Почему не стоит тренироваться на голодный желудок. Тренировка на голодный желудок бодибилдинг


Спорт на голодный желудок

Все приходим к понимаю, что есть вроде как надо меньше. Путь сей долгий и тернистый усеян непонятными экспериментами с вегетарианством, сыроедением, раздельным питанием и прочими штуками. Особняком стоит такая практика, как голодание. Штука интересная и полезная во всех смыслах, особенно в контексте занятий спортом.

Как лучше?

А как вам больше по душе тренироваться? На голодный желудок или основательно подкрепившись? Я лично в состоянии шевелиться только с утра пораньше, до завтрака. Многие люди, наоборот, могут нормально функционировать, только плотно поев.

Споры о том, как лучше всего заниматься спортом, наверное, не утихнут никогда. Поклонники упражнений натощак грызутся с любителями перекусить лишний раз, и, кажется, до истины ещё далеко. Сегодня мы попробуем дать окончательный ответ на вопрос о том, как эффективнее всего заниматься спортом.

Настало время развенчать старые мифы о еде и тренировках

Окончательный ответ дать, конечно, сложно. Все люди разные, и каждый достигает наилучших результатов тренировок в различных условиях. Рассказывать человеку, как он должен тренироваться, это вроде как убеждать, в какое время дня работать или какой диеты придерживаться. Всё слишком индивидуально. Но есть ряд мифов, в которые люди продолжают верить.

Вопреки расхожему мнению, исследования показывают, что перекусы в течение дня не ускоряют обменные процессы, пропуски приёмов пищи не сделают вас автоматически толстыми, а занятия спортом на голодный желудок не аннулируют результаты тренировок. В реальности периодические пропуски приёмов пищи, также известные как прерывистый пост, диета альтернативного питания или диета долголетия, могут быть офигенно полезными.

Итак, начнём с хорошего. Например, с того, что красавчик Хью Джекман, готовясь к очередной роли Росомахи, практиковал именно прерывистый пост для того, чтобы нарастить мышечную массу. Почему его выбор пал именно на эту диету? Дело в том, что она запускает цепочку гормональных изменений, благоприятных как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания лишних калорий.

Упражнения натощак дают два существенных эффекта

1. Повышается чувствительность к инсулину

Рассуждаем очень просто. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать энергию позже. Проблема в том, что привычка есть слишком много и слишком часто делает нас более устойчивыми к инсулину, то есть понижает чувствительность. В медицинской практике это называется инсулинорезистентность. Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Короче, мешает жить со страшной силой.

Уменьшение частоты приёмов пищи — хороший способ решить проблему резистентности к инсулину. Организм реже вырабатывает инсулин и, соответсвенно, становится более чувствительным к нему. Улучшается приток крови к мышцам, нам становится легче терять вес, сдерживается влияние нездоровой диеты.

2. Действие гормона соматотропина

Соматотропин — практически волшебный эликсир молодости, который помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигать жир, укреплять костную ткань, улучшать физические функции и продлевать долголетие.

Наряду с регулярными тренировками и хорошим сном, лёгкий пост является лучшим способом повысить уровень соматотропина в организме.

Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин вырос на целых 2 000% , а в организме женщин — на 1 300%! Эффект быстро заканчивается, так что есть основательные причины поститься регулярно, чтобы постоянно поддерживать уровень соматотропина, который таким чудесным образом воздействует на наш организм.

Голодание и спорт

Говоря о полезных гормонах, нельзя обойти стороной тестостерон. Он помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Кроме этого, он повышает уровень физической силы, энергии и либидо, помогает в борьбе с депрессией и проблемами сердца как у мужчин, так и у женщин. Само по себе голодание никак не может повлиять на тестостерон. Но есть удивительный способ заставить организм вырабатывать одновременно больше тестостерона и соматотропина, тем самым создавая идеальные условия для наращивания мышечной массы и сжигания жира: голодание + активный спорт!

