Таблица прогресса бодибилдинг


Прогрессия нагрузок: тайны эффективного тренинга

     Только начав заниматься силовым спортом в виде – бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса и так далее, в зависимости от цели тренировок - чувствуется как тело получая нагрузку приобретает новый мышечный образ, увеличивая силовую выносливость и теряя ненавистный жир.

     Но со временем прогресс останавливается, наступает застой в развитии, вроде и тренируешься, стараешься, правильно питаешься и отдыхаешь, а всё равно топчешься на одном месте, а в голове крутится один вопрос – ПОЧЕМУ???

     Многие даже не подозревают, что причина скрывается в одинаковости тренировочного веса, повторений и подходов, интенсивности тренинга и много другого.

     Ниже рассмотрим схемы прогресса, при занятиях 3 раза в неделю, которые позволяют двигаться постоянно вперёд!

     Для примера выберем жим штанги лёжа, для роста мышц груди, но можете применить для любого мышечного участка, в зависимости от той части тела которую хотите подтянуть!

     Увеличение повторений

     Суть заключается в постоянном увеличении повторений в подходах, при одинаковых рабочих весах, организм испытывает стресс, новую непривычную ситуацию, что включает в работу дополнительные мышечные волокна.   Главная цель – увеличение объёма мышц!

• 1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг• 2 неделя – 5 подходов х 7 повторений х 100кг.• 3 неделя – 5 подходов х 8 повторений х 100кг.

     Увеличение подходов

     Постепенно происходит рост рабочих подходов, количество повторений и вес остаётся без изменений. Перед выполнением обязательно сделайте разминку мышц стретчинг и разминочный подход с малым весом примерно 50% от рабочего, таким образом, обезопасите связки и суставы от травм, а мышцы от растяжений. Главная цель – рост мышечной массы!

• 1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг.• 2 неделя – 6 подходов х 6 повторений х 100 кг.• 3 неделя – 7 подходов х 6 повторений х 100кг.

     Сокращение отдыха

     Главная идея в уменьшения отдыха между подходами, таким образом, активней включается в работу мышечные участки, постоянно держится их напряжённость и мышечная концентрация. Рабочие веса, количество подходов и повторений остаются без изменений. Подходит для военных, бегунов, лыжников.      Главная цель – силовая выносливость!

• 1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 120 сек.• 2 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 100 сек.• 3 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 80 сек.

     Увеличение скорости

    Главная задача это выполнения подходов в более быстром темпе, чем прошлый раз. Рабочие веса, подходы и повторения, а также время отдыха между подходами остаются одинаковыми. Идеальный вариант для тех, кому нужны периодические взрывные ускорение на несколько секунд – футболисты, баскетболисты, теннисисты и т.д.    Главная цель – мышечная выносливость, способность мышц дольше работать!

• 1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 10 сек.• 1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 9 сек.• 1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 8 сек.

     Комбинированная схема

     Для достижения лучших результатов используйте сочетание всех 4-х схем, многие спортсмены используют это в своей профессиональной деятельности, что приносит им результат, а чем вы хуже???

1. Рост силы и мышечной массы – больше подходит для спортсменов-силовиков, для которых сила и объём мускулатуры на первом месте. Для этого совмещайте схемы: увеличения подходов и скорости!

2. Увеличение объёма мышц - тяжёлое совмещение, но позволяющее продуктивно работать на развитие мускулатуры. Для этого используйте и постоянно меняйте местами схемы: увеличение повторений и подходов!

3. Уменьшение жира и рост мышц – быстрее всех даёт отличный результат создания красивого, рельефного, мускулистого тела - совмещение схем: сокращение отдыха и увеличения подходов!

4. Уменьшение жира и рост силы – отлично подходят для тех, кто желает уменьшить жировую прослойку при этом нарастить силовую мощь. Супер метод для бегунов-спринтеров. Достигайте этого без проблем используя схемы: увеличение скорости и сокращения отдыха!

     Заключение

     Не важно, какую вы выберете схему, у каждого свои проблемные зоны и цели, но запомните, эффективность тренинга не будет без постоянного повышения спортивных результатов, старайтесь достичь новых высот, увеличивайте постепенно рабочие веса, меняйте интенсивность тренинга, изменяйте количество подходов и повторений.

     Рассказываю на простом примере - если будете вечно тренировать бицепс выполняя сгибание рук со штангой в весом 45 кг., в работу будет включаться одинаковое количество мышечных волокон, значит он будет всегда одинаковой величины, не удивляйтесь, по-другому никак!

