Принцип бодибилдинга


10. Тренировочные принципы Вейдера - Бодибилдинг: персональные тренировочные программы бодибилдинга, статьи о бодибилдинге, учебное видео

Тренировочные принципы Вейдера представляют собой свод тренировочных правил, которые формировались на протяжении нескольких десятилетий. Одни тренировочные принципы прошли проверку временем, и являются актуальными по сей день, другие принципы оказались менее удачными и отсеивались в процессе использования. В этой связи, нижеперечисленный свод принципов не претендует на абсолютный охват и представляет только те принципы, которые, с точки зрения автора, являются актуальными в данное время.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ

Мысленная подготовка.Бодибилдинг — спорт для людей мыслящих, знающих основные принци­пы анатомии и физиологии, диеты и питания. Занимающиеся бодибилдингом должны иметь конкретную цель, достижение которой зависит от амбиций и выдержки в преодолении всех этапов. Следует поставить себе цель на длительный период — год или несколько лет, и цель на короткий период — на несколько недель или месяцев. Четко определенная цель вы­зывает дополнительную энергию и энтузиазм. Если, после определенного периода, вы не смогли достигнуть поставленной цели, следует основательно проанализировать методы тренировки, сменить упражне­ния, веса и т.д. Для бодибилдера каждая тренировка должна становиться определенным этапом в достижении цели.

Систематичность тренировки. Важна каждая тренировка из заплани­рованного цикла, не должно быть пропущено, ни одно занятие без особо­го повода. Нужно преодолевать вашу слабость, это развивает ваше често­любие, вызывает дополнительную энергию.

Атмосфера. Следует выбрать себе такой зал, который позволит хоро­шо тренироваться, с вентиляцией, возможностью принять душ после занятий, а также с хорошей атмосферой, приводящей к здоровой конкуренции на тренировке и поднимающей настроение для тяжелой тренировки. Силовая тренировка в собственном доме может иметь негативное влияние на концентрацию внимания, которое отвлекает альтернатива выбора — выполнить еще один подход, или посмотреть фильм по телевидению. Если вы должны посвятить 30 минут на дорогу к залу, то тогда охотнее будете прикладывать чуть больше усилий на тренировке.

Разминка. Перед силовой тренировкой очень важна разминка. Раз­минка выполняется для того, чтобы «настроиться» мысленно и физически. Вы должны подготовить тело к увеличению актив­ности. Необходимо выполнить несколько наклонов, поворотов, круговых дви­жений руками, приседаний без веса, отжиманий от пола, а также серию растягивающих упражнений. Разогревать также следует и те мышечные группы, которые собираетесь тренировать. Для разминки этих мышц можно применять легкие отягощения, чтобы к мышцам увеличился приток крови. Люди, которые не используют разминку, подвергают себя риску разрывов мышц и сопутствующую этому боль, которая может привести к желанию прекратить дальнейшие тренировки. Поэтому разминку следует трактовать как очень важную, неотъемлемую часть тре­нировки.

Тренировочный партнер.При реализации тяжелой тренировочной программы очень помогает энтузиазм тренировочного партнера. Это должен быть человек, к которому вы относитесь с уважением, и имеющий примерно оди­наковую с вами степень подготовленности. Хороший партнер будет стимулировать вас к работе с большим весом и выполнению большего количества повто­рений в серии. Такая тренировка будет разнообразнее, так как выполняется в атмосфере конкуренции.

Выбор упражнений.Никогда не следует копировать комплексы из­вестных спортсменов, упражнения следует подбирать в зависимости от лич­ных возможностей и потребностей. Хорошо подготовленные бодибилдеры используют много разных упражнений, часто выполняемых в форме суперсерий, но и они, на начальных этапах подготовки тренировали только основные группы мышц. Основной принцип, действующий при подборе упражнений — на мышечную массу следует применять простые упражнения с большими весами, на рельеф — более сложные упражнения с меньшим весом.

Серии и повторения.Количество серий и повторений зависит от ин­дивидуальных возможностей и степени подготовленности спортсмена. Общий обязательный принцип — на мышечную массу применяется меньше повторений и серий, на рельеф — больше.

 

НАЧИНАЮЩИМЭти принципы предназначены для людей, тренирующихся первый год.

Прогрессивная перегрузка мышц.Чтобы увеличивать мышечную мас­су и силу, нужно постепенно увеличивать нагруз­ку на мышцы, перегружать их, постоянно увеличивая отягощения. Для увеличения силы необходима систематическая прогрессия отягощений (уве­личение весов), для увеличения массы — не только прогрессия отяго­щений, но также прогрессия количества серий и тренировок. Принцип пос­тоянной перегрузки мышц присутствует практически во всех дисциплинах спорта. Очевидно, что прогрессия отягощений зависит от возможностей и подготовленности спортсмена. Не следует быстро увеличивать отя­гощения и интенсивность тренировки.