Упражнения, особенно интенсивные, которые задействуют несколько групп мышц (составные упражнения, например приседания со штангой), вызывают большие всплески тестостерона. Вот почему полезно комбинировать тренировки и голодание. Многочисленные исследования показали, что тренировки во время поста — это отличный способ нарастить мышечную массу и повысить чувствительность к инсулину. Такой подход эффективен не только из-за гормональных реакций, но и потому, что он помогает организму гораздо активнее усваивать питательные вещества из еды.

Если вкратце, то спорт на голодный желудок помогает белкам, жирам и углеводам откладываться в виде жировой клетчатки в самых минимальных количествах. Было обнаружено, что люди, которые активно тренируются во время поста, худеют гораздо интенсивнее (возможно, из-за повышения уровня окислительных ферментов).

Такие тренировки учат ваше тело расходовать энергию более эффективно и не тратить её попусту, повышают эффективность хранения гликогена в мышцах. Периодические «постные тренировки» в дальнейшем улучшают качество обычных. Некоторые исследования также показали, что «постные тренировки» могут значительно повысить выносливость спортсменов, которая измеряется способностью принимать и использовать кислород во время тренировок, и это довольно толковый метод измерить физические нагрузки.

Не всё так, конечно, радужно

Было бы нечестно умолчать тот факт, что не всё так радужно. Некоторые исследования показали, что в результате тренировок во время голодания нарушается производительность. Правда, исследовали в основном такие традиционные посты, как Рамадан, который не разрешает употребление жидкости (чего не рекомендуют делать спортсменам). Даже тот факт, что всё-таки большинство людей едят перед занятиями спортом, уже говорит о том, что спорт после еды и так даёт хорошие результаты. Чёрт возьми, есть даже исследования, которые показали, что употребление пищи перед тренировками может привести к уменьшению числа калорий, потребляемых в течение дня. Но всё это никак не отменяет неоспоримую пользу периодических тренировок на голодный желудок.

Итак, если вы хотите попробовать тренироваться на голодный желудок. ↓

План действий

Мы прекрасно понимаем, что вы сейчас думаете. Примерно следующее: «Да ну на фиг, я не выдержу нагрузок, ничего не поев!». Во-первых, давайте немного больше верить в себя. Вы способны сделать гораздо больше, чем думаете, нужно только вооружиться правильным настроем. Во-вторых, мы дадим несколько простых советов, которые помогут вам более безболезненно освоить такой режим питания:

  1. Вы можете пить не только воду. Не бойтесь преодолевать свои старые привычки и получать энергию из чёрного кофе, чая, кофеиновых таблеток, креатина и других некалорийных веществ.
  2. Прекращайте пост, когда вам захочется. Многие люди предпочитают поесть сразу же после тренировки, когда короткое голодание уже возымело свой эффект. Нет особой разницы, если вы продлите голодание. Даже если вы занимаетесь спортом с утра и не едите до вечера, волна гормональных изменений продержится весь день и предотвратит потерю мышечной массы. Как бы вы ни решили, ваше тело всегда поддержит вас.
  3. Ешьте столько, сколько хотите. Заметьте, мы не сказали «ешьте столько калорий, сколько хотите». Ведь совсем не обязательно употреблять много пищи.

И напоследок

Привычка есть — это, наверное, самая прочная человеческая привычка. Все мы люди, все мы человеки, наши привычки — это мы. Борьба с привычкой постоянно что-то есть — дело благородное, но неблагодарное. Это жутко сложно, особенно для тех людей, кто потратил N-ное количество времени, чтобы научиться питаться регулярно и в одно и то же время. Это правда: прерывистый пост требует времени, чтобы свыкнуться. Наше тело должно привыкнуть к тому, что оно не будет получать еду так часто, как раньше. Это дискомфортное ощущение со временем проходит, но если вы чувствуете, что такой способ питаться — это не ваше, то незачем продолжать. Просто не бойтесь попробовать.

lifehacker.ru

Можно ли тренироваться на голодный желудок утром?

