Тренировки по принципу пирамиды. Принцип пирамиды в бодибилдинге


Тренировки по принципу пирамиды.

Принцип пирамиды – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик развития объема и силы мускулатуры. Используйте это руководство для создания собственной системы тренировок по принципу прямой, обратной и полной пирамиды!

Пирамидный тренинг – одна из базовых и наиболее эффективных тренировочных схем. Если вы запутались в его хитросплетениях, предлагаемый материал поможет вам преобразовать любой набор упражнений, подходов и повторений, используя принцип пирамиды!

Строим пирамиду.

В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении.

Она подразумевает лёгкое начало с постепенным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений снижается, что создаёт обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса.

Классический пирамидный тренинг, также называемый прямой пирамидой, не является слишком уж сложным процессом. Ниже я приведу пример прямой пирамиды на примере жима штанги лежа.

Пример прямой пирамиды для жима штанги лёжа.
  • Подходы – 1, 2, 3, 4, 5, 6.
  • Рабочий вес, кг – 60, 80, 90, 100, 110, 120.
  • Повторения – 15, 12, 10, 8, 6, 4.

В тренировках где используется принцип пирамиды есть немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки прямой пирамиды.

Положительные моменты.

1. Разминка идет по умолчанию.

Одним из главных достоинств прямой пирамиды является то, что разминочные подходы уже включены в программу. Вы начинаете с малого и постепенно увеличиваете нагрузку, тем самым разогревая целевые мышцы, суставы, связки, делая их более эластичными, подготавливая их к работе с более тяжёлыми весами.

Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путём к максимальным весам и близко не подобраться.

Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой тренировочный план разминку с постепенным увеличением нагрузки.

2. Увеличение силовых показателей.

Прямая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.

3. Большой объём нагрузки.

В самом принципе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь такой схемы как прямая пирамида и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много подходов, что гарантирует высокий объем работы.

В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.

Недостатки.

Данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать серьезной проблемой, особенно когда вы полны сил в начале тренировки.

Велик соблазн выполнить подход до мышечного отказа, но расплатой за это станет некоторое падение силовых показателей в последующих подходах.

Если вы выполните до отказа несколько «лёгких» подходов, вы отдалитесь от поставленных целей, будь то рост силы или мышечной массы.

Вам необходимо, чтобы мышцы были свежими во время самого тяжелого (последнего) подхода. Если вы слишком устанете во время предыдущих подходов, они точно не будут работать в относительно полную силу. Следовательно, все разминочные подходы необходимо завершать незадолго до мышечного отказа.

Во-вторых, упомянутый выше аспект вынуждает вас добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вы хотите добиться максимального размера мышц.

Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам необходим.

Словом, прямая пирамида хорошо подходит тем, кто хочет добиться роста силы и мощности, но она не столь эффективна, когда ваша цель — максимальное увеличение размера мускулатуры.

Обратная пирамида.

Итак, если прямую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмём обратную пирамиду, которую иногда называют перевернутой.

Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете всё больше повторений в последующих подходах.

Это просто перевернутая версия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа и вот некоторые преимущества от применения обратной пирамиды.

Пример обратной пирамиды для жима штанги лёжа.

  • Подходы — 1, 2, 3, 4, 5.
  • Рабочий вес, кг — 110, 100, 90, 80, 60.
  • Повторения — 4, 6, 8, 10, 12.
1. Начинаете с самого трудного.

Используя в тренинге обратную пирамиду, вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии и сил.

При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы для подъема максимального веса, в самом тяжелом подходе вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему мышечному росту.

Обратная пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры она позволяет начинать с самого трудного без подходов, которые накапливают усталость в мышцах.

Вы тем самым работаете как минимум с четырьмя разными весами. И соответственно уставать вы будете сильнее, тренируясь подобным образом.

2. Максимизация мышечного роста.

Обратная пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа.

Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще.

От первого до последнего подхода вы можете работать до мышечного отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

3. Объём и интенсивность нагрузки.

Обратная пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой.

Объединив общий объём работы – подходы и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы, применяя обратную пирамиду.

Можно тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно. На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно этот подход используется для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч.

Приседать по обратной пирамиде тоже неплохо, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!

Если вы были внимательны, вы помните, что работа с тяжёлыми весами требует основательной разминки. Очевидно, что в обратной пирамиде разминочные подходы не предусмотрены.

