Планирование тренировки начинающего тяжелоатлета. Тяжелоатлетические упражнения в бодибилдинге


ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП, ЦИКЛ НОВИЧКА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РАЗРЯДНИКОВ

Тяжелая атлетика – это спортивная дисциплина, в которой атлеты соревнуются в двух дви­же­ни­ях: тол­чке и рывке. Цель тя­же­ло­ат­ле­та – собрать наибольшую сумму в этих двух дви­же­ни­ях, что и пред­оп­ре­де­ля­ет тре­ни­ро­воч­ный план штангиста. Важно за­ме­тить, что тя­же­лая ат­ле­ти­ка яв­ля­ет­ся олимпийским видом спорта с богатой традицией и ис­то­ри­ей. Со­рев­но­ва­ния по данному виду спорта проводились ещё в Древнем Египте, Ки­тае и Эл­ла­де, хо­тя, ко­неч­но, сегодня и чемпионаты, и тре­ни­ро­воч­ный процесс на­хо­дят­ся на со­вер­шен­но дру­гом уров­не. Но отдать дань истории необходимо, в част­нос­ти её но­вей­ше­му пе­ри­о­ду, ко­то­рый включает в себя славное советское наследие, став­шее од­ним из ос­нов­ных ка­та­ли­за­то­ров раз­ви­тия тя­же­лой ат­ле­ти­ки.

Нельзя не упомянуть о таких выдающихся спортсменах, как Юрий Власов и Леонид Жа­бо­тинс­кий, а так же о таких методистах, как Вер­хо­шанс­кий, Роман и Воробьев. Са­мо со­бой, что вклад в раз­ви­тие тяжелой атлетики и составление программ тренировок штан­гис­тов сде­ла­ли не толь­ко советские спортсмены и ученые, но, поскольку в данной об­лас­ти вклад рус­ских лю­дей по-нас­то­я­ще­му значим, мы позволим себе ограничиться упо­ми­на­ни­ем толь­ко на­ших со­оте­чест­вен­ни­ков. Воз­мож­но, кому-то это покажется не­объ­ек­тив­но, или да­же «нетолерантно», ну и пусть, мы и не претендуем. Спортсмены на­род ди­кий, не­ци­ви­ли­зо­ван­ный, но за­то именно мы те медведи, которые будут охранять «свою тай­гу», ког­да её при­дут ос­ва­и­вать бла­го­род­ные блед­но­ли­цые лю­ди с ав­то­ма­та­ми.

Ну и, как учил Будда, «победи сначала самого себя, потом – врагов, ибо как может пра­вить дру­ги­ми тот, кто не владеет собой». И лучшего способа научиться дисциплине и твер­дос­ти ха­рак­те­ра, чем спорт, науке неизвестно! Именно поэтому мы рекомендуем Вам тя­же­лую ат­ле­ти­ку, как один из самых ди­на­мич­ных и раз­но­об­раз­ных видов спорта. Штан­гист раз­ви­ва­ет, как быст­рую, так и мед­лен­ную мышечные системы, со­вер­шенст­ву­ет та­кие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, как гиб­кость, скорость и координация. Но за такое раз­но­сто­рон­нее раз­ви­тие приходится «платить» дисциплиной, сложностью тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы, не­прос­той тех­ни­кой выполнения упражнений и цик­ли­ро­ва­ни­ем наг­ру­зок в со­от­вет­ствии с те­ми при­о­ри­те­та­ми, которые ставит перед со­бой штан­гист в каж­дом конк­рет­ном тре­ни­ро­воч­ном пе­ри­о­де.

Принципы построения тренировок штангиста

Планирование: включает в себя ведение дневника тренировок и кон­цеп­ту­аль­но­го взгля­да на тре­ни­ро­воч­ный процесс. План должен составляться исходя из задач, поэтому у ат­ле­та дол­жен быть план тре­ни­ро­вок хотя бы на год, хотя опытные атлеты составляют план и на 2-3 года. Зачем это нужно? Во-первых, мотивация, во-вторых, без плана не­воз­мож­но цик­ли­ро­вать нагрузку. Вы должны совершенно четко поставить себе общую цель, на­при­мер, соб­рать за год в двойке на 30кг больше, чем в прошлом году. После это­го Вы дол­жны оце­нить свои сла­бые мес­та, в соответствии с чем сос­та­вить тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, уде­ляя больше внимания отстающим мышцам. В тоже время, Вы дол­жны учесть да­ту со­рев­но­ва­ний, что­бы показать наивысший результат на чем­пи­о­на­те. Та­ким об­ра­зом мож­но разбить годовой план на циклы, расставив их один за дру­гим.

Циклирование: выделяют мезо, макро и микро циклы, каждый из которых пред­став­ля­ет со­бой пос­ле­до­ва­тель­ное чередование угнетения тех или иных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Мезо цикл определен целью, например, набором мышечной мас­сы, по­вы­ше­ни­ем силовых показателей или устранения дисбаланса. Макро циклы составляют пос­ле­до­ва­тель­ную сме­ну тре­ни­ро­воч­ных периодов, позволяющих в совокупности достичь це­ли ме­зо цик­ла. На­при­мер, сначала атлет нарабатывает запасы креатинфосфата, потом ук­реп­ля­ет связ­ки и су­хо­жи­лия, а за­тем вклю­ча­ет тренинг нервной системы, что в сумме скла­ды­ва­ет­ся в по­вы­ше­ние пер­со­наль­но­го максимума. Микро циклы позволяют из­бе­гать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти внут­ри мак­ро цик­ла, что достигается путем колебаний объема и ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­вок.