    Конечно, бесконечно наращивать рабочие веса тоже невозможно, где-то остановитесь, поэтому меняйте программы тренировок, виды упражнений, устраивайте кратковременный отдых, одним словом, постоянно меняйте график тренинга, не давая организму привыкнуть к нагрузкам – это и есть условие прогресса тренировок. Желаю Вам двигаться только вперёд и ни шагу назад 😉 .

Прогрессия нагрузок видео

bombatelo.ru

Прогресс за 3 года натурально | Персональные блоги | Do4a.com

Здравствуйте! Зовут меня Сергей, возраст 19 лет, сам из Владивостока, учусь в университете на 2 курсе. Начал заниматься с 16 с целью стать в каком-то плане физически лучше, сильнее, чтобы было не стыдно за себя и своё тело... До тренировок в спортзале занимался плаванием, для себя, мне как ВСД-шнику это полезно.Вот так я выглядел примерно за пол года до посещения спортзала, до начала тренировок за эти пол года в принципе ничего не изменилось. Вес мой был 56,5 кг при росте 175 см. Поставили категорию "Г" в военкомате.Объём руки был примерно 29 см.

Пришёл я в зал 2 февраля 2011 года. Начинал жать с пустого грифа, тягу и присед конечно же начал делать только примерно через пол года, может чуть позже. Прекрасно помню, что через месяц захотелось попробовать на раз. Пожал 45 кг, через пару недель 50. Сильно мешала (и до сих пор мешает на наклонных жимах) перелом в 13 лет. Перелом был в локтевом суставе правой руки со смещением и вывихом, пришлось ставить спицы под кожу. В итоге, это сильно сказывалось на жиме даже на таких весах как 40 кг в начале тренировок (правая рука "догоняла" левую).

Через пол года тренировок объём руки составлял примерно 35 см, первым делом, что начало расти в принципе, так это руки и дельты. Вес составлял 62-63 кг, жим на раз 70 кг.

Занимаясь уже чуть больше года, решил попробовать креатин, вроде неплохо, жим точно вырос на 5 кг как минимум. Занимаясь год, вес был 67-68 кг, жим лёжа на раз 80-85 кг, бицепс на пике 37 см. К лету вес конечно же упал и составлял 63-64 кг, просто ради интереса выступил на соревнованиях по жиму лёжа со своим тренером.

В начале октября 2012 выровнял вес почти до прежнего, составлял примерно 66-67 кг, и выглядел за 68 недель тренировок так... Шорты можно не комментировать :D

Вес не рос до мая-апреля месяца и составлял столько же, 67 кг. Становая Сумо была у меня 170 кг на раз, жим 90 кг.

1

2

3

Кому интересно, может глянуть видео, только не пугайтесь, это не мой зал, тянул на физкультуре в университете, так как я учусь в ДВФУ во Владивостоке, то разброс зданий у нас большой, данное здание уже является аварийным и занятия там проходить не будут. Техника конечно же не очень, тяну с небольшим горбом, поэтому не часто делаю...

Решил прикупить креатин и аминокислоты ВСАА. Брал креатин от фирмы S.A.N пол кг и BCAA Amino X полтора кг, как раз мне этого хватило до середины июня. Вес за 2-3 месяца вырос с 67 до 76 кг. Силовые соответственно тоже.

72 кг

76,5 кг - мой максимальный вес.

1

2

Мои антропометрические данные и силовые показатели на тот момент:

Силовые:

Жим лёжа: 110 кгПрисед (в бинтах): 135 кгСтановая Сумо: 180 кг

Антропометрия:

Бицепс (пик): 39 см (40 см на пампе)Предплечье: 30 смБедро: 57,5 смОбхват груди: 107 смИкры: 34,5 смТалия: 79 см

(Жим лёжа 105 кг - 1 июня 2013)

Летом слил до 70-71 кг, сейчас вешу 72-73 кг, вес не трогается, силовые вернулись и расти пока не торопятся, в объёмах не сильно убавил с потерей веса. Не всегда удаётся нормально поесть и поспать из-за повседневной рутины.

В данный момент выгляжу так:

Хоть прогресс идёт и медленно, но на достигнутом останавливаться не собираюсь...

Когда был набор с 67 до 76 кг, то старался спать минимум 8 часов и кушать 4 раза в день большими порциями минимум, "втыкая" между основными приёмами пищи иногда что-то перекусить. Помимо ВСАА и креатина, пропивал ферменты "Панкреатин", за весь период набора пропивал понемногу и аккуратно, дабы не вызвать проблем с собственным пищеварением.

