Травмы бодибилдинг


Травмы в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Профилактика травматизма и средства восстановления[править]

Любая травма, вынуждающая вас временно прекратить тренировки либо ограничить нагрузки, приносит вред не только физический, но и психологический, поскольку заставляет топтаться на месте или отбрасывает назад. Поэтому нужно внимательно относиться к профилактике и восстановлению.

Для начала следует разобраться в причинах возникновения травмы, а также в том, как отличить возможную травму от мышечной послетренировочной боли. Причина мышечной боли — сама тренировка. Особенно сильно боль проявляется на первых тренировках. Вполне возможно, что со временем она не становится слабее, просто меняется ваше к ней отношение.

Если на первых порах она доставляет одни лишь неудобства, то опытному спортсмену дает удовлетворение от проделанной в спортзале работы. Справиться с мышечной болью помогут массаж, легкая разминка, теплые ванны, сауна.

Причины травматизма в тренажерном зале[править]

Причин возникновения травм несколько.

  • Нарушение техники выполнения упражнения. Это самая распространенная причина.

При нарушении техники движения упражнение становится некомфортным и результат в виде травмы не заставит долго ждать. Не стесняйтесь обращаться за советами к тренеру, контролируйте свои движения с помощью зеркала.

  • Несоблюдение правил поведения в спортивном клубе и особенно во время тренировки. Сюда относятся неубранный инвентарь, о который вы можете споткнуться, незакрепленные с помощью замков диски штанги, отвлекающие от тренировки пустые разговоры.
  • Пренебрежение предметами экипировки при работе с большим весом. Во время выполнения приседаний, становой тяги, толчков и тяжелых жимов используйте эластичные бинты, напульсники и пояс.
  • Неподходящая обувь. Обувь, не фиксирующая стопу, может привести как к растяжению мышц, так и к травмам суставов.
  • Пренебрежение полноценной разминкой. Плохо разогретые мышцы не только быстрее травмируются, но и дольше восстанавливаются.
  • Непродуманный тренировочный план или его отсутствие. Иначе говоря, резкие изменения рабочего веса в сторону увеличения. Мышцам приходится работать в том режиме, к которому они не готовы, что может послужить причиной растяжений и разрывов.

Это также могут быть слишком частые тренировки. Мышцы, сухожилия и ваша психика могут не успеть восстановиться за короткие промежутки времени, что приведет к локальным травмам, общей перетренированности и подорванному иммунитету. Важно помнить: мир не заканчивается за стенами спортивного клуба. Есть масса способов проводить досуг. Читайте, смотрите кино, общайтесь с друзьями. Старайтесь разнообразить не только тренировки, но и отдых.

  • Работа без страховки. Никогда не выполняйте упражнение в одиночку, если не уверены в себе, поднимаете вес, близкий к максимальному, или осваиваете новое движение.
  • Отсутствие врачебного контроля. Вы можете даже не догадываться о некоторых нарушениях в работе организма, которые под воздействием тренировок могут вылиться в более серьезные проблемы. До начала тренировок посетите врача. Кстати, не лишним будет посещать его с определенной периодичностью.

Профилактика, диагностика и лечение травм[править]

Четкая постановка целей и задач, правильное питание и достаточное восстановление помогут вам уберечься от травмы. Но если вы все же травмировались, нужно знать, как это исправить. Например, легкие ушибы и растяжения вы в силах устранить сами.

Ниже приведены симптомы и формы проявления некоторых распространенных травм.

Ушибы[править]

Ушиб — закрытое повреждение тканей и органов. В большинстве случаев получивший ушиб человек понимает и помнит, что с ним произошло. Но бывает, что во время тренировки вы случайно зацепились за что-либо, но были так увлечены,что не обратили на это внимания. На следующий день приходит недоумение, откуда эта тупая боль и огромный синяк или ссадина. Синяк действительно может быть огромным, поскольку во время тренировки капилляры были наполнены кровью и лопнули от удара.

Симптомы: боль (возникает в момент травмы, позднее ощущается при прикосновении), отек или опухание (развивается в течение нескольких часов), гематома (синяк, кровоизлияние).

Лечение: при большинстве ушибов врачебная помощь не обязательна.

Для остановки внутреннего кровотечения используются холодные компрессы (1-2 дня по 5-10 мин несколько раз в сутки), покой, фиксирующая повязка (рис. 3.26). После спадения отека — мази для рассасывания гематомы, самомассаж. Сроки восстановления —1-3 дня.

Вывихи[править]

Вывих — смещение поверхностей сустава. Если поверхности частично соприкасаются, то это подвывих. Если они не соприкасаются, что гораздо хуже, то это полный вывих.

Симптомы: поврежденный сустав имеет непривычную форму, конечность неестественно вывернута, движение и прикосновение причиняют острую боль.

Лечение: прежде всего обратитесь к врачу, так как для подтверждения диагноза может потребоваться рентген. Как правило, после рентгеновского снимка врач вправляет сустав и накладывает фиксирующую повязку.

Очень важно обратиться к врачу в кратчайшие сроки. Тогда вправление будет менее болезненным и скорее всего пройдет без хирургического вмешательства. Сроки восстановления зависят от тяжести вывиха. На это может уйти около 3 недель, в течение которых, возможно, нужно будет пройти курс лечебной физкультуры и другие процедуры. Очень важно излишне не драматизировать ситуацию, а выполнять все восстановительные процедуры.

Читайте также: Вывих плеча - лечение

Растяжения и разрывы связок[править]

Растяжение и разрыв — травмы, которые возникают из-за превышающей эластичность тканей нагрузки на связочный аппарат сустава и мышцы. Растяжение и разрыв возникают при резких движениях в суставе, которые превышают его нормальную амплитуду и не совпадают с привычным направлением движения. Гораздо чаще растяжение мышц — следствие плохой разминки.

Симптомы: ограниченность движений в поврежденной области, припухлость, боль при движении и прикосновении.

Во время разрыва мышц (в момент травмы) возможен специфический хруст.

Лечение: в первые несколько часов после растяжения необходимо прикладывать на место травмы лед. Будет достаточно 2-3 холодных компрессов по 10-15 мин. Затем нужно зафиксировать это место эластичным бинтом.

Большинство растяжений можно вылечить самостоятельно.

Для этого первые несколько дней необходимо продолжать делать холодный компресс, прикладывая его по 5-10 мин несколько раз в день.

Нужно также использовать противовоспалительные и обезболивающие мази. Нагрузки следует снизить или прекратить. Для точной постановки диагноза лучше обратиться к врачу. Полный отрыв мышцы от сухожилия и сухожилия от мышцы происходит крайне редко. Время восстановления — около 2 недель.

Бурсит[править]

Бурсит — воспаление слизистых сумок преимущественно в области суставов. Чаще всего происходит в области плечевых и локтевых суставов. Бурсит может возникнуть в результате механического воздействия, многократного физического раздражения, при воспалении сухожилий, а также из-за инфекции и диатеза. Появляется он и без видимых причин, чаще всего у людей до 35 лет.

Симптомы: боль при движении и прикосновении,ограничение амплитуды движения.

Лечение:тепловые процедуры, ограничение подвижности сустава, исключение нагрузок, давящая повязка. Срок восстановления —1-3 недели в зависимости от самочувствия. Хронический бурсит требует большего времени восстановления, пункции сумки, удаления экссудата.

Читайте также: Вертельный бурсит (лечение)

Переломы[править]

Перелом — нарушение целостности кости. Бывают открытые и закрытые. Из травм, сопровождающих силовые тренировки, встречается реже всех. Причинами перелома становятся пренебрежение правилами техники безопасности и излишняя самоуверенность при работе с большим весом.

Симптомы: хруст в момент травмы, нарушение формы конечности, изменение цвета кожи (из-за нарушения кровообращения), отек, онемение.

Лечение: сразу после перелома нужно зафиксировать 2 прилегающих сустава и срочно обратиться к врачу. При переломе плечевой или бедренной кости фиксируются 3 сустава.

Врач назначит рентген и наложит гипсовую повязку. Возможно назначение физиопроцедур, массажа, лечебной физкультуры. Время восстановления зависит от тяжести перелома и составляет от нескольких недель до нескольких месяцев.