Но, если разминка не предусмотрена, это не значить, что вы не должны её делать – это будет большой ошибкой! Выполните 1 – 3 разминочных сетов не в отказ, с постепенным увеличением веса и только потом приступайте к выполнению рабочих подходов обратной пирамиды.

Полная пирамида (прямая пирамида + обратная)

Работая по полной пирамиде, вначале вы тренируетесь по прямой пирамиде выполнив пару разминочных подходов, начинаете увеличивать рабочий вес и уменьшая количество повторений, но не добираясь до мышечного отказа.

После максимального веса, когда вы устали, переходите на выполнение обратной пирамиды и работаете, уменьшая вес и увеличиваете число повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.

Пример полной пирамиды для жима штанги лёжа.

  • Подходы — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
  • Рабочий вес, кг — 60, 80, 100, 110, 100, 80, 60.
  • Повторения — 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12.

Эта методика даёт объем и интенсивность, необходимую для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой мышечной группы вы можете отбросить все разминочные подходы и сразу приступить к выполнению обратной пирамиды. Для тех, кто стремится к росту мускулатуры, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик.

Тренинг по принципу пирамид.

Готовы интегрировать пирамидный тренинг, во всех его возможных вариантах, в свою программу силового тренинга? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем внедрите их на практике в одном из предложенных примеров тренировок!

  • Тренируясь по прямой пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем тренировочной подходе.
  • Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
  • Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а поэтому в этом случае наиболее подходящим вариантом будет выполнение полной и обратной пирамид.
  • Заметьте, что обратная пирамида не включает разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.

Примеры тренировочных программ по принципу пирамиды.

Прямая пирамида на грудь.

1. Жим штанги лежа — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений.

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений.

3. Жим от груди в тренажере на наклонной скамье — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

4. Сведение гантелей лежа — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Обратная пирамида на ноги.

1. Приседания со штангой — 4 подхода по 4, 6, 8, 10 повторений.

2. Жим ногами — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. Румынская тяга – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

4. Выпрямление ног в тренажере — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.

5. Сгибание ног в тренажере лежа — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Полная пирамида на спину.

1. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 15, 10, 6, 8, 10 повторений.

2. Тяга Т-штанги — 5 подходов по 12, 10, 6, 8, 10 повторений.

3. Тяга верхнего блока широким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 12 повторений.

4. Тяга на нижнем блоке — 4 подхода по 12, 8, 10, 12 повторений.

Читайте также:

culturfit.ru

лучший прием для набора массы = C r e a t e Y O U Rself ! =

ПРИМЕЧАНИЕ: Нассер Эль Сонбатти сначала был предан футболу и шахматам. Так продолжалось вплоть до 1983 года, когда Нассер впервые попал в спортзал. Поднятие тяжестей не стало верхом самодостаточности. Каждый раз, когда будущий "Вице-Мистер Олимпия" слышал от сверстников: "бодибилдинг – это судьба", он лишь улыбался. Даже будучи в зените славы, 130–килограммовый гигант не переставал твердить, что не понимает тех, кому во всем мерещится божественное предначертание.В 1985 году культуризм трансформировался для Нассера в нечто большее. Вероятно, это было вызвано реакцией на упреки близких в бесполезной трате времени. В частности, его отец прямо заявил, что бодибилдингом занимаются исключительно закомплексованные люди. Несмотря на это 20-летний широкоплечий югослав не прекращал тренировки и даже решил выступить на местном турнире среди юниоров, причем сразу в дивизионе тяжеловесов. Сонбатти финишировал 6-м, что для дебюта было неплохо. Сонбатти учился, работал и тренировался, будучи полностью независимым и уверенным в своих силах. Он защитил несколько кандидатских диссертаций и на сегодняшний день знает 7 иностранных языков. Нассер часто вспоминает предсказание своего отца: "Ты будешь гордиться только тем, чего достиг собственными силами".

 

ЛУЧШИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП

НА МОЙ ВЗГЛЯД, все тренировочные принципы хороши. Но если говорить о целенаправленном наборе качественной "массы", то лично для меня основополагающим всегда был, есть и будет Принцип Пирамиды.

ИДЕЯ принципа предельно проста. И в бодибилдинге он применяется так давно, что многие из нас уже не мыслят иного построения сетов, кроме как "в горку". Вот как это выглядит на практике: в первом сете упражнения вы берете относительно небольшой вес и делаете много повторений. Для следующего сета увеличиваете вес и сокращаете число повторений. И так 4–5 раз: наращивая вес от сета к сету, сокращаете количество повторов. Но при этом никогда не опускаетесь ниже шести–восьми.

