Подтягивания бодибилдинг


Подтягивания в бодибилдинге

Подтягивания – одно из популярных и самых эффективных базовых упражнений в бодибилдинге. Во время выполнения задействуются мышцы рук (бицепс, предплечья) и спины (главным образом широчайшие). Многие профессиональные атлеты считают подтягивания на перекладине с правильной техникой самым эффективным упражнением для проработки широчайших мышц.

Меняя хват в подтягиваниях, вы можете задействовать разные группы мышц, чем шире хват – тем больше работаю широчайшие мышцы, чем уже хват – тем лучше задействуются бицепсы, если же хват обратный, то еще подключаются нижние участки широчайших мышц спины, которые находятся в районе талии.

Техника выполнения подтягиваний

  • Ухватитесь руками за турник прямым хватом, руки шире ширины плеч. Оторвитесь от земли и повисните на перекладине.
  • Начните подтягиваться, постарайтесь верхней частью груди коснутся турника, сделайте паузу в конечной точке амплитуды, почувствуйте пиковое сокращение, а потом плавно опуститесь вниз.
  • Во время выполнения удерживайте спину прогнутой, это обеспечивает лучшее сокращение работающих мышц и снижает риск получения травмы.

Что делать если не можешь подтягиваться

Если вы не можете подтянуться ни разу, то нужно научиться, ведь прокачать спину без подтягиваний почти невозможно. Чтобы научится подтягиваться, нужно выполнять подводящие упражнения:

  • Подтягивания на низкой перекладине;
  • Подтягивания с неполной амплитудой;
  • Работа с партнером;
  • Тренировка на гравитроне;
  • Подтягивания с помощью жгутов;
  • Тяга верхнего блока.

Если вы не можете подтянуться ни разу, то стоит тренироваться понемногу каждый день. Одних суток будет достаточно для восстановления, так как ваши мышцы еще не такие большие. А вот когда вы сможете подтянуться 10 и более раз, то надо будет больше отдыхать между тренировками. Все описанные подводящие упражнения будут описаны на видео роликах в конце статьи.

Как тренировать спину с помощью подтягиваний эффективно

Подтягивания в бодибилдинге заняли прочное место среди регулярных упражнений в тренировочных программах большинства атлетов. Чтобы работа на перекладине была более эффективной нужно соблюдать некоторые правила:

  • Используйте среднюю ширину хвата, хват не должен быть узким или слишком широким. Обычно задача атлетов состоит в воздействии на мышцы спины и вторично на руки, в таком случае нельзя ставить руки очень широко, так как тогда уменьшается амплитуда движения, и мышцы не могут полностью сокращаться.
  • При тренинге спины, ставьте подтягивания на первое место. Перед ними не выполняйте никаких упражнений, так как потом вы не сможете подтягиваться полноценно, особенно не выполняйте становую тягу, ведь после нее очень устают кисти, и вы даже не сможете повиснуть на перекладине.
  • Выполняйте подтягивания в бодибилдинге полностью, частичные попытки подтянуться не будут сокращать мышцы до конца, а это не будет в полной мере стимулировать рост мышц. Лучше сделать 6 подтягиваний правильно, нежели 10 неполных.
  • Не делайте раскачку, работа должна выполняться с помощью силы, а не инерции.

Как повысить количество подтягиваний в бодибилдинге

Если ваш результат в подтягиваниях застопорился на одном месте, и наступило плато, то нужно подключать дополнительный вес, профессионалы считают этот метод самым эффективным. Еще вариант – повысить нагрузку на мышцы спины, но здесь важно не переборщить. Логично, чтобы подтягиваться больше – нужно делать мышцы сильнее, в подтягиваниях главным образом задействуются широчайшие мышцы спины и бицепсы, поэтому вы можете больше развивать именно эти мышцы. На рост широчайших очень хорошо влияет тяга штанги в наклоне, для бицепса же упражнений много, мы рассматривали их здесь. Также вы можете выполнять подтягивания за голову, они немного сложнее и вероятно будут лучше стимулировать рост мышц, хотя и риск получения травмы в таком случае повышается.

Видео, где показана правильная техника выполнения подтягиваний в бодибилдинге

Подводящие упражнения - подтягивания на гравитроне, работа с партнером, подтягивания на низкой перекладине

Подтягивания с помощью жгутов

4rama.com

Подтягивания — SportWiki энциклопедия

Подтягивания на турнике[править]

Задействованные мышцы

Подтягивания на мизинцах (мировой рекорд)

Подтягивания - это упражнение, чаще всего выполняемое на турнике; рабочие группы мышц: комплекс мышц рук (главным образом,предплечья, бицепсы) и спины (широчайшие). Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Подтягивания анатомически относятся к вертикальным тягам

Как научиться подтягиваться (видео)[править]

Подводящие упражнения

А что делать, если не можешь подтянуться ни разу? В этом случае нужна соответствующая программа тренировок или выполнение специальных подводящих упражнений. При этом важно помнить, что правильно выполненное подтягивание задействует в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или другие мышц рук.

Подводящие упражнения:

  • подтягивание на низкой перекладине,
  • подтягивания в неполную амплитуду,
  • подтягивания с помощью партнера по тренировкам,
  • подтягивания с использованием жгутов

Техника подтягиваний[править]

Техника подтягиваний (видео)

Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.

Чем шире используется хват в подтягивании, тем больше задействованы в работе круглые мышцы, благодаря которым обеспечивается расширение спины. Хват для подтягивания должен быть с ладонями направленными от вас. По возможности лучше использовать устойчивую скамейку или другую подставку, высота которой отрегулирована таким образом, чтобы перекладина оказалась на уровне груди. Удерживая перекладину, спуститесь со скамейки, согните колени и плавно опуститесь в нижнюю точку, обеспечив максимальную растяжку верхней части спины. Перед тем, как подняться, сделайте паузу на 2-3 секунды, чтобы широчайшие мышцы как следует растянулись перед напряжением.

Подтягивания необходимо выполнять до момента, пока перекладина не будет на уровне верхней части грудной клетки. Точную технику подтягиваний смотрите на видео.

Подтягивание с отягощением (видео)

Как научиться подтягиваться

Подтягивания с отягощением[править]

Если вы подтягиваетесь более 8-10 раз за один подход, то вам лучше прибегнуть к технике подтягивания с отягощением. Для этого необходимо подвесить к поясу дополнительный вес,

Техника подтягивания с отягощением: укрепив дополнительный вес на поясе (см. на видео), примите исходное положение - руки на перекладине хватом на ширине плеч или немного шире, ноги согнуты в коленях (не принципиально). На выдохе начните подтягивание тела к перекладине. Подъем выполняйте до пересечения с подбородком после чего вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять подтягивание плавно, не делайте резких движений, они снижают эффективность упражнения.

Подтягивания - программа тренировок для дома[править]

Что бы вы ни думали о тренировке с собственным весом, никто не будет отрицать, что подтягивания — это круто. Кого не впечатляли разновысокие подтягивания Сильвестра Сталлоне в фильме «Рокки II»? Наверное, мой самый любимый эпизод с подтягиваниями — когда невероятно стройная Линда Хэмилтон подтягивается на ножках перевернутой кровати в фильме «Терминатор-2».

