Основы бодибилдинга


Основы бодибилдинга - Полное подробное руководство для начинающих

Если вы читаете эту статью, значит, вы не безразличны к спорту и вам не плевать, как вы выглядите. Вы уже заслуживаете уважения. Никогда не стыдно что-то начать, нельзя бояться, что будут показывать пальцем и смеяться с новичка. ЭТО НЕ ТАК! Настоящий профессионал никогда не осудит, наоборот – одобрительно кивнет и всегда поможет. Мир бодибилдинга строится на советах и взаимопомощи. Вот настала и наша очередь помочь всем начинающим атлетам необходимым советом. Специально для ВАС мы открываем целый цикл уроков для новичков. Все основы бодибилдинга для начинающих – здесь, без лишних слов и по делу.

В переводе с английского «bodybuilding» – это строительство своего тела. С этим нельзя не согласиться. Но, как и в любом строительстве, в бодибилдинге тоже нужно ВСЕГДА соблюдать множество правил. Каждый из нас, готов поспорить, сталкивался с такой ситуацией: Стоишь и смотришь на большого накаченного дядьку и думаешь, что никогда таким не станешь. Глупости! Каждый сам строит себя, вы ни чем не хуже, просто вам нужно задать ритм для старта. Но будьте готовы, что процесс – не из легких, тут нужно упорство, внимание к мелочам и сила воли. Ладно, перейдем от разговоров к делу.

Основы основ в бодибилдинге

Для начала кратко расскажем о том как растут мышцы. В последующих статьях мы более подробно коснемся данной темы, а сейчас просто поймите следующее. Многие новички не понимают саму физику процесса. Объясняем. На тренировке вы мышцу травмируете, поднимая вес, организм переносит стресс. После чего приходит время отдыха.

С пищи в мышцу поступают необходимые аминокислоты – это как кирпичи настройке, они делают ткани прочнее и мышцу объемнее (это называется суперкомпенсация), чтобы в следующий раз она наверняка выдержала нагрузку. Но мы-то хитрее, и через определённое время дадим нашим мышцам нагрузку еще больше, чтобы вновь повторить этот процесс. Говоря простым языком: тренировка – это строитель, отдых и питание – кирпичи. Одно без другого неуместно.

Вот несколько понятий которые вы должны знать, чтобы не путаться:

Подходы и повторения. Кажется, что тут все понятно и без объяснений, но это на первый взгляд. Вот пришли вы в зал и сколько раз вы собрались пожать штангу? Не знаете? Значит, слушайте внимательно.

Повторение – одна полная амплитуда движения, как в школе, из крайней точки в крайнюю и обратно. В бодибилдинге принято делать не меньше 8 повторений и до 15. Зависит от веса, с которым вы работаете и  от того, чего вы хотите добиться.

Подход – это и есть ваши 8-15 повторений. Подходов советуем делать от 3 до 5, по самочувствию. Если ощущаете, что мышцы еще не забились и могут работать, то вперед на новый подход.

Пампинг. Или так называемый «памп» — это то состояние, когда большое количество крови скапливается в мышце. Она заметно наливается, но со временем это состояние проходит. Пампинг – это хорошо, залог правильной тренировки, мышца работает ,а значит растет. Но «памп» будет только в том случае, если делать большое количество подходов и повторений, желательно 5 по 15. Не забудьте покрасоваться перед зеркалом во время пампинга, оцените свой труд,  это будет мотивацией для дальнейших нагрузок.

Суперкомпенсация. Если вы услышите это страшное слово в тренажерном зале или прочитаете в Интернете, то не пугайтесь, я сейчас все расскажу на пальцах. В двух словах, суперкомпенсация – это период, во время которого мышечные волокна восстанавливаются, укрепляются, мышца становится сильнее, объемнее, за счет этого растет ваша сила. Грубо говоря, это и есть период восстановления между тренировками, но у каждой мышцы он разный (около 10 дней, но у всех по-разному), также зависит от качества отдыха и от питания, поэтому установить его невозможно.

 

Мышечный отказ Каждая группа мышц требует разного времени на восстановление. К примеру мышцы спины и грудные потребуют на восстановление около 10 и даже  возможно 15 дней. А бицепс и дельты восстановятся уже через 3 — 5 дней. Позже мы обязательно еще поговорим о суперкомпенсации и вы сможете добиться роста максимально быстро.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм – процесс роста мышц, формирования новых тканей. Его качество зависит от количества получаемых аминокислот (ну или если удобно белков). А поступают они в наш организм из еды, но не из фастфуда и сладкого, а белков и медленных углеводов (только из правильной пищи, подробнее о рационе также поговорим позже). Ну и большое количество аминокислот содержит спортивное питание.

