Расписание бодибилдинг


Расписание тренировок по бодибилдингу на первые два года

Бодибилдинг /

Период тренировок: 9-10 месяцев.

План набора массы: 1 год 8-10 кг, второй примерно около 5.

1-3 МЕСЯЦ — масса

Первые две недели: для общего укпрепления мышц и привыкания к нагрузкам.

1 День

  1. Приседания - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
  2. Приседания с прогибом назад (без веса) - 4х12
  3. Подъемы на носки стоя - 4ч15

2 День

  1. Аэробика - 30 - 45 минут
  2. Подъемы корпуса - 3х50

3 День

  1. Жим лежа - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
  2. Жим гантелей на наклонной скамье - 4х8
  3. Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
  4. Подъемы вбок - 4х10, 1х20

4 День

  1. Аэробика - 30-45 минут
  2. Подъемы корпуса - 3х50

5 День

  1. Подтягивания - 1х15, 1х12, 2х10, 2х8
  2. Тяга гантели - 4х8
  3. Тяга книзу узким хватом - 4х8
  4. Подъемы на бицепс боковым хватом - 4х10
  5. Концентрированные подъемы на бицепс - 3х10

6 День

Отдых

7 День

  1. Разводы на наклонной скамье - 4х10
  2. Жим лежа - 4х10
  3. Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
  4. Подъемы вбок - 3х8х8х8х8 (3 сложных подхода с последовательным сбросом веса (3 сброса на подход), в каждом подходе всего 32 повтора.)
  5. Подъемы вбок согнувшись - 3х8

8 День

  1. Аэробика - 30-45 минут
  2. Подъемы корпуса - 3х50

9 День

  1. Становая тяга - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
  2. Подтягивания - 4х10-12
  3. Подъемы на бицепс боковым хватом - 3х10
  4. Подъемы на носки сидя - 4х15

10 День

  1. Аэробика 30-45 минут
  2. Наклоны корпуса в стороны - 3х25

11 День

Отдых

12 День

  1. Жим штанги на наклонной скамье - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
  2. Жим гантелей лежа - 4х8
  3. Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
  4. Подъемы вбок - 4х8
  5. Подъемы вбок согнувшись - 3х10

13 День

  1. Аэробика - 30-45 минут
  2. Подъемы коруса - 3х50

14 День

  1. Выпады - 4х16
  2. Сгибания ног - 4х10
  3. Разгибания ног - 4х10
  4. Подъемы на носки стоя - 4х15

Две недели спустя приступаем к основной нашей работе.

Основная программа и комплекс тренировок.

1 День: Грудь, спина

  1. Разминка
  2. Жим лежа на горизонтальной скамье 3x8, 4х10
  3. Развод гантелей лежа на скамье 3-4x8-10
  4. Пуловер 3-4x8-10
  5. Подтягивание 3-4x8-10
  6. Тяга штанги к груди 3-4x8-10
  7. Гребля 3-4x8-10

2 День: Поясница, ноги, плечи

  1. Разминка
  2. Становая 3-4x8-10
  3. Приседание со штангой 3x8, 4х10
  4. Разгибание ног в тренажере 3-4x8-10
  5. Сгибание ног в тренажере 3-4x8-10
  6. Подъемы на носочки с грузом 3-4x8-10
  7. Жим штанги стоя в верх 3-4x8-10
  8. Развод гантелей в наклоне 3-4x8-10

3 День: Бицепсы, трицепсы

  1. Разминка
  2. Сгибание рук со штангой 3-4x8-10
  3. Сгибание рук с гантелей сидя 3-4x8-10
  4. Скамья Скотта 3-4x8-10
  5. Жим штанги лежа узким хватом 3-4x8-10
  6. Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4x8-10
  7. Выпрямление рук в блоке 3-4x8-10
  8. + Пресс

Спустя две недели меняем упражнения, но не основные(жим лежа, приседание, подтягивание, становая), а вспомогательные по одному в день или по одному в группе мышц. К примеру:

1 День: Грудь, спина

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3x8, 4х10
  2. Развод гантелей лежа на скамье 3-4x8-10
  3. Тренажер "бабочка" 3-4x8-10
  4. Подтягивание 3-4x8-10
  5. Тяга штанги к груди 3-4x8-10
  6. Тяга гантели в наклоне 3-4x8-10

И также остальные два дня. Делаем изменения во вспомгательных упражнениях каждые две недели.

