Планка в бодибилдинге


Упражнение планка — SportWiki энциклопедия

Упражнение планка[править]

Планка - является одним из самых популярных изометрических упражнений для проработки мышц пресса.

Характеристики:

100 вариантов выполнения упражнения "планка"

Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.

Краткое описание упражнения

Основная его цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным.

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальная группа мышц.
  • Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
  • Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Руки: Группа бицепсов и трехглавых мышц плеча.

Исходное положение

  • Положение упора лежа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бедер).
  • Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот.
  • Грудь расправлена. Опустите лопатки, активизируя передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
  • Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
  • Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.

Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках—так вы постепенно дойдете до стандартной «планки».

Возможные ошибки

Вы полагаете, что скручивание поможет вам похудеть. Ученые из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжечь 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс. Лучшая стратегия снижения веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете.

  • Планка варианты

  • Планка варианты

  • Боковая планка варианты

  • Боковая планка варианты

«Боковая планка»[править]

Техника выполнения

  • Лягте на левый бок, ноги прямые.
  • Поднимите корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье.
  • Напрягите брюшной пресс так, словно ожидаете удара в живот.
  • Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживайте вес тела на наружной части левой стопы, левом локте и предплечье*
  • Глубоко дышите в ходе всего упражнения,
  • Зафиксируйте это положение на 30 секунд (если не задана другая продолжительность). Это составляет одно повторение.
  • Перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.

Если вы не можете удерживать «боковую планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений.

sportwiki.to

Планка: самое недооцененное упражнение для брюшного пресса!

Может, сразу и не скажешь, но планка – это лучшее упражнение для глубокой проработки мышц брюшного пресса. Узнай, почему минута, посвященная «планке», никогда не пропадет даром!

Автор: Кристофер Смит, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Если вы следили за дискуссией, разгоревшейся в последние годы среди профессионалов фитнеса, то, вероятно, заметили, что многие уже не считают скручивания стержневым упражнением для тренировки брюшного пресса. Уверен, вначале это показалось вам святотатством, ведь большинство из нас делают скручивания со школьной скамьи. Зачем что-то менять?

А теперь подумайте: скорее всего, большую часть дня вы находитесь за пределами тренажерного зала. И, вероятно, львиную долю этого времени проводите в положении сидя. Вы сидите за рабочим столом, сидите в машине. Ссутулившись, вы часами просиживаете перед экраном монитора или перед телевизором. Так стоит ли и дальше эксплуатировать положение сидя, выполняя бесконечные скручивания в спортзале?

Я не говорю, что вы не можете или не должны включать скручивания в свою программу. Просто если ваша тренировка для пресса состоит из одних скручиваний, это равноценно ежедневному выполнению только жима лежа без работы с плечами или спиной. В итоге вы не развиваете базовые силовые показатели, следствием чего становится непропорциональное телосложение и недостаточное развитие отдельных мышечных групп.

Но как проработать брюшной пресс без скручиваний? Одним из наиболее популярных приемов является старое доброе упражнение – планка. Вы скажете, это скучно? Тогда позвольте и мне вас спросить: вы выполняете это упражнение по всем правилам? Ответ, как правило, отрицательный.

Но если вы действительно хорошо владеете техникой упражнения и достаточно сильны, чтобы задремать во время двухминутного подхода, значит, пришло время поднять ставки. К счастью, существует масса вариантов выполнения планки, повышающих уровень сложности. Но сначала давайте посмотрим, как должна выглядеть настоящая планка.

Планка: осваиваем технику

Крайне важно научиться правильно выполнять базовую фронтальную планку, и только после этого переходить к усложненным вариантам, ведь именно соблюдение фундаментальных правил делает это упражнение таким эффективным. При систематическом и правильном выполнении оно наделит вас (точно наделит!) силой, которая впоследствии поможет добиться заметного прогресса в базовых упражнениях. С другой стороны, при неправильном выполнении вы рискуете усугубить проблемы с поясницей без малейшей пользы для мышц брюшного пресса. Так что выбор за вами!

Начнем с исходной позиции: опираетесь на предплечья, локти на уровне плеч, ноги твердо стоят на носках. Заняли исходное положение? Наверное, нет, раз читаете эти строки. Но это нормально, мы только готовимся к старту!

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Самой распространенной ошибкой, с которой я сталкиваюсь, является «провал» поясницы, а второе место занимает другая беда – «горб» в тазобедренной области. Именно этот «вариант» обычно предпочитают люди, которые говорят, что планка – это «слишком просто».

