Прокачка плеч бодибилдинг


Как прокачать плечи | Фитнес, бодибилдинг, здоровый образ жизни

Всем известно, что широкие плечи — атрибут силы и мужественности, а качественно проработанные дельтовидные мышцы — визитная карточка любого настоящего бодибилдера.  Именно дельты способны продемонстрировать уровень мастерства культуриста и ответить на вопрос: дилетант он или профессионал?

Как прокачать плечи

Несмотря на то, что плечевой сустав — самый активный и подвижный в человеческом организме, натренировать мышцы плеча не так-то просто. И объясняется это как раз такой повышенной подвижностью этой части тела. Когда вы делаете упражнение на развитие плеч, всегда создается возможность переноса нагрузки на другие мышцы, что является неотъемлемой особенностью этих суставов.

Виды упражнений для прокачки плечей

Для того, чтобы хорошо прокачать плечи и при этом их не травмировать занятия всегда необходимо начинать с разминки. Это очень важно, так как прокачивая плечи приходиться работать с большими весами и при этом травма плеча очень распространена среди бодибилдеров. Начать разминку лучше с упражнения круговые вращения рукой, а продолжить упражнениями с легкими гантелями. Когда почувствуете, что плечи хорошо разогреты, можно приступать к тяжелым, базовым упражнениям.

  1. Рассмотрим такое упражнение, как классический жим лежа на скамье. У многих атлетов при выполнении этого упражнения немало работы берет на себя передний пучок плечевых мышц. Таким образом, жим, предназначенный для развития грудной группы, становится неплохим упражнением и на проработку передних пучков дельтовидных мышц. Но часто на нем все и оканчивается. Жим лежа не дает возможности подействовать целиком на всю дельтовидную мышцу, которая включает еще и средний и задний пучки (дельтоиды). Значит, назвать жим лежа панацеей для накачки плеч нельзя. Кроме того, если вы будете делать жим лежа, акцентируясь на плечах, вашим грудным мышцам это на пользу не пойдет.
  1. Классическое упражнение на плечи — жим штанги с груди стоя — также не лишено некоторых недостатков. Дело в том, что при его выполнении может быть непросто соблюдать правильную технику и полностью исключить прогибы назад. В этом случае все тело направлено на противостояние весу, а работа дельтовидных мышц практически теряется на фоне этого противостояния. По этой причине рекомендуется выполнять упражнение в положении сидя, однако и этот способ не всегда спасает положение. Большое значение здесь имеет длина рук и индивидуальные особенности техники, поэтому вполне вероятно, что большая часть тренировочных усилий будет приходиться на трапецевидные мышцы и трицепсы, а дельтовидным вновь не достанется ничего.
  1. В стремлении дать дельтовидным мышцам нагрузку, многие бодибилдеры начинают практиковать жим из-за головы. Это упражнение действительно избавляет от перспективы нежелательного прогиба поясницы и неплохо нагружает именно плечи (в особенности — средний дельтоид). Однако оно представляет некоторый риск, поскольку не у всех атлетов хорошо развита гибкость суставов. Особенно это важно для новичков и людей за 30, поскольку подвижность суставов, если ей не уделять требуемого внимания, с возрастом теряется.

Хорошо освоив жим стоя с груди и жим из-за головы, можно попробовать свои силы в упражнении, совмещающем оба варианта. Суть его состоит в попеременном жиме штанги стоя. Чтобы осознать все его позитивные стороны, нужно как следует изучить новую технику: штанга выжимается вверх с груди, потом опускается за голову до уровня ушей, далее снова вверх, опускается до подбородка, затем — следующий повтор.

Разумеется, прибегать к этому упражнению рекомендуется только опытным атлетам, освоившим как первый, так и второй виды жимов. Его также нельзя отнести к абсолютно безопасным, но зато у него есть отличное преимущество — оно прокачивает все дельтоиды сразу.

Из-за меняющейся траектории движения при выполнении упражнения рекомендуется отдать предпочтение умеренным весам, но даже с ними эффективность будет высока. А высокие веса, наоборот, не позволят как следует прочувствовать движение и повысят опасность получения травмы.