ВОЗЬМЕМ, например, разведения лежа. Начните с гантелей весом по 10 кг и сделайте 15 повторений. Затем с каждым новым сетом набавляйте по 5 кг. Общая схема получится такой: 12 повторений с гантелями по 15 кг, 10 – по 20 кг, и два сета по 8 повторений с 25–килограммовыми гантелями. Как я уже говорил, идея предельно проста. Между тем, физиологический механизм "пирамиды", предопределяющий ее эффективность, очень сложен.

НА семинарах меня часто спрашивают, как надо разминаться: мол, какие упражнения делать, сколько, как долго. Конечно, специальные разминочные движения – неплохая идея. Но для подготовки к некоторым упражнениям нужен совершенно особый "разогрев". Скажем, вы собрались делать жим штанги из–за головы. При выполнении этого упражнения приходится отводить локти назад, выворачивая плечевые суставы. И если вы сразу же в первом сете схватитесь за солидный вес, плечи, ясное дело, травмируются. Как же подстраховаться? Делать специальную разминку? Зачем, если можно разограться тем же самым жимом из–за головы, да только с малым весом!

ТО же относится и к любому другому упражнению, которое вы собираетесь выполнять в силовом режиме. Лучший способ разогреть суставы – сделать то же самое упражнение, но с малым весом. Что и происходит, когда вы тренируетесь по Принципу Пирамиды. Начиная с малых весов и постепенно их наращивая, вы даете и мышцам, и суставам время на подготовку к серьезным травмоопасным нагрузкам. Но на этом плюсы Принципа Пирамиды не заканчиваются. Ясно, что главное условие результативного тренинга – это тренинг с максимальной интенсивностью. Такую запредельную отдачу может обеспечить только стопроцентная мобилизация на усилие всех физиологических систем организма. Как этого добиться? Одной ментальной концентрации тут недостаточно. Дело в том, что физиологические реакции происходят не вдруг и не сразу. Мускулатуре нужно время, чтобы "въехать" в упражнение. И здесь опять как нельзя кстати оказывается "пирамида". Постепенный переход от малого веса к большому плавно вводит мышцы в экстремальный режим.

НО и это не все. Каждый новый сет требует все большего нервного напряжения, но у вас есть возможность для психологической адаптации. Вам не надо сходу вспрыгивать на ступень полной ментальной фокусировки –у вас есть время для постепенного "подъема". И к последнему, самому тяжелому сету ваш мозг уже успевает активизировать все нужные ресурсы. А это значит, что вы покажете настоящий, а не иллюзорный максимум интенсивности.

 

НЕ ТОРМОЗИ!

ПОЯСНЮ одну важную вещь. У нашего тела есть особый защитный механизм, который не позволяет мышцам сокращаться слишком сильно, как, например, во время судорог или спазмов. Нервная система действует из лучших побуждений – она предохраняет связки от травм. Но бодибилдеру такая "защита" временами сильно мешает. Вы посылаете мышце команду: сокращайся сильней! А нервная система шлет свое "послание": не делай этого! (Такие нервные импульсы называются "тормозящими"). Мышца послушно выполняет оба приказа, и сокращение, которое вы получаете в итоге, равно "среднему арифметическому" между сигналом "да" и сигналом "нет". КАК же научить свою нервную систему посылать поменьше "тормозящих" импульсов? И вообще, возможно ли такое? Да, возможно! ВЫ никогда не задумывались, почему "холодная" мышца всегда слабее "горячей"? Да потому, что когда мускулатура физиологически "раскручена", мозг "понимает", что мышцам уже не нужна слишком мощная защита от травм – и ослабляет "тормоз". Вот и выходит, что поначалу нужно намеренно сделать несколько лишних сетов, чтобы "тормозящие" импульсы поиссякли, и мышцы заработали, как надо. Ну чем вам не схема "пирамиды"? Это как растяжка: для того, чтобы развить гибкость, нужно время, но и потом вы должны растягиваться перед каждой тренировкой, чтобы добиться максимальной амплитуды. Как ни крути, но до разминки связки все равно "дубовые". Точно так же и с "тормозными" импульсами: поначалу их поступает в мышцы гораздо больше, чем через несколько пирамидальных сетов. По какой схеме применять Принцип Пирамиды? Я предлагаю такой вариант:

подходы Интенсивность в % от разового максимума верх тела ноги
1 40 12 повтор. 20 повтор
2 50 12 16
3 60 10 14
4 70 8 12
5 80 6 или 8 10
6 50 12 16

ПОЧЕМУ для ног повторений больше? Секрет в том, что сила ножной мускулатуры убывает медленнее, чем верхней части тела. И если вы тренируете ноги с весом, скажем, в 75 процентов от максимума, вы сможете сделать больше повторений в сете, чем в упражнениях на верх тела.