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина

Я дам вам несколько советов, как удержать спину в правильном положении. Если во время эффективного выполнения упражнения вы положите на спину гимнастическую палку, она будет касаться тела в трех местах: голова, верх спины и ягодицы. Конечно, придется кого-то просить положить вам на спину палку, но основную мысль вы уловили.

Второй элемент хорошей планки – правильное положение плеч: старайтесь не прижимать их к ушам. И последний секрет – положение головы. Вы должны удерживать голову на одной линии с позвоночником, как если бы вы стояли прямо и смотрели перед собой. Не поддавайтесь соблазну вытянуть шею вверх или уронить голову вниз. Чтобы освоить этот элемент техники, попробуйте все время смотреть на кулаки.

Если вы все делаете правильно, ваше тело вытягивается в струну от головы до пят. Каждый из моих советов поможет вам решить эту задачу и в то же время усложнит выполнение упражнения – но этого мы и добиваемся. Позвольте мне еще раз вам напомнить: планка не должна быть простой.

Усложненная планка с собственным весом

Базовая фронтальная планка – это изометрическое упражнение, а это значит, что вы удерживаете статическую позицию в течение определенного периода времени. Некоторым нравится стоять минутами напролет, и в этом нет ничего плохого.

Однако если вы можете удержать планку в течение 45-60 секунд без дрожи в коленках и недовольного сопения, значит, вы заслужили право перейти на следующий уровень сложности. Конечно, если вы этого хотите. Как и в случае с классической планкой, усложненные варианты не потребуют дополнительных приспособлений – вам понадобится только собственное тело и железная сила воли. Вначале они покажутся вам ужасно выматывающими, но освоение этих приемов проработает мышцы средней части туловища вдоль и поперек.

Уменьшаем пятно контакта

Прелесть планки в том, что малейшее изменение усложняет упражнение в разы. Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью: просто оторвите от земли одну ногу или одну руку. Теперь вашему телу приходится прикладывать все усилия, чтобы противостоять нестабильности и вращающей силе. Начните с удерживания правильной планки – ударение на правильной, стоя на одной ноге, а затем двигайтесь дальше и поднимайте одну руку.

Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью

Когда будете чувствовать себя уверенно с тремя точками контакта, уберите еще одну опору: остается одна рука и одна нога. Когда сможете продержаться в правильном положении 60-90 секунд, похлопайте себя по плечу и переходите к еще более сложным вариантам.

Кстати, еще один способ усложнить планку – вытягивать одну руку перед собой. Изменение длины рычага по мере удаления руки от центра тяжести сделает упражнение еще более неудобным и трудным. Но не торопитесь усложнять, ведь тише едешь – дальше будешь!

ВРГ-планка

Упражнение, которое многие называют ВРГ-планкой, или планкой Вызов Русской Гири, внешне не сильно отличается от классической планки. Непосвященному зрителю они даже могут показаться идентичными, но, на самом деле, в небольших отличиях кроется экспоненциальный рост уровня сложности. Каковы эти отличия?

  • Предплечья слегка вытянуты вперед.
  • Локти располагаются чуть ближе друг к другу.
  • Квадрицепсы сокращены.
  • Ягодичные мышцы напряжены и сжаты с максимальным усилием.

Звучит не слишком страшно, но стоит попробовать, и ваше мнение изменится кардинально. Изменение положения предплечий и локтей уменьшает площадь опоры, как и в случае с отрывом одной руки. Но ключевое отличие таится в акцентированном напряжении всего тела. В этом варианте планки вы должны максимально сжать все вовлеченные в процесс мышцы – такой же высоконапряженный стиль работы пропагандируют апологеты тренировок с русской гирей.

Не сильно удивляйтесь, если не сможете удерживать ВРГ-планку и половину привычного для классической техники времени, потому что это упражнение создает колоссальную нагрузку на все вовлеченные в процесс мышцы. Проанализировав оба упражнения, профессиональный тренер и исследователь Брет Контрерас пришел к выводу, что по сравнению с классической техникой ВРГ-планка в 4 раза тяжелее для нижнего пресса, в три раза сложнее для внешних косых мышц, и в два раза – для внутренних косых. Если не верите, попробуйте сами.

Усложненная планка с дополнительными приспособлениями

Не переживайте, статья не скатывается в очередной рассказ о «функциональной подготовке», и я не начну рекомендовать вам упражнения с мячом босу. Но правда в том, что добавив в планку неустойчивую поверхность опоры, вы получите один из самых интересных и напряженных вариантов этого упражнения.

