Пауэр бодибилдинг


body.ru | Бодибилдинг и фитнес

Силовая аэробика Power body – это одно из направлений фитнеса, предлагающее универсальную программу тренировок, которые направлены на активизацию метаболизма в организме человека, приведение в тонус всех групп мышц и снижение лишнего веса. Power body сочетает аэробные и силовые нагрузки и способствует нормализации работы органов и систем жизнедеятельности, а также при необходимости поможет проработать проблемные зоны и укрепить слабые места.

Какие задачи помогают решить занятия Power body?

  • Создать сильное и крепкое тело;
  • Развить мышцы;
  • Нормализовать системы и органы тела;
  • Улучшить самочувствие и настроение;
  • Повысить работоспособность;
  • Укрепить связки и суставы;
  • Уменьшить процент жира в организме;
  • Проработать проблемные зоны;

Силовая аэробика всегда привлекала людей, ориентирующихся не только на красивый внешний вид своего тела, но и на здоровье организма в целом. Среди свойств разновидности фитнеса «пауэр боди»: усиление мышечных групп, придание рельефа телу, оздоровление организма.

Эффект выражается прежде всего в нормализации сердечно-сосудистой системы, улучшении кровообращения, что значительно расширяет перечень показаний. Среди любителей силовой аэробики – люди, которые страдают от заболеваний сердца, нервной системы (включая неврозы и ВСД). Состояние здоровья, уровень физической подготовки, самочувствие, возраст или пол не имеют большого значения. Любой человек может воспользоваться преимуществами этого направления аэробики.

Таким образом, инновационная система физической активности «Power body» фитнес пропагандирует «здоровый дух в здоровом теле». И настоятельно рекомендует не затягивать начало занятий. Чем больше мы погружаемся в пучину лишнего веса, подавленного состояния, тревоги, депрессивных мыслей и переживаний – тем сложнее вам будет преодолеть эти патологические состояния.

Мотивация к занятиям по системе «power body» фитнес

Тем, кто выбирает какое направление из широкого списка фитнес-программ выбрать, можно ознакомиться с преимуществами того или иного направления.

«Power body» фитнес предлагает своим «клиентам» следующие возможности: создание сильного и красивого тела, укрепление мышц, развитие всей мускулатуры, нормализацию гормонального фона, повышение работоспособности, укрепление суставов и  связок, сжигание жировых отложений, улучшение настроения и самочувствия.

Потому что основная задача системы – создание привлекательного и сильного тела, которое обладает иммунитетом к заболеваниям, выдерживает любой стресс и любую нагрузку. А позитивный настрой (который появится после регулярных тренировок) позволит адекватно реагировать на любой раздражитель.

Аксессуары для «power body» фитнес:

  • Степ-платформа,
  • гантели,
  • коврик для тренировок,
  • резиновые жгуты

Такой набор  инвентаря пригодится в процессе выполнения программы упражнений. Каждая тренировка «power body» направлена на проработку всех групп мышц (фул боди) – в этом его отличительная особенность. Ровный, спокойный темп выполнения движений позволяет хорошо контролировать напряжение при работе мышц.

Направление идеально подходит не только начинающим любителям фитнеса, но и людям, которые предпочитают не искать сложные комбинации. Заниматься по программе можно записавшись в фитнес-зал, который предлагает подобную услугу, либо освоить ее в домашних условия.

Бодибилдинг и фитнес — зачем заниматься силовым тренингом?

Занятия фитнесом и бодибилдингом и здоровье зачастую пребывают в обоюдной зависимости. В условиях современной жизни и различных  негативных причин, неизменного наличия в окружающей среде микроэлементов ослабляющих здоровье человека крайне важно принимать меры, направленные на защиту функций собственного организма всеми доступными методами.

Этому способствует сбалансированное питание, а также профилактические мероприятия, направленные на укрепление иммунитета, а также при помощи физических нагрузок. Физические упражнения с отягощениями увеличивают функциональность, оздоровляют организм, повышают восстановительные возможности организма, а также выносливость человека.

Укрепление мышц и суставов

Благодаря занятиям бодибилдингом и фитнесом происходит укрепление мышц и суставов. Спортом нужно заниматься регулярно, что безусловно окажет позитивное воздействие на самочувствие организма, прибавит энергии. Физическая нагрузка укрепляет кроме мускулатуры также различные системы организма: опорно–двигательный аппарат, сердечно–сосудистую систему и иммунную систему.

Поддержание здоровья основывается на занятиях спортом и минимальной физической активности. И, наоборот, недостаток активности отрицательно влияет на здоровье человека.

Формирование режима

Регулярные занятия фитнесом и бодибилдингом приводят к формированию определенного режима. Режим — это тот распорядок дня, с помощью которого человек чувствует себя комфортно, либо, как еще говорят, «находится в тонусе». Следовательно, интенсивные тренировки поддерживают тонус физически активных людей на высоком уровне. Люди целенаправленно для этого занимаются спортом и физической культурой. Не считая того, что они испытывают прилив сил и от самой физической активности, и получают удовольствие.

А чем все-таки профессионалы отличаются от любителей? Профессионалы как и любителю соблюдают режим. Они испытывают удовлетворение помимо прочего от физической нагрузки. Хотя их нагрузки сами по себе не преследуют цели укрепление здоровья, а прежде всего для победы на спортивных соревнованиях. Люди, занимающиеся просто для себя задумываются о своем здоровье — профессионалы задумываются о преодолении самих себя.

