Принципы набора мышечной массы. Принцип набора массы в бодибилдинге


Общие принципы набора мышечной массы - БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ - Mod-Body.ru

"""""" Для набора  мышечной  массы, вы обрекаете себя на регулярный тяжелый тренинг. На тренировке вы должны выкладываться по полной программе с  максимально большими  весами.

Набор мышечной массы это адский и сложный путь, на котором вы должны проявить силу воли и настойчивость

 

Если кто уже расстроился или не готов, то лучше не тратьте время .

А если уж всерьёз намерены идти дальше, то приготовьтесь к тяжелейшим  тренировкам.

 

С чего начать?

Для начала запомните общие правила и принципы набора массы.

 

1 — Для начала нужно перестроить свое мышление и полностью изменить образ жизни.

Только в таком случае будет видимый результат уже через пару лет. Не за 3 месяца, а только через несколько лет.

Питаться нужно не менее 5 — 6 раз в сутки.  Обязательно включите в свой рацион пищу, в которой содержатся медленные углеводы.

Старайтесь не употреблять жирные продукты, или продукты с большим содержанием животных жиров (сало, колбасы, жирное мясо  и т.д.). Для производства энергии организм,  использует именно  углеводы, а уже затем жиры.

 

В бодибилдинге уже давно проверено и доказано – для набора мышечной массы нужно потреблять не более 500 калорий, сверх того, что расходуется организмом для жизнедеятельности.

Что бы узнать, сколько нужно употреблять калорий разработана специальная формула и выглядит она так:

Вес тела  умножаешь на 30. Парню весом в 80 кг потребуется  2400 калорий для поддержания массы. Прибавляем сюда 500 и получаем норму в 2900 калорий.

 

2 — Вы должны стараться постоянно увеличивать рабочие веса!

 

 Только благодаря прогрессивной нагрузке, вы заставите свои мышцы расти.

Есть тип людей, которые годами ходят в зал и работают одними и теме же весами и удивляются, почему у них не растут мышцы. Да потому что нет прогрессии — ваши мышцы должны испытывать стресс, разрушаться, а затем восстанавливаться с еще большим запасом. Именно так и происходит их рост.

 

3 — В первые 2 — 3 года работайте только с базовыми упражнениями.

 

Только база, только тяжёлые веса. Всевозможные жимы штанги, становая тяга, подъемы штанги на бицепс, подъем штанги в наклоне и пр. очень хорошо позволяют загрузить мышцы.

 

4 — Для максимального роста, мышцам следует давать отдых.

 

Что делают новички чаще всего? Правильно каждый день «качают бицуху» — бестолковое занятие

.

5 — Используйте рабочую программу тренировок.

 

Сейчас довольно много программ, модных и и не очень. Есть среди множества и рабочие, проверенные годами. Для новичков хорошим вариантом будет проработка одной группы мышц за одно занятие. К примеру

  • День 1: Спина
  • День 2: Грудь
  • День 3: отдых
  • День 4: Руки
  • День 5: Плечи
  • День 6: Ноги
  • День 7 Отдых

Можно использовать трехдневную программу:

  • День 1: Грудь, дельты трицепс
  • День 2: Ноги;
  • День 3:  Спина, трапеции, бицепс

Мышечная масса будет расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи будет превосходить объем расходуемой организмом энергии на силовые упражнения. В самом начале активного тренинга за неделю вы наберете около 1 кг массы. Затем темп роста массы замедляется.

Даже при правильном питании и сильной нагрузке ожидайте остановки роста массы. Не паникуйте, а просто продолжайте заниматься и придерживайтесь сбалансированного правильного питания. Рост массы происходит скачкообразно. После нескольких недель может наступить так называемая стагнация, а через неделю-две рост мышц начнется снова.

 

6 — Прогрессия нагрузки.

 

Вы уже поняли, что больше филонить и работать с легкими гантельками для изучения техники никак не получится. Пришло время увеличивать нагрузку с каждой тренировкой.

Но начинать с большого веса тоже не стоит, чтобы не надорвать связки.

Эффективный набор мышечной массы невозможен без прогрессии. Растем постепенно, но растем!

 

7 — Работа до жжения.

 

 Ну и наконец, если мы работаем на массу, до спуску себе давать никак нельзя.

Впредь из зала мы будем не выходить, а выползать.

У вас не должно оставаться сил еще хотя бы на один подход, вы должны быть полностью истощены тренировкой, только тогда будет полноценный рост.

Работайте до критического жжения, сжав зубы. Уходите из зала лишь тогда, когда уже не способны ничего поднять. Это значит, что тренировка удалась и можно идти домой с чистой совестью.

Несколько полезных советов

  • Употребляйте только качественный белок. Лучшими источниками белка являются: отварная курица, говядина с низким содержанием жира, рыба, творог, яичные белки, рис и протеиновые порошки.
  • Иногда включайте в свой рацион растительные жиры. Такие жиры содержатся в оливковом, льняном и арахисовом маслах и орехах. А вот от животных жиров стоит себя оградить.
  • В основе тренинга должны быть такие упражнения как жим лежа, становая тяга, приседания, тяга в наклоне, разгибания рук лежа на трицепс и подъем штанги  на бицепс стоя. Все остальные упражнения считаются как бы вспомогательными и следовательно второстепенными. Цель  каждого упражнения показать максимально возможный силовой результат. Вспомогательные упражнения можно делать если останутся силы.
  • В подходе  следует делать 5-8  повторений.  В главных упражнениях  3-5 подходов  , а во вспомогательных по 1 — 2.
  • Правильно отдыхайте между тренировками. Старайтесь спать по 8 — 10 часов в сутки. Перед тренировкой постарайтесь поспать примерно 40 минут, что бы быть в хорошем тонусе.

