Подростковый бодибилдинг девушки


Программа тренировок подросткам для дома №1

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для подростков.

Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит. Именно по этой причине я получаю от молодых людей регулярные вопросы: «Как тренироваться дома? Как качать мышцы при помощи гантелей?»

Я решил всем и сразу дать ответ — разработал программу тренировок подросткам для дома и хочу представить вам 1-й ее уровень. Если вы раньше не тренировались, но имеете большое желание начать это делать, тогда смело берите на вооружение мою программу. Регулярные тренировки по ней дадут в скором времени ощутимый результат, и вы перейдете на более сложный уровень, но это пока в будущем.

Очень интересно узнать о данной программе мнение тех, кто будет ее использовать, пишите в комментариях о своих результатах, какого прогресса вы достигли, чего добились. Не забывайте ставить лайки и подписываться на мой канал.

Неделя 1-2 (Программа рассчитана на 3-6, максимум 12 тренировок с нулевого уровня, тренировки проводятся 3 раза в неделю).1) Приседания без гантелей 2 сета по 15-30 повторений.2) Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах 2 сета по 15-30.3) Тяга гантели в наклоне 1 рукой с опорой о скамью 2 сета по 10-12.4) Мах прямой рукой в сторону сидя 2 сета по 10.5) Сгибание 1 руки сидя 2 сета по 10 повторений.6) Разгибания 1 руки сидя из за головы 2 сета по 12-15.7) Тренировка пресса сидя на стуле «складочка» 2 сета по 10-20.8) Первый шаг к питанию для роста мышц.

1. Завтрак. Любая каша на нежирном молоке желательно не менее 100 гр сухого вещества, и омлет или яйца (1 желток и 3-5 белков).2. Обед. Спагетти из твердых сортов пшеницы (от 100 гр сухого вещества) и 150 гр куриной грудки или нежирного мяса. И конечно овощной салат по Вашему желанию.3. Ужин. Рис или гречка (от 100 гр сухого вещества) и рыба либо морепродукты (150 гр. или нежирный творог 150 гр). Как дополнение овощной салат (100 гр). Десерт можно есть только как дополнение к этим приемам пищи, а не как их замену! Если у Вас жирный живот, то десерт и фрукты можно только 1 раз в неделю, не чаще!

Приседания с собственным весомХорошее упражнение, с помощью которого тренируются ноги подростка, начинать лучше с приседаний со своим собственным весом.

Техника выполнения:1. Руки вперед, спина ровная.2. Сделать глубокий присяд и вернуться в исходное положение.3. При большом собственном весе делать полуприсяд.4. Во время опускания делать вдох, во время подъема — выдох.

Наклоны с гантелями или мертвая тягаДанное упражнение хорошо укрепляет поясницу и является хорошим способом в дальнейшем избежать проблем со спиной.

Техника выполнения:1. Исходное положение — стать прямо, лопатки свести вместе, поднять голову.2. Наклоняемся постепенно вперед, при этом отводя назад таз и выпрямляемся в исходное положение.3. Во время наклона делать вдох, во время подъема туловища выдох.

Жим гантелей лежаХорошее упражнение для тренировки грудных мышц, которое хорошо подходит для начинающих атлетов и для домашних тренировок.

Техника выполнения:1. Ложитесь на пол, берете в руки гантели, локти при этом отведены в стороны.2. Поднимаете гантели и сводите их на грудью, после чего опускаем их в исходное положение, до нежного касания локтями пола.3. Поднимать гантели вверх быстро, а опускать в два раза медленнее.4. Во время подъема гантелей выполнять выдох, во время опускания делать вдох.

Тренировка мышц спины. Техника выполнения1. Найдите для себя хорошую опору (стул, подоконник, комод).2. Возьмите в руку гантелю, глубоко наклонитесь, обопритесь об опору, сохраняйте спину прямой.3. Совершайте тягу гантелей к поясу.4. Во время подъема гантелей делать выдох, во время опускания вдох.

Мах одной рукой в сторону. Техника выполнения1. Вы сидите, одной рукой крепко держитесь за стул, табуретку, на которой сидите, вторую руку, в которой держите гантель, опускаете возле тела.2. Второй рукой совершаете мах с гантелей, которую поднимать необходимо до высоты плеча.3. Во время подъема руки мизинец должен находиться выше, как будто вы выливаете из кувшина воду. После выполнения количества повторений рука меняется.4. При подъеме вверх делать выдох, при опускании вдох.