Изоляция мышц.В каждом упражнении мышцы могут работать по-раз­ному, в зависимости от положения тела. Чтобы сознательно строить и разви­вать разные группы мышц, а это и является целью бодибилдинга, следует стремиться максимально изолировать тренируемые мышцы путем приме­нения соответственных упражнений и позиций.

Смена нагрузок.Наш организм довольно быстро привыкает к посто­янным отягощениям и упражнениям, поэтому всегда нужно стремиться к разнообразию тренировочных нагрузок путем смены программ упражнений, весов, серий, позиций тела — таким образом, избегается адаптация к однооб­разной нагрузке.

Приоритет.Принцип приоритета состоит в том, чтобы в первую очередь тренировать мышцы, которые являются более слабыми или отстающими в развитии. Принцип основывается на том, что каждый спортсмен, в начале тренировки имеет наибольшую энергию и силу, а поэтому может тренироваться наиболее интенсивно.

 

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ.Эти принципы могут использовать бодибилдеры, тренирующиеся как минимум один год и имеющие соответствующие практические навыки.

Система пирамиды.Мышечные волокна укрепляются и утолщаются путем максимального сокращения при работе с большими отяго­щениями. Серии следует начинать с меньших отягощений и с большим ко­личеством повторений — это предохранит вас от травм и подготовит организм к работе с большими весами.

СПЛИТ – разделение тренировки. После определенного периода тре­нировки можно повысить интенсивность путем разделения всех упражнений для тела на две части (верх и низ) и тренироваться 4-5 раз в неде­лю. Используя принцип разделения, можно увеличить количество серий на отдельные группы мышц, а также добиться увеличения интенсивности тренировки.

Суперсерии.Этот принцип состоит в использовании двух упражне­ний для мышц антагонистов (например, бицепс и трицепс) без переры­вов для отдыха, такие суперсерии не только увеличивают интенсивность тренировки, но и приводят к быстрейшему восстановлению тренируемых мышц.

Комбинированные серии. Комбинированные серии выполняются без перерывов для отдыха на одну мышечную группу. Например, используются два разных упражнения для одной мышечной группы: сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелью сидя — оба упражнения «атакуют » бицепс с разных сторон.

Постоянное напряжение мышц.Принцип состоит в том, чтобы во время выполнения упражнения постоянно держать в напряжении тренируемую мышцу, как в фазе подъема, так и в фазе опускания. Следует постоянно контролировать напряжение мышц, задействованных в упражнении.

Цикличность тренировки.Годичный цикл следует поделить на перио­ды, во время которых акцентируется внимание поочередно на развитии силы и массы, пропорциях и рельефе. Этот способ позволяет избежать мо­нотонной тренировки, применения больших весов в течение всего го­да и предоставляет организму время для восстановления.

 

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Вынужденные повторения. Этот принцип применяется не как помощь в уменьшении стресса для тренируемых мышц, но как путь увеличения интенсивности тренировки. Он состоит в следующем: когда вы выполняете упражнение и уже не в состоянии самостоятельно поднять вес, трениро­вочный партнер помогает вам выполнить дополнительные 2-3 повторения.

Трисеты.Принцип состоит в выполнении без отдыха трех разных упражнений на какую-либо группу мышц, что значительно увеличивает интенсивность тренировки. Упражнения должны быть подобраны так, чтобы «атаковать» мышцу под разными углами. Использование этого метода требует хорошей предварительной подготовки.

Серии гиганты.Принцип состоит в выполнении 4-6 разных упражне­ний на одну, обычно большую, мышечную группу. Все упражне­ния выполняются без перерывов для отдыха — предоставляется время только для перехода от одного положения к другому. Этот принцип применяется в основном в предсоревновательном периоде для окончательного формиро­вания мышц, придания им рельефа и плотности. Это относится к трудно-развиваемым мышцам, таким как икры, середина груди, живот.Предварительное истощение.Если сначала выполнить разгибания ног в колен­ных суставах в станке, а затем приседания со штангой, это приведет к комплексному утомлению  четырехглавой мышцы бедра, и меньшему задействованию седалищных мышц в приседаниях со штангой.Верхнее напряжение мышц.Принцип верхнего напряжения применяют в момент максимального сокращения мышц. Например, при смыкании рук в верхнем положении при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, в верхней части движения напряжение уменьшается, поэтому надо немного наклониться вперед, чтобы удержать максимальное сокращение бицепсов еще 2-3 секунды. Использование этого принципа приводит к развитию «круглых» бицепсов.

