Секреты тренировок бодибилдинг


Секреты тренировок для набора мышечной массы

Рассматривая фотографии фитнес-моделей и звёзд бодибилдинга многие считают, что эти люди обладают «тайным знанием», знают секрет успешных тренировок для наращивания мышечной массы и для сушки тела, которым могут поделиться.

Люди, добившиеся успеха в построении красивого тела должны знать, как нужно тренироваться, чтобы стабильно набирать массу и сушить жир.

Если у них получилось это сделать, значит есть такой эффективный и простой тренировочный комплекс, который можно сочетать со специальным спортивным питанием – уникальными по своему составу протеинами и быстродействующими жиросжигателями. В результате, начав тренироваться в марте, можно будет использовать секреты тренинга от профессионалов и быть готовым к пляжному сезону на все сто!

Для мужчин главная цель – наращивание мышечной массы, для девушек большее значение имеет сушка тела. Женщины покупают чудо-таблетки с приставкой диет- в названии, запивают их кофе для похудения, и, надев специальные термолосины, исправно по субботам идут на часовую тренировку пилатес. Мужчины закупаются порошками Whey и аминокислотами, просят друга или тренера показать им, как работают тренажёры и становятся в очередь к скамье для жима, в ожидании делая сгибания на бицепс.

И те, и другие, скорее всего в курсе, что гарантированный результат можно получить только работая тяжело и регулярно в течение длительного периода времени. Но изменить тело хочется уже сейчас и мотивации может не хватить даже на полгода. Не увидев результатов, большинство забрасывают тренировки уже через месяц, а самые упрямые могут протянуть и целых три. Этим и пользуются производители фитнес-товаров – спортивного питания, одежды, даже журналов.

Заголовки многих статей обещают быстрый результат при минимуме затраченных усилий:

  • 10 Секретов тренировок для накачки больших мышц.
  • 7 Проверенных способов избавиться от жира к лету.
  • 5 Главных продуктов питания для набора мышечной массы.

Каждый раз, читая такие заголовки, человек надеется, что на этот раз ему попалась статья, где можно узнать тот самый секрет, которым обладают люди с обложки. Для того, чтобы добиться результатов (в любом деле) есть проверенная формула: труд + время = успех. Да, чтобы изменить своё тело нужно знать принципы правильного питания и разучить технику упражнений. Но когда у вас уже есть базовые знания, то остаются только терпение и труд. Для разных людей программа тренировок и план питания могут быть разными, но в конце концов успеха добьётся тот, кто работал больше всех, а не тот, чей абонемент в фитнес-клуб стоил дороже, а на упаковке с протеином была надпись Gold. С учётом вышесказанного, ниже перечислены главные секреты тренировок на массу.

Секреты тренировок для набора мышечной массы и роста силы

 