Всегда считалось, что подтягивания — признак физического совершенства. Это упражнение выполнялось для развития мускулатуры и наращивания силы. Существует масса доказательств того, что подтягивания выполнялись еще в античные времена атлетами, борцами и обычными людьми — всеми, кто хотел быть сильным. Невозможно установить точную дату «изобретения» подтягиваний, но исследователи эволюции человека заявляют, что подтягивания были самыми распространенными движениями наших предков, которые не испытывали сложностей с перемещением по деревьям, как мы не испытываем проблем с ходьбой. Это нехитрое движение — подтягивание на ветке дерева — поможет и нам обрести силу.

Несмотря на богатое анатомическое наследство, многие тренирующиеся игнорируют развитие мышц спины. Все залы мира похожи друг на друга — все только и делают, что качают торс, руки и грудь, и мало кто уделяет должное внимание спине. Наверное, потому, что мышцы спины сложно увидеть в зеркале. С детства мужчин учат толкать, выталкивать и давить — именно так можно показать свое превосходство в любой ситуации. Мы толкаем и бьем в драке, защищая себя; в тяжелые времена мы подталкиваем себя к решительным действиям; когда необходимо, мы даже психологически давим на людей.

А вот женщины, наоборот, все тянут к себе — детей, друзей и других людей. Мужчинам положено быть более независимыми, расталкивая вокруг себя всех и вся.

Полезные свойства подтягиваний[править]

Задействованные мышцы (описание)

Возможно, в предыдущем абзаце я слишком уж глубоко копнул. Или просто я слишком много времени провел в одиночестве, размышляя об отжиманиях и подтягиваниях. А может, и то и другое. Кто знает? Но согласны вы с моей теорией или нет, нельзя отрицать того, что подтягивания недооцениваются современными атлетами. Когда упоминается торс, все думают о мышцах груди, крепких руках и широких плечах. Хотя эти толкающие мышцы, безусловно, важны, по сравнению с мускулатурой верхней части спины — тянущими мускулами — такие мышцы просто задохлики. Самая большая мышца корпуса — широчайшая мышца спины — берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Большая часть спинных мышц — трапеции, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, круглые мышцы — работают в тяговых упражнениях, но практически всю работу выполняют широчайшие мышцы спины. Эти мышцы не только велики, но и потрясающе отзывчивы — как будто их клетки запрограммированы на то, чтобы увеличиваться при стимуляции. Посмотрите на современных бодибилдеров — их наиболее внушительные мышцы находятся не на ногах или руках, а на спине, у многих из этих ребят широчайшие мышцы спины выглядят практически как крылья. Даже рьяные культуристы, которым невероятно тяжело добавить объема своей груди, обнаруживают, что после проработки широчайших мышц спины их грудь становится больше буквально на глазах. Как будто эти мышцы — мощные инструменты, освоенные нашими предками, находятся в спячке, но готовы в любую минуту вырасти как по волшебству.

К сожалению, современные программы тренировки спины включают далеко не безопасные упражнения со штангой и гантелями, которые увеличивают нагрузку на нижний отдел спины и позвоночник, а это, в свою очередь, ведет к повреждениям и напряжению. Всему виной, возможно, большое разнообразие тренажеров — от горизонтальных и вертикальных тяг до сидячих блоков. Почему же они так популярны? Да потому, что упражнения на тренажерах намного легче выполнять! Вы можете сесть или даже лечь и поиграть весом туда-сюда. Тренажеры облегчают выполнение упражнений — пользы от них никакой, до той поры, пока в ход не идут стероиды. Да и парни на стероидах не становятся сильнее, их просто разносит во все стороны, и они становятся похожи на нелепую груду мускулов.

Забудьте обо всех упражнениях, которые вы делали в зале, — они не нужны. Самый быстрый и, главное, безопасный способ развить спину — это скромные подтягивания. Это основное упражнение для спины, потому что природа сама заложила механизм подтягиваний в человеческое тело, и все, что вам нужно сделать, — просто «разбудить» его. В современном мире не так много ситуаций, в которых можно использовать подтягивания, но мы не можем отказаться от такого богатого генетического наследства. Все тяговые мышцы включаются в работу при подтягивании — прорабатывается каждая мышца, и спустя очень короткое время ваши плечи станут мощными, а пальцы — крепкими, как сталь.

Подтягивания наращивают мышцы, укрепляют пальцы и кисти рук, даже если вы не делаете никаких специальных упражнений. Вращательная манжета плеча получает свою долю полезной нагрузки. Более того, подтягивания укрепляют пресс и бедра — они получают изометрическую нагрузку, ведь в обычной жизни вам редко приходится висеть, подняв себя над землей. У новичков пресс побаливает даже больше, чем спинные мышцы.

Большой бицепс[править]

Даже бодибилдеры признают, что подтягивания позволяют нарастить мышцы спины, но не все знают, что подтягивания — самое эффективное упражнение для наращивания бицепса. Многие качают бицепс на тренажере, забывая о том, что это упражнение изолирует все вспомогательные мышцы, потому что прорабатывает мышцы только через локтевой сустав. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого. Так бицепс работает естественно, и в результате эта небольшая мышца руки становится очень сильной, когда задействуется таким образом. Большую часть нагрузки выполнят широчайшие. Но бицепс будет обязательным звеном в мощном базовом движении и будет стимулирован по максимуму. И затем получит гормональный отклик и максимальную адаптацию к этой нагрузке. Неудивительно, что у гимнастов такой мощный, четко очерченный, похожий на хорошую дыню бицепс! Если вы хотите иметь такой же — уберите штанги и гантели подальше. И начинайте подтягиваться!

Самые безопасные упражнения для верхней части спины[править]

Человек рожден для подтягиваний. Это самое безопасное упражнение, которое работает согласно естественной биомеханике, а не против нее. Это очень важно, потому что спина, если ее тренировать неправильно, легко травмируется, а здоровая спина — основа здоровой жизни. Часто травмируется нижняя часть спины, в основном из-за неправильной техники подъема штанги. Но никто еще не получал травму спины из-за подтягиваний.

Когда ноги в воздухе, нижняя часть спины не получает никакой внешней нагрузки — во время упражнения спина остается в своем естественном положении, сохранив присущие телу изгибы, — работают спинные мышцы-выпрямители.

Регулярные подтягивания прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм. У многих пауэрлифтеров внешняя дельта неестественно развита из-за выполнения всевозможных жимов руками. Ввиду дисбаланса в развитии плечевого пояса такие атлеты подвержены различным травмам. Подтягивания укрепляют заднюю дельтовидную мышцу в плече. Постепенно добавляя подтягивания в тренировку, вы за короткое время избавитесь от несбалансированного развития плеч и рук, тем самым предотвращая различного рода травмы. Правильная техника выполнения укрепит ваши суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Подтягивания до груди или до подбородка[править]

Многие не понимают разницы между этими двумя типами упражнений. Например, одни тренеры заявляют, что в подтягиваниях (pullup) грудная клетка должна подниматься до уровня перекладины, а другие считают, что только подбородок должен быть выше перекладины. В Европе подтягивания до подбородка (chinup) стали синонимом обычных подтягиваний. В США—это взаимозаменяемые термины. Я встречал бывших футбольных игроков, которые клялись, что подтягивания выполняются с хватом к себе, а подтягивания до подбородка — от себя. Кажется, общего мнения нет. Неудивительно, что многие путаются.

