Способы увеличения нагрузки на мышцы. Предварительное истощение в бодибилдинге


предварительное истощение мышц | фитнес бодибилдинг

Сегодня я расскажу Вам о еще одном крайне эффективном оружии в руках опытного атлета – это Вейдеровский принцип тренинга под названием: «предварительное истощение мышц». Эта методика – просто «ураган» для Вашей мускулатуры. Лично я, очень сильно жалею, что узнал про этот принцип так поздно, и длительное время жил в неведении, и делал все совсем не так, как это было необходимо… Зато теперь, включив его в свой арсенал, я с легкостью преодолеваю любые «мертвые точки» и застои. Способ - реально стоящий, крайне действенный и эффективный…

Итак, что же такое «предварительное истощение мышц»?

Тренинг, при помощи изолированного упражнения,  какой-то конкретной группы мышц, в рамках ее непосредственной двигательной функции до полного ее утомления, а затем незамедлительное добавление этого упражнения в суперсерию с дополнительным базовым упражнением на эту же мышечную группу, называется принципом предварительного истощения. Непонятно? – Давайте разберем на примере…

Допустим, мы запланировали на данной тренировке шокировать наши разгибатели бедра, прокачать их по-полной. Применим на практике наш действенный метод:

  1. Выполняйте разгибание ног на специальном тренажере для истощения Ваших квадрицепсов,
  2. После этого незамедлительно приступайте к приседаниям со штангой, которые проработают Ваши разгибатели бедра еще жестче и качественнее.
Проанализируем наш пример:

В первом упражнении мы целенаправленно изолированно и очень концентрированно воздействуем на нашу целевую мышцу. Никакие другие группы  при этом не задействованы. Мы сосредоточены только на квадрицепсах, и тщательно нагружаем их разгибаниями. Окончательно изнурив их на специальном тренажере, мы уже не в состоянии технически правильно выполнить очередной подход на это упражнение с нашим рабочим весом и выбранным количеством повторений. Вот в этот самый момент и переходим ко второй фазе – к базовому упражнению. А в его работе задействовано гораздо больше всевозможных мышечных групп, которые еще относительно свежие по сравнению с нашей целевой группой. Именно за счет свежести и силы наших резервов мы сможем выполнить базовое упражнение в полном объеме. Но в виду того, что как ни крути, в этом упражнении еще и задействована наша целевая мышечная группа, - это позволит нам добить ее окончательно. Короче говоря: свежие, незадействованные нами ранее мышцы, помогут нам «дожать» уже измотанные. Вот в этом и заключается принцип «предварительное истощение мышц». Надеюсь, после приведенного раскладывания по полочкам все стало значительно понятнее.

Вот Вам еще один пример: Прокачаем нашу двуглавую мышцу плеча:
  1. Делаем четыре подхода по десять повторений на концентрированные сгибания рук с блочным устройством на лавке Скотта,
  2. После этого - сразу же переходим к подъему штанги на бицепс стоя – три подхода по восемь повторений.

Анализ: хорошенько нагрузив бицепс на лавке, мы уже не в состоянии концентрированно сгибать плечо. Но мышцы спины, ноги, дельты; плюс еще, возможно, элементы читинга – раскачка и движение по инерции, помогут нам выполнить три подхода на второе упражнение, тем самым, шокировав наш бицепс «по самые помидоры».

Теперь Вы поняли «почем фунт лиха» и уже знаете, как можно использовать эту великолепную методику…

А на сегодня, от нас последний ценный совет: наилучший вариант обрушить всю эту мощь на «трудные мышцы»: голени и предплечья. Как известно они очень плохо поддаются воздействию. Обычный тренинг для них не подходит, и только вот такими экстренными, массированными, форсирующими методами можно добиться их реального прогресса. Попробуйте!