Негативные повторения.Принцип состоит в выполнении только усту­пающей части повторения (эксцентрической работы). Обнаружено, что в фазе преодолевающей работы активно включаются только около 36% мы­шечных волокон, а при контролированном опускании веса (эксцентричес­кой работе) могут подключаться свыше 70% мышечных волокон. Количество волокон, задейст­вованных в работе, увеличивается вдвое. Понятно, что применение этого принципа позитивно отражается на увеличении мышечной массы. Примене­ние этого принципа позволяет использовать гораздо большие веса, чем при обычной тренировке — приблизительно на 40-70%. Выполняется только уступающая фаза движения, например, вы только контролировано опускаете штангу в жиме лежа, а поднимать снаряд вам помогают тренировочные партнеры.Читинг.Принцип состоит в том, что когда вы уже не в состоянии выполнить дальнейшие повторения в чистом виде, вы используете раскачивание тела для выполнения дополнительных повторений. Применение этого принципа менее желательно — лучше использовать вынужденные повторения.Сжигание (или полуповторения).От 3 до 6 частичных повторений (например, без пол­ного разгибания или полного сгибания рук) в конце подхода приводят к дополнительному накоплению молочной кислоты в мышцах, что приводит к возникновению в них жжения (в результате большой концентрации молочной кислоты). Это приводит к дополнительному расщеплению структурных белков и, как следствие, дополнительному увеличению массы мышц.Вложенные серии.Имеются в виду в основном серии на малые группы мышц, такие как икры, живот, предплечья. Вложенные серии выполняются в пере­рывах между сериями на большие мышечные группы, например ноги, грудь, спина.

Ступенчатость (или стриптиз).Состоит в том, что после выполнения определенного количества повторений, два партнера снимают часть веса со штанги, а тренирующийся продолжает дальнейшее выполнение упражнения. Это является своего рода растягиванием серии, вынуждая мышцы работать более интенсивно.

Дубль сплит.Система дубль сплит состоит в применении двух трениро­вок в день на две разные части тела. В результате такого разделения можно более интен­сивно нагрузить все части тела. Эта система применяется только наи­более подготовленными бодибилдерами, и обычно за 2-4 недели до соревнований.Тройной сплит.Заключается в проведении трех тренировок в день (утром, днем и вечером), но применяется только очень небольшим количеством бодибилдеров и в течение очень короткого периода.

Инстинктивная тренировка.Каждый опытный бодибилдер знает лучше, какие упражнения и отягощения для его организма наибо­лее оптимальны. Помня, что каждый организм немного иначе реагирует на нагрузку, нужно всегда следить за своей реакцией и подбирать такие принципы и упражнения, которые, в данный тренировочный период, имеют наибольшее влияние на развитие мышц. Не нужно вынуждать себя к выполнению запланированного количества серий или повторений. Если вы себя плохо чувствуете в какой-то день — тренируйтесь менее интенсивно и менее продолжительно.

Использование материалов сайта BodyBuild.com.ua в интернете разрешается только при наличии активной гиперссылки на источник — BodyBuild.com.ua.Использование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта.

bodybuild.com.ua

Правила бодибилдинга для начинающих

Абсолютное большинство людей в тренажерных залах и модных фитнес центрах занимаются для….здоровья. Да они сами вам об этом и говорят, оправдывая свои мелкие и большие грешки в нарушении режима отдыха и режима тренировок. Они не питаются по графику, они тренируются годами с одними и теми же весами, они позволяют себе пить алкоголь и т.д. Они придумали кучу идиотских поговорок аля: кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет. Да это все они. И это классно. Я считаю что со всеми своими недостатками, эти люди так или иначе занимаясь физкультурой ставят себя выше абсолютного большинства людей вообще ничем не занимающихся и медленно деградирующих. Честь им и хвала.

Правила большого бодибилдинга.

Полезный вывод заключается в следующем: знание и строгое выполнение определенных правил превращает физкультуру в спорт (в нашем случае в бодибилдинг). Подумайте хорошенько, что вам нужно от тренажерного зала? Просто здоровье или спортивный результат. Между этими понятиями пропасть в виде вашего пота и множеств ограничений. Оно вам нужно? Готовы вы морально отказаться от прогулки с веселой компанией ради того, чтоб пойти в тренажерный зал. Готовы ли вы ограничивать себя в питании, возможности гулять до позна и т.д.? Если вы готовы, а самое главное, если вы фанатично хотите этого, тогда вам нужно будет соблюдать ряд правил превращающих поход в тренажерный зал из физкультуры в спорт. И сейчас я вам поведаю эти правила. Я расскажу то, что, к сожалению мне было некому рассказать в начале и поэтому пришлось набить массу шишек.

Те, кто хотят нарастить мышечную массу, должны понимать, что это очень длительный процесс. Не стоит копировать и равняться на профессионалов, они в свое время заплатили необходимую цену. Что придется сделать и вам. Очень важно не форсировать результаты в самом начале тренировок.

1.Техника выполнения упражнений.

Начинающие должны понимать несколько очень важных идей. Правильная техника жизненно важна для будущего роста. Очень часто новички хватают большие веса не понимая самого смысла выполнения упражнения. Соответственно работают не те мышечные группы и нет роста из за отсутствия правильной техники. Нагрузка концентрируется на суставах, связках, но только не на рабочей мышечной группе. Пример: тяги для спины. Пожадничав с весом, вы начинаете тянуть бицепсом, круглите спину, откланяетесь…. В итоге, даже освоив приличные веса, спина все равно остается плоской. Первая цель новичка – подготовить тело к будущему росту. И прежде всего – освоить правильную технику выполнения упражнений.

