Система Плинтовича. Система плинтовича в бодибилдинге


СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА

Периодизация нагрузок

В системе Плинтовича используется микро и макро-периодизация. Микро-периодизация это варьирование интенсивности тренировок в течении недели. Например, в понедельник тяжелая тренировка, в среду легкая, а в пятницу средняя. Интенсивность тренировки регулируется рабочими весами. На тяжелой тренировке Вы выполняете упражнения со своим 100% рабочим весом, на легкой 50% и на средней 75%. При этом, количество повторений и подходов во всех упражнениях остается неизменным. Вы меняете только вес на снарядах.

Как уже упоминалось выше, помимо микро-периодизации, в системе Плинтовича есть и макро-периодизация. Что это такое? Чтобы было понятно, обьясню на примере. Опытные атлеты никогда не занимаются в одном стиле на протяжении всего года. Через каждых 2-3 месяца необходимо менять нагрузку. Наш организм не может постоянно работать на пределе, иначе наступит "застой", даже если Вы используете анаболические стероиды. Именно поэтому, профессиональные атлеты используют макро-циклы. Традиционно в бодибилдинге выделяют три основных макро-цикла:

  • СИЛА (мало повторений и подходов)
  • МАССА (объемный тренинг)
  • ВЫНОСЛИВОСТЬ (много повторений и подходов, пампинг)

Каждый цикл, как правило, длится примерно 8-10 недель (два месяца), после чего идет 1-2 недели полного отдыха от тренировок. Во время отдыха организм восстанавливается и набирается сил.

Принцип пирамиды

В системе Плинтовича используется прямая пирамида, когда в каждом подходе Вы постепенно увеличиваете рабочий вес. Количество повторений остается неизменным во всех подходах. Отказ должен наступить только в последнем подходе упражнения и только на тяжелой тренировке. Все предыдущие подходы являются подводящими. Например, если Вы можете пожать 100 кг на 6 раз, тогда пирамида будет выглядеть примерно следующим образом:

  • 50 кг Х 6
  • 70 кг Х 6
  • 85 кг Х 6
  • 100 кг Х6

Как видите, с каждым подходом вес на штанге постепенно увеличивается, а количество повторений не меняется. Количество подходов будет зависеть от вашей тренированости. Опытному отелу будет достаточно 5 подходов, а новичкам 2-3. Очень важно придерживаться схемы, иначе прогресс может застопориться.

Как уже упоминалось выше, система состоит из трех циклов (СИЛА, МАССА, ВЫНОСЛИВОСТЬ). В принципе, для развития вполне достаточно первых двух. Рассмотрим эти циклы по-порядку.

1-й цикл (СИЛА) 

Первый цикл у нас условно силовой, поэтому количество повторений на данном этапе 6, что позволяет работать с большими весами. В следующих циклах количество повторений будет постепенно увеличиваться.

Количество подходов в упражнении примерно 3-6, в зависимости от тренировочного стажа. Чем больше стаж — тем больше подходов. Тем не менее, это довольно много для силовой тренировки. Дело в том, что мы используем принцип пирамиды и все подходы, кроме последнего отказного (только на тяжелой тренировке), являются подводящими.

Количество упражнений на тренировке 5-6. Как уже упоминалось выше, на первом этапе мы тренируем все тело за тренировку, поэтому используем только самые эффективные базовые упражнения. Программа первого цикла выглядит так:

  • Приседания со штангой 5х6*
  • Жим штанги лежа 5х6*
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 4-5х6*
  • Жим с груди или из-за головы стоя 4-5х6*
  • Жим лежа узким хватом 3х6*
  • Подъем штанги на бицепсы 2-3х6*

* - упражнение выполняется пирамидой с постепенным увеличением веса в каждом подходе.

На легкой и средней тренировке количество подходов и повторений остается неизменным, меняется только рабочий вес. Легкие тренировки не нагружают центральную нервную систему и способствуют более быстрому восстановлению и росту мышечной массы.

2-1 цикл (МАССА)

Массонаборный цикл имеет несколько существенных отличий от силового. Во-первых, проработка всего тела расщепляется на две отдельных тренировки (в первом цикле прорабатывается все тело за тренировку). Во-вторых, количество повторений в подходе увеличивается до 8-ми. Таким образом суммарный объем нагрузки на каждую мышцу значительно увеличивается, что нам и нужно для гипертрофии мышц. Программа второго цикла выглядит так:

  • Тренировка 1 (ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ)
  • Тренировка 2 (НОГИ, БИЦЕПС ТРИЦЕПС)

Микро-периодизация на втором цикле остается. Однако, в связи с тем, что теперь у нас сплит программа тренировок, две разные тренировки неудасться совместить в одной недели в рамках микро-периодизации. Поэтому, на ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ мы тренируем грудь, спину и плечи, а на ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ ноги, бицепсы и трицепсы. И так далее. Таким образом, программа массонаборного цикла будет выглядеть следующим образом:

1-я НЕДЕЛЯ (Пн тяжелая, Ср легкая, Пн средняя)

  • Жим штанги лежа 4х8
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х8
  • Подтягивания 4х8
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8
  • Жим штанги стоя 4х8

2-я НЕДЕЛЯ (Пн тяжелая, Ср легкая, Пн средняя)

  • Присед 6х8
  • Мертвая тяга 5х8
  • Жим лежа узким хватом 4х8
  • Подъем штанги на бицепсы 4х8
  • Французский жим 4х8
  • Молотки 3х8

Возможны и другие варианты, в зависимости от вашей тренированности и предпочтений. К примеру, если у Вас недостаток веса по формуле Брока (рост-100=вес), тогда можете выполнять только "тяжелые" и "легкие" тренировки, а "средние" убрать. В таком случае программа тренировок будет выглядеть примерно так:

  • Понедельник (ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ) — Тяжелая
  • Среда (НОГИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ) — Тяжелая
  • Пятница (ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ) — Легкая
  • Понедельник (НОГИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ) — Легкая
  • Среда (ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ) — Тяжелая
  • Пятница (НОГИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ) — Тяжелая
  • и так далее...

Как видите, такой вариант позволяет тяжело тренировать каждую группу один раз в 9-ть дней, что является оптимальным сроком для суперкомпенсации.

Так как в этом макро-цикле задача увеличить суммарный объем выполненой работы на тренировке, ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ НЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ! Так же, как и в силовом цикле, отказ должен наступить только в последнем подходе упражнения на тежелой тренировке. Однако, нужно правильно подобрать рабочий вес, с которым Вы сможете выполнить заданное количество подходов и повторений и достигнуть отказа в последнем подходе упражнения.

3-й цикл (ВЫНОСЛИВОСТЬ)

Существует много названий этого цикла. Кто-то называет его "ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ", потому что используются более легкие веса и организм может восстановиться после силового и массонаборного циклов. Кто-то называет "ПАМПИНГ", потому что в данном цикле выполняется большое количество повторений (12-15) в подходе, что создает ощущение пампинга. Другие называют этот цикл "ВЫНОСЛИВОСТЬ". Как ни странно, все варианты правильные.

На мой взгляд, этот цикл можно пропустить. Большинству людей удается добиться хороших результатов чередуя только СИЛОВОЙ и МАССОНАБОРНЫЙ макро-циклы. Однако, еслы Вы решили что Вам не обойтись без ПАМПА, рассмотрим и этот макро-цикл. Вот в чем заключается его особенность:

  • Используется ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ
  • Количество повторений 12-15
  • Длительность 4 недели
  • Отсутствует микро-периодизация (тяжелые и легкие тренировки)
ПРИМЕР ПРОГРАММЫ

Понедельник (ГРУДЬ, СПИНА)

  • Скручивания лежа 4х25
  • Жим штанги лежа 5х12-15
  • Жим гантелей на наклонной 5х12-15
  • Подтягивания или тяга верхнего блока 5х12-15
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 5х12-15

Среда (НОГИ)

  • Присед 5х12-15
  • Мертвая тяга 4х12-15
  • Разгибание ног в тренажере сидя 4х12-15
  • Сгибание ног в тренажере 4х12
  • Подъем на носки стоя 4х12
  • Подъем на носки сидя 4х12-15

Пятница (РУКИ)

  • Пресс 4х25
  • Жим лежа узким хватом 4х12-15
  • Подъем штанги на бицепсы 4х12-15
  • Молотки с гантелями 4х12-15
  • Французский жим с гантелей из-за головы 4х12-15
  • Махи гантелями в стороны 12-15
  • Махи гантелями в стороны в наклоне 12-15

Примечания

  1. Отдых между подходами должен быть минимальным (30-60 секунд), так как веса небольшие. 
  2. Отказ наступает не из-за того, что нехватает энергии на еще одно тяжелое повторение, а из-за сильного жжения в мышцах.
  3. Это программа на мышцы-антагонисты. Кроме того, можно выполнять упражнения суперсетами.

Как уже упоминалось выше, данный цикл восстановительный. Поэтому, не нужно здесь пытаться прогрессировать нагрузку. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Старайтесь чувствовать работу целевых мышц. Если у Вас есть какие-то травмы, то этот цикл поможет Вам быстрее восстановиться.

Заключение

Вот такая вот у нас система Плинтовича, немного измененная и заточенная под культуристические схемы. Тем не менее, основные принципы сохранились. Желаю удачи в тренировках, друзья!

gsport.org

СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА – My Life Channel

Достаточно давно я не рассматривал конкретные программы тренировок в культуризме.  Надо начинать исправлять это упущение. Чем сегодня мы и займемся.  И начать хочу с  КОМПЛЕКСА ПЛИНТОВИЧА, который особенно хорошо работает для начинающих спортсменов когда все тело тренируется чаще всего за одну тренировку.

Кто такой был товарищ Плинович? Сейчас мало кто может ответить.  Могу только предположить, что это был тренер по тяжелой атлетики из Белоруссии.  Почему я так думаю? Во-первых фамилия ПЛИНТОВ-ИЧ заканчивается на «Ч». Это белорусская фамилия (Родкевич, Шушкевич, Уборевич).  Во-вторых в Белоруссии была очень сильная тренерская база по тяжелой атлетике и поэтому множество конкретных программ тренировок для  ТА было создано именно в Белоруссии.  В-третьих,  система была популярна в тренажерных залах среди культуристов уже в 70-е годы. Т.е. тогда когда в СССР  толковых тренеров по культуризму почти не было, зато было очень много толковых тренеров по тяжелой атлетике . Более того, система периодизации нагрузок была изначально разработана в СССР именно для тяжелоатлетов.   В-четвертых, мало вероятно чтоб атлеты начали массово использовать схему тренировок обычного  спортсмена.   Чтоб такое стало возможно, эта схема должна исходить от тренера, который «заставит» сразу много своих подопечных пользоваться ей.

Скорее всего изначально был тренер по ТА с фамилией Плинтович, который разработал или адаптировал удобную программу периодизации для прогрессии силовой нагрузки.  А так как все силовые виды спорта (Силовое троеборье, Тяжелая Атлетика и Культуризм) родственные т.е. везде приходится тягать ШТАНГУ и УВЕЛИЧИВАТЬ НА НЕЙ ВЕС, то не удивительно что в условиях информационного вакуума СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА прижилась среди ЛИФТЕРОВ и КУЛЬТУРИСТОВ, пройдя небольшие метаморфозы,  о которых мы сейчас поговорим.

Вот такая не сложная дедукция от Денчика.  Возможно я ошибаюсь (потому что мое имя не Шерлок), но  это не особо важно потому что кто бы не был автором этого комплекса, это был человек знающий спортивную физиологию и поэтому составил рабочую программу.   Доказательством является то, что ее используют уже 40 лет культуристы и лифтеры всей пост советской Империи.   В чем же особенности системы Плинтовича?

Прежде чем я начну рассказывать вам о этой программе тренировок, хочу предупредить вас что я кое что изменил в оригинале по своему вкусу.  Делаю я это не для красоты, а исключительно для повышения эффективности с точки зрения культуризма. Надеюсь вы простите мне эти вольности.