В моей системе подтягивание — это любой подъем руками собственного тела вверх против силы тяжести. Подобное определение вы встретите в большинстве источников. Но не придавайте большого значения терминам, гораздо важнее техника выполнения упражнения.

Идеальная амплитуда движения[править]

Идеальный уровень подъема — с почти прямых рук до того момента, когда ваш подбородок оказывается выше перекладины. Если подниматься выше — так, чтобы грудь оказалась выше перекладины, — большая часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. А такое положение травмоопасно. Вот почему лучше не подниматься намного выше подбородка.

Слегка согнутые локти в подтягивании важны по двум причинам. Во-первых, снимается лишняя нагрузка с локтей, предотвращая перерастяжение суставов. Во-вторых, создается некий инерционный момент при движении вверх, что облегчает подъем. Что бы ни советовали эксперты по подтягиваниям, никогда не расслабляйтесь в нижней позиции и не выпрямляйте руки до конца. Конечно, выпрямив руки, вы расслабите мышцы, но тем самым перенапряжете суставы. Это не совсем то, что нам надо. Только держа локти слегка согнутыми (примерно в 10° в нижней позиции) и подтягиваясь только из такого положения, можно накачать мышцы. Держите мышцы в напряжении.

«Жесткие» плечи[править]

«Жесткие» плечи

Все висячие упражнения нагружают суставы рук, поэтому важно знать, как обезопасить плечи и локти от повреждений.

Плечевой сустав похож на шарнир — он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Но за повышенный объем движений приходится платить пониженной стабильностью. Если вы расслабляете свои плечи во время виса с перекладины, сустав растягивается и держится на месте только негибкими связками. Такие действия не только вызывают повреждение связок, но также в некоторых случаях приводят к частичному или полному вывиху плеча. Пусть нечасто, но такое случается, особенно если атлет уже был травмирован. Поэтому в подтягиваниях следует плотно напрягать мышцы, защищая связки и избегая неестественных изгибов в локтях и плечах.

Упражнения, в которых тело висит в воздухе, особенно подтягивания с поднятием ног, необычайно эффективны, поэтому важно с самого начала тренировок овладеть хорошей техникой их выполнения. Держать плечи жесткими не так уж сложно. Для этого всего лишь нужно опустить свои плечевые суставы сантиметров на пять. Посмотрите на рисунок — вы видите разницу? Этот трюк легко проделать, если напрячь широчайшие мышцы спины. Держите всю верхнюю часть тела в напряжении во время выполнения упражнения, и у вас все получится.

Другой спорный момент в подтягиваниях—это хват. Какое положение рук на перекладине самое лучшее — прямой хват (пальцами от себя), обратный (пальцами к себе) или верхний (большими пальцами к себе)!

Давайте для начала рассмотрим важный аспект движения — пронацию. Этим термином пользуются кинезиологи, и означает он «вращение», «оборот». В контексте отжиманий он описывает феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу.

Чем ближе ладони к телу, тем больше они проворачиваются. Это очень мелкое естественное движение человека. Оно может показаться весьма незначительным и обычно не мешает выполнению стандартных подтягиваний, но приобретает значение по мере усложнения упражнений.

На первых порах выполняйте подтягивания с таким хватом, с каким удобно лично вам. Но прямой хват (пальцами от себя) для многих предпочтителен, поэтому все описания упражнений даны с учетом прямого хвата. Обратный хват тоже приемлем. По мере освоения техники и продвижения по уровням сложности (особенно в полных подтягиваниях) вы почувствуете, что положение кистей перестанет быть удобным.

Поэкспериментируйте с разным хватом. Как правило, если у вас сильный бицепс, то с обратным хватом подтягиваться будет легче. Выбирайте то положение, которое удобно вам.

Самая продвинутая техника выполнения этого упражнения — подтягивания на гимнастических кольцах. На них обычно тренируются гимнасты. Кольца идеальны для выполнения подтягиваний, потому что они позволяют кисти естественно двигаться во время движения.

Запомните, что подтягивания выполняются с помощью силы, а не инерции. Но если силы пока не хватает, любой человек непременно захочет помочь себе ногами. Для этого существует специальная обманная техника — раскачка.

Раскачка разбалтывает суставы и превращает подтягивания в иллюзию невероятной силы и формы. Вот основная причина, почему начинающим атлетам ни в коем случае нельзя использовать эту технику. Обязательно старайтесь держать идеальную форму и траекторию движения — две секунды вверх, секунда в верхней точке, две секунды вниз, секунда в нижней точке и т. д.

Никакого инерционного момента. Если чувствуете, что дальше выполнять сложно, лучше опуститесь, отдохните и повторите упражнения без раскачки.

Только после того как вы освоите технику и дойдете до продвинутого уровня, не используя раскачку, можно будет помочь себе — и аккуратно использовать момент инерции: сделайте три-четыре чистых подтягивания и затем, осторожно раскачиваясь, сделайте еще два или три повторения.

Только при соблюдении данных условий раскачка поможет вам преодолеть естественный барьер в количестве подтягиваний и развить выносливость. В любом случае, не раскачивайтесь, когда не надо. Данную технику нельзя использовать более одного раза за сет. И даже не пытайтесь использовать технику раскачки, если вы — новичок.

На чем подтягиваться[править]

До XIX столетия все камеры, особенно в полицейских участках, были похожи на клетки из толстых стальных прутьев. Заключенным того времени не составляло проблему найти перекладину. Однако спустя какое-то время во избежание случаев суицида стены и потолок таких камер стали делать сплошными. Поэтому сегодня заключенным остается подтягиваться только в специально отведенных для этого местах. И вам тоже придется найти что-нибудь подходящее.

Человеческое тело легко приспосабливается, поэтому подтягивайтесь, используя любой подходящий для этого объект — ветку дерева, трубу отопления, кромку балкона. Если хотите заниматься дома, закрепите турник в дверном проеме. Они дешевы, и их можно найти в любом магазине. Что-то повыше, например труба, спускающаяся с крыши, даже лучше, потому что вам не придется беспокоиться о том, чтобы достаточно высоко поднять ноги. Можно просто положить металлическую трубу на чердачную дверь в потолке и выполнять на ней в том числе подъемы ног.

И тем не менее самый лучший снаряд для подтягиваний — кольца. Можно купить их, а можно просто найти кольца, соответствующие по диаметру вашему кулаку, и трос, на котором их можно было бы закрепить.

Веса тела и подтягивания[править]

В подтягиваниях необходимо поднимать вес тела целиком, и этим они отличаются от других упражнений. В буквальном смысле это означает, что каждый дополнительный килограмм веса вам придется поднимать вверх. Чем больше лишнего веса—тем сложнее будет подтягиваться и тем хуже будут ваши результаты.

Мышечный вес не помеха подтягиваниям: если у вас его много, то подтягиваться будет легче.

Но если лишний вес превышает 13 кг, ваши шансы продвинуться дальше Пятого уровня практически равны нулю, если только вы не обладаете сумасшедшей силой и не используете обманные техники. В противном случае просто продолжайте работать над подтягиваниями, уделяя как можно больше внимания технике, выполняйте другие упражнения Большой шестерки, сядьте на диету — у вас непременно все получится.