Для последних занятия спортом сродни тяжелой, но любимой работе. Что может случиться при тяжелых нагрузках? Часто возникают сбой в одной из внутренних сисемах организма спортсмена. Например, иммунитет не справляется со своими задачами. Человек в период интенсивной подготовки к соревнованиям нередко подвержен различным вирусам. Чрезмерная физическая нагрузка воздействует на организм так же, как и состояние стресса — увеличивается пороговое значение гормонов отвечающих за стресс, таких как кортизол, подавляющий эффективность иммунных клеток.

Безусловно, профессиональные спортсмены обладают повышенной силой и выносливостью по отношению к обычным людям, за пределами возможностей обычного человека, однако функциональные характеристиками самочувствия спортсменов нужно держать под контролем и диагностировать.

В конце концов все индивидуально для каждого конкретного человека. Человек, задумывающийся о своем здоровье сам принимает решение о том, сколько времени он готов уделять спорту в своей жизни и расставлять приоритеты. Если человек заботится о своем здоровье и ему необходимо поставить перед собой цель и выбрать образ жизни, соответствующий своим целям, а именно здоровый образ жизни. Необходимым и достаточным условием здорового образа жизни является занятия в тренажерном зале или тренировки воркаут.

Занятия физкультурой, фитнесом или бодибилдингом могут помочь держать себя в неплохой форме, не иметь проблем с лишним весом. Как правило, не имеет решающего значения о каком именно конкретном виде спорта идет речь,  каждый человек может подобрать наиболее подходящий вид спорта, и улучшить состояние своего здоровья.

Функциональность организма

Физические упражнения совершенствуют функциональность — двигательные физические качества, которые способствуют развитию выносливости, силы, общей работоспособности,  также способствующие достижения отличных результатов во многих сферах деятельности.

Задачей бодибилдинга в частности выступает гипертрофия мышечной системы организма и силы мускулатуры, приобретение выносливости организма в целом. Занятия спортом путем увеличения работоспособности повышают порог функциональных возможностей организма,  развивает нейро-мышечную проводимость, моторные навыки и функции человека.

Подведем итог. Рациональный человек, поставящий цель и идущий к ней, должен обдуманно организовать свои занятия спортом, кроме того контролировать состояние и уровень физических сил, усталости, соблюдать режим, использовать при необходимости спортивные и фармакологические средства для достижения своей цели, консультироваться со специалистами и более опытными спортсменами. 

Главное — действовать, а результат не заставит себя долго ждать! Желаем удачи!

Портал POWER-BODY (http://power-body.ru) — это актуальная информация о бодибилдинге и фитнесе

POWER-BODY (http://power-body.ru) — это источник качественной и в тоже время разноплановой и познавательной информации по бодибилдингу, профессиональныму фитнесу и кроссфиту.

  • Сайт создан для того, чтобы заполнить пробел в знаниях.
  • Представляет своим читателям актуальную и объективную информацию об основах тренинга, составлении программ тренировок.
  • Объемная база упражнений с их детальным обзором по отдельным группам мышц.

Портал рассматривает все аспекты правильного питания, включая как питание на массу, так и питание на похудение, спортивное питание, мотивационные статьи, а также материалы касающиеся известных атлетов, их тренировочной методике и их пути к успеху.

power-body.ru

Power body фитнес – что это? Как влияет на здоровье. Подбор аксессуаров. Видео.

Похудеть, избавиться от целлюлита, обрести рельефный контур, активизировать обмен веществ, укрепить здоровье – эти и другие эффекты обещает комплекс «power body». И это вовсе не флакон с волшебными капсулами, а прогрессивное направление силовой аэробики.

Инновационный комплекс фитнес-упражнений прорабатывает все проблемные зоны и повышает энергетический тонус организма. Да, придется немного попотеть и подвигаться. Но разве красивое и здоровое тело не стоит таких небольших усилий? Тем более поклонники «пауэр боди» обращают внимание, что кажущиеся жертвы на самом деле приносят невероятное удовольствие.

Философия «power body» фитнес

Силовая аэробика всегда пользовалась почетом у людей, которые ориентируются не только на красивый внешний вид своего тела, но и на его внутреннее состояние. Среди эффектов направления «пауэр боди»:

  • укрепление всех мышц,
  • формирование идеального рельефа,
  • тонизирование и оздоровление организма.

Оздоравливающий эффект выражается прежде всего в нормализации кровообращения, улучшении работы сердечно-сосудистой системы, что значительно расширяет перечень показаний. Среди приверженцев силовой аэробики – люди, в анамнезе которых числятся болезни сердца, НС (включая неврозы и ВСД).

Состояние здоровья, уровень физической подготовки, самочувствие, возраст или пол не имеют никакого значения. Каждый человек может воспользоваться преимуществами этой аэробики.

Таким образом, инновационная система физической активности пропагандирует «здоровый дух в здоровом теле». И настоятельно «просит» не откладывать начало занятий.

Чем дальше мы погружаемся в бездну лишнего веса, угнетенного состояния духа, тревожных мыслей, пассивности и переживаний – тем сложнее будет борьба с этими патологическими состояниями.

Мотивация к занятию по системе «power body» фитнес

Тому, кто сомневается, какое направление из широкого перечня фитнес-комплексов выбрать, необходимо ознакомиться с преимуществами того или иного метода.

«Power body» фитнес предлагает своим «клиентам» следующие возможности:

  • скульптурирование сильного и здорового тела,
  • развитие мышц и наращивание мышечной массы,
  • пропорциональное укрепление всей мускулатуры,
  • нормализацию гормонального фона,
  • повышение работоспособности,
  • укрепление суставов, связок,
  • уничтожение жировых депо,
  • гармонизация настроения.

