Распределение нагрузки бодибилдинг


Наглядный пример циклирования тренировок на моей программе. | PowerLifting | Do4a.com

Хочу поделиться с вами своими мыслями и соображениями на счет циклирования в тренировочних планах, которые сложились у меня за все время пока я экспериментировал и строил свою тренировочную программу. Скажу сразу в статье я показываю ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО СВОЕ ЗРЕНИЕ НА СЕЙ ВОПРОС и никому его не навязываю!Для полного понимания циклирования необходимо знать некоторые понятия и определения, начнем с самого основного:

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ:Микроцикл- это период тренировочного процесса, в который входит определенный набор упражнений, расчитывается нагрузка на различные группы мышц (тяжелая, средняя, легкая), а так же время отдыха между тренировками на них.Теперь постораемся понять, что такое циклирование нагрузки? Под этим термином я понимаю постепенное и плавное увеличение рабочих весов от цикла к циклу. Промежуток тренировочного процесса в котором идет повышение нагрузок в течении двух и более микроциклов, можно смело называть макроциклом.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ МАКРО И МИКРОЦИКЛОВ:Продолжительность микро и макроциклов зависит от ваших расчетов. Микроцикл может состоять из одной, двух, трех и более недель, но на мой взгляд самым разумным и оптимальным будет примерение микроцикла,состоящего из двух недель.КАКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА Я ВИЖУ В ДВУХНЕДЕЛЬНОМ МИКРОЦИКЛЕ:1) Многие мне скидывали свои тренировочные программы, в которых нагрузка изменялась из недели в неделю и каждая из недель была похожа друг на друга. Мне кажется, что это не очень правильный подход, так как из-за однообразной нагрузки в течении долгого времени организм просто к ней привыкнет и перестанет прогрессировать, в следствии чего у вас возникнет длительный застой!-На фоне однонедельных расчетов, двухнедельный микроцикл будет выглядеть более разнообразным, так как одна неделя будет мало похожа на другую, а в следствии от этого организм будет менее привыкать и стабильно прогрессировать вверх.2)Более удобый контроль за востановлением важных групп мышц, а так же и за отдыхом ЦНС. Умение контролировать эти процессы позволит вам выходить на важные тренировки в свежем и более работоспособном состоянии!3)У вас будет более широкий простор для раставлния нагрузок в базовых и подсобочных упражнениях, делая их в определенные дни то тяжелыми, то средними, то легкими. Правильное распределение нагрузок в пределах микроцикла будет иметь очень большое участие в востановлении между тренировками.

ПРИНЦИПЫ РАСТАВЛЕНИЯ НАГРУЗОК В БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХВ расчете нагрузок на базовые упражнения, я прежпочитаю делать следующим образом:1) Самое первое и главное это выбрать вес к которому мы будем двигаться в течении всей программы. Допустим вы жмете на раз 95кг, в этом случае нужно добавить к этому результату 5-10кг и вести расчет от 100-105кг. Я предпочитаю считать проценты только на первый микроцикл, ранее мною уже было написанно в одной из прошлых статей, что на тяжелые жимовые тренировки мы высчитываем вес штанги в 75%, в среднюю тренировку жима вес штанги должен быть 65%, ну а в легкую 40-50%.ПРИМЕР от 100кг :2)Расчитав проценты на первый микроцикл, с расчетами мы наглухо завязываем и уже в последующих микроциклах тупо добавляем вес от 2.5 до 10кг к весу, который был в предыдущем цикле. Вы спросите "Почему такой большой диапазон от 2.5 до 10кг", если вы заядлый натурал или только начинаете заниматься по этой программе, то для вас характерен шаг от2.5 до 5кг, ну а если же вы химик поганый то делайте шаг 10кг и хорошо прогрессируйте.3)В зависимости от увеличения веса на штанге, нам необходимо менять количество подходов и повторений. В тяжелые дни начинаем с 4х4, ну а в средние дни 4х8. Много тут говорить не буду, смотрите на пример ниже, так будет нагляднееи лучше восприимится.ПРИМЕР повышения веса на штанге и варьирования подходов и повторений:4) В самом начале макроцикла ставится как можно больше подсобки, по мере приближения к своему пику ее становится все меньше, ну а под самый конец цикла она практически полностью исключается! Это делается в целях того, чтобы меньшеменьше издеваться над своей ЦНС, т.к. в это время идут серьезные веса и шанс заебаться будет очень велик.5)Каждую тренировку идет базовое упражнение + две группы мышц, которые задействованы в базовом и должны дополнительно поработать в этот день!

