Периодизация бодибилдинг


Периодизация в бодибилдинге | Бодибилдинг | Do4a.com

Автор: Юрий Бомбела

Периодизация тренировок в бодибилдинге долгое время была основой построения тренировочного процесса во многих видах спорта. Сама концепция периодизации тренировок в бодибилдинге появилась на свет в 60-е годы. Несмотря на многократные утверждения о том, что эта концепция устарела и требует замены, она благополучно дожила до настоящего времени. В 1998 году в статьях, опубликованных в журнале «Теория и практика физической культуры», Юрий Витальевич Верхошанский подверг резкой критике концепцию, одним из главных идеологов которой был Л. Матвеев, указав на тот факт, что теория периодизаций тренировок в бодибилдинге попросту неприменима в большинстве видов спорта (в частности – технических и игровых) и является основным тормозом прогресса спортсменов. Согласно Ю.В. Верхошанскому «заявления о «всемирном признании» этой теории, мягко говоря, не соответствуют действительности. Наоборот, мнение широкого круга зарубежных – равно как и отечественных – авторитетов в области спортивной тренировки и тренеров-практиков свидетельствует как раз об обратном, и сводится в конечном итоге к утверждению необходимости замены устаревшей концепции «периодизации» современной научной теорией и методологией спортивной тренировки».

Интересно, что в бодибилдинге мнение авторитетных специалистов было всегда как раз противоположным – периодизация тренировок в бодибилдинге была и остается (в силу специфики этого вида спорта, предъявляющего весьма необычные требования к атлетам в период соревнований) основой подготовки спортсменов высокого уровня. Другое дело, что периодизация периодизации рознь, но по сей день подготовка абсолютного большинства спортсменов-бодибилдеров строится на принципе линейной периодизации.

Замечу, что в данной статье не будут рассматриваться проблемы построения диеты спортсменов, а также «фармакологической поддержки» – даже беглое рассмотрение этих вопросов, увы, грозит сделать статью безразмерной.

Но перед тем, как начать рассмотрение собственно «линейной периодизации нагрузок в бодибилдинге», поговорим о некоторых общих понятиях и о том, почему необходима периодизация в бодибилдинге.

Как я уже говорил, перед спортсменом-бодибилдером в период подготовки к соревнованиям ставятся весьма специфические требования, направленные не на совершенствование физических показателей, достижение максимальных значений в силе, скорости и т.д., а обратные. В период так называемой «сушки» спортсмен-бодибилдер не улучшает, а ухудшает свои физические показатели. Выведение бодибилдера на «пик формы» (по меркам этого вида спорта) – весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих необходимых для нормальной жизнедеятельности человека вещей. Естественно, следовать такому режиму достаточно продолжительное время без риска для здоровья невозможно, органически встраивать такой период в нормальный ход тренировочного процесса также не удастся.

Вторая проблема – психологическая усталость. Тренинг в бодибилдинге – достаточно монотонный процесс, здесь нет постоянной работы над техникой, скоростно-силовыми показателями. Здесь во главу угла ставится увеличение мышц (мышечных групп). Естественно, говорить о каком-либо разнообразии не приходится (каждая тренировка состоит из поднятия тяжестей, иногда «разбавляемого» кардионагрузкой), так что адаптация к бесконечно повторяющемуся процессу происходит достаточно быстро. В первую очередь, повторю, психологическая.

Наконец, механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов. Одного подхода требует гипертрофия мышечных волокон, другого – гиперплазия, то есть увеличение количества этих самых волокон. А ведь объем мышц зависит также и от саркоплазматической гипертрофии (увеличения размеров несокращаемых элементов мышц за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минеральных веществ и т.д.), и от повышения кровенаполнения мышц за счет увеличения количества и поперечного сечения капилляров.

Да и особенности применения фармакологических препаратов, без которых, думаю, многие со мной согласятся, бодибилдинг попросту немыслим, накладывают свой отпечаток на построение тренировочного процесса. Как видно, периодизации нагрузок в бодибилдинге нам с вами, все же, не избежать.

Периодизация: основные понятия​

Периодизация нагрузок в бодибилдинге – это организация тренировочного процесса на основе некоторых базовых единиц. Этими единицами являются:

▪ тренировочная сессия

▪ микроцикл

▪ мезоцикл

▪ макроцикл

Тренировочная сессия состоит из упражнений, подобранных таким образом, чтобы достичь определенной цели. В бодибилдинге перед спортсменом, как правило, ставятся следующие цели: увеличение силовых показателей (далеко не основная цель, но зачастую почитающаяся весьма важной), набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. В качестве промежуточной цели может ставиться задача преимущественного развития отстающей мышечной группы (групп), как правило, ее выполнение приходится на стадию набора мышечной массы.

Микроцикл состоит из определенного количества тренировочных сессий, как правило, от двух до шести (тренировочная неделя). На протяжении микроцикла последовательно либо одновременно, один либо два-три раза прорабатываются все группы мышц. Количество тренировочных сессий на протяжении микроцикла, их интенсивность и продолжительность, подбор упражнений и веса отягощений зависит от текущих целей очередного периода.

Среди микроциклов могут встречаться и так называемые восстановительные – в этот период нагрузки существенно снижаются либо вовсе отсутствуют. Цель таких микроциклов – дать организму отдых перед очередным увеличением нагрузки либо перед началом следующего мезоцикла. Есть также и соревновательные микроциклы, их задачей является «подведение» спортсмена к соревнованиям либо поддержание формы в промежутке между стартами.

Наконец, есть так называемые «шоковые» микроциклы, задачей которых является дать мышечной группе (либо нескольким мышечным группам) мощный стимул к росту. «Шоковый» микроцикл может состоять из нескольких коротких тренировочных сессий (6-8), выполняемых на протяжении всего одного дня.

Мезоцикл состоит из микроциклов, подобранных для достижения выбранной цели. Как я уже писал выше, таких целей в бодибилдинге, как правило, три: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. Выделяют также «адаптационный» или «ознакомительный» мезоцикл, целью которого является адаптация спортсмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанного, например, с травмой. Продолжительность «ознакомительного» мезоцикла зависит от продолжительности перерыва в тренировках. «Ознакомительный» мезоцикл (только более длительный по времени) необходим и только приступающим к регулярным тренировкам.

Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и подчинен достижению определенной задачи. Для кого-то это участие в соревнованиях, для кого-то – пляжный сезон. Соответственно, подбор и продолжительность мезоциклов, из которых состоит макроцикл, тоже может быть разной.

Эти понятия одинаковы как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов, объединенных общим понятием «нелинейная периодизация». Но в дальнейшем мы будем рассматривать только первый подход – «линейную периодизацию».

Принципы построения тренировочной программы​

«Линейный принцип» построения тренировочного процесса в бодибилдинге является аналогом такого же принципа, применяемого в пауэрлифтинге, только поставленного «с ног на голову». Если «лифтеры» последовательно идут от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с большим весом, то в бодибилдинге все происходит с точностью до наоборот.

В бодибилдинге во главу угла ставится объем и дефиниция мышц, развитие силовых показателей имеет весьма вспомогательное значение. Именно исходя из этого строится линейный макроцикл. В состав такого макроцикла может входить либо нет фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 3-4 недель, иногда – до 6 недель). Фаза же набора мышечной массы и достижения рельефа являются обязательными. Некоторые спортсмены выделяют соревновательную фазу (предсоревновательный мезоцикл) – в этот период существенно меняется не только режим питания, но и режим тренировок.

Как правило, спортсмены участвуют на протяжении года в соревнованиях два раза – весной и осенью (хотя сами соревновательные сессии могут быть весьма продолжительными – 3-5 недель). Таким образом, продолжительность линейного макроцикла обычно составляет 18-24 недели. Если же у спортсмена запланирован лишь один соревновательный период на протяжении года (обычно – осенью), то продолжительность макроцикла возрастает до 30-32 недель (как правило, за счет удлинения периода набора мышечной массы).

