Расчет бжу бодибилдинг


Грамотный расчет калорийности и состава рациона - Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Бодибилдинг и фитнес очень скрупулезен. В любом его аспекте, будь то построение тренировочного цикла в условиях микро- и макропериодизации, грамотного подбора эффективного комплекса спортивного питания или диеты, не говоря уже о подготовке к соревнованиям, где важность рациона питания выходит на первый план. Вот о последнем аспекте сегодня и хотелось бы поговорить подробнее, а именно о питании.

Вспоминая "классиков", на слуху часто мелькает фраза о делении неотъемлемых составляющих результата построения тела нашей мечты - тренировки, питание, восстановление. Кто-то разделяет их примерно поровну, кто-то же придает как раз питанию большую важность, говоря что 60% успеха - это как раз грамотная диета, а тренинг и спортпит вкупе с качественным сном составляют остальные 40%. Пожалуй, с этим нельзя не согласиться, без должного поступления необходимого для роста / сушки количества калорий и рационального соотношения белков, жиров и углеводов, толку от часов проведенных в спортзале и тем более вкаченных мг масляных растворов, не будет практически никакого.

А какое это же "должное количество"? Тут все не так просто, как кажется на первый взгляд. Хочется и мяса набрать, и жиром не заплыть, поедая слишком много углеводов. Или худеть, теряя, опять же, не потом и кровью наработанное мясо, а ненужный, скрывающие труды нашей работы, жир. Кому-то же просто нужно понять, что он ест недостаточно для своих целей и повышать калорийность (все эндоморфы заведуем харднейнерам). Да элементарно поддержание веса требует тоже грамотного расчета калорий, для хорошего самочувствия, нормализации обмена веществ, обеспечения организма всем ему необходимым. Формулы расчета калорийности Харриса-Бенедикта, Миффлина - Сан Жеора, Кетча-МакАрдла - по большей части любая из них дает более-менее приемлемый примерный показатель. Правда без учета индивидуальных физиологических особенностей - тип вашей работы, активность на отдыхе и в выходные, скорость обмена веществ, состояние эндокринной и центральной нервной систем, показателей гормонов щитовидной железы, тип ваших тренировок, возможные хронические травмы и болезни, температура тела, для кого-то периоды беременности и кормления. Хотим точности - прошу к грамотному диетологу, там разбор идет до мелочей и с кучей факторов. Но и за результат мы можем быть уверены.

Хорошо, с калорийностью разобрались. А что дальше? А дальше на высчитанную калорийность надо наложить грамотный баланс БЖУ. А именно: 

БЕЛОК

Белок высчитывается обычно с расчетом от 1,5-2 гр белка на килограмм массы тела и выше. Это строительный материал не только для наших мышц, но и для всех тканей организма, ведь мы полностью состоим из цепочек аминокислот. Должное количество белка - это поддержание всех внутренних органов, хорошее состояние кожи (эластин и коллаген тоже белки), поддержание иммунной функции (белки крови, в данном случае лимфоциты, ответственные за иммунитет). Т.е. без должного количества белка не то, что мышцы не из чего будет строить – наш организм будет изнашиваться, хуже функционировать и приобретать ненужные проблемы. В условиях диеты с пониженным количеством углеводов важность белка становится еще выше, он отчасти начинает участвовать в процессе глюконеогенеза – создание энергии в частности из аминокислот. Причем больше ставка делается на белок животного происхождения, наиболее приближенный к человеку и полный по своему аминокислотному составу, чем не может похвастаться растительный вид белка. Хотя дополнительный прием аминокислоты л-лейцин к растительному приему белка и намного улучшает аминокислотный профиль, все же оптимально будет сочетать оба вида белка в диете. 