Помните что вышеперечисленные правила и рекомендации не являются догмой, однако используя именно такой подход, множество людей добились хороших результатов. Упорство и целеустремление вот в чем секрет успешных бодибилдеров."""""  (С)

mod-body.ru

Принципы набора массы — 12 советов, как набирать мышечную массу

Первые шаги в силовом спорте были действительно тяжелыми — атлеты действовали практически «вслепую», эмпирическим путем открывая базовые принципы набора мышечной массы. Безусловно, за многие лета им удалось поднакопить внушительный их список. Так что, считай, нам крупно повезло — остается только с умом использовать проверенные практикой наставления атлетов-первооткрывателей.

Вот тебе основополагающие из них, которые работают абсолютно для всех безотказно.

Содержание статьи

Принцип 1: «Тренируйся с умом»

Оказывается в таких чисто практических науках, как бодибилдинг, пауэрлифтинг и иже с ними, существует своя философско-психологическая линия. Да, да, не удивляйся — настоящие гуру тяжелого спорта в основу основ ставят не физиологию и не механику, а интеллектуальную составляющую.

В этой связи вырисовывается, что наш тренировочный прогресс предопределен умением управлять мыслью или, другими словами, сосредотачиваться на достижении реальной цели.

Завзятым скептикам это суждение покажется абсурдным и недоказуемым. Но взгляни на это с другой стороны — спортсменам, что поставили во главу принцип «ментальной концентрации», удается достичь гораздо большего. Чем не аргумент?

Тебе, наверняка, не терпится выяснить, в чем его суть. Не углубляясь в дебри нейрофизиологии и рассматривая этот тренировочный аспект с точки зрения «железной» практики, выведем примерно следующую примитивную зависимость:

КПД тренинга тем выше, чем мощнее сигнал, посылаемый мозгом задействованной мускульной единице.

И в наших силах повлиять на этот процесс — наладить устойчивый канал нервно-мышечной связи. Для этого профи используют нехитрый прием: при выполнении движения фокусируются не на преодолении весовой нагрузки, а на самом моменте мышечного сокращения.

Следуя их примеру, тебе следует научиться тонко ощущать мышцу, то есть в буквальном смысле работать головой!

Эксперименты, проведенные исследователями из Великобритании, доказывают: мысленная концентрация повышает активность рабочей мышцы на 8-10%, задействуя большее число волокон.

Это значит, упражнение бьет точно «в десятку» и суммарная гипертрофия мускулатуры будет больше.

Принцип 2: «Следи за техникой»

Количественная результативность — это хорошо и показательно, этим можно и перед «конкурентами» хвастануть и перед девчонками «рисануться». Но чего стоит вымученный тренировочный объем и запредельный вес в упражнении без правильной техники? Да ничего — это не только дешевый «пиар», но и пустая растрата сил, сопряженная с реальным риском травматизма.

Несмотря на то, что буквально каждому вновь записавшемуся в ряды культуристов опытные наставники пытаются вложить в сознание эту «пятикопеечно» простую мысль — лучшим учителем становятся «грабли». И все же, мы не можем не обратить твое внимание на этот важный момент.

Если ты действительно хочешь преуспеть в цели набора массы, погоня за интенсивностью не должна сказываться на филигранности движения.

Говоря о правильной технике, мы имеем ввиду «утвержденную» модель движения, которая является рациональной с точки зрения кинезиологии и дает наибольшую «мышечную» выгоду.

Таким образом, техничное выполнение упражнения — это не только твоя страховка, но и залог качественного тренировочного результата.

Принцип 4: «Строй фундамент силы»

Попытки взяться за накачку без «приобщительного» силового этапа — смешны и наивны. Если мышцам недостает мощности, ты пробуксовываешь в упражнениях и не способен выкладываться.

Прежде чем посвятить себя массонаборным тренировкам и отдаться во власть гипертрофии, создай силовой задел для мышц, который обеспечит тебе долгий и плодотворный тренировочный прогресс.

Принцип 5: «Не переборщи» с продолжительностью

Фанатизм в нашем деле может сыграть на руку, однако это не относится к длительности тренировки. А как же профи, зависающие в зале на несколько часов? Они составляют особую касту людей, трудоспособность которых имеет «фармакологическую» природу. Слепо подражать им мы тебе не посоветуем.

В стандартном случае длительности силовой тренировки на массу должна длиться от 45 до 60 минут.

Многочасовая же накачка ведет к прямо противоположному результату — мышечные волокна разрушаются под действием гормона кортизола, концентрация которого в крови достигает пиковых значений.

Так что помни: твои тренировки должны быть короткими, но предельно тяжелыми.

Принцип 6: «Подбирай количество»

Вопрос извечный: какое количество повторений в упражнении эффективно стимулирует гипертрофию? 3, 8, 12 — кто больше?

Сегодня знает каждый новичок: за эталонные объемы приняты 8-12 повторные сеты. Что ж, если ты свято веришь мистической «нумерологии» — используй их в тренировках. Вполне возможно, что тебе даже удастся продвинуться в результатах.

Но наш тебе совет, если уж ты всерьез решил увлечься «железом»: привыкай докапываться до самой сути и не довольствуйся навязанными парадигмами. Всему в нашем спорте есть разумное объяснение.

Все эти рассуждения на тему количества повторений крайне условны — это всего лишь попытка подогнать физиологические процессы под единый стандарт для простоты восприятия.

Забудь о численных значениях, для нас важно время нагрузки — заветные 30 секунд. Наукой доказано, между прочим!

Продержаться полминуты под «стрессовым» давлением — ровно столько необходимо, чтобы успеть полностью исчерпать запасы креатинфосфата и добиться максимального травмирования волокна мышц.