Попеременный жим снижает вероятность читинговых движений, поскольку нагрузка на все пучки мышц будет стабилизировать ваше положение. Вместе все факторы максимально повысят тренировочное напряжение дельтовидных — все дельтоиды будут вынуждены включиться в работу на полную силу.

Попеременный жим можно делать в качестве базового упражнения, начинающего комплекс тренировки плечевых мышц, а можно и оставить его на конец выполнения этого комплекса, в качестве «закрепляющего» упражнения. В последнем случае следует снизить вес еще больше — процентов на 20. Ведь ваши предшествующие упражнения уже сделали все дело, а вам остается только дотянуть завершающие повторения.

Предлагаю Вашему вниманию видео о том, как прокачать плечи:

razvivaysyasam.ru

Качаем плечи |

Попеременные фронтальные подъемы гантелей

Что качает попеременные фронтальные подъемы гантелей: основная цель данного упражнении это подвергнуть прокачке фронтальные дельтоиды. Количество необходимых повторений 10-15 в каждом сете.

Для начала упражнения возьмите пару гантелей, примите положение «стоя», поднимите одну руку вперед, пока гантель не окажется на уровне чуть выше уровня глаз, а затем опустите ее и поднимите другую. Продолжайте это движение в стиле качелей без пауз и заминок. Не стоит поднимать обе гантели одновременно, так как вы рискуете потерять равновесие и вынужденно отклоните туловище назад, для удержания и регулирования равновесия. И это в свою очередь повлечет снятие некоторой части нагрузки с фронтальных дельтоидов.

Разведение рук в наклоне вперед

Что качает Разведение рук в наклоне вперед: основная цель данного упражнении это подвергнуть прокачке тыльные дельтоиды. Количество необходимых повторений 10-15 в каждом сете.

Очень нужное упражнение, нагружающее исключительно тыльную область плеча. Полное развитие тыльных дельтоидов — один из главных критериев на соревновательной арене. Тыльные дельтоидытакже учитываются при позировании сбоку.Для начала выполнения сделайте следующее сядьте на край скамьи, колени и ступни должны быть сомкнуты сомкнуты как указано на рисунке. Наклонитесь вперед, пока грудь не ляжет на бедра. Далее поднимите пятки от пола так, чтобы бедра и грудь соприкоснулись плотнее, обопритесь об пол носками.Удерживайте гантели в руках, и начните поднимать руки в стороны, ладони должны быть направлены вниз, поднимайте руки пока отягощения не окажутся как можно выше. Руки должны быть слегка согнутыми в локтях, чтобы облегчить нагрузку на них. Движения нужно начинать медленно, тем самым заставляя тыльные дельтоиды работать с большим усилием, чтобы развить инерцию на последних 12 дюймах амплитуды перед завершением подъема. Если вы будите ускоряться и выполнять движение быстро, то Вы уменьшили вовлечение тыльного дельтоида в работу и потеряли главную ценность упражнения.

Жим Арнольда

Что качает Жим Арнольда: в этом упражнении прокачке подвергается медиальные и фронтальные дельтоиды. Количество необходимых повторений 10-15 в каждом сете.

Это упражнение характерно тем что используется только в бодибилдинге. Техника выполнения этого упражнения зародилась в далекие 60-е годы, которые еще называли «Золотым Веком». Родоначальником этого упражнения был Лэрри Скотта оно было его излюбленным упражнением. Позже Арнольд Шварценег-гер перенял это упражнение себе. Он настолько успешно смог использовать это упражнение, что упражнение далее стало известно общественности как «жим Арнольда». Начните упражнение с удержания гантелей на весу. Из исходной, верхней точки сгибания рук выжмите гантели вверх, одновременно при этом поворачивайте кисти большими пальцами вовнутрь. Не «выключайте» руки при завершении этого отчасти жимового, отчасти разводящего руки в стороны движения. Упражнение необходимо выполнять непрерывно, выполняя движение вниз-вверх без паузы и заминок, чтобы нагрузить дельтоиды полностью.

Разведение рук в стороны

Что качает разведение рук в стороны: в этом упражнении прокачке подвергается боковые дельтоида. Количество необходимых повторений 8-12 в каждом сете.

