Подход бодибилдинг


Эволюция МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА

Сегодня мы будем говорить о очень полезных вещах.  О том как развивались самые эффективные методики накачки мышц. Это очень интересно, потому что имеет прикладной характер. Всем интересно знать какая методика поможет ему быстрее всего накачаться и почему. В общем Денис Борисов вам расскажет не просто сухую историю бодибилдинга а сделает целый вкусный бутерброд обильно смазанный толстым слоем практической информации. В прочем как обычно.  Итак, погнали...

 

Для начала, что такое методика?

МЕТОДИКА — это совокупность действий, которые нужно предпринять, чтоб нарастить мышцы.  А так как мышцы мы используем постоянно (и во время ходьбы и во время сидения на стуле, я уже молчу про тренировку), то методов развития мышц за историю человечества возникло огромное количество.  От метода прогрессии отягощений Мило из Кротоны, который во времена Древней Греции  носил подростающего теленка на плечах, до системы Джо Вейдера,  высокообьемного немецкого тренинга и системы покойного Майка Ментцера. Все они часто принципиально отличаются по сути.  И разобраться что эффективнее сложно. Сегодня я попробую вместе с вами разобраться в этом «множестве» методик.

 

Античные Методы

Особенность всех античных методов в слабо научности.  Однако, человек — это такой засранец, который даже если не понимает механизма, часто может нащупать верный способ его использования благодаря ОПЫТУ.

Так и происходило в древнем мине. Предки заметили, что если постоянно поднимать тяжести, то со временем их вес станет более привычным и легким для спортсмена. Они не понимали важность «принципа прогрессии нагрузки» так буквально как современные атлеты,  просто потому что такой науки как спортивная физиология еще не существовало. НО ребята интуитивно чувствовали необходимость увеличения нагрузки.

Сила была популярна во все времена, потому что объективно показывала  преимущества одного человека над другим. Естественно, что ее старались тренировать.  И в Древнем Египте и в Древней Греции воины тренировались с отягощениями. К примеру в Египте для этого использовались обычные мешки наполненные песком. Воины имели своеобразные комплексы тренировок с подобными «отягощениями».  Мешки поднимали перед собой, поднимали над головой, приседали с ними. Помимо этого отжимания, подтягивания и скручивания лежа уже существовали в то время.

Более того, когда атлет становился сильнее, то насыпал больше песка в мешок и тем самым соблюдал принцип прогрессии нагрузки.  Еще более оригинально решил этот вопрос грек Мило из Кротоны. Он просто брал каждый день маленького теленка себе на плечи и проходил определенную дистанцию.  Делал он это каждый день с детства. Теленок рос, поэтому с каждым днем Мило носил все больший вес на своих плечах. Следствием такой прогрессии нагрузок явился рост силы  и мышц, которые проявляют эту силу.

Так же в качестве снарядов использовали камни разного размера, телеги и вес собственного тела.

Вопрос о том что мускулистый человек слаб,  тогда не стоял.  Любая тренировка всегда была направлена на развитие силы.  Рост же мышц — это была своеобразная побочка, к  которой специально никто не стремился.  И в этом основное отличие в целях между теми тренировками и современными в тренажерном зале.

Античные «качки»  в большинстве своем выглядели как современные турникмены или фитнесеры.  Сухая рука за40 см — было очень редкое явление, и свидетельствовало почти всегда, не о хорошей методике тренировок, а о хороших родителях, которые подарили мальчику замечательную генетику мезоморфа.

А что с самой методикой? Античные качки не понимали, что мышцы растут во время отдыха. Они не понимали первостепенную важность еды и белка для увеличения силы. И они не знали, что тренировка должна быть короткой и высокоинтенсивной, для того, чтоб не было перетренированности.

 

Особенности методики античных качков:

  • -частые тренировки (каждый день)
  • -тренировка всего тела за тренировку
  • -слишком большое количество повторений
  • -не регулярная прогрессия весов на      снарядах
  • -низкое внимание восстановлению (еде и      сну)

 

Тем не менее, периодически появлялись достаточно сильные люди (прежде всего благодаря генетики).  К примеру в одном из греческих храмов найдет камень, на котором надпись: «Бибон, сын Фолоса, поднял этот камень над головой одной рукой».  А камушек весит143 кг!!! Вот такой вот физкульт привет нашим тяжелоатлетам из глубины веков.

Кстати греки вообще во многом заложили основы культуризма. Именно в Греции были изобретены штанга и гантели. Для этого кузнец просто соединял ручкой два ядра. Такой двойной снаряд назывался ГАЛЬТЕ-РЕСА!  Часто подобные гантели прописывали в медицинских целях. Существовал даже комплекс упражнений с ними для развития плеч.  Люди просто делали махи через стороны для этого.  Вот такой вот бодибилдинг.

Более того, греческие медики были уверенны что для результата и здоровья гораздо нужнее, чтоб пища насыщала не желудок а мышцы. Иначе говоря, они рекомендовали эстетичное мускулистое телосложение без излишков жира. Ну и скажите, чем это отличается от современного фитнеса?

В прочем античный мир подошел в свое время к закату. Слишком высокий уровень жизни привел  возрастанию роли женщины в обществе, мужчины стали более слабыми, расцвело мужеложство, подофилия и прочие извращения. Женоподобные мужчины ослабли и были завоеваны более сильными патриархальными народностями (в которых было все нормально в этом плане) — варварами!  На осколках Римской Империи возникает Христианство как основной инструмент борьбы с животными инстинктами ослабляющими человека.  Аскетизм как образ духовной жизни тормозит развитие атлетической культуры.

 

МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК в СРЕДНИЕ ВЕКА

Интерес к упражнениям с отягощениями начинает возрастать вновь в эпоху возрождения.   Известно, что в 15 веке британские солдаты упражнялись с железной балкой, а в Шотландии для этого использовали большие камни.  Даже существовал разряд «мастера спорта» для получения которого нужно было выполнить норматив поднять100 кг. камень и положить его на другой такой же. Если «спортсмен» выполнял этот норматив, который назывался «золотой» то ему давали шапку и признавали мужчиной.

А уже в 16 веке начинают использовать некий аналог штанги для упражнений. Для этого бралась палка к краям которой подвешивались свинцовые грузила.  Использовали большинство известных сейчас упражнений. Приседания, становая тяга, жимы, подьемы на бицепс и т.д.

Многие атлеты тренировались для того, чтоб демонстрировать силу на цирковых и ярмарочных выступлениях.  Это позволило появится «профессионалам». Т.е. тем людям которые зарабатывали своими тренировками себе на жизнь.

 

Что из себе представляла методика тренировок в средние века?

 

-использование базовых упражнений

-частые тренировки (ежедневные)

-работа с максимальными весами на каждой тренировке

-тренировка всего тела на одной тренировке

 

Кроме того каждый силач тренировался так, как ему было нужно для реализации концертной программы.  Кто то использовал ядра, кто то штангу, кто то тяжелые бочки а кто-то по старинке камни.   Внешний вид — побочный эффект. Любые тренировки направлены на  рост силы.  Основные показательные упражнения — подьем и выжимание веса над головой одной и двумя руками.

 

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК в НОВОЕ ВРЕМЯ

Наличие популярности  у силовых атлетов и наличие денег в этой сфере привело к созданию первых  атлетических клубов.  Примерно начиная с1860 г. в Европе, США, Канаде и Австралии  эти клубы и кружки начинают расти как грибы. Популярность тренировок с отягощениями для развития силы так высока, что в конце века (в 1896г.) поднятие тяжестей включат в программу Олимпийских Игр.

Методика тренировок становится более прогрессивной благодаря единообразию упражнений с штангой.  В тренде подьем штанги над головой.  Поэтому самыми популярными упражнениями являются толчки, рывки, варианты становой тяги и силового подьема на грудь.

 

  • -тренировки частые (каждый день или      через день)
  • -тренируют все мышцы на тренировке
  • -постоянная работа с максимальным      весом
  • -большое количество КПШ (количество      подъемов штанги) на тренировке
  • -большая длительность тренировки

 

РАЗВИТИЕ МЕТОДИК в 20 ВЕКЕ

С начала 20 века, как вы уже поняли силовая методика формировалась преимущественно для развития достижение в новом виде спорта — поднятие тяжестей.  Этот вид соревнований стал называться Тяжелая Атлетика. Мировые рекорды регистрировались сначала в 11 упражнениях, потом в 5 (толчок, рывок, классический жим стоя, рывок и толчок одной рукой), потом в 3 упражнениях (толчок, рывок, классический жим) и наконец уже в наше время (только в1972 г.) осталось современное двоеборье (толчок и рывок).

Кстати достижения на первых олимпиадах более чем скромные. Победитель олимпиады в абсолютке: Жим штанги стоя около110 кг.,  толчек и рывок  что то  возле 130-140 кг.  Любой современный силовик когда слышит это улыбается.  Я когда в пике формы могу пожать стоя с груди110 кгна 6 раз.

Но для нас интересно другое. Для нас интересно то, что в конце 19, начале 20 века повысился интерес к тренировка с тяжестями в связи с их эстетическим моментом — наращиванием мышц.

Почему появился этот интерес? В Европе и особенно в Америке все больше людей перемещались из деревень в большие города в связи с развитием промышленности.  Это социальное явление привело к тому, что общий обьем физической активности начал снижаться и вредить здоровью.  Возникла необходимость в физической культуре и в здоровом образе жизни.  Причем нужно было поощрять не поднятие тяжестей для силового результата (что порой могло даже вредить здоровью), а именно для того чтоб быть здоровым и хорошо выглядеть внешне (эстетический момент). Это проще продать. И это проще внушить большинству людей. Нужен только некий эталон. И такой эталон был быстро найден. Его звали Юджин Сэндоу (или Женя Сандов) — суперзвезда силового тренинга на рубеже 19 и 20 века.

Женя родился 2 апреля 1867г. в Калининграде. Папа у него был немец, а мать — русская.  Его особенность была в том, что он хорошо выглядел. Иначе говоря он был не только сильным, но и мускулистым.  Начинал он как цирковой артист, но в конце 19 века уехал на несколько лет Америку, где проявил себя удачным бизнесменом — популизатором упражнения с отягощениями для того, чтоб стать боле мускулистым.  Затем, в 1897г. Сандов переезжает в Англию, где продолжает выступления и пропоганду своих методик тренировок, открывает салоны физкультуры (тренажерные залы).

Еще путешествуя по Америке Сандов проводил своеобразные конкурсы, на которых измерялась не сила участника, а, к примеру, обхват плеча. После возвращения в Англию Сандов организовал первый конкурс по бодибилдингу, дату которого я очень хорошо помню, потому что она совпадает с датой моего рождения: 14 сентября.  Конкурс назывался «Великой Конкуренцией» и проходил в Лондоне 14 сентября1901 г. На котором победителю вручили статуэтку изображающую Сандова. Именно такую статуэтку сейчас вручают победителю на чемпионате мира среди профессионалов «Олимпии».

Это уникальное время потому что именно в  начале века люди осознали, что между силовой тренировкой и ростом мышц есть прямая связь. А значит есть инструмент для того, чтоб увеличивать свои мышцы.  Раньше никто так не рассматривал силовой тренинг. Он существовал только для развития силы.

НО, т.к. телостроительство рассматривалось как выкидыш от тяжелой атлетики, то и методики тренировок тех бодибилдиров почти в точности копировали методики тренировок тяжелоатлетов.

Частые тренировки всего тела на одном занятии, много подъемов штанги ( большоеКПШ), базовые упражнения, приоритет жимовым движениям перед тяговыми.  В общем стандартный набор, который хоть и растил мышцы, но очень долго и сложно.

Однако начало интенсивному развитию бодибилдинга было уже положено. И дело даже не в том, что уже через три года в  «медисон сквер гарден» был проведен первый американский конкурс культуристов  «Мужчины с самым совершенным телосложением в Америке» .  Просто вокруг было очень много людей желавших измениться внешне: стать более мускулистыми и уверенными в себе.

А когда есть спрос. Всегда будет предложение. В 1921г. на американском конкурсе культуристов победил молодой человек по имени Анджело Сицилиано, который в дальнейшем для того, чтоб лучше продавать свое имя поменял его на Чарльз Атлас.

Этот человек создал армию бодибилдиров и популяризовал  спорт до очень больших высот. Реклама его тренировочных программ «Динамическое Напряжение» существовала во всех журналах и рекламных буклетах по бодибилдингу.  "Эй, хиляк, у тебя торчат ребра!" это стало самым запоминающимся девизом одной из самых успешных рекламных кампаний в истории.

Что же это за система?, -спросите вы.  Это был развод лохов на деньги. Да, Атлас пропагандировал (очень интенсивно) накачку мышц НО, для того чтоб продажи шли лучше, он пропагандировал это с помощью статических упражнений т.е. без использования штанг и гантелей.   Пикантность же ситуации в том, что сам он с ними тренировался для того чтоб выглядеть соответственно. Тот кто читает и смотрит современную рекламу усмехнется: ничего не поменялось почти за сто лет.

Суть системы очень проста: противопоставление одних мышц — другим. Иначе говоря вы давите одной рукой по отношению к другой и «тренируете» грудные мышцы.  Или одна рука тянет другую вниз, соответственна она делает противоположенное.  При такой системе не соблюдается основной принцип  прогресса в любом скоростно силовом виде спорта: принцип прогрессии нагрузки. А без подобной прогрессии (которую не возможно отслеживать) результата не будет.

