Сеты для бодибилдинга


Дроп-сеты (Drop sets) для роста мышечной массы. Скажи НЕТ застою!

Дроп-сеты (Drop sets) – это кратчайший путь к набору мышечной массы, поскольку это действительно легкий, но в то же время очень болезненный способ довести ваши мышцы до такого переутомления, которое обеспечит мышечную ГИПЕРТРОФИЮ.

От английского, «drop» означать кидать или сбрасывать, а «set», как вы уже означает устанавливать или настраивать, в бодибилдинге, это альтернатива к слову «подход». Так вот, исходя из этого, дроп-сет означает подход со сбрасыванием веса. Давайте рассмотрим этот метод тренировок в бодибилдинге по подробнее.

В моей практике было много случаев, да и я сам сталкивался с такой проблемой, как застой при наборе мышечной массы. Вы можете правильно питаться, интенсивно тренироваться, но прирост массы будет замедлен, либо вообще прекращен и вы будете топтаться примерно на одном и том же месте. Конечно же, силовые будут расти, вы будете чувствовать, что прогресс есть, но только лишь в увеличении физической силы.

Как сдвинуться с мертвой точки в наборе мышечной массы с помощью дроп-сетов?

Дело все в то, что тренируясь по стандартным программам тренировок, ваши мышцы привыкают не только к весам, упражнениям которые вы делаете на тренировке, а и к тому, как вы выполняете подход. Например, вы делаете приседания со штангой. Первые подходы вы берете маленький вес для разогрева, затем постепенно увеличиваете вес и сокращая количество подходов, делая последний подход с максимальным весом. Грубо говоря, мышцы уже заранее подготовлены к такому развитию событий. Чтобы по настоящему взорвать мышцы ног или любую другую мышечную группу, будь то бицепс или грудь, нужно прибегнуть к использованию дроп-сетов в бодибилдинге.

Как работает принцип тренировки с применением Дроп-Сетов?

Выполняя любое упражнение, в нашем случае приседания со штангой, в последнем подходе сделайте, не как обычно 12 повторений, а выполните максимальное количество раз, затем сразу скиньте 20-30% от имеющегося веса и выполните следующий сет (без отдыха на максимальное количество повторений). Затем, если вес позволяет, сбросьте еще пару блинов и выполните третий подход, выложившись на максимум, опять же без отдыха.

Перерывов между этими подходами НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ! Это очень важный момент, иначе метода теряет свою эффективность. Поставьте штангу на стойку, сбросьте пару блинов и сразу приступайте к подходу, присев максимальное количество раз.

Будет вообще хорошо, если у вас будет напарник, который может вам помогать скидывать блины с каждым подходом. Таким образом, вы вообще не будете отдыхать, а стресс для мышц будет достаточно велик, чтобы вызвать дополнительную гипертрофию мышечной ткани. В чем суть? Если Вы хотите заставить мышцы расти, нужно выполнять каждый подход до предела, это очень больно, но без этого вы не нарастите мышечную массу и не сдвинетесь с мертвой точки.

И кстати, даже не думайте о применении фармакологии, так как это не волшебная пилюля, которая поспособствует прибавке к весу. Применение анабликов предполагает еще больший, я бы сказал, КОЛОССАЛЬНЫЙ ТРУД, не сравнимый с обычными, натуральными тренировками. Если человек не может преодолеть мышечную боль, выложиться на все 100% на тренировке, то о фарме можно даже и не думать.

Дроп-сеты бывают разные, можно выполнять их как в последнем, так и в первом подходе. Например, как говорил Арнольд Шварценеггер, он тренировал грудь с использованием дроп-сета в начале тренировки, то есть, в первом подходе он брал максимальный или просто достаточно большой вес, выполнял подход, сбрасывал пару блинов, делал следующий подход и так три раза. После такого взрывного дроп-сета, мышцы груди просто отказывали, стресс был настолько велик. Таким образом «шокируя» мышцы такой нагрузкой, он достаточно неплохо увеличивал общую мышечную массу.

Подходы со сбрасыванием веса можно выполнять в любом упражнении, будь то изоляция или база. Если посмотреть на тренировки Дуэйна Джонсона, он также использует подобный метод, а результат на лицо.

ВЫВОДЫ

Дроп-сеты нужно использовать только в том случае, если вы хотите нарастить мышечную массу. Если вы тренируетесь на выносливость, использование такого метода не имеет никакого смысла. Если вы хотите увеличить силовую выносливость, или хотите похудеть, вам нужно прибегнуть к использованию суперсетов и круговой тренировки.

С уважением, Администрация сайта!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

www.buildbody.org.ua

Дроп-сеты: что такое и как использовать? / Заметки начинающего культуриста / bodynote.ru

Целью любого бодибилдера является накачка мышечной массы. Существуют приемы в силовых тренировках, позволяющие быстро достичь ощутимых результатов – дроп-сеты. Это одна из лучших техник в бодибилдинге, стимулирующих мышечный рост. Ее суть состоит в том, что упражнение выполняется с максимальным весом до мышечного отказа, после чего вес уменьшается на 20-25% и продолжается выполнение подхода с меньшей нагрузкой. Этот метод открыл еще в 1947 году редактор журнала “Культура тела” Г.Аткинсон. Метод имеет и другие названия: тройные сеты, убывающие сеты, стрип-сеты. Одним из приверженцев дроп-сетов был Арнольд Шварценеггер, толковые советы которого остаются актуальными для поклонников этой техники. Она не подходит для обычных спортсменов, которые стремятся достичь результатов в росте силы, мощности, скорости. В отличие от них, культуристы стараются косметически улучшить пропорции тела, увеличить размеры мышц. Для наращивания чистой массы дроп-сеты подходят отлично.

Техника выполнения

Предположим, что бодибилдер поднимает штангу весом 40 кг. Сделав 10-12 повторов, он чувствует, что это предел. На выполнение 13-й повтора у него просто не осталось сил. Такое состояние называется “позитивным отказом”. Мышцы в состоянии работать, но только с меньшим весом. Уменьшив поднимаемый вес на 15-20%, можно продолжать тренировку. При выполнении до отказа классического подхода активизируются не все группы мышц. В работе участвуют лишь те мышечные волокна, которые необходимы для поднятия данного веса определенное количество раз. При снятии лишнего веса рекрутируются резервные волокна, дроп-сеты их активируют и вызывают рост, который невозможно достичь путем стандартного сета. Включать в свою тренировочную программу дроп-сеты рекомендуется опытным культуристам, новичкам применять их нецелесообразно. Профессионалы советуют использовать данную методику периодически, позволяя организму полностью восстановиться. Чтобы избежать травмы, выполнение дроп-сетов следует начинать после обязательного разогрева и разминки. Обычно дроп-сет делается с гантелями различного веса, со штангами, на тренажерах, на скамьях для жима лежа и с изменением угла наклона, на скамье Скотта. Время между подходами после снятия веса должно быть минимальными. Тренажеры позволяют быстро сбавить вес, но существует мнение, что они дают меньший эффект, чем гантели и штанги. Наиболее эффективными считаются дроп-сеты для дельтовидных мышц и рук. Разновидности Существуют различные варианты выполнения дроп-сетов, с которыми можно экспериментировать, периодически их меняя.