ЖИРЫ

Не все жиры одинаково вредны. Зачастую, следуя неверным стереотипам, мы снижаем количество жиров в рационе до катастрофического минимума, что влечет за собой только проблемы. Например, содержание меньше 10% жиров в дневном рациона от общей калорийности будет только способствовать накоплению лишнего жира. Практически все гормоны строятся из жирных кислот, оболочки клеток нашего мозга так же состоят из них. Достаточное количество поли- и мононенасыщенных жирных кислот способствуют улучшению состояния кожи и волос, суставов, улучшения обмена веществ. У женского пола количество жиров играет еще большую роль в их гормональной системе, урезание их в ноль в период сушки ни к чему хорошему в итоге не приводит. 0,5-1гр на килограмм массы тела – необходимое количество жиров в течении дня, которые нужно получать и из растительных источников, и из животных, отдавая предпочтения растительным жирам – оливковое, виноградное, льняное масла, орехи, авокадо. Ну а главным источникам полезных жиров в продуктах животного происхождения является красная рыба, богатая Омега-3 жирами, ну и яичные желтки, которые до кучи содержат большое количество витаминов и минералов. 

УГЛЕВОДЫ

Зачастую именно так составляющая, увеличивая или уменьшая которую мы и добиваемся либо прибавке в весе, либо его уменьшения. Тут тоже важен баланс: прибавим слишком много – складка на животе не заставит себя ждать. Сильно ограничим на диете – организм в панике начнет наоборот тормозить все обменные процессы и препятствовать жиросжиганию, не говоря уже о сомнительной результативности тренировок с мизером углеводов. А слабая и неинтенсивная тренировка не сожжет нужное количество калорий, не раскрутит обменные процессы, не подстегнет к усиленной выработке жиросжигающие гормоны. Баланс превыше всего, как говорится.

Последняя строчка предыдущего абзаца и несет посыл всей статьи – баланс. Баланс при расчете калорийности, баланс соотношения нутриентов, баланс белков растительного и животного происхождения, животных и растительных жиров и так далее.

Только полная по всем этим параметрам диета может называться грамотно составленной, сбалансированной и отвечающей всем требованиям организма. На любой стадии, будь то набор или похудение.

Поставив перед собой цель, нужно сесть и скрупулезно просчитать все свое меню, потратить время и силы, но окупить это результатом. В наше время интернета, найти необходимую информацию не составит большого труда. Правда, справедливости ради стоит заметить, что порой мы встречаем огромное количество дезинформации и лжестатей, но тут уже необходимо отделять зерна от плевел. Но в итоге мы набьем много шишек, и с опытом придет и необходимое понимание что есть хорошо, а что лучше оставить для передач типа «Здоровье с Еленой Малышевой» и сюжетов телеканалов «НТВ» и подобных. Пусть и дольше, чем хотелось бы, но к своей цели мы придем.

Останется только один аспект – приготовление еды. Да, готовить много, часто, правильно, раскладывать по контейнерам и брать с собой на работу / в дорогу/ на прогулку, но как иначе. К сожалению «красота требует жертв», а в нашем случае час-два ежедневной готовки на сегодняшний либо грядущий день. 

Тут еще нам на помощь могут прийти сервисы по доставке готовых рационов питания, например компания Performance Food. Данная компания занимается индивидуальным просчетом необходимой калорийности под цели клиента. Т.е. специалисты за вас все считают, готовят, фасуют по ланч-боксам и доставляют на дом. Работает спортивный диетолог, просчитывает персонально для каждого БЖУ на основе всех факторов – уровень активности, роста / веса / возраста, аллергических реакций, возможных нарушений здоровья. Постоянно «ведет» человека, консультируя по всем вопросам и внося корректировки с диету со временем, при изменении массы и композиции тела. Одним словом, имеем личного специалиста по вопросам питания и постоянный мониторинг процесса. Еще и тренер консультирует по тренировкам в зале, по желанию.

Удобны такие сервисы еще и тем, что экономят уйму времени, затраченного на покупку и готовку продуктов, просчет калорийности. Не говоря уже о том, что все же ресторанная кухня и меню имеет «чуть большее» разнообразие по блюдам, нежели вареная грудки и гречка. А калорийность – сжатая, лишнего сахара и жиров нету как в обычных кафе и ресторанах, полный баланс белков, жиров, углеводов, контроль свежести и качества продуктов. В итоге едим вкусно и с комфортом, консультируемся у диетолога и тренера, получаем результат. В общем, услуга себя оправдывает и своих денег стоит.

