Сергей струков бодибилдинг


САМАЯ -САМАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ФИТНЕСУ ТУТ

Многие у меня спрашивают, где ты всему научилась? Что ты читала? Где искала информацию?

Большую часть информации о фитнесе я читаю и смотрю на английском языке. Увы, достойных русских ресурсов очень немного. Чаще всего это махровый bro science (типа байки, которые передаются из уст в уста; кто-то ляпнул и пошло...)

ДЕЛЮСЬ С ВАМИ ЯВКАМИ И ПАРОЛЯМИ. Вот сайты и блоги, которые я могу смело порекомендовать (порядок произвольный):

1. Сайт Сергея Струкова- "Альтернативный Бодибилдинг". Сергей- специалист по физической реабилитации, эксперт FPA (Академии Профессионалов Фитнеса), автор книга "Основы фитнес-тренировки". На сайте, честно говоря, я не нашла для себя ничего нового, но, как говорится, повторение- мать учения. Многим, кто только начинает тренироваться или запутался в обилии информации, будет интересно почитать про основы составления рациона и тренировочного режима. Просто о сложно.

Кстати, в машине я с удовольствием слушаю он-лайн радио PODзарядка от Сергея Струкова и Сергея Илюкова. Можно слушать он-лайн или можно скачать.

2. ЖЖ Дмитрия Калашникова. Постов там немного, и можно прочитать буквально за один вечер. Что мне больше всего нравится у Дмитрия- это его критичность. Он реально заставляет своих студентов и подписчиков задумаваться над простыми, но не всегда очевидными вещами. Как говориться "The problem with common sense that it is not that common". Например, многие горе-тренеры внушают клиентам, что с помощью их волшебной программы у них ускорится обмен веществ.

«Ускорится обмен веществ». Каких веществ? Что значит «ускорится»? Организм быстро поменяет вещество А на вещество Б? При чем тут жир?

Просто скажите, на что потратит дополнительную энергию ваш организм?

"Это приведет к выбросу липолитических гормонов, которые будут эффективно расщеплять жир" И что? Расщепленный в жировых клетках жир окажется в кровотоке. Это еще хуже, чем если бы он оставался в жировой клетке. К тому же, через некоторое время он вернется обратно в жировые депо.

Просто скажите, на что потратит дополнительную энергию ваш организм?

Ну и так далее, примеров масса. Критически относитесь ко всему написанному/сказанному, требуйте ответить или разбирайтесь сами с вынесенным в заголовок вопросом. Именно за то, что Дмитрий учит мыслить критично, я обожаю читать его блог и могу смело рекомендовать FPA, как лучшее место для обучения на фитнес-тренера.

3. С недавних пор я постоянно смотрю youtube канад Бориса Цацулина. Мне очень импонирует его подход. Он оперирует только фактами, плюс после его роликов у меня всегда огромный список ссылок на исследования, в которые я заглядываю, чтобы прояснить для себя все детали. Очень рекомендую.

Мои любимые видео, которые я всегда включаю в список обязательных к просмотру для своих клиентов:

Жиры в питанииОтеки: причины и избавление

Кстати, он тоже особое внимание уделяет критическому мышлению. Меня убивает агрумент некоторых людей "а мне помогло". Что с этим аргументом не так смотрите в видео про плацебо эффект.

4. Мое любимое чтение по вечерам- блог znatoc-ne. У него огромное количество постов с переводом статей от моего любимого автора Лайла Макдональда и выдержек из последних исследований на тему фитнеса и питания. Кстати, его блог я люблю за простоту изложения сложного материала и за умение сложные вещи раскладывать на простые составляющие.

Вот так:

Друг, хотел спросить тебя о самых эффективных способах похудеть, я тут почитал про:...

- Кардио натощак, потому что оно....- Пофиг (ну или может да, может нет, но просто бессмысленно беспокоится о таких мелочах, результат которых ты оценить скорее всего не способен, если ты не профатлет, который вынужден парится о каждой мелочи)*

- Хм, да??? Ок, а интервальное/ периодическое голодание? - Пофиг*

- Ротирование калорий?- Пофиг*

- Углеводное чередование/ низкоуглеводка, безуглеводка/ БУЧ?- Пофиг*

- Тайминг употребления углеводов/жиров/белков в течении дня, не есть углеводы/жиры/белки на ночь, раздельное питание и пр.?- Пофиг* и каждый прием пищи должен включать и Б и У и Ж )))))

- "Закрывать" белково-углеводное окно сразу после тренировки?- Пофиг*

- Не есть 2 часа после кардио?- Пофиг*

- Спортдобавки: bcaa, форосколин, CLA, ZMA, tribulus, HMB, предтреники, жиросжигатели из БАДов и прочие спортБАДы?- Пофиг* (можно поесть глютамин (хотя в принципе тоже пофиг) и комплексных витаминов и рыбный жир, перед тренировкой можешь упоребить кофеинчика)

- Гликемический индекс?- Пофиг* если ты не диабетик

- Специальный тренинг/ питание (например, поесть сразу после сна) для повышения уровня анаболических гормонов/ специальный тренинг для похудения?- Пофиг*

- Учет сожженых за тренировку калорий/ отработка в зале съеденного накануне "тортика"?- Пофиг*

- А вот еще слышал про такое....- Не продолжай, скорее всего ответ будет... ну ты наверное уже догадался?