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Предварительное истощение

ВЕРОЯТНО, ТАКОЕ С ВАМИ случалось. Бы брались делать тяжелые жимы лежа, и тут выяснялось, что ваш трицепс не «держит» нагрузку. Б итоге вам приходилось оборвать жимы еще до того, как грудные получат полноценную прокачку. Что же, жимы лежа, и вправду, выполняются силой заведомо неравного тандема из трицепса и грудных. Малая мышца объективно подводит большую, и тут уж ничего не  поделаешь. Сила мышцы пропорциональна ее размеру.

В похожих случая я рекомендую использовать Принцип предварительного истощения Джо Уайдера. Если вернуться к груди, то первым делом нужно  выполнить упражнение, которое оказывает на грудные изолированное воздействие. Это могут быть кроссоверы, разведения лежа или сведения в тренажере. Прицельное движение утомит грудные мышцы, и они уравняют свою силу с трицепсами. Потом вы сделаете жим лежа, и ваши грудные получат 100-процентную нагрузку.

Принцип предварительного истощения обязателен для культуристов продвинутого этапа. На этом этапе тренинга тренировочные веса повышаются и становятся опасны в режиме мультисетов. Это правило особенно верно в отношении приседаний. Под действием циклопических весов стираются хрящевые поверхности коленных суставов, деформируются межпозвоночные диски, травматически растягиваются внутренние связки тазобедренных суставов. Проблемы легко избежать, если перед приседами выполнить разгибания ног сидя. Квадрицепсы утомятся, и тренировочные веса в приседаниях снизятся минимум на треть.

Данный прием я советую применять даже в отношении бицепса. Перед подъемами на бицепс стоя сделайте концентрированные подъемы. Сила бицепса упадет, и вы сможете понизить вес штанги в подъемах стоя. Как ни странно, но таким весом вы сможете лучше прокачать бицепс. Секрет в том, что держать штангу перед собой «невыгодно». Центр тяжести тела смещается вперед, и оно тратит огромную энергию на поддержание равновесия. Стоит уменьшить вес штанги, как эта энергия вернется в бицепс. Сет получится более интенсивным!

ПРАВИЛА ИГРЫ

Запомните, первое изолирующее упражнение нельзя доводить до «отказа». «Отказ» истощает нервную систему и не оставит сил на выполнение главного упражнения. Остановитесь за 1-2 повтора до «отказа», памятуя о том, что первое упражнение выступает всего лишь помощником второго. Повышение здесь силового результата не является вашей целью.

Применять Принцип предварительного истощения можно двояко. Б первом случае вы делаете сразу несколько сетов изолирующего упражнения. Ну а затем приступаете к основному упражнению. Во втором случае предварительное и главное упражнение выполняется в режиме суперсета. Сначала следует сет изоляции, а вслед за ним без отдыха — сет базовой работы.

Не стоит использовать Принцип предварительного истощения на ежедневной основе.

Я рекомендую применять его циклически на какую-то одну мышцу или мышечную группу. Цикл должен длиться месяц или около того. Потом нужно вернуться к классической схеме тренинга, когда изолирующие упражнения следуют за базовыми. Еще через месяц можно снова приступать к методу предварительного истощения.

MUSCLE & FITNESS №5, 2006

bodybuilding.k21vek.com

Что такое предварительное истощение мышцы?

Наверняка с вами происходила такая ситуация, при которой вы начинали выполнять тяжелые жимы лежа, однако трицепс не был в состоянии «держать» нагрузку. В итоге вы прерываете тренировку, не прокачав должным образом грудные. В этом нет ничего необычного, поскольку малые мышцы всегда подводят своих более крупных «соседей».

В данных случаях необходимо использовать принцип предварительного истощения мышцы, который был сформулирован и обоснован Джо Уайдером. Если продолжить пример с грудными мышцами, то первым делом необходимо их истощить, выполнив либо разведения, либо кроссоверы на блоках. Подойдет любое изолированное упражнение на грудь. Такие движения акцентировано утомят грудные, и они уравняют силу с трицепсами. В итоге вы выполните жим лежа, и грудные мышцы получат 100% нагрузки.