Все чаще встречается информация, что кардио на голодный желудок — полезно, так как способствует ускорению расщепления жиров и общего метаболизма. Физиологи даже сформулировали теорию энергобаланса, основанную на положении, что поглощать нужно меньше калорий, чем их сжигать. Следовательно, тренировки натощак способствуют не только нормализации обменных процессов, но и похудению. Хотя есть мнение, что время проведения кардио или упражнений с усилием не имеет значения. Следовательно, в вопросе нужно разобраться.

Организм после подъема

Утром, после сна, в организме истощены запасы гликогена и инсулина в крови. Почему эта информация важна? Инсулин замедляет липолиз, то есть жирорасщепление, следовательно, человек медленнее худеет, а у него в крови скапливается холестерин. При низком гликогене организму приходится расходовать собственную энергию (из запасов жира), чему малые количества инсулина не препятствуют. Другие процессы в организме в это время рефлекторно замедляются из принципов самосохранения.

Одновременно утром отмечается высокий уровень гормона роста, выделяемого в качестве реакции на отсутствие пищи. Именно это вещество ускоряет жирорасщепление. При этом инсулин и гормон роста взаимосвязаны — они замедляют синтез друг друга. Следовательно, утренние часы являются оптимальный решением для тех, кто хочет сжечь жировые запасы и снизить уровень холестерина.

Тренировка утром на голодный желудок: можно ли

Ранние тренировки на голодный желудок предполагает занятие спортом до завтрака, когда человек бегает, подымает гантели и т. п. Эффективность таких занятий основана на расходовании собственных ресурсов организма для продукции энергии, взамен не поступивших извне углеводов. Заниматься в таком режиме полезно тем, кто мечтает похудеть. Для тех же, кто нацелен на набор массы, спорт на пустой желудок позволит немного расщепить жир и подсушить мышечную ткань. Техника позволяет получить в итоге требуемый рельеф мышц с возобновлением тренировок на сытый желудок.

ЗАПАХ ИЗО РТА? Банальный "неприятный запах" изо рта перерастает в серьезную болезнь. Около 92% человеческих смертей вызваны заражением паразитами, которых можно вывести! читать далее...

Несмотря на видимые преимущества, есть ограничения у тренировок натощак. Не рекомендуется увлекаться техникой в качестве лечебной меры диабетикам или людям с проблемами печени. Если же тренировки показаны, спортивная программа подбирается индивидуально с согласованием у лечащего врача. Спортивные занятия на пустой желудок при перечисленных патологиях показаны потому, как с увеличением мускульной массы и снижением процента жира в теле улучшается действие инсулина на клетки, в результате проще контролировать заболевания. Но чтобы не упасть в голодный обморок, все же рекомендуется за 1—1,5 часа до тренировки съесть 2—3 яблочка и запить стаканом сока. Но не стоит плотно кушать, так как при занятии на полный желудок организм будет работать вполсилы ввиду необходимости растрачивания много энергии не на тренировку, а на процесс переваривания пищи. К тому же это вредно.

Силовые тренировки и их влияние

Действие таких упражнений с раннего утра и натощак сугубо положительное, если не усугублять. При правильном подходе и грамотном подборе программы будет происходить ускоренное жирорасщепление, понижение холестерина в крови за счет расходования собственных жировых тканей, вместо поглощенных извне. Но при злоупотреблении будет достигаться обратный эффект. Энергия будет извлекаться из мышечной ткани, так как на фоне истощения и отсутствия жировых отложений больше ее брать неоткуда.

Когда совмещается голодание и силовая нагрузка, начинает усиленно продуцироваться соматотропин — «эликсир молодости», который способствует наращиванию мышц, сжиганию жиров, укреплению костей. Одновременно повышается физическая выносливость за счет скачка уровня тестостерона, ускоряющего работу органов, препятствующего возникновению депрессий, усталости, вялости. Благодаря ранним тренировкам повышается эффективность хранения гликогена в мышцах, вырабатывается эндорфин — гормон счастья.

Бег и ходьба натощак

Особенность раннего кардио без завтрака — ускорение обмена веществ, что сохраняется в течение последующего дня.

Бегать натощак лучше не более получаса.