Катаболизм – разрушение мышечных тканей. Как такое происходит? Элементарно. Задержались вы в зале, решили потренироваться еще, а организму хватает своих запасов только лишь на 40 минут – 1 час тренировки. После чего приходится питать вас аминокислотами из мышц, разрушая их. Вот и самый распространенный пример катаболизма.

Хорошо, о с основными понятиями разобрались. В следующем материале мы  подробно поговорим о таком важном понятии как прогрессия нагрузки. Ниже вас ждет несколько важных советов:

Новичок? Тогда слушай внимательно!

Делай правильно  — Во время тренировок нельзя витать в облаках, когда делаешь очередной подход. Вы должны даже мыслями погрузиться в тренировку. Ведь правильное исполнение – залог успеха, если нарушать технику, то смысла нет в ваших занятиях. Кроме того, легкомыслие – очень небезопасно в тренажерном зале. Многие профессионалы утверждают, что если во время тренировки думать только об исполнении того или иного упражнения, то результат будет выше ожидаемого. Правда или нет? А почему бы не проверить?

Не ленись разминаться — Нельзя пренебрегать разминкой, как бы лень не было ее делать. Сначала нужно подготовить свое тело к нагрузке, запустить кровь в мышцы, чтобы тело не оставалось «холодным». Сколько разминаться? Не менее 10 — 20 минут. Что делать? Бегать, разминать суставы, можно попрыгать на скакалке, сделать отжимания на брусьях или подтягивания. Перед каждым новым упражнением делать подход с легким весом. Зачем? А чтобы разогреть именно этот пучок мышц, это не останется без награды. Отдача после такой разминки будет намного больше.

Не забываем об амплитуде — Это не ерунда, как многие считают, нельзя делать для кого-то, надо заниматься для себя. Амплитуда движения должна быть полной, от точки расслабления мышцы, до точки полного напряжения и никак иначе. Только тогда тренировка пройдет с пользой и максимальной отдачей.

«Читинг» — худший враг для начинающего атлета — Вы, наверное, слышали этот термин в бодибилдинге. «Читинг» означает самообман, когда думаете, что делаете правильно, а на самом деле помогаете себе, теряя 50% результата. Сюда можно отнести популярное среди новичков подталкивание штанги корпусом, при выполнении упражнения на бицепс. Забудьте об этом! Лучше снизить вес, чем зря потратить время. К «читингу» можно отнести быстрое выполнение подхода. А ведь инерция забирает половину успеха, задумайтесь об этом. Выполняйте упражнения медленно и технично.

Тренировка закончена, что дальше?

Мы рассмотрели все основы бодибилдинга, которые касаются выполнения упражнений. Но самый важный процесс роста мышц происходит после нагрузок, в то время, когда вы отдыхаете. Здесь тоже куча своих тонкостей и нюансов, которые нельзя оставить без внимания.

Не перетруждай себя — Главная ошибка новичков – ходить в зал каждый день и заниматься до потери пульса. Так нельзя! Самый лучший вариант – тренировка через день, чтобы было не меньше, а то и больше суток на  восстановление, мышцы растут, когда мы отдыхаем. Лимит тренировки – 45 минут – 1 час и ни минутой больше. Почему? Потому что после 1 часа нагрузок вырабатывает кортизол, который разрушает наращенные мышцы. Не забывайте разделить мышцы на 3-5 групп, чтобы не делать все подряд в тренажерном зале.

Отдыхай по полной — В зал можно идти только тогда, когда чувствуешь себя отдохнувшим, мышцы не должны зудеть или болеть после прошлой трени. Отдых не менее важен, самих нагрузок. Ведь, придя в зал уставшим, полная отдача у вас никак не выйдет. В таком случае уж лучше денек лишний отдохнуть. Но сильно увлекаться отдыхом тоже не стоит.

После трени – хорошо покушай Это самая важная и любимая часть всех бодибилдеров. Кто же не летит сломя голову на кухню после тяжелой нагрузки и очень правильно. В зале мы теряем драгоценные аминокислоты, которые необходимо восстановить с пищей. Но все подряд топтать тоже нельзя.

