Преимущества и недостатки тренировки кроссфит. Преимущества кроссфита перед бодибилдингом


Преимущества кроссфита | VCrossfite.com

Преимущества кроссфита – это реалии жизни!

Crossfit, как и любой вид спорта, имеет своих сторонников и противников. Да, довольно интенсивные нагрузки могут негативно сказываться на здоровье атлета, и да, во время тренировок возможны травмы.

Но, во-первых, стоит различать спортивную направленность и оздоровительную. Если атлет поставил перед собой цель завоевать титул или построить карьеру профессионального спортсмена, зарабатывающего на соревнованиях деньги, то это всецело его выбор. И да, в таком ключе цель зачастую достигается за счет его здоровья. Но, повторимся – это личный выбор каждого, и атлет всё это прекрасно понимает.

Во-вторых, травматизм в кроссфите был, есть и будет. От этого, как и в быту никто не застрахован. Здесь, главное, следовать инструкциям тренера, научиться слушать свой организм, и к выполнению сложных упражнений подходить постепенно и, конечно же, разогретым.

В-третьих, да, интенсивные тренировки влияют на сердце, но сердце – это мышца, которую следует укреплять. Если вы новичок, то пульсометр поможет вам плавно подготовить организм к нагрузкам, тем самым, исключая риск перегрузить сердечную мышцу. Следуя инструкциям тренера (а он должен быть квалифицированным!), и со знаниями подходя к выполнению WOD, вы сможете в должной мере насладиться этим прекрасным функциональным тренингом без травм и во благо своему здоровью.

В чем же преимущества кроссфита?

Итак, вы не профессиональный спортсмен, а просто хотите привести тело в тонус. У вас на слуху кроссфит, и вы хотите знать, почему стоит выбрать этот вид занятий?

Crossfit набирает популярность благодаря тому, что он очень сильно адаптирован под обычную жизнь. Можно смело заявить: все, что вы делаете в зале, выполняя очередной WOD, вам очень сильно поможет в жизни. Пронести тяжелые сумки пару кварталов, занести вещи на этаж, когда лифт не работает, догнать маршрутку, удерживать баланс в метро, когда руки заняты или до поручней вам просто не долезть – все подводящие упражнения к такого рода жизненным ситуациям вы найдете в кроссфите. Занимаясь функциональным тренингом, вы не только получите хорошее тело, но и в жизни вам будет гораздо легче и проще справляться с различными нагрузками.

Кроссфит хорош тем, что здесь одновременно развивается выносливость, сила и координация. Бывают случаи, когда физически сильный человек, поднявшись всего пару лестничных пролетов, останавливается, чтобы перевести дыхание. Это недостаток выносливости. В кроссфите от занятия к занятию ваше сердце укрепляется, отдышка беспокоит все меньше и меньше, и со временем вас не испугает длительная и тяжелая работа. Вы научитесь получать удовольствие от WOD, на котором всего за несколько минут можно «упороться», забиться и убиться)

Еще очень сильное преимущество кроссфита в том, что эти занятия очень позитивные и помогают мозгу перезагрузиться. Работая в группе, вы соревнуетесь с такими же людьми, как и вы, у вас появляется интерес, стимул, мотивация сделать лучше, больше и быстрее. Также каждый новый WOD – это всегда новое задание, новый объем, новые упражнения. В общем, скучать на crossfit вам уж точно не придется. А после тренировки вы всегда можете посидеть в кафе с новыми знакомыми, обсуждая прошедшее занятие и с нетерпением ожидая, что же такого интересного тренер даст в следующий раз.

Занимаясь функциональным тренингом и пересмотрев свой рацион еды, вы достаточно быстро избавитесь от лишних килограммов, обзаведетесь заветными кубиками на прессе и тонкой талией. Плюсов у кроссфита много, и чтобы их оценить, достаточно прийти в зал и начать!

А чтобы понять насколько WOD в кроссфите может быть разнообразным, приведем вам парочку комплексов.

WOD (AMRAP):

  • 10 overhead (приседания со штангой над головой)
  • 100 двойных прыжков на скакалке или 300 одиночных
  • 10 kettlebell swing (махи гирей)
  • 100 sit-up (пресс)

Задача: максимальное количество раундов за 20 минут.

WOD (EMOM):

  • EMOM 10 минут – 10 жим стоя
  • EMOM 5 минут – 3 захода на стену
  • EMOM 10 минут – 10 махи гирей
  • EMOM 8 минут – 4 рывок штанги в полуприсед

Задача: вложиться в отведенное время.

Как выполнять: Комплекс состоит из 4-х заданий. Отдых между заданиями – 3 минуты.

EMOM – это поминутки, то есть комплексы, в которых каждую минуту нужно выполнить установленный объем работы. В первом задании каждую минуту нужно делать 10 жимов (чистых) стоя. И так 10 раундов, так как времени 10 минут. Во втором задании каждую минуту делаем 3 захода на стену, и таких подходов 5 (5 минут). Затем 10 подходов по 10 раз делаем махи гирей и заканчиваем комплекс 8-ю подходами по 4 рывка в каждом.