При всех своих недостатках, Чарльз Атлас, заразил огромное количество людей желанием стать мускулистыми благодаря интенсивной рекламной компании в течении многих десятков лет. Ничего не происходит просто так. Всегда ищите, кому это выгодно. Бодибилдинг стал выгодным бизнесом. В этом причина его интенсивного продвижения.

 

МЕТОДЫ БОДИБИЛДИНГА в середине 20 ВЕКА

Все это приводит к расцвету популярности в 1950—1960 г.  Именно в это время возникают самые популярные тогда конкурсы бодибилдинга «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка». Именно тогда начинают сниматься культуристы в кино (Самый известный Стив Ривз), заряжая маленьких мальчиков мотивацией для занятием бодибилдингом. Одним из таких мальчиков и стал Арнольд Шварценеггер, который часами смотрел фильмы с Ситивом Ривзом и который был для него кумиром.

Ну а что с методикой тренинга?  За первую половину 20 века она мало поменялась.  Культуристы в большинстве своем тренировались очень часто и слишком много для того чтоб дать своим мышцам вырасти.

Обычные тренировки проводились каждый день или через день  Большинство атлетов тренировало все тело за одну тренировку. Более того самый популярный диапазон повторений был 9-12 (больше похоже на пампинг, а не на развитие силовых волокон)  Поэтому такие тренировки были очень длительными (много часовыми) а результат в плане прироста силы и массы не значительный.

 

Некоторые культуристы в то время экспериментально нащупали более верное направление движения в плане отдыха:  стали делить тело на две части.  К примеру могли тренировать все тело на одной тренировке, а  плечи и руки на другой. Или тренировать низ и верх тела в отдельные дни (в прочем это было менее популярно, т.к. на ноги обращали традиционно мало внимания).

Однако произошли благоприятные изменения в инвентаре. В любом зале была скамья для жима лежа, стойки для приседаний, турник и очень важный момент: разборные штанги.  Большинство штанг, гирь и гантелей в начале века были с фиксированным весом. Поэтому для многих атлетов не всегда было возможно заниматься прогрессией нагрузок.  В середине века это проблема перестала существовать. Это, и так же большое количество экспериментов среди спортсменов позволило нащупать все более подходящую дорожку для достижения больших мышц.

Все больше культуристов понимают необходимость использования повышение тренировочных весов в базовых упражнениях. Многие постепенно приходят к системе разделения тела на несколько тренировочных дней по мышечным группам.  Так же среди культуристов приходит понимание необходимости обильного питания для роста мышечной массы.

В середине 20 века, а именно в1946 г. братья Уайдеры  создают IFBB (международную федерацию бодибилдинга), которая на сегодняшнее время является основной в мире бодибилдинга.  Джо и Бена называют «отцами» современного бодибилдинга. Хоть они его и не создали, и более того, имели свой финансовый интерес, но положа руку на сердце, нужно сказать что действительно сделали очень много.

Для того что продавать свои журналы и продукты питания, братья Уайдеры проводили интенсивную рекламную компанию. Выпускали обучающие пособия. Приглашали известных спортсменов (таких как Арнольд Шварценеггер, к примеру) для популизации. Платили им зарплаты за их статьи и рекламу. В общем маховичок начал крутится все быстрее и быстрее.

Более того Джо Уайдер систематизировал много разрозненной информации от разных атлетов и создал первую по настоящему бодибилдерскую систему.  Она так и называется система «Джо Вейдера». В чем ее особенности?

 

СИСТЕМА ДЖО ВЕЙДЕРА

Что особенного предложил старик Джо? Прежде всего — это «сплит», т.е. расщепление тренировок на несколько дней.  Вначале Джо высказался за преимущество двухдневного сплита.  Пример: сегодня верх, завтра низ тела, на третий день отдых.  При таком подходе стало больше времени для роста мышц (мышцы тренировались два раза в неделю). Кроме того появилась возможность более интенсивно тренировать конкретную мышечную группу, потому что прибавилось времени и сил для этого.

Следующая важная штука — это принципы Вейдара.  Он их не придумал. Он их систематизировал. Прежде всего  это

  • принцип сплита      (про это мы говорили)
  • принцип      прогрессии нагрузки (основной принцип роста в любом спорте)
  • принцип      форсированных повторений (когда ваш товарищ помогает вам дожать последнее      повторение)
  • принцип      пирамиды (когда вы наращиваете веса в подходе от легких к тяжелым)
  • множество      принципов повышения интенсивности (дроп сеты, супер сеты, негативных      повторений и т.д.)

 

Более того, подобная систематизация базовых понятий бодибилдинга дала возможность системе саморазвиваться.  Многие атлеты начинают эксперименты  с интенсивностью, объемом тренировок, отдыхом, рабочими весами и т.д.  В итоге появляются различные гуру с своими системами бодибилдинга. Один из самых известных — это Майк Ментцер, который был противником объемного  немецкого тренинга.

 

ОБЬЕМНЫЙ НЕМЕЦКИЙ ТРЕНИНГ

Что такое объемный тренинг? Это такой вид тренировок с тяжестями, на котором вы выполняет большое обьем работы (много упражнений и подходов).  Чаще всего это 4-6 подходов и 6-8 упражнений. Почему его называют немецким? Фиг его знает. В середине 20 века так тренировались почти все. В том числе и Джо Вейдер. Возможно причина в том, что флагманом бодибилдинга в в 70 годы стал Арнольд который так и тренировался большую часть свой карьеры. А Шварценеггер, как вы знаете, был немец.  Может причина в этом.

Важно другое, что подобная система была очень специфична и большинству не подходила, потому что требовала фантастических восстановительных возможностей, которые натурально достигнуть очень сложно.  Эта система как посстоянная основа тренировок была возможна только с использованием анаболических стероидов. Которые в 60-70 года становятся очень популярны, и позволяют атлетам использовать такие схемы тренировок, которые не сможет переварить большинство натуралов.

Так что, система плоха? Вовсе нет. Лично я, хотя многие удивятся, считаю ее очень эффективной. По одной простой причине: обьемный тренинга развивает не только мышцы, но и энергетические запасы организма. В этом плане обьемный тренинга позволяет вам надуть ваши мышцы в два раза больше и в 4 раза быстрее, чем классический силовой тренинг или тренинг Майка Ментцера.

Иначе говоря вы тренируете не только силу мышц, но и их высокую работоспособность в течении длительного времени.  Почему же эта система часто не работает?

Во-первых, каждой системе свое время. Для обьемного тренинга нужны хорошие восстановительные возможности иначе будет перетренированность и плато. Нельзя поставить многоэтажку на фундаменте от  одноэтажного туалета.  Будет авария — в нашем случае это перетренированность.  Т.е. сначала нужно постепенно тренировать другие функции (энергетическую, кровеснобжение, гормональню и т.д.)

Во-вторых, можно тренироваться много, а можно часто. Но не то и другое СРАЗУ! А именно это и делали в середине 20 века, тренируя мышцы по 2-3 раза в неделю. Прогресс в таком случае возможен только с стероидами и хорошим «фундаментом», что и показал Арнольд.

По моим наблюдениям, любой подготовленный  силовик, когда начинает делать по 20 подходов на бицепсы, при тренировках раз в 7-10 дней ВСЕГДА достигает хороших приростов в руках. Потому что он соблюдает первые два условия (дает время для отдыха и имеет подготовленный фундамент).

Более того, если смотреть на суть  процессов отвечающих за максимальный размер мышц, мы поймем что именно способность выдерживать ВЫСОКО-ОБЬЕМНЫЕ НАГРУЗКИ ДЛИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ — есть ФИЗИЧЕСКАЯ ОСОБЕННОСТЬ бодибилдера (его ПРЕИМУЩЕСТВО) перед другими видами спорта.

Иначе говоря самые большие мышцы — это признак не самой большой силы, а признак силы и большой работоспособности.  Бодибилдер может в течении часа каждую минуту поднимать большие веса. В этом особенность его больших мышц и преимущество.

Однако было сделано множество экспериментов, которые в какой то момент показали более эффективные методы накачки мышц.  Одной из таких методик была методика Майка Ментцера, которую он назвал «Супертренинг»

 

МЕТОДИКА МАЙКА МЕНТЦЕРА

Майк в 70е года 20 века интенсивно пропагандирует и развивают свою систему интенсивного тренинга. В чем ее отличие от классического объемного тренинга?

Майк говорит: можно тренироваться либо долго, либо интенсивно. Что в принципе так и есть. НО, дальше он заявляет, что интенсивно и редко, гораздо лучше чем  часто. Причем не просто говорит а пробует все это на практике.

Как это выглядит? человек разминается, затем делает 1-2 подхода до жесточайшего отказа (порой даже негативного) мышц.  После этого идет делать следующее упражнение... Но самое интересное даже не это. Майк рекомендует отдыхать между тренировками  в среднем 2 недели! Что звучит совсем крамольно для бодибилдерского окружения.  Однако находится масса атлетов, которые разделяют его убеждения и выигрывают чемпионаты (Д.Ятс, к примеру).

Так в чем же суть? Почему тогда все сейчас не тренируются если это так эффективно?  Ха. Проблема в том, что нет универсальной системы подходящей всем, во первых. А во вторых, любая система со временем перестанет подходить человеку.

Но теперь, давайте сделаем сравнительный анализ основных методик.

 

СРАВНЕНИЕ МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА

Подробную таблицу подписчики подолья могут увидеть в рассылке. Сейчас же я попробую кратко дать сравнительный анализ различных методик.

Основные отличия в методике касаются трех вещей:

  • Обьема      (количества упражнений и подходов) тренировки
  • Размера      отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
  • Отдыха      (между подходами и отдыха между тренировками)

 

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую.  К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили.  Почему же этого не происходит?

По двум причинам:

  • К      любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем
  • Любая      тренировка тренирует одну нужную функцию роста и  ослабляет другую нужную функцию

 

Когда вы тренируетесь в большом обьеме (много подходов и упражнений) у вас хорошо растут энергетические структуры и запасы гликогена в мышацах, однако становится хуже сила, ослабевают сухожилия и связки,  снижается связь мозг-мышцы.

Возьмем другой пример: вы тренируетесь интенсивно с большими весами, и с большим отдыхом.   сила ваша растет...это травмирует мышечные волокна...которые тоже растут. Но вот энергетические структуры ослабевают, потому что вы тренируетесь с большим отдыхом и им не нужно напрягатся.  Соответственно ваши мышцы не запасают столько гликогена и могут становится меньше.  Работоспособность ваших мышц тоже снижается если мы говорим о функциональности.

Это все просто примеры. Я намеренно утрирую для того чтоб вы поняли суть: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров, каждый из которых требует другой тренировки.

Ну и второй момент, — это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптированно и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста)

 

Тупичок?

Нет. Конечно же есть решение. Есть современная система бодибилдинга, которую еще мало кто осознал.  Эта система говори: все системы работают, только в нужном месте и в нужное время.  Эта самая лучшая система называется «периодизация». Про нее я буду вам очень много рассказывать и в книге и  во многих будущих выпусках, потому что это самая эффективная система современного бодибилдинга.

 

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Подходы и повторения в бодибилдинге

Одной из самых популярных тем обсуждения среди начинающих спортсменов является вопрос количества подходов и повторений. Сколько подходов выполнять на массе, а сколько на сушке? Сколько повторений делать при работе на рост мускулатуры, а сколько на рост силовых способностей? И что самое главное, большинство опытных спортсменов дают разные ответы и не могут прийти к общему мнению. В данной статье мы расскажем о количестве подходов и повторений в бодибилдинге.

Оптимальное количество повторений

В современном бодибилдинге при работе на массу принято выполнять по 8-12 повторений за один подход, а во время сушки интенсивность следует увеличивать и выполнять более 15 повторов за один сет. Этот подход начали использовать после выхода научной статьи в 1954 году, которую написал доктор медицинских наук и выступающий культурист Ян MacQueen.

Такие диапазоны повторений оптимально подходят для начинающих спортсменов и атлетов с небольшим опытом. Для спортсменов же с большим стажем тренинга или профессионалов диапазон повторений следует подбирать индивидуально. Многие выступающие спортсмены изменяют количество повторений на каждой тренировке, например на одной тренировке работа с большими весами в 5-ти повторениях, на другой – работа с умеренными весами с диапазоном 8-10 повторений, на третьей – небольшие веса и более 15 повторений за подход. Таким образом, они получают периодизацию нагрузок, за счет которой мышцы растут лучше.

Оптимальное количество упражнений и подходов

Сегодня в бодибилдинге распространено мнение, что для каждой мышечной группы необходимо выполнять по 3-4 упражнения и по 3-4 подхода в каждом из движений. Многие начинающие спортсмены слепо следуют этому примеру и в итоге из-за чрезмерной нагрузки часто получают перетренированность. На самом деле вышеописанный подход больше подходит для профессиональных спортсменов, которые при подготовке к соревнованиям используют разные виды фармакологии (чаще всего анаболические стероиды). Из-за фармакологической поддержки выступающие атлеты быстрее наращивают мышцы и лучше восстанавливаются.

Для спортсменов любительского уровня выполнять по 12-16 рабочих подходов для каждой мышечной группы не стоит. Спортсменам со стажем тренинга до года будет вполне достаточно 4-рех подходов для каждой группы мышц, более же опытным спортсменам советуем увеличить количество подходов до шести.

Больше выполнять при натуральном тренинге не имеет смысла, лучше сконцентрировать свое внимание на технике выполнения.

Количество повторений на разные мышечные группы

При проработке разных мышечных групп количество повторений в бодибилдинге также отличается. Современные специалисты рекомендуют выполнять по 8-12 повторений при тренинге верхней части тела, и по 15-25 повторений при тренировке ног. Такая особенность тренинга ног заключается в том, что ноги у нас работают постоянно – при ходьбе, беге, вставаниях, приседаниях, и поэтому качественно нагрузить их малым количеством повторов довольно сложно.