Налегайте на белки и медленные углеводы, девушкам лучше только на белки. В среднем атлету нужно не мене 2 грамм белка на 1 килограмм массы тела. Больше – лучше. Белок – этот как кирпичики, материал для строения мышц.

В 21 веке для удобства спортсменов есть огромный выбор спортивного питания, который значительно упростит прием пищи и добавить недостающие аминокислоты. МЫ НЕ ЗАНИМАЕМСЯ РЕКЛАМОЙ! Поэтому скажем прямо, что без спортивного питания обойтись МОЖНО! Оно всего лишь помогает нам, но никогда не заменит еду.

Хватит ли этой информации?

Я вам рассказал только самые азы, открыл глаза на мир бодибилдинга. Но этого мало, хотите знать больше? Подписывайтесь на нас в социальных сетях и твиттере. Будем радовать вас только самой интересной и полезной информацией.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно, отдыхайте и будьте здоровы.

Автор Федосеев Максим Андреевич

menspassion.ru

Основы бодибилдинга

Миллионы людей посещающих тренажерные залы думают, что занимаются бодибилдингом. Но это не правда. Бодибилдинг в переводе с английского означает телостроительство. Построить тело имеющее нужный для человека внешний вид получается совсем не у каждого. А вся причина в том, что бодибилдинг это не бездумное поднятие тяжестей, как может показаться на первый взгляд. Тупой качек это ошибочный стереотип, ведь для того чтобы добиться успехов в бодибилдинге нужно уметь думать, анализировать и принимать решения.

 

 Если бы от простого поднятия тяжестей здорово росли мышцы, то каждый грузчик был бы похож на призера Мистер Олимпия. Успех во телостроительстве определяет знание основных принципов методики тренировок именно для этого вида спорта, так сказать основ бодибилдинга.

Прогрессирующий тренинг.

Прогрессирование это фундамент — основа бодибилдинга. Нужно чтобы каждую тренировку перед мышцами ставилась более сложная задача. Тело будет пытаться приспособиться к нагрузке и мышцы расти. Ведь для преодоления нагрузки нужна сила, а сила прямо пропорциональна поперечнику мышц.

Самый простой способ повышения тренировочных нагрузок – за счет увеличения веса на снаряде. Он понятен и доступен, особенно новичкам. Но на определенном этапе развития приходит время использования других способов, ведь очень большой вес травмоопасен. Эти способы не являют большого секрета, хоть и для их использования нужен определенный опыт. О принципах бодибилдинга скомпонованных Джо Уайдером можно почитать на страницах нашего сайта.

Физиология и анатомия мышц.

Кажется, что мышцы чемпионов это что-то из ряда вон выходящее. Это далеко не так. Конечно чтобы стать чемпионом в современном бодибилдинге нужно определенное везение в генетической предрасположенности к этому виду спорта. Но генетика без тренировок и упорства ничего не значит. Большинство чемпионов до начала тренировок ничем не выделялись. Даже Арнольд, когда в первый раз подростком попал в зал был практически проигнорирован тренером в отличии от его брата, который вскоре бросил тренировки, хоть и по мнению тренера имел склонность к бодибилдингу.

То есть мышцы любого человека имеют потенциал к росту. Нужно только использовать методики, которые наработаны методом проб и ошибок.

Вообще мышцы состоят из двух типов волокон, которые условно называют красными и белыми. Первые склонны к длительной работе на выносливость, а вторые к кратковременному мощному усилию. Соотношение их и людей индивидуально.

Во время тренировок с железом и последующего восстановления происходит утолщение мышечных волокон. Понятно, что у человека который имеет больше красных волокон рост будет происходить несколько медленнее.

Повторение.

Основы бодибилдинга предполагают понятие повторения. Повторение это выполнение упражнения один раз. От количества повторения зависит что мы тренируем. Если выполнить 5 и меньше повторений, то будет расти практически только сила. Так тренируются пауэрлифтеры, которым нужно строго следить за соблюдением весовой категории. От 6 до 12 повторений будут растить не только силу, но и массу. Как правило ориентируются на 8-10. Выполнение больше 12 повторений благодатно для развития выносливости, но практически бесполезно для роста массы.

Подходы.

Выполнение упражнения определенное количество повторений называется подходом или сетом. Джо Уайдером первым было доказано, что несколько подходов более эффективны для накачки чем один. Раньше на тренировке выполняли только по одному подходу в каждом упражнении.