- Твоюжежматькакжетак?!?! И что же остается?

- Все достаточно просто:1. Дефицит калорий.2. Дисциплинированность, честность перед собой, сила воли и самоконтроль.3. Достаточное количество белка в течение суток.4. Регулярная, но не избыточная физнагрузка.5. Отдых и восстановление.6. Ну и конечно могут быть индивидуальные нюансы и немаловажен контекст.

Правда, легко?

5. Отдельно хочу рассказать про блог и youtube канал Дениса Борисова. Когда я увидела его впервые в одном из видео, то мое впечатление было неоднозначным. Стриптизер и тренер? Подозрительно... Однако видео я до конца досмотрела. Просто и понятно. Без заискиваний. Брутально. Иногда с матюками.На видео про фитнес- хорошая техника и простые и доступные рекомендации. На видео "за жизнь" философия человека, который знает, что хочет и как этого достичь. Единственный, на мой взгляд, минус, слишком неспешное повествование.

6. Zozhnik - это мой вариант "COSMO". Мотивация, картинки с фитоняшками + полезные статьи от различных экспертов в области фитнеса. Кстати, МОЯ СТАТЬЯ тоже есть на ЗОЖНИКЕ. Вообще, мне нравится, что Юлия Кудерова -основтельница этого блога- очень тщательно отбирает информацию, поэтому глупостей на тему "часто питание раскручивает метаболизм" или "безуглеводная диета нужна для жиросжиагния" там нет.

А какие у вас любимые блоги, сайты и youtube каналы о фитнесе? Делитесь в комментариях.

bgproject.livejournal.com

Кто ваш тренер? - Струков Сергей

В интернете несколько раз предпринимались попытки классифицировать посетителей тренажёрного зала, а что же тренеры?

Начну с уточнения определений, тренер – специалист способный составить и провести программу тренировок, предоставить общие рекомендации по питанию и образу жизни. От инструктора он принципиально отличается существенно более высоким уровнем знаний и понимания вопросов, которые могут возникнуть в ходе занятий с клиентами. Инструкторы показывают, как пользоваться оборудованием зала, технику упражнений, но не имеют право составлять программы тренировок. Тренировки в тренажёрном зале предусматривают, преимущественно, выполнение упражнений с отягощениями. После предварительной оценки, тренер обучает безопасной технике подъёма отягощений и правилам использования оборудования тренажёрного зала, а также подбирает средства и методы для улучшения физических способностей клиента в соответствии с целями занятий и уровнем готовности к нагрузке.

Так кого же может встретить клиент, переступив порог тренажёрного зала? К сожалению, тренера можно встретить не всегда, но обязательно найдётся человек, который будет претендовать на эту роль. Так как количество «тренеров» в фитнес клубах существенно превышает число реальных специалистов, им и будет посвящена статья. Чтобы по ошибке не принять псевдо тренера за специалиста, буду писать их должность в кавычках. Всех «тренеров» можно разделить на две большие группы: теоретики и практики. Здесь подразумевается негативное значение слова, где «теоретик» - человек с широким кругозором практически не связанным с реальным тренировочным процессом, а «практик» - человек с недостаточными знаниями для того, чтобы тренировать. Как ни странно и тот и другой при написании программы тренировок опираются, в основном, на собственный опыт занятий. По сути, даже «практик» бесполезен для большинства клиентов, особенно, если их цель занятий отличается от того, что предполагает «тренер».

«Аниматор» - с ним весело, если аниматор теоретик, то он обрушит на вас весь «бросайнс» который найдёт в интернете, практик сделает каждое ваше занятие неповторимым. Будьте уверены, что с этим «тренером» вы попробуете всё, … кроме тренировки. Аниматор слишком увлечён организацией весёлого шоу, чтобы задумываться о реальном назначении тренировки. Если вы делаете странные движения, большую часть занятия проводите в петлях TRX, бегаете, прыгаете, катаете и бросаете мячики, попробовали все разновидности пенного ролика, а к штанге и гантелям практически не подходите – вы под руководством аниматора. Безопасность этих занятий относительна и во многом зависит от вашего исходного состояния и, как ни странно, опыта аниматора. Тренировать он вас не сможет, но ему/ей нужно, чтобы вы не прекращали занятия.

«Массажист» - с ним не так весело, иногда, даже больно от некоторых методов массажа. С тренировкой и тут у вас не сложится. Вначале занятия массажист вас будет долго «готовить к тренировке» при помощи разных видов массажа, затем будет предложено несколько упражнений с отягощениями или без них (штанга ведь опасна). В качестве заминки опять последует продолжительный сеанс процедур, которые лишь косвенно относятся к тренировке – растягивания и различные остеопатические техники. Вреда для здоровья вероятно не будет, но и вы в зал не за массажем пришли, для этого есть более подходящие места и соответствующие специалисты.

