Тяга в бодибилдинге


Делать ли становую тягу, если да, то когда лучше всего?

Главная » Занятия бодибилдингом » Делать ли становую тягу, если да, то когда лучше всего?

В этой статье, поговорим о том, нужно ли делать становую тягу, и если да, то когда лучше всего.

Делать ли становую тягу? Если да, то когда лучше всего?

Для тех, кто не в курсе, становая тяга — является одним из самых тяжелых базовых упражнений, которое используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге так и в силовом экстриме. Считается одним из самых эффективных движений для набора общей мышечной массы, т.к. развивает 3/4 (а это 75%) всего тела (бицепсы, предплечья, кисть, квадрицепсы, бицепсы бедер, задницу, разгибатели мышц спины).

Так вот, делать ли ее или нет, — вопрос индивидуальный, т.к. каждый решает сам.

P.s. лично я РАНЬШЕ — регулярно делал. Теперь — уже около 3-х лет — НЕТ! Тут нужно смотреть по ситуации. Я не могу сказать — ни ДА ни НЕТ. Каждый решает самостоятельно.

Когда и с чем делать становую тягу: с ногами или спиной? 

Часто мне задают этот вопрос, по непонятной для меня причине. Но, теперь все стало ясно)). Дело в том, что многие люди ошибочно спутывают СТАНОВУЮ ТЯГУ с МЕРТВОЙ ТЯГОЙ! Некоторые даже не догадываются)) что это совершенно разные вещи. Поэтому запомните:

Мертвая тяга — это тяга на прямых ногах. Т.е. основное ее отличие от классической становой тяги в том, что здесь тягу выполняют специально на почти выпрямленных ногах, дабы проработать заднюю поверхность бедра  (т.н. бицепс бедра).

Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, мертвая тяга — одно из самых эффективных упражнений для проработки задней поверхности мышц бедра (ног) (т.н. бицепса бедра), соответственно, логично что конкретно это упражнение делать нужно в день ног, а не спины. Ведь к чему оно там, в день спины? …

Что касается классической становой тяги, то ЛИЧНО Я, если бы и делал ее, то в день спины… потому что делать становую тягу в день мышц ног — не разумно, т.к. в день ног обычно всегда присутствуют приседания со штангой на плечах, а это ТОЖЕ ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛОЕ БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, и объединять его с таким же тяжелым мощным упражнением как становая на одной тренировке — не разумно, и я бы даже сказал — глупо. Слишком велика нагрузка на позвоночник. Игра не стоит свеч.

Это во-первых. Во-вторых, если бы я и делал становую, то только В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ, а не вначале, как делает абсолютное большинство людей. Потому что становая — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ. Оно очень тяжелое, и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные ее участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь…  ну и т.к. становая — ни черта не дает в плане ширины спины (в плане спины развивает лишь разгибатели), и забирает все силы, не разумно (с моей точки зрения) ставить ее на первое место.

Это у пауэрлифтеров оно может идти первым. А у бодибилдеров — другие цели. Понимаете? Нам не важно поднять как можно больше вес, нам важно прокачать мышцу. Поэтому, в бодибилдинге разумней (в тренинге мышц спины) сделать сначала основные упражнения на спину, такие как подтягивания, или тяга вертикального блока к груди, тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне, горизонтальную тягу, в общем, качественно прокачать НУЖНЫЕ УЧАСТКИ МЫШЦ СПИНЫ (а не одни разгибатели становой), чтобы спина имела широкую V-образную форму, а уж после их и то ФАКУЛЬТАТИВНО делать становую.

Вот это (с моей точки зрения) будет разумно. А так, убить все силы на становую (прокачав из мышц спины лишь разгибатели), и потом прокачивать другие участки мышц спины (которые, куда важнее разгибателей), когда и сил уже на них нет, ну не разумно… они не получат должной нагрузки, следовательно, и их последующего роста тоже не будет.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Можно ли обойтись без становой тяги и приседа?

Становая тяга Вопрос: Нужна ли становая тяга в бодибилдинге?

Алексей КузнецовМоё отношение к этому упражнению не однозначное, до сих пор я не могу определиться, стоит ли его использовать в своих тренировках или нет. Объясню я это так: на начальном этапе своих тренировок я использовал это движение постоянно, поскольку первые тренировочные программы мне писал мой одногруппник из университета, а он занимался пауэрлифтингом, и определённый прогресс это упражнение мне дало, особенно когда мои рабочие веса стали под 300 килограмм, в спине я начал прибавлять, однако на сегодняшний день, я считаю, что это упражнение для соревнующегося культуриста не совсем подходит, хотя бы по той простой причине, что оно растит стабилизаторы, и с современным оборудованием раскачать спину можно и без этого замечательного упражнения из пауэрлифтинга. Ну и как итог скажу, что скорее всего, на начальном этапе тренировок его использовать стоит, оно растит общую массу, задействует кучу стабилизаторов, но на уровне соревновательного бодибилдинга, когда надо проработать над конкретными участками спины, я бы его использовать не стал, хотя куча профи его активно используют в тренировках. Но наш спорт развивается и мнения постоянно меняются, и возможно, что через пол года я буду уже иметь совсем иное мнение, которое тоже будет верным.