Как правило используют 2-4 подходов в нескольких упражнений на каждую мышцу. Все зависит от степени тренированности и необходимой величины нагрузки. То есть нагрузка регулируется не только весами, но и количеством повторений и подходов.

Отдых между подходами.

Время интервала между выполнением подходов важно для хорошей накачки. Большинство отдыхает столько сколько нужно индивидуально, а именно как пауэрлифтеры — 2-5 минут. Но такой длительный отдых нужен для развития силы. Для роста же массы отдых не должен превышать 1 минуты. Для увеличения интенсивности тренировок его можно уменьшать.

Сплит.

На заре бодибилдинга на одной тренировке прокачивали все тело. Она длилась очень долго и была очень изнуряющей. Тем же Джо Уайдером была предложена система сплитов, которая кардирально поменяла основы бодибилдинга, то есть раздельные тренировки разных групп мышц в разные дни.

Например такой сплит.

1 день – грудь, дельты, трицепсы, икры.

2 день – спина, бицепсы, предплечья, пресс.

3 день – ноги, икры.

4 день – отдых.

Какие мышцы прокачивать на тренировке и время отдыха подбирается каждым атлетом строго индивидуально.

Восстановление.

Отдых после тренировки не менее важен чем сама тренировка. Рост происходит во время отдыха и не иначе. Очень важно подобрать время отдыха и это умение приходит с опытом. Тут нужно понимать понятие гиперкомпенсации. То есть восстановление возможностей мышц, которые понизились в результате тренировочной нагрузки с определенным запасом.

То есть в зависимости от величины тренировочной нагрузки, индивидуальных особенностей атлета, использования или не использования стероидов через определенное время мышца отдыхает, восстанавливается и стает чуть сильнее, чем была раньше. Но длится это состояние недолго – несколько дней. Нужно провести следующую тренировку во время этого кратковременного подъема возможностей мышц. И так ступенчато будет происходить рост силы и массы. Короткий и затянутый отдых не дадут нужного эффекта. Будет или развиваться перетренированность или топтание на месте в развитии.

Для начинающих можно посоветовать время отдыха до полного исчезновения боли в мышцах плюс 1-2 дня.

Базовые упражнения.

Если большое количество мышц подключается для выполнения упражнения – оно базовое, если нагрузка ложится на одну – изолированное.

Масса растет от базовых упражнений. Изолированные используют для придания формы и рельефа мышцам, что на этапе роста совершенно не нужно.

Основные базовые упражнения – жим лежа, становая тяга и приседания, плюс различные тяги и жимы на различные группы мышц.

Какое оборудование использовать.

Выбирая зал можно обмануться разнообразием тренажеров. Не стоит на них обращать большого внимания. Для базовой накачки, первичного роста массы мышц достаточно штанг и гантелей – снарядов со свободными весами. То есть придя в зал нужно обратить внимание на достаточное количество грифов, блинов, стоек и лавочек.

Правильное выполнение упражнений.

Упражнение выполненное кое-как будет опасным для здоровья и не принесет практической пользы. Перед каждым упражнением должна выполняться разминка с легким весом.

Само же выполнение упражнений должно происходить по определенным правилам:

— полная амплитуда движений;

— подконтрольность движения – выполнение подчеркнуто медленно и без рывков будь то позитивная или негативная фаза;

— отсутствие читинга – рывкового усилия для поднятия веса, этот прием для профессионалов, им нужно уметь пользоваться в нужных ситуациях и новичкам он ни к чему;

— концентрация на выполнении упражнения – сосредоточение на ощущениях в мышцах, которое поможет скорректировать при необходимости нагрузку;

— отказ – невозможность выполнить следующее повторение, а не полное мышечное истощение, как может показаться. Каждый подход должен закончится отказом, это регулируется весами и количеством повторений. Для увеличения тренировочного эффекта можно усилить воздействие на мышцу выполняя после отказа несколько повторений с меньшим весом, повторение с помощью партнера, негативные повторения и другие используя другие способы из арсенала Джо Уайдера.

Результаты.

Правильные тренировки с железом, восстановление и питание обязательно дадут результат в росте мышц. У некоторых он может быть не такой стремительный, как хотелось бы. Тут еще есть зависимость от образа жизни помимо бодибилдинга – работа, материальное благополучие, жизненные стрессы.