4 МЕСЯЦ — прокачка

  • Увеличиваем аэробную нагрузку;
  • Снижаем количество сетов с 4х до максимум 3х, а где вообще 1-2;
  • Увеличиваем (меняем) количество повторов теперь не 8-10, а 20-50;
  • Снижаем рабочие веса берем примерно 50-75% от рабочих весов в период набор массы.

1 День: ноги, пресс, поясница

  1. Приседания (широкая постановка ног) 5х40
  2. Прямые скручивания 2х30
  3. Подъем согнутых ног на скамье 1х50
  4. Приседания (средняя постановка ног) 3х40
  5. Становая тяга 1х40
  6. Прямые скручивания 1х40
  7. Подъем согнутых ног на скамье 1х50
  8. Жим лежа узким хватом 3х30
  9. Подъемы на носки 2х40
  10. Прямые скручивания (1 подход до отказа)

2 День: поясница, пресс, ноги, спина, трицесы

  1. Становая тяга 4x40
  2. Прямые скручивания 2х40
  3. Обратные скручивания 1х40
  4. Приседания (средняя постановка ног) 2х40
  5. Тяга в наклоне 3х30
  6. Прямые скручивания 1х40
  7. Обратные скручивания 1х40
  8. Жим лежа узким хватом 3х30
  9. Становая тяга 2x40
  10. Подъемы на носки 2х40
  11. Прямые скручивания (1 подход до отказа)

3 День: грудь, пресс, спина, ноги, поясница

  1. Жим лежа (широкий хват) 3х20
  2. Прямые скручивания 2х30
  3. Повороты ногами 3х20
  4. Приседания (широкая постановка ног) 2х40
  5. Тяга в наклоне 2х30
  6. Прямые скручивания 1х40
  7. Повороты ногами 2х20
  8. Жим лежа узким хватом 3х30
  9. Становая тяга 2x40
  10. Подъемы на носки 2х40
  11. Прямые скручивания (1 подход до отказа)

5-8 МЕСЯЦ — масса

Начинаем этот период с отдыха на 1-2 недели, т.к. нам надо полностью восстановиться после предыдущего периода. Затем берем наш комплекс упражнений и меняем основные упражнения.

1 День: Грудь, спина

  1. Разминка
  2. Жим лежа на наклонной скамье 3x8, 4х10
  3. Развод гантелей лежа на скамье 3-4x8-10
  4. Пуловер 3-4x8-10
  5. Тяга в тренажере 3-4x8-10
  6. Тяга штанги к груди 3-4x8-10
  7. Гребля 3-4x8-10

2 День: Поясница, ноги, плечи

  1. Разминка
  2. Становая стоя на помосте 3-4x8-10
  3. Приседание со штангой "передний хват" на подставке 3x8, 4х10
  4. Разгибание ног в тренажере 3-4x8-10
  5. Сгибание ног в тренажере 3-4x8-10
  6. Подъемы на носочки с грузом 3-4x8-10
  7. Жим штанги стоя в верх 3-4x8-10
  8. Развод гантелей в наклоне 3-4x8-10

3 День: Бицепсы, трицепсы

  1. Разминка
  2. Сгибание рук со штангой 3-4x8-10
  3. Сгибание рук с гантелей сидя 3-4x8-10
  4. Скамья Скотта 3-4x8-10
  5. Жим штанги лежа узким хватом 3-4x8-10
  6. Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4x8-10
  7. Выпрямление рук в блоке 3-4x8-10
  8. + Пресс

Также не забываем менять вспомогательные упражнения каждые две недели.

9-10 МЕСЯЦ — рельеф

Увеличиваем количество повторов до 12. Снижаем количество сетов во вспомогательных упражнениях. Увеличиваем проработку пресса! И незабываем про питание, в этот период важность правильного питания увеличивается, т.к. нашему организму надо дать отдохнуть после тяжелой пищи предыдущих периодов. И если Вы помните при правильной диете увеличивается выработка гормона роста.

