Система тренировок в тренажерном зале: FST — 7. Растяжение фасции в бодибилдинге


Растяжка мышц (система FST-7) - PRO-KACH

Что такое FST-7?

FST-7(тренинг направленный на растяжку мышц (мышечной фасции)) – подходит для атлетов высокого уровня подготовленности.

Данная программа тренировок направлена на растяжку мышц (мышечных фасций).

Фасции – это своеобразные чехлы, в которых находятся мышечные волокна. В нашем теле мышцы расположены в своеобразном футляре, который состоит из плотной соединительной ткани и этот футляр выполняет роль защитного чехла этих органов, о которых мы говорим.

Мы поговорим о мышечных фасциях, которые выполняют защитную функцию и опорную функцию.

Из чего состоят мышечные фасции

Мышечные фасции состоят из коллагеновых волокон высокой плотности и эластина. Коллагеновые волокна дают фасции очень высокую прочность на разрыв (её достаточно сложно повредить).

Эластин дает определенную упругость и эластичность. Поэтому фасция может растягиваться, менять свой размер. Зачем это нужно? Это нужно из-за того, что многие органы человека в нашем случае это мышцы – они могут менять свой внутренний объем, размер. Соответственно если бы этот чехол (фасция) не меняла размер, то тогда наши мышцы не могли бы менять свой размер от притока крови и чехол бы постоянно рвался.

Менять размер мышц нашему телу выгодно, потому как во время тренировки мышцы требуют дополнительный приток питательных веществ – кислорода, энергетических субстанций. Вот почему в работающей мышце происходит кровяной насос, она все больше и больше раздувается и соответственно увеличивается её размер. Это телу очень выгодно.

Если будет рваться эластичный чехол, то тогда будет нарушаться защита органа (мышц).Поэтому решение только одно, мышечный чехол должен иметь возможность менять свой размер в зависимости от ситуации, т.е. он должен быть эластичным для того чтобы происходила растяжка мышц.

Во время тренировки нужно все больше и больше питательных веществ транспортом для которых является кровь, соответственно все больше и больше крови задерживается в вашей мышце и вследствие этого мышца увеличивается в размере – фасция начинает растягиваться для того чтобы мышца в ней помещалась.

После того как тренировка закончилась, происходит обратный процесс, так как крови уже столько не нужно, телу не выгодно тратить столько питательных веществ и столько кислорода соответственно тело начинает уменьшать объем мышцы а фасция стягивает эту мышцу и выжимает излишки крови обратно.

Самая главная суть заключается в том, что фасция затрудняет расширение мышцы (увеличение её) не только в течение тренировки, но и после тренировки, когда у вас уже начинается рост – фасция тоже затрудняет его, механически затрудняет. Потому что рост это увеличение мышцы в объеме в ширину и если со всех сторон очень плотно этот чехол будет сжимать мышцу, то он будет затруднять расширение мышцы в ширину и затруднять её рост.

Выводы по растяжке мышц (мышечной фасции)

  • Чем больше вы закачиваете крови в вашу мышцу, тем больше растягивается фасция
  • Чем чаще вы закачиваете, тем чаще растягивается ваша фасция.
  • Чем чаще и больше вы закачиваете кровь в вашу мышцу, тем больше увеличивается эластичность и растянутость вашей фасции.

Суть системы – растяжение мышц (фасции) за счет сильного пампинга в конце тренировки. Из 7 подходов с маленьким весом и маленьким отдыхом между подходами.

Наша тренировка состоит из двух этапов первый этап – это силовая работа, второй этап – пампинг.

Вот почему система называется FST-7 потому что 7 подходов. За счет того что мы снижаем отдых между этими подходами соответственно кровь не успевает отливать от мышц и все больше и больше накапливается.

Сам пампинг, только пампинг не приведет к существенному результату. Потому что силовая работа + пампинг всегда дает больше чем пампинг + пампинг. Пампинг увеличивает чехол, а силовая работа она дает возможность мышце заполнять этот чехол. Именно от силовой работы растут ваши мышцы.

Вот почему пампинг нужно делать в конце тренировки, потому что, сделав пампинг в начале вы потратите всю энергию, все питательные вещества и не сможете настолько же эффективно работать в силовой нагрузке как если бы она была бы изначально.

Какие упражнения выбрать для растяжки мышц

Прежде всего, это не должны быть тяжелые базовые упражнения – это должны быть легкие изолированные упражнения и можно даже использовать упражнения в тренажерах. Потому что когда вы выполняете тяжелые базовые упражнения, у вас работает не только целевая мышечная группа, но и пучок дополнительных мышц и много дополнительных систем вашего организма.