Ведь главная задача системы – создание красивого и сильного тела, которое эффективно сопротивляется заболеваниям, выдерживает любой стресс и любую нагрузку.

А позитивный психоэмоциональный настрой (который также является следствием тренировки) позволяет адекватно реагировать на любой раздражитель.

Аксессуары для «power body» фитнес

Степ-платформа, гантели, коврик для тренировок, резинки – вот и весь инвентарь, который пригодится в процессе выполнения комплекса упражнений. Каждый сеанс «power body» прорабатывает все группы мышц – в этом его отличительное преимущество.

Спокойный темп выполнения упражнений позволяет хорошо контролировать работу мышц. Система идеально подходит начинающим любителям фитнеса, а также людям, которые предпочитают не использовать сложные комбинации.

Заниматься по программе можно, записавшись в фитнес-зал, который предлагает подобную услугу.

Можно организовать тренировки самостоятельно, приобретя диск с программой или воспользоваться бесплатным видеокурсом.

Результативность занятий в обоих случаях одинакова при ответственном подходе.

О похудении и наращивании массы с «power body»

Безусловно, комплекс упражнений поможет похудеть. Но силовая аэробика – универсальный тренажер, который подходит каждому, включая людей с дефицитом веса.

Для наращивания мышечной массы необходима специальная диета, которая предполагает обязательный прием углеводистой пищи за 2-3 часа до тренировки. А незадолго до начала людям с недостатком массы нужно выпить протеиновый коктейль. При выполнении этих условий энергия в процессе занятий берется из поступивших калорий, а собственные белковые запасы сохраняются.

Тренеры рекомендуют таким людям обязательно употреблять белки после тренировки – например, курицу или говядину.

Для похудения в первую очередь необходимо почти полностью исключить жиры и придерживаться коридора калорийности в 1400—1700 ккал. Про питие большого количества воды до, во время и после тренировок стоит не забывать каждому – как с избытком массы, так и с недостатком. Обезвоживание – частая причина головных болей и нездорового цвета лица.

Силовая йога, пилатэс или «power body» – выбирайте любое направление аэробики, тренируйте мышцы и лечите тело без таблеток!

slimim.com

Тренировки | Power-body.ru

Главная страница » Тренировки

Эта рубрика посвящена тренировкам в бодибилдинге и фитнесе. Советы по проработке отдельных групп мышц, различные виды тренировок, воркаут-программы, кардиотренировки и занятия со звездами бодибилдинга и фитнеса. Также в рубрике вы найдете особенности программ для девушек, для похудения, а также для набора мышечной массы.

Трицепс для некоторых является не самой значимой мышцей, при посещении зала. Но если разобраться немного глубже, то станет ясно, что Читать Далее …

В мое представление накаченного тела, входит полное развитие, мускулатуры на все группы мышц и шея не исключение. Шея сама по Читать Далее …

Что касается Флекса Льюиса, то у него есть чему поучиться. Мы могли бы посвятить эту статью развитию икроножный квадрицепсов или Читать Далее …

Один из самых избитых вопросов всех времен: какой вид кардио-тренинга предпочтительнее всего для бо­дибилдера в период подготовки к соревнованиям? Конечно Читать Далее …

Большинство бодибилдеров забыло о таком стиле тренировок, при которой на одной тренировке прорабатывается сразу все тело — круговая тренировка (Full Читать Далее …

Для каждого человека существует своя программа тренировок, но основная — это база. Многие приходят в зал, берут гантели, делая упор Читать Далее …

Для прокачки массивных, детализированных мышц голени — икроножных и камбаловидных мышц требуется иной подход, нежели применяемый людьми, занимающимися бодибилдингом и фитнесом.  Читать Далее …

Ценная информация от самого известного бодибилдера в мире. В этой статье Арнольд расскажет о своей тренировочной программе на все группы мышц. Читать Далее …

Чтобы явить миру одни из самых больших и широких плеч в истории, трехкратный «Мистер О» Фил Хит не полагается только Читать Далее …

Часто задают вопрос о том, как повысить результат в жиме лежа. В 1980 году я входил в восьмерку лучших безэкипировочных Читать Далее …

Бывает, что  тренажерный зал переполнен, поэтому суперсеты делать проблематично. Как организовать хорошую тренировку без применения суперсетов? Тренировочная методика под названием «гибриды» Читать Далее …

Тренировка спины является ключевой тренировкой для достижения гармоничной фигуры. Развитые широчайшие придают ей заветный конусообразный силуэт. Важно не только набрать Читать Далее …

Post navigation

power-body.ru

Тренажер для фитнеса и пилатеса BODY-POWER

Тренажер Body Power является эффективным инструментом для приведения в тонус мышц и мышечных групп всего тела. С его помощью можно укрепить мышцы брюшного пресса, мышцы рук (бицепсы, трицепсы), а также плечевой пояс и ваши бедра. Рассмотрим техническую информацию, касающуюся тренажера.

Как тренажер BODY-POWER помогает держать мышцы в тонусе

Прорабатывая мышцы вы укрепляете и поддерживаете мышечный корсет вашего тела. Укрепление мышц происходит за счет сокращения и напряжения мышечных волокон, которые поддерживают скелет тела и помогают перемещать его, а также другие объекты, в пространстве

Основной функцией тренажера является развитие мышечной силы и мышечной выносливости для улучшения состояния организма, а также его внешнего вида.