ПРИМЕР:Первая неделя-Пн Тяжелый жим лежа+грудь (т) и передняя дельта (т)-СрСтановая тяга или тяга штанги к груди, всяческая забивка широчайших мышц спины.-ПтЖим узким хватом ( тренируем трицепс в отдельный день, так как его роль КРАЙНЕ мала ВАЖНА в жиме лежа )+тяжелая подсобка на трицепс и бицепс, а также легкая на среднюю дельту.

Вторая неделя-ПнСредний жим+папинговая тренировка груди + ее растяжки, а также средняя тренировка передней, средней и задней дельт.-СрПрисед+ подсобка на ноги и средняя тренировка широчайших-ПтДень динамического жима+ пампинговая тренировка трицули с бицулей, а так же средней и задней дельты.

Вариантов работы много, но я делаю именно так, выделил мышцы выжимающие штангу и стабилизаторы удерживающие ее, дал им расположение в плане, в соответствии с базовым упражнением ( на большое количество повторений - пампинговая добивка,тяжелый день жима - силовые жимы гантелей, жим узким хватом - дополнительная работа на трицуль, чтобы в говнище его ушатать и т.п.) и тупо их развиваю.

ПРИМЕНЕНИЕ ФАРМАКОЛОГИИ В ДАННОМ ЦИКЛЕПо мере того когда вы почувствуете, что приближаетесь к застою, то можно применить фармакологию. Мое мнение заключается в том, что фармакологию необходимо применять только для того, чтобы пробить грядущий застой и тем самым продвинутьсяна несколько шагов вперед. Я привык это делать так, за 1.5-2 недели до следующей тяжелой тренировки, на которой по вашему мнению, вы тупо не справитесь с нагрузкой, начинается бомбежка мышц жопца и печени, оральными препаратами. В итоге выпрогрессируете и нихуево прибавите! Ну а дальше дело техники... пкт, натуральный кач, расписывание нового цикла с дальнейшим пробиванием застоя - ЭТО ВПРИНЦИПЕ ТОЖЕ ЦИКЛИЧНОСТЬ, только более ГЛОБАЛЬНАЯ

P.S. Если что упустил и не написал, то пишите в коментариях и я буду дополнять статью.http://vk.com/granit.prod - заходите, у нас норм, наверное...

 

do4a.com

Чередование нагрузки в бодибилдинге | Александр Графчиков

Хотите узнать как чередовать тренировочную нагрузку для того чтобы проработать все типы мышечных волокон? Тогда читайте статью «Чередование нагрузки в бодибилдинге»…

Ходят много мифов и слухов о том, нужно ли чередовать нагрузку на своих тренировках или же стоит тренироваться по экспонентной, т. е. постоянно увеличивая нагрузку на своих тренировках в виде рабочих весов. На этот ответ сможете ответить только лишь вы сами и ваши мышцы, а также ваша постоянная практика, которая собственно вам и подскажет как вам лучше тренироваться и от какого именно метода лучше всего будут расти ваши мышцы.

Главное научиться слушать свой организм и свои мышцы и смотреть как они реагируют на тот или иной метод тренировок. В противном же случае вы будете постоянно делать одни и те же ошибки причём делать их постоянно…

В своей практике я применял различные методы тренировок, в том числе и чередование нагрузки. Поэтому я могу с уверенностью вам сказать, что одним из наиболее лучших по моему мнению способов заставить свои мышцы постоянно расти, так это дать им абсолютно разный мышечный стресс и разную тренировочную нагрузку. Путём увеличения и уменьшения рабочих весов и чередования количества повторений.

Это позволит вам тренироваться с разной частотой нагрузки, потому как постоянно увеличивающая нагрузка очень быстро загонит вас в тупик, а ваша ЦНС (Центрально Нервная Система) слишком быстро перегорит.

Конечно же вы можете постоянно прибавлять рабочие веса в своём цикле до тех пор пока вы не упрётесь в свой максимум, после чего снова отступить немного назад и начать цикл заново.

