Как сжечь подкожный жир? 100% научная стратегия похудения. Уменьшение подкожного жира бодибилдинг


Как уменьшить процент жира в организме

Из анатомии и физиологии известно, что склонность к накоплению подкожной прослойки — атавизм, пережиток времени. Почему люди пытаются избавиться от лишнего веса, используя такие же атавистические и антинаучные методы, хотя ответ на вопрос как уменьшить процент жира в организме давным-давно известен и проверен на сотнях и тысячах подопытных?

Нездоровые диеты

Кефирная диета, яблочная, винная, сырная, диета, основанная на поедании коры деревьев и молодой травы — чего только люди не придумывают!

А между тем, на самом деле, все предельно просто: чтобы терять лишний вес, нужно поглощать калорий меньше, чем тратишь. Только и всего. Можно жестко ограничивать себя в питании и ровным счетом ничего при этом не делать (я имею в виду физическую активность). Но практика показывает, что этот вариант — тупиковый.

Слишком строгая диета на грани голодовки наносит удар по психике, и рано или поздно мы срываемся и начинаем килограммами запихивать в себя такую гадость, которую раньше, до диеты, и в рот не взяли бы.

Не поддерживаемые в тонусе, наши мышцы тают, а ведь именно благодаря им мы способны сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Как следствие, мы доходим до того, что уже почти ничего не едим, но и не теряем в весе.

Вот из-за этой тщетности усилий мы и перестаем бороться, набрасываемся на еду и в считанные недели и даже дни набираем больше, чем сбросили. Выглядим при этом даже хуже, чем раньше, ведь сгоревшие мышцы восстановить без тренировок не так-то просто.

Сочетание диеты с тренировками

В конце концов, наращивая мышцы, мы можем выглядеть более подтянутыми и поджарыми, как ни удивительно это звучит, даже прибавив в весе! Хотя никакого волшебства здесь нет, одна простая арифметика.

Допустим, вы весите 80 кг и имеете примерно 20% жира. Таким образом, сухая масса вашего тела составит 64 кг, а жировая — 16 кг.

А теперь представим себе, что вам удалось нарастить 5 кило мышц без жира. Это означает, что ваш вес увеличился до 85 кг, а сухая масса тела — до 69 кг. Килограммов жира осталось столько же — 16.

Но если поделить 16 кг на 85, получится не 20%, а 18,8%. Разница не такая уж и большая, но, уверяю, на теле она будет заметна.

Если же вы захотите сохранять вес тела неизменным, то сможете наращивать мышцы и сбрасывать жир одновременно! Вообразите, что через 2-3 месяца тренировок вы весите все те же 80 кг, но нарастили 3 кило мышц и сожгли 3 кило жира. Если изначально у вас было 20% жира, то теперь этот процент равен 16!

Правда, сжигать жир и одновременно наращивать мышцы — задачка не из простых. Обычное похудение — совсем другое дело. Самое главное — выбрать какую-то изначальную тактику и придерживаться ее, не впадая в крайности и не паникуя.

Рацион питания

Заметьте: речь вовсе не идет ни о каком голодании. Я даже не намекаю на то, что вам вообще придется ограничивать себя в калориях.

Запомните, что в начале любой фитнес-диеты пищу можно поглощать в больших количествах, но с маленьким условием — это должна быть качественная диетическая еда.

В ваш рацион должны входить:
  • отварная курятина, говядина, яйца, рыба, нежирные молоко и творог,
  • овощи и фрукты, крупы, хлеб грубого помола,
  • орехи и семечки, растительное масло.
  • белковые коктейли и аминокислоты.

Дробное питание

Питаться нужно часто и понемногу. Пять приемов пищи в течение дня куда лучше, чем три.

Дробное питание позволит использовать еду максимально эффективно для покрытия энергозатрат и осуществления пластических функций (строительства мышц).

Само по себе питание качественной пищей, пускай даже в больших количествах, уже начнет делать свое дело. Ваш обмен заметно ускорится. Организм будет сжигать больше калорий, и вы обнаружите, что жира на теле становится меньше. Через 3-4 недели вам придется внести первые коррективы, а именно: урезать калорийность.