Данный принцип предварительного истощения особенно важен для атлетов продвинутого уровня подготовки, поскольку рабочие веса чрезвычайно велики, и они просто-напросто становятся опасны для выполнения упражнений с ними в режиме нескольких сетов. Этот принцип особенно актуален в отношении приседаний. Рабочий вес здесь просто зашкаливает, что негативным образом сказывается на здоровье суставов и связок. Выполнение перед приседаниями разгибаний ног способно решить эту проблему. Квадрицепсы, получив нагрузку, утомятся и рабочий вес в приседаниях со штангой снизится как минимум на 30%.

Более того, предварительные истощения работают и в отношении бицепса. К примеру, перед подъемами стоя выполните концентрированные подъемы. В итоге рабочий вес в базовом упражнении снизится, однако бицепс получит гораздо большую нагрузку. Секрет в том, что при подъемах штанги стоя центр тяжести смещается вперед. В итоге идет большой расход энергии на то, чтобы удержать корпус в стабильном положении. Снижение же рабочего веса приводит к тому, что та энергия, которая расходовалась на удержание тела в положении равновесия, полностью перейдет в бицепс и сделает подход более интенсивным.

Правила использования предварительного истощения

Необходимо понимать, что первое изолированное упражнение ни в коем случае нельзя доводить до «отказа». Дело в том, что такой тренинг истощает нервную систему, не оставляя сил на выполнение основного базового упражнения. Помните, что первое упражнение носит вспомогательный характер.  Повышение рабочего веса здесь не должно быть целью.

Вообще принцип предварительного истощения можно использовать в двух видах:

  • Первый вид предполагает выполнение нескольких подходов изолирующего упражнения, а затем переход непосредственно к базовому.
  • Вторая же разновидность предполагает использование изолирующего и базового упражнений в режиме суперсета.

Не используйте принцип предварительного истощения на еженедельной основе. Рекомендуется применять его циклически, на одну определенную мышечную группу. Длительность цикла не должна превышать месяца. После следует возвращаться к традиционной схеме тренировок, при которой изолированные упражнения выполняются после базового. Еще через месяц можно вновь повторить данный принцип.

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Как увеличить нагрузку на мышцы

1. Принцип «читинга»

2. Принцип суперсерий

3. Гигантский сет

4. Предварительное истощение мышц

5. Принцип «отдых — пауза»

Для увеличения мышечной массы атлет должен постоянно «шокировать» мышцу, увеличивая нагрузку. Только тогда мышца получит сигнал к росту. Можно говорить о том, что это защитная реакция организма на внешнее воздействие.

Но увеличивать веса до бесконечности не получиться. Ваш организм адаптируется к прогрессирующей нагрузке и приведет вас к перетренированности результатом которой, будет разрушение, с таким трудом построенной, мышечной массы.

Как же по другому перегрузить мышцу, чтобы она получила толчок к росту? И в бодибилдинге есть несколько принципов, которые помогут вам это сделать.

1. Читинг

Это принцип основан на определенной «помощи» уставшей мышце. Например, вы делаете подъем на бицепс, но спустя какое-то время силы вас оставляют, но вам нужно продолжить упражнение. Для этого вы помогаете телом, наклоняя его назад как бы забрасывая вес на верхнюю точку.

Применять этот принцип нужно при максимальном истощении мышцы. В обычных тренировках нужно стараться избегать читинга, так как это снимает нагрузку с целевой мышечной группы.

2. Принцип суперсерий

Это принцип Основан на выполнении упражнений на одну мышечную группу без перерыва. Например, если взять бицепс. То это будут следующие упражнения:

  1. Подъем на бицепс стоя
  2. Концентрированное сгибание
  3. Подъем на скамье Скотта

Главное в этом не делать паузы между этими упражнениями. Ну, а после их выполнения можно отдохнуть 2-3 минуты. Цель суперсерий: задействовать целевую мышцу под разными углами, предварительно ее, утомив и не дав полностью восстановиться между подходами.