WOD (AFAP):

  • Становая тяга
  • Бурпи через штангу

Задача: выполнить 21-18-15-12-9-6-3 повторений за минимальное время.

Как выполнять: В первом раунде всё делаем 21 раз: становая и бурпи. Затем всё делаем по 18 раз, 15….и так далее до конца.

WOD (CHIPPER):

  • 250 прыжков на скакалке
  • 60 мячей в стену
  • 50 тяг сумо с гирей
  • 40 махов гирей
  • 30 прыжков через тумбу
  • 20 подъемов ног к турнику
  • 10 заходов на стену

Задача: выполнить за минимальное время.

Вы уже собрали рюкзак на первую тренировку? Не пугайтесь, эти WOD для опытных атлетов, а вас ждут не столь сложные, но не менее интересные задания. Приятных вам тренировок!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

vcrossfite.com

разновидность функционального тренинга. Преимущества и недостатки кроссфита

В последнее время вызывают все больший интерес у любителей спорта методики функционального тренинга. Одной из таких систем является Кроссфит, который зародился в США в начале двухтысячных и уже приобрел огромное количество последователей во всем мире. Кроссфит объединяет в себе упражнения из разных направлений спорта: легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, гиревого спорта и других дисциплин.

Основной принцип кроссфит состоит в том, что не должно быть никакой специализации. Это сильно отличается от того, к чему мы привыкли. Традиционно, в каждом виде спорта спортсмен развивает лишь какой-либо один навык, например, скорость или выносливость в беге, взрывную силу в тяжелой атлетике и так далее. В кроссфите атлеты стараются развивать все навыки в комплексе. Поэтому программа тренировок состоит из чередования различных упражнений из разных видов спорта, зачастую без отдыха между ними.

Безусловно, человек, занимающийся кроссфитом не может поднять вес больше профессионального тяжелоатлета или бежать быстрее бегуна, но он является всесторонне подготовленным в различных дисциплинах, что делает его универсалом. Не даром, чемпиону ежегодных кроссфит-игр, а именно так называется чемпионат мира по кроссфиту, присуждается титул «The fittest man on Earth» (Самый физически подготовленный человек на Земле).

Кроссфит для всех

Тренировочный принцип, который лежит в основе кроссфита, используют в своей подготовке не только адепты этого направления, но и представители других видов спорта, например, бойцы ММА, хоккеисты и так далее. Кроме того, данные методики применяются при подготовки солдат некоторых специальных подразделений в западных странах.

Как правило, на каждой тренировке выполняются короткие комплексы WOD (workout of the day), состоящие из нескольких упражнений, тренирующие различные спортивные навыки. Он может состоять из нескольких кругов. Практикуются различные варианты работы с WOD:

  • сделать максимальное количество кругов или повторов за отведенное время;
  • выполнение всего комплекса на время;
  • выполнение комплекса без ограничения времени, с паузами между упражнениями.

Существуют стандартные WOD, разработанные для спортсменов, названные женскими именами: Fran, Cindy, Barbara, Helen и другие.

Например, Helen состоит из 3 упражнений, которые выполняются по 3 круга друг за другом без перерыва:

  • бег 400 м,
  • 21 свинг с гирей,
  • 12 подтягиваний на турнике.

По итогам выполнения определяется время, за которое атлет выполнил весь комплекс.

Особенность построения программы комплексов заключается в том, что в течении недели и даже месяца они могут не повторяться. То есть, на каждой тренировке выполняется новый комплекс. Это позволяет не только приучить организм к постоянно изменяющимся нагрузкам, но и разнообразить тренировки.

Рассмотрим, как может выглядеть тренировка атлета состоит из 4-5 частей:

  1. Разминка. Она может состоять из легкого бега и разогрева суставов для подготовки к выполнению комплекса.
  2. Отработка техники некоторых сложных упражнений, таких как тяжелоатлетический толчок или рывок штанги с легким весом.
  3. Совершенствование какого-либо спортивного навыка, например, силы. В данном случае в программе может быть выполнение становой тяги в 5 подходов с большим весом. Если на этот день запланировано улучшение выносливости, то включается кросс на 8-10 км.
  4. Выполнение
  5. Заминка.

Рекомендуется несколько вариантов построения графика тренировок. Можно заниматься через день, а можно по схеме 2+1 (два дня тренировок и один день отдыха) или 3+1. Периодизация зависит от уровня подготовки атлета и поставленных задач. Профессиональные спортсмены тренируются 5 дней в неделю.

Кроссфит – это действительно интересный вид спорта, где каждый сможет найти себе что-то по душе. Но следует понимать, что у данного вида тренинга есть как плюсы, так и минусы.