Денис ГусевСтановая тяга является одним из главных упражнений для формирования мышечных объемов и силы в железных видах спорта.Для б/б это упражнение я бы рекомендовал выполнять всем, кроме новичков. у них еще не готов суставо-связочный аппарат для этого. Через 6 месяцев, после начала тренировок, им можно начинать включать это упражнение. Так же это упражнение можно убрать всем на этапе "сушки". Все-таки это упражнение более формирующее нежели на детализацию.Так же не стоит бояться его делать тем, кто хочет сберечь талию. Главное выполнять его в тяжелоатлетическом поясе. Лично я его вообще не делаю. Просто потому, что никогда его не делал в жизни.

Адам АбакаровОднозначно это хорошее базовое упражнение которое включает в себя большое количество мышечных групп. одно из основных для увеличения общей силы и массы тела. сам я не против становой тяги, но в моем случае, а так же по моим наблюдениям, стараюсь делать ее в среднем количестве повторений, от 8и и выше. становая тяга очень травмоопасное упражнение, и потому я стараюсь пренебрегать в работе с предельными весами, отдавая предпочтение более многоповторному тренингу у меня большие проблемы со спиной были в прошлом, и потому, я всячески стараюсь оградить себя от повторных травм.

Адам КозыраНе хочется повторяться, но становая тяга по праву считатся одним из трех "королей" самых базовых упражнений. Это упражнение способно крайне эффективно стимулировать рост мышечной массы. Причем не стоит рассматривать его как упражнение только для построения общей массы мышц спины. В этом плане я категорически не согласен. Становая тяга является сверхкомплексным движением, в котором учавствуют целые массивы мышечных волокон - от сверхкрупных, непосредственно отвечающих за выполнение движения, до мелких, играющих роль стабилизаторов и синергистов. Не забывайте о том, что это упражнение по сути является своего рода "гибридом" из приседаний и собственно тяги для мышц-разгибателей позвоночника. А следовательно, ноги получают ничуть не меньшую нагрузку и стимуляцию! А чем больше мышц мы вовлекаем в работу, тем больше в конечном итоге выработка организмом столь необходимых нам для построения мышечной массы анаболических гормонов! В моей практике это упражнение присутствует круглый год, при чем, как вы можете наблюдать на моих видео, порой я работаю в чисто силовом режиме на 3-4 повторения, используя при этом субмаксимальные веса. И не стоит бояться "сказок" об уширении талии из-за тяг! Талия растет на кухне, а не в зале - от неправильной диеты и некачественной пищи. Вспомните атлетов золотой эры - Франко Коломбо, Арнольд.. Все они выполняли это упражнение с запредельной интенсивностью, демонстрируя при этом просто таки "осиные" талии! Так что все это лишь отговорки для того, чтобы найти оправдание НЕ выполнять одно из самых тяжелых (а значит и самых эффективных) упражнений в нашем арсенале. Дерзайте! Ваш Адам Козыра.

Роман ПроценкоТак как я МСМК по пауэрлифтингу, мой ответ безусловно да, нужна! Не вдаваясь в теорию, это универсальное базовое движение, которое задействует максимальное количество мышц при выполнении. Для себя ставлю номером один из лучших базовых упражнений. Считаю, что при грамотном использовании и чёткой технике выполнения данного упражнения можно добиться впечатляющих результатов в развитии как общей массы тела, так и локальных целях. Грамотное использование становой тяги придаёт мускулатуре законченный образ, целостность фактуры. Думаю, что подходит она всем. Даже если есть какие то противопоказания, можно грамотно подбирать вес и количество повторений, которые пойдут на пользу. И всё это, безусловно, при соблюдении строгой техники и максимальной ментальной концентрации. Я сам использую это движение как для увеличения общей массы тела, так и для создания толщины спины. Обычно выполняю с подставок, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу и использую силовой стиль выполнения. Мой рекорд в данном движении 360 кг на 2 раза при весе тела 100 кг.

Андрей МакеевМое категорическое НЕТ! Это упражнение из арсенала пауэрлифтинга, не имеющее никакого отношения к бодибилдингу.

Дмитрий КрыловСтановая тяга, по моему мнению, весьма эффективное движение, которое за счёт возможности поднять большой вес комплексно укрепляет мышцы спины, а так же хорошо нагружает заднюю поверхность бедра. С учётом того, что лично мне необходимо как раз таки над спиной и задним бедром поработать, буду весь год добавлять её в свои тренировки. Учитывая высокую травмоопасность упражнения, рекомендую всем использовать веса на 12-15 повторов. Для бодибилдеров вариант классической тяги предпочтительнее, ибо в нем наибольшая амплитуда и степень вовлечения в работу всех, участвующих в движении мышц, а значит и более комплексное и глубокое воздействие на организм.