КЛАССИКА И ВАРИАНТЫ

ДАЛЕКО не все применяют принцип пирамиды в его классическом виде. Например, Дориан Ятс ограничивается обычно 1–2 сетами в упражнении, тем не менее, и он предваряет их парочкой "легких" разминочных сетов, в которых веса растут ступенчато. ЭТО сильно напоминает "пирамиду", тем не менее, Ятс – это все–таки исключение из правил. Большинство профи тренируется по Принципу Пирамиды без всяких затей, обоснованно считая его лучшим методическим приемом современного бодибилдинга.

 

 

bodysekret.ru

Пирамида в бодибилдинге

За время существования бодибилдинга, применяемые тренировочные методы значительно изменились. Однако это не считается чем-то удивительным, ведь развитие человечества в целом основано исключительно на использовании и приумножении знаний предыдущих поколений.Та же участь постигла и культуризм, где для увеличения мышц применяются все способы.

И все-таки, если говорить о целенаправленной работе, которая сфокусирована на усиленном росте массы, то здесь лучшим вариантом в бодибилдинге всегда был и есть принцип пирамиды. Он настолько простой и предельно понятный, что многие  просто не приемлют иных способов построения тренировочного режима.

Итак, пирамида в бодибилдинге — это не количество веса, поднимаемое спортсменом в один подход, а численность повторов. То есть с увеличением веса, падает количество повторов. Но это только теоретически, практика показывает обратное. Многие культуристы не снижают нагрузку, а стараются выложиться по максимуму, что в некотором роде считается правильным, ведь зачастую с большим весом, получается, выполнить внушительное количество повторений. Даже большее чем при меньшем весе, но это лишь в следствие проявления большего старания и не полной отдачи в предыдущем подходе.

Принцип пирамиды и его типы

Пирамида в бодибилдинге бывает нескольких видов: прямая или обычная, обратная, усеченная, а также метод раздевания штанги. Рассматривая каждый из них по отдельности, стоит отметить ключевые особенности каждого.

Так, в тренировках по принципу прямой пирамиды, делается акцент на величину шага. То есть в процессе разминки он может достигать 30 кг, но по мере приближения к рабочему весу он снижается. В процессе выполнения усложненного комплекса направленного на наращивание массы, шаг не превышает 2,5 килограмм. При этом с каждым уменьшением веса сохраняется стабильное число повторений.

Усеченная пирамида – это та же самая прямая, разница в них заключается лишь в том, что на конечный вес делают не один, а несколько подходов. Данный комплекс считается идеальным  для увеличения мышц и их детализации. Такой вид рекомендован для эктоморфов.

Существует и другая пирамида в бодибилдинге, которую называют обратной. Принцип ее основан на снижении веса с увеличением количества повторов. Поскольку спортсмену все равно необходимо будет достичь максимальной нагрузки, каким-то образом обойти пирамиду обычного типа, у него не выйдет. Таким образом, чтобы хоть немного упростить задачу, нужно не выкладываться при этом полностью, соответственно уменьшив количество повторов выполняемых за один подход.

Положительный результат от такого метода получают в связи с нагнетанием в мышцы обильного объема крови, поэтому он более чем уместен для тренировок на рельеф.

И наконец, последний способ – раздевание штанги. Он, по сути, является тем же, что и обратная пирамида только с уменьшенным перерывом между подходами, а в идеальном варианте лучше вообще обходиться без него. Выполняется комплекс при поддержке страхующего, в обязанности которого входит вытягивание штанги и уменьшение веса при необходимости. Цикл длится до тех пор, сколько выдерживает спортсмен.

Применение в упражнениях

Пирамида в бодибилдинге применяется при любых тренировках, но наиболее часто ее используют, выполняя тяжелые базовые движения, например: поднятие штанги, в положении лежа, а также из-за головы, приседания, становая тяга. В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале занятий.

