Шейко программа бодибилдинг


ПРОГРАММА ШЕЙКО ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ ДЛЯ НОВИЧКОВ и РАЗРЯДНИКОВ: СИЛОВОЙ и ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ ЦИКЛЫ

Программа Шейко по пауэрлифтингу представляет собой син­тез ме­то­до­ло­ги­чес­ких ука­за­ний таких мастодонтов силовых видов спорта, как Вер­хо­шан­ский, Ро­ман, Во­ро­бьев, Черняк и другие заслуженные мастера спорта и тренера СССР. На се­год­няш­ний день и сам Борис Иванович является, безусловно, авторитетом в па­уэр­лиф­тин­ге, хо­тя мно­гие атлеты «ругают» его программы за чрезмерную ин­тен­сив­ность и го­во­рят, что они подходят только «химикам». На самом деле, это, ко­неч­но, не так! Про­грам­мы Шей­ко пред­наз­на­че­ны для людей разного уровня под­го­тов­ки, для ре­ше­ния разных задач и проработки различных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем. В част­нос­ти, в этой статье будет представлено целых 3 программы, од­на из ко­то­рых пред­наз­на­че­на для на­чи­на­ю­щих атлетов, одна для разрядников и одна для на­чи­на­ю­щих и для раз­ряд­ни­ков. По­че­му по две программы? Потому что программы Бо­ри­са Ива­но­ви­ча учи­ты­ва­ют тре­ни­ро­воч­ный пе­ри­од, в связи с чем, различаются в за­ви­си­мос­ти от ме­зо и мак­ро цик­лов.

Можно выделить кон­цеп­ту­аль­ные особенности программ Шейко, которые заключаются, преж­де все­го, в цик­ли­ро­ва­нии, планировании, про­грес­си­ро­ва­нии и выделении при­о­ри­те­та. Цик­ли­ро­ва­ние является фундаментом, поэтому программа пред­по­ла­га­ет мик­ро, мак­ро и ме­зо циклы, позволяющие избежать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и дис­ба­лан­са в раз­ви­тии. Пла­ни­ро­ва­ние является вторым по важности принципом, ко­то­рый об­ус­лов­лен и од­но­вре­мен­но об­ус­лав­ли­ва­ет первый. С одной стороны, план выс­тра­и­ва­ют в со­от­вет­ствии с за­да­ча­ми атлета из тех макро циклов, которые атлету не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить, с дру­гой стороны, план учитывает со­рев­но­ва­тель­ные пе­ри­о­ды, об­ус­лав­ли­вая дли­тель­ность и по­сле­до­ва­тель­ность цик­лов. Прогрессия выражается в том, что ат­лет пос­ле­до­ва­тель­но че­ре­ду­ет втягивающий, базовый, под­го­то­ви­тель­ный, пред­со­рев­но­ва­тель­ный, со­рев­но­ва­тель­ный и вос­ста­но­ви­тель­ный цик­лы, а так же пос­ле­до­ва­тель­но меняет тре­ни­ро­воч­ные про­грам­мы от простых к сложным. Принцип при­о­ри­те­та зак­лю­ча­ет­ся в вы­де­ле­нии не­ко­то­ро­го качества или движения, которые в дан­ном цик­ле яв­ля­ют­ся це­ле­вы­ми, и вок­руг ко­то­рых выс­тра­и­ва­ет­ся весь тре­ни­ро­воч­ный про­цесс.

Базовые правила программы

Адаптационный резерв: представляет собой способность атлета переносить тре­ни­ро­воч­ную наг­руз­ку, что обусловлено стажем спортсмена и качеством его отдыха. В про­цес­се тре­ни­ро­вок ад­ап­та­ци­он­ный резерв уве­ли­чи­ва­ет­ся, благодаря чему атлет ста­но­вит­ся спо­со­бен переносить более интенсивную и объемную еди­но­вре­мен­ную наг­руз­ку, то есть, мо­жет тренироваться с большим абсолютным весом, в большем % от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма и в боль­шем количестве упражнений и подходов. Качество от­ды­ха за­ви­сит от ре­жи­ма пи­та­ния, дневного графика, режима сна, стрессовых си­ту­а­ций в жиз­ни, ис­поль­зо­ва­ния спортивных добавок и фармакологии, поэтому на­до со­вер­шен­но чет­ко от­да­вать се­бе отчет в том, какую программу Вы можете себе поз­во­лить. Ес­ли Вы ви­ди­те, что не успеваете вос­ста­нав­ли­вать­ся, а возможности по­вы­сить ка­чест­во от­ды­ха нет, зна­чит, на­до сни­жать ин­тен­сив­ность и/или объем тренировок.

