Здоровое тело. Программа тренировок бодибилдинг на месяц


Бодибилдинг: программа тренировок на месяц

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МЕСЯЦ

Если тренировки 3 дня в неделю не дают ощутимых результатов, попробуй тренироваться по данной схеме в течении месяца. И если через месяц твой результат заметно улучшится, продолжай тренироваться используя данную программу в дальнейшем. В этой программе тренировок нагрузка рассчитана на спортсменов не употребляющих анаболические стероиды и идеально сбалансирована для бодибилдеров «натуралов», стаж тренировок которых не меньше года. Каждый раз, перед тем как приступить к выполнению упражнений, разогрей свои мышцы любыми аэробными упражнениями (например прыжками на скакалке) в течении 15 минут. В конце тренировки, удели растяжке 10-15 минут. Отдых между подходами — 60-80 секунд, между упражнениями — 2 минуты. Вся тренировка не должна длится более 50 минут (не считая разминку и растяжку). Через 35-40 минут после окончания тренировки, не забудь принять пищу с высоким содержанием белков и углеводов.

День 1. Грудь, Трицепс, Икроножные

Грудь:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

2. Жим штанги на наклонной скамье — 4х10

3. Отжимания на брусьях — 3хДо отказа

Трицепс:

4. Жим штанги узким хватом — 4х8

5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

6. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью — 3х12

Икроножные:

7. Подъем на носки — 5х16

День 2. Спина, Бицепс, Пресс

Спина:

1. Классическая становая тяга — 3х8

2. Тяга штанги в наклоне — 4х12

3. Тяга блока к поясу сидя — 4х12

Бицепс:

4. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

5. Концентрированный подъем на бицепс — 3х10

6. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Пресс:

7. Скручивания на верхнем блоке — 4х14

8. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) — 3хДо отказа

День 3. Отдых

День 4. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13

Трапеция:

4. Шраги с гантелями — 4х10

Икроножные:

6. Подъем на носки — 5х16 (Используй дополнительное отягощение)

День 5. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 4х8

2. Жим ногами — 2х8

3. Разгибания ног в тренажере — 3х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х10

5. Выпады — 3х12

Пресс:

6. Скручивания на верхнем блоке — 4х12

7. Подъемы туловища на наклонной скамье — 3х10

День 6. Отдых

День 7. Отдых

ДЕНЬ 8. ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ИКРОНОЖНЫЕ

Грудь:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х12

3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 3х10

4. Отжимания на брусьях — 1хДо отказа

Трицепс:

5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

6. Жим штанги узким хватом — 4х8

7. Обратные отжимания — 3х10

Икроножные:

8. Подъем на носки — 5х16 (Используй дополнительное отягощение)

ДЕНЬ 9. СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕСС

Спина:

1. Подтягивания широким хватом к груди — 2х10 (При необходимости используй дополнительное отягощение)

2. Классическая становая тяга — 4х8

3. Тяга штанги в наклоне — 3х12

4. Тяга верхнего блока за голову — 3х10

Бицепс:

5. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

6. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 3х10

7. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Пресс:

8. Скручивания на верхнем блоке — 4х14

9. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) — 2хДо отказа

ДЕНЬ 10. ОТДЫХ

ДЕНЬ 11. ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИЯ, ИКРОНОЖНЫЕ

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение рук в стороны на нижнем блоке сидя — 5х14

4. Тяга штанги к подбородку (широкий хват) — 2х10

Трапеция:

5. Тяга Т-грифа — 3х10

6. Шраги с гантелями — 4х10

Икроножные:

7. Подъем на носки — 5х16

ДЕНЬ 12. НОГИ, ПРЕСС

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 2х8

2. Приседания со штангой на груди — 2х8

2. Жим ногами — 3х8

3. Разгибания ног в тренажере — 4х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х14

5. Выпады — 2х12

Пресс:

6. Скручивания на верхнем блоке — 4х14

7. Подъемы туловища на наклонной скамье — 3х10 (Используй дополнительное отягощение)