Режим: совокупность манипуляций, которые позволяют атлету вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, обеспечивая прогрессию нагрузок. В режим входят такие ос­но­во­по­ла­га­ю­щие эле­мен­ты, как диета, сон и общий график повседневной жизни. Не­об­хо­ди­мо по­ни­мать, что профессиональные спортсмены выстраивают жизнь вок­руг тре­ни­ро­вок, а Вам надо впи­сать тренировки в повседневный график. Это разные задачи, по­это­му ис­поль­зо­вать профессиональные схемы нельзя. Речь даже не идет про ис­поль­зо­ва­ние фар­ма­ко­ло­гии, хо­тя и этот фак­тор играет очень существенную роль, но он не столь ва­жен, как об­щий гра­фик жизни. Одно дело, когда Вы спите не меньше 9-10 ча­сов в сут­ки, Вам не на­до работать, Вы спите днем, можете разбить тренировку на 2-3 час­ти, схо­див в зал 2-3 ра­за в день, и совсем другое дело, когда Вы ходите в зал пос­ле ра­бо­ты, про­пус­кая тре­ни­ров­ки из-за сверх­уроч­ных. Это вроде бы очевидная вещь, но она по­че­му-то по­нят­на не всем.

Базовые упражнения штангиста

Приседания со штангой: штангисту необходимо выполнять, как приседания со штан­гой на спи­не, так и фронтальный присед, поскольку в толчке атлет использует эле­мент имен­но приседаний со штангой на груди, но классический присед штангисту так же не­об­хо­дим. Де­ло даже не в силовых показателях, которые, безусловно, позволяет на­ра­бо­тать дан­ное уп­раж­не­ние, а в том, что, не научившись выполнять присед, не­воз­мож­но вы­пол­нить становую тягу. Становая является первичной фазой и толчка и рыв­ка, по­это­му так важ­но от­ра­ба­ты­вать тех­ни­ку выполнения этого упражнения.

Становая тяга: силовое упражнение, которое является частью со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний в тя­же­лой атлетике, при этом, оно позволяет нарабатывать силовые по­ка­за­те­ли с очень боль­ши­ми весами. В становой тяге очень важно упираться в пол пят­ка­ми и от­во­дить таз на­зад, чтобы колени не уходили за линию носков. Наиболее слож­ным эле­мен­том уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся срыв штанги с пола и именно он является сос­тав­ной час­тью со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний штан­гис­та. Научиться правильно «сры­вать» штан­гу с по­ла возможно только в том случае, если Вы уже умеете правильно вы­пол­нять при­сед, не выводя колени за линию носков, то есть, выполняя приседания, от­во­дя таз на­зад, а не сги­бая колени вперед. Именно поэтому учиться выполнять становую нуж­но пос­ле то­го, как Вы научитесь выполнять присед.

Жим с груди: силовое упражнение, в котором возможно отработать технику за­вер­ша­ю­щей фа­зы толчка и наработать силовые показатели плечевого пояса. Опытные ат­ле­ты вмес­то ар­мейс­ко­го жима используют швунги, но и данное упражнение может вхо­дить в сос­тав ОФП. Но­вич­кам следует начинать именно с жима с груди, поскольку уп­раж­не­ние про­ще и ме­нее опас­но, чем швун­ги.

Подъемы штанги на грудь: более специальное упражнение для штангиста, чем пе­ре­чис­лен­ные вы­ше, поскольку, по сути, является первой фазой амплитуды толчка. Прис­ту­пать к вы­пол­не­нию подъемов штанги на грудь следует после того, как Вы изучите тех­ни­ку вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги, и дойдете до веса на 6-8 повторений в становой хотя бы в 100кг.

Швунги: упражнение похоже на жим с груди, просто его выполняют с небольшим под­се­дом, как бы по­мо­гая себе вытолкнуть штангу из «мертвой точки». Существует нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния данного упражнения, которые Вы можете посмотреть здесь.

Соревновательные движения: толчок и рывок, которые, по сути, представляют со­бой сло­же­ние эле­мен­тов перечисленных выше упражнений. Эта особенность тяжелой ат­ле­ти­ки вы­год­но отличает её от того же па­уэр­лиф­тин­га, поскольку пауэрлифтеры вы­нуж­де­ны все уп­раж­не­ния изу­чать целиком. Понятное дело, что упражнения эти легче, и, соб­ствен­но, они сос­тав­ля­ют эле­мен­ты со­рев­но­ва­тель­ных движений штан­гис­та, но у штан­гис­та бла­го­да­ря это­му есть воз­мож­ность эффективно отрабатывать поэтапно тех­ни­ку.

Программы тренировок штангистов

Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу но­вич­ка за 1-2 ме­ся­ца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном не­мец­ком тре­нин­ге три раза в неделю, затем проходит силовую схему, и вот только пос­ле это­го пе­ре­хо­дит к тре­ни­ров­кам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в под­го­тов­ку обя­за­тель­но долж­на входить отработка элементов со­рев­но­ва­тель­ных движений, в частности приседания со штангой над головой, толчковая тяга и прочие. Са­мо со­бой, что у де­тей и подростков совершенно другой под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од, но им во­об­ще са­мос­то­я­тель­но заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тре­ни­ро­вать­ся с тре­не­ром, пос­коль­ку в этот период скелет ещё не до конца сфор­ми­ро­ван, и по­это­му наг­руз­ку сле­ду­ет подбирать индивидуально.

План штангиста новичка

Тренировка №1 - понедельник Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 8 повторений Рывок штанги – 4 подхода по 6 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2 - вторник Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения Фронтальные приседания – 4 подхода по 6 повторений Швунги – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3 - четверг Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений Толчок штанги – 6 подходов по 4 повторения Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 8 повторений Жим штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №4 - пятница Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений Швунги – 6 подходов по 6 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений

Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом; в начале тренировки проводится разминка; используется метод линейной прогрессии нагрузок.