  1. Чтобы стать больше, нужно стать сильнее. Если со временем вы не добавляете вес на штангу – вы не растёте.
  2. Тренировка на одну часть тела (ноги, спину и т.д.) реже 2-х раз в неделю не обеспечит оптимального роста. Режим верх – понедельник/четверг, низ – вторник/пятница подойдёт для большинства. Тренировка на всё тело дважды в неделю также может хорошо сработать. Прорабатывать каждую часть тела лучше всего не реже одного раза за 5 дней. Занимаясь чаще, можно уменьшить мышечную боль и ускорить рост мышц во время восстановления. Недельный сплит грудь-спина-ноги лучше оставить профессионалам бодибилдинга, которые могут воспользоваться поддержкой фармакологии.
  3. Если сомневаетесь, уменьшите объём тренировки, а не увеличивайте. Для стимуляции мышечной гипертрофии не нужно делать миллион подходов. Если не прорабатываете мышцу за 4-8 тяжёлых подхода (плюс-минус), то вы недорабатываете. Прекратите жалеть себя и начинайте тренироваться в полную силу.
  4. В основном, базовые многосуставные упражнения (присед, становая, жим лёжа и т.д.) – лучше всего, но изолирующие (действующие только на одну группу мышц – жим ногами, например) тоже имеют своё применение. Любой, кто будет доказывать, что вы обязательно должны делать то или иное упражнение, основывается на собственных эмоциях, а не на знании физиологии.
  5. Если кажется, что можно нарастить мышечную массу и при этом не следить за употреблением достаточного количества калорий, то можете забыть про бодибилдинг и увлечься чем-то попроще, вроде гольфа. Нельзя взять мышечную массу из воздуха, для роста нужны калории и протеин (белок). Если не получается на регулярной основе питаться как следует, то не получится нарастить и 100 грамм мышц. Отсутствие аппетита, времени на готовку – всего лишь отговорки. Нужно расставить приоритеты – больше есть или оставаться худым.
  6. Большинство не умеет тренироваться и плохо питаются. Диета должна основываться на употреблении простых продуктов – свежих фруктов и овощей, злаков и бобовых, мяса, курицы и яиц. Уже потом нужно обращать внимание на спортивное питание и добавки. Все витамины и минералы есть в обычных продуктах, достаточное количество белка всегда можно набрать из мяса и яиц. Дополнительное спортивное питание должно быть дополнительным. Протеиновые смеси рассчитаны на ситуацию, когда у вас физически нет возможности употребить белок из других источников, а не когда вам лень готовить (что может иметь место и по три раза в день).
  7. Не существует самого лучшего вида протеина. У каждого есть свои плюсы и минусы. В общем случае, казеин лучше на диете, сывороточный на время до и после тренировки, комплексные протеины (содержащие все необходимые аминокислоты – мясо, рыба, яйца, сыр, молоко) – на всё остальное время. Молочные продукты – отличный источник белка, а молочный кальций может ускорить сгонку жировой массы.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок.

Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок.

Покажите скептику профессионала бодибилдинга, и он поверит в существование инопланетян. Действительно, по законам человеческой генетики, таких людей просто не может существовать. Но, как говорится, правила на то и существуют, чтобы их нарушать. А когда выдающихся успехов достигают такие же люди, как ты, уверенность и в собственных силах крепнет на глазах. Не слушай тех, кто спортивные успехи профи списывает на популярную отговорку: «Им повезло с генетикой!» Конечно, если от рождения не суждено быть двух метров ростом и весить 150-кг, то ситуацию не изменить и самому упертому «качку». НО: выглядеть стройным, подтянутым, притягивать взгляды противоположного пола — это по силам ЛЮБОМУ! И тут отговорки ленивцев ничего кроме сожаления не вызывают. Принципиальная разница между профи и любителями в том, что для первых бодибилдинг — это профессия, а вторым попросту надо не тратить время по мелочам и позаимствовать у более опытных коллег их фирменных тренировочные «штучки».

Так в чем же секрет «качков»-профессионалов? Быть может в жестком принципе предельных нагрузок или принципе психологического настроя, вроде мысленно-мышечной концентрации продолжительных сокращений? А может тайна хранится в суперсетах, применении «пирамиды» или гигантских серий? Нельзя исключать и главный парадокс бодибилдинга — инстинктивный тренинг, ломающий все каноны атлетизма 70-х. Возможно ответ даже не в этом, а в теории пиковой концентрации, которую столь усердно практикуют элитные бодибилдеры? Или в форсированных повторениях — излюбленном приеме ребят с явными признаками мазохизма? Актуальны и другие технические категории от братьев Уайдеров. Старший — Джо — окрестил собственные азы бодибилдинга «тренировочными принципами». Чемпионы предпочитают называть ее заповедями.