Изолированные упражнения позволяют концентрировать больше крови в нужных целевых группах мышц. Кровь идет не в остальные мышцы как при выполнении базовых упражнений, а только туда куда нужно.

НОГИ – разгибания ног сидя, сгибания ног лежа

СПИНА – горизонтальная тяга в блоке, рычажная тяга одной, второй рукой, пуловер на блоке

ГРУДЬ – кроссовер, сведения в тренажере

ПЛЕЧИ – разведение гантелей стоя, разведение гантелей перед собой (допустимы дропсеты)

БИЦЕПС – концентрированный подъем на бицепс, тяга верхнего блока на бицепс

ТРИЦЕПС – разгибания рук у вертикального блока, французский жим из-за головы стоя

Вес при этом должен быть таким, что бы вы могли выполнить 7 подходов по 8 – 12 повторений с отдыхом между подходами в 30 сек. Вес должен снижаться на 25 – 35% от рабочего.

Дополнительная растяжка мышц между подходами

Стрейчинг должен быть между подходами, в мышцах между подходами кровь сохраняется и вместо того чтобы сидеть 30 – 60 секунд очень полезно активно физически растягивать целевые мышцы.

Крайне нежелательно часто делать тяжелую силовую работу + пампинг. В силу того что это очень тяжелая работа для вашего организма. Но пампинг без тяжелой работы, с умеренными весами делать можно – это микропереодизация.

Подробнее о растяжке мышц и системе FST-7

pro-kachaem.ru

Подполье № 88. FST-7 (растягивание мышечной фасции)

Я вам обещал в ближайший месяц дать несколько интересных программ тренировок.  В прошлом спортивном сюжете уже была одна такая программа, которая называлась "Система Плинтовича".  Сегодня мы рассмотрим еще одну программу тренировок, которая популярна   в США и ориентирована на спортсменов более высокого уровня.   Она называется  FST-7 (Fascia Stretch Training-Seven), что на русский  переводится как  ТРЕНИНГ на РАСТЯЖЕНИЯ ФАСЦИИ - 7.  Ее популязатором является Хэни Рэмбод (Hany Rambod ).

Данная программа тренировок направлена НА РАСТЯЖЕНИЯ  МЫШЕЧНЫХ ФАСЦИЙ, которые представляют из себя  "ФУТЛЯР" для мышечных волокон.  Иначе говоря многие органы, сосуды, нервы и мышечные волокна  не просто болтаются в нашем теле, а находятся в ЧЕХЛЕ ИЗ СОЕДЕНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ, которая называется ФАСЦИЯ (от лат. fascia – повязка, полоса). Этот чехол выполняет ОПОРНУЮ и ЗАЩИТНУЮ функции.Как это работает? ФАСЦИЯ состоит из

  • КОЛЛАГЕНОВЫХ ВОЛОКОН ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ
  • ЭЛАСТИНА

Первое дает ей очень  большую прочность (сложно  повредить).  А второе дает ейбольшую эластичность (способность к растяжению и упругости).  Зачем это  нужно?  Потому что некоторые органы, в том числе и мышцы могут менять свой внутренний размер.  В таких условиях, если бы отсутствовала ЭЛАСТИЧНОСТЬ, то либо мышцы не могли менять свой размер от притока крови (это не выгодно, потому что снизится работоспособность мышцы),  либо  фасция рвалась бы (это тоже не выгодно, потому что снизится защита мышцы).

Какой выход? Только один: фасция должна иметь возможность менять свой размер в зависимости от нужды т.е. быть ЭЛАСТИЧНОЙ!

Происходит это так: когда вы выполняете много тяжелой работы мышцей, то это увеличивает приток питательных веществ в нее нужных для осуществление энергообмена.  Что является транспортом для питательных веществ в нашем теле? КРОВЬ!!!  Вот почему, чем более интенсивная работа (меньше отдыха между подходами), тем больше ПАМПИНГ В МЫШЦАХ (приток крови).   Как следствие, мышца УВЕЛИЧИВАЕТ СВОЙ РАЗМЕР и РАСТЯГИВАЕТ ФАСЦИЮ.Но ведь это не будет вечно.  После тренировки потребность в усиленном транспорте веществ для энергообеспечения снизится   и приток крови, соответственно, тоже.  Мышца снова уменьшит свой размер.  А ФАСЦИЯ  СОЖМЕТСЯ до первоначального размера, выдавливая излишки крови из мышцы.   Тело ничего ведь не делает просто так. Тело очень экономное.

