Сладкое бодибилдинг


Сладости в питании спортсменов. - 4minBODY

СЛАДОСТИ В ПИТАНИИ СПОРТСМЕНОВ

АКТУАЛЬНОСТЬ ВОПРОСА: спортсменам, желающим достичь определенного уровня в своей деятельности, часто приходится себя во многом себя ограничивать. Сладости, как бы они не были вкусны, входят в это число, они часто даже становятся табу. Давайте вместе разбираться, можно ли спортсменам сладости, если можно то какие и сколько, при каких видах нагрузки.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПОНЯТИЙ: сладости – продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы, в основном сахарозу, глюкозу, фруктозу и др, обладающие сладким, часто выражено сладким, даже приторным вкусом. Сюда входят как различные кондитерские изделия, так и блюда из фруктов, сухофруктов, меда, патоки и т.д.

ФАКТЫ И ТЕОРИЯВ сладостях не содержатся какие-либо ядовитые вещества, токсины. Поэтому говорить о вреде сладкого в этом понимании не приходится. Главная проблема сладостей – высокая калорийность.Можно сказать, что главная особенность сладостей – это высокая калорийность на 100 г продукта. Для наглядности рассмотрим следующий пример: в 100 г шоколадных конфет содержится примерно 535 ккал; для получения такого же количества калорий за счет гречневой каши нужно съесть примерно 350 г, почти такое же количество калорий содержится в 300 г курятины отварной. Но в каше и курятине содержатся и другие необходимые вещества, белки, витамины, минералы, а в конфетах только углеводы. Принято называть калории сладостей – «пустыми» потому что в них практически ничего не содержится кроме легкоусвояемых углеводов. Но есть и другие сладости, в которых еще вдобавок не только много легкоусвояемых сахаров, но еще и много жиров. Таким образом, идет и перебор жиров, что уже опасно. К таким продуктам можно отнести, например торты, пирожные, мороженое. Это значит, что эти продукты не следует потреблять?.. об этом чуть позже!Следует сказать, что существуют сладости более питательные, например приготовленные на основе фруктов. На первом месте тут следует выделить сухофрукты, засахаренные фрукты и ягоды, фруктовые пюре и соки (это не официальная классификация сладостей, а просто я в таком виде решил изложить информацию для данной статьи), различные желе, джемы и варенья. Это сладкие продукты, высококалорийные, но в них помимо углеводов содержатся и другие питательные вещества.─ Перед тем как перейти к практической части статьи, давайте вспомним о так называемом углеводном окне. Замечательной особенностью организма является усиление усвоения глюкозы из крови мышечной тканью, без увеличения концентрации инсулина в первые 2 часа после физической нагрузки, особенно в первые 30 минут!─ Для некоторых видов спорта, таких как бег на длинные дистанции, велоспорт, гребля, где нагрузки длительные потребность в углеводах для спортсменов составляет до 70% от суточной калорийности рациона, вот где сладости на так уж и страшны.