Для кого подойдет данный тренажер?

Зачастую к тренировкам, цель которых состоит в тонификации мышц, в основном прибегают женщины, однако подобные тренировки будет полезны всем людям, кому не безразлично состояние своего здоровья и фигуры, что не зависит от пола или возраста человека.

Указанный вид физической нагрузки будет крайне полезет людям, которым в современных условиях малоподвижного и сидячего образа жизни, не хватает периодических физических занятий.

Тонификация и ее преимущества

Как уже говорилось, тонификация благоприятно эффективно воздействует не только на отдельные мышечные группы, но и комплексно на все мышцы тела целиком. Этот фактор отличает данный тип тренинга от традиционных силовых тренировок с отягощениями, которые направлены на развитие отдельной мышечной группы.

Благодаря такого рода физической активности тело обретет хорошую форму, позволит сформировать двигательные навыки, которые войдут в привычку. Тонификация мышц помогает получать удовольствие от занятий спортом, придает гармоничную фигуру, приводит в тонус все группы мышц тела (брюшной пресс, ягодичные мышцы, руки, а также грудь).

Производитель тренажера Domyos специально создали серию видеоуроков с упражнениями, которые записаны и с комментариями спортивных фитнес- тренеров собственного клуба для того, чтобы все желающие с легкостью смогли эффективно применять данный тренажер. Если вы уже имеете свой тренажер Body Power. Рекомендуем ознакомиться с представленными видеоуроками выполнения упражнений для соблюдения их правильной техники.

 

Чтобы максимально эффективно проработать мышечные группы, рекомендуется использовать продолжительность тренировки с тренажером Body Power по времени от 30 до 45 минут, при этом также необходимо учитывать ваш уровень подготовки. Задачей указанных упражнений является развитие мышечной силы и выносливости: тренируйтесь, меняя комплексы упражнений, что вовлечет в работу разные мышечные группы.

Преимущества тренажера:

  • Универсальность заключается в воздействии как на мышцы верхней, так и нижней части тела;
  • Бесплатные обучающие видеоуроки с упражнениями на www.domyos.com.

 

Рекомендуем приобрести Тренажер BODY POWER по самым выгодным ценам у наших партнеров ЗДЕСЬ.

Советы относительно безопасности

При выполнении упражнений с тренажером удерживайте спину прямой. Для чего необходимо выбрать фиксированное положение тела, сохранение которого позволит удобно производить занятия без вреда для поясницы и позвоночника. Не совершайте рывков, а также резких движений во время выполнения упражнений и возвращении в исходную позицию.

Смотрите также:

power-body.ru

10 Советов Профессионального Бодибилдера | Power-body.ru

Вот список советов от профессионального бодибилдера с 20-летним стажем, которые, без сомнения, окажутся полезными как для начинающих спортсменов, так и для более продвинутого уровня. Вот что вам нужно знать …

• Освойте основы техники выполнения упражнений. Используйте полную амплитуду движения. Когда вы станете более продвинутыми вы сможете начать нарушать эти правила в целях увеличения интенсивности;• Вы можете тренироваться сильнее. Когда боль становится невыносимой, проффесионалы только включаются в работу;•  У Фила Хита есть тренер. У Джея Катлера есть тренер. Найдите себе тренера;•  Освойте олимпийские тяжелоатлетические упражнения;• Постарайтесь превосходить свои результаты на каждой тренировке, будь то дополнительное упражнение, дополнительное повторение, больший вес, или лучшая техника выполнения. Со временем маленькими шагами вы придете к огромным улучшениям ваших результатов;

Учитесь технике и методике

Совет начинающим: Хуже всего, когда видишь в тренажерном зале круглые спины во время становой тяги, приседания в четверть амплитуды, и частичный жим без всякой видимой причины. Потратьте время, чтобы изучить технику упражнений и вы встанете на путь долгой успешной спортивной карьеры.

Начните с собственного веса тела, затем переходите к гимнастической палке, а затем переходите к штанге. После этого, продолжайте прогрессировать нагрузки. Если ваша техника не является совершенной, без веса, то нет никакого смысла продолжать добавлять вес на штангу. После того, как ваша техника усовершенствуется, для вас не будет никаких пределов.

Если ваша техника выполнения упражнений не является правильной, то вы не сможете двигаться вперед. Вы не можете бежать, прежде чем не научитесь ходить. Так что учитесь основам, изучайте литературу, смотрите видео.

Совет продвинутым: После того, как вы узнали, и усовершенствовали вашу форму и технику, вы можете использовать эти методы, чтобы сделать ваше обучение целенаправленным. Например, если вы хотите большие квадрицепсы, делайте больше приседаний в олимпийском стиле. Если вы хотите, повысить силовые качества, делайте больше приседаний в стиле пауэрлифтинга. Точно так же, делайте олимпийские тяги для взрывной силы, традиционные тяги для силы, или тяги сумо, чтобы увеличить ягодичные мышцы и бедра.

Изучите Основы

Совет начинающим: Возьмите схему или рисунок, как сделать все варианты приседаний, становой тяги, подтягивания, протяжек и жимов. Изучите их, и 70% успеха уже в кармане. Эти основы являются обязательным для любого серьезного тяжелоатлета/бодибилдера для построения базы телосложения и силы. Аналогичным образом, базовые движения всегда являются вашим «хлебом с маслом», для каждой хорошей программы тренировок — научиться им, овладеть ими, повторять их, и улучшить!