Исходя из вышесказанного, можно спланировать, например, такой макроцикл:

▪ силовой мезоцикл – 2-4 недели

▪ «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель

▪ «сушка» – 8-10 недель

Либо такой:

▪ «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 10-14 недель

▪ «сушка», начальный этап – 3-4 недели

▪ «сушка», завершающий «предсоревновательный» этап – 3-4 недели

Недостатки метода «линейной периодизации»​

Недостатки метода «линейной периодизации» лежат на поверхности. Еще Владимир Зациорский отметил, что, следуя принципу линейной периодизации, спортсмен тренирует одно биомеханическое качество в ущерб другому. То есть, во время тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, теряется выносливость, во время «объемных» тренировок уходит сила. Того же мнения придерживается и Чарлз Поликвин.

Правда, бодибилдеры считают, что их это не касается – если силовые показатели на стадии объемного тренинга несколько уменьшаются, то и Бог с ними. Но возникают другие проблемы. Так «линейный» подход не делает дифференциации между тренировками, направленными на развитие различных типов мышечных волокон. Да и с силой не так все просто. Нейро-мышечная стимуляция, происходящая на стадии роста силовых показателей, как показывают и теория, и практика просто необходима для роста мышечной массы. Правда, только в том случае, если она дополняется объемной работой.

Еще одна проблема: на стадии набора мышечной массы зачастую происходит и параллельное накопление подкожного жира. Как правило, последнее поддается коррекции с помощью фармакологических препаратов (упование на всесилие фармпрепаратов характерно, прежде всего, для американских атлетов), но легче ведь проблемы избежать, чем пытаться потом ее натужно решить.

 

do4a.com

Что такое периодизация нагрузок в бодибилдинге?

≡  10 Февраль 2017   ·  Рубрика: Силовые   

А А А

Правильно организованная периодизация тренировок в бодибилдинге всегда являлась основой для планирования тренировочного процесса. Она имеет огромное значение.

Это интересно знать! Разработка концепции периодизации тренировочного процесса в спорте, а, в сущности, и бодибилдинге, начала зарождаться в 60-е годы. Несмотря на скептицизм некоторых тренеров, которые склонны утверждать тот факт, что технология давно устарела и требует новых решений, она и на сегодняшний день активно используется большинством спортсменов.

Определения понятия и его сущность

Что такое периодизация нагрузок в бодибилдинге? Согласно определению термин «периодизация» означает организацию спортивных тренировок с разделением на различные по интенсивности и объему периоды, каждый из которых преследует ту или иную цель. Периодизацию рекомендуют осуществлять опытные тренера. Данный подход широко используется спортсменами, которые занимаются бодибилдингом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой.

Одной из главных причин для того, чтобы начать использовать периодизацию для большинства спортсменов является застой в рабочих весах, который рано или розно случается при тренировках на «отказ». Главные понятия периодизации в современном бодибилдинге:

  • тренировочная сессия
  • микроциклы
  • мезоциклы
  • макроциклы

Стоит отметить, что на сегодняшний день одним из наиболее эффективных видов периодизации является линейный подход, включающий в себя каждый из указанных циклов. Попробуем разобраться с каждым из понятий, а также прочими особенностями.

Особенности применения периодизации на практике

Тренировочной сессией называется одна тренировка. Для большинства бодибилдеров главной задачей является увеличение силового показателя, хотя данная цель не всегда является основной. Также в число целей, которых необходимо достичь в процессе тренировок, входит сжигание жира, а также проработка рельефа мышц.

Микроциклом называют блок из нескольких тренировочных сессий. Количество таких сессий в цикле, как правило, составляет 2-6 и проходят они в течение одной тренировочной недели.

Мезоцикл объединяет в себя несколько микроциклов, которые специально подобраны для того, чтобы достичь поставленной тренером цели. Выделяют такие виды циклов, как «адаптационный» или «ознакомительный». Целью данных мезоциклов является адаптация к текущим нагрузкам. Такая необходимость возникает в случае длительного отсутствия тренировок. В ознакомительном мезоцикле продолжительность занятий основывается на длительности перерыва.

Макроцикл объединяет отдельное количество мезоциклов. Как правило, каждый макроцикл преследует определенную цель. Для каждого спортсмена эта цель разная, начиная от желания хорошо выглядеть во время пляжного сезона, и заканчивая участием в соревнованиях определенного уровня.

Принципы бодибилдинга

Авторитетные спортивные тренера считают периодизацию тренировок во время занятий бодибилдингом основой для подготовительных занятий каждого спортсмена, достигшего высокого уровня в этой деятельности. Стоит отметить, что для этих людей периодизация построена именно на технологии линейной периодизации. Тренировочная схема такого бодибилдера составляется с использованием следующих понятий:

  • интенсивность тренировок, которая определяется весом отягощения;
  • объем тренировочных занятий, который принято называть тоннаж;
  • частотность занятий, включающая продолжительность отдыха между подходами;
  • количество подходов для каждого упражнения;
  • тип упражнения, которое может быть, как изолирующее, так и базовое;
  • стиль выполнения упражнения;

Необходимо иметь в виду! Не стоит сравнивать периодизацию тренировочных занятий с циклированием тренировок, поскольку последний вариант является одним из приемов планирования конкретного периода. То есть, циклирование – это «частный» инструмент. Периодизация – «глобальный» инструмент.

Организация периодизации в бодибилдинге и других видах спорта

Перед каждым спортсменом, занимающимся бодибилдингом, во время подготовки к состязаниям ставится довольно специфическая цель, направленная не только на увеличение физических показателей, получение максимальных показателей в силе и скорости, но и наоборот. В тренировках спортсмена запланирован период, в котором спортсмен стремиться не к улучшению, а снижению своих показателей. Для того, чтобы бодибилдер достиг определенного пика своей формы, придется довольно много потрудиться любому тренирующемуся человеку.

Стоит отметить, что такой режим тренировок спортсмена не может не обойтись без риска навредить здоровью спортсмена. Именно поэтому необходимо грамотно спланировать занятия, а также оценить реальную пользу от каждого цикла, своевременно вносить корректировки к нагрузке.

Трудности, с которыми можно столкнуться

Одной из главных проблем периодизации в бодибилдинге является психологическая усталость. Тренинг в таком режиме — довольно монотонный процесс, который серьезно нагружает ресурсы центральной нервной системы.

Главной задачей подобного рода тренировок является увеличение определенных мышечных групп. Внедрить разнообразие здесь вряд ли удастся. Стоит отметить, что адаптация к столь монотонному процессу тренировок происходит довольно быстро.

Также стоит иметь в виду, что человек не имеет возможности повлиять на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в собственном организме. Эта способность заложена в генетическом коде с рождения человека.

Выводы, которые нужно сделать

Как продвинутому, так и среднему атлету не нужно постоянно пытаться достичь пика своей формы, нагружая себя большими весами. Любой тренировочный процесс должен проходить в виде волны. Период спада необходим для того, чтобы отдохнуть и набраться сил.

Любому спортсмену не стоит забывать о здоровом сне. Именно во время сна происходит восстановление организма и адаптация тела к нагрузкам.

trenirofka.ru

Периодизация в бодибилдинге - DailyFit

Какую технику тренировок следует использовать каждому? Периодизацию. Она разнообразит ваши тренировки при попытках «пробить» плато и поможет предотвратить травмы от перетренировки… Дальше — больше!

Автор: Андре Фарнелл

Бодибилдинг как образ жизни

Давайте посмотрим правде в глаза: большинство из нас не собираются стать Мистером Вселенная. Для большинства из нас бодибилдинг — это образ жизни. Бодибилдер — это что-то иное.

Большинство людей, стоя перед зеркалом, зажигаются идеей поднимать тяжести по двум причинам: тщеславие и страх.

Мы ведомы страстью, болью, тяжелым трудом и успехом. Бодибилдинг — это олицетворение дисциплины, упорного труда и способности преодолевать препятствия. Почему бы не потратить время на составление плана, и тренироваться по нему, как это делают другие атлеты для достижения высоких результатов в спорте? В конце концов, дамы и господа, жизнь — это спорт!