Травмы позвоночника[править]

Травмы позвоночника — самые опасные и требующие длительного восстановления. Делятся на травмы шейного, грудного и поясничного отделов. Диагностика и лечение таких травм зависят от характера, давности и степени повреждения. Любое нарушение подвижности, острые боли, подозрение на получение травмы должны послужить причиной для обращения к врачу. Лечение травм позвоночника состоит из разных этапов, вплоть до хирургического вмешательства. Направлены они на устранение смещения, компрессии,восстановление подвижности и в последующем увеличение силы, выносливости мышц и мобильности позвоночника.

sportwiki.to

Спортивные травмы в бодибилдинге: виды, лечение, рекомендации!

Главная » Занятия бодибилдингом » Спортивные травмы

Друзья, всем привет. В данном выпуске мы поговорим про спортивные травмы. Обсудим многие вопросы, связанные с травмами, например,  как тренироваться при наличии травмы, как лечить растяжения связок и мышц и в таком вот духе.

Когда речь идёт о травме, которая была получена в тренажерном зале то чаще всего имеется ввиду растяжение связок и сухожилий. Безусловно, помимо связок и сухожилий есть ещё и мышцы, кости которые так же могут быть повреждены на тренировке. Травмы в бодибилдингеОднако, судя по статистике травмы связок и сухожилий происходит в большинстве случаев с людьми. Поэтому предлагаю начать изучение с основных понятий, например, Что такой связки и сухожилия, чем они отличаются? И т.д. многие качки и просто любители не понимают что это, а это друзья мои непростительно тем, кто хочет действительно прогрессировать!

  • СВЯЗКИ – это структуры, благодаря которым наши мышцы крепятся к КОСТЯМ.
  • КОСТИ – это наша опора, на них крепится все.
  • СУСТАВЫ – это подвижные соединения костей скелета.

Как я уже говорил в тренажерном зале (при занятиях бодибилдингом, пауэрлифтингом и т.д.) чаще всего нагружаются связки и сухожилия. Именно они зачастую травмируются! А вот кости и суставы травмируются реже (ибо в бодибилдинге, пауэрлифтинге) нету ударов и т.д. (кости и суставы могут травмироваться в футболе, борьбе, самбо, не знаю хоккей в конце концов). А вот культуристам (качкам) людям которые занимаются в тренажерном зале часто приходится бороться с растяжениями, иногда вывихами.

Растяжения – это травмируются связки или сухожилия, так вот связки или сухожилия растягиваются больше, чем это вообще возможно и из-за этого рвутся (происходит своего рода деформация).

ВЫВИХ – это травма суставных концов костей, иными словами утрачивается правильное соприкосновение концов костей! Существуют полные вывихи и частичные. В частичных ещё есть возможность двигать костями относительно сустава, но это больно, а вот про первый я вообще промолчу.

Откуда берутся травмы?

Друзья, здесь может быть масса причин. Чаще всего травмы берутся из-за больших весов, резких торможений, неправильной технике выполнения упражнения, быстрой скорости выполнения самого упражнения, движение по глубокой полной амплитуде в общем если говорить в целом, то от непривычной для организма нагрузки. Так же по мимо непривычного стресса могут быть и другие причины, например, недостаточное питание, холодные связки, мышцы, (без разминки херачат люди не думая ни о чем).

Пройдемся ниже по самым распространенным причинам возникновения ТРАВМ:

1.На мой взгляд – основная и самая популярная причина травмы – это либо плохая разминка, либо полное ее отсутствие. И в том и в том случае человек экономит силы на тяжелые рабочие подходы (в общем он пренебрегает разминкой) —  и я знаю многих людей которые вообще игнорируют разминку (полностью не выполняют ее, дабы не уставать, якобы на свежую руку работать сразу в тяжелых подходах) – это конечно же, грубая ошибка. Это не разумно! Ибо плохо разогретые мышцы слабее, а наши связки менее эластичные чем когда разогретые, к тому же связки могут деформироваться (даже от привычного для вас отягощения на снаряде, привычный амплитуды движения) в общем даже при комфортном режиме.

2.Вторая причина приобретения травмы – это быстрые добавки веса на снарядах (это когда человек может очень быстро добавлять рабочие веса) со временем когда-то однозначно получит растяжение связок или сухожилий, это лишь вопрос времени. Поверьте мне на слово! Вот поэтому и важно (постепенно повышать рабочие веса по чуть чуть 1,25 – 2,25 кг) а не сразу с бухты барахты по 10 кг с обеих сторон. К тому же, здесь так же стоит учитывать, что наши мышцы прогрессируют гораздо быстрее, чем наши связки. Т.е. мышцы сильные, а связки – УЯЗВИМЫ. Не стоит про это забывать, не гонитесь за весами, плавно, потихоньку – тише едишь, дальше будешь!

3.Ну и третья причина, по которой можно приобрести травму – они же внешние причины (это повреждения связок или суставов). Весьма популярная среди людей предпочитающих активный образ жизни (футбол, хоккей, борьбу, самбо и т.д) или же среди людей занимающихся сразу несколькими видами спорта. Какое-то падение, удар, резкое движение (на холодное тело) может привести к травме, которую вы не будете чувствовать в жизни, но будет постоянно ощущать на тренировке.

Поэтому из-за всей этой непривычной нагрузки для организма (всех этих особенностей) могут возникнуть травмы в наиболее слабых местах (в человеческом организме).

Во всех упражнениях можно травмироваться, но особенно опасные упражнения в которых можно травмировать свои связки это становая тяга, приседания со штангой на плечах, виды французских жимов, жим штанги лежа на ровной, наклонной, жимы стоя с груди и из-за головы, подтягивания. Давайте подробнее рассмотрим травмы, которые можно получить, выполняя данные упражнения.

Становая тяга – есть шанс травмировать поясницу. Очень сильно нагружаются связки на пояснице, после этого уже любые наклоны (а может даже и перемещение) будет вызывать боль.

Присед – большая нагрузка идёт на колени, если перед приседом не было хорошей разминки, то со временем это наверняка приведет вас к травме коленного сустава.

Виды французских жимов – травма локтевых суставов. (в общем-то это больное место в данном упражнении, ибо сильно нагружаются локтевые суставы). К тому же вы работаете в данном упражнение очень тяжело – то в скором времени обязательно получите травму локтевого сустава. Просто слишком большая нагрузка на лотки ложится именно в этом упражнение. Лучше выполняйте тяжелые подходы на брусьях, жим штанги узким хватом.

Жимы (на грудь, плечи) – страдают плечи. Т.к. плечевой сустав в нашем организме самый подвижный, и очень очень хрупкий, то возможно травма дельт. Ибо получаются разрывы вращателей плеча.

Подтягивания – при выполнении данного упражнения кисти выворачиваются в неудобное положение, поэтому возможна травма кистей и предплечья.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Если чувствуете какие либо неприятные ощущения при выполнении какого-либо упражнения, это явный знак что нужно либо снизить нагрузку и быть осторожным, либо поменять само упражнение и быть опять же таки осторожным. Не должно быть дискомфортов во время упражнения. Если таковы есть (если чувствуете, например БОЛЬ) – будьте уверены это знак вашего тела вашему мозгу, о том, что нужно что-то сменить или поменять или вовсе прекратить!!

РАСТЯЖЕНИЯ

СПОРТИВНЫЕ ТРАВМЫРастяжение – это боль в мышцах (спине, бедрах, икрах, шее, бицепсе) т.е. вы растянули связку или сухожилие. В любом случае (что связки что сухожилия) вызывают длительную острые боли. Например, парень во время выполнения упражнения тяга в наклоне – потянул спину (причин масса, был слишком большой вес или парень нарушил технику выполнения, либо было холодно, не сделал разминку, из-за этого и заработал травму связки или сухожилия). Иногда (в особых случаях) бывает слышно, когда вы порвали связку или сухожилие – происходит своего рода ТРЕСК (щелчок, ЗВУК) потом место надрыва надувается (взбухает) из-за повреждений соседних кровеносных сосудов в организме.

Что происходит внутри?