Совет продвинутым: Теперь, когда вы знаете основы тренинга вы можете улучшить их с помощью различных методов изменения интенсивности в сложных упражнениях. Используя это ваши упражнения усложнятся, будут лучше стимулировать рост.

Например: при выполнение 3-х сетов из 12 повторов приседаний, выполните первые 4 повторения, используя паузу в нижней части, а затем выполните следующие 4 повторения, используя пятисекундные негативные повторения. Завершите подход 4 «обычными» повторами. Или 3 подхода из десяти повторов подтягиваний до подбородка. Выполните первые 5 повторений с 3-секундной паузой в верхней части и 3-секундной в нижней. Сделайте вторые 5 повторений во взрывной манере.

Постройте хорошую прочную базу

Совет начинающим: Вы не накачаете огромные ноги от приседаний с весом 60 кг и не построите огромную грудь от жимов с розовыми гантельками. Конечно, никто не был рожден с жимом 220 кг или с приседом с весом 300 кг — это занимает время. Если предположить, что техника в порядке, вы можете включить некоторые низкоповторные упражнения с тяжелыми весами в вашу программу. Например, сделать 10 подходов приседаний на 3-4 повторения каждое, или 8 подходов по 5 повторений.

Другими словами, для того, чтобы увеличить силу, следует держать свой рабочий вес тяжелым и использовать низкие повторений и большое количество сетов.

Для приседаний ваш вес тела является необходимым минимальным требованием для новичка (или в два раза больше веса тела для атлета среднего уровня).

Совет продвинутым: После того как вы построили базу вашей силы, попробуйте изменить диапазоны повторений ваших базовых движений каждую неделю. Различные диапазоны будут удивлять свое тело и стимулировать центральную нервную систему, наряду с мышцами.

Например:Неделя 1: 10 подходов х 3 повторенийНеделя 2: 8 подходов х 5 повторенийНеделя 3: 6 подходов х 8 повторений4-я неделя: 2 сета 5/3/1

Освойте олимпийские тяжелоатлетические упражнения

Совет начинающим: Да, это достаточно сложно, и займет много времени и терпения, чтобы изучить их, но если вы сможете освоить рывок и толчок, то всякое другое движение будет легким, потому что вы уже освоили приседания, становую тягу, и жим. Преимуществами будут являться взрывная сила, мощь, гибкость и координация. Найдите время, чтобы изучить это.

Совет продвинутым: После того, как вы освоили эти упражнения, попробуйте и включить их в тренировки по крайней мере три раза в неделю. Они будут активировать ЦНС, дадут вам памп, и сделают вас более мобильными, так что остальная часть вашей тренировки будет протекать лучше и все упражнения будут даваться «легче», потому что вы переходите из сложного упражнения на что-то более простое. Попробуйте сделать это в начале тренировки спины, плеч или ног:Спина: Начните с рывка, 5 подходов х 5 повторений Плечи: Начните с жима над головой, 6 подходов х 3 повторений Ноги: Начните с толчка, 3 подхода х 5 повторений

Использование полной амплитуды движения

Совет начинающим: Если вы здоровы, всегда используйте полную амплитуду движения, особенно при выполнении базовых основных движений. Приседайте в пол, жимы до касания груди и руки распремляйте полностью, и делайте подтягивания полностью вверх и полностью вниз. Гипертрофия мышечных волокон будет гораздо больше, когда вы используете полную амплитуду движения, в отличие от движений частичного диапазона.

Совет продвинутым: В то время как полная амплитуда очень эффективна, впоследствии попытайтесь увеличить свои подходы с помощью движений частичного диапазона, которые являются хорошим способом сохранить напряжение в мышцах и держать перекачку крови к нужной области.Подъем в полном диапазоне движения = сила и подвижность.Выполнение частичных повторений = лучший памп и гипертрофия.Например, попробуйте сделать следующее:

Подъем EZ-штанги на бицепсы (24 повторения):

  • 8 полных повторений
  • 8 частичных повторений
  • 8 нижних повторений

Жим (30 повторений):

  • 10 полных повторений
  • 10 частичных повторений
  • 10 форсированных повторений

 

Работайте над гибкостью

Совет начинающим: Во время занятий атлетикой, я узнал, что чем больше подвижность/гибкость я поддерживаю, тем меньше у меня риск получения травмы. Гибкость приносит не только функциональность, но и тренировки становятся гораздо более взрывными. Попробуйте делать 5-10 минут динамической растяжки до тренировки и 5-10 минут статической растяжки после тренировки. Это время пойдет на пользу.

Совет продвинутым: По мере роста, мобильность и гибкость иногда ограничена из-за дополнительной массы и нормального растяжения сама по себе не достаточно. Попробуйте это в начале или в конце тренировки:

  • Возьмите пустую штангу и удерживайте ее положении как в приседаниях. Затем присядьте и попытаться пройти пять шагов вперед и пять шагов назад, но чтобы штанга оставалась неподвижной. Это позволит улучшить гибкость плеча и подвижность бедра.
  • Лягте на скамью и удерживайте гантели над головой. Затем опустите гантель, как если бы вы делали пуловер и удерживайте его в положении растяжения в течение 10-15 секунд. Повторите три раза. Добавленный вес помогает развить гибкость плечевого сусава. Используйте легкий вес для растяжки.

 

Изменения — это хорошо!