Не пугайтесь, сильно ограничивать себя не придется, вполне достаточно убрать одну порцию гарнира. Это составит примерно 300 калорий.

Еще раз повторяю, что сброс жира и полуголодное существование — далеко не одно и то же. Фитнес и все, что с ним связано, в первую очередь диета — атрибуты здорового образа жизни. 

Крайне важно урезать калории за счет жиров или углеводов, но никак не белков. Понятно почему: жиры и углеводы — это то, что дает нам энергию, в то время как белок отвечает за рост и поддержание мышц.

Не будет белка — не будет мышц. Не будет мышц — замедлится обмен веществ. Помимо всего прочего, от белка, даже если вы едите его очень много, практически невозможно поправиться, поскольку на его усвоение требуется много энергии.

Если процесс жиросжигания остановился?

Действуя подобным образом, вы можете рассчитывать на потерю 5-6 килограммов жира в течение первых двух месяцев. Дальше процесс может снова застопориться.

Многие, заметив, что перестали худеть, тут же урезают калории до минимума. Как итог — потеря мышц, замедление обмена веществ, снижение темпов похудения и вообще провал всей диеты.

Предположим, что прошла неделя, а ваш вес не меняется, внешний вид — тоже. Подождите еще недельку, а то и две, не делайте резких шагов. И лишь когда убедитесь в том, что вес и в самом деле «застрял», идите на снижение калорийности.

Не на резкое, калорий на 300. Этого шага вполне хватит для того, чтобы терять по полкило жира в неделю — это оптимальный вариант. Можно вообще не трогать еду, а попытаться больше тратить энергии. Если вы вообще не делали аэробику, начните.

Кардио

20 минут на велоэргометре утром натощак здорово помогут вам. Если же вы уже делали какие-то упражнения, увеличьте либо продолжительность тренировок, либо их частоту.

Скажем, вы могли бы крутить педали не 3 раза в неделю по 20 минут, а 4 раза по 30. Тренироваться чаще с отягощениями я бы не рекомендовал — это чревато перетренированностью, а там и до травмы недалеко…

Полагаю, что перечисленных выше мер вполне хватит, чтобы сжечь еще 3-4 килограмма жирка. Но организм — такая хитрая штука, которая приспосабливается к любым жизненным катаклизмам и изо всех сил стремится к равновесию.

Недели через 3-4 стрелка весов застынет в одном положении, категорически не желая сдвинуться хотя бы на миллиметр влево. Как следует поступить дальше? Урезать калорийность питания еще сильнее?

А вот и нет! Калории нужно будет поднять! Правда, ненадолго, всего на неделю. Но это позволит обмануть организм и вновь «раскрутить» обмен. Кушая чуть больше диетической пищи, вы не поправитесь.

Углеводное чередование

Бодибилдеры и фитнессисты манипулируют углеводами, а сама такая диета называется диетой углеводного чередования. То есть вы чередуете дни с высоким потреблением калорий с днями с низким потреблением калорий.

Придерживаться этой диеты немного сложно в том плане, что постоянно приходится считать, сколько вы съели. Некоторые занимающиеся не просто считают съеденные калории за день, но и взвешивают пищу.

Когда вы снова снижаете объем потребляемой пищи, тело опять начинает избавляться от жира. От белка, даже если вы едите его очень много, практически невозможно поправиться, поскольку на его усвоение требуется много энергии верьте, что в такой тактике и скрыт залог успеха.

 

Надеюсь, что с помощью этих советов вы станете красивее, стройнее, здоровее. И навсегда забудете о том, что когда-то вас беспокоила проблема лишнего веса.

Смотрите также:

power-body.ru

Как сжечь подкожный жир? 100% научная стратегия похудения

Борьба с лишним весом и жиром на животе — все о том, как добиться рельефного пресса. Советы по избавлению от каждого из трех типов жира в организме.

Как бороться с жиром?

Желание избавиться от лишнего жира на животе и боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение строгих диет и на занятия спортом. На пути к стройной фигуре и рельефному прессу кубиками они готовы выполнять изнурительные упражнения и максимально ограничивать себя в пище.