Эффективно ли так тренироваться? Думаю да, если ваша основная цель это увеличение силовых показателей. Ну а для тех же, кто всё-таки рассчитывает увеличить мышечную массу с помощью данного метода могу лишь сказать то, что, безусловно, вы будете при этом также неплохо прогрессировать, но рано или поздно вы всё равно придёте к тому, чтобы подключить чередование нагрузки на своих тренировках.

Если вы ещё к этому не пришли, значит пока что вы неплохо прогрессируете и без всего этого, но как только ваш прогресс остановиться, вы так или иначе начнёте чередовать все свои тренировки.

Основным плюсом является ещё и то, что постоянное чередование нагрузки позволяет вам гораздо дольше прогрессировать в вашем цикле. Поэтому те атлеты, которые только постоянно прибавляют рабочие веса, очень быстро доходят до своего максимума в своём цикле, от чего должным образом не могут эффективно проработать свои мышцы.

А как мы все уже с вами знаем, что чем больше будет вес с которым мы работаем, тем больше и сильнее начинает теряться наша с вами техника и правильное выполнение самого упражнения.

Поэтому атлет вместо того чтобы концентрироваться на выполнении своего упражнения начинает думать уже о том, как бы побыстрее его закончить, при этом он всячески начинает ломать технику всех своих упражнений.

Если вы будете постоянно считать количество своих повторений и при этом также постоянно думать о том, как бы вам побыстрее его закончить, то ваша техника выполнения каждого упражнения у вас будет всегда просто ужасной.

Ну, а если не будет правильной техники, тогда вы не сможете как следует сконцентрироваться на выполнении своих упражнений.

Ну, а если нет концентрации, то и нет правильной техники, а нет правильной техники, то и нет результата…

Поэтому я считаю, что те атлеты, кто постоянно делает два шага вперёд — один назад. И постоянно чередуют нагрузку на своих тренировках варьируя свои рабочие веса от малых до больших, могут работать не только более интенсивно, но и более технично. Отрабатывая при этом свою технику и свою интенсивность как бы сначала на своих лёгких тренировках где они сначала работают с небольшими рабочими весами, а затем уже перенося все эти же принципы на свои уже тяжёлые тренировки с большими весами.

К тому же хочу отметить и то, что мышечный рост начинается тогда, когда мы обычно доходим и работаем с рабочим весом в 70%-80% процентов от нашего максимума. Если в ступенчатом цикле, когда веса постоянно растут, этот период проходит довольно быстро то, делая откат и постоянно чередуя нагрузку своих тренировок, вы сможете увеличить этот период мышечного роста гораздо дольше.

Но всё это по сути не самое главное, а самое главное почему всем необходимо чередовать нагрузку заключается в том, что все наши с вами мышцы делятся на быстрые и медленные мышечные волокна и включаются они в работу только лишь при разных условиях и при разной нагрузке.

Если вы ещё не слышали, то существует некое разделение мышц на несколько основных категорий, быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ), а также различные типы ещё и промежуточных мышечных волокон.

Так вот каждые из этих мышечных волокон включаются в работу при относительно разной нагрузке и разном времени под нагрузкой.

Проводившиеся неоднократно эксперименты в этой области давно показали что наши с вами мышцы не включаются в работу целиком, а включаются в работу только лишь постепенно в зависимости уже от самой нагрузки. Это значит что чем больше будет сама нагрузка, тем сильнее будет уже сопротивление ваших мышц, т.е. тем больше включаются в работу количество ваших мышц.

При работе с большими рабочими весами и с непродолжительным временем выполнения, включались одни мышечные волокна (БМВ), а вот при работе уже с небольшими рабочими весами, но с гораздо более продолжительным временем выполнения в работу начинают включаться совершенно другие мышечные волокна (ММВ).

Как видите, разный тип мышечных волокон включается в работу при разных условиях работы. Одни волокна включаются при выполнении больших рабочих весов и при коротком времени выполнения. Тогда как другие мышечные волокна, включаются в работу уже при малых рабочих весах, но с продолжительным временем их выполнения.

Можно ли будет прогрессировать используя при этом только один какой-то из этих методов?

Вы так или иначе сможете неплохо прогрессировать, используя при этом даже какой-то один тип мышечных волокон. Например, если вы возьмёте за основу тренировки с большими рабочими весами, то вы так или иначе будете прогрессировать. Причём прогрессировать не только в силе, но и в мышечной массе.

