нарастить мышечную массу, то для вас действуют следующие правила:

— небольшое количество подходов (оптимально 3), меньшее количество повторений в подходе (8-15) по сравнению с упражнениями на похудение ягодиц;

— работа с большими весами;

— правильная техника выполнения.

Это основные принципы, о которых стоит помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник! 

fitnessomaniya.ru


Смотрите также