Основной и главной целью разведение гантелей в стороны является возможность как следует нагрузить боковые дельтоиды. А насколько хорошо у Вас прокаченны боковые дельтойды напрямую зависит ширина Ваших плеч. Выполнять упражнение можно как из положения стоя так и из положения сидя на краю скамьи. Положение рук выглядит следующим образом, согните руки под почти прямым углом, это позволит направить нагрузку на боковые головки дельтоидов и как следует их прокачать. Поднимать отягощения следует из положения вытянутых вдоль торса рук до уровня вашей головы, и не останавливаясь немедленно опускайте их в исходное положение. Ваши ладони по ходу всего выполнения упражнения должны быть направленными к полу. В верхней точке при предельном усилие постарайтесь не наклонятся назад, а вперед это позволит переместить напряжение на мощные фронтальные дельтоиды.

Тяга штанги к подбородку

    Что качает тяга к подбородку: в этом упражнении прокачке подвергается фронтальные и боковые дельтоида. Количество необходимых повторений 8-15 в каждом сете.

Существует тысяча и один способ выполнить это упражнение, и все они предназначены для того, чтобы нагрузить боковые дельтоиды (тренинг для расширения плеч!) Выполняют это упражнение в положении стоя. Ноги вместе, ступни сомкнуты, лодыжки соприкасаются. Руки, согнутые почти под прямым углом, направляют нагрузку на чрезвычайно важные боковые головки дельтоидов.    Поднимайте отягощения от положения вытянутых вдоль торса рук до уровня подбородка, и быстро опускайте руки. В момент приложения предельного усилия постарайтесь наклоняться вперед, а не назад (последняя нагрузка на мощные фронтальные дельтоиды).

 

 

 

 

Попеременный жим гантелей

    Что качает попеременный жим гантелей: в этом упражнении прокачке подвергается боковой дельтоид. Количество необходимых повторений 8-12 в каждом сете.

Упражнение выполняется в положение сидя, спина должна быть прямой. Движение нужно начинать с парой гантелей удерживая их у плеч, ладони в это время должны быть направлены внутрь или вперед. Удерживайте локти сзади, чтобы сохранять напряжение на боковых дельтоидах. Начинайте с самой слабой руки, и поочередно выжимайте сначала одну гантель, затем другую, в манере качелей. Выключайте руку каждый раз, когда полностью выжимаете вес, но не сохраняйте надолго положение выпрямленной руки; как только рука выпрямится, опускайте ее. Продолжайте упражнение без каких бы то ни было пауз.

 

 

 

 

gigantmass.ru

Как эффективно прокачать плечи — FacePoint

Плечи бодибилдера всегда были и будут его визитной карточкой. Именно дельтовидные мышцы формируют тот образ мускулатуры, что способен сразу дать ответ на вопрос: «Кто перед тобой – дилетант или человек, знающий свое дело?»

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

Не смотря на то, что плечевой сустав самый подвижный в человеческом теле, раскачать хоть сколько-нибудь мышцы плеча – задача серьезная и трудоемкая. И объяснением этому служит все та же повышенная свобода движения в плечах. При выполнении всевозможных упражнений на развитие дельтовидных мышц появляется немало возможностей для включения в работу других мышц. Такова особенность сверхподвижных плечевых суставов.

Так при выполнении жимов лежа на горизонтальной скамье у ряда атлетов значительная нагрузка ложится на передний пучок. И в этом случае жимы, первоначально предназначенные для развития грудных мышц, невольно становятся неплохим упражнением для развития передних пучков дельт. Однако, часто только на этом все и заканчивается. В жиме лежа отсутствует возможность воздействовать на всю дельтовидную мышцу, включающую также средний и задний пучки. В результате отнести данное упражнение к панацеи по накачке плеч нельзя. Кроме этого, жим лежа, направленный на тренировку плеч, отрицательно скажется и на развитии грудных мышц, он просто будет не эффективным для них.

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

Классический вариант жима штанги с груди стоя также не лишен недостатков. Первый из них – это чрезмерный прогиб в пояснице при работе с большими весами. Вся механика тела в таком жиме направлена на борьбу с весом. Работу дельтовидных мышц можно ощутить только на общем фоне.