Павел БарановСтановая тяга является одним из упражнений "золотой тройки" и весьма популярно у атлетов совершенно разного уровня. Многие считают её обязательным упражнением на первых порах построения сильного тела, ведь она задействует не менее 70% скелетных мышц, чем хорошо укрепляет мышечный корсет.Если говорить о конкретных мышцах, максимальное воздействие данное упражнение оказывает на поясницу, мышцы бедер и ягодиц, мышцы живота, трапециевидные мышцы и мышцы предплечья. В бодибилдинге, как мне кажется, максимальная польза становой тяги выражается в её влиянии на гормональный фон. Ведь именно в этом упражнении человек способен поднять максимальный вес, спровоцировав тем самым выброс стрессовых и анаболических гормонов. А это, конечно, положительно скажется на последующем прогрессе. Кроме того, данное упражнение может аккуратно использоваться в процессе реабилитации после травм поясницы. Разумеется, если есть соответствующие рекомендации лечащего врача (хотя, зачастую, для этого хватает гиперэкстензии).

Однако, если речь идёт о соревнующихся спортсменах, то их гормональный фон мы можем не брать в расчёт, по понятным причинам. Воздействие же становой тяги на мышцы, в бодибилдинге может только усложнить жизнь спортсмену.Не секрет, что помимо большой мышечной массы, на соревновательной сцене так же оценивают пропорции, симметрию, гармоничность и качество проработки мышц.И основная проблема тут в том, что становая тяга существенно нагружает мышцы живота, в том числе косые. А это, в свою очередь, провоцирует гипертрофию этих мышц, расширяя тем самым талию спортсмена. А если вы сделаете талию широкой, ваши шансы создать красивые пропорции и занимать призовые места однозначно снизятся.

Использование тяжелоатлетического пояса немного снижает негативное воздействие, но добиться его полного исключения его невозможно. Более того, если делать тягу какой-то период, расширив при этом талию, прекратив её выполнение, вы не исправите ситуацию. Хоть и значительно меньше, но косые мышцы живота задействуются во многих других упражнениях, что не позволит добиться их атрофии и уменьшения в последствии.

Таким образом, можно заключить, что если вы практикуете натуральный тренинг, не мечтаете о высоких достижениях и не боитесь за свою талию - можете спокойно выполнять становую тягу, конечно, не забывая о мерах предосторожности и технике выполнения. Если же вы выступающий спортсмен, который изо всех сил стремится выжать максимум из своих природных данных и добиться успеха в соревновательном бодибилдинге, то становую тягу рациональнее будет исключить из тренировок вовсе.

Евгений ЯкимовЛично пришел в бодибилдинг из пауэрлифтинга и поэтому знаю о становой тяге и приседе не понаслышке. Считаю, что становая тяга нужна в бодибилдинге больше для "натуральных" атлетов или спортсменов среднего соревновательного уровня. Атлеты высокого уровня становую тягу не делают (исключение Рони Коулмен). Из-за большого рабочего веса вероятность получить травму слишком велика, потому лучше на этом этапе не рисковать, риск не оправдан.

Сергей З*****ьдЯ уже лет 15 становую тягу не делаю по причине болей в пояснице. Но раньше у меня ни одна тренировка спины без становой не обходилась. Считаю, именно становая дала мне ту толщину, которую я сейчас лишь поддерживаю. Просто не надо работать с субмаксимальными весами. В свое время при собственном весе 96 кг тянул 290 кг на соревнованиях, причем «чистый». До этих показателей мне теперь как до Луны, хотя собственный вес гораздо больше. Думаю, что становая в конце тренировки с небольшим весом даст дополнительный толчок для развития спины в целом. Главное следить за техникой.

Максим Будников Лично я, как спортсмен, становую тягу делал только на начальных этапах своих тренировок, лет так 9-10 назад. Она была необходима на тот момент в качестве ударного массанаборного упражнения. Основа основ: жим, присед, тяга. Сейчас не делаю её, потому что в этом нет необходимости, да и при нынешних физических данных результаты в тяге должны быть просто ошеломляющими, что не стоит той массы, в замен которой я могу получить травму спины. Тем более с опытом я понял, как мне обходиться и без этого упражнения и не менее эффективно дальше развивать мышцы спины. Филигранным, выверенным подходом. Если уж говорить об альтернативе, то для меня это подтягивания с отягощением и без. Лучшее упражнение для спины по моему мнению. Как тренер, скажу одно, не все клиенты преследуют цель экстремальной мышечной массы, и не все клиенты обладают здоровой спиной. Я считаю, что если есть хоть малейшее искривление спины, то все плюсы этого упражнения сразу сходят на нет. И клиенты есть разные по возрасту и состоянию здоровья, у многих существуют ограничения в подвижности суставов ввиду полученных травм в течении жизни. А задача тренера, по моему мнению, в первую очередь оздоравливать человека. Если же клиент молод, здоров, настроен на спортивный результат, то почему бы и нет.

rusbody.com

ЭТО МОЖНО, А ЭТО НЕЛЬЗЯ!