Подтягивания — наиболее сложные упражнения в системе Большой шестерки. Поэтому вам потребуется больше времени на преодоление всех уровней сложности. В приседаниях и отжиманиях используется только часть веса вашего тела, поэтому и времени на их освоение необходимо меньше.

Медленное прохождение уровня за уровнем — вполне нормально. Только на один уровень могут уйти месяцы тяжелой работы. И это вовсе не означает отсутствие результата. Всегда помните: чем медленнее — тем лучше, тем больше сила. Каждый маленький шажок приближает вас к обретению силы и мышц. Всегда помните это, не бегите впереди паровоза.

Не торопитесь, выполняя упражнения. Это правило распространяется не только на подтягивания, но и на все упражнения моей системы. Никогда не забывайте, что упражнения с собственным весом на порядок сложнее, чем все остальные, предназначенные только для демонстрации силы. Настоящая сила требует длительной, качественной и монотонной работы на начальных упражнениях. Спешка вам сил не прибавит.

Все поклонники системы тренировки с собственным весом прекрасно осознавали этот факт, а потому никогда не спешили браться за новые упражнения. Спешка ведет только к провалам и разочарованиям. А медленный темп, наоборот, позволяет в полной мере прочувствовать упражнение, работу каждой мышцы. Атлеты разбирали каждое движение по кирпичикам, распознавая все нюансы, — именно на этом и строится профессионализм. Все требует времени — раньше атлеты знали это и терпеливо отдавали упражнению столько времени, сколько оно требовало. И когда наступал урочный час, они переходили к следующему уровню. Культивируйте в себе подобный подход, и он окупится сторицей в перспективе.

Серии подтягиваний[править]

Многие, особенно страдающие от лишнего веса, с содроганием думают о подтягиваниях. Если вы также не уверены в себе или боитесь — не волнуйтесь. Если будете тренироваться с соблюдением всех правил и мер предосторожности, особенно на начальном этапе, ваши мышцы «вспомнят» наследие предков и быстро «поймут», что от них требуется.

Страх по отношению к подтягиваниям происходит от непонимания, а точнее, недопонимания их природы. При слове «подтягивание» люди представляют себе полные подтягивания (то есть полноценные, на двух руках). И если начинающий спортсмен попробует выполнить такой трюк, он гарантированно потерпит неудачу, если только он не аномально силен или невероятно тощ и легок. Может быть, именно из-за первого неудачного опыта многие решают не связываться с подтягиваниями, предпочитая тягать вес, чтобы не опозориться. Они не правы. Мало кто знает о существовании упражнений на основе подтягиваний. Причем некоторые из них гораздо сложнее, чем сами подтягивания, а некоторые легче.

Тренировочная зона содержит десять типов упражнений на основе подтягиваний. Классические подтягивания находятся на Пятом уровне сложности. Вместо того чтобы сразу браться за классические подтягивания, последователи моей системы медленно прорабатывают четыре предыдущих уровня. Каждый уровень постепенно наращивает силу, и к тому времени, когда они готовы к классическому подтягиванию, оно уже не кажется таким страшным, как раньше. Освоив первые пять уровней, не останавливайтесь на достигнутом — программа тренировки не закачивается на классических подтягиваниях. Кульминационное упражнение —подтягивание на одной руке—желанный и вполне достижимый уровень!

sportwiki.to

Подтягивания в бодибилдинге - как правильно подтягиваться

Без такого базового упражнения, как подтягивания на перекладине, вы никогда не получите максимально развитой и сильной спины – уверены многие бодибилдеры профессионалы.

Зачем нужны?

Подтягивания в бодибилдинге по важности ставятся наряду с базовыми силовыми упражнениями (становая, присед, жим от груди), но по сравнению с ними, являются менее травмоопасными для суставов и позвоночника.

Такие базовые упражнения, как подтягивания, развивают в большей степени мышцы спины, плеч, предплечья и в меньшей – груди и пресса. Отличной нагрузкой обеспечиваются все мышцы спины. А именно, это широчайшие мышцы, трапеция, большие круглые и ромбовидные. Отлично прорабатываются и дельтовидные мышцы, бицепс, плечелучевые и мышцы кистей.

Это упражнение, в зависимости от вида хвата позволяет делать больший акцент на нужные мышцы – на те, которые, по вашему мнению, нуждаются в большей прокачке.

Меняя технику выполнения, позволяет делать больший упор на увеличение силы или же набор мышечной массы.

Виды подтягиваний на перекладине

Подтягивания в занятиях бодибилдингом могут носить акцентированный характер нагрузки на нужные мышцы, благодаря использованию разных видов хвата. Они складываются из положения ладоней и расстояния между ними.

В зависимости от способа сцепки рук с перекладиной, хват может быть:

  1. Прямым – ладони направлены вперед.
  2. Обратным – ладони направлены назад.
  3. Нейтральным – ладони направлены в разные стороны.

Ширину хвата, также, разделяют на основные три вида:

  • узкий – руки располагаются вплотную или близко друг к другу.
  • средний – расстояние между руками равно или чуть больше ширины плеч.
  • широкий – расстояние между руками намного больше ширины плеч.

Таким образом:

  1. Широкий прямой хват акцентирует бОльшую часть нагрузки на мышцах спины – трапеции, круглых мышцах и верхней части широчайшей. Является базовым тяжелым видом упражнения подтягивания.
  2. Широкий прямой за голову нагрузит круглые и трапециевидные мышцы, а также среднюю часть широчайшей мышцы спины.
  3. Средний прямой – обеспечивает более равномерную нагрузку на мышцы рук и спины.
  4. Узкий прямой нагрузит низ спины, зубчатые мышцы, плечи и бицепс.
  5. При обратном среднем – основную работу будут выполнять бицепсы. Это самый легкий хват – недаром, по простому, его еще называют «бабским».
  6. Узкий обратный поможет тем, у кого проблемы с развитием бицепсов. Так как при таком хвате бицепс нагружается по максимуму.
  7. При нейтральном хвате, взгляд устремлен вверх, а подтягиваться нужно грудью к перекладине. При этом стараться «отключать» бицепс – больше работать спиной.

Кроме перечисленных основных, можно отметить еще и такие, как:

  • Подтягивание Жиронды – обратным средним хватом подтягиваемся как можно выше, локти близко к телу. Опускаемся равномерно и медленно. Подтягивания Жиронды в бодибилдинге использовались Арнольдом Шварценеггером.
  • Подтягивание из стороны в сторону – это когда корпус поочередно смещается при одном повторении в сторону одной руки, затем другой.
  • Подтягивание Рокки – широким хватом поочередно – раз к груди, другой за голову и так далее.

Как правильно подтягиваться: база

Общие правила базового упражнения подтягивания выглядят так:

  1. без раскачки, используя только силу мышц;
  2. движения нагрузки и опускания равномерные, без рывков;
  3. усилие должно быть выполнено до конца – подбородок выше перекладины;
  4. правильное дыхание – выдох на подъеме, опускаемся – вдох;
  5. уверенный, надежный хват перекладины.

Для каждого отдельного вида упражнения возможны добавления своих условий выполнения.