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

Именно по этой причине упражнение предлагается выполнять сидя с опорой на почти вертикальную спинку. Но и сидячий вариант с груди спасает далеко не всех. Здесь имеет значение длина рук, ширина хвата, персональные особенности в технике исполнения движения. Не исключены случаи, когда в упражнении львиную долю нагрузки забирают трицепсы и трапециевидные мышцы, оставляя плечам всего ничего.

Стремясь еще больше воздействовать на работу именно дельтовидных мышц, атлеты переключаются на жимы из-за головы. Упражнение действительно исключает возможность чрезмерного прогиба в пояснице и стабилизирует весь плечевой пояс, позволяя бороться с весом силой дельтовидных мышц. При этом акцент нагрузки немного смещается в стороны среднего пучка. По этой причине упражнение часто указывают как базовое для развития средней части дельт. Но, выполняя жимы из-за головы, приходится мириться с небольшой потерей в весе штанги. Этому есть несколько причин. Во-первых, упражнение имеет большую степень изоляции по сравнению со стоячим вариантом, что исключает помощь вспомогательных мышц. И, во-вторых, оно представляет некоторый риск, особенно для атлетов с недостаточной гибкостью в плечевых суставах. Сюда попадают практически все новички, да и люди в возрасте за 30, поскольку гибкость к этому возрасту, если ей не уделять должного внимания, постепенно теряется. В силу этого обстоятельства способность справляться с достаточно большими весами в упражнении «из-за головы» лучше воспитывать постепенно, включая обязательные растягивающие плечевые суставы упражнения. Это и провисания в дверном проеме, и поочередное заведение руки за голову, выполняемые в статическом полуминутном режиме в несколько попыток.

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

Пройдя на тренировках путь от жима стоя с груди к сидячей версии из-за головы, можно опробовать тренировочный прием, совмещающий преимущества обоих упражнений и при этом лишенный их недостатков. Заключается он в попеременном жиме штанги стоя. То есть упражнение включает элементы как жима с груди, так и жима из-за головы. Чтобы понять его преимущество над своими предшественниками, нужно потренироваться в нем несколько недель, не жалея времени на разучивания пока незнакомой техники – штанга выжимается с груди вверх, после опускается за голову до уровня затылка, затем снова вверх, после опускается на грудь, до линии подбородка. Потом следующий повтор. Дело это вполне по силам, если до этого вы успешно справлялись с жимами из-за головы. Самым заметным и впечатляющим своими результатами эффектом попеременного жима является воздействие на все пучки дельтовидной мышцы во время одного базового упражнения. Такой степени воздействия на дельты не возможно добиться выполнением жимов только с груди или только из-за головы.

По сути, попеременный жим позволяет полностью исключить читинговые движения, присущие варианту с груди, и дополнительно использовать повышенную стабилизацию плечевого пояса, характерную в жиме из-за головы. Все это способствует ударному повышению тренировочного стресса дельтовидных мышц – им просто некуда деться во время упражнения и они вынуждены включаться в работу, включаться по-настоящему.

Поскольку упражнение выполняется по все время меняющейся траектории, то разумнее всего использовать умеренные веса. Даже с ними степень вовлечения дельт будет высока. А вот злоупотребление чрезмерными весами, скорее всего, не позволит полностью прочувствовать само движение, которое нужно рассматривать именно как прокачивающее упражнение.

Попеременный жим можно включать как основное базовое упражнение, открывающее плечевой комплекс, но его также можно выполнять и в конце тренировки, как добивающее мышцы. В этом случае веса будут на 20 % меньше, так как предшествующие упражнения уже сделали свое дело. Теперь осталось только выжать последние повторения.