Подъем руки на бицепсХорошее и безопасное упражнение, которое главным образом воздействует на бицепс.

Техника выполнения:1. Вы находитесь в положении сидя, одной рукой держитесь за стул, во второй находится гантель.2. Поднимать рукой гантель вверх, при этом делая поворот кисти.3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.

Подъем гантелей на трицепсУпражнение воздействует на трицепс, причем является изолированным упражнением на данную мышцу.

Техника выполнения:1. Исходное положение сидя, одну руку, в которой находится гантель, поднимаем вверх.2. Совершаете сгибания и разгибания руки.3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.

Упражнения на пресс сидяУпражнение довольно легкое, подойдет как начинающим, так и тем людям, у кого есть лишний вес.

Техника выполнения:1. Садитесь на стул, диван, пол, отклоняете туловище назад.2. Синхронными движениями ног и туловища начать выполнять сгибательные и разгибательные движения.3. При сгибаниях делать вдох, при расгибании выдох.

biceps.com.ua

Программы тренировок. Упражнения для подростков. Как набрать вес подростку. Сформировать правильную осанку. Тренажёрный зал.

Подросткам до 14 лет заниматься тренажёрами не рекомендуется. По той простой причине, что у них ещё не сформировался необходимый для занятий гормональный фон. Что это значит?

Главный гормон, формирующий мышцы это тестостерон. И он начинает активно вырабатываться в организме, с 14 лет.

Тестостерон занимается построением (накачкой) мышцы и многократно увеличивает работоспособность как одной мышцы, так и работоспособность человека в целом.

Посудите сами, может ли накачаться 12 летний юноша, если у него в крови ещё очень мало этого гормона? У девушек почти сходная картина. У них во время половогосозревания в большей мере вырабатываются гормоны эстрогены, но и тестостерон начинает появляться.

Правда, не в таких больших количествах, как у ребят. Поэтому:

по своей природе женщины не могут стать качками.

У них маловато в крови тестостерона. Исключения составляют женщины культуристки и штангистки, которые вводят в организм изрядное количество анаболиков из вне.

Анаболики это и есть натуральный или синтезированный тестостерон в различных его комбинациях.

В обычном состоянии девушки не способны накачаться до внушительных размеров.

Да им чаще всего этого и не надо. А вот тренированные мышцы у девушек приобретают правильные формы, создают красивую фигуру.

Очень часто пришедшие первый раз девушки, и не только подросткового возраста, боятся брать в руки штангу или гантели для тренировок.

Они опасаются: «А вдруг у меня руки станут как у качка?». Приходится им терпеливо объяснять, что чтобы такое произошло им нужно помимо занятий съесть ещё много анаболиков. Составлю вам программу тренировок.

Ещё девушки думают, что тренажёрами они заниматься могут, а штанги и гантели это снаряды для мужчин. Вовсе нет. Подумайте сами: что, в конечном счёте, Вы поднимаете, занимаясь на тренажёре? То же самое отягощение. В тренажёре на тросе висит тот же самый груз, те же самые килограммы, то же самое железо.

Только в отличие от штанги или гантелей груз ходит по строго заданной траектории. И что самое, наверное, главное для женщин, его практически не видно. Создаётся впечатление, что никакого железа вы не поднимаете.

На самом деле смысл тот же самый, что со штангой и гантелями. Тут вопрос стоит в другом, что при слове штанга девушки представляют себе огромный тяжёлый снаряд, который поднимает ещё более здоровый мужчина. А штанги и гантели бывают совсем лёгкие. Под силу любой даме. Всё зависит от того, какой вес будет у этого снаряда.

И вполне любая даже самая хрупкая девушка может выполнять такие упражнения, как жим штанги лёжа (это упражнение прекрасно укрепляет грудь, и трицепсы). Женщины часто вытягивают руку вперёд и говорят: «Хочу, чтобы здесь не висело». Показывают при этом снизу на трицепс.

Такое упражнение, как приседания со штангой на плечах. Только штанга у Вас будет не 150 кг, а женский вес — 3кг, может быть 7кг. А это упражнение, при правильном исполнении, лучше всех формирует ягодичную мышцу. Женщины часто думают: «Хочу, что бы попа не отвисала».

Ладно, мы немного отвлеклись от подростков. Так вот:

до 14 лет подросткам заниматься в тренажёрном зале не имеет смысла по вышеизложенным причинам.

Далее до 18 лет у подростков идёт период бурного развития. Период сильного роста. В том числе активно растёт и позвоночник. И поэтому

До 17 лет, позвоночник подростка, не должениспытывать вертикальную нагрузку на него.