В нутрии организма образовывается микрокровотечение из-за разрывов капилляров, иными словами проявляются ОТЁКИ и покраснения, боли, ВОСПАЛЕНИЯ и т.д. НО уже через пару дней начинается регенерация. Микрофраги (МИСТЕРЫ МУСКУЛЫ :D) проникают в поврежденную ЗОНУ (там где мы травмировались) и начинают пожирать мертвые клетки. В свою очередь ФИБРОБЛАСТЫ начинают производить коллаген, дабы залечить мышечную ткань (т.е. ремонтируют их). Этот процесс займет весьма длительное время (2-3 мес, мб и больше) до тех пор пока не восстановят структуру волокна. Ну чем меньше отёк, тем меньше работы микрофрагам (мистеру мускулу), а значит и фибробласты раньше начнут регенерацию мышечных клеток.

Этот абзац объясняет почему так важно когда вы не дай бог травмировались сразу же снизить воспаления в ткани (приложить лёд, дать покой – т.е. не мучать тренировками или без физ.нагрузи на то место, подложишь под руку что-то или ног (какое-то возвышение) дабы помочь своему телу (мистеру мускулу и фибробластам).

Чаще всего в бодибилдинге травмы в виде простых растяжений, они после мешают тренироваться пару недель. А такие повреждения связок (серьезные) в нашем спорте происходят редко.

С медицинской точки зрения, существует три степени повреждения сухожилий и связок:

  1. Разорваны маленькие части сухожилий (а само сухожилие – целое, просто маленькая часть разорвалась и происходит кровоизлияние) – это чаще всего происходит, он не сильно опасное, само по себе длиться растяжение лечится пару недель.
  2. Разорвана большая часть связки (это когда двигать травмированной конечностью становиться затруднительно т.к. очень больно, возможны кровоподтеки) – эта степень намного опаснее и лечится порядка месяца – полтора.
  3. Полностью порвана связка (это когда вам очень очень большая шевелить травмированной конечностью, либо вы вообще не можете ей шевелить, на лицо выраженные отёки и кровоподтеки) данная степень очень серьезная, заживает такое повреждение около 2-3 месяцев.
КАК ЛЕЧИТЬСЯ?

1.ХОЛОД (ЛЁД, что угодно). Дабы не было опухоли (в дальнейшем) приложите какое-то холодное вещество примерно минут на 30 и так несколько раз в день. Это очень важно сделать сразу после получения травмы.

2.Второе и оно самое важное – ИММОБИЛИЗАЦИЯ. Это термин знаком медикам (но не простым людям) по-нашему это простой ПОКОЙ (т.е. придать травмированной конечности обездвиживание на пару суток, может меньше – все зависит от тяжести травмы, т.е. постарайтесь НЕ ДВИГАТЬ ЕЙ). Кстати если вы слегка потянули связку, то безусловно (редко) кто будет фиксировать сустав в неподвижное состояние, повязку или что-то в этом духе. Но как показывает практика, это очень сильно поспособствовало ускорению заживления вашей травмы.

Пожалуй, это основные рекомендации, которые следует выполнять. По порядку сначала ЛЁД (какой-то холод) после фиксированное положение травмированной конечности. И всё, ждать! Никаких массажей, согреваний травмированного места впервые дни травмы нельзя. Просто старайтесь меньше двигать травмированной конечностью. Так же откажитесь от приема алкоголя, ибо он увеличивает отёки и кровоточивость.. (ну на нормальных качат это не распространяется) т.е. это, конечно же недопустимо вообще!

Все это время работали МИСТЕРЫ МУСКУЛЫ (МИКРОФРАГИ), дальше работа за ФИБРОБЛАСТАМИ.

Что делать дальше, когда начинается РЕГЕНИРАЦИЯ (т.е. через пару дней) когда в работу включатся ФИБРОБЛАСТЫ ?

Включайте логику, друзья! Как вы считаете, что такое регенерация? – простым языком это восстановление! Вам можно ускорить этот процесс!

Для этого воспользуйтесь следующими советами:

1.Согревание либо прогревание (но обратите внимание, пока идёт воспаление любое тепло будет только вредить) прогревать травмированное место нужно на этапе регенерация (работы фибробластов) только в этом случае тепло будет помогать благодаря более интенсификации кровообращения.

Как прогревать травмированное место?

1.1.Два варианта сухим способом (лампами УФ или грелки) или другой вариант, он же МОКРЫЙ (горячая вода, ванные, баня и в таком духе) этот способ гораздо эффективнее ибо горячая вода или пар прогревают ваши поврежденную конечность аж до самых костей, а вот при сухом способе (в основном греется верх вашей кожи, т.е. она сушится).

1.2.Следующий способ, он же весьма эффективнее, но менее популярный. Попробуйте чередовать НАГРЕВАНИЕ поврежденной конечности и ЕЕ ОХЛАЖДЕНИЕ. Т.е. по очереди сначала 20-30 мин нагрев, после 20-30 мин холод. Таким образом, вы сможете расширить и сужать сосуды, и это приведет к более быстрому кровообращению, которое необходимо для быстрой регенерации.

Фармакологические средства для ЛЕЧЕНИЯ ТРАВМ (ЛЕКАРСТВА)

Гели: (для снятия отёков, боли помогают МИКРОФРАГАМ (МИСТЕРАМ МУСКУЛАМ) )

  • ТРАУМЕЛЬ С (каждые 3 часа), через 2 дня можно ставить уже КОМПРЕСЫ на ночь с этой мазью.
  • Фастум гель (каждые 2 часа), часто использую именно это средство.
  • Диклак гель (5%) – тоже часто использую (в основном фастум гель или диклак, отлично помогает).

фастум гель, диклак гель, траумель СДругие средства (помогают ФИБРОБЛАСТАМ, т.е. ускоряют РЕГЕНИРАЦИЮ для более быстрого заживления):

  • Коллаген
  • Витамин D и Кальций
  • Глюкозамин Сульфат
  • Хондроитин Сульфат

Эти вещества помогают заживлению и укреплению связок и суставов. Ну эффект есть, вроде полезные. Эффект сразу же конечно же не увидишь, но помощь есть!

Предлагаю подытожить сегодняшнюю инфу (что нужно делать в случае получения ТРАВМЫ):

  1. Холод (лёд, что угодно) приложить сразу после травмы (так пару дней)
  2. В эти же дни (когда холод прилаживали) нужно сразу же после травмы дать покой травмированной конечности (не двигать ею, не работать и т.д. дать отдых).
  3. Диклак гель или фастум гель или Траумель С каждые пару часов (и так 2-3 дня)
  4. После 2-3 дней начинается регенерация (фибробласты начинают работать)
  5. Прогревания (горячие ванные, чередование НАГРЕВ – ХОЛОД, тот способ, о котором я говорил).
  6. Глюкозамин, Хондроитин, витамин Д.
  7. Ну и тепло одеваться (на улицу, тренировку, качественно разминаться дабы больше такого не было).

Надеюсь, я вам помог, на этом я заканчиваю данный выпуск. До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Травмы в бодибилдинге

Каждый спортсмен, делая упражнения даже с небольшими весами, всегда имеет шанс получить травму. В большинстве случаев мы говорим о растяжении сухожилий и связок, однако кости также могут находиться в зоне риска. В культуризме суставы и кости меньше травмируются, потому что робота с весами –не то занятие, в котором присутствуют ушибы и разные ускорения, а футбол или хоккей уже представляют больше опасности для костей и суставов. В пауэрлифтинге и бодибилдинге больше всего люди получают такие травмы, как растяжение либо вывихи.

  • Растяжение – травма связок и сухожилий, при котором они растягиваются больше чем нужно, рвутся или деформируются.
  • Вывихи – нарушение суставных поверхностей костей, при которых теряется их естественное движение относительно друг друга.

Что может стать первопричиной травмы в бодибилдинге?

Чаще всего получение травм в бодибилдинге вызывает большой тренировочный вес, движение по увеличенной амплитуде, не разогретые мышцы и связки, резкое торможение снаряда.