Рассмотрим преимущества занятий кроссфитом:

  1. Всесторонне развивает физические качества спортсмена.
  2. Значительно улучшает сердечно-сосудистую систему и механизм адаптации организма к различным видам нагрузок.
  3. Соревновательная составляющая присутствует в каждой тренировке, если не с другими атлетами, то с самим собой, так как необходимо улучшать свои показатели по времени, весам на снаряде, количеству повторов в отведенное время.
  4. Большое разнообразие упражнений не позволяет скучать на тренировках.
  5. Для занятий не требуется дорогих фитнесс-залов с кучей тренажеров, достаточно лишь штанги, гири, скакалки, турника и места, где можно бегать.

Отрицательные стороны кроссфита:

  1. Отсутствует четкая систематизация занятий и детальные планы подготовки спортсменов от начального до элитного уровня.
  2. По мнению некоторых спортивных экспертов, отсутствие специализации может быть, как благом, так и вредом, поскольку нет научных доказательств что в рамках одного тренировочного цикла можно развить несколько спортивных навыков, таких как скорость, выносливость, сила и так далее. Подобное распыление может негативно сказаться на конечных результатах атлета.
  3. Во время тренировок атлеты испытывают колоссальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  4. В кроссфите присутствуют технически сложные упражнения, выполнение которых требует наличия квалифицированного тренера, которых в настоящий момент еще не так много. Например, выполнить правильно тяжелоатлетических рывок по инструкциям в интернете или даже видеороликам самостоятельно практически не возможно. Это чревато опасными травмами позвоночника.

Кроссфит у нас еще не так популярен, как в США, но уже практически в каждом крупном городе имеются его приверженцы и присутствуют залы для тренировок, где проводятся групповые занятия, а количество поклонников данного направления растет с каждым годом.

Если Вы решили попробовать свои силы в кроссфите, то, в первую очередь необходимо взвесить все плюсы и минусы для себя. Окунувшись в это направление, редко кто возвращается к классическому посещению тренажерного зала. Но нужно и понимать возможности своего организма и перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и уточнить состояние своего здоровья. Это поможет Вам сделать правильный выбор.

Поделиться статьей:

loading...

zazozh.com

Что такое кроссфит? Его преимущества и недостатки

Кроссфит – это новый вид тренировки, который совсем недавно зародился. Его сущность заключается в том, что все упражнения выполняются в круговом порядке, без длительных перерывов или пауз. Кроссфит сочетает в себе силовые упражнения, которые задействуют все суставы человека. Это могут быть:  глубокие приседания,  подтягивания, становая тяга и другой вид нагрузки, который равномерно воздействует на все мышцы тела.

Помимо этого, кроссфит может вмещать в себя и аэробные нагрузки: бег, езда на велосипеде, плавание и многое другое, что обычно не встретишь в бодибилдинге. Так же он может и сочетать какие-либо еще упражнения из других видов спорта, главное чтобы они выполнялись с высокой интенсивностью.

Кроссфит тренировки подходят для людей различного возраста и физической подготовки, главное, чтобы подобранная кроссфит тренировка соответствовала возможностям человека.

Для тог чтобы понять, что такое кроссфит, необходимо рассмотреть  какие результаты достигаются за счет выполнения подобной программы тренировок.

Результаты, которые достигаются путем кроссфит тренировок:

  • за счет скорости выполнения всех упражнений улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, а вместе с ней растет и выносливость человека;
  • увеличивается силовая мощь;
  • улучшается координация и скорость движения;
  • значительно растет гибкость;
  • человек становится более адаптирован к резким сменам нагрузки.

Как и любая программа тренировок, кроссфит тренировки имеют свои положительные и отрицательные стороны.

Преимущества кроссфит тренировок – кроссфит отличается тем, что у него нет какой-либо специализации. То есть, в любом виде спорта есть определенные техника тренировок, которая направлена на проработку определенных частей или зон тела. Так, к примеру, у бодибилдингов тренировки построены таким образом, чтобы подготовить организм к выдаче высокой мощности при минимальном количестве перерывов или пауз. Зачастую, чем уже специализация, тем лучше определенный показатели физической подготовки. И именно из-за того, что в кроссфите отсутствуют узкие границы, проработка тела идет по всем направлениям.

Однако это преимущество и дает недостаток кроссфита. Как раз из-за того, что во время упражнений мы даем нагрузку на различные части тела, то и результат будет не максимальным. То есть, организм может иметь высокую подготовку по различным областям, однако они будут недостаточно высоки, как, если бы прорабатывалась только сила рук или ног.

Видео: «Что такое кроссфит?»

Прочитайте еще

  • Основные принципы кроссфита Кроссфит зародился относительно недавно, а в России вообще получил популярность около трех лет назад. Кроссфит тренировки проводятся с целью повысить общую физическую подготовку человека.  […]
  • 55 кроссфит тренировок для дома. Часть 1 Несмотря на то, что кроссфит рассчитан на выполнение в спортивном зале, так как включает работу с различными снарядами инвентарем, существуют некоторые кроссфит тренировки, которые могут […]
  • Кроссфит тренировки. Основные упражнения на собственный вес Кроссфит тренировки включают в себя большое количество упражнений и еще большое количество их вариаций.  Изначально, когда кроссфит только появился, он включал лишь несколько комбинаций, […]
  • Кроссфит тренировки. Основные гимнастические упражнения В предыдущей статье мы рассмотрели основные кроссфит упражнения по работе с собственным весом, теперь рассмотрим гимнастические тренировки. Гимнастические упражнения очень важны для […]
  • Кроссфит тренировки на каждый день (WOD). Часть 1 В этой статье мы собрали самые популярные тренировки кроссфит на каждый день или, как их называют WOD (от англ. - workout of the day). Все упражнения кроссфит WOD различаются между собой и […]
  • Кроссфит для девушек. Основы Многие представительницы прекрасного пола считают, что кроссфит тренировки не подходят девушкам, так как все упражнения достаточно тяжелые и не рассчитаны на хрупкое телосложение девушек […]