У меня есть один секрет по этому поводу. Для того, чтоб освоить правильную технику нужно научиться сокращать нужную мышечную группу. Этого можно достигнуть выполняя воображаемые упражнения без веса. Перед сном вы можете потратить 5-10 минут для того, чтоб поделать воображаемые жимы или разводки с целью почувствовать сокращения в грудных. Подобная постоянная практика очень быстро позволит вам научиться правильному сокращению нужных мышечных групп.

2. Постоянно увеличивай вес снарядов.

Вторая важная идея была рассмотрена в предыдущем выпуске блога. Я имею ввиду принцип прогрессии нагрузок. Напомню, раз от разу, от тренировки к тренировке вы должны постоянно увеличивать стресс для ваших мышц, чтоб они приспосабливались путем увеличения своего размера. Стресс может быть разным, но сейчас запомните только один вариант – рабочий вес на штанге. Он должен постоянно рости. Ваша цель постоянно стараться его увеличить. Это краеугольная составляющая, которая превращает любую физкультуру в спорт. После того, как вы научитесь правильно сокращать мышцы, Вы должны показывать прогресс!!! Но…только не в ущерб технике (первый пункт)

К примеру, сегодня вы выжали лежа штангу в 70 кг на 10 раз. Значит на следующей тренировке берете вес 75 кг…или 72.5, и делаете подход. У вас вышло 7 повторений. Записали в дневник. Цель следующей тренировки сделать 8 или 9 повторений. Потом 10-ть на следующей. Когда вы осилите 75 на 10 это будет значить, что вам можно пробовать 80 кг. По такой же схеме.

Для того, чтоб следовать принципу прогрессии нагрузок вам обязательно понадобиться тренировочный дневник, в который вы будите записывать все свои достижения. Это важно! Не запоминать, а именно записывать. Это будет вас дисциплинировать и давать четки ориентиры в плане достижений.

3. Работай в 6-12 повторениях.

Третья важная вещь – лучше всего мышцы ростут в диапазоне 6-12 повторений. Если вы будите делать меньше 6 повторений, то так будет тренироваться только сила с минимальным приростом мышечных объемов. Если же вы будите делать больше 12 повторений, то тогда будет тренироваться мышечная выносливость. Выполнение 6-12 повторений требует специфической энергетической адаптации. Результатом чего является не только гипертрофия мышечных волокон, но и гипертрофия энергетических структур клеток – так называемая саркаплазматическая гипертрофия. В результате мы имеем больший размер мышц, т.к. обе этих гипертрофии суммируются.

4. Работай тогда, когда мышцы отдохнули и стали сильнее.

Четвертый важный момент, это суперкомпенсация. Через несколько дней после тренировки ваша мышечная группа станет чуть сильнее. И важно проводить следующую прогрессирующую тренировку именно в этот момент. Не раньше и не позже. После предыдущей серии блога ко мне поступило масса вопросов и самый популярный: Как узнать, что наступила суперкомпенсация?

Некоторые спрашивают, достаточно ли 3 дня отдыха для бицепса, или 4 для груди? Ребята, блин, никто кроме вас не сможет точно ответить на подобные вопросы, потому что они зависят от сотен факторов: от вашей тренированности, интенсивности тренировки, от того как едите и как спите, какая у вас работа, есть ли стрессы, и т.д. и т.п. Поэтому сроки всегда определяются индивидуально! Основных момента два: эксперимент и ваше самочувствие. Меняйте дни отдыха и смотрите результат. С помощью таких экспериментов вы узнаете что нужно именно вам. Только, боже упаси, не слушайте все эти «типовые правила»: нужно два дня отдыхать или неделю, или две. Если бы мы все были генетическими клонами с одинаковыми условиями жизни и одинаковым уровнем тренированности, тогда в какой то степени можно было бы выводить подобные правила. А так….только эксперимент. Конечная цель – прибавление рабочих весов в упражнениях.

5.Используй только штангу и гантели

Предпоследний совет будет касаться выбора упражнений. Никаких, нафиг, тренажеров. Просто забудьте, что они есть в тренажерном зале. Только свободные отягощения будут вашими друзьями в течении первых двух лет. Старые добрые штанги и гантели. Только они задействуют большие массивы мышц и дают массу. На сайте есть список основных базовых упражнений. Его и придерживайтесь.

6. Пейте дети молоко – будите здоровы.