Классический – традиционный способ, когда упражнение начинается с большого веса и затем он уменьшается после невозможности продолжать повторения. Далее тренировка продолжается с новым весом до тех пор, пока есть силы. При тройном способе снятие веса происходит не один, а два раза, при четвертном – три раза. При строгом в каждый подход входит определенное количество повторов. Супер дроп-сет подразумевает выполнение одного упражнения до отказа, затем переход к другому с более низким весом, к примеру, от упражнений для рук со штангой к занятиям с гантелями. Обратные дроп-сеты похожи на тройные, при которых вес отягощения сбрасывается дважды за один подход, только все происходит с точностью наоборот. От сета к сету вес не уменьшают, а увеличивает. В первом сете выполняется 20 повторений, 10 секунд на отдых. После взятия более тяжелого веса выполняется 5-10 повторений, 10 секунд пауза. Добавляется вес и делается еще от 1 до 4 повторений. При Методе 6-20 применяется выполнение подхода из 6 повторений с использованием тяжелого веса, затем вес уменьшают в 2 раза и выполняют 20 повторений.

Самые интересные и креативные способы тренировок

1. Стрип-сеты со штангой. Один из любимых методов Шварценеггера. Основной принцип состоит в том, чтобы сбросить диски при достижении отказа организма и продолжать тренировку. Рассмотрим пример. Допустим, в начале выполнения жима лежа взят вес 50 кг. Сама штанга весит 20 кг и с каждой стороны по 15 кг. Чтобы удобно было уменьшать вес, лучше взять диски по 5 кг.

Выполнив 10-12 повторений и достигнув отказа, нужно убрать по одному диску, то есть уменьшить общий вес на 20%. С весом в 40 кг вы продолжаете выполнение. Достигнув следующего отказа, снова уменьшаете на 20% от первоначального веса, убрав по одному диску с каждой стороны. Теперь вес составляет 30 кг, с ним вы и двигаетесь к точке очередного, последнего, отказа.

2. Дроп-сеты с использованием гантелей. Выполнять эти упражнения будет удобно, находясь рядом со стойкой с гантелями, что позволяет быстро менять нагрузку. Начав с 12-киллограмовых гантелей, затем берут 10 кг и заканчивают подход с весом 8 кг. При этой технике отлично прорабатываются дельты и бицепсы, плечи и руки накачиваются наподобие воздушных шаров.

3. Дроп-сеты на тренажерах. По сравнению со штангами, заниматься на блочных тренажерах, перемещая штырь вверх по блоку, намного легче. Без помощи партнера вы сможете вытащить штырь и быстро поменять вес на более легкий. Эту процедуру на тренажере, предназначенном для разгибания ног, можно проделать даже не покидая его.

4. Дроп-сеты сжатые. Здесь применяется сложный и интенсивный подход благодаря небольшому снижению веса (от 5 до 20 %). Чаще всего их используют для изолирующих упражнений и небольших групп мышц.

5. Дроп-сеты широкие. Уменьшение большого веса способствует возможности сделать большее количество повторений. Такие приемы используются там, где задействованы большие группы мышц (жим лежа, приседания, жим ногами, подъем штанги в наклоне). Общий вес снижается примерно на 25 %.

6. Дроп-сет 50%. Еще его называют “методом уменьшения вдвое”. При этом способе предусмотрено выполнение двух совершенно противоположных диапазонов повторений. Каждый из них по-разному оказывает влияние на мышечную клетку, но оба способствуют росту мышечной массы.

Вначале подбирается вес, с которым можно сделать максимум 6 повторений. Выполнив эти 6 повторений, вес уменьшают вдвое и делают 20 повторений. Обычно в других приемах вес уменьшают два раза за подход, то есть берут три различных веса. Здесь вес уменьшают всего один раз.

7. Дроп-сеты мощные (низкоповоротные). По мнению первого “Мистера Олимпия” Ларри Скотта, при тяжелом весе небольшое число повторений (6) – это лучший способ для одновременного создания размера и развития силы. Используя данную технику, он развил мощные дельты и руки. При количестве в 6 повторений применяют более тяжелый вес, помогающий утолщить мышечные волокна и сохранить силу. Следует сделать 6 повторений, затем снизить вес на 10-15%, выполнить еще 6 повторений, и еще раз уменьшить вес и сделать столько же повторений.

8. Дроп-сеты убывающие (по системе 12-4-2) и возрастающие (по системе 6-12-20). В убывающих дроп-сетах, очень похожих на сжатые, происходит небольшое уменьшение веса (на 5-10%). Количество повторений снижается с каждым последующим дроп-сетом, а 4 разных веса нужно сбросить трижды. С каждым из отягощений надо сделать количество повторений в следующем порядке: сначала 10-12, затем 6-8, после этого 4-6 и закончить двумя.

В дроп-сетах возрастающих следует уменьшить вес настолько, чтобы достичь значительного количества повторений. В процентном соотношении это составляет два раза на 25-30%. Самый первый вес должен быть наибольшим, с ним выполняется 6 повторений. После уменьшения веса делается от 10 до 12 повторений, опять скидывается вес и выполняется еще 15-20 повторений.

9. Дроп-сеты с изменением положения ног и хвата. Они позволяют поразить с разных углов многогранные мышцы. К примеру, при выполнении упражнения “жимы ногами”, в зависимости от положения ног на платформе, нагрузку можно сосредоточить на латеральной, медиальной, промежуточной мышце, на ягодицах, на бицепсе бедра. При выполнении упражнений количество повторений остается одинаковым, меняется только положение тела.

Можно начать упражнение, расположив ноги посредине на ширине плеч. Выполнив 6-12 повторений, уменьшите вес. Ноги поднимите повыше на платформу (положение остается на ширине плеч). Сделайте столько же повторений. После этого снова убавьте груз, ноги опустите на низ платформы, поставьте их вместе и произведите те же 6-12 повторов.

Последний заход после сброса веса делайте с широко расставленными ногами (носки повернуты наружу) и выполняйте очередные повторения. Данная тренировка, в которой используется 4 различных груза и четырежды меняется положение ног, поможет вашим бедрам расти изнутри наружу и сверху вниз!

10. Дроп-сеты нулевые. Данный метод, в котором время отдыха при смене веса буквально приближается к нулю, является очень трудным, поэтому многие культуристы его избегают. Требуется два помощника, так как одного партнера при проведении таких тренировок недостаточно.