1 День: Грудь, спина, пресс

  1. Разминка
  2. Жим лежа на наклонной скамье 3x10, 4х12
  3. Развод гантелей лежа на скамье 3x10
  4. Пуловер 3x10
  5. Тяга в тренажере 3x10, 4x12
  6. Тяга штанги к груди 3x10
  7. Гребля 3x10
  8. Наклоны вправо и влево с гантелей, общее количество повторов до 100

2 День: Поясница, ноги, плечи, пресс

  1. Разминка
  2. Становая стоя на помосте 3x10 4x12
  3. Приседание со штангой "передний хват" на подставке 3x8, 4х10
  4. Разгибание ног в тренажере 3x10
  5. Сгибание ног в тренажере 3x10
  6. Подъемы на носочки с грузом 3x10
  7. Жим штанги стоя в верх 3x10
  8. Развод гантелей в наклоне 3x10
  9. Повороты, общее количество повторов до 100

3 День: Бицепсы, трицепсы, пресс

  1. Разминка
  2. Сгибание рук со штангой 3x10
  3. Сгибание рук с гантелей сидя 3x10
  4. Жим штанги лежа узким хватом 3x10
  5. Выпрямление рук со штангой из за головы 3x10
  6. Скручивание на наклонной скамье, общее количество повторов до 100

Далее 2-3 месяца отдыха. На второй год вы можете сменить основную программу тренировок или продолжать экспериментировать с упражнениями, ведь их очень много (см. раздел «Бодибилдинг-упражнения в картинках»).

См. также

shealth.ru

Первая программа тренировок - Бодибидлинг

Расписание занятий в тренажёрном зале для начинающего, которое обеспечивает быстрый рост мышц

Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу. Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.

Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.

Первый день: мышц ног, спины и животаВторой день: грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ черевата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.

В общем, это расписание тренировок должно выглядеть следующим образом:

Первый день: отсутствие занятийВторой день: а) мышц ног, спины и животаТретий день: отсутствие занятийЧетвёртый день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рукПятый день: отсутствие занятийШестой день: а) мышц ног, спины и животаСедьмой день: отсутствие занятийВосьмой день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

..и так далее.

Касательно выбора комплекса упражнений в спортивном зале я бы посоветовал выбрать базовые варианты, так как в основном с их помощью можно набирать большое количество мышечный массы. Есть великое множество различных упражнений, как с применением тренажёров, так и с применением спортивных снарядов, но набор базовых упражнений, которые составляют основу, вряд ли будет когда-либо изменён. Мой Вам совет — дома отработайте эти упражнения без спортивных снарядов, чтобы ощутить нагрузку на целевые мышцы и усвоить технику их выполнения.

Предлагаю Вам выбрать следующий комплекс упражнений для укрепления Вашего тела:

А )мышц ног, спины и живота

1. Римский стул: рабочие — 4 подхода, количество повторений: максимум

2. Приседания со штангой на плечах: разминочные — 2 подхода по 20 раз, рабочие — 3 подхода по 10 раз

3. Сгибание ног лёжа: разминочные — 20 раз, рабочие — 3 подхода по 10 раз

4. Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие — 4 подхода по 10 раз5. Наклонная тяга штанги: рабочие — 4 подхода по 10 раз

Б ) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

1. Жим штанги на наклонной скамье: разминочные — 2 подхода по 15 раз, рабочие — 3 подхода по 7 раз

2. Жим гантелей на прямой скамье: рабочие — 4 подхода по 7 раз

3. Жим штанги стоя: разминочные — 10 раз, рабочие — 3 подхода по 9 раз

4. Подъём штанги на бицепс: разминочные — 15 раз, рабочие — 4 подхода по 8 раз

5. Французский жим штанги лежа: рабочие — 4 подхода по 8 раз

1) Интервал отдыха между подходами — одна минута. Значит, тренировки отнимут у Вас порядка 40 минут, то есть рекомендуемое время занятий для начинающих, поэтому пытайтесь закончить выполнение упражнений за это время.

2) По этому расписанию занятий в спортивном зале нужно заниматься не менее трёх месяцев. Затем, если прирост мышц замедлится, то нужно будет изменить двухдневную систему на трёхдневную.

3) На начальной стадии Вам необходимо освоить правильную технику выполнения упражений, потому что потом возможны будет нарушений в развитии мышц. Поэтому внимательно изучите технику выполнения упражнения и оттачивайте правильное выполнение на тех порах, пока Ваш тренировочный вес мал, и Вы не сможете нанести себе вред. Не забывайте про мой совет выполнять тренировочные упражнения дома без спортивных снарядов, это облегчит усвоение правильной техники.