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ1) Не забывайте считать свою суточную потребность в калориях, белках и углеводах, тогда Вы будете точно знать, сколько сладостей можно вам иногда себе позволить. Учитывая, что сладости не должны превышать 25% от общего количества углеводов в сутки. И, если это не высокопитательные продукты, то их каждый день, пожалуй, не следует потреблять.2) Есть сладости, в которых помимо углеводов, как правило, ничего не входит. Это к примеру леденцы, шоколадные конфеты, мед (не спешите возмущаться, и загляните в таблицу с составом меда!).3) Помните, что к сладостям, содержащим избыток жиров, нужно относиться осторожнее, иначе вы рискуете заполучить еще и избыток жиров. К таким сладостям относятся: торты, особенно типа Наполеона, пирожные, особенно заварные с масляным кремом, сливочное мороженое, крем-брюле, десерты на основе сливок.4) Выбирайте сладости, в которых помимо сахаров, входят и другие питательные вещества. К таким сладостям относятся сухофрукты: изюм, курага, чернослив; инжир, финики. Помните, в них так же много калорий, поэтому не следует их есть, слишком много и очень часто. Как правило, у подобных сладостей высокий гликемический индекс.5) Для сладостей самое идеальное время – после тренировки, когда открывается углеводное окно. Глюкоза тогда переходит в гликоген интенсивнее. А ее высокая концентрация стимулирует выброс инсулина потом, а инсулин так же улучшает захват аминокислот мышцами. Вот почему ВСАА лучше сочетаются со сладостями!6) Конечно бодибилдеры в период «сушки» все равно должны будут воздерживаться от сладостей. А вот для бегунов на длинные дистанции, велогонщиков сладости будут прекрасным дополнительным, легким на усвоение, источником калорий.7) Наиболее предпочитаемые сладости, это конечно те, в которых помимо легкоусвояемых углеводов содержатся и другие питательные вещества, и не содержится избыток жиров. Вот еще раз в виде списка напишу: изюм, курага, инжир, финики, чернослив, меренги, пастила, зефир, мармелад, варенья, джемы, конфитюры, шоколад с высоким содержанием какао-продуктов (черный), творожные десерты на основе обезжиренного творога, желе, кисель, сорбет. Этот список безусловно не полный.

ВЫВОДЫ− Не стоит в сладостях выделять «вредные», если у Вас высокая потребность в калориях, то ни смогут помочь вам решить проблему, но не стоит увлекаться. Ведь на самом деле главная опасность сладостей в том, что трудно остановиться и съесть сколько можно:-)− Адекватно потреблять сладости можно только зная свою суточную потребность в калориях.− Отдавайте предпочтение более питательным и менее жирным сладостям, но иногда позволяйте себе съесть то, что хотите.ПРИМЕЧНИЕ: данная статья написана на основе моих убеждений и взглядов, моих профессиональных знаниях физиологии человека, в основу этой статьи я не лежат конкретные научные работы, поэтому буду рад Вашей КОНСТРУКТИВНОЙ критике. Если у Вас есть научные данные, опровергающие мою статью, присылайте, буду рад ознакомиться.Приятного аппетита!

4minbody.jimdo.com

ПОЛЕЗНЫЕ СЛАДОСТИ - Все о бодибилдинге - Блоги

Сухофрукты

Сухофрукты содержат витамины группы В, натрий, магний, калий, железо, йод. Сухофрукты также полезны своей грубой клетчаткой. Диетологи считают, что сегодня незаслуженно забыли про сушеные яблоки и груши.

А между тем по питательности и полезности они нисколько не уступают заморским финикам/папайям. А в их пользу говорит и то, что груша имеет свойство выводить тяжелые металлы из организма, яблоки содержат тот же пектин, оба они содержат очень редкий, но полезный элемент бор. К тому же фрукты, произрастающие на родине, всегда полезнее «заморских».

И заготовить такие сухофрукты может любой желающий, причем без химии. Имейте в виду, что сухофрукты имеют свойство накапливать вредные вещества из воздуха, поэтому избегайте лотков, расположенных вблизи дороги.

Мед

Мед – самый древний подсластитель, он содержит фруктозу и глюкозу, минералы – калий, магний, кальций, сера, хлор, натрий, фосфат и железо. Мед богат витаминами B1, B2, B6, B3, B5 и C, а все положительные свойства его не перечислить. В жидком меду, если он настоящий, можно, приглядевшись, увидеть остатки сот и пыльцы.На вкус настоящий мед немного терпкий, без остатка растворяется во рту.

Шоколад

Шоколад содержит вещества из группы флавоноидов, которые крайне полезны для сердца и сосудов. Вещество танин в его составе регулирует работу пищеварительной системы, помогает выведению из организма шлаков и оказывает легкое слабительное действие. Шоколад – источник антиоксидантов и железа.