ШОН РЭЙ: Ступенчатые сеты

Более тринадцати лет я состою в пятерке лучших культуристов планеты. Поэтому могу с уверенностью заявить, что мой успех в спорте напрямую связан с активным применением ступенчатых сетов, или, как их еще называют, принципом сбрасывания. Этот прием стимулирует все тело целиком: мышцы, нервную систему, и главное — мозг. Следовательно, я получаю большую мотивацию к росту и дальнейшим нагрузкам. Применяя ступенчатые сеты, я как бы отбрасываю болевой порог далеко за пределы сознания и «закачиваю» мышцы до треска. Допустим, работаю разгибания ног: в последнем сете выполняю 10 повторений с весом 120 кг, затем спешно сбрасываю вес до 90 кг и пытаюсь одолеть еще 10 повторов. Вновь снижаю вес — на сей раз до 70 кг и незамедлительно выжимаю из себя последние 10 мучительных движений. Таким образом, выходит единый сет аж под 30 повторов! Главное преимущество приема заключается в том, что его можно использовать для любой группы мышц и в каком угодно упражнении. Лично мне нравится использовать этот принцип в жиме штанги лежа, подъемах на бицепс и, конечно, приседаниях. Именно в этих трех упражнениях наиболее ярко чувствуешь заветное жжение мышечных волокон, набухающих прямо у тебя на глазах.

В работе со штангой меня обычно страхуют с обеих сторон. При необходимости я даю знак товарищам, и те снимают пару блинов; так я выполняю еще 10 повторений. Иными словами, сохраняя технику, я не даю себе шанса «читинговать». Упражнения с гантелями так же идеальный полигон для сбрасываний. Фактически во время одного упражнения я прохожу вдоль всей стойки свободных весов, добиваясь убийственного «пампинга» мышц.

Независимо от моторики того или иного тренировочного приема во главе угла всегда стоит правило: «Выжми максимум повторов за минимум времени». Вот почему, накануне «Олимпии», я говорю себе: «Время поиграть с весами, крошка!»

ТОМ ПРИНЦ: Форсированные повторения

Мышцы не будут увеличиваться, пока вы не научите их, как вырасти из «штанишек», что скроила матушка-природа. Сделать это несложно: я, например, последний сет каждого упражнения иду, как говорится, «до отказа» на пять, шесть или семь повторов, затем с помощью партнера дожимаю еще парочку. Применяя подобные «финты», я погружаюсь в другое измерение супернагрузок, не доступное обычным смертным. Крайне важно научиться переходить в это измерение, потому как только там происходит выброс адреналина. Объясню проще: нет никакой разницы между наукой растить мышцы и ездой на велосипеде. Вспомните, как батюшка помогал вам совершать первые метры на любимом «Дружке». Он подстраховывал вас, искусственно стабилизируя тело, пока вы не развили координацию. В бодибилдинге мышцы так же необходимо «ознакомить» со сверхнагрузками и соответствующим им балансом, которые доселе воспринимались неадекватно. Форсированные повторения — средство, наглядно демонстрирующее, что сокрытые в вас таланты практически безграничны.

«Форсаж» приемлем повсеместно, за исключением, пожалуй, пресса и трапеций. Особенно он эффективен в работе со штангой. Мультисуставные тренировочные приемы с использованием свободных весов, вроде жимов и приседаний, требуют наибольшей стабилизации тела. Если вначале попытки не «читинговать» при форсированных повторениях выглядят неуклюже, то впоследствии они дадут повышенный КПД при наборе «массы».

Иногда приходится «грешить» форсированием и в тренажерах. В таких случаях ограниченная многочисленными рычагами моторика движения атакует лишь определенную мышечную область. Я не утверждаю, что в машинах «прокачка» посредством «форсажа» неэффективна, лишь акцентирую внимание на том, что разумнее использовать ее для «точечных» ударов.

ГРЕГ ТИТУС: Принцип наполнения.

Долгое время я тренировался согласно примитивной философии — вес ради веса. Но видимые изменения в моей физиологии стали происходить лишь когда я переключился на уайдеровский принцип наполнения. Не сочтите за бахвальство, это был великий перелом в моей философии. Я постиг секрет, как «забить» мышцу настолько, чтобы под финал сета она не могла совершить ни одного подъема.

Кровь — это пища мышц, поэтому, в очередной раз повторю крамольную мысль: наполнение мышцы кровью служит первоочередным показателем качества тренировки. Чем сильнее раздуваются мышцы, чем туже они становятся, тем больше приток крови. Важно понимать, что сопутствующая процессу усталость, определяется отнюдь не «умиранием» мышцы, а ее «пампингом» до тех пределов, после которых боль становится нетерпимой.