ДЕНЬ 13. ОТДЫХ

ДЕНЬ 14. ОТДЫХ

ДЕНЬ 15. ТРИЦЕПС, ГРУДЬ, ИКРОНОЖНЫЕ

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4х8

2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

3. Разгибания рук на блоке прямым хватом — 3х12

Грудь:

4. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х8

7. Пуловер — 2х8

Икроножные:

8. Подъем на носки — 5х16

ДЕНЬ 16. БИЦЕПС, Спина, ПРЕСС

Бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

2. Бицепс на нижнем блоке — 3х12

3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Спина:

4. Классическая становая тяга — 3х8

5. Тяга верхнего блока за голову — 2х12

6. Тяга штанги в наклоне — 4х10

7. Тяга блока к поясу сидя — 4х12

Пресс:

8. Подъемы туловища на наклонной скамье — 5х12 (Используй дополнительное отягощение)

ДЕНЬ 17. ОТДЫХ

ДЕНЬ 18. ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИЯ, ИКРОНОЖНЫЕ

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13

Трапеция:

4. Шраги со штангой — 2х10

5. Шраги с гантелями — 3х10

Икроножные:

6. Подъем на носки — 5х16 (Используй дополнительное отягощение)

ДЕНЬ 19. НОГИ, ПРЕСС

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 4х8

2. Жим ногами — 2х8

3. Разгибания ног в тренажере — 3х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х10

5. Выпады — 3х12

Пресс:

6. Подъемы туловища на наклонной скамье — 4х10

7. Скручивания на верхнем блоке — 3х12

ДЕНЬ 20. ОТДЫХ

ДЕНЬ 21. ОТДЫХ

ДЕНЬ 22. ТРИЦЕПС, ГРУДЬ, ИКРОНОЖНЫЕ

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4х8

2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

3. Разгибания рук на блоке обратным хватом — 3х12

Грудь:

4. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х8

7. Пуловер — 2х8

Икроножные:

8. Подъем на носки — 5х16

ДЕНЬ 23. БИЦЕПС, СПИНА, ПРЕСС

Бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

2. Бицепс на нижнем блоке — 3х12

3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Спина:

4. Классическая становая тяга — 3х8

5. Тяга верхнего блока за голову — 2х12

6. Тяга штанги в наклоне — 4х10

7. Тяга блока к поясу сидя — 4х12

Пресс:

8. Подъемы туловища на наклонной скамье — 5х12 (Используй дополнительное отягощение)

ДЕНЬ 24. ОТДЫХ

ДЕНЬ 25. ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИЯ, ИКРОНОЖНЫЕ

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13

Трапеция:

4. Шраги со штангой — 2х10

5. Шраги с гантелями — 3х10

Икроножные:

6. Подъем на носки — 5х16 (Используй дополнительное отягощение)

ДЕНЬ 26. НОГИ, ПРЕСС

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 4х8

2. Жим ногами — 2х8

3. Разгибания ног в тренажере — 3х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х10

5. Выпады — 3х12

Пресс:

6. Подъемы туловища на наклонной скамье — 4х10 (Используй дополнительное отягощение)

7. Скручивания на верхнем блоке — 3х12

ДЕНЬ 27. ОТДЫХ

ДЕНЬ 28. ОТДЫХ

www.healthmybody.ru

Бодибилдинг: программа тренировок на месяц

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МЕСЯЦ

Если тренировки 3 дня в неделю не дают ощутимых результатов, попробуй тренироваться по данной схеме в течении месяца. И если через месяц твой результат заметно улучшится, продолжай тренироваться используя данную программу в дальнейшем. В этой программе тренировок нагрузка рассчитана на спортсменов не употребляющих анаболические стероиды и идеально сбалансирована для бодибилдеров «натуралов», стаж тренировок которых не меньше года. Каждый раз, перед тем как приступить к выполнению упражнений, разогрей свои мышцы любыми аэробными упражнениями (например прыжками на скакалке) в течении 15 минут. В конце тренировки, удели растяжке 10-15 минут. Отдых между подходами — 60-80 секунд, между упражнениями — 2 минуты. Вся тренировка не должна длится более 50 минут (не считая разминку и растяжку). Через 35-40 минут после окончания тренировки, не забудь принять пищу с высоким содержанием белков и углеводов.