Дмитрий Поплавский

Рекомендуем посмотреть:

Бодибилдинг.. → Тренировка и прокачка плечевого пояса .. Идет вторая неделя тренировок в домашних условиях. Да, чуток задержался дома, но... Бодибилдинг.. → Правильное питание ДО и ПОСЛЕ тренировки .. Наткнулся на полезный и по-моему мнению один из лучших материалов по питанию во ... Бодибилдинг.. → Польза от бани и сауны после тренировок .. Особенно полезна баня после физических нагрузок. Она обеспечивает приток артериа... Бодибилдинг.. → Правильное дыхание во время тренировок .. Уверен многие не сильно обращают внимание на правильное дыхание во время трениро...

facepoint.ru

Тренировка плеч на массу: выбираем комплекс для качалки

Привет, друзья! Моя любимая буква в бодибилдинге – это Δ, или дельта. Почему? Да потому что именно так называются самые прекрасные мышцы на руках, которые дают мощный рельеф в области плеч. Без них верхняя часть тела лишена гармонии, а плечи кажутся тощими и ровными. Также частично в формировании плеч будут задействованы и трапециевидные мышцы, которые находятся чуть ниже шеи.

Дельты бывают передними и задними. Первые, соответственно, расположены спереди, а вторые – сзади. Основная их функция: отталкивать или притягивать что-либо, поэтому все упражнения нацелены на два этих движения.

Кроме всего прочего, если рассматривать дельтовидные мышцы, то более детальное их изучение позволит нам увидеть, что здесь имеется три пучка: средний, задний и передний. Задний, причем, самый слабый и постоянно отстает от других. Если быть точнее, то передняя головка поднимает руки перед собой, средняя отвечает за их отведение по сторонам, а задняя, соответственно, уводит плечо назад.

Именно красивые плечи могут подчеркнуть и выгодно выделить ваши бицепсы и трицепсы, заставляя человека описывать полукруги взглядом, когда он разглядывает ваши руки. Поэтому не стоит думать о том, что прокачивать плечи нужно только опытным спортсменам. Работать над ними важно всем!

Сегодня мы с вами поговорим о том, как должна быть простроена тренировка плеч на массу. Какие нагрузки следует внедрять в тренировочный комплекс и что стоит сделать в этом случае мужчинам, а что рекомендовать женщинам.

Формируем массивные плечи с помощью базовых упражнений!

Прокачка плеч на массу невозможна без базовых упражнений. Во время выполнения тяги штанги будут задействованы не только дельты и трицепсы, но и мышцы груди. Также оно учит удерживать тело в пространстве и сохранять равновесие.

Чтобы правильно выполнить такую нагрузку, штангу укладывают в раму на уровне чуть ниже плеч. За гриф беретесь прямым хватом таким образом, чтобы вам было удобно. Слегка приседаем и заводим гриф на грудь. Локти выдвигаем немного вперед. Следите за тем, чтобы предплечья оставались параллельными друг другу.

Ноги должны находиться в жесткой позиции и быть чуть шире плеч. Потребуется напрягать не только ноги, но и ягодицы, и даже пресс. На вдохе начинаете вытягивать штангу вверх на выпрямленных руках. Лучше всего задержать дыхание на все время выполнения упражнения. Это поможет вам выполнять его в правильной технике.

Старайтесь сделать также так, чтобы спина при этом искривлялась минимальным образом. В верхней точке зафиксируйтесь на несколько секунд. Именно это позволит максимально нагрузить ваши трицепсы и дельтовидные мышцы.

Никаких толчковых движений, поясница идеально ровная (в этом вам поможет направленный вперед взгляд).

Еще одной важной рекомендацией будет правильный подбор веса. Очень часто начинающие билдеры, насмотревшись роликов в интернете, стремятся навешивать на этом упражнении бесчисленное количество блинов. Естественно, у некоторых даже получается поднимать эти конструкции. Однако как это отражается на вашей технике – большой вопрос. Не стесняйтесь работать с маленьким весом.

Вместо штанги вполне можно использовать и гантели (как сидя, так и стоя). Обычно подобные комплексы ставятся в начало тренировки, как более сложные и трудоемкие. Именно в подобных базовых упражнениях вы создадите отличные рабочие условия для вашего организма.

Они позволяют быстро прогрессировать и наращивать рабочий вес, который постоянно будет продуцировать все новый и новый стресс для ваших мышечных тканей тем самым, стимулируя их к дополнительному росту.