Техника так же важна. Максимальный уровень кровонасыщения достигается только при работе с повышенным числом повторений, и более легкими весами, чем обычно. Но это не значит, что следует избегать тяжелых подходов на «максимум». Силовые сеты великолепно укрепляют сухожилия и генерируют мощь, необходимую нам ежедневно. Правда, для нашего принципа синонимы «тяжелого» запрещены на корню! Количество повторений в подходе увеличим до девяти. Более того: такой «пампинг» требует не менее четырех безжалостных подходов.

Принцип наполнения можно скроить под любое упражнение, но я обнаружил, что наибольший эффект он дает в тренажерах. Искусственно созданное равновесие освобождает дополнительный кровенной поток, попадающий прямиком в рабочую область. Мой совет: экспериментируете с целью выяснить, в каких упражнениях вы добились максимального результата. Лично я каждый раз меняю свое мнение, внося в план все новые и новые упражнения, и пока это срабатывает!

ЖАН-ПЬЕР ФУКС: Инстинктивный тренинг

Глядя на меня, можно подумать, что мои размеры — следствие бесчисленного количества экстремально тяжелых сетов. Хотя я считаюсь одним из сильнейших культуристов, размеры и сила пришли ко мне отнюдь не поэтому, а благодаря овладению принципом инстинктивного тренинга. Мысленно анализируя эффекты от опробованных стратегий тренировок и диеты, я методом проб и ошибок нашел свою «золотую середину».

Инстинктивный тренинг в моем понятии — это функция мысли. Я обдумываю» веса, необходимые для костедробительного прессинга той или иной мышечной области, вплоть до количества повторений и сетов. Интуиция служит невидимым звеном между головой и мышцами. Но не стоит впадать в крайности: придумывать усталость после хорошей тренировки — это не то же самое, что посетить спортзал в реальности. Ваши мышцы и мозг должны играть в одной команде.

Мой личный интуитивный тренинг начинается с подъемом солнца. Например, сегодняшний день я посвящаю «накачке» рук; встав с кровати, первая мысль — о предстоящей тренировке. По пути в зал я шаг за шагом обдумываю каждое упражнение на руки, заранее коря себя за то, что могу напортачить в последних подходах. К тому времени, как начинается тренировка, кровь, слово дрессированная, сама собой наполняет именно те участки тела, над которыми ведется работа. Но на этом плюсы инстинктивного тренинга не кончаются. Благодаря мысленному планированию, «пампинг» позволяет концентрировать внимание исключительно на сокращении мышц, вместо того, чтобы думать о технической стороне. Мне так же не приходится дважды уделять внимание скользящим то и дело взад-вперед локтям во время разминочных подходов. Задумайтесь, стоит ли тратиться на широко разрекламированные «волшебные пилюли», если можно просто помозговать?!

КРИС КОРМЬЕ: Принцип приоритета

Полностью разделяю мнение Фукса, инстинктивный тренинг — это что-то! Но возникает закономерный вопрос: на что именно акцентировать внимание для получения большего эффекта? И тут на сцену выходит новый базовый принцип — принцип приоритета.

Мои ноги — идеальная тому иллюстрация. Было время, когда низ моего тела значительно отставал от верха. Я сломя голову принялся «убивать» отстающую область: поменял тренировочный распорядок, стал работать над ногами в «прайм-тайм» — в конце четырехдневного сплита, с самого утра после суточного отдыха. Я был беспощаден. После «прогревочного круга» в виде разгибаний, делал «пирамиду» из приседаний в пять сетов: 15 повторов в первом и 10 — в последнем; строго следил за моторикой движений и, порой даже медитировал, словно школьник перед ответственными стартами. Случалось, я не мог остановиться и проводил столь же интенсивно следующий комплекс: четыре десятисетовых жимов ногами, четыре сета гакк-приседаний, три подхода выпадов, и столько же разгибаний.