Что это значит?

Категорически нельзя делать все упражнения нагружающие позвоночник сверху вниз,

когда он находится вертикально.

Такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подъёмы штанги на бицепс стоя, жим штанги или гантелей стоя и другие подобные упражнения ребятам до 17 лет не подходят.

Если эти упражнения подросток будет выполнять регулярно, то в лучшем случае он будет просто меньше ростом, чем мог бы быть.

Более серьёзное нарушение, которое поджидает его на этом тренировочном пути, это сколиоз(искривление позвоночника) различной степени. Представьте себе позвоночник молодого человека, который бурно растёт вверх, а отягощения давят на него вниз.

Конечно, такой позвоночник будет всё равно развиваться, расти. Только не вверх, а в сторону. Кости и хрящи позвоночника ещё не окрепшие. Они примут любую форму. Т.е им проще изогнуться.

Один знакомый тренер мне рассказывал, что они брали молодых парней с 14 лет, и к 18 годам делали из них КМС кандидатов в мастера спорта по силовому троеборью.

Это становая тяга, приседания и жим штанги лёжа. Представляете себе этакие молодые, низкорослые крепыши. Часть из них со сколиозами.

И ещё ребята, напичканные анаболиками, с нарушением естественного гормонального фона. У многих из-за этого проблемы и с потенцией. Один из таких атлетов так прямо и заявил. Или первые места на чемпионатах или девушки. Он выбрал первое. Боже упаси!

Как приобрести осанку! Читай здесь

Не тренируйте одну группу мышц, три раза в неделю!

Тем более, что с 14 до 17 лет можно полноценно заниматься, не вредя своему позвоночнику, а даже помогая ему правильно формироваться.

И помогая себе вырасти по выше. Упражнения на турнике, на брусьях только помогут росту позвоночника.

И все другие мышцы можно тренировать без вертикальной нагрузки на позвоночник. Для каждого упражнения существует аналог.

Приседания со штангой на плечах можно заменить жимом ногами на тренажёре лёжа.

Жим штанги или гантелей стоя (для дельт) можно выполнять сидя на наклонной скамье 60-70 градусов.

При таком положении спины нагрузка идет не вертикально на позвоночник, а распределяется по наклонной плоскости скамьи.

Так же можно заменить и подъёмы штанги на бицепс стоя, на подъёмы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. При грамотном выполнении этого упражнения бицепсы «прокачиваются» даже лучше.

Для любого упражнения есть аналог,но без вертикальной нагрузки на позвоночник.

Разве только становая тяга по-другому не выполняется. Но это абсолютно не страшно.

До 17 лет можно прекрасно обходиться и без неё.

А для прямых мышц спины(мышцы разгибатели позвоночника), делать гиперэкстензию.

Ещё есть одна особенность тренировки подростков. Они тренируются, тренируются, а объёмы мышц нарастают незначительно, или вовсе не увеличиваются. Хотя в силе заметно прибавляют. Почему?

Потому что подросток непрерывно растёт. Только, только мышца начинает прибавлять в поперечном сечении, т.е. увеличиваться, но и кости непрерывно растут.

И мышце приходится вновь удлиняться, до размеров выросшей кости. А, удлиняясь, мышца естественно не может, увеличится в объёме. Но сила мышцы от этого не теряется.

Вот книга для тренировок подростков.

В этом разделе поговорим о пропорциях.

Очень часто ребята задают такой вопрос: «Что делать, если мышцы разного размера?»

Обычно такое случается, у начинающих заниматься.

Например правый бицепс больше левого. Или одна грудная мышца больше другой.

Как правило в этом ничего страшного нет. В процессе тренировок отстающая мышца сравнивается с большей. Только нужно позаниматься не три месяца, а год.

Если вы уже занимаетесь больше года, и диспропорция не проходит, тогда можно применить следующие хитрости. Чтобы «обмануть» меньшие мышцы:

  • На отстающую сторону добавлять небольшой груз, что бы слабой мышце приходилось поднимать больший вес. (1,25 кг. Или 2,5 кг)

  • Или брать штангу немного не ровно, увеличивая то плечо штанги в которой находится отстающая мышца.

При этом, поначалу, слабая мышца может не справляться с увеличенной на неё нагрузкой. Поэтому следите за техникой выполнения упражнения и если техника искажается, сразу прекращайте подход.

Намного хуже дела обстоят с пропорциональностью пресса. Прямых мышц живота.