Спортсмен может слишком быстро добавлять веса на снаряде и это рано или поздно вызовет растяжение связок и сухожилий. Поэтому прогрессировать в тренировочных весах нужно постепенно.

Человек может пренебречь разминкой, чтобы иметь больше сил для работы в тяжёлых подходах, такая стратегия ни к чему хорошему не приведёт, так как плохо разогретые мышцы теряют в силе, а связки в эластичности, что может привести к деформации даже в работе с привычными весами. Больше внимания стоит уделять разминке в холодное время года.

Практически все упражнения вызывают опасность для ваших связок, но давайте рассмотрим те, которые чаще всего становятся причинами травм в бодибилдинге:

  • Приседания с большим весом. При отсутствии хорошей длительной разминки приседания всегда приведут вас к проблемам с коленями, потому что очень большая часть нагрузки, при выполнении этого упражнения, ложится именно на коленный сустав. Частично снимается нагрузка при приседаниях до параллели, также, при выполнении упражнения, нельзя сводить колени внутрь
  • Становая тяга. Может нанести очень большой вред для ваших поясничных связок. Если вы их травмируете, то будете ощущать боль при любых наклонах и передвижениях. При выполнении становой тяги очень важно соблюдать технику, которую следует выучить при работе с маленькими весами, при поднятии штанги всегда рекомендуется держать её ближе к телу.
  • Жимы на грудь и дельты – в этих упражнениях больше всего страдают плечи. При работе со слишком большими весами возможны разрывы мышц и связок, их растяжение. При прогибе поясницы в жиме штанги стоя существует большая опасность травмы позвоночника, поэтому это упражнение было исключено из соревновательной тяжёлой атлетики. Жмите штангу с ровным позвоночником, пусть даже с меньшими весами – здоровье дороже. Жим штанги стоя из-за головы – очень травмоопасный из-за неестественного движения суставов. В этом упражнении плечи не обладают достаточной гибкостью и их легко травмировать, используя чрезмерный рабочий вес. Не стоит опускать штангу ниже уровня затылка.
  • Французкий жим. Может принести ощутимый вред для локтевых суставов при работе с большими весами, поэтому главными упражнениями для трицепсов должны быть отжимания на брусьях и жим узким хватом.

Боль полезна. Странно звучит, правда? Но боль – это сигнал, который предупреждает нас о возможности получения травмы. Болевые ощущения говорят нам, что следует немедленно снизить нагрузку и соблюдать осторожность. Поэтому если какое-либо упражнение вызывает любую, пусть даже незначительную боль – следует прекратить его выполнение на некоторое время, пока неприятные ощущения не пропадут.

Лечение растяжений и вывихов

Спокойствие. После получения травмы в бодибилдинге следует обездвижить конечность на несколько дней, период зависит от степени тяжести травмы. Естественно вы не будете туго фиксировать сустав, если просто немного потянули связки, но это бы ускорило процесс выздоровления.

Холод. Нас этому учили ещё в детстве, не хочешь шишку – клади лёд на место ушиба. Не хотите, чтобы напухла поврежденная конечность? Прикладывайте лед на полчаса с перерывами по 40 мин впервые сутки. Потом частоту прикладывания и длительность можно снизить.

После воспалительного процесса наступает процесс восстановления. Теперь нужно делать прогревания, массаж, контрастный душ, что приводит к лучшему кровообращению и ускоряет процесс регенерации. Но в первые сутки после получения травмы это делать нельзя, конечность должна быть обездвижена. Разогревать поврежденное место лучше всего водными процедурами, грелки греют в основном кожу, а вода прогревает его до самой кости.

Медицинские препараты.

Хорошие противовоспалительные мази, гели:

  1. Траумель С.
  2. Фастум гель.
  3. Диклак 5%.

Снимают отечность и боль, как использовать – всегда можно найти в инструкции.

Наиболее эффективными являются гормональные препараты. Среди них лучшие для лечения повреждений это искусственный тестостерон (сустанон) и соматотропный гормон (роста). Эти препараты запрещены во многих странах и считаются допингом, но если говорить по-честному, то ничто не сможет лечить ваши связки и кости так эффективно, как искусственный тестостерон.

4rama.com

Возможные травмы в бодибилдинге и как их избежать

Как и в любом другом виде спорта, в бодибилдинге могут случаться разнообразные травмы, которые связаны как с невнимательностью спортсмена, так и с несоблюдением правил работы с тяжестями. Так как при таких занятиях используются значительные отягощения, повреждения могут оказаться весьма серьезные и потребуют быстрого обращения за медицинской помощью.

Виды травм в бодибилдинге

Современный бодибилдинг, травмы в котором не редкость, не терпит дилетантизма. Занимаясь этим видом спорта, можно очень многого добиться и получить идеальное красивое тело, стать знаменитым и успешным. Однако все эти достижения может перечеркнуть небрежение определенными правилами и обычная невнимательность.

Основные виды повреждений в бодибилдинге:

  • Растяжения связок и мышц.
  • Разрыв (полный или частичный) связок и мышц.
  • Травмы суставов и костей.
  • Грыжи.

По степени интенсивности все виды травм можно разделить на следующие категории:

  • Легкие (растяжения).
  • Средней тяжести (подвывихи, начальные стадии деформации суставов).
  • Тяжелые (смещения дисков, остеохондрозы, разрывы мышц и связок, грыжи и другие травмы).

В основном такие проблемы возникают у новичков и неопытных спортсменов, которые во что бы то ни стало хотят «накачать» мышцы за короткий срок. Нужно понимать, что организм имеет свой резерв прочности и заставлять его работать на износ как минимум неразумно. Добившись повреждения, можно на долгое время выбыть из спорта и потерять с таким трудом достигнутую форму. Некоторые тяжелые травмы могут навсегда исключить вас из числа спортсменов.

Справедливости ради следует отметить, что травмы в бодибилдинге – удел не только начинающих культуристов. У многих известных спортсменов случались разнообразные неприятности со здоровьем, иногда очень серьезные, после которых приходилось покидать профессиональный спорт.

Самые распространенные травмы в бодибилдинге

Чаще всего при занятиях с серьезными отягощениями страдают мышцы предплечья, плеча, груди, суставы локтей и колен, мышцы спины и позвоночник. Основная причина этого – отсутствие разминки или малое ее время, перегрузки и неправильные движения.

Основная причина травмы плеча в бодибилдинге – это ошибки при выполнении становой тяги. Недостаточно разогретые мышцы менее эластичны и не так активно снабжаются кровью, как после хорошей разминки. Малейшее резкое или неловкое движение приводит к повреждению мышцы или сустава, что сопровождается острой болью. Такое состояние требует медицинской помощи, лечения и покоя минимум на две недели. При возвращении в зал нужно браться за значительно меньшие веса, чем до получения повреждения. Если сразу браться за большие тяжести, поврежденные ткани и организм, отвыкший от нагрузок, отреагируют еще большими проблемами со здоровьем.

Очень опасна травма локтя в бодибилдинге. Она легко может стать не только причиной отказа от занятий спортом, но и вызвать инвалидность. Если есть предрасположенность к повреждению суставов или раньше уже с ними были проблемы, перед занятиями их надо обязательно хорошо фиксировать.

Наиболее частая причина, по которой возникает травма предплечья в бодибилдинге – это резкое движение запястьем при нагрузке. Оно может привести к подвывиху или вывиху сустава, а также обрыву связок. Это очень болезненное состояние, которое нужно обязательно лечить. Продолжать тренировки нельзя, мышцы и кости должны успеть восстановиться.

Травмы спины в основной своей части провоцируются большим поднимаемым весом без страховочного пояса. Также навредить могут резкие движения, повороты и недостаточный разогрев. Еще одна причина подобных повреждений – слишком большой вес. Наращивать уровень отягощений следует постепенно, не надо издеваться над своим организмом, он у вас один на всю жизнь. Добавляйте вес постепенно, организм привыкнет и окрепнет, поэтому не будет остро реагировать на перегрузки. Поднимайте штангу плавно, без рывков. Если чувствуете, что этот вес выше ваших сил, не геройствуйте, опустите штангу и снизьте вес. Таким образом вы сможете достичь куда больших успехов, чем при постоянных перегрузках.