Вся вышеперечисленная информация подойдет для любых спортсменов любительского уровня. Что касается профессионалов, то там подбирается все индивидуально. Частой ошибкой новичков является то, что они берут пример с профессионалов, которые не были бы такими без дополнительного допинга. Выступающими спортсменами нужно вдохновляться и мотивироваться, но тренироваться необходимо по методикам, построенным для спортсменов любителей.

Видео: Количество подходов и повторений при работе на массу

4rama.com

Сколько делать подходов — SportWiki энциклопедия

Количество подходов в разных видах спорта[править]

Подход - это количество повторений упражнения, за которым следует перерыв для отдыха. Количество подходов зависит от количества упражнений и силовой комбинации. Количество подходов в упражнении снижается по мере увеличения количества упражнений, поскольку в противном случае объем тренировки станет слишком большим. Кроме того, существует обратная зависимость между количеством повторений в подходе и количеством подходов в составе упражнения. Например, для академического гребца, гребца на каноэ или лыжника, стремящегося развить долгосрочную мышечную выносливость, ключевым элементом является количество повторений за один подход. Поскольку количество повторений велико, данным спортсменам сложно выполнять более трех подходов.

Количество подходов также зависит от способностей и тренируемости спортсмена, количества развиваемых групп мышц и этапа тренировки. Например, специализированная программа прыгуна в высоту или ныряльщика может включать в себя от трех до пяти упражнений по четыре-шесть подходов в каждом упражнении. При увеличении количества упражнений необходимо снизить количество подходов, что будет сопровождаться очевидными недостатками. В качестве примера можно рассмотреть прыгуна в высоту, который выполняет восемь упражнений, где задействуются различные группы мышц ног, верхней части тела и рук. Объем работы, выполняемый спортсменом во время каждого упражнения или для каждой группы мышц, составляет около 400 килограммов. Поскольку спортсмен может выполнить только четыре подхода, общий объем работы для группы мышц составит около 1600 килограммов. Тем не менее, если количество упражнений снижается до четырех, спортсмен может в общей сложности выполнить, к примеру, восемь подходов, а общий объем работы составит около 3200 килограммов на каждую группу мышц. Таким образом, спортсмен может удвоить общий объем работы, выполняемой главными движущими мышцами, за счет уменьшения общего количества упражнений и увеличения количества подходов.

Количество подходов, выполняемых в течение тренировочной сессии, также зависит от этапа тренировки. Во время подготовительного (предсезонного) этапа и, в частности, на этапе анатомической адаптации, когда происходит тренировка большинства групп мышц, основная часть упражнений выполняется с меньшим количеством повторений. Однако по мере приближения соревновательного этапа тренировка становится более специфической, а количество упражнений уменьшается наряду с увеличением количества подходов. Наконец, во время соревновательного этапа (сезона), когда целью тренировки является поддержка определенного уровня силы или заданной комбинации силы, уменьшается как количество упражнений, так и количество подходов для того, чтобы энергия спортсмена в большей степени расходовалась на технико-тактическую работу или специфическую тренировку.

В командных видах спорта, где соревновательный сезон продолжительный, спортсмен выполняет только несколько подходов за упражнение (два, три, максимум четыре) с целью уменьшения остаточного утомления и вероятности негативного воздействия на процесс восстановления и специфическую результативность. С другой стороны, хорошо подготовленный спортсмен, занимающийся индивидуальным видом спорта, может выполнить три, шесть или даже восемь подходов. Конечно, имеет смысл выполнять большое количество подходов. Чем больше подходов в упражнении, играющем фундаментальную роль в развитии главных движущих мышц, осуществляет спортсмен, тем больше работы может быть выполнено спортсменом, что в конечном итоге приводит к более существенному наращиванию силы и улучшению результативности.

Сколько делать подходов на группу мышц[править]

Автор: Дмитрий Яковина

Бодибилдинг как система развития тела существует более 60-ти лет, но, тем не менее, есть в этой системе элементы, которые еще никак нельзя назвать совершенными. В частности, до сих пор существует некая неопределенность с таким важным параметром тренировочного процесса, как число рабочих подходов (сетов), выполняемое на группу мышц за тренировку. Да, никто не делает 100 подходов, не делает 50, 40, 30 и даже 20. Но что касается меньших цифр, здесь наблюдается явный разброс.

Многие авторитетные методисты часто высказывают диаметрально противоположные мнения. Чего стоит один только ВИТ Артура Джоунза и его последователя Майка Ментцера (сюда же можно включить Данте Труделя с его системой Доггкраппа), уверяющих в достаточности буквально одного рабочего подхода для эффективного роста мышц в противовес традиционным высокообъемным тренировкам, включающим 8-16 подходов. Однако, поскольку мы не равны в своих возможностях, нельзя категорично рекомендовать всем и каждому одно и тоже. Необходима как можно более индивидуальная настройка. И чтобы сделать это, надо обозначить критерии, по которым такая настройка будет осуществляться.

Уровень подготовки[править]

Традиционный подход описанный в «Системе строительства тела» Джо Вейдера исходит из того, что новичкам достаточно выполнять по 1-3 сета за тренировку на группу мышц, но сама тренировка должна повторяться достаточно часто – каждые 2-3 дня, в частности это предусматривает программа круговых тренировок на все тело. Затем по мере роста тренированности объем нагрузки должен повышаться, а частота тренировок снижаться.

Так, после тренировок на все тело, осуществляется переход на тренировку половины тела за один раз, то есть половины от всех групп развиваемых мышц. Это можно наблюдать в двухдневном сплите. Объем нагрузки повышается до 4-6 сетов, а частота тренировок снижается до одного раза в 4-5 дней. И уже в последствии более подготовленный атлет переходит на классический недельный сплит, предусматривающий за одну тренировку 9-12 подходов на одну группу мышц и такая тренировка повторяется раз в неделю.

Логика подобного изменения объема/частоты заключается в том, что новички в силу своей нетренированности прекрасно реагируют на весьма малый объем нагрузки и, допустим, выполнение ими трех сетов приводит к максимально возможной адаптации в виде гипертрофии и увеличению нейро-мышечной проводимости, то есть при повышении объема нагрузки отдача от тренировок уже выше не станет. И с учетом малого объема работы на одну группу мышц, негативные изменения возникающие в ней в процессе утомления, например, разрушение органелл мышечных клеток под воздействием ионов водорода незначительно, что позволяет повторять такую нагрузку достаточно часто, каждый раз подстегивая заново синтез белка.

Более опытному спортсмену гораздо труднее вывести свои мышцы из состояния равновесия, чтобы бы вызвать интенсивный прогресс. На практике мы все можем наблюдать это. Чем более опытен спортсмен, тем меньше отдача от его тренировок. Новичок с легкостью может повысить свои силовые показатели на 100 % за год и набрать за этот период 15 кг мышечной массы. А атлеты со стажем по 10 лет рады и одному килограмму мышц в год. По этой причине с ростом уровня тренированности должен увеличиваться и уровень метаболического стресса вызываемого нагрузкой, а также степень и объем механического напряжения.

Совсем не случайно профессиональные бодибилдеры практикуют преимущественно режим постоянного напряжения, при котором упражнения выполняются в ограниченной амплитуде без расслабления мышц. Только таким способом можно создать наиболее сильный ацидоз- «закисление» мышечных клеток. И хотя нет исследований, подтвердивших бы, что такой режим наиболее эффективен для опытных спортсменов, повсеместная практика говорит, что это скорее всего именно так. По этой причине рост объема тренировочной нагрузки по мере роста стажа атлета является оправданным.

С тем, что новичкам надо выполнять меньше сетов и увеличивать их число по мере роста тренированности согласен и Лейн Нортон, авторитетный тренер, спортсмен и ученый.

Новичкам (стаж до года) он рекомендует 2-4 подхода за тренировку, продвинутым (стаж 1-3 года) 4-6 подходов, опытным (3-5 лет) 6-8. Увеличение объема по мере увеличения стажа он считает необходимым условием для дальнейшего прогресса, так как по началу будет достаточно и роста рабочих весов, чтобы добиваться гипетрофии, но рабочие веса не могут расти бесконечно и дополнительный объем нагрузки поможет в этом случае вывести мышечную систему из состояния равновесия.

Однако, Артур Джоунз и его последователи считают, несколько по другому. С опытом должна снижаться не только частота тренировок, но и объем нагрузки на одну группу мышц и в целом за тренировку:

  • Начинающие: 3 раза в неделю по 16– 20 сетов в совокупности на все тело.
  • Опытные: 2 раза в 5–7 дней по 12–15 сетов в совокупности на все тело.
  • Очень опытные: 1 раз в 5–7 дней по 8–12 сетов в совокупности на все тело.

Суть этого в том, что с опытом увеличиваются используемые рабочие веса, а значит, и воздействие на мышечную систему и на организм в целом. Ограниченный объем нагрузки, таким образом, как бы компенсируется тяжестью прилагаемых усилий.

Определенная логика в таких рекомендациях есть. Но в практической плоскости такой радикально низкий объем не встречается. Есть примеры, когда атлеты высокого уровня выполняют значительно меньше рабочих подходов, чем все остальные (на уровне 5-7), но это далеко не один, не два и не три сета, как рекомендует ВИТ и минимум вдвое больше, чем рекомендует традиционная система новичкам.

Частота тренировок и количество сетов[править]

Чем чаще мы тренируем одну и ту же мышечную группу,тем меньше подходов должны выполнять за один раз. Такая рекомендация встречается довольно часто,более того она лежит в основе тренировок всего тела за один раз — «фулбади», двухдневного сплита, системы ВИТ и Догкраппа.

Почему 99 % занимающихся делают не один, не два и не три подхода на мышечную группу, а больше? Потому что это приносит результат.

Как говорит спортивная наука, чем больше объем нагрузки на мышечные волокна, тем больше в них образуется факторов роста, тем больше в них проникает анаболических гормонов. Для тех, кто не в курсе, в состоянии покоя до 90 % всего циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна, но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной физической нагрузки.

Мы буквально закачиваем внутрь мышечных клеток тестостерон, выполняя подход за подходом(правда для «натуральных» атлетов это не столь актуально, как для «химиков», поскольку у «натуралов» уровень тестостерона весьма невысок и его колебания в ответ на нагрузку не значительны- в предела 10-30 %). Оказавшись внутри, последний начинает активно стимулировать синтез белка, что приводит к его утилизации. Единственное, что нас останавливает от того, чтобы не повторять высокообъемную тренировку каждый день, – это то, что выполняя много подходов, мы не только гормонов много закачаем в мышцы, но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода.

Ионы водорода – это не только фактор роста, но и мощный катаболический фактор.

Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится, и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке, то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки, так как уничтожит образующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы. Катаболизм должен быть дозированным как по величине, так и частоте.

И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, чаще стимулируют синтез белка за счет локальных факторов роста и активации сигнальных систем.

Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится,и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке,то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки,так как уничтожитобразующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы.

При этом малый объем нагрузки хоть и «впустит» в мышечную клетку не так много гормонов, и не стимулирует в максимальной степени синтез белка, но и не вызовет выраженного катаболизма. Так что же лучше на практике: сделать много подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать несколько сетов, но дважды-трижды за неделю? Слепо внимать мнению атлетов, тренеров и методистов, пожалуй, нет смысла, так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок.

Тем не менее, есть четкая тенденция в рекомендациях, которые адресованы спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Большинство авторитетных специалистов настаивают на том, что «натурал» должен тренироваться чаще одного раза в неделю и объем тренировок должен быть ограничен!

Так, известнейший в мире спорта диетолог Лайл Макдональд говорит следующее: «Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Разделение по принципу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите или тем, кто употребляет стероиды. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте.

Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак».

Подобные рекомендации по поводу частоты тренировок дает и уже упоминавшийся ранее Лейн Нортон – известный тренер, культурист, пауэрлифтер и ученый, пропагандирующий натуральный тренинг: «уже научно доказан тот факт, что первостепенную важность составляют не однократные, а многократные тренировки каждой части тела на протяжении недели. Я в этом убедился на собственном опыте…Тренинг каждой части тела раз в неделю может быть эффективен для начинающих, но я верю, что со временем двухразовые занятия гораздо больше увеличивают силу и объем мышц».

Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел исследования с участием семи женщин и двенадцати мужчин, имеющих тренировочный стаж не менее нескольких лет. Участников исследования он разделил на две группы. Одна группа выполняла традиционный недельный сплит, в котором мышечные группы были распределены по дням недели следующим образом:

  • грудь + плечи + трицепс (понедельник),
  • спина+ бицепс (среда),
  • ноги + икры (пятница).

За тренировку участники выполняли по 9 подходов на каждую мышечную группу из 8–12 повторений.

Вторая группа тренировала все перечисленные мышечные группы за тренировку, но делала по 3 подхода из 8–12 повторений.

За неделю таких тренировок было три: в понедельник, среду и пятницу. Спустя 8 месяцев Майкл Томас измерил приросты мышечной массы и силовых показателей в обеих группах. Участники обеих групп продемонстрировали прогресс, но статистически значимых различий в нем не было. И те и другие спрогрессировали одинаково. То есть схема частых тренировок с ограниченным объемом была результативна, но не более результативна, чем традиционный сплит с проработкой одной мышечной группы раз в неделю. А если бы участники тренировались так, как рекомендует Макдональд, 2 раза в неделю по 4-8 подходов?