Тренироваться целый год одинаково без изменений — все равно что пытаться стать ученым с мировым именем, день за днем выполняя научные проекты уровня пятиклассника. Периодизация привнесет разнообразие в ваши тренировки, оживит их, поможет преодолеть тренировочное плато и предотвратит травмы.

Мы ведомы страстью, болью, тяжелым трудом и успехом

Периодизация — что это?

Большинство профессиональных атлетов готовятся к спортивному сезону, используя периодизацию. Периоды обычно состоят из 4–6 фаз. У каждой фазы есть своя цель. Когда речь заходит о бодибилдинге, периодизация может стать замечательным средством, если все хорошо распланировать.

Когда ваше тело наконец справилось с безумной тренировочной программой и наступило переутомление, вы меняете правила игры. Вы изменяете точку сосредоточения и усиливаете стимуляцию мышц, чтобы спровоцировать новую серию адаптаций.

Обычно каждая фаза тренировок состоит из 12-ти недельных циклов. Смена целей и стиля тренировок в каждой фазе может преобразить ваше тело и помочь быстро преодолеть тренировочное плато.

Смена целей поможет вам преобразить ваше тело и быстро преодолеть тренировочное плато

Пример периодизации

Давайте взглянем на 12-месячную схему периодизации для футбольной команды, а затем составим схему периодизации для бодибилдера, стремящегося нарастить крепкую мускулатуру, прибавить энергии и получить «иммунитет» к травмам.

1-я фаза: март–май — Сила, Мощь и Гипертрофия

Цель этой фазы — набрать как можно больше силы, чтобы подготовить соединительные ткани к суровым тренировкам. Также целью является рост мышечной массы.

2-я фаза: июнь–август — Поддержание хорошего состояния сердечно-сосудистой системы

Главная цель этой фазы — тренировка сердечно-сосудистой системы с использованием интервальных тренировок, тренировок на скорость и ловкость. На этом этапе происходит преобразование силы в мощь и быстроту. Также задействована плиометрика.

3-я фаза: конец августа–начало декабря — Навыки и техники

Эта фаза имеет место в тот сезон, когда вы на пике силы. Необходимо поддержать и сохранить силу, набранную в сезон отдыха.

4-я фаза: середина декабря–февраль — Восстановление и сезон отдыха

Самое лучшее — это то, что периодизация — вещь очень гибкая. Она создана для того, чтобы достигать поставленных целей.

То, как создана схема периодизации игрока в американский футбол, позволяет атлету расти и набирать силу, превращать сырую силу в мощь, и, наконец, развивать навыки и технику, чтобы достичь максимума, а затем отдохнуть и начать все заново.

Когда речь заходит о построении твердых как камень мышц, периодизация играет большую роль, так как помогает избежать тренировочных плато, травм и перетренированности. Помните, что когда речь идет о тренировке, она должна быть гибкой. Всегда должна быть возможность приспособить фазы, упражнения и задачи под свою жизнь и под свои цели.

Периодизация в бодибилдинге — Пример расписания

Фаза 1: 4 месяца — Набор массы

Цель проста: набрать мышечную массу и увеличить размер. Назад к истокам: тренируйтесь «на полную». Если вы способны собрать все свое мужество, включите в тренировки базовые силовые упражнения. Сначала сделайте их легкими, затем повышайте интенсивность — приседания, тяга в наклоне, становая тяга, жим лежа и др.

Это — тяжелые, основные упражнения бодибилдинга, на которых строится этот спорт. Вы также должны правильно питаться. Используйте сывороточный протеин и казеин (рекомендуем сывороточный протеин Syntha-6 и казеин Universal Casein Pro). Придерживайтесь диеты, содержащей большее количество углеводов и калорий, для поддержания анаболических процессов в организме. Питайтесь правильно, избегая употребления лишнего жира.

Данный интенсивный тип тренировок не может продолжаться слишком долго без «топлива». Разрабатывая программу тренировок, включите в нее последовательные сеты с более долгими перерывами. Поднимайте максимальный вес, и не забывайте отдохнуть и восстановиться.

Сон, сон, сон. Мы набираем силу именно во время сна. Регулярно выбирайте максимум 2 части тела для тренировки. В этой фазе программы, кардио-нагрузки должны быть легкими, а что касается веса, то он должен быть большим!

Фаза 2: 4 месяца — Сгонка веса и скачок вперед

Цель этой фазы — сохранить мышечную массу, сгоняя жир. Надеемся, что вы уже набрали приличный объем мышц в течение предыдущей фазы, и теперь настал момент ее «раскрыть».

В этой части, вам следует начать использовать определенные тренажеры. Совмещайте их с работой с гантелями, чтобы задействовать как можно большее количество мышц во время тренировки.

Сфокусируйтесь на тренировке брюшных мышц, делая очень короткие перерывы между подходами. Используйте компаудные сеты и суперсеты. Увеличьте количество подходов, чтобы нарастить объем. Добавьте ряд упражнений с увеличенным количеством повторений.

Ваша диета также должна потерпеть значительные изменения. Понизьте количество простых углеводов. Я бы предложил снизить количество потребляемых калорий на 500–700. Любые другие меры могут быть слишком решительными и приведут к тому, что тело будет использовать ваши с трудом наращенные мышцы как источник энергии.

Общий объем упражнений должен увеличиваться. Это поможет сжигать больше калорий за меньшие промежутки времени, запуская катаболические процессы в организме.

Постарайтесь посещать две раздельных тренировки в день. До полудня предпочтительны кардио-упражнения, а днем и вечером работайте с весами. 45-ти минут на каждый сеанс будет достаточно. Глютамин и другие восстанавливающие добавки станут хорошими помощниками в ходе этой фазы. На этой стадии также можно использовать дополнительные добавки для сжигания жира.

В этой фазе вам следует начать использовать тренажеры

Фаза 3: 4 месяца — Активное восстановление, изучение и функциональная сила

Сфокусируйтесь на сохранении, либо небольшом приращении мышечной массы. Вам следует быть стройнее, сильнее и лучше выглядеть. Выбирайте лучший для вас вес и фокусируйтесь на нем. Включите полуповторы, негативы, быстрые «взрывные» повторения, чтобы действительно задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на отстающих частях тела, тренируйте их усерднее. Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок. Умеренные кардио-упражнения также помогут вам выглядеть лучше.

Сосредоточьтесь на гибкости и включите в программу упражнения с отягощением. Используйте гири и разнообразные гимнастические упражнения. Что очень важно, необходим полноценный сон и восстановление.

На этой фазе также необходимо изучать различные материалы и пробовать новые упражнения и техники, которые вам хотелось бы использовать в будущем.

Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок

Заключение

Планируйте тренировки с учетом ваших целей, ради достижения которых вы будете работать в течение определенного периода времени. Если вы отведете достаточно времени на то, чтобы распланировать тренировки и сосредоточиться на усилиях, которые необходимо приложить в определенный отрезок времени, вы справитесь со скукой, предотвратите возможные травмы и не застрянете на тренировочном плато.

Вы можете решить увеличить продолжительность любой из фаз; также можно добавить периоды восстановления по мере достижения поставленных целей. А цели бесконечны. Вы даже можете создать программу периодизации для отдельной, отстающей части тела, если хотите уделить ей особенное внимание.

Самое важное — это слушать ваше тело, и использовать правильные фазы и циклы для достижения целей. Однообразный режим тренировок, одинаковые упражнения и одинаковый подход приведут к тому, что вы так и будете топтаться на месте.