Однако важно знать, как организм борется с запасами жира — ведь бег и другие кардиотренировки не сжигают жир в прямом понимании этой фразы. При аэробных нагрузках организм лишь учится эффективно использовать запасы энергии и увеличивает плотность капилляров жировой ткани.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма:
  1. Существует три типа жира — каждый для сжигания требует особой стратегии.
  2. Упражнения на пресс развивают мышцы живота, но не сжигают жир.
  3. Подкожный жир накапливается в результате неправильного питания.
  4. Сбросить вес легче, чем сохранить достигнутый результат.

Три разных типа жира

Различные типы жира в организме: 1 — подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 — забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» жира, залегающего вокруг внутренних органов. Несмотря на то, что подкожный жир придает тканям неэстетичную и дряблую форму, он не является опасным для здоровья.

Внутренний жир, в отличии от подкожного, является метаболически активным, выбрасывая в кровь гормоны, нарушающие оптимальный обмен веществ. В итоге он не только передавливает внутренние органы брюшины, но и приводит к комплексному дисбалансу в организме, провоцируя различные болезни.

Внутрибрюшной жир

Внутренний жир придает фигуре характерную округлую форму яблока, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир накапливается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения — за желудком.

В материале о борьбе с внутрибрюшным жиром мы отмечали, что для избавления от него эффективны продолжительные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса. Результат достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Подкожный жир

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно под кожей. Подкожный жир формируется от большого количества быстрых углеводов и неправильных жиров в питании, поэтому лучшей стратегией избавления от него является совмещение диеты с дефицитом калорий и умеренных занятий спортом.

Важно помнить, что можно сжечь не более 400-700 г такого жира в неделю — это равнозначно дефициту питания в 500-700 ккал в день. Организм физически не способен сжигать жир быстрее, поэтому нет смысла агрессивно понижать калорийность и заниматься многочасовыми тренировками для похудения.Два лучших домашних упражнения для улучшения формы кубиков на прессе и укрепления слабых мышц живота.

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Его отличиями является то, что он формируется половыми гормонами, а обычные методы сжигания на этот тип жира не действуют.

За накапливание проблемного жира ответственны тестостерон у мужчин и эстроген у женщин, а его сжигание возможно исключительно при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо длительными низкоуглеводными диетами, либо кардиотренировками на пустой желудок.

Как правильно сжигать жир?

К сожалению, жировые клетки практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере. Единожды растолстев, вы на всю жизнь попадаете в категорию повышенного риска — без соблюдения диеты и регулярных упражнений вы легко вернетесь к старым объемам.

Нужно не просто искать методы сжигания жира, а понимать, какие ошибки питания и образа жизни спровоцировали его появление, чтобы от них отказаться. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру «сперва набери обжорством 15 кг, потом резко от них избавься».

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа — внутрибрюшной жир, подкожный жир на животе и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами. Борьба с каждым из этих типов подразумевает различные стратегии тренировок и питания.

muskulatura.info

Методика снижения подкожного жира

Плохая экология, ведение неправильного образа жизни и питания, употребление алкоголя и наркотических веществ, курение — всё это приносит вред человеческому организму и является причиной различных заболеваний, плохого самочувствия, быстрого переутомления, снижения работоспособности, что приводит к преждевременному старению и сокращению срока жизни человека.

Наряду с проблемами алкогольной и наркотической зависимости, всё актуальнее стала ситуация массового ожирения людей. Ведение пассивного образа жизни и неправильное питание способствуют отложению внутреннего жира в организме человека, что в свою очередь может привести к ожирению, которое сопровождается различными сердечно-сосудистыми заболеваниями.

По свойству образования и расщеплении в человеческом организме выделяются три вида жира:

  • Это внутренний жир, который в основном откладывается в брюшной области живота, по-другому его называют ещё висцеральным.
  • Подкожный жир, соответственно находится под кожей и составляет половину всех жиров, находящихся в теле человека.
  • Третий тип жира, это жир, определяемый половой принадлежностью, у мужчин располагается в нижней части живота и в поясничной области, а у женщин — больше откладывается в бедрах и ягодицах.