Все бы ничего, но ФАСЦИЯ ЗАТРУДНЯЕТ РАСШИРЕНИЕ МЫШЦЫ  не только ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ, но и ВО ВРЕМЯ РОСТА мышцы после тренировки.  Вот в чем суть.  Если ее сделать более свободной, то и рост мышц должен идти легче. Т.е. нужно РАСТЯНУТЬ ФАСЦИЮ.

Это похоже на растягивание обуви или перчаток.  Когда они только из магазина, то очень плотно облегают ваше тело.  Но через какое то время вы разнашиваете их.  Фактически вы делаете обувь или перчатки чуть чуть больше, чем они были изначально.  Это не заметно внешне, но это сразу чувствует ваше тело.  То же самое и с фасцией.  Если ее сделать чуть более свободной, то это сразу же почувствуют ваши мышцы. Им будет проще расти, потому что СНИЗИТСЯ ОГРАНИЧИВАЮЩЕЕ МЕХАНИЧЕСКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ СНАРУЖИ!!!  Вот в чем смысл растягивания фасции.

  • РАСТЯНУТАЯ ФАСЦИЯ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦЕ
  • ЖЕСТКАЯ ФАСЦИЯ = СЛОЖНЕЕ РАСТИ МЫШЦЕ

Хэни Рембод уверен что эластичность фасции у всех людей разная. Догадайтесь у кого она выше: у простых людей или у профессиональных культуристов?  Хэни считает что у генетически одаренных культуристов фасция более тонкая и более эластичная. Что позволяет им проще и быстрее увеличивать размер своих мышц.

Лично я не уверен что  генетика  - определяющий фактор в этом вопросе.  Мне кажется что наше тело очень адаптивно, поэтому определяющим фактором будут внешние условия (необходимость под воздействием тренировки), а не внутренние условия (генетика).А вот теперь самый главный момент всей программы.

  • ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
  • ЧЕМ ЧАЩЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
  • ЧЕМ БОЛЬШЕ И ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ, ТЕМ БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ И РАСТЯНУТОСТЬ

Прочтите еще раз и постарайтесь понять.   Если совсем упростить, то регулярный и большой приток растягивает фасцию и она меньше мешает физическом росту мышцы в объеме.

СУТЬ СИСТЕМЫ FST-7:  РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ ЗА СЧЕТ СИЛЬНОГО ПАМПИНГА (закачки крови) МЫШЦЫ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦАМ!!!!

Для  этого  предлагается в конце тренировки на конкретную мышцу ДЕЛАТЬ 7  ПОДХОДОВ  С МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ между ними.   Вот откуда взялась цифра 7 в названии FST-7.Иначе говоря, вы делает стандартную программу например на грудные мышцы (2-4 упражнения). А после этого берете еще одно дополнительное упражнение (например кроссовер) и делаете в нем 7-мь подходов с отдыхом 30 секунд между ними.  Теоретический СКЕЛЕТ ПРОГРАММЫ ВЫГЛЯДИТ ТАК:

  • СИЛОВАЯ РАБОТА  ( основная тренировка 2-4 упражнения по 6-10 повторений в походе)
  • ПАМПИНГ (дополнительное упражнение из 7-ми сетов: 8-12 повторений + 30 сек. отдых)

Обратите внимание на СИЛОВУЮ РАБОТУ.   Если вы будите делать только пампинг для растяжения фасции, то она может быть и растянется до какой то степени, но  без силовой работы  у тела не будет предпосылок для роста мышц.   Кроме того, не забывайте, что силовая работа первична хотя бы потому, что чем больше сами мышцы, тем больше они растягивают фасцию сами по себе.

  • СИЛОВАЯ РАБОТА = РОСТ МЫШЦ + РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ =  БОЛЬШЕ РОСТ
  • ТОЛЬКО ПАМПИНГ = РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ без СИЛОВОЙ РАБОТЫ = МЕНЬШЕ РОСТ

Вот почему нужно делать основную тренировку из СИЛОВОЙ РАБОТЫ (тяжелые веса на 6-10 повторений).  А ПАМПИНГ (РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ) вставлять как ДОПОЛНЕНИЕ В КОНЦЕ.Почему в конце? Потому что если вы сделаете такой пампинг в начале тренировки, то ПОТОМ НЕ  СМОЖЕТЕ  ПРОГРЕССИРОВАТЬ В СИЛОВОЙ РАБОТЕ (потратите силы и ресурсы до того как приступите к тяжелой работе).    Поэтому делаем пампинг на растяжение фасции в КОНЦЕ тренировки, а не в начале.Пример:

  • Жим штанги под углом 4 Х 6-8
  • Жим штанги лежа 4 Х 6-8
  • Жим гантелей под углом 4 Х 6-10
  • КРОССОВЕР  7 Х 8-12 (отдых 30 сек.)

