Рама бодибилдинг


Силовая рама - это один из самых полезных видов силового оборудования - Статьи о тренажерах - Каталог статей

Данная статья посвящена силовому тренажеру силовой раме, особенностям тренировки в ней, а также другим нюансам.

Приобрести силовую раму можно в нашем интернет-магазине.

Это больше, чем просто подставка под вес! Если в бодибилдинге вы новичок, то вам, скорее всего, не знакома та силовая металлическая рама, которая стоит у стенки в большинстве хорошо оборудованных залов. Силовая рама состоит из квадратной основы и четырёх колонн, которые вверху скреплены между собой. В каждой колонне просверлены сквозные отверстия, чтобы длинные стальные стопоры могли быть вставлены в них на любом уровне. Они могут просто держать вес или сокращать амплитуду движения в любом из упражнений.

Большинство силовых рам имеет также съёмные крючки, которые призваны поддерживать гриф штанги.

Силовая рама - это один из самых полезных видов силового оборудования, способный перегрузить ваши мышцы и помочь преодолеть мёртвые точки в ваших движениях. Малоопытные бодибилдеры часто используют её в качестве простой рамы для приседаний или места, куда можно положить штангу между сетами подъёмов на бицепс.

Но силовая рама - это нечто большее, чем просто держатель весов. Это важнейший инструмент, способный помочь вам набрать силу, размеры и мощность в кратчайшие сроки. Он должен входить в ваш тренировочный арсенал, будь вы бодибилдер или атлет любого другого силового вида спорта.

Силовая рама поможет вам перевалить через плато и позволит поработать с гораздо более тяжёлыми, чем раньше, весами и без посторонней помощи. Она способна усилить слабые части амплитуды ваших движений и перегрузить мышцы в гораздо большей степени, чем при работе с полной амплитудой. Здесь вы можете применить изометрию на специфических её отрезках. Можно делать эксцентрические упражнения (или негативные) без опасений, что гриф рухнет вам на грудь, колени или спину.

С силовой рамой вы можете позволить себе работать с гораздо большими, чем обычно, весами. А раз веса больше, значит, вы быстрее построите силу.

Перегружая ваши мышцы

Мышечное напряжение строит размеры и силу. Два наиболее мощных стимула роста мышц - это пиковое напряжение и то количество времени, которое вы можете его поддерживать. Силовая рама способна помочь в обоих случаях.

Многие бодибилдеры делают ошибку, выполняя только работу в большом количестве подходов с лёгкими весами до жжения. Хотя нарастить таким образом мышцы тоже возможно, добиться ещё большего успеха вы сможете, дойдя до жжения с тяжёлыми весами. Единственный способ получить это - увеличить силу.

Силовая рама является наилучшим оборудованием, если цель - максимальная мощность в ваших главных упражнениях. Хорошей техникой будет установка стопоров на разную высоту в пределах амплитуды движения.

Начните с положения грифа в ''нижней'' позиции (для приседаний это положение приседа, для жимов лёжа - над грудью). Вначале поработайте с полной амплитудой.

После достижения максимума в этой позиции передвиньте стопоры вверх на одно-два отверстия и опять поработайте до максимума. Количество повторений, которое вы сделаете с каждым положением стопоров, зависит от ваших целей.

Если вы стремитесь к развитию максимальной силы, тогда повторений должно быть одно-два до полного мышечного отказа. Если цель - утомить мышцы, тогда работайте до отказа при нижнем положении стопоров, по крайней мере, в восьми повторениях, затем поднимайте их и снова работайте до отказа.

Построение силы и объёмов

Наиболее естественный способ применения силовой рамы - в качестве безопасной опоры для приседаний. Хороший выход, если у вас нет напарника, или он недостаточно опытен. Если вы не справляетесь с весом, просто опускайтесь вниз до тех пор, пока снаряд не окажется на стопорах.

Начните с установки грифа на крючки, а нижних стопоров - на уровень самой нижней позиции грифа во время вашего приседа. Чтобы его определить, присядьте несколько раз с пустым грифом и попросите напарника правильно установить стопоры.

Вы можете использовать силовую раму для выработки грамотной техники приседаний. Большинство начинающих бодибилдеров предпочитают выполнять "частичные" приседания, не опускаясь ниже параллели полу, потому что это позволяет работать с большими весами и производить "впечатление" в зале. Однако у них отсутствует силовая база и необходимая гибкость для правильного выполнения движения.

Усилие, которое вы сможете выработать, опускаясь чуть ниже параллели полу, построит силу и мощность ног и корпуса, что отразится на большинстве других выполняемых вами упражнений. Используйте силовую раму для того, чтобы добиться необходимой глубины опускания в присед.