Читайте также

dailyfit.ru

Периодизация нагрузок (циклирование в бодибилдинге) все от А до Я

Главная » Занятия бодибилдингом » Циклирование в бодибилдинге

Друзья, всем привет. Буквально на днях, один из посетителей задал мне вопрос, в комментариях к статье: “Теории роста мышц” <= переходите по ссылке и изучайте (если есть желание) по поводу ПЕРЕОДИЗАЦИИ, а именно про микро-периодизацию (p.s. это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгкой), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д.. понимаете? И тут я понял, что до сих пор (то ли забыл, то ли хрен его знает) на сайте нет подробно посвященной теме касающегося этого вопроса, поэтому нужно исправлять эту ситуацию, как можно скорее, тем более, если я дал обещание 🙂

В принципе, на сайте есть уже похожая статья на эту тему (но она не такая подробная, в общих чертах, так сказать) название которой => Периодизация в бодибилдинге (там я просто рассказываю про периодизацию, что это такое, кому нужна и т.д. т.е. теоретический неоконченный материал ) в данной же статье «циклирование в бодибилдинге», я очень подробно расскажу и покажу на конкретном примере (программе тренировок) как про МИКРО так и про МАКРО периодизации, т.е. два ОСНОВНЫХ варианта периодизации в бодибилдинге, не запутайтесь.

Дело в том, что в статье “Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов” <= переходите по ссылке (если нужно), я рассказывал, что существует две основные вида периодизации:

  • Макро-периодизация
  • Микро-периодизация

Макро-периодизация – это когда атлет на протяжении долгого времени тренируется ЛЕГКО, дабы потом долгое время тренироваться ТЯЖЕЛО.

Если говорить подробней, то выглядеть это будет так: ОН постепенно использует прогрессию нагрузки <= для тех, кто не в курсе, что такое прогрессия, переходим по ссылке., вкратце же (прогрессия нагрузки это когда атлет медленно потихоньку добавляет по 1,25 кг или 2,25 кг на каждой тренировке и работает в запланированном количестве повторений, p.s. это один из вариантов прогрессии, он безопасный), и так постепенно потихоньку он доходит до своих максимальных весов и теперь он начинает на протяжении долгого времени тренироваться ТЯЖЕЛО.  КОМПРЕНДО? (если нет не волнуйтесь, на конкретной схеме щас покажу).

Самое главное, что вам нужно запомнить в данном виде переодизации:  не нарушать график и не брать более тяжелый вес, чем был запланирован. Этим самым вы нарушите весь свой проделанный труд.

Микро-периодизация – это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгко), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д..

В статье: “Лучшие программы тренировок по бодибилдингу” я расписал про множество схем (программ тренировок), подробно от А до Я, все как надо. Очень рекомендую изучить! Сейчас для примера я беру одну из схем (а именно на три дня в неделю, ибо чаще всего люди тренируются в тренажерном зале 3 раза в неделю, это в принципе не важно, важно понять суть, дальше вы сможете применять эти виды периодизации на любой сплит <=для тех, кто не вкурсе, что такое сплит, переходим по ссылке). Так вот я беру одну из схем тренировок (беру программу) и показываю вам, как тренироваться (как будет все выглядеть, если вы будете использовать МАКРО или МИКРО периодизацию). Что ж приступим.

Вот та программа тренировок (на 3 раза в нед., например Пн-Ср-Пт либо Вт-Чт-Сб,):

НОГИ

  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 3х8-10
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

СПИНА ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания или тяга блока к груди (подробнее: «Виды подтягиваний на турнике») 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

ГРУДЬ РУКИ

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  4. Брусья 4х6-12
  5. французский жим штанги, лежа 3х6-10

Вы можете ее слегка модифицировать под себя, это лишь ориентир, либо четкая схема для тех, кто не знает по какой схеме тренироваться, все лучше, чем как попало. Программа очень мощная, грамотная, рекомендую присмотреться.

Под словами модифицировать, я имею ввиду (поменять что-то под себя), например, я бы в день ног, первым упражнением поставил ИКРЫ стоя, потом жим ногами, сгибания ног лежа, разгибания ног сидя, икры сидя. Видите? Все совсем не так, как там. Зато я подстроил все под себя!!! Икры поставил вперед, ибо потом на них сил не будет (скорей всего забью, а этого делать нельзя).. присед мне нельзя делать, я его выкинул (заменив жимом ногами), добавил упражнение на биц.бедра (заднюю поверхность бедра).. ну а дальше оставил…

К чему я это все?… => Да к тому, что вы можете модифицировать все под себя!!!! Но это нужно делать, лишь в том случае, если вы уверены что это будет правильно (т.е. если вы это умеете делать). Нельзя с бухты-барахты взять и намодифицировать себе что вздумается. Ладно, что-то меня занесло не в ту сторону, продолжаем уже по теме.

Как тренироваться по этой программе используя МАКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ?

Вообще, когда лучше всего начинать использовать этот вид периодизации? => Тогда, когда ваши рабочие веса застопорились и ни в какую не сдвигаются (т.е. тогда когда вы уже не можете ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ).

Ну, например: ваш жим лежа 100 кг больше не идет ни в какую, соответственно без прогрессии нагрузок остановится и рост мышц. Что же делать? Где ВЫХОД? ВЫХОД как раз таки, начать использовать МАКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ. Для этого мы, снижаем рабочую нагрузку до 50-60% (т.е. ВЕСА СТАНОВЯТСЯ МИЗЕРНЫМИ), кол-во подходов и повторения, как обычно (p.s. я обычно советую 4 подхода по 6-12 повторений).

Как это все выглядит на нашей схеме?

НОГИ

  1. Приседания 4х8-10 (80кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Допустим, ваши силовые на данный момент таковы, как я указал в скобках к каждому упражнению чуть выше КРАСНЫМ.  Если мы будем тренироваться по МАКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИИ, то мы сбрасываем аж на 50-60% (т.е. до совсем мизерных) и начинаем потихоньку работать.

НЕДЕЛЯ №1.

  1. Приседания 4х8-10 (40кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (80кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (40кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (50кг)

Видите? Мы снизили НАГРУЗКУ почти двое. Веса для нас мизерные. Но так и надо. В этом та вся и суть.

НЕДЕЛЯ №2.

  1. Приседания 4х8-10 (42кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (82кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (45кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (52кг)

Видите? Нагрузка уже слегка возросла. Т.е. например, в приседе было 40 кг, стало 42. 2 кг = это и есть прогрессия нагрузки.

НЕДЕЛЯ №3.

  1. Приседания 4х8-10 (45кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (85кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (48кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (55кг)

Опять увеличилось. … и т.д. МЫ ПРОГРЕССИРУЕМ ПОТИХОНЬКУ.

Неделя… допустим № 20

Допустим это неделя 20, у вас может быть какая-то другая (я так наугад ляпнул). Это та самая неделя, с который мы спрыгнули тогда давно (когда начали использовать макро-периодизацию). Т.е. мы дошли до наших предыдущих РАБОЧИХ ВЕСОВ. См. ниже:

  1. Приседания 4х8-10 (80кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Видите? Мы дошли до наших прежних весов. ЧТО ДАЛЬШЕ? Дальше начинается самое интересное, тренироваться становиться НАКОНЕЦ-ТО В КАЙФ (уже прям хочется, ибо легкие веса не вставляют) вы пробиваетесь (пробиваете свой естественный физиологический потолок), т.е.:

НЕДЕЛЯ №21.

  1. Приседания 4х8-10 (82кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (85кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)

НЕДЕЛЯ №22.

  1. Приседания 4х8-10 (85кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (207-210кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (88-90кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (110кг)

И дальше пробиваемся и пробиваемся, т.е. тренировки уже тяжелые, мы перешагнули за свои предыдущие результаты, и продолжаем перешагивать все дальше и дальше.

P.s. запоминайте сколько вы тренировались (прогрессируя потихоньку) до своих результатов, т.е. в нашей схеме это НЕДЕЛЯ №1. – НЕДЕЛЯ №20. На двадцатой недели мы дошли до своих прошлых весов. Этот промежуток времени надо запомнить. Для чего это нужно? => Для того, что бы у вас был ОРИЕНТИР сколько тренироваться ТЯЖЕЛО. Т.е. допустим это все длилось у нас 4 месяца (т.е. 4 месяца мы тренировались ЛЕГКО, постепенно подходя к нашим весам). ТЕПЕРЬ когда мы дошли до этих весов, мы 4 месяца ТРЕНИРУЕМСЯ ТЯЖЕЛО. Понятно? Если тренили легко не 4, а 3, значит тренируемся 3 месяца тяжело.. Думаю, суть ясна.