День 1. Грудь, Трицепс, Икроножные

Грудь:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

2. Жим штанги на наклонной скамье — 4х10

3. Отжимания на брусьях — 3хДо отказа

Трицепс:

4. Жим штанги узким хватом — 4х8

5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

6. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью — 3х12

Икроножные:

7. Подъем на носки — 5х16

День 2. Спина, Бицепс, Пресс

Спина:

1. Классическая становая тяга — 3х8

2. Тяга штанги в наклоне — 4х12

3. Тяга блока к поясу сидя — 4х12

Бицепс:

4. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

5. Концентрированный подъем на бицепс — 3х10

6. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Пресс:

7. Скручивания на верхнем блоке — 4х14

8. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) — 3хДо отказа

День 3. Отдых

День 4. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13

Трапеция:

4. Шраги с гантелями — 4х10

Икроножные:

6. Подъем на носки — 5х16 (Используй дополнительное отягощение)

День 5. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 4х8

2. Жим ногами — 2х8

3. Разгибания ног в тренажере — 3х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х10

5. Выпады — 3х12

Пресс:

6. Скручивания на верхнем блоке — 4х12

7. Подъемы туловища на наклонной скамье — 3х10

День 6. Отдых

День 7. Отдых

ДЕНЬ 8. ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ИКРОНОЖНЫЕ

Грудь:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х12

3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 3х10

4. Отжимания на брусьях — 1хДо отказа

Трицепс:

5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

6. Жим штанги узким хватом — 4х8

7. Обратные отжимания — 3х10

Икроножные:

8. Подъем на носки — 5х16 (Используй дополнительное отягощение)

ДЕНЬ 9. СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕСС

Спина:

1. Подтягивания широким хватом к груди — 2х10 (При необходимости используй дополнительное отягощение)

2. Классическая становая тяга — 4х8

3. Тяга штанги в наклоне — 3х12

4. Тяга верхнего блока за голову — 3х10

Бицепс:

5. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

6. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 3х10

7. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Пресс:

8. Скручивания на верхнем блоке — 4х14

9. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) — 2хДо отказа

ДЕНЬ 10. ОТДЫХ

ДЕНЬ 11. ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИЯ, ИКРОНОЖНЫЕ

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение рук в стороны на нижнем блоке сидя — 5х14

4. Тяга штанги к подбородку (широкий хват) — 2х10

Трапеция:

5. Тяга Т-грифа — 3х10

6. Шраги с гантелями — 4х10

Икроножные:

7. Подъем на носки — 5х16

ДЕНЬ 12. НОГИ, ПРЕСС

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 2х8

2. Приседания со штангой на груди — 2х8

2. Жим ногами — 3х8

3. Разгибания ног в тренажере — 4х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х14

5. Выпады — 2х12

Пресс:

6. Скручивания на верхнем блоке — 4х14

7. Подъемы туловища на наклонной скамье — 3х10 (Используй дополнительное отягощение)

ДЕНЬ 13. ОТДЫХ

ДЕНЬ 14. ОТДЫХ

ДЕНЬ 15. ТРИЦЕПС, ГРУДЬ, ИКРОНОЖНЫЕ

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4х8

2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

3. Разгибания рук на блоке прямым хватом — 3х12

Грудь:

4. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х8

7. Пуловер — 2х8

Икроножные:

8. Подъем на носки — 5х16

ДЕНЬ 16. БИЦЕПС, Спина, ПРЕСС

Бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

2. Бицепс на нижнем блоке — 3х12

3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Спина:

4. Классическая становая тяга — 3х8

5. Тяга верхнего блока за голову — 2х12

6. Тяга штанги в наклоне — 4х10

7. Тяга блока к поясу сидя — 4х12

Пресс:

8. Подъемы туловища на наклонной скамье — 5х12 (Используй дополнительное отягощение)

ДЕНЬ 17. ОТДЫХ

ДЕНЬ 18. ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИЯ, ИКРОНОЖНЫЕ

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13

Трапеция:

4. Шраги со штангой — 2х10

5. Шраги с гантелями — 3х10

Икроножные:

6. Подъем на носки — 5х16 (Используй дополнительное отягощение)

ДЕНЬ 19. НОГИ, ПРЕСС

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 4х8

2. Жим ногами — 2х8

3. Разгибания ног в тренажере — 3х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х10

5. Выпады — 3х12

Пресс:

6. Подъемы туловища на наклонной скамье — 4х10

7. Скручивания на верхнем блоке — 3х12

ДЕНЬ 20. ОТДЫХ

ДЕНЬ 21. ОТДЫХ

ДЕНЬ 22. ТРИЦЕПС, ГРУДЬ, ИКРОНОЖНЫЕ

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4х8

2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

3. Разгибания рук на блоке обратным хватом — 3х12

Грудь:

4. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х8

7. Пуловер — 2х8

Икроножные:

8. Подъем на носки — 5х16

ДЕНЬ 23. БИЦЕПС, СПИНА, ПРЕСС

Бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

2. Бицепс на нижнем блоке — 3х12

3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Спина:

4. Классическая становая тяга — 3х8

5. Тяга верхнего блока за голову — 2х12

6. Тяга штанги в наклоне — 4х10

7. Тяга блока к поясу сидя — 4х12

Пресс:

8. Подъемы туловища на наклонной скамье — 5х12 (Используй дополнительное отягощение)

ДЕНЬ 24. ОТДЫХ

ДЕНЬ 25. ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИЯ, ИКРОНОЖНЫЕ

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13

Трапеция:

4. Шраги со штангой — 2х10

5. Шраги с гантелями — 3х10

Икроножные:

6. Подъем на носки — 5х16 (Используй дополнительное отягощение)

ДЕНЬ 26. НОГИ, ПРЕСС

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 4х8

2. Жим ногами — 2х8

3. Разгибания ног в тренажере — 3х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х10

5. Выпады — 3х12

Пресс:

6. Подъемы туловища на наклонной скамье — 4х10 (Используй дополнительное отягощение)

7. Скручивания на верхнем блоке — 3х12

ДЕНЬ 27. ОТДЫХ

ДЕНЬ 28. ОТДЫХ

www.azbukabody.ru

Четырехнедельная программа тренировки или сделай идеальную фигуру за месяц!

Итак, вы хотите к лету "сделать" себе красивое тело.  Однако вас не интересуют большие накачанные "быки" с бицепсом 50 см. Вас интересует подтянутая фигура с ровной спиной, широкими плечами и прокаченным прессом. Да, и на все это у вас есть ровно 1 месяц. Думаете нереально? Тогда представим вам ударную месячную программу, которая позволит добиться всего перечисленного. Она немного трудновата, но, если будете выполнять все грамотно и последовательно, то уже через месяц сможете красоваться накаченной  рельефной фигурой на пляже.

Итак, программа рассчитана на 4 недели. Начнем с советов, которые позволят увеличить эффективность программы.

  • Перед силовой тренировкой разминайтесь 5-10 минут на кардио-тренажерах, а также выполните 2 разминочных самого выполняемого упражнения с малым весом.
  • Ограничьте отдых в рамках 30-60 секунд между подходами.
  • Заканчивайте упражнения растяжкой задействованных в них мышц.
  • Высокий темп упражнений повышает риск травмы, поэтому особое место выделите освоению правильной техники упражнений.
  • Если в один день у вас и силовой тренинг, и кардио-тренировка, всегда начинайте с силового.
  • Пейте много воды, как до, во время, так и после тренировки. Активная гидратация мышечной ткани стимулирует белковый синтез, что в свою очередь, активизирует рост мышц.
  • Если чувствуете усталость, отложите тренинг на другой день.

Прежде чем написать саму 4-х недельную сплит-схему, разобьем его на составные части.

Неделя 1-2: Наращивание массы

В первые 2 недели у нас будут 2 разных комплекса. Первый - грудь, дельты и трицепсы. Второй - упражнения на спину, ноги и бицепсы. Каждый из комплексом растянут на 30-40 минут по времени - следите по часам. Отдых предусмотрен в районе 30-60 секунд. Возможно, поначалу будут очень тяжело, однако только такие временные рамки отдыха создают условия для быстрого роста мышц. Увеличение времени отдыха приведут к росту силы, но массы это не прибавит.