Отличная жимовая нагрузка – это подъем штанги из-за головы. Здесь снова включаются в работу ваши дельты, однако амплитуда движения рук достаточно ограничена. Помните о том, что такие нагрузки являются достаточно травмоопасными, потому что подобная траектория движения для конечностей неестественна.

Чаще всего подъем выполняют сидя на горизонтальной скамье с приподнятой спинкой. Однако, если делать его в вертикальной позиции, снимается дополнительная нагрузка с позвоночного столба. А если вы не сумеете удержать вес, то штангу стоя гораздо проще сбросить на пол, чтобы не травмироваться.

Единственным неоспоримым преимуществом сидячей позиции будет тот факт, что она станет максимально изолирующей и прогрузит дельты по полной программе.

Иногда подъем выполняют в тренажере Смита, для сохранения идеальной техники. Обязательно хочу предупредить вас о том, что подобное упражнение делается только после серьезного разогрева плечевых суставов, в небольшой амплитуде и только с минимальными отягощениями, чтобы избегать травмирования.

Если вы решили делать его сидя, то спинка скамьи устанавливается на таком уровне, чтобы гриф свободно опускался за голову. Локти идут только вниз и не сдвигаются вперед или назад. На усилии всегда делаем вдох, а на расслаблении – выдох. Нет необходимости опускать штангу до лопаток, вполне достаточно дотянуть ее уровня ушей. Хват должен быть удобный, лучше всего средний.

В том случае, когда работать со штангой вам некомфортно или вы максимально предпочитаете избегать ситуации, где возможно травмирование, тогда стоит выбрать гантели. Кроме всего прочего, здесь у вас будет гораздо больше возможности для роста мышцы из-за более расширенный амплитуды движения. Смещать гантели можно под любой удобный для вас угол.

Наиболее сложная координация движений включает в работу и мышцы-синергисты, снимая тем самым нагрузку с дельт.

Помните и о том, что даже при работе с гантелями необходимо прогрессировать, то есть постепенно наращивать рабочий вес. Именно поэтому целесообразно начинать с небольшого отягощения, и продвигаться небольшими шагами к более серьезным.

Следующее упражнение, которое нельзя упускать из своего поля своего зрения – это тяга к подбородку. Указанная нагрузка позволяет проработать всю заднюю поверхность плеча, а также средний и задний пучок дельт.

Тягу штанги к подбородку для прокачки именно дельт выполняют только широким хватом, потому что в обратном случае (взявшись узко) вы нагрузите трапеции и бицепс.

Чтобы сделать подобную нагрузку правильно вам нужно наклониться немного вперед, но при этом зафиксировать ровное положение спины при слегка прогнутой пояснице. Плечи в исходном положении опускаются как можно ниже, при этом локти выводятся вперед и в стороны.

Вверх поднимаются только локти, не включая движение плеч в работу. Вам не нужна полная амплитуда, потому что как только локти начинают сдвигаться к плечам – нагружаются ваши трапеции.

Гриф во время упражнения уходит слегка вперед на небольшом расстоянии от тела. Плечи опускаете максимально низко. Представьте, что локтями вы раздвигаете узкий проем двери, это поможет вам лучше следить за техникой.

Этот комплекс обязательно должен входить в программу любых занятий, потому что он один из тех немногих, которые загружают ваши дельты.

Прокачивая плечи вы должны сделать одно или два упражнения, где задействованы жимы, и обязательно тягу к подбородку. Последнюю разновидность нагрузок не рекомендуют включать в свои тренировки новичкам. Они достаточно сложные технически при малейших ошибках вы можете травмироваться.

К тому же не забывайте и о том, что новички с трудом умеют ощущать целевые мышцы и стремятся схватить гантели побольше, чтобы поразить окружающих. Все это неизменно ведет к плачевным результатам.

Махи гантелями на изоляцию

Этот тип занятий относят к изолирующим упражнениям. Они лучшие для того чтобы «добить» ваши мышцы после тяжелых нагрузок. Помните о том, что все махи делают только с небольшим весом. В обратном случае вы начнете читерить, то есть мелкие мышцы, коими и являются дельты, просто не осилят чрезмерных нагрузок и в работу включатся те, которые нам совершенно не нужны в этот момент. А еще вы будете раскачиваться и забрасывать гантели, что также нарушит технику упражнения.