«Спортсмен» - бывший или действующий представитель какого-либо спорта. Здесь боль гарантирована, лозунг «нет боли – нет результата» спортсмен впитывает «с молоком матери». Возраст различный, можно повстречать от разрядника до реального тренера по какому-либо виду спорта. К сожалению, ни тот ни другой не подходят для организации оздоровительной тренировки. В защиту спортивного тренера, могу сказать, что он возможно способен подготовить к соревнованиям по своему виду спорта, если у вас вдруг совпадут желание и предрасположенность. В худшем случае, вам попадётся практик настолько, что даже букварь не дочитал, в лучшем случае (очень редко) думающий человек, который сможет пересилить влияние спорта и/или собственного опыта и не применять к вам «эффективные» методы подготовки. Например, если вам предлагают сплит или другую сложную схему тренировок с первых дней, не проводя сколько-нибудь серьёзной предварительной оценки, лишь вскользь интересуясь вашим здоровьем – дважды подумайте, прежде чем следовать этим рекомендациям. Спортсмен и даже хороший тренер по какому-либо виду спорта не специалист по оздоровительной тренировке. Хотите готовиться к соревнованиям? Считаете что тренировка – это боль, а травмы случаются только с другими людьми? Вам сюда.

«Химик-диетолог» - откровенно считает и сразу вам сообщит что питание - от 70 до 99% успеха в тренировках. Как правило, обсуждениями различных диет, вредных и полезных продуктов, а также пищевых добавок, большинство из которых вам не нужны или не эффективны, дело не ограничивается. В лучшем случае, про фармакологию будут только рассказы, в худшем – регулярные предложения попробовать. В чистом виде химик-диетолог встречается редко, как правило, это «приятное дополнение» к одному из предыдущих типажей. К сожалению, с тренировкой химик-диетолог не поможет, кроме того, ваше внимание сместиться в сферу питания. Безусловно, питание – важная тема для обсуждения, но ей должны заниматься профильные специалисты, для тренера это далеко не основная тема обсуждения. В общем, если вас интересуют тренировки, то вам не сюда.

«Случайный человек» - пришёл в зал тренироваться и вдруг понял, что можно заработать денег и неплохо провести время «обучая» всех желающих «секретам тренировки». Кроме собственного опыта предложить случайному человеку нечего, поэтому он/она тренировать другого не сможет. Недостаток знаний и действительно нужной информации компенсируется разговорами на любую тему или повторением распространённых штампов преклонного возраста. Обычно от таких деятелей можно услышать самые древние и живучие мифы о тренировках и питании, например: не есть после шести, не пить на тренировке воду, сжигать жир на животе большим количеством скручиваний, не выводить колени за носки в приседаниях и т. д. Требовать от них знаний даже неприлично. Это наиболее опасный и безответственный персонаж из описанных выше. К счастью, у большинства случайных людей быстро наступает усталость от работы с людьми, так как работать нужно с теми, кто в зал пришёл и тогда, когда удобно клиенту.

Выводы

Отнеситесь внимательно к выбору тренера. Найти специалиста сложно, но можно. Так как же определить, что перед вами действительно тренер? Я отвечал на этот вопрос сам, или вместе с другими специалистами. Надеюсь, и эта статья окажется полезной для принятия окончательного решения при выборе тренера.

ИСТОЧНИК

ssf20.livejournal.com

Шпаргалка для составления программы тренировок

В начале года был осуществлен рейдерский захват этого коммьюнити, и в результате, из "избранного", под стоны и вой со стороны разных представителей животного мира, была исключена "Программа для новичка", которая была написана пять или шесть лет назад и утратила свою актуальность. Люди стонали, плакали, уверяли нас, что программа была диво как хороша (несмотря на странный выбор упражнений и сам подход к ее построению), а мы злобные мудаки и ничего не понимаем в тренировках и построении программы (так оно и есть на самом деле).

Мы попросили (на самом деле очень долго просили) Сергея Струкова написать своеобразную шпаргалку, используя которую человек сможет сам составить себе тренировочну программу исходя из собственных задач и целей.

ВНИМАНИЕ!!! ЭТО ШПАРГАЛКА ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ ПРОГРАММЫ ЧЕЛОВЕКОМ, КОТОРЫЙ УЖЕ ОТЗАНИМАЛСЯ ПО ПРОГРАММЕ ДЛЯ НОВИЧКА 2-3 МЕСЯЦА И ОСВОИЛ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!!!

Внимание! Все приведённые в статье программы и сочетания упражнений являются лишь примерами планирования тренировочной нагрузки.

В этой короткой статье опишу основные составляющие программы тренировок и отвечу на вопросы, которые очевидны специалисту, но вряд ли принимаются во внимание большинством занимающихся.

Начну с общего вида программы для оздоровительных тренировок, затем «расшифрую» отдельные компоненты.

После того как вы освоили технику приседаний и становых тяг на одной и двух ногах с нейтральным положением позвоночника и крупных суставов тела, целесообразно заниматься по схеме «full body» - нагрузка основных мышечных групп на каждом занятии. Оптимальное количество тренировок – 3 в неделю, при этом занятия проводятся как минимум, через день (48 – 72 часа между началом тренировок), желательно в одно и то же время суток.