Подытожив, скажем – ешьте правильно, думайте, что и как едите, не ленитесь тратить время на просчет диеты и готовку, либо пользуйтесь услугами профессионалов – тогда и результат не заставит себя ждать.

Всем хорошего здоровья и достижения Ваших целей!

athlete.ru

Основы питания. Расчет дневного рациона для набора массы и похудения. | steelbros.ru

Основы питания. Расчет дневного рациона для набора массы и похудения.

Как бы мы не трудились над собой в зале, преодолевая запредельные нагрузки, работая как лошадь до седьмого пота, доводя себя до полусмерти, это не принесет ни какой пользы, если у спортсмена будут проблемы с рационом питания. Питание атлета – это второй основной кит успеха, после тренировок и отдыха, на котором держится принцип постоянного мышечного роста.

Высокоинтенсивная тренировка в зале, создает, как мы уже знаем микротравмы мышечным волокнам, для их восстановления, организму требуется повышенная калорийность и сбалансированность питания.

Калории это, количество энергии получаемое организмом при переваривании пищи. Человеческому организму постоянно требуется энергия для поддержания нормальной жизнедеятельности всех своих систем. В период повышенной физической активности, энерго-потребности увеличиваются. Различные продукты дают, разное количество энергии. Разберем основные компоненты составляющие нашу повседневную еду.

1г белка = 4 калории1г углеводов = 4 калории1г жира = 9 калорий

Теперь понятно, почему люди, которые хотят похудеть, первым делом сокращают потребление с пищей жиров, и почему любители горного туризма, отправляясь в продолжительные походы, лазая целыми днями по скалистым местностям, питаются богатой жирами пищей, ведь в 1г жира в 2 с небольшим раза больше калорий чем в белках или углеводах.

Расчет калорийности суточного рациона питания дело кажется очень сложное, откуда мы можем знать сколько нужно нашему организму еды ? Доверяя лишь своим естественным ощущениям ? Давайте разберемся по порядку.

Для начала надо понять одну очень важную вещь, люди очень сильно различаются в скорости обмена веществ ( метаболизме ). И условно их можно разделить на три основных вида:

- эктоморф ( имеет очень быстрый метаболизм, в его организме все переваривается моментально, лишние калории не откладываются в жир, имеет худощавое тело, длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Тяжело набирает мышечную массу)

- мезоморф ( имеет средней скорости обмен веществ, отличается развитой от природы мускулатурой, имеет толстые кости, широкие плечи, объемные мышцы. Идеальный вариант для набора мышечной массы, небольшая склонность к жировым отложениям )

- эндоморф ( медленная скорость метаболизма, энергетические потребности организма не большие, из-за этого страдает изрядным набором жировой массы. Отличительные черты: тело округлое, мягкое, много жира)

На самом деле, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех типов, с преобладанием какого либо отдельного, но не будем вдаваться в подробности.

Так вот, вернемся к подсчету калорий, существует формула для вычисления суточного рациона питания, выглядит она следующим образом:

X – масса тела в кг.K – значение из таблицы снизу

Для примера рассчитаем суточный рацион питания для такого человека:

- мужчина- 27 лет- рост 180- вес 75 кг- эктоморф- физическая активность - высокая

Подставляем значения в нашу формулу:

((0.0621*75+2.0357)*240 ккал)*2 = ~3212 ккал.

Х = 75, К = 2

Значение 3212 ккал, это тот минимум калорий, необходимый для того что бы этому человеку хватало энергии и веществ для набирания веса. Эктоморфу можно смело повышать калорийность, от этого будет только плюс, что не скажешь про эндоморфа, ему нужно строго следить за диетой, если он хочет избавиться от лишнего веса и набрать мышечную массу, как только появятся первые признаки новых жировых отложений, нужно урезать калорийность питания. Вот так, с помощью питания можно управлять весом своего организма. Конечно все эти вычисления достаточно усредненные, на наш организм влияют множество других факторов, но как своего рода ориентир, точку отсчета их можно использовать.