Различают суперсерии на мышцы антгонисты и на мышцы синергисты. Мышцы антагонисты — это, например бицепс и трицепс, а синергистами называют мышцы, участвующие в общем движении, например при выполнение таких упражнений как жим штанги (трицепс и грудные).

Стоит отметить, что при выполнении упражнений на мышцы антагонисты неработающая мышца растягивается полностью, что благотворно сказывается на ее снабжении кровью и питательными веществами.

3. Гигантский сет

Гигантский сет – это та же суперсерия, только количество упражнений в ней больше трех, а правило ее проведения такое же: без перерыва между упражнениями (или перерывом не более 15-20 сек) и тренируется одна целевая мышечная группа.

Интенсивность гигантского сета очень большая, поэтому необходимо рассчитывать силы, не брать максимальные веса иначе есть шанс утомиться намного раньше, чем хотелось бы.

Преимущество этого подхода заключается в обильном накачивании крови в тренируемую мышцу (пампинг), что увеличивает посттренировочный анаболический эффект.

4. Предварительное истощение мышц

Предварительное истощение (утомление) мышц используется для уравнивания силовых показателей слабых и сильных мышц.

Например, жим лежа. Трицепс меньше чем грудная мышца, соответственно утомление его произойдет раньше. Для того чтобы «уровнять шансы», необходимо заранее сделать упражнение на грудные (тяги в кроссовере или разводки с гантелями), а после приступить к жимам лежа.

Данный метод можно применять в виде суперсета: утомляем грудную мышцу и сразу за этим делаем жим.

5. Принцип «отдых — пауза»

Этот принцип базируется на том, что за сет, состоящий из нескольких подходов, вы делаете упражнение с субмаксимальными весами. Поясню на схеме:

1. Разогреваете мышечную группу

2. Берете такой вес, с которым сделаете не больше трех повторений

3. Отдыхаете 30 секунд

4. Подход

5. Отдых 1 минута

6. Подход

7. Отдых 1,5 минуты

8. Подход

Итого получается 4 подхода х 3 повторения = 12 повторений. Но повторений с субмаксимальным весом.

Обращаю ваше внимание на 2 правила, которые вы должны соблюдать при выполнении этого упражнения:

1. Четкое соблюдение техники выполнения упражнения. Так как веса большие, велика вероятность травмироваться.

2. Необходимо хорошо разогревать мышечную группу во избежание тех же травм.

Я рассмотрел лишь несколько основных способов перегрузки мышечных групп. Используйте их, но помните о технике при их выполнении.

Популярное

    

        

 

  • Способы увеличения нагрузки на мышцы

    http://bodystroyka.ru/wp-content/plugins/svensoft-social-share-buttons/images/placeholder.png

    1. Принцип «читинга» 2. Принцип суперсерий 3. Гигантский сет 4. Предварительное истощение мышц 5. Принцип «отдых — пауза» Для увеличения мышечной массы атлет должен постоянно «шокировать» мышцу, увеличивая нагрузку. Только тогда мышца получит сигнал к росту. Можно говорить о том, что это защитная реакция организма на внешнее воздействие. Но увеличивать веса до бесконечности не получиться.… Читать далее »
  • Facebook
  • Twitter
  • ВКонтакте
  • Одноклассники
  • Mail.ru
  • Google+
  • Livejournal

bodystroyka.ru

Физиология мышечного истощения - Натуральный бодибилдинг

Разместил: admin | Просмотры: 3 874 | Комментарии: 0 | Дата: 22-10-2009, 19:02

Если вы культурист, вам наверняка знакомо состояние полного мышечного истощения после напряженной тренировки. И, может сдаться, что не смотря на то, что вы уже не раз его испытывали, вы совсем не уделяете внимания этим «аварийным сигналам» своего тела. И совершенно напрасно, ведь истощение работает именно на вас, а не против вас, защищая организм от чрезмерного утомления, и одновременно уведомляет его о том, что количество энергетических запасов стремительно приближается к нулю.