Какой объем работы вы успеете вместить в отведенное время, зависит от темпа работы. И здесь у тебя есть два вариант:

А) Меньше повторений — Медленный темп. Б) Больше повторений — Быстрый темп.

Но! Обязательное условие — выполняй упражнения с достаточным отягощением, подводящим тебя к физиологическому пределу. Если вес невелик — это уже не силовой тренинг.

Принцип 7: «Используй правильные упражнения»

Развить то предельное напряжение в мышце, за которым следует анаболизм, способны только базовые движения со свободным весом.

Многосуставные движения дают максимальную комплексную нагрузку на основные мышцы, подключая множественные стабилизаторы, и позволяют работать в самой широкой амплитуде — а это два принципиальных условия роста массы на начальных этапах тренировок.

Первым делом создайте общий объем и плотность мускулатуры, а после приступайте к «формировке» и детализации отдельных ее областей изолирующими движениями, к которым можно «подвязать» и тренажеры.

Принцип 8: «Восстанавливайся»

Без тренировок мышцы не «разрушаются», а, значит, не получают стимула к росту. Но и постоянно стимулировать их не имеет смысла, ведь им необходима передышка — только в состоянии покоя они могут «залечиться» и восстановить свою структуру.

То есть реальный процесс мышечного строительства происходит не в тренажерном зале, а за его пределами.

Формируй тренировочную схему таким образом, чтобы она предусматривала достаточные периоды отдыха для восстановления после физических нагрузок, в течение которых мускулатура будет расти.

Большинству любителей не стоит посещать зал чаще 4 раз в неделю — таковы наставления спортивных медиков и мы с уверенностью к ним присоединяемся.

Принцип 9: «Уделяй внимание растяжке»

Наукой доказано, что чередование силовых упражнения и растягивающих движений реально ускоряет рост и увеличение мышц. Так что, если это и есть твоя цель, позаботься о совмещении двух типов нагрузок и их правильной расстановке.

Самое удачное решение — выполнять растяжку рабочей мышцы в промежутке между силовыми сетами в течение 30 секунд.

А вот в качестве «разминки» растяжку желательно не использовать.

Это может спровоцировать рефлекторное расслабление мышц и снижение их мощностного потенциала — эффективная тренировка может «не сложиться».

Принцип 10: «Контролируй питание»

Это одно из «столбовых» условий мышечного роста, которое было открыто еще задолго до твоего рождения. Откуда же еще организму черпать пластичный материал, из которого будут выстроены белки, как не из питательного «топлива»?

Более того, между количеством потребленных калорий и килограммами прибывшей массы существует самая прямая зависимость.

Значит ли это, что нужно закидывать «в топку» все подряд и без разбора. Ты и вправду рассчитываешь на положительный ответ?

Даже в период набора массы питание должно быть строго сбалансировано по пропорциям нутриентов: 60-30-10 — вот так между собой разделяют калорийность рациона углеводы, белки и жиры соответственно.

И этой заглавной формуле должен быть подчинен каждый дробный прием пищи, которых, по культуристическим стандартам, должно быть не менее 5.

Не забываем и о достаточном потреблении жидкости (обычную норму стоит перерасчитать, увеличив на треть) — водный баланс создает «благоприятную» электролитическую среду для эффективных мышечных сокращений.

Принцип 11: «Давай большие нагрузки»

Сейчас мы повторим совсем уж банальную сентенцию, которую каждый, каким-либо боком причастный к тяжелому спорту, знает «на зубок»: мышцы растут от критических нагрузок. Значит, из раза в раз ты должен обеспечивать их тяжелой работой, делать им больно.

Мышечная боль — единственный предвестник того, что нагрузки дадут гипертрофию.

Забудь о тренировках с собственным весом — это то, чем ты можешь заниматься и дома. Пустой гриф для «растущего» атлета — тоже не вариант.

Приходя в зал, тренируйся по-мужски: работай с живым весом и ставь трудновыполнимые задачи, чтобы выжать из рабочей мышцы все, на что она способна.

Принцип 12: «Прогрессируй нагрузки»

Но организм способен улучшать физическую кондицию только в том случае, если нагрузка не просто высока, а динамически изменчива.

То есть для роста «тренированной» мышце требуется каждый раз «удивляющая» доза стресса. И тебе ничего не остается, как только выполнять ее требования — давать резкий шоковый по нагрузке импульс.

Иначе — «стоп машина», внушительных размеров тебе не достигнуть. Такой импульс «новизны» способно обеспечить наращивание интенсивности нагрузок.

На этом примере мы можем наблюдать в действии адаптационные механизмы нашего организма. Неотвратимостью «приспособленческого» эффекта объяснено требование постоянно изменять параметры нагрузки — подменять одни упражнения другими, изменять их порядок, объемы работы и прочее.

Этот пункт закрывает наш хит-парад ключевых «мясорастительных» принципов вовсе не потому, что он менее существенен.

Скорее наоборот — он становится логичным итогом всех вышеописанных теоретических первооснов и подводит нас к рассмотрению ударных практических «технологий», которые взвинчивают интенсивность тренировок и провоцируют мощнейший рост массы.

Читайте также

atletiq.com

Принципы набора мышечной массы

В наборе мышечной массы есть 2 сложных момента. Первый связан с конституцией (телосложением): эктоморфы с трудом набирают массу, особенно в молодом возрасте. Второй момент – желательно набирать именно мышечную массу, а не жир. Поэтому эктоморфам (худощавым) можно не очень привередничать в еде – главное, получить избыток калорий, который пойдет на рост массы. А вот эндоморфам (склонным к полноте) желательно более тщательно выстроить рацион, сделав акцент на белке и снизив количество углеводов и жиров.