И последний, шестой совет, по поводу питания. Новички часто не могут разобраться чего и сколько нужно есть. Все эти Ккаллории, нутриенты, белки и аминокислоты кажутся какой то тайной наукой доступной только посвященным. В самом деле, освоить все сразу, не просто. Поэтому для начала вы измените в своем рационе только одну вещь: вы добавите в него 2 литра молока. Два пакета молока в день – это будет все ваше спортивное питание на первое время. Пол литра пейте после тренировки. Пол литра вечером перед сном. Оставшийся литр в течении дня. Это совсем не сложно. Позавтракал и запил 1-2-мя стаканчиками молока. Это даст вам больше 1000 дополнительных ккал, и около 60 гр. Дополнительного белка каждый день.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru

Основные принципы бодибилдинга - FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, воркаут, кроссфит, мотивация

Бодибилдинг без сомнений можно назвать целой наукой. Многие люди тратят всю жизнь на изучение диетологии, биохимии, упражнений, тренировочных принципов и т.п. так и не достигнув хороших результатов. Это один из редких видов спорта, где теория и практика стоят на одном уровне. Поверьте даже спустя 10, а то и 15 лет, вы не изучите и половины всей существующей информации. Единственное что радует – золотые принципы бодибилдинга, которым подчиняются абсолютно все: от новичков до соревнующихся спортсменов. Сегодня речь пойдет именно о таких принципах. Прочитав все нижеизложенное, вы наверняка найдете парочку ошибок в вашей текущей схеме тренировок.

1. Растяжка

Речь идет вовсе не о шпагате. Мы говорим о мышечной растяжке, которую необходимо практиковать на протяжении 15-20ти минут после каждой силовой тренировки. Дело в том, что рост мышечной группы зависит от различных факторов, таких как количество входящего белка, силовые нагрузки, правильное восстановление и т.п. К сожалению, многие забывают про фактор мышечной фасции. Именно данной тканью объяты все скелетные мышцы человека. До тех пор, пока фасция не увеличится в размерах, вы не получите желаемой прибавки объема. Однако 20-ти минутная послетренировочная растяжка направляет обильное количество крови в целевую мышечную группу, вследствие чего она заметно увеличивается в объеме. Это заставляет фасцию временно растягиваться. В итоге после нескольких циклов вы наверняка заметите, насколько быстрее стали расти мышцы.

2. Мотивация

Чтобы бы вы ни говорили, а под действием регулярных силовых нагрузок психическое состояние лишь усугубляется. Жизнь приобретает тусклый характер, ну а мышление становится довольно трудным процессом. Деятельность мозга и нервной системы сильно истощена тренировками, вследствие чего на обыденную жизнь не остается сил. В итоге вы постепенно теряете желание тренироваться. Всему виной однообразность тренинга. Если вы будете менять тренировочную схему каждые 5-6 циклов, вас никогда не посетить монотонное чувство. Одни и те же упражнения убивают в нас мотивацию, мы начинаем воспринимать тренировки как неотложную работу, хотя необходимо всего лишь научиться получать от этого удовольствие.

Редакторы нашего сайта используют немного иную схему чередования нагрузок. Мы составляем себе индивидуальную тренировочную схему, в которой указано лишь количество повторений, упражнений и общая разбитость мышц по дням. Придя на тренировку, каждый выбирает себе упражнения, которые хочется выполнить именно сегодня. В итоге каждый тренировочный день не похож на предыдущий.

3. Базовый аспект

Каких бы хороших результатов вы ни добились, не следует забывать про базовые упражнения. Если говорить по существу, то массу наращивают только такие движения, все остальные являются так сказать, корректирующими. Представьте аналогию с красивым тортом. Нет смысла поливать шоколадной глазурью (изолирующие упражнения) несуществующий или неприготовленный торт (тело). Для начала обзаведитесь мощным атлетическим телосложением.

Три главных упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Сразу за этой троицей следуют подтягивания, выпады, различные базовые тяги для спины, ну и конечно же, жимы сидя или стоя. Все остальные упражнения практически не прибавляют мышечную массу. Не верите? Попробуйте перейти на сугубо изолирующие движения на 2-3 цикла. Вы моментально попадете в состояние мышечного плато. Однако, как только в схеме появятся базовые упражнения, вы сразу же сдвинетесь с мертвой точки.

Стоит отметить, что зачастую неудачи тренинга новичка связаны не с техникой выполнения, а с неправильным выбором упражнений. Наш вам совет – сосредоточьтесь на базовом аспекте.

4. Интервалы

Времена долгих и медлительных кардио-сессий канули в небытие. Теперь каждый продвинутый атлет знает, что лишь интервалы позволяют эффективно сжигать жир, при этом, не разрушая мышечные волокна. Не секрет, что длительные пробежки ведут к усиленному кровотоку в ноги. В результате кровь из мышц торса начинает медленно, но уверенно утекать. Далее, в дело подключается кортизол и разрушает мышечное волокно, расщепляя его до аминокислот, которые используются в качестве энергии.

Справедливости ради следует отметить, что интервалы сжигают намного меньше жира непосредственно в течение кардио-сессии, так работа выполняется не только за счет жиров, но и за счет углеводов, ведь быстрые пробежки – это силовая (анаэробная) нагрузка. Но взамен вы получаете повышенную теплопродукцию, которая сжигает энергию и в состоянии покоя. Ну а главным источником энергии в таких условиях являются жиры. Вот почему интервалы являются наиболее действенной методикой.

5. Равновесие.