Методика борьбы с жировыми отложениями направлена на соблюдение правильного питания в комплексе с физическими упражнениями. Главный секрет питания таится в том, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий в день, путем увеличения белковых продуктов в рационе питания. При этом необходимо как можно больше тратить энергию на физические нагрузки, тем самым сохраняя и укрепляя мышечную массу.

Как можно избавиться от лишнего веса

Помимо придания непривлекательной внешности, избыточный вес человека может стать причиной различных заболеваний, к тому же людям с лишним весом крайне тяжело вести нормальный образ жизни, не говоря уже о серьезных последствиях ожирения. Людям с избыточным весом, следует срочно пересмотреть свой ежедневный рацион, исключив из него продукты с избыточным содержанием сахара, хлебобулочные изделия и продукты, содержащие большое количество животных жиров.

Употребление в течение дня простой негазированной воды станет лучшим помощником в вопросе как избавиться от лишнего жира. Вода является хорошим средством для сжигания жира, очищает организм от шлаков, способствует быстрому обмену веществ. Пить необходимо не менее двух-трёх литров воды в день.

Следует вести активный образ жизни: побольше двигаться и проводить время на свежем воздухе, обязательно включать в свой режим зарядку, в дополнении можно заниматься танцами или плаванием. По мере потери нескольких килограммов веса, постепенно переходить к более активным физическим упражнениям, соблюдая при этом правильный рацион питания.

Задача, как уменьшить лишний вес и вернуть себя в хорошую физическую форму, зачастую зависит от желания и стремления быть красивым и здоровым, и без работы над собой, нельзя достичь видимых результатов.

Как избавиться от висцерального жира

Внутренний жир имеет свойство быстрого расщепления, нежели подкожный, поэтому бороться с ним проще. Многим знакома ситуация, когда хочется избавиться от лишних жировых отложений в области живота и вернуть себе плоский и подтянутый живот. Но следует помнить, что нельзя избавиться от жира только в определенных частях тела, жировые отложения уменьшаются равномерно в всех частях нашего тела.

Верными помощниками при борьбе с внутренним жиром являются беговая дорожка и велотренажер. При большом весе, бег можно заменить на быструю ходьбу. Физические упражнения следует выполнять в комплексе на все части тела, постепенно повышая уровень нагрузки.

И конечно, следует соблюдать правильный режим питания, контролируя количество потребляемых килокалорий в день. Необходимо уменьшить потребление в дневном рационе продуктов, содержащих простые углеводы, так как их избыток в организме, только прибавит жировые отложения. Это такие продукты как мёд, всевозможные сладости, хлебобулочные изделия высшего сорта и другие.

Сложные углеводы расщепляются медленно, поэтому продукты с содержанием таких углеводов лучше употреблять в первой половине дня, на пример завтра и/или обед. К ним относятся злаковые культуры, всевозможные крупы, фрукты и овощи. Следует включить в режим питания каши, легкие овощные салаты, не жирное мясо, рыбу и кисломолочные продукты.

Важно также, при решении проблемы как избавиться от жира, сохранять внутреннее спокойствие, не подвергаться стрессам, давать своему организму отдыхать и восстанавливаться, соблюдать правильный режим сна. Стрессы только способствуют появлению лишних жировых отложений.

Следовательно, в вопросе, как избавиться от внутреннего жира, лучшими и эффективными методами признаны правильное питание в комплексе с физическими нагрузками. Для правильного функционирования внутренних органов и дыхательных путей дополнительно можно заниматься йогой или медитацией, что облегчит и поспособствует решению вопроса, как сжечь подкожный жир.

Подробная методика

Бороться с подкожным жиром и добиться отличных результатов можно только при помощи физических упражнений и правильного питания. Озаботившись вопросом, как сжечь подкожный жир, важно понимать, что процесс этот не быстрый, к тому же для поддержания формы лучше всё время придерживаться нормального рациона питания и занятий спортом. При потере лишних килограмм, жир под кожей не исчезает, а только уменьшается до нормальных пропорций, и в любой момент, при возобновлении пассивного образа жизни и не правильного питания, жировые отложения вновь вернутся на своё место.