И наоборот если за основу взять работу с относительно лёгкими для себя рабочими весами или даже работу с собственным весом, то вы также будете прогрессировать.

Совсем неважно какой тип мышечных волокон вы будете при этом тренировать, а важно с какой интенсивностью вы это будете делать.

Стоит отметить что применяя на своих тренировках чередование нагрузки, а также изменяя продолжительность выполнения самих упражнений, тренируя при этом различные типы своих мышечных волокон, позволит вам тренироваться гораздо эффективнее, чем если бы вы прорабатывали только один тип мышечных волокон.

Как следует чередовать нагрузку при тренировках на разные типы мышечных волокон?

Для того чтобы понять как вам нужно тренироваться и чередовать нагрузку на своих тренировках для того чтобы более эффективно проработать мышечные волокна стоит запомнить следующее…

(БМВ) — быстрые мышечные волокна включаются в работу только лишь на субмаксимальных рабочих весах в диапазоне 70% — 90% процентов от вашего разового максимума с количеством повторений от 2 — 4 (6) повторений.

(ММВ) – медленные мышечные волокна отлично включаются в работу при нагрузке 30% — 60% процентов от вашего разового максимума с общим количеством 15 — 20 (25) повторений.

Воздействие на разные типы мышечных волокон:

Воздействие:        Нагрузка        Время      Повторения

(БМВ)                    70% -90%        10-30              3-5

(ММВ)                 40% — 60%        60-90           15-20

Основные принципы чередования нагрузки заключается в том, что на одной тренировке вы работаете с большими рабочими весами и выполняете работу с весом 70% — 80% (90%) процентов от своего максимума на 2 — 4 (6) повторений.

А на следующей такой же тренировке вы уже работаете с весом на (20%) 30%-40% процентов меньше чем на предыдущей своей такой же тренировке и работаете уже с весом в 40% — 50% процентов от своего максимума.

При этом вы уже выполняете не 4-6 повторений, а уже целых 15-20 повторений, что по продолжительности выполнения будет около 60 секунд, тогда как на предыдущей тренировке вы работали не более 20-30 секунд.

Для примера я привёл 10 одинаковых тренировок в процентном и весовом диапазоне для того чтобы вы могли наглядно посмотреть чередование нагрузки на каждой из тренировок.

  • Тренировка 1 — 80% (100 кг) рабочий вес х 4-6 повторений.
  • Тренировка 2 — 40% ( 50кг) рабочий вес х 20 повторений.
  • Тренировка 3 – 81,25% (105 кг) рабочий вес х 4-6 повторений.
  • Тренировка 4 – 41,25% (55 кг) рабочий вес х 20 повторений.
  • Тренировка 5 – 82,5% (110 кг) рабочий вес х 4-6 повторений.
  • Тренировка 6 – 42,5% (60 кг) рабочий вес х 20 повторений.
  • Тренировка 7 – 83,75% (115 кг) рабочий вес х 4-6 повторений.
  • Тренировка 8 – 43,75% (65 кг) рабочий вес х 20 повторений.
  • Тренировка 9 – 85% (120 кг) рабочий вес х 4-6 повторений.
  • Тренировка 10 – 45% (70 кг) рабочий вес х 20 повторений.

Данный пример не относиться к какому-либо упражнению, а служит лишь основным шаблоном.

Основная идея данного принципа это постоянное чередование своих тренировок, где на одной такой тренировке вы прорабатываете один тип мышечных волокон, а вот на другой точно такой же тренировке вы уже прорабатываете другой тип мышечных волокон.

К примеру на одной тренировке вы работали с 80%-85% процентным весом от своих максимальных с временем выполнения 20-30 секунд, что задействует (БМВ) быстрые мышечные волокна.

А вот на другой уже своей такой же тренировке вы уже работаете с 50% процентным весом с временем выполнения 60-90 секунд что задействует и прорабатывает уже другой тип мышечных волокон, а именно (ММВ) медленные мышечные волокна.

Получается что таким образом вы сможете всегда прорабатывать разные типы мышечных волокон, что в совокупности вам даст куда значительный рост в мышечной массе, нежели если бы вы просто занимались по принципу постоянной прогрессии, т.е. постоянного увеличения рабочих весов.