Помимо эффективного сжигания жира при беге или ходьбе на голодный желудок, положительными воздействиями являются:

  • ускорение выработки эндорфинов, что улучшает настроение;
  • обеспечение быстрого пробуждения с запуском в работу всех органов и систем одновременно;
  • регулировка аппетита на весь день;
  • установка циркадного режима, благодаря которому появляется возможность быстро перестраиваться, улучшать физические возможности;
  • ускорение метаболизма.

Об эффективности проведенной сессии кардио судят по возможности сжигать жиры после тренировки, то есть в течение последующих 3—4-х часов. Однако заниматься на пустой желудок важно с умом. Бегать лучше не более получаса, а в течение оставшегося дня не допускать появления чувства голода. Лучшим вариантом считается чередование аэробных и анаэробных физнагрузок.

Как заниматься спортом правильно?

Исходя из вышесказанного, существует 2 вида физнагрузок:

  • силовые (штанга) — для наращивания мышц;
  • кардио (бег, спортивная ходьба) — повышения метаболизма, выносливости и похудания.

Оба варианта хороши, но только при условии достаточной выносливости организма. В противном случае лучше отдать предпочтение бегу или ходьбе в ранние часы, которые способствует выбросу адреналина в кровь и зарядке организма энергией на целый день. А вот заниматься упражнениями, основанными на применении усилия, более эффективно во второй половине дня, когда после бега или ходьбы продолжают сжигаться запасы жира.

Утренняя тренировка на голодный желудок не должна длиться более 45 минут.

Не менее важно правильно подобрать интенсивность нагрузки и продолжительность сессии. Голодная утренняя тренировка не должна длиться более 45 минут или менее 30 минут. Темп должен быть средним. В противном случае во время тренировки для получения энергии организм начнет расходовать углеводы, а не жиры. Это объясняется нарушением баланса поступающего со вдохом кислорода и выходящего с выдохом углекислого газа. Идеальным считается бегать со средним ритмом не менее 45—60 минут в одной кардио сессии.

Для повышения эффективности ранней тренировки важно снизить потребление углеводов вечером накануне. Такая необходимость обусловлена физиологией. Так, первые полчаса организм берет запасы углеводов для получения заряда энергии, а потом начинает расходовать жировые отложения. Но полностью отказывать от углеводов вечером не стоит. Лучше их употреблять в виде овощей с содержанием углеводов 3—6%. К ним относятся капуста, свекла, томаты, редис, огурцы, зелень, тыквина, морковь, лук. А вот фрукты лучше кушать в первой половине дня и не более 250 г в сутки. Если совершенно невозможно бегать на пустой желудок по утрам, специалисты советуют после подъема с кровати выпить стакан теплой воды, через 10 минут — кружку теплого чая или кофе без сахара.

Грамотное сочетание работы с усилием и бега обеспечивает следующие оздоровительные эффекты:

  1. Исчезновение проблемы с суставами.
  2. Повышение эластичности и улучшение состояния сосудов.
  3. Ускорение обменных процессов, стабилизация веса.
  4. Обогащение минералами костных тканей, что важно при профилактике остеопороза.
  5. Увеличение восприимчивости клеток к инсулину.
  6. Повышение уровня «полезного» холестерина со снижением «плохого».

Если же в момент выполнения тренировки ощущаются интенсивные мышечные, суставные, головные, сердечные боли или сдавливание в груди, появляется сильная одышка, мутнеет в глазах, рекомендуется прекратить упражняться.Опасным состоянием считается головокружение и обмороки. Чтобы предупредить расстройство состояния, следует бегать с пульсометром. Прибор будет отслеживаться пульс и подавать сигнал, если произойдут нарушения.

tvoyzheludok.ru

Почему не стоит тренироваться на голодный желудок

Люди, которые приходят в спортзал с желанием избавиться от лишнего веса, часто совершают одну распространенную ошибку. Они думают, что тренировка на пустой желудок поможет им сжечь больше жира. Если вы тоже уверены в том, что такой метод имеет под собой рациональное зерно, спешим вас разочаровать. На самом деле воздержание от еды перед тренировкой имеет намного больше недостатков, чем преимуществ. Поговорим об этом подробнее.