ОСОБЕННОСТИ СИСТЕМЫ ПЛИНТОВИЧА

ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК — это варьирование тренировочных весов от легких до тяжелых на разных тренировках.   Это очень хорошо работает в любых силовых видах спорта потому что силовое достижение складывается из разных мышечных факторов, каждый из которых требует разных сроков восстановления (что то  нужно тренировать чаще, а что то реже).   Поэтому,  то что нужно тренировать чаще (энергетика) мы тренируем на всех тренировках (на тяжелых и легких), а то что нужно тренировать реже (сократительные белки мышц) мы тренируем не на всех тренировках (только на тяжелых).   В итоге у нас  не образуются «слабые звенья» которые мешают росту.  Все развивается равномерно, не мешая общему прогрессу.

В СИСТЕМЕ ПЛИНТОВИЧА ЕСТЬ ПЕРИОДИЗАЦИЯ ДВУХ ТИПОВ:

  • МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (по дням недели)
  • МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (по месяцам)

Это еще один момент который, который убеждает меня, что товарищ Плинтович был далеко не дурак.  Те программы, которые я обычно расписываю для натуралов (к примеру в «антихимике») всегда включают оба типа периодизации.  Что, скажу честно, редкость в большинстве современных программ.   Стероиды позволяют часто закрывать глаза на эффективные  решения для натуралов.

МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Суть в том, что НАГРУЗКА в течении недели меняется  ТРИ РАЗА

  • ТЯЖЕЛАЯ = 100%
  • ЛЕГКАЯ = 50%
  • СРЕДНЯЯ = 75-80%

Чаще всего выбирают тренировки через день (ПН,  СР,  ПТ) и делят их по степени ИНТЕНСИВНОСТИ (тяжести) на «тяжелые»,  «легкие» и «средние».  ИНТЕНСИВНОСТЬ  ТРЕНИРОВКИ РЕГУЛИРУЕТСЯ ВЕЛИЧИНОЙ РАБОЧИХ ВЕСОВ!!!

Т.е. КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ НЕИЗМЕННО, а меняется только ВЕС НА СНАРЯДЕ. 

100% = ЭТО МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС в последнем подходе, который вы можете поднять в НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ.  Т.е. если максимальный вес, который вы можете выжать на 6-повторений равен 70 кг, то это значит что 70 кг = 100%,  а 35 кг = 50%.  С первым весом вы будите работать на тяжелой тренировке, а с вторым весом на легкой в НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ  ПОВТОРЕНИЙ.  Да, на легкой неделе вам будет не сложно сделать больше повторений с таким легким для вас весом, НО ДЕЛАТЬ ЭТО НЕЛЬЗЯ, потому что это будет разрушать сократительные белки мышц, который вы уже задействовали  один раз на тяжелой тренировке и теперь они восстанавливаются.

“ОТКАЗ”  ЕСТЬ ТОЛЬКО В ПОСЛЕДНЕМ ПОДХОДЕ УПРАЖНЕНИЯ НА «ТЯЖЕЛОЙ» ТРЕНИРОВКЕ!!!!

Что такое отказ? Это не возможность самостоятельно выполнить еще одно повторение с правильной техникой.  Такое наступает, когда вы потратили энергию и не можете выполнять дальше работу в подходе.

«ОТКАЗА» НЕТ НА «ЛЕГКИХ» и “СРЕДНИХ”  тренировках!!!  Потому что наши сократительные структуры в это время должны восстанавливаться а не травмироваться.

«ОТКАЗА» НЕТ ВО ВСЕХ ПОДХОДАХ НА «ТЯЖЕЛОЙ» ТРЕНИРОВКЕ!!!  А только в последнем подходе.  Иначе говоря, все подходы, кроме последнего являются ПОДВОДЯЩИМИ (работаете без отказа).

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА — это техника постепенного увеличения веса на штанге в упражнении.  К слову «обратная пирамида» — это техника постепенного уменьшения веса на штанге в упражнении.  Система Плинтовича использует ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ, когда мы начинаем с более легких весов и постепенно подходим к более тяжелым.  А самый последний подход — самый тяжелый (с отказом).

ПРИМЕР (жим штанги лежа) ИЗ  5-ти ПОДХОДОВ:

Допустим вы можете выжать 70 кг на 6 раз.  (это ваш максимум в таком кол-ве повторений)

  • 20 кг Х 6
  • 40 кг Х 6
  • 60 кг Х 6
  • 65 кг Х 6
  • 70 кг Х 6 (отказ)

Вы видите, что количество повторений не меняется.  Это тоже очень важно в системе Плинтовича.

  • НА ВСЕХ ТРЕНИРОВКАХ В МИКРО-ЦИКЛЕ (ЛЕГКИЕ, СРЕДНИЕ, ТЯЖЕЛЫЕ) НЕЛЬЗЯ НАРУШАТЬ КОЛИЧЕСТОВ ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ!!!!!

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ  = 6

Количество повторений  на начальном этапе = ШЕСТЬ.    В последующих этапах (МАКРО-ЦИКЛАХ) количество повторений будет увеличиваться, но первый этап у нас условно «СИЛОВОЙ», поэтому в нем используется минимальное для культуризма количество повторений (шесть).

 КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ В УПРАЖНЕНИИ  =  4-6

Это достаточно большое количество  подходов.  На начальном этапе советуют обычно меньше (2-3 подхода).  Мы позволили себе такое большое количество подходов, потому что 100% рабочим является только один из них (последний на «тяжелой» тренировке).  А все остальные подводящие.  Иначе говоря с точки зрения сократительных структур мышц нагрузка маленькая (мало отказных подходов), а вот с точки зрения энергетических структур мышц нагрузка большая (много подходов без отказа).   И то и другое оптимально на начальном этапе (равномерно развивает мышечные факторы).

КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНИРОВКЕ  =  5-6

На первом этапе мы делаем ШЕСТЬ упражнений

  • ·        Приседания со штангой      5 Х 6
  • ·        Жим лежа  на накл.              5 Х 6
  • ·        тяга штанги в наклоне          5 Х 6
  • ·        Жим с груди стоя                   4 Х 6
  • ·        жим узким хватом                 3 Х 6
  • ·        Подъем штанги на бицепс  3 Х 6

Почему так?  ПОТОМУ ЧТО НЕТ  РАСЩИПЛЕНИЯ («СПЛИТА») ПО  РАЗНЫМ ДНЯМ!  т.е…

МЫ ТРЕНИРУЕМ ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ (за одну тренировку). 

Это одна из принципиальных особенностей системы Плинтовича.   Фактически у нас есть только ОДНА  ПОСТОЯННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ, которую мы делаем ТРИ РАЗА в неделю (через день).  МЕНЯЕТСЯ ТОЛЬКО ВЕС НА ШТАНГЕ а количество подходов, упражнений и повторений НЕ МЕНЯЕТСЯ!!!

ПОЧЕМУ НЕТ СПЛИТА?  Потому что на начальном этапе тренировок мышцы очень слабо адаптированы силовой работы и этой работы им не нужно много.  У вас есть возможность делать мало упражнений и подходов для мышцы и расти.  НО по мере увеличения тренированности ваших мышц, они будут способны «переваривать» все более и более тяжелую нагрузку.  Для этого вам придется делать  больше упражнений и походов, которые требуют сил и времени.   Наступит такой момент что вам придется либо тренироваться уставшим по многу часов в зале, либо РАСЩИПИТЬ ТРЕНИРОВКУ НА ДВЕ чтоб снизить время и увеличить отдачу.   Такое расщепление называется «СПЛИТ».    Все опытные атлеты тренируются только по «сплиту», но они вынуждены это делать, потому что их мышцы требуют очень большой нагрузки.  Мышцам начинающего это не нужно, поэтому он может прекрасно расти от тренировок «Все тело за раз» (без сплита).

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ

Почему такой подбор упражнений?

  • ·        Приседания со штангой      = НОГИ (целиком)
  • ·        Жим лежа вверх головой      = ГРУДЬ (+ плечи + трицепс)                       
  • ·        тяга штанги в наклоне           = СПИНА (целиком)    
  • ·        Жим с груди стоя                   =  ПЛЕЧИ (+ трицепс)          
  • ·        жим узким хватом                 = ТРИЦЕПС (+грудь)
  • ·        Подъем штанги на бицепс   = БИЦЕПС

Вы сами видите, что я выбрал те упражнения, которые МАКСИМАЛЬНО ВКЛЮЧАЮТ В РАБОТУ ВСЕ ТЕЛО т.е. я включил самые БАЗОВЫЕ упражнения на самые важные мышцы с точки зрения культуризма.    Именно поэтому тут нет становой тяги, а вместо жима штанги стоит жим штанги под углом 30 градусов.   Это программа не для лифтеров, а для культуристов. Поэтому такой подбор.

Почему нет подтягиваний?  Потому что в подтягиваниях используется как минимум вес своего тела а это лишает нас  возможности периодизировать  нагрузку (мы не сможет сделать «легкую» тренировку убрав половину своего собственного веса).

Почему нет пресса?  Программа нацелена на рост общей массы и силы. В таких условиях редко думают о прессе.   Впрочем, если вам очень хочется то вы можете добавить несколько подходов скручиваний лежа не пресс.  Еще лучше — делать это дома (отдельной тренировкой).

Почему нет трапеций, икр, предплечий и т.д.?  Потому что  все это можно впихнуть только  в  «сплит» на несколько дней, а не в одну тренировку.  Мы вынуждены делать только самые эффективные упражнения, которые задействуют много мышц, но мы не можем делать ВСЕ.

МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Помимо микро-периодизации (по дням недели) система Плинтовича предусматривает макро-периодизацию (по месяцам).

Суть в том, что профессиональные спортсмены НИКОГДА не тренируются в одном стиле на протяжении всего года.  Нагрузка каждые несколько месяцев меняется (возрастает, снижается или меняет вектор).   Изначально это связанно с тем, что человеческий ОРГАНИЗМ НЕ МОЖЕТ  ВСЕГДА РАБОТАТЬ НА ПРЕДЕЛЕ!!!!  Не получится постоянно жестко работать на максимальную силу.  Раньше или позже наступит стопор, даже если вы на химии.  Если же вы натурал, то этот стопор («плато») в прогрессе наступит уже через пару месяцев как бы хорошо вы не восстанавливались.

В профессиональном спорте это еще более актуально, потому что профессионалам не нужно быть в хорошей форме весь год.   Им нужно быть в пиковой соревновательной форме ОДИН ДЕНЬ, для того чтоб победить.   Вот почему  традиционно используются МАКРО-ЦИКЛЫ при подготовке к соревнованиям.  В старой школе культуризма выделяют ТРИ основных цикла:

  • ·        СИЛА (мало повторений  и тяжелых подходов)
  • ·        МАССА (объемные тренировки)
  • ·        ВЫНОСЛИВОСТЬ (Сушка, Пампинг)

Возможны различные модификации, которыми я сейчас не буду забивать вам голову.  Пока запомните эти три цикла.  Каждый цикл длиться 1-2 месяца и после такого цикла идет 1-2 недели полного отдыха от тренировок. В это время  восстанавливается нервная система и происходит рост сократительных белков.

  • ·        1-й ЦИКЛ (СИЛА) = 2 месяца
  • ·        + 7-14 дней отдыха
  • ·        2-й ЦИКЛ (МАССА) = 2 месяца
  • ·        +7-14 дней отдыха
  • ·        3-й ЦИКЛ (ВЫНОСЛИВОСТЬ) = 1 месяц
  • ·        + 7-14 дней отдыха
  • ·        ПОВТОР с 1-го по 3-й циклы…

Время полного отдыха от тренировок между макро-циклами очень условно.  В традиционной схеме Плинтовича предусмотрено 14 дней отдыха.  Лично я придерживаюсь мнения что в культуризме это слишком много (начинается утеря тренированности), поэтому я рекомендую отдыхать не больше одной недели.

С 1-м  макро-циклом (СИЛА) все понятно.  А как быть с 2-м и 3-м? Давайте разбираться

2-й ЦИКЛ (МАССА)

Это программа тренировок существенно отличается от первой программы.   ДВА ОСНОВНЫХ ОТЛИЧИЯ:

  • ПОЯВИЛСЯ «СПЛИТ» НА 2 ЧАСТИ (т.е. все тело не за одну тр-ку, а за две)
  • 8 ПОВТОРЕНИЙ в подходе (вместо 6-ти, как было раньше)

Думаю вы и сами понимаете почему так.   На массу нам нужно делать больший объем нагрузки для каждой мышцы (больше подходов, больше повторений и  больше суммарный тоннаж на мышцу). А чтоб это стало возможно мы вынуждены каждой мышце уделять больше времени.  За счет расщепления тела на две части, мы получили такую возможность.

