Рукоятки для бодибилдинга


POWER SPORT - Кардиотренажеры, силовые тренажеры профессиональные, аксессуары

 

Тяга - гриф прямой 51 см, хромированныйс вращающимся подвесом

Тяга - гриф прямой 20” обрезиненныйс вращающимся подвесом

Рукоятка одиночная хромированнаядля кроссовера

     

 

 

MB-590

Рукоятка одиночная обрезиненнаядля кроссовера

Рукоятка одиночная хромированнаядля кроссовера

Рукоятка одиночная хромированнаядля кроссовера

1 100 р.

900 р.

900 р.

     

 

 

 

IR-5058

Блочная ручка для трицепсатреугольная, хромированная

Блочная ручка для трицепсатреугольная, обрезиненная

Блочная ручка для трицепса,треугольная с вращающимся подвесом

1 100 р.

     

 

 

 

HM-0153

V-образная тяга с вращающимсяподвесом, хромированная

V-образная тяга с вращающимсяподвесом, обрезиненная

Мягкая тяга-канатдвойная

1 500 р.

2 000 р.

1 000 р.

       

 

 

Рукоятка для тренажера двойная «параллельный хват», хромированная

Рукоятка для тренажера двойная «параллельный хват», хромированная

Рукоятка для тренажера двойная «параллельный хват», обрезиненная

1 300 р.

1 000 р.

           

Многофункциональная тяга свращающимся подвесом хромированная

Многофункциональная тяга свращающимся подвесом обрезиненная

Тяга-петля кожанаядля тренировки ног

     

 

 

 

MB-507

Тяга - изогнутый гриф 21” с вращающимся подвесом хромированный

Тяга - изогнутый гриф 21” с вращающимся подвесом обрезиненный

Тяга-петля с мехомдля тренировки ног

1 500 р.

2 220 р.

900 р.

     

 

 

 

Тяга-гриф с рукоятками типа «pro-style»на «широчайшие», хромированный 71 см

Тяга-гриф с рукоятками типа «pro-style»на «широчайшие», хромированный 96 см

Тяга-гриф с рукоятками типа «pro-style»на «широчайшие», обрезиненный

1 900 р.

     

 

 

 

   

Блочная ручка для мышщ спины L=122 см, хромированная

Блочная ручка для мышщ спины L=122 см, обрезиненная с 3-мя хватами

 

1 900 р.

2 900 р.

       

 

Аксессуары, экипировка

     

Лямки для тяги штангибрезентовые

Подвесные петли для выполнения различных упражнений на турнике

Кистевая страховка (крюки) длявыполнения тяги и подтягиваний (пара)

120 р.

           

NB-55

Лямка головная кожанаядля тренировки шеи

Армбластер(подставка для локтей)

Ремень для подвешивания отягощения(опция к атлетическому поясу)

1 130 р.

1 300 р.

            Гравитационные ботинки. с регулировкой размера, крепление

Мягкая накладка на грифна липучках

Напульсники кожаные с крюком усиленные (пара)

3 400 р.

660 р.

           

Адаптер для олимпийских дисковДлина 35,5 см

Адаптер для олимпийских дисковДлина 20 см

Часы с надписью «BODY SOLID»

800 р.

800 р.

           

Ремень для отягощений кожаныйузкий, с цепью

Ремень для отягощений кожаныйширокий, с цепью

Ремень кожаный двухслойныйпауэрлифтерский с карабином

1 470 р.

           

Ремень профессиональный кожаныйоднослойный широкий

Ремень профессиональный кожаныйоднослойный узкий

Ремень профессиональный кожаныйдвухслойный пауэрлифтерский

1 380 р.

1 690 р.

           

Ремень профессиональный кожаныйдвухслойный широкий

Ремень профессиональный кожаныйдвухслойный узкий

Ремень женский кожаный для бодибилдинга

1 690 р.

1 250 р.

           

Пояс тяжелоатлетический кожаный широкий с подкладкой для спины

Пояс тяжелоатлетический кожаный с подкладкой для спины

Пояс тяжелоатлетический кожаный с подкладкой для спины

1 290 р.

           

Пояс тяжелоатлетический кожаный с подкладкой для спины

Пояс тяжелоатлетический кожзам. с подкладкой для спины

Пояс кожаный широкий с боковымивыемками и накладкой тонкого поясa

1 060 р.

1 140 р.

           

Пояс пауэрлифтерскийкожаный с замшей

Пояс пауэрлифтерский кожаный с двумя штырями

Пояс пауэрлифтерский кожаный с замшей с двумя штырями

2 300 р.

3 900 р.