Если вы начнете нарушать технические рекомендации, то такие упражнения окажутся абсолютно бессмысленными.

Кроме всего прочего, при выполнении махов стараются выключить из работы трапециевидные мышцы. Для этого необходимо опустить плечи как можно ниже. Сделать это упражнение поможет вам следующая фантазия: представьте, будто у вас в руках банки с водой и вам необходимо поднять локти вверх и в сторону таким образом, чтобы не расплескать ее.

Плечо максимально опускается вниз и изолируется. Работают только локти. Кисть подворачиваем таким образом, что в верхней точке мизинец уходит выше остальных пальцев.

В исходном положении мы принимаем такую же позу, как и при тяге к подбородку, то есть раздвигаем ноги чуть шире плеч, слегка наклоняемся вперед, сохраняя спину ровной и поясницу прогнутой. Тело максимально зафиксировано. Плечи опускаются вниз и из этой точки начинают разводить гантели в стороны.

Когда локоть дотягивается до плеча, фиксируетесь и возвращаетесь в исходную позицию. В нижней точке не стоит стукать гантели друг о друга, все фазы движения идут очень плавно. Можно делать такое упражнение сначала на одну руку, а затем на другую. Это поможет предельно концентрированно осуществить необходимую нагрузку.

Чтобы проработать заднюю дельту такие же махи выполняют в наклоне вперед. Угол при этом составляет около 45 градусов. Локти уходят вперед и вверх.

Еще раз повторюсь и напомню вам о том, что большой вес во время прокачки задних дельт использовать нельзя, потому что в работу включается спина, ноги, грудь и любые другие мышцы, только не те, которые нам нужны.

Добить дельты помогают махи с использованием одной гантели. Иногда здесь целесообразно взять изогнутый гриф. Также слегка наклоняемся вперед и опускаем плечи. После этого представьте, будто сосед по залу попросил вас, чтобы вы передали ему снаряд. Протяните гантель или гриф вперед.

Практически всегда подобные махи рекомендуется делать в конце тренировки на плечи, когда мышцы уже основательно утомились. Ваша задача основательно накачать их кровью, а не разрушать мышечные волокна. Этого можно добиться только с помощью работы с малым весом и большим количеством повторений.

Помните также и о том, что все нагрузки выполняются на 4-5 подходов (первый из них разминочный, то есть рабочий вес ниже обычного) на 15-20 повторов.

Если вы девушка, то вполне можно использовать указанные упражнения и в вашей тренировке. Правда, это не всегда могут быть тяги штанги к подбородку. Целесообразнее выбирать работу с гантелями.

Отличная нагрузка для женщин в этом случае – армейский жим, который нагружает переднюю часть плеч. Для его выполнения вам понадобятся две гантели. В исходном положении следует встать ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки со снарядами приподняты и разведены в стороны, ладони на уровне ушей, пальцы смотрят вперед, локти четко параллельны телу.

Ваша задача – выпрямить руки вверх и свести их над головой. Не торопитесь, выполняйте комплекс медленно и плавно.

Задние дельты можно прокачать на верхнем блоке или в кроссовере с канатной рукоятью. Что нужно делать? Упражнение будет называться «Тяга каната к подбородку» и, по сути, в его названии дается описание нагрузки.

Встаете перед тренажером таким образом, чтобы занять устойчивую позицию. Локти приподняты и разведены в стороны, в исходном положении они на уровне ушей. Вы должны отойти от тренажера и натягивать канат, приближая его к подбородку. Все движения плавные. Можно попробовать и вот такой вариант:

Сюда же можно добавить жим гантелей стоя в наклоне, который я описывал выше.

На сегодня это все, друзья! Помните о том, что лучше всего прокачивать свои мышцы, а не эго. А в этом вам поможет только правильная мотивация и целеустремленность. За мотивирующими советами и упражнениями советую обращаться вот на этот ресурс:

Буду ждать на страницах этого блога и на канале ютуб. Уже ищу много вкусного и интересного, чтобы поделиться с вами.

life-another.ru

Как накачать широкие плечи | упражнения для дельтовидных мышц

Эффективный тренинг с описанием всех нюансов для проработки мышц плеча. Подробная информация о формировании объёма этой части мускулатуры.