 
 

Вы задаете вопросы, а мы переадресуем их многоопытным профи: Ронни Колеману, Гюнтеру Шлиеркампу и Крису Кормье. Пусть вам ответят. Многие вопросы в бодибилдинге обманчивы. На первый взгляд просты, а послушаешь профи и хватаешься за голову: ну почему мне не сказали этого раньше!?

Куда тянуть рукоять - за шею или к груди?

Крис Кормье: Мало кто способен делать верхнюю тягу за шею. Обычно гибкости не хватает, и атлет лишь симулирует такую тягу, низко наклоняя голову. На самом деле, он тянет рукоять к своему затылку. Это травмоопасно для плеч, да и неэффективно. Тянуть рукоять надо к груди.

 

 

Нужен ли мне, культуристу, тяжелоатлетический пояс?

Ронни Колеман: Убежден  что туго затянутый пояс ослабляет и пресс, и поясницу. Одно дело применить его в одной единственной разовой попытке, и совсем другое - расхаживать в нем по залу в течение всей часовой тренировки. Результат, поверьте, будет самый плачевный. К тому же, когда вы делаете в сете 8-12 повторов, нужды в поясе нет никакой. Рабочий вес тут слишком мал. Однако если вы начали чисто силовые тренировки и в сете у вас всего 3-6 повторений, тогда пояс нужен. Однако сразу после экстремального силового сета его надо снимать!

 

Можно ли считать жим лежа лучшим упражнением для грудных?

Гонтер Шлиеркамп: Решительно возражаю! Если и качать грудь, то наклонными жимами и разведениями. Жим лежа - это чисто силовое движение. И если делать его много лет в многоповторном режиме, да еще на результат, неизбежны травмы плечевых суставов и локтей. Дело в том, что наши руки образуют со штангой жесткую "раму". А суставы очень не любят отсутствие свободы. Если и делать жим лежа, то с гантелями. Здесь риска меньше. Но и то такие жимы надо применить только для "перебивки" циклов, построенных на наклонных жимах.

Какие веса нужны для  быстрой накачки "массы".

Гонтер Шлиеркамп: В юности я потерял много времени, делая 3-6 повторов в сете. Да, мне удалось дойти до рекордных весов, но много массы так и не прибавил. Борьба за силу в бодибилдинге не имеет смысла. Самым действенным является диапазон 8-10 повторений. Вот здесь в смысле весов надо идти до конца. Периодически из этого диапазона надо выходить. Надрывная работа быстро истощает психику. Как ни странно но отдохнуть помогает малоповторная работа с критическими весами. Секрет в том, что суммарный объем чисто силовой тренировки в полтора-два раза меньше. Это настоящий отдых!

 

Сколько раз в неделю надо тренироваться?

Крис Кормье: Если вы качаете массу, то не больше четырех. Если вы практикуете тяжелый силовой стиль, то вам достаточна трех тренировок. В любом случае, при тренинге на массу нельзя тренироваться однообразно. Иногда чувствуешь, что между тренировками надо подольше отдохнуть. Это нарушает весь недельный график, зато спасает от перетренированости. Когда качаешь массу, главное  предельное психическое усилие, Так что бойтесь переутомиться психологически. Лучше дать себе лишний день отдыха и потом прийти в зал с отличным настроем.

 

Надо ли тренировать пресс ежедневно?

Крис Кормье: Пресс стоит тренировать 2-3 раза в неделю, не чаще. Делайте за тренировку б-10 сетов. Чтобы упражнения "заработали", есть два пути. Либо вы берете в руки отягощение, либо "играете" темпом. Реакция на эти два метода является чисто индивидуальной. Попробуйте оба и выберите свои.

 

Надо ли читинговать в подъемах на бицепс?

Ронни Колеман: Рывковые движения травмируют связки. Это аксиома. Так что первые сеты нужно делать в классическом стиле. А вот в одном -двух последних сетах стоит почитинговать. Мышцы уже изрядно устали, и они не смогут развить усилие, которое порвет связки

 

При тренинге на массу нельзя тренироваться однообразно. Иногда чувствуешь, что между тренировками надо подольше отдохнуть.

 

 

Говорят, что тяги штанги к подбородку опасны?

Гонтер Шлиеркамп: Да, это верно. Такие тяги частенько травмируют кисти и плечи. Чтобы обезопасить кисти, делайте тяги только с удобной EZ-штангой. Что же касается плеч, то тут такое и правило: поднимайте гриф не выше нижней границы грудных. И еще. Чем уже стоят кисти, тем больше нагрузки принимают на себя трапеции. Чтобы упражнение сработало на дельты, кисти надо поставить на ширине плеч.

 

Нужно ли культуристу делать становую тягу?