Таких исследований к сожалению нет, но прислушаться к мнению и опыту этого спортивного физиолога стоит. По крайней мере, то, что он говорит логично. Ограниченный объем нагрузки на мышечную группу при более высокой частоте ее тренировок. Насколько этот эффективно, покажет только ваша личная практика.

Качество выполнения упражнений[править]

Когда мы говорим о том или ином числе рабочих подходов, то априори подразумеваем, что каждый из них выполняется в правильной технике и до отказа. В отсутствии этих условий пытаться дать четкий ответ о необходимом уровне объема нагрузки еще сложнее. Очевидно, что ценность одного подхода выполняемого не до отказа значительно ниже, чем до отказа. Если атлет способен выполнить упражнение с весом 100 кг на 15 раз, а делает только 10, то изменения, происходящие в мышечной клетке, будут явно недостаточными для стимулирования максимально возможной гипетрофии.

В этом случае, чтобы накопить полезное воздействие нагрузки на мышечный аппарат, придется выполнить гораздо больше подходов, чем, если бы они были предельно тяжелыми. Чем меньше вызывает подход локального утомления, тем больше таких подходов должно быть выполнено. Характерным примером являются тренировки девушек- любительниц. Женщины в силу своей природы воспринимают отказ по другому, нежели мужчины. Как только им становится более менее тяжело, они прекращают выполнение упражнения. Потом буквально через минуту выполняют его снова, так как особого утомления не произошло.

По этой причине тренеры могут совершенно спокойно «прописывать» своим подопечным женского пола по 12-16 подходов на мышечную группу без риска чрезмерного катаболизма и перетренированности.

Неправильная техника выполнения упражнения приводит к тому, что целевая мышечная группа не получает должной нагрузки в течении одного подхода. В таких ситуациях обычно спортсмен не чувствует «накачки» и «забитости» в той мышце, на которую направлено упражнение. Как пример — выполнение упражнения «тяга гантели к поясу в наклоне».

Нерадивый атлет берет слишком большой вес и не в силах выполнить тягу усилием лишь широчайшей мышцы, начинает осуществлять поворот туловища с помощью мышц корпуса. Гантель поднимается выше, но степень участия широчайшей мышцы в упражнении не велика, отказ наступает, но не по причине ее утомления. Соответственно ценность таких подходов не большая.

Потому приходится их повторять до тех пор, пока мышцы не получат нужного утомления. Технические ошибки бывают разными, но иногда они обусловлены не техникой упражнения, а анатомическими особенностями спортсмена.

То есть упражнение, которое подходит большинству, не подходит конкретному атлету. При двухметровом росте очень тяжело выполнять приседания в более менее приемлемой амплитуде не перенося нагрузку с ног на спину. Высокорослые атлеты, приседая со штангой часто просто «складываются» и первыми у них отказывает спина, а не бедра. Потому два-три таких подхода приседов никак рост объема мышц бедер не стимулируют. Наибольшее количество технических ошибок или неподходящих упражнений можно встретить именно среди комплексных, многосуставных движений со свободными весами.

В тренажерах или односуставных упражнениях сложнее допускать ошибки.

Слова Лайла Макдональда «Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак» применительно к данной ситуации можно было бы дополнить следующим: ««…настало время перестать тренироваться как слабак, с неправильной техникой в неподходящих вам упражнениях».

Наличие либо отсутствие фармподдержки[править]

Ряд методистов настаивают на том, что тем, кто пытается наращивать мышечную массу без применения стероидов, необходимо ограничиваться небольшим количеством подходов на мышцу.

Длительная интенсивная нагрузка приводит к разрушению белковых структур мышечных клеток, это может привести к тому, что за тренировку мы будем разрушать больше, чем способны построить в процессе восстановления. То есть тренировка не приведет к приросту новых мышечных объемов. Спортсмены, использующие стероиды, получают от тренировки гораздо большую отдачу в плане стимулирования гипертрофии, что позволяет им обеспечить значительное преобладание белкового синтеза над распадом. То есть риск перебрать с нагрузкой у «химика» меньше, чем у «натурала».

Логика в этом есть, но конкретики нет и не может быть. Очевидно, что «натурал» должен делать меньше работы, чем «химик», но ведь и в среде химиков число подходов на мышечную группу различно. Одни успешно растут от 5-7, другие от 10-14. От чего же отталкиваться? Популярный в свое время автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» Стюарт Макроберт пропагандировал сокращенные программы, состоящие из одного-пяти подходов на мышечную группу.

Лайл Макдональд рекомендует делать 4-8, Лейн Нортон 6-8. Мы можем видеть в данных примерах, что верхняя граница действительна ограничена (более 8-ми никто не рекомендует), но вот нижняя граница у всех разная. Пожалуй, один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии. Практически все исследования на эту тему показывали, что три подхода лучше, чем один.

«Химику» тоже может хватить такого небольшого объема нагрузки и примеров этому на практике очень много, но большинство все же выполняет большее число подходов (8-12) и растет при этом успешно. Опять же, не менее важно и качество каждого сета, о чем говорилось выше.

Пожалуй,один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии.

Таким образом, уже исходя из всего вышесказанного, можем резюмировать, что нельзя «поставить диагнозу пациенту, не зная истории болезни», то есть нельзя просто так без учета многих критериев рекомендовать делать какое-то конкретное число сетов. Индивидуальный подход в бодибилдинге доминирует. Если вы не генетически одаренный монстр, который растет от всего, что делает в зале, то надо ориентироваться на следующие критерии выбора объема нагрузки на мышечную группу:

  • уровень подготовки (тренировочный стаж) – чем выше стаж, тем больше нам надо подходов
  • частота тренировок одной мышечной группы в микроцикле — чем чаще тренируемся, тем меньше должен быть объем одной тренировки
  • качество выполнения упражнений – чем меньше отдача от подходов, тем больше их надо выполнять
  • наличие либо отсутствие фармподдержки – чем меньше фармподдержка, тем осторожнее надо быть с объемом нагрузки на каждую мышцу

Сколько подходов упражнения я должен делать?[править]

Полезное практическое правило: делайте столько подходов, сколько потребуется для того, чтобы сделать минимум 25 повторений для выбранной мышечной группы. Если вы планируете выполнять подход, состоящий из 5 повторений, вам нужно сделать пять подходов. Если подход состоит из 15 повторений, то вам потребуется делать два подхода. Чем больше повторений упражнения вы делаете, тем меньше подходов вам нужно выполнить, и наоборот. Это позволит при любом диапазоне повторений держать мышцы в напряжении в течение соответствующего промежутка времени.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, то без проблем выполните больше 25 повторений на одну мышечную группу. Однако превышать предел 50 повторений не рекомендуется. Например, общая рекомендация для культуристов такова: для одной мышечной группы выполняется 3—4 упражнения по 3 подхода из 10 повторений. В общем это дает 120 повторений для одной мышечной группы. Проблема в том, что если вы выполняете около 100 повторений для каждой мышечной группы, то работаете недостаточно интенсивно. Подойдите к этому вопросу с такой стороны: чем выше нагрузка, тем меньший промежуток времени вы сможете выдержать ее на данном уровне. Например, многие люди могут бежать час в медленном темпе, но едва ли вам удастся найти человека, который способен так долго выдерживать спринтерский темп. И если вы начинаете уставать, значит мышечная группа, с которой вы работаете, получила достаточную нагрузку. Так зачем же терять время, выполняя дополнительные повторения?

sportwiki.to

Подходы и повторения | Бодибилдинг и Фитнес

Главный вопрос, который возникает при любом тренинге, — сколько делать повторений и подходов (сетов). Те, кто ни разу не задавался подобным вопросом, скорее всего тренируются не правильно. А если быть более точным, то скорее всего они просто выполняют тренинг не по назначению, в итоге добьются совершенно иного результата (например, рельефа, а не массы). Эти два фактора крайне гибкие. В зависимости от ваших приоритетов, Вы должны выбрать подходящее Вам исполнение упражнения (подобрать нужное количество подходов и повторений в них).

Повторение — это такая величина, которая отвечает за то, сколько раз Вы выполните ту или иную силовую нагрузку в полном одном цикле, т.е. и подъем и опускание. Даже если не брать в рассчет подходы, то лишь благодаря повторениям можно координально изменить направленность своих тренировок на различные качества тела.

Выполнение в силовом стиле требует 1-5 повторений. Именно таким образом тренируются большинство пауэрлифтеров, которым важна взрывная, мощная сила, на 1 раз. Почему именно на 1 раз — а все потому, что лифтеры все свое время работают для соревнования. Их тренировки постепенно увеличиваются в силовой нагрузке ко дню соревнования, и затем происходит так называемый пик, когда атлет ставит свой собственный рекорд, супер предельный вес, который он не сможет впоследствии побить без заново начинающегося силового цикла. Благодаря тому, что атлеты в этом виде спорта работают с любым весом в количестве 1-5 повторений, они максимально заточены именно на такую силовую нагрузку. Это специфика спорта, в плане мышечной силы лифтерам нет равных. Соотвественно, если Ваша задача на данный момент увеличить силу, то в последующих тренировках, в любых упражнениях, нужно выполнять именно это количество повторов (1-5). Цифры, по правде говоря, более чем условны. Вы сами должны определить, как Вам проще и наиболее продуктивно работать. Знаю людей, которые работают чисто на силу, при этом делают 6-8 раз, что уже превышает допустимый объем повторений. Возможно отклик силы для Вас лучше пойдет в таком же многоповторном исполнении. Но не стоит делать больше 10 раз — и сейчас мы рассмотрим почему.

Бодибилдерам приоритетнее всего нарастить массу. Они конечно же, отстают по силовым показателям от пауэрлифтеров, но являются обладателями более мощного и красивого телосложения. Хотя опять же, отставание сил лишь в одноповторном мощном движении, а если брать рабочие подходы билдеров, то не каждый лифтер сможет их осилить, так как идет другая, непривычная нагрузка. Итак, для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом будет выполнять по 6-12 повторений в сете. Именно в этих границах у большинства людей начинают расти мышцы. Теперь собственно и понятно, почему культуристы и пауэрлифтеры отличаются по силовым свойствам. Если очень сильно утрировать, то билдер способен выжать в рабочем подходе 200 кг на 12 раз, когда как лифтер может столько и не осилить. Ну а то, что бодибилдер не поднимет лифтерскую штангу в 300 кг на 1 раз — думаю и так понятно. Поэтому выбирая себе тренинг на основе 6-12 повторений, Вы не просто набираете массу, Вы так же приобретаете и силу, просто иного характера.

При выполнении повторений от 13 и свыше раз, Вы задействуете уже совершенно новые качества тела. Во-первых, перед соревнованиями или перед летом атлеты таким образом сушатся, т.е. проводят тренировку с большим количеством раз, нагрузка анаэробной перерастает в аэробную. Происходит пампинг, который при определенных низкоуглеводных диетах помогает атлету дойти до своей лучшей формы. Относительно первых двух видов — это очень специфичная нагрузка. Постоянно выполнять упражнения в многоповторном характере просто нет смысла, скорее всего это приведет к застою и в мышечной массе и в силе, затем показатели начнут снижаться. Это лишь один из аспектов. Второй заключается в том, что люди направленно тренируют свою выносливость. Причем в зависимости от веса и от количества повторений выносливость развивается по разному. Кому-то важна обычная выносливость, так сказать чтобы проще было со своим весом (телом). А кому-то нужна силовая выносливость, когда человек должен максимально долго выполнять тяжелое упражнение. Это что-то вроде кроссфита, хотя и отдаленно, так как кроссфит куда более глубокое и многофункциональное разветвление в спорте. Самым ярким примером силовой выносливости могут служить силовики. Но практически все силовики являются либо бывшими, либо действующими пауэрлифтерами. Поэтому не стоит думать, что многоповторное выполнение упражнения даже с большим весом даст Вам то, чем обладают силовики.

В заключении про количество повторений хотелось бы отметить, пожалуй, самое главное, что необходимо знать каждому атлету. Никогда не стоит зацикливаться лишь на одном из этих 3 вариантов. Во-первых, Вы можете очень гибко подстраивать каждый из этих 3ех типов выполнения (например, выбирать промежуточные числовые значения, соотвественно тренинг будет не черный или белый, а уже с оттенками серого, нечто среднее). А во-вторых, для улучшения своих показателей Вы должны выполнять ту или иную нагрузку циклами. Например, 3 месяца работать на массу, затем месяц в силовом режиме. Поверьте, отдача от этого будет в разы выше, чем Вы будете в течение многих лет работать только на массу. Так же полезно 1 раз в год уходить на 2 недельки в многоповторный режим. Это будет некая разгрузка для мышц, при этом Вы повысите их тонус, но не успеете перетренироваться и уйти в застой. Повышайте свою эффективность данным образом.

Мы рассмотрели, как количество повторений влияют на Ваш рост мышечной массы и силовых показателей. Если Вы определились в том, что Вам нужно из 3 вышеуказанных типов нагрузки — это прекрасно. Осталось лишь разобраться в том, какое количество подходов оптимально для того или иного качества. Да, в подходах действительно работает тот же принцип, что и в повторениях — нет плохого или хорошего (нужного) количества, есть лишь определенная задача и соотвествующее ей числовой значение сетов.

Если Ваша задача набрать мышечную массу, то Вы должны делать от 10 сетов на определенную мышечную группу за тренировку. Причем желательно, чтобы все эти сеты были поделены на несколько видов упражнений. Т.е. если Вы планируете сделать 15 подходов, то лучше всего разбить их на 3 различных вида упражнений (2 упражнения на базу и 1 изолированное, например). Так будет наиболее эффективно прорабатываться та мышечная группа, которую Вы тренируете.