По правде сказать, принцип приоритета сработал чересчур хорошо: рост ног был настолько быстрым, что я стал побаиваться, как бы гипертрофия не поменяла направление. Пришлось срочно пересматривать приоритеты, и принцип вновь проявил себя замечательно. Поверьте, теперь для меня не существует проблемы, как сохранять физический баланс — это лишь вопрос приоритета. Однако стоит сделать малейшую ошибку и жди «выпадение» из экстерьера отдельной мышечной группы, хотя … кому-то это даже нравится.

КЕВИН ЛЕВРОН: Принцип прогрессивной сверхнагрузки.

Я всегда любил экстремально тяжелый тренинг. Поверьте, если кто-нибудь из моих соперников рискнул повторить что-либо подобное, то его бы поили куриным бульончиком до конца жизни. Надо быть сумасшедшим, чтобы так «убиваться» семь дней в неделю, но если вас это не устраивает, то советую сменить спортзал и «Клуб четырех коней».

Принцип сверхнагрузки живет за границами обычного преодоления весов. Я имею ввиду 4-6 убийственных повторов в каждом упражнении. При этом вы, вероятно, не хотели бы порвать мышцу или потянуть сухожилие. Поэтому, во избежание трагедии советую в качестве профилактики применять принцип «пирамиды». Так, я совершаю разминочный подход в 30 повторов, первый рабочий сет уже в 15, ну а когда дохожу до последнего — четвертого — наступает «взрыв». В этот момент я словно нахожусь в нирване: тело машинально совершает столько повторений, насколько способно, мышцы до краев заполняются кровью, создавая «уютную», если это слово тут уместно, обстановку для гипер-роста.

Не верьте тем, кто говорит, что настоящее «мясо» можно нарастить классическими подходами в 8-10 повторений. Истинная суть работы на «массу» в том, чтобы стимулировать максимальный процент глубоколежащих мышечных волокон за кратчайшее время. В этом случае мышцы как бы попадают в затяжную невосприимчивую фазу, т.е. просто перестают что-либо чувствовать. Единственное, что заботит меня в такие моменты — это поскорей избавиться от штанги и постараться при этом выжить.

fitness-now.ru

Важные секреты о тренировках | Бодибилдинг

Результат великих дел всегда предопределяют мелкие, незначительные и порой пустяковые мелочи, которым многие даже не обращают свое внимания. Это правило действует и по отношению бодибилдинга. Так как из-за маленькой и незначительной мелочи вы можете, получить серьезную травму или просто не добиться желаемого результата от тренировки. Многие спортсмены, не добиваясь от тренировки желаемого результата, начинают искать ответ на свои неудачи в спорте, в больших и технических вещах, даже не догадываясь о том, что причина неудач в спорте может кроиться в мелких и с виду пустяковых деталях тренировки.

Двадцать пять маленьких и с виду пустяковых деталей тренировки, которые могут помочь вам решить ваши проблемы и неудачи в спорте.