Тренируюсь в основном 3 раза в неделю, на тренировке по 2 мышечные группы. На каждую группу по 2-3 упражнения по 2-3 подхода от 6 до 8-10 повторений. Изоляцию делаю редко, но делаю, обычно на 10-12 повторов.Мышечные группы обычно разбиты в плане так: 1 день (Ноги-Плечи), 2 день (Грудь-Бицепс), 3 день (Спина-Трицепс). Думаю, это удачная схема, чтобы хорошо проработать руки в отдельные дни, но "ударно".Пил протеин и гейнер, но использовал обычно с целью восполнения затрат, белково-углеводного окна.Протеин: ON, Syntha-6Креатин: S.A.N, MHPBCAA: BSN Amino X

Ноги видно плохо, поэтому высылаю отдельно, сейчас обхват составляет 56 см.

Буду очень рад, если кому-то смог помочь своей информацией. Всем анаболизма! Спасибо :)

Да, забыл упомянуть ещё один факт, молочку практически не ем, не переношу, если только в каком-то смешанном виде, к сожалению...

 

do4a.com

Таблица отслеживания прогресса тренировок - Павел Северин

Зачем это нужно?

    Вы можете быть могучим атлетом, отмеченным богами Олимпа и занимающимся по индивидуальной программе в тренажёрном зале или задохликом (как я), неуверенной поступью встающим на тропу культуризма своими рахитичными ножками, - всем нужна мотивация для того, чтобы поднять свои телеса с дивана и взять в руки ещё один пончик с кремовой начинкой гантели.

    Я предлагаю мотивацию, которая будет подталкивать Вас к цели, описанной выше, при каждом воркауте - наглядное представление Вашего прогресса тренировок.Речь идёт о Google Таблице, в которую при каждой тренировке Вы будете вносить количество подходов и нагрузку для выполняемых упражнений, а по окончании воркаута - смотреть насколько Вы продвинулись относительно прошлого месяца или года. Заполнение таблицы не потребует от Вас нисколько времени, поскольку это вполне можно делать в перерывах между упражнениями, зато неуклонно восходящий график будет приятно греть самолюбие. Оно того стоит, поверьте.

    Мотивация может быть любой - сердце Маринки из десятого "Б" или месть хулиганам, разбившим Ваш гобой по пути из консерватории. Однако, все понимают, что мышечная масса - штука растущая непозволительно медленно и, будем смотреть правде в глаза, когда Ваши плечи станут настолько широкими, чтобы подобно Атласовым держать на себе целое небо, Маринка уже выпустится из школы, выйдет замуж и родит двойню, а хулиганов уже глубоко больных циррозом печени и туберкулезом обижать будет как-то не по-мужски.

Как оно работает?

Для начала скопируйте себе таблицу ниже.

Для копирования таблицы на свой Google Диск жмите Файл->Создать копию. Для сохранения в .xls - Файл->Скачать как->Microsoft Excel (XLSX).

1. Определяемся с упражнениями, которые будем выполнять

    Открыв таблицу Вы попадаете на лист, в который нужно вносить данные об упражнениях и весах. После получения редактируемой таблицы смело вставляйте свои упражнения вместо моих.

2. Вычисляем количество условных единиц, получаемых при выполнении упражнений

    Открываем лист "Приведённая", в "зелёной" таблице заменяем мои упражнения на свои и вычисляем у.е. для каждого упражнения.

    Вот эту часть рассмотрим поподробнее. Зачем эти условные единицы вообще нужны и как они вычисляются?

    Дело в том, что трудно количественно оценить работу множества мышц при нагружении их дополнительным отягощением: как машина должна сравнить 10 жимов лежа со штангой 60 кг и 5 жимов со штангой 70 кг? А как учесть массу собственных рук, ведь их тоже нужно поднимать?

    Вот здесь-то нам на помощь и приходит приведение всех этих данных к одному числу. В общем, у.е. для каждого упражнения вычисляются следующим образом: Количество повторов * (Отягощение * Рычаг 1 + (Доля части тела 1 от массы тела * Рычаг 2 + Доля части тела 2 от массы тела * Рычаг 3 + Доля части тела n от массы тела * Рычаг n) * Масса тела). Доли и рычаги собраны на листе "Множители" и для удобства добавлены в именованные диапазоны.  Зачем нужно учитывать массу самих частей тела, спросите Вы? Потому что тело само по себе создаёт нагрузку: согласитесь нельзя её не учитывать при подтягивании или отжимании, при жиме штанги эта нагрузка, очевидно, меньше, чем от снаряда, но она, тем не менее, присутствует.

    Рассмотрим наглядный пример. Допустим, вы хотите добавить в свою программу подъём гантели на бицепс. Формула будет выглядеть следующим образом: Количество повторов * (Масса гантели * 1(для данного упражнения максимальное плечо равно длине предплечья и кисти, гантеля как раз находится на таком расстоянии от точки опоры: локтевого сустава) + (Доля предплечья от массы тела * 0,4(центр масс предплечья лежит примерно на расстоянии 0,4 максимального рычага от точки опоры) + Доля кисти от массы тела *1(Кисть в данном упражнении максимально отдалена от точки опоры))*Масса тела (иначе доли от массы были бы бесполезны)).