Попробуйте начать чередовать нагрузку на своих тренировках и при этом прорабатывать на каждой из своих тренировок отдельные типы мышечных волокон. И вы вскоре сами сможете убедиться в том, что сам по себе такой подход гораздо быстрее и гораздо эффективнее увеличивает вашу мышечную массу.

P.S. Хотите узнать больше? Тогда смотрите другие мои статьи...

maxrtraining.com

Волновое циклирование | LastManStanding

О циклировании в силовом тренинге

Цикличность в деятельности живых систем – это основной фундамент, обосновывающий волновое циклирование. Так, большое количество процессов в природе подчинены зависимости, которая может быть выражена в виде синусоиды различной направленности. Схожий принцип применяется и в тренировках, когда при составлении плана для конкретного спортсмена варьирование значений интенсивности или тоннажа происходит волнообразно: за пиками следуют плавные спады, которые дают возможность спортсмену адекватно дозировать тренировочный стресс, не превышая значений адаптационного резерва.

Прежде всего, необходимо определиться с тем, какие параметры будут циклироваться: количественные или качественные. В качестве количественных параметров могут выступать такие показатели, как тоннаж или количество подъемов штанги (КПШ). Но необходимо обращать внимание и на качественные показатели нагрузки, то есть на интенсивность. Следует использовать один из способов нахождения интенсивности, который наиболее полно удовлетворяет потребностям циклирования и производить перспективное планирования по заданному диапазону значений.

Когда параметры определены, нужно выяснить, в рамках какого временного интервала будет построен цикл, а также то, какой временной промежуток будет соответствовать минимальной точке отсчета цикла.

Если в качестве минимальной точки отсчета выбрано тренировочное занятие, то циклирование по тоннажу и УОИ будет иметь вид, указанный в таблице 1. Здесь спортсмен тренируется 3 раза в неделю и выбрана прямая прогрессия тоннажа по смежным тренировкам. Так, на второй неделе в понедельник атлет поднимет за тренировку на 200 килограмм больше, при этом интенсивность нагрузки повысится (возможно неизменное КПШ, но повышение рабочих весов). Во второй день выполняется тренировка по совершенствованию технического мастерства с малыми весами, но достаточным тоннажом, а в третий тренировочный день выполняется средняя тренировка соответствующей интенсивности.

Такое разделение нагрузки выполнено по ряду причин. Во-первых, после тяжелой тренировки в понедельник организм спортсмена получает сильное стрессовое воздействие, сильно нарушается гомеостаз. Организм отвечает фазовым улучшением своих функций – повышается тренированность, стимулируется срочный тренировочный эффект. В среду, так как восстановительные процессы находятся на пике, не нужно тренироваться с высокой интенсивностью, однако, целесообразно произвести тренировку по улучшению техники и выполнить комплекс ОФП.

В пятницу восстановительные процессы завершаются и можно выполнить тренировку средней либо малой интенсивности, но, в тоже время, произведя достаточный объем работ для повышения спортивных качеств спортсмена. Тем не менее, интенсивность по-прежнему остается низкой.

Циклирование тренировочных занятий дает возможность четко разграничивать тренировки по тоннажу и интенсивности – разделять их на технические, легкие, средние и тяжелые. При расчете интенсивности могут применяться в основном усредненные показатели: средний вес штанги за тренировочное занятие, относительная интенсивность, а также усредненная относительная интенсивность (УОИ). Расчет интенсивности тренировочного занятия с помощью коэффициентов будет излишне громоздким и малообъективным, поэтому его применение в данном виде циклирования нецелесообразно.

Волновое распределение нагрузки в микроциклах – это один из основных способов циклирования нагрузок в силовом тренинге. Так, в качестве контрольных показателей может использоваться широкий круг различных показателей, начиная от частных показателей интенсивности в отдельных тренировочных упражнениях и заканчивая общими показателями тоннажа и усредненной интенсивностью целиком за микроцикл.

Рассмотрим следующий состав микроцикла: в понедельник выполняется тяжелая тренировка основная по объему и интенсивности; в среду — тренировка по совершенствованию технического мастерства, а также тренировка антагонистов; в пятницу – средняя тренировка, включающая также общеразвивающие упражнения. Если анализируется тренировочный процесс начинающего атлета, то есть не имеющего значительных достижений, то прогрессию нагрузки в средних и технических тренировках можно упустить, составляя ее умозрительно. Можно также объединить циклирование тренировок и микроциклов.