Как избежать травм и повреждений при выполнении упражнений

Если вы хотите нарастить мышцы, а травмы суставов в бодибилдинге вам совсем не нужны, нужно соблюдать всего лишь три основных правила во время занятий:

  • Приступать к основным упражнениям только после старательного разогревания мышц. Для этого перед каждым занятием выполняйте аэробную разминку – растяжку, езду на велотренажере и так далее. Несколько минут подготовки перед поднятием тяжестей способны спасти вас от серьезнейших и болезненных травм.
  • Тщательно отработать правильную последовательность выполнения упражнения. Технологии важны во всех процессах, в том числе и при спортивных занятиях.
  • При работе с большими тяжестями подстраховывайте себя постоянным присутствием рядом другого человека. Помощник сможет убрать лишний вес или перехватит тяжелую штангу, если увидит, что вы не справляетесь или уже устали.

Справиться с большими нагрузками и тяжестями помогут и специальные кинезио тейпы – особые виды наклеек на кожу, которые обладают целым рядом полезных свойств. Они способны препятствовать растяжению мышц, повреждению суставов, снижают болевые ощущения и быстро возвращают пострадавшего в строй. Кроме того, в отличие от устаревших эластичных бинтов и повязок, кинезио тейпы  имеют эстетичный вид и прочно держатся на теле, до нескольких дней непрерывной носки.

Занимаясь бодибилдингом, помните, что вы не ведете борьбу за существование, а всего лишь хотите оздоровиться и сделать свое тело сильнее и привлекательнее. Не надо надрываться и работать на износ. Давайте себе возможность отдохнуть, тем более что мышцы растут именно во время отдыха. Если же у вас постоянные перегрузки, единственное, что вы можете легко и быстро заработать – это разрывы мышц и связок, повреждения тканей и суставов.

Лечение при травмах во время занятий бодибилдингом

Любые травмы, полученные на тренировках, требуют обращения к врачу. Если травма незначительная, доктор может назначить покой, иммобилизацию конечности при необходимости, массажи, обезболивающее и специфическое лечение при необходимости. Не стоит пренебрегать собственным здоровьем, ведь незначительная на первый взгляд травма на деле может оказаться причиной серьезных последствий, например, грыжи или столь частых в  бодибилдинге травм спины.

Самая распространенная проблема – это надрывы и разрывы мышц. Худшее, что можно сделать – это продолжать тренировки. При обращении за медицинской помощью специалист проверит состояние мышцы и при ее сильном повреждении отправит пострадавшего спортсмена к хирургу. Если же травма не опасна, место повреждения зафиксируют и назначат покой и обезболивающие средства.

Повреждения суставов опасны своими последствиями. Они могут проявиться через годы, особенно травмы колен, локтей и позвоночника. Категорически нельзя поднимать тяжести без специального пояса. Они фиксирует позвоночник в пояснице и равномерно распределяет нагрузку, не давая большому весу деформировать позвонки и межпозвонковые диски.

Здоровье и будущее спортсмена находятся в его руках. Немного внимания и разумной осторожности помогут ему избежать травм при занятиях и стать настоящим бодибилдером с красивым и здоровым телом.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru

травмы в бодибилдинге | фитнес бодибилдинг

Практически в любом силовом виде спорта атлет имеет возможность травмироваться. Фитнес и бодибилдинг, к сожалению, - не исключение. Вероятность получить травму, работая с предельными отягощениями, делая резкие тяги и рывки, довольно велика. Можно сказать даже, - значительно выше, чем во многих других спортивных дисциплинах.

Чтобы максимально сократить риск травмирования, необходимо следующее:
  1. Возьмите в привычку всегда перед началом тренинга выполнять разминку, так сказать, разогревать Вашу мускулатуру. Всегда начинайте свой тренинг с аэробной разминочной части, - например 10 минут интенсивного бега на дорожке или прокатитесь на велотренажере. Также не забывайте про обязательный цикл упражнений на растяжку хотя бы два раза в месяц, а лучше – раз в неделю.
  2. Штудируйте статьи нашего сайта, работайте над теорией и методическими материалами наших экспертов - учитесь грамотно выполнять упражнения. Если техника Вашего выполнения упражнений будет неправильной, - риск заработать травму и нажить себе кучу проблем будет очень большой, особенно при работе с серьезными весами.
  3. Если у Вас его еще нету, найдите себе спарринг-партнера, который сможет Вам помочь и подстраховать при работе со значительными весами. Делая последние, самые тяжелые повторения, когда сил почти не останется, и Вы будете значительно истощены,  возможно, Вы не сможете удержать снаряд самостоятельно, и будете не способны технически правильно завершить упражнение, - вот тогда Вам и придет на помощь Ваш верный друг спарринг-партнер.
Перечислим всевозможные разновидности травм в фитнесе и бодибилдинге.
  1. Легкие или незначительные травмы – в эту группу входят растяжение мышц, сухожилий или связок. Такие повреждения не опасны для Вашего здоровья. Однако, если уже такое с Вами произошло, то рекомендуется лучше больше не рисковать и на время  прекратить силовые занятия! Не усугубляйте ситуацию! Подождите, пока все пройдет, и Вы вновь вернетесь в надлежащую спортивную форму. Некоторые атлеты наотрез не хотят ждать, пока пройдет мышечная боль, и продолжают через силу дальше заниматься… В результате получают так называемое «хроническое растяжение», при котором их мускулатура постоянно болит не давая возможности использовать максимальную нагрузку в тренинге. Такая ситуация затягивается на очень значительное время. В результате – застой и никакого прогресса… Наш совет: не наступайте на эти грабли. Лучше некоторое время переждать, полностью восстановиться, и уже затем с новыми силами продолжить полноценные тренировки. Так будет правильно! Не повторяйте чужих ошибок…
  2. Тяжелые или значительные травмы в бодибилдинге и фитнесе - это разрывы мышц, сухожилий или связок. Без обращения к соответствующему доктору тут, конечно же, не обойтись. Возможно, придется оперироваться и «зашиваться». Опять же, некоторые пускают это дело на самотек и не обращаются в медицинские учреждения… Они, не понимая серьезности случившегося, наивно ждут пока боль утихнет, а травма пройдет сама собой,  но в результате, после этого, получают деформацию мышечных тканей на теле. В итоге, обычно конечность или другой участок тела уже не может правильно функционировать, а про серьезные нагрузки на эту травмированную часть тела можвно вообще забыть. Считайте: человек своим бездействием себе заработал инвалидность. Поэтому никогда не игнорируйте острую боль, а если, кроме нее, присутствуют и наружные признаки или проявления травмы: отечность, гематомы, синяки, - бейте тревогу и не теряйте времени впустую – сразу обращайтесь за медицинской помощью.. Помните: здоровье у Вас одно! Это у кошек – девять жизней.

Также к тяжелым травмам фитнеса и бодибилдинга относят всевозможные грыжи. Возможно выскакивание дисков, в случае если упражнение делается со значительным весом без применения страховочного поясного ремня, Бывают также травмы суставов и позвоночника. Такое происходит потому, что возможны случаи, когда мышцы справляются с нагрузкой, а вот кости – увы, нет. Отсюда возможны и их травмы.

Занимайтесь любимым спортом с умом, так как самое главное, что есть у человека - это его драгоценное здоровье! Многие атлеты получают разрыв грудных мышц, бицепса или прочих элементов мускулатуры. А все благодаря банальному несоблюдению простейших правил безопасности:

  1. перед тренингом не разогревают мускулатуру и начинают сразу тягать громадный вес,
  2. не дают мышечной системе нормально восстановиться и прийти в себя.  Мускулатура еще не отошла от предыдущей шокирующей тренировки, а они ее еще больше нагружают новой, еще более массированной.
  3. игнорируют ярко выраженную Крепатуру, продолжая еще больше усугублять ситуацию.
  4. периодически не делают, так необходимые нашим мышцам упражнения на растяжку, массаж и расслабляющие банные процедуры.
Силовые упражнения при которых очень велик шанс травмироваться:
  1. Приседание со штангой – основная нагрузка приходится на коленные суставы, а также на спину. Используйте тяжелоатлетический ремень всегда, когда делаете это упражнение.
  2. Становая тяга классическая или на прямых ногах. При неправильной технике упражнения, да еще и с громадным весом, - Ваша травма неизбежна.
  3. Сгибания бицепса на лавке Скотта. Делая это упражнение, необходимо четко подобрать оптимальный вес, в виду того, что с большим весом оформить себе травму бицепса – проще простого.