В этом цикле мы работаем НЕ НА СИЛУ (мало повторений и упражнений), а мы работаем НА МАССУ ( больше повторений и упражнений). Фактически мы начинаем увеличивать МЫШЕЧНУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ (А НЕ МЫШЕЧНУЮ СИЛУ как в первом цикле).

КАК ВЫГЛЯДИТ СПЛИТ?

  • ·        1-Я ЧАСТЬ ТЕЛА (тр-ка) =   ГРУДЬ,   СПИНА, ПЛЕЧИ
  • ·        2-Я ЧАСТЬ  ТЕЛА (тр-ка) = НОГИ,  БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

НО, очень важный момент:  МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (Тяжелая, Легкая, Средняя) ОСТАЕТСЯ!!!  Как две разные тренировки уживаются в одной недели?  Никак!  Первая часть идет на четных неделях, а вторую мы тренируем по не четным неделям.   Вот как это выглядит:

1-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый,  СР легкая,  ПТ средняя)

  • ·        Жим штанги лежа  4 Х 8
  • ·        Жим гантелей лежа  4 Х 8
  • ·        Подтягивания  6 Х 6
  • ·        Тяга штанги в наклоне 6 Х 6
  • ·        Жим штанги с груди стоя 4 Х 8

2-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

  • ·        Приседания  со штангой 6 Х 8
  • ·        мертвая тяга на прямых ногах 5 Х 8
  • ·        жим штанги узким хватом 5 Х 8
  • ·        подъем штанги на бицепс  4 Х 8
  • ·        фр. жим с гантелью из за головы 4 Х 8
  • ·        молотковые сгибания 4 Х 8

Это основной стандарт.  Но возможны различные варианты.  Например, если ваш вес меньше 80-85 кг, то можно убрать «среднюю» тренировку и делать только «тяжелую» и «легкую».   Причем  каждую часть тренировать в пределах одной недели. Например вот так

  • ·        ГРУДЬ,   СПИНА, ПЛЕЧИ  (ТЯЖЕЛАЯ)
  • ·        отдых
  • ·        НОГИ,  БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ТЯЖЕЛАЯ)
  • ·        отдых
  • ·        ГРУДЬ,   СПИНА, ПЛЕЧИ  (ЛЕГКАЯ)
  • ·        отдых
  • ·        НОГИ,  БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ЛЕГКАЯ)
  • ·        отдых
  • ·        ГРУДЬ,   СПИНА, ПЛЕЧИ  (ТЯЖЕЛАЯ)
  • ·        отдых
  • ·        НОГИ,  БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ТЯЖЕЛАЯ)
  • ·        и т.д…

При такой схеме ТЯЖЕЛО ТРЕНИРУЕМ ГРУППУ РАЗ  В 9-ть ДНЕЙ. 

КАК БЫТЬ С «ОТКАЗОМ»? Ваша задача в этом макро-цикле: научиться суммарно поднимать больше КГ за тренировку (а вовсе не работа с самой тяжелой штангой).   Отказ допустим, так же как и раньше в последнем подходе упражнения (и не допустим во время «легкой» тренировки).  НО есть очень важный нюанс по поводу «подводящих» подходов к последнему.

На этом этапе старайтесь хорошо разогреть мышцы и выйти на рабочий вес таким образом, чтоб у вас получилось сделать с  ним несколько подходов, а не только последний.  Для этого вам придется вес чуть снизить и тратить больше времени на разогрев. Т.е. отказ не нужен (он сильно снизит работоспособность если вы используете его в первых подходах), НО нужен такой вес, с которым вы будете чувствовать что работаете, а не разминаетесь.

Например, если мы на силу работали с весом 70 кг Х 6 повторений (и это было в последнем «отказном» подходе), то скорее всего построение подходов будет что то вроде этого:

  • ·        разминочный подход (20 кг Х 20 )
  • ·        разминочный подход  (40 кг Х 10)
  • ·        1-й рабочий  =  60 кг Х 8
  • ·        2-й рабочий  =  60 кг Х 8
  • ·        3-й рабочий  =  60 кг Х 8
  • ·        4-й рабочий  =  60 кг Х 8 (отказ)

Раньше мы могли выжать больший вес в последнем походе, но раньше мы реально работали только в одном (последнем) подходе, а сейчас мы работаем в 4-ех.  Кроме того, раньше у нас было одно упражнение на грудь, а сейчас ДВА, поэтому вместо 1-го очень тяжелого подхода мы получили 8-мь умеренно тяжелых.  Вот почему вес на штанге стал меньше.

3-й ЦИКЛ (ВЫНОСЛИВОСТЬ или СУШКА)

Вообще у этого цикла есть множество названий.  Кто то называет его «ПАМПИНГ» и это разумно, потому что используется 12-15 повторений в подходе, которых хорошо забивают мышцы кровью (эффект пампинга).   А кто то называет этот цикл «ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ» и это тоже разумно, потому что вы работает с сниженными весами и такая облегченная нагрузка помогает восстановиться вашему организму от тяжелых макро-циклов.   Ну а кто то называет этот цикл «ВЫНОСЛИВОСТЬ» потому что  как бы там не было, но мы работаем с меньшей силовой нагрузкой, но чаще и больше…

Этот цикл делать не принципиально, на мой взгляд.  Большинство людей получат хорошие  результаты если просто будут чередовать 1-й МАКРО-ЦИКЛ (СИЛУ) и 2-й МАКРО-ЦИКЛ (МАССУ).    Тем не менее я должен для завершения общей картины рассказать и про 3-й цикл.  В чем его особенность?

  • ·        СПЛИТ  ЕСТЬ =  НА 3 ЧАСТИ (тело)
  • ·        ПОВТОРЕНИЙ = МНОГО (12-15)
  • ·        ДЛИТЕЛЬНОСТЬ = 1 месяц
  • ·        МИКРО ПЕРИОДИЗАЦИЯ = НЕТ  (т.е. нет «тяжелых» и  «легких» тренировок)

ВОТ ПРИМЕР ПРОГРАММЫ:

 

ПН. (ГРУДЬ + СПИНА)

  • ·        жим штанги под углом         5 Х 12-15
  • ·        жим гантелей под углом      5 Х 12-15
  • ·        Тяга вертикального блока    5 Х 12-15
  • ·        Тяга штанги в наклоне           5 Х 12-15

СР (НОГИ + ПЛЕЧИ)

  • ·        Приседания со штангой            5 Х 12-15
  • ·        мертвая тяга на прямых            4 Х 12-15
  • ·        разгибания ног сидя                  4 Х 12-15
  • ·        сгибание ног лежа                      4 Х 12-15
  • ·        жим гантелей сидя                     4 Х 12-15
  • ·        махи (тяги) гантелей стоя          4 Х 12-15

ПТ (БИЦЕПС + ТРИЦЕПС)

  • ·        подъем штанги на бицепс                   4 Х 12-15
  • ·        жим лежа узким хватом                       4 Х 12-15
  • ·        молотковые сгибания                            4 Х 12-15
  • ·        фр. жим с гантелей из за головы         4 Х 12-15
  • ·        Икры стоя                                                    4 Х 12-15
  • ·        Икры сидя                                                   4 Х 12-15
  • ·        скручивания лежа                                    4 Х макс

 

Держите в голове самую главную мысль о том, что это работа не на силу и не на массу.   Т.е. веса умеренные, повторений много. Отказ в последних подхода наступает не из за того что нет энергии на тяжелое повторение, а потому что жжение в мышце вынуждает остановить подход.   Это вообще идеальная ситуация.

Если у вас какая та травма или дискомфорт в мышцах, то помните что этот цикл специально задуман для восстановления.  Не бойтесь снизить нагрузку там, где это нужно.

Источник

 

www.mylifechannel.net

Система Плинтовича (Денис Борисов)

 

 

Достаточно давно я не рассматривал конкретные программы тренировок в культуризме.  Надо начинать исправлять это упущение. Чем сегодня мы и займемся.  И начать хочу с  КОМПЛЕКСА ПЛИНТОВИЧА, который особенно хорошо работает для начинающих спортсменов когда все тело тренируется чаще всего за одну тренировку. 

Кто такой был товарищ Плинович? Сейчас мало кто может ответить.  Могу только предположить, что это был тренер по тяжелой атлетики из Белоруссии.  Почему я так думаю? Во-первых фамилия ПЛИНТОВ-ИЧ заканчивается на "Ч". Это белорусская фамилия (Родкевич, Шушкевич, Уборевич).  Во-вторых в Белоруссии была очень сильная тренерская база по тяжелой атлетики и поэтому множество конкретных программ тренировок для  ТА было создано именно в Белоруссии.  В-третьих,  система была популярна в тренажерных залах среди культуристов уже в 70-е годы. Т.е. тогда когда в СССР  толковых тренеров по культуризму почти не было, зато было очень много толковых тренеров по тяжелой атлетике . Более того, система периодизации нагрузок была изначально разработана в СССР именно для тяжелоатлетов.   В-четвертых, мало вероятно чтоб атлеты начали массово использовать схему тренировок обычного  спортсмена.   Чтоб такое стало возможно, эта схема должна исходить от тренера, который "заставит" сразу много своих подопечных пользоваться ей.  

 

 

У нас тут видос по этой теме:

 

 

Скорее всего изначально был тренер по ТА с фамилией Плинтович, который разработал или адаптировал удобную программу периодизации для прогрессии силовой нагрузки.  А так как все силовые виды спорта (Силовое троеборье, Тяжелая Атлетика и Культуризм) родственные т.е. везде приходится тягать ШТАНГУ и УВЕЛИЧИВАТЬ НА НЕЙ ВЕС, то не удивительно что в условиях информационного вакуума СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА прижилась среди ЛИФТЕРОВ и КУЛЬТУРИСТОВ, пройдя небольшие метаморфозы,  о которых мы сейчас поговорим.   Вот такая не сложная дедукция от Денчика.  Возможно я ошибаюсь (потому что мое имя не Шерлок), но  это не особо важно потому что кто бы не был автором этого комплекса, это был человек знающий спортивную физиологию и поэтому составил рабочую программу.   Доказательством является то, что ее используют уже 40 лет культуристы и лифтеры всей пост советской Империи.   В чем же особенности системы Плинтовича?

Прежде чем я начну рассказывать вам о этой программе тренировок, хочу предупредить вас что я кое что изменил в оригинале по своему вкусу.  Делаю я это не для красоты, а исключительно для повышения эффективности с точки зрения культуризма. Надеюсь вы простите мне эти вольности.

ОСОБЕННОСТИ СИСТЕМЫ ПЛИНТОВИЧА

ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК - это варьирование тренировочных весов от легких до тяжелых на разных тренировках.   Это очень хорошо работает в любых силовых видах спорта потому что силовое достижение складывается из разных мышечных факторов, каждый из которых требует разных сроков восстановления (что то  нужно тренировать чаще, а что то реже).   Поэтому,  то что нужно тренировать чаще (энергетика) мы тренируем на всех тренировках (на тяжелых и легких), а то что нужно тренировать реже (сократительные белки мышц) мы тренируем не на всех тренировках (только на тяжелых).   В итоге у нас  не образуются "слабые звенья" которые мешают росту.  Все развивается равномерно, не мешая общему прогрессу.

В СИСТЕМЕ ПЛИНТОВИЧА ЕСТЬ ПЕРИОДИЗАЦИЯ ДВУХ ТИПОВ:

  • МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (по дням недели)
  • МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (по месяцам)

Это еще один момент который, который убеждает меня, что товарищ Плинтович был далеко не дурак.  Те программы, которые я обычно расписываю для натуралов (к примеру в "антихимике") всегда включают оба типа периодизации.  Что, скажу честно, редкость в большинстве современных программ.   Стероиды позволяют часто закрывать глаза на эффективные  решения для натуралов.   

МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯСуть в том, что НАГРУЗКА в течении недели меняется  ТРИ РАЗА

  • ТЯЖЕЛАЯ = 100%
  • ЛЕГКАЯ = 50%
  • СРЕДНЯЯ = 75-80%

Чаще всего выбирают тренировки через день (ПН,  СР,  ПТ) и делят их по степени ИНТЕНСИВНОСТИ (тяжести) на "тяжелые",  "легкие" и "средние".  ИНТЕНСИВНОСТЬ  ТРЕНИРОВКИ РЕГУЛИРУЕТСЯ ВЕЛИЧИНОЙ РАБОЧИХ ВЕСОВ!!!   