План подготовки разрядника

Неделя месяца 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя
Кол-во тренировок в неделю 6 6 6 5 5 4 4 2
Средняя интенсивность 74% 76% 77,50% 78% 80% 81% 79% 72,50%
Кол-во легких тренировок 5 5 4 3 2 1 2 2
Кол-во средних тренировок 1 1 1 1 2 1 0 0
Кол-во тяжелых тренировок 0 0 1 1 1 2 2 0

Легкая нагрузка: 70-75% от ПМ; кол-во подходов 4-5; кол-во повторений в подходе: толчок – 2, рывковые и толчковые упражнения – 3, рывковые и толчковые тяги – 4, становая тяга – 6, приседания – 4. Средняя нагрузка: 80-85% от ПМ; кол-во подходов 6-8; кол-во повторений в подходе: толчок – 1-2, рывковые и толчковые упражнения – 2, рывковые и толчковые тяги – 3, становая тяга – 0, приседания – 3-4. Тяжелая нагрузка: 90% от ПМ и выше; кол-во подходов 5-6; кол-во повторений в подходе: толчок – 1, рывковые и толчковые упражнения – 1-2, рывковые и толчковые тяги – 1-2, становая тяга – 0, приседания – 1-2.

Цикл на 1 месяц

Тренировка №1 – понедельник

Тренировка №2 – вторник

Тренировка №3 – среда

Тренировка №4 – четверг

Тренировка №5 – пятница

Тренировка №6 – суббота

Как читать запись: 70% 3х4 - вес 70% от персонального максимума на 1 повторение в 3 повторениях в 4 подходах.

Цикл на 2 месяц

Тренировка №1 – понедельник

Тренировка №2 – вторник

Тренировка №3 – среда

Тренировка №4 – пятница

Тренировка №5 – суббота

По окончании программы выполняется проходка или выступление на соревнованиях, пос­ле че­го цикл можно начать сначала или использовать другую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му по тя­же­лой атлетике.

Программы тренировок для тренажерного зала

Источники:

М. А. Абдулаев «Как построить тренировочный цикл штангиста»

Ю. В. Верхошанский «Основы специальной физической подготовки в спорте»

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика. Учебник»

fit4power.ru

Скоростные тренировки. Упражнения для развития силы и мощности | BodyBuilding.ua

В этой статье мы рассмотрим, почему именно развитие мощности имеет важное значение для работоспособности спортсменов, и как именно ее развивать!

 

Хотя, периодизация является важным понятием в разработке различных рекомендаций, это выходит за рамки данной статьи. Все советы должны использоваться в качестве дополнения в тренировочный сезон.

 

Жажда скорости

Мы определяем мощность, как способность быстро производить силовые возможности (фактический срок производительности/времени). Большие сильные мышцы имеют более высокий потенциал производить больше силы. Имея высокий силовой предел возможностей, любые нагрузки будут легче переноситься и, таким образом, могут быстрее заменяться следующими, более интенсивными. Скорость, как и любой человеческий навык, по-прежнему нуждается в тренировках, но есть много достоинств улучшения также грубой силы и мышечной гипертрофии.

Потребность в мощности во время спортивных соревнованиях очевидна; спортсмен, который быстрее, способен воспользоваться пробелом в обороне противника, он лучше сможет показать себя и отыграть до конца. Это лишь один пример того, как игрок, который быстрее и сильнее, может увеличить свои шансы на победу.

Будучи в состоянии применить силу в быстром темпе, игрок может сильнее и быстрее ускорить изменение направления, быстрее реагировать на противостояния. Очевидно, что улучшение своей мощности является необходимостью для игроков.

 

Физиология развития мощности

Улучшения мощности на физиологическом уровне вызываются наличием большего количества сокращающихся мышечных единиц (большие мышцы имеют больше ткани, чтобы предоставить мощность в любой нужный момент).

Лучше синхронизировать сокращения мышц (если они сжимаются в синхронизации, мышцы будут более эффективно двигаться со временем).

Имея более жесткие сокращения, мышцы потенциально могут сокращаться сильнее, чем большие мышцы. Но большие мышцы будут иметь более сильный потенциал, если они правильно натренированы сокращаться настолько сложно, насколько они могут!

 

Путь к развитию

Повышение максимальной скорости зависит от повышения скорости производства силы. Да, здесь необходимы некоторые условия: спортсмен должен быть в состоянии закончить тренировку без усталости, но с улучшением аэробной/анаэробной фитнес возможности.

Эта статья предполагает, что спортсмены имеют необходимую физическую форму, чтобы делать то, что им нужно делать, но им не хватает скорости при этом.

 

Как развивать мощность?

Задействование большего количества мышечной ткани (саркомеров) в каждом подходе будет означать, что любое сокращение будет  выполняться быстрее. Все саркомеры в блоке мышц будут сокращаться сразу, так что, если длинная линия мышечных единиц задействована, то соединение будет распространяться на большее расстояние, чем одна линия с меньшим количеством саркомеров в серии.

Добавление большего количества мышечной ткани параллельно, по существу, сделает каждую единицу мышц шире, а не длиннее. Это приведет к увеличению производимой силы - более широкие мышцы будут иметь больше единиц в каждой точке диапазона движения, которые отлично взаимодействуют друг с другом. Это и будет делать их сильнее.

Это увеличивает формирование силы, но приведет к увеличению более тяжелого сопротивления. Они оба могут объединиться, чтобы сделать спортсмена более сильным; он станет двигаться сильнее и быстрее, в результате чего, он будет относительно легче перемещать свои нагрузки.

Тренировки для достижения максимальной скорости, связаны с использованием движений, которые увеличивают скорость производства силы. Чтобы сделать это, попробуйте следующие виды упражнений.

 

№ 1 Плиометрические тренировки

Плиометрика может содержать упражнения с сопротивлением, которые могут включать ускорение против внешней нагрузки и часто требуют только веса тела самого спортсмена. Плиометрические тренировки обычно включают прыжки, исключительно предусматривающие трату как можно меньшего времени на полу, насколько это возможно. Между каждым прыжком они тренируют рефлекс растяжения, так что тело может быстро сокращаться и менять направление перемещения конечностей.