1. Итак, первый принцип набора мышечной массы – правильное питание. С учетом типа телосложения, образа жизни, вида деятельности и режима тренировок. Для эктоморфа допускается довольно высокий процент жиров в суточном рационе (15-20 %) и много углеводов (55-60 %), но акцент все же надо сделать на белке – его требуется не менее 25 %. Причем желательно, чтобы основная часть белка имела животное происхождение – из-за того, что растительный белок имеет менее подходящий для атлета аминокислотный состав.

Обмен веществ у эктоморфа очень быстрый, поэтому следует увеличить число приемов пищи – до 6-7 раз в сутки. Это трудно, поскольку эктоморфы часто страдают отсутствием аппетита и склонностью пропускать приемы пищи. С этой привычкой нужно бороться, если Вы всерьез намерены набрать массу. Если Вы не способны съесть и нормально переварить необходимое количество обычной пищи – воспользуйтесь спортивным питанием – протеиновыми коктейлями и гейнерами. А также можно принимать пищеварительные ферменты, которые помогут успешно переварить большее количество пищи. Чтобы сдвинуть массу тела с мертвой точки, эктоморфу иногда требуется увеличить калорийность рациона на 100 %.

Обилие белковой пищи требует большого количества воды – старайтесь пить 2-2,5 и даже 3 л в день, особенно в период тренировки.

2. Следующий принцип – необходимый отдых. Мышцы растут во время отдыха, точнее в период суперкомпенсации, когда организм полностью восстановил поврежденные мышечные волокна и подготовился к новой нагрузке. Чаще всего суперкомпенсация наступает на 3-5 сутки после тренировки, поэтому давайте своим мышцам отдохнуть. Не будет расти не только тот, кто тренируется 2-3 раза в месяц, но и тот, кто через день бегает в зал, без устали «убивая» одни и те же мышечные группы. Для того, чтобы тренироваться более эффективно, особенно если Вы уже прошли начальную стадию, используйте сплит-метод – вынесение упражнений на разные группы мышц на различные тренировочные дни. Например, понедельник – грудь, руки (бицепс), среда – плечи, спина, пятница – ноги, руки (трицепс). В этом случае даже при 3 тренировках в неделю каждая группа Ваших мышц будет иметь почти неделю на отдых.

3. Еще один ключевой момент – грамотно составленная программа тренировок. Она должна учитывать не только особенности Вашего организма, но и уровень подготовленности, поставленные цели и т.п. Здесь можно посоветовать воспользоваться услугами профессионального тренера, у которого можно взять несколько индивидуальных занятий и попросить помощи в составлении программы тренировок, а также в постановке правильной техники.

Кроме этого можно учитывать еще ряд принципов, позволяющих сделать тренировки более эффективными и преодолеть тренировочное плато, если Вы уже его достигли. Важнейший момент заключается в том, что организм адаптируется к привычному режиму. Поэтому один из главных тренировочных принципов состоит в том, что тренировки должны периодически «шокировать» мышцы, мешая им привыкать к нагрузке и таким образом заставляя расти. Этот принцип иногда называют конфьюжн («путаница»).

Принцип изоляции направлен на то, чтобы лучше нагрузить определенную мышцу, изолировав ее от других, которые могут взять на себя часть нагрузки. Изолирующие упражнения становятся актуальны для атлетов, уже прошедших начальный уровень, которым многосуставные базовые упражнения уже не обеспечивают необходимого роста.

Принцип пирамиды состоит в том, что от подхода к подходу увеличивается нагрузка (например, вес, начиная от 50 % рабочего в первом подходе – до 100 % в третьем или четвертом), а потом, в дальнейших подходах снова уменьшается. Метод, основанный на этом принципе работает не всегда из-за чрезмерного утомления мышц.

Принцип приоритета позволяет использовать больше энергии для проработки более слабо развитых мышц. Упражнения на отстающие мышцы рекомендуют ставить в начало тренировки, чтобы накапливающаяся к концу тренировки усталость не помешала их полноценно проработать.

Принцип комбинированных сетов состоит в увеличении количества упражнений на одну группу мышц. Использование этого принципа доступно достаточно тренированным спортсменам.

Принцип пикового сокращения требует наибольшего напряжения мышцы в момент наибольшего сокращения. Иногда (например, при жиме лежа, при подъеме штанги или гантелей на бицепс и т.д.) рабочая мышца в конце рабочего движения испытывает минимальное напряжение. Поэтому такие упражнения надо дополнять другими, в которых напряжение мышц остается постоянным – например, в упражнениях на блочных тренажерах.

Есть еще ряд других принципов, которые можно применять для того, чтобы сделать тренировки более эффективными и разнообразными. Но как бы далеко Вы не прошли по пути своего развития, не забывайте про базовые упражнения, про то, что необходимо развивать поддерживающие и стабилизирующие мышцы, которые развиваются в процессе работы со свободными весами, а также с собственным весом (отжимания от пола, подтягивания, планка и т.п.).

befirst.info

Принципы набора мышечной массы

Основной принцип набора мышечной массы в бодибилдинге основывается на двух принципах. Во-первых, это интенсивные тренировки, во-вторых, правильная сбалансированная диета. Вот всего два правила, соблюдая которые вы сможете нарастить массу своего тела за достаточно короткие сроки. Конечно, время, которое вам потребуется для этого, будет зависеть так же от типа вашей генетики, но, тем не менее, добиться внушительных результатов могут даже люди не предрасположенные к бодибилдингу.

Зная основные принципы набора мышечной массы, добиться внушительных результатов могут даже люди не предрасположенные к бодибилдингу.

Как же спланировать свою тренировку так, чтобы получить наибольшую отдачу? На этот вопрос в интернете можно найти уйму различного рода советов, а так же на нашем сайта, в разделе тренировки. Некоторые советуют ходить в тренажерный зал не чаще одного раза в неделю, другие же «чемпионы» советуют бегать туда ежедневно. Кого же слушать и кому верить в данном вопросе? Верьте только своему телу! Не слушайте всяких там специалистов, потому что тело каждого человека индивидуально и система, которая отлично подходит одному может навредить другому.