Подтягивания для выносливости, силы и набора массы

Для разных целей, применяются разные тактики выполнения, а именно:

  • Чтобы развить выносливость можно использовать 4-5 подходов с максимальным числом повторений.
  • Для улучшения силовых показателей подъем делается медленнее, чем опускание – 3 и 1 секунда, соответственно. При этом, постепенно увеличиваются число подходов и повторений в них. Отдых между подходами должен быть около 2 минут.
  • Если же целью является набор массы мышц, то здесь уже подъем займет примерно 1 секунду, а движение вниз – 3. Число подтягиваний за подход не должно превышать 10-ти повторений, а отдыхать, от подхода к подходу, следует в пределах 3-х минут.

Базовые упражнения подтягивания лучше делать на свежие силы, как и основные базовые упражнения. Также, если вы хотите развить мышцы кистей – увеличить силу хвата, старайтесь не использовать кистевые лямки.

Попробуйте

использовать «беспальцевый» хват – это когда большой палец находится сверху, вместе с остальными. Это позволит придать бОльший акцент на мышцы спины.

Не стоит делать подтягивания, не дотягиваясь до нужной точки или использовать инерцию – лучше меньше, но качественнее. От этого будет гораздо больше пользы, к тому же привычка правильно выполнять подтягивание станет гарантом достижения поставленных целей.

При выполнении подтягивания не стоит облегчать себе задачу специальными тренажерами. Иначе эффект будет не тот – гораздо хуже. А наоборот, если вы достаточно натренировались и упражнения выполняются легко – добавьте небольшой дополнительный вес в виде пояса или рюкзака на спину.

Подтягивания незаменимы в бодибилдинге. Имеется в виду, что некоторые эффекты присущи исключительно этому виду упражнения. Во всяком случае, полноценно компенсировать его полностью другими точно не получится.

Бывает такое,

что бодибилдер с неплохой мышечной массой, если его попросить, не сможет подтянуться и 5-ти раз, так как он полностью пренебрегает подтягиванием на перекладине. Задумайтесь! Это говорит о многом.

К тому же, как мы убедились, подтягивания могут быть различными и выполнять определенные задачи, в том числе, служить такой важной для бодибилдера цели, как набору мышечной массы.

Поэтому, и множеству других причин, перечисленных и не перечисленных нами, вопрос важности подтягиваний в бодибилдинге становится полностью ясным. Конечно, кто-то может с этим и не согласиться (это личное дело каждого), но на вопрос «Нужны ли бодибилдеру подтягивания?», нашим ответом будет «Однозначно,  ДА!!!»

www.ironbeauty.ru

Подтягивание на турнике | Бодибилдинг. Тренируйся с умом!

Подтягивание на турнике одно из прекрасных упражнений для бодибилдинга, фитнеса, многих силовых видов спорта. Но многим оно кажется не продуктивным и трудным физически. Можно вспомнить те далекие годы школы, когда на ухо преподаватель физкультуры орал «слабак» и еще разные слова, которые даже вспоминать, теперь не захочется. Кому-то с детства оно дается легко, кому то только со временем доходит, что делать со своими руками и телом. Много книг написано, что нужно делать, чтобы повысить количество выполняемых повторов в сетах и как улучшить качество мускулатуры. Но не так все просто на практике. Без правильной техники выполнения подтягивания невозможно добиться высоких показателей в бодибилдинге, так как особую роль в формировании атлетического тела играет подтягивание. Подтягивание отлично развивает широчайшие мышцы спины, что в свою очередь делает тебя шире и эстетически привлекательным.

В своих рекомендациях по развитию мышечной массы для новичков Арнольд Шварценеггер настоятельно рекомендовал включать подтягивание в силовые комплексы, как одно из важнейших базовых упражнений развивающих большое количество мышц. Но количество раз, после которых можно переходить на другие виды базовых упражнений в рекомендациях указано 50 раз. Честно признается такое количество повторов многим не под силу даже профессионалам бодибилдинга. Это связано с большим количеством факторов (вес тела, травмы и т. д.) Вспомни свои ощущения: перекладина и ты пытаешься хотя бы десятку, раз подтянутся, а тут и трех раз иногда не получается. Что делать если упражнение ключевое, а выполнения сил нет. Еще один момент занятий на турнике — учишься в школе, ВУЗе, работаешь в структурах где приходится сдавать нормативы, как при устройстве на работу так и все оставшееся время и не хочешь казаться слабаком в глазах сверстников тогда ты по пал туда куда надо. Разберем все по полочкам.

Взяться за перекладину удобным хватом чуть шире плеч, выдохнуть и с силой в спокойном темпе без рывков подтянуть тело к перекладине (бываю два типа: касание подбородком выше перекладины и второе касание середины груди). Во время опускания выдохнуть. Как в любом силовом упражнении следите за правильным дыханием. Необходимо выбрать для себя удобную скорость подконтрольного опускания. Во всех нормативах требуется полное разгибание рук. Совет лучше всего для исключения перегрузки локтевого сустава полностью руку не разгибать. Такой способ лучше для развития мышц, так как они находятся все время в напряженном состоянии и менее травмоопасен с точки зрения анатомии. Так как во время выполнения подтягивания локтевой сустав выворачивается не естественно.

Такого эффекта можно добиться во время постоянной практики подтягивания, для окружающих кажется, рука выпрямлена, а для вас она под контролем мышц и локтевых суставов.

Важным выбором в сторону подтягивания играет роль всесторонней прокачки бицепса, широчайшей мышцы спины, трапециевидной мышцы, плечевые и зубчатые мышцы.Все это зависит от выбора хвата, который используется во время выполнения подтягивания.

Виды подтягиваний

Существует несколько видов подтягивания, которые можно классифицировать по выбору хвата.Для тех кто только начал заниматься это необходимо знать, чтобы в дальнейшем разнообразить тренировочную программу.

Для удобства разнообразия и всестороннего развития плечевого пояса можно совмещать разные виды подтягиваний или заниматься некоторое время одним видом, потом перейти на другой.

Приведем основные виды выполнения подтягивания, от простого к более сложному.В анатомию углубляться и в этот раз я думаю не будем, достаточно того что было приведено выше (подтягивание лучшее упражнение). Скорее всего большинство читателей со мной согласятся, что эта информация на этапе формирования мышечной массы не важна, особенно новичкам.

Подтягивание прямым хватом

 

Классический вариант упражнения, который делают чаще всего. Ширина хвата немного больше ширины плеч. При подъеме подбородок касается перекладины. Во время подтягивания участвуют бицепсы, предплечья, верхние мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Совет новичку и тем кто хочет освоить подтягивания с нуля, рекомендую начать тренировки с этого вида упражнения, так как выполнение этого упражнения более естественно и легко в выполнении. При достижении результатов в выполнении подтягивания прямым хватом 10 – 12 раз за один подход можно перейти к освоению другого вида упражнения.

Подтягивание узким хватом

 

В отличии от прямого хвата узкий хват меньше ширины плеч (рекомендую ладони сблизить еще больше к друг другу таким образом добьемся удлинения нижней части широчайших любимое упражнение Франко Коломбо). Из-за не естественного выворачивания локтей в верхней точке подтягивания рекомендую не касаться подбородком перекладины. Можно во время выполнения найти удобную постановку ладоней и расположения головы возле перекладины, таким образом, чтобы Вам было удобно выполнять упражнение и наиболее нагрузить низ спины. Добавлю, что здесь работают верхние мышцы спины, нижний пучок широчайших мышц и трицепсы.