Голодные спортсмены сжигают больше жира

Вы мечтаете обрести идеальное тело, ежедневно подсчитываете калории и разработали идеальную программу тренировок. Пришло время отправляться в тренажерный зал. Кажется, вы все предусмотрели. Стоп! Вы не забыли поесть за два часа до занятий? Или вы решаете пропустить прием пищи? Сторонники занятий спортом на голодный желудок предполагают, что они могут ускорить потерю веса, отказавшись от еды. Научное исследование, опубликованное в издании British Journal of Nutrition, подтверждает эти выводы.

В ходе эксперимента участники, посещавшие тренажерный зал, разделились на две группы. Как вы могли догадаться, одна группа спортсменов-любителей выполняла тренировку на голодный желудок, а другая не игнорировала пищу перед тренировкой. В итоге было выявлено, что участникам из группы голодающих удалось сжечь на 20 процентов жира больше, чем их сытым оппонентам. Сходные результаты были получены и в другом исследовании. Из чего следуют такие выводы: аэробная тренировка в состоянии голода снижает процентное содержание жира в организме.

Почему лишний жир уходит?

Кажется, все прекрасно. Вы сможете лишить себя одного приема пищи, потренироваться и уже потом восполнить недостаток калорий. Специалист по спортивной диетологии Келли Притчетт рассказывает, как организм переключает источники топлива. Интенсивные физические действия (бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей) заставляют тело сжигать гликоген и запасы углеводов. При длительных тренировках или когда вы пропускаете прием пищи, эти ресурсы могут быть полностью израсходованы. И тогда тело переключается на другой режим. Чтобы поддерживать движение, оно начинает использовать накопленный ранее жир. В идеале ваш план по пропуску приема пищи перед тренировкой должен работать, а лишний вес стремительно таять.

Существует несколько нюансов

Однако в реальности вам придется столкнуться с невиданным сопротивлением организма. Вы будете удивлены, когда на практике столкнетесь сразу с несколькими особенностями, которые, по сути, являются защитными. Во-первых, тело человека не является поклонником голодания, поэтому оно стремится откладывать жир про запас. Когда вы быстро сжигаете жир, тело переключается на режим энергосбережения. Вспомните себя в тот момент, когда вы страхуете себя от непредвиденных финансовых трат. Когда количество оставшихся денег доходит до определенной отметки, вы понимаете, что тратить больше не нужно, и включаете режим экономии. То же самое происходит с жировыми запасами. Тело понимает, что рискует остаться без «заначки», и начинает регулировать метаболизм, чтобы компенсировать эту потерю. Таким образом, за первые несколько тренировок вы действительно добьетесь определенного прогресса. Однако еще через какое-то время показатели на шкале весов будут оставаться неизменными.

Защитный механизм

Не стоит винить свой организм в непослушании. Этот защитный механизм действительно нужен для выживания в экстремальных условиях. Если бы внутренние ресурсы моментально расходовались, ни один заблудившийся в лесу человек не прожил бы и недели в диких условиях. Но на самом деле мы знаем примеры, когда люди возвращаются домой и после 30 дней мытарств.

В режиме выживания тело сжигает гораздо меньше калорий, чем обычно. Вы думаете, что сможете перехитрить тело, но на деле сами оказываетесь обманутыми. Ужин, который вы поедаете после тренировки, полностью компенсирует то, что вы только что потратили в тренажерном зале. Эти выводы подтверждает научное исследование, результаты которого были опубликованы в "Американском журнале клинического питания". Как выяснили ученые, длительные периоды голодания могут привести к замедлению метаболизма. Вы все еще готовы отказываться от еды перед тренировками?

Пропуск приема пищи провоцирует вас съедать больше после тренировок

Со следующим подводным камнем голодания сталкиваются все любители экспресс-диет, которые за месяц приводят тело в форму, а потом снова обрастают лишним весом. Все то же самое происходит с вами, только в еще более укороченные сроки. Если вы пропускаете прием пищи днем, тогда вечером будьте готовы встретиться с неутолимым приступом голода. Исследование, опубликованное в журнале "Аппетит", показало, что участники, которые не голодали до тренировок, чувствовали меньше желания набрасываться на еду позже. В целом добровольцы из обеих групп тратили одинаковое количество калорий за одно занятие. Учитывая тот факт, что потеря веса в значительно большей степени сводится к качеству питания, а не к количеству израсходованных калорий в спортзале, это может быть важным фактором для тех, кто занимается спортом, чтобы похудеть.