Калий и магний будут полезны спортсменам, они стимулируют работу мышечной и нервной систем. Глюкоза поддержит умственную деятельность, причем есть даже сухой расчет: 50 грамм шоколада хватит на 3 часа умственной «атаки». Какао-масло и сахар поднимут общий жизненный тонус, так как стимулируют выработку эндорфинов. Кроме того, плитка шоколада поднимет настроение. Известно даже благотворное действие одного лишь запаха шоколада: он успокаивает, снимает напряжение.

Зефир 

Одна из самых полезных сладостей. Самая ценная составляющая зефира – желирующий компонент пектин. Это натуральное вещество, получаемое в промышленности из яблок, корки цитрусовых плодов, арбузов. Пектин обладает свойством связывать и выводить из организма соли тяжелых металлов, радионуклиды, снижает уровень холестерина в крови, обладает противовирусным и противоязвенным действием.

Именно из-за способности выводить тяжелые металлы врачи включают пектин в рацион питания людей, подвергшихся облучению либо работающих на вредном производстве. А с учетом нынешнего состояния экологии в городах, такое свойство пектина необходимо и нам. А если еще учесть, что в 100 граммах зефира сравнительно немного калорий – 300, и что в нем совсем нет жиров, то он становится прямо палочкой-выручалочкой для сластен, не желающих поправиться. Но, безусловно, все надо есть в меру.

 Мармелад

Мармелад бывает трех видов: фруктово-ягодный – на основе желирующего фруктово-ягодного пюре, желейный – на основе студнеобразователей; желейно-фруктовый – на основе студнеобразователей и желирующего фруктово-ягодного пюре. Самый полезный, фруктово-ягодный мармелад найти на прилавках магазинов не так-то просто.

В основном мы покупаем желейное лакомство. Но даже самый обычный мармелад полезен для здоровья. Мармелад, как и зефир, готовят с добавлением пектина, или желатина, или агар-агара.

Пектин мы уже рассмотрели, с желатином, думаю, все знакомы. Расскажем про агар-агар. Это вещество получают из бурых и красных водорослей. Главные полезные свойства этого вещества – положительное влияние на работу печени и вывод токсинов из организма. Известно также его иммуномодулирующее действие. Кроме того, мармелад, как и зефир, не содержит жиров.

Правильный мармелад должен быть упругим, хорошо хранить форму, не липнуть к рукам и коробке, не ломаться (это означает, что в нем недостаточно влаги), структура должна быть прозрачная, стекловидная. На вкус мармелад не должен быть приторно сладким, а с приятной кислинкой.

 

www.sports.ru

Употребление сладкого при занятиях спортом

  • Автор admin
  • 22 Февраль, 2013
  • Нет комментариев

 

Употребление сладкого при занятиях спортом 

Практически каждый мужчина стремится выглядеть эффектно в глазах женщин и устрашающе – для конкурентов. Чтобы достичь этой цели очень важно иметь красивое спортивное и подтянутое тело. Большие упругие мышцы, широкая грудь и кубики пресса – вот что нам нужно, чтобы выделиться из толпы однообразных силуэтов.

Для того чтобы максимально накачать мускулатуру, нужны не только постоянные усердные тренировки, но и правильное питание. Необходимо помнить, что тренирующийся человек никогда не должен быть голодным. Поэтому придется увеличить количество потребляемого в несколько раз. Рацион атлета должен содержать большое количество углеводов, благодаря которым вырабатывается энергия. Углеводы можно разделить на две основные группы: медленные углеводы и быстрые. К медленным углеводам относится пища, практически не содержащая никаких подсластителей. Пример: крупы, картофель, макароны, молочные продукты. Организм человека такую пищу переваривает медленнее, а значит, энергия вырабатывается постепенно. Указанное питание необходимо употреблять перед тренировкой и в течение дня. Другой вид — быстрые углеводы. К ним, помимо прочего, можно отнести все сладкие десерты. Но, выбирая быстрые углеводы в пищу, стоит помнить, что они должны быть как можно менее калорийными; если конечно вы не испытываете недостатка в весе. Впрочем, иногда можно и побаловаться, но без фанатизма.