           

Пояс пауэрлифтерскийсинтетический с одним штырем

Пояс пауэрлифтерский кожаный с замшей на карабине

Ремень кожаный с замшейпауэрлифтерский на карабине

1 370 р.

5 600 р.

           

Бинты коленные 2,0 метра

Бинты коленные 2,0 и 2,5 метра

Бинты коленные 2,0 метра

           

Бинты коленные 2,0 метра

Бинты коленные 2,0 метра

Бинты коленные 2,5 метра

1 890 р.

           

Бинты коленные 2,0 метра

Бинты на кисти 50 см

Бинты на кисти50 см, 12", 24", 36"

1 270 р.

           

Бинты на кисти50 см, 12", 24", 36"

Бинты на кисти50 см, 12", 24", 36"

Бинты на кисти50 см, 12", 24", 36"

710 р.

810 р.

710 р.

           

Перчатки атлетическиекожаные с сеткой

Перчатки атлетическиекожаные

Перчатки атлетическиекожаные профессиональные

260 р.

590 р.

           

www.sport-fit.ru

Тяга канатной рукояти к лицу. Изучаем все тонкости и секреты.

Февраль 14th, 2018 Дмитрий Протасов

Приветствуем, друзья и сотоварищи!

На календаре 14 февраля, среда, а это значит - время технической заметки на "Азбука Бодибилдинга". И сегодня мы поговорим про тягу канатной рукояти к лицу. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга канатной рукояти к лицу. Что, к чему и почему?

Как быстро отвадить девушка-новичка от тренажерного зала? Очень просто – дайте ей выполнять мужские упражнения: приседания со штангой, армейский жим и т.д. На следующий день её как ветром сдует. А ведь именной такой сценарий работы с железом, в большинстве случаев, предлагают тренеры своим новоиспеченным подопечным. Другими словами, для построения женских форм предлагается мужская схема. Разумеется, на одних блоках вкусные формы не построишь, однако начинать предпочтительней именно с блочно-рычажной работы. И один из таких вариантов для проработки плеч мы и разберем далее по тексту.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку дельтовидных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задняя дельта:
  • синергисты – подостная, малая круглая, передняя дельта, трапеции (середина/низ), ромбовидная, брахиалис, брахиорадиалис;
  • динамические стабилизаторы – бицепс;
  • стабилизаторы – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга канатной рукояти к лицу, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка задней дельты;
  • формирование более шарообразного вида плеч;
  • укрепление плечевого сустава;
  • устранение асимметрии в развитии дельт;
  • профилактика травм (в т.ч. возможность выполнять больше тяговых/жимовых движений без риска).

Техника выполнения

Тяга канатной рукояти к лицу относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку и установите требуемый вес. Прикрепите канатную рукоять и возьмитесь за неё двумя руками (ладони смотрят друг на друга). Отойдите на 1-2 шага от тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч (или в позицию разножка), корпус слега отклоните назад. Статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните рукоять к лицу, отводя локти назад и в стороны. Зафиксируйтесь в конечной точке траектории и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта канатной тяги у блока существуют несколько вариаций упражнения:

  • из позиции выпад;
  • стоя с эластичными лентами;
  • сидя на полу/скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения следите за положением локтей – они не должны опускаться ниже плеч;
  • во время тяги разводите концы канатной рукояти максимально в стороны;
  • не используйте инерцию – медленно и подконтрольно опускайте блок и взрывно тяните на себя;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите лопатки;
  • во время возвращения блока на место не давайте ему опускаться до конца;
  • не смотрите под ноги, взгляд направлен вперед и вверх;
  • используйте различные вариации упражнения и способы хвата;
  • техника дыхания: вдох – при опускании блока вниз, выдох – при тяге вверх/на себя;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга канатной рукояти к лицу - эффективное упражнение для дельт?

Данные (Journal strength & conditioning Res, США 2015) исследований в отношении ЭМГ мышц в упражнениях на заднюю дельту показали, что лучшими являются упражнения:

  • тяга к лицу эластичных лент/канатной рукояти, 78%;
  • разведение гантелей сидя в наклоне, 75%.

Кроме того, пользовательский рейтинг канатной тяги на ресурсе bodybuilding.com составляет 8,4 и имеет оценку “отлично”. Что говорит о высокой практической значимости упражнения и его эффективности.

Можно ли накачать плечи на блоке?