Планируя программу тренировок, слушайте свое тело, все индивидуально.

Если вы чувствуете, что вам не хочется идти в тренажерный зал (не из-за лени или из за плохой погоды), если чувствуете что мышцы болят и не восстановились, то не боритесь со своим телом, а лучше пропустите тренировку. Если вы пойдете на занятие в таком состоянии, то нанесете себе только вред. Вы не покажете в упражнениях хороших результатов, плюс накопите мышечную усталость, что в итоге приведет вас к застою. Пропустите такую тренировку, перенесите ее на завтра или даже на послезавтра. Ведь когда мышцы восстановятся, они отблагодарят прекрасными результатами, и вы будете заниматься с огромным удовольствием.

Отводите достаточно времени отдыху между тренировками. Не допускайте накопления мышечной усталости.

Ну и, конечно же, поговорим о питании. Потому что без правильного питания вашим мышцам неоткуда будет брать белок для строительства волокон и углеводы для энергии. Много полезного материалы вы найдете в разделе спортивное питание.  Вы просто напросто не сможете наращивать свои рабочие веса, а ведь без этого рост мышц в принципе невозможен. Вот и получается цепная реакция. Без достаточного употребления белков и углеводов вы не сможете поддерживать интенсивность своих тренировок.Питаться нужно небольшими порциями, но с интервалами между приемами пищи не более 3х часов. Довольно сложно постоянно принимать пищу с таким интервалом по времени, поэтому сейчас создана масса всевозможных пищевых добавок, например протеины(с преобладанием в них белка) или гейнеры(с преобладанием углеводов).Замечу так же, что в бодибилдинге играет роль так же постоянство. Нельзя добиться каких-то значительных результатов, посещая зал раз от раза. Нужно поставить себе цель и идти к ней шаг за шагом, в первую очередь, думая своей головой и прислушиваясь к своему телу, а уж потом следовать советам и рекомендациям других «чемпионов».

3kmu.ru

Принципы эффективного набора мышечной массы.

 

На фото: Илдар Ахметзянов, спортсмен команды "Железный Аргумент", мастер спорта международного класса по бодибилдингу, бронзовый призер Чемпионата Мира, Чемпион России.

До начала чтения этой статьи, запомни раз и навсегда:

  Время. За 1-2-3 месяца 15 кг мышечной массы не наберешь и кардинально своё тело не поменяешь, осознайте это раз и навсегда. Рост мышечной массы - это реакция организма на нагрузку. Наше тело не приучено синтезировать белок (или расщеплять его) со скростью 1 киллограмм в день, поэтому запаситесь терпением. Научитесь ставить себе реальные «тактические» задачи и получать удовольствие от их выполнения. Как показывает практика, лучше всего «привязывать» задачи к функциональному совершенствованию нежели к увеличению килограммов (увеличения повторов и рабочего веса например).  Образ жизни. Для того что бы расти, нужно в корне поменять свой образ жизин - и это касается не только тренировок! Да именно, образ жизни - именно поменять. Действительно, есть единицы из тысяч, которые растут от любого прикосновения к грифу штанги, бессистемного питания и т.п - это уникально, исключения из правил, если Вас заинтересовала данная статья, то скорее всего Вы не принадлежите к этому 0,0001 %.    Мышечная масса - это следствие, ответ организма на Ваши обдуманные (я надеюсь) действия, т.к. напрямую управлять синтезом белка в собственном организме еще никто не научился («а ну-ка, бицепс, расти!»). Ваши действия направленные на получение заданой реакции (роста мышечной массы) должны выглядеть как создание условий.А теперь поговорим о конкретных правилах быстрого набора мышечной массы:

1)  Только тренажерный зал! Если ты хочешь реальных результатов, а не просто «пыхтения с гантельками» забудь про отговорки и бегом в тренажерный зал. Не имея достаточного опыта, знаний и понимания процессов построения тренировок, оборудования в конце-концов — эффективно строить мышечную массу дома — невозможно! Безусловно, занимаясь дома ты можешь улучшить свою фигуру и набрать несколько килограмм, но КПД (коэффициент полезного действия) таких тренировок — значительно ниже, чем у регулярных тренировок в тренажерном зале, по программе в основе которой лежат базовые многосуставные упражнения (примечание - речь идет не о тренировках в "домашних спорт.залах", людьми с достаточным тренировочным опытом, а именно о домашних тренировках новичками в условиях типовых квартир).

2)  Базовые упражнения. Именно базовые упражнения твой лучший помощник в наборе мышечной массы! При этом не стоит ограничиваться только «пауэрлифтерской тройкой»: становой тягой, приседом, жимом лежа (хотя безусловно это основа-основ), обязательно включи в свою программу такие упражнения как: тяга в наклоне, подтягивания широким хватом, жим узким хватом, подъем штанги на бицепс, жим вверх (сидя или стоя).

3)  Решает техника. Не трать время впустую (при этом рискуя получить травму) — воспользуйся услугами персонального тренера, он поставит тебе технику упражнений. Это крайне важно. И по совершенно непонятной причине этим пренебрегает большинство новичков, тратя месяцы на выполнение упражнений в неправильной технике и тренируясь по программе, которая никогда не сможет обеспечить им рост мышечной массы. Правильная техника - это не просто залог Вашего тренировочного прогресса, но и гарантия спортивного долголетия - отсутствия травм. Значительно эффективнее посетить несколько персональных тренировок, научиться технически правильно делать упражнения и сэкономить собственное время (и средства).