Вовсе не значит, что количество сетов должно быть нереально большим. Думаю, что в среднем достаточно от 10 до 18 подходов. Большее количество приведет Вас в перетренированность, конечно, если Вы используете достаточно значительные веса.

Количество сетов в 1 упражнении должно быть 4-6. Если делать в одном упражнении большее количество подходов, то это уже похоже на силовую тренировку, о которой мы сейчас поговорим.

Возможно Вы все таки избрали путь силы, а не мышечных массивов, тогда Вам прекрасно подойдет тренинг, в котором будет 4-10 сетов. Причем в силовом тренинге можно сделать так, чтобы одно упражнение Вы выполняли во всех 10 подходах. Таким образом, если Вы пауэрлифтер, и Вам необходима максимальная сила в жиме лежа, то зачем Вам выполнять и жим лежа штанги и жим гантелей. Проработайте все 10 сетов в жиме лежа — ведь оно Вам приоритетное, так будет лучше.

Причем Вы сможете продолжать прогрессировать при таких тренировках постоянно, ведь количество сетов меньше, чем на набор мышечной массы, но зато компенсирующим фактором является время между повторениями. Во время работы на массу, необходимо отдыхать от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от тяжести конкретного подхода. Но зато при силовых, низкоподходных тренировках, увеличиваем время отдыха между сетами до 3-5 минут. Таким образом атлет способен выложиться в каждом подходе по максимум, и дойдя до 8-10 подхода, ему нет смысла уже и дальше работать над мышцой — она и так по-максимум проработалась и нагрузилась.

Почему же можно выполнять приоритетное упражнение в силовой манере во всех 6-10 подходах (ведь 10 подходов становой тяги — это очень и очень тяжело, пусть даже с большим отдыхом в 3-5 минут). Все потому что необходимо учитывать и количество повторений. Если Вы работаете по силовому тренингу в подходах, то и повторения должны быть соотвествующие. 1-6 повторений в 10 сетах с большим отдыхом — это уже куда более выполнимо и гораздо интереснее. Т.е. если Вы жимовик, то делайте 10 подходов жима лежа в малом количестве повторений (1-3), тогда Вы сможете взять большой вес, а благодаря отдыху между сетами, Вы будете брать предельный вес во всех последующих повторениях.

В заключении:Итак, если Вам важна мышечная масса, то работайте в 10-18 подходах на одну мышечную группу. В каждом из таких подходов выполняйте от 6 до 12 повторений, а отдых между сетами усредним до 1 минуты. Для работы на силу Вам необходимо выполнять от 6 до 10 подходов на одну мышечную группу (больше — это на массу, а меньше — скорее всего Вы не сможете качественно проработать мышцы). При этом в каждом сете выполнять 1-6 повторений, а отдых между этими сетами должен быть равен 3-5 минут. Собственно вот то, что необходимо Вам знать. Учитывайте, что все числа более чем усредненные. Во-первых нужно учитывать физиологические особенности. А во-вторых, Вашу направленность. Ведь тренинг не обязательно должен быть четко направлен в одно русло. Вы можете выбрать оттенок серого и работать и на силу и на массу, таким образом изменятся и Ваши числовые значения и в подходах и в повторениях и в отдыхе. Но не забывайте, что наиболее эффективно работать в одном конкретном направлении. В узкой специализации можно добиться куда больших высот.

Надеюсь, эта статья поможет Вам начать граммотно тренироваться в зале. Ведь знание о количестве подходов и повторений — это основа всего, это присуствует во всех тренингах. В будущем мы более глубоко рассмотрим вопрос о количестве повторений и сетах, так как эта тема еще не полностью раскрыта.

bodybuilding.afly.ru

Методики тренировок в бодибилдинге - популярные и новые + видео

В бодибилдинге существует множество методик, повышающих эффективность тренировок. Есть специальные приемы, которые помогают лучше шокировать мышцы, развить связь между мозгом и мышцами, увеличить силовые показатели, выносливость, скорость. В данной статье мы рассмотрим самые популярные методы тренировок в бодибилдинге, которые существенно могут помочь вам в преодолении застоя и в открытии новых рекордов.

Методика тренинга для улучшения ментальной связи

Ментальная связь между мозгом и мышцами в бодибилдинге помогает лучше включать необходимые мышцы во время выполнения упражнения. Крепкой ментальной связью обладают только профессиональные спортсмены – они умеют выключать бицепс во время тяги в наклоне или частично выключать трицепсы во время жима лежа. Естественно это существенно помогает в росте необходимой мышечной группы.

Развивать ментальную связь опытные спортсмены рекомендуют в самом начале своего тренировочного пути. Большинство профессионалов советует уделить развитию связи между мозгом и мышцами несколько месяцев и тогда в дальнейшем ваш прогресс ускориться. Одной из самых эффективных методик развития ментальной связи является выполнение медленных повторов.

Если следовать этой методике, то спортсмену необходимо выполнять медленные повторения с 40-60% весом от повторного максимума. Позитивная часть повтора должна длится около 10 секунд, а негативная около 5. На примере жима штанги лежа это будет выглядеть так – 5 секунд опускаем штангу и 10 секунд поднимаем. Наличие партнера обязательно.

Методики тренировок для шокирования мышц

К таким методам мы относим суперсеты и дроп-сеты, форсированные повторения.

Смысл суперсетов в том, что спортсмен выполняет 2 подхода в разных упражнениях без отдыха. Самые эффективные суперсеты те, где атлет выполняет упражнения на мышцы антагонисты. Пример – бицепс и трицепс, грудь и спина, квадрицепсы и бицепсы бедер. Такой прием высокоинтенсивного тренинга ощутимо шокирует мышцы и заставляет их расти, его часто применяют во время плато, а профессиональные спортсмены используют суперсерии почти на каждой второй тренировке. Статьи на эту тему:

Дроп-сеты - это также эффективный и высокоинтенсивный метод тренировок, когда вы выполняете несколько подходов в одном упражнении без отдыха, но с уменьшением нагрузки. Пример – выполнили жим со штангой 100кг, далее быстро скинули вес и без отдыха выполнили жим с нагрузкой 60кг, далее опять скинули вес и пожали на максимальное количество раз снаряд весом в 40кг. Дроп-сеты являются любимой методикой тренировок Арнольда Шварценеггера. Статьи на тему дроп-сетов:

Форсированные повторения – эффективный метод тренировок, который был на пике популярности в 20 веке. Одним из главных популяризаторов этой методики тренировок был известный культурист Майк Ментцер. Смысл форсированных повторов в том, чтобы зайти за точку отказа и выполнить еще несколько повторов. Пример – вы выполняете жим гантелей сидя, на 12 повторении наступает отказ и напарник помогает вам завершить повторение и потом вы выполняете еще 2-3 повтора, но уже с помощью напарника. Подробнее эту методику тренинга мы рассматривали в статье про форсированные повторы.

Эволюция методик тренинга в бодибилдинге - интересная лекция от Дениса Борисова

4rama.com

Эволюция методик бодибилдинга

Сегодня мы будем говорить о очень полезных вещах.  О том как развивались самые эффективные методики накачки мышц. Это очень интересно, потому что имеет прикладной характер. Всем интересно знать какая методика поможет ему быстрее всего накачаться и почему. В общем Денис Борисов вам расскажет не просто сухую историю бодибилдинга а сделает целый вкусный бутерброд обильно смазанный толстым слоем практической информации. В прочем как обычно.  Итак, погнали...

Что такое методика тренировок?

Методика - это совокупность действий, которые нужно предпринять, чтоб нарастить мышцы.  А так как мышцы мы используем постоянно (и во время ходьбы и во время сидения на стуле, я уже молчу про тренировку), то методов развития мышц за историю человечества возникло огромное количество.  От метода прогрессии отягощений Мило из Кротоны, который во времена Древней Греции носил подрастающего теленка на плечах, до системы Джо Вейдера, высокообъемного немецкого тренинга и системы покойного Майка Ментцера. Все они часто принципиально отличаются по сути.  И разобраться что эффективнее сложно. сегодня я попробую вместе с вами разобраться в этом "множестве" методик.

Античные Методы

Особенность всех античных методов в слабо научности.  Однако, человек - это такой засранец, который даже если не понимает механизма, часто может нащупать верный способ его использования благодаря ОПЫТУ.

Так и происходило в древнем мине. Предки заметили, что если постоянно поднимать тяжести, то со временем их вес станет более привычным и легким для спортсмена. Они не понимали важность "принципа прогрессии нагрузки" так буквально как современные атлеты, просто потому что такой науки как спортивная физиология еще не существовало. НО ребята интуитивно чувствовали необходимость увеличения нагрузки.

Сила была популярна во все времена, потому что объективно показывала  преимущества одного человека над другим. Естественно, что ее старались тренировать.  И в Древнем Египте и в Древней Греции воины тренировались с отягощениями. К примеру в Египте для этого использовались обычные мешки наполненные песком. Воины имели своеобразные комплексы тренировок с подобными "отягощениями".  Мешки поднимали перед собой, поднимали над головой, приседали с ними. Помимо этого отжимания, подтягивания и скручивания лежа уже существовали в то время.

Более того, когда атлет становился сильнее, то насыпал больше песка в мешок и тем самым соблюдал принцип прогрессии нагрузки.  Еще более оригинально решил этот вопрос грек Мило из Кротоны. Он просто брал каждый день маленького теленка себе на плечи и проходил определенную дистанцию.  Делал он это каждый день с детства. Теленок рос, поэтому с каждым днем Мило носил все больший вес на своих плечах. Следствием такой прогрессии нагрузок явился рост силы  и мышц, которые проявляют эту силу.

Так же в качестве снарядов использовали камни разного размера, телеги и вес собственного тела.

Вопрос о том что мускулистый человек слаб,  тогда не стоял.  Любая тренировка всегда была направлена на развитие силы.  Рост же мышц - это была своеобразная побочка, к  которой специально никто не стремился.  И в этом основное отличие в целях между теми тренировками и современными в тренажерном зале.

Античные "качки"  в большинстве своем выглядели как современные турникмены или фитнесеры.  Сухая рука за 40 см - было очень редкое явление, и свидетельствовало почти всегда, не о хорошей методике тренировок, а о хороших родителях, которые подарили мальчику замечательную генетику мезоморфа.

А что с самой методикой? Античные качки не понимали, что мышцы растут во время отдыха. Они не понимали первостепенную важность еды и белка для увеличения силы. И они не знали, что тренировка должна быть короткой и высокоинтенсивной, для того, чтоб не было перетренированности.

Особенности методики античных качков:
  • частые тренировки (каждый день)
  • тренировка всего тела за тренировку
  • слишком большое количество повторений
  • не регулярная прогрессия весов на снарядах
  • низкое внимание восстановлению (еде и сну)

Тем не менее, периодически появлялись достаточно сильные люди (прежде всего благодаря генетики).  К примеру, в одном из греческих храмов найдет камень, на котором надпись: "Бибон, сын Фолоса, поднял этот камень над головой одной рукой".  А камушек весит 143 кг!!! Вот такой вот физкульт привет нашим тяжелоатлетам из глубины веков.

Кстати, греки вообще во многом заложили основы культуризма. Именно в Греции были изобретены штанга и гантели. Для этого кузнец просто соединял ручкой два ядра. Такой двойной снаряд назывался ГАЛЬТЕ-РЕСА! Часто подобные гантели прописывали в медицинских целях. Существовал даже комплекс упражнений с ними для развития плеч.  Люди просто делали махи через стороны для этого.  Вот такой вот бодибилдинг.

Более того, греческие медики были уверенны что для результата и здоровья гораздо нужнее, чтоб пища насыщала не желудок, а мышцы. Иначе говоря, они рекомендовали эстетичное мускулистое телосложение без излишков жира. Ну и скажите, чем это отличается от современного фитнеса?

В прочем античный мир подошел в свое время к закату. Слишком высокий уровень жизни привел  возрастанию роли женщины в обществе, мужчины стали более слабыми, расцвело мужеложство, подофилия и прочие извращения. Женоподобные мужчины ослабли и были завоеваны более сильными патриархальными народностями (в которых было все нормально в этом плане) - варварами!  На осколках Римской Империи возникает Христианство как основной инструмент борьбы с животными инстинктами ослабляющими человека.  Аскетизм как образ духовной жизни тормозит развитие атлетической культуры.

Методики тренировок в средние века

Интерес к упражнениям с отягощениями начинает возрастать вновь в эпоху возрождения. Известно, что в 15 веке британские солдаты упражнялись с железной балкой, а в Шотландии для этого использовали большие камни.  Даже существовал разряд "мастера спорта", для получения которого нужно было выполнить норматив поднять 100 кг камень и положить его на другой такой же. Если "спортсмен" выполнял этот норматив, который назывался "золотой" то ему давали шапку и признавали мужчиной.

А уже в 16 веке начинают использовать некий аналог штанги для упражнений. Для этого бралась палка к краям которой подвешивались свинцовые грузила.  Использовали большинство известных сейчас упражнений. Приседания, становая тяга, жимы, подъемы на бицепс и т.д.

Многие атлеты тренировались для того, чтоб демонстрировать силу на цирковых и ярмарочных выступлениях. Это позволило появится "профессионалам", т.е. тем людям, которые зарабатывали своими тренировками себе на жизнь.