3. Преобразуем вычисленные данные в удобную для представления форму

    Итак, мы получили условные единицы нагрузки и хотим увидеть прогресс в этих единицах на диаграмме, однако представлять на отдельной диаграмме прогресс по каждому упражнению смысла нет, а чтобы можно было нормально просматривать графики по всем упражнениям на одной диаграмме, нужно сделать так, чтобы их максимальные величины были сопоставимы. Для этого в "синюю" таблицу мы добавляем свои упражнения и делим все значения у.е. по каждому упражнению на максимальное значение для своего столбца из "зелёной" таблицы.

4. Радуемся

    Открываем лист с диаграммой и наблюдаем график!

    Если есть замечания или рационализаторские предложения - Жду комментариев ниже!

www.severin.su

суть, роль, виды и т.п.

Главная » Занятия бодибилдингом » Прогрессия нагрузок

В этой статье, я расскажу, что такое прогрессия нагрузок, для чего она нужна и какие бывают ее виды.

В этой статье, я расскажу вам, что такое прогрессия нагрузок, для чего она нужна, и нужна ли вообще, какие бывают ее виды, и как ее применять в бодибилдинге

Помимо этой статьи, рекомендую изучить ещё и эту: «Циклирование в бодибилдинге».

Суть прогрессии нагрузок в том, что спортсмены от тренировки к тренировки пытаются показать лучший результат по сравнению с предыдущим (т.е. пробив предыдущий).

Для чего нужна прогрессия нагрузок?

Ответ очевиден — для того, чтобы был прогресс.

Прогресс в бодибилдинге — это рост мускулатуры. Если у людей от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?!

С какого перепугу им меняться ?!

Если ваша нагрузка постоянно одна и та же от одной тренировки к другой = ваши МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные.

ВЫВОД: Если ваша нагрузка меняется (если у вас есть прогрессии нагрузок) = ваши мышцы растут. Потому что постоянная прогрессия заставляет мышцы адаптироваться увеличивая в том числе и количество сократительных структурных белков мышечной ткани, что увеличивает размер мышц.

Иными словами, РОСТ МЫШЦ — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …

Именно для этого и нужна прогрессия нагрузок в бодибилдинге (та и во всех скоростно-силовых видах спорта, только цели в каждом спорте — разные, но суть одна и та же), т.е. чтобы был прогресс.

Виды прогрессии нагрузок

Сейчас, я очень подробно расскажу вам о всех видах прогрессии нагрузок используемых в бодибилдинге.

Увеличение рабочих весов на снарядах

Самый простой (потому что является самым распространенным, и большинству понятным/известным) и самый безопасный (потому что вы не сможете навредить им себе, к примеру, если вы возьмете слишком большой вес — вы не сможете его одолеть, вас придавит и вам придется снизить вес до такого, с которым сможете работать, в общем, безопасный он потому что вы не сможете «прыгнуть выше своей головы») способ прогрессии нагрузок в бодибилдинге. Его суть в том, что на каждой последующей тренировке, вы должны повышать рабочие веса (по чуть-чуть, тише едешь — дальше будешь, ведь важна не максимальная прогрессия — нет, важна прогрессия — В ПРИНЦИПЕ, поэтому веса добавляются по чуть-чуть, ориентир 2-3- максимум 5 кг за тренировку, а не сразу по 10-20 и больше кг за тренировку).

К примеру, в среду, вы делаете упражнение — становая тяга 50 кг на 12 раз. Если вы хотите, чтобы мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую среду) сделать уже не 50 кг на 12 раз, а 52 кг или 53 или 55 (промежутки по весу должны быть не большими, тише едешь — дальше будешь).

ВЫВОД: На той недели было 50 кг, на этой уже 52 или 53 или 55 кг = прогрессия нагрузки = рост мышц.

Увеличение повторений (в рамках необходимых)

2-й способ прогрессии нагрузок, который я рекомендую применять в связке с первым (увеличением рабочих весов). Суть в том, что вы от тренировки к тренировке повышаете кол-во повторов в рамках необходимого. Обычно, для большинства упражнений рамки необходимых — 6-12 повторений.

Почему так, читайте в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

К примеру, в пятницу вы делаете жим гантелей на наклонной скамье 18 кг на 6 раз. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать 18 кг не на 6 повторений, а на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 18 кг на 6 раз, на этой уже 18 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

КОМБИНАЦИЯ: увеличение веса + увеличение повторений

Теперь, когда вы знаете об этих двух видах прогрессии нагрузок, я расскажу вам, как их комбинировать. P.s. для максимальной выгоды — их нужно комбинировать (они должны работать в связке).