Если стоит цель стать супер чемпионом, то придется отдать всего себя бодибилдингу. А это не только время, но и деньги.

Для того же кто просто хочет набрать вес и стать сильнее без чемпионских амбиций цель более реальна. Накачаться можно за несколько лет если имеешь желание и возможности, а дальше поддерживать свое состояние тренировками.

Возможно будет интересно и это:

silovoy-sport.ru

Основы бодибилдинга | Фитнес и бодибилдинг

7 предтренировочных ловушек, которых вам следует избегать

Вы сможете получить больший эффект от работы в тренажерном зале, если будете знать о самых распространенных ошибках, которые многие допускают перед тренировкой, и сможете их преодолеть. Большинство людей, работающих в зале, всегда нацелены на успех во время тренировки. Хотя на сайте есть большое количество информации, зачастую именно большой пробел в […]

9 секретов подтяжки грудных мышц

Как быть, если вы заметили снижение эффективности наращивания мышечной массы груди? Есть ряд эффективных тренировочных методик, которые позволяют значительно ускорить наращивание грудных и других мышц и сформировать гармоничную и красивую мускулатуру всего тела. Даже при регулярных тренировках мышцы с возрастом теряют свою эластичность, и грудь начинает обвисать. Для того, чтобы […]

5 способов, которые подскажут, как сжигать большее количество жировой массы во время каждой тренировки

Температура на улице становится все выше, но еще не поздно подготовить свое тело к пляжному сезону. Примените новые методы на практике, и наша новая программа поможет вам сжечь максимальное количество жира во время тренировки! Неважно, готовы вы или нет, но в этом сезоне вам придется показать фигуру. Если ваше отражение […]

Мышечная память

Организм человека способен адаптироваться к любым изменениям внешней и внутренней среды, причем с минимальными для себя энергозатратами. Любая живая система, человек не исключение, в высшей степени экономична. Физические нагрузки в виде регулярных тренировок тоже требуют адаптации и ускоренного восстановления в периоды отдыха. Такая адаптация подразумевает перестройку функций организма, в том […]

9 вредных советов

Человек — существо, внушаемое, и если ему с экранов телевизоров и со страниц различных печатных изданий врачи-диетологи в один голос внушают одни и те же советы, он начинает воспринимать их как руководство к действию и истину в последней инстанции. И даже не задумывается о том, что  такие советы могут быть […]

Оксид азота в спорте

Среди многочисленных баночек с разнообразными пищевыми добавками для спортсменов пожалуй, больше всего вопросов вызывает оксид азота. Что это за вещество? Какое влияние оно оказывает на организм? Способно ли оно принести реальную пользу при тренировках? В нашей статье мы попытаемся ответить на все эти вопросы. В первую очередь стоит сказать, что […]

Сколько повторений необходимо мышцам для роста?

Главный способ набора мышечной массы, применяемый как в пауэрлифтинге или кроссфите, так и в бодибилдинге, это постепенное, равномерное, но постоянное увеличение нагрузки на мышцы. Получая нагрузку, которую мышцы еще не испытывали (это называется сверхнагрузкой), организм в ответ запускает механизм суперкомпенсации, то есть увеличивает толщину мышцы в ответ на получаемые ею […]

Почему важен порядок выполнения упражнений на тренировке?

Последовательность выполняемых упражнений напрямую влияет не только на результат отдельной тренировки, но и на конечный итог всего комплекса занятий. От того, как вы занимаетесь в тренажерном зале, зависит развитие ваших мышц. Поэтому к плану тренировки необходимо относиться чрезвычайно серьезно. Существует несколько основных правил тренировки, учитывающих последовательность выполняемых упражнений, соблюдение которых […]

Белковое окно

Силовые виды спорта, направленные на увеличение мышечной массы – это не только долгие часы тренировок в «качалке». В первую очередь, это понимание тех процессов, которые происходят в организме до, во время и после тренировок. Как известно, мышечный рост происходит за счет переработки поступающего в организм белка, точнее, от тех аминокислот, […]

Восстановление мышц и их рост

Существует правило: чем больше вы работаете, тем лучший результат получаете. Это правило работает и в бодибилдинге, но с единственной поправкой: ваши мышцы будут расти быстро, если вы будете тренироваться упорно, но давать им восстанавливаться. Именно такое небольшое дополнение в данное правило, как процесс восстановления, является одним из ключевых факторов прогресса […]

Какой тренировочный сплит выбрать?