Вот и все, друзья мои. Это и есть МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ. Надеюсь все доступно объяснил. Ну, а мы идём дальше, наконец-то переходим к МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИИ.

Бренч Уоррен

Бренч Уоррен

Как тренироваться по этой программе используя МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ?

Окей, лично я, использую этот вид периодизации уже достаточно долгое время (года 2 как минимум). Я уже даже не представляю, как можно постоянно тренироваться на пике своей силы. Та и нельзя этого делать (переться как баран на прямую).. нужно двигаться как бы ВОЛНОЙ.  Уже давно доказано умными дядьками, что такая схема тренировок хорошо откликается на рост мышц.  К тому же, микро-периодизация идеально сходиться со всеми ФАЗАМИ начиная от РАЗРУШЕНИЙ заканчивая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЕЙ (т.е. ростом мышц). Если вы не знаете что это, то читайте статью про то, как правильно заниматься бодибилдингом <= переходите по ссылке и изучайте (если нужно). Для тех, кому впадло переходить по ссылке и искать нужно материал, я скопирую от туда и вставлю сюда:

p.s. ниже показано по времени, как происходит рост мышц

  • Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
  • Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
  • ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
  • ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? ВИДИТЕ ЭТО?  Т.е. я хочу сказать что ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир). Это в свою очередь означает что ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно (исключением является лишь МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело, <= ЭТО ДОПУСТИМО!!!), но вот постоянно тренироваться тяжело НЕЛЬЗЯ ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста тоже не будет.

В общем, все это означает что нужно использовать ПЕРЕОДИЗАЦИЮ (1 неделя ТЯЖЕЛАЯ, 2 неделя ЛЕГКАЯ). Только так мы сможем достигнуть фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Окей, это все понятно. Как же тренироваться по этой  МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИИ ПРАВИЛЬНО?

Самое важное в этом виде периодизации, это то что лёгкая тренировка – должна быть легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут. Для этого ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ ЛЕГКОЙ!!!! Снизьте рабочие веса, как было сказано (на 50-60%) и работайте без отказа (очень важно работать не до отказа, т.е. остановиться до жжения в мышцах, т.е. тот же диапазон повторений (6-12) и вот так вот на расслабоне в лайт режиме..!!!

Ок, а что же тогда меняется в тренировках на легкой недели?

  1. Во-первых, меняется КОЛ-ВО ПОДХОДОВ (оно увеличивается)!!!! (либо даже кол-во упражнений, это решать вам, лично я меняю лишь кол-во ПОДХОДОВ, а все остальное остается прежним).
  2. Во-вторых, меняется ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (оно сокращается).
  3. В-третьих, на легкой недели мы не используем прогрессию нагрузку (следовательно, и дневник тренировок тоже не нужен, ибо мы не прогрессируем, нечего записывать,  а вот на тяжелой недели он обязателен, ибо мы все тщательно записываем).

Вот и все, больше ничего не меняется. Сейчас я продемонстрирую, как это все выглядит на практике (т.е. на нашей программе тренировок).

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ

НОГИ

  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 4х8-10
  3. Разгибание ног сидя 4хМАХ
  4. Подъемы на носки, стоя 4х8-10

СПИНА ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

ГРУДЬ РУКИ

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  4. Брусья 4х6-12
  5. французский жим штанги, лежа 3х6-10

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ

Программа не меняется (во всяком случае, это не обязательно), если вы тренируетесь 5 дней в неделю (как например, я) то на легкой недели может быть так же, либо слегка корректироваться самим атлетом под его режим (задумки и т.д.), т.е. я например, иногда на легкой недели могу проводить не 5 тренировок (как на тяжелой), а 4 или даже 3.. Просто объединяя некоторые мышечные группы (например, ГРУДЬ + СПИНА, вторник делаю ОТДЫХ, потом в среду НОГИ, в чт. ПЛЕЧИ, пт. Руки).. видите? Опытные атлеты, которые разбираются, могут корректировать под себя, свой режим, свои задумки цели и т.д. понимаете? НО ЭТО НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!

В общем, схема не меняется – остается прежней, но меняется РАБОЧИЙ ВЕС, КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и ОТДЫХ МЕЖДУ НИМИ + НЕТ ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ.

НОГИ

  1. Приседания 8х6-12
  2. Жим ногами лежа 8х6-12
  3. Разгибание ног сидя 7х6-12
  4. Подъемы на носки, стоя 8х6-12

СПИНА ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания или тяга блока к груди 7х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 7х6-12
  3. Горизонтальная тяга 5х6-12
  4. Жим штанги, стоя из-за головы 7х6-12
  5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 6х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 5х6-12

ГРУДЬ РУКИ

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 7х6-12
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 7х6-12
  3. Подъем штанги на бицепс 7х6-12
  4. Брусья 5х6-12
  5. французский жим штанги, лежа 5х6-12

Видите? Изменилось КОЛ-ВО ПОДХОДОВ, их стало на много больше. На самом деле, я отфанаря выставил их КОЛИЧЕСТВО. ОНО ДОЛЖНО БЫТЬ в ПРЕДЕЛАХ 7-10 ПОДХОДОВ. Такое количество подходов становиться возможным из-за того, что ВЕСА совсем мизерные (легкие). Вам не трудно тренироваться вообще + благодаря этому вы сможете отдыхать мало 35-45 секунд. С большим бы весом у вас ничего не получилось бы, (т.е. отдыхать так мало с приличными весами), во всяком случае, вряд ли, ибо на такое способны только профессионалы, обычно люди слишком долго отдыхают по 2-3 мин, а то и больше — когда нужно стремиться как можно меньше.. но да ладно, тема сейчас не об этом.

Кстати, а вы знаете, как пагубно влияет курение на дыхание? Соответственно, на отдых между подходами? Специально для курильщиков, почитайте в основной статье: «Курение и бодибилдинг».

В общем, КОЛ-ВО ПОДХОДОВ УВЕЛИЧИЛОСЬ (7-10), + ОТДЫХ СТАЛ МЕНЬШЕ (30-45 сек, не более), РАБОЧИЕ ВЕСА ЛЕГКИЕ (нет прогрессии нагрузки, следовательно, и дневника тренировок тоже, он не нужен). Все это нужно рассчитывать так, что бы ваша тренировка укладывалась в 45 минут.

Читайте основную статью: “Почему тренировка должна длиться 45 минут?”

Наша основная цель на легкой недели  — разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга (т.е. развивать НЕЙРО-МЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ), поэтому подходов  делаем больше (7-10), отдыхаем меньше (30-45 сек), сокращаем мышцы больше силой воли (никаких жжений, боли в мышцах, забитости (пампинга) быть не должно), чем из-за необходимости. И опять повторюсь, на ЛЕГКОЙ НЕДЕЛИ ПРОГРЕСИИ НАГРУЗКИ НЕТ!!! Мы тренируемся с одними и теми же весами, А ВОТ НА ТЯЖЕЛОЙ НЕДЕЛИ ПРОГРЕССИЯ ОБЯЗАНА БЫТЬ!!! См. ниже пояснения:

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ  (тренировка №1, ПОНЕДЕЛЬНИК)

  1. Приседания 4х8-10 (80кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ (тренировка №2. Уже следующей ПОНЕДЕЛЬНИК)

  1. Приседания 8х8-10 (вес ну примерно 40 кг, МИЗЕРНЫЙ)
  2. Жим ногами лежа 8х8-10 (та же фигня, вес ну 100 кг допустим, мизерные веса, не должно быть тяжело)
  3. Разгибание ног сидя 7хМАХ (40 кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 8х8-10 (50кг)

Эта неделя веса не важны, они должны быть легкие, здесь мы не используем прогрессию нагрузку.

Опять ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ (ТРЕНИРОВКА №3. Уже опять следующий понедельник)

  1. Приседания 4х8-10 (82кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (82-85кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)

Здесь прогрессия обязана быть. Видите? Веса увеличились. Это и есть один из видов прогрессии нагрузки.

P.s. ЭТО ОДИН ИЗ ВИДОВ ПРОГРЕССИ!!!! Но помимо рабочих весов, я рекомендую ещё прогрессировать в количестве повторений.