Т.е. КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ НЕИЗМЕННО, а меняется только ВЕС НА СНАРЯДЕ.  

100% = ЭТО МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС в последнем подходе, который вы можете поднять в НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ.  Т.е. если максимальный вес, который вы можете выжать на 6-повторений равен 70 кг, то это значит что 70 кг = 100%,  а 35 кг = 50%.  С первым весом вы будите работать на тяжелой тренировке, а с вторым весом на легкой в НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ  ПОВТОРЕНИЙ.  Да, на легкой неделе вам будет не сложно сделать больше повторений с таким легким для вас весом, НО ДЕЛАТЬ ЭТО НЕЛЬЗЯ, потому что это будет разрушать сократительные белки мышц, который вы уже задействовали  один раз на тяжелой тренировке и теперь они восстанавливаются. 

"ОТКАЗ"  ЕСТЬ ТОЛЬКО В ПОСЛЕДНЕМ ПОДХОДЕ УПРАЖНЕНИЯ НА "ТЯЖЕЛОЙ" ТРЕНИРОВКЕ!!!!

Что такое отказ? Это не возможность самостоятельно выполнить еще одно повторение с правильной техникой.  Такое наступает, когда вы потратили энергию и не можете выполнять дальше работу в подходе. 

"ОТКАЗА" НЕТ НА "ЛЕГКИХ" и "СРЕДНИХ"  тренировках!!!  Потому что наши сократительные структуры в это время должны восстанавливаться а не травмироваться. 

"ОТКАЗА" НЕТ ВО ВСЕХ ПОДХОДАХ НА "ТЯЖЕЛОЙ" ТРЕНИРОВКЕ!!!  А только в последнем подходе.  Иначе говоря, все подходы, кроме последнего являются ПОДВОДЯЩИМИ (работаете без отказа). 

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА - это техника постепенного увеличения веса на штанге в упражнении.  К слову "обратная пирамида" - это техника постепенного уменьшения веса на штанге в упражнении.  Система Плинтовича использует ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ, когда мы начинаем с более легких весов и постепенно подходим к более тяжелым.  А самый последний подход - самый тяжелый (с отказом). 

ПРИМЕР (жим штанги лежа) ИЗ  5-ти ПОДХОДОВ:Допустим вы можете выжать 70 кг на 6 раз.  (это ваш максимум в таком кол-ве повторений)

  • 20 кг Х 6
  • 40 кг Х 6
  • 60 кг Х 6
  • 65 кг Х 6
  • 70 кг Х 6  (отказ)

Вы видите, что количество повторений не меняется.  Это тоже очень важно в системе Плинтовича.

  • НА ВСЕХ ТРЕНИРОВКАХ В МИКРО-ЦИКЛЕ (ЛЕГКИЕ, СРЕДНИЕ, ТЯЖЕЛЫЕ) НЕЛЬЗЯ НАРУШАТЬ КОЛИЧЕСТОВ ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ!!!!!
  • КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ  = 6

Количество повторений  на начальном этапе = ШЕСТЬ.    В последующих этапах (МАКРО-ЦИКЛАХ) количество повторений будет увеличиваться, но первый этап у нас условно "СИЛОВОЙ", поэтому в нем используется минимальное для культуризма количество повторений (шесть).  

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ В УПРАЖНЕНИИ  =  4-6Это достаточно большое количество  подходов.  На начальном этапе советуют обычно меньше (2-3 подхода).  Мы позволили себе такое большое количество подходов, потому что 100% рабочим является только один из них (последний на "тяжелой" тренировке).  А все остальные подводящие.  Иначе говоря с точки зрения сократительных структур мышц нагрузка маленькая (мало отказных подходов), а вот с точки зрения энергетических структур мышц нагрузка большая (много подходов без отказа).   И то и другое оптимально на начальном этапе (равномерно развивает мышечные факторы).

КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНИРОВКЕ  =  5-6На первом этапе мы делаем ШЕСТЬ упражнений

  • Приседания со штангой      5 Х 6
  • Жим лежа  на накл.              5 Х 6
  • тяга штанги в наклоне          5 Х 6
  • Жим с груди стоя                   4 Х 6
  • жим узким хватом                 3 Х 6
  • Подъем штанги на бицепс  3 Х 6

Почему так?  ПОТОМУ ЧТО НЕТ  РАСЩИПЛЕНИЯ ("СПЛИТА") ПО  РАЗНЫМ ДНЯМ!  т.е....

МЫ ТРЕНИРУЕМ ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ (за одну тренировку).  Это одна из принципиальных особенностей системы Плинтовича.   Фактически у нас есть только ОДНА  ПОСТОЯННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ, которую мы делаем ТРИ РАЗА в неделю (через день).  МЕНЯЕТСЯ ТОЛЬКО ВЕС НА ШТАНГЕ а количество подходов, упражнений и повторений НЕ МЕНЯЕТСЯ!!!

ПОЧЕМУ НЕТ СПЛИТА?  Потому что на начальном этапе тренировок мышцы очень слабо адаптированы силовой работы и этой работы им не нужно много.  У вас есть возможность делать мало упражнений и подходов для мышцы и расти.  НО по мере увеличения тренированности ваших мышц, они будут способны "переваривать" все более и более тяжелую нагрузку.  Для этого вам придется делать  больше упражнений и походов, которые требуют сил и времени.   Наступит такой момент что вам придется либо тренироваться уставшим по многу часов в зале, либо РАСЩИПИТЬ ТРЕНИРОВКУ НА ДВЕ чтоб снизить время и увеличить отдачу.   Такое расщепление называется "СПЛИТ".    Все опытные атлеты тренируются только по "сплиту", но они вынуждены это делать, потому что их мышцы требуют очень большой нагрузки.  Мышцам начинающего это не нужно, поэтому он может прекрасно расти от тренировок "Все тело за раз" (без сплита).

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ Почему такой подбор упражнений?

  • Приседания со штангой      = НОГИ (целиком)
  • Жим лежа вверх головой      = ГРУДЬ (+ плечи + трицепс)                      
  • тяга штанги в наклоне           = СПИНА (целиком)   
  • Жим с груди стоя                   =  ПЛЕЧИ (+ трицепс)         
  • жим узким хватом                 = ТРИЦЕПС (+грудь)
  • Подъем штанги на бицепс   = БИЦЕПС

Вы сами видите, что я выбрал те упражнения, которые МАКСИМАЛЬНО ВКЛЮЧАЮТ В РАБОТУ ВСЕ ТЕЛО т.е. я включил самые БАЗОВЫЕ упражнения на самые важные мышцы с точки зрения культуризма.    Именно поэтому тут нет становой тяги, а вместо жима штанги стоит жим штанги под углом 30 градусов.   Это программа не для лифтеров, а для культуристов. Поэтому такой подбор.

Почему нет подтягиваний?  Потому что в подтягиваниях используется как минимум вес своего тела а это лишает нас  возможности периодизировать  нагрузку (мы не сможет сделать "легкую" тренировку убрав половину своего собственного веса). 

Почему нет пресса?  Программа нацелена на рост общей массы и силы. В таких условиях редко думают о прессе.   Впрочем, если вам очень хочется то вы можете добавить несколько подходов скручиваний лежа не пресс.  Еще лучше - делать это дома (отдельной тренировкой). 

Почему нет трапеций, икр, предплечий и т.д.?  Потому что  все это можно впихнуть только  в  "сплит" на несколько дней, а не в одну тренировку.  Мы вынуждены делать только самые эффективные упражнения, которые задействуют много мышц, но мы не можем делать ВСЕ.

МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯПомимо микро-периодизации (по дням недели) система Плинтовича предусматривает макро-периодизацию (по месяцам).Суть в том, что профессиональные спортсмены НИКОГДА не тренируются в одном стиле на протяжении всего года.  Нагрузка каждые несколько месяцев меняется (возрастает, снижается или меняет вектор).   Изначально это связанно с тем, что человеческий

ОРГАНИЗМ НЕ МОЖЕТ  ВСЕГДА РАБОТАТЬ НА ПРЕДЕЛЕ!!!!  Не получится постоянно жестко работать на максимальную силу.  Раньше или позже наступит стопор, даже если вы на химии.  Если же вы натурал, то этот стопор ("плато") в прогрессе наступит уже через пару месяцев как бы хорошо вы не восстанавливались. В профессиональном спорте это еще более актуально, потому что профессионалам не нужно быть в хорошей форме весь год.   Им нужно быть в пиковой соревновательной форме ОДИН ДЕНЬ, для того чтоб победить.   Вот почему  традиционно используются МАКРО-ЦИКЛЫ при подготовке к соревнованиям.  В старой школе культуризма выделяют ТРИ основных цикла:

  • СИЛА (мало повторений  и тяжелых подходов)
  • МАССА(объемные тренировки)
  • ВЫНОСЛИВОСТЬ (Сушка, Пампинг)

Возможны различные модификации, которыми я сейчас не буду забивать вам голову.  Пока запомните эти три цикла.  Каждый цикл длиться 1-2 месяца и после такого цикла идет 1-2 недели полного отдыха от тренировок. В это время  восстанавливается нервная система и происходит рост сократительных белков.

  • 1-й ЦИКЛ (СИЛА) = 2 месяца
  • + 7-14 дней отдыха
  • 2-й ЦИКЛ (МАССА) = 2 месяца
  • +7-14 дней отдыха
  • 3-й ЦИКЛ (ВЫНОСЛИВОСТЬ) = 1 месяц
  • + 7-14 дней отдыха
  • ПОВТОР с 1-го по 3-й циклы....

Время полного отдыха от тренировок между макро-циклами очень условно.  В традиционной схеме Плинтовича предусмотрено 14 дней отдыха.  Лично я придерживаюсь мнения что в культуризме это слишком много (начинается утеря тренированности), поэтому я рекомендую отдыхать не больше одной недели.С 1-м  макро-циклом (СИЛА) все понятно.  А как быть с 2-м и 3-м? Давайте разбираться

2-й ЦИКЛ (МАССА)

Это программа тренировок существенно отличается от первой программы.   ДВА ОСНОВНЫХ ОТЛИЧИЯ:

  • ПОЯВИЛСЯ "СПЛИТ" НА 2 ЧАСТИ (т.е. все тело не за одну тр-ку, а за две)
  • 8 ПОВТОРЕНИЙ в подходе (вместо 6-ти, как было раньше)

Думаю вы и сами понимаете почему так.   На массу нам нужно делать больший объем нагрузки для каждой мышцы (больше подходов, больше повторений и  больше суммарный тоннаж на мышцу). А чтоб это стало возможно мы вынуждены каждой мышце уделять больше времени.  За счет расщепления тела на две части, мы получили такую возможность.  В этом цикле мы работаем НЕ НА СИЛУ (мало повторений и упражнений), а мы работаем НА МАССУ ( больше повторений и упражнений). Фактически мы начинаем увеличивать МЫШЕЧНУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ (А НЕ МЫШЕЧНУЮ СИЛУ как в первом цикле).КАК ВЫГЛЯДИТ СПЛИТ?