fitburg.ru

Основные особенности тренировки кроссфит

А вы сможете ответить на вопрос, что такое тренировки кроссфит? Даже те люди, которые профессионально занимаются в спортивной сфере, не всегда связно могут ответить на него, ведь кроссфит – достаточно молодое и еще до конца неизученное направление фитнесса. Как и любые виды нагрузок, кроссфит также имеет свои особенности, положительные и отрицательные стороны, о которых мы и поговорим в данной статье.

Итак, о чем идет речь? Если обратиться к профессионалам, то можно услышать такое определение: кроссфит – это особый вид круговых тренировок, при котором выполняется несколько видов упражнения без отдыха или с минимальным отдыхом в 5-10 секунд.

Главная особенность таких тренировок в том, что акцент делается не на каком-то определенном виде спорта, а именно на функциональных способностях человека.

Спортсмены на таких занятиях развиваются всесторонне: одновременно улучшаются показатели выносливости, силы, работоспособности, улучшается внешний вид тела и, конечно, происходит процесс его оздоровления.

Можно сказать, что тренировки по системе кроссфит, в большей мере, подходят для любителей, которые занимаются для себя, а не для профессиональных атлетов или бодибилдеров.

Дело в том, что в таких видах спорта используется очень узкая специализация, например, марафонец, в большей мере, развивает свою аэробную способность, чтобы преодолевать длинные дистанции, а бодибилдер работает над увеличением силовой мощи, чтобы, соответственно, поднимать максимальный вес. Отличие кроссфита в том, что в нем полностью отсутствует специализация, в чем кроется, как плюс, так и минус подобных тренировок.

А вот, в чем суть: конечно, даже очень сильный кроссфитер не сможет преодолеть огромные дистанции с той же скоростью, как скажем, профессиональный атлет. И вес он поднимет меньший, чем специализированный пауэрлифтер, но, что самое главное, кроссфитер и не ставит для себя подобных целей.

Для него самое главное – это развить в себе максимальную универсальность, а это, надо сказать, немалый плюс любого человека, который живет в обычной жизни. Например, как часто вам приходится бегать дистанции на 25 км, как это делают марафонцы? Или как часто нужно поднять тяжесть весом в 200 кг? А вот суметь пробежаться до автобуса или перенести мешки с картошкой на свой этаж – это везде и всюду, и, что самое главное, кроссфитер с этим легко справится!

Особенности тренировок

Разносторонняя подготовка, которая становится реальностью именно благодаря данному виду нагрузок, стала набирать немалые уровни популярности по всему миру, в особенности там, где людям важно не только иметь хорошую физическую форму, но и, к примеру, спасать жизни.

По данной системе во многих странах давно тренируются военные, полицейские, профессиональные единоборцы и другие. Но что входит в такую программу тренировок? Что они представляют собой на практике?

Самая их главная особенность – это то, что они постоянно меняются, перед каждой тренировкой вас будет ждать новый комплекс упражнений, в чем и кроется основное достоинство кроссфита.

Тело становится сильнее, мощнее и выносливее именно благодаря тому, что постоянно испытывает разноплановые нагрузки, отчего они оказываются более эффективными.

Например, в том же бодибилдинге, чаще всего, берется одна программа, по которой спортсмен тренируется не один месяц, чтобы постоянно контролировать свой прогресс.

Здесь же этих программ существует бесчисленное множество, их даже можно придумывать самостоятельно, когда уже вся система становится максимально понятной. Каждая новая система тренировок в кроссфите носит название «workout of the day» или просто «WOD».

Для новичков их обычно составляют специализированные центры по кроссфиту, более опытные кроссфитеры справляются самостоятельно. Еще один плюс таких тренировок – здесь можно заниматься небольшими группами, по 10-15 человек, что намного эффективнее – новички подтягиваются, равняясь на более опытных спортсменов.

Основная суть тренировок в следующем: выбирается какое-то число упражнений (например, 3, 5 или 7), которые человек способен выполнить с точки зрения его подготовленности.

Обычно здесь используются упражнения, которые используются на базовых суставных тренировках, например, отжимания, выпрыгивание в планку, приседания, любые тяги, рывки, а также бег и даже поднятие тяжестей (небольших). Каждое упражнение выполняется определенное количество раз, например, 20.

 А дальше основная суть кроссфита: после того, как один цикл упражнений выполнен, нужно сразу переходить к следующему, в котором все те же самые упражнения повторяются, отдыхать нельзя.