Факторы циклирования: интенсивность, КПШ (количество подъемов штанги) и тон­наж яв­ля­ют­ся ос­нов­ны­ми факторами, которыми атлет может ма­ни­пу­ли­ро­вать. В пер­вую оче­редь, это ка­са­ет­ся мак­ро­цик­лов, когда атлет использует какой-то мак­си­маль­ный про­цент от ПМ, или оп­ре­де­лен­ный тоннаж за тренировку. В недельном цик­ле, са­мо со­бой, так же про­ис­хо­дят ма­ни­пу­ля­ции с ин­тен­сив­нос­тью и КПШ, а может ме­нять­ся и тон­наж, но, во­об­ще, следует учитывать и качество нагрузки. Например, тон­наж, ко­то­рый ат­лет на­би­ра­ет в ра­ме для жима ногами, несравним с тоннажем, наб­ран­ным да­же в при­се­да­ни­ях, или тем более жиме штанги лежа. Но вопрос цик­ли­ро­ва­ния за­слу­жи­ва­ет от­дель­ной ста­тьи, или даже книги, поскольку вариантов пос­тро­е­ния цик­лов и их сим­би­о­зов очень много, в частности, мы рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся с кни­гой Бо­ри­са Ива­но­ви­ча Шей­ко «Пауэрлифтинг».

Силовой период программы Шейко

Тренировка 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
№1 Легкая Средняя Средняя Легкая
№2 Средняя Легкая Легкая Тяжелая
№3 Легкая Средняя Тяжелая Средняя
Тренировка 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя
№1 Тяжелая Тяжелая Легкая Средняя
№2 Легкая Средняя Тяжелая Тяжелая
№3 Средняя Тяжелая Средняя Средняя

Легкая - 65%; Средняя - 85%; Тяжелая - 100%; →Расчет ПМ←

Схема новичка

Тренировка №1Приседания со штангой на ящик* - 2 подхода по 5 повторений и 4 по 4Силовой жим - 2 подхода по 5 повторений и 4 по 4Разводка с гантелями - 4 подхода по 8 повторенийОтжимания от пола - 4 подхода по максимумуНаклоны со штангой - 4 подхода по 4 повторения*ящик - это спецальное приспособление или обыкновенная скамья, которой необходимо коснуться тазом, не расслабляя мышц спины и не усаживаясь на неё

Тренировка№2Жим узким хватом - 4 подхода по 4 повторенияСтановая тяга с плинтов* - 6 подходов по 4 повторенияОтжимания от брусьев - 5 подходов по 5 повторенийТяга верхнего блока к груди - 6 подходов по 5 повторенийСкручивания в блоке - 4 подхода по 8 повторений*плинты - это возвышенность, можно использовать широкие блины по 50кг

Тренировка №3 Приседания со штангой - 2 подхода по 5 повторений и 4 по 3Силовой жим - 6 подходов по 3 повторенияМахи гантелями - 5 подходов по 6 повторенийКлассическая гиперэкстензия - 4 подхода по 8 повторений

Схема разрядника

Тренировка №1Приседания со штангой - 1 подход на 5 повторений 50% веса, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% и 2 на 4 80%Силовой жим - 1 на 5 55%, 1 на 4 65% и 5 на 3 75%Разводка с гантелями - 4 подхода по 8 повторенийПуловер - 5 подходов по 6 повторенийНаклоны со штангой - 5 подходов по 5 повторений

Тренировка№2Становая тяга с ямы* - 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 4 65%Силовой жим - 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70%, 4 на 3 80%Тяга верхнего блока к груди - 4 подхода по 8 повторенийСтановая тяга с плинтов - 1 на 4 60%, 1 на 4 70% и 4 на 4 80%Скручивания в блоке - 4 подхода по 10 повторений*яма - это тяга, стоя на подставке*плинты - это возвышенность, можно использовать широкие блины по 50кг