В первую неделю делайте обычные сеты повтор за повтором. Во вторую же неделю интенсивность тренировки следует поднять, для этого будем использовать дроп-сеты. Как выполнять? Берете рабочий вес и делаете обычное число повторов, потом сбавляете вес вдвое и "добиваете" мышцу до полного отказа.

Тренировка 1: Грудь, дельты, трицепсы

Упражнения Подходы Повторы
Жим штанги лежа 3 6-8
Разведения гантелей в наклоне 3 8-10
Жим штанги сидя 3 6-8
Подъем гантелей через стороны 3 8-10
Отжимания на брусьях 3 6-8
Французский жим стоя 2 6-8
Обратные скручивания 3 15-20
Скручивания 3 15-20

Пояснения

  1. На второй неделе выполняйте каждый третий сет в режиме дроп-сета.
  2. Обратные скручивания и скручивания выполняйте как комбинированный сет, то есть сначала подход одного упражнения, потом другого, потом снова сет первого и так далее.
  3. Отжимания на брусьях желательно выполнять с дополнительным отягощением.

Тренировка 2: спина, бицепсы, ноги

Упражнения Подходы Повторы
Тяга штанги в наклоне 3 6-8
Верхняя тяга к груди 3 8-10
Штанга на бицепс стоя 3 6-8
Гантель на бицепс (изолир.) 2 8-10
Приседания со штангой 3 6-8
Разгибание ног 3 8-10
Сгибание ног 2 8-10
Подъем на носки стоя 2 10-15
Подъем на носки сидя 2 10-15

Пояснения

  1. В течение второй недели каждый третий сет выполняйте в режиме дроп-сета.
Неделя 1-2: Кардио-упражнения

Основа эффективных кардиотренировок - интервальный тренинг, который нацелен на быстрое сжигание подкожного жира.На чем заниматься? Здесь выбор стоит за вами: это может быть беговая дорожка, велотренажер, степпер, гребной тренажер и многие другие. Все они в равной степени эффективны. Начните выполнение кардио-упражнений с легкой 5-ти минутной разминки. Затем в первую неделю вы занимаетесь 1 минуту в высоком темпе в сочетании с 2-мя минутами среднего темпа. Повторять такую комбинацию следует 9 раз, а завершать тренировку 5-ти минутной "заминкой".На второй неделе добавляется еще 2 комбинации, а интенсивные и восстановительные интервалы меняются местами, то есть высокая нагрузка будет длиться 2 минуты, а отдых - 1 минуту.Важно! Если ваш возраст от 40 и более лет, то начните с посильного числа интервалов, прибавляя на каждой тренировке по 1-2 интервала. Если вдруг ощутите боль в сердце, сразу же бросайте кардио-тренировку!

Неделя 1 Продолжительность: 40 минут

Разминка 5 минут
Интервал 1 минута
Восстановление 2 минуты
Повторить 9 раз
Заминка 5 минут

 

Неделя 2Продолжительность: 46 минут

Разминка 5 минут
Интервал 2 минуты
Восстановление 1 минута
Повторить 11 раз
Заминка 5 минут

 

Неделя 3-4: Сжигание жира

Здесь необходимо выполнять за неделю уже 3 комплекса - по 2 раза каждый. Интенсивность тренировки увеличивается, а время отдыха остается прежним. Продолжительность тренировок возрастает до 40 минут. Также наряду с дроп-сетами предстоит освоить и трисеты, которые представляют собой выполнение по сету каждого упражнения из трех без перерыва.