Отсюда – цикличность кроссфита, раундов может быть столько, сколько в состоянии выполнить сам спортсмен (3-7 и так далее), число циклов также зависит от того, сколько упражнений в одном раунде. Если усталость перевешивает, то можно дать себе 10 секунд передыха, после чего возобновить упражнения в полном объеме.

Достоинства и недостатки

Конечно, столь интенсивные нагрузки, вне всякого сомнения, положительны, как для мужчин, так и для девушек: они воспитывают в человеке выносливость, силу и уверенность в себе. Тело развивается и укрепляется, вы буквально чувствуете, как становитесь спортивнее с каждой тренировкой.

Кроме того, заниматься кроссфитом можно чуть ли не в домашней обстановке: большинство упражнений просты и не требуют какого-то особого инвентаря. Конечно, в спортивном зале появляется возможность большего числа вариаций программ, что, несомненно, важно для тех, кто стремится к максимальным успехам.

Однако у кроссфита есть и свои минусы: например, им способны заниматься далеко не все, он противопоказан людям, которые имеют проблемы со здоровьем, в особенности, с сердцем или сосудами.

Занимаясь по данной системе, очень важно следить за своим состоянием, ведь существует угроза развития рабдомиолиза – заболевание, о котором нередко говорят на соответствующих форумах.

Кроме того, на пиковых нагрузках существует риск перенапрячь сердечную мышцу, иногда частота сердечных сокращений достигает 200 ударов в минуту! Будьте осторожны и занимайтесь в меру своих возможностей, относитесь к своему здоровью с большим вниманием.

brjunetka.ru

Преимущества и недостатки тренировки кроссфит

А вы сможете ответить на вопрос, что такое тренировки кроссфит? Даже те люди, которые профессионально занимаются в спортивной сфере, не всегда связно могут ответить на него, ведь кроссфит – достаточно молодое и еще до конца неизученное направление фитнесса. Как и любые виды нагрузок, кроссфит также имеет свои особенности, положительные и отрицательные стороны, о которых мы и поговорим в данной статье.

Итак, о чем идет речь? Если обратиться к профессионалам, то можно услышать такое определение: кроссфит – это особый вид круговых тренировок, при котором выполняется несколько видов упражнения без отдыха или с минимальным отдыхом в 5-10 секунд.

Главная особенность таких тренировок в том, что акцент делается не на каком-то определенном виде спорта, а именно на функциональных способностях человека.

Спортсмены на таких занятиях развиваются всесторонне: одновременно улучшаются показатели выносливости, силы, работоспособности, улучшается внешний вид тела и, конечно, происходит процесс его оздоровления.

Можно сказать, что тренировки по системе кроссфит, в большей мере, подходят для любителей, которые занимаются для себя, а не для профессиональных атлетов или бодибилдеров.

Дело в том, что в таких видах спорта используется очень узкая специализация, например, марафонец, в большей мере, развивает свою аэробную способность, чтобы преодолевать длинные дистанции, а бодибилдер работает над увеличением силовой мощи, чтобы, соответственно, поднимать максимальный вес. Отличие кроссфита в том, что в нем полностью отсутствует специализация, в чем кроется, как плюс, так и минус подобных тренировок.

А вот, в чем суть: конечно, даже очень сильный кроссфитер не сможет преодолеть огромные дистанции с той же скоростью, как скажем, профессиональный атлет. И вес он поднимет меньший, чем специализированный пауэрлифтер, но, что самое главное, кроссфитер и не ставит для себя подобных целей.

Для него самое главное – это развить в себе максимальную универсальность, а это, надо сказать, немалый плюс любого человека, который живет в обычной жизни. Например, как часто вам приходится бегать дистанции на 25 км, как это делают марафонцы? Или как часто нужно поднять тяжесть весом в 200 кг? А вот суметь пробежаться до автобуса или перенести мешки с картошкой на свой этаж – это везде и всюду, и, что самое главное, кроссфитер с этим легко справится!

Особенности тренировок

Разносторонняя подготовка, которая становится реальностью именно благодаря данному виду нагрузок, стала набирать немалые уровни популярности по всему миру, в особенности там, где людям важно не только иметь хорошую физическую форму, но и, к примеру, спасать жизни.

По данной системе во многих странах давно тренируются военные, полицейские, профессиональные единоборцы и другие. Но что входит в такую программу тренировок? Что они представляют собой на практике?

Самая их главная особенность – это то, что они постоянно меняются, перед каждой тренировкой вас будет ждать новый комплекс упражнений, в чем и кроется основное достоинство кроссфита.

Тело становится сильнее, мощнее и выносливее именно благодаря тому, что постоянно испытывает разноплановые нагрузки, отчего они оказываются более эффективными.

Например, в том же бодибилдинге, чаще всего, берется одна программа, по которой спортсмен тренируется не один месяц, чтобы постоянно контролировать свой прогресс.