Очень часто в середине напряженной тренировки, после того, как вы передвинули с места на место не одну тонну железа, может случиться так, что вдруг чувствуете, что просто не сможете сделать еще даже один повтор. Так случилось не потому, что вы слишком слабы, а потому, что лимит организма исчерпан. Даже если вы захотите продолжить тренировку, толку от этого будет мало. Эту попытку можно будет отнести к насилию над организмом. Может быть, стоит прислушиваться к нему и отдохнуть?

Откуда берется эта усталость? В результате интенсивных силовых тренировок к мышцам поступает огромное количество сигналов - нервных импульсов. Однако мышечная ткань так же, как и все остальные ткани, не может постоянно работать на пределе своих возможностей. И вот, наступает момент, когда скорость нервно-мышечной проводимости резко снижается, а, соответственно, снижается и способность к координированной деятельности. Количество гликогена в мышце уже после получаса тяжелой работы практически нулевое. Откуда же брать энергию? Только активировав анаэробный гликолиз (расщепление оставшихся энергетических субстратов без участия кислорода). Тренировка сразу же становится неэффективной.

Гликоген во время физической активности является основным источником энергии для сокращения мышц. Также, в определенной степени, источником энергии является жир. Гликоген - это биологический полисахарид, состоящий из множества молекул глюкозы. Это самый важный источник энергии для мышечных клеток в первые 10-20 минут интенсивных физических нагрузок. Если, доля гликогена, запасенная в мышцах, подходит к концу, начинает использоваться гликоген печени. Гликоген постепенно разлагается на составляющие его молекулы глюкозы, которая затем используется непосредственно для синтеза АТФ - основного энергетического субстрата организма. Немедленно восстановить запасы гликогена, истощенные после тяжелых тренировок, невозможно. При адекватном отдыхе и приеме углеводной пищи, запасы гликогена восполняются в течение 12 часов примерно на 50%. Полное восстановление этих запасов может занять от 48 до 72 часов. Вот почему те мышцы, которые подвергались тренингу, еще до трех дней, пока они не восстановят запасы гликогена, не смогут работать на полную мощность.

Учитывайте это свойство человеческого организма, и давайте мышцам время, необходимое для восстановления после тренировки. Если вы тренируете одну группу мышц с перерывом, меньшим 48 часов, то не получите ту мышечную массу и силу, о которой мечтаете.

Другим ключевым фактором профилактики истощения мышц является диета. Вам нужны углеводы, чтобы эффективно тренироваться. Другой потенциальный источник энергии - жирные кислоты, не дает такого быстрого всплеска сил. Даже если вы хотите сбросить несколько килограммов, вы все равно чтобы потреблять достаточное количество углеводов. Попытка уменьшить количество лишнего жира на теле путем снижения потребления углеводов, возможна и допустима, но, ограничивать нужно углеводы простые, и, желательно, не перед тренировкой. И, тем более, тренировки на голодный желудок крайне вредны и недопустимы, даже если вы желаете похудеть. Тренируясь голодным, вы можете легко впасть в обморочное состояние, к тому же, сосредоточенность на упражнениях будет мала, что может привести к нарушению техники и травмам. Недостаток углеводов при тяжелой работе приводит к ускорению разрушения не только жиров, но и мышц. Подумайте, надо ли вам это?

Не переусердствуйте на тренировках. Занятия в зале - сильный стресс для организма, который задействует множество его резервов, психических и физических. Найдите золотую середину между тем состоянием, за которым начинается истощение, и оптимальной нагрузкой. Вы можете сохранить высокую физическую и умственную работоспособность, только если после тренировки хорошо отдыхаете в адекватных временных рамках, кушаете здоровую пищу и избегаете стрессов.

Материалы: http://natural-body.org/articles/other/1733-0.html

razvitielife.ru


Смотрите также