  1. Многие даже не подозревают о том, что подтягивания это самое лучшее и эффективное упражнение для спины, который только есть в арсенале упражнений бодибилдинга. При выполнении подтягивание нужно обращать внимание на следующие детали. Первое, для максимальной растяжки широчайших мышц спины, полностью выпрямляйте руки. Второе, когда будите подниматься, обязательно изо всех сил выгибайте спину. Третье, старайтесь не допускать раскачиваний туловища, для предотвращения возможной травмы поясницы. Пятое, для большего эффекта рекомендуется подвесить к спине или поясу вес для отягощения.
  2. Если вы начинающий спортсмен то не повторяйте самую главную и распространенную ошибку начинающих спортсменов, а именно не перетренируйтесь. Не в коем случаи не качайте одну группы мышц больше двух раз в неделю, и не делайте больше шестнадцати подходов за одну тренировку. 
  3. Всегда ставьте на первую очередь тренировки тех групп мышц, которые отстают от других. Например, если у вас в теле есть те группы мышц, которые отстают в росте от других мышц, то, как придете в тренажерный зал первую очередь качайте именно их. 
  4. Ученые доказали что на мелкие группы мышц нужно делать меньше подходов чем на большие группы мышц. Например, на такие маленькие группы мышц как трицепсы и трапеции максимум нужно делать по четыре или по шесть подходов, а на большие мышцы групп, такие как грудные или бердовые мышцы нужно как минимум делать по восемь и десять подходов. 
  5. У каждого спортсмена может прийти такое время, когда на упражнения «жим лежа» грудные мышцы, перестают реагировать, в этом случаи рекомендуется сделать следующий маленький и хитрый прием. А именно упражнения нужно делать не на горизонтальной скамье, а на наклонной скамье, угол, которого не превышает двадцати или тридцати градусов, также веса и подходы нужно выполнять как обычно. После двух или трех недель спустя, можете возвращаться к стандартному варианту. Этот прием поможет начать новый этап роста грудных мышц. 
  6. Некоторые бодибилдеры используют маленький секрет при выполнении упражнение жим книзу узким хватом, они штангу держат не узким хватом а, наоборот, на ширине плеч, это позволяет увеличить нагрузку на трицепсы, что приводит к новому росту трицепсов. Но нужно быть осторожным во время выполнения данного приема, так как это может привести к травме запястий, из-за этого в случаи появления боли в запястьях нужно перестать выполнять это упражнения таким способом. 
  7. Если тяга штанги к поясу в наклоне или тяга на блоках, не дают желаемого результата или не помогают к росту мышц спины, то рекомендуем сделать следующие. Во время подъема или тяги блока к себе изо всех сил сведите лопатки вместе, а когда будите возвращаться в исходное положения, то старайтесь удерживать такое выгнутое положения, даже тогда когда вы выпрямите руки.
  8. Не смотря, какой ваш цель набрать массу или сбросить, никогда не пропускайте завтрак. Пропустив завтрак, не только останетесь голодными, но и очень сильно замедлите естественный обмен веществ на вашем организме, также это будет препятствовать к сжиганию жира. Завтрак это сильный и необходимый стимул для тренировки и работы на целый день. Если вы пропустите завтрак, то голод вам не только не будет давать силы для тренировки и работы, но и заставит вас во второй половине дня переесть. 
  9. Во время появления биологического окна, это время появляется примерно часа спустя после тренировки, рекомендуется принять не менее пятидесяти граммов углевода. Лучше всего выпить углеводного напитка. 
  10. Один из главных законов бодибилдинга это дисциплина, так как если вы не будите тренироваться в определенное время, не будите есть то, что нужно, не будите правильно отдыхать и не будите жить по-спортивному, то успех от тренировок будет незначительным. И вы чтобы накачаться потратите на много времени и сил, чем потратили бы, если тренировались правильно.
  11. Многие спортсмены допускают серьезную ошибку во время выполнение упражнения жим из-за головы, а именно они откидываются на спинку, из-за чего нагружается только передние дельты. 