Практически каждый тренажерный зал оснащен какими-либо гимнастическими мячами. Поэтому, отбросим в сторону мяч босу и возьмем в руки его старшего брата – более крупный и менее устойчивый фитбол, который и усложнит удерживание нашей планки.

Все правила классической планки остаются в силе: струна от макушки головы до пят, отсутствие провала и горба спины, плечи к ушам не прижимаем.

Как-то не сильно тяжело? Не вопрос. Просто оторвите от пола одну ногу, как и в ранее рассмотренных вариантах усложненной планки. Неустойчивая поверхность в комбинации с уменьшением точек опоры превратит упражнение в 30 самых изнурительных секунд вашей жизни.

Пила

Может показаться, что движение тела противоречит основополагающим принципам изометрического упражнения планка, поскольку во всех его вариациях мы стараемся избежать малейших перемещений частей тела в пространстве. Однако существует два варианта динамической планки, о которых мы сейчас и поговорим. Оба построены вокруг базового упражнения с акцентом на динамическую стабилизацию; это значит, что вы должны удерживать равновесие в то время как ваше тело находится в движении.

В варианте «Пила» займите исходное положение, а ноги поставьте на гимнастический мяч или подвижную платформу. Если под рукой нет ни того, ни другого, приспособьте под свои нужды мобильную мебельную фурнитуру. Серьезно!

Заняв исходную позицию, медленно перемещайте тело вперед-назад, используя для этого предплечья. Как и в случае с гимнастическим роликом, выполнять упражнение будет тем сложнее, чем дальше от центра тяжести будут располагаться ваши локти.

Выброс

Выброс похож на пилу, вот только теперь на подвижной опоре располагаются ваши руки. При использовании гимнастического мяча в исходном положении вы упираетесь на предплечья, как и в случае с классической планкой. Затем медленно начинаем отталкивать мяч от себя пока не почувствуем, что еще немного, и поясница провалится вниз. В этот момент переходим к возврату в исходную позицию. Перемещение мяча на 30-40 см сделает свое дело.

Возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности

При использовании подвижной платформы выполнять выброс становится гораздо сложнее из-за потенциально большей амплитуды движения. Возьмитесь за поручни и выполните упражнение так же, как и с мячом, медленно передвигая руки вперед. Если вы достаточно сильны, то сможете преодолеть всю дистанцию и полностью выпрямить руки.

Забравшись так далеко, вы поймете, что планка – это не пустая трата тренировочного времени. А, возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности. И, возможно, новый прием станет лучшим из всего, что вы когда-либо делали для своего брюшного пресса!

Читайте также

dailyfit.ru

Как правильно делать планку для пресса, упражнение планка

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

 

1 — Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Рекомендации по выполнению упражнения

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

builderbody.ru

Упражнение планка или как сделать стальной пресс?

Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих!

На календаре – среда, а это значит -технический день и соответствующая заметка на проекте “Азбука Бодибилдинга”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения планка. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

Итак, давайте приступим к нашему повествованию.

Укрепляем мышцы кора: упражнение планка.

Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий. Несомненно, мышцы живота - очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).

Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа упражнения, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Примечание:

Дальнейшее повествование для лучшего усвоения материала будет вестись в форме небольших подглав.

Основные преимущества планки

Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:

№1. Укрепление и развитие силы.

Планка – уникальное упражнение, которое позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности -абдоминальных и мышц спины. В первую очередь, упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника), прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью (работа за ПК, офисная работа).

Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении, как отжимания от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы развивают свои силовые показатели.

Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость :)). Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.

Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.

№2. Ментальная концентрация.

Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.

Отличное упражнение, которое, помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.

№3. Растяжка.

В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.

№4. Эстетический вид.

Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на талию – убрать живот и увидеть 6 кубиков пресса. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима,  сбалансированной диеты и различных форм кардио-активности.

Собственно, с преимуществами разобрались, теперь переходим…

Техника выполнения упражнения планка

В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало . Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг №2.

Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

Шаг№3.

Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

Шаг №4.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

Технически планка включает в себя соблюдение всех следующих правил.

В картинном варианте это упражнение выглядит так.

Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы). В таком случае курс состоит из 10 дней с “продолжительностью зависания” от 30 секунд до 1,5 минуты.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “не бей лежачего!” – однако, это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется, начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности, для увеличения времени удержания используйте следующие советы:

  • практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) больше;
  • используйте вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания (или тяга верхнего блока), чтобы укрепить профильные мускулы, участвующие в планке;
  • приседания и становая тяга также помогут укрепить низ спины и мышцы кора.