Наиболее удобно привязывать тренировки к определённым дням недели, обычно это понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Иногда в программе указывают дни недели, иногда пишут: день 1, день 2, день 3. Во втором случае это значит, что тренировки могут выполняться по скользящему графику, но с соблюдением последовательности дней. Например, при схеме «через день» понедельник-среда-пятница-воскресенье-вторник-четверг-суббота и т. д. Перерывы между занятиями более 72 часов нецелесообразны.

Итак, пример программы:

День 1

3. Становая тяга на одной ноге (коррекционная) 3 Х 10 – 12

4. Отжимания на брусьях 2 – 3 Х 8 - 10

День 2

1. Приседания 3 Х 10

4. Жим гантели стоя 3 Х 10 – 12

5. Шраги+ 3 Х 10 – 15

День 3

5. Вертикальная тяга одной рукой 3 Х 10

6. Вращение плеча наружу (блок) 3 Х 10 – 12

Внимательные читатели заметят, что программа «неполноценная». Приводится только основная часть программы, и лишь рабочие подходы. То есть, не указана разминка и заминка.

Но, обо всём по порядку. Сначала обращу внимание на выделение двух упражнений Приседания и Жим стоя. Полное название для Приседаний – приседания со штангой на спине, для Жима стоя – жим штанги стоя. В сокращённой форме записи убирают слова, подразумевающиеся по умолчанию.

Упражнения выделены не случайно. Это целевые или контрольные упражнения. Целевые, так как цель тренировки – улучшение результатов в этом упражнении. Контрольные, так как по результатам упражнений определяется эффективность программы тренировок.

!!!Если в результате 6 – 8 недель тренировок результаты в целевых/контрольных упражнениях улучшаются, то цель тренировки достигнута. Если результаты не изменяются или даже ухудшаются, то нужно пересмотреть программу тренировок.

Исключение – тренировка в условиях ограничения калорийности рациона. Тогда цель тренировок – сохранить результаты в контрольных упражнениях.Целевых/контрольных упражнений в программе может быть не более 2. !!!

А что же остальные упражнения?

Они вспомогательные.Задачи вспомогательных упражнений:

1) способствовать улучшению результатов в целевых упражнениях;

2) обеспечить сбалансированную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Теперь обратим внимание на дозировку нагрузки. В качестве примера разберём вариант 3 – 5 Х 5. Это значит, что упражнение выполняется в 3 – 5 подходах по 5 повторений в каждом. Внимание! 5 повторений, но не 5 ПМ. ПМ – повторный максимум указывает: сколько технически правильных повторений можно сделать в упражнении с данным отягощением. Очень важно уточнить для каждого упражнения не только количество подходов Х повторений, но и относительную интенсивность в ПМ или %ПМ (% от максимального поднимаемого веса). Обычно целевые/контрольные упражнения выполняются с весом близким к соответствующему значению ПМ. То есть, 3 Х 5 выполняется с отягощением 5 – 7 ПМ. Важнее обратить внимание на вспомогательные упражнения, в которых обычно при схеме, например, 3 Х 10 используется отягощение 12 – 15 ПМ. А значит, при достаточном отдыхе между подходами вы сможете выполнить 10 повторений во всех 3 подходах. Внимание! Большинство (если не все) вспомогательные упражнения в программе планируются так, чтобы можно было выполнить все повторения во всех подходах без искажения техники, «отказа», форсированных повторений (помощь напарника) и подходов со снижением веса (2-3 раза в течение подхода уменьшается вес отягощения). Выполнять все упражнения на пределе возможностей – одна из грубейших ошибок, которая может существенно замедлить ваш прогресс и вообще вынудить прекратить занятия.

Если вам показалось, что нужно увеличить нагрузку во вспомогательных упражнениях:

• убедитесь, что в целевых упражнениях результаты увеличились;

• сосредоточьтесь на технике выполнения.

По-прежнему легко?

• Можно добавить объём нагрузки, для этого и вводится запись 3 – 5 в отношении количества подходов;

• можно изменить темп выполнения или сократить отдых между подходами.

Отдельно про темп.

Средний темп при обучении упражнениям 1/2/1/2. Это значит, что в исходном и конечном (например, нижней точке приседания) положении выполняется остановка на 1 секунду, а на подъём и опускание веса вы тратите по 2 секунды. Полагаете, что вы делаете именно так? Проверить достаточно просто. Засеките суммарное время подхода упражнения и разделите его на количество повторений. В большинстве случаев окажется, что вы тратите на каждое повторение 3 – 4 секунды, а при малой амплитуде движение вообще 1 – 2 секунду. Причины две: быстрее выполняете отдельные фазы повторения и увеличиваете темп к концу подхода. В итоге, вместо среднего темпа, вы работаете в быстром темпе. Сам по себе быстрый темп не плох, но при нём ухудшается контроль над отягощением, а значит выше риск травмы. Простые правила: обучаться упражнениям и начинать новую программу со среднего темпа, не злоупотреблять быстрым темпом при работе со свободным отягощением, - помогут вам сохранить здоровье и увеличат эффективность тренировки. Кроме того, попытка выполнить все повторения и подходы в одном, предварительно заданном темпе принесёт вам множество новых ощущений.