4)  Правильная периодизация. Рост мышечной массы - это следствие такого явления как "суперкомпенсация" (запомни это важное слово). Мышечная группа получила нагрузку/"разрушилась", теперь должно пройти определенное время, прежде чем мышечные волокна (а также ЦНС, связки, гликоген и т.д.) восставновятся. Сколько именно нужно времени для того, что бы наступила суперкомпенсация - никто и никогда не сможет ответить с максимальной точностью, т.к. скорость восстановления зависит от огромного колличества факторов (интенсивности нагрузки, тренированности, рациона питания, режима дня и отдыха, гормонального фона и т.п.), но подавляющее большинство тренирующихся, как правило, "недовосстанавливаются". В своей практике консультанта я ни разу не встречал ситуации, при которой декомпенсация происходит на фоне редких тренировок, как правило, большинство не растут, как раз наоборот, из-за того, что слишком часто делают упражнения на одни и те же группы мышц. Поэтому запомни  главное - давай своим мышцам восстановится!

5)  Питание - это 70 % твоего успеха!  Мышцы растут не на тренировках, а когда восстанавливаются. Тренировка — это стресс, рост — это адаптация мышц, отклик на тренировочную нагрузку, если ты не будешь следить за своим питанием — у твоих мышц не будет условий для роста.

6)  Калории. Первое правило «питания на массу» - положительный баланс калорий. Что бы расти ты должен потреблять больше калорий чем тратишь (калории — это единица измерения энергии, которую твой организм получает из пищи и тратит на жизнедеятельность), именно поэтому такой популярностью пользуется категория спортивного питания - «Гейнеры», так как именно они позволяют увеличить калорийность рациона (а не просто количество белка, как например, протеины). Добавив к своим 3-4 приемам пищи 2-е порции гейнера ежедневно — ты решишь главную стратегическую задачу - «положительный баланс калорий».

7)  Белок. Ты наверняка уже знаешь, что помимо необходимости кушать часто и много, поддерживая нужный калораж своего рациона, ты должен потреблять с пищей и спортивным питанием достаточное количество белка. Твоя минимальная (именно минимальная!) норма белка в сутки = 2-а грамма * вес в кг, т.е. для атлета весящего 100 кг — это минимум 200 грамм белка/сутки, причем обрати внимание — именно белка животного происхождения! Белок из круп/каш/других растительных источников — не считается. Увеличить потребление белка тебе поможет протеин,  пей как минимум 1-ну порцию с завтраком и с послетренировочным приемом пищи!

8)  Здоровый сон. От качества и длительности твоего ночного сна зависит скорость восстановления, именно во время сна быстрее всего происходят восстановительные процессы. Важно что бы сон происходил в одно и тоже время, был достаточно длительным и качественным (спать в одежде с закрытой форточкой, наевшись на ночь пиццы  вот пример плохого качества сна). 

 

С уважением, Илья Вячеславович

Спортивный магазин "Железный Аргумент"

 

ironargument.ru

Принципы набора мышечной массы

Вы здесь: Статьи→ Физиология → Набор мышечной массы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2012-01-29    Просмотров: 91 708

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Когда люди видят на улице какого-нибудь амбала, большинству сразу приходит в голову мысль: да это всё на «анаболиках». Иными словами, в народе уже устоялась тесная связь - большие мышцы = «химия». И многие даже не подозревают, что вполне можно стать большим и сильным без использования анаболических стероидов. Ведь проще всего сказать себе, что эти монстры используют «химку», поэтому они такие здоровые, а я не химичусь, поэтому у меня ничего не получается. Да, конечно, без анаболических стероидов вы не сможете иметь бицепсы в 55 см и жать лёжа 300 кг, но вполне сможете быть сильнее и мускулистее чем 99% людей, которые вас окружают. А люди, которые имеют вышеперечисленные показатели платят за это определённую «цену». И далеко не всем понравится эта цена.

Цель. Цель определяет средства. Чем конкретнее цель, тем короче путь. Вы знаете, сколько вы весите сейчас? А сколько хотите весить? Вот эта разница и есть ваш путь. Когда я начинал тренироваться, то весил 46 кг. Сейчас я вешу 100 кг. За 12 лет я проделал путь в 54 кг и никогда не использовал анаболические стероиды. Кто-то скажет, что 12 лет это долго. Конечно долго. А стоять на одном месте – ещё дольше. Так можно всю жизнь простоять. Кому кажется что это долго и тяжело - лучше вообще не браться за это дело. В конце концов, отсутствие мускулистого тела ещё не делает вас отщепенцем или изгоем общества. Но если вам нравится «качать железо» - получайте из года в год свою дозу удовольствия и однажды (если будете избегать ошибок, описанных ниже) достигнете своей цели.

Вообще, вопрос –"Как набрать мышечную массу?" достоин отдельной большой книги. Но я постараюсь донести до вас главные принципы этого нелёгкого процесса. А если точнее – главные ошибки, которые чаще всего делают новички.

Почему многие не могут набрать мышечную массу?

1. Тренируют одни руки

Забыв (или не зная вовсе) что самые крупные мышцы находятся на спине и ногах. Обычно, чтобы прибавить 1 см в бицепсе, надо набрать 4 кг мышц. Ну и за счёт чего набирать эти самые килограммы, как не за счёт крупных мышц? Вообще, мужики очень не любят тренировать ноги, считая, что «не мужское это занятие». А между тем приседания со штангой наравне со становой тягой считаются упражнениями, которые максимально способствуют выработке тестостерона (мужского полового гормона) В общем, хотите большие руки – качайте ноги!