Одним из примеров упражнения с сопротивлением для мощности могут быть приседания с весом. Они могут выполняться со штангой или жилетом с отягощением. Убедитесь в том, Вы адекватно отдохнули между подходами с более длительным, чем обычно, временем отдыха (3-5 минут) для каждого плиометрического упражнения. Вы же не хотите заниматься коряво!

 

Ниже приведен список с примерами плиометрических упражнений.

 

Плиометрические упражнения для мощности

Подходы и повторы

Приседания с прыжком

5х3 с 30% интенсивности

Прыжки на расстояние двумя ногами вместе

х5

Прыжки вверх, отталкиваясь одной ногой

х5

Прыжки в глубину (с возвышенности)

х5

 

* Прыжки в глубину: прыгайте с коробки, придерживаясь прыжка на расстоянии

Примечание: тратьте как можно меньше времени на полу, насколько это возможно.

 

№ 2 Тяжелоатлетические упражнения

Альтернативой плиометрики является включение тяжелоатлетических упражнений - резкие и плавные (взятие штанги на грудь и интенсивный жим). Опять же, эти движения мощности лучше подходят в качестве меньших повторов, большего отдыха в движениях с большей интенсивностью. Вы должны тренироваться в этих упражнениях должным образом с минимальным количеством усталости, насколько это возможно, чтобы убедиться, что Вы, на самом деле, тренируете развитие силы, а не выносливости.

Спортсмен должен выбрать сочетание упражнений из каждого направления таким образом, чтобы все атрибуты были задействованы. Это позволяет спортсмену держать некоторый контроль над своей программой, увеличивая сопротивление при одновременном эффективном тренировочном процессе (без чрезмерной нагрузки верхней части тела).

 

Тяжелоатлетические упражнения

Подходы и повторы

Взятие штанги на грудь

5х2, 90% интенсивности, 2-3 мин отдыха

Силовой жим с весом

5х2, 90% интенсивности, 2-3 мин отдыха

Швунг жимовой

3х10, 60% интенсивности, 2 мин отдыха

Силовое взятие на грудь штанги

3х5, 70% интенсивности, 3 мин отдыха

 

Было обнаружено, что спортсмены, которые тренировались с тяжелоатлетическими упражнениями, достигли более высоких скоростей, чем те, которые тренировались с плиометрикой. Группа с плиометрическими упражнениями продемонстрировала более высокую неподвижность ног, однако, и на 1 повторение больше в приседаниях со штангой на плечах. Это не означает, что плиометрия бесполезна в тренировочном процессе в улучшении скорости, так как добавление упражнений из плиометрики способствует увеличению ускорения (причина этого будет рассмотрена в следующем разделе).

 

✓ Необходимо также учитывать тот факт, что это занимает много времени, чтобы научиться быть технически опытными в тяжелоатлетических упражнениях, в то время, как в плиометрии можно разобраться достаточно быстро и легко.

 

✓ Главное, что можно извлечь из этого, что спортсмен должен использовать различные формы тренировок, чтобы гарантировать себе быстрое развитие и быть в состоянии достигнуть более высоких скоростей.

 

№ 3 Изменение направления

Более быстрые бегуны имеют меньший контакт своих ног с полом, а также имеют более высокую частоту шага. Это означает, что они касаются пола чаще (в связи с увеличением числа шагов), но находятся в контакте с полом более короткий отрезок времени.

 

Как развить силу за счет изменения направления?

Меньшее время контакта с полом и увеличение числа шагов позволит улучшить темп ускорения, а это означает, что бегун сможет достичь максимальной скорости на много быстрее. Тренировки на развитие силы используются, чтобы помочь с быстрым ускорением, так как сильный спортсмен лучше может отрывать свое тело с мертвой точки от земли с каждым шагом.

 

Преимущества силовой тренировки

Быстрое ускорение является желательным признаком того, может ли спортсмен делать быстрые изменения в своем направлении - способность останавливаться и быстро достигать высоких уровней скорости от этой остановки, что и будет определять, способен ли игрок победить или нет. Поэтому, спортсмен должен тренироваться, чтобы лучше переносить все гибкие изменения в направлении движений. Спортсмену нужно будет работать над силовыми тренировками, а также над упражнениями, которые направлены на сокращение времени контакта ног с землей.

 

✓ Тренировка с приседаниями (мы рекомендуем приседания с поднятой штангой или приседания со штангой на груди, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах) с тяжелым весом и меньшим количеством повторений позволит спортсмену увеличить свою силу и, следовательно, улучшить быстрое ускорение.

 

Приседания: 3-5 подходов по 4-6 раз с 75% интенсивностью и 5-минутным отдыхом.

 

№ 4 Использование тренировочной лестницы

Спортсмен должен также проводить время в зале с превращением своего повышенного силового потенциала в повышение маневренности. Мы рекомендуем использовать для этих целей тренировочные лестницы. Одна тренировочная лестница может заставить Вас сделать столько шагов, сколько Вы можете выполнить на месте в течение пяти секунд (убедитесь, что Вы используете свои икроножные мышцы, когда отскакиваете и выпрыгиваете каждый раз, но гарантируя при этом, что Ваши пальцы касаются пола впервые, когда нога оказывается на земле, и в последний раз, когда нога поднимается). То есть, двигайтесь вверх по лестнице каждые пять секунд. Чтобы сделать это упражнение еще более эффективным, Вы можете менять свое направление, в котором Вы делаете это упражнение, на 90 градусов (повернитесь направо, под прямым углом).

Выполняйте каждую лестницу за 15-30 секунд, чтобы убедиться, что Вы тренируете скорость и технику, а не выносливость. Еще один вариант лестницы, которую Вы могли бы сделать, это поднимать высоко колени, когда бежите по ней, убедившись, что проводите как можно меньше времени на полу, и как можно больше времени в воздухе на каждой "ступеньке".