Прогрессия нагрузок

1-й МЕТОД. Допустим, в среду вы делаете жим ногами 100 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующую среду) вы обязаны сделать 100 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 100 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в жиме ногами. То есть 100 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 102 или 105 кг на 6-12 повторений видите уже не 100, уже 102 или 105 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 105 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 105 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил). Суть такова, что:

Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используете 1-й метод увеличиваете повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме ногами (это просто пример для вас).

ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку. Запомнить вы их не сможете, для этого их нужно записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку. Подробнее: «ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК».

ВЫВОД ПО ВЫШЕСКАЗАННОМУ: Все то, что мы обсуждали выше (те два способа прогрессии нагрузок) я рекомендую применять АБСОЛЮТНОМУ БОЛЬШИНСТВУ ЛЮДЕЙ. Т.к. именно эти способы являются БАЗОВЫМИ, они самые удобные, самые простые, самые понятные и самые (что важнее всего) — БЕЗОПАСНЫЕ, т.к. эти способы ограничены вашими физиологическими возможностями.

P.s. я использовал их более 5 лет (так и сейчас, в принципе, тоже). Так что не поймите неправильно…

Ниже (следующие способы прогрессии нагрузок) будут уже достаточно сложными, а некоторые и вовсе НЕБЕЗОПАСНЫМИ, т.е. они могут как принести пользу, так и навредить, поэтому применять их нужно только продвинутым атлетам (новичкам категорически запрещается).

Уменьшение отдыха между подходами

Суть прогрессии можно понять по названию… т.е. цель в том, чтобы на каждой последующей тренировке отдых между подходами сокращался (уменьшался) по сравнению с предыдущей треней.

К примеру: в четверг, вы делаете подъем штанги на бицепс 30 кг на 8 раз. Если вы хотите использовать данную прогрессию нагрузок, вам понадобиться секундомер. Сделали 1 подход, сразу включили таймер и засекаете отдых между подходом. Допустим у вас вышел отдых 60 сек. Окей, взяли и записали его в дневник тренировок (мобилку, тетрадку, блокнот, куда угодно, чтобы вы знали, на сколько вам нужно будет уменьшить отдых на следующей тренировке, чтобы спрогрессировать нагрузку). И так с каждым подходом, во всех упражнениях. Ок, допустим, вы сделали 3 подхода и отдых в каждом по 60сек.

Далее, когда вы все записали и знаете, что да как, наследующей тренировке (уже в следующий четверг) когда вы будете делать тот самый подъем штанги на бицепс 30 кг на 8 раз, вам нужно будет отдыхать между подходами уже не по 60 сек (как на той неделе), а по 55 сек.

ВЫВОД: на той тренировке отдых между подходами был 60 сек, а на этой 55 = прогрессия  = рост.

И так на каждой недели, спускаетесь по -5 сек.  Больше -5 сек (например, по -10 или -15 сек) нельзя, помните, важна прогрессия В ПРИНЦИПЕ, а не максимальная…

Увеличение подходов в упражнениях за тренировку

Данная прогрессия нагрузок работает ТОЛЬКО в связке с прогрессией в виде уменьшения отдыха между подходами. Сама по себе = не работает (это не будет прогрессией).

Вот, смотрите. Суть такова, что если вы увеличите количество подходов (общее количество подходов за тренировку) при этом вложитесь в одно и то же время тренировки, что и раньше = это тоже будет ПРОГРЕССИЕЙ НАГРУЗОК. Но, если вы увеличите кол-во подходов в упражнениях за тренировку, при этом не вложитесь в одно и то же время что и раньше (к примеру, вместо нужных 45 мин — у вас выйдет 60 мин) = это не будет прогрессией нагрузок.

Пример: (тренировка груди, в понедельник)

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
  3. Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 4+4+4 = 12. Время тренировки: 40 минут.

Если вы хотите использовать этот метод прогрессии нагрузок (увеличение подходов за тренировку) вам нужно в следующий понедельник выполнить в первом подходе не 4, а 5 подходов (остальные по-прежнему):

  1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
  3. Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+4+4 = 13. Время тренировки такое же : 40 минут.

ВЫВОД: на той тренировке было 12 подходов за тренировку (в диапазоне 40 мин), а на этой уже 13 подходов за те же 40 мин = прогрессия = рост мышц.

На следующей тренировке вам уже нужно сделать во втором подходе вместо 4 — 5:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
  3. Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+5+4 = 14. Время тренировки такое же : 40 минут.