Работайте только с грифом до тех пор, пока не сможете опускаться ниже параллели бёдер полу. Теперь попросите напарника установить стопоры на этом уровне. Приседайте до лёгкого касания их грифом.

Если возможно, то во время выполнения упражнения смотрите на себя в зеркало или попросите тренировочного напарника снять вас на видео.

Для жимов лёжа поставьте скамью внутрь силовой рамы. Вначале установите стопоры так, чтобы они останавливали гриф чуть выше груди. Разомнитесь, как обычно, в 10 повторениях с очень лёгкими весами.

Продолжите разминку, выполнив 2-3 повторения с весом в 60% максимального. Затем установите 80% и сделайте одно повторение.

Теперь перейдите к 100% и выполните один-два сета в одном повторении. Можно прибегнуть к помощи тренировочного напарника, если сами не справляетесь с повторением.

Поработав с максимальным весом, поднимите стопоры на одно-два отверстия вверх так, чтобы гриф оказался на уровне середины амплитуды движения при жиме лёжа. Продолжите работать с тем же весом, который был при предыдущем положении стопоров. Выполните один-два сета в одном повторении. Если возможно, увеличьте вес.

Следующий шаг - поднимите стопоры до положения, близкого к концу амплитуды жима лёжа. Теперь вы передвигаете гриф всего на несколько сантиметров. В этом случае вы сможете справиться с гораздо большим весом, чем при работе с полной амплитудой. Нагрузите гриф и выполните три-пять сетов в одном повторении с максимально возможным весом.

Вы можете использовать такую технику постепенного изменения положения стопоров в приседаниях, жимах на наклонной, жимах с груди и мёртвых тягах.

Убедитесь, что вы работаете с правильной техникой, так как большие веса способны наложить огромный стресс на спину и колени. В случае с мёртвыми тягами, особенно работая в верхнем отрезке амплитуды (рядом с точкой выключения), применяйте кистевые ремни, чтобы справиться с дополнительным весом.

Вариацией этой техники может послужить совместное использование стопоров и "J" - образных крюков. В качестве примера возьмём жимы лёжа. Установите стопоры на уровне груди, как и раньше, а вот крюки расположите так, чтобы гриф, располагаясь на них, чуть не доходил до точки выключения локтей (как при обычных жимах лёжа).

Опустите гриф до касания стопоров, затем выжмите его до выключения и верните на крюки. После выполнения одного-трёх максимальных жимов поднимите стопоры на одно отверстие и повторите секвенцию.

Работа до отказа в силовой раме

Используйте силовую раму, чтобы продвинуться за пределы отказа мышц. Она позволит вам понижать амплитуду движения во время выполнения упражнений. Когда вы дойдёте до отказа в полной амплитуде, то заметите, что мышцы могут ещё немного поработать, если вы сократите расстояние, на которое им придётся перемещать вес.

Вот пример тренировки до отказа в жимах лёжа. То же самое можно сделать с любым упражнением.

Поставьте скамью для жимов лёжа в силовую раму и установите стопоры так, чтобы они останавливали гриф как раз над вашей грудью, когда вы будете лежать на скамье.

Разомнитесь 1-2 сетами в 10 повторений с лёгкими весами. Установите на гриф вес, с которым вы едва способны сделать 10 повторений. Выполняя повторения из нижней позиции грифа, выжмите штангу столько раз, сколько возможно.

Поднимите стопоры вверх на одно отверстие и повторите описанную выше процедуру до отказа. Поднимите стопоры вверх ещё на одно отверстие и повторите.

Попросите своего тренировочного напарника снять с вас снаряд, так как впечатление будет такое, будто вас переехал грузовик. Но эта боль так прекрасна. 

Негативные повторения в силовой раме

Силовая рама - прекрасное изобретение для выполнения негативных повторений в жимах лёжа или приседаниях. Установите гриф на крюки, а стопоры отрегулируйте так, чтобы они были чуть ниже самого нижнего положения снаряда во время приседа или жима лёжа.

Можно выполнить несколько повторений с пустым грифом, попросив тренировочного напарника помочь вам поставить стопоры на место. После соответствующей разминки установите на гриф вес в 100% от вашего максимума. Опуститесь с весом или опустите вес (в случае жимов лёжа) на стопоры и попросите напарника помочь вам вернуть его на крюки.

Теперь увеличьте вес (больше максимума) и снова опустите гриф на стопоры. Использование силовой рамы для выполнения негативной работы безопасно обеспечит вам огромное мышечное напряжение и перегрузку, что быстро построит размеры и силу. Не переусердствуйте с этой техникой - значительная боль на следующий день гарантирована.