Первые ТРИ упражнения на грудь - это стандартная силовая работа, где вы пытаетесь увеличить рабочие веса от тренировки к тренировке и отдыхаете в среднем минуту (может быть две).   А вот последнее четвертое упражнение (кроссовер) -  это пампинг для растягивания фасции.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ФАСЦИИ?

Это НЕ ДОЛЖНЫ  БЫТЬ ТЯЖЕЛЫЕ  силовые (базовые) упражнения, потому что наша цель - максимальный пампинг, а не максимальная силовая работа.   Взяв например приседания со штангой вы сильно затрудните изолированную закачку крови в квадрицепсы потому что  будет работать много других систем организма и мышц, которые требуют ресурсов и больше отдыха для восстановления.  Говоря проще: вы больше устанете, чем закачаете крови в мышцу (растяните фасцию).

Вот почему наш выбор должен остановится на изолированных упражнениях или даже тренажерах, таких как кроссовер.   Ведь в этих упражнениях нагрузка фокусируется в нужной мышце, а значит что и кровь будет фокусироваться там где нужно (в этой мышце, а не по всему телу).   Кроме того, если вы в тренажере, то вам можно удобно и быстро снижать вес (изменять нагрузку) на снаряде для  более качественного и глубокого пампинга.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАМПИНГА В КОНЦЕ:

  • НОГИ: разгибания ног, сгибания ног, сеси-приседания
  • СПИНА:  тяги горизонтального блока, рычажная тяга, пуловер
  • ГРУДЬ:  кроссовер, сведение рук перед собой в тренажере
  • ПЛЕЧИ:  махи через стороны (допустимы дроп сеты)
  • БИЦЕПС: концентрированные сгибания,  тяга верхнего блока на бицепс
  • ТРИЦЕПС: разгибания у вертикального блока,  фр. жим из за головы

Это, по моим наблюдениям, самые лучшие упражнения для выполнения в конце тренировки.   Один из секретов  такого подбора заключается в том, что я учитываю не только максимальный пампинг, но и максимальную ФИЗИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ  МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ.   В оригинальной программе Хэни Рэмбод это не учитывает, насколько мне известно.   Но это очень важный фактор. Почему?

Потому что РАЗМЕР ФАСЦИИ МОЖЕТ РАСТЯГИВАТЬСЯ ДВУМЯ СПОСОБАМИ:

  • ИЗНУТРИ (пампинг кровью)
  • СНАРУЖИ (физическая растяжка)

И если про первое говорят очень часто при использовании этой системы, то про второе очень редко.   Связанно это с тем, что первое существенно сильнее растягивает фасцию, чем второе.  Более того, возможно,  что в  толщину фасция может растягиваться  за счет  физической растяжки только при условии помощи изнутри (когда есть наполненность кровью).  Иначе говоря, ПАМПИНГ для увеличения эластичности фасции может работать сам по себе.  А вот физическая растяжка (стретчинг)  нет.  Хорошо работает только в тандеме с пампингом.

Как бы там ни было, но я должен вам сказать о том, что:ПАМПИНГ + СТРЕТЧИНГ между подходами = ЛУЧШЕ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ, тем только пампинг.Это значит, что НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ РАБОЧУЮ МЫШЦУ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (во время отдыха).  Это желательно делать вообще между всеми подходами тренировки (как на силовой части, так и во время пампинга) НО в конце тренировки это особенно важно, потому что вы заняты растягиванием фасции в этот момент.  Так помогите телу сделать это процесс более эффективным.

ВЫВОД: мы не сидим 30 секунд без дела. МЫ РАСТЯГИВАЕМ РАБОЧУЮ МЫШЦУ!!!

Теперь, пожалуй, нам стоит поговорить как подбирать нагрузку (рабочий вес) на снаряде.   Если во время силовой части тренировке все понятно (стараемся взять как можно больший вес в  нужном диапазоне повторений), то вот как подбирать вес в конце, есть вопросы.