Примечание:

Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2-х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения.

При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения – т.е. как только почувствовали начало жжения в области живота, можно прекращать повтор.

Идем далее.

Различные вариации планки

По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

№1. Планка и отжимания.

Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с), затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

№2. Планка с прыжком.

Займите положение классической планки (а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

№3. Планка с выносом руки.

Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

№4. Переходящая планка.

Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

№5. Боковая планка с поворотом.

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

№6. Планка с “выпадом лягушка”.

Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

№7. Планка на фитболе и скамье.

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

Примечание:

Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения планка.

В заключении хотелось бы привести простой 5-минутный комплекс на каждый день. Выполняйте его, и тогда Ваши мышцы кора будут стальные, как железо :).

Ну вот, как-то так, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и сделать соответствующие выводы.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением планка, которое считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета связки “живот-спина”. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, приседания или становая тяга. Теория закончена, можно приступать к практике, поехали!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Упражнение планка для пресса: заполучи железобетонный пресс!

Главная » Упражнения для развития мышц » Упражнение планка для пресса

Здравствуйте. В этой статье, я максимально подробно, расскажу вам, про т.н. упражнение «планка».

Упражнение планка для пресса

Данное упражнение, помимо активного задействования пресса, затрагивает множество других мышечных групп (мышцы кора, плечи, ноги, бицепсы, шею, задницу), в общем, на мой взгляд, очень крутое (и эффективное) упражнение, вдобавок не требующего никакого дополнительного оборудования.

Упражнение планка для пресса: техника выполнения

Оуу, ребята и девчата, помимо того, что упражнение задействует практически все тело и не требует доп.оборудования, оно ещё и по технике выполнения просте як двері 🙂

1/ В общем, падаете на пол будто собираетесь отжиматься (те, кто не понимает о чем речь, ложитесь на пол животом вниз, будто собираетесь полежать/поспать :D), но вместо упора руками в пол, делаете упор локтями и предплечьями (угол согнутых рук в локтях примерно 90 градусов), см. ниже фото:

Упражнение планка для пресса

2/ После, начинаете поправлять свое тельце: оно должно быть натянуто как струна, мать ее)),  иными словами, ваша спина должна быть плоской (выпрямленной, ровной), ваша задница не должна торчать вверх, или вниз, она должна быть на ровне со спиной, таким образом, чтобы можно было «мысленно» провести прямую линию от вашей головы до пяток ног, вот см. фото:

Упражнение планка для пресса

Другие комментарии / пояснения:

Локти.  Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечевые суставы, лучше ставить локти строго под ними же, я показывал это на рисунке выше. Некоторые, выставляют локти вперед, чтобы якобы «увеличилась» интенсивность, но как по мне, это хрень бессмысленная,… можете попробовать (смотрите сами), но я все же рекомендую ставить локти под плечевыми суставами, не выводя их вперед!

Ступни. Ставьте (и держите их) в таком положении, в каком вам удобно! Но, от себя скажу , что если поставить ступни вместе (рядом друг к другу), то держать равновесие становиться чуть сложнее, следовательно, это увеличит нагрузку на пресс (мышцы живота).

Ноги.  Ваши ляхи обязательно должны быть прямыми и напряженными, иначе, вся нагрузка на прямую мышцу живота (пресс), удерживающую поясничный отдел от прогибов, очень-очень сильно уменьшится. Иными словами, эффективность упражнения — значительно снижается, вплоть до потери своего смысла.

Некоторые, рекомендуют новичкам начинать планку не с прямых ног, а с согнутых в коленях… я не сторонник данной рекомендации, и считаю, что пусть вы продержитесь 15 сек с прямыми ногами, как надо, нежели 30 сек с согнутыми, где эффективность практически приравнивается к нулю…

5. Живот.  Ну, он сам по себе будет напряжен, если вы правильно расположились (держите тело максимально ровно, т.е. задница не торчит, живот не провисает). Здесь, самое главное, не задерживайте дыхание, — постоянно дышите.

3. Ягодицы. Задницу нужно напрячь таким образом, будто вы посреди торгового центра и приспичило по большому 😀 Короче, не отпускайте напряжение до окончания подхода. Это важно, ибо сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию мышц кора.

4. Поясница.  Это самая важная составляющая. Как уже было сказано ранее, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским (РОВНЫМ). То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Иначе упражнение теряет смысл (падает эффективность).