Улучшение максимальных показателей с помощью силовой рамы

Главной целью бодибилдинга является развитие больших, симметричных, хорошо очерченных мышц. Но сила важна, так как позволяет вам создать большее мышечное напряжение. Поэтому улучшение силовых показателей в таких базовых упражнениях, как приседания и жимы лёжа, подстегнёт ваш прогресс.

Приведём пример базовой тренировки в силовой раме, которая призвана быстро поднять результаты в жиме лёжа. Описанную программу можно применить к любому упражнению.

Поставьте скамью в силовую раму и установите стопоры так, чтобы они останавливали гриф как раз над вашей грудью, когда вы будете лежать на скамье. Разомнётесь 1-2 сетами в 10 повторениях с лёгкими весами.

Установите на гриф вес, эквивалентный 75% от вашего максимума в одном повторении. Начинайте с положения грифа в нижней позиции, выжмите вес один раз, соблюдая строгую форму. Затем установите 85% и выполните ещё один подход в одном повторении.

Продолжайте добавлять вес и выполнять синглы, пока не дойдёте до максимума.

Поднимите стопоры на одно отверстие вверх и повторите вышеописанную процедуру. Поднимите стопоры ещё на одно отверстие и повторите. Так вы сможете передвинуть стопоры на три-четыре отверстия в зависимости от длины рук.

При положении их в самой верхней точке вы сможете передвигать гриф всего на несколько сантиметров, используя вес, на 25% больший, чем при вашем лучшем жиме лёжа. Вы получите ощущение большого веса, что в будущем поднимет результаты в жиме лёжа.

Попробуйте поработать в силовой раме

Существует огромное количество вариаций выполнения упражнений в силовой раме. В этой статье описаны наиболее эффективные. Поэкспериментируйте, как лучше встроить их в свою тренировочную программу.

Выполняйте работу в силовой раме лишь раз в неделю. Через месяц вы должны заметить значительный рост результатов во всех своих основных упражнениях. Вы будете поражены скоростью прогресса.

Силовая рама - это просто параллелепипед из профилей с отверстиями в боковых гранях. 

trenager.ucoz.com

Силовая рама: эффективный тренинг | Спорт и Здоровье

Какие упражнения и инвентарь лучше всего растят массу? Только те, которые лучше всего растят силу! Это физиологическая аксиома, доказанная многолетней практикой профессиональных атлетов. И из огромного количества различных тренажеров, развалов гантелей и грифов в фитнес клубах, есть одно устройство, которое является особенно эффективным и многофункциональным — это силовая рама.

В силовой раме можно выполнять базовые упражнения с большими весами, при этом абсолютная безопасность обеспечивается штырями-ограничителями. Также, еще один важнейший момент в том, что интенсивность упражнения, по желанию, может быть просто запредельной! Это обуславливается все теми же штырями-ограничителями, которые позволяют выполнять упражнение до самых «отказных» повторений, не волнуясь при этом, что штанга может придавить в самый критический момент, потому что, в случае чего, можно просто завершить упражнение, опустив штангу на штыри-ограничители. Конечно, все эти особенности являются полезнейшим подспорьем в тренинге. И не даром многие чемпионы бодибилдинга имеют в своих тренажерных залах силовые рамы и если куда то выезжают, то стараются тренироваться там, где они есть.

Одно из лучших упражнений для силовой рамы — это конечно приседания со штангой. Выполнение приседаний в силовой раме делает это упражнение полностью безопасным, даже без помощи напарника. Для стандартных приседов до параллели бедра с полом, штыри-ограничители лучше установить на уровне чуть ниже талии, это создаст небольшую дополнительную амплитуду движения, которая пригодится в финальных «отказных» повторениях, для максимальной проработки мышц бедер. Так же, при положении штырей на уровне ниже талии, будет выставлен определенный свободный ход, для того чтобы не стучаться грифом о штыри во время опускания, но при этом, штыри-ограничители будут все так же играть свою важнейшую роль в деле страховки и безопасности этого упражнения в финальных подходах с большим весом.

Следующее базовое упражнение, которое выполняется с некоторыми особенностями, дающими дополнительную эффективность — это становая тяга. Дело в том, что обычно силовые рамы оснащаются прочным рифленым помостом, высота которого 10-12 см. При это штанга будет стоять на полу, не касаясь помоста, но проходя через раму. За счет того, что ступни будут расположены выше пола, на помосте, начальная амплитуда движения будет большей, чем в обычном варианте, а это, в свою очередь, придаст этому упражнению обновленную эффективность.