Совет начинающим: Если вы планируете тренироваться долгое время, то старайтесь что-то менять в ваших  методиках, которые вы используете тренажерном зале (позиция, сцепление, углы, вариации упражнений, подходы / повторений, техника и т.д.).Ключ заключается в том, чтобы давать стимул к росту вашему телу по-разному вместо того, чтобы делать то же самое снова и снова. Вы всегда должны будете сделать основы в той или иной форме, но так, чтобы их выполнение различалось. Это отличный инструмент для прогресса в вашей профессиональной подготовке и вашего телосложения.Совет продвинутым:  Используйте гигантские сеты и дроп-сеты вместе. Это звучит немного странно, но это будет, безусловно, шокировать ваши мышцы. Не делайте это более чем один раз каждые 2-3 недели. И это отлично подойдет в конце тренировки.Грудь Гигантский сет: 2-3 сета х 24 повторений (стиль дроп-сета):A1. Жим гантелей на наклонной скамье: 8/8/8A2. Тренажер «Бабочка»: 8/8/8A3. Жим гантелей под отрицательным углом: 8/8/8Посмотрите, что будет происходить? Вы будете делать 8 повторений жима гантелей на наклонной скамье. Затем в стиле дроп-сета вы снижаете вес, так что вы можете сделать больше 8 повторений. Снизите вес снова, так что вы можете сделать окончательные 8 повторений. Немедленно отправляйтесь к тренажеру «бабочка», где вы будете также делать 3 подхода по 8 повторений. Следуйте к  жиму гантелей под отрицательным углом. В общем итоге получаем 72 повторения!

Это требует времени!

Совет начинающим: Как говорится, Рим был построен не за один день. Дело в том, вы не станете мистером Олимпия, и не побьете какой-либо мировой рекорд через год. Будьте реалистичными относительно прогресса, которые вы можете сделать в определенный промежуток времени. Точно так же, берите любую программу на 8-12 недель, чтобы увидеть, как она работает на вас.

Попробуйте улучшить хотя бы на 1% каждую тренировку, любая прогрессия это здорово, будь то дополнительное упражнение, дополнительное повторение, больший вес, или лучшая техника выполнения. Со временем маленькими шагами вы придете к огромным улучшениям ваших результатов;

Совет продвинутым:  Для того, чтобы отслеживать прогресс, встряхнуться и попробуйте делать обследование раз в год. Измерьте процент жировых отложений и мышечной массы в вашем теле и на основе этого отслеживайте прогресс.

Тренируйтесь жестче

Совет начинающим: Вы всегда думаете, что вы тренируетесь тяжело … пока вы не видите кого-то, кто тренируется тяжелее. Поверьте, вы можете сделать больше. И нет, вы не перетренируетесь; вы просто будете продвигаться вперед быстрее, когда вы расширяете свои пределы. Раньше я думал, что присед 185 кг на 10 повторений для меня это много. Теперь я могу сделать 185 кг на 25 повторений, и это нормально, но я знаю, что я собираюсь увеличить до 35 повторений.

Не бойтесь больших весов и больших подходов; просто надо делать немного больше каждую тренировку (даже при добавлении 1 кг это хорошо). Поверьте, вы всегда можете сделать немного больше.

Совет продвинутым: Каждый раз, когда вы делаете конец подхода, задайте себе этот гипотетический вопрос: если кто-то держит пистолет к голове и требует, чтобы вы сделали еще один подход, еще одно повторение, или просто немного больше веса, вы могли бы это сделать? Если ответ да, то вы можете сделать больше. Если ответ нет, то вы знаете, вы достигли своего предела.

Найдите тренера / партнера по тренингу

Совет начинающим: Самые большие улучшения в моей карьере произошли во время тренировки с людьми, которые были более осведомлены или сильнее меня. Они мотивировали меня. Когда вы видите, кто что-то делает лучше чем вы, естественно, это мотивирует вас. Даже сегодня я не хочу видеть, что кто-то поднимет больше, чем меня. Я всегда хочу победить их! Здоровая конкуренция хороша, поэтому важно окружить себя успешными людьми в вашем виде спорта или профессии, и они будет заставлять вас преуспеть.

Совет продвинутым: У Фила Хита есть тренер. У Катлера есть тренер. У меня есть тренер, наряду с большим партнером по тренировкам. Это не говорит о том, что вы хуже, для этого. Поэтому найдите себе тренера!

Вы можете учится у них, и они могут учиться у вас. Если я могу узнать одну новую вещь каждый день от клиента, тренера, статьи или книги, то это хорошее использование моего времени и удачный день.

Автор статьи: Amit Sapir (qualifier 2004 Olympic Games in weightlifting, IFBB pro bodybuilder).

Смотрите также:

power-body.ru

Программы Тренировок | Power-body.ru

Главная страница » Программы тренировок

Рубрика Программы тренировок включает различные тренировочные программы, такие как: на массу, на сушку, на интенсивность, на силу, на рельеф, прогрессивная программа тренировок. Отдельно разбираются план тренировок для девушек, круговая тренировка и методики различных бодибилдеров и знаменитостей.