Если все-таки травму Вы получили, - сделайте перерыв на 2-4 недели, чтоб нормально восстановиться. Но восстановившись и вернувшись после травмы в зал, Вам необходимо начинать с значительно меньших весов, и ни в коем случае не пытайтесь поднять те самые веса, которые были рабочими до Вашей травмы, - так как мускулатура ваша отвыкнет от прежней рабочей физической нагрузки, а Вы рискуете получить эту же травму повторно.

И знаменитые Бодибилдеры-Чемпионы не застрахованы досадных от травм:
  • Дориан Ятс получил себе разрыв бицепса, и после перенесенной травмы вынужден был покинуть профессиональную карьеру бодибилдера,
  • Кевин Леврон за всю свою чемпионскую карьеру получил две очень серьезные травмы: сперва разорвав мышцу груди, а затем «заработав» паховую грыжу
  • Список - далеко не полный, и еще очень многие известные атлеты получали серьезные травмы на протяжении своей звездной карьеры.

Приведем первые признаки получения тяжелой травмы в бодибилдинге:

Если во время упражнения Вы ощутили резкую боль в целевой мышечной группе, возможно, даже услышали хруст или треск, после чего данный участок покраснел, а затем и посинел (в результате разрыва мышечных волокон открывается внутреннее, подкожное кровотечение) после чего у Вас появится огроменный синяк на всем этом участке тела; - знайте: нельзя терять времени ни минуты – необходима срочная госпитализация. Возможно, это - надрыв мышцы или связки, а быть может и полный разрыв. При таком раскладе обычно сразу визуально заметно появление деформации строения мышцы на данном участке. В случае, если Вы порвали грудную мышцу, - появится небольшая ямка на груди. Не теряя драгоценного времени, обратитесь к доктору. Не стоит ждать, надеясь, что все само пройдет, - это ошибка очень многих даже опытных спортсменов… При своевременном обращении хирурги  делают операцию, сшивая мышцу, но если Вы обратились слишком поздно, и уже прошло много времени (например, месяц или больше) спустя обрыва Вашей мышцы, - то сшивать  уже будет нечего. Драгоценное время упущено, а Ваша конечность, или иная часть тела, уже, увы, никогда не будет такой, как раньше.

Помните: травму может получить кто угодно! И любой новичок, и даже опытный профессионал, от нее нельзя застраховаться!  А чтобы избежать ее и свести к минимуму ее вероятность, прислушайтесь, пожалуйста, к нашим советам и рекомендациям. И, дай Вам Бог здоровья!

www.fitness-bodybuilding.ru

Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? Вся правда!

Главная » Занятия бодибилдингом » Как избежать травм занимаясь бодибилдингом?

В этой статье, я расскажу вам, как избежать травм занимаясь бодибилдингом. Тема чрезвычайно важная, т.к. травмы — это прекращение тренировок, следовательно и роста мышц тоже. Посему я настоятельно рекомендую отнестись к теме всерьез, ибо потом, возможно, будет уже поздно 🙁

В статье, я расскажу, как избежать травм занимаясь бодибилдингом, поделившись множественными рекомендациями.

Предыдущие статьи: «Спортивные травмы» , «Как подготовить связки и суставы к силовой работе».

Ниже, я подготовил для вас множество полезных рекомендаций, которых вы должны придерживаться, конечно же если хотите уберечься от травм, боли и печали)).

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой

Общая разминка перед тренировкой — это основа-основ. Она должна выполняться на АВТОМАТЕ. Ее основная цель — разогреть все тело (весь организм), подготовив мышцы, связки и суставы к силовой работе. Помимо этого у нее куча других полезных свойств, которые ни в коем случае нельзя игнорить.

Общая разминка выполняется как угодно, лишь бы было разогрето все тело (все мышечные группы). Это могут быть прыжки на скакалке, бег, работа на велотренажере / эллиптическом тренажере, всякие разнообразные движения (прыжки, махи руками в сторону/вперед и т.п., повороты туловища, та короче, включайте фантазию). Особое внимание при общей разминки должно уделяться той мышечной группе — которая будет прорабатываться на данной тренировке (т.е. к примеру, если грудь — то тщательнее всего нужно размять грудные, трицепсы, передние дельты и локти). Если, к примеру, ноги — то тщательнее всего нужно размять коленные суставы, голеностоп, позвоночник… Суть, думаю, ясна.

Что тренируем — то тщательнее и разминаем.

Длительность общей разминки зависит от тренированности того или иного спортсмена, но обычно все это дело занимает не более 10 минут. Главное, чтобы было разогрето все тело (весь организм) — время же — второстепенно. В общем, более подробнее в основной статье: «Разминка в бодибилдинге».

Помимо общей разминки, нужно разминаться используя — СПЕЦИАЛЬНУЮ РАЗМИНКУ. Для тех, кто не в курсе, специальная разминка — это разминка в упражнении с легкими весами.

К примеру, у вас тренировка мышц спины. Первым упражнением идёт тяга вертикального блока к груди. Ваш рабочий вес в этом упражнении 60 кг. Ваша задача (специальной разминки) выполнить тягу вертикального блока для начала с легким весом (30-40% от рабочего, т.е. в нашем примере — кг 30) на 12-15 повторов, далее сделать 50-60% от рабочего (40-45кг) на 10 повторов, далее 80-90% от рабочего (55 кг) на 6-8, и только теперь выполнять РАБОЧИЙ (т.е. в нашем примере с 60 кг) на нужное кол-во повторов.

Последующие упражнения по похожему принципу (единственное, если упражнение на ту же мышечную группу, что и первое, то можно начать с 70-80% от рабочего, а не с 30 как в первом).

Ну, Вы, понимаете суть? Общая + специальная разминки = ЗАЛОГ ДОЛГОЛЕТИЯ ОТ ТРАВМ.

На практике же люди, делают лишь общую разминку (и то косо криво лишь бы было, помахают руками, корпусом подвигают, попрыгают 2 мин или что-то типа того и все), про специальную — вообще мало кто знает и тем более понимает. Придут ото, по навешают блинов и давай ото сразу жать…  в итоге травмы…

Есть уникумы которые вообще не разминаются. Аргументируют они это тем, что разминка отнимает силы и время, которых у них нет… в общем, тихий ужас. Люди не понимают элементарнейших вещей… В ЛЮБОМ СПОРТЕ — ПРИСУТСТВУЕТ РАЗМИНКА, которую нормальные люди не игнорируют.

Техника выполнения упражнений  

Ну, об этом, говорить, думаю ВООБЩЕ не нужно даже. Это самое важное. Если нет правильной техники выполнения = будут травмы. На начальном этапе, когда веса «нулевые» может и не будет, но вслед за прогрессией нагрузок (когда веса начнут повышаться, а они начнутся повышаться (ведь если нет = рост мышц в принципе невозможен)) = 100% будут. Вот, почему техника так важна.

Кстати, эта одна из причин, почему новичкам на начальном этапе рекомендуется выделить 3-5 месяцев на развитие идеально правильной техники выполнения всех упражнений + развитии ментальной связи мозг мышцы. Т.е. для того, чтобы обезопасить себя от травм + чтобы рост мышц происходил гораздо лучше.

Изучить технику выполнения всех нужных вам упражнений вы можете в основной статье: «Упражнения».

Не гонитесь за большими весами

Большие веса в упражнениях

Это касается не только новичков, но и средний и даже продвинутый (как оказывается) уровень.

Прогрессия нагрузки в бодибилдинге чрезвычайно важна (не спорю). Без нее рост мышц невозможен. Однако, прогрессия не должна быть — МАКСИМАЛЬНОЙ, она должна быть В ПРИНЦИПЕ. Понимаете?

Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, не нужно приходя в зал сразу вешать кучу блинов на штангу или брать самые тяжелые гантели и убиваться ими… Это неправильно, так делать нельзя. Не слушайте различных «гуру» бодибилдинга, вещающих, что чем больше веса = тем лучше рост мышц и т.п., все эти NO PAIN NO GAIN и т.п. чушь собачья!!!! Прогрессия должна быть постепенной (веса добавляются по чуть-чуть), ориентир 2-3- максимум 5 кг за тренировку, а не сразу по 10-20 и больше.

Если же вы не послушаетесь, и будете очень быстро и по много добавлять тренировочные веса на снарядах — это вызовет когда-нибудь растяжение сухожилий и связок (получите травму). Оно вам надо?

Помните (или знайте): ваши мышцы могут прогрессировать гораздо быстрее, нежели ваши связки… Поэтому тише едешь = дальше будешь.

Все эти соревнования друг с другом, кто больше вес поднимет (или т.п.) тоже могут негативно повлиять. Ведь, кто-то (ваш друг или кто-то с кем вы соревнуетесь) может быть опытнее вас и для него вес будет не избыточным, а для вас — избыточным, и угадайте с первого раза — кому будет хуже (вред) ? …

Все эти наблюдения, за другими опытными атлетами по тренажерному залу — тоже могут негативно повлиять… человек смотрит, что парень работает с огромными весами и он сам огромен и думает, чем быстрее он будет повышать веса = тем быстрее он тоже станет огромным… но это, увы, не так.

Помните: прогрессия должна быть постепенной!!! Она не должна быть МАКСИМАЛЬНОЙ за раз, она просто напросто должна быть В ПРИНЦИПЕ (в вашем тренинге).

Подробно про прогрессию нагрузки в основной статье: «Прогрессия нагрузки в бодибилдинге».

Соблюдайте технику безопасности

Совет №1. Проверка, надежно ли закреплены блины на вашей штанге, или нужный ли вес на ней установлен, или исправен тренажер, на котором вы собираетесь работать лишними не будут.

Бывали случаи (в моей практике), когда новички снимали блины со штанги других занимающихся (тупо потому что зал был переполненным и им нужно было отягощение). А потом, тот атлет, который занимался на той штанге начинал выполнять упражнение (к примеру приседать со штангой на плечах или жать жим штанги лежа) и просто напросто терял равновесие (ибо перевес на штанге), и в такой ситуации — получить травму — легче простого. Так что будьте бдительнее. Это просто пример (чтобы вы поняли суть).

Совет №2. Перед тем, как начать выполнять упражнение — проследите за тем, чтобы вам никто не помешал (не задел, зацепил и т.п.) и чтобы вы не мешали другим людям выполнять их упражнения.

Совет №3. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь (требуется страхующий) при выполнении того или иного упражнения — обязательно обратитесь к тренеру (в любом зале он есть) либо к кому-то другому (если тренер куда отлучился), не стесняйтесь, человек пойдет вам на встречу и поможет.

Страхующий в жиме штанги лежа на наклонной скамье

Прислушивайтесь к своему организму

Наше тело (организм) = чудовищно умная штука)). Если вы приболели = вы это почувствуете. Тело вам подскажет (даст знак). А вот, воспользуетесь ли вы этим знаком или нет, фиг знает. К чему я это ?!

К тому, что если если вы, к примеру, ощущаете что слегка приболели, то уменьшите интенсивность тренировки, либо вообще пропустите ее и пролечитесь (восстановитесь).

Возможное головокружения после подхода, неприятные ощущения в суставах, связках и мышцах, тоже знак вашего тела (организма). Знак для кого? Правильно — для вас. Так прислушивайтесь же к ним.

Пример, у меня месяц назад слегка начало болеть колено. А я все равно делал жим ногами с тяжелыми рабочими весами. Мое тело (организм) подало мне знак, а я его проигнорировал. Видите ?! Вас учу — а сам тот ещё б*ран)), но справедливости ради, я все же прислушался к организму (но уже после тренировки, я проанализировал свои ощущения и прошел курс лечения, восстановился все дела)…

Пейте воду во время тренировки

Вода

Во время тренировки вода, обволакивает суставы и проникает в мягкие ткани, защищая их от травм. Помимо этого у нее куче других полезных свойств. Обязательно, литр (для мужчин) и чуть меньше (от 700 мл +) для женщин должно за тренировку, повторюсь, ОБЯЗАТЕЛЬНО — уходить…

Подробнее в основных статьях: «Вода в бодибилдинге», «Можно ли пить сладкую воду на тренировке».

Правильно питайтесь

Ну, об этом, говорить, думаю тоже не нужно даже. Без правильного питания в бодибилдинге ловить вообще нечего. ОСНОВА-ОСНОВ — питание! Залог успеха в построении мускулатуры та и похудения тоже — на 75% зависит от питания. Если нет правильного питания = мышцы расти не будут, сила расти не будет, и мышцы, связки и суставы больше подвержены травмам. Поэтому позаботьтесь об питании (поступлении нужного кол-ва УГЛЕВОДОВ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ, ВИТАМИНОВ, и ВОДЫ).

Рекомендую ознакомиться с вот этими статьями:

Правильно одевайтесь на тренировку

Речь не о красивых модных кроссовках или футболочке)), нет. Речь о нужных вещах, в нужные временные промежутки (например, в холодное время, т.е. зимой или даже летом, когда работает кондиционер).

Дело в том, что ХОЛОДНЫЕ МЫШЦЫ ВСЕГДА СЛАБЕЕ ГОРЯЧИХ, потому что у холодных мышц гораздо сильнее работает ЗАЩИТА ОТ ТРАВМ в целях вашей же безопасности.

Защита проявляется в том, что организм не позволяет вам взять такой вес, к которому не готовы ваши мышцы и связки. Если бы такой защиты не было, то вы бы часто травмировали свое тело, а телу (организму) это не выгодно, вот оно и предостерегается.

Соответственно, если ваши мышцы холодные = их СИЛА и ПОДВИЖНОСТЬ ОГРАНИЧЕНА. 

Соответственно, чем больше разогреваются мышцы, тем более тяжелую работу они могут совершить. Вот почему важна разминка (перед треней), и вот почему теплая одежда на тренировке очень хорошая идея (и особенно в нужное время, как я уже упоминал), ведь теплая одежда здорово помогает за счет сохранения тепла и более быстрого выхода организма в рабочее (нужное) состояние на тренировке.

Вот, почему, один из самых лучших культуристов на планете Земля — Кай Грин практически всегда тренируется в теплой кофе и штанах:

Кай Грин в теплой одежде

А все те фотки, где он, грубо говоря, обнаженный, это лишь позирование (фотки для журналов, или съемки видео и т.п.), сам бы по себе (без нужных на то причин) он бы так не тренировался. Кстати, тепло одеваться (особенно на тренировку) так же очень важно (чрезвычайно важно) на этапе сжигания лишнего жира (т.н. СУШКЕ), потому что этот этап подразумевает низкокалорийную диету (дефицит калорий), а в таких условиях можно запросто травмироваться или заболеть…

В общем, как-то так. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО. Всем добра))

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Травмы в бодибилдинге — виды, причины, профилактика

Травмы в бодибилдинге явление достаточно частое. Это объясняется тем, что «железный спорт», предполагает работу с отягощениями, нередко значительно превышающими собственный вес атлета, что увеличивает нагрузку на связки, суставы и сухожилия. Работа с большими весами на пределе возможностей часто приводит к растяжениям, вывихам и даже переломам. Там, где присутствует высокая степень риска, высока и важность владения техникой безопасности, или как минимум знаниями в области грамотного подхода к работе с отягощениями.

Введение

Практически каждый вид спорта несет для человека потенциальную возможность получения травмы, и бодибилдинг не является исключением. В данном виде спорта такая вероятность особенно велика, так как вы постоянно работаете с отягощениями. Чтобы максимально обезопасить себя от получения травм, необходимо всегда в начале тренировки хорошо разогревать мышцы, тем самым подготавливая их к предстоящей работе. Выполнять разминку, растяжку, разогреваться на кардио тренажерах. Также необходимо четко придерживаться техники правильного выполнения упражнений. Если ваша техника выполнения хромает, вероятность получения травмы возрастает, в особенности тогда, когда вес на штанге особенно велик. Желательно тренироваться с партнером, который сможет оказать вам помощь в процессе выполнения упражнений со значительным весом. К заключительным повторениям силы практически иссякнут, и в ситуации, если вы будете не в состоянии удержать большой вес, тренировочный партнер окажется как нельзя кстати и в нужный момент подстрахует.