КАКОЙ ВЕС (НАГРУЗКУ) ВЗЯТЬ В ПОСЛЕДНЕМ УПРАЖНЕНИИ? Для того чтоб подобрать нужный вес, вы должны помнить  основную ЦЕЛЬ и УСЛОВИЯ:

  • НАША ЦЕЛЬ - МАКСИМАЛЬНАЯ ЗАКАЧКА КРОВИ в мышцу, не рекорд с большим весом
  • НАШИ УСЛОВИЯ - это 7-мь подходов + 30 сек. отдых + 8-12 повторений (вес умеренный)

Т.е. нам нужно подобрать такой вес, с которым мы сможем  сделать 7-мь подходов с минимальным отдыхом между ними.  Очевидно что этот вес должен быть умеренным.  Лучше всего его подбирать  ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНО.  От себя могу сказать, что он снижается в среднем на 25-30%.  Более того в процессе выполнения 7-ми подходов вам возможно придется снизить вес еще больше потому что закончится энергия.   Это нормальное явление. Не стоит на этот счет волноваться. 

Можно ли менять 30 секунд в сторону увеличения или уменьшения?  ДА. Можно. Основной критерий - пампинг.  Если вы чувствуете что закачка кровью стала больше от ваших изменений, то оставляйте их такими.   Например в спине вам возможно потребуется чуть больше отдыха, а рук чуть меньше.  Ориентируйтесь на закачку кровью.

Воспринимайте семь последних подходов как надувание шарика.  Не бойтесь "дышать" чаще или глубже.  Ваша цель - максимальное раздутие.    Можно не менять вес, можно уменьшать его в процессе работы  и т.д.    Очевидно, что нагрузка эта весьма сильно грузит восстановительные возможности организма, поэтому не очень хорошая для начинающих.   Кроме того нужно учитывать время восстановления после такой нагрузки.  Поговорим и про это.

КАК ЧАСТО В НЕДЕЛЮ ДЕЛАТЬ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ?

Итак, представьте что раньше вы делали  8-12 рабочих подходов на мышцу (силовая работа) и вдруг решили добавить ЕЩЕ СЕМЬ ПАМПИНГ ПОДХОДОВ.   С одной стороны рабочий вес в этих подхода легче, но с другой стороны ЭТО СЕМЬ ДОЛБАННЫХ ПОДХОДОВ, которые увеличивают  вашу работа в полтора раза.  А это значит что загружают восстановительные возможности тела существенно больше чем раньше.  Вывод? Нужно очень осторожно привыкать к этой системе.  Кроме того нужно быть осторожным при использовании этой системы на БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ.  Они и так пожирают тьму энергии и ресурсов. А тут вы еще перемножаете это количество.

ВЫВОД: на большие мышечные группы эту систему НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ РЕЖЕ, ЧЕМ НА МАЛЕНЬКИЕ. Тут я вам  не дам универсальных рекомендаций, потому что у всех  людей абсолютно разная тренированность и  генетика.      Кто то тренирует спину раз в 5-ть дней, а кому то и 10-ти дней мало для восстановления.  Однако, в качестве примера, если допустим вы делаете спину раз в 10-ть дней, то скорее всего маленькие группы (руки, плечи) вы можете  забивать кровью раз 5-ть дней, а может и чаще если силовой нагрузки мало.

Еще одно наблюдение лично от меня (его нет в базовой программе): Вам не желательно часто делать пампинг только тогда когда он идет вместе с тяжелой силовой работой (слишком  большой стресс).  НО почему бы не делать легкий пампинг на мышцы в течении недели, когда нет тяжелой силовой работы?  Это и фасцию будет растягивать, и мышцы не будет избыточно травмировать.

Вот о чем я вам постоянно говорю, когда обсуждаем микропереодизацию.   ВСЕ СИСТЕМЫ нужные для силовой работы имеют разные сроки восстановления, поэтому если вы хотите действительно большие мышцы, то нужно тренировать ВСЕ одновременно учитывая разные сроки (что то чаще, что то реже).  В данном случае:

  • ТЯЖЕЛЫЕ ТР-КИ нужно делать РЕЖЕ, потому что они  грузят сократительные белки, которым нужно много времени для восстановления.
  • ЛЕГКИЙ ПАМПИНГ можно делать ЧАСТО, потому что он грузит фасцию, которым нужно очень мало времени для восстановления.

Вот почему  в большинстве программ, в том числе и платных, которые я составляю присутствует периодизация (легкие и тяжелые тренировки).   Это способ тренировать чаще то что быстрее восстанавливается и реже то, что дольше восстанавливается.