Например, при выполнении жима ногами необходимо встать, по очереди снять вес с обеих сторон тренажера, сесть. Это занимает не менее 10 секунд. Наличие помощников позволит сократить до минимума промежуток времени между сменой веса на блокировочных рычагах. Непрерывные напряженные дроп-сеты могут стать самой интенсивной и сложной тренировкой.

11. Дроп-сеты по методу отдых-пауза. В противоположность предыдущему методу, здесь можно не очень напрягаться, ведь на скидывание веса отводится целых 15 секунд. Неторопливый темп позволяет набраться сил перед использованием следующего груза. Этот метод увеличивает силу и задействует труднодоступные волокна.

12. Дроп-суперсеты. Здесь используется сочетание двух эффективных методов бодибилдинга. Выберите два любых упражнения. Сначала следует выполнить одно из них. После отказа, не снижая веса, выполняете другое упражнение, где вес ниже. Например, вы решили выполнять упражнения по жиму гантелей сидя и боковые подъемы гантелей. Взяв максимальный вес, сделайте для боковых подъемов. 8-12 повторений Не теряя времени, переходите к жиму гантелей, используя чуть меньший вес. Сделайте столько же повторений. Не отдыхая, возвращайтесь к боковым подъемам гантелей, но вес используйте меньший. Выполните регулярные 8-12 повторений и снова возвращайтесь к жимам, взяв гантели полегче. Наконец, выполняйте последний раз боковой подъем гантелей, сбросив в очередной раз вес.

Выполнив упражнение до отказа, переходите к заключительному этапу – уменьшайте вес и выполняйте жим гантелей сидя. Вся эта напряженная тренировка считается одним подходом. Этот метод очень интенсивный, его нельзя выполнять без подготовки.

Полезные советы

Для достижения максимальной эффективности при выполнении дроп-сетов следует соблюдать определенные правила:

• Подготовка оборудования Чтобы не терять времени при смене веса, оборудование нужно заранее правильно подготовить еще до начала выполнения упражнения. Так, диски для штанги нужно взять небольшие, весом 5 и 10 кг. Для выполнения тройных дроп-сетов с гантелями требуются три пары гантелей; их следует выложить в ряд на стойке.

• Короткий отдых Отдых при смене веса должен быть как можно меньшим по времени, в диапазоне от 0 до 10 сек. Даже при выполнении тяжелых дроп-сетов следует делать минимальный перерыв. Чем короче отрезок времени при изменении веса, тем они будут наиболее эффективными и интенсивными.

• Дроп-сеты тройные Вес можно снижать много раз на свое усмотрение, однако существует понятие “убывающей отдачи”. При ее достижении становится неэффективным дальнейшие повторения. Наиболее оптимальным вариантом считается использование трех различных весов, при этом вес сбрасывается два раза.

• Диапазон в 6-12 повторений Это наиболее продуктивный диапазон в бодибилдинге при выполнении дроп-сетов, если целью является гипертрофия. Старайтесь придерживаться его. Для поддержания и развития силы идеально подойдет диапазон от 4 до 6 повторений. Чтобы достичь рельефа и детализации всех мышц, можно иногда поднимать планку до количества повторений 15-20, особенно при взятии последнего дроп-веса.

• Применение максимального веса Использование просто 6-12 повторений является недостаточным. Необходимо достижение мышечного отказа. Эффективность выполнения дроп-сетов будет минимальной, если с начала тренировки выбран легкий вес. При выполнении настоящих шести повторений вы должны чувствовать, что седьмое повторение сделать уже не в силах, то есть достичь полного отказа.

• Умеренное использование дроп-сетов Одна из самых насыщенных и интенсивных техник бодибилдинга требует здравого смысла и особой осторожности. Используя дроп-сеты слишком интенсивно, можно перетренироваться и довести организм до изнеможения. Ни в коем случае дневная тренировка не должна состоять только из дроп-сетов. Наиболее оптимальным вариантом их использования является метод 3:1. При этом выполняется три обычных подхода в упражнении и один дроп-сет.

Чтобы вместо положительных результатов не получить негативные, интенсивные методы следует применять в умеренных количествах. Необходимо брать такие отягощения, с которыми сможете справиться, и уверенно выполнять все повторения. Нужно постепенно повышать рабочие веса.

• Соблюдение техники безопасности Чтобы избежать травмы, нельзя нарушать технику выполнения упражнений. Не следует использовать эти приемы в тех случаях, где нет возможности без получения травмы бросить (отпустить) вес. Опасно применение дроп-сетов в приседаниях, при жиме штанги в лежачем положении и др.

Комплекс от Арнольда Шварценеггера для бицепса с использованием дроп-сетов

1. Подъем штанги. В каждом из 4 подходов выполняется 6-8 повторений.

2. “Молот”. Выполняется 4 подхода, состоящие из 8-10 повторений.

3. Подъем гантелей. По очереди выполняется 3 подхода. В первом нужно сделать 8-10 повторений (до отказа), сменить гантели на более легкие, снова выполнить подход до отказа. Третий подход сделайте с еще меньшим весом. Этот дроп-сет надо повторить 2-3 раза.

При десятках существующих высокоинтенсивных методов тренировок, применяемых бодибилдерами, достаточно использования даже одной из техник дроп-сетов для того, чтобы за короткое время получить значительный мышечный рост. Применяя несколько различных методов, можно достичь удивительных результатов.

Видео, Арнольд Шварценеггер рассказывает про дроп-сеты

bodynote.ru

Немного о бодибилдинге. Дроп-сет

За долгое время развития бодибилдинг получил массу разнообразных техник, но самой лучшей из них считается дроп-сет. Что такое drop-set? В статье подробнее разберем это понятие. Будут также приведены некоторые упражнения и схемы, даны советы для начинающих.

Общие сведения

Зачем в бодибилдинге стали использовать эту технику? Когда вообще появилась эта методика? Дроп-сет, по сути, - это такой приём, с помощью которого упражнение делается до полного или неполного изнеможения, после чего вы сбрасываете небольшое количество веса и продолжаете выполнять подходы с меньшим грузом. Именно он стимулирует рост мышц совсем по-другому. Эту методику впервые открыл журналист и редактор издания "Культура тела" Генри Аткинсон в далёком 1947-м. Сразу после этого приём стал называться по-разному. Например, "убывающий сет", "тройной дроп-сет" и "стрип-сет".

Задачи

Из-за того что культурист ставит цель только "косметически украсить" себя, но не развивать при этом эффективность и производительность, его называют уникальным спортсменом. Именно поэтому культуристы очень любят дроп-сеты. Благодаря им мышцы увеличиваются очень быстро. Футболисты, спринтеры и другие спортсмены никогда не используют дроп-сет. Это обусловлено тем, что данная методика не развивает силу, мощь и скорость. Но если ваша цель - это набор чистой массы, то дроп-сет подойдёт для вас идеально!