  • 1-Я ЧАСТЬ ТЕЛА (тр-ка) =   ГРУДЬ,   СПИНА, ПЛЕЧИ
  • 2-Я ЧАСТЬ  ТЕЛА (тр-ка) = НОГИ,  БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

НО, очень важный момент:  МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (Тяжелая, Легкая, Средняя) ОСТАЕТСЯ!!!  Как две разные тренировки уживаются в одной недели?  Никак!  Первая часть идет на четных неделях, а вторую мы тренируем по не четным неделям.   Вот как это выглядит:

1-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый,  СР легкая,  ПТ средняя)

  • Жим штанги лежа  4 Х 8
  • Жим гантелей лежа  4 Х 8
  • Подтягивания  6 Х 6
  • Тяга штанги в наклоне 6 Х 6
  • Жим штанги с груди стоя 4 Х 8

2-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

  • Приседания  со штангой 6 Х 8
  • мертвая тяга на прямых ногах 5 Х 8
  • жим штанги узким хватом 5 Х 8
  • подъем штанги на бицепс  4 Х 8
  • фр. жим с гантелью из за головы 4 Х 8
  • молотковые сгибания 4 Х 8

Это основной стандарт.  Но возможны различные варианты.  Например, если ваш вес меньше 80-85 кг, то можно убрать "среднюю" тренировку и делать только "тяжелую" и "легкую".   Причем  каждую часть тренировать в пределах одной недели. Например вот так

  • ГРУДЬ,   СПИНА, ПЛЕЧИ  (ТЯЖЕЛАЯ)
  • отдых
  • НОГИ,  БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ТЯЖЕЛАЯ)
  • отдых
  • ГРУДЬ,   СПИНА, ПЛЕЧИ  (ЛЕГКАЯ)
  • отдых
  • НОГИ,  БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ЛЕГКАЯ)
  • отдых
  • ГРУДЬ,   СПИНА, ПЛЕЧИ  (ТЯЖЕЛАЯ)
  • отдых
  • НОГИ,  БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ТЯЖЕЛАЯ)
  • и т.д.....

При такой схеме ТЯЖЕЛО ТРЕНИРУЕМ ГРУППУ РАЗ  В 9-ть ДНЕЙ. 

КАК БЫТЬ С "ОТКАЗОМ"? Ваша задача в этом макро-цикле: научиться суммарно поднимать больше КГ за тренировку (а вовсе не работа с самой тяжелой штангой).   Отказ допустим, так же как и раньше в последнем подходе упражнения (и не допустим во время "легкой" тренировки).  НО есть очень важный нюанс по поводу "подводящих" подходов к последнему. На этом этапе старайтесь хорошо разогреть мышцы и выйти на рабочий вес таким образом, чтоб у вас получилось сделать с  ним несколько подходов, а не только последний.  Для этого вам придется вес чуть снизить и тратить больше времени на разогрев. Т.е. отказ не нужен (он сильно снизит работоспособность если вы используете его в первых подходах), НО нужен такой вес, с которым вы будете чувствовать что работаете, а не разминаетесь. Например, если мы на силу работали с весом 70 кг Х 6 повторений (и это было в последнем "отказном" подходе), то скорее всего построение подходов будет что то вроде этого:

  • разминочный подход (20 кг Х 20 )
  • разминочный подход  (40 кг Х 10)
  • 1-й рабочий  =  60 кг Х 8
  • 2-й рабочий  =  60 кг Х 8
  • 3-й рабочий  =  60 кг Х 8
  • 4-й рабочий  =  60 кг Х 8 (отказ)

Раньше мы могли выжать больший вес в последнем походе, но раньше мы реально работали только в одном (последнем) подходе, а сейчас мы работаем в 4-ех.  Кроме того, раньше у нас было одно упражнение на грудь, а сейчас ДВА, поэтому вместо 1-го очень тяжелого подхода мы получили 8-мь умеренно тяжелых.  Вот почему вес на штанге стал меньше.

3-й ЦИКЛ (ВЫНОСЛИВОСТЬ или СУШКА) 

Вообще у этого цикла есть множество названий.  Кто то называет его "ПАМПИНГ" и это разумно, потому что используется 12-15 повторений в подходе, которых хорошо забивают мышцы кровью (эффект пампинга).   А кто то называет этот цикл "ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ" и это тоже разумно, потому что вы работает с сниженными весами и такая облегченная нагрузка помогает восстановиться вашему организму от тяжелых макро-циклов.   Ну а кто то называет этот цикл "ВЫНОСЛИВОСТЬ" потому что  как бы там не было, но мы работаем с меньшей силовой нагрузкой, но чаще и больше....   

Этот цикл делать не принципиально, на мой взгляд.  Большинство людей получат хорошие  результаты если просто будут чередовать 1-й МАКРО-ЦИКЛ (СИЛУ) и 2-й МАКРО-ЦИКЛ (МАССУ).    Тем не менее я должен для завершения общей картины рассказать и про 3-й цикл.  В чем его особенность?

  • СПЛИТ  ЕСТЬ =  НА 3 ЧАСТИ (тело)
  • ПОВТОРЕНИЙ = МНОГО (12-15)
  • ДЛИТЕЛЬНОСТЬ = 1 месяц
  • МИКРО ПЕРИОДИЗАЦИЯ = НЕТ  (т.е. нет "тяжелых" и  "легких" тренировок)

ВОТ ПРИМЕР ПРОГРАММЫ:

ПН. (ГРУДЬ + СПИНА)

  • жим штанги под углом         5 Х 12-15
  • жим гантелей под углом      5 Х 12-15
  • Тяга вертикального блока    5 Х 12-15
  • Тяга штанги в наклоне           5 Х 12-15

СР (НОГИ + ПЛЕЧИ)

  • Приседания со штангой            5 Х 12-15
  • мертвая тяга на прямых            4 Х 12-15
  • разгибания ног сидя                  4 Х 12-15
  • сгибание ног лежа                      4 Х 12-15
  • жим гантелей сидя                     4 Х 12-15
  • махи (тяги) гантелей стоя          4 Х 12-15

ПТ (БИЦЕПС + ТРИЦЕПС)

  • подъем штанги на бицепс                   4 Х 12-15
  • жим лежа узким хватом                       4 Х 12-15
  • молотковые сгибания                            4 Х 12-15
  • фр. жим с гантелей из за головы         4 Х 12-15
  • Икры стоя                                                    4 Х 12-15
  • Икры сидя                                                   4 Х 12-15
  • скручивания лежа                                    4 Х макс

 Держите в голове самую главную мысль о том, что это работа не на силу и не на массу.   Т.е. веса умеренные, повторений много. Отказ в последних подхода наступает не из за того что нет энергии на тяжелое повторение, а потому что жжение в мышце вынуждает остановить подход.   Это вообще идеальная ситуация. Если у вас какая та травма или дискомфорт в мышцах, то помните что этот цикл специально задуман для восстановления.  Не бойтесь снизить нагрузку там, где это нужно.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Программ существует вагон и маленькая тележка.  Я часто люблю повторять  что любая программа найдет своего покупателя т.е. любая программа ХОРОША только для определенного человека в определенное время. Нет ничего универсального, потому что все люди разные и наши мышцы привыкают к любой нагрузке раньше или позже. Система Плинтовича - не панацея.  Но это одна из рабочих тренировочных программ хотя бы потому что прошла проверку временем: множество успешных спортсменов начинали по ней заниматься и у них остались очень позитивные впечатления.   Я существенно изменил многие частные моменты в ней (такие как подбор упражнений  и подходов) НО я не трогал системные моменты (такие как макро- и микро- периодизация,   тяжелые, легкие, средние, все тело за одну тренировку  и т.д.).  Будем надеется что от такой модернизации она стала только лучше.

 

Денис Борисов

kulsharipov.nethouse.ru

Система Плинтовича

ОСОБЕННОСТИ СИСТЕМЫ ПЛИНТОВИЧА от Александра Пасько

ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК — это варьирование тренировочных весов от легких до тяжелых на разных тренировках. Это очень хорошо работает в любых силовых видах спорта потому что силовое достижение складывается из разных мышечных факторов, каждый из которых требует разных сроков восстановления (что то нужно тренировать чаще, а что то реже). Поэтому, то что нужно тренировать чаще (энергетика) мы тренируем на всех тренировках (на тяжелых и легких), а то что нужно тренировать реже (сократительные белки мышц) мы тренируем не на всех тренировках (только на тяжелых). В итоге у нас не образуются «слабые звенья» которые мешают росту. Все развивается равномерно, не мешая общему прогрессу.

В СИСТЕМЕ ПЛИНТОВИЧА ЕСТЬ ПЕРИОДИЗАЦИЯ ДВУХ ТИПОВ:

  • МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (по дням недели)
  • МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (по месяцам)

МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Суть в том, что НАГРУЗКА в течении недели меняется ТРИ РАЗА

  • ТЯЖЕЛАЯ = 100%
  • ЛЕГКАЯ = 50%
  • СРЕДНЯЯ = 75-80%

Чаще всего выбирают тренировки через день (ПН, СР, ПТ) и делят их по степени ИНТЕНСИВНОСТИ (тяжести) на «тяжелые», «легкие» и «средние». ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ РЕГУЛИРУЕТСЯ ВЕЛИЧИНОЙ РАБОЧИХ ВЕСОВ!!!

Т.е. КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ НЕИЗМЕННО, а меняется только ВЕС НА СНАРЯДЕ.

100% = ЭТО МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС в последнем подходе, который вы можете поднять в НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ. Т.е. если максимальный вес, который вы можете выжать на 6-повторений равен 70 кг, то это значит что 70 кг = 100%, а 35 кг = 50%. С первым весом вы будите работать на тяжелой тренировке, а с вторым весом на легкой в НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ. Да, на легкой неделе вам будет не сложно сделать больше повторений с таким легким для вас весом, НО ДЕЛАТЬ ЭТО НЕЛЬЗЯ, потому что это будет разрушать сократительные белки мышц, который вы уже задействовали один раз на тяжелой тренировке и теперь они восстанавливаются.

"ОТКАЗ" ЕСТЬ ТОЛЬКО В ПОСЛЕДНЕМ ПОДХОДЕ УПРАЖНЕНИЯ НА «ТЯЖЕЛОЙ» ТРЕНИРОВКЕ!!!!

Что такое отказ? Это не возможность самостоятельно выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Такое наступает, когда вы потратили энергию и не можете выполнять дальше работу в подходе.

«ОТКАЗА» НЕТ НА «ЛЕГКИХ» и "СРЕДНИХ" тренировках!!! Потому что наши сократительные структуры в это время должны восстанавливаться а не травмироваться.

«ОТКАЗА» НЕТ ВО ВСЕХ ПОДХОДАХ НА «ТЯЖЕЛОЙ» ТРЕНИРОВКЕ!!! А только в последнем подходе. Иначе говоря, все подходы, кроме последнего являются ПОДВОДЯЩИМИ (работаете без отказа).

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА — это техника постепенного увеличения веса на штанге в упражнении. К слову «обратная пирамида» — это техника постепенного уменьшения веса на штанге в упражнении. Система Плинтовича использует ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ, когда мы начинаем с более легких весов и постепенно подходим к более тяжелым. А самый последний подход — самый тяжелый (с отказом).

ПРИМЕР (жим штанги лежа) ИЗ 5-ти ПОДХОДОВ:

Допустим вы можете выжать 70 кг на 6 раз. (это ваш максимум в таком кол-ве повторений)

  • 20 кг Х 6
  • 40 кг Х 6
  • 60 кг Х 6
  • 65 кг Х 6
  • 70 кг Х 6 (отказ)

Вы видите, что количество повторений не меняется. Это тоже очень важно в системе Плинтовича.

  • НА ВСЕХ ТРЕНИРОВКАХ В МИКРО-ЦИКЛЕ (ЛЕГКИЕ, СРЕДНИЕ, ТЯЖЕЛЫЕ) НЕЛЬЗЯ НАРУШАТЬ КОЛИЧЕСТОВ ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ!!!!!
  • КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ = 6

Количество повторений на начальном этапе = ШЕСТЬ. В последующих этапах (МАКРО-ЦИКЛАХ) количество повторений будет увеличиваться, но первый этап у нас условно «СИЛОВОЙ», поэтому в нем используется минимальное для культуризма количество повторений (шесть).

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ В УПРАЖНЕНИИ = 4-6

Это достаточно большое количество подходов. На начальном этапе советуют обычно меньше (2-3 подхода). Мы позволили себе такое большое количество подходов, потому что 100% рабочим является только один из них (последний на «тяжелой» тренировке). А все остальные подводящие. Иначе говоря с точки зрения сократительных структур мышц нагрузка маленькая (мало отказных подходов), а вот с точки зрения энергетических структур мышц нагрузка большая (много подходов без отказа). И то и другое оптимально на начальном этапе (равномерно развивает мышечные факторы).

КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНИРОВКЕ = 5-6

На первом этапе мы делаем ШЕСТЬ упражнений

  • Приседания со штангой 5 Х 6
  • Жим лежа на накл. 5 Х 6
  • тяга штанги в наклоне 5 Х 6
  • Жим с груди стоя 4 Х 6
  • жим узким хватом 3 Х 6
  • Подъем штанги на бицепс 3 Х 6

Почему так? ПОТОМУ ЧТО НЕТ РАСЩЕПЛЕНИЯ («СПЛИТА») ПО РАЗНЫМ ДНЯМ! т.е... МЫ ТРЕНИРУЕМ ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ (за одну тренировку).