Теперь про уменьшение времени отдыха между подходами. Сокращая отдых между подходами, вы уменьшаете интенсивность упражнения и одновременно увеличиваете общую нагрузку на организм. Интенсивность – размер отягощения, которые вы используете для тренировки. Если интенсивность уменьшится, то соответственно снизится нагрузка на целевые мышцы. Поэтому целесообразно отдыхать между подходами как минимум до восстановления дыхания. Между подходами приседаний и становых тяг отдых не менее 1,5 минут, эти упражнения ни в коем случае не следует объединять в суперсеты (подходы выполняются без отдыха между парой упражнений) особенно между собой. Тем не менее, сокращение отдыха до минуты допускается во вспомогательных упражнениях на относительно мелкие мышечные группы или при развитии выносливости.

Ещё одна особенность: обязательно отдыхайте между подходами в упражнениях для правой и левой стороны тела. В приведённом выше примере между подходами для левой и правой ноги в приседаниях ножницы, левой и правой рукой в жиме гантели, отдых должен составлять 30 – 60 секунд. Начинайте со «слабой» конечности и периодически проверяйте, какая из рук/ног слабее, чтобы предотвратить дисбаланс в развитии.

Пришло время поговорить о разминке/заминке. Для разминки достаточно выполнить по 1 – 2 подходов из 15 – 20 повторений каждого из упражнений программы тренировочного дня с минимальной нагрузкой (например, пустой гриф от штанги). Особенно это актуально, если вы пришли на занятие пешком, быстрым шагом прошли не менее 5 минут. Кардио-упражнения нужны, если у вас есть одышка при небольшой нагрузке и/или ваша цель – увеличение выносливости. Лучшее растягивания перед тренировкой – выполнение упражнений с полной амплитудой движения. Упражнения на растягивание и расслабления, как и кардио-нагрузки лучше планировать отдельно от тренировки с отягощениями с промежутком не менее 2 часов. В крайнем случае, можно растягиваться после тренировки для заминки.

В основной части занятия 5 – 6 упражнений, что само по себе достаточно, но остаётся некоторый запас, благодаря которому можно увеличить объём нагрузки: добавить подходов в упражнениях или вспомогательных упражнений в занятии. Например, включить упражнения на мышцы голени. Как я уже писал выше, целевые/контрольные упражнения неизменны, по крайней мере, 6 – 8 недель. Вспомогательные упражнения можно менять чаще, но не чаще раза в 3 – 4 недели. При замене необходимо помнить о цели тренировки и упражнениях, в которых планируется улучшить результаты.

Ближе к началу занятия целесообразно планировать упражнения:

• целевые

• со свободными отягощениями

• со сложной координацией движений

• новые (на период освоения технике)

• с высокой скоростью движений.

Теперь напишу пример той же программы, но с более точными характеристиками нагрузки:

Цель программы: улучшение результатов (проявляемой силы) в приседаниях и жиме стоя.

День 1

1. Приседания 3 – 5 Х 5 (1/2/1/2), отдых произвольный

2. Жим стоя 3 - 5 Х 5 (1/2/1/2), отдых 2 – 3 минуты

3. Становая тяга на одной ноге (коррекционная) 3 Х 10 – 12 (1/3/1/2), отдых 60 секунд

4. Отжимания на брусьях 2 – 3 Х 8 – 10 (1/2/0/1), отдых 1 – 2 минуты

5. Рычажная тяга (горизонтальная) 3 Х 10 (1/1/2/2), отдых 1 – 2 минуты

День 2

1. Приседания 3 – 5 Х 10 (1/2/1/2) отдых 2 минуты

2. Жим лёжа 5 Х 5 (1/2/1/2), отдых 1,5 – 2 минуты

3. Приседания ножницы в машине Смита 3 Х 10 (0/3-4/0/1), отдых 1,5 минуты

4. Жим гантели стоя 3 Х 10 – 12 (1/2/0/2), отдых 1 минута

5. Шраги+ 3 Х 10 – 15 (1/2/1-2/2), отдых 1 – 2 минуты

День 3

1. Становая тяга 3 Х 10 (1/2/1/2), отдых 2 – 3 минуты

2. Подтягивания 3 Х 10 (0/2/1-2/2), отдых произвольный

3. Сгибания голеней в тренажёре 3 Х 10 (1/1/0/3), отдых 2 минуты

4. Жим одной ногой 3 Х 10 – 12 (0/2-3/1/1-2), отдых 1 минута

5. Вертикальная тяга одной рукой 3 Х 10 (1/2/2/2), отдых 1 минута

6. Вращение плеча наружу (блок) 3 Х 10 – 12 (0/2/1/2) руки меняются без отдыха.

Напоследок отмечу, что это не универсальная программа на_все_случаи_жизни (хотя бы исходя из целей). Возможно, подобная программа подойдёт большинству условно здоровых людей среднего уровня тренированности на определённом этапе занятий.

Насколько эта программа подойдёт именно вам? Неизвестно, без уточнения множества факторов. Поэтому, я рекомендую рассматривать написанное выше, лишь в качестве примера планирования нагрузки.