Как это делать?

Обычно, я рекомендую выполнять 6-12 повторений в подходе. Если вам интересно почему я так рекомендую, переходите по ссылке => Сколько делать повторений в упражнениях?

Так вот, 6-12 повторений. Как прогрессировать в повторах? На самом деле, все просто (давайте рассмотрим прогрессию в повторах на примере приседаний со штангой на плечах).

Допустим, в понедельник вы приседаете со штангой на плечах 80 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 80 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Видите эту картину? Вот именно это я вам и рекомендую.

ВЫВОД про прогрессию (как ее использовать, и повышать веса и повышать кол-во повторений):

Прогрессия нагрузки в бодибилдинге

График который показывает как происходит прогрессия нагрузки (увеличение ВЕСА и ПОВТОРЕНИЙ)

Когда вы доходите до 12 повторений не важно, в каком упражнении (В ЛЮБОМ, ну, например на жиме лежа) то следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть:  52 кг на 6-12 повторений!, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 10, следующую тренировку опять 1-й метод прогресии – повторения, т.е. было 10 повторов, значит нужно сделать – 11 или 12 повторов (в зависимости от вашиш сил), если сделали 12 повторений, то на следующую тренировку уже используем 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Ну, вот и все друзья. Надеюсь, я доступно (человеческим языком) рассказал вам, что и как подробно, дабы больше не возникало никаких вопросов. Теперь ВЫ много чего ЗНАЕТЕ ПРО МИКРО и МАКРО ПЕРЕОДИЗАЦИИ + бонус про прогрессию нагрузки (для кого-то повторный материал, а для кого-то новый) в любом случае это жизненно важно знать. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. ДО новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Периодизация в бодибилдинге. Периодизация нагрузки

Периодизация в бодибилдинге. В этой статье мы поговорим о методах периодизации нагрузки для максимальных спортивных достижений.Сразу стоит отметить, что новичкам периодизация в тренировках не нужна. Если ты не достиг максимально возможных весов и не работаешь на пределе своих силовых возможностей, то методы ниже не для тебя.

к оглавлению ↑

Что такое периодизация?

Периодизация – принцип построения тренировочного процесса таким образом, чтобы нагрузка постоянно изменялась (от легкой к тяжелой и наоборот). Если сказать проще, то тренировки при таком подходе выполняются циклами. Вся нагрузка распределена в пределах микроциклов, макроциклов и мезоциклов. Цикл периодизации бодибилдера может длится достаточно продолжительное время (6-12 месяцев). Время цикла рассчитывается исходя из даты старта (соревнований). На соревнованиях спортсмен должен показать пиковую форму.

Цикл постепенно меняется от низкообъемных и высокоинтенсивных нагрузок (начало подготовки) к высокообъемным и низкоинтенсивным нагрузкам (ближе к соревнованиям).

Обычно в период подготовки выделяют 3 мезоцикла:

  • тренировки на силу
  • тренировки на массу
  • тренировки на сушку

Теперь дам небольшое определение терминам.

к оглавлению ↑

Микроцикл

Микроцикл – небольшой цикл, который в большинстве случаев длится неделю. За один микроцикл должны прорабатываться все группы мышц.

к оглавлению ↑

Мезоцикл

Мезоцикл состоит из нескольких микроциклов, мезоцикл помогает достичь каких-то промежуточных результатов. Результаты складываются от целей спортсмена, это может быть набор мышечной массы, сушка или увеличение силовых показателей.

к оглавлению ↑

Макроцикл

Макроцикл состоит из нескольких мезоциклов. Задачей макроцикла является построение максимально хорошей формы и выход на сцену.

к оглавлению ↑

Линейная периодизация в бодибилдинге

В бодибилдинге всегда применяется линейное циклирование нагрузок. Как правило, линейный макроцикл включает в себя 3 фазы подготовки

  • тренировки, направленные на увеличение силы (продолжительность фазы 2-4 недели)
  • увеличение мышечных объемов (продолжительность фазы 8-12 недель)
  • работа на рельеф (продолжительность 8-10 недель)

У линейного циклирования нагрузки есть свои недостатки. Спортсмен развивает одно качество, но при этом теряет другое. К примеру спортсмен тренирует силу, тем временем теряется выносливость, а при объемных тренировках наоборот теряется сила.

Есть еще один большой минус. При линейном подходе к тренингу развивается только один тип мышечных волокон в одной фазе подготовки.

к оглавлению ↑

Зачем нужна периодизация

Придерживаясь обычных тренировок с железом, вы постепенно достигните своего максимума и дальше последует застой (тренировочное плато). Чтобы прогресс продолжал вас радовать, надо построить свои тренировки таким образом, чтобы нагрузка стала волнообразной. Такой подход к тренингу лучше растит мышечную массу чем обычные тренировки.

После выхода на пиковую нагрузку, вы должны дать своему телу отдохнуть. В период отдыха имеет смысл проводить легкие тренировки или вообще отказаться от походов в зал.

Приведу пример. Будем выполнять становую тягу. Наш максимум 180х6. Начинаем цикл с легких весов, чтобы дать своему организму «разбег» для выполнения упражнения с субмаксимальными весами. Кроме этого в первые недели тренировок, мы даем своему телу возможность лучше восстановиться.8–ми недельный цикл для увеличения результатов в становой тяге.

  1. 100х10
  2. 120х8
  3. 140х8
  4. 160х8
  5. 180х6
  6. 185х6
  7. 190х6
  8. 195х4

Как вы могли заметить, на 5-ой недели цикла мы выполнили упражнение со своим максимальным весом, но мы смогли превзойти результат, и на 8-ой недели показали максимум 195х4. После этого цикла нам следует отдохнуть 2 недели и начать подготовку с большего веса. В первую неделю вы выполним уже 120х10, а дальше по плану.

к оглавлению ↑

Пример тренировочной программы

Попробуем привести пример тренировочной программы с элементами макро и микропериодизации нагрузки. Данная система тренировок будет иметь 3 цикла.

  • Первый цикл – Работа на силу (Продолжительность цикла 2 месяца)
  • Второй цикл – Работа на массу (Продолжительность цикла 3 месяца)
  • Третий цикл – Развитие кровеносной системы (Продолжительность цикла 1 месяц)

Между каждым циклом необходимо делать отдых — 2 недели

к оглавлению ↑

Цикл на силу (2 месяца)

  1. Приседания со штангой 5х5
  2. Жим штанги лежа 5х5
  3. Тяга в наклоне 5х5
  4. Жим стоя за голову 5х5
  5. Подъем штанги на бицепс 5х5

Выполняем эту тренировку 3 раза в неделю, но с разной нагрузкой:ПН – 100%, СР – 50%, ПТ – 100%, ПН – 50% и т.д. Пример: в понедельник сделали ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА 100кг 5х5, значит в среду делаем 50кг 5х5.Первую неделю берем веса, которые составляют 60% от одноповторного максимума и каждую последующую 100%-ую тренировку добавляем 2.5 кг. Пример: Наш одноповторный максимум в жиме лежа – 100кг, соответственно в первую тренировку со 100% нагрузкой, которая будет в понедельник, мы будем делать 60кг 5х5. В среду у нас легкая тренировка, делаем 30кг 5х5. В пятницу прибавляем 2.5 кг и делаем 62.5 кг 5х5.

к оглавлению ↑

Цикл на массу (3 месяца)

В этом цикле есть смысл разбить тренировку тела на несколько дней. Здесь уже для набора мышечной массы мы будем использовать объемный тренинг мышц (увеличивать количество рабочих подходов).

Понедельник (Грудь + Руки)

  1. Жим штанги лежа 4Х8
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4Х8
  3. Подъем штанги на бицепс 4Х10
  4. Французский жим 4Х10

Среда (Ноги + Икры)

  1. Приседания со штангой на плечах 4Х10
  2. Тяга на прямых ногах 4Х10
  3. Разгибания ног 4Х10
  4. Сгибания ног 4Х10
  5. Подъем на носки 4Х10

Пятница (Спина + Плечи)

  1. Подтягивания на перекладине 4Х8
  2. Тяга штанги в наклоне 4Х8
  3. Жим гантелей сидя 4Х10
  4. Подъем штанги к подбородку 4Х10
  5. Махи с гантелями в стороны 4Х10

В этом цикле стараемся прогрессировать за счет увеличения количества рабочих подходов и упражнений.