В данном случае (таблица 2) используется циклирование по контрольному показателю, которым является интенсивность, рассчитанная по коэффициенту в тяжелом жиме лежа. Именно его значение варьируется от недели к неделе, а нагрузка в других упражнениях подбирается умозрительно

Если рассматривать прогрессию нагрузки (рисунок 2), то можно увидеть ярко выраженные волны в прогрессии интенсивности в основном упражнении. Прогрессия тоннажа как бы подстраивается под интенсивность – тем самым атлет тренируется либо объемно, но с относительном малыми весами, либо тяжело, но в малом объеме. Такая прогрессия дает возможность оптимально дозировать тренировочный стресс в основном упражнении.

Конечно, подобное циклирование одного упражнения имеет ряд недостатков, к которым, прежде всего, относится игнорирование нагрузки в остальных упражнениях комплекса. Так, нужно грамотно подбирать значения тоннажа и интенсивности во вспомогательных упражнениях, чтобы не только не усугубить восстановительный процесс, но и соблюдать главный акцент на базовом упражнении, которое циклируется.

Таких недостатков лишено циклирование при помощи показателей, которые характеризуют общую нагруженность микроцикла: общий тоннаж, общее КПШ, средний вес, относительная интенсивность, либо УОИ. Для произведения подобного циклирования следует выбрать подходящую методику расчета интенсивности, затем произвести ретроспективный анализ прошедших тренировок, оценивая показатели нагрузки. Позже рассчитываются плановые показатели тоннажа и интенсивности, а затем эти значения распределяются по основным тренировочным упражнениям, в зависимости от текущих приоритетов.

Рассмотрим пример такого планирования. Атлет имеет результат в жиме лежа 200 кг. За прошедшие две недели тоннаж составил 28 и 29,5 тонн соответственно. УОИ нагрузки составляла 63 и 59% соответственно. Если атлет легко справлялся с данными нагрузками, то можно произвести повышение, как тоннажа, так и интенсивности. Увеличим тоннаж до 33 тонн, а УОИ до 66%. Предположим, что атлет имеет мертвую точку в дожиме – соответствующим образом подберем вспомогательные упражнения.

Тоннаж рассчитаем стандартным способом и подберем нагрузки таким образом, чтобы выйти на планируемую величину. Веса отягощений в основных и специальных вспомогательных упражнениях подберем таким образом, чтобы выйти на плановый уровень УОИ (66%).

УОИ = 97,81/147=66,5% (1)

В данном расчете (1) принимают участие коэффициенты объема нагрузки (КО), а также КПШ по данным упражнениям (КПШо):

КПШо = 25 + 16 + 20 + 25 + 20 + 16 + 25 = 147 (2)

Таким образом, данная тренировочная программа на предстоящий микроцикл полностью удовлетворяет плану. Теперь составим перспективный план на предстоящие микроциклы (длительность периода – 10 недель).

Последующее распределение значений тоннажа и УОИ (таблица 4) осуществляется по правилам волнового циклирования: атлет не работает длительное время на значительных весах, снижая интенсивность и повышая объем. Более наглядно динамика роста тоннажа и интенсивности представлена на рисунке 3.

Нужно отметить существенную разницу в прогрессии тоннажа и интенсивности при данном подходе. Если тоннаж может непрерывно увеличиваться, образовывая восходящую синусоиду, то УОИ будет находиться в одном диапазоне, так как, конечно, невозможно постоянно увеличивать усредненную относительную интенсивность. Данное правило справедливо для всех показателей относительной интенсивности, так как они жестко привязаны к максимальному результату спортсмена.

Применение волнового циклирования дает наибольшие результаты при использовании тренировки или микроцикла в рамках точки отсчета. Если применять более длительные промежутки времени (например, мезоциклы), то волновая динамика вполне может исчезнуть. Это объясняется различными целями длительных этапов подготовки и постоянно меняющимися приоритетами в ходе различных подготовительных периодов. Так, сложно сравнивать показатели интенсивности в рамках различных периодов, например, скоростного или периода по повышению выносливости. Именно поэтому применение волнового циклирования на длительных периодах (мезоцикл или макроцикл в качестве минимальной точки) подготовки не целесообразно.

last-man.org

Правильное составление программы тренировок

Как часто обитатели тренажерного зала сталкиваются с проблемой выбора тренировочной программы. На сегодняшний день интернет пестрит огромным количеством всевозможных «уникальных» и «эффективных» программ, которые заявляют о своей революционности и обещают в кратчайшие сроки невероятных достижений в области телостроительства. Зачастую это не более чем попытки привлечения внимания.