2. Перетренированность

Часто новички, придя в зал, полны энтузиазма и веры в свои силы. И вот с этим самым энтузиазмом набрасываются они на «железо». Время идёт, но результат от тренировок гораздо меньше, чем ожидаемый (если вообще есть). Тогда они логично рассуждают – «Ага, если я тренировался по 1.5 часа и набрал 2 кг за месяц, то при тренировках по 3 часа я наберу уже 4 кг!». Логика вроде железная, но происходит прямо противоположное их ожиданиям. Дело в том, что прогрессирует не тот, кто много тренируется, а тот, кто успевает восстанавливаться между тренировками. Нагрузить мышцы до отказа – дело нехитрое, но вот суметь максимально быстро восстановиться – это уже искусство.

3. Редкое питание

Чтобы набирать массу, вы должны потреблять примерно на 15% больше калорий, чем тратите за сутки. Вряд ли кому-то удастся сделать такое, питаясь всего два раза в день (как делают некоторые). После каждой тренировки ваши мышцы ещё несколько дней восстанавливаются, а значит – нуждаются в повышенных дозах белков и углеводов. И только после того как они полностью восстановят свои энергетические запасы – они начнут расти. Поэтому тем, кто тренируется в спортзале, постоянно необходимо употреблять больше белков и углеводов (да и жиров тоже) чем нетренирующимся. Причём не только в день тренировки, а каждый день.

4. Невежество в плане спортивного питания

Кто-то с первых дней тренировок закупает мешками протеины и гейнеры, свято веря в то, что без них мышцы нарастить невозможно. А некоторые наоборот, наотрез отказываются их применять, утверждая, что это верный путь к импотенции и т. д. Неправы ни те, ни другие. Любое (качественное) спортивное питание абсолютно безвредно и является хорошим подспорьем к обычному рациону атлета. Тем более при современном темпе жизни (когда нет времени даже поесть). Но лишь подспорьем, и натурального питания никогда не заменит.

5. Пренебрежение образом жизни

Довольно часто уже взрослые люди, загруженные работой и семейными делами, приходят в тренажёрный зал. Они думают, что уже самого этого факта вполне достаточно для роста результатов. Но в зале вы проводите несколько часов в неделю. И вся ваша жизнь вне зала может как способствовать росту ваших мышц и результатов, так и уничтожить всё это. Допустим, если вы после тяжёлой тренировки «загудите» в ночной клуб до утра, то это вряд ли будет способствовать росту ваших мышц. Это не означает, что вы должны отречься от всех и вся и жить только ради тренировки. Но помните, что каждый результат имеет свою «цену».

6. Слишком большие веса на тренировках

Новички часто в ущерб технике выполнения (а порой и своему здоровью) берут те веса, с которыми они не в состоянии делать упражнение правильно. Здесь срабатывает та же «железная» логика: больше - значит лучше! В результате происходят как минимум две нехорошие вещи.1. Закрепление неправильного двигательного навыка. Такая техника непродуктивна и травмоопасна. И потом бывает очень трудно переучиться.2. Нагрузка приходится не на мышцу, которая должна работать в том или ином движении, а рассеивается по всему телу. В результате человек устаёт больше чем обычно, а роста силы и массы нет. Иными словами КПД любого упражнения снижается.

Практические советы (выводы)

  • Выполняйте упражнения на все части тела.
  • Уделяйте ногам и спине половину всех упражнений.
  • Обязательно включайте в свои тренировки приседания со штангой и становую тягу.
  • Берите тот вес, который вы можете сделать как минимум 8 раз, и притом сделать правильно.
  • Если замечаете, что техника начинает ломаться – уменьшайте вес.
  • Тренируйтесь МАКСИМУМ 2 часа. А лучше 1.20 – 1.30. Если можете тренировать больше 2-х часов, значит вы халтурите.
  • Если не можете себе позволить по причине занятости питаться как минимум 3 раза в день – покупайте протеин или гейнер. Обычной пищи это не заменит, но всё же лучше, чем есть полтора раза в день.
  • Если вы, опять-таки, очень заняты и сильно устаёте на работе – начните тренировки с двух раз в неделю. Это минимум, но этого бывает достаточно для роста при грамотном подходе. В противном случае вы просто можете не успевать восстанавливаться.
  • Выделяйте время на полноценный отдых и сон. Невыспавшийся и постоянно голодный человек никогда не сможет набрать вес. А уж тем более мышцы. Я думаю, не надо быть доктором медицинских наук, чтобы это понимать.

Кому-то может показаться, что я слишком много прошу. Дескать, ходи себе в тренажёрку, подкачивайся и постепенно мышцы и так нарастут – зачем такие ограничения? Возможно это и так. И если у вас растут мышцы без каких-либо существенных усилий (а такие тоже есть), то могли бы и не читать эту статью. А я лишь хотел показать, что за достижение любой цели приходиться платить определённую цену. NO PAIN NO GAIN. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи Симона | 2017-04-01

Здравствуйте! Хочу набрать мышечную массу, пришла в зал к тренеру, чемпионке финтес-бикини. меня удивляет что она говорит бегать на беговой дорожке по 25 минут до и после тренировки, разве я так смогу нарастить мышцы? Плюс про питание, до этого я худела рацион был 1300 ккал, она говорит что не обязательно повышать каллораж, есть побольше белка и все. Насколько это правильно? Ведь мышцам нужен профицит каллорий насколько я читала

ответить

ответить

Николай | 2017-01-19

Как Вы смотрите посещения бассейна в дни свободные от тренировок, и какие нагрузки возможны при наборе мышечной массе. Хотелось узнать Ваше мнение.

ответить

ответить

Степ | 2016-05-15

При росте 183 вешу 94 жирный можно ли при силовых плюс кардио употреблять 1800 калорий при этом терять жир и получать мышечную массу ?

ответить

ответить

яна | 2015-04-25

Добрый день. Я вешу 56кг моя проблема набрать в нижней части и убрать верх.при обычном наборе массы набирают быстрее верхнюю часть низ отстает .подскажите как после тренировок питаться и какие упражнения лучше. Тренеруюсь три раза раздельным способом

Валерий (тренер) | 2015-04-25

Яна, верх вам тогда лучше вообще пока не качать. питайтесь как при наборе массы, то есть потребляйте больше калорий чем тратите, и акцент делайте именно на нижние конечности в тренировках.