В общем, в конечном итоге, у вас все должно быть уот так  уот:

упражнение планка

 

И в таком вот состоянии (статистическом) нужно находиться как можно дольше. Я, вот, когда начинал, продержался 30 сек., вам может показаться это смешным, но уверяю Вас, это до тех пор, пока сами не попробуете)). В общем, чем дольше вы продержитесь в правильном положении (не нарушая технику), тем лучше будет, ибо только так вы задействуете все мышцы по максимуму, однако, если вы – новичок, не старайтесь сразу же побить рекорды, равняясь на кого-то там: начните с малого (по самочувствию) и постепенно (с ростом тренированности) достигайте многого 🙂

Не хочу давать какие-то чудо проги, в стиле, делайте сие упражнение сначала 10 сек, потом 20, потом 30, а потом доходите до минуты или двух, мой совет: делайте сразу по максимуму (сколько можете). Кол-во подходов может доходить до 5. Но, на начальном этапе, будет достаточно одного. Корректируйте сами!

Что касается, сколько раз в неделю выполнять сие упражнение, то см. сами — по самочувствию. Начинающим, я бы рекомендовал 2 раза в нед., можете 3 — делайте три. Лично я делаю 3 раза в нед. в конце тренировки, иногда и реже (сочкую :D), и считаю, что этого вполне достаточно, смотрите сами.

P.s. ещё один момент, с каждой тренировкой, при выполнении данного упражнения, — старайтесь прогрессировать (т.е. продержитесь хотя бы на 2-3 сек дольше, чем в предыдущий раз), и так с каждой тренировкой, т.е. на каждой тренировке — должен быть прогресс (какой ни какой), но должен быть!

Распространенные ошибки в упражнении «ПланкА»

1. Многие оттопыривают задницу вверх (потому что так облегчается упражнение):

Упражнение планка для пресса

Этого делать нельзя (не нужно). Чаще всего, эту проблему проблему можно встретить у новичков, но, чтобы вы знали, даже опытные атлеты на нее попадаются, но у них только на последних секундах, когда сил уже совсем нет…  ( а у новичков с самого начала), так вот, чтобы этого не было, в идеале, нужно выполнять сие упражнение перед зеркалом, чтобы вам было видно, есть ли у вас нарушения или нет, и в случае чего, сразу же корректировать (бороться с самим собой).

2. Верхняя часть тела (в районе живота и бедер) провисает и получается, своего рода прогиб:

Упражнение планка для пресса

Чтобы это не происходило, следите за своим телом (в особенности за спиной и бедрами), они должны быть жестко зафиксированными (РОВНЫМИ), не расслабляйте их, чтобы они не провисали вниз или оттопыривались вверх.

Вариации упражнения «планка»

Со временем, когда вам надоест тупо стоять (скорей зависать) в одной позиции,  вы можете разнообразить сие упражнение, как говориться на ваш «вкус и цвет». Как? Читайте ниже.

Классическая манера выполнения данного упражнения — статическая, не вызывающее никаких дополнительных движений. Однако, в зависимости от вариации данного упражнения (о них то мы сейчас и поговорим), упражнение может приобретать динамический характер (и не только), подробнее ниже…

№1. Планка с поднятой ногой

В мужском исполнении:

Планка с поднятой ногой

В женском исполнении:

Планка в женском исполнении

№2. Планка с поднятой рукой

В мужском исполнении:

Планка с поднятой рукой

 

 

В женском исполнении:

Планка с поднятой рукой в женском исполнении

№3. Планка с поднятой ногой и рукой одновременно (нашел фоту только в женском варианте):

 

планка с поднятой рукой и ногой

№4. Боковая планка

В мужском исполнении:

Боковая планка

В женском исполнении:

Боковая планка в женском исполнении

 

Боковая планка — это уже совсем другой вид планки (все те предыдущие, лишь разные вариации), а это уже совсем другое. По технике выполнения, в принципе, ничего сложного нет. Трудности могут возникнуть лишь на начальном этапе, но они быстро рассасываются.

И так, вам нужно лечь на бок, выставив при этом левое (или правое) предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом, как всегда), после чего приподняться и соединить и выпрямить ноги, как показано выше на фотографии. Туловище (корпус) должен составлять прямую линию с ногами и пятками. Правую или левая нога (в зависимости от стороны) поднимите вверх, на нижнюю ногу (см. фото выше, на стопы). Левая рука (или правая, в зависимости от стороны) вы кладёте на талию либо держите над собой (усложненный вариант). В конечном итоге, все выглядит следующим образом:

Боковая планка

В каких видах спорта выполняется данное упражнение?