Ронни Колеман: Становая тяга это обязательное упражнение на этапе набора массы. Такая тяга потенциально опасна для поясницы. Как защитить себя? Вот так: если вы новичок, делайте становую в стойках, когда штанга покоится на уровне ваших коленей, и даже выше. Неуклонно наращивайте рабочий вес! Каждые месяц-два тренинга опускайте упоры на одно деление вниз, пока штанга сама собой не ляжет на пол. Однако если в пояснице появилась 6оль, верните штангу на одно деление вверх. Тренируйтесь еще месяц, полтора и сделайте новую попытку понизить высоту грифа.

 

Я помногу делаю приседания. Нужно ли мне делать фронтальные приседы?

Гонтер Шлиеркамп: Это разные упражнения, которые хорошо дополняют другу друга. Приседания - это фундамент тренинга ног. Они дают большую общую массу бедрам, икрам и ягодицам. Приседания со штангой на груди целенаправленно действуют па квадрицепс. Больше того, все прочие упражнения раскачивают середину или низ квадрицепса, и только фронтальные приседания - верх. Так что фронтальные приседы обязательны.

 

Нужны ли гимнастические ремни?

Ронни Колеман: Серьезный тренинг спины без ремней невозможен. Веса тут запредельные, и ваши кисти вряд ли выдержат многоповторную работу. Однако на старте тренинга веса не так велики, и вы вполне обойдетесь без ремней. На продвинутом этапе ремней требуют многие упражнения, включая широкую тягу на верхнем блоке.

 

Можно ли разводить локти при выполнении отжимании и жимов книзу на блоке?

Крис Кормье: Чтобы нагрузка "ушла" точно в трицепсы, локти надо держать близко к корпусу. Однако такая позиция не всегда выполнима, поскольку в плечевых суставах сразу же возникает опасный дискомфорт. Вам надо слегка развести локти, чтобы упражнение стало удобным. Но не сильно, иначе большую часть нагрузки примут на себя грудные.

 

Как держать гантели при разведениях в стороны? Перед собой или по бокам бедер?

Гонтер Шлиеркамп: Держите гантели по бокам бедер. Если держать гантели перед собой, вы обязательно начнете кланяться в такт подъемам и тем самым читинговать. Когда гантели у бедер поднимать их вам поневоле придется силой одних дельт.

 

Надо ли делать упражнения на блоке, если качаешь массу?

Ронни Колеман: Нет, такие упражнения ни к чему. Делайте упор на свободные веса.

Ключевые движения - это приседания, становая, разные тяги для спины. Причем, в каждом из упражнений надо неуклонно растить рабочие веса, Такая работа не оставляет сил на пустяки вроде тренажеров и блоков.

Блоки незаменимы на этапе предсоревновательной подготовки. Иногда блоки применяют вместо свободных весов но причине травмы.

 

Делайте упор на свободные веса. Ключевые движения — это приседания, становая, разные тяги для спины.

 

Как приседать: глубоко или до параллели?

Крис Кормье: Тут слишком многое зависит от эластичности мышц,  особенно бицепсов бедер. Если ее нет, попытка опуститься в полный присед может привести к опрокидыванию на спину. Сначала приседайте только до параллели. Когда хорошо освоитесь, пробуйте опуститься ниже. Глубокие приседы более полезны.

 

MUSCLES & FITNESS №2, 2005

bodybuilding.k21vek.com

ТРЕНИРОВКА СТАНОВОЙ ТЯГИ - ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для БОДИБИЛДЕРОВ и ПАУЭРЛИФТЕРОВ, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРИЕМЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Тренировка становой тяги – это очень специфическая задача, поскольку уп­раж­не­ние базовое и задействует практически все мышечные группы, поэтому пол­но­цен­но вклю­чить его в тренировочный сплит совсем не просто. Прежде, чем при­с­ту­пить к тре­ни­ров­ке становой тяги, необходимо определиться с  той задачей, которую Вы перед собой ста­ви­те, поскольку пауэрлифтерам подойдут одни схемы, а бодибилдерам совсем дру­гие, од­ни будут тренироваться для того, чтобы увеличить свои силовые показатели, дру­гие для то­го, чтобы простимулировать гипертрофию мышечных волокон. Именно по­э­то­му в бодибилдинге существует только одна техника выполнения становой тяги – клас­си­чес­кая, а в пауэрлифтинге так же используется техника сумо. Дело в том, что клас­си­ка поз­во­ля­ет равномерно прокачать спину и ноги, а техника сумо грузит толь­ко но­ги в очень специфической амплитуде.