  12. Не давно ученные обнаружили, что обычные люминесцентные лампы повышают усталость и утомленность, из-за этого ученые рекомендуют тренироваться в помещении, где освещение производиться ярким электрическим или естественным светом. 
  13. Профессионалы для максимально эффекта тренировки на бицепсы используют маленький и хитрый прием. Они первую очередь поднимают гантель, стоя одной рукой, потом сразу выполняют упражнению молот, а после до отказа выполняют это же упражнение, только развернув гантель вертикально. 
  14. Если после тренировок мышцы икр не растут, то профессиональные бодибилдеры советуют следующий метод тренировки, а именно взять в руки вес который для вас считается максимальным, и делать упражнения икрам как минимум четыре подхода, по столько раз, сколько вы сможете. Этот метод почти всегда и у всех работает, и результат вас порадует. 
  15. Многие спортсмены, выполняя шраги, допускают серьезную ошибку, а именно они вращают плечами, из-за чего пользы от этого упражнения исчезает. Шраги нужно выполнять строго по вертикали. 
  16. Людям, которые принимают креатин, рекомендуется отказаться от так называемой загрузочной фазы. Специалисты советуют в пяти дневную нагрузку не принимать креатин по двадцати и двадцати пяти граммов в день, хватит и два три грамма, так как испытания ученых показала, что двадцать граммовая доза креатина в день не чуть не повышает уровень креатина в мышцах, чем два три грамма в день. 
  17. Если вы качаете не на массу, а на рельеф, то до завтрака рекомендуем на голодный желудок каждый день проводить пол часовую аэробную тренировку. 
  18. Многие спортсмены во избежание боли в запястьях выполняют жимы не правильно, а именно без большого пальца, так как это может принести к травме. Для того чтобы во время выполнения таких упражнений, во избежание боли в запястьях рекомендуется слега поворачивать кисти по часовой стрелке, а потом наоборот. Но нужно быть внимательно и не переусердствовать и не отгибать запястья назад или вперед, так как это может принести травме. 
  19. Многие профессиональные спортсмены для расчета энергетических потребностей применяют следующую формулу, а именно на один килограмм своего тела, употребляют четыре грамма углеводов, два грамма протеина и примерно один грамм жира. Профессионалы рекомендуют принимать жиры льняного и соевого масла. 
  20. Много бывают случаи когда потренироваться в спортзале просто не находится возможным, в таких ситуациях профессионалы советуют по пол часа на каждую группу мышц провести статической тренировки. Такая тренировка будет хорошо предотвращать потери форму мышц и от мускульной атрофии. 
  21. Ученые считают, самое главное сырье для построения мускулатуры является его лучшие поставщики, а именно говядина, курица, рыба, яйца, а также протеиновые добавки. Ученые не рекомендуют спортсменам употреблять сосиски, колбасы, мясных полуфабрикатов, копченостей и сладких молочных продуктов. 
  22. Чем больше вы будите кушать, тем лучше. Нужно питаться, так как это делают профессионалы, а именно они пятьдесят процентов от всей суточной еду употребляют до часа дня, а остальные пятьдесят процентов они кушают, разделив его на две или три части. Профессионалы на каждый килограмм своего тела, употребляют по пятьдесят калории. Например, если вы весите девяносто килограммов, то вам нужно в день употреблять четыре тысячи пятисот калории в день как минимум. 
  23. Многие спортсмены игнорируют тренировку шеи, считая его не нужным или необязательным, но это большая ошибка, так как мощная и красивая шея даже в одежде всегда на виду. Для того чтобы натренировать шею хватит по два подхода два раза неделю. 
  24. Один из распространенных ошибок, спортсменов это то, что они качают только передних пучков дельт, из-за чего они начинают быть похожими на сутулых людей. Также из-за этого создается впечатление съехавших вперед плеч. Из-за того чтобы не повторять ошибки других нужно качать все мышцы плеча. 
  25. Ученые выяснили, что для высокоинтенсивной тренировки, самый оптимальный срок является 40-60 минут.