Все фундаментальные упражнения должны выполняться стоя. Такая мера нужна неспроста. Дело в том, что борьба за равновесие подключает в работу сотни мышц-стабилизаторов, которые по сути играют одну из ключевых ролей в росте мускулатуры. Ваши рабочие веса находятся в прямой зависимости от прочности стартовой позиции. Здесь важен фактор низкого центра тяжести. Тонкие ноги, которые вы игнорировали, наконец, дали о себе знать. Чем прочнее ваши мышцы ног, тем ниже центр тяжести. Вот и получается, что крепкие ноги обеспечат вам увеличение рабочих весов.

Помимо стандартных «билдерских» упражнений вам необходимо развитие функциональной силы. Это могут быть различные подъемы и прыжки на опору. Все эти движения научат ваше тело справляться с нахождением равновесия.

6. Длительность тренинга

У любителей принято считать, что чем больше ты тренируешься, тем лучше итоговый результат. На самом деле работа с субмаксимальными весами может продолжаться довольно непродолжительное время. А ведь именно от рабочих весов зависит результативность всего тренинга. Именно поэтому наиболее рационально тренироваться не более 45-60 минут. Однако при этом вы обязаны повысить интенсивность до небывалых высот. Отдышка и легкое головокружение всегда сопровождают настоящего атлета.

Запомните раз и навсегда: длительные анаэробные нагрузки лишь разрушают ваши мышцы. К слову, диапазон, который мы указали, не включает в себя время на разминку, растяжку и прочие «прелести». Сам процесс тренинга не должен выходить за рамки одного часа. Это очень важный фактор, отнеситесь к нему серьезно.

7. Предтренировочные действия

На данный момент широкую популярность получили так называемые предтренировочные комплексы, которые заметно улучшают функции ЦНС и позволяют эффективнее проводить тренировки. На самом деле, в большинстве случаев работает эффект плацебо. Ваша задача заключается в том, чтобы провести тренировку на высоком уровне без различных предтренировочников. Вы ведь не собираетесь всю жизнь сидеть на этих добавках, не так ли? Кроме того, сэкономленные средства можно потратить на огромную вырезку мяса, или поход в кино на любимый фильм. В общем и целом, этим деньгам можно найти более продуктивное применение.

Ну а если те или иные условия вынуждают вас использовать предтренировочники, то вот вам наша рекомендация: за полтора часа до тренировки съешьте 100-200 грамм домашнего творога. А за 30 минут до тренинга насладитесь сочным яблоком. К тому времени, как вы приступите к анаэробной работе, ваш организм будет обладать приличным количеством свободных аминокислот полученных из творога. Яблоко нужно нам для кратковременного повышения уровня сахара в крови. От этого напрямую зависит активность мозга и ЦНС. Вот так выглядит натуральный рецепт предтренировочного комплекса.

8. Отдых отдыху рознь

Все культуристы знают: нет смысла мучать себя на тренировке, если затем не дать организму хорошо отдохнуть. Мышцы растут только во время отдыха, а именно – во сне. В этот период организм запускает большую часть всех анаболических процессов. Именно поэтому вы должны обеспечить себя хорошим отдыхом, который будет сопровождаться правильным и калорийным рационом. Спать необходимо как минимум 7 часов. Пусть даже вам придется пожертвовать просмотром любимых новостей или перепиской с друзьями. Если вы взялись за культуризм серьезно, то отдых должен стоять превыше всего.

Помимо этого важным фактором является свежий воздух. Старайтесь как можно больше времени проводить вне дома. Кислород играет одну из ключевых ролей в жизнедеятельности человека, и анаболические процессы – не исключение.

9. Важность углеводов

Безусловно, белок является важным макронутриентом, ведь именно из него строятся мышечные волокна. Однако не менее важны углеводы, которые играют роль энергетических субстратов. Они являются главным источником энергии для наших мышц. Если ваш рацион обладает скудным количеством углеводов, интенсивность и результативность тренинга заметно уменьшается.

Атлету следует употреблять только медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Только такие представители углеводов могут удовлетворить наши энергетические потребности. Прием продуктов с высоким ГИ ведет к колоссальному выбросу инсулина, вследствие чего наступает сонливость и расслабление. Дело в том, что инсулин во многом отвечает за усвоение различных веществ, и эти процессы легче протекают во время сна, вследствие чего он пытается погрузить организм именно в это состояние.

В общем и целом сервируйте блюда бурым или диким рисом. Отварной картофель в «мундире» так же является представителем медленных углеводов. Что касается быстрых углеводов, то их можно принимать сразу после тренировки, однако забудьте про все печенья и прочие шоколадные сладости. Они напичканы огромным количеством транс-жиров, о которых мы говорили в прошлом.

10. Больше овощей

Многоповторные сеты по своему определению должны вызывать положительное жжение в мышцах. Таким образом, организм дает нам понять, что в целевой мышечной группе полно молочной кислоты. Образуется она при интенсивной физической работе. С одной стороны это показатель хорошей тренировки, а с другой она негативно влияет на весь кислотно-щелочной баланс организма. В итоге кровь окисляется выше положенной нормы, и многие процессы жизнедеятельности понижают свою работоспособность.