 

Комплекс, усиливающий силу и мощность

 

✓ Исследования показали, что при выполнении определенных видов упражнений, увеличивается производительность в каждом следующем движении.

Например, приседания с тяжелым весом на плечах увеличивают мощность в тяжелоатлетических упражнениях, а тяжелоатлетические упражнения могут помочь улучшить скорость, полученную в плиометрике или беге на короткие дистанции. Отдых здесь требуется около 4-7 минут; непросто выполнять некоторые приседания, а затем сразу же попытаться бежать с ускорением.

 

На заметку

Делая выводы, используйте разные атрибуты в тренажерном зале в сочетании со штангой. В качестве альтернативы можно сочетать силовые тренировки с тренировками развития мощности, такие как тяжелоатлетические упражнения (взятие штанги на грудь, жим от груди  и швунг жимовой) или упражнения с собственным весом, такие как прыжки или упражнения с лестницей.

Выполнение движений по замкнутому кругу с паузами длительностью по 5 минут между ними, увеличивает последующую производительность каждого следующего движения (другими словами, не делайте несколько подходов одним движением, а делайте несколько подходов с разными движениями).

 

Полный подход упражнений для увеличения силы и мощности может выглядеть следующим образом:

1) Разминка с включением динамической растяжки

2) Приседания для силы или скорости

3) Одно тяжелоатлетическое упражнение

4) Одно плиометрическое упражнение

5) Подход к лестничному тренажеру/спринт

 

Повторяйте выше описанную последовательность столько подходов, сколько Вы хотите (3-8, в зависимости от возраста/тренировочного опыта). Придерживайтесь базовой подготовки (выбирайте 2-3 упражнения и выполняйте их без чрезмерных нагрузок).  Не забывайте растянуться и остыть!

Мы рекомендуем проводить эту тренировку после любых спортивных занятий (например, матча или командной тренировки) в неделю, так чтобы усталость, вызванная этими упражнениями, не влияла отрицательно на общую производительность.

bodybuilding.ua

РЫВОК и ТОЛЧОК ШТАНГИ, СПЕЦИАЛЬНЫЕ и ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

Рывок штанги

Рывок штанги яв­ля­ет­ся са­мым слож­ным уп­раж­не­ни­ем в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, пос­коль­ку в нем ре­ша­ю­щую роль иг­ра­ет не столь­ко мы­шеч­ная си­ла, сколь­ко тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во и ко­ор­ди­на­ция дви­же­ний, в свя­зи с чем, сле­ду­ет серь­ез­но от­нес­тись к вы­бо­ру оп­ти­маль­ной тех­ни­ки вы­пол­не­ния рыв­ка для своей кон­с­ти­ту­ции, по­с­коль­ку ме­то­ди­ка «бе­ри боль­ше – ки­дай даль­ше» здесь не сра­бо­та­ет далее…

Толчок штанги

Толчок так же яв­ля­ет­ся со­рев­но­ва­тель­ным уп­раж­не­ни­ем в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, по­э­то­му к его от­ра­бот­ке сле­ду­ет по­дой­ти со всей серь­ез­нос­тью, но, хо­тя и в дан­ном слу­чае тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во иг­ра­ет важ­ную роль, все же ре­ша­ю­щим яв­ля­ет­ся мы­шеч­ная си­ла, ре­а­ли­зо­вать по­тен­ци­ал ко­то­рой воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет об­ла­да­ет дос­та­точ­ной гиб­кос­тью и ко­ор­ди­на­цией далее…

Подъем штанги на грудь

Подъем на грудь яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ным уп­раж­не­ни­ем для тя­же­ло­ат­ле­та, пос­коль­ку, по су­ти, это уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся пер­вой фа­зой тол­ч­ка, в свя­зи с чем, оно не­из­беж­но при­сут­с­т­ву­ет в тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме тя­же­ло­ат­ле­та. Важ­но за­ме­тить, что подъ­е­мы штан­ги на грудь гру­зят прак­ти­чес­ки все мы­шеч­ные груп­пы, кро­ме, раз­ве что, груд­ных, по­э­то­му их не­об­хо­ди­мо ста­вить в тре­ни­ров­ку далее…

Рывковый присед

Приседания со штан­гой над го­ло­вой яв­ля­ют­ся за­вер­ша­ю­щей фа­зой рыв­ка, по­э­то­му изу­чать тех­ни­ку вы­пол­не­ния рыв­ка штан­ги, не умея вы­пол­нять рыв­ко­вый при­сед, прос­то не­воз­мож­но, но да­же, ес­ли ат­лет уме­ет вы­пол­нять и то и дру­гое, рыв­ко­вые при­се­да­ния поз­во­ля­ют от­ра­бо­тать от­дель­но ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний в си­ло­вой фа­зе рыв­ка, по­э­то­му дан­ное уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся далее…

Упражнения тяжелоатлета: швунги

Швуги – это тол­чок штан­ги с гру­ди с под­се­дом под штан­гу, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся за­дей­с­т­во­вать боль­ше мы­шеч­ных групп и, в кон­це кон­цов, вы­пол­нить тол­чок с боль­шим ве­сом, по­э­то­му дан­ное уп­раж­не­ние обя­за­тель­но в тя­же­лой ат­ле­ти­ке. Да­же, ес­ли Вы вы­пол­ня­е­те тол­чок в раз­нож­ку, тем не ме­нее, швун­ги все рав­но сле­ду­ет вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­с­коль­ку далее…