Случаи, когда можно и нужно употреблять сладкую пищу:

    • Сразу с утра — после длительного ночного голодания — вместе с завтраком из сложных углеводов (ведь чтобы они начали «работать» нужно некоторое время).
    • За тридцать минут до тренировки после употребления белковой пищи, если нет возможности «закинуться» медленными углеводами. Такой распорядок принятия пищи считается самым оптимальным и разумным вариантом.
    • В интервале во время тренировок. Это бывает необходимо, чтоб пополнить запасы утраченной глюкозы и восстановить тонус.
    • Сразу после тренировки, чтобы быстро пополнить израсходованные запасы организма и начать восстановительные процессы (так называемое “углеводное окно”).

В принципе, каждый раз после окончания занятий в тренажерном зале вы можете употребить сладкое. Это может быть один из следующих десертов: углеводный батончик, натуральный йогурт, фрукты или свежевыжатые соки; или же что-нибудь на ваш вкус. Среди фруктовых и ягодных продуктов самыми полезными для спортсменов считаются бананы, киви, папайя и вишня. Банановые коктейли содержат протеин. Киви содержат большое количество коллагена, что очень полезно для связок и мышц. Вишневый сок — богатый природный анальгетик. Свежая папайя способна ускорить расщепление белков в организме человека. При выборе сладкого, не стоит особо налегать на жирные торты и пирожные. Попробуйте заменить эти излишне калорийные изделия кунжутной халвой, яблочной пастилой, желе, зефиром или мармеладом. Мармелад и желе — диетические продукты. В них содержатся малое количество калорий, так как они состоят из фруктовых соков. Пастила и зефир способствуют укреплению иммунитета. Тем самым они косвенно благоприятно влияют на рост мышечной массы. А вот, к примеру, такой прекрасный десерт как мороженое, как в принципе и все холодное, усваивается довольно медленно; и об этом необходимо помнить.

Многие атлеты употребляют после тренировки высокоуглеводные или белково-углеводные смеси: гейнеры и протеиновые коктейли.  А также — аминокислоты в различных формах. В этом тоже нет ничего страшного. Подавляющее большинство этих продуктов спортивного питания, если соблюдать дозировку, абсолютно безвредны.

Роль сладких продуктов очень велика при занятиях спортом. За счет высокой калорийности и относительно быстрой усвояемости, они позволяют за небольшой промежуток времени восстановить потраченную на тренировках энергию. К тому же, не стоит отказывать себе в удовольствии иной раз употребить вкусное сладкое лакомство.

Удачных тренировок.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо. Хотите знать больше?

musclelife.ru

10 продуктов, которые никогда нельзя есть после тренировки

Вы только что закончили интенсивную тренировку или вернулись с пробежки, нагрузка на ваш организм была просто огромной, что не может не радовать – в итоге это выльется в отличное здоровье и красивое тело. Однако на данный момент ваш организм потерял калории и требует срочного восполнения энергии. Но вы должны понимать, что после воркаута противопоказаны не только вредные продукты, но и очень многая еда, которая может показаться вам подходящей. Вы можете найти адекватные варианты для восполнения энергии, но данная статья расскажет вам о том, какую пищу ни в коем случае нельзя есть, если вы только что закончили тренировку.

Свежие овощи

Да, вы все прочитали правильно – это один из немногих случаев, когда овощи не являются оптимальным продуктом для вас. Конечно, они представляют собой основу любой здоровой диеты, но при этом они содержать недостаточно калорий, белка и клетчатки, чтобы полностью восстановить запас энергии в вашем организме, а также пополнить его полезными веществами. Конечно, вы можете употреблять свежие овощи, но при этом позаботьтесь о том, чтобы вместе с ними был, например, греческий йогурт, в который можно было бы их окунать для получения лучшего эффекта.