Здесь же этих программ существует бесчисленное множество, их даже можно придумывать самостоятельно, когда уже вся система становится максимально понятной. Каждая новая система тренировок в кроссфите носит название «workout of the day» или просто «WOD».

Для новичков их обычно составляют специализированные центры по кроссфиту, более опытные кроссфитеры справляются самостоятельно. Еще один плюс таких тренировок – здесь можно заниматься небольшими группами, по 10-15 человек, что намного эффективнее – новички подтягиваются, равняясь на более опытных спортсменов.

Основная суть тренировок в следующем: выбирается какое-то число упражнений (например, 3, 5 или 7), которые человек способен выполнить с точки зрения его подготовленности.

Обычно здесь используются упражнения, которые используются на базовых суставных тренировках, например, отжимания, выпрыгивание в планку, приседания, любые тяги, рывки, а также бег и даже поднятие тяжестей (небольших). Каждое упражнение выполняется определенное количество раз, например, 20.

 А дальше основная суть кроссфита: после того, как один цикл упражнений выполнен, нужно сразу переходить к следующему, в котором все те же самые упражнения повторяются, отдыхать нельзя.

Отсюда – цикличность кроссфита, раундов может быть столько, сколько в состоянии выполнить сам спортсмен (3-7 и так далее), число циклов также зависит от того, сколько упражнений в одном раунде. Если усталость перевешивает, то можно дать себе 10 секунд передыха, после чего возобновить упражнения в полном объеме.

Достоинства и недостатки

Конечно, столь интенсивные нагрузки, вне всякого сомнения, положительны, как для мужчин, так и для девушек: они воспитывают в человеке выносливость, силу и уверенность в себе. Тело развивается и укрепляется, вы буквально чувствуете, как становитесь спортивнее с каждой тренировкой.

Кроме того, заниматься кроссфитом можно чуть ли не в домашней обстановке: большинство упражнений просты и не требуют какого-то особого инвентаря. Конечно, в спортивном зале появляется возможность большего числа вариаций программ, что, несомненно, важно для тех, кто стремится к максимальным успехам.

Однако у кроссфита есть и свои минусы: например, им способны заниматься далеко не все, он противопоказан людям, которые имеют проблемы со здоровьем, в особенности, с сердцем или сосудами.

Занимаясь по данной системе, очень важно следить за своим состоянием, ведь существует угроза развития рабдомиолиза – заболевание, о котором нередко говорят на соответствующих форумах.

Кроме того, на пиковых нагрузках существует риск перенапрячь сердечную мышцу, иногда частота сердечных сокращений достигает 200 ударов в минуту! Будьте осторожны и занимайтесь в меру своих возможностей, относитесь к своему здоровью с большим вниманием.

Еще интересное

fitnes.3zs.ru

5 уникальных преимуществ Кроссфита | BodyBuilding.ua

Кто-то любит Кроссфит, а кто-то его ненавидит, но успех в этом направлении мог бы точно чему-то Вас научить. Узнайте о 5 вещах, которые Вы можете получить, занимаясь Кроссфитом.

Кроссфит (CrossFit) – это самое лучшее, что могло произойти в сфере фитнеса, после изобретения штанги. Или, может быть, это настоящая отрава всего фитнес сообщества? Ответ будет зависеть от того, кому именно Вы задаете этот вопрос.

Независимо от Ваших убеждений, есть некоторые твердые факты, касающиеся воздействия Кроссфита на фитнес и его положительное  влияние на тех, кто присоединился к этому движению.

Давайте рассмотрим некоторые уникальные преимущества, которые можно получить от Кроссфита.

 

1. Фитнес - сообщество

Когда-то давно местный тренажерный зал выглядел, как сообщество людей, которые общались друг с другом, обменивались идеями, помогали и даже оказывали поддержку. Это было место, куда Вам с удовольствием хотелось пойти и показать себя, где Вы ожидали встречи с приятелями-единомышленниками, а также хотели поделиться забавной историей в перерыве между подходами к тренажерам. Это было комфортное и уютное место.

Давайте теперь перенесемся в современный спортзал и что мы там видим? Все либо постоянно увлечены своими телефонами, слушают музыку, либо просто не заинтересованы в поиске каких-нибудь собеседников - значительно меньше бесед, советов новых методик или обычного приветствия соседу.

Загляните в любой Кроссфит зал. Вы не увидите там ни одного телефона в руке, наушники или кого-либо, стоящего отдельно от всей тренирующейся группы. Это направление культивирует сообщество, поддержку, мотивацию и тотальную фокусировку. Оно сумело за рекордно короткие сроки восстановить это давно потерянное искусство сообщества, которое так сильно было когда-то распространено в среднестатистическом тренажерном зале.

Сегодня Вы можете ходить и в обычный тренажерный зал. Но посещая Кроссфит, Вы принадлежите к сообществу людей, которые готовы помогать друг другу, дают Вам советы, подбадривают идти вперед и оказывают поддержку в трудностях в тренажерном зале.