Быть здоровым — это просто?

Кажется, многие из нас знают золотую формулу здоровья: ешь меньше, двигайся больше. Это легко написать на бумаге, но сложно перенести в реальную действительность. Очередной секрет заключается в том, что для сжигания жира нам необходимы крепкие мышцы. Именно они являются вашими союзниками в борьбе за ускорение метаболизма. Для формирования крепких и упругих мышц требуется белок. Если же вы голодаете, тогда рискуете сжечь не только излишки жира. Интенсивная тренировка заберет с собой не только часть рыхлой жировой прослойки, но и мышечные белки. На первый взгляд, метод голодания до тренировки может быть эффективным, но до тех пор, пока в дело не вступает процесс восстановления. Здесь без хороших крепких мышц вам никак не обойтись.

Сытость способствует прогрессу

Успешность утренней пробежки не зависит от того, была ли она совершена натощак, или перед выходом на улицу вы употребили завтрак. Согласно результатам научных исследований, утром тело имеет достаточное количество гликогена, оставшееся с вечернего приема пищи. Однако и здесь существует один важный нюанс: тело, не заправленное топливом, не может выдавать свой максимум. А это значит, страдает эффективность тренировок. Прогресс вашей физической формы возможен только при наличии улучшения результатов и обновления личных рекордов. Это, в свою очередь, становится возможным только при заправленном топливом баке (сытом желудке).

Идеальный баланс питания

Некоторые люди тренируются на голодный желудок, потому что не любят ощущать тяжесть. Однако в этом методе существует масса недостатков. Идеальным вариантом станет поедание сложных углеводов приблизительно за час до занятий. Белковую пищу для восстановления употребляйте после тренировок. Согласитесь, что лучше закончить занятие на мажорной ноте, чем чувствовать изнеможение.

fb.ru

Тренировки на пустой желудок — SportWiki энциклопедия

Тренировки на пустой желудок[править]

Тренировки на пустой желудок — самый эффективный способ активизировать анаболические процессы, вынуждающие организм сжигать жир и подавлять его отложение.

Люди, которые тренируются с утра или в любое другое время на пустой желудок, ставят себя в более выгодное положение, увеличивая анаболический потенциал, ускоряя разрушение жира для возмещения потраченной энергии.

Как говорилось ранее, чтобы использовать в своих интересах воздействие упражнений на пустой желудок, у вас должен быть обед или ужин для восстановления после серьезной нагрузки, который предоставит необходимую энергию для синтеза правильных питательных веществ и роста мышц.

Для тех людей, которые еще не готовы к серьезным физическим нагрузкам, предлагаем начальный комплекс оздоравливающих упражнений, которые, несмотря на простоту и кажущуюся легкость, способны запустить нужные процессы в организме.

Ветряная мельница

  • Начните вращательные движения руками вперед, вверх, назад и постепенно увеличивайте скорость вращения до максимально возможной. Вращайте руки в одну и другую сторону. В первые дни делайте по 10 кругов, постепенно увеличивая за несколько дней норму до 50.

Строитель

  • Руки подняты на уровне плеч и разведены в стороны. Правая рука ударяет по левому плечу, а левая — по правому. Упражнение выполняется очень энергично, руки после удара по плечам отводятся в исходное положение. Стойте прямо, не горбитесь. В первые дни выполняйте упражнение 10 раз, постепенно увеличивая в последующие дни до 50 раз.

Встряхивания

  • Поднимите руки перед собой, плечи отведите назад и сильно потрясите расслабленными кистями. Сделайте 15 энергичных встряхиваний обеими руками одновременно, затем сильно сожмите руки в кулак, а после разожмите. Выполняйте упражнение до 15 раз, каждый раз раздвигая пальцы как можно дальше.