Пример

  • НОГИ ТЯЖЕЛО
  • СПИНА ТЯЖЕЛО + биц. легко
  • ГРУДЬ ТЯЖЕЛО  + триц. легко
  • отдых
  • ПЛЕЧИ ТЯЖЕЛО  + ноги легко
  • РУКИ  ТЯЖЕЛО  + спина, грудь легко
  • отдых      

ТЯЖЕЛО = силовая тренировка + 7 подходов на растягивания фасциилегко =  легкий пампинг чтоб наполнить мышцу кровью, без тяжелых весов и отказа 

Зачем это?  ЧЕМ ЧАЩЕ ФАСЦИЯ РАСТЯГИВАЕТСЯ КРОВЬ, ТЕМ  БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ!

Можно пойти еще дальше и создать такой сплит в котором еще больше легких тренировок и мышцы ЕЩЕ ЧАЩЕ наполняются кровью.   Вреда от этого не будет при условии отсутствия тяжелых (разрушающих) нагрузок.

Кстати обратите внимание на мышцы профессионалов, когда они дают интервью (не на тренировке).  Вы заметите что их мышцы как будто всегда наполнены кровью.  А если они сделают даже легкую нагрузку на мышцу, то она моментально надувается.  Что это такое? Это свидетельство более развитой системы мышечного пампинга.   И это появилось не просто так.  В этом очень много смысла. Подумайте над этим на досуге.

Денис Борисов

ВЫВОДЫ:

ФАСЦИЯ состоит из

  • КОЛЛАГЕНОВЫХ ВОЛОКОН ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ
  • ЭЛАСТИНА

 фасция должна иметь возможность менять свой размер в зависимости от нужды т.е. быть ЭЛАСТИЧНОЙ!

 ФАСЦИЯ ЗАТРУДНЯЕТ РАСШИРЕНИЕ МЫШЦЫ  не только ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ, но и ВО ВРЕМЯ РОСТА мышцы после тренировки

  • РАСТЯНУТАЯ ФАСЦИЯ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦЕ
  • ЖЕСТКАЯ ФАСЦИЯ = СЛОЖНЕЕ РАСТИ МЫШЦЕ

 СУТЬ СИСТЕМЫ FST-7:  РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ ЗА СЧЕТ СИЛЬНОГО ПАМПИНГА (закачки крови) МЫШЦЫ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦАМ!!!!Для  этого  предлагается в конце тренировки на конкретную мышцу ДЕЛАТЬ 7  ПОДХОДОВ  С МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ между ними.   Вот откуда взялась цифра 7 в названии FST-7.

  • ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
  • ЧЕМ ЧАЩЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
  • ЧЕМ БОЛЬШЕ И ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ, ТЕМ БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ И РАСТЯНУТОСТЬ

  

  • СИЛОВАЯ РАБОТА = РОСТ МЫШЦ + РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ =  БОЛЬШЕ РОСТ
  • ТОЛЬКО ПАМПИНГ = РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ без СИЛОВОЙ РАБОТЫ = МЕНЬШЕ РОСТ

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАМПИНГА В КОНЦЕ:

  • НОГИ: разгибания ног, сгибания ног, сеси-приседания
  • СПИНА:  тяги горизонтального блока, рычажная тяга, пуловер
  • ГРУДЬ:  кроссовер, сведение рук перед собой в тренажере
  • ПЛЕЧИ:  махи через стороны (допустимы дроп сеты)
  • БИЦЕПС: концентрированные сгибания,  тяга верхнего блока на бицепс
  • ТРИЦЕПС: разгибания у вертикального блока,  фр. жим из за головы

РАЗМЕР ФАСЦИИ МОЖЕТ РАСТЯГИВАТЬСЯ ДВУМЯ СПОСОБАМИ:

  • ИЗНУТРИ (пампинг кровью)
  • СНАРУЖИ (физическая растяжка)
  • НАША ЦЕЛЬ - МАКСИМАЛЬНАЯ ЗАКАЧКА КРОВИ в мышцу, не рекорд с большим весом
  • НАШИ УСЛОВИЯ - это 7-мь подходов + 30 сек. отдых + 8-12 повторений (вес умеренный)

xn----btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai

Программа тренировок FST-7

Сегодня в мире бодибилдинга существует множество тренировочных методик, какие из них являются самыми эффективными, не знает никто. Система FST-7 – одна из популярных методик тренинга, которую придумал Хэни Рэмбод, готовивший к “Мистер Олимпия” Фила Хита и Джея Катлера. Название программы тренировок FST-7 это аббревиатура от Fascia Stretch Training — Seven, что означает тренинг на растяжение фасций, о значении цифры 7 вы узнаете ниже.