Еще одним не мало важным фактором является процентное соотношение белков, жиров, углеводов, что мы в себя засовываем.

Если ваша цель – набор мышечной массы, то дневной рацион должен иметь такой состав:

  • Содержание углеводов - 50-60%
  • Содержание белков - 30-35%
  • Содержание жира - 10-20%
Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать постоянство внутренней среды, поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить, объем пищи, требуемый вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Если ваша цель – похудение, то дневной рацион должен иметь такой состав:

  • Содержание углеводов - 40-50%
  • Содержание белков - 25-35%
  • Содержание жира - 10-20%
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма.Для похудения действует точно такое же правило, как и с набором мышечной массы, только работающее в обратном направлении, вы начнете худеть только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи будет ниже объема расходуемой организмом. Для этого нужно экспериментировать с количеством потребляемых калорий с пищей, даже если вы понизили калорийность рациона на 10-20% и все равно не начинаете терять вес, надо стараться есть еще меньше. Часто, для прогрессивного похудения требуется понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить процент очень просто, для этого существует основное правило:

Постепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 - 1000 г в неделю. Если вес не снижается - значит нужно есть еще меньше, если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность.

Что бы контролировать этот процесс вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже наверняка подберете для себя оптимальную диету, и сможете снижать свой вес до тех пор, пока не будут получены запланированные результаты. Не худейте более 1200 г в неделю, в противном случае возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестроиться, а мышцы начнут интенсивно разрушаться, и к концу цикла вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть еще хуже, чем до начала похудения.

Влияние физической активности на затраты энергии.При физической деятельности организму требуется больше энергии, это ни для кого не секрет. Для примера рассмотрим такой случай, если взять двух людей, идентичных во всем ( вес, возраст, скорость метаболизма, и прочее ) один целый день лежит на диване перед телевизором, другой работает на стройке, то количество потребляемых калорий для нормального функционирования организма будут серьезно различаться. Мышечная деятельность требует усиленного расхода энергии, следовательно нужно принимать больше калорий человеку работающему на стройке.Наше тело перерабатывает калории двумя способами:

1) на поддержания основных жизненных функций2) на физическую деятельность

Отсюда следуют две основные зависимости:

- чем больше у вас процента мышечной массы по отношению к весу тела, тем больше калорий вы перерабатываете в состоянии покоя- чем больше физических усилий вы прикладываете, тем больше калорий сжигается в этом процессе

Существует хорошая формула для расчета количества потребляемых калорий в состоянии покоя (RMR). Рассчитывается RMR по постной массе тела, то есть вес тела, исключая жировые отложения (жир не требует дополнительного расхода калорий на поддержания себя). Чем более вы рельефны, тем больше ваш RMR. Вот сама формула:

RMR = ( X/ 2,205 * 30,4) / 0.454

X – постная масса тела в кг.

По этой формуле, человеку с сухой мышечной массой 90 кг, требуется 2733 калории в состоянии покоя за сутки, а человек весом 110кг перерабатывает 3340 калорий, и это только в состоянии покоя, если будут дополнительные упражнения, то эта цифра значительно увеличится. Это то минимальное количество калорий, необходимое просто для поддержания веса на одном уровне. В целом действует такое правило:

- чем меньше ваши размеры, тем меньше вам нужно есть, чтобы поддерживать вес тела на постоянном уровне, и наоборот.

А если у вас различная физическая деятельность в течении дня, как рассчитать правильно количество съедаемых калорий?Любой спортсмен скажет вам, что количество калорий, сжигаемых при упражнениях, зависит от вида деятельности, которой вы занимаетесь. Чем интенсивнее упражнения, чем больше объем проделываемой работы, тем больше калорий вы перерабатываете. Будь то бег трусцой или жимы штанги, затраты энергии зависят от продолжительности и интенсивности движений. Ниже даны некоторые примеры, иллюстрирующие действие этого принципа:

Более детальный калькулятор.