Если у вас мышцы живота стоят не ровно — одни выше, а другие ниже, с этим ничего сделать нельзя. Это такое строение прямой мышцы живота.

И точно так же, ничего не поделаешь, если одна сторона более, а другая меньше. Такое бывает при сколиозе. А сколиоз невозможно исправить. Можно только препятствовать его увеличению.

www.trenergold.ru

Как накачаться подростку — упражнения и программа тренировок

Как накачаться подростку?

С одной стороны, парням проще всего накачаться и создать спортивную фигуру в период с 13-14 до 18-20 лет — уровни тестостерона и гормона роста у подростка максимальны (ни до, ни после они не будут столь высокими), а зоны роста костей открыты (это облегчит задачу расширения плеч и укрепления корпуса).

Однако силовые тренировки в этом возрасте могут легко остановить рост, в результате чего парень на всю жизнь останется низкорослым крепышом. Программа тренировок в тренажерном зале для подростков не должна включать тяжелых базовых упражнений, оказывающих нагрузку на позвоночник.

Типы телосложения и генетика — как быстро могут расти ваши мышцы? Рекомендации тренинга для каждого их трех типов телосложения.

Вертикальная нагрузка на позвоночник

Большинство силовых упражнений, выполняемых со свободными весами (штангой, гирей или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростка, провоцируя искривление позвоночника. Упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом безопаснее.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивым прессом. К силовым тренировкам на тренажерах можно переходить в 16-17 лет, а начинать качаться штангой — как минимум с 18 лет.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Научиться подтягиваться на турнике намного проще при весе тела 50 кг, чем при «взрослых» 70 кг — а правильно выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Кроме этого, турник может помочь вырасти и вытянуться в росте.

Подтягивания на перекладине улучшают осанку подростка, нарушаемую сидением за школьной партой — несмотря на то, что позвоночник при этом физически не растет (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте), это визуально оказывает положительный эффект.

Упражнения на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях считаются главнейшим упражнением для развития верха грудных мышц, формирования сильных плеч и мощных рук (прежде всего трицепсов, но не забывая о бицепсах и мышцах предплечья). Кроме этого, на брусьях легко можно накачать пресс с помощью подъемов ног.

Как и к подтягиваниям, к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для роста мышц будет совмещение плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и обычных отжиманий от пола.

Программа тренировок для подростка

Основу программы тренировок подростка 13-16 лет должны составлять выполняемые каждое утро домашние упражнения (например, 3-4 подхода по 10-20 технически правильных отжиманий от пола), а также плавание в бассейне с использованием различных стилей — 2-4 раза в неделю по 30-45 минут.

Сразу после бассейна можно посещать тренажерный зал для выполнения подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Упражнения также выполняются в 3-4 подхода по 10-20 технически правильных повторов с акцентом на работающие мышцы и для усиления нейромышечной связи с мозгом.

Программа в тренажерном зале

После 16 лет можно преступать к умеренным тренировкам на тренажерах, однако с использованием средних рабочих весов и высокого количества повторений упражнений (не менее 10-15). Предпочтительнее акцент на плавании, подтягиваниях, отжиманиях, но не на самих тренажерах.

По достижению 18-летнего возраста можно переходить к программе «Гид новичка», разработанной специально для быстрого роста мышц. Выполнение этой программы с наличием даже года опыта тренировок с весом собственного тела способно показать очень и очень быстрый результат.

Питание для роста мышц

Мышцы растут прежде всего от усиленного питания, а не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление БАДов и спортивного питания (включая сывороточный протеин) лучше начинать с 17-18 лет, к диете для роста мышц можно переходить и в 13-14 лет.

Ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп) легко помогут организма подростку не только набрать мышцы, но и укрепить здоровье во всех отношениях.

***

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола), с 16 лет можно заниматься на тренажерах с использованием легких весов, а начинать качаться штангой рекомендуется с 18 лет.

В продолжение темы

fitseven.ru

Бодибилдинг для подростков

Эта статья про то, как бодибилдинг, может помочь современной молодежи уйти от саморазрушения, путем употребления алкоголя и табакокурения, безделья и деградации. Период переходного возраста – это необыкновенное время в жизни каждого человека, когда энергия бьет ключом, есть силы, желание и страсть. Самое главное этот мощный энергетический поток направить исключительно в положительное русло, чтобы извлекать из него только пользу и позитив. Одним замечательным способом организации юношеского досуга является бодибилдинг для подростков, модно, здорово, со смыслом и результатом. Тренировки с отягощениями разовьют мускулатуру тела, аэробная нагрузка укрепит весь организм, сбалансированное  бодибилдинг питание будет отлично стимулировать умственные способности, а регулярность тренинга приучит к дисциплине, труду и порядку.