Масла в огонь подливает высокобелковая диета. Не секрет, что продукты содержащие протеин вызывают аналогичные сбои кислотно-щелочной среды организма. Единственным выходом из ситуации являются овощи. Именно они справляются с закислением крови на ура. Кроме того, овощи являются медленными углеводами, хоть и с небольшой пищевой ценностью. Ешьте больше овощных салатов, приправленных оливковым маслом.

11. Жиры – не враги

На данный момент с точки зрения СМИ и горе-диетологов, жиры являются главными врагами здорового образа жизни. На самом деле жиры классифицируются на вредные и полезные. Мало кто знает об одном занимательном факте. Практически все анаболические гормоны, в том числе и тестостерон, производятся из жиров, в частности – из холестерина. Не бойтесь желтков в куриных яйцах, или излишней жирности в твороге. Рациональное питание предполагает наличие всех микро и макронутриентов, без исключений.

Кроме того, жиры являются вторичным источником энергии, который, как правило, используется в состоянии покоя. Лишив организм жиров, вы заставите его уничтожать гликоген или же ваши мышцы. Единственное от чего стоит слегка огородить себя, так это от животных жиров.

Отдельно хотелось бы отметить льняное масло. Оно наряду с рыбьим жиром и оливковым маслом является хранилищем полезных омега-3 жирных кислот, которые не откладываются под кожей, так как практически сразу используются организмом. Помимо этого омега-3 ускоряют процессы липолиза (сжигание жира). Также они участвуют в мозговой деятельности и многих других жизненноважных процессах.

Приобретите льняное масло и употребляйте с утра одну столовую ложку натощак. Помимо этого ешьте больше рыбы и заправляйте салаты только оливковым маслом. Процессы готовки так же можно отдать в руки маслу из оливок.

12. Порошковый протеин: знай меру

Совсем недавно мы детально говорили о порошковом протеине. Вы должны помнить о том, что порошковый протеин вовсе не является заменой натуральному. Он обладает высокой биологической активностью, вследствие чего вступает в огромное количество химических реакций. В частности его избыточный прием может снизить синтез тестостерона.

13. Витамины

Современный рацион человека не может похвастаться наличием витаминов и минералов. Кроме того, зимой мы лишены всех натуральных источников в лице тех или иных овощей. Мы настоятельно рекомендуем вам употреблять витаминно-минеральные комплексы аптечного варианта. Они помогут избежать острого авитаминоза. Кроме того, наличие в организме всех необходимых витаминов поможет заметно ускорить процессы восстановления.

Основные принципы бодибилдинга

fixbody.ru

Принципы тренировок в бодибилдинге

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной. Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

Суть такова: Два разных упражнения выполняются друг за другом без перерыва на отдых.

Если делаются два упражнения на одну группу мышц - то это "двусет" (бицепс-бицепс), если на разные (антагонисты), то это - "суперсет" (грудь-спина).

Принцип Трисетов. Трисет - это три упражнения (по сету на каждое) на одну группу мышц, выполняемые с минимальным отдыхом между сетами. 

 Принцип Сплита. Разделите свою тренировочную неделю пополам: одна половина - для верхней части тела, другая - для нижней. Допустим, вы тренируетесь четыре раза в неделю. Значит, два дня вы будете работать над верхом тела, и еще два дня - над нижней его частью. Это позволит вам тренироваться в более интенсивном режиме. 

То есть читинг в бодибилдинге и фитнесе – это выполнение упражнения неправильно, с нарушениями, «не чисто», используя некие трюки и ухищрения, чтобы помочь себе справиться с поставленной задачей.

Принцип Предварительного Утомления. До комплексных упражнений (с участием нескольких суставов) делайте изолирующие (с участием одного сустава). Например, перед жимом лежа выполняйте разведения лежа.

 Принцип Пирамиды. Проработку части тела начинайте с малых весов и большого числа повторений, затем постепенно наращивайте веса и сокращайте повторения, пока не дойдете до веса, с кототорым можете выполнить не больше пяти-восьми повторений. 

Проработку мышечной группы начинайте с маленьких рабочих весов и большого количества повторений. Затем шаг за шагом наращивайте вес отягощения,

одновременно сокращая число повторов, пока вес не дойдет до работы мышцей в диапазоне 6-8 раз, затем можно опять уменьшить вес до исходного. Для наглядности смотрите на изображение.

А полупирамида это повышения веса и понижения числа повторов.Без спуска вниз.В этом и разница между Пирамидой.

Круговая тренировка

Представленный здесь план представляет собой круговой метод тренировки в тренажёрном зале. Он довольно сложный и не подходит для новичков. Но зато в плане пола он универсальный. И подходит как мужчинам, так и женщинам.