Тренировка №3 Приседания со штангой - 1 на 4 50%, 1 на 4 60% и 4 по 4 70%Жим вниз головой - 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% и 4 на 3 75%Разводка с гантелями - 5 подходов по 8 повторенийКлассическая гиперэкстензия - 4 подхода по 8 повторенийВелотренажер - 30 минут

Циклирование в обоих случаях касается только соревновательных и специальных уп­раж­не­ний (при­сед, жим, становая), во всех остальных об­ще­раз­ви­ва­ю­щих уп­раж­не­ни­ях ат­лет ис­поль­зу­ет од­ни и те же веса, перманентно прогрессируя нагрузку от тре­ни­ров­ки к тре­ни­ров­ке, по не­об­хо­ди­мос­ти и по возможности можно добавить 1 вспо­мо­га­тель­ное уп­раж­не­ние для от­ста­ю­ще­го со­рев­но­ва­тель­но­го движения в легкие и сред­ние тре­ни­ров­ки.

Предсоревновательный период

Тренировка 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
№1 Указаны Указаны Средняя Указаны
№2 Указаны Указаны Средняя Указаны
№3 Указаны Указаны Средняя Отдых

 

Схема первой - третьей недели

Тренировка №1Приседания со штангой - 1 подход на 3 повторения 50% веса, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% и 2 на 2 80%Силовой жим - 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70%, 2 на 3 80%, 2 на 2 85%, 2 на 3 85%Разводка с гантелями - 4 подхода по 8 повторенийПуловер - 5 подходов по 6 повторенийГакк-приседания - 5 подходов по 4 повторенияНаклоны со штангой на плечах - 5 подходов по 5 повторений

Тренировка№2Силовой жим - 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70%, 4 на 2 80%Становая тяга - 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% и 2 на 3 75%Тяга верхнего блока к груди - 4 подхода по 6 повторенийЖим ногами - 4 подхода по 3 повторенияСкручивания в блоке - 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №3 Приседания со штангой - 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 3 70% и 3 на 2 75%Силовой жим - 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% и 4 на 2 75%Разводка с гантелями - 4 подхода по 8 повторенийНаклоны со штангой - 4 подхода по 5 повторений

Схема четвертой недели

Тренировка №1Силовой жим - 1 подход на 3 повторения 50% веса, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% и 3 на 2 75%Становая тяга - 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 2 70% и 3 по 1 75%Скручивания в блоке - 4 подхода по 10 повторений

Тренировка№2Приседания со штангой - 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 3 70%Силовой жим - 1 на 3 50%, 1 на 3 60% и 3 на 2 70%

Программы тренировок

Источники:

Б.И. Шейко "Пауэрлифтинг"

fit4power.ru

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 13 НЕДЕЛЬ

Программа для жима Шейко представляет собой силовую схему тренировок с за­дан­ной ин­тен­сив­нос­тью и объемом на 13 недель. Схема рабочая, но жесткая, поэтому в неё нуж­но пра­виль­но зай­ти и адекватно оценить свои силы, поскольку схема без при­ме­не­ния фар­ма­ко­ло­гии дастся не всем. Не зря сам Борис Иванович назвал её «схе­мой для лю­би­те­лей па­хать», это вполне со­от­вет­ству­ет духу программы, с другой сто­ро­ны, ес­ли Вы её вы­дер­жи­те, Вам хватит терпения, запала, воли и физической под­го­тов­ки, то при­бав­ка в 10-30% на раз Вам га­ран­ти­ро­ва­на. Понятное дело, что тре­ни­ро­вать­ся по Шей­ко с жи­мом в 100кг смысла мало, лучше приберечь схему до луч­ших вре­мен, ког­да Ваш жим будет в районе 140-170кг. Если же Ваш жим уже обес­пе­чил Вам ко­роч­ку меж­ду­на­род­но­го мастера спорта, то применять данную про­г­рам­му без фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой под­держ­ки не сто­ит, это будет жесткий «перетрен».