Как работает техника?

Итак, представим, что вы выполняете "подъём на бицепс" с массой 40 килограмм на штанге. Вы уже 10 раз повторили его, но последний раз был достаточно трудным. Следующий был ещё тяжелее, даже с использованием читинга. И предельным для вас стал 12-й. И как бы вы ни старались, вы не выполните 13-й повтор. Вы дошли до точки своего отказа, но если вы уберёте четверть веса, то можно продолжать. Если вы физически не можете сделать больше 12 повторов обычного веса, не стоит думать, что это абсолютный отказ. Это называется "позитивный отказ", и ваше тело готово продолжить работу, но с меньшим весом. Всё потому, что обычный подход, который выполняется до изнеможения, не активирует все волокна мышц. Работают только те, которые необходимы для нужного веса, определённое количество раз. Если уменьшить количество килограммов и продолжать упражнения, вы задействуете и другие, дополнительные волокна мышц. Дроп-сет способствует активации "неподатливых" мышечных волокон, вызывает рост, который не будет достигнут благодаря обычным упражнениям из 6-12 повторов.

Упражнения с использованием штанги

Сам Арнольд Шварценеггер использовал дроп-сет на бицепс. Но данной методикой возможно пользоваться и в любых других упражнениях, где будет задействована штанга. Например, можно применить дроп-сеты на плечи. Единственным условием этого метода является то, что вам нужно будет снять диски по достижении критической точки. Представим, что вы, делая жим лёжа с 50 килограммами, доходите до отказа уже к 10 повтору. Уменьшив вес на 20% и получив 5 кг с каждой из сторон, вы продолжили тренировку до очередного отказа. После этого опять уменьшайте килограммы на 20% (помните, что вес, который вы уменьшаете, должен быть одинаковым) и двигайтесь к последнему отказу. Так вы дойдете до 30-килограммового веса. Суть в том, что перед выполнением упражнений нужно подбирать диски, если соберётесь применять дроп-сет. Не стоит брать два 15-килограммовых, лучше взять по три на 5 кг, для того чтобы своевременно уменьшать вес.

Методика уменьшения веса в два раза, или 6-20

Этот дроп-сет на массу позволит вам выполнять два различных повторения. Они по-своему будут влиять на мышцы. Это будет способствовать развитию массы мышц, а также невероятному пампингу. Чтобы начать, вам нужно будет подбирать вес, с которым вы не осилите больше 6 повторов. Сделав их, следует уменьшить количество килограммов в два раза и сделать 20 повторов. Этот дроп-сет отличается от остальных тем, что здесь уменьшение происходит всего раз. А в других случаях - два раза за подход. При этом используются 3 разных веса.

Усиленные методики

Если дроп-сет - это лучшая интенсивная техника в бодибилдинге, то возникает вопрос о том, что идёт за ней. Далее идет усиленная тренировка. На втором месте находятся супер-сеты. И нет ничего лучше, чем сочетать две эффективнейших методики. В итоге получаем технику дроп-суперсет. Как следует выполнять упражнения? Для примера возьмём боковой подъём гантелей и жим гантелей в сидячем положении. Начинать стоит с 8-12 повторов. При этом использовать нужно максимальный вес. Позже следует быстро перейти к гантелям. Их вес должен быть меньше, чем используется обычно. Между упражнениями не нужно отдыхать. При выполнении главная задача - просто уменьшать вес во время подхода. Эта методика очень интенсивная, поэтому, выполняя её, будьте осторожны. Следует трезво оценивать свои силы и способности организма.

Заключение

Следует сказать, что такие методики достаточно популярны у культуристов. Они позволяют в течение довольно короткого времени достичь поставленных целей. Например, стандартная тренировка состоит из 9-12 повторов на каждую группу мышц, но, используя дроп-сет, спортсмен делает всего 6. Но это точно не значит то, что он облегчает свою программу и ухудшает свои результаты. Если вы можете активировать все мышцы с малым количеством повторений, но делая это немного не так, то это совсем неплохо. Абсолютно каждое упражнение даёт усталость. Но мышцы, которые устали, всё так же получают максимальную нагрузку, ведь меньший вес пропорционален прошлому, который был больше, и вы поднимали его, будучи свежим и полным сил.

fb.ru

Тренировка дроп-сеты | тренировочные программы | разнообразие тренинга

  1. Главная
  2. Статьи
  3. Тренинг
  4. Тренинг разное
  5. Креативная тренировка по методу дроп-сетов: вариации

Автор: Том Венуто

Я начал заниматься бодибилдингом около 20 лет назад, и за все это время у меня была возможность экспериментировать с десятками, а то и сотнями высокоинтенсивных методов тренинга. Сюда относятся суперсеты, гигантские сеты, предварительное утомление, негативные и частичные повторения, изометрические упражнения, продолжительное напряжение, пиковое сокращение, 5 сетов по 5 повторов, 8 сетов по 8-21 повторов.

Если бы можно было выбрать всего одну высокоинтенсивную технику для увеличения мускулатуры среди сонма прочих, то это были бы определенно дроп-сеты. Я считаю дроп-сеты лучшей техникой для высокоинтенсивных тренировок за всю историю бодибилдинга. Ниже я объясню, почему так считаю, и представлю 12 потрясающих упражнений по методу дроп-сета.

Что такое дроп-сеты и кто их придумал?

Дроп-сет – это простая техника, при которой вы выполняете сет из упражнений до отказа или немного не достигая отказа, затем уменьшаете вес и с этим весом начинаете делать максимальное число повторений.

Согласно «Энциклопедии Современного Бодибилдинга Арнольда», принцип дроп-сета был изначально «открыт» в 1947 году Генри Аткинсом, редактором журнала «BodyCulture». Аткинс назвал его «мультивесовой системой». С тех пор эта взрывная техника для набора массы сменила много названий, в том числе «дробление», нисходящие сеты, трипл-дроп, скидывание веса, стрип-сеты и техника сбрасывания веса.

Почему бодибилдеры любят дроп-сеты?

Бодибилдеры – уникальное явление в атлетической среде в силу того, что они ассоциируются у многих с косметическим усовершенствуем внешних форм, а не с атлетическими способностями. По этой причине бодибилдеры предпочитают дроп-сеты, потому что те явным образом способствуют увеличению мышечной гипертрофии. В то же время немного можно увидеть футболистов, спринтеров и прочих атлетов, которые бы применяли дроп-сеты. Причина: сила, выносливость и скорость дроп-сетами не развиваются. На самом деле, большинству атлетов нужны сила и выносливость без пышных пропорций тела, и поэтому дроп-сеты среди таких атлетов обычно не пользуются популярностью. Но если вы заинтересованы в наборе чистой мышечной массы, то вы уже знаете, что вам идеально поможет!