fensite1.ru

Тренировочные секреты Бодибилдеров прошлых лет

Шон Рей

Я фанатик разнообразия. Ни один технический прием для одной мышцы я не делаю дважды. Я постоянно варьирую упражнения, сеты, повторения. Например, если я «качал» грудь какими-то упражнениями, то в следующий раз упражнения будут совершенно другими. Из своего опыта я понял, что бодибилдинг чреват утомлением психики. В самом деле, каждый день тебя встречает одно и то же. Ездить на велосипеде или бегать, по-моему, в этом смысле проще, чем «тянуть» штангу. Сегодня я уже наработал кучу приемов, помогающих мне справиться с однообразием тренировок. Вот один из них — каждую новую тренировку я провожу в новой одежде. И в зеркале вижу себя другим! Недавно я придумал еще один прием: тренироваться всякий раз в новом зале! Здорово, да?

Рич Каспари

Мой секрет в том, что я много ем. Я ем 6 раз в день, а все остальные — только 4 или 5 раз. К такому режиму питания я пришел не сразу. Сначала я следовал обычной рекомендации есть чаще. Я питался 5 раз — примерно по 600 калорий за один прием. В итоге выходило 3.000 калорий в день. Одновременно я тяжело тренировался. Я менял методики, технические приемы, но прогресс все же был не таким значительным. И вот однажды мне пришло в голову увеличить рацион до 4.200 калорий. Примерно 2 недели я не чувствовал никаких перемен, но потом объемы вдруг начали расти. Видимо, это связано с насыщением крови свободными аминокислотами. Они, как известно, могут стимулировать восстановление. Очевидно, раньше в силу генетических факторов такого не происходило. Теперь же избыток белка привел процесс в норму. Кстати, этот секрет я открыл уже титулованным профессионалом. Учиться никогда не поздно!

Франк Хиллебрандт

Ты знаешь, все упражнения делятся на два вида. Одни упражнения чувствуешь, а другие — нет. Не знаю, как сказать лучше, но по-моему всякий культурист с опытом меня поймет: делаешь упражнение и чувствуешь, что оно тебе полезно.

Так вот, я делаю только такие упражнения. Другие культуристы, я знаю, делают те упражнения, которые, как они слышали, являются полезными. Понимаешь разницу? Экспериментируй и найди свое. Тогда от каждой тренировки будешь получать удовольствие. Это и есть мой секрет!

Сони Шмидт

Знаешь, кто бы что не говорил, но самая большая проблема в бодибилдинге — это незаметное травматическое воздействие на связки. Никогда не бывает так, чтобы травма случилась в один день. Нет, ты делаешь тот же подъем на бицепс день за днем и вдруг замечаешь, что сустав начал немного побаливать. Боль настолько слаба, что ты не обращаешь на нее внимания, да к тому же у тебя есть расписание тренировок, в которое ты должен уложиться. Не делать же перерыв из-за какого-то пустяка! И вот ты продолжаешь тренироваться. Что происходит со связками? Травма разрастается неделю, две, три, пока не начинается острое воспаление. А это уже такая стадия, когда ни о каких тренировках говорить не приходится. Все, ты выбыл из игры по меньшей мере на 2-3 месяца! Чтобы не оказаться в такой ловушке, нужно тщательно разминаться. Перед каждым упражнением! Но разминка сама по себе еще не предохранит от травмы.

Принцип разминки нужно включить в методику выполнения упражнением. А это значит, что любое движение, если вы тренируетесь с большими весами, нужно делать, используя прием «пирамиды». Чем больше в ней ступеней, тем лучше. Лично я делаю «пирамиду» так: сначала 2 сета с легким весом, который позволяет сделать 8-10 разминочных повторений, потом еще 4-5 сетов с большим весом. Вес увеличивается от сета к сету, и количество повторений, естественно, падает с 10 до 6-8. Я делаю «пирамиду» во всех упражнениях, идет ли речь о спине, груди или икрах.

Ахим Альбрехт

Мой главный секрет? Ты имеешь в виду методику? Полная амплитуда! Я каждое упражнение делаю с максимально большой амплитудой! Иногда я слышу, как культуристы жалуются, что они тренируют ноги, а ноги не растут. Ха! Ничего удивительного! Они урезают амплитуду движения. А это в свою очередь сокращает эффект упражнения. Я всегда делаю упражнение полностью. Если моих сил уже не хватает, я прошу своего партнера по тренировкам помочь мне. Максимально широкая амплитуда — вот мой секрет!

Винс Тейлор

Я обратил внимание, что каждый имеет свой темп тренировки. Это его собственный физиологический ритм, оптимальный с точки зрения сопротивления силовому стрессу. Бессознательно мы делаем упражнение с одной скоростью, которая смягчает его стрессовое воздействие. Особенно многое здесь зависит от характера, темперамента. Если вы выберете чуждый себе темп, вы усилите воздействие упражнений на мышцы. Им придется намного труднее. Вот почему я иногда прихожу в зал, замечаю какого-нибудь подготовленного культуриста и говорю ему: ну, давай, поехали! я — за пассажира. Он делает свой комплекс, а я повторяю каждое его движение, не отставая. Если он спешит, спешу и я. Если медлит, не тороплюсь и я. Так я спасаюсь от перетренированности и психической усталости — это мой персональный секрет.

материал подготовил Андрей Попов

kraszdrav.su


Смотрите также