Тренировка 1: грудь, трицепсы и пресс

Упражнения Подходы Повторы
Жим гантелей в наклоне 3 8-10
в комбинированном сете с
Разведение гантелей в наклоне 3 10-12
Кроссоверы на блоках (посл. сет - дроп) 3 10-15
ТРИЦЕПС
Жим книзу на блоке 2 8-10
Разгибание рук на блоке 2 10-12
Французский жим гантелей лежа (посл. сет - дроп) 2 10-12
ПРЕСС
трисет:
Подъем ног в висе 3 15-20
Скручивание с поворотом 3 15-20
Скручивания на блоке 3 15-20

Тренировка 2: дельты и ноги

Упражнения Подходы Повторы
ДЕЛЬТЫ
Жим гантелей сидя 3 8-10
в комбинированном сете с
Тяга штанги к подбородку 3 10-12
Подъем руки на блоке (посл. сет - дроп) 2 10-15
НОГИ
Жим ногами 3 8-10
в комбинированном сете с
Разгибания ног 3 10-12
Выпады с гантелями 3 8-10
Становая тяга на прямых ногах 3 10-12
ИКРЫ
Трисет:
Подъем на носки стоя 3 10-15
Подъем на носки сидя 3 10-15
Подъем на носки в наклоне 3 10-15

 

Тренировка 3: спина, бицепсы и пресс

Упражнения Подходы Повторы
ДЕЛЬТЫ
Верхняя тяга нейтральным хватом 3 8-10
Тяга к поясу сидя 3 10-12
Тяга книзу прямыми руками (посл. сет - дроп) 3 10-15
БИЦЕПСЫ
Сгибание рук на наклонной скамье 2 8-10
комбинированный сет с
Поочередное сгибание рук с гантелями 2 10-12
Изолированное сгибание рук (посл. сет - дроп) 2 10-12
ПРЕСС
Трисет:
Обратные скручивания 3 15-20
Скручивание 3 15-20
V-скручивание 3 15-20

 

Неделя 3-4: Кардио-упражнения

 

Частота занятий, продолжительность и интенсивность тренинга увеличиваются. На третьей неделе предстоит тренироваться 5-6 дней в неделю по 52 минуты, в четвертую же неделю будем заниматься по 6 раз в неделю по 60 минут.

Неделя 3 Продолжительность: 52 минуты

Разминка 5 минут
Интервал 4 минуты
Восстановление 2 минуты
Повторить 6 раз
Заминка 5 минут

 

Неделя 4Продолжительность: 60 минут

Разминка 5 минут
Интервал 6 минуты
Восстановление 4 минуты
Повторить 4 раза
Заминка 5 минут

 

Ну и наконец сам 4-х недельный тренировочный план.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
День 1 Тренировка 1 Тренировка 1; Кардио 46 минут Тренировка 1; Кардио 52 минуты Тренировка 1; Кардио 60 минут
День 2 Тренировка 2; Кардио 40 минут Тренировка 2 Тренировка 2; Кардио 52 минуты Тренировка 2; Кардио 60 минут
День 3 Кардио 40 минут Кардио 46 минут Тренировка 3; Кардио 52 минуты Тренировка 3; Кардио 60 минут
День 4 Тренировка 1 Тренировка 1 Отдых Кардио 60 минут
День 5 Кардио 40 минут Тренировка 2; Кардио 46 минут Тренировка 1; Кардио 52 минуты Тренировка 1; Кардио 60 минут
День 6 Тренировка 2; Кардио 40 минут Кардио 46 минут Тренировка 2; Кардио 52 минуты Тренировка 2; Кардио 60 минут
День 7 Отдых Отдых Тренировка 3 Тренировка 3
Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Программа тренировок для начинающих.первый месяц

Комплекс:»Испытательный срок. Начало.»

Привет товарищ. Если ты читаешь эту статью, значит решил заняться бодибилдингом. Это очень хорошо.Представляем твоему вниманию программу тренировок для начинающих «Испытательный срок».

 

Почему эта программа тренировок для начинающих называется «Испытательный срок?»

Потому что именно в первые месяцы тренировки будет ясно, сможешь ли ты тренироваться или нет. Может быть, тебе не нужен бодибилдинг, а желание тренироваться возникло спонтанно, после просмотра какого нибудь фильма или разговора с другом.

Это желание может пройти также быстро, как оно и возникло. Возможно, ты не понимаешь, что тренировки по бодибилдингу, это тяжелый, регулярный труд. Это отказ от многих вещей, ради достижения результата.

Придется забыть о ночных посиделках за компьютером, изменить режим питания и забыть про алкоголь (если ты хоть иногда выпиваешь-завязывай).

Комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок» состоит из трех программ. Каждая программа рассчитана на месяц тренировок.

Проходя каждый этап, один за другим, ты заложишь фундамент твоих будущих тренировок и начнешь свой путь в бодибилдинге. По мере тренированности увеличивается количество упражнений и уровень нагрузки.

В течении этих трех месяцев ты поймешь, нужен ли тебе бодибилдинг, хочешь ли ты постоянно тренироваться, или может нужно найти что то другое для себя. В процессе тренировок тебя никто не будет проверять, только ты сам. Если начнешь пропускать тренировки, все, забудь, бодибилдинг не для тебя.

Это спорт сильных не только телом но и духом людей.

Почему комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок» рассчитан на три месяца?

Потому, что по статистике, именно в первые три месяца, большая часть новичков понимает, что этот спорт не для них и бросают тренировки, не увидев никаких существенных результатов.

Нужно четко понимать, что добиться существенных изменений телосложения можно не ранее, чем через год. Рост мышц идет постепенно, а не рывками. Нужно много и долго тренироваться, что бы достичь результатов. Даже если вы обладаете отличной генетикой и у вас есть хороший тренер, он не сделает из вас чемпиона за пару месяцев.

Почему то многие считают, что можно «накачаться» за пару месяцев. А не получив результатов за такой маленький срок, бросают тренировки. Причем большинство-навсегда.

Что даст программа тренировок для начинающих «Испытательный срок» ?

Программа заложит в вас основу для дальнейших тренировок. Так как вся программа составлена из базовых упражнений, она поможет создать силовой каркас для дальнейшего роста мышечной массы и обучит технике выполнения базовых упражнений.

Занимаясь по этой программе тренировок для начинающих, вы научитесь хоть немного чувствовать свои мышцы и поймете самые азы бодибилдинга.

Что нужно для занятий по программе тренировок для начинающих «Испытательный срок»?

Программа бесплатна, и все, что нужно для занятий, это:

  1. Большое желание тренироваться
  2. Очень большое желание тренироваться
  3. Просто огромное желание тренироваться

Так же, конечно, нужно подобрать себе тренажерный зал. Дополнительно, о том, как начать тренироваться читай здесь.

Программа тренировок для начинающих «Испытательный срок»

Тренировки 3 раза в неделю: Понедельник, Среда, Пятница.

Пропуск тренировок возможен только в случае смерти! Если вы уже на начальном этапе начинаете пропускать тренировки, вам нечего делать в бодибилдинге! Не занимайте место в зале.

Отдых между подходами 1 минута, не больше.

На начальных этапах тренировок не нужно покупать никаких спортивных добавок, они не дадут ничего.

Начать питаться чаще. 4-5 раз в день.

Забудьте про гамбургеры и прочий фастфуд, это враг мышц.

Не пейте газированных напитков. В них содержится углекислота, она убивает мышечные клетки.

Комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок. Начало»

Первый месяц тренировок.

Разминка.

Обязательно делайте разминку в начале тренировки. Цель разминки, разогреть мышцы и суставы, подготовив их к работе. В начале каждого упражнения делайте один подход с легким весом, или пустым грифом.

1. Жим лежа 3 подхода по 10 повторений

2. Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений

3. Приседания 3 подхода по 10 повторений

4. Подъемы на пресс 4 подхода по мах

Техника выполнения всех упражнений, с фотографиями и видео есть в разделе «УПРАЖНЕНИЯ«.

Подбирайте рабочий вес такой, что бы вы не могли сделать более 10 повторений. Сделайте это на первой тренировке, запомните и начинайте работать с этим весом. Раз в неделю старайтесь увеличить рабочий вес в каждом упражнении хотя бы на 2 кг.

С помощью программы для начинающих «Испытательный срок. Первый месяц» вы закладываете основу для тренировок по программе «Испытательный срок. Месяц второй».

Данная программа предназначена для тех, кто только что пришел в зал. Если вы уже тренируетесь более полугода, вам не подходит данная программа, так как нагрузки в программе рассчитаны для новичков.

Удачных тренировок, и до встречи в программе «Испытательный срок. Месяц второй»

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru


Смотрите также