Том Венуто- почему я выбираю тренировки без стероидов

Как работают дроп-сеты: разрушение мышечных волокон

Предположим, вы делаете подъем на бицепс с отягощением в 55 кг в сете от 8 до 12 повторений. 10-ое повторение сделать сложно. 11-ое – чрезвычайно сложно и приходится читтинговать. 12-ое – требует запредельных усилий всего тела. А на 13-ое сил нет уже никаких. Вы работали до полного отказа. Но если уберете немного веса с грифа, процентов 15-20, вы сможете «вытянуть» 13 повторение.

Даже несмотря на то, что вы можете достичь критической отметки кратковременного мышечного отказа после 8-12 повторов в последовательном сете, абсолютного отказа вы еще не достигнете, а лишь отказа, связанного непосредственно с данным отягощением. В отдельном последовательном сете, в котором достигнут отказ, не активируется каждое мышечное волокно в мускульной группе. Вы лишь мобилизуете определенное количество волокон, необходимых для поднятия конкретного отягощения при желаемом числе повторов. Снижая вес и продолжая сет, будет в совокупности задействовано множество «резервных» волокон. Дроп-сеты сильно будоражат «ленивые» мышечные волокна, провоцируя рост, чего нельзя было бы достичь в перерыве после отдельного сета из 6-12 повторов.

Креативные дроп-сет тренировки

Арнольд Шварценеггер считал дроп-сеты своей любимой техникой. Благодаря его популяризации данного вида тренинга, стало обычным явлением в наши дни наблюдать в залах даже атлетов «на восстановлении», поднимающих штангу на бицепс в сетах «с удалением веса» (как любил говорить Арнольд). Однако стандартный дроп-сет – это всего лишь малая часть из множества различных дроп-сетов. Я обнаружил дюжину креативных дроп-сет методов, о которых поведу речь ниже.

1.Дроп-сеты со штангой (сеты с удалением веса)

Это был любимый метод Арнольда в тренировке бицепсов, но его легко можно использовать в любом упражнении со штангой. Нужно надеть на гриф малые диски и снимать их последовательно по мере достижения мышечного отказа. К примеру, если вы нагружаете олимпийский гриф четырьмя дисками по 5 кг на каждую сторону, это будет в целом 60 кг. Начинайте работать с этим весом, затем снимаете 5+5 (около 15%), и получаете 50 кг. После 8 повторений снимите еще 5+5 и продолжайте работать с 40 кг. и так далее до отказа.

2.Дроп-сеты на блоковом тренажере

Снятие дисков с грифа может быть обременительным делом, на которое будут уходить драгоценные секунды (если только не работать в паре). На тренажере дроп-сеты выполнять легче. Нужно лишь вынуть штырь из грузоблока и воткуть его чуть выше. Вот тренажер для ног позволяет менять вес отягощений, не сходя с места. Поэтому можно быстро менять веса, отчего тренировка становится более интенсивной.

3.Дроп-сеты с гантелями

Работа с гантелями по нисходящей (сгибания, разведение гантелей в стороны и жим вверх) – очень эффективная техника. Скажем, если вы делаете подъемы гантелей в стороны, можно начать с 18 кг, сделать 8 повторов, затем поставить гантели на стойку и взять гантели по 15 кг. Затем взять 10 кг и работаем с этим весом. Попробуйте эту технику на тренировке дельтовидных мышц или бицепсов, и ваши плечи и руки раздуются как надувные шарики.

4.Плотные дроп-сеты (снимаются малые веса)

В этом методе вес снижается понемногу между повторениями. Тренироваться в таком режиме труднее, что может привести даже к перетренированности. Среднее снижение веса за один дроп-сет равно примерно 15%. То есть нагружаем 100 кг на олимпийский гриф для жима лежа, далее скидываем вес до 85 кг, затем до 70. Если делать тренинг из дроп-сетов с 12% снижением веса (100 кг – 88 кг – 76 кг) – это будет уже явная перегрузка.

В плотном дроп-сете можно снижать веса на 5-20%. Чаще всего к такому виду техники прибегают для проработки малых мышечных групп и в изолирующих упражнениях. Скажем, если вы делаете подъемы гантелей на бицепс, то можете начать с 20 кг и постепенно снижаться на 5% до 10 кг.

5.Большие дроп-сеты

Убавляются большие веса между повторениями. Работать в таком режиме легче, чем с плотными дроп-сетами, и повторений можно сделать больше. В связи с большой нагрузкой на сердце, большие дроп-сеты часто применяют в упражнениях на большие группы мышц – в приседаниях, тяге в наклоне и жиме для ног. Например, можно начать делать приседания со штангой весом 150 кг, затем скидывать 20 кг с каждой стороны грифа (-30%). Минус еще 20 кг (40%). Поверьте, 110 кг еще никогда не были такими тяжелыми!

6.50% дроп сет («Пополам», или Принцип 6-20)

Данный принцип похож на большой дроп-сет и позволяет делать повторения в двух прямо противоположных спектрах, в которых мышечные клетки будут «атакованы» разнопланово. Это великолепная тренировка на массу плюс потрясающий пампинг!

После разминки начинайте работать с самым тяжелым весом, с которым сможете сделать 6 «чистых» (без читтинга) повторов. После чего, не отдыхая, убавьте вес наполовину и сделайте 20 повторов. Допустим, вы делаете тягу гантелей в наклоне. Если вы можете сделать с 50 кг максимум 6 повторов, то сразу как закончите с 50 кг, берите 25 кг и сделайте 20 повторений. Вы будете едва переводить дух, но почувствуете в широчайших мышцах спины ни с чем не сравнимое ощущение!

Скорость выполнения упражнений и результат в бодибилдинге: в чем зависимость?

7.Силовые дроп-сеты (минимум повторений).

Это был любимый метод Ларри Скотта, первого «Мистера Олимпия». Скотт применял этот принцип для получения мощнейших дельтовидных мышц и рук, что даже выходило за рамки его генетической предрасположенности. Он был убежден, что большой вес и малое число повторений (всего 6) – это лучший способ одновременно развить силу и массу.

Тренируясь таким образом, у вас будут увеличиваться силовые показатели и расти мышечные волокна без особого пампинг-эффекта. Начните с 6 повторений, затем скидывайте вес последовательно на 10-15%. Продолжайте делать 6 повторений даже с легким весом.

8.Восходящие (6-12-20) и нисходящие (12-8-4-2) дроп-сеты

Дроп-сеты с повторами по восходящей означают снижение веса настолько, чтобы можно было увеличить число повторений. Например, вы делаете разгибания на трицепс в верхнем блоке на блоке, и с весом 45 кг можете сделать максимум 6 повторений. Потом снизьте вес до 35 кг и сделайте 10-12 повт. Затем – 20 кг – 15-20 повт.(финал).