Это одна из принципиальных особенностей системы Плинтовича. Фактически у нас есть только ОДНА ПОСТОЯННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ, которую мы делаем ТРИ РАЗА в неделю (через день). МЕНЯЕТСЯ ТОЛЬКО ВЕС НА ШТАНГЕ а количество подходов, упражнений и повторений НЕ МЕНЯЕТСЯ!!!

ПОЧЕМУ НЕТ СПЛИТА? Потому что на начальном этапе тренировок мышцы очень слабо адаптированы силовой работы и этой работы им не нужно много. У вас есть возможность делать мало упражнений и подходов для мышцы и расти. НО по мере увеличения тренированности ваших мышц, они будут способны «переваривать» все более и более тяжелую нагрузку. Для этого вам придется делать больше упражнений и походов, которые требуют сил и времени. Наступит такой момент что вам придется либо тренироваться уставшим помногу часов в зале, либо РАСЩЕПИТЬ ТРЕНИРОВКУ НА ДВЕ чтоб снизить время и увеличить отдачу. Такое расщепление называется «СПЛИТ». Все опытные атлеты тренируются только по «сплиту», но они вынуждены это делать, потому что их мышцы требуют очень большой нагрузки. Мышцам начинающего это не нужно, поэтому он может прекрасно расти от тренировок «Все тело за раз» (без сплита).

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ

Почему такой подбор упражнений?

  • Приседания со штангой = НОГИ (целиком)
  • Жим лежа вверх головой = ГРУДЬ (+ плечи + трицепс)
  • тяга штанги в наклоне = СПИНА (целиком)
  • Жим с груди стоя = ПЛЕЧИ (+ трицепс)
  • жим узким хватом = ТРИЦЕПС (+грудь)
  • Подъем штанги на бицепс = БИЦЕПС

Вы сами видите, что я выбрал те упражнения, которые МАКСИМАЛЬНО ВКЛЮЧАЮТ В РАБОТУ ВСЕ ТЕЛО т.е. я включил самые БАЗОВЫЕ упражнения на самые важные мышцы с точки зрения культуризма. Именно поэтому тут нет становой тяги, а вместо жима штанги стоит жим штанги под углом 30 градусов. Это программа не для лифтеров, а для культуристов. Поэтому такой подбор.

Почему нет подтягиваний? Потому что в подтягиваниях используется как минимум вес своего тела а это лишает нас возможности периодизировать нагрузку (мы не сможет сделать «легкую» тренировку убрав половину своего собственного веса).

Почему нет пресса? Программа нацелена на рост общей массы и силы. В таких условиях редко думают о прессе. Впрочем, если вам очень хочется то вы можете добавить несколько подходов скручиваний лежа не пресс. Еще лучше — делать это дома (отдельной тренировкой).

Почему нет трапеций, икр, предплечий и т.д.? Потому что все это можно впихнуть только в «сплит» на несколько дней, а не в одну тренировку. Мы вынуждены делать только самые эффективные упражнения, которые задействуют много мышц, но мы не можем делать ВСЕ.

МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Помимо микро-периодизации (по дням недели) система Плинтовича предусматривает макро-периодизацию (по месяцам).

Суть в том, что профессиональные спортсмены НИКОГДА не тренируются в одном стиле на протяжении всего года. Нагрузка каждые несколько месяцев меняется (возрастает, снижается или меняет вектор). Изначально это связанно с тем, что человеческий ОРГАНИЗМ НЕ МОЖЕТ ВСЕГДА РАБОТАТЬ НА ПРЕДЕЛЕ!!!! Не получится постоянно жестко работать на максимальную силу. Раньше или позже наступит стопор, даже если вы на химии. Если же вы натурал, то этот стопор («плато») в прогрессе наступит уже через пару месяцев как бы хорошо вы не восстанавливались.

В профессиональном спорте это еще более актуально, потому что профессионалам не нужно быть в хорошей форме весь год. Им нужно быть в пиковой соревновательной форме ОДИН ДЕНЬ, для того чтоб победить. Вот почему традиционно используются МАКРО-ЦИКЛЫ при подготовке к соревнованиям. В старой школе культуризма выделяют ТРИ основных цикла:

  • СИЛА (мало повторений и тяжелых подходов)
  • МАССА (объемные тренировки)
  • ВЫНОСЛИВОСТЬ (Сушка, Пампинг)

Возможны различные модификации, которыми я сейчас не буду забивать вам голову. Пока запомните эти три цикла. Каждый цикл длиться 1-2 месяца и после такого цикла идет 1-2 недели полного отдыха от тренировок. В это время восстанавливается нервная система и происходит рост сократительных белков.

  • 1-й ЦИКЛ (СИЛА) = 2 месяца
  • 7-14 дней отдыха
  • 2-й ЦИКЛ (МАССА) = 2 месяца
  • 7-14 дней отдыха
  • 3-й ЦИКЛ (ВЫНОСЛИВОСТЬ) = 1 месяц
  • 7-14 дней отдыха
  • ПОВТОР с 1-го по 3-й циклы...

Время полного отдыха от тренировок между макро-циклами очень условно. В традиционной схеме Плинтовича предусмотрено 14 дней отдыха. Лично я придерживаюсь мнения что в культуризме это слишком много (начинается утеря тренированности), поэтому я рекомендую отдыхать не больше одной недели.

С 1-м макро-циклом (СИЛА) все понятно. А как быть с 2-м и 3-м? Давайте разбираться

2-й ЦИКЛ (МАССА)

Это программа тренировок существенно отличается от первой программы. ДВА ОСНОВНЫХ ОТЛИЧИЯ:

  • ПОЯВИЛСЯ «СПЛИТ» НА 2 ЧАСТИ (т.е. все тело не за одну тр-ку, а за две)
  • 8 ПОВТОРЕНИЙ в подходе (вместо 6-ти, как было раньше)

Думаю вы и сами понимаете почему так. На массу нам нужно делать больший объем нагрузки для каждой мышцы (больше подходов, больше повторений и больше суммарный тоннаж на мышцу). А чтоб это стало возможно мы вынуждены каждой мышце уделять больше времени. За счет расщепления тела на две части, мы получили такую возможность.

В этом цикле мы работаем НЕ НА СИЛУ (мало повторений и упражнений), а мы работаем НА МАССУ ( больше повторений и упражнений). Фактически мы начинаем увеличивать МЫШЕЧНУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ (А НЕ МЫШЕЧНУЮ СИЛУ как в первом цикле).

КАК ВЫГЛЯДИТ СПЛИТ?

  • 1-Я ЧАСТЬ ТЕЛА (тр-ка) = ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ
  • 2-Я ЧАСТЬ ТЕЛА (тр-ка) = НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

НО, очень важный момент: МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (Тяжелая, Легкая, Средняя) ОСТАЕТСЯ!!! Как две разные тренировки уживаются в одной недели? Никак! Первая часть идет на четных неделях, а вторую мы тренируем по не четным неделям. Вот как это выглядит:

1-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

  • Жим штанги лежа 4 Х 8
  • Жим гантелей лежа 4 Х 8
  • Подтягивания 6 Х 6
  • Тяга штанги в наклоне 6 Х 6
  • Жим штанги с груди стоя 4 Х 8

2-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

  • Приседания со штангой 6 Х 8
  • мертвая тяга на прямых ногах 5 Х 8
  • жим штанги узким хватом 5 Х 8
  • подъем штанги на бицепс 4 Х 8
  • фр. жим с гантелью из за головы 4 Х 8
  • молотковые сгибания 4 Х 8

Это основной стандарт. Но возможны различные варианты. Например, если ваш вес меньше 80-85 кг, то можно убрать «среднюю» тренировку и делать только «тяжелую» и «легкую». Причем каждую часть тренировать в пределах одной недели. Например вот так

  • ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ (ТЯЖЕЛАЯ)
  • отдых
  • НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ТЯЖЕЛАЯ)
  • отдых
  • ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ (ЛЕГКАЯ)
  • отдых
  • НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ЛЕГКАЯ)
  • отдых
  • ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ (ТЯЖЕЛАЯ)
  • отдых
  • НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ТЯЖЕЛАЯ)

При такой схеме ТЯЖЕЛО ТРЕНИРУЕМ ГРУППУ РАЗ В 9-ть ДНЕЙ.

КАК БЫТЬ С «ОТКАЗОМ»? Ваша задача в этом макро-цикле: научиться суммарно поднимать больше КГ за тренировку (а вовсе не работа с самой тяжелой штангой). Отказ допустим, так же как и раньше в последнем подходе упражнения (и не допустим во время «легкой» тренировки). НО есть очень важный нюанс по поводу «подводящих» подходов к последнему.

На этом этапе старайтесь хорошо разогреть мышцы и выйти на рабочий вес таким образом, чтоб у вас получилось сделать с ним несколько подходов, а не только последний. Для этого вам придется вес чуть снизить и тратить больше времени на разогрев. Т.е. отказ не нужен (он сильно снизит работоспособность если вы используете его в первых подходах), НО нужен такой вес, с которым вы будете чувствовать что работаете, а не разминаетесь.

Например, если мы на силу работали с весом 70 кг Х 6 повторений (и это было в последнем «отказном» подходе), то скорее всего построение подходов будет что то вроде этого:

  • разминочный подход (20 кг Х 20 )
  • разминочный подход (40 кг Х 10)
  • 1-й рабочий = 60 кг Х 8
  • 2-й рабочий = 60 кг Х 8
  • 3-й рабочий = 60 кг Х 8
  • 4-й рабочий = 60 кг Х 8 (отказ)

Раньше мы могли выжать больший вес в последнем походе, но раньше мы реально работали только в одном (последнем) подходе, а сейчас мы работаем в 4-ех. Кроме того, раньше у нас было одно упражнение на грудь, а сейчас ДВА, поэтому вместо 1-го очень тяжелого подхода мы получили 8-мь умеренно тяжелых. Вот почему вес на штанге стал меньше.

3-й ЦИКЛ (ВЫНОСЛИВОСТЬ или СУШКА)

Вообще у этого цикла есть множество названий. Кто то называет его «ПАМПИНГ» и это разумно, потому что используется 12-15 повторений в подходе, которых хорошо забивают мышцы кровью (эффект пампинга). А кто то называет этот цикл «ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ» и это тоже разумно, потому что вы работает с сниженными весами и такая облегченная нагрузка помогает восстановиться вашему организму от тяжелых макро-циклов. Ну а кто то называет этот цикл «ВЫНОСЛИВОСТЬ» потому что как бы там не было, но мы работаем с меньшей силовой нагрузкой, но чаще и больше...

Этот цикл делать не принципиально, на мой взгляд. Большинство людей получат хорошие результаты если просто будут чередовать 1-й МАКРО-ЦИКЛ (СИЛУ) и 2-й МАКРО-ЦИКЛ (МАССУ). Тем не менее я должен для завершения общей картины рассказать и про 3-й цикл. В чем его особенность?

  • СПЛИТ ЕСТЬ = НА 3 ЧАСТИ (тело)
  • ПОВТОРЕНИЙ = МНОГО (12-15)
  • ДЛИТЕЛЬНОСТЬ = 1 месяц
  • МИКРО ПЕРИОДИЗАЦИЯ = НЕТ (т.е. нет «тяжелых» и «легких» тренировок)

ВОТ ПРИМЕР ПРОГРАММЫ:

ПН. (ГРУДЬ + СПИНА)

  • жим штанги под углом 5 Х 12-15
  • жим гантелей под углом 5 Х 12-15
  • Тяга вертикального блока 5 Х 12-15
  • Тяга штанги в наклоне 5 Х 12-15

СР (НОГИ + ПЛЕЧИ)

  • Приседания со штангой 5 Х 12-15
  • мертвая тяга на прямых 4 Х 12-15
  • разгибания ног сидя 4 Х 12-15
  • сгибание ног лежа 4 Х 12-15
  • жим гантелей сидя 4 Х 12-15
  • махи (тяги) гантелей стоя 4 Х 12-15

ПТ (БИЦЕПС + ТРИЦЕПС)

  • подъем штанги на бицепс 4 Х 12-15
  • жим лежа узким хватом 4 Х 12-15
  • молотковые сгибания 4 Х 12-15
  • фр. жим с гантелей из за головы 4 Х 12-15
  • Икры стоя 4 Х 12-15
  • Икры сидя 4 Х 12-15
  • скручивания лежа 4 Х макс

Держите в голове самую главную мысль о том, что это работа не на силу и не на массу. Т.е. веса умеренные, повторений много. Отказ в последних подхода наступает не из за того что нет энергии на тяжелое повторение, а потому что жжение в мышце вынуждает остановить подход. Это вообще идеальная ситуация.