Спасибо, что дочитали до конца и успехов в тренировках!

ssf20.livejournal.com

Независимый эксперт по фитнесу FPA Сергей Струков , согласился…: dmitriysh

Независимый эксперт по фитнесу FPA Сергей Струков , согласился поделиться ценной информацией, поведать занимающимся – правду.На что нужно обратить внимание при выборе персонального тренера, каким должен быть тренер, какую нагрузку должен давать в первый и последующие дни тренировок, какие ошибки допускаются при составлении программ, читайте в этой статье. Статья будет полезна как любителям фитнеса, так и профессионалам – тренерам тренажёрного зала

-Добрый день, Сергей. Все прекрасно понимают, что дорогостоящее оборудование и лоск фитнес клубов не заменят хорошего персонального тренера.Из-за бурного развития фитнес индустрии, выбор грамотного тренера тренажёрного зала становится сложной задачей. Расскажите нашим читателям, каким же должен быть персональный тренер? На что нужно обратить внимание при его выборе в первую очередь?

- С.С. Здравствуйте, Светлана. В первую очередь тренер должен быть тренером (смеётся), хотя это в настоящее время, к сожалению, мало кому нужно. Формально тренер должен соответствовать требованиям организации, в которой он работает и чем чётче описаны его компетенции, тем проще нам ответить на вопрос: кто перед нами? Строго говоря, руководству фитнес клуба интересно, чтобы тренер приносил как можно больше прибыли, а основной показатель успешности персонального тренера  - количество проведённых занятий. Но большое количество занятий неизбежно отражается на качестве, отсюда первая рекомендация: не выбирайте тренера, у которого на вас нет времени. С другой стороны, если у тренера мало клиентов это тоже может быть не очень хорошим показателем. Большинство людей, которые начинают заниматься, просто слушают или спрашивают в раздевалках у других клиентов клуба мнение о специалисте и это отчасти верная стратегия, если не ограничиваться одним- двумя мнениями заинтересованных людей.   К сожалению, определить квалификацию тренера может только специалист аналогичного или более высокого уровня, для клиента объективно оценить тренера невозможно. Отсюда вторая рекомендация – выбирайте человека, с которым вам приятно общаться. Есть в этой рекомендации только одно НО, хороший специалист не всегда «душа компании».Не лишним будет узнать уровень образования тренера, какие курсы и семинары посещал. Хороший вопрос, позволяющий отличить профессионала высокого класса от «продажника»: источник информации для повышения квалификации? Не стесняйтесь спросить, от этого зависит ваше здоровье. Если «тренер» черпает свои знания с форумов, каналов ютюба или журналов типа «Железный мир» - вежливо прощайтесь. Хороший специалист, как минимум, укажет на периодические научные издания по теме или рекомендации международных организаций.  Физическая форма тренера редко является показателем его компетентности. Но, безусловно, хорошо, если внешний вид тренера соответствует представлениям о здоровом и активном образе жизни.Ещё две рекомендации относятся уже к первому занятию. Обратите внимание на то, как проводится первое занятие, если тренер готов написать вам программу тренировок сразу после встречи – смело выбрасывайте эту бумагу. На первом занятии, тренер определяет ваш уровень готовности к нагрузкам (проводит тестирование) и ни в коем случае не старается «нагрузить вас по полной программе». Если тренер предлагает вам принимать пищевые добавки или даёт рекомендации по питанию, не попросив вас представить список всего, что вы потребляли в течение, как минимум 5 дней – можете смело пропускать его «авторитетное мнение» мимо ушей. И, наконец, во время занятия и после него у вас не должно НИЧЕГО сильно болеть, допускается лишь лёгкий дискомфорт в мышцах, которые получили нагрузку. В исключительных случаях, если у вас оказались очень слабые отдельные мышцы в них может быть более сильная болезненность, но не в состоянии покоя, а при попытке напрячь. Чем выше боль в мышцах после первого занятия – тем ниже квалификация тренера.Соответственно, воспользуйтесь правом гостевого или пробного занятия, и не стесняйтесь обратиться к 2 – 3 специалистам в случае необходимости.

- Для многих посетителей фитнес клубов, авторитетными тренерами являются бывшие или действующие спортсмены по пауэрлифтингу, бодибилдингу, тяжелой атлетике и т.д. Спортивное прошлое, особенно если тренер неоднократный чемпион, очень положительно сказывается на продаже персональных тренировок, такие тренеры высоки в цене. Оправдано ли желание клиентов получить в тренеры – чемпиона, или совершенно неважно есть ли за спиной у тренера спортивное прошлое?

- С.С. Спортивное прошлое для фитнес тренера не нужно, другое дело, если тренер собирается работать со спортсменами своего вида спорта. Существует принципиальная разница между умением делать самому и умением обучить другого человека. От тренера требуется, прежде всего, умение научить, то есть ему необходимо понять потребности клиента, оценить уровень готовности к нагрузкам и предложить наиболее эффективные и безопасные способы достижения целей. Тренер не «исполняет желания» клиента, а активно формирует его цели, строит тренировочный процесс, помогает придерживаться здорового образа жизни. И здесь очень важно, чтобы тренер не реализовывал через клиента свои личные амбиции и желания. Бывшие спортсмены часто превращают оздоровительную тренировку в спортивную подготовку, причём повторяя то, что делали/делают сами, а это в большинстве случаем неуместно. При выборе тренера по фитнесу, спортивное прошлое - критерий, который не нужно принимать во внимание.