Заходить в схему следует с объемного силового цикла, то есть 4-8 недель до схемы Шей­ко сто­ит по­тре­ни­ро­вать­ся в ре­жи­ме 4-8 пов­то­ре­ний, чтобы вос­ста­но­ви­лись связки, раз­гру­зи­лась нерв­ная сис­те­ма и Вы смогли подзапастись креатином. Во время цикла сле­ду­ет так же при­ни­мать добавки с креатином, увеличить потребление углеводов, боль­ше вре­ме­ни уде­лять сну, ограничить другую деятельность и очень жестко следовать ре­жи­му. Дру­ги­ми сло­ва­ми, выполнить схему жима лежа по Шейко возможно в «натураху» толь­ко в том слу­чае, ес­ли тре­нинг для Вас яв­ля­ет­ся за­да­чей №1. Если же Вы в этот пе­ри­од хо­ти­те ак­тив­но работать, знакомиться с девушками, посещать уве­се­ли­тель­ные за­ве­де­ния, сда­вать сес­сии или решать любые другие важные задачи, то у Вас ничего не по­лу­чит­ся, хотя бы потому, что Вам не хватит мотивации, поэтому здраво оцените свои силы.

Для расчета весов Вам понадобится знать свой пер­со­наль­ный максимум, поэтому Вам при­дет­ся вос­поль­зо­вать­ся проходкой. Если Вы будете её выполнять впервые, тогда пос­ле её про­хож­де­ния сле­ду­ет взять недельный отдых от тренировок вообще, или про­во­дить в этот пе­ри­од лег­кие то­ни­зи­ру­ю­щие короткие тренировки. Важно заметить, что ра­бо­чие ве­са рас­счи­ты­ва­ют­ся не от же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а от те­ку­ще­го, поэтому ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дые 2-3 не­де­ли де­лать пе­ре­счет, прикидывая свой ПМ. Если же Вы нач­не­те счи­тать с же­ла­е­мо­го результата, то первое время веса будут избыточными, но ес­ли Вы ка­ким-то чу­дом смо­же­те вы­пол­нить с ними часть программы, то в дальнейшем они ста­нут не­дос­та­точ­ны­ми. Мож­но, конечно, разбить прибавку на этапы, скажем, Вы жме­те 140, хо­ти­те по­жать 160, зна­чит, Вы 20кг делите на 13, и полученную цифру каж­дую не­де­лю при­бав­ля­е­те к сво­е­му ПМ.

Программа жима лежа по Шейко

Неделя 1

Тренировка №1 Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 5 на 3 Приседания со штангой – 40% 1 на 6, 50% 1 на 6, 60% 4 на 6Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 4 Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 5, 50% 1 на 6 Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторенийДожимы лежа – 6 подходов по 3 повторения Отжимания на брусьях – 5 подходов по 6 повторений Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3 Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 2 на 4, 65% 3 на 5Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4 Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторенияДожимы лежа – 6 подходов по 2 разаОтжимания на брусьях – 6 подходов по 4 разаРазгибания рук на блоке – 5 подходов по 10 разГиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Неделя 2

Тренировка №1Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2 Жим ногами – 5 подходов по 6 повторенийСиловой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 5 на 3Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторенийТяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторенийСкручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 2 на 1, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 65% 1 на 5, 55% 1 на 7Приседания со штангой на плечах – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 по 5 повторенийДожимы лежа – 5 подходов по 3 повторенияРазгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторенийГиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторенийЖим лежа широким хватом к горлу – 35% 2 подхода по 8 повторений и 45% 4 на 6Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторенийОтжимания на брусьях – 5 по 6Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №4Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 4 на 6Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза Суперсет (2 упражнения):Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 разГиперэкстензия – 4 подхода по 8 раз

Неделя 3

Тренировка №1Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2Разгибания ног сидя – 5 подходов по 10 повторенийСиловой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3 и 80% 4 на 3Разводка с гантелями – 5 подходов на 10 повторенийРазгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторенийСкручивания в блоке – 4 подхода на 10 повторений

Тренировка №2Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 1 на 2, 80% 2 на 2, 75% 1 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 6, 50% 1 на 8Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторенийДожимы лежа – 5 подходов по 3 повторенияТяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторенийГиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 на 3Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторенийЖим ногами – 5 подходов на 5 повторенийСуперсет (2 упражнения):Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 разПодъемы на бицепс – 4 подхода по 8 разСкручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторенияДожимы лежа – 6 подходов по 2 разаОтжимания на брусьях – 6 подходов по 4 разаТяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений

Неделя 4

Тренировка №1Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 4Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 5Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторенийГиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 6, 60% 1 на 8, 50% 1 на 10Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторенияРазводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторенийРазгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторенийСкручивания в блоке – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторенийСиловой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 5Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 на 6Отжимания на брусьях – 5 подходов по 10 повторенийОтжимания от пола – 5 подходов по 4 повторенияСуперсет (2 упражнения):Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 разПодъемы на бицепс – 4 подхода по 8 разСкручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 5

Тренировка №1Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 4 на 2Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторенийТяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 90% 2 на 1, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7, Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторенийДожимы лежа – 5 подходов по 2 повторенияРазгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторенийГиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 3 по 2Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 1 на 3, 70% 5 по 2Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторенийТяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторенийСкручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4Жим штанги сидя – 5 подходов по 5 повторенийДожимы лежа – 5 подходов по 3 разаОтжимания на брусьях – 6 подходов по 4 разаРазгибания рук на блоке – 4 подхода по 10 разГиперэкстензия – 3 подхода по 6 раз

Неделя 6

Тренировка №1Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3Жим ногами – 5 подходов по 4 повторенияСиловой жим – 55% 1 на 5 раз, 65% 1 на 5 раз, 75% 4 на 4Разводка с гантелями – 5 подхода на 8 повторенийТяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторенийСкручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на5, 70% 1 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 на 5Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторенияРазгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторенийГиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторенийЖим узким хватом – 40% 2 по 8, 50% 4 на 6Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторенийОтжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторенийСкручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 5 по 5Дожимы лежа – 5 подходов по 3 разаСуперсет (2 упражнения):Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 разПодъемы на бицепс – 4 подхода по 8 разГиперэкстензия – 5 подходов по 8 раз

Неделя 7

Тренировка №1Силовой жим – 50% 1 подход на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторенийСиловой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 4 на 3Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторенийРазгибания на блоке – 4 подхода на 8 повторенийСкручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №2Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 2 на 2, 90% 3 на 1, 80% 2 на 2 Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторенийДожимы лежа – 5 подходов по 3 повторенияТяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторенийГиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2Жим ногами – 5 подходов по 5 повторенийСиловой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 5 по 2Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторенийСкручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторенияДожимы лежа – 5 подходов по 4 разаОтжимания на брусьях – 5 подходов по 5 разТяга верхнего блока – 4 подхода по 8 раз

Неделя 8

Тренировка №1Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2Приседания со штангой – 50% 1 на 6, 60% 4 на 6Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 1 на 5, 75% 3 по 4Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторенийГиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №2Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 по 3Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторенияОтжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторенийРазгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторенийСкручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 по 3, 80% 3 по 2, 90% 3 по2, 80% 2 по3Разгибания ног – 4 подхода по 8 повторенийСиловой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 по 5Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторенийНаклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 по 6 Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10 повторенийОтжимания от пола – 5 подходов по 4 повторенияСуперсет (2 упражнения):Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 разПодъемы на бицепс – 4 подхода по 8 разСкручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 9

Тренировка №1Силовой жим – 55% 1 подход на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2Приседания со штангой – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 4 по 3Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80% 5 по 3Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторенийСкручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 7 по 3Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторенияОтжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторенийГиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 4 по 1Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторенийСиловой жим – 55% 1 на 4, 65% 1 на 4, 75% 4 по 4Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторенийСкручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторенияДожимы лежа – 5 подходов по 3 повторенияОтжимания на брусьях – 5 подходов по 5 разРазводка гантелей – 5 подходов по 8 раз

Неделя 10

Тренировка №1Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 3, 85% 4 по 2Приседания со штангой – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80 4 по 3Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторенийСкручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторенияТяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторенийГиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 85% 3 по 1, 80% 2 по 2Жим ногами – 5 подходов по 4 повторенияСиловой жим – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №4Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2Дожимы лежа – 5 подходов по 3 разаТяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторенийСкручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 11

Тренировка №1Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2Разгибания ног – 4 подхода по 6 повторенийСкручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 2 по 1, 90% 1 на 1, 95% 2 по 1Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторенийТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторенийГиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2Жим ногами – 5 по 4Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4Жим узким хватом – 50% 1 на 3, 60% 2 по 3, 70% 4 по 3Дожимы лежа – 5 подходов по 2 разаОтжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторенийТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Неделя 12

Тренировка №1Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторенийСкручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 2, 85% 3 по 1, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторенийСиловой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3Дожимы лежа – 5 подходов по 2 разаГиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Тренировка №4Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторенияТяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторенийСкручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 13

Тренировка №1Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 4 по 2Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторенийТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 3 по 1Дожимы лежа – 6 подхода по 2 повторенияСкручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2Отжимания на брусьях – 3 подхода по 6 повторенийГиперэкстензия – 3 подхода по 5 повторений

Отдых 1-2 недели!