Казалось бы, в силовой раме можно выполнять только основные базовые движения, но так показаться может только на первый взгляд. Здесь так же можно выполнять дополнительное упражнение на бицепс, которое называется «Подъем крюком». Это упражнение обеспечивает отличную изоляцию бицепса! Выполнение происходит каждой рукой поочередно. Штырь-ограничитель устанавливается выше талии, рабочая рука с гантелей опускается за него и держится прямо, при этом тыльная поверхность руки, выше локтя, должна касаться штыря, слегка опираясь на него. Кстати, похожее движение выполняется на скамье Скотта, в обратном положении, но там рука имеет прочную опору, а это заметно облегчает работу бицепса. В силовой раме рука не имеет прочной фиксации, но контролируется неким упором, а это означает, что 100-процентная эффективность нагрузки для бицепса определяется изначально!

Так же можно выполнять и обычные подъемы на бицепс со штангой. При этом штанга, в конце выполнения упражнения, не ложится на пол, что создает дополнительную, ненужную нагрузку на спину, а спокойно ставится на штыри-опоры, в любое место, так же без необходимости, после выполнения финального тяжелейшего повторения, быстро возвращаться к обычным крюкам-стойкам и целясь штангой, ставить ее на них, думая еще при этом, как бы какой ее край не соскочил в случае чего.

Жим лежа со штангой. Вариант выполнения этого упражнения в силовой раме, тоже имеет свои эффективные особенности и некоторое разнообразие — «удивление» мышц, которое всегда сказывается их положительной реакцией на тренинг, и , соответственно, хорошим ростом. Дело в том, что начальная амплитуда движения происходит не с того момента, когда штанга лежит на груди, как в обычном жиме, а со штырей-ограничителей, которые устанавливаются чуть выше груди. Штанга, находящаяся на штырях-ограничителях, чуть выше груди, выжимается с более удобной позиции, когда локти уже параллельны полу, без прохождения начальной перегружающей амплитуды движения. Кстати, именно в силовой раме можно выполнить больший вес, чем в обычном жиме, как раз за счет более удобной начальной позиции рук и штанги. А это, в свою очередь положительно скажется на общем росте грудных мышц! Так же в силовой раме можно выполнять наклонный жим лежа, головой вверх и вниз, жим широким хватом, средним хватом и узкий жим.

Полужим сидя: для трицепсов. Данный вид жима, казалось бы растит плечи. Но если рассмотреть это упражнение более подробно, с анатомической стороны распределения работы мышц, то становится понятно, что здесь получают прицельную нагрузку именно трицепсы. На старте локти подняты к верху, хват на ширине плеч, штанга находится на штырях-ограничителях, которые устанавливаются на уровне чуть выше головы. Как раз в этой позиции функция дельт заканчивается, а дальше, то есть в данном случае в начале движения, начинается работа трицепсов. Вот это как раз то, что и нужно в данном упражнении, трицепсы получают эффективную нагрузку. Рабочий вес здесь может быть гораздо больше чем в обычном «армейском» жиме на дельты, потому что начальной перегружающей амплитуды, забирающей основные силы, попросту нет. Это, соответственно, окажет эффективное воздействие на работу трицепсов и их отдачу от тренинга!

Жим из-за головы: дельты. Упражнение выполняется сидя, но может так же выполняться и стоя, с опусканием штанги за голову, либо выжимая ее с груди. Но если брать классический вариант — жим штанги из-за головы сидя, на скамье с подъемной спинкой, то при выполнении этого упражнения в силовой раме, здесь так же появляется ряд преимуществ. Во-первых, по окончании упражнения, штангу гораздо легче вернуть на место, просто ставя ее на опорные штыри. Не надо, в уставшем и изнуренном, после финального подхода, состоянии, целясь штангой, стараться поставить ее на обычные стойки. И если штанга с большим весом, в конце тяжелого подхода, оказалась за головой, то чтобы вернуть ее на стойки, придется или привстать и наклониться, если стойки перед собой высокие, или просто наклониться, стараясь еще и попасть штангой в стойки. А это сделать, в уставшем состоянии, без помощи напарника, не всегда легко. Да и к тому же это лишняя нагрузка на спину. Совсем другое дело, если выполнять это упражнение в силовой раме. Сделал тяжелый подход и ставь скорее штангу в любое место опорных штырей, не волнуясь при этом, попала ли она на стойки и не соскользнет ли вдруг. Конечно, данное преимущество просто очевидно! Штыри лучше всего установить на уровне трапеций, чуть выше плеч. Это даст небольшой дополнительный свободный ход, чтобы не стучаться штангой о штыри во время опускания, но в то же время, не перенапрягать спину, возвращая штангу на место, в конце подхода.

Так же, в силовой раме можно выполнять шраги со штангой, для трапеции, тягу к подбородку, тягу в наклоне, для мышц спины и др. То есть практически весь арсенал упражнений со штангой, выполняется в силовой раме, с эффективными преимуществами!