СОВЕТ. Достаточно большой материал на тему подготовки организма к тренировке, выполнения основной ее части и грамотного ее завершения описан в статье «О важности и пользе разминки, растяжки и заминки». Какую роль в тренировочном процессе выполняет разминка, для чего нужна растяжка и как выполнять ее последовательно на все группы мышц, с какой целью выполняется работа на кардио тренажерах. На все эти вопросы в статье вы найдете подробный ответ.

СОВЕТ. С техникой выполнения упражнений отдельно по каждой группе мышц вы можете ознакомиться, перейдя по соответствующим ссылкам ниже. На нашем сайте приведено порядка 90 упражнений на все группы мышц, каждое из которых сопровождается иллюстрацией с подробным описанием техники и советов по их правильному и безопасному выполнению. Настоятельно рекомендуем придерживаться описанной техники и тем самым обезопасить себя от получения травм.

Упражнения для мышц: спины, груди, ног, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса.

Виды травм в бодибилдинге

Применительно к данному виду спорта, виды травм можно разделить на две категории: легкие травмы и тяжелые.

Легкие травмы в бодибилдинге – это зачастую растяжение мышц, связок или сухожилий, что для здоровья на самом деле еще не так опасно, однако если это таки случилось, правильным выбором будет прекратить занятие и дождаться, пока болевые ощущения спадут. Затем необходимо обратиться к врачу для тщательного осмотра полученной травмы и соответствующего ее лечения. Если же отнестись халатно к своему здоровью и продолжить тренировку, то этим можно только усугубить свое положение. В этой ситуации возрастает вероятность получения хронического растяжения, что в будущем не даст вам работать со значительными весами.

Тяжелые травмы в бодибилдинге – это чаще всего отрывы мышц, связок, сухожилий и иногда переломы. Без врача в подобной ситуации уже не обойтись. При таком положении вещей необходима будет операция и сшивание травмированной области или наложение гипса. В будущем это также грозит тем, что работать с большими весами вы уже не сможете, так как риск повторного травмирования той же области будет достаточно велик. Это без лишней скромности можно будет назвать скорее инвалидностью, чем просто травмой. К тяжелым травмам можно также отнести грыжи, выскакивания межпозвонковых дисков и не только.

Все мы, конечно, рассматриваем спорт с точки зрения здоровья. А для его поддержания нужно не только им заниматься, нужно еще и максимально обезопасить себя во время занятий. Некоторые люди в зале получают травмы из-за элементарного пренебрежения правилами поведения в зале. Одни без разогрева сразу приступают к работе с большими весами, другие занимаются ребячеством, и стараясь самовыразиться перед публикой берут больше веса, чем могут осилить, что и приводит их к получению травмы. Третьи приходят в зал в джинсах, шлепанцах или какой-либо иной одежде, закрепощающей движения, не фиксирующей стопу и попросту не уместной для данного рода занятий.

Подходите к тренировкам с умом. Уделяйте внимание разминке, растяжке и разогреву. Не рисуйтесь перед остальными, им вы ничего не докажете, а себе можете сделать только хуже.

Причины получения травм

Самый простой путь к получению травмы это не соблюдение техники грамотного выполнения упражнений при одновременной работе с большими весами. Также, запросто травмироваться можно при несоблюдении правил поведения в тренажерном зале. Всегда убирайте за собой диски, гантели, штанги, рукоятки и прочий инвентарь, так как о него могут споткнуться, упасть и соответственно, получить травму. К получению травмы может привести и пренебрежение использованием средств безопасности, таких, как атлетический ремень, кистевые, наколенные и локтевые бинты. Всегда, при выполнении тяжелых упражнений, или при работе с большими весами в любом упражнении, применяйте данные средства, для того, чтобы обезопасить себя от получения травм. Не подходящая обувь тоже может стать причиной травмирования во время занятий. Если ваша обувь не фиксирует стопу, это может привести к растяжению мышц или травмам суставов. Работа без страховки, то есть без партнера, тоже может привести к получению травмы, в случае, когда вес снаряда достаточно велик. Работая в силовом режиме до отказа в мышцах, наличие страхующего для вас крайне необходимо, иначе не составит никакого труда получить травму.

СОВЕТ. Непосредственно о важности соблюдения правил поведения в зале мы рассказывали в статье «Подготовка к первому посещению фитнес-клуба». В ней мы описывали, что нужно знать, прежде, чем приступить к занятиям в спортивном заведении. Отдельно уделили внимание важности ношения экипировки, а также довольно детально описали этикет поведения, с которым настоятельно рекомендуем ознакомиться буквально всем, не зависимо от вашего опыта занятий.

СОВЕТ. О спортивной экипировке, ее предназначении и функциях вы можете прочитать в нашей статье «Предназначение спортивной экипировки». Из нее вы узнаете, что такое армбластер, чем отличаются атлетические и гимнастические ремешки, в чем разница между перчатками, наладонниками и кистевыми крюками, а также в чем разница между кроссовками и штангетками. Всего вы найдете 18 элементов спортивной экипировки с их описанием и предназначением.

Профилактика травм

Во-первых, никогда не пренебрегайте разминкой, растяжкой и разогревом в начале тренировки. Во-вторых, всегда работайте над техникой выполнения упражнений, старайтесь всегда ее придерживаться и не гонитесь за большими весами. Всегда убирайте за собой инвентарь, не разбрасывайте диски от штанги по залу. Работая со штангой, не забывайте надевать замки. Используйте во время тренировки пояс, ремень, эластичные ленты, бинты, лямки и крючки. Обувайте на ноги только обувь, фиксирующую стопу. Только спортивная обувь: кроссовки или кеды, но ни в коем случае не шлепанцы или тапки, что достаточно часто можно увидеть в тренажерных залах. По возможности, всегда старайтесь делать так, чтобы вас было кому страховать. Постарайтесь найти себе тренировочного партнера, так будет проще и вам и ему. Вдвоем вы будете страховать, мотивировать и помогать друг другу в процессе тренировки.

СОВЕТ. Говоря о том, чего по залу разбрасывать не стоит, необходимо прежде всего понять, о чем идет речь. Об эластичных лентах, бинтах, лямках и крючках мы уже сказали выше, а о том, что чаще всего бросают под ногами, и что создает реальную проблему получения травмы, пока не говорили. Безусловно, речь идет именно про штанги, грифы, диски и замки. С полным перечнем рабочего инвентаря вы можете ознакомиться в статье «Описание свободных весов». Также по залу не стоит разбрасывать «Рукоятки и ручки для тяг», и прочий «Спортивный инвентарь».

Заключение

Итак, поскольку никакие из вышеперечисленных факторов риска нельзя назвать более опасными чем другие, располагать их от более травмоопасных к менее травмоопасным вероятнее всего смысла нет. Но мы все же попробуем. Безусловно, первыми по важности являются разминка и разогрев перед тренировкой, так как они предваряют непосредственно основную ее часть. Разминка и разогрев должны быть всегда, в начале тренировки любой сложности и длительности. Далее, не менее, а может и более важным является соблюдение техники выполнения упражнений. Техника никогда не бывает идеальной, всегда работайте над ней и совершенствуйтесь. Следующим по важности идет фактор разбросанного под ногами инвентаря, замков не одетых на гриф или шлепанцев на босую ногу. Даже если не можете повлиять на других, старайтесь, чтобы хотя бы за вами такие огрехи не значились. Поскольку даже по завершении тренировки вероятность получить травму все еще сохраняется, здесь необходимо только помнить про необходимость проведения заминки. Это может быть плавное снижение весов, медленная растяжка или плавная работа на кардиотренажере. Помните про технику безопасности и берегите свое здоровье.

fit-baza.com


Смотрите также