4) За время выполнения этих упражнений Ваш тренировочный вес значительно возрастёт, что объясняется механическим приспособлением мышц к оптимальному выполнению конкретного упражнения, но не с приростом мышечной массы, так что особо не обольщайтесь.

5) Вы должны спать не менее десяти часов в сутки. Также постарайтесь изменить свой рацион и добавить туда потребление примерно двух грамм белка ежедневно.

6) Не забывайте о расписании занятий, регулярно сверяйтесь с дневником упражнений, который нужно постоянно вести, старайтесь превзойти предыдущие показатели.

builderbody.ru

Бодибилдинг: четырехдневная программа на месяц

УПРАЖНЕНИЕ НЕДЕЛЯ 1-2 НЕДЕЛЯ 3-4 ДЕНЬ 1: ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС ГРУДЬ Жим штанги лежа на наклонной скамье 4/8-10 4/10-12 Жим гантелей лежа 4/6-8 4/8-10 Сведение гантелей на наклонной скамье 3/8-10 3/10-12 Сведение рук в кроссовере 3/12-15 3/15-20 ПЛЕЧИ Жим гантелей над головой сидя 4/8-10 4/10-12 Тяга штанги к подбородку 4/6-8 4/8-10 Разведение гантелей в стороны 3/10-12 3/12-15 Разведение гантелей в наклоне 3/12-15 3/15-20 ТРИЦЕПС Французский жим лежа 4/8-10 4/10-12 Обратные отжимания с доп. весом 4/6-8 4/8-10 Разгибания рук на блоке 3/10-12 3/12-15 ДЕНЬ 2: СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕСС СПИНА Классическая становая тяга 4/6-8 4/8-10 Тяга штанги в наклоне 4/8-10 4/10-12 Тяга верхнего блока к груди 4/6-8 4/8-10 Тяга блока к поясу сидя 3/10-12 3/12-15 БИЦЕПС Подъем штанги на бицепс стоя 4/8-10 4/10-12 Подъем гантелей на бицепс сидя 3/6-8 3/8-10 Сгибание рук с гантелями "Молоток" 3/10-12 3/12-15 ПРЕСС 2 любых упражнения по 3-4 подхода ДЕНЬ 3: ОТДЫХ ДЕНЬ 4: КВАДРИЦЕПСЫ, ЯГОДИЦЫ, БИЦЕПС БЕДРА КВАДРИЦПСЫ/ЯГОДИЦЫ Классические приседания со штангой 4/8-10 4/10-12 Жим ногами 4/6-8 4/8-10 Разгибания ног в тренажере  3/10-12 3/12-15 Классические выпады  3/12-15 3/15-20 БИЦЕПС БЕДРА Становая тяга на прямых ногах (Румынская) 4/8-10 4/10-12 Сгибание ног в тренажере 4/8-10 4/10-12 Сведение ног в тренажере 3/10-12 3/12-15 ДЕНЬ 5: ТРАПЕЦИЯ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ, ИКРЫ, ПРЕСС ТРАПЕЦИЯ Шраги с гантелями 4/10-12 4/12-15 Шраги в машине Смита 3/15 3/20 ПРЕДПЛЕЧЬЯ Сгибание запястий со штангой ладонями вниз 4/10-12 4/12-15 Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх 4/12-15 4/15 ИКРЫ Подъем на носки стоя с доп.весом 4/10-12 4/12-15 Подъем на носки сидя с доп. весом 4/12-15 4/15 ПРЕСС 2 любых упражнения по 3-4 подхода ДЕНЬ 6-7 ОТДЫХ

justsport.info

расписание занятий / rusbody.com

Помогите мне составить расписание тренировок на 3 дня в неделю. За ранее спасибо!!!!!!!!1. день. Понедельник. (спина + плечи + пресс) 1.1 Становая тяга. 1.2 Махи гантелями в небольшом наклоне. в разные стороны. Крыльями махать 1.3 Шраги стоя. С гантелями. 1.4 Пресс лежа.

2. день. Среда (ноги + руки бицепс и нижняя часть рук) 2.1 Приседания 2.2 Бицепс. Стоя штангой w-грифом, узким хватом. 2.3 Упражнение на нижнюю часть рук. Руки на скамье. В руках гриф и подъем грифа. «газовать». Прямым и обратным хватом. А также вверх и вних. (как джойстиком.)