Классические приседания

Приседания со штан­гой на спи­не яв­ля­ют­ся од­ним из ос­нов­ных си­ло­вых уп­раж­не­ний, по­э­то­му в тя­же­лой ат­ле­ти­ке оно не­за­ме­ни­мо, кро­ме то­го, без уме­ния пра­виль­но вы­пол­нять клас­си­чес­кий при­сед не­воз­мож­но на­у­чить­ся кор­рек­т­но вы­пол­нять ста­но­вую тя­гу, а без это­го не­воз­мож­но вы­пол­нять со­рев­но­ва­тель­ные дви­же­ния, по­э­то­му при­се­да­ния со штан­гой в ка­чес­т­ве ОФП обя­за­тель­но далее…

Фронтальные приседания

Приседания со штан­гой на гру­ди бо­лее спе­ци­аль­ное уп­раж­не­ние, пос­коль­ку в нем от­ра­ба­ты­ва­ет­ся уход под штан­гу пос­ле взя­тия её на грудь, в свя­зи с чем, тя­же­ло­ат­ле­ты вы­пол­ня­ют фрон­таль­ный при­сед да­же ча­ще, чем клас­си­чес­кий, хо­тя пос­лед­ний поз­во­ля­ет раз­вить та­кие мы­шеч­ные груп­пы, ко­то­рые не­воз­мож­но адек­ват­но ин­нер­ви­ро­вать в лю­бых дру­гих уп­раж­не­ни­ях, в свя­зи далее…

Становая тяга

Классическая мерт­вая тя­га – это уп­раж­не­ние, ко­то­рое поз­во­ля­ет комп­лек­с­но про­ка­чать все те­ло, по­э­то­му для на­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей ста­но­вая тя­га обя­за­тель­но дол­ж­на вхо­дить в си­ло­вой цикл штан­гис­та. Клас­си­чес­кая тех­ни­ка вы­пол­не­ния мерт­вой тя­ги поз­во­ля­ет в боль­шей сте­пе­ни ин­нер­ви­ро­вать длин­ные мыш­цы спи­ны, но да­же, ес­ли с этим у Вас проб­лем нет, все рав­но далее…

Становая сумо

Стиль сумо поз­во­ля­ет снять наг­руз­ку с мышц спи­ны при сры­ве штан­ги с по­ла, сме­щая наг­руз­ку в мыш­цы ног, по­э­то­му это уп­раж­не­ние так же сле­ду­ет до­бав­лять в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му по тя­же­лой ат­ле­ти­ке, но имей­те в ви­ду, что ув­ле­кать­ся им чрез­мер­но не сто­ит, по­с­коль­ку оно мо­жет сфор­ми­ро­вать не­п­ра­виль­ный на­вык сры­ва штан­ги с по­ла, в свя­зи с чем, уп­раж­не­ние дол­ж­но быть далее…

Протяжка со штангой

Тяга штанги к подбородку – это си­ло­вое уп­раж­не­ние для плеч, ко­то­рое так же яв­ля­ет­ся сос­тав­ной час­тью под­ры­ва в рыв­ке и тол­ч­ке штан­ги, по­э­то­му тя­же­ло­ат­лет прос­то обя­зан вы­пол­нять дан­ное уп­раж­не­ние, на­ра­ба­ты­вая тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во и си­ло­вые по­ка­за­те­ли, бла­го­да­ря че­му воз­мож­но уве­ли­чить сум­му со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний и спрог­рес­си­ро­вать, но сто­ит от­дать се­бе далее…

Шраги

Шраги яв­ля­ют­ся эле­мен­том под­ры­ва, вы­пол­ня­е­мым сов­мест­но с про­тяж­кой, по­э­то­му уп­раж­не­ние так же дол­ж­но вхо­дить в цикл под­го­тов­ки тя­же­ло­ат­ле­та, тем бо­лее, что силь­ная тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца так же поз­во­ля­ет из­бе­жать трав­мы шей­но­го поз­вон­ка при вы­пол­не­нии рыв­ко­во­го при­се­да­ния, в свя­зи с чем, шра­ги не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, как с ган­те­ля­ми, так и со штан­гой, пос­коль­ку далее…

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ва­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для длин­ных мышц спи­ны и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся при­дать им то­нус и ук­ре­пить мы­шеч­ный кор­сет, что так важ­но при вы­пол­не­нии со­рев­но­ва­тель­ных уп­раж­не­ний в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, пос­коль­ку и ры­вок, и тол­чок ин­нер­ви­ру­ют не толь­ко быст­рую мы­шеч­ную сис­те­му, но и мед­лен­ную, бла­го­да­ря далее…

fit4power.ru

Тяжелоатлетический жим стоя – техника выполнения

Рассматриваемый нами в этом обзоре тяжелоатлетический жим стоя является специально-вспомогательным упражнением, которое способствует развитию силы мышц, участвующих в толчке штанги от груди.

Стартовое положение для жима и ширина хвата те же, что и для толчка. Наиболее удобный захват штанги — простой.

На грудь штангу обычно поднимают в полуприсед без расстановки ног, который выполняют после заключительной фазы тяги — так называемого, подрыва. При этом штангу на грудь можно поднимать также способом «ножницы» или «разножка» с неглубоким подседом.

После подъёма из подседа в положение стоя атлет ставит ступни в комфортное для него положение (примерно на ширине плеч, при этом носки слегка развернуты в стороны) и принимает исходное положение для жима. Таз несколько подается вперед, так чтобы проекция тазобедренных суставов была ближе к носкам (рис. 1, а), поясница закреплена, грудная клетка приподнята. Локти немного выведены вперед, чуть-чуть дальше за линию грифа, при этом голова немного отклонена назад. Руки напряжены лишь настолько, чтобы атлет смог удержать гриф снаряда на груди. Из этого положения атлет поднимает (выжимает) штангу вверх.