В нисходящих дроп-сетах выполняется очень плотный дроп-сет, при котором уменьшается число повторений с каждой серией снижения веса. Например, вы делаете жим лежа со штангой в 100 кг х 12 повт. Немного сбавьте вес (5-10%) х 6-8 повт. Затем еще немного сбавьте х 4-6 повт. Закончите упражнение, когда, снизив вес, сможете сделать всего 2 финальных повтора.

9.Дроп-сеты с изменением хвата или позиции

Этот метод – один из моих любимых, поскольку мышцы прорабатываются разнопланово. К примеру, тренажер для жима ног можно применять для тренировки медиальных, латеральных, приводящих мышц, или мышц задней поверхности бедер и ягодиц – все зависит от положения ног на платформе.

Для тренировки ног используйте вес из 25 кг дисков (женщины могут брать вес в два раза меньший). Выполните 6-12 повт., поместив ноги на середину платформы, на ширину плеч. Последовательно снимайте по 25 кг с каждой стороны грифа. Сделайте 6-12 повт., упершись ногами в верх платформы, уберите очередные 25 кг+25 кг и сделайте 6-12 повт., со стопами, поставленными на низ платформы и вплотную друг к другу. Снимите еще 25 кг+25 кг и закончите упражнение при 6-12 повт. с широко расставленными на платформе ногами, с пальцами ног, расположенными под углом в 45 градусов. Три раза убираем вес, 4 отягощения, 4 позиции ног – в результате подобной тренировки бедра будут расти, как на дрожжах!

10.Дроп-сеты без пауз

Это очень трудный метод тренировки, и большинство атлетов осознанно или неосознанно избегает его. В дроп-сетах без пауз буквально подразумевается отсутствие всякого отдыха при смене веса отягощения. Чтобы сделать «чистый» дроп-сет без паузы, нужен один-два помощника. Например, если вы самостоятельно делаете жим ног по методу дроп-сета, вам придется подняться, подойти к одной стороне грифа, снять диск, затем перейти на противоположную сторону и снять там диск, сесть обратно и продолжить упражнение. Этот процесс занимает где-то 10 секунд. За это время в ваших мускулах уже начала рассеиваться молочная кислота и начали восстанавливаться энергетические запасы.

Если у вас есть два помощника, то вам можно спокойно сидеть в тренажере и только успевать выжимать веса, которые будут синхронно сниматься по обеим сторонам помощниками. Разница между тренировкой без пауз и 10 сек. отдыхом гигантская. Вместе с продолжительным напряжением рук, при котором руки не разгибаются между подходами, данный метод можно назвать одним из самых сложных для выполнения.

11.Дроп-сеты с отдых-паузой

Метод прямо противоположен предыдущему. Отдых – 5, 10 или 15 сек. при смене веса, чтобы дать телу возможность немного прийти в себя и осилить еще большие веса. Отсюда польза двоякая: мышечные волокна глубоко травмируются, что хорошо для набора массы; большие веса также увеличивают силовой потенциал.

12.Дроп-суперсет

Если дроп-сеты считать высокоинтенсивным тренингом номер один в бодибилдинге, то что тогда считать таковым под номером 2? По-моему, это суперсеты. А что может сравниться с синтезом двух этих эффективнейших техник, дроп-суперсетом?

Суть техники такова: Для начала выберите два упражнения для вашего суперсета. Если качаете плечи, это могут быть разведение рук с гантелями в стороны и жим гантелей над собой – суперсет, в котором не достигается мышечный отказ. Итак, начинайте делать первое упражнение максимум с 8-12 повт., скажем, с 15 кг гантелями. После чего переходите к жиму гантелей весом 30 кг с минимальным отдыхом (8-12 повт.). Продолжайте разводить руки в стороны с гантелями весом 10 кг. Затем возьмите гантели в 25 кг – очередной жим. И наконец, гантели в 7 кг – заключительное разведение рук. И сразу жим с 20 кг. Это ОДИН дроп-суперсет. Это суперинтенсивный метод, так что отнеситесь к нему с рассудительностью.

Как увеличить эффективность дроп-сета

Сведите паузы отдыха к минимуму

На смену веса обычно требуется 0-10 сек. Даже если вы выполняете тяжелые силовые дроп-сеты, отдых между сетами все равно должен быть относительно коротким. В принципе, чем меньше времени уходит на смену веса, тем интенсивнее и эффективнее должен быть дроп-сет.

Приготовьте оборудование заранее

Чтобы быстро чередовать упражнения, необходимо в начале тренировки приготовить к работе все оборудование. Вместо того, чтобы ставить большие диски на гриф штанги или тренажер, лучше всего используйте малые диски весом 5, 10, 15 кг, которые легко снимаются. Если в упражнении вы намерены трижды менять гантели, то заранее расставьте их на полу.

Тренируйтесь в малолюдном зале, когда есть свободный доступ к стойке с гантелями

Тренироваться по дроп-сет методу непрактично в переполненном зале, и неэтично «забирать себе» 3-4 партии гантелей на минут 15. Если планируете использовать несколько гантелей из стойки, постарайтесь скорректировать свой тренировочный график так, чтобы заниматься в зале, когда народу мало, и будьте учтивы с другими людьми.

Снижайте вес дважды большую часть тренировок (три различных варианта отягощений)

На самом деле, можно впасть в фанатизм в отношении дроп-сетов и снижать вес столько раз, сколько хочется. Однако после двух или трех серий понижения веса происходит своего рода уменьшение эффекта отдачи. Наиболее распространенный дроп-сет метод – это трипл-дроп, в котором используются три веса и две серии снижения веса.

Придерживайтесь схемы из 6-12 повторений большую часть тренировок

Наиболее продуктивная схема повторений в бодибилдинге – это 6-12. И это правило не следует коренным образом менять в дроп-сетах. Если вы намерены тренироваться над поддержанием формы или с целью увеличения силовых показателей, то в этом отношении достаточно 4-6 повторов. Если нуждаетесь в «чистой» гипертрофии, число повторов равно примерно 8-12. Для мощного пампинга, от которого трескается кожа, по мере необходимости выполняйте 15-20 повт., особенно в последней серии уменьшения веса.

Начинайте делать упражнение с 6-12 повторениями до отказа

Недостаточно придерживаться числа повторов от 6 до 12. Нужно, чтобы это были 6-12 повторов ДО ОТКАЗА. Если вы начинаете тренироваться, используя дроп-сет технику, взяв слишком легкий вес, то получите на поверку пампинг мышц и нагнетание крови в мышцы. Понятие «6 подходов до отказа» означает, что 7-ой подход сделать уже вам не под силу. Вы будете перед каждой серией сбрасывания веса достигать мышечного отказа или близкого к подобному состояния.