На самом деле нет. Блочный тренажер это всегда либо предварительное утомление, либо добивание/изоляция мышечной группы. Наиболее эффективно такая работа проявляет себя в женском тренинге, когда девушка хочет “оформить плечики” Для мужской братии это идеально в случае пампинга – максимальной закачки крови/питательных веществ в мышечную группу. Поэтому одна из стратегий тренировки дельт подразумевает сначала использование 1-2 базовых/условно-базовых движения и только потом изоляционная работа.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

+1 к техническому пантеону заметок АБ - сегодня это тяга канатной рукояти к лицу. Уверен, что до сего момента Вы никогда не использовали данное упражнение. А вдруг попробуете и поймете, что это оно самое? Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Успехов!

PS: а Вы используете блоки в своих тренировках? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек!

На календаре среда, 30 сентября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга и сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” :) вид руки.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая мышца - трехглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
  • антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

Преимущества

Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

  • развитие силы трицепса;
  • адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
  • более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение “холодца”);
  • больший объем руки;
  • повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка), затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с канатной рукоятью;
  • обратным хватом;
  • с разными видами рукояти (прямая, EZ, V).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
  • в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2 сек;
  • не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
  • удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
  • не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
  • используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
  • на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
  • если у Вас болят плечи (передняя дельта), то не используйте это упражнение;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с веревкой) и 6 (с прямой рукоятью) места со значениями ЭМГ 74+-22.64 и 67+-20.48. Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.

Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.

Рукоять VS веревка. Что выбрать?

На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.

Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод - выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон).

Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

PS. а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, - да, нет?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

ВРАЩЕНИЕ РУКОЯТКИ С ПОДВЕШЕННЫМ ГРУЗОМ

Вращение рукоятки пред­с­тав­ля­ет со­бой си­ло­вое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия пред­­пле­­чий, а имен­но раз­ви­тия си­лы хва­та, че­го так час­то не хва­та­ет во вре­мя вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги, но не пов­ре­дит и в лю­бом дру­гом уп­раж­не­нии. Вы­пол­нять вра­ще­ния ру­ко­ят­ки мож­но с под­­ве­­шен­­ной на тро­се ги­ре, или же в крос­со­ве­ре, что су­ти уп­раж­не­ния не ме­ня­ет. Но вра­ще­ния мож­но вы­пол­нять, как для тре­ни­ров­ки сги­ба­те­лей, так и раз­ги­ба­те­лей кис­ти. Ис­поль­зо­вать это уп­раж­не­ние на­­чи­­на­ю­­щим ат­ле­там не ре­ко­мен­ду­ет­ся, по­с­коль­ку пред­пле­чье яв­ля­ет­ся ма­лень­кой мы­шеч­ной груп­пой, ко­то­рая бу­дет по­лу­чать дос­­та­­точ­­ный стресс во вре­мя вы­пол­не­ния ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Ат­ле­там же бо­лее прод­­ви­­ну­­то­­го уров­ня сто­ит ис­­поль­­зо­­вать вра­ще­ния ру­ко­ят­ки толь­ко в том слу­чае, ес­ли им не хва­та­ет си­лы хва­та во вре­мя вы­пол­не­ния ба­зы, в про­тив­ном слу­чае тра­тить вре­мя и си­лы на это уп­раж­не­ние бес­смыс­лен­но.

Наиболее эффективно выполнять вращения рукоятки с подвешенным грузом в большом количестве повторений, поскольку это сделает кисти более выносливыми и к тому же «прорезанными». В тоже время, если Вы будете использовать большие рабочие веса, то можете травмироваться, поскольку упражнение изолирующее. Лучше всего совмещать тренировку предплечья с тренировкой рук, поскольку мышцы находятся близко, а, значит, не придется гонять кровь по всему организму, что создаст ха­рак­тер­ный пампинг. Кроме того, предплечье получает нагрузку во время выполнения уп­раж­не­ний на бицепс, особенно таких, как молотки, поэтому для создания пол­но­цен­но­го стресса Вам хватит и 1-2 упражнений, в то время, как для отдельной проработки предплечья может понадобиться 2-4 упражнения.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышцами во время выполнения вращений рукоятки с подвешенным грузом могут быть, как разгибатель кисти, так и сгибатель. Когда атлет берет рукоятки обратным хватом, то основную нагрузку на себя берет сгибатель кисти, поскольку тросик в таком случае закручивают на себя. Если атлет возьмет рукоятки прямым хватом, то тогда нагрузка ляжет на разгибатель, поскольку для закручивания тросика кисть придется сгибать. Кроме основных мышц так же нагрузку на себя берут сгибатели пальцев, супинатор и пронатор кисти, и прочие маленькие мышцы, на­хо­дя­щие­ся в предплечье. Частично нагрузка ложиться и на плечелучевую мышцу, но она незначительная, поэтому это можно и не учитывать.