Предложенный принцип можно применять и во многих других движениях это касается исключительно предпочтений самого спортсмена, так же как и выбор  метода.

Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.

ektomorf.ru

Тренировочный метод – обратная пирамида

На данный момент арсенал методик культуриста поражает своим многообразием. Стоит отметить, что львиная доля тренировочных принципов придумана Джо Уайдером, одним их самых значимых людей в мире бодибилдинга, но сегодня речь пойдет не о его детище. За всем этим многообразием мы забываем про один продуктивный метод – обратная пирамида, которая отчасти напоминает дроп-сеты от дяди Уайдера, вследствие чего и остается незамеченной.

Что такое пирамида?

Для начала напомним вам, что же такое пирамидная методика. Основной принцип пирамиды заключается в увеличении рабочих весов в каждом подходе, при этом количество повторений снижается из раза в раз. Достигнув пиковой точки (вершина пирамиды), мы начинаем спускаться обратно, то есть – снижать рабочие веса и попутно увеличивать количество повторов. В общем и целом можно охарактеризовать методы пирамиды одним предложением: больше вес – меньше повторов.

Стоит отметить, что изменение рабочего веса должно быть плавным, иначе стороны пирамиды будут слишком крутыми, и треугольник не построится, а как следствие вы не получите положительного эффекта. В качестве примера мы рассмотрим излюбленный жим лежа на горизонтальной скамье. Представьте, что рабочий максимум атлета (3-4 повторения) равен 100 килограммам.

Подъем:

- разминка 30кг х 15;- разминка 45кг х 12;- подводка 60кг х 9-10;- работа 80кг х 7;- работа 90кг х 5;- работа 100 х 3-4;

Спуск:

- 90кг х 5;- 80кг х 7;- 60кг х 9-10;- 45кг х 12;- 30кг х 15.

Минусы стандартной пирамиды

Выглядит довольно трудоемко, но на самом деле метод очень хорош, так как позволяет вам за одну тренировочную сессию проработать как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Единственным минусом такого метода является значительная трата времени, которая в условиях нашей жизни становится камнем преткновения. Именно поэтому некоторые зарубежные тренера и все сотрудники редакции нашего сайта применяют так называемую обратную пирамиду.

Обратная пирамида

Суть переделанного метода заключается в выставлении максимального рабочего веса практически сразу после разминки. Такие действия позволяют сохранить уйму времени, а главное – выйти на рабочие сеты без предварительно утомления. По сути, перед нами только вторая часть стандартной пирамиды, т.е. спуск. Разумеется, каждый следующий подход предполагает увеличение количества повторений и снижение рабочих весов.

Стоит отметить, что обратная пирамида позволяет выжать из упражнения максимум положительной отдачи. К сожалению, многие атлеты сталкиваются с травмами. Ведь действительно сразу выходить на рабочий вес довольно трудно и опасно. Именно поэтому вы обязаны размяться и сделать несколько подводочных сетов, с небольшим количеством повторений. Ваша задача успеть размять мышцы, но в то же время не устать.

В течение такой разминки запасы креатин-фосфата (КФ) не должны израсходоваться. Еще одной хитростью является пауза в 2-3 минуты перед первым рабочим сетом. Это позволяет полностью вернуть уровень КФ. Однако в течение этого промежутка времени вы не должны позволять мышцам отдыхать. Но как совместить два противоположных действия? Все просто: начните растягивать целевую мышечную группу, в нашем случае – грудь. Такие процедуры заставляют мышечную группу находиться в пассивно-рабочем состоянии, но при этом не тратить запасы КФ.

Схема:

- разминка 30кг х 15;- разминка 45кг х 12;- подводка 60кг х 9-10;- работа 100кг х 3-4;- работа 90кг х 5;- работа 80кг х 7;- работа 70кг х10;- финальный сет (необязателен) 45кг х 12-15.

Мало кто знает, что многие пауэрлифтеры занимаются именно по такой схеме, ибо они обязаны работать с пиковым рабочим весом на фоне отсутствия усталости. Если говорить по существу, то обратная пирамида в сравнении со стандартным вариантом может сэкономить не так много времени, как кажется, однако именно в обратном выполнении вы можете раскрыть свой потенциал, и выложиться на все 100%.

fixbody.ru


Смотрите также