- К сожалению, такое представление о тренере для многих читателей покажется абсурдом, но таковы реалии. Сергей, касательно тестирования готовности к нагрузкам, практически в редких случаях тренер проводит подобные манипуляции. Не знаю как у вас в Киеве, в Москве, но у нас в городе практически в 95 случаях из 100 -тренеры на это закрывают глаза. Общаясь со многими в ТЗ, пыталась выяснить, почему так происходит, ответ практически один и тот же - опытному тренеру тестировать необязательно, для написания программы достаточно увидеть пропорции человека визуально. Каково Ваше отношение к такому мнению? И что должно входить в обязательное тестирование?

- С.С. Визуально оценить уровень готовности клиента невозможно. Есть два фактора, существенно снижающие значение визуальной оценки пропорций: одежда и процент жира. Что можно узнать, просто осмотрев клиента, если на нём просторная одежда? Кроме того, ситуация с визуальной оценкой мышечных дисбалансов усложняется при высоком проценте подкожного жира у клиента.Нормальная процедура оценки включает три компонента: опрос, скрининговое исследование и функциональную диагностику. Все компоненты взаимосвязаны. Например, при опросе не выявлено серьёзных факторов риска, но скрининг выявил боль в суставе, а функциональная диагностика подтвердила наличие мышечной дисфункции в этом регионе или наоборот не выявила. Чтобы процедура оценки прошла максимально эффективно, и тренер ничего не забыл, целесообразно подготовить несколько стандартных бланков для фиксации результатов. Кроме того, желательно, чтобы клиент ознакомился и подписал бланк информированного согласия на проведения тестов и тренировок, ознакомился с правилами безопасных занятий в зале. Проблема контроля тренировочного процесса – большая и интересная тема. Важно отметить, что работа по всем правилам с клиентом не только предоставляет ценную информацию для тренера об эффективности его действий, но и повышает цену услуги. Даже если тренер просто что-то усердно записывает и отмечает во время работы с клиентом, это уже оказывает положительное влияние, а уж если информация систематизирована – то преимущества возрастают многократно.

- Невозможно с вами не согласиться. Но вот незадача, как донести тренерам о необходимости данной процедуры? Как решают этот вопрос в фитнес клубах Киева, Москвы?

- С.С. По-разному решают, в зависимости от формата и уровня клуба. В большинстве случаев, тренер сам принимает решение о необходимости применения оценки клиента, обучается этому и внедряет в практику. В «эконом» сегменте этими вопросами никто себя не отягощает. Клубы подороже, особенно в премиум сегменте организуют консультации врача перед началом занятий. Более-менее серьёзные системы оценки, пожалуй, существуют только в формате студий. То есть, по сути, реальные персональные тренировки организуются преимущественно в студиях, что и позволяет при минимальных затратах получить максимальную прибыль от фитнес клуба. Самое интересное, что и организация подобной оценки – относительно проста и экономически выгодна. Более того, вопрос конкуренции по качеству услуги вряд ли будет беспокоить клуб с форматом студии. Ключевым моментом в этом случае является определение «темы» и наличие специалиста для реализации. Таким образом, «донести» необходимость оценки нужно не тренерам, а руководству клуба.

- Часто в клубах наблюдаю картину - тренер в окружении большого количества людей, одновременно тренирует от 2 до 7, а порой и до 10 клиентов за час. Можно ли такую тренировку назвать – персональной? Ваше отношение к подобной тренировке?

- С.С. Всё должно чётко регламентироваться. Персональная тренировка в малых группах (2 – 7 человек) набирает популярность в последнее время вследствие экономических кризисов. Только это совсем не то, что наблюдается в наших залах. Малая группа работает по сходной программе, техника большинства упражнений освоена на момент начала занятий, клиенты подбираются на основе критериев сходства (уровень тренированности, пол, возраст). Для меня лично, персональная тренировка была и остаётся: один тренер – один клиент, то есть тренер работает с одним человеком столько времени, сколько необходимо клиенту, других клиентов в это же время нет.

- Поговорим о самой тренировке. Как правило, многие приходят в зал с определенной целью: похудеть, нарастить мышечную массу. Никто не думает о первоначальной цели – приобрести здоровье, всем нужен быстрый результат любой ценой. Часто слышу обсуждения в раздевалке: - Тренер мне не понравился, я совсем не устала, так я не похудею к лету....- Еле выползла из зала, вот это я понимаю тренировка, хороший тренер.....Получается, о тренере отзываются положительно, когда он нагружает клиента до хрипоты и коликов? Давайте внесем ясность и постараемся развеять этот устоявшийся миф. Сергей, вы уже говорили, что первая и последующие тренировки не должны быть тяжелыми. Т.е. в втягивающем периоде нагрузка должна увеличиваться постепенно, не вызывая сильной мышечной боли. Объясните, пожалуйста, нашим читателям почему так важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузки? Как нужно строить тренировку для новичка?