Подтягивание широким хватом

Одно из любимейших упражнений в бодибилдинге. С помощью него добиваются визуального расширения спины, особенно верхний пучок широчайших мышц, в простонародье «крыльев», которые делают спину широкой. Хват как видно из названия еще шире, чем у классического варианта. Во время выполнения необходимо осознать работу именно спины, а не рук. Руки играют роль именно «хвата». Честно скажу, что большинство профессионалов не умеют правильно выполнять подтягивание широким хватом. Лучший способ изучения техники упражнения это тренажер. Тяга верхним широким хватом, как альтернатива упражнения и изучения техники. Во время выполнения представьте, что сводите и удерживаете любой предмет лопатками.

Подтягивание за голову

Особенность выполнения в том, что турник Вы касаетесь не подбородком, а тыльной стороной головы или даже шеей. Не рекомендую часто применять. Упражнение крайне травмоопасно на всем протяжении выполнения.

Другие варианты подтягиваний

Подтягивания средним обратным хватом

Подтягивания узким обратным хватом

Подтягивания разносторонним хватом вдоль перекладины

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Перечисленные варианты подтягиваний не единственные. Существуют также подтягивания обратным хватом, где большая нагрузка ощущается на бицепс. Подтягивание разносторонним хватом – для разнообразия, но я такой вид подтягиваний использую только под настроение. Также можно делать такую вещь. Подтянуться и переместить корпус в одну из сторон, потом в другую, получается, что Вы, как бы скользите параллельно турнику. Здесь очень серьезная нагрузка идет на бицепс. Для особо продвинутых – можете попробовать подтягиваться на одной руке) Тут мне нечего больше добавить, поскольку сам я не могу выполнить такое упражнение.

Улучшение результатов в подтягивании на турнике

Попалась маленькая статья еще, когда в армии был по улучшение результатов в подтягивании. Тогда эта тема была как никогда актуальна. Опробована даже на «болтающихся сосисках» физрук был в шоке когда большинство «слабаков» стали больше подтягивается чем раньше могли. Весь фокус состоит в правильной систематике выполнения упражнений.

Для лучшего и скорого результата необходимо пройти тест определения подготовки к выполнению подтягиваний, который определит Вашу силовую выносливость. Этот определит, какой комплекс упражнений выполнять на данный момент. Через месяц опять тест после которого, можно вносить еще коррективы

Программа подтягиваний на турнике

Для проведения теста выдели отдельно день. Перед тестом рекомендую два дня не заниматься физическими упражнениями.

Лучший результат: ОТ 0 ДО 1Итог: Вы еще слабы для собственного веса.Выход из ситуации: в первый месяц выполняйте только опускание (негативные подтягивания). Под перекладину подставить какое – либо возвышение, стать на него и с помощью ног потянитесь. Впоследствии преодолевая силу тяжести, опустится только с помощью рук. Совет: я начинал на спортивной площадке. Там была «финская стенка». Наверх я просто взбирался по лестнице, цеплялся руками за перекладину и опускался. Выполнение близкое к описанному выше выполнению негативного подтягивания, правда, результат достижения дольше.

Отдых между сетами — минута.

Периодичность тренировок подтягивания на турнике: 3 раза в неделю.

1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

Лучший результат: ОТ 2 ДО 4Итог: плохая связь между мышечными сокращениями и сигналами, поступающими от мозга.Выход из ситуации: делайте большее количество сетов с меньшим количеством повторов.

Периодичность тренировок подтягивания на турнике:3 раза в неделю. Если тяжело можно добавить дополнительный день отдыха.

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

На практике: Лучший результат 4 раза, первая неделя – 8 сетов по 2 повтора, вторая неделя – 8 сетов по 2 повтора, третья неделя – 8 сетов по 4 повтора, четвертая неделя – 8 сетов по 4 повтора.

Лучший результат: ОТ 5 ДО 7Итог: У Вас хорошо развиты силовые показатели, но плохо развита мышечная выносливость.Выход из ситуации: необходимо выполнять большее количество повторов без учета количества сетов. На практике, если Вы делаете 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделайте 30 повторов или 20 в зависимости от вашего самочувствия, не обращая внимания на то количество повторов, которое Вы сможешь подтянуться в каждом сете.

Периодичность тренировок подтягивания на турнике:3 раза в неделю. Если тяжело можно добавить дополнительный день отдыха.

Выполните максимально количество повторов. Отдохните одну минуту, повторите попытку. Если через минуту вы полностью не восстановились, отдыхайте столько сколько Вам нужно на данном этапе главное набрать общее количество повторов.Пример: 1 сет – 6 раз, 2 сет – 4 раза, 3 сет – 4, 4 сет – 3, 5 сет – 3, 6 сет – 2, 7 сет – 2, 8 сет – 2, 9 сет – 2, 10 сет – 1, 11 сет – 1.

Лучший результат: ОТ 8 ДО 12Итог: такой результат для большинства новичков гордость. Это говорит о том, что Вы уже сильны для своего собственного веса. Но для большинства физических нормативов это не достаточно. Кроме того настоящий спортсмен не останавливается на достигнутом результате. В этом виде физических упражнений главным показателем является количество повторов в разовом зачетном подходе.Выход из ситуации: необходимо подтягиваться с отягощением. Ранее мной было сказано о спине как большой группе мышц и если это мышцы то они развиваются под физическим стрессом, то есть от увеличения рабочих весов. Если мы уже сильны для своего веса, то нужно утяжелить себя дополнительными весами. От увеличения собственного веса, чаще всего это специальные ремни или гантели, зажатые между ног, можно увеличить количество повторов с собственным весом. Рекомендации: не надо зажимать гантели, лучше найти старую сумку или рюкзак если нет специального ремня, чтобы не отвлекаться на удержании блинов от штанги или гантелей. Так можно добиться большей сосредоточенности на выполнении подтягивания.

Периодичность тренировок подтягивания на турнике: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.Пример: Вес тела 80 кг, отягощение 80 * 0,05(0,1) = 4(8) кг

Успехов в достижении поставленных целей!!! Если есть комментарии готов обсудить.

ka4iron.ru

Подтягивания на турнике. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности!

Среда – крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь, время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про подтягивания на турнике. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения и секретных фишках упражнения. Также мы выясним, какой вид подтягиваний с точки зрения науки является наиболее перспективным, и как правильно его “вплести” в свою тренировочную программу.

Итак, сидаун-плиз, приступаем к вещанию.

Подтягивания на турнике. Что, к чему и почему?

Кто из нас любит подтягиваться? Думаю, таких людей можно по пальцам пересчитать и занести в красную книгу :).