ответить

ответить

Эмилия | 2015-01-19

Доброго времени суток!Посоветуйте пожалуйста.При росте 164 см.вес 50 кг.Хочу набрать массу и подкачать ноги и ягодицы. Какими упражнениями в домашних условиях можно добиться результата и когда результат будет заметен при регулярных тренировках.Сколько раз тренироваться в неделю,и можно ли обойтись без спортпита?Заранее большое спасибо!

ответить

ответить

Гульнара | 2014-10-31

Добрый вечер! у меня вопрос: Мне 33 года, рост 156см, вес 42 кг.(( Катастрофический худыш... Хочу начать употреблять гейнер, но не всегда есть возможность сходить в спорт зал. Цель набрать хоть какую-либо массу, своего жира нет вообще... Помогите, ничего не пойму, мне какой гейнер нужен, с большим содержанием чего? И поможет ли он мне без тренировок?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-21

Андрей, возможно, если будете потреблять достаточно белка.

ответить

ответить

Андрей | 2014-01-20

Просто не охота нарастить подкожный жир он и так имеется))

ответить

ответить

Андрей | 2014-01-20

Илья подскажите, возможно набрать мышечную массу при низкоуглеводной диете?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-11

Григорий, делайте упражнения на ноги, как вы и сказали малым весом больше повторений, а на все остальные группы мышц используйте методику как при наборе массы, в результате, ноги не будут увеличиваться, а масса будет расти.

ответить

ответить

Григорий | 2014-01-10

Собираюсь набрать кило 5-7, но из-за того, что долго занимался единоборствами + генетика имею большие ноги и не хочу увеличивать, может даже уменьшить хотел бы. Знаю, что упражнения на ноги неплохо помогают набору массы. Как тогда построить программу? Думал включить ноги, но делать маленькие веса с большими числом повторений, но ведь это больше похоже на программу на рельеф или нет? Все-таки стоит включать в программу?

ответить

ответить

Дмитрий | 2013-06-15

Здравствуйте, Илья. Не знал в каком разделе задать этот вопрос, поэтому поближе к теме подобрал более менее :) Хотелось бы услышать Ваше мнение по следующему вопросу. Занимаюсь йогой 3 раза в неделю (есть проблемы с позвоночником и прочие показания) и хожу в зал 2 раза в неделю, начал пить гейнер. Как по Вашему мнению можно всё это вместе грамотно соединить и возможно ли это вообще объединять йогу и набор массы в зале. В той системе йоги которой я занимаюсь присутствуют как растягивающие, так и силовые асаны (статика), т.е. нагрузка тоже присутствует порядочная, но другого характера чем в зале. Заранее спасибо!

ответить

ответить

Александр | 2013-03-16

Почему нужно на несколько лет забыть про эту группу мышц: Причина №1: передняя дельта напрягается каждый раз, когда вы поднимаете перед собой руку. Вспомните сколько раз за день вам приходится делать это движение? Иногда приходится поднимать даже какой-то груз (ящик пива)! В общем, эта та мышца, которая неплохо развивается сама собой. Причина №2: во время тренировки передние дельты хорошо включаются в некоторых упражнениях, например, в жиме штанги/гантелей. Уже только за счет этого ваши передние дельты вряд ли станут отстающими мышцами. Причина №3: если у вас есть хоть немного сутулости, (а у кого ее нет в наше время?) тренируя передние дельты, вы еще больше увеличите сутулость! Передние пучки дельт увеличатся в размерах и визульно сутулость будет прогрессировать. Сутулый качок - это не гармонично!

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-16

Нужно. Я лично проблемы со спиной осевыми нагрузками и лечу. А то что, при упражнениях на плечи может развиться сутулость - первый раз слышу.

ответить

ответить

Александр | 2013-03-16

При проблемах со спиной запрещены же осевые нагрузки и от упражнений на дельты сутулость может еще больше стать ? Я в калькуляторе выбираю заболевания и там есть эти упражнения , нужно ли их выполнять ? Цель набрать массу и выравнять спину.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-16

Александр, лордоз и кифоз, это разные заболевания, но принцип тренировки один. Попробуете по калькулятору. В принципе, после орви перерыва можно не делать. Просто снизить нагрузку на 1 - 3 тренировках.

ответить

ответить

Александр | 2013-03-16

Сколько делать перерыв после болезни(орви)? Когда можно приступать к тренировкам без вреда для здоровья ?

ответить

ответить

Александр | 2013-03-16

Принцип тренировок при лордозе такой же как при кифозе ? Как лучше по составленному комплексу или по калькулятору , выбрав какие проблемы со спиной?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-13

Андрей, количество подходов варьируется от 2-х до 10 (а иногда и до 15). Всё зависит от кучи факторов. Поэтому, ваш вопрос некорректен.

ответить

ответить

Андрей | 2013-02-13

а сколько подходов делать в упражнениях?( в тренажерном зале)

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-11-15

Кадим, трибестан - этот тот же Трибулус. А трибулус - стимулирует выработку собственного тестостерона. Отсюда и увеличение мышечной массы и рост либидо.

ответить

ответить

Кадим | 2012-11-15

Хожу в спортзал уже 5ый год, пробовал все что угодно)мыщцы нарастают, но не в том темпе, который хотелось бы. Прочитал статью(ссылка), попробовал трибестан. Первая реакция-общий тонус повышается заметно. Ну и по всем рекомендациям он и не только помогает мышечную массу нарастить, но и вродь как в постели помогает))

ответить

ответить

tvoytrener.com


Смотрите также