Анатомически к плечевой мускулатуре относят дельтовидные мышцы, расположенные над бицепсом, в месте прикрепления руки к телу. Три пучка мышечных волокон образуют узнаваемую форму. Их разделяют по месту расположения и называют соответственно передняя, средняя и задняя дельта. Значительная часть базовых элементов тренинговой программы направлена на проработку самого объёмного среднего пучка.

Мышцы плеч легко поддаются формообразованию, а вот как накачать широкие плечи с увеличением объёма? Неизбежно возникающие при этом трудности, поможет преодолеть знание техники и использование эффективных упражнений. С этой задачей успешно справляются базовые жимы в начале тренировки: стоя или сидя, со штангой или гантелями, с груди или из-за головы.

Прокачка заднего пучка достигается разведением гантелей в наклонном положении, переднего – подъёмом гантелей перед собой. Упражнения с утяжелителями эффективнее аналогичного тренинга на тренажёрах, особенно на первых порах. Использовать их рекомендовано только при наличии проблем со спиной, не позволяющих выполнять жимы в положении стоя и без опоры.

Рост быстрых мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, стимулируется пампингом, при котором используются малые веса со значительным количеством повторов порядка 12-15 раз. Базовые элементы в начале тренинга следует выполнять с увеличением веса в каждом сете, а затем переходить к изолированным упражнениям. Интенсивная работа с малым весом на первых порах сменяется в дальнейшем сериями повторов в виде суперсетов и дропсетов.

Читайте таккже: Как накачать задние дельты и сделать круглые плечи

Читайте также: Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Самая распространённая ошибка новичков – погоня за большим весом. Не следует нагружать и подвергать опасности плечевой пояс, особенно при выполнении разнообразных жимов или разведении гантелей в наклоне. Суставы и связки легко повредить неоправданно высокой нагрузкой, а вот вылечить и ликвидировать последствия травмы – крайне сложно. Во избежание разрывов связок, мышцы разогревают выполнением скручиваний и отжиманий.

Как накачать дельты?

Широкий и массивный плечевой пояс атлета – результат грамотной проработки средней дельты, упражнения для которой должны стать главными элементами тренинга. Переднюю и заднюю дельту достаточно просто поддерживать в тонусе, выполняя по одному упражнению для этой группы. 

После отработки техники выполнения основных элементов с малым весом можно приступать к серийному выполнению комбинаций из упражнений на переднюю и заднюю дельту или разных элементов на средний пучок. Такие сочетания, состоящие из последовательного выполнения подходов одного и второго элементов, называют суперсетами. Если интенсивной проработке подвергаются все три группы, то это будет уже трисет. Именно такие комбинации и динамичная смена нагрузки на разные части дельтовидной мышцы позволяет добиться желаемой массивности и рельефности плечевой линии. Прокаченные плечи в сочетании с проработанной широчайшей мышцей спины и создают характерный треугольный силуэт атлетически сложенной фигуры.

Как быстро накачать плечи

Продвинутые спортсмены завершают тренировку особой серией подходов, позволяющей качественно прорабатывать отдельную дельту, – дропсет. Он представляет собой значительное количество подходов, не меньше шести, при этом от подхода к подходу увеличивается количество повторов и снижается на четверть вес утяжелителя.

Мускулатура плеч достаточно самостоятельна в анатомическом плане и не включает в работу мышцы-антагонисты. При этом бездумно сочетать плечевой тренинг с усиленной проработкой других групп не следует.

Интенсивная нагрузка на мышцы руки возникает в случае тренировки спинной, грудной и плечевой мускулатуры, поэтому следует избегать комбинирования элементов на эти группы в один тренировочный день. Быстрота проявления результата наблюдается в случае совместных прокачке плеч и ног или плеч и бицепсов с трицепсами. Силовые упражнения способствуют эффективной проработке дельтовидных мышц. Результативность тренинга во многом определяется отработанностью техники, только после этого рекомендуется увеличивать вес утяжелителей.

Программа тренировок на плечи

powersquat.ru


Смотрите также