В бодибилдинге, истинные кочки, на сколько я знаю, не выполняют данное упражнение… потому что оно не является так сказать «качательным» (которое дает (прибавляет) массу, а в бодибилдинге, это важнее всего). Данное упражнение является скорей укрепляющим (в не котором смысле, формирующим), и поэтому культуристы не тратят время на него… любители (процентов 30) в тренажерном зале, — делают.

Пауэрлифтеры тоже, ну, по крайней мере, по моим наблюдениям, не тратят время на сие упражнение… для них, важнее всего, выжать максимальный вес, поставить рекорд, все дела… в общем, у них своя тема.

В других же сферах, например, в фитнесе, кроссфите, единоборствах — упражнение пользуется достаточно обширной популярностью, и очень активно используется. Лично я регулярно его выполняю, собственно и вам тоже рекомендую, ни смотря на то, чем вы занимаетесь (вид физ.активности).

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Упражнение "Планка" для стального пресса и укрепления других мышц

Октябрь 27th, 2015 Андрей Сорокин

Упражнения в бодибилдинге и фитнесе становятся гораздо эффективнее, если их периодически обновлять, то есть выполнять то, что вы давно не делали или не делали вообще. Вот тогда мышцы будут испытывать настоящий стресс, адаптируясь к новой нагрузке, а эффективность тренировок возрастёт в разы. В этом смысле мышцы пресса не являются исключением, наоборот, именно им разнообразие иногда просто необходимо. Брюшной пресс относится к группе мышц, которую называют ядром (core), отвечающим за устойчивое положение тела при различных движениях или физических нагрузках. Кроме того, мышцы живота задействуются во многих упражнениях и с годами тренинга становятся достаточно выносливыми, поэтому чтобы действительно их проработать, необходима такая нагрузка, которую они ещё не испытывали или уже отвыкли от неё. Как раз здесь свою роль может выполнить уникальное упражнение «Планка».

В отличие от обыденных тренировок пресса, где нагрузка возрастает и убывает от повторения к повторению, планка обеспечивает статическую нагрузку, которая держит мышцы в напряжении намного дольше, чем это происходит в скручиваниях или подъёмах ног. Слово «статическая» означает удержание какого-либо положения тела или веса (штанга, гантели, тренажёр) в течении определённого периода времени. Такая тренировка заставляет мышцы выложиться по полной программе, равномерно развивая их силу и выносливость.

Классический вариант планки подразумевает удержание ровного положения тела с упором на прямых руках или локтях, при этом необходимо напрягать рабочие мышцы и концентрироваться на ощущениях в них, особенно на мышцах живота, ни в коем случае не сдаваться и не выгибать туловище в моменты сильного жжения, а продолжать удерживать прямую планку до конца сета. Помните, что в эти завершающие секунды определяется эффективность всего действия и если вы дадите слабину, то результат окажется половинчатым, а вот если преодолеете боль и закончите сет не сдавшись — вас ждёт большое достижение, которое раз за разом будет только приумножаться и однажды приведёт к впечатляющим результатам. Но чтобы думать так во время подхода, необходимо психологически подготовиться. Позитивный ментальный настрой — это прочный стержень в работе. Время выполнения и количество сетов каждый выбирает сам, в зависимости от тренированности, но в среднем, наиболее эффективным является удержание планки в течении 60-90 секунд (1 сет), затем длится минутная пауза и следующий подход. Всего надо выполнить 2-3 таких подхода. На первых парах этого вполне достаточно, однако со временем, с ростом силы и выносливости, можно добавить количество сетов, а также освоить другие варианты упражнения. Уникальность планки в том, что в каждом из её видов прицельно прорабатываются разные группы мышц и укрепляются суставы и связки, при этом происходит интенсивная и глубинная проработка всех мышц ядра, в особенности пресса.

Ввиду того, что планка оказывает мощное воздействие, её не следует выполнять часто. 2-3 раза в неделю является наиболее оптимальным количеством. Важно помнить, что для прогресса мышцам необходим не только тренинг, но и полноценное восстановление. В дни выполнения планки другие упражнения для мышц живота можно не делать, ведь они и так отлично трудятся, к тому же вы психологически отдохнёте от скручиваний и подъёмов ног, а когда через несколько недель завершите цикл планки и вернётесь к стандартным движениям, пресс будет реагировать на них совершенно по-новому.