Во время тяжелоатлетического подъема штанги с груди локти энергично подаются вверх. При этом вначале подъем штанги осуществляется главным образом за счет мышц, поднимающих плечи. Углы в локтевых суставах увеличиваются незначительно. В дальнейшем атлет в большей степени разгибает руки в своих локтевых суставах. Одновременно во время разгибания рук в плечевых суставах голова немного отклоняется назад (это оказывает влияние на тонус и силу мышц- разгибателей). Пока штанга не достигнет уровня верхней части головы, не рекомендуется разводить локти широко в стороны, так как это ослабит усилия, ориентированные на подъем штанги. Предплечья должны сохранять слегка наклонное положение.

Когда плечи принимают горизонтальное положение, дальнейшее их разгибание (а следовательно, и подъем штанги) затрудняется. Чтобы преодолеть это трудное положение, атлет немного отклоняет туловище назад. Мышцы поясничной части спины напрягаются, углы в плечевых и локтевых суставах становятся тупыми, что способствует дальнейшему разгибанию рук, а следовательно, и тяжелоатлетическому подъему штанги (рис. 1, б).

Когда руки почти полностью выпрямлены, атлет подает туловище и голову вперед, а таз — назад и затем, окончательно разогнув руки и выпрямив туловище, фиксирует штангу стоя (рис. 1, в).

Напоследок хотим заострить Ваше внимание на вот каком важном моменте: тяжелоатлетический вариант исполнения этого упражнения в корне отличается от армейского жима или жима стоя бодибилдеров тем, что тяжелоатлеты ориентированы на максимально эффективный и взрывной подъем снаряда, а культуристам главное не сам факт подъема, а максимальная концентрация и акцентированная работа целевых мышц. Именно по этой причине в технике тяжелоатлетов просматриваются все возможные варианты читинга: раскачка тела, подсед, движение по инерции и прочие приемы. Культуристы же в отличие от штангистов работают с куда более меньшими весами, но зато действуют значительно медленнее и концентрированнее, дабы проработать и прочувствовать задействованные мышцы.

Работая со штангой не забывайте про необходимость аэробной нагрузки, чтобы Ваше сердце, дыхательная и кровеносная системы не отставали от Вашего мышечного развития. Для этих целей рекомендуем купить горный велосипед и в летнее время как можно чаще передвигаться на нём, отказавшись от автомобиля и общественного транспорта. Ну, а в зимнее время Вам в помощь беговая дорожка, орбитрек, велоэргометр или другой предпочитаемый кардиотренажер. Ну, а о важности аэробного тренинга можно более подробно почитать вот тут.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Планирование тренировки начинающего тяжелоатлета

Начинающим штангистам необходимо использовать в тренировках только а) рывковые, б) толчковые упражнения, в) приседания со штангой и г) жимы лежа. Соотношение и баланс упражнений в месячной тренировке как в подготовительной, так и в соревновательной стадии составляет примерно: а) рывковые — 20%, б) подъемы штанги на грудь — 13, в) подъемы штанги от груди—12, г) приседания со штангой на плечах и груди — 30, д) другие приседания со штангой — 18% и е) жим лежа — 7% от общего объема.

Важно понимать, что планирование тренировки начинающего тяжелоатлета осуществляется под строгим руководством тренера и чутким контролем наблюдающего Вас врача. «Не навреди!» - вот самая первая заповедь в «железном спорте».

Занятия 1-го тренировочного цикла выглядят примерно так.

Сентябрь

1—2-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом 55 X ХЗХ 1 ; 65X3X5. Швунг толчковый, без подседа 55X Уз*Х 1; 65X УзХ5. Приседания со штангой на плечах— 50X5X1; 60X4X5. Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 40Х5Х3.

3—4-е занятия. Рывок с полуподседом — 50 X 3 X 1; 60X3X5. Швунг толчковый, без подседа — 55хУзХ XI; 65Х*/зХЗ. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 40X4X4. Толчок от груди — 40X3X4. Приседания со штангой на плечах — 55Х6Х 1; 65X6X5.

5—6-е занятия. Рывок с полуподседом —50ХЗХ X 1; 60X3X5.

Рывок — 40X4X4. Подъем на грудь с полуподседом + толчок от груди — 55X УзХ 2; 65 X УзХ 4. Приседания со штангой на плечах — 65X6X4. Жим лежа широким хватом — 60 X 5 X 3.

Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 40X4X4.

7—8-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом — 65 X 4 X 4. Рывок — 55 X 3 X 2; 60 X 3 X 5. Приседания со штангой на плечах — 70X5X6. Толчок от груди — 40X3X3. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 40X4X4.

9—10-е занятия. Рывок с полуподседом — 65Х4Х X 5. Подъем на грудь с подседом вариация «разножка» («ножницы») — 55X ЗХ 1; 65X3X3. Подъем на грудь с полуподседом + толчок — 70X /зХ 3. Приседания со штангой на плечах — 70 X 5Х 4. Жим лежа узким хватом—65X5X5. Приседания со штангой - снаряд на груди способом «ножницы» — 50 X 5Х 3.

11—12-е занятия. Рывок — 55 X 2Х 1; 60X3X1; 65X4X5. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50 X 5 X 4. Толчок (со стоек) — 60X2X1; 70X2X4. Приседания со штангой на груди — 50Х7Х 1; 60X6X4.

В заключительную часть каждого занятия включают упражнения с металлической палкой, имитирующие технику рывка и толчка. Если начинающий не может выполнить рывок или взятие штанги на грудь вариантом «разножка», его обучают подъему способом «ножницы». Впоследствии (через 0,5—1 год), если спортсмен сможет выполнять подъем штанги способом «разножка», его переводят на этот способ.

Распределение сентябрьской нагрузки (1150 подъемов) по неделям будет следующим: 1-я неделя — 262 подъема, 2-я — 324, 3-я — 288, 4-я — 276 подъемов.

Октябрь

В первую неделю нужно повторить 7, 8, 9-е занятия, во вторую—10, 11, 12-е (это будут 13—18-е занятия). С третьей недели можно начать новый цикл.