На следующей тренировке вам уже нужно сделать во третьем подходе вместо 4 — 5:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
  3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+5+5 = 15. Время тренировки такое же : 40 минут.

Это все и есть прогрессия в  виде увеличение кол-ва подходов за тренировку, в рамках того самого времени (в нашем случае — 40 мин). Я рекомендую добавлять по 1-му подходу за тренировку (в одном упражнении). А не так, чтобы сразу за тренировку во всех упражнениях по 1 подходу добавить во всех = это будет слишком много, и вы, возможно, вгоните себя в перетренированность, соответственно и роста мышц не будет. Поэтому в любой прогрессии = тише едешь — дальше будешь. Помните, прогрессия должна быть не максимальной, прогрессия должна быть В ПРИНЦИПЕ. Это основное правило!!!!

Вот пример, как неправильно (с 1-вой же тренировки у вас):

  1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
  3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений

А на той тренировки было по 4 в каждом. ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: вместо 12 — 15 (за одну тренировку этого много, и скорей всего вы сразу же не вложитесь в нужное время, в нашем случае 40 мин).

Короче, суть этой прогрессии в том, что вы добавляете по 1 подходу за тренировку в первом упражнении. И ваша цель, чтобы тренировка была в том же диапазоне времени, что и раньше. Нельзя, чтобы кол-во подходов добавлялось, и время тренировки увеличивалось, ибо это уже не будет прогрессией…

Подробно об этом виде прогрессии я рассказывал в статье: «Немецкий объёмный тренинг».

Обычно, когда доходишь до 7-8 подходов во всех упражнениях — переходят к другому способу прогрессии нагрузок (увеличение упражнений за тренировку) о нём читайте дальше.

bodybuilding

Увеличение упражнений за тренировку

Этот вид прогрессии идентичен с предыдущей (увеличение кол-во подходов за тренировку). Только вместо подходов — добавляется упражнения. Опять же таки, повторюсь:

Данная прогрессия нагрузок работает ТОЛЬКО в связке с прогрессией в виде уменьшения отдыха между подходами. Сама по себе = не работает (это не будет прогрессией).

Также, как и было сказано, эту прогрессию лучше всего начинать после того, как вы доходите до 7-8 подходов во всех упражнениях.

Пример: (тренировка груди, в понедельник)

  1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов здесь)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов и здесь)
  3. Отжимания от пола 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов и здесь)

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+7= 21 подходов за тренировку. Время тренировки: 40 минут (пример).

Если вы хотите использовать этот метод прогрессии нагрузок (увеличение упражнений за тренировку) вам нужно в следующий понедельник добавить ещё одно упражнение в комплекс:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 6 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
  3. Отжимания от пола 5 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
  4. Жим в тренажере «ХАММЕР»  (видите ?! добавилось упражнение) 5 подходов  х 6-12 повторов

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 6+5+5+5 = 21 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин.

Правило: когда добавляете новое упражнение, нужно сократить подходы в упражнениях таким образом, чтобы получилось общее количество подходов как и на предыдущей тренировке (в сумме). В нашем примере, на прошлой тренировке было 21 подходов за тренировку. Значит, добавляя 1 новое упражнение, в сумме все они должны выйти = 21 подходов за тренировку. Я пометил красным выше.

Далее, на следующей тренировке будет разумно объединить эту прогрессию — с предыдущей прогрессией (увеличение кол-ва подходов за тренировку), т.е. выглядеть это будет уже так:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 6 подход, уже 7)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 3-12 повторений
  3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
  4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов  х 6-12 повторов 

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+5+5+5 = 22 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин.

На следующей тренировке опять:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 6 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 5 подход, уже 6)
  3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
  4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов  х 6-12 повторов 

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+6+5+5 = 23 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин

На следующей тренировке опять:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 6 подход, уже 7)
  3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
  4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов  х 6-12 повторов 

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+5+5 = 24 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин

На следующей тренировке опять:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
  3. Отжимания от пола 6 подходов по 6-12 повторений (видите ?! уже не 5 подход, уже 6)
  4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов  х 6-12 повторов 

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+6+5 = 25 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин

и т.д. суть, думаю, ясна…

ПРАВИЛО ТАКОЕ: как только доходите до 7 или 8 подходов в каждом упражнении = добавляете новое упражнение. И когда добавляете новое упражнение, сокращаете подходы в упражнениях таким образом, чтобы получилось общее количество подходов как и на предыдущей тренировке (в сумме).

ПОМНИТЕ: время тренировки не должно увеличиваться. Одно и тоже (в нашем примере 40 мин). Если не влаживаетесь в одно и то же время = нет прогрессии нагрузки = нету роста мышц.