Фасцией называют соединительную ткань, которая покрывает мышечные волокна, а также выполняет опорную и защитную функции. Растягивать фасцию нужно для того, чтобы придать ей эластичность. Во время пампинга, то есть наполнения мышц кровью, фасция растягивается, а когда тренинг заканчивается и кровь отходит от мышечных тканей, фасция сжимается. Зачем растягивать эту соединительную ткань? Дело в том, что она затрудняет расширение мышц как во время тренировки, так и во время роста после занятий, а если сделать эту ткань более свободной, то и рост мышечных объемов будет происходить немного быстрее, так как ему ничего не будет мешать.

Суть программы тренировок ФСТ-7

Программа тренировок FST 7 – это сочетание силового тренинга и пампинга. Многие знаменитые культуристы, исходя из своего опыта, пришли к выводу, что такая методика тренинга является одной из самых эффективных. Большую часть тренировки по программе ФСТ-7 занимает силовой тренинг, а в конце добавляется интенсивный пампинг. Кстати, число 7 обозначает количество подходов в конце тренировки для закачки мышц кровью. К высокоинтенсивному тренингу стоит переходить только после силовой работы, если вы сделаете пампинг в начале, то не сможете потом нормально тренироваться со своими рабочими весами.

Как выглядит тренировка по программе FST-7? Например, вы сегодня тренируете грудные мышцы и хотите попробовать этот новый для вас метод тренинга, для этого нужно выполнить силовую работу (2-4 упражнения на грудные), а потом сделать 7 высокоинтенсивных подходов в кроссовере, чтобы закачать целевую группы мышц кровью и тем самым растянуть фасцию. При выполнении силовой работы вы делаете стандартно по 3-4 подхода в каждом упражнении и по 8-10 повторений в подходе, а чтобы запампить мышцу, выбираете любое изолирующее упражнение для тренируемой мышечной группы и выполняете 7 подходов с отдыхом в 30 секунд между ними.

Лучшие упражнения для растягивания фасции

Для растягивания фасции стоит выбирать изолирующие упражнения, но не как не базовые. Если вы возьмете многосуставные движения, где работает много мышечных групп, то, скорее всего вы быстрее устанете от тяжелой работы, чем успеете запампить свои мышцы. Лучшие упражнения для растягивания фасции в конце тренировки:

  • Для нижней части тела – разгибания, сгибания ног в тренажере;
  • Для спины – тяга горизонтального блока, пуловер;
  • Грудь – кроссовер, разведение рук в тренажере;
  • Плечи – махи по сторонам;
  • Бицепс – тяга верхнего блока для бицепса;
  • Трицепс – разгибания, французский жим.

Для пампинга вы должны подобрать такой рабочий вес, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений за подход. Между подходами нельзя отдыхать дольше 30 секунд. В течении 7 подходов можно немного уменьшать или увеличивать рабочий вес, главное чтобы вы чувствовали приток крови к мышцам.

Очень часто использовать программу тренировок FST-7 нежелательно, особенно для больших мышечных групп. Новичкам рекомендуем уделять время для растягивания фасции раз в 10 дней для самых больших мышечных массивов (ноги, спина, грудные), и раз в 5 дней для маленьких мышц (бицепс, трицепс, дельты). Периодические тренировки, направленные на растягивание соединительной ткани, во много раз увеличат скорость роста вашей мышечной массы.

Краткий видеообзор тренировочной программы FST-7 от DO4A.com

Полный подробный разбор программы тренировок на растягивание фасций от Дениса Борисова

Мнение Игоря Гостюнина о нестандартном тренировочном подходе

4rama.com

Система тренировок в тренажерном зале: FST – 7

FST 7 в бодибилдинге – это уникальная программа, которая сочетает в себе силовые тренировки и пампинг, что в итоге позволяет существенно ускорить рост мышечной массы путем растяжения фасций. Чтобы вам было понятнее, разберем все по порядку.

Что такое фасция?

Фасция – это некая оболочка, которая покрывает наши мышцы (такого себе рода чехол, в котором находятся мышечные волокна). Этот чехол выполняет опорную и защитную функции. Так же, хочу заметить, что такие чехлы покрывают не только наши мышцы, но и различные органы, сосуды и нервы.

Фасция состоит из коллагеновых волокон высокой плотности и эластина. Коллагеновые волокна дают высокую прочность, а эластин – высокую эластичность. Из-за этого данная оболочка очень прочная и может легко увеличиваться в размерах (без риска порваться).