Сжигание подкожного жира обусловлено комплексным подходом, включающим в себя белковую диету, физические упражнения, косметические процедуры и прием препаратов, сжигающих жир. Обязательно следует включить в рацион питания продукты, сжигающие подкожные жировые отложения, такие как авокадо, кисломолочные продукты, имбирь, не жирная красная рыба, брокколи, огурцы, нежирный творог, горчица, капуста и другие.

Питание должно быть частым и в небольших количествах, таким образом ускоряется обмен веществ и процесс расщепления жировых клеток. Белковые продукты необходимы для поддержания и укрепления мышечной массы. Вес необходимо снижать постепенно, сохраняя мышечную массу тела.

В вопросе как сжечь подкожный жир лучшим советником является спорт. Физическим нагрузкам можно посвятить 2-3 дня в неделю, чередуя с отдыхом. По утрам лучше совершать лёгкую пробежку на свежем воздухе. Важно совмещать физические упражнения с дыхательной гимнастикой, это стимулирует обменные процессы и способствует поддержанию хорошего самочувствия всего организма.

Как измерить подкожный жир

Измерение подкожного жира необходимо при возникновении вопросов похудения и избавления от жировых отложений путем интенсивных тренировок. Есть несколько способов, как измерить подкожный жир. Одним из них является электронное измерение с помощью специального тока. Такой прибор определяет процентное соотношение жировых отложений под кожей. Если он превышает 25% пора бить тревогу, и думать, как избавиться от лишнего жира. Проконсультируйтесь в первую очередь с врачом — возможно проблема «глубже».

Одним из распространенных методов, как измерить подкожный жир, является измерение с помощью прибора под названием «калипер». Подкожный жир измеряют в области талии, на спине чуть ниже лопатки, на руках выше локтя с задней и передней стороны. При измерении важно учитывать возраст, пол и генетическую предрасположенность человека.

Несмотря на появление различных современных препаратов для похудения, самым эффективным методом, избавления от подкожного жира, является белковая диета в комплексе с физическими упражнениями. Важно задаться целью — сжечь подкожный жир и добиваться поставленных задач, путем интенсивных тренировок и ведения здорового образа жизни.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Больше интересного материала

zhivotov.net

Как уменьшить процент подкожного жира

Каждый третий человек на планете страдает лишним весом, и только один из них пытается искать пути решения этой проблемы. О такой неутешительной тенденции свидетельствуют результаты многочисленных исследований. Поэтому отталкиваться есть от чего.

Жир под кожей

Есть две основные причины, которые приводят к тому, что люди просто-напросто «запускают» свое тело, собирая на нем подкожный жир. Первая причина заключается в незнании физиологии, в частности тех процессов, которые приводят к образованию или устранению жировых клеток. Следовательно, основная армия людей далека от того, как организовывать свою физическую активность,  правила питания и т.п. А ведь это ключевые факторы, необходимые для поддержки себя в красивой спортивной форме. 

Тело человека с подкожным жиром и без него

Вторая причина кроется в отсутствии мотивации. Человек, не имеющий желания добиться цели, которую сам же поставил перед собой, никогда не получит желаемый результат. К примеру, если человек после месяца занятий бегом не увидел результата, он начинает верить в вольность случая. То есть считает, что ему не предначертано избавиться от лишних килограмм, потому что он не принадлежит к так называемым счастливчикам. На самом деле каждый кузнец своего счастья и любые стремления рано или поздно вознаграждаются.   

Отсутствие подкожного жира

Сжигание подкожного жира. С чего начнем?

Прежде чем запустить процесс похудения, нужно убедиться в правильности своего настроя. Иными словами, если вы обладаете твердым и решительным характером, не имеете привычки останавливаться на половине пройденного пути, тогда можете спокойно приступать к удалению подкожного жира.  

Процент подкожного жира для разных мужских обликов

В первую очередь нужно определиться с темпом сжигания лишнего веса, чтобы в результате этого процесса удалялся подкожный жир и не страдала мышечная ткань. Это делается следующим образом. Все знают, что норма подкожного жира достигается при оптимальном соотношении физической активности и рационального питания. Вывод очевиден – вам предстоит навести порядок в своих тренировках и начать следовать только здоровому и сбалансированному питанию, как того требует идеальное тело. 