19—20-е занятия. Рывок с полуподседом — 60X ЗХ XI; 65X3X5. Приседания со штангой на груди спосо-1 бом «ножницы» — 60Х6Х 4. Толчок — 60X X 3; 70X1 X /зХЗ. Приседания со штангой на плечах — 70X1 Х6Х6. Жим лежа широким хватом — 65X 6Х 4.

21—22-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом — 1 65X5X4.

Рывок —50ХЗХ 1; 60X3X1; 65X3X6. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках в вариации «разножка» — 50X6X3. Швунг толчковый (со стоек) — 1 60X5X4. Приседания со штангой на груди — 60X1 Х6Х5.

23 —24-е занятия. Рывок с полуподседом — 60 X 4 X I XI; 70X4X4. Взятие на грудь с подседом вариантом: «разножка» («ножницы») — 60 X 4 X 4. Приседания со  штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50X6Х3. Толчок от груди (со стоек)— 55X3X1; 65X3X3. Приседания со штангой на плечах — 60Х4Х 1; 70X5X7.

Распределение нагрузки в октябре: 1-я неделя — 288, 1 2-я — 276, 3-я — 364, 4-я — 322 подъема.

Ноябрь

Нужно повторить тренировочный цикл октября, снизив на 25 подъемов нагрузку в 1-й и 3-й неделях. Тогда распределение месячной нагрузки (1200 подъемов) составит: 1-я неделя — 263 подъема, 2-я — 276, 3-я — 339, 4-я — 322 подъема.

Декабрь

В конце месяца тяжелоатлет должен выступить в соревнованиях, а для этого необходимо знать его готовность. В рывке и толчке дополнительно (в небольшом количестве) включаются подъемы штанги большого веса. Вот как выглядит примерный план недельного тренировочного цикла:

  • Понедельник. Рывок — 60X ЗХ 1; 70X3X2; 80X Х2Х2; 85X1X2. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50X5X4. Подъем на грудь с полуподседом 60 X 3 X 1; 70 X ХЗХ 1; 80X3X1. Приседания со штангой на плечах — 60X6X1; 75X5X5 (всего за тренировку — 75 подъемов) .
  • Среда. Рывок с полуподседом — 55X 4Х 1; 65Х4Х XI; 75X4X1- Толчок —55Х2/гХ1; 65Х2/гХ1; 75Х Х2/гХ 1; 85Х2/гХЗ. Приседания со штангой на плечах — 65X4X1; 75X4X4. Жим лежа узким хватом —70X Х5Х4. Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 60 X 6Х 3 (всего за тренировку — 94 подъема).
  • Пятница. Подъем на грудь с полуподседом — 60 X Х4Х1; 75X4X3. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках в вариации «разножка» — 50X4X4. Швунг толчковый (со стоек) — 65 X 4Х 1; 75X3X3. Приседания со штангой на груди — 60Х 6Х 1; 70Х6Х Х5 (всего за тренировку — 81 подъем).

Такой недельный тренировочный цикл можно использовать в течение месяца, лишь несколько видоизменяя упражнения и варьируя объем нагрузки. Объем месячной нагрузки может распределяться по неделям следующим образом: 1-я неделя — 250 подъемов, 2-я — 300, 3-я — 250, 4-я — 200 подъемов. Не забываем и про качественный отдых и полноценное питание. Обязательно дополняйте свой рацион витаминами, минералами, ну и, конечно же, белковыми коктейлями и препаратами спортивного питания. Качественный протеин, креатин или гейнер купить нынче не проблема – многочисленные интернет-магазины ру-нета Вам в помощь. Да и в каждом мало-мальском городишке найдется специализированый магазин для культуристов, лифтеров и тяжелоатлетов.

В дальнейшем (во 2-м и 3-м тренировочных циклах) объем нагрузки в подготовительных и соревновательных месяцах можно распределить по недельным циклам примерно так.

Подготовительный месяц (1100 подъемов), 1-я неделя — 275, 2-я — 310, 3-я — 250, 4-я — 265 подъемов; соревновательный месяц (900 подъемов) — соответственно 240, 300, 210 и 150 подъёмов.

Недельное планирование тренировки начинающего тяжелоатлета в этот период не представляет трудности. Объем нагрузки распределяют так, чтобы в первой тренировке (которая обычно начинается после двухдневного отдыха) было максимальное количество подъемов, а во второй, после большой нагрузки, — минимальное. Например, в первой неделе подготовительного месяца нагрузку (275 подъемов) можно распределить так: понедельник — 110, среда — 75 и пятница — 90. Во второй неделе (310 подъёмов) —соответственно 120, 90 и 100.

Для начинающего очень важно подобрать оптимальный вес штанги в тренировках. Однако его максимальные результаты в различных упражнениях неизвестны, ибо атлет еще не владеет техническими приемами. Определить вес штанги, с которым должен тренироваться начинающий тяжелоатлет в первые 3-4 месяца, можно с помощью расчетных таблиц, которые имеются у каждого тренера.

В такой таблице результаты даны из расчета, что силовые возможности начинающих в 16 лет находятся примерно в пределах 70% и в 17 лет — в пределах 75% от результатов III спортивного разряда. А так как в первые месяцы атлет не поднимает больших весов и тренируется с минимальным, малым и средним весами, то отягощения всегда будут для него посильными. После проведения первых соревнований и выявления предельно возможных результатов в рывке и толчке расчеты производятся от показанных достижений. В других упражнениях для расчетов берутся те же исходные данные.

Теперь Вы знаете, как осуществляется планирование тренировки начинающего атлета, и можете взять на вооружение готовую схему, слегка адаптировав ее под себя. Уже отмечалось, что главная задача новичков — изучение техники и совершенствование в ней, поэтому предлагаемые выше планы тренировок могут быть использованы начинающими тяжелоатлетами практически любого уровня подготовленности.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru


Смотрите также