Плюсы силовой рамы.

Силовая рама состоит из 4-х вертикальных стоек, которые обычно скреплены сверху. В комплект рамы входят 2 (4) длинных штыря-ограничителя, используемых для опоры штанги или для ограничения амплитуды движения. Так же, рама оснащается двумя съемными крюками, которые закреплены на одной высоте, относительно друг друга, на стойках. Они устанавливаются для расположения грифа на них. В нижней части всей конструкции обычно находится мощная рифленая платформа.

Рост мускулатуры и безопасность. Свободные веса отлично растят мышечную массу. А когда базовые упражнения со свободными весами выполняются в силовой раме, их эффективность, в некоторых случаях заметно возрастает. При этом улучшается и общая безопасность. Все это как раз и создает то неповторимое и важное сочетание между эффективностью и безопасностью упражнений.

Технические приемы для повышения результата. Одна из основных аксиом бодибилдинга гласит, что сила прямопропорциональна массе, когда мышцы становятся сильнее, то не за горами и их рост. По крайней мере, для большинства, это правило срабатывает именно так. Штанга отлично развивает силу, но здесь есть свои технические нюансы. Например, застой в результатах в жиме лежа. Чисто в физиологическом плане, этому может быть только две причины: тяжело дается выжать штангу из нижней (начальной) точки, или же жим затруднен в средней амплитуде, когда необходимо преодолеть некий барьер, чтобы штанга пошла вверх. В таком случае, есть одно средство, с гарантией помогающее решить такую проблему — это «частичные» жимы, которые как раз и способны повысить силу жима именно на слабом участке. Ну а такой вариант упражнения можно выполнить только в силовой раме, с помощью все тех же штырей-ограничителей. Есть и другие приемы, которые тоже отлично растят силу, это изометрические тяги и жимы. Они так же выполняются только в силовой раме, другого варианта просто нет. Короче говоря, для улучшения результатов в тренинге, без силовой рамы просто не обойтись.

Психологический настрой. Спортивные психологи уже давно заметили, что силовая рама освобождает атлета от волнения перед большими весами. Это, в свою очередь, дает дополнительные силы и настоящий взрыв энтузиазма! К слову сказать, существует статистика, которая говорит, что атлеты-любители тренируются с меньшими весами, чем в действительности могли бы сделать. Эта разница составляет 15-20%! То есть на 15-20% в реальности можно сделать больше, будь психологический настрой на более высоком уровне! Здесь как раз в игру и вступает силовая рама, которая позволяет тренироваться с предельными весами, с напарником или без него, отключив при этом всяческое волнение быть придавленным большим тренировочным весом. Это, на самом деле, очень важный момент в тренинге, психологическая раскрепощенность и сосредоточенность.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

на Ваш сайт.

sportizdorovie.ru

ВРАТА СИЛЫ

Если вам повезло с генетикой, и у вас крепкий скелет (толстые запястья и лодыжки, объемные и прочные коленные и локтевые суставы, а также относительно широкий и тяжелый таз, обеспечивающий низкий центр тяжести тела и его устойчивость), вам нет никакой нужды брать в руки гантели, а уж тем более применять тренажеры. Вам уготован прямой путь к экстремальной мышечной массе, а заодно и самый быстрый, поскольку отрезок прямой, соединяющая две точки (в нашем случае, старт и финиш), согласно законам геометрии, означает кратчайшее расстояние между ними. Дело в том, что ваша генетика позволяет без риска применить штангу - самый эффективный силовой инструмент на свете. Штанга поможет вам набрать экстремальную мышечную массу за самый короткий срок, не размениваясь на пустяковые тренажеры и блоки. Но при одном условии! В бодибилдинге штанге полагается помощница - силовая рама.

РАЗ УЖ ПОВЕЗЛО

Как учит генетика, все люди подразделяются на два типа: «бегунов» и «штангистов». Разницу диктует склонность организма к аэробной или анаэробной работе. Кто-то, заперев дыхание, легко выстреливает над головой на прямые руки тяжеленную штангу. Ну а кто-то, размеренно дыша, успешно пробегает несколько десятков километров. Поменяться ролями никак не получится. Речь идет о разных механизмах мышечной энергетики.

Быстроногие «бегуны» с тонким, заведомо облегченным скелетом, которые в духе фитнес-моды хотят обзавестись солидной мускулатурой, применяют штангу только в самом первом упражнении (на большее их попросту не хватает). Далее их силовой потенциал снижается столь радикально, что они способны напрягать только отдельные мышцы. По этой причине они вынуждены оставить комплексные упражнения со штангой и перейти к изолирующим движениям с гантелями, блоками и в тренажерах.