 

Проблемы, которые решает подростковый бодибилдинг

В юношестве все трудности, особенно с внешним видом, воспринимаются намного острее. Это период становления каждого человека, как личности, и, несомненно, самооценка будет выше у того, кто выглядит круче. Переходный возраст – это время, когда закладывается здоровье, сила и выносливость, поэтому без физической нагрузки не обойтись. Родители должны одобрительно относиться к увлечению подростка бодибилдингом, для укрепления его здоровья и улучшения самочувствия, но при этом не исключается тотальный контроль над тем, как, где и с кем проходит сама тренировка. Силовой спорт решает две главные проблемы, с которыми сталкивается подрастающее поколение в этот сложный, в психологическом и физическом, плане период: лишний вес и его недостаток. В первом случае сначала необходимо избавиться от всего излишнего, посредством оздоровления питания и смены его режима. Затем уже стоит приступать к занятиям в тренажерном зале. При недоборе веса парень должен перейти на питательную и полезную пищу, а к тренингу привыкать постепенно, день, за днем увеличивая нагрузку и подбирая правильные упражнения. Непременным условием является полноценный отдых и полное восстановление после силовых нагрузок.

 

Что нужно для удачного старта в бодибилдинге

Если есть возможность, то оптимальным будет нанять для начинающего спортсмена персонального тренера по бодибилдингу для подростков, он грамотно составит план необходимых мероприятий для достижения наилучшего результата без вреда для здоровья и исключая риск травматизации. Если такой возможности нет, ознакомьтесь с простыми, но эффективными, советами для успешного спортивного старта:

  1. Оптимальное время тренировок. Необходимо подобрать для себя наилучшее время нагрузки – от сорока минут до часа. Короткие интенсивные тренировки делают мышцы плотнее и рельефнее, а значит, красивее.
  2. Грамотная техника – залог успеха в будущем. Не пытайся пробовать разные сложные упражнения, оттачивай мастерство на выполнении простых базовых движений, это намного эффективней. Здесь не обойтись без инструктажа тренера, не допускай ошибок, не наступай на чужие грабли.
  3. Сосредоточься на силе. Прежде, чем приступить к тренингу с отягощениями, удели внимание самым простым упражнениям, отжиманиям, приседаниям, выпадам, подтягиваниям, только, когда это станет легкой и привычной нагрузкой для тебя, переходи к более сложным видам и техникам.
  4. Стероидам и прочей химии говори твердое нет, пока не добьешься генетического предела.
  5. Правильное питание – половина твоего успеха. Сбалансированное и рациональное питание – это хорошая привычка, чем раньше ею обзаведешься, тем лучше. Углеводы лучше получать из цельнозернового хлеба, каш, картофеля, фруктов и овощей, протеин бери из курицы, рыбы, творога, яиц и молока. А жиры позаимствуем из растительных масел и орехов.
  6. Программа тренировок. Составь базу и придерживайся ее, основные силовые упражнения, задействующие крупные мышечные группы – это то, что нужно именно сейчас. Не забывай об амплитуде, ровном дыхании, интенсивности и грамотной технике, и тогда все будет на пять с плюсом!
  7. Разминка плюс растяжка, без них никуда. Две важные составляющие силового тренинга – это разминка и растяжка, они позволят вам получить великолепное пластичное тело, без травм и ушибов.

Бодибилдинг действительно может стать спасением для подростков, важно, чтобы силовой спорт пришел в жизнь молодежи безопасно и эффективно, принес море положительных эмоций, радость общения, спортивное удовлетворение, счастье собственных достижений и побед!

ektomorf.ru

Подростковый бодибилдинг: основные ошибки новичков

Статьи » Подростковый бодибилдинг: основные ошибки новичков Читайте также:

Юноши-новички посещая тренажёрный зал часто рисуют себе одну и ту же картину: буду выкладываться на тренировках, соблюдать специальную диету и через несколько месяцев получу форму Арнольда Шварценнегера. И конечно они тренируются до изнеможения, кушают по плану, принимая спортивные добавки и витамины. Время идёт, а до желанного эталона ещё далеко.

Постановка нереальных целей – это всего лишь одна из ошибок совершающих подростками на первых этапах занятиями культуризмом. Давайте рассмотрим ещё некоторые моменты, в которых пристало ошибаться начинающим спортсменам.