Затраты энергии в бодибилдинге определяются главным образом интенсивностью тренировок. Когда вы работаете с тяжелым весом, делаете сравнительно мало повторений и подолгу отдыхаете между сериями, то сжигаете меньше калорий. Когда вы тренируетесь интенсивно, переходя от одного упражнения к следующему почти без отдыха между сериями, то сжигаете очень много калорий за полтора-два часа тренировки. Если вы тренируетесь по раздельному графику (два сеанса в день), затраты энергии еще увеличиваются. В среднем, высокоинтенсивная работа в тренажерном зале сжигает до 500 калорий в час.Из вышесказанного вы должны понимать технологию расчета потребности своего организма в течении дня. Все эти формулы не дают 100% точности измерений, а лишь указывают вам в какую сторону следует планировать свой рацион.

Краткий вывод:

Если ваша цель набор мышечной массы, не бойтесь переедать лишнее количество калорий на много больше расчетов по формулам, и так же если ваша цель похудение, не бойтесь недоедать, в конечном счете вы узнаете свой организм лучше, методом проб и ошибок, что в итоге приведет к достижению поставленных целей.

 

steelbros.ru

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения.

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит.  А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ –  4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап)  = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения ( 2-й этап)  = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона  — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке.  Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам,  вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

****

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

fitnessomaniya.ru

Калории на сушке тела * Расчёт, рассчитать БЖУ на день, калькулятор

Главная » Питание » Калории на сушке тела – правильный расчет

Один из самых распространенных поисковых запросов, связанных с похудением – это калории на сушке тела и все, что связано с калорийностью. Те, кто хочет избавиться от лишних килограммов, желают знать конкретное для них предельное значение ежедневной калорийности. Именно от этого значения и нужно отталкиваться при составлении схемы питания. Но не все знают, как правильно рассчитать этот показатель. В рамках данной статьи предложим методику расчета, приведем конкретный пример и дадим некоторые рекомендации по сушке.

Расчет сушки тела: базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (БУМ) – это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда оно находится в состоянии покоя и выполняет только обыкновенные жизненно важные функции организма. В качестве примера можно привести дыхание. Важно знать значение этого уровня для вас, чтобы понять, какие факторы больше всего влияют на ваш метаболизм. После этого можно вносить изменения в рацион в части калорийности и добиваться снижения веса.

Возраст – один из факторов для расчета этого уровня. Чем старше вы становитесь, тем в меньшем количестве калорий нуждается ваше тело. Также имеет значение ваш пол: мужчинам нужно от 5 до 10% больше калорий, чем женщинам. Все потому, что мужчины, естественно, обладают большей мышечной массой, а женщины склонны к сохранению жира. Мышечная масса требует больше калорий для поддержания.

Рассчитываем свой БУМ по уравнению Харриса Бенедикта

Уравнение Харриса Бенедикта помогает рассчитать базальный уровень метаболизма и калорийность на сушке тела. Обратите внимание, что для мужчин и женщин существуют отдельные уравнения.

Для мужчин формула для расчета будет выглядеть следующим образом:

  • (12,7 * рост в дюймах) + (6,23 * вес в фунтах) — (6,8 * возраст в годах).

К полученному значению добавляем 66.

Вот пример расчета для 30-летнего мужчины, ростом в 73 дюйма и весом 218 фунтов:

  • (12,7 * 73) + (6,23 * 218) — (6,8 * 30) = 927,1 + 1358,8 — 204 = 2081,9

Теперь к этому значению добавляем 66 и получаем 2147,9.

Таким образом, мы узнали, сколько калорий в день требуется этому мужчине – 2147,24. Это необходимое количество, которое позволяет этому человеку поддерживать нормальное функционирование организма каждый день без включения дополнительной физической активности в расчет.

Для женщин формула Харриса Бенедикта будет выглядеть следующим образом:

  • (4,7 * ваш рост в дюймах) + (4,35 * вес в фунтах) — (4,7 * возраст в годах).

Вот пример для расчета базального уровня метаболизма 36-летней женщины, ростом в 66 дюймов и весом 135 фунтов:

  • (4,7 * 66) + (4,35 * 135) — (4,7 * 36) = 310,2 + 587,25 — 169,2 = 728,25

Если мужчин к полученному значению нужно добавлять 66, то женщинам нужно добавить 655. В итоге, в данном примере, получим значение 1383,25.