Что из себе представляла методика тренировок в средние века?
  • использование базовых упражнений
  • частые тренировки (ежедневные)
  • работа с максимальными весами на каждой тренировке
  • тренировка всего тела на одной тренировке

Кроме того, каждый силач тренировался так, как ему было нужно для реализации концертной программы.  Кто-то использовал ядра, кто-то штангу, кто-то тяжелые бочки а кто-то по старинке камни. Внешний вид - побочный эффект. Любые тренировки направлены на рост силы. Основные показательные упражнения - подъем и выжимание веса над головой одной и двумя руками.

Методика тренировок в новое время

Наличие популярности  у силовых атлетов и наличие денег в этой сфере привело к созданию первых  атлетических клубов.  Примерно начиная с 1860 г. в Европе, США, Канаде и Австралии  эти клубы и кружки начинают расти как грибы. Популярность тренировок с отягощениями для развития силы так высока, что в конце века (в 1896 г) поднятие тяжестей включат в программу Олимпийских Игр.

Методика тренировок становится более прогрессивной благодаря единообразию упражнений с штангой.  В тренде подъем штанги над головой.  Поэтому самыми популярными упражнениями являются толчки, рывки, варианты становой тяги и силового подъема на грудь.

  • тренировки частые (каждый день или через день)
  • тренируют все мышцы на тренировке
  • постоянная работа с максимальным весом
  • большое количество КПШ (количество подъемов штанги) на тренировке
  • большая длительность тренировки

Развитие методик в XX веке

С начала 20 века, как вы уже поняли силовая методика формировалась преимущественно для развития достижение в новом виде спорта - поднятие тяжестей.  Этот вид соревнований стал называться Тяжелая Атлетика. Мировые рекорды регистрировались сначала в 11 упражнениях, потом в 5 (толчок, рывок, классический жим стоя, рывок и толчок одной рукой), потом в 3 упражнениях (толчок, рывок, классический жим) и наконец уже в наше время (только в 1972 г.) осталось современное двоеборье (толчок и рывок).

Кстати, достижения на первых олимпиадах более чем скромные. Победитель олимпиады в абсолютке: Жим штанги стоя около 110 кг.,  толчок и рывок  что-то  возле 130-140 кг.  Любой современный силовик когда слышит это улыбается.  Я когда в пике формы могу пожать стоя с груди 110 кг на 6 раз.

Но для нас интересно другое. Для нас интересно то, что в конце 19, начале 20 века повысился интерес к тренировка с тяжестями в связи с их эстетическим моментом - наращиванием мышц.

Почему появился этот интерес? В Европе и особенно в Америке все больше людей перемещались из деревень в большие города в связи с развитием промышленности.  Это социальное явление привело к тому, что общий объем физической активности начал снижаться и вредить здоровью.  Возникла необходимость в физической культуре и в здоровом образе жизни.  Причем нужно было поощрять не поднятие тяжестей для силового результата (что порой могло даже вредить здоровью), а именно для того чтоб быть здоровым и хорошо выглядеть внешне (эстетический момент). Это проще продать. И это проще внушить большинству людей. Нужен только некий эталон. И такой эталон был быстро найден. Его звали Юджин Сэндоу (или Женя Сандов) - суперзвезда силового тренинга на рубеже 19 и 20 века.

Женя родился 2 апреля 1867г. в Калининграде. Папа у него был немец, а мать - русская.  Его особенность была в том, что он хорошо выглядел. Иначе говоря он был не только сильным, но и мускулистым.  Начинал он как цирковой артист, но в конце 19 века уехал на несколько лет Америку, где проявил себя удачным бизнесменом - популизатором упражнения с отягощениями для того, чтоб стать боле мускулистым.  Затем, в 1897г. Сандов переезжает в Англию, где продолжает выступления и пропоганду своих методик тренировок, открывает салоны физкультуры (тренажерные залы).

Еще путешествуя по Америке Сандов проводил своеобразные конкурсы, на которых измерялась не сила участника, а, к примеру, обхват плеча. После возвращения в Англию Сандов организовал первый конкурс по бодибилдингу, дату которого я очень хорошо помню, потому что она совпадает с датой моего рождения: 14 сентября.  Конкурс назывался "Великой Конкуренцией" и проходил в Лондоне 14 сентября 1901 г., на котором победителю вручили статуэтку изображающую Сандова. Именно такую статуэтку сейчас вручают победителю на чемпионате мира среди профессионалов на конкурсе "Мистер Олимпия".

Это уникальное время, потому что именно в  начале века люди осознали, что между силовой тренировкой и ростом мышц есть прямая связь. А значит есть инструмент для того, чтоб увеличивать свои мышцы.  Раньше никто так не рассматривал силовой тренинг. Он существовал только для развития силы.

НО, т.к. телостроительство рассматривалось как выкидыш от тяжелой атлетики, то и методики тренировок тех бодибилдиров почти в точности копировали методики тренировок тяжелоатлетов.

Частые тренировки всего тела на одном занятии, много подъемов штанги (большое КПШ), базовые упражнения, приоритет жимовым движениям перед тяговыми.  В общем стандартный набор, который хоть и растил мышцы, но очень долго и сложно.

Однако начало интенсивному развитию бодибилдинга было уже положено. И дело даже не в том, что уже через три года в  "медисон сквер гарден" был проведен первый американский конкурс культуристов  "Мужчины с самым совершенным телосложением в Америке". Просто вокруг было очень много людей желавших измениться внешне: стать более мускулистыми и уверенными в себе.

А когда есть спрос. Всегда будет предложение. В 1921 г на американском конкурсе культуристов победил молодой человек по имени Анджело Сицилиано, который в дальнейшем для того, чтоб лучше продавать свое имя поменял его на Чарльз Атлас.

Этот человек создал армию бодибилдиров и популяризовал  спорт до очень больших высот. Реклама его тренировочных программ "Динамическое Напряжение" существовала во всех журналах и рекламных буклетах по бодибилдингу.  "Эй, хиляк, у тебя торчат ребра!" это стало самым запоминающимся девизом одной из самых успешных рекламных кампаний в истории.

Что же это за система?, -спросите вы.  Это был развод лохов на деньги. Да, Атлас пропагандировал (очень интенсивно) накачку мышц НО, для того чтоб продажи шли лучше, он пропагандировал это с помощью статических упражнений, т.е. без использования штанг и гантелей.   Пикантность же ситуации в том, что сам он с ними тренировался для того чтоб выглядеть соответственно. Тот кто читает и смотрит современную рекламу усмехнется: ничего не поменялось почти за сто лет.

Суть системы очень проста: противопоставление одних мышц - другим. Иначе говоря вы давите одной рукой по отношению к другой и "тренируете" грудные мышцы.  Или одна рука тянет другую вниз, соответственна она делает противоположенное. При такой системе не соблюдается основной принцип  прогресса в любом скоростно силовом виде спорта: принцип прогрессии нагрузки. А без подобной прогрессии (которую не возможно отслеживать) результата не будет.

При всех своих недостатках, Чарльз Атлас, заразил огромное количество людей желанием стать мускулистыми благодаря интенсивной рекламной компании в течении многих десятков лет. Ничего не происходит просто так. Всегда ищите, кому это выгодно. Бодибилдинг стал выгодным бизнесом. В этом причина его интенсивного продвижения.

Методы бодибилдинга в середине XX века

Все это приводит к расцвету популярности в 1950-1960 г.  Именно в это время возникают самые популярные тогда конкурсы бодибилдинга "Мистер Вселенная" и "Мистер Америка". Именно тогда начинают сниматься культуристы в кино (самый известный Стив Ривз), заряжая маленьких мальчиков мотивацией для занятием бодибилдингом. Одним из таких мальчиков и стал Арнольд Шварценеггер, который часами смотрел фильмы с Стивом Ривзом и который был для него кумиром.

Ну а что с методикой тренинга? За первую половину 20 века она мало поменялась. Культуристы в большинстве своем тренировались очень часто и слишком много для того чтоб дать своим мышцам вырасти.

Обычные тренировки проводились каждый день или через день. Большинство атлетов тренировало все тело за одну тренировку. Более того самый популярный диапазон повторений был 9-12 (больше похоже на пампинг, а не на развитие силовых волокон)  Поэтому такие тренировки были очень длительными (много часовыми), а результат в плане прироста силы и массы не значительный.

Некоторые культуристы в то время экспериментально нащупали более верное направление движения в плане отдыха:  стали делить тело на две части.  К примеру могли тренировать все тело на одной тренировке, а плечи и руки на другой. Или тренировать низ и верх тела в отдельные дни (в прочем это было менее популярно, т.к. на ноги обращали традиционно мало внимания).

Однако произошли благоприятные изменения в инвентаре. В любом зале была скамья для жима лежа, стойки для приседаний, турник и очень важный момент: разборные штанги. Большинство штанг, гирь и гантелей в начале века были с фиксированным весом. Поэтому для многих атлетов не всегда было возможно заниматься прогрессией нагрузок.  В середине века это проблема перестала существовать. Это, и так же большое количество экспериментов среди спортсменов позволило нащупать все более подходящую дорожку для достижения больших мышц.

Все больше культуристов понимают необходимость использования повышение тренировочных весов в базовых упражнениях. Многие постепенно приходят к системе разделения тела на несколько тренировочных дней по мышечным группам.  Так же среди культуристов приходит понимание необходимости обильного питания для роста мышечной массы.

В середине 20 века, а именно в 1946 г. братья Уайдеры  создают IFBB (международную федерацию бодибилдинга), которая на сегодняшнее время является основной в мире бодибилдинга.  Джо и Бена называют "отцами" современного бодибилдинга. Хоть они его и не создали, и более того, имели свой финансовый интерес, но положа руку на сердце, нужно сказать что действительно сделали очень много.

Для того что продавать свои журналы и продукты питания, братья Уайдеры проводили интенсивную рекламную компанию. Выпускали обучающие пособия. Приглашали известных спортсменов (таких как Арнольд Шварценеггер, к примеру) для популизации. Платили им зарплаты за их статьи и рекламу. В общем маховичок начал крутится все быстрее и быстрее.

Более того Джо Уайдер систематизировал много разрозненной информации от разных атлетов и создал первую по настоящему бодибилдерскую систему.  Она так и называется система "Джо Вейдера". В чем ее особенности?

Система Джо Вейдора

Что особенного предложил старик Джо? Прежде всего - это "сплит", т.е. расщепление тренировок на несколько дней. Вначале Джо высказался за преимущество двухдневного сплита. Пример: сегодня верх, завтра низ тела, на третий день отдых.  При таком подходе стало больше времени для роста мышц (мышцы тренировались два раза в неделю). Кроме того, появилась возможность более интенсивно тренировать конкретную мышечную группу, потому что прибавилось времени и сил для этого.

Скачать для ознакомления книгу Джо Вейдер - Система строительства тела

Следующая важная штука - это принципы Вейдара. Он их не придумал. Он их систематизировал. Прежде всего  это

  • принцип сплита (про это мы говорили)
  • принцип прогрессии нагрузки (основной принцип роста в любом спорте)
  • принцип форсированных повторений (когда ваш товарищ помогает вам дожать последнее повторение)
  • принцип пирамиды (когда вы наращиваете веса в подходе от легких к тяжелым)
  • множество принципов повышения интенсивности (дроп сеты, супер сеты, негативных повторений и т.д.)

Более того, подобная систематизация базовых понятий бодибилдинга дала возможность системе саморазвиваться.  Многие атлеты начинают эксперименты  с интенсивностью, объемом тренировок, отдыхом, рабочими весами и т.д.  В итоге появляются различные гуру с своими системами бодибилдинга. Один из самых известных - это Майк Ментцер, который был противником объемного  немецкого тренинга.

Объемный немецкий тренинг

Что такое объемный тренинг? Это такой вид тренировок с тяжестями, на котором вы выполняет большое объем работы (много упражнений и подходов).  Чаще всего это 4-6 подходов и 6-8 упражнений. Почему его называют немецким? Фиг его знает. В середине 20 века так тренировались почти все. В том числе и Джо Вейдер. Возможно причина в том, что флагманом бодибилдинга в в 70 годы стал Арнольд который так и тренировался большую часть свой карьеры. А Шварценеггер, как вы знаете, был немец.  Может причина в этом.

Важно другое, что подобная система была очень специфична и большинству не подходила, потому что требовала фантастических восстановительных возможностей, которые натурально достигнуть очень сложно. Эта система как постоянная основа тренировок была возможна только с использованием анаболических стероидов. Которые в 60-70 года становятся очень популярны, и позволяют атлетам использовать такие схемы тренировок, которые не сможет переварить большинство натуралов.

Так что, система плоха? Вовсе нет. Лично я, хотя многие удивятся, считаю ее очень эффективной. По одной простой причине: объемный тренинга развивает не только мышцы, но и энергетические запасы организма. В этом плане объемный тренинга позволяет вам надуть ваши мышцы в два раза больше и в 4 раза быстрее, чем классический силовой тренинг или тренинг Майка Ментцера.

Иначе говоря, вы тренируете не только силу мышц, но и их высокую работоспособность в течении длительного времени.  Почему же эта система часто не работает?

Во-первых, каждой системе свое время. Для объемного тренинга нужны хорошие восстановительные возможности иначе будет перетренированность и плато. Нельзя поставить многоэтажку на фундаменте от  одноэтажного туалета.  Будет авария - в нашем случае это перетренированность. Т.е. сначала нужно постепенно тренировать другие функции (энергетическую, кровеснобжение, гормональню и т.д.)

Во-вторых, можно тренироваться много, а можно часто. Но не то и другое СРАЗУ! А именно это и делали в середине 20 века, тренируя мышцы по 2-3 раза в неделю. Прогресс в таком случае возможен только с стероидами и хорошим "фундаментом", что и показал Арнольд.