Выпечка

После интенсивной тренировки вашему организму потребуется как клетчатка, так и углеводы. И то и другое имеется в выпечке, однако вам ни в коем случае нельзя ее есть сразу после физических нагрузок. Ведь она содержит в себе очень много вредных углеводов, таких как сахар или соль, а также жиры и лишние калории. Так что если вы хотите чего-то подобного после тренировки, то лучше сделать выбор в пользу цельнозернового хлеба.

Молочный шоколад

Казалось бы, вполне очевидно, что шоколад после тренировки есть не стоит, однако многие люди замечают за собой, что им просто нестерпимо хочется чего-нибудь сладкого после физических нагрузок. Причина здесь заключается в том, что ваш организм теряет углеводы, в том числе и сахар, из-за чего и требует восстановить потерю. Однако молочный шоколад содержит в себе очень много жира и глюкозы, которые принесут вам только вред. Так что если вам хочется чего-то сладкого – съешьте свежие фрукты, а если желание шоколада просто невозможно преодолеть, то можно сделать выбор в пользу темного шоколада с содержанием какао-бобов не менее семидесяти процентов.

Фастфуд

Это еще один довольно очевидный пункт, однако о нем также не стоит забывать. Гамбургер или какой-нибудь другой вид фастфуда может показаться отличным источником калорий и других необходимых вашему организму веществ, но на деле вы будете заменять полезные вещества на чрезвычайно вредные, что негативно скажется на вашем здоровье, а также на вашем физическом состоянии.

Соленые закуски

Чипсы могут выглядеть невероятно заманчиво после тренировки, однако они ничем не лучше фастфуда, описанного выше – они только заменяют полезные углеводы на невероятно вредные, не пополняя запас веществ, которые отсутствуют в вашем организме после тренировки.

Сладкие закуски

Ваше тело гарантировано будет требовать от вас сахара после тренировки, однако сладкие закуски – это не тот способ, с помощью которого стоит реализовать данное требование. Во-первых, подобные сахаросодержащие продукты также имеют высокий показатель калорийности. А во-вторых, они также способствуют замедлению метаболизма, так что вы будете одновременно и вредить своей диете, и полностью сводить к нулю все усилия, потраченные на физическую нагрузку.

Энергетические батончики

Энергетические батончики являются полезным дополнением к диете любого спортсмена, но здесь есть один крайне важный момент – они хороши перед тренировкой, так как позволяют вам поднять ваш уровень энергии. Это позволяет вам выполнить больше упражнений, выдержать большую нагрузку. Однако при употреблении после тренировки они автоматически классифицируются как стандартные сладкие закуски, то есть могут вам только навредить.

Газировка

Газированные напитки – это еще один источник сахара, который может показаться вам таким желанным после интенсивной тренировки. Но опять же – ничего полезного в газировке нет, она может только нанести вам вред, нарушить метаболизм, а также спровоцировать отрыжку. Естественно, после тренировки вашему организму нужно восстановить запас воды, чтобы избежать дегидратации, однако газированные напитки не подходят для этого – вам лучше придерживаться старого проверенного варианта с обыкновенной водой, ведь именно она лучше всего помогает вам после тренировки.

Сыр

Практически все сыры являются настоящей воплощенной концентрацией жира, которого вам стоит избегать после тренировки. Какими бы ни были вкусными сыры, вам не стоит их есть после физических нагрузок. Если же вам все равно крайне хочется сыра, то лучше всего сделать выбор в пользу того вида, который имеет наименьшую жирность, например в пользу моцареллы. Но даже в этом случае вам стоит знать меру – не ешьте больше пары бутербродов с цельнозерновым хлебом.