3. день. Пятница (Грудь +руки трицепс + плечи) 3.1 Жим лежа. На горизонтальной скамье. Разминка + 2 рабочих подхода по 6 повторений 3.2 Лежа на скамье с гантелей опускание её за голову и возврат 3.3 Стоя поднятие рук в разные перед собой (до состояния их над головой) с гантелями.

для новичка пойдёт)

спасибо!!!!!!!!!!!admin написал: 1. день. Понедельник. (спина + плечи + пресс) 1.1 Становая тяга. 1.2 Махи гантелями в небольшом наклоне. в разные стороны. Крыльями махать 1.3 Шраги стоя. С гантелями. 1.4 Пресс лежа.

2. день. Среда (ноги + руки бицепс и нижняя часть рук) 2.1 Приседания 2.2 Бицепс. Стоя штангой w-грифом, узким хватом. 2.3 Упражнение на нижнюю часть рук. Руки на скамье. В руках гриф и подъем грифа. «газовать». Прямым и обратным хватом. А также вверх и вних. (как джойстиком.)

3. день. Пятница (Грудь +руки трицепс + плечи) 3.1 Жим лежа. На горизонтальной скамье. Разминка + 2 рабочих подхода по 6 повторений 3.2 Лежа на скамье с гантелей опускание её за голову и возврат 3.3 Стоя поднятие рук в разные перед собой (до состояния их над головой) с гантелями.

Эт для набора массы? А то мне массу хочу набрать.на массу самое то!))только ешь побольше(раза 4-5 в день)и старайся чтоб тренировка была не дольше полутора часов,можно ещё протеинчика попить,не повредит в общем))

чтобы вес набрать нужно следить за калориями, ато поел хорошо набрал свои калории пошол на тренеровку и эти же калории спутил

admin написал: 1. день. Понедельник. (спина + плечи + пресс) 1.1 Становая тяга. 1.2 Махи гантелями в небольшом наклоне. в разные стороны. Крыльями махать 1.3 Шраги стоя. С гантелями. 1.4 Пресс лежа.

2. день. Среда (ноги + руки бицепс и нижняя часть рук) 2.1 Приседания 2.2 Бицепс. Стоя штангой w-грифом, узким хватом. 2.3 Упражнение на нижнюю часть рук. Руки на скамье. В руках гриф и подъем грифа. «газовать». Прямым и обратным хватом. А также вверх и вних. (как джойстиком.)

3. день. Пятница (Грудь +руки трицепс + плечи) 3.1 Жим лежа. На горизонтальной скамье. Разминка + 2 рабочих подхода по 6 повторений 3.2 Лежа на скамье с гантелей опускание её за голову и возврат 3.3 Стоя поднятие рук в разные перед собой (до состояния их над головой) с гантелями.

1.3 Шраги стоя. С гантелями. Как это?

1 День 1.1 Становая 1.2. подтягивания 1.3 Тяга штанги в наклоне 1.4 Подъем штанги на бицепс 1.5. Скручивания

2 День 2.1 Жим лежа 2.2 Жим на наклонной скамье 2.3 Отжимания на брусьях 2.4 Армейский жим 2.5 Французский жим лежа

3День 3.1 Присед 3.2 Подтягивания 3.3 Тяга штанги в наклоне 3.4 Гантели "Молотки" 3.5 Пресс Следующее занятие начинаешь со дня №2 пото№1-2-№3-2-1-2-3-2-1

2.3 Упражнение на нижнюю часть рук. Руки на скамье. В руках гриф и подъем грифа. «газовать». Прямым и обратным хватом. А также вверх и вних. (как джойстиком.)--------Я считаю это упражнение не нужным. Предплечья и так получают хорошую нагрузку при становой, подтягиваниях и при тяге в наклонеНу если делать такие выводы то бицепс вообще качать не надо так как он получает нагрузки в тягах и с трицепсом тоже самое.....

Надо делать всё,но налегать на базу!!!

Ты прав, ну ты вот сам газование делаешь?Я вот не делаю.Я и так из зала выползаю. Из рук все вываливается.За руль садишся а руля не чквствуешь

Делаю,я занимаюсь по 4 часа и мне этого мало,первые разы когда начинал заниматься тогда я после нескольких подходов выползал,а ща энергии море,сам не знаю откуда

У тебя откуда столько времени?