Такой результат не может не радовать

Если эти два условия выполнены, ждите, что уже за неделю ваше тело потеряет 1-2 кг. веса. Это вполне нормальный показатель при похудении. В противном случае, если утраченный вес переваливает за отметку 2 кг. за 7 дней, вы рискуете вместе с лишними килограммами избавится от мышц. Потом, вернуть мышечную ткань будет очень сложно, придется часами работать в спортзале над силовыми упражнениями. 

Еженедельное взвешивание

Добиваться результатов по избавлению от лишних кило, нужно последовательно и планомерно. Если это будет соблюдено,  за трехмесячный период вы сможете сжечь 6-15 килограмм. Все приведенные цифры не могут касаться всех, многое зависит от индивидуальных физиологических особенностей конкретного человека. 

Избавляемся от подкожного жира. Основы правильного питания

Физическая активность

Отныне тренажерный зал должен стать для вас зоной частого посещения. Приобретите абонемент и вперед навстречу своей мечте. Заниматься нужно не более трех раз в неделю. Между тренировками обязательно соблюдается дневной перерыв, чтобы мышцы получили время для восстановления.

Тренажерный зал - новый дом

В процессе занятий основной акцент нужно поставить на базовых упражнениях, которые позволяют оптимально проработать крупные массивы мускул. Таким образом, кроме создания благоприятных условий для сжигания подкожного жира, человек получает ни с чем несравнимый тонизирующий эффект. Что интересно, клетки жира сжигаются не только во время тренировки, но и продолжают это делать на протяжении еще нескольких суток. Физическая активность позволяет забыть о таких проблемах как атрофия мускулов, гиподинамия, которые очень беспокоят современное общество. 

Тренировка для похудения для женщин в тренажерном зале
Аэробные упражнения

Без упражнений подобного характера, процесс похудения не может быть реализованным. Сюда входит ходьба и бег на улице и беговой дорожке, гребля в тренажере, езда на велотренажере, плавание и т.д. Также отлично подойдет групповая аэробика, отличающаяся своей высокой двигательной активностью. Нужно смотреть, чтобы выбранный вид аэробной нагрузки можно было совместить с тренировкой в зале. Тренировка прошла удачно, если вы возвращаетесь домой без переутомления и с превосходным настроением. 

Велотренировка в зале

Аэробные упражнения в рамках тренировки, должны выполняться сразу по окончанию силовых занятий. Оптимальная продолжительность составляет 15-30 минут. С таким подходом, уже после двух-трех тренировок вы сможете увидеть на себе разрушение подкожного жира. Вместе с этим, соблюдая  подобную технику, старайтесь не допускать работы тела и психики на пределах своих возможностей. Тренировка должна носить систематический характер, дабы организм сумел справиться с новым режимом. В нашем случае это золотое правило успеха. 

Упражнения для похудения и быстрого сжигания жира
Ускорение процесса сжигания жира

Полученный в тренажерном зале эффект, направленный на сжигание жира, не мешало бы регулярно поддерживать и закреплять. Все что нужно для этого – внести некоторые изменения в привычный ход жизни. Например, как можно меньше думайте о существовании транспорта, и как можно чаще ходите пешком. Путь на работу преодолевайте на маршрутке, а назад старайтесь возвращаться пешим ходом. Или же разбейте весь маршрут на пешие и «транспортные» отрезки. Диетологи рекомендуют совершать подобные прогулки не меньше трех раз в неделю. 

Польза пеших прогулок

Оптимальная длительность прогулки составляет 30-40 минут. Если вы живете на последних этажах в многоквартирном доме, знайте, что у вас есть прекрасная возможность держать себя в форме. Просто не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь на нужный этаж только пешком. Ходьба по лестнице не только способствует сжиганию жира, но и позволяет повысить тонус ягодиц. А попа для женщины, как принято считать, является ее вторым лицом. 

Ходьба и бег по ступенькам приносят большую пользу
Правильное питание

Вместе с тренировками нельзя забывать о правильном питании. Постарайтесь серьезно заняться этим вопросом  и для начала пересмотрите особенности своего режима питания. Наверняка не нужно объяснять, что все мучное и сладкое нужно себе запретить. В перечень запрещенных продуктов также нужно отнести картофель, особенно жаренный.  В рационе должны преобладать рыба, курица, всевозможные каши, творог, молочные продукты, бобовые, орехи. Не путайте натуральные каши с кашами быстрого приготовления. Учеными доказано, что особой пользы в процессе похудения они не несут. 