Переходящая планка (на фото слева). Среди многих вариантов планки есть такой, в котором осуществляется наиболее охватывающий тренинг: сначала эффективно прорабатывается прямая мышца живота (а), затем косые мышцы живота в сочетании с бёдрами, спиной и другими мышечными группами (b,c). Выполнение: Займите положение классической планки на 30 секунд (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 20 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 20 секунд (с). Это первый сет. Пауза 60-90 секунд и всё сначала. Количество сетов 2-3 (или по самочувствию).

Упражнение «планка» поистине многогранно. Вот различные варианты выполнения:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

на Ваш сайт.

sportizdorovie.ru

Упражнение Планка – изометрический вариант проработки мышц брюшного пресса

Многие женщины и девушки покупают абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб с целью укрепить мускулатуру всего тела и, конечно же, уменьшить объем талии, причем без увеличения мышечной массы и физической силы. Однако не все они знают, что сделать это можно без тренажеров и свободных весов…

Упражнение планка поможет укрепить все тело и значительно преобразить мышцы абдоминальной области. При его выполнении работают мышцы практически всего тела, но для развития солидной физической силы и мускулатуры оно абсолютно не годится – потому что предназначено специально для нетренированного тела с относительно слабыми мышцами, не привыкшими к тяжелому физическому труду. Это упражнение - статическое. Оно не способствуют увеличению мышечной массы, а вот укрепить мышцы и убрать лишний жир в области живота с помощью его определенно можно.

Существует несколько вариаций «планки» - в упоре лежа на прямых руках, с поднятой рукой, с поднятой ногой, на швейцарском мяче (на мяче расположены ноги, а не руки), но самый распространенный вариант – классическая планка.

Лежа на полу, упритесь на локти, стараясь держать тело как можно ровнее. В идеале тело должно составлять четкую прямую линию от макушки до ступней. Главное – добиваться той позиции, когда все тело образует прямую линию, не втягивая голову в плечи и не разводя локти в стороны. Широкий упор локтей может навредить хрупким плечевым суставам, а втягивание головы в плечи «разгрузит» мышцы спины, которые помогают поясничным мышцам удерживать нужную позицию. Упор должен быть только на пальцах ног и на предплечья. В такой позиции нужно продержаться максимальное время.

В этом упражнении преимущественно работают мышцы нижней части пресса, которые крайне мало задействуются в скручиваниях и подъемах ног в висе, поэтому его полезно вставлять в тренировочную программу не только занимающимся «для себя», но и профессиональным атлетам. Например, вставить его в комплекс тяжелой тренировки ног будет крайне полезно для атлета, который занимается со свободными весами с целью построения солидной мышечной массы.

Подобные изометрические упражнения полезны для всех групп мышц. Например, удержание тела в позиции полуприседа максимальное время способствует укреплению передних мышц бедер, которые еще не адаптировались к тяжелым нагрузкам с отягощениями. Кроме того, такие тренировки крайне полезны для поврежденных суставов и связок. Некоторые атлеты сравнительно быстро восстанавливали поврежденную поясницу и коленные суставы, выполняя удержания штанги в позиции полунаклона и стоя в позиции полуприседа. Подобные методики, но без отягощения, рекомендуют индивидам с проблемами в области поясничного отдела и коленного сустава.

Тем любителям фитнеса, которые не желают развивать феноменальную физическую силу и иметь горы мышц, но очень хотят иметь красивое и стройное тело, можно включить в комплекс другие варианты «планки». Какие именно? Здесь зависит от индивидуальных целей и силового уровня. Женщинам, которые не любят приседать, но любой ценой хотят избавиться от жира в зоне бедер и ягодиц, лучше предпочесть «боковой» вариант, или планку с поднятой ногой. Тем индивидам, которые хотят поработать над талией, но не желают делать изматывающие подъемы торса, скручивания и подъемы ног в висе, лучше выполнять планку со швейцарским мячом (фитнесболом), или просто включать ее классический вариант после приседаний и упражнений для поясницы.

Вообще, классический вариант полезен для всех. Главное – регулярные тренировки, с соблюдением правильной техники и с полной выкладкой.

Для выполнения боковой планки лягте на левый бок и поставьте локоть под плечо, положив «нерабочую» руку на бедро. Ноги должны быть прямыми. Держите тело в диагональной позиции максимальное время, опираясь на локоть и стопы.