- С.С. Результат бывает трёх видов, два из которых негативные. Начнём с них: отрицательный и нулевой с точки зрения целей клиента результаты.Перечислим варианты отрицательных результатов:• Снижение веса, более 1% массы тела в неделю за период в один месяц. Такое значительное снижение существенно повышает риски для здоровья и как правило сопровождается уменьшением сухой массы мышц, а иногда и костной ткани• Резкие скачки веса, в течение дня, или нескольких дней на 2 – 5, а иногда и более килограммов, зачастую связанные с приёмом добавок непонятного состава, стимуляторов и диуретиков. Такие манипуляции могут привести даже к летальному исходу.• Изменение пропорций тела в направлении, нежелательном для клиента• Травмы, повреждения, обострения хронических заболеваний.И да мышцы не должны сильно болеть, а после большинства занятий вообще боли не должно быть. Мышечная боль после занятия – всегда признак чрезмерной тренировочной нагрузки. Иногда, особенно у тренированных людей это нужно для дальнейшего прогресса, но у начинающих такой эффект указывает на тренерскую некомпетентность.   Теперь о нулевом, с точки зрения тренировки результате. Клиент теряет время и деньги и ничего не получает – это уже плохо.Положительный результат: достижение целей тренировки, совместно определённых тренером и клиентом (клиент озвучивает, тренер корректирует). Цель должна быть достижимой измеримой и ограниченной по времени достижения. Самое главное, что должен объяснить тренер: важно не то чего клиент сможет достигнуть, а насколько он/она сможет поддерживать достигнутый результат. Ведь похудеть на несколько килограммов, а иногда и несколько десятков килограммов сможет большинство людей, но лишь единицы способны сохранить достигнутое. Таким образом, правильная стратегия – достижения постепенных и устойчивых улучшений тренированности, внешнего вида и самочувствия клиента.

- Какие, упражнения являются потенциально травмоопасными в тренажёрном зале и бесполезными?

- С.С. Потенциально опасны упражнения, которые клиент не способен выполнить правильно. Для этого и применяется система комплексной оценки, которую я упомянул выше. При низком уровне готовности к нагрузкам, на первом этапе тренировок применяются преимущественно тренажёры и начинается изучение техники упражнений со свободным весом. В среднем, полгода необходимо клиенту для изучения всех необходимых упражнений на достаточном уровне, чтобы не требовался постоянный контроль над выполнением.Перечислять все упражнения не представляется возможным, так как в одном приседании существует целый ряд ошибок превращающих это чрезвычайно полезное упражнение в источник хронических и острых травм.Приведу лишь некоторые примеры упражнений/движений которые невозможно сделать правильно, так как они в любом случае негативно влияют на суставы: тяга к подбородку, жим из-за головы, тяга за голову, чрезмерно широкие и узкие хваты/стойки в упражнениях.

- Как человеку не заинтересованному в продаже протеиновых коктейлей и аминокислот (смеюсь), хотелось бы узнать правду о их целесообразном применении, особенно новичкам фитнеса? Ваше отношение к спортпитанию?

- С.С. Коротко про добавки можно сказать следующее: воспринимайте добавки только, как добавки. Без нормализации питания, а во многих случаях и пищевого поведения добавки не принесут пользы. Более того, многие из них могут быть потенциально опасны для здоровья, особенно те, которые проявляют реальный срочный или долговременный эффект. Начинать нужно с нормализации питания и уровня физической активности. Для 90% клиентов, которые занимаются с оздоровительной целью, не нужны никакие добавки.

- Ваше отношение к анаболическим стероидам? Применение в оздоровительных тренировках.

- С.С. К самим препаратам из этой группы я отношусь нормально, как и ко всем остальным лекарственным средствам. Совершенно другое – негативное отношение к применению их при оздоровительных тренировках. Я считаю большой глупостью применение сильнодействующих лекарственных средств без показаний по состоянию здоровья. То есть, если вам их не назначил лечащий врач после проведения комплексного анализа на гормоны. Особенно опасен приём этих препаратов молодыми людьми и девушками, никакие цели не оправдывают в этом случае средств.

- Большинство профессиональных тренеров-спортсменов пропагандирует и прививает клиентам желание принимать участие в соревнованиях, превращая фитнес клубы в кузницу разрядников, чемпионов по фитнесу, бодибилдингу, пауэрлифтингу. Ваше отношение к подобному? Может ли уживаться оздоровительный фитнес со спортивным под одной крышей?

-С.С. Совмещать можно, при условии достаточной площади зала и умелого менеджмента. Вообще всё зависит от концепции клуба. Если клуб оздоровительный, то спорту в нём не место, вплоть до запрета на подготовку к соревнованиям. И наоборот, для подготовки к соревнованиям, можно создать отдельный клуб, где с самого начала будет закладываться «фундамент» будущих спортсменов. В клубе с большим тренажёрным залом, можно сделать отдельные сектора для разного уровня занимающихся, помимо классического разделения на три зоны: кардио, свободные веса и тренажёры. Но, по моему мнению, учитывая малочисленность спортсменов, целесообразно большинство клубов делать строго оздоровительного направлени

dmitriysh.livejournal.com


Смотрите также