Жареные яйца

В целом яйца являются идеальным источником белка после тренировок, однако при этом вам ни в коем случае нельзя их жарить, потому что процесс жарки происходит на сливочном или подсолнечном масле. Оба варианта являются крайне жирными, поэтому они полностью нивелируют все преимущества, которые могло бы принести вам яйцо. Так что лучший вариант приготовления яйца после тренировки – это варка. Также вы можете использовать его сырым в составе протеинового коктейля, если вы знаете соответствующий рецепт.

fb.ru

Сладкое до и после тренировки

Рацион людей, регулярно практикующих интенсивные физические нагрузки, должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество  медленных углеводов, белков, полезных жиров, а также витаминов, минералов, микроэлементов. Только при этом условии организм атлета будет адекватно функционировать, а тренировочные показатели – расти.

Суть проблемы

Сладкое для спортсмена – всего лишь источник быстрых (то есть, вредных) углеводов. Любой тренер с уверенностью скажет, что кондитерские изделия и выпечка ничего кроме «пустых» калорий организму не принесут.

Что это значит? Такие соединения поставляют телу большие запасы энергии, которые иссякают всего лишь за 30-40 минут. Если в течение этого промежутка времени не направить их в нужное русло (попросту говоря, не сжечь), то эти «залежи» трансформируются в такой ненавистный для всех атлетов жир.

Таким образом, быстрые углеводы (сладости в том числе) – не что иное как самый простой и доступный источник лишних килограммов.

Правила употребления сладостей атлетами

Многих неопытных спортсменов, тем не менее, интересует вопрос: а можно ли есть сладкое после тренировки? Возможно, в это время эти продукты питания принесут организму не вред, а пользу? Все дело в том, что над «полезностью» кондитерских изделий после активного тренинга некоторых атлетов заставляет задуматься понятие «углеводного окна».

К сожалению, после интенсивных физических нагрузок открывается не углеводное, а анаболическое окно – то есть, запускается активный процесс создания новых клеток в мышечных волокнах. В это время организму нужен белок – структурный элемент мышц, а не углеводы – источники энергии (они как раз не только бесполезны, но даже вредны).

Ответ на вопрос о том, а можно ли употреблять сладости до тренинга, зависит от его продолжительности. Так, если на занятия спортом уходит до 40 минут, то разрешается поставить в организм небольшое количество быстрых углеводов непосредственно перед тренировкой. Это поможет направить полученную энергию в нужное русло – на интенсивный силовой тренинг.

Важно: количество полученных перед тренировкой калорий не должно превышать затраченное число таковых в период занятий спортом.

К слову, в некоторых ситуациях допустимо есть сладкое и во время тренинга. Это касается активных кардионагрузок, которые, в свою очередь, требуют повышенных затрат энергии (к примеру, велоспорт, бег и т. д.).

Что полезно есть атлетам

Какие же сладости можно есть спортсменам? Сразу следует сказать, что торты, конфеты, шоколад и печенье находятся под запретом в связи с высоким содержанием в них сахара (провоцируют аппетит и становятся причиной ожирения).

Атлеты должны ввести в свой рацион полезные фрукты – лучше, если это будут бананы, яблоки и т. д. Помимо «лояльных» глюкозы и фруктозы, в них присутствуют пищевые волокна (замедляют процесс расщепления углеводов и высвобождения энергии из этих соединений), а также большое количество необходимых для здорового метаболизма витаминов, минералов, микроэлементов и других ценных компонентов.

Итак, подводя итоги, обозначим несколько правил приема сладостей спортсменами:

  • Употреблять быстрые углеводы после тренинга запрещено;
  • Перед интенсивной силовой тренировкой рекомендуется есть полезные сладости – фрукты, мед;
  • Если речь идет об активной кардионагрузке, то в ряде случаев можно употреблять продукты, содержащие фруктозу (глюкозу), непосредственно во время занятия.

proka4aem.ru


Смотрите также