Поскольку вы являете собой природную противоположность «бегунам», вы способны выполнять упражнения со штангой от начала и до конца комплекса. Штанга аккордно нагружает сразу все мышцы тела, так что ваша общая мышечная масса будет прибывать с ракетной скоростью.

ИЗОБРЕТЕНИЕ ВЕКА

В арсенал бодибилдинга входят десятки упражнений со штангой, требующих разной стартовой высоты снаряда, фиксации веса между повторами и обязательной страховки. Без силовой рамы тут никак не обойтись.

Силовая рама - это изобретение пауэрлифтера по имени Бобби Пиплз.  Правда, сам он называл свое детище «силовые ворота». Речь шла о П-образной конструкции, которая ставилась на пол на небольшом удалении от стены и крепилась к ней мощными штырями-упорами. В середине 40-х годов Пиплз поставил рекорд в становой тяге, равный 327 кг. Рекорд продержался до начала 60-х. Пиплз уверял, что стать рекордсменом ему помогли его «силовые ворота». В середине 60-х, когда Америку охватила эпидемия бодибилдинга, пионер в производстве силового оборудования «Нью-Йорк барбел компани» выбросила на рынок нынешний вариант силовой рамы. Она имела устойчивое основание и не нуждалась в креплении к стене. Раму первоначально называли «клеть» или «кабина». Позже верхние крепежные поперечины сменили круглые перекладины, и раму стали использовать еще и как турник.

Силовая рама оснащена удобными крюками для грифа штанги, которые легко меняют свою высоту. Так что раму можно применять, как для приседов, так и для жима лежа. Но самое главное в том, что вертикальные, стойки рамы имеют установочные отверстия для прочных страховочных упоров.

Зафиксировав упоры на нужной высоте, вы никогда не уроните штангу на себя. Вдобавок упоры можно использовать для опоры грифа штанги, если вы делаете упражнения внутри силовой рамы.

Любопытно, что элитные силовые клубы, где тренируются гиганты из американского футбола, отличаются почти полным отсутствием тренажеров, зато силовые рамы стоят там рядами. Как-никак, в футболисты отбирают прирожденных спортсменов, ну а по мнению тренеров, атлетам с крепкой генетикой не требуется ничего, кроме штанги и силовой рамы.

С УМОМ!

Упражнения для силовой рамы требуют строго отбора. Вам нужны те, что потяжелее. Тут на первом месте приседания, тяжелые тяги и жим лежа. Подъемы на бицепс и подобная им чепуха вам не требуются. Оставьте эти упражнения своим менее удачливым коллегам. Тяга в наклоне, когда вы орудуете штангой весом под центнер, сопровождается сгибанием локтей. Так что это упражнение сильнее нагружает бицепсы, чем подъемы с гантелями, которые легче в 4, а то и 5 раз.

Не нужны и подъемы рук в стороны. Жим штанги стоя нагрузит дельты так, что мало не покажется!

Главное правило гласит: тренировки в силовой раме должны носить базовый характер. Это означает, что за тренировочную сессию вам предстоит выполнить до 5 тяжелых комплексных упражнений со штангой, против 1-2 таких упражнений, положенных среднестатистическому культуристу-любителю.

ДОРОГА К ПОБЕДЕ!

Мы предлагаем вам программу, рассчитайную на 4 недели. Понедельник и четверг посвящены мышцам нижней половины тела, а вторник и пятница - верху тела. Обратите внимание, комплексы включают упражнения, которые вы будете выполнять в укороченной амплитуде. Вот список: становая тяга с опоры, жим лежа на полу и жим лежа узким хватом с  опоры. Такие упражнения позволяют  применить более значительные веса.  Становая тяга с опоры предполагает фиксацию грифа на уровне середины голеней или даже выше. Высокий старт позволяет «утяжелить» штангу, в отличие от классической становой с пола, на 15-25%.

Жим с пола тоже повысит ваши рабочие веса. Обычная узкая скамья не годится для силовых жимов. Чтобы грудные мышцы сократились в полную силу, ваши плечевые суставы должны иметь под собой опору. У пауэрлифтеров скамья для жима не в пример шире, однако такую вы вряд ли сыщете в фитнес-клубе. Так что вот вам простой выход: ложитесь на пол, а штангу поместите на низкие страховочные упоры. Выполнив первый повтор, в дальнейшем не опускайте локти на пол до полного контакта. Как только легко коснетесь пола, сразу же снова отправляйте штангу вверх.

Узкий жим лежа с опоры - это упражнение для трицепсов. Однако когда вы ограничите жим верхней третью амплитуды, ваша штанга «потяжелеет» неимоверно. В итоге вы нагрузите свои трицепсы поистине апокалипсическим весом.