Часто можно встретить совершенно разные рекомендации по поводу того, сколько раз в неделю вы должны заниматься в тренажерном зале. Они абсолютно разные, и каждый из них по-своему аргументирован специалистами в сфере бодибилдинга. Одни советуют ходить в зал не больше одного дня в неделю, вторые – каждый день. Порой встречаются специалисты, […]

Можно ли нарастить мышечную массу маленькими весами?

В эпоху начала бодибилдинга существовало мнение о том, что нарастить большие мышцы можно только выполняя упражнения с запредельными весами. Сегодня это утверждение потеряло свою актуальность: профессиональные спортсмены все чаще начали говорить о том, что лучше всего мышцы растут во время занятий с легким весом. Давайте же разберемся в этом споре, […]

Чем грозит обезвоживание на тренировке?

Все эксперты и врачи в один голос твердят о том, что каждый спортсмен должен поддерживать водный баланс на тренировке. Сейчас в некоторых современных спортивных клубах в правила поведения на тренировке включен пункт, в котором прямым текстом говориться о том, что спортсмен обязан пить достаточное количество воды во врем тренировки. Но […]

Сколько нужно отдыхать между подходами, и нужен ли вообще отдых?

«Нужен ли отдых между повторами и сколько он должен длиться?» – Эти вопросы интересуют множество начинающих атлетов и даже иногда профессионалов, которые пропустили этот пункт в своей подготовке. Но все не так просто: ответ на этот вопрос находится в самом подходе к тренировке. Как вы знаете, существует два вида «качков» […]

Тренировка для всего тела vs Сплит тренинг – что же выбрать?

Еще с давних времен профессиональные бодибилдеры спорили о том, что же лучше использовать: тренировку всего тела или отдельных мышц (сплиты). Если обратить свой взор на познание новых журналов о том, как накачать мышцы, то ответ на этот вопрос окажется довольно простым – конечно же, сплиты. Но если вы все же […]

Как нарастить «сухую» мышечную массу?

Если вы страдаете излишней худощавостью или просто мечтаете об объёмах Джея Катлера, вам будет полезна сегодняшняя статья, которая расскажет о том, как качественно набрать мышечную массу абсолютному любому человеку. Мы рассмотрим несколько дельных советов, следуя которым вы наберете массу быстро и эффективно. Заранее спланируйте свой будущий прирост веса Когда мы […]

Как правильно тренироваться? Стоит ли ходить в зал всего 1 раз в неделю?

Большой популярности сегодня приобрели походы в тренажерный зал. Вообще, можно отметить некоторую тенденцию к занятиям спортом среди молодежи, да и не только, в последние годы. Все больше людей покупает абонементы в фитнес клубы, и пытаются довести своё тело до предела совершенства. Но после того, как абонемент в зал приобретён, встает […]

Вредны ли приседания со штангой?

Приседания со штангой – сегодня самое эффективное упражнения для наращивания мышц. Но статистика говорит о том, что тяжелая атлетика является видом спорта, который чреват высоким травматизмом. Чтобы это упражнение принесло пользу, следует выполнять его правильно. Спина – главный нюанс выполнения приседаний. Следует следить, чтобы она была прямой. Ненужно и забывать […]

Тяга верхнего блока VS подтягиваний

Выразительная спина, излучающая мощь и настоящую мужскую силу, всегда была предметом гордости любого спортсмена. Но такое возможно лишь при условии правильной проработки мускулатуры спины. Именно она выдает истинного и преданного воина бодибилдинга. А борьба за такую выразительную фигуру заключается в выполнении подтягиваний, способных укрепить и растянуть область спины до желаемых […]

Пампинг

Пампингом называется система тренировок со значительным числом повторений, но с минимальным тренировочным весом. В процессе таких действий кровь насыщает мышечную ткань, оставаясь в ней по причине коротких пауз между сетами, отчего появляется ощущение уплотнения и раздувания мышц. Виды В бодибилдинге различают следующие вариации пампинга: 1. Фармакологический. Успех возможен благодаря специальному […]

Рабочий вес: когда и как его увеличивать

В любой силовой программе самым главным является движение вперед, при котором, прогрессируя, вы соревнуетесь с собой, улучшая показатели на каждой тренировке. Чтобы прогрессировать в бодибилдинге существует множество методик, одним из них является увеличение веса. Но здесь надо помнить о том, что результатов можно достичь, если работать неторопливо, постоянно и циклично. […]