Да его то и нет почти времени,приходится ужимать и без того плотный график,для меня занятие прежде всего,поэтому я время найду всегда

я работу только в 18 заканчиваю. с пол седьмого до20.00 в зале.к 20.30 подъезжаю к дому. больше никак не могу. на супругу время еще надо маленько

ну занимаешься же ведь не каждый день,а 2 или 3 раза в неделю,так что время на супругу хватит,если конечно она не против . Я тоже работаю и в зал прихожу часам к 19-00 и до 23-00 примерноРебят, вам респект и уважуха, слов нет, молодцы! Мне до вашего ещё пахать и пахать. Но мне почему-то, блин не везёт! То ногу сломал, месяц назад, то второй день с ангиной валяюсь! Вопрос у меня такой - 1,5 часа в день, это норма? Или можно больше, если не во вред? Ещё слышал от знакомых, что их знакомый качается каждый день, по-моему отдых мышцам давать надо. Поясните пожалуйста следующие упражнения: 1.5. Скручивания

2.4 Армейский жим 2.5 Французский жим лежа

Я вот занимаюсь по 4 часа но не больше 3 раз в неделю,при этом хаваю очень много что бы пополнить потраченные каклории,а каждый день можно заниматься только на стероидах,без химии минимум 2 дня мышцам надо воостанавливаться. Армейский жим-это жим штанги от груди стоя Французский жим -это разгибание рук лёжа ото лба при не подвижных плечевых отделах Скручивания-это упражнения для пресса в котором ты скручмваешся,скручивания бывают разные: лёжа,на блоке,на турнике и др.

А перелом и ангина пройдёт,я тоже раньше часто болел,а сейчас забыл что это такое,главное что бы у тебя желание было заниматься и всё придёт

Желание огромное Артур! Начал заниматься 2 месяца назад, да всё никак! Хочу быть сильным как Геракл! Я тоже стараюсь есть много, даже как-то через силу вбиваю в себя понемногу больше, чем раньше. По утрам даже стал есть кашу геркулесовую. Знаю, что от питания много зависит. Ещё употребляю Креатин, ну и протеины конечно. А ты качаешься без химии? И сколько уже ?Да я занимаюсь без химии и уже почти год,только креатин недавно стал принимать,за это время набрал 17 кг мышечной массы,про началу жал 35кг-сейчас 92. а кушать надо через силу и то это примерно первые 2 недели а потом организм привыкнет и постоянно будет чуство голода и уже не придётся так мучится,такое же количество еды ты будешь употреблять с большим аппетитом чем по началу. Ка ши надо разные:рис,гречка,овсянаяи др,макроны и картошку надо тоже-всё это углеводы которые необходимы тебе и плюс к этому всему обязательно мясо-это белок,а так же молочные продукты часто употребляй,в твороге много белка,воды много пей,и ещё очень важно побольше отдыхать и избегать лишних физ нагрузок что бы мышцы лучше восстанавливались. Правда вот у меня не получается нормально отдыхать-в противном случае я думаю что набрал бы побольше чем 17 кг

вот ты говоришь, до 23.00 в зале. Это ты домой примерно в 24.00 подкатываешь.И на сон времени практически не остается.

да мне до дома 5 мин идти, а что поделаешь-заниматься то хоццоPanama написал: 1 День 1.1 Становая 1.2. подтягивания 1.3 Тяга штанги в наклоне 1.4 Подъем штанги на бицепс 1.5. Скручивания

2 День2.1 Жим лежа2.2 Жим на наклонной скамье2.3 Отжимания на брусьях2.4 Армейский жим2.5 Французский жим лежа

3День3.1 Присед3.2 Подтягивания3.3 Тяга штанги в наклоне3.4 Гантели "Молотки"3.5 ПрессСледующее занятие начинаешь со дня №2 пото№1-2-№3-2-1-2-3-2-1

Скажите "Гантели "Молотки"" это как?