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями Читать Далее …

Почивать на лаврах или ворчать о гораздо более качественной форме, которая была перед началом соревнований это не про Фуада Абиада. Читать Далее …

Американский актер и рестлер в третьем поколении, более известный как The Rock («Скала»), родился 2 мая 1972 года. От мамы Читать Далее …

В сфере бодибилдинга и фитнеса постоянно появляются новомодные изобретения. Большая часть из которых, наподобие причудливых приспособлений для тренировки пресса, пару Читать Далее …

Сегодня мы уделим внимание программе тренировок для девушек, поскольку информации касающейся особенностей женского тренинга крайне мало в фитнес-изданиях. В статье Читать Далее …

Если провести блиц-опрос среди посетителей фитнес-центров, большинство из них, уверен, на вопрос, зачем они пришли сюда, ответят: похудеть. Да, даже Читать Далее …

Что может быть общего между соревнующимся бодибилдером и рядовым поклонником фитнеса? Оба ставят перед собой определенные цели, которые стремятся достичь. Читать Далее …

Культуристы часто концентрируются на гипертрофии и недооценивают тренировки на силу. Программа тренировок на силу позволяет сделать огромный шаг вперед и в Читать Далее …

Программа тренировок для хардгейнера рассчитана на людей, которые с трудом набирают массу тела и медленно реагируют на тренинг. Вот, что Читать Далее …

Прогрессивная программа тренировок состоит из трех фаз. В первой и второй частях этой трехфазной программы, мы обозначили планы тренировкок, которые используются для Читать Далее …

Если вы хотите остановить ваше топтание на месте, и, наконец, построить некоторое количество мышц, и я имею в виду много Читать Далее …

В начале тренировочных занятий главное это не ждать быстрого немедленного прогресса, не прыгать из одной программы в другую, ища какой-то «секрет». Читать Далее …

power-body.ru

Мифы в бодибилдинге — основные заблуждения в бодибилдинге

В материале сегодняшней статьи пойдет речь про основные заблуждения или мифы в бодибилдинге.

  • Болезненность в мышцах после тренинга не является показателем эффективной тренировки. Люди, регулярно занимающиеся в зале не испытывают пост-тренировочную болезненность реже.
  • Дни отдыха не требуют полной бездеятельности. Выполнение анаэробных упражнений в дни свободные от тяжелых тренировок может оказать положительное воздействие.
  • Мышцы не должны отдыхать 48 часов, прежде чем возможен их повторный тренинг. Они могут подвергаться нагрузке даже, когда они испытывают пост-тренировочную болезненность.
  • Увеличение частоты тренировок приводит к меньшей болезненности после тренировок. Мышцы будут адаптироваться к тяжелым отягощениям, если вы тренируете их часто.
  • Совсем не обязательно разделять программу тренировок на сплит по группам мышц в отдельный день. Можно добиться большего прогресса используя тренировки всего тела за одну тренировку или путем разделения мышц по принципу верх/низ.

Миф № 1 — Боль в мышцах после тренировки означает, что вы хорошо и правильно потренировались.

Представьте, что после какого-то перерыва в тренировках, вы тренируетесь, и чувствуете, что действительно хорошо потренировались. На следующий день вы с удовольствием обнаружите, что мышцы сильно болят так, что вам даже тяжело двигать руками или ногами. Означает ли это, что вы эффективно потренировались? Не всегда. Болезненность не связана непосредственно с гипертрофией.

Если болезненные ощущения могут быть уменьшены такими вещами, как растяжка, разминка, и увеличение частоты тренировок, то это вовсе не означает, что их использование, уменьшая боль, делает ваши тренировки менее эффективными.

Ошибочное мнение, что без боли нет роста возникло вследствие того, что мышцы строятся в результате «микро-травм» мышечных волокон, которые приводят к анаболической активности. А Болезненность в мышцах возникает в результате этих микро-разрывов. Однако это мнение не совсем верное.

Действительно, болезненные ощущения вызываются болевой чувствительностью к микро-травмам в мышечной соединительной ткани, но они также в значительной степени связаны с чувствительностью болевых рецепторов в ваших мышцах.

Это маловероятно, что вы встретите много спортсменов высокого уровня, которые испытывают болевой синдром после каждой тренировки. Их мышцы адаптировались к нагрузкам, они восстанавливаются быстрее, а их болевой порог поднялся со времени.

На самом деле, если ваши мышцы болят после каждой тренировки, то это значит, что либо вы тренируетесь недостаточно часто, либо у вас неправильная программа тренировок, вы не достаточно едите или спите.

Кроме того, не бойтесь тренировать повторно мышцы, даже если ваши мышцы все еще болят. Если они не нагружаются регулярно и имеют в целом низкий уровень активности, вы можете обнаружить, что после тяжелой тренировки боль в мышцах пройдет в течение нескольких дней.

Это не значит, что вам требуется долгое восстанавливаться. И ваша болезненность, вероятно, спадет после выполнения пары упражнений. Очевидно, что боль в мышцах зачастую является хорошим показателем, но не ждите ее все время. Особенно, если вы тренируете все тело или тренируете определенные группы мышц часто.

Увеличьте частоту тренировок, оптимизируйте свой рацион питание, и изнуряющая болезненность в мышцах уйдет в прошлое.

Миф № 2 — Восстановление требует малоподвижности.

Встречаются спортсмены, которые думают, что для восстановления какой-либо мышечной группы на следующий день после нагрузки на нее требуется полный покой и эти мышцы не должны работать даже косвенно.

Некоторые люди даже называют их «днями отдыха», как дни, в которых они буквально избегают всякой физической активности для того, чтобы их мышцы лучше восстановились. В действительности, выполнение легких физических упражнений и даже легких жимов в выходные дни, вероятно, не повлияет на ваши способности восстановления, и может помочь ускорить восстановление и уменьшить болезненные ощущения за счет увеличения циркуляции в этой области.