Как рассчитать сушку тела с учетом физической активности?

Всем известно, что чем больше тренируешься, тем больше калорий сжигается. Но нам нужен точный расчет калорий сушке тела, поэтому мы должны учитывать и физическую активность. Будьте честны с собой и для начала определите ваш уровень физической активности.

Для тех, кто ведет сидячий образ жизни, значение БУМ нужно умножить на 1,2. Если вы слегка активны, то умножайте БУМ на 1,375. При умеренно активном образе жизни (тренируетесь 3-5 раз в неделю) – умножаете на 1,55. Если вы очень активный и любите заниматься энергичными видами спорта, то умножайте БУМ на 1,725.

Теперь мы можем знать, сколько калорий нужно телу при физических нагрузках. К примеру, взяв предыдущие рассчитанные значения (2147,9) при условии очень активного образа жизни, мы получим следующее: 2147,9 * 1,725 = 3705,1 – такова ежедневная норма калорий.

Как рассчитать калории на сушке тела?

Преследуя цель потери веса, нужно делать все максимально аккуратно. Процесс займет некоторое время, и результат, чаще всего, приходит не сразу. Для потери хотя бы одного кг в неделю, необходимо просто снизить ежедневную калорийность на 500 калорий. Это не будет сильным шоком для организма, и вы перенесете это изменение с комфортом.

Другой фактор – понимание важности присутствия всех макроэлементов в рационе. Вы не потеряете в весе, если будете добиться даже нужной калорийности, но с употреблением пончиков, пиццы и газировки. Ваша калорийность должна складываться из продуктов, богатых белками, жирами и углеводами.

Сушка тела, БЖУ (белки, жиры, углеводы) – два понятия, которые должны рассматриваться вместе. Питательные вещества будут обеспечивать функции вашего организма и давать энергию для выполнения повседневной деятельности. Жиры помогают нашим органам нормально работать, эффективно усваивать витамины, формировать иммунную систему. Один грамм жира содержит 9 калорий. Белки помогают организму строить клетки, ткани и органы. Один грамм белка – это 4 калории. Углеводы – главный источник энергии, который содержит 4 калории.

Теперь нужно определиться с верным соотношением макроэлементов в рационе для похудения. Нам нужно определить, как будет выглядеть сушка тела, сколько углеводов, белков и жиров будет в рационе. Большинство людей, которые пытаются похудеть – это эндоморфы. Для них виновником избыточного веса являются углеводы. Поэтому наилучшее соотношение БЖУ выглядит так: 35% белка, 25% углеводов, 40% жира.

Теперь у нас есть вся информация, чтобы рассчитать сушку тела. Для примера возьмем все того же мужчину с высокой физической активностью. Его норма калорий составляет 3705,13. Соотношение БЖУ: 35% белка, 25% углеводов, 40% жира. Берем 3705,13 и умножаем на 0,35. Получаем 1296,8 и, поскольку в грамме белка содержится 4 калории, общая сумма белка в день для этого мужчины составляет 324,2 г. Что касается жиров, то 40% из общей калорийности в граммах – это 165 г (3705,13 * 0,4/9). Углеводов потребуется 231 г в день (3705,13 *  0,25/4).

Нажмите эту кнопку если Вам понравилась статья. Нам важно Ваше мнение!

Такие несложные расчеты позволяют понять, сколько калорий вам необходимо на сушке тела. Возможно, вам даже не придется искать какой-нибудь калькулятор сушки тела. Естественно, соотношение белков, жиров и углеводов можно менять. Данный вариант может и не подойти вам. Попробуйте манипулировать этими значениями и обязательно учитывайте свою физическую активность. Если у вас есть возможность, возьмите консультацию у диетолога. Он не только будет рекомендовать вам правильное соотношение бжу, но и даст хорошие советы по употреблению конкретных продуктов.

www.kandeleria.ru


Смотрите также