В этом упражнении основной акцент делается на мышцы абдоминальной области, бедра и ягодицы. Конечно, приседания, жимы ногами и сгибания ног в тренажере помогут нижней части тела преобразиться значительно быстрее, но такие нагрузки может позволить себе не каждый. Ведь, как известно, психическая усталость – это практически усталость физическая, а вот такие удержания не требуют значительных энергозатрат и на порядок легче для психики, уставшей от домашних хлопот и рутинной работы.

Кроме того, такие «пассивные» методики имеют еще один плюс – сравнительно малый объем работы. 3-4 повторения в день, выполняемые регулярно, гарантированно избавят ваше тело от лишнего жира и восстановят мышечный тонус, который зависит не от физической силы, а от слаженной и правильно рассчитанной работы всех мышечных групп. Находясь в «подвешенном положении», тело задействует все мышцы.

Как высчитать нужное время для удержания? Это просто. Нужно просто «зависать» над полом максимальное время. Идеальное время – 2 минуты. Если вы легко выдерживаете 2 минуты, - пора увеличивать нагрузку. Для этого можно выполнять «пассивную» тренировку после серии скручиваний – для укрепления пресса, или после нескольких подходов для ног – для преображения нижней части тела.

В варианте с поднятой ногой хорошо задействуются ягодичные мышцы. Для тех, кто может простоять 2 минуты в этой позиции, с упором локтей о пол, можно включать в ежедневную тренировку специальные упражнения для ягодиц. В этом случае в первую очередь должны выполняться «лошадка» или «мостик». Иначе специальные движения для проблемных регионов будут просто бесполезны – постольку поскольку мышцам, уставшим от статического упражнения, не будет хватать силы для динамических движений более-менее серьезной интенсивности.

Такой метод обеспечит полноценную нагрузку не только ягодицам, но и всем мышцам тазовой области, которые крайне мало задействуются при обычной ходьбе.

Те индивиды, которые ленятся выполнять движения, кроме тех, которые нужны им для полноценного существования, могут выполнять «зависающие» упражнения после интенсивной ходьбы. В этом случае нужно увеличивать не только «пассивную» нагрузку, но и метраж. Например, в течение 3-х дней ходить по 2 км, а после них сразу же приступать к «статике». Каждый день прибавлять по 0.3-0.5 км и понемногу увеличивать время в «удержаниях». 2 недели таких тренировок благотворно воздействуют не только на все мышцы и суставы, но и повысят иммунитет.

Тем, кто обладает солидной физической силой (таковые есть не только среди мужчин, но и – на порядок меньше – среди женщин), можно также придерживаться вышеизложенных методик, но вместо неограниченно долгого удержания определенной позиции лучше прибегнуть к дополнительному отягощению, привязываемому к определенной части тела. Такие утяжелители продаются во всех спортивных магазинах.

Пожилые люди, лица с проблемами опорно-двигательной системы и люди, ведущие пассивный, малоподвижный образ жизни, могут существенно улучшить свое самочувствие и тонус тела. Для этого достаточно просто каждый день выполнять удержания для каждой мышечной группы. Для ног – стойка в полуприседе, для поясницы – стойка в полунаклоне, для плеч и рук – стойка в упоре лежа. Лучше всего, конечно, предпочесть классическое упражнение планка. Тем, кому оно по тем или иным причинам доставляет непреодолимые трудности, необходимо начать именно с удержаний для определенной части тела. Когда такие удержания станут чем-то естественным и легко выполнимым, можно – медленно, но уверенно – переходить на удержания для всего тела.

Для продвинутых атлетов подобные методики также могут быть полезны. Например, бодибилдер, который тренирует икроножные мышцы 2 раза в неделю, может помочь им быстрее восстанавливаться. Для этого ему достаточно на следующий день после тяжелой тренировки выполнять какой-нибудь вариант «зависания» над полом, при котором максимально задействуются мышцы голеностопного сустава. Такие тренировки помогают мышцам, уставшим от тяжелой тренировки с «железом», восстановиться быстрее. Точно такой же эффект дают и простые движения, если выполнять их в низкой интенсивности, но когда в мышцах ощущается сильное жжение, не особо хочется выполнять подъемы на носки.

Женщины, желающие улучшить форму груди, также могут это сделать посредством «пассивного» тренинга. Для этого нужно просто сочетать удержания, при которых максимально задействуются мышцы груди, с массажем и прочими процедурами для улучшения тонуса молочных желез. Специалисты утверждают, что подобная методика дает практически тот же эффект, что и плавание, которое крайне полезно для улучшения формы и поддержания тонуса женской груди. Этот метод полезен для женщин всех возрастов, не зависимо от конституции тела и образа жизни.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru


Смотрите также