Применяйте дроп-сеты как высокоинтенсивный метод – с рассуждением

Дроп-сеты обладают большой насыщенностью нагрузки, и поэтому требуется соблюдать меры предосторожности и сохранять здравомыслие. Если вы желаете постоянно тренироваться по высокоинтенсивному методу, вы быстро «сгорите» и перетренируетесь. Самый лучший способ – это метод 3:1: вы выполняете три сета какого-либо упражнения, за которым следует один дроп-сет.

Тренировочные методики в бодибилдинге

Заключение

Несмотря на то, что существуют десятки высокоинтенсивных принципов тренинга, и вы их можете и должны задействовать в своем тренировочном процессе. Если бы вы тренировались, применяя сугубо дроп-сеты и ничего более, то этого было бы достаточно для того, чтобы нарастить серьезную мышечную массу за очень короткий промежуток времени. Не зацикливайтесь только на старой арнольдовской технике со сменой штанг для жима, постарайтесь применить на практике некоторые из вышеприведенных методов, скажем, дроп-сеты плотные, большие, 6-20 и со сменой хвата. Гарантирую, что результаты вас приятно удивят и восхитят. 

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также
Комментарии к статье

fitbody.by

Программа тренировок дроп-сет | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

20 февраля 2017      Программы тренировок Загрузка...

 Дроп-сет, это способ тренировок на массу и силу, где в одном сете уменьшается вес отягощения и выполняется ещё максимальное количество повторений упражнения в пампинговой манере.

Дроп сет, это кратчайший путь к набору мышечной массы.

С одной стороны это легкий, но одновременно и очень болезненный способ довести ваши мышцы до сильного переутомления.

Основа дроп-сета – максимальное утомление мышечного волокна и максимальное включение мышцы в работу. В бодибилдинге для этих целей существуют эффективные упражнения для дроп сета.

Программа тренировок дроп-сет

1. Все силовые упражнения нужно делать медленно и как можно четче. В данном случае, впрочем как и во всех других – техника выполнения намного важнее больших весов. Не гонитесь за большим весом!

2. Разделите каждую мышечную группу на «пучки», например:

1) Дельтовидная мышца:

а) передний пучок,

б) средний пучок,

в) задний пучок.

2) Грудь:

а) верхняя часть груди,

б) середина груди,

в) край груди (наружный и внутренний).

3) Спина:

а) широчайшие мышцы спины,

б) нижний пучок трапеции,

в) надостная и подостная мышцы,

г) мышца, выпрямляющая позвоночник.

4) Бицепс – 2 головки (длинная и короткая).

5) Трицепс – 3 головки.

6) Ноги:

а) икроножные мышцы,

б) передняя поверхность бедра,

в) наружная и внутренняя поверхности бедер,

г) задняя поверхность бедра.

7) Пресс.

3. Выберите наиболее эффективное силовое упражнение. По одному на маленькую мышечную группу (бицепс, трицепс), и по 2-3 на большие группы мышц (спина, грудь, ноги, пресс) – то есть одно самое лучшее силовое упражнение для каждого пучка мышц, но не больше 3-х. Помните, что даже прорабатывая передний пучок дельты, работают и средний, и задний, просто в меньшей степени.

4. Не тренируйте в один день больше 2- 3 мышечных групп.

5. Так как мышцы загружаются максимально, необходимо обеспечить их достаточным количеством белков, углеводов, и отдыха. Между силовыми тренировками должно быть минимум 2 дня отдыха, а после завершения всего цикла – 3 дня. После чего тренируйтесь по своей обычной программе. В следующий раз можно применить дроп-сет только через месяц.

Программа тренировки мышц Дроп сет

 Понедельник.

Тренируются мышцы:

1) грудь, 2) спина, 3) пресс.

Четверг.

Тренируются мышцы:

1) бицепс, 2) трицепс, 3) предплечье.

Воскресенье.

Тренируются мышцы:

1) ноги, 2) плечи, 3) пресс.

После – 3 дня отдыха и возвращение к Вашей обычной программе силовых тренировок.

Механизм выполнения дроп-сета

1. Выберите тот вес, который Вы можете сделать 8-10 раз. Например, подъем штанги на бицепс 40кг-10раз-1подход (с четким и медленным выполнением на полную амплитуду). Отдых 20-30 секунд.

2. Уменьшите вес на 2-4кг., сделайте 10 подъемов за 1 подход (но уже 36-38кг). Отдых 20-30 секунд.

3. Уменьшите вес снова на 2-4кг, также 10 подъемов за 1 подход (32-34кг).

4. Уменьшайте вес дальше до тех пор, пока не поймете, что мышца полностью загружена и даже просто поднять руку очень проблематично.

5. Максимальное количество подходов (по одному на уменьшение веса) – 4-5, иначе мышца начнет сжигаться.

Точно также и на все остальные группы мышц.

Плюсы дроп-сета

1) Максимальная проработка мышцы.

2) Максимальное микротравмирование (а значит и последующий максимальный рост).

3) Сжигание подкожно-жировой клетчатки и одновременная сушка мышц.

Минусы дроп-сета

1) Длительное восстановление.

2) Большая нагрузка.

3) Можно применять не чаще одного раза в месяц.

Вывод: Дроп-сет, это идеальный вариант стресса для мышцы и вызов ее максимального роста. Система тренировок дроп сет хорошо подходит для тех, у кого мышцы быстро привыкают к нагрузкам или просто остановили свой рост.

Дроп-сет можно применять в своей программе тренировок только тогда, когда ваша цель нарастить мышечную массу. Если ваша цель тренироваться на выносливость, использовать такого метода не имеет смысла. Если вы решили увеличить силовую выносливость то вам необходимо использовать суперсеты и круговую тренировку.

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

Сколько нужно сетов | Бодибилдинг

Спорт - Бодибилдинг

Количество сетов в упражнении – краеугольный вопрос бодибилдинга. Ни о чем не было столько споров на эту тему. Сколько разных мнений было высказано! А ведь действительно вопрос вопросов: какое количество сетов в упражнении должен сделать бодибилдер, чтобы его мышцы начали расти? Два? Или двести? Самое интересное, что единственного ответа нет и по сей день. Потому что количество сетов зависит, в первую очередь, от вашей тренированности. Ведь просто не серьезно сравнивать 3 сета новичка, который только пришел в зал, и 2 сета профессионала.

Во вторую очередь, от тех целей, которые вы перед собой ставите в бодибилдинге. Ну и от характера выполняемого вами упражнения – базовое оно или изолирующее. Одно известно наверняка: если в тренажерный зал вы ходите просто для того, чтобы быть в форме и общего состояния, то в одном упражнении вам достаточно желать по 1-2 сета. Ричем, выполнять сеты следует по круговому принципу время от времени – каждое упражнение выполняется по 1 сету, и между сетами не делается перерыв на отдых.