В чем суть данной системы?

Основная суть данной системы – это максимальное растяжение фасции за счет максимальной закачки крови в целевую мышечную группу + большой приток питательных веществ (витамины, макро и микроэлементы, аминокислоты и т.д.). Чем больше и чаще будет поступать большой объем крови в целевую мышечную группу, тем лучше будут растягиваться фасции. А чем больше растянуться фасции, тем проще будет нашим мышцам расти (жесткая фасция = трудный мышечный рост).

Улавливаете суть? Да? Сильный пампинг в конце тренировки позволит нашим мышцам прогрессировать быстрее обычного. Но, система тренировок в тренажерном зале: FST – 7 подойдет только продвинутым атлетам. Она строго противопоказана новичкам и не рекомендуется спортсмена среднего уровня. Для этих людей существуют иные (более эффективные) тренировочные схемы.

Как я уже говорил выше, данная методика в бодибилдинге состоит из 2х частей: силовой тренинг и пампинг. Чтобы получить максимально эффективную отдачу от FST – 7, обязательно нужно сочетать эти 2 виды тренировок. Если вы уберете силовую работу и оставите только пампинг (типа, больше пампинга – больше растяжения – больше мышечного роста), то эффект от программы будет минимальный.

Почему минимальный? Ну, хотя бы потому, что чем сильнее мышца, тем она больше. А большие и сильные мышцы делаются на тяжелой силовой тренировке, в диапазоне повторений от 6 до 10. Это очень важно понимать, особенно если вы не используете анаболические стероиды. Нельзя выделить, что в данной программе важнее. Уберете силовой тренинг – не будет особого мышечного роста, даже при хорошо растянутых фасциях. Уберете пампинг – фасции не будут хорошо растягиваться и тогда смысл данной программы скатывается к нулю.

Так же, что еще немало важно, так это то, что данный пампинг должен быть исключительно в конце тренировки, после основной силовой работы. Сначала вы убиваете свои мышцы тяжелыми базовыми упражнениями (даете им стресс и толчок к росту), а потом добиваете пампингом изолированными упражнениями (растягиваете фасции, чтобы мышцам было проще расти, и хорошенько омываете мышцы питательными веществами).

Пример (тренировка спины):

№1. Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/3*6

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*12/2*8/2*6

№3. Тяга на горизонтальном блоке к поясу – 1*12/3*8

№4. Тяга вертикального блока на грудь – 7*12

Как видите, первые 3 упражнения выполняются в силовом стиле с большими рабочими весами. Отдых между подходами 90 – 120 секунд. А 4е упражнение идет памповое, на растяжение фасций. Отдых между памп подходами в 4м упражнении – 30 секунд (чтобы закачать максимально большой объем крови).

В конце тренировки, при работе на памп, использовать разрешается только изолированные упражнения. Почему? Потому что ваша цель – максимально изолировать целевую мышцу и максимально закачать ее кровью. Базовыми упражнениями такой изоляции вы не добьетесь.

Так как в последних памп подходах отдых очень мелкий, рекомендую адекватно подбирать рабочие веса. Здесь важно прочувствовать мышцу, а не поднять как можно больше, поэтому подбирайте вес интуитивно, чтобы смогли сделать 7 подходов, по 12 повторений в каждом подходе.

Упражнения, которые рекомендуются использовать для пампинга в конце тренировки:

НОГИ

  • разгибание ног сидя в тренажере
  • сгибание ног лежа (сидя) в тренажере

СПИНА

  • тяга горизонтального блока
  • рычажная тяга
  • пуловер

ГРУДЬ

  • кроссовер
  • сведение рук в тренажере «бабочка»
  • разведение гантелей лежа на горизонтальной (наклонной) скамье

ПЛЕЧИ

  • подъем гантелей перед собой
  • махи гантелями в стороны
  • махи гантелями в наклоне

БИЦЕПС

  • концентрированный подъем на бицепс
  • бицепс на скамье Скотта

ТРИЦЕПС

  • французский жим штанги лежа (стоя)
  • разгибание на вертикальном блоке (любым хватом)

Система тренировок в тренажерном зале FST – 7 работает еще эффективнее, если растягивать фасции не только изнутри (пампингом), но и снаружи (физическая растяжка). То есть, если во время отдыха (между памп подходами) вы будете физически растягивать свои мышцы, то это существенно увеличит эффективность данной программы (двойное давление на фасции).

 

fitness-space.ru


Смотрите также