Здоровое питание

А еще забудьте на время про ягоды, фрукты, мед. Эти продукты содержат фруктозу, которая тормозит активное расщепление жира, и тем самым сводит на нет совершаемую жиросжигающую деятельность. В качестве отличной альтернативы ягодам и фруктам можно предложить огородные плоды, корнеплоды, зелень и т.п. В осенне-зимний период нехватку полезных веществ рекомендуется возмещать поливитаминными препаратами. 

Как правильно питаться при похудении? Белки, жиры и углеводы Вывод:

Подкожный жир доставляет много проблем современным обитателям планеты. С целью избавится от этой неприятности, сегодня мы представили к вашему вниманию основные принципы эффективного похудения. Если совестно будете их соблюдать, поверьте, уже скоро вы удивитесь полученному результату. Количество подкожного жира будет уменьшаться прямо на ваших глазах. Удачи Вам и прекрасных, обаятельных форм!

www.tolstuh.net

Одновременное увеличение мышечной массы и уменьшение жира

26.09.2013 Источник: http://fitness-experts.de/

В большинстве случаев нашими целями не являются только наращивание мышечной массы или избавление от жира. Улучшая внешний вид, мы хотим одновременно достичь обеих этих целей. Сделать из жира мышцы невозможно, но избавиться от жира и одновременно нарастить мышцы  вполне реально. В англоязычной литературе эта методика получила название  «Body Recomposition» (Рекомпозиция тела).

Обновлено 25.05.2015 15:05

Как происходит рекомпозиция тела?

Программы для начинающих и тренированных имеют существенные отличия. Чем меньше у вас мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Начинающие могут за короткий срок нарастить большое количество мышечной массы. Определить свой тренировочный статус: начинающий или продвинутый (тренированный) - вы можете, прочитав наши статьи о стандартах нагрузок для мужчин или женщин.

Не менее важно содержание жира в теле. Чем выше содержание жира в организме, тем больше вероятность его уменьшения. Иными словами, чем больше лишний вес, тем легче его сбросить.

Если учитывать оба факта, то можно прийти к выводу: рекомпозиция тела относительно легко проходит у начинающих и намного сложнее у тренированных людей.

Рекомпозиция тела для начинающих

Исходные данные: неподготовленный + немного лишнего веса (содержание жира в теле ~15-20%). Идеальные условия. Легко нарастить мышечную массу и скинуть лишний вес.

Обе цели осуществимы за короткий промежуток времени. Это привилегия начинающего. Тем не менее, необходимо учитывать, что терять жир и наращивать мышцы одновременно дольше, чем достигать отдельно каждую из этих целей. Другой вариант подразумевает избавление от жира перед началом программы рекомпозиции тела. Если в вашем организме высокий процент жира (>20%), то для быстрого достижения цели есть специально разработанная нами диета - High Speed Diät (высокоскоростная диета).

Рекомпозиция тела для тренированных

Исходные данные: несколько лет систематических тренировок, много мышц + нет лишнего веса (содержание жира в теле ~8-15%). Сложная ситуация.

Если ваша цель только убрать жир или нарастить мышцы, то это достаточно сложная, но вполне разрешимая задача. Главное, что нужно знать: наращивание мышц и сжигание жира противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к катастрофе.

Решение проблемы лежит в чередовании большого и малого потребления энергии. Для этого вы можете выбрать одну из нескольких, хорошо зарекомендовавших себя, систем: «Оптимальная диета 2.0», Питание по системе EOD refeeds («через день») и «Краткосрочное голодание: метод Leangains».

В день тренировки (особенно сразу после неё) создаётся анаболическая среда, за счёт избытка калорий, а в промежутках между занятиями – дефицит. Даже у хорошо тренированных спортсменов при помощи подобного чередования можно увеличить мышечную массу и уменьшить содержание жира.

Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется мышечная масса.

Гипертрофия, Питание, Снижение веса

fitness-pro.ru


Смотрите также