Если у вас какая та травма или дискомфорт в мышцах, то помните что этот цикл специально задуман для восстановления. Не бойтесь снизить нагрузку там, где это нужно.

sportguardian.ru

система плинтовича / rusbody.com

прокоментируйти эту систему кто что думает ? может кто то пробывал по ней занематся

неужели не кто не слышал о ней ?

ну вообщем-то обычная система тяжело-легко,я думаю каждый применял программы тяжело-легко,в основе своей неплохой тренинг для прибавки в силовых и массы,на определенном этапе!неплохой метод разнообразить тренировочный год!

  • Евгений Стрельников

Как я понимаю, это система построение тренинга на периодизации тяжелой, легкой и средней тренировки. Так данная система существует очень давно и работает и будет работать. Отличная система для набора массы и прогрессии нагрузок, особенно для натуралов

Евгений Стрельников пишет: Как я понимаю, это система построение тренинга на периодизации тяжелой, легкой и средней тренировки. Так данная система существует очень давно и работает и будет работать. Отличная система для набора массы и прогрессии нагрузок, особенно для натуралов

понравился ответ Евгения Стрельникова

первый раз о такой слышу, даже не знаю кто такой плинтович..щас в яндекс полезу..

Народ кто ни будь прозанемался по ней месяца три???И какие результаты???Заранее благодарен...

Оригинал "Плинотович" мало кто сможет пройти.Он подрозумевает каждую тренировку с максимальными весами.По мне лучше переделанный вариант от Саши Пасько.100%,50%,75% - провесовка.По ней максимум 6 недель надо заниматься,а не три месяца.Вот сама программа,если кому будет интересно - Приседания со штангой на плечах 5х6Жим штанги лёжа 3х6, 1-2х2-1Разводка с гантелями, лёжа на горизонтальной лавке 3х6Бицепс со штангой стоя 4х6Жим штанги из-за головы, сидя 5х6Тяга штанги в наклоне 4х6

чередование легких и тяжелых тренеровок в первую очередь дают силу и плотность мышц, это обычная программа, раньше многие силовики так тренеровались.Хорошая вешь от застоя и однообразных тренеровок. не стоит бояться больших весов вообще,иначе психологически не одалеть вес

кому нравится пахать те оценят
  • Правый Бицепс

k0nfig, кто такой это Плинтович, что бы о нем думать нужно было?

kalips58, Я говорю три месяца потому,что Пасько описал её так:сначало тренируем силу(отдых),потом масса(отдых),и потом тренируем выносливость,получаеться примерно месяца три...Просто интересны результаты))))))

golem, Система чередования нагрузок работала и будет работать на любом этапе.Главное найти то ,что подходит для тебя,я например набрал неплохо когда чередовал ЛЕГКАЯ(2 дня),ЛЕГКАЯ(2 дня),ТЯЖЕЛАЯ(6 дней)ЛЕГКАЯ (2дня) ит.д.СЕйчас чередую ТЯЖЕЛАЯ(месяц),ЛГКАЯ(з недели),ТЯЖЕЛАЯ(месяц).И так чередуя и ловя сверхкомпенсацию можно не х..ево поднабрать друзья.)

плинтович отличная программа я работал по ней. для фанатов приседа и жима аля силовуха стайл там две части плинтович 1 и плинтович 2. позже сюда залью проги.

Первая старая программаПлинтовича:1.Приседания,1х6,6,6,6,6*2.Жим лежа,1х6,6,6* 10-15кг и1-2х1-2повтора3.Жим гантель в наклоне,2х64.Сгибания рук стоя,1х6,6,6,6*5.Жим из-за головы,1х6,6,6,6,6*6.Тяга в наклоне,1х6,6,6,6**- упражнения выполняются“Пирамидой”,(т.е с повышениемвеса в каждом подходе.)Прогу следует делать так..Первая тренировка 100% нагрузкидля данного ПМ.Т.е то что выможете сделать в рабочемподходе на 6 раз.Вторая тренировка 50% нагрузки(т.е вес снизить примерно вдвое )и тоже 6 повторовТретья тренировка 70% отнагрузки в Пн.( и тоже те же 6повторов)Лучше тенироваться 3 раза внеделю.И не более 6 недель поэтой программе.И вторая программа сплит в томже стиле.День АЖим лежа,1х12,2х6,3х5*Приседания,1х15,1х8,3-5х5*Отжимания на брусьях свесом,1х12,2х6,3х3*День БТ-тягя,1х12,8,4-6х5Жим из-за головы,1х10,8,4-5х5*Сгибания рук стоя,1х12,8,4-6х6*Жим гантель внаклоне,1х12,8,6,3х5**- упражнения выполняются“Пирамидой”Тренироваться следует 2-3 раза внеделю.И не более 6 недель. Вот нашел на айронмен форуме.там с повторами я сделал жим и присед 5

мой плинтович выглядел так: приседания 5на6 жим лежа 5на6 разводка 3на6 жим из-за головы 3на6 бицепс со штангой 3на6 тяга Т грифа 5на6

в стопроцентный день в жиме и в приседе после четвертого подхода делается подход с максимальным весом на один два повтора.

Добавить сообщение

rusbody.com

ИКС-ПОВТОРЕНИЯ

Привет, друзья.  В этом году я решил дать вам по больше конкретных тренировочных схем и  техник.  Сегодня мы  рассмотрим весьма популярную среди американских атлетов технику под названием ИКС-ПОВТОРЕНИЯ (Х-reps), авторами которой являются известные методисты-тренеры Стив Холмэн (Steve Holman) и Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson). Эта техника актуальна для атлетов среднего и высокого уровня потому что серьезно повышает интенсивность тренировочного подхода в упражнении. Техника интересна тем, что ее применяют почти все известные чемпионы (Колеман, Катлер, Фил Хит и т.д.)

  В отличии от системы сплита или техник периодизации, таких как «Система Плинтовича»,   ИКС-ПОВТОРЕНИЯ имеет более тактическое значение  непосредственно во время выполнения отдельного упражнения.   Мне показалось разумным давать вам не только стратегические приемы тренинга, но и тактический для того чтоб вы демонстрировали лучший прогресс.   Поэтому периодически я буду озвучивать самые, на мой взгляд, интересные мировые системы и техники тренинга.

После выхода сюжета о «системе Плинтовича»,  несколько зрителей указали мне  ошибку. А точнее даже две по поводу авторов.  Плинтович, по-видимому, был не белорусом, а чехом.  А та, самая  популярная среди качков модификация  "системы Плинтовича", которую  я озвучил, по-видимому  придумана  украинским тренер Александром Пасько.  Так что, если вам захочется узнать о той системе что то еще, то можете обратится к ним.   Ну а мы возвращаемся к ИКС-ПОВТОРЕНИЯМ.

 ЧТО ТАКОЕ ИКС-ПОВТОРЕНИЯ

Если вы хоть изредка смотрите тренировки таких чемпионов как Фил Хит, Катлер или Колеман, то знаете, что эти ребята часто выполняют упражнение в частичной амплитуде.  Причем это бывает видно как с самого первого повторения, так и ближе к последнему.  Например, Катлер делает жим лежа  в количестве 4-5 полных повторений, а после этого делает еще столько же частичных в нижней точке (добивает).   Бывает еще более непонятная форма, когда частичные повторения чередуются с полными повторениями в рамках одного подхода упражнения.  Со стороны это выглядит очень не понятно, потому что не видно системы в количестве повторений и их амплитуде.    Колеман же вообще любил сразу (начиная с первого подхода) делать очень частичные повторения в короткой амплитуде, постанывая при этом как ребенок.  НО, выглядел же он не как ребенок!!!  Примеров среди чемпионов можно приводить очень много.  Вполне очевидно что топ профи такого высокого уровня не будет делать то, что плохо работает.  Да чего уж там... Профи такого уровня не будут делать даже то, что работает средне.  Они будут делать только самое эффективное для роста мышц, потому что мышцы для них — это не способ  понтануться, а способ заработать деньги (это их бизнес, если хотите).  Та что же все эти ребята делают во время выполнения повторений? Эта техника называется ИКС-ПОВТОРЕНИЯ.

ИКС-ПОВТОРЕНИЯ — это техника, при которой вы выполняете частичные повторения в точке смены направления движения.  Авторы считают  что именно в этой точке мышцы способны вырабатывать максимальное усилие (с чем я не согласен), а такие частичные повторения позволяют увеличить нахождение мышцы под нагрузкой (с чем я полностью согласен).  Вот основные преимущества этой техники, с точки зрения авторов:

·        СИЛЬНЫЙ КРОВЯНОЙ ПАМПИНГ

·        УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПОД НАГРУЗКОЙ (ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ)

·        НАГРУЗКА В УСЛОВИЯХ РАСТЯЖКИ

 

СИЛЬНЫЙ КРОВЯНОЙ ПАМПИНГ (насос) благодаря увеличению количества повторений.   Согласен полностью: больше повторений — больше сокращений, а значит и омовений кровью.  Кроме того частичные повторения всегда пережимают сосуды и затрудняют отток крови из мышцы во время работы.  Два этих фактора приводят к сильному пампингу, который полезен для роста мышц по ряду причин, две важнейшие это: 

·        Растягивание мышечной фасции облегчает рост мышц

·        Кровь — транспорт питательных веществ и факторов роста

УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПОД НАГРУЗКОЙ (ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ) следующий важный  плюс этой техники.  Мышце абсолютно все равно сколько повторений вы делаете. Мышца учитывает только две вещи:

·        Длительность работы

·        Трата энергии во время работы

Чем больше длится работа, тем больше нужно энергии.  Чем больше тратится энергии во время работы, тем она тяжелее.   В общем, если вы работаете с действительно тяжелыми весами до отказа, то при 12 повторениях вы более глубоко истратите запасы энергии, чем при 6-ти повторениях.  Собственно большинство суперприемов повышения интенсивности (дроп-сеты,  форсированные повторения, нагативные повторения, удержания и т.д.) направлены именно на углубление траты энергии.  И ИКС-ПОВТОРЕНИЯ делают то же самое.    Сделав 6 повторений и достигнув отказа по причине нехватки энергии на 7-е повторение, вы можете облегчить последующие повторения (снижением веса, помощью друга,  сокращением амплитуды и т.д.) для увеличения времени нахождения под нагрузкой (т.е. для увеличения трат энергии).

НАГРУЗКА В УСЛОВИЯХ РАСТЯЖКИ еще одна очень важная особенность ИКС-ПОВТОРЕНИЙ.   Дело в том, что авторы техники рекомендуют делать частичные повторения в НИЖНЕЙ (полу растянутой) ТОЧКЕ, когда целевая мышца удлинена.  Есть мнение среди спортивных физиологов что упражнения в растянутой позиции увеличивают вероятность гиперплазии (деление волокна). Так это или нет, я не знаю. Но точно доказано, что перегрузка в условиях растяжки дает особый эффект.  Ряд суровых экспериментов над животными показал очень большие приросты мышечной массы (до 200% за месяц, к примеру).    Эти факты заставили авторов рекомендовать использовать именно НИЖНИЮ часть (растянутую) амплитуды движения, а не верхнюю.

 

МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ ПРИ ИКС-ПОВТОРЕНИЯХ

МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ — это не способность мышц самостоятельно совершить еще одно повторение в подходе с соблюдением правильной техники.  По сути, эта такая ситуация, когда энергии нет на еще одно полноценной повторение, потому что вы потратили ее в предыдущих повторениях.  Мышечный отказ — это защитная реакция организма, которая срабатывает при больших мышечных напряжениях или больших тратах энергии (что по сути почти одно и то же).