Программы тренировок

Источники:

Б.И. Шейко "Пауэрлифтинг"

fit4power.ru

Шейко Борис Иванович. План для разрядников

Шейко Борис Иванович

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5 3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4 4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5 5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4 2. Жим сидя под углом 4х6 3. Отжимание на брусьях с весом 5х5 4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5 6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1 2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5 3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5 4. Подъем штанги на трицепсы 10х5 5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание: р – разы,количество подъемов штанги за подход; п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6 3. Грудные мышцы 10х5 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5 5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4 6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6 2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 3. Грудные мышцы 10х5 4. Трицепсы 10х5 5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4 6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5 5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5 6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4 2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5 6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5 3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4 4. Грудные мышцы 10х5 5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Отжимание на брусьях 8х5 5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4 6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3 2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4 4. Грудные мышцы 10х5 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Отжимание на брусьях 8х5 5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5 6. Пресс 10х3

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3 3. Пресс 10х3

3 день (среда) – проходка*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3 3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4 2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6 3. Грудные мышцы 10х5 4. Наклоны стоя 5х5 5. Пресс 10х3

  • Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4

3 день

1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5 5. Пресс 10х3

5 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4 4. Грудные мышцы 10х5 5. Наклоны стоя 5х5

3 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х3 3. Грудные мышцы 8х4 4. Пресс 8х3

3 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Грудные мышцы 8х4 3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х5 4. Наклоны стоя 5х4

5 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4 3. Пресс 8х3

4 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х4 2. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х4 3. Пресс 8х2

3-4 день*

1. приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

5 день Отдых

6 – 7 день Соревнования

  • Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

Читайте также

Шейко Борис Иванович. План для КМС и МС

Шейко Борис Иванович. Жим лежа для любителей «пахать»

wikipower.ru

План тренировок по пауэрлифтингу

План тренировок по пауэрлифтингуШейко Борис Иванович

Назад  

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х52. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х53. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х44. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х55. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х42. Жим сидя под углом 4х63. Отжимание на брусьях с весом 5х54. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х45. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х56. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х12. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х53. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х54. Подъем штанги на трицепсы 10х55. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание:р – разы,количество подъемов штанги за подход;п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х52. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х63. Грудные мышцы 10х54. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х55. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х46. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х42. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х53. Грудные мышцы 10х54. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х55. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х62. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х13. Грудные мышцы 10х54. Трицепсы 10х55. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х46. Наклоны со штангой (сидя) 6х5

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х52. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х53. Грудные мышцы 10х54. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х55. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х56. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х42. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х13. Грудные мышцы 10х54. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х45. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х56. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х52. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х53. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х44. Грудные мышцы 10х55. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х32. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х53. Грудные мышцы 10х54. Отжимание на брусьях 8х55. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х46. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х32. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х33. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х44. Грудные мышцы 10х55. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х62. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х53. Грудные мышцы 10х54. Отжимание на брусьях 8х55. Наклоны со штангой (сидя) 5х56. Пресс 10х3

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде 

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х32. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х33. Пресс 10х3

3 день (среда) – проходка*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-32. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-33. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х42. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х63. Грудные мышцы 10х54. Наклоны стоя 5х55. Пресс 10х3

*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х42. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х53. Грудные мышцы 10х54. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4

3 день

1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х32. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х33. Грудные мышцы 10х54. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х55. Пресс 10х3

5 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х52. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х63. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х44. Грудные мышцы 10х55. Наклоны стоя 5х5

3 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х52. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х33. Грудные мышцы 8х44. Пресс 8х3

3 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х52. Грудные мышцы 8х43. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х54. Наклоны стоя 5х4

5 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х32. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х43. Пресс 8х3

4 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х42. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х43. Пресс 8х2

3-4 день*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х32. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

5 деньОтдых

6 – 7 деньСоревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Программа тренировки в жиме лежа  Жим лежа  

plbaza.narod.ru


Смотрите также