На самом деле, для того чтобы составить эффективную и рабочую схему тренировок достаточно просто иметь голову на плечах и обладать определенным объемом знаний. Что ж, если первое условие у Вас выполняется, то эта и дальнейшие статьи помогут Вам стать самостоятельным тренером.

1.Определение цели.

Составление программы тренировок начинается с определения цели занятий. В зависимости от типа телосложения человек преследует определенные цели. Для кого-то важно накачать мышечную массу, для кого-то первоочередным является уменьшить жировую прослойку, для третьих же важно получить максимальный рельеф не потеряв при этом драгоценные килограммы мышц.

2.Составление сплит-тренировки.

Вторым важнейшим шагом является составление сплитов. Сплит — это, так называемое, распределение тренировок по дням недели, с учетом групп мышц и выполняемых ими функций Наиболее эффективные виды сплитов читайте с статье Сплит программы тренировок.

3.Выбор упражнений, количество и порядок выполнения.

Определившись со сплитом самое время перейти к выбору упражнений. Вы должны отдавать преимущество базовым упражнениям и нескольким изолирующим упражнениям.

  • Базовые — это многосуставные упражнения, в которых задействовано как можно больше мышц и суставов. К ним относят все виды жимов штанги, приседания со штангой и становые тяги.
  • Изолирующие – это упражнения, направленные на проработку одной конкретной мышцы. Они не являются судьбоносными и применяются для формирования и добивания мышцы после выполнения базового упражнения.

Таким образом наиболее эффективен комплекс из одного базового и одного-двух изолирующих упражнений для каждой группы мышц.

4.Количество повторений и подходов в упражнении.

Следующим шагом служит определение количества повторений и подходов. Этот выбор зависит от преследуемой цели. Если цель – сила, то оптимальное количество повторений варьируется в пределах 1-5. Если же Вашим приоритетом является мышечная масса – то заветное кол-во повторений лежит в пределах 6-12.

Помимо пары разминочных подходов, наиболее оптимально выполнять 3-5 рабочих. Если на одну мышечную группу приходится 3 упражнения, то количество подходов для одной мышечной группы лежит в пределах 9-15.

5.Отдых между подходами.

Время отдыха зависит от выбранных приоритетов. Наиболее эффективное время между подходами представлено ниже:

  • Приоритет развитие силы: 2-4 минуты.
  • Приоритет развитие мышечной массы: 60-120 секунд.
  • Приоритет сжигание жира и развитие выносливости: 0-45 секунд.

6.Продолжительность тренировки и восстановления между ними.

Оптимальная продолжительность тренировки, которая даст наилучший результат в наборе мышечной массы 1 — 1,5 часа. Долгие тренировки вызывают повышенную секрецию гормона кортизола – опасного врага, который разрушает мышечную массу, а также ведет к перетренированности.

7. Постоянный прогресс.

Последнее и самое важное правило эффективности вашей программы — это постоянный прогресс. Прогресс в чем? Любой прогресс на очередной тренировке – это еще один шаг на пути построения ярко выраженной мышечной массы. Этот факт не означает, что вы должны, как обезумевший каждый раз рвать все более тяжелые веса. Ваш прогресс может заключаться и в увеличении количества повторений, но не должен выходить за пределы допустимых значений. Объясним на примере. Если на прошлой тренировке Вы выполняли жим лежа с весом 100 кг на 10 повторений, то на следующей будет очень эффективно попробовать выполнить 105кг на 6 подъемов, затем 105 кг на 7-8, потом 105 кг на 9-10, затем 110 кг на 6 повторений и так далее.

В данной статье мы определили важнейшие критерии в составлении тренировочной программы. Успехов Вам в составлении, наши ресурсы Вам в помощь.

С уважением редакция ресурса: naturalpeople.ru

 

naturalpeople.ru


Смотрите также