Это упражнение на бицепс.Всиаешь в ИП-стоя гунтели удерживаешь в руках параллельно телу по бокам, ладони повернуты внутрь, начинаешь поднимать гантели не выворачивая кистей рук.Это упражнение развивает брахиалис-мышца расположенная под бицепсом

Спасибо Панама. Скажи а есть ли альтернатива приседу? У меня короче, на правой ноге голеностопный сустав 4 года назад был раздроблен и теперь он практически не двигается. Да, это жопа, но я с нею живу. Хожу прихрамывая, когда долго нога бездействует, например во время сна, а так более-менее ничего походка. Пробовал приседать с 60ю кг, получается как-то на здоровую ногу больше усилия, да и на следующий день болела только здоровая нога. Походу из-за больного голеностопа я не смогу накачать свою правую ногу? .....f_emo_73f_emo_64

да тяжеловато тебе.не завидую

Жимы Ногами

Прекрасной альтернативой приседаниям служат разнообразные жимы ногами, выполняемые в тренажерах. В одном случае это выталкивание платформы с грузом вертикально вверх, в другом - в положении сидя отталкивание от себя упоров, соединенных с отягощением. В любом случае, такие упражнения замечательно воздействуют на ноги. Правда, одновременно наблюдается рост ягодичных мышц, и это нужно учитывать, когда вы будете выбирать между приседаниями и жимами ногами. В тренажерах вам, возможно, придется выталкивать вес либо вертикально вверх, либо перемещать его строго горизонтально. Это устаревшие модификации тренажеров. Оптимально выталкивание веса вверх под углом 45 градусов. Спиной плотно прижмитесь кспинке сиденья и возьмитесь за ручки по бокам сиденья, если они есть. Ступни уприте в платформу на ширине своих плеч. Теперь полностью распрямите ноги и медленно согните их в коленях. Все свое внимание сконцентрируйте на ощущениях в мышцах бедра, а не на движении платформы. В отличие от приседаний риск травмы в тренажере минимален, поэтому "отключите" инстинкт самосохранения и сосредоточьтесь на мышечном напряжении.

Лично у меня вот такая программа! где взял не помню

Понедельник (грудь, бицепс, пресс)

1. Жим лежа (4-5)*10-12 2. Брусья (4-5)*10 3. Разводка лежа (4-5)*8-10 4. Бицепс со штангой стоя (4-5)*10 5. Бицепс гантелями сидя (4-5)*10 6. Пресс

Среда (ноги ,плечи, пресс)

1. Приседания 5*10 2. Разгибание ног (4-5)*12 3. Тяга на прямых ногах (4-5)*8 4. Жим штанги сидя (4-5)*10 5. Разводка гантелей в стороны (4-5)*12 6. Голень 4*25 7. Пресс

Пятница (спина, трицепс, пресс)

1. Подтягивание к груди 5*10-12 2. Тяга штанги в наклоне 4*10 3. Тяга гориз. блока обратным хватом 3*12 4. Жим узким хватом (4-5)*10 5. Фр. жим (4-5)*10-12 6. Шраги 4*10 7. Пресс

Просто замечатетельно. Tок вот не понятно

5. Фр. жим (4-5)*10-12 6. Шраги 4*10 Как делать?

Думаю самое понятное будет если выложить фото.

Вот французский жим

А вот шраги

французский можно заменить на брусья или разгибания на блоках,хотя не заменить, а дополнить.шраги тож норм упражнения

Спасибо ребята! Всё объясните, расскажите и даже покажите. f_emo_78 Скажите, как делать эти упражнения:

3. Разводка лежа

3. Тяга на прямых ногах 4. Жим штанги сидя 5. Разводка гантелей в стороны 6. Голень

1. Подтягивание к груди

3. Тяга гориз. блока обратным хватом 4. Жим узким хватом

Разводка гантелей лежа. Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания" груди.

Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью. В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь. Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Артур написал: Я вот занимаюсь по 4 часа но не больше 3 раз в неделю,при этом хаваю очень много что бы пополнить потраченные каклории,а каждый день можно заниматься только на стероидах,без химии минимум 2 дня мышцам надо воостанавливаться. Армейский жим-это жим штанги от груди стоя Французский жим -это разгибание рук лёжа ото лба при не подвижных плечевых отделах Скручивания-это упражнения для пресса в котором ты скручмваешся,скручивания бывают разные: лёжа,на блоке,на турнике и др.