Выпуск подполья про программу Арнольда Шварценеггера

По моим наблюдениям, любой подготовленный  силовик, когда начинает делать по 20 подходов на бицепсы, при тренировках раз в 7-10 дней ВСЕГДА достигает хороших приростов в руках. Потому что он соблюдает первые два условия (дает время для отдыха и имеет подготовленный фундамент).

Более того, если смотреть на суть  процессов отвечающих за максимальный размер мышц, мы поймем что именно способность выдерживать ВЫСОКО-ОБЪЕМНЫЕ НАГРУЗКИ ДЛИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ - есть ФИЗИЧЕСКАЯ ОСОБЕННОСТЬ бодибилдера (его ПРЕИМУЩЕСТВО) перед другими видами спорта.

Иначе говоря, самые большие мышцы - это признак не самой большой силы, а признак силы и большой работоспособности.  Бодибилдер может в течение часа каждую минуту поднимать большие веса. В этом особенность его больших мышц и преимущество.

Однако было сделано множество экспериментов, которые в какой то момент показали более эффективные методы накачки мышц.  Одной из таких методик была методика Майка Ментцера, которую он назвал "Супертренинг"

Методика Майка Ментцера

Майк в 70е года 20 века интенсивно пропагандирует и развивают свою систему интенсивного тренинга. В чем ее отличие от классического объемного тренинга?

Майк говорит: можно тренироваться либо долго, либо интенсивно. Что в принципе так и есть. Но, дальше он заявляет, что интенсивно и редко, гораздо лучше чем  часто. Причем не просто говорит, а пробует все это на практике.

Как это выглядит? человек разминается, затем делает 1-2 подхода до жесточайшего отказа (порой даже негативного) мышц.  После этого идет делать следующее упражнение... Но самое интересное даже не это. Майк рекомендует отдыхать между тренировками  в среднем 2 недели! Что звучит совсем крамольно для бодибилдерского окружения.Однако  находится масса атлетов, которые разделяют его убеждения и выигрывают чемпионаты (Д.Ятс, к примеру).

Так в чем же суть? Почему тогда все сейчас не тренируются если это так эффективно?  Ха. Проблема в том, что нет универсальной системы подходящей всем, во первых. А во вторых, любая система со временем перестанет подходить человеку.

Подробнее о методике Ментцера читайте в статье В.И.Т. тренинг по Майку Ментцеру

Но теперь, давайте сделаем сравнительный анализ основных методик.

Сравнение методик бодибилдинга

Подробную таблицу подписчики подполья могут увидеть в рассылке. Сейчас же я попробую кратко дать сравнительный анализ различных методик.

Основные отличия в методике касаются трех вещей:

  • Объема (количества упражнений и подходов) тренировки
  • Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
  • Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую.  К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили.  Почему же этого не происходит?

По двум причинам:

  • к любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем
  • любая тренировка тренирует одну нужную функцию роста и  ослабляет другую нужную функцию

Когда вы тренируетесь в большом объеме (много подходов и упражнений) у вас хорошо растут энергетические структуры и запасы гликогена в мышцах, однако становится хуже сила, ослабевают сухожилия и связки,  снижается связь мозг-мышцы.

Возьмем другой пример: вы тренируетесь интенсивно с большими весами, и с большим отдыхом.   сила ваша растет...это травмирует мышечные волокна....которые тоже растут. Но вот энергетические структуры ослабевают, потому что вы тренируетесь с большим отдыхом и им не нужно напрягатся.  Соответственно ваши мышцы не запасают столько гликогена и могут становится меньше.  Работоспособность ваших мышц тоже снижается если мы говорим о функциональности.

Это все просто примеры. Я намеренно утрирую для того чтоб вы поняли суть: максимальный размер мышц - это совокупность различных параметров, каждый из которых требует другой тренировки.

Ну и второй момент, - это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптировано и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста).

Тупичок?

Нет. Конечно же есть решение. Есть современная система бодибилдинга, которую еще мало кто осознал.  Эта система говори: все системы работают, только в нужном месте и в нужное время. Эта самая лучшая система называется "периодизация". Про нее я буду вам очень много рассказывать и в книге и  во многих будущих выпусках, потому что это самая эффективная система современного бодибилдинга.

Видео Денис Борисов - Эволюция методик бодибилдинга

Денис Борисов

xn----btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai

Тренинг и Питание - Статьи, Полезные советы по грамотным тренировкам и здоровому питанию, Лучшие советы по тренировке, Программы тренировок для новичков, Тренировка для новичков, Лучшие программы тренировок, Персональный тренер онлайн, Фитнес Инструктор -

5ЗОЛОТЫХ ЗАПОВЕДЕЙ

НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА!

<![if !supportLists]>1. <![endif]>РЕЖИМ.

Сложно переоценить значение и важность РЕЖИМА для любого дела, особенно такого сложного и скрупулёзного, как тело-строительство. Многие не осознают этого и совершают самую большую ошибку, так, как данный пункт является основополагающим и по праву занимает первое место в нашем списке заповедей.Когда вы каждый день встаёте и ложитесь в одно и то же время, питаетесь в одни и те же часы, тренируетесь, вы тем самым улучшаете свой обмен веществ, оптимизируете его. Это так же положительно сказывается на ЦНС и общем восстановлении, как мышц, так и всего организма в целом. Если ваш режим дня выдержан с педантичной точностью то восстановление ускоряется в несколько раз, быстрее восполняются запасы гликогена, естественно это положительно сказывается на росте мышц и силы атлета. Для достижения высоких результатов вам не обойтись без железной самодисциплины и четкого распорядка дня. К режиму относятся все понятия: восстановление, включающие отдых и полноценный сон, грамотное и рациональное питание, четко продуманный тренировочный процесс.

<![if !supportLists]>2. <![endif]> ПИТАНИЕ.

Ещё великий и ужасный Дориан Ятс указывал на важность данного пункта и неспроста. Многие ставят тренинг на первое место, совершенно не задумываясь о своём питании, а именно от него зависит, как должны протекать ваши тренировки. Только отталкиваясь от вашего питания можно и нужно составлять режим тренировок, их интенсивность и частоту. И заметьте, я говорю о натуральном питании, а не о спортпите, значение которого многократно преувеличивается и это не удивительно, учитывая какие прибыли он приносит своим производителям. На что следует обращать особое внимание натурально тренирующемуся атлету?! Как бы банально это не звучало – на ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК, КЛЕТЧАТКу и ЖИРы (да, вы не ослышались). Чем разнообразнее будут источники поступления БЕЛКА, тем лучше будут расти ваши мышцы и на первом месте будут варенные яйца и (не удивляйтесь только)именно ЖЕЛТКИ, в которых содержатся все витамины группы В, а также много других наиполезнейших макро/микронутриентов, в том числе половина белка всего яйца и кислота понижающая уровень холестерина крови, точнее регулирующая его.Почему же везде и всюду вы слышите, что нужно употреблять только белки? Связано это с тем, что те, кто сидит на фарме, действительно рискуют, употребляя желтки в пищу, нам же натурально тренирующимся атлетам желтки приносят только пользу. Об этом, кстати, не раз рассказывал Арнольд Шварценеггер. Так же на обязательной основе в ваш рацион должны входить, говядина – лучше телятина, баранина, куриные и индюшачьи грудки, рыба холодных морей, так как она богата жирами Омега 3. Свинину по желанию, не стоит есть куриные окорока. Клетчатку получайте из овощей, больше ешьте брокколи и различной капусты, свежего шпината. Жиры будете получать из тех же яиц, рыбы, а так же льняного масла. Обязательно используйте молочную продукцию. Предпочтительно варить или запекать пищу, если и жарить, то только на кукурузном масле, оно наименьше всего выделяет канцерогенов при нагревании. Подсолнечное и оливковое добавляйте в салаты. Забудьте о кетчупах и майонезах, разве что только самостоятельно приготовленных. Что касается углеводов, старайтесь полностью исключать простые, разве что только после тренировки, питаться в основном сложными и это тот нутриент, за количеством которого нужно действительно следить, что бы не набирать излишков жира.Если рис то только бурый, если макароны, то из цельного зерна твердых сортов, они обычно тёмные по цвету - в России это «Макфа». И рис, и макароны лучше слегка недоваривать это существенно понижает их GI. Еще очень важный момент, за которым необходимо следить – это как быстро мы едим. Чем медленнее и дольше мы пережевываем пищу, тем лучше она усвоиться организмом. Мозг так устроен, что только через 20 минут после начала приема еды даёт сигнал о насыщении, как бы много вы не съели. Поэтому если вы заканчиваете приём пищи раньше чем через 20м после его начала и при этом чувствуете легкий голод – это здорово. Если вы встаёте с ощущением сытости, то вы переели, если же вы встаёте с тяжестью и чувством, что вы переели, то вы отравились.

<![if !supportLists]>3. <![endif]>ВОДА.

Сколько ни говори и ни убеждайлюдей в необходимости достаточно пить, они всё равно недопонимают реальной важности этого, особенно те, кто худеет. Без воды не протекает ни один процесс в нашем организме, в том числе и процесс жиросжигания. Если вам говорят, что, что бы худеть нужно меньше пить, то это либо придурки, ни чего не понимающие, либо инструктора, пытающиеся вас обмануть. Пить нужно всегда и везде, разве что только не после еды. Пить необходимо до и после тренировки, а так же во время. Это закон. Если вы чувствуете жажду, то это говорит о том, что организму уже не хватает воды, вы ни когда не должны испытывать жажду, особенно на тренировке. Недостаток воды сказывается помимо всего еще и на суставах, ухудшая их смазку, что обязательно приведёт к травме. Для тренирующегося человека 2л воды в сутки это минимум.

<![if !supportLists]>4. <![endif]>ТРЕНИРОВКИ.

Не удивляйтесь, что тренировки идут 4 пунктом, просто без первых 3-х они вам мало что дадут. Саму 4-ю заповедь нужно будет разделить на подпункты:

4.1.Частота тренировок.

Самая глупая привязка тренировок к неделе - нет ни чего более необоснованного! Неделя это 7 дней, если мы посмотрим любые циклы, будь то наши биологические или лунные и солнечные, мы ни где не найдем периода в 7 дней. Я понимаю, что многие из вас работают и привязаны к графику, но если вдуматься он у нас только в голове, и навязан нам, как раз таки теми, кто заставляет трудиться, как рабов за копейки, но не будем об этом.

Если ваш зал работает все 7 дней в неделю, а еще круглосуточно, как мой, то вам несказанно повезло, и нет ни какой необходимости привязываться к 7 дневному периоду. Если мы, конечно, говорим о тренировках для роста силы и массы, а не обычном фитнесе, который всего-навсего выкидыш бизнес индустрии. Все вы знаете о том, что мышце необходимо время, чтобывырасти, знаете о таких понятиях, как восстановление и суперкомпенсация. Разная тренировочная нагрузка по-разному влияет нанаш организм и мышцы в целом.Поэтому задаваться вопросом – «СКОЛЬКО РАЗ в НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?!» нужно после того, как решите вопрос, по какому периодизационному циклу ВЫ будете тренироваться.

Если вы выберете тот цикл, когда вы тренируетесь на массу быстрых (глликолитических) МВ – определенное количество дней (я специально не говорю НЕДЕЛЮ, потому что этот временной отрезок может быть, как больше, так и меньше 7 дней), затем идет период тренировки на силу, затем на массу окислительных (медленных) МВ, затем наступает черед для промежуточных МВ и т.д.

Так вот, друзья, когда вы тренируете силу вам необходимо отдыхать после одной тренировки от 2 до 3-4 дней, когда тренируете ОМВ можно тренироваться ежедневно. В первом случае у вас займет цикл на силу от 6 до 8-10 дней, во втором можно уложиться в 4 максимум в 6 дней, как вы сами видите, к недельному циклу это ни как не привязывается и не соотносится. Так, что не задавайтесь вопросом сколько раз в неделю тренироваться, а задумайтесь, как грамотно составить свой периодизационный цикли придерживайтесь его.

Не следует забыватьо том, что новичку, человеку со средним стажем тренировок и профессионалу необходимо тренироваться по разному и соотносить это с такими двумя важнейшими понятиями, как восстановление и питание. Что бы мышцы росли их нужно тренировать определенным образом с тяжелыми весами, а что бы поднимать тяжелые веса необходимо тренировать силу, все эти режимы тренировок различны и необходимы.

Вопрос:

- «СКОЛЬКО РАЗ в НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?» совершенно не правильный, правильно будет задаться вопросом, сколько отдыхать после той или иной нагрузки, направленной на увеличение силы или развитие окислительных, гликолитических либо промежуточных мышечных волокон.

4.2. Количество подходов, повторений, когда и сколько отдыхать между подходами и упражнениями.