Совет: сделайте небольшой перерыв в своем обычном тренажерном зале. Простое посещение Кроссфит может открыть новый путь для изучения другой сферы, получения множество ответов на интересующие раннее вопросы и новые знакомства. Помните, не стоит быть навязчивым или предлагать нежелательный совет. Никто не хочет быть именно "таким парнем" в тренажерном зале.

 

2. Мотивация = результаты

Вместе с сообществом приходит и мотивация. Другие цели в аналогичном опыте и стремлении могут помочь Вам в долгосрочной перспективе. Кроссфит органически культивирует мотивацию путем установления целей, усовершенствуя технику и дружественную конкуренцию. Большинство из тех, кто приходит в Кроссфит с колебаниями и уже сформированным не совсем положительным мнением, мгновенно удивляются и однозначно меняют свой настрой, включая положительную мотивацию, с которой они сталкиваются.

Когда дело доходит до среднестатистического тренажерного зала, мотивация должна в основном исходить изнутри (что является хорошим фактом), но иногда мы все должны получать и внешний импульс от окружающих нас людей, чтобы получить пинок и сильный стимул.

Иногда в обычных спортивных залах даже проявляется неофициальный и нежелательный конкурс "кто больше и сильнее". Больший подъем веса или выполнение больших повторений может вызывать зависть и лишь необходимость произвести впечатление на окружающих, вместо одобрительного похлопывания по спине или поздравления.

Мало кто тренируются по системе Кроссфит, чтобы произвести впечатление на человека, стоящего рядом с ними. Они там, чтобы произвести впечатление на самих себя относительно того, на что они способны, как они могут двигаться вперед и улучшить свою жизнь к лучшему. Мотивация исходит изнутри и ее не нужно здесь постоянно искать.

Совет: если Вам нужна дополнительная мотивация и Вы не находите ее в тренажерном зале, рассмотрите вариант о присоединении к этому сообществу. Вы будете вдохновлены достижениями других людей и мотивированы настолько, чтобы попробовать все возможное.

 

3. Отчетное пребывание

Вы можете ходить в обычный тренажерный зал и обзавестись там тренировочным партнером, который будет следить за Вашей ответственностью и вынуждать оставаться последовательным. Но все меняется и Вам будет не хватать интенсивных тренировок и отсутствия в разы более серьезной мотивации. Это, в свою очередь, влияет на Ваш прогресс, мотивацию и подотчетность. В конце концов, Ваш идеальный план подотчетности будет больше похож на хаотичную схему.

Это не означает, что посещающие среднестатистические тренажерные залы обречены. Отчетность является личной вещью и необходимостью культивировать себя изнутри. Есть множество сильных людей, которые обладают огромной силой самоконтроля и самодисциплины и самостоятельно являются чрезвычайно успешными и без посторонней помощи.

Кроссфит, однако, отлично подходит для тех, кому не хватает немного подсчётов в этом процессе. Ответственность уже встроена в эту программу. Здесь всегда будет кто-то, чтобы протянуть руку, подтолкнуть Вас пройти через свои собственные границы и кто позаботится о Вашем успехе. Конечно, бывают дни, когда пункт добраться до тренажерного зала стоит последним в списке приоритетов из-за семьи или других непредвиденных жизненных эпизодов, но всегда есть сообщество людей, которое Вас ждет.

 

Совет: найдите способ всегда чувствовать ответственность. Даже, если Вы подотчетны своему партнеру в зале или приложению на телефоне, убедитесь, что существуют основания проверять результаты тренировок.

 

4. Установление целей

Для некоторых людей не составляет никаких проблем ставить перед собой достижимые, реалистичные и конкретные цели. Они берут четкое направление составленной цели и достигают ее с убеждением и целенаправленностью. На самом деле, цели легко установить и достаточно трудно достигать, но они делают это, несмотря на проблемы и препятствия, которые могут стать на пути.

Но есть и другие люди, которые нуждаются в помощи при отсутствии направления. Со всеми атрибутами, такими как сообщества, мотивация и подотчетность, Кроссфит также находится в Вашем распоряжении для культивирования и постановки целей.

Будь то определенный день тренировочного процесса или установление конкретных целей, таких как усовершенствование определенного силового подъема или техники выполнения, Кроссфит дает эти бесценные преимущества, которые уже включены в его программу обучения, коучинг и во всю атмосферу вокруг. Новички в больших обычных спортивных залах вряд ли получат какую-либо помощь в своих личных целях. Конечно, они могут получить бесплатную персональную тренировку или две, где им покажут, как использовать некоторые базовые силовые тренажеры и кардиотренажеры, но не более чем.

Совет: потратьте время, чтобы записать достижимые, реалистичные и конкретные цели. Имея цель «ходить в спортзал 4 раза в неделю» недостаточна для достижения максимальных результатов. Как можно подробней составьте свои желаемые цели и создайте действенный план, который будет в правильном направлении поддерживать Ваши конкретные задачи. Если Вы стремитесь получить красивые кубики, это и есть цель, которую Вы собираетесь достичь.

 

5. Выход из своей зоны комфорта

Когда Вы оглянетесь вокруг в большинстве спортзалов, Вы увидите тех же людей, выполняющих те же тренировки, которые они делали, возможно, год назад.