Тренинг в силовой раме требует ответственного отношения. Глупо стоять и чесать в затылке, припоминая, на какой высоте вы устанавливали страховочные упоры на прошлой неделе. Всегда приходите на тренировку с тетрадью и ручкой, и записывайте технические параме­тры выполнения каждого упражнения.

Впрочем, для того, чтобы победить, вам будет мало одной силовой рамы, даже если вы добавите к ней дорогую шариковую ручку. Еще вам потребуется страсть. Та самая страсть, которая влечет к цели, не зная сомнений, и делает утро праздником только потому, что вечером вам снова предстоит силовая тренировка. Вы уже родились чемпионом. Страстная одержимость «железом» нужна, чтобы вы сумели это доказать!

 

bodybuilding.k21vek.com

Секреты тренинга

 

ПОЯС ИЛИ НЕТ?

Нужен ли культуристу силовой пояс?

ЕСЛИ ВЫ вздумаете задать вопрос насчет полезности или вреда тяжелоатлетического пояса, то вряд получите вразумительный ответ. Кто-то будет решительно против пояса, кто - решительно за. Как это обычно бывает, истина лежит где-то посередине между полярными  мнениями. Иногда пояс нужен, иногда он бесполезен и даже вреден.

Прежде всего вам нужно избавиться от главного заблуждения. Вопреки распространенной точке зрения, тяжелоатлетический пояс не страхует от травмы. А раз так, то культуристу он попросту не нужен. Что же касается пауэрлифтинга, то пояс помогает стабилизации корпуса при отрыве штанги от пола (становая тяга) и приседаниях. Другими словам, пояс помогает повысить результативность этих упражнений в разовом повторе. А это опять-таки не нужно культуристу.

Если вы все же вздумаете применять тяжелоатлетический пояс, вот вам список его минусов и плюсов.

ПЛЮСЫ ПОЯСА

Пояс повышает внутрибрюшное давление, а это способствует стабилизации нижнего отдела позвоночника. Если ваша поясница ослаблена сидячей работой, пояс может косвенно послужить защитой от травмы. Он ограничит движение в пояснице и не даст наклониться слишком глубоко. Ну а как раз глубокие наклоны и приводят к травме.

Если у вас слабая спина, пояс поможет ее стабилизации. Это повысит эффективность тяг, требующих полной неподвижности корпуса.

МИНУСЫ ПОЯСА

Атлет, который перенес травму поясницы, одевая пояс, теряет осторожность и покушается на слишком большой вес. Это может стать причиной новой и уже более тяжелой травмы. Повышение внутрибрюшного давления может привести к гипертонии, стойкому повышению кровяного давления.

Обычно пресс напрягается статически и вместе со спиной стабилизирует тело. Пояс «отменяет» эту его обязанность. Он снимает с пресса нагрузку, и потому пресс теряет свою силу и тонус. Пояс ограничивает движение в поясе, и это приводит к негативному изменению техники приседаний и становой тяги. Тем самым повышается риск травмы поясницы.

Вывод: применяйте пояс только в тех упражнениях, где вы хотите показать максимальный силовой результат.

MUSCLE & FITNESS №1 2006

 

 

ПОДЪЕМЫ ЛЕЖА НА БОКУ

Задний пучок — самый большой и самый неподатливый. Значит, ему нужны большие веса? Не спешите...

ВЫ, КОНЕЧНО ЖЕ, ЗНАЕТЕ правило: чем больше рабочий вес, тем больше масса. Так-то оно так, но есть исключения. Они носят анатомический характер, Можно принять такое положение тела, что даже совсем небольшой вес покажется мышце запредельным. Перед вами как раз одно из таких упражнений.

Вспомните разведения в наклоне, нацеленные на задние дельты. В стартовой позиции гантель висит на прямой, безвольно опущенной к полу руке. Задний пучок отдыхает. Ну а здесь на старте задний пучок напряжен так, что у вас искры сыплются из глаз. А гантелька-то весит всего ничего, килограммов пять, не больше. Вот отсюда и берется разница в конечном результате. Существенная, надо заметить, разница!

СТАРТ

Примите положение лежа боком на скамье. Постарайтесь устроить другую руку как можно удобнее.

Возьмите в рабочую руку гантель и вытяните руку перед собой, как на фото. Прямая рука параллельна полу. Чтобы сделать положение тела более прочным, разведите ступни и отыщите для них комфортное опорное положение. Эта и есть исходное положение.