Не знаю как у Вас, но у меня нелюбовь к подтягиваниям возникла еще со школы, а именно, с уроков физ-ры. Когда я через достоверный источник узнавал, что завтра на уроке мальчики будут сдавать нормативы, со мной обычно сразу же приключались различные аказии, – то у меня срочно вызвали к директору, то забыл форму, то понос, то золотуха и прочие внезапные происшествия. На самом деле, я сознательно увиливал от подтягиваний, т.к. не умел хорошо их выполнять, а шоу под названием “турниковая сосиска” меня особо не прельщало. Однако время шло, в жизни были различные спортивные кружки, в частности, по дзюдо, и вместе с последним и пришла любовь к подтягиваниям.

Сегодня в тренажерных залах, когда у парней заходит речь о развитии спины, идут в ход самые разные упражнения, однако подтягивания на турнике задвинуты на задворки и вовсе не принимаются, может, из-за сосисочного синдрома, а может, просто никто не научил этому навыку. В любом случае, мы постараемся внести ясность в сей процесс и узнаем все о подтягиваниях.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины. Основную работу по подъему тела человека наверх проводят крылья или широчайшие мышцы спины. Также задействуется очень много средних и мелких мышечных групп. Упражнение имеет один из самых высоких классов сложности и дается с трудом особенно девушкам, ввиду чего часто заменяется последними на тренажерный вариант, гравитрон.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – широчайшая мышца спины;
  • синергисты – бицепс, плечевая/плечелучевая мышцы, большая/малая круглые, подостная, ромбовидная, поднимающая лопатку, середина/низ трапеций, задняя дельта, малая грудная;
  • динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания на турнике, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
  • придание верху тела V-образной формы;
  • создание рельефной спины и ее демонстрация через платья с задним вырезом (актуально для женщин);
  • развитие силы хвата;
  • улучшение весовых показателей (веса отягощения) в смежных на спину упражнениях;
  • относительно высокая энергозатратность, что, при определенных условиях, может сказаться на снижении веса;
  • повышенное (в сравнении с другими упражнениями на спину) высвобождение гормона роста;
  • вариативность – можно использовать различные хваты и смещать акцент на нужные мышечные группы;
  • неприхотливость – можно выполнять практически везде, не нужны специальные тренажеры.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите  к турнику и возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч. Повисните на турнике, скрестив ноги внизу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните и на выдохе (точным изолированным усилием опустите локти вниз) начните подтягивать туловище в перекладине, пока она не коснется верха груди. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно сведите лопатки.

Шаг №2.

На вдохе начните разгибать руки и медленно увлекать туловище вниз. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении так.

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний (к груди/руки на ширине плеч на турнике), существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • за голову;
  • обратным хватом;
  • широким/узким/хватом молот;
  • с дополнительным весом;
  • в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
  • во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
  • во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
  • в нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
  • в верхней точке  дополнительно сожмите мышцы спины;
  • используйте полный диапазон движения;
  • если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также негативных/частичных повторений;
  • если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
  • техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

На какой вид подтягиваний, мышцы откликаются лучшим ростом?

Исследователи американского ресурса по бодибилдингу t-nation провели эксперимент, целью которого было выявление из наиболее популярных упражнений на спину лучших. Результаты электрической активности  (ЭМГ) широчайших мышц показали, что таковыми являются:

  • подтягивания прямым широким хватом с дополнительным весом (85,5%);
  • подтягивания обратным хватом с дополнительным весом (80,5%).

Вывод – включение этих упражнений в начало тренировки (3 подхода по 10 повторений) существенно увеличит Ваши шансы на создание массивной спины.

Какой хват в подтягиваниях выбрать и в чем различия?

Еще одно исследование (Youdas et al. 2010, США) выявило, что различная позиция рук при подтягиваниях приводит к повышению активации определенных мышечных групп. В частности, в супинированной позиции (обратный хват) бОльшую  активность проявляют мышцы разгибатели спины, большая грудная (13,6%) и бицепс (17,9%). Пронированная позиция (прямой хват) приводит к увеличению ЭМГ в подостной и нижнем отделе трапеций (10,8%).

Общий вывод можно сделать такой: Ваша программа тренировок должна включать различные виды подтягиваний, именно такая стратегия обеспечит тотальное развитие этой мышечной группы.

Собственно с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги и загудбаиться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились со знатным упражнением под названием подтягивание на перекладине. Теперь Вы знаете какой инструмент поможет Вам добиться V-образной формы фигуры и можете смело его эксплуатировать. Дуем в зал, эксплуататоры :)!

На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подтягивания в своих ПТ, колитесь…

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Подтягивания в бодибилдинге - Блог о бодибилдинге

Подтягивания – одно из популярных и самых эффективных базовых упражнений в бодибилдинге. Во время выполнения задействуются мышцы рук (бицепс, предплечья) и спины (главным образом широчайшие). Многие профессиональные атлеты считают подтягивания на перекладине с правильной техникой самым эффективным упражнением для проработки широчайших мышц.

Меняя хват в подтягиваниях, вы можете задействовать разные группы мышц, чем шире хват – тем больше работаю широчайшие мышцы, чем уже хват – тем лучше задействуются бицепсы, если же хват обратный, то еще подключаются нижние участки широчайших мышц спины, которые находятся в районе талии.

Техника выполнения подтягиваний

  • Ухватитесь руками за турник прямым хватом, руки шире ширины плеч. Оторвитесь от земли и повисните на перекладине.
  • Начните подтягиваться, постарайтесь верхней частью груди коснутся турника, сделайте паузу в конечной точке амплитуды, почувствуйте пиковое сокращение, а потом плавно опуститесь вниз.
  • Во время выполнения удерживайте спину прогнутой, это обеспечивает лучшее сокращение работающих мышц и снижает риск получения травмы.

Что делать если не можешь подтягиваться

Если вы не можете подтянуться ни разу, то нужно научиться, ведь прокачать спину без подтягиваний почти невозможно. Чтобы научится подтягиваться, нужно выполнять подводящие упражнения:

  • Подтягивания на низкой перекладине;
  • Подтягивания с неполной амплитудой;
  • Работа с партнером;
  • Тренировка на гравитроне;
  • Подтягивания с помощью жгутов;
  • Тяга верхнего блока.

Если вы не можете подтянуться ни разу, то стоит тренироваться понемногу каждый день. Одних суток будет достаточно для восстановления, так как ваши мышцы еще не такие большие. А вот когда вы сможете подтянуться 10 и более раз, то надо будет больше отдыхать между тренировками. Все описанные подводящие упражнения будут описаны на видео роликах в конце статьи.

Как тренировать спину с помощью подтягиваний эффективно

Подтягивания в бодибилдинге заняли прочное место среди регулярных упражнений в тренировочных программах большинства атлетов. Чтобы работа на перекладине была более эффективной нужно соблюдать некоторые правила:

  • Используйте среднюю ширину хвата, хват не должен быть узким или слишком широким. Обычно задача атлетов состоит в воздействии на мышцы спины и вторично на руки, в таком случае нельзя ставить руки очень широко, так как тогда уменьшается амплитуда движения, и мышцы не могут полностью сокращаться.
  • При тренинге спины, ставьте подтягивания на первое место. Перед ними не выполняйте никаких упражнений, так как потом вы не сможете подтягиваться полноценно, особенно не выполняйте становую тягу, ведь после нее очень устают кисти, и вы даже не сможете повиснуть на перекладине.
  • Выполняйте подтягивания в бодибилдинге полностью, частичные попытки подтянуться не будут сокращать мышцы до конца, а это не будет в полной мере стимулировать рост мышц. Лучше сделать 6 подтягиваний правильно, нежели 10 неполных.
  • Не делайте раскачку, работа должна выполняться с помощью силы, а не инерции.