Упражнение для улучшения кровообращения в голове

  • Наклонитесь вперед как можно ниже, руки висят свободно и расслаблено, почти касаясь пола. В этом положении качайте головой из стороны в сторону и вперед-назад. В первые дни выполняйте это упражнение всего несколько раз, пока ваша голова не привыкнет.

Упражнение для улучшения пищеварения

  • Упражнение оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Выполняя это упражнение, мы влияем на источники таких недугов, как головная боль, несварение желудка и плохое усвоение пищи.
  • Выполняйте упражнение медленно. Нужно лечь на пол лицом вниз, руки должны быть в упоре на уровне плеч. Поднимите таз и выгните спину дугой. Опирайтесь только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены. Опустите таз почти до пола.
  • Помните, что руки и ноги должны быть прямыми, это придает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и резко откиньте ее назад.
  • Теперь опустите таз как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, потом поднимите и т. д.
  • Если вы делаете это упражнение правильно, то почувствуете через несколько движений облегчение, так как происходит расслабление позвоночника.

Упражнение, способствующее стимуляции нервов, идущих к печени и почкам.

  • Данное упражнение приносит облегчение в случае заболеваний названных органов.
  • Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем поверните таз вправо. Руки и ноги не сгибайте.
  • Движения должны быть медленными, постоянно думайте о растяжении позвоночника.
  • Сначала упражнение покажется вам утомительным, однако со временем выполнять его будет легче. Помните, что это упражнение никогда не будет для вас слишком простым, в отличие от обычного раскачивания тела.

Упражнение, придающее силу той части позвоночника, где сосредоточены, нервы, управляющие желудком.

  • Кроме того, оно благотворно сказывается на позвоночнике: растягивает его, приводит организм в сбалансированное состояние.
  • Лягте спиной на пол, ноги вытянуты, руки разведены в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуская рук, — по типу качалки. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен.
  • Задержитесь в этом положении на 5 секунд.

Упражнение для растяжения позвоночника.

  • Приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие нервы.
  • Встаньте на четвереньки, вспомните, как делают это маленькие дети. Походите таким образом 5—7 минут. А теперь представьте, что вы кошка: поднимите высоко таз, выгнув дугой спину, опустите голову, опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении обойдите комнату.

sportwiki.to

Стоит ли тренироваться на голодный желудок?

Согласно многочисленным научным исследованиям, интенсивные занятия на пустой желудок приносят ожидаемые результаты: рельефное подтянутое тело, силу, хорошее самочувствие. Но насколько это полезно или вредно для здоровья всего организма? Как долго будет сохраняться результат таких тренировок? Каковы будут последствия длительных, регулярных интенсивных занятий на голодный желудок? Чего следует ждать от таких тренировок в будущем?Не имеет значения, какой вес был сброшен и сколько калорий потрачено за одно занятие. Важно поддержание постоянного, гармоничного энергетического обмена, оптимального соотношения количества затраченных и потребленных калорий за день.

В 2014 году американское издание, посвященное изучению питания и здоровья человека (The American Journal of CLINICAL NUTRITION), обнародовало итоги крупного научного исследования о том, как завтрак влияет на метаболические процессы, происходящие в человеческом теле. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организм тратит энергию для общей работы всех органов, систем, поддержание оптимальной температуры тела, физические, интеллектуальные нагрузки. Результаты проведенного исследования были следующими:

  • Общая сумма полученных калорий за день у группы, принимавшей завтрак, составила 2157 – 3303 ккал. Испытуемые, предпочитающие пропускать завтрак, потребляли по 1697 – 2685 ккал за сутки.
  • Общая сумма потраченных для обеспечения нормального функционирования внутренних органов, систем организма калорий за день у группы, которая каждое утро съедала свой завтрак, составила 1244 – 1662 ккал. Группа, предпочитающая проводить утро без завтрака, тратила за сутки 1273 – 1631 ккал. Как видно, эти показатели примерно одинаковы.
  • Для поддержания нормальной температуры людей, принимающих завтрак, требуется 783 – 2115 ккал. Людям, которые привыкли обходиться без завтрака, для нормальной терморегуляции тела нужно 637 – 1377. То есть у первой группы показатель расхода энергии для терморегуляции гораздо выше, чем у второй группы испытуемых.
  • Физические, умственные затраты у группы завтракающих за день – 265 – 719 ккал. Незавтракающие испытуемые за 24 часа тратили по 187 – 435 ккал. Опять же первая группа расходует гораздо больше энергии, чем вторая группа.
Итог: Если полноценно завтракать каждый день, организм будет затрачивать гораздо больше ресурсов на терморегуляцию, физическую, умственную деятельность. Дополнительный прилив сил подталкивает человека к тому, чтобы при обычном порядке работы выполнять больше незапланированных, полезных действий, делать все более тщательно, интенсивно.

Более высокий показатель сахара в крови (при концентрации глюкозы 6.4 – 8.8 ммоль/л, тогда как при состоянии голода эта цифра равна 5.5 – 7.5 ммоль/л), сигнализирует мозг, информируя его о том, что энергии достаточно. Это заставляет организм интенсивнее ее расходовать. При этом регулярный прием пищи по утрам не вызывает привыкания, то есть со временем при постоянном энергетическом достатке в организме интенсивность расхода энергии не снижается. Результаты исследования подтверждают то, что есть прямая связь между утренним приемом пищи и количеством затраченной организмом энергии. Уровень энергозатрат при наличии утреннего приема пище выше на 540 ккал, чем без него.

В другом журнале Journal of Strength and Conditioning Research были опубликованы результаты другого исследования, основанного на изучении эффекта плацебо. У группы-плацебо после интенсивных нагрузок наблюдался повышенный уровень таких веществ в крови как креатинфосфокиназа, кортизол, миоглобин, что свидетельствует о наличии значительных мышечных повреждений. Это повышает риск возникновения острого скелетного некроза и почечной недостаточности. У группы, принявшей до занятий углеводные и белковые смеси, эти показатели были значительно ниже. Значит, потребление белков и углеводов перед интенсивными тренировками может сократить количество повреждений в мышцах и избежать неприятных последствий.

Ранее, в 2005 году, также журналом клинического питания (The American Journal of CLINICAL NUTRITION) были объявлены результаты очередного исследования о влиянии утреннего приема пищи на энергетический баланс здоровых женщин, на уровень инсулина и липидов. По результатам было выявлено, что организм женщины, не завтракающей по утрам, хуже реагировал на инсулин, чем организм женщины, которая регулярно съедала завтрак. Кроме того, уровень холестерина у женщин, занимающихся спортом на голодный желудок, был гораздо выше, чем у женщин, не пропускающих ни один прием пищи. Адекватное восприятие организмом инсулина очень важно для нормального энергетического обмена, усвоения необходимых питательных веществ. Любые нарушения этой области через какое-то время станут причиной развития диабета, инсульту, болезни коронарных артерий и других серьезных заболеваний.

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы:

  • Регулярные физические нагрузки на пустой желудок могут привести к повышенной сопротивляемости к инсулину, что, в свою очередь, ведет к развитию некоторых серьезных заболеваний.
  • Занятия спортом на пустой желудок менее эффективны, так как низкий уровень сахара в крови вынуждает организм экономить энергию, а значит заниматься максимально интенсивно вряд ли получится. Кроме того, «голодная» тренировка приводит к большему количеству повреждений мышц, травмам, может спровоцировать гипогликемию, резкое снижение уровня глюкозы в крови до критически низких значений, что является опасным состоянием.
Чтобы сохранить здоровье и приумножить силу своего тела, перед тренировкой лучше подкрепиться чем-нибудь легким за полчаса до начала тренировки, или выпить специальный протеиновый коктейль за 15 минут или полчаса. Это обеспечит организм необходимой энергией, питательными веществами, защитой от негативного воздействия тяжелых физических нагрузок, неприятных последствий, позволит получить от занятий спортом только самое лучшее.

sportsmen.org


Смотрите также