Тренировка становой тяги в бодибилдинге вообще не обязательна, поскольку это уп­раж­не­ние не стимулирует рост ширины спины, а прокачивает только разгибатель, кроме того, из-за внутрибрюшного давления во время выполнения становой тяги у не­ко­то­рых ат­ле­тов чрезмерно расширяется талия. Тем ни менее, становая это одно из двух уп­раж­не­ний, создающих наибольший мышечный стресс и стимулирующих выброс стрес­со­вых гормонов, что является краеугольным камнем преткновения в натуральном бо­ди­бил­дин­ге, поскольку иначе получить гормональный фон, обеспечивающий ана­бо­лизм, не­воз­мож­но! Поэтому «натуралам» приходится выбирать между при­се­да­ни­я­ми и ста­но­вой тягой, обязательно включая одно или оба упражнения в тре­ни­ро­воч­ный сплит. В пауэр­лиф­тин­ге, само собой, атлеты выбора даже не имеют, поскольку становая яв­ля­ет­ся одним из соревновательных движений.

Из всего сказанного выше следует, что выполнять становую тягу вовсе необязательно, но, если Вы решили включить это упражнение в свой тренировочный сплит, тогда это нужно сделать максимально грамотно, чтобы становая тяга не препятствовала про­г­рес­су в других базовых движениях. Если же Вы хотите максимально спе­ци­а­ли­зи­ро­вать­ся на тренировке становой тяги, тогда нужно понимать, что Вам придется отдавать ос­нов­ной приоритет именно этому упражнению, а все остальное следует отодвинуть на вто­рой план. Самом собой, существует огромное множество способов развить силовые по­ка­за­те­ли в этом соревновательном движении, прорабатывая отдельно различные фа­зы ам­пли­ту­ды движения и используя другие методы увеличения интенсивности, что, в кон­це кон­цов, приводит к увеличению рабочего веса в становой тяге.

Способы тренировки становой тяги

Полная амплитуда – это проработка становой тяги в определенном диапазоне пов­то­ре­ний, позволяющем достичь поставленной цели. Как правило, бодибилдеры ис­поль­зу­ют только такой вариант тренировки становой тяги, поскольку все остальные спо­со­бы яв­ля­ют­ся исключительно силовыми.

Становая с ямы – это способ выполнения тяги с более низкой нижней точки, чем на соревнованиях. Чтобы выполнить это упражнение, атлет должен встать на какую-нибудь возвышенность, роль которой, как правило, играет какой-нибудь поддон, либо можно ис­поль­зо­вать маленькие блинчики.

Становая с плинтов – это обратный вариант выполнения тяги, когда не атлет залазит на поддон, а штангу ставят на возвышенность, чтобы в начальной точке гриф был на 7-10см ниже колена. Во-первых, таким образом удается частично разгрузить спину, во-вторых, удается взять значительно больший вес.

Частичные повторения – это выполнение становой тяги в частичной амплитуде, ког­да атлет либо выполняет только нижнюю фазу амплитуды движения, либо только вер­х­нюю, соответственно, Вы либо просто «срываете» штангу с пола, немного прив­с­та­вая с ней, либо выполняете тягу в силовой раме в верхней фазе амплитуды дви­же­ния.

Цепи или веревки – это продвинутая схема тренинга для пауэрлифтеров, когда на гриф ставят цепи, либо привязывают его зарезинненными веревками, благодаря чему в нижней фазе амплитуды движения штанга легче, чем в верхней, что соответствует «си­ле» мышц в каждой фазе упражнения.

Форсированные повторения – это метод тренировки становой тяги с напарниками, когда в первом подходе два напарника поднимают штангу вверх вместе с атлетом, а за­тем он выполняет ещё один подход сам. Идея в том, что после негативной фазы ин­нер­ви­ро­вать мышцы гораздо легче, поскольку нервная система к этому уже готова.

Программа тренировок для бодибилдинга

Тренировка №1 – становая тягаОбратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторенийКлассическая становая тяга – 8 подходов от 10 до 3 повторений

Тренировка №2 – грудь и спинаЖим под углом – 4 подхода по 10 повторенийОтжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторенийПодтягивания широким хватом – 4 подхода по максимумуТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3 – ногиСуперсет (2 упражнения):Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторенийРазгибания ног – 4 подхода по 15 повторенийПриседания со штангой – 4 подхода по 8 повторенийГиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Примечания* ни в одном упражнении, кроме становой тяги, атлет не должен дос­ти­гать позитивного отказа, во время выполнения становой отказ достигается в пос­лед­нем под­хо­де; во время выполнения становой Вы должны сделать первый подход на 10 пов­то­ре­ний, а последний на 3, используя принцип пирамиды, постепенно уве­ли­чи­вая вес и снижая количество повторений; принцип пирамиды используется во всех уп­раж­не­ни­ях; отдых между подходами во всех упражнениях, кроме становой тяги, 60 се­кунд, во вре­мя выполнения тяги отдых до 3 минут; между 3 и 1 тренировкой дол­ж­но быть 2 дня от­ды­ха.