Невыполнимые цели

Итак, как было упомянуто, это одна из самых досадных и распространённых ошибок на пути к атлетическому телосложению. Чемпионская форма требует много усилий, работы и времени, точного соблюдения диеты и полноценного сна. Прогресса в бодибилдинге без режима, терпеливости, выдержки и постоянного присутствия мотивации не бывает.

Совет профи: чтобы видеть, как вы выросли, делайте ежемесячно фотографии, замеры параметров тела и веса. Особое внимание уделяйте фото, потому что именно наглядное прогрессирование в результате сравнения карточек с вашим изображением будет способствовать постоянному присутствию стимула для тренировок. Иногда, только визуально можно определить, что при незначительном изменении размеров, существенно улучшилась форма мышц и прорисовался рельеф.

Отсутствие последовательности

Кое-кто из новичков практикует занятия с долгими перерывами, например, после месяца тренировок, не может попасть в зал в течение 10-15 дней. А вернувшись к занятиям, считает, что остался в прежней форме, хотя это не так. Тренировки нужно посещать регулярно, следуя своей программе и чередуя дни отдыха.

Отсутствие программы тренировок

Довольно часто можно увидеть в спортзале неуверенно слоняющихся подростков от одного тренажёра к другому, без какой-то определённой цели и ритма. В процессе таких занятий, тренирующийся в итоге получит весьма посредственный результат.

Программа тренировок имеет большое значение в бодибилдинге, поэтому при составлении плана лучше обратиться к тренеру или компетентному человеку в сфере культуризма.

Брать за основу план занятий чемпионов

Брать пример среди выдающихся бодибилдеров, достигших внушительных результатов в мире культуризма нужно, но заниматься по их программам – недопустимо. Чемпионы не первый год таскают железо и имеют отличную спортивную подготовку, тем более план для них составляют с учётом особенностей конкретного телосложения и степени развития той или иной мышечной группы. Поэтому новичкам следует начинать свои тренировки в основном с классических базовых упражнений и постепенно изучить подробное строение мускулатуры и механику мышц для понимания и предназначения упражнений.

Выбор неправильных упражнений

Тренинг на массу должен длиться не более часа, и состоять преимущественно из упражнений со свободными весами, а не на тренажерах. Задача новичка делать акцент на работе со штангой и гантелями, в противном случае масса будет медленно расти.

Большой вес и неправильная техника

Среди посетителей зала всегда попадаются самоуверенные юнцы, которые вешают на штангу максимум отягощения, чтобы продемонстрировать окружающим свои силовые показатели. С увеличением веса растёт вероятность получить травму, при этом достаточно трудно освоить правильную технику выполнения упражнений. Всегда следует помнить, что работа с весом требует осторожности и предельной концентрации, но на первых порах тренироваться с усиленной нагрузкой нельзя.

Недостаточное соблюдение диеты

Мало выкладываться в зале, нужно ещё и основательно уделять внимание своему рациону. Многие из опытных спортсменов утверждают, что результат зависит на 30% от тренировок и на 70% от диеты. Физические нагрузки предоставляют мышцам возможность активного роста, но именно питание обеспечивает увеличение мускульной массы.

Есть всё, что попадается на глаза

Качественный рост мышечной массы возможен только сбалансированной диете и при тщательном подсчёте килокалорий, белков, жиров и углеводов. Схема питания – 6 приёмов пищи в день, через каждые несколько часов. Основа роста мышечной массы – это протеин, который атлеты получают из куриного мяса и белой рыбы, а также полезные жиры из растительных масел. Энергию и силу дают такие продукты как картофель, бурый рис и овсяная каша с сухофруктами. Не обойтись начинающему атлету без протеиновых коктейлей и витаминно-минеральных комплексов.

Дефицит сна

Активно занимаясь в тренажёрном зале, подростки должны полноценно высыпаться. В этом случае прогресс появится при условии 8-9 часового ночного сна, из-за того, что именно в это время происходит рост мышечной массы.

Спортивное питание не составляющая успеха, но не гарантия

Иногда реклама может преувеличить способности продвигаемого товара. Вот так и со спортивными добавками, которые в комплексе с правильно организованными тренировками и сбалансированным питанием дадут хороший результат. Но не верьте, если вам обещают распространители спортпита прибавить за месяц до 10 килограмм мышечной массы. Это нереально.

Теги: мотивация

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru


Смотрите также