Как повысить количество подтягиваний в бодибилдинге

Если ваш результат в подтягиваниях застопорился на одном месте, и наступило плато, то нужно подключать дополнительный вес, профессионалы считают этот метод самым эффективным. Еще вариант – повысить нагрузку на мышцы спины, но здесь важно не переборщить. Логично, чтобы подтягиваться больше – нужно делать мышцы сильнее, в подтягиваниях главным образом задействуются широчайшие мышцы спины и бицепсы, поэтому вы можете больше развивать именно эти мышцы. На рост широчайших очень хорошо влияет тяга штанги в наклоне, для бицепса же упражнений много, мы рассматривали их здесь. Также вы можете выполнять подтягивания за голову, они немного сложнее и вероятно будут лучше стимулировать рост мышц, хотя и риск получения травмы в таком случае повышается.

Видео, где показана правильная техника выполнения подтягиваний в бодибилдинге

Подводящие упражнения — подтягивания на гравитроне, работа с партнером, подтягивания на низкой перекладине

Подтягивания с помощью жгутов

Интересные записи

musculs.nd74.com

Подтягивания

А ну ка давайте вспомним школьные годы, когда силу пацаны мерили количеством подтягиваний. Мы играли в лесенку или просто подтягивались на количество раз. Тот, кто на турнике висел и не мог ни разу подтянуться, называли сарделькой.

 

Все это конечно от части были шутки да и только – одни в жизни не придали им значения и подтягивание отошло у них где то в район проблем какой марки купить телевизор или куда съездить с женой отдохнуть этим летом, а вот для других подтягивание как упражнение стало незаменимым инструментом для наращивания мышечной массы и показателя тренированности организма в целом.

Если серьезно, то подтягивание это очень сильное, действующее и показательно упражнение. Подтягивание растит силу широчайших мышц спины и всего плечевого пояса, тем самым превращая и модифицирую фигуру простого человека в фигуру атлета, придавая ей конусообразную форму.

Подтягиваться можно практически везде – на турнике во дворе, в тренажерном зале, у себя дома, на работе, это упражнение не знает преград, так как для его исполнение необходим турник или любая горизонтальная перекладина или плоскость за которую можно ухватиться.

Подтягивания бывают разные по своему стилю исполнения и естественно разные по воздействию на группы мышц.

Подтягивание хватом сверху с руками на ширине плеч – это мы бы сказали классическое исполнение подтягивания.  (Подтягивание такого рода идеально подойдет для утолщения мышц спины )

Подтягивание хватом сверху но с руками в максимально широком положении рук – это все то же классическое подтягивание но уже с дополнительной нагрузкой в виде широко разведенных рук. (Разведя руки шире и подтягиваясь за спину мы тем самым акцентируем внимание на ширине мышц спины, то есть на их верхних отделах. )

Подтягивание узким хватом с ладонями повернутыми к лицу – фишка этого упражнения в максимальном подтягивании к перекладине подбородка и при возможности до тянуться грудной клеткой к перекладине, достигши при этом максимального сокращения мышц спины.  (Очень хорошее упражнение влияющие на внешние пучки широчайших мышц)

Подтягивание хватом снизу, но с руками на ширине плеч. Тоже очень эффективное упражнение, но при условии что вы грудной клеткой будете доставать до перекладины, в противном случае оно не будет иметь эффект.

Подтягивание узким хватом с надхватом (ладони смотрят от вашего лица а не на вас). Это разновидность подтягивания узким хватом ладонями к себе, но в этом упражнении задействованы другие мышцы и при подъеме работают другие мышцы рук.

Есть еще подтягивание разнохватами. При которых ладони ставим либо одна на одну либо одна за одной, тоже весьма почтенные упражнения результатом которых станет конусообразная и широкая спина.

Каждый из нас естественно по разному развит физически и подтягивание тем или иным способом ему будет даваться легче или тяжелее. Как показывает практика подтягивание с широко разведенными руками за голову это самое тяжелое, а вот разнохват это самое легкое, относительно конечно.

Итак, мы знаем какие виды подтягиваний есть, но что делать если подтягивания нам пока что недоступны из-за недостаточной физической подготовки. А мы для себя решили поставить это упражнение в центр угла нашей программы по увеличению объемов мышц спины. Выход конечно же есть, не все так безнадежно.

В тренажерном зале есть несколько тренажеров, которые по своему принципу очень похожи на подтягивания, но плюсом которых есть разбиение базового движения подтягивания на составные его части и с меньшим весом.

К таким тренажерам и упражнениям можно отнести тяги на вертикальном блочном тренажере. Такие тяги необходимо делать два раза в неделю в три-четыре подхода по 12-15 раз. Это упражнение должно научить вас самому принципу подтягивания и увеличить силу тяги широчайшей мышцы, самой большой и главной в спинной связке. Делайте таким весом тягу на блочном тренажере, при котором вы сможете контролировать ваше тело, чтобы оно не уходило вслед за блоком вверх. Четко, как поршень отработайте всю амплитуду движения и добейтесь максимального сокращения мышц когда опустите рычаг блока к себе на грудь или затылок. Меняйте тип движения – один подход за голову, другой перед собой до груди, таким образом вы добьетесь максимального развития как спины так и мышц стабилизаторов при подтягивании. Также меняйте ширину хвата и тип.

Также рекомендуем использовать тренажер – так называемый гребковая тяга. Сядьте на площадку тренажера, выпрямите спину (ни в коем случае не сутультесь !), и мощным движением тяните на себя вертикальный блок до касания живота, добиваясь при этом максимального сокращения мышц спины. Это упражнение отлично подготовит центральную часть спины и ее внутренние мышцы к подтягиваниям.

Еще одной проблемой начинающих спортсменов, а в принципе и бывалых качков, может стать усталость предплечий при исполнении подтягиваний. За счет предварительной усталости предплечий и кистей рук, становиться невозможно доделать упражнение по максимуму и приходиться слезать с турника так и не достигши максимума. Эта проблема решается дополнительными упражнениями для ваших бицепсов, предплечий. Работайте паралельно с основными упражнениями над силой хвата и тем самым продлит время и порог усталости на перекладине при подтягивании. Как вариант, можете приматывать себя к перекладине лямками, предварительно став на что то высокое. Замки из лямок помогут сконцентрироваться вам непосредственно на самом подтягивании, и вы сможете провисеть на турнике сколько вам будет угодно, лишь бы руки не оторвать.

Когда вы в подтягиваниях дойдете до такого этапа, что самих повторений вам станет мало, да и скучновато станет, как то……повесьте себе на пояс гирю или гантель. И тогда вы вновь вернете яркие краски от болевых ощущений упражнения.

В конце добавим, что подтягивания любят чистоту амплитуды, если читинговать, то результат  будет не такой яркий. Лучше меньше раз подтянуться, но зато добиться мышечного сокращения на пиках амплитуды нежели отбарабанить на перекладине с десяток подтягиваний и не почувствовать ничего.

Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

king-of-fitness.com


Смотрите также