Программа тренировок для пауэрлифтинга

Понедельник – тренировка №1Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторенийСтановая тяга – 1х10 на 65%, 1х8 на 75%, 1х6 на 80%, 1х5 на 85% и 3х3 на 90% от ПМСгибания ног – 5 подходов по 10 повторений

Вторник – тренировка №2Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений с 50% от ПМСиловой жим – 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходеРазведение гантелей – 4 подхода по 12 повторенийНаклоны со штангой – 5 подходов по 10 повторенийГиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Четверг – тренировка №3Приседания со штангой - 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходеКалифорнийский жим – 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходеСтановая тяга с плинтов – 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходеОбратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений

Пятница – тренировка №4Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторенийЖим под углом – 5 подходов по 6 повторенийПодтягивания широким хватом – 5 подходов по 8 повторенийЖим штанги сидя – 5 подходов по 10 повторений

Примечания* ПМ – персональный максимум на 1 повторение; «позитивный отказ» - не­с­по­соб­ность мышц создать достаточный импульс для выполнения хотя бы 1 до­пол­ни­тель­но­го повторения в выполняемом упражнении без помощи напарника, либо на­ру­ше­ния тех­ни­ки; во время выполнения становой тяги, жима лежа и приседаний от­дых по 3 ми­ну­ты, в остальных упражнениях 60 секунд.

Тренировочные программы на силу

fit4power.ru

Становая тяга: какие мышцы работают? Становая тяга: как правильно делать?

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех мышц ног, так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого базового упражнения несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента - это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант - с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться грифа штанги. Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при "срыве" штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата "в замок" — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга "сумо"

Постановка ног при выполнении тяги "сумо" напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на мышцы бедер. Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется "облегченная" становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают мышцы спины (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом (тыльная сторона ладони от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс, а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: "Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге", и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

fb.ru

Тяга Рейдера для спины: Техника выполнения и видео

Каждый продвинутый атлет обязан иметь в своем арсенале такое растягивающее упражнение, как тяга Рейдера. Строительство тела заключается не только в монотонном поднятии тяжестей с целью вызвать максимально возможную гипертрофию мускулов. Большую положительную роль играет комплекс упражнений на растягивание сухожилий и мышечных волокон – стретчинг.

Тяга Рейдера в современном бодибилдинге

Это упражнение очень редкое и узкоспецифическое. Не каждый опытный атлет с многолетним стажем сможет четко и уверенно ответить на вопрос: что такое тяга Рейдера и какова техника выполнения. Вы не найдете его даже в крупнейшем российском интернет-каталоге физических упражнений Daily Fit. Что говорить о массовой аудитории?

Называется это упражнение в честь внедрившего его в 1930-х Пири Рейдера – американского бодибилдера, основателя и соавтора атлетического журнала Ironman. Несмотря на присутствующее в названии слово «тяга», само движение не предполагает силовой работы. По своему воздействию на костно-связочный аппарат оно является растягивающим. Направлено на расширение и увеличение объема грудной клетки.

В комплексе с приседами

Во многих методических пособиях по бодибилдингу можно найти популярный комплекс упражнений на расширение грудины. В качестве рабочего средства рекомендуются пуловеры в суперсете с глубокими приседаниями. В глубоких приседаниях вы держите штангу на трапециях и опускаетесь с ней в присед почти до касания задней поверхностью бедер и икр.

Выполнив подход приседаний из 10-12 повторов, нужно сразу же приступить к пуловерам. Пауза между двумя упражнениями – ровно столько, сколько требуется для того, чтобы положить снаряд на стойки и перейти к другому тренажеру.

Полный присед – само по себе тяжелое упражнение, всегда вызывает учащенное дыхание и сердцебиение. Выполняемое с изрядной интенсивностью, оно обеспечивает мощную гипервентиляцию легких. Поэтому такие тяжелые приседания называют дыхательными. В результате грудная клетка расширяется, грудные хрящи активируются и растягиваются.

Чтобы закрепить расширившиеся грудные хрящи в таком состоянии, сразу после приседаний выполняют подход пуловеров с тяжелой гантелью или штангой.

Одним из вариантов растягивающих пуловеров является тяга Рейдера, только выполняется она не лежа на горизонтальной скамье, а стоя. Из оборудования требуется лишь устойчивая вертикальная опора: стойка силовой рамы или часть стены.

Техника выполнения

Существуют общие правила для тяги Рейдера, однако точных требований к постановке ног или рук, к углу наклона корпуса никогда не было. Для получения отдачи от этого упражнения спортсмен должен прислушиваться к собственному телу и ориентироваться на возникающие ощущения.

Показатель правильности выполнения – легкий приятный дискомфорт в центре и верхней части грудины и отчетливая растяжка.