Те бодибилдеры, которые приходят в тренажерный зал за тем, чтобы нарастить мышечную массу, 1-2 сета должны выполнять для того, чтобы разогреться. Зачем это нужно? А для того, чтобы подстраховать связки и сухожилия. А также для того, чтобы в мышцах раскачалась нервная система. Мышца, которая не работала – это как автомобиль, который в гараже стоял. И перед тем, как на нем ехать куда-нибудь, надо запустить двигатель, чтобы он разогрелся, и масло растеклось по блоку. Пройдет несколько минут, и все системы автомобиля начнут нормально функционировать. Так и человеческий организм: необходимо выполнить пару сетов, чтобы по мышцам забегала кровь, и прогнать импульсы по нервным окончаниям. Мышцы должны прочиститься перед большой серьезной работой. Это так, на пальцах, как говорится. Все намного сложнее на самом деле. В человеческих мышцах имеются специальные узлы, которые являются своего рода трансформаторами биологического электричества. Пока внутри таких узлов за счет выполнения упражнения с легким весом не накопится определенный потенциал, нервная система человека не способна работать в полную силу. Так что не надрывайтесь зря, пытаясь в первом повторении сразу же работать с огромными весами. Вы не сможете его поднять. Если вы все-таки его смогли одолеть, то это не околопредельный вес для вас. Вам это просто казалось. Сделайте пару разминочных сетов, и начинайте работать полноценно, постепенно повышая вес по принципу пирамиды. Сколько же всего сетов должно получиться. Примерно 5. Потому что если вы будете выполнять в этих пяти сетах упражнение с высокой интенсивностью, то мышцы – ассистенты, которые отвечают, например, за стабилизацию конечностей или туловища предельно утомятся. И если вы будете выполнять дополнительные сеты, то такие мышцы однозначно перегрузятся. В итоге существенно повышается вероятность получения травмы: воспаления внутри суставов, надрыв связок.

Однако и такое количество сетов относительно. Вам необходимо самому разобраться, какая работа вам нравится больше: на выносливость или силовая. Если больше по душе силовая работа, то значит, от природы в ваших мышцах преобладают белые волокна. В таком случае вы должны работать с большими весами. И вам будет вполне достаточно трех сетов.

Вот такой вот парадокс бодибилдинга, который многие не могут осознать: рост мышечной массы предопределяет интенсивность ваших усилий. Система мультисетов и рассчитана на то, чтобы в последнем сете из-за усталости вы дошли до предела своих усилий. Но если у вас есть талант, или большой опыт, то вы уже в первом сете после разминки сможете такое усилие развить. Тогда остальные сеты вам попросту не требуются. Именно по этой причине у профессиональных бодибилдеров количество сетов в каждом упражнении отличается. Тому же Дориану вполне хватало 1-2 сета, а Флекс и за 8 сетов не мог раскачаться. Ему требовалось 10 сетов выполнять.

Идет загрузка...

sitesporta.net

Что такое сет в бодибилдинге

Построение тренировочных программ, неразрывно связано с парой понятий:

  • повторение;
  • подход (или сет — это слово пришло из английского языка, как и само слово бодибилдинг).

Что такое повторение и что такое сет в бодибилдинге?

 

Повтор во время тренировки мышц — это разовое выполнение движение с отягощением. С правильной техникой, разумеется. Скажем, на примере любимого упражнения начинающих спортсменов — подъема на бицепс — это выглядит так: спортсмен, держа прямой или фигурный гриф в руках, сгибает руки, удерживая спину прямой, и опускает штангу в исходное положение – это и будет одно повторение.

 

Природа не терпит расточительности. Запускать механизмы адаптации организм к разовому силовому стрессу она не станет. Чтобы мышцы выросли, приходится выполнить определенный тренировочный объем, убедив организм, что эту нагрузку ему теперь придется выдерживать постоянно.

 

Так что такое сет в бодибилдинге? Это несколько повторений в одном упражнении, выполненных одно за другим без перерыва. Если пресловутый новичок согнул с тридцатикилограммовой штангой руки не один раз, а десять — это и есть сет, или подход.

 

Однако определение остается не совсем точным: в рамках силовых тренировок может использоваться и разовое повторение, так называемый сингл. Вес при этом используется близкий к максимальному для спортсмена результату. Речь идет, разумеется, только о базовых упражнениях, прежде всего жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Так вот, и одно повторение, когда оно используется как самостоятельная часть тренировочного процесса, тоже будет подходом. Тренировки силовиков вполне могут включать, скажем, жим лежа 10х1 — десять подходов по одному повторению.

 

Отвечая на вопрос  что такое сет в бодибилдинге, нельзя не затронуть связанные с этим понятием способы повышения интенсивности тренировки. Зачем они нужны? Дело в том, что в общем случае, чем сильнее мы «выжмем» наши мышцы в процессе тренировки, тем более интенсивно в процессе восстановления организм запустит механизм адаптации к силовым нагрузкам.

 

После сильнейшего мышечного утомления он будет считать, что у нас серьезный кризис: мы абсолютно не готовы к тем нагрузкам, которые нужны для выживания. Вообще, механизм адаптации к нагрузкам — он ведь изначально связан именно с выживанием наших далеких предков в критических условиях. Раз так — нужно бросить все силы, энергию и материалы на рост мышц. Вот именно поэтому мы не только расскажем, что такое сет в бодибилдинге, мы заодно вспомним  и про два метода выжать из своих мышц последние остатки сил.

  • Частичные повторения. После того, как вы не можете больше поднять штангу — наступает так называемый отказ. Мозг продолжает посылать мощные импульсы, однако в мышцах просто не осталось питающей их сокращение АТФ (аденозинтрифосфорная кислота непосредственно служит топливом для сокращений мышц. Это продукт переработки глюкозы). Однако заставить штангу проделать часть движения вы способны. На примере все того же подъема на бицепс подход будет выглядеть так: делаем десять полных повторений, а потом еще пару частичных, поднимая штангу насколько сможем.
  • Негативные повторения. Мышцы выполняют работу не только когда мы поднимаем штангу, но и когда подконтрольно опускаем ее. Причем опустить штангу МЕДЛЕНННО (скорость здесь имеет ключевое значение) можно даже тогда, когда поднять ее сил уже не осталось. Что такое сет в бодибилдинге, включающий негативные повторения? Воспользуемся все тем же примером с подъемом на бицепс. Берем вес чуть больше обычного и делаем восемь повторений на пределе сил. А потом добиваем еще два-три с использованием читинга, забрасывая штангу на грудь взрывным усилием спины и ног. Но опускаем ее предельно медленно и подконтрольно. Негативная фаза движения должна занимать не меньше пяти секунд.

При составлении программы тренировок стоит учесть, что использование обоих методов заметно удлиняет период восстановления. Отдыхать между тренировками придется дольше, дабы избежать перетренированности.

Успехов в зале!

ektomorf.ru


Смотрите также