Сгибание происходит только в одном суставе – кистевом, причем, в данном случае вся нагрузка полностью ложиться только на него, что говорит о том, что упражнение изолирующее. Если в других изолирующих упражнениях, кроме рабочего сустава, нагрузка хотя бы частично ложиться на другие суставы, то в данном случае это не так, поэтому выполнять вращение рукоятки с подвешенным грузом необходимо с уме­рен­ным весом и в большом количестве повторений. Перед выполнением упражнения обязательно разомнитесь, чтобы почувствовать тепло в суставах, которое будет сви­де­тель­с­т­во­вать об образовании в них синовиальной жидкости.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом – схема

1) Если Вы выполняете вращения с палкой и подвешенным грузом, то тогда Вы должны встать, поставив ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить себе устойчивое положение.2) Если Вы выполняете вращения в кроссовере, то Вам нужна длинная веревка, которую Вы должны прикрепить к нижнему блоку, в таком случае удобнее будет выполнять упражнение сидя на полу.3) Если Вы хотите нагрузить сгибатель кисти, то Вам нужно взять рукоятку прямым хватом, чтобы ладони смотрели вниз.4) Если Вы хотите нагрузить разгибатель кисти, то рукоятку нужно взять обратным хватом, то есть, ладони должны смотреть вверх.5) Вращать рукоятку нужно попеременными скручиваниями кисти, при этом локти должны быть зафиксированы.

Вращение рукоятки – примечания

1) Лучше выполнять вращения в перчатках, поскольку в противном случае мозоли Вам обеспечены, но перчатки должны быть тонкими, иначе Вам будет неудобно.2) Обязательно вращайте рукоятку в обе стороны, то есть, скрутили веревку, а затем так же медленно и подконтрольно её раскручиваете.3) Прогрессировать нагрузку рекомендуется за счет увеличения повторений, то есть, Вы можете скручивать и раскручивать веревку несколько раз, но, конечно, в разумных пределах.4) Дышать нужно ровно, не сбиваясь, вдох носом, выдох ртом, правда, вдыхать в негативной фазе и выдыхать на усилии не получится, но это не повод сбивать дыхание.5) Обязательно выполняйте, как сгибания, так и разгибания, поскольку две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Анатомия

Предплечье является маленькой мышечной группой, но состоит из большого количества разных мышц, поэтому, если предплечье отстает, то тренировать нужно все из них. Большинство упражнений направлены на гипертрофию мышц предплечья, а не­об­хо­ди­мость, как правило, существует в увеличении выносливости, поскольку тренируют предплечье для того, чтобы оно не «отказывало» во время выполнения базовых упражнений. Даже в том случае, если Вас силовые показатели не интересуют, как таковые, тем ни менее, прогрессия нагрузок – это залог роста мышечной массы, поэтому, если Вы заканчиваете подход из-за того, что отказало предплечье, а не целевая мышечная группа, то стоит его начать тренировать.

Подводя итоги, можно сказать, что вращение рукоятки с подвешенным грузом является эффективным изолирующим упражнением для проработки силовых показателей предплечья. Выполнять упражнение рекомендуется атлетам продвинутого уровня, которым тяжело удерживать штангу во время выполнения базовых упражнений. Начинающим атлетам не стоит тратить силы на проработку таких маленьких мышц, поскольку они и так получат достаточную нагрузку во время тренировки больших мышечных групп. В тоже время, если Вы чистый бодибилдер и Вас совершенно не интересуют силовые показатели, то Вы можете использовать лямки во время выполнения базы, чтобы не тратить время на предплечье, решать Вам!

Упражнения для бодибилдинга

fit4power.ru

Особенности тренировок высокорослых | Бодибилдинг для хардгейнеров

Высокорослый атлет выглядит куда внушительнее, чем низкорослый, однако высокорослому сложнее набирать вес. По нашим данным [1] лишь 10% из тех, чей рост превышает 188 см, не испытывают проблем с набором мышечной массы.

Стоит указать также на некий визуальный момент: люди с одинаковым индексом массы тела и одинакового телостроения (например, эктоморфы) выглядят по-разному, имея значительные отличия в росте, и превосходство здесь на стороне тех, кто ниже – они кажутся более массивными.

Есть еще одна проблема. Назовем ее «механической» – ей и посвящена данная статья.

Механика выполнения упражнений у высокорослых людей

Механическая проблема – одно из существенных препятствий, лимитирующих прогресс в наборе мышечной массы у высокорослых парней. Суть этой проблемы в следующем: высокий рост – это, прежде всего, длинные конечности (ноги, руки). Особенно если человек – эктоморф по своей телесной природе. Вся основная (базовая) работа в тренажерном зале осуществляется конечностями.