Конечно, вы не должны переусердствовать, но легкое растяжение и сокращение мышц, нуждающихся восстановление поможет циркуляции крови в мышцах и снижению напряжения в них. Выполнение пары подходов приседаний (не до отказа) на следующий день после дня ног, безусловно, не может повредить вашим мышцам ног, более того, поможет вам сжечь несколько лишних калорий.

3 — Мышцам требуется 48 часов отдыха.

Некоторые думают, что если вы не выделите отдельной группе мышц 48 часов на восстановление после тренировки, то вы «перетренируете» эти мышцы.

Количество времени, которое необходимо мышцам для восстановления, зависит от объема и интенсивности вашей тренировки, а также насколько хорошо вы питаетесь и отдыхаете.

Хотя действительно, полное восстановление группы мышц после тренировки может занять до 48 часов или даже дольше, но это бывает не совсем нецелесообразно тренироваться таким образом. Одним из способов прогресса в тренировках помимо увеличения интенсивности или объема отдельных тренировок, является просто увеличение частоты тренировок.

Думайте о суммарном объеме тренинга в течение нескольких недель или месяцев, вместо того, чтобы акцентировать внимание на том, сколько вы можете сделать за текущую тренировку. В определенный момент станет очень трудно прогрессировать в интенсивности за счет увеличения веса или повторений.

Когда вы достигнете этой точки, простым способом и дальше прогрессировать будет увеличить частоту тренировок (и, таким образом, объем в течение долгого времени). Плюс ко всему, некоторые мышцы вы тренируете бессознательно изо дня в день дней.

Мышцы стабилизаторы ​​и мышцы живота используются практически во всех базовых упражнениях. Если вы выполняете приседания или становую тягу, то частично нагружаются ваши предплечья и верхняя часть спины.

Огромное количество упражнений задействуют больше мышц, чем только те, на которые они непосредственно направлены, вследствие этого достаточно сложно провести грань при определении в какие дни тренировочной программы использовать те или иные упражнения.

4 — Вы должны использовать сплит

Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.В то время как построение программы по типу сплита может быть полезно для некоторых ваших целей, однако зачастую спортсмены злоупотребляют ею и пользуются бездумно.

Недавнее исследование показало, что обычные тренировки всего тела 3 раза в неделю вызывали больший гипертрофический отклик по сравнению с 3-дневным сплитом. Таким образом, если вы посещаете тренажерный зал 3 раза в неделю, то лучше использовать тренировки фулбади.

Точно так же, если вы находитесь в тренажерном зале 6 или 7 дней в неделю, то также нет причин, чтобы разделять тело на более чем две группы. Тип тренировок верх / низ тела имеет явное преимущество перед типом тяни / толкай / ноги — вы прорабатываете каждую часть тела чаще, и в результате гораздо легче поддерживать оптимальный баланс мышц.

Плохая осанка (вывернутые вперед плечи) часто является результатом чрезмерного выполнения упражнений, связанных с внутренней ротации плеча и нехваткой растяжки. Многие часто делают слишком много работы в таких упражнениях, как жим лежа. А на следующий день, они не чувствуют столько мотивации в день «тяг» и в конечном итоге тренируются не в полную силу.

Они не в полную силу выкладываются при тренировке спины, особенно верхней средней части спины мышцы, которые отвечают за отведение лопаток и приданию плеч более правильного положения. Во всяком случае, вы должны давать больше нагрузки в ваших тяговых днях, поскольку в спине напросто больше мышц. Но никто же не интересуется у вас: «Сколько вы тянете в наклоне?»

Еще одно преимущество чередования тренировок верха и низа тела и тренировок всего тела за одну сессию заключается в том, что ноги не отстанут в развитии. В трехдневной схеме раздельного тренинга ноги получают только одну треть необходимого им внимания, в то время как им нужна хотя бы половина. Попробуйте нагружать ноги два или три раза в неделю вместо одного или двух раз, в особенности если они отстают в развитии от верхней половины тела. Вы пожалеете, что не делали этого раньше.

О проработке ног нужно знать ещё одну вещь: квадрицепсы и ягодичные мышцы располагают колоссальной способностью восстанавливаться, в то время как мышцы задней поверхности бедра не нуждаются в особо частой нагрузке.

Миф №5. Мышцы не растут при дефиците калорий.

Размеры мышц зависят от многих факторов: опыта, тренировочного объёма, количества отдыха и рациона питания. Правильное питание, тренировки и хорошее восстановление — вот главные факторы для роста мышц. И даже если у вас дефицит по калориям, но не слишком большой (не более 500 калорий), то они все равно будут расти. Однако если питаться делая избыток дополнительного питания, то рост мышечной массы ускорится?

Вероятно да, но не на много. Что касается «переедающих» ради набора веса, то когда дело доходит до сушки, изменение рациона для них зачастую становится серьезным испытанием как в психологическом, так и в физическом аспекте. Во время сушки у них может даже снизиться мышечные объемы или развиться нарушения обмена веществ.

По истечении нескольких лет спортсмен, придерживающийся сбалансированной диеты и калорийности, получает лучшие результаты, чем тот, кто постоянно переключаются между набором веса и сушкой.

Это не значит, что периоды набора веса и сушки не нужны. Грамотное их использование оправдано. Многие люди даже говорят, что принудительный набор веса позволяет им преодолеть тренировочное плато. Однако набор веса и сушку стоит применять временно в течение определенных достаточно коротких периодов, а не сидеть на том или ином годами.

Золотое правило: не используйте тренировочные цели как оправдание злоупотребления пончиками.

Смотрите также:

power-body.ru


Смотрите также