Суть его состоит в том, что все 10 упражнений вы делаете без отдыха по одному подходу. Получается такой один мегаподход. Затем отдыхаете 3 – 6 минут, и всё заново по кругу (подробнее про круговой метод здесь). Таких кругов у вас должно быть от трёх до пяти. Интенсивность должна быть такая, чтобы 4 круга вы проходили в среднем за 1 час. Это очень тяжело, но вполне реально для среднестатистических любителей. Большой минус этой программы в том, что в зале должно быть мало людей, чтобы у вас был свободный доступ сразу к нескольким тренажёрам, гантелям и штангам.

Заключается в доведении (в подходе) целевой мышцы до отказа. Затем осуществляется сброс веса до более легкого и происходит «окончательное добивание» мышцы отягощением. Выполняется без какого-либо отдыха.

В чем то схож с принципом жжение. Необходимо «вычленить» из всей амплитуды упражнения мышечный отрезок, который недополучает нагрузку и выполнить повторения в сокращенной амплитуде именного на него.

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что спортсмен концентрируется на эксцентрическое фазе (опускании тежести) выполнения упражнений, практически полностью исключая концентрическую (поднятие тежести).

Поднимая вес, спортсмен пользуется силой сокращения мышц, совершая так называемое положительное движение. Опуская вес, спортсмен расслабляет мышцы, и движение по аналогии называется негативным.

Максимальный эффект от негатива появляется, когда вес опускается медленно, когда спортсмен контролирует каждое движение.

При выполнении негативных повторений желательна помощь партнера, который проследит за тем, чтобы ваши мышцы как можно меньше включались во время выполнения концентрической фазы движения.

Впрочем, если нет партнера, можно работать и самому. В этом случае вес поднимается обеими руками (концентрическая фаза), а опускается одной (эксцентрическая).

Негативные повторения – прекрасная тренировка для сухожилий и связок.

Заключается в устраивании для организма коротких (до 5 сек) промежуточных сессий отдыха при работе в подходе с субмаксимальными (80-90% от разового повторения) весами. Технология работы принципа следующая. Вы делаете 2-3 повторения с субмаксимальным весом, затем делаете кратковременную паузу, затем еще 2-3повторения и так далее по кругу, пока не наберете количество повторений от 8 до 12.

Микропауз вполне хватает для восстановления уровня АТФ. Они позволяет Вам подготовится к новым повторениям при работе с тяжелыми весами отягощений.

Вложенные сеты

Уровень подготовки: опытный, профессионал

Небольшие мышечные группы (предплечье или голень) тренируем между подходами на крупный массив. Арнольд Шварценеггер активно использовал этот принцип в начале своей карьеры, благодаря чему создал роскошные икроножные мышцы. Он выполнял базовые упражнения для спины, груди или плеч, а в паузах между подходами, пока главные мышцы отдыхали, переходил к подъему на носки. Таким образом ему удавалось совмещать тренировку определенной части тела с проработкой икроножных мышц, у которых также было вполне достаточно времени на восстановление между подходами. В итоге к концу тренировки набиралось от 15 до 20 подходов на мышцы голени, что обеспечивало их интенсивный рост.

Форсированные повторения В этой статье мы рассмотрим наиболее сложную для понимания технику тренинга высокой интенсивности, применяемую в бодибилдинге и пауэрлифтинге, и сочетающую в себе все преимущества принципа негативных повторений и методики дроп-сетов. Называется этот прием –«Форсированные повторения» (в английском варианте: «forced reps»). В отличие от техники «негативов», при выполнении форсированных повторений помощь спарринг-партнера в фазе пиковой концентрации должна быть сведена к минимуму. Задействовать ее вообще можно только в том случае, ежели Вы уже не в состоянии сами технически правильно выполнить очередной повтор с подобранным рабочим весом. По факту, страхующий Вас партнер, в случае Ваших затруднений, своими действиями как бы уменьшает вес снаряда, тем самым дает Вам возможность продлить подход.

Комбинированные упражнения суперсеты

Иногда из похожих упражнений на одну и ту же часть тела одно упражнение кажется легче другого. Поэтому если Вы устали, выполняя трудное движение, то переключитесь на выполнение более лёгкого. Комбинация упражнений должна начинаться с подхода в сложном, трудном упражнении, за которым сразу следует более простое, лёгкое. Примером такой комбинации является разведение рук с гантелями в стороны лёжа и жим гантелей лёжа для тренировки грудных мышц. Разведение рук в стороны воздействует только на грудные мышцы. Но если Вы лежите на скамье и больше уже не можете выполнять это упражнение, то проделайте жимы, при которых дополнительно подключаются трицепсы и дельтоиды. В качестве другого примера комбинирования упражнений можно привести подъём гантелей через стороны вверх и жим гантелей над головой. Если вы и дошли до "отказа", поднимая гантели через стороны, вы всё же способны без паузы продолжить жимы над головой, при этом дополнительное усилие окажет ударное воздействие на дельтовидные мышцы. Такой же приём можно использовать при выполнении французского жима лёжа вкупе с жимом лёжа узким хватом.

Пирамидальное увеличение веса, это и есть пирамида.

studfiles.net


Смотрите также