При этом необходимо понимать важность и особенность длины конечностей. Ведь чем длиннее конечности, тем длиннее механический рычаг. Что такое рычаг? Представьте себе простой эксперимент: два человека удерживают на лопате по кирпичу (лопату руками удерживают на ее конце). Но в одного человека лопата 1-метровая, а у другого – 2-метровая. Представим, что лопаты – одинакового веса. Кому сложнее удерживать кирпич на лопате? Конечно же, тому, у кого лопата длиннее!

Кроме этого, длинный рычаг создает условия не только для дополнительных усилий, но и для большей амплитуды движения. Все это не может не влиять на выполнения упражнений и на их результативность.

Для людей с длинными конечностями эта проблема весьма ощутима в таких упражнениях, как жим стоя, жим лежа и приседания.

В этих (и некоторых других) упражнениях высокорослые люди (с длинными рычагами) обычно демонстрируют силовые показатели ниже средних (см. табл. 1). В свою очередь, неспособность дойти до более тяжелых весов (по причине длинных рычагов) может помешать набирать мышечную массу. Главное – не разочароваться, а понять суть проблемы, и дальше искать пути ее решения.

Табл. 1. Средние показатели максимальных результатовв некоторых упражнениях (для любителей-бодибилдеров)

Уместно привести слова Артура Джонса из одной его статьи [2], когда он сравнивал силовые показатели Арнольда Шварценеггера и Франко Коломбо: «Арнольд Шварценеггер имеет по крайней мере в три раза больше мышц, чем его друг Франко Коломбо, и все же Франко может поднять больше, чем Арнольд, что не означает абсолютно ничего. Предплечья Арнольда на три дюйма длинней, чем у Франко, таким образом, при поднятии штанги на бицепс Арнольду нужно поднять вес на большее расстояние. То есть даже при поднятии одинакового веса Арнольд должен будет переместить штангу на шесть дюймов дальше, чем Франко, и тем самым выполнив большее количество работы».

А вот в некоторых других упражнениях – в первую очередь в становой тяге – высокий рост, наоборот, является помощником при выполнении упражнений, что позволяет иметь силовые достижения выше средних. Здесь эффект рычага – в противоположном. Вспомните Архимеда и его знаменитую фразу: «Дайте мне точку опоры, и я переверну землю». При становой тяге точка опоры – это пол, а рычаг – ноги + торс. И чем длиннее рычаг, тем легче поднять более тяжелый вес. Кстати, чисто технически для высокорослого становая тяга может не пойти при определенных пропорциях длины ног, рук и туловища. При таких пропорциях положительный эффект рычага будет уходить на второй план.

Как решить проблему?

Первый вариант. Людям с длинными рычагами следует уделить много времени на эксперименты с техникой движения, дабы найти положения наименьшего радиуса рычага. То есть задача минимум – найти наиболее оптимальный вектор (направление) движения в том или ином упражнении.

Второй вариант. Людям с длинными рычагами позволительно экспериментировать не только с вектором движения, но и с амплитудой движения. Посудите сами: чем длиннее рычаг, тем больше амплитуда движения. Сравните двух людей в жиме лежа с разницей в росте порядка 30 см (например, 190 см и 160 см) и понаблюдайте за тем, какое расстояние (сколько сантиметров) занимает амплитуда движения штанги от положения выпрямленных рук до касания груди. Вы обнаружите, что человек, уступающий в росте, опускает штангу на расстояние, которое для высокорослого будет равняться где-то половине его амплитуды движения.

С нашей стороны нет призыва перейти исключительно на полужимы и полуприсяды и навсегда забыть о полноамплитудных движениях. Однако мы настоятельно рекомендуем не игнорировать данные варианты упражнений (читайте о вариантах в  приседаниях и жиме лежа) и не воспринимать их как некую техническую ошибку (а именно так многие подходят к этому вопросу). Помните, если вы высокого роста (с длинными рычагами), вы имеете полное право действовать вопреки признанным правилам, потому что эти правила писались явно не с вас.

Ссылки

[1] Опрос в статье: Пиррон М. 5 советов худым и рослым парням по набору мышечной массы // Бодибилдинг для хардгейнеров, 2013, http://h3g.info/5-sovetov-hudym-i-roslym-parnjam-po-naboru-myshechnoj-massy

[2] Джонс А. Размер и сила // Ironman. 1972, № 1.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров

h2g.info


Смотрите также