Читинг

Читинг тоже может являться одним и способов прогрессии нагрузок. Для тех, кто не в курсе, читинг — это когда спортсмен СОЗНАТЕЛЬНО нарушает идеально правильную технику выполнения того или иного упражнения используя некие ухищрения, дабы помочь себе справиться с поставленной его задачей. А задача — по-сути, одна, — спрогрессировать нагрузку в повторениях.

Сразу скажу, этот прием (читинг) – НЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ АТЛЕТОВ и даже не для среднего уровня. Этот прием только для продвинутых атлетов.

Только у продвинутых атлетов могут возникнуть такого рода проблемы. У новичков и среднего уровня — нет, т.к. веса ещё недостаточно большие.

Ну, к примеру, на той тренировке атлет выполнил подъем штанги на бицепс в 10-ти повторениях еле-еле (без читинга). Если он чувствует, что на этой недели не сможет спрогрессировать нагрузку выполнив чисто 11 повторений, он может выполнить 11-тое с читингом. И тем самым спрогрессировав нагрузку.

Т.е. суть проста, читинг применяется тогда, когда атлет чувствует, что не может с правильной техникой спрогрессировать нагрузку в повторениях. И благодаря читингу — он пробивается…

Подробнее про читинг в основной статье: «Читинг в бодибилдинге». 

Суперсеты

Суперсет (СУПЕРСЕРИИ) — это когда атлет соединяет ДВА УПРАЖНЕНИЯ и выполняет одно за другим без какого либо отдыха. К примеру, атлет выполнил ПОДЪЕМА ШТАНГИ НА БИЦЕПС, и без какого либо перерыва сразу начинает выполнять РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ. 

подъем штанга на бицепс + разгибания рук у блока

Пример: подъем штанга на бицепс + разгибания рук у блока

Подробно про этот прием в основной статье: «СУПЕРСЕТЫ».

Чем вам не прогрессия нагрузка ?! Ведь работоспособность (+ большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане роста мышц!

ТРИСЕТЫ / ГИГАНТ-СЕТЫ

Есть ещё такое понятие трисет. Не пугайтесь, это просто напросто тройные суперсеты (когда выполняется 3 упражнение подряд).

Например:

  • жим штанги лежа + отжимания от брусьев (акцент грудь) + разводка гантелей лежа
  • Приседания со штангой + сгибания ног лежа + разгибания ног сидя

Есть ещё и гигантский сет. Его основное отличие от трисета заключается в том, что выполняется БОЛЬШЕ 3-х УПРАЖНЕНИЙ за сет. Вот и все. Все то же самое, т.е. работоспособность повышается, к тому же усложняется выполнение упражнений, соответственно, вы делаете его эффективным, следовательно ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК = ЕСТЬ РОСТ МЫШЦ.

Этот способ только для опытных, новичкам и среднему уровню = категорически нет. Та и вообще, на этапе набора мышечной массы = я бы не рекомендовал его применять (только для профи, под их цели). Просто я не мог о нём не рассказать, ведь способ действительно может являться прогрессией…

Дроп-сеты (пампинг)

Дроп-сеты — это сеты со сбрасыванием веса. Рассмотрим этот прием на упражнении подъем штанги на бицепс. И так, допустим, вы выполняете упражнения как обычно, т.е. 3-4 подхода с весом 50 кг на 6-12 раз. Как только выполнили 3 или 4 подхода с рабочим весом начинается ДРОП-СЕТ, т.е. мы сходу СБРАСЫВАЕМ ВЕС с 50 килограмм до 40 и начинаем без каких либо перерывов выполнять упражнение дальше до полного отказа. Вот и все. Это и есть классический дроп-сет.

Если вы захотите сделать ещё один такой сброс веса (дабы получился ТРОЙНОЙ ДРОП-СЕТ) то сбрасываем вес с 40 килограмм до 30 и опять без перерывов до отказа.

Если ещё один захотите (то получиться четверной дроп-сет) сбрасываем вес с 30 килограмм до 20.

Чем вам не прогрессия нагрузка ?! Та же песня что и с суперсетами, т.е. работоспособность (+ большое усилие, мышцы наливаются кровью (эффект пампинга) означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане роста мышц! Подробнее про этот прием в основной статье: «Дроп-сеты».

Негативные повторы

Если упрощенно, негативные повторы — это затягивание опускания веса на более длительное время, чем поднимание этого же веса. К примеру, рассмотрим этот прием на упражнении подъем штанги на биц.

Сгибание рук в локтевом суставе вы производите быстро (к примеру за 1-2 сек), а потом МЕДЛЕННО (под контролем) в течении 3-5 сек и больше опускаете этот вес в нижнюю позицию (это и есть негативы).