Это должен знать, осознавать и применять каждый тренирующийся натурально, для реального прогресса. Тренировки для определенных достижений требуют различных режимов:

- тренинг на массу быстрых МВ, предполагает тренировки, после которых вы будете отдыхать день, два, а иногда и три. От 8 до 12 повторений не до отказа, 2-3 рабочих подхода в упражнении максимум, 3 упражнения на крупную группу мышц и 2 на мелкую. Отдыхать между подходами от минуты до полторы. Амплитуда движения неполная (вес не выжимаем полностью и не опускаем в самую нижнюю точку сантиметра на два, негативная фаза средняя - замедленная, позитивная взрывная - быстрая;

- тренинг на массу медленных МВ, предполагает тренировки, хоть каждый день от 3 до 9 подходов с 30-40с работы и 30с отдыха между ними, тренировка мышц антагонистов при таком подходе возможна друг за другом, при тренинге одной мышечной группы между такими сериями нужно отдыхать 10 минут. Амплитуда движения укороченная, негативная фаза медленная, позитивная замедленная. 2-3 серии на крупные группы мышц и по 1-2 на мелкие;

- тренинг на массу промежуточных МВ, предполагает тренировки, после которых вы будете отдыхать день, два, а иногда и три. До трех подводящих подходов в упражнении по 10-12 повторений + один сет на 12-15 повторений до мышечного отказа, затем сброс 15-20% веса и немедленное выполнение еще 6-8 повторений до отказа. Отдых между подводящими подходами от минуты до полторы, между упражнениями до 2 минут. 2 упражнения на крупную группу мышц и по одному на мелкую. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя, позитивная взрывная - быстрая;

- тренинг на силу, предполагает различные тренировки, после которых вы будете отдыхать два, а иногда и три дня. Первая тренировка, когда вы работаете с околопредельными весами на 2-5 повторений, не до мышечного отказа (+1 повторение всегда в запасе). От одного, до двух упражнений на крупную мышечную группу и по одному на малую. Отдых между подходами от двух минут до 10, по 3-5 рабочих подходов в упражнении. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя, позитивная взрывная - быстрая.

Следующая тренировка с цепями и/или резиновыми жгутами на обоих концах грифа, вес подбираете такой, что бы смогли сделать 6-8 повторений в подходе + 2-3 в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя - замедленная, позитивная взрывная – быстрая. От 5 до 7 подходов в упражнении, по одному упражнению на мышечную группу.

Следующая тренировка с весами от 50 до 70% от разового максимума на 3 повторения, либо на 5-7 соответственно + 3 повторения в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза замедленная, позитивная взрывная – максимально быстрая. Отдых между подходами от минуты до двух, 2-3 упражнения на крупную группу мышц, 1-2 на мелкую;

- Еще один вид тренировок, на взрывную силу, которую в 99,9% случаев незаслуженно обходят стороной – выпрыгивания из низкого сета, запрыгивания на высокую опору, отжимания с хлопком, спринтерские выбегания;

- тренинг на выносливость или как сейчас принято говорить функциональный тренинг может быть как ежедневным интенсивным, что приведет к гипертрофии сердца, что в итоге не хорошо для здоровья, а может быть грамотным, когда вы сначала тренируетесь на увеличение мышечной массы, а после на преобладание в своих мышцах медленных МВ;

Силовая (основная) часть тренировки должна занимать максимум 50 минут + время необходимое на разминку и заминку с растяжкой. Нигде не применяются отказные подходы, кроме как тренировок на Промежуточные Мышечные Волокна. Эти простые принципы помогут натуральному атлету не топтаться на месте и уверенно прогрессировать, а как применять их на практике состыковывая между собой, поможет статья, ссылка на которую прилагается

Перейдя по этой ссылке, вы сможете посмотреть все тренировки на все Мышечные Волокна, для каждой мышечной группы:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLz0vImAkhusWVXt81S223aDN_eCUr7-CI

4.3. Растяжка.

Это действительно важно, растягиваться перед силовой тренировкой опасно, так же, как и во время самой тренировки между подходами или упражнениями (исключение тренинг на медленные МВ). Перед тренировкой допустима только легкая, динамическая растяжка, когда вы выполняете различные махи в невысокой амплитуде и исключительно с целью разогрева, а не для растяжки как таковой. Во избежание возможных травм никакую растяжку во время тренировки проводить не стоит. После тренировки следует провести заминку и выполнить растяжку на работающие сегодня мышцы, но очень аккуратно и в статическом режиме, никаких динамических, резких движений. В свободные от силовых тренировок дни растягиваться не только можно, но и жизненно необходимо, так как мышцы укорачиваются от силовой работы и если их не приводить в нормальное состояние, то травма со временем неизбежна, помните об этом всегда. Что касается «КРЕПАТУРЫ» - избегать и устранять именно растягивающими упражнениями. Что такое растяжка динамическая и статическая, думаю, все знают, если кто не в курсе – интернет вам в помощь, друзья.

Лучшее время для растяжки – после 10 часов с момента вашего пробуждения.

4.4. Периодизация.

Все, кто хоть немного интересуется серьезным тренингом, давно осознали и прочувствовали, что тренироваться необходимо по принципу периодизации. И циклировать нагрузки необходимо от тренировки к тренировке на одну мышечную группу, а не уделять несколько месяцев прокачке массы, затем еще какой-то период тренировать силу. О тренинге на рельеф я не говорю, так, как надеюсь, что вы грамотный человек и понимаете, что на рельеф можно и нужно есть, а не тренироваться. Все вы знаете о том, что мышце необходимо время, чтобывырасти, знаете о таких понятиях, как восстановление и суперкомпенсация. Разная тренировочная нагрузка по-разному влияет нанаш организм и мышцы в целом.Чем же так хороша периодизация, и чем она лучше линейного тренинга с постоянным повышением рабочего веса или количества повторений?! Начнем с самого простого и понятного для большинства утверждения, не требующего доказательств. Что бы росла масса, нужно работать с приличными весами в серьезном диапазоне повторений, а что бы росла сила нужно тренировать силу.

Система «ТЯЖЕЛО – ЛЕГКО» хорошо работала и для меня и для моих друзей, но и по ней наступало время, когда мы упирались в стену. Позже, когда я тренировался с серьезными лифтерами, а научился у них системе

«ТЯЖЕЛО – ЛЕГКО - СРЕДНЕ» и снова прогресс пошел. Но тогда мы не задумывались о таких понятиях, как быстрые и медленные мышечные волокна, тем более даже не слышали о гликолитических, окислительных и промежуточных, максимум слышали о высокопороговых и низкопороговых.

Более подробно о Периодизации вы можете прочитать, перейдя по этим ссылкам:

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2104 периодизация по типу МВ

https://vk.com/wall-49890683?own=1&w=wall-4989068.. Периодизация.

4.5. Разминка.

Для того, что бы тренировка прошла успешно, без травм и принесла удовольствие от проделанной работы в виде прироста массы и силы – необходимо тщательно подготовить организм к предстоящим нагрузкам! Лучше всего для общего разогрева организма использовать кардио нагрузку, можно прыгать на скакалке, использовать специальные тренажеры либо какой-то другой удобный для вас вид аэробной нагрузки! Обычно для того, что бы выступил легкий пот на теле достаточно минут 5-7 это и будет сигналом, что организм поднял температуру до нужного уровня и можно переходить к следующему этапу общей разминки – привести в рабочее состояние суставы! Слегка поприседать для коленных и покрутить руками в плечевых, локтевых и кистевых суставах, а также размять голеностопный!

Я включаю в свою постоянную общую разминку – ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ (чередую от тренировки к тренировке два различных варианта)!

На этом общая разминка заканчивается и можно перейти к специальной разминке.

Мало кто задумывается о том, что разминка, может быть, и является для большинства любителей определяющим фактором в эффективности и безопасности самой тренировки! Задумайтесь – если вы не правильно разогреетесь и разомнетесь, то легко получить травму! Так же если вы переусердствуете в разминке, то сама тренировка пройдет не на все 100%! Не буду приводить примеры неправильных разминок – лучше сразу объясню, как и что делать, что бы не травмироваться и выложиться на полную!

Для начала нужно понять, что разминка – это не работа, а подготовка к ней, как ЦНС, так и всех физических процессов! Многие так выкладываются на разминке, что это уже является работой! Поэтому, после того, как вы поработаете на каком то из кардио тренажеров до выступления пота и сделаете несколько подходов гиперэкстензий вы должны выполнить следующую разминку к первому упражнению на группу мышц, к примеру возьмем ПРИСЕДАНИЯ, в которых мы хотим поработать сегодня с весом 150кг на 10-8 повторений, а для кого то и в 3-х повторах!

Первый подход должен быть равным 50% от рабочего веса дня в 5-7 повторах, Второй подход это 75% на 3-4 повторения и третий, заключительный разминочный подход с весом 90% на 1 раз!!!

В данном случае будет выглядеть: 75кг на 5

112кгна3

135на1

Вот мы выполнили идеальную разминку, подходив себя к серьезной работе и не утомив мышцы на столько, что рабочий вес уже показался бы слишком тяжелым!!!

После такой разминки 150 кг на штанге будут казаться легче чем обычно! А теперь вспомните вашу разминку J

Еще один важный момент, если вы тренируете, скажем, ту же грудную мышцу в трёх упражнениях, то специальная разминка нужна только в первом из них – ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, о котором вам ни кто не расскажет!!! Но мы хотим, что бы у вас не было, ни каких препятствий на пути к своей цели и ни какие мифы и заблуждения не отнимали те драгоценные минуты, которые 99,9 % из посещающих тренажерный зал тратят на ненужные вещи, не по своей вине, а по вине тупой и вредной ФИТНЕС ИНДУСТРИИ!!!

Теперь вы знаете всё о разминке перед тренировкой, как ОБЩЕЙ, так и СПЕЦИАЛЬНОЙ!!! И ваша силовая работа пройдёт на ура, что я вам гарантирую на 100%, так, как вы не будете совершать ошибок в выполнении разминки перед каждым упражнением на одну и ту же рабочую группу мышц, что затягивает тренировку донельзя и отнимает силы для основной работы!

Вы наверняка знаете по себе, что разминаясь по ни чем не обоснованным с научной точки зрения системам вы подходите к рабочим подходам уже уставшим и утомленным, так откуда взяться результату?!

ПОНИМАЕТЕ, НАСКОЛЬКО ВАЖЕН КАЖДЫЙ НЮАНС – НА ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД И НЕПРИМЕТНЫЙ, НО ТАКИЕ МЕЛОЧИ ОТЛИЧАЮТ УСПЕХ ОТ ВСЕГО ОСТАЛЬНОГО бесполезного, с точки зрения результата, ВРЕМЯПРОВОЖДЕНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ!

После любой интенсивной и не очень работы организм находится во взведённом состоянии, и резкое прекращение работы может так же негативно сказаться на состоянии организма в целом и конкретно на миокарде! Вот для того, что бы этого не произошло и существует ЗАМИНКА! Многие даже не слышали этого слова! Что же это такое и с чем его едят?

По этой ссылке можно посмотреть видео о разминке:

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_846%2Fall

4.6. Заминка.

В первую очередь, необходима для того, что бы привести организм к состоянию приближенному к покою, после интенсивной работы плавно замедляя и снижая нагрузку! Важно именно плавно снизить интенсивность, без резких пограничных состояний, что бы замедлить пульс и уберечь организм от перенагрузки, а так же, как если начать тренироваться без разминки можно нанести вред системам организма, точно так же можно навредить, резко оборвав тренировку на самом его пике! Я советую проводить заминку на беговой дорожке (только не бегом) или любом другом кардиотренажере, так как легче всего почувствовать и проконтролировать снижение нагрузки! Начните быстро идти в течении минуты и потом с каждыми 30 секундами понижайте скорость и угол наклона дорожки! На всех современных дорожках есть кнопка cool down,которая служит именно для плавного выхода с нагрузки, плавно замедляя интенсивность – можете воспользоваться ею, но я предпочитаю сам контролировать понижение интенсивности, чувствую, как сердце успокаивается после нагрузки!

Я настоятельно советую включать в заминку, как её неотъемлемую часть – растяжку работающих сегодня мышечных групп!

О растяжке мы говорили выше, но напомню - это очень важно по многим причинам! Одна из них это улучшение качества восстановления, но вторая не мене важная – мышцы под тяжёлой нагрузкой укорачиваются и если их не растянуть, не привести в обычное состояние до работы, то со временем она укорачивается, утрачивает эластичность и приводит к разрывам и отрывам самой мышцы от кости! Поэтому, не забывайте растягивать рабочие мышцы именно после тренировки, не желательно перед, и ни в коем случае в паузах между подходами!

4.7. Продолжительность.

Наиважнейший момент для натурального атлета - это продолжительность тренировки. Основная, СИЛОВАЯ часть тренинга не включающая в себя Разминку и Заминку не должна превышать 50 минут. Именно поэтому я так подробно касался тем специальной разминки. Зная все эти НАИВАЖНЕЙШИЕ НЮАНСЫ, вы легко сможете укладывать любую свою тренировку в 50 минут, так, как больше этого времени тренироваться просто глупо! Почему? Всё очень просто и научно обоснованно - После 50 минут силовой части тренировки гормон ТЕСТОСТЕРОН и ГОРМОН РОСТА – прекращают выбрасываться в кровь и на их место в большом количестве выбрасывается КОРТИЗОЛ – враг АНАБОЛИЗМА №1! Больше добавлять ни чего не нужно, человек грамотный сразу понял смысл и важность не превышать лимит в 50 минут, а глупый не поймёт и при более детальных раскладах.

5. Дневник.

Если вы дочитали до 5 пункта, то это говорит о вашей серьёзности в намеченных целях. Вы понимаете, что сохранять в голове все то, что было описано выше просто нереально, особенно когда вы перейдете на периодизационный тренинг и вам просто не обойтись без Дневника, в который вы будете записывать всё и тренировки и питание и многое другое, что будет вам помогать на вашем пути. Поэтому я настоятельно рекомендую вести дневник занятий с самого первого дня, с тем, чтобы в будущем иметь возможность оценить свой прогресс и выявить допущенные ошибки. Однако умение правильно вести тренировочный дневник – это целое искусство, которое вырабатывается годами и большим опытом.

Здесь вы узнаете все более подробно о ведении дневника:

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_3231

hmgym.ru


Смотрите также