к оглавлению ↑

Цикл на развитие кровеносной системы в мышцах (1 месяц)

Этот цикл поможет нам развить капиллярную сеть, что улучшит доставку питательных веществ в наши мышцы. Ко всему этому эта фаза тренировок поможет нам восстановиться после тех двух циклов.

Понедельник (Грудь + Бицепс)

  1. Жим на наклонной скамье 3Х15
  2. Разведение с гантелями 3Х15
  3. Подъем штанги на бицепс 3Х15
  4. Молотковые сгибания 3Х15

Среда (Ноги + Икры + Плечи)

  1. Приседания со штангой 3Х15
  2. Подъем на носки 3Х20
  3. Жим гантелей сидя 3Х15
  4. Махи гантелей в стороны 3Х15

Пятница (Спина + Трицепс)

  1. Тяга верхнего блока 3Х15
  2. Тяга нижнего блока 3Х15
  3. Французский жим 3Х15
  4. Разгибания на блоке 3Х15

Я привел всего лишь пример тренировочного цикла. Можете подкорректировать эту схему под себя.

к оглавлению ↑

Небольшой вывод

Циклирование тренировочного процесса очень эффективная штука. Человеческий организм не может постоянно работать на пределе своих возможностей, нужно давать своему телу легкие нагрузки, периоды отдыха, а в ответ на это ваше тело будет показывать очень высокие результаты. Не загоняйте себя в перетренированность, тренируйтесь с умом!

gymmuscle.ru

Периодизация и микропериодизация тренировок в бодибилдинге

Микропериодизация тренировок

Микропериодизация – разделение своей программы тренировок на мелкие периоды, периоды легких, средних и тяжелых тренировок. На самом деле, это самая верная концепция силового тренинга, которая реально работает на всех атлетов, «натуралов» и «химиков», для первых она вообще не заменима, потому что позволяет прогрессировать сколько угодно долго, практически выжимая  полностью генетический потенциал атлета.

Нельзя постоянно долго тренироваться с тяжелыми весами в тренажерном зале. Организм, испытывая перегрузки, доводя себя до предела, работая на максимальных весах, очень быстро впадает в фазу перетренированности, которая не дает вырасти силовым результатам, мышечной массе. А также, работая постоянно с тяжелыми весами, на износе,  появляется большая вероятность подхватить вирусные заболевания и нанести себе травму. Поэтому очень важно делать микропериоды легких, средних и тяжелых тренировок, для того, чтобы организм мог перейти в фазу супркомпенсации.

Суперкомпенсация – анаболический процесс в организме, при котором запускаются процессы мышечного роста и силы. Фазе суперкомпенсации предшествует фаза компенсации, то есть тело восстанавливает потраченные ресурсы на тренировке до исходного уровня (гликоген, креатин, глюкоза, жирные кислоты, которые расходуются во время силовых занятий, и, конечно же, происходит восстановление микро разрывов мышечной ткани)

Атлеты, которые используют в своей подготовке анаболические стероиды, гораздо быстрее восстанавливаются, и поэтому, они могут чаще, дольше и тяжелее тренироваться. Более подробно, о тренировках на стероидах, можно почитать в этой статье.

Очень важно понять, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем важнее для вас становятся периоды микропериодизации тренировок, потому что рабочие веса, прогрессия нагрузок с каждым годом растут, и постепенно генетический предел приближается к своему максимуму. Так, например, если сравнивать атлета, который жмет штангу от груди весом в 50 кг на 4 раза, и атлета который жмет от груди штангу 150 кг на 4 раза, то можно сказать с уверенностью, что если эти два атлета продолжать тренироваться с этим же весом на протяжении даже 2 недель, то второй из них, гораздо быстрее «поймает» перетренированность, а вместе с ней и травмы. А первый так и будет на месте топтаться, пока не будет правильно тренироваться, совмещая легкий, средний и тяжелый тренинг жима штанги от груди.

Таким образом, миропериодизация позволяет решить атлету следующие задачи:

  • не впасть в перетренированность
  • увеличить силовые показатели и мышечную массу (суперкоменсация)
  • выйти из состояния застоя (тренировочного плато)
  • сделать тренировки более интересными за счет постоянного изменения рабочего веса

Теперь покажем вам на примере, как вводить в свою программу тренировок микропериоды (микроциклы).

Понедельник

Среда

* выполняете с весом 60% от максимума, иначе дельты «забьются» и не сможете нормально выполнить жим штанги лежа на следующей тренировке

Пятница

  • Приседания со штангой 3х12 (легкий)
  • Жим штанги лежа от груди 5х6 (тяжелый)
  • Подтягивания на перекладине (можно с весом)
  • Отжимания от брусьев
  • Скручивания на пресс

Тренировки будут проходить три раза в неделю, длительность каждой не более 2 часов. Ваша задача при выполнении данного тренировочного плана, - выкладываться полностью на базовых упражнениях, не жалеть себя, говоря «и так сойдет», и четко следовать рекомендациям по использованию рабочего веса в упражнениях.

Вначале упражнения обязательно используйте разминочные подходы (50% от веса с которым вы будите работать в 3-4 подходах, также можно пирамидой повышать с шагом 5-20 кг). Например, ваш рабочий подход в приседаниях со штангой составляет 100 кг в 8 повторения, итого, разминка будет выглядеть следующим образом: приседания с пустым грифом на 10-12 раз, приседания со штангой 50кг – 10 раз, 70кг – 8 раз, 90кг – 6 раз, основной подход 100кг – 8 раз. Для тех, кто считает, что данной разминки не достаточно, можно использовать мазь для разогрева мышц, обычно ее используют, когда работа идет с максимальными весами на 2 повторения, в этом случае, сухожилия, мышцы и связки очень сильно испытывают напряжение, и вот чтобы они не травмировать, необходимо их максимально разогреть, сделать их эластичными.

Рабочий вес от максимального в основных упражнениях (присед, жим и тяга) состовляет 75%-80% для средней, 60-65% для легкой и 85-90% для тяжелой тренировке, соответственно, если упражнение делается на 12 повторений это легкий тренинг (60-65%), если на 8 – средний (75-80%), на 6 – тяжелый (85-90%). Кто не хочет экспериментировать, над своими возможностями организма, чтобы определить свой максимум в упражнении, может воспользоваться усредненным расчетом:  тот вес, который вы можете поднять в пяти подходах на шесть раз, умножьте на коэффициент 1,2 , это и будет ваш максимум. Например, вы можете поднять жим штанги лежа 90кг в 5х6, значит, ваш максимум от груди составит 90*1,2=110 кг (округляйте до большего, по ходу выполнения программы скорректируйте точнее).

Вспомогательные упражнения (изолирующие или подсобка) выполняйте без фанатизма, но и чтобы вам было не совсем легко. Старайтесь максимально сконцентрироваться на упражнении, почувствовать работу мышц, наполняемость кровью. Подсобку можно видоизменять, добавлять что-то, убирать, но не следует перед приседанием со штангой делать разгибания ног на тренажере, или перед жимом штанги делать жимы гантелей.

Следуя вышеприведенной программе, вы без особого труда преодолеете застой на тренировке, особенно если вы начинающий атлет, который работает с относительно не большими весами. Атлету, который жмет от груди 200 кг, гораздо, гораздо сложнее увеличить свой результат на 10 кг, чем атлету, который пытается перескочить жим штанги лежа со 100 на 110 кг.