Есть мнение, что если продолжить работать ЗА ПРЕДЕЛАМИ ОТКАЗА, то это вовлекает дополнительные мышечные волокна в работу  и приводит к более значительному росту в последующем.  Теория РАЗРУШЕНИЯ говорит, что чем больше вы разрушаете вашу внутреннюю среду (МЫШЦЫ) воздействием внешней среды (ТРЕНИРОВКОЙ), тем больше адаптируется (УСИЛЯЕТСЯ) ваши мышцы к этому внешнему воздействию.   Собственно принцип ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ мы используем именно для того чтоб постоянно увеличивать внешнее воздействие  и тем самым вызвать усиление внутренней системы (рост наших мышц).  Так вот, когда вы продолжаете подход, после того как наступил отказ ПУТЕМ дополнительных ИКС-ПОВТОРЕНИЙ, тем самым вы ГЛУБЖЕ  РАЗРУШАЕТЕ  внутрениюю среду (мышцы) и вызываете более значительнй мышечный рост.

Это теория. На практике это выглядит следующим образом.  Джей Катлер выполняет серию повторений в упражнении.  Допустим, 6 повторений в жиме штанги лежа.  После наступления отказа он делает дополнительные повторения в нижней сокращенной амплитуде (обычно это порядка 25 см).  У Катлера нет достаточно энергии, чтоб делать полно амплитудные повторения после отказа.  НО у него есть энергия для частично амплитудных повторений.  И именно это он и делает, для того чтоб еще глубже усилить мышечный стресс.

Бывают еще более экстремальные способы достижения глубокого отказа с помощью ИКС-ПОВТОРЕНИЙ.   Например, Ронни Колеман часто СРАЗУ начинает выполнять повторения в нижней сокращенной амплитуде.    Возникает ДВА вопроса:

·        Почему сокращенная амплитуда?

·        Почему в нижней части, а не в верхней?

СОКРАЩЕННАЯ АМПЛИТУДА позволяет вам сохранить ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ в мышцах и СНИМАЕТ НАГРУЗКУ С  СУСТАВОВ.   Это очень важно на продвинутом уровне, когда вы работаете с большими весами, увеличивая нагрузку на связки и суставы, с одной стороны, и создаете «прыгающую» нагрузку на мышцы с другой стороны.  Ведь когда вы полностью разгибаете конечность в суставе, то нагрузка уходит из мышцы и ложится на сустав.  Получается очень «рваная» нагрузка как на мышцы, так и на суставы.  При тяжелых весах это становится очень травмаопасно.    Кроме того, когда вы разгибаете конечность в суставе, то это упрощает отток крови из мышцы (а для роста мышц важна максимальная закачка крови).   Вот почему сокращенную амплитуду так любят профессионалы.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ АМПЛИТУДЫ  используется с целью  загрузки мышцы в растянутой позиции.   Многие считают что именно  в нижней точке смены направления движения мышца способна проявить максимальное усилие и поэтому нижняя часть амплитуды самая «вкусная» для мышц.  Я уверен что это не так.  Мышца может проявлять максимальное усилия в сокращенной позиции, а не в растянутой.  Именно поэтому тренажеры наутилус имеют форуму элипаса (подводной лодки). Ведь такая форма снижает нагрузку в растянутой (начальной) фазе движения и увеличивает ее в сокращенной (средней или конечной) фазе движения.  Это чистая геометрия. Чем больше рычаг, тем больше сила.  Так что я уверен: мышца не может проявить максимум в нижней точке амплитуды.  Но ведь и Катлер и Ронни и Фил Хит делают в нижней! Почему?  Дело исключительно в растяжке и недостатке энергии.

Нагрузка в растянутой позиции лучше стимулирует выработку факторов роста, лучше растягивает мышечную фасцию (физически) и глубже истощает энергетические резервы.    Задумайтесь, когда у вас больше всего болят мышцы? Я могу ответить за вас.  После долгого перерыва в тренинге (когда энергетика мышц снизилась).  Либо если вы используете НАГАТИВЫ или движения в РАСТЯНУТОЙ амплитуде (разводки лежа, например).  Это говорит о том, что упражнения в растянутой амплитуде БОЛЬШЕ ТРАВМИРУЮТ ваши мышцы и с точки зрения теории разрушения должны приводить к большему росту.

ВАРИАНТЫ ИКС-ПОВТОРЕНИЙ

1.      Обычные повторения до отказа  +  икс-повторения (в конце)

2.      Весь подход ТОЛЬКО из икс-повторений (от начала до конца)

3.      Чередование полноамплитудных и икс-повторений

Каждый из этих вариантов используется среди профессиональных культуристов.  Часто можно наблюдать как опытный атлет делает промежуточное повторение в короткой амплитуде, а дальше продолжает делать в полной.  По видимому он интуитивно чувствует необходимость в таком повторении для более глубокой загрузки мышц.  

ГЛАВНЫЙ НЕДОСТАТОК ИКС-ПОВТОРЕНИЙ

Главный недостаток любых частичных повторений ( в том числе и икс-повторений) в том, что они ЗАКРЕПОЩАЮТ мышцы.   Т.е. ваши мышцы, связки и суставы теряют гибкость в данном движении.  Не нужно это воспринимать как что то очень ужасное, потому что "закрепощение"  фактически является специальной адаптацией к силовой работе.  Такая дополнительная упругость позволяет атлету работать с большей нагрузкой.   Кроме того, важно помнить, что если делать полноамплитудные движения или делать дополнительную растяжку целевой мышцы, то никакого закрепощения не наблюдается. Наоборот,  гибкость может возрастать.  

КОМУ МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИКС-ПОВТОРЕНИЯ?

Это суперприем повышения интенсивности.  Такое же как дроп-сеты или форсированные повторения.  Рекомендовать его можно только достаточно продвинутым ребятам. Ели вы пару месяцев как начали заниматься, то эта техника точно не для вас.  Вы только загоните себя в перетренированность с дуру.

Следующий момент, о котором я, как порядочных пацык, должен вас сообщить: эта техника не очень хорошо работает при натуральном тренинге.  Все эти Катлеры, Колеманы и прочие боги Олимпа заряжены стероидами по самые брови.  Стаж, тренированность и стероиды дают им возможность получать только плюсы от такой разрушительно техники как  икс-повторения.  Учитывайте этот момент, пожалуйста.   Это не значит, что техника не работает на натуралах.  Вовсе нет.  Это значит что на натуралах она работает в разы хуже а перетрен словить в разы проще.

Есть такая байка, что ОДИН  ПОДХОД ИКС-ПОВТОРЕНИЙ = 4-РЕМ ОБЫЧНЫМ ПОДХОДАМ!!!! Причина — более глубокое истощение мышц в самой тяжелой для них фазе (растянутой).  Я не знаю так ли это или нет (вполне возможно это просто реклама авторов) НО вполне очевидно, что техника требует ИНДИВИДУАЛЬНОГО ПОДХОДА

Профи  на стероидах может добивать частичными повторениями каждый рабочий подход.  Профи без стероидов уже должен ограничивать себя (например делать два икс-подхода в упражнении).  Не профи на стеродах возможно может делать столько икс-подходов сколько  делает профи без стероидов.  Ну а не профи — натурал вполне возможно должен ограничить себя только одним подходом в упражнении с икс-повторениями.   Помните так же что любители-натуралы (а таких абсолютное большинство)  очень сильно отличаются стажем тренировок, возрастом, генетикой и т.д.  То что будет мало одному, может быть смертельно много другому.  Не гонитесь за супер результатом.  Больше думайте.

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Если вы занимаетесь уже пару лет и за это время смогли увеличить свои рабочие веса в упражнениях минимум в ДВА раза, то тогда вы можете задуматься о использовании ИКС-ПОВТОРЕНИЙ.   Такой стаж и тренированность могут обезопасить вас от перетренированности при использовании этой техники.

С чего же начать приобщаться?  Я бы начал с ОДНОГО ПОДХОДА в конце каждого упражнения на мышцу.     Например вы делает ТРИ упражнения на грудь

·        Жим лежа под углом 4 подхода

·        Жим гантелей под углом 4 подхода

·        Разводка гантелей лежа 4 подхода

Первый ТРИ рабочих подхода в каждом упражнении вы делаете в обычном режиме. А вот последний (4-й подход) вы делаете по принципу  ОБЫЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ ДО ОТКАЗА + ИКС-ПОВТОРЕНИЯ ПОСЛЕ ОТКАЗА!!!   Т.к. упражнений у нас ТРИ, то и таких «гибридных» подходов у вас получится ТРИ (по одному в конце каждого упражнения).

Я  бы не советовал вам слишком быстро форсировать с добавлением икс-повторений.  Добавьте по одному подходу. Позанимайтесь в таком режиме месяц-два.  После этого, если прогресс есть и самочувствие в порядке, то добавьте еще один подход икс-повторений (т.е. делайте в последнем и предпоследнем подходе эту технику).   Снова подождите месяц.  И так далее.

Помните что смысл культуризма не в том что максимально загрузить мышцы, а в том, чтоб они максимально выросли.  А этот процесс зависит от отдыха больше чем от нагрузки.  Поэтому лично я всегда больше переживаю за отдых мышц, а не за нагрузку.  

Денис Борисов

www.fit4life.ru

ПРОГРАММА Пасько-ПлинтовичаКлуб физической культуры Муромец

ПРОГРАММА Пасько-Плинтовича для динамического роста и прогресса в рабочих весах

Впервые об этой методике я услышал из видео Дениса Владимировича Борисова, но в дальнейшем,  так сказать, конструктор этой методики Пасько Александр, уточнил и разъяснил определенные детали. Если вы хотите попробовать эту методику то я вам рекомендовал сайт Александра где вы можете более подробно ознакомится с этой методикой и задать вопросы. Эту методику я взял за основу, но так как я не соревнующийся спортсмен, и возможностей сурово придерживаться системы Пасько-Плинтовича не получится,  я чуть видоизменил ее для себя. Признаюсь методика сложная, но она работает!

Огромное спасибо Пасько Александру за адаптацию и доработку программы Плинтовича. Более подробно о этой программе можно узнать на официальном сайте Александра www.bbright.com.ua.

А также Денису Владимировичу Борисову за бесценный материал для дальнейших экспериментов над собственным телом. В этой программе, мы попробуем, как разнообразная нагрузка повлияет и изменит тело и «рабочие» веса. Помимо физической составляющей в период программы будет составлен и план питания. Он будет немного отличаться от программы «9 месяцев». Поэкспериментируем с чередованием углеводных дней и белковых,  и дней загрузки.

Скелет программы Пасько-Плинтовича

Для начала я создал график, где распланировал период нагрузки и отдыха. Распечатал этот график и повесил его на мативационную доску и в рабочий дневник. В графике получилось три основных периода работа на массу, силу и выносливость с недельными отдыхами между ними. В этой методике используется периодизация которая не дает уставать от программы и позволяет развить серьезные результаты в рабочих весах и внешних показателях. Я еще раз скажу что та система по которой я работал довольно существенно отличается от оригинальной системы Пасько-Плинтовича! Так что для начала если вы не поленитесь то ознакомитесь на сайте Александра Пасько с оригиналом а потом выбирайте вам понравившийся путь.

Тренировки пронумерованы для удобства так что можете смело распечатывать и вклеивать в свои рабочие дневники и по мере продвижения по программе вычеркивать сделанные тренировки и отмечать не только рабочие веса но и личные физические изменения.

Первая половина

После прохождения первой части программы обязательно недельный отдых. Но это не значит что лежа на диване и с чаем в руках перед телевизором!!!! Помните самый лучший отдых это активный отдых. Походите в бассейн, займитесь в легком формате игровыми видами (футбол, баскетбол, волейбол, лапта, гандбол и тд.)

Вторая половина

Уделите особое внимание разминке! И помните что основная причина травм это жадность и глупость!

Третья половина

Ну и не мало важно в конце сказать о плане питания. Любая система будет работать если равномерно будут развиваться все грани системы, если вы тренируетесь как демон но при этом совершенно не следите за питанием и отдыхом то рано или поздно такое усердие может привести в лучшем случае к плато в худшем к травме. Так что берегите себя и помните основная причина травм это глупость и жадность!

kfk26.ru


Смотрите также