  1. Встаньте напротив дверного косяка, стены или другой жестко зафиксированной вертикальной поверхности.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже.
  3. Руки поднимите вверх и упритесь ими в имеющуюся опору на уровне выше головы.
  4. Отведите таз назад, а грудь выгните вперед так, чтобы образовался нужный во всех атлетических упражнениях прогиб в пояснице.
  5. В результате вы должны занять такую позицию, при которой верхняя часть тела как бы висит на руках, а в груди ощущается отчетливое натяжение.
  6. При этом ладони поставьте на ширине плеч или еще ближе друг к другу.
  7. Стоя в такой позе, короткими движениями наклоняйте корпус вниз, одновременно еще больше натягивая грудные.
  8. Если техника выполнения правильная, вы будете чувствовать дискомфорт в верхнем отделе груди.
  9. Любое упражнение на растяжку включает статическую составляющую. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд и более, затем вернитесь в исходное положение.

Практики железной игры утверждают, что рейдеровская тяга добавит при измерениях окружности груди 1-2 см. Особенно эффективно это упражнение для спортсменов подросткового и юношеского возраста, когда физические пропорции до конца не сложились. Но и для тех, кому за 30, интенсивное растягивание грудной клетки не будет бесполезным.

Дополнительные советы

Когда корпус опущен вниз, а грудная клетка максимально растянута, плавно отведите голову назад. Это увеличит степень растяжения в целевом участке и вовлечет в процесс шейные мускулы. Прибегнув к такому приему, вы сделаете тяги Рейдера еще более продуктивными.

После первых опытов с этим упражнением вы убедитесь, что амплитуда у него короткая. Это нормально для упражнения на баллистическую растяжку. Движение активизирует мышечные волокна и связки. В результате достигается заявленная цель упражнения – расширение и разворачивание грудных хрящей.

Однако ограниченная амплитуда вовлекает в работу небольшой отрезок целевых мышц. Поэтому тяге Рейдера можно подобрать качественную замену из полноамплитудных упражнений с отягощениями. Такие варианты воздействуют не только на грудь, но полезны и для спины.

Тяга рейдера в женском тренинге

Тяга Рейдера – растягивающее упражнение, стимулирующее расширение грудной клетки. Мощная выпуклая грудь – мечта и цель любого бодибилдера. Но применительно к мужчинам.

Достоинство верхней части торса мужчины складывается из широкой костной основы – грудной клетки и массивных грудных мышц. Главное же украшение женского тела состоит из жировой прослойки. Физические упражнения вызывают сжатие и уменьшение жировых тканей и никак не способствуют пышности женского бюста.

Упражнение улучшит осанку, расправит плечи и одновременно придаст фигуре атлетичный облик, чего многие девушки опасаются. Поэтому для женщин растягивание груди, в том и числе и с помощью тяги Рейдера, должно быть умеренным и не становиться приоритетом.

Чем можно заменить

Первое в списке альтернативных упражнений для расширения грудной клетки – пуловеры. Их выполняют с одной или двумя гантелями либо со штангой. Если вы используете одну гантель, то держите ее двумя руками не за гриф, а за один из дисков с внутренней стороны.

Две гантели в каждой руке труднее контролировать, чем один снаряд, поэтому и упражнение с ними будет более интенсивным. Выполняя пуловеры, подберите такой вес, с которым сможете осилить 10-12 повторений. При этом последние движения преодолеваются со значительным усилием.

Другой вариант замены – тяга блока прямыми руками. По траектории это упражнение напоминает предыдущее, но принципиально отличается от него позицией мышечного напряжения. В пуловерах максимальное напряжение на целевые мышцы приходится в растянутой позиции, когда руки с отягощением опущены за голову.

А в блочных тягах рабочие мышцы максимально сокращены, когда плечевые отделы рук прижаты к туловищу. Поэтому в пуловерах мы прорабатываем грудь и косвенно мышцы спины в растянутой позиции, а в махах на блоке прямыми руками – в сокращенной.

За свое специфическое воздействие на грудные хрящи это упражнение иногда называется тяга Рейдера в верхнем блоке или даже пуловер у блока, что может запутать неискушенного в терминологии спортсмена. Потому что пуловеры и тяги Рейдера работают на растяжение грудных. А в блочных тягах акцент делается на пиковом сокращении спинных мышц в конце амплитуды. Грудь же получает косвенную нагрузку.

Какие мышцы работают

Целевой мышечной группой в тяге Рейдера выступают грудные отделы, а если точнее – верхние пучки пекторальных. Дополнительную стабилизирующую функцию берут на себя антагонисты грудных – широчайшие. Вместе с грудью и спиной растягиваются трицепсы, а также шея.

Пресс стабилизирует корпус в большинстве упражнений, выполняемых стоя. Однако в данном случае рекомендуется сохранять абдоминальную зону расслабленной, чтобы максимально перенести вес корпуса на руки.

Заключение

Итак, тяга Рейдера направлена на растяжку грудных хрящей и мышц. Вызывает рост объема грудной клетки, особенно у молодых атлетов, у которых костная основа находится в стадии формирования. Как и все физические упражнения, выполнять его следует не отдельно, а в комплексе. Только такой метод обеспечит гармоничное развитие тела и укрепление общего здоровья. А разве не это главная цель каждого, кто занимается спортом?

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru


Смотрите также