Есть ещё и такой способ, когда рабочие веса настолько большие, что самостоятельно его не одолеть, и приходиться прибегать к помощи партнеров. А вот вниз вы уже опускаете вес самостоятельно (медленно, под контролем).

Так вот, этот прием тоже может являться одним из способов прогрессии нагрузок. Ведь прием усложняет выполнение упражнения, следовательно, большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)), а значит и больше отдача в плане роста мышц!

Принцип пирамиды

Пирамида в бодибилдинге также может являться принципом прогрессии нагрузки. Их видов — достаточно много, сейчас речь о прямой (классической), которая подразумевает последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением количества повторений. Соответственно, если правильно придерживаться этому приему (пирамиде), спортсмен будет вынужден работать максимально тяжело (максимально близко к пределу возможностей своих мышц). Подробнее в основной статье: «Пирамида в бодибилдинге».

P.s. принцип схож с обычным увеличением веса (просто здесь веса увеличиваются на одной тренировке, + повторы понижаются). Этот способ для продвинутого уровня. Новичкам и среднему — не рекомендую.

Частичная амплитуда движения (X-REPS (х-повторения))

ИКС ПОВТОРЫ – это техника выполнения упражнения, при которой спортсмен выполняет обычные подходы до утомления целевой мышечной группы, а когда не может больше выполнить ни одного полного повторения (в полной амплитуде), начинает ИСПОЛЬЗОВАТЬ X-ПОВТОРЫ (т.е. частичные повторения, не в полную амплитуду движения), в точке выработки максимальных усилий (где целевая мышца способна выработать наибольшую мощность) это так называемая X-точка (нижняя часть (точка) амплитуды движения того или иного упражнения).

Суть частичных повторений в том, что их (чаще всего) используют после того, как нет сил выполнять обычные полноамплитудные повторы. Наступает это тогда, когда атлет в процессе выполнения упражнения получает мышечный отказ. Соответственно, если атлет продолжает и дальше работать (выполнять упражнение) после мышечного отказа (т.е. после мышечного отказа начинает использовать Х-ПОВТОРЫ), то это вовлекает дополнительные мышечные волокна в работу, и позволяет сделать дополнительные 4-6 повторения на пределе своих возможностей, что в последующем приводит к более значительному росту мышц в последующем. Понимаете?

Чем же это не прогрессия нагрузок ?! Это все из той же категории, что и с суперсетами/дроп-сетами, т.е. работоспособность (+ большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане роста мышц! Однако, способ только для опытных атлетов, новичкам и среднему уровню не подойдет. Подробнее в основной статье: «Х-ПОВТОРЕНИЯ». 

Предварительное утомление

Фишка этого приема в том, что вы грузите мышцу каким-то ИЗОЛИРУЮЩИМ УПРАЖНЕНИЕМ, после чего добиваете его БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ.

Читайте основную статью: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Ну, например: ВЫПОЛНЯЕТЕ РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ (изолирующее) после чего идёте делать ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ (базовое). Этот прием значительно усложняет выполнение основного (базового) упражнения. Соответственно, усложняя себе упражнение = вы делаете его эффективнее, следовательно ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК = ЕСТЬ РОСТ МЫШЦ.

Пиковое сокращение

Пиковое сокращение

Пиковое сокращение – это такой прием, который подразумевает задерживаться в ПИКОВОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ. Т.е. давайте рассмотрим его на примере подъем штанги на бицепс. Если вы хотите сделать пиковое сокращение, вам нужно специально задержаться на несколько секунд в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ (именно эта позиция, в этом упражнении — является пиковой). Вот вы согнули руки в локтевом суставе, и задержитесь в этом состоянии (это очень трудно, это значительно усложняет упражнение) и благодаря этому мышца будет постоянно напряжена, и за счёт этого кровь очень сильно приливает в ЦЕЛЕВУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ.

Этот прием тоже является одним из способов прогрессии нагрузок. Все те вышеперечисленные приемы (включая этот) УСЛОЖНЯЮТ УПРАЖНЕНИЕ. А усложняя себе упражнение = вы делаете его эффективнее, следовательно ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК = ЕСТЬ РОСТ МЫШЦ. Все просто…

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск. К выводу ко всей статье, повторюсь:

  • Абсолютному большинству людей рекомендую комбинировать и использовать увеличение весов на снарядах + увеличение кол-ва повторов (в рамках необходимых).
  • Продвинутому уровню можно попробовать другие способы прогрессии: добавление кол-ва подходов + добавления кол-ва упражнений + уменьшение отдыха между подходами (чтобы тренировка по времени не увеличивалась).
  • Все остальные приемы, нужно знать: как и когда их применять,  новички и средний уровень = нет, только опытные, на свое усмотрение.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru


Смотрите также