ВЫПОЛНЕНИЕ Медленно поднимите гантель кверху. Локоть можно чуть согнуть. Когда рука поднимется почти на прямой угол с полом, сделайте паузу на 1-2 секунды, чтобы задержать пиковое напряжение в заднем пучке. Медленно опустите гантель в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ Поскольку упражнение непривычно для плечевого сустава, он и нему не готов. А это значит, что вам нужно быть подчеркнуто осторожным. Поначалу вес должен быть совсем небольшим, чтобы помочь адаптации мелких мышц, обслуживающих плечевой сустав.

Рабочий вес тоже не должен быть чрезмерным. Иначе силы заднего пучка дельт не хватит, и ему на помощь придут мышцы верха спины. Это лишит упражнение смысла. Подберите такой вес, чтобы вы справлялись с ним силой одного заднего пучка. Не разрешайте гантеле плясать в вашей руке. Держите ее прочно! Это поможет изоляции заднего пучка. Ваша рука должна действовать на манер жесткого прямого рычага.

MUSCLE & FITNESS №1 2006

 

 

Научите себя подтягиваться!

ЗАПОМНИТЕ, без подтягиваний вы культуристом не станете. Знаете почему? Да потому, что истовое выполнение тяжелых силовых упражнений со временем превратит вас в нечто бесформенно большое, обязательно сутулое и рыхлое. Ну а культурист - это совсем другое. Это широченная плоская спина, монументальная осанка и прямо сидящая голова... На качковом слэнге все это называется «сделать себе раму». И строится «рама» именно подтягиваниями. Конечно, не теми, что вы делали в школе. В бодибилдинге применяются совсем иные подтягивания. Вот о них мы и поговорим.

Подтягивания с отягощением. В былые времена культуристы зажимали блин от штанги между колен. Сегодня в любом зале вы отыщите удобный пояс с длинной цепью и карабином. Вы продеваете цепь через отверстие блина, закрепляете другой конец у пояса и приступаете к подтягиваниям. Подпрыгивать, чтобы схватиться за перекладину, не нужно. Поставьте рядом с перекладиной гимнастическую скамью, заберитесь на нее, удобно возьмитесь за перекладину и сойдите со скамьи, чтобы повиснуть. Отягощение вешайте себе на пояс, начиная со второго сета. Первый сет - разминочный. Его выполняют с весом тела.

Негативные подтягивания. Встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину словно вы уже подтянулись. Потом сойдите со скамьи и медленно-медленно опуститесь в нижнюю позицию. Изо всех сил сопротивляйтесь силе тяжести!

Частичные подтягивания. Что-то обязательно будет даваться вам труднее, старт или финиш. Разберитесь и делайте подтягивания только в этом узком диапазоне. Чаще всего страдает самый верх амплитуды. Сначала подтянитесь, а потом делайте частичные подтягивания, опускаясь на 5-10 см, подперев колени платформой с противовесом.

MUSCLE & FITNESS №9-10 2005

 

Сделай себе раму
Данный комплекс в кратчайшие сроки задаст твоему телу известную V-форму
Упражнения Сеты Повторы
Подтягивания с весом тела (разминка*) 1 6-12
Подтягивания с отягощением 2 6-8 до отказа
Частичные подтягивания 2 12-15 до отказа
Негативные подтягивания 2 8-12 до отказа
Упражнения для спины** 3 8-10
Упражнения для спины** 3 8-10
 

* не делать до отказа

** любой тяговое упражнение по своему выбору

 

 

ВЫСОКО И ГЛУБОКО!

Масса верхней области грудных важна. Не менее важна огранка.

 

НАКЛОННЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Данное упражнение нагружает верхнюю область грудных и передние пучки дельт. Когда вы разводите руки, грудные получают хорошую растяжку. По мере подъема гантелей нагрузка «съезжает» с внешних на внутренние области грудных. Однако в конечной точке добиться предельно сильного сокращения внутренних краев грудных не удается. Просто потому, что гантели не дают близко свести кисти. МИМО ЦЕЛИ!

 

 

ПО-НАСТОЯЩЕМУ ЭФФЕКТНОЙ массивную грудь делает прорисованная верхняя область. Важно не только резко прочертить ее внешний контур, но и прорезать между грудными глубокую затененную расщелину. Вот только как это сделать? На этот счет есть разные мнения. Кто-то предлагает делать наклонные разведения, кто-то - кроссоверы на нижних блоках. Кто прав? Давайте проведем экспертизу.

 

КРОССОВЕРЫ НА НИЖНИХ БЛОКАХ

Блоки позволяют не только близко свести кисти, на даже перекрестить их и завести одна за другую!

В итоге амплитуда сведений увеличивается, и максимум конечного усилия принимают на себя именно верхние внутренние края грудных!

ТОЧНО В ДЕСЯТКУ!

MUSCLE & FITNESS №9-10 2005

 

bodybuilding.k21vek.com


Смотрите также