Понедельник, как правило, является днем упражнений на груди и большинство из них будут мигрировать к жиму лежа, наклонному жиму лежа или какому-то тренажеру Баттерфляй. Это, как кататься на карусели по кругу. Тоже место, те же тренировки, те же самые результаты.

Опять же, есть те, кто может прийти в любое место и получить интенсивную нагрузку, используя при этом все правильные особенности процесса (разнообразие, прогрессирование, введение новых упражнений, обучение новым методам и т.д.), но другие все еще нуждаются в помощи. На самом деле, очень много тех, кто действительно нуждается, чтобы в них вдохнули новую жизнь, особенно, в их изнуряющие, устарелые рутинные занятия.

 

Совет: избавляйтесь от рутины. Читайте новые статьи или ищите новые программы на YouTube. Если Вы всегда тренировались на тренажере, решитесь на некоторые упражнения со свободным весом, комбинируя их с подъемниками. Если Вы всегда работает на силовую прочность, попробуйте выделить один день для другого направления.

bodybuilding.ua

Силовая программа тренировок в кроссфите

После нескольких месяцев тренировок начинающие атлеты могут переходить на силовую программу тренировок в кроссфите. Знание техники выполнения упражнений и общих принципов тренинга позволяет неопытным спортсменам начать тренировать свои силовые возможности, более того, каждый человек может сам создавать для себя такие силовые программы, зная некоторые общие принципы.

Занимаясь кроссфитом, вы не сможете быть таким сильным как пауэрлифтер или выносливым как профессиональный бегун, но вы будете универсальным атлетом, который сможет и кросс пробежать в достаточно быстром темпе и тяжелый вес поднять если нужно. Как правило, кроссфит тренировки направлены на одновременное развитие, как силы, так и выносливости, но бывают тренировочные программы, которые акцентированы на развитие какой-то одной физической характеристики.

Пример силовой программы тренировок в кроссфите

Упражнения выполняются по кругу, перед стартом нужно обязательно сделать качественную разминку, разогреть все связки и суставы.

  • Приседания со штангой на плечах 6-12 повторений;
  • Армейский жим стоя 6-12 повторений;
  • Тяга штанги в наклоне 6-12;
  • Жим штанги на наклонной скамье 6-12 или отжимания на брусьях с дополнительным весом;
  • Бег в быстром темпе 100-200 метров.

Подбирайте рабочие веса таким образом, чтобы вам хватило сил на выполнение 4-8 кругов, постарайтесь сделать как можно больше кругов за тренировку. Длительность занятия не должна превышать 60 минут. Делайте отдых между кругами на 2-4 минуты, в зависимости от усталости. Такая программа тренировок со временем повысит ваши силовые показатели, упражнения задействуют все большие мышечные группы. Рекомендуем тренироваться не менее 2 раз в неделю.

Принципы составления силовой тренировочной программы для кроссфита

  • Ваша тренировочная программа должна задействовать как можно больше мышечных групп, минимум – 3, это значит, что и упражнение должно быть не меньше 3.
  • Каждое следующее упражнение должно воздействовать на иную мышечную группу, другими словами нельзя ставить подряд движения, которые задействуют одни и те же мышцы. Данный принцип работает не только в кроссфите.
  • Постарайтесь, чтобы ваша программа тренировок включала в себя 4 элемента – тренировка ног, тянущих и толкающих групп мышц и кардио тренинг. Оптимально это выглядит так – приседания, тяги, жимы и бег.
  • Тренируйтесь раз в 3 дня, такая периодизация лучше всего подходит для мышечного роста. Круговые кроссфит тренировки очень близки к фулбади занятиям в бодибилдинге, поэтому вам не надо будет дополнительно уделять внимание проработке каких-то отдельных мышечных групп, занятия раз в 3 дня – самый оптимальный вариант.
  • Подбирайте упражнения к программе, исходя из своих физиологических особенностей. Например, некоторые атлеты испытывают боль при жиме штанги с большим весом, а жим гантелей или брусья не вызывают у них никакого дискомфорта, в таком случае штангу стоит заменить.
  • Не забывайте включать легкое кардио, все же это кроссфит. Нужно постоянно поддерживать выносливость на уровне, также бег очень полезен для сердца.

Как видите, если придерживаться общих принципов, то можно и самостоятельно составить силовую программу тренировок для занятий кроссфитом. Вы можете тренироваться в любом месте, но лучше всего будет, если вы найдете спортивные зал для занятий. Тренировки в обществе других спортсменов заставят вас более ответственно относиться к тренировочному процессу, а опыт тренеров позволит вам не допустить множества типичных ошибок. Цените свое время, тренировки с наставниками намного быстрее приведут вас к результату.

Пример силовой кроссфит тренировки

Тренируюсь по такой примерно такой же программе где-то месяц, сильно увеличенных мышечных объемов или силовых показателей не заметил, но выносливость сейчас на пиковом уровне.

Интересные записи

musculs.nd74.com


Смотрите также