А перелом и ангина пройдёт,я тоже раньше часто болел,а сейчас забыл что это такое,главное что бы у тебя желание было заниматься и всё придёт

фига себе!!!!!!! ну ты мужик даёшь.... ты что там делаешь то? большинство билдеров и тяжоло отлетов тренеруются от получаса до полутара, а ты - 4!!!!! ты там либо пинаешь продукцию сексшопа, либо девушку свою не любишь... я через 40 минут вымотаный как х*й знает что, руки не поднимаются, ну или ноги выгибает так что ходить не могу... напиши свою программу- может я чегото не понимаю в трененге, и тоже буду так 8-10 часов поспал 10 потренровался, 4 часа пожрал, и опять спать.... и к стати заниматься можно хоть 2 раза в день и бес химии, ЕСЛИ ПРАВЕЛЬ КАЧАЕШЬ РАЗНВЕ ГРУППЫ.... почитай если не вериш как билдеры или атлеты качалиь и качаются, и неперменно напиши свою программу, если не стыдно.

альтернативы присяду нет!!! как жиму или становой- все остальные упрожнения дополняют базу- если делать присяд страшо- пропроси чтобы тебе технику посавили сташие и более опытные собрать по залу. если делаешь большой вес попрости чтобы подстраховали, а вот уже после присяда иди жим ногами делай, бицепс бедра в тренажрае, голень.

парень, делай присяд контролируя своё тело, потом привыкнешь... я типа в г. Сургуте знавал, так у того носок правой ноги просто в право смотрел (перпендикулярно почти норм состоянию), так тот тоже срадал фигнёй, так его начили учить- кароче через 3 месяца при присяде ноги были поралельно, и приседал он под 100.

Полностью согасен с killmear

Армеииски жим скоко кг должна быть штанга и шраги че тренирубт?

Шраги тренируют трапеции,а штанга для армейского жима как и для любого другого упражнения ты должен подобрать сам,что бы выполнить запланированное количество повторений,

18 КГ ДЛЯ 14 ЛЕТ ПОЙДЕТ?SOR ЧТО ТАК МНОГО ВОПРОСОВ ПРОСТО Я НОВИЧОК И БЕРУ СОВЕТОВ У БЫВАЛЫХ))

Ну если раз 8-10 выжмешь то норм

НовичоОКК написал: 18 КГ ДЛЯ 14 ЛЕТ ПОЙДЕТ?SOR ЧТО ТАК МНОГО ВОПРОСОВ ПРОСТО Я НОВИЧОК И БЕРУ СОВЕТОВ У БЫВАЛЫХ)) мышц или чего скоко весишь сколько весил

не штанга 18 кг самодел 56 кг роост 170-169 см !Вот уже гдето дня 4 ем хорошо раньше ваще плохо ел вот и вес мал.думаю скоро наберу веса ну не жира а мышц но для етого придется попотетьДа папотеть придёться и немало главно есть и желание создать фигуру мечтывОТ ХОТЕЛ СПРОСИТЬ вот расписал по дням вторник(трицепс бицепс предплечье) четверг (грудь спина трапеция) суббота (ноги пресс) ВоТ в субботу получается 2 занятия ноги пресс да и может раскинете по правильней чтоб было ну типо чем с меч надо тренить типо спина ноги и т.д plizZZZZZZ!Данная программа ращитана на опору 3 базовых упражнений.

Выполняется 6 недель. 3 тренировки в неделю ( Понедельник, Среда, Пятница) или ( Вторник, Четверг, Суббота )

Отдых между подходами 1-2 мин

День1

1.Приседания 4х4 2.Жим ногами 4х20-6 3.Разгибание 1 ногой 4х12 4.Сгибания ног 4х15-8 5.Становая на прямых ногах 4х15-8 6.Подъем на носки стоя 3х15-12 7..Подъем на носки сидя 3х15-12

День 2

1.Жим штанги лежа 4х12-6 2.Жим гантель под углом 3х12-6 3.Разводы с гантелями лежа 3х12 4.Французкий жим лежа 3х8 5.Подъем штанги на бицепс 4х10 6.Молоток с гантелями 3х12

День 3

1.Становая тяга 5х5-1 2.Тяга блока за голову 3х15-10 3.Жим шт с груди сидя 4х12-6 4.Подъем рук с гантелями в стороны 3х12-10 5.Подъем рук с гантелями в стороны в наклоне 3х12-10

  • Атлет из контакта

плиз подскажите я новичок как это становая тяга?

Добавить сообщение

rusbody.com


Смотрите также