Мы всегда делаем акцент именно на базовые упражнения, особенно для начинающих атлетов, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели. Опытные атлеты и профессионалы, могут также успешно прогрессировать, выполняя только базовые упражнения, однако для большей результативности, оттачивания рельефа мышц, мы рекомендуем использовать сплит программу тренинга, либо на регулярной основе разбавлять базовые упражнения изолированными, тренируясь по «фулбоди»

Если рассматривать тренировочную программу, основанную на сплит системе (тренировка различных мышц в разные дни), то принцип микропериодизации, будет тот же самый, что и для ситемы «фул боди». Например, если вы тренируете грудь и спину тяжело в понедельник, то потом,  тренируете грудь и спину легко, или среднее, но не тяжело! Смысла не будет от того, что вы будите постоянно тяжело и изнурительно тренироваться, ничего кроме перетренированности вы не заработаете.

Микроциклы, составляют один макроцикл, который длиться у всех по разному, в зависимости от того, насколько успешные проходят тренировки атлета, но в среднем это от полу года до года.

Макропериодизация тренировок

Рано или поздно, у всех по разному, как правило этот период составляет от полу года до 1-2, тренировочная программа перестает работать, организм, мышцы перестают откликаться на нагрузки, другими словами тело адаптируется к внешнему тренировочному стрессу, либо впадает в перетренированность. Что делать в такой ситуации? Как заставить массу и силу расти? Здесь есть три пути решения:

  • Смена тренировочной программы
  • Взять перерыв, отдых от тренировок
  • Максимально снизить нагрузку в тренажерном зале (работать с легкими весами)

Последний вариант, подразумевает под собой макропериодизацию тренировок, то есть мы снижаем нагрузку, на 1-2 месяца, работает с легкими рабочими весами (60% не более), либо вообще делаем перерыв в тренировочном процессе. Например, у соревнующих атлетов, тренировочные программы рассчитаны, не только на микропериоды, но и на макропериоды, а зависит это от графика соревнований. Перед самым стартом, атлет находится в пиковой форме, его мышечная масса и сила зашкаливает, но когда соревнования проходят, дается отдых, либо работа с легкими весами на тренировке.

Период подготовке к соревнованиям, будет составлять один макропериод, в котором есть свои микропериоды или микроциклы, например если атлет тренируется три раза в неделю, а соревнования начнутся через 3 месяца, то говорят, о том, что осталось провести 12 микроциклов. В остальном, каких либо существенных отличий, между микроциклами нету.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.

pumpmuscles.ru

Линейное циклирование нагрузок — SportWiki энциклопедия

Линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге[править]

Теория и обоснование циклирования в бодибилдинге описаны главной статье: Периодизация в бодибилдинге. Также читайте: Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге

Линейное циклирование нагрузок подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.

Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:

  1. В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом). При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
  2. Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
  3. Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
  4. Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.

После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.

Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).

Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).

Рассмотрим для примера программу циклирования нагрузок, которую предложил С. Макроберт. Предположим, что бодибилдер в предыдущем цикле в приседаниях со штангой достиг шести повторов в одном подходе веса в 105 кг. Конечная цель цикла – увеличение поднимаемого веса до 122 кг.

В первой фазе следует взять вес на 25% меньший предыдущего максимума, то есть около 80 кг. Поскольку вес небольшой, объем недельного тренировочного микроцикла должен быть большим – например, 2 тренировки в неделю, включающие 2 подхода по 80 кг. В таком режиме, постепенно увеличивая вес и уменьшая объем тренировки, веса увеличиваются до 92:

  • Первая неделя: 80 кг, 2х10; 82 кг, 2х10.
  • Вторая неделя: 84 кг, 2х10; 86 кг, 2х10.
  • Третья неделя: 88 кг, 2х10; 90 кг, 2х10.
  • Четвертая неделя: 92 кг, 2х10; 94 кг, 1х10 1х8.

Во второй фазе общий объем тренировок уменьшается за счет сокращение количества подходов до одного за тренировочную сессию:

  • Пятая неделя: 97 кг, 1х10; 98, 1х10.
  • Шестая неделя: 100 кг, 1х10; 102, 1х10

В третьей фазе достигается максимум предыдущего цикла, объем тренировок уменьшается за счет постепенно снижения частоты тренировок сначала до трех за две недели:

  • Седьмая неделя: 104 кг, 1х10
  • Восьмая неделя: 106 кг, 1х9; 108 кг, 1х9.

В четвертой фазе уменьшаются объемы тренировок за счет уменьшения количества повторов и постепенно снижение частоты тренировок, и постепенное увеличение веса:

  • Девятая неделя: 110 кг, 1х9
  • Десятая неделя: 112 кг, 1х8; 114 кг, 1х8
  • Одиннадцатая неделя: 112 кг, 1х8; 114, 1х8.
  • Двенадцатая неделя: 118 кг, 1х6.
  • Тринадцатая неделя: 120 кг, 1х6.
  • Четырнадцатая неделя: 122 кг, 1х5.

В настоящее время линейная периодизация нагрузок в своем чистом виде подвергается критике и постепенно заменяется более продвинутыми нелинейными методами.

В частности, при линейном циклировании отдельные периоды зачастую ухудшают результаты, достигнутые в других периодах – например, во время тренировок, направленных на улучшение силовых характеристик, теряется выносливость, достигнутая в других периодах, и напротив, объемные тренировки, улучшающие выносливость, негативно влияют на силу. И то, и другое негативно сказывается на росте мышечной массы.

Кроме того, линейное увеличение мышечной массы зачастую не позволяет контролировать рост жировой ткани, из-за чего вместе с мышцами набирается значительное количество жира. А значительное ограничение питания, необходимое для преодоления и профилактики ожирения, также уменьшает силовые показатели.

Таким образом, линейная периодизация, несмотря на свою пользу, без использования фармакологического сопровождения имеет ряд негативных последствий, уменьшающих эффективность тренировок.

Тяжелая/Легкая/Средняя тренировки[править]

Ранняя концепция данного метода - «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.

Базовая программа 5х5​[править]

В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.

После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.

Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).

Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка для легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).

Тяжелая

Легкая

Средняя

100X5X5

65-75X5X5

75-85X5X5

Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процент тоже стоит корректировать индивидуально.

Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов.

Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.

Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.

Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.

Тяжелая

Легкая

Средняя

Золотая средина

5

12-15

8-12

Цель - масса

8

15-20

10-12

Цель - сила

3

8

5

Ultimate Diet 2.0

3 (суббота)

15-20 (Понед./Вт.)

6-8(Четв.)

Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).

Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения.

Тяжелая

Легкая

Средняя

Приседы

Присед ШнГ

Фронтальный присед

Жим

Жим из-за головы

Жим под углом

Мертвая

Толчок

Румынская ст.т.

Тяга

Тяга в.бл.

Тяга г.бл.

Clean pull

Snatch Pull

Толчок

Squat clean

Snatch

Clean Pull

  • штанга над головой (ШнГ)

Стар использует приседания, жим на скамье и толчок, но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. Мертвую тягу можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп.

В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить фронтальный присед в «легкий» день, а жим ногами в «средний», чтобы поберечь поясницу либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели.

Какие упражнения выбирать – зависит от цели.

Приседы

Жимы

Тяги

Одни и те же повторы (вариация процентовок)

Т: 5X5 (100%)

Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%)

Т: 5X5 (100%)

Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%)

Т: 5X5 (100%)

Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%)

ЕВП (вариация повторов и Процентовки)

Т: 5X5 (100%)

Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%)

Т: 5X5 (100%)

Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%)

Т: 5X5 (100%)

Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%)

Каждый раз разные упражнения

Т: Приседы Л: Приседы (ШнГ)* С: Фронтальный присед

Т: Жим штанги Л: Жим над головой С: Жим под углом

Т: Тяга штанги Л: Тяга верт. бл. С: Тяга гор. бл.

  • штанга над головой (ШнГ)

Тренировочная и недельная частота тренинга​[править]

Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.

Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример.

И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.

Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.

Понедельник

Среда

Пятница

Тяжелая

Приседы

Жим

Тяга

Легкая

Тяга

Приседы (ШнГ)

Жим под углом

Средняя

Жим над головой

Румынская

Фронтальные приседы

Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все мышечные группы за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.

Автор: Владислав Сабадаш

sportwiki.to


Смотрите также