Как накачать пресс кубиками

Какой молодой человек не желает иметь красивый, рельефный, накачанный кубиками пресс? Конечно, каждый. Но у некоторых из-за небрежного отношения к себе он бывает спрятан под толстым жировым слоем. А открыть эту красоту, заложенную в нас самой природой, можно, если отдать должное занятиям в зале, своему питанию и тогда гармоничная фигура […]

Как правильно качаться

Такой вопрос часто возникает у новичков в бодибилдинге. Хотя и опытные атлеты тоже постоянно учатся, познавая новое, без чего зачастую невозможно достижение поставленных задач. Не все новички понимают, что нельзя относиться к бодибилдингу, как к простому поднятию тяжестей, что это система из грамотно составленных занятий, правильного питания, времени, необходимого для […]

Эктоморф

Тип телосложения с  низким уровнем физической силы, подкожной жировой клетчатки и длинными тонкими мускулами характерен для эктоморфа. Обычно это худощавые высокие люди, имеющие короткую верхнюю часть туловища, длинные конечности, узкие кисти и стопы, а также плечи. Их суставы не способствуют занятиям силовыми и энергичными видами спорта, но дают преимущество в […]

www.zanfiz.ru

Основы бодибилдинга. Главные правила и принципы.

Привет! С вами Фил, и пришло время переходить от теории к практике.

Сейчас мы рассмотрим основные принципы бодибилдинга, как правильно тренироваться, питаться и сколько необходимо отдыхать. Все принципы относятся к набору мышечной массы и силовым тренировкам. На тему сушки, похудения и соответствующих тренировок есть отдельный материал.

Все то, о чем я расскажу, является неотъемлемой частью и залогом успехов в бодибилдинге. Эти простые правила и определения нужно всегда помнить и учитывать. Если их не придерживаться – ничего не выйдет.

Во избежание превращения этой статьи в “четырехтомник”, поступим следующим образом: я объясняю простыми словами как что работает, и даю ссылки на материал по каждому отдельному пункту. Кому будет интересны научные подробности и доказательства – смогут их получить, тем же, кто верит мне на слово – это сэкономит время. В первую очередь, в этом материале, я ориентируюсь на новичков – людей, которые НИЧЕГО не знают о бодибилдинге. Поэтому не могу позволить себе сыпать кучей терминов и “лезть в дебри” на каждом шагу.

МЫШЦЫ

Первый основополагающий вопрос – от чего и почему растут мышцы?

Рост мышц — это обычная адаптация организма. Человек занимается тренировками, таскает железо, повышает нагрузки. Все это заставляет его организм привыкать к подобным видам деятельности – то есть развиваться в силовом направлении, чтобы более эффективно выполнять поставленные задачи. Выполняя тяжелую физическую работу – например,  тренировка, мышцы частично травмируются. После этого они начинают регенерировать и восстанавливать поврежденные участки. И тут самое интересное – супер компенсация.

Этот термин означает следующее – в процессе фазы восстановления (при избытке питательных веществ в организме, в частности белка), мышцы не только восстанавливают свои физические показатели до изначальной нормы, но и превышают ее! То есть, если объем мышцы был 100%, в ходе тренировки разрушился до 90%, то в ходе восстановления мы получим, например, 102%. Эти процентные данные просто для понимания вопроса, и не имеют никакого отношения к реальным параметрам. Естественно, что за одну тренировку – ни о каких 2% речь не может идти, прибавления будут мизерные, но при регулярных повреждениях из них складываются 50-ти сантиметровые “бицухи”.

Мышечные волокна увеличиваются в размерах (каждое волокно), в них увеличивается количество кровеносных сосудов, что позволяет их более интенсивно снабжать кислородом и питательными веществами и делает мышцу более сильной. Соответственно, более сильная мышца, может выполнить более тяжелую работу. Так это все происходит по кругу, от тренировки к тренировки, от восстановления к восстановлению. На этом, собственно говоря, построен бодибилдинг. С самым главным разобрались, но возникает ряд вопросов – какие нагрузки эффективнее, какое чередование их даст наилучшие результаты, что нужно есть и сколько отдыхать. Продолжаем.

ТРЕНИРОВКИ

Тренировка должна длиться 40-60 минут. За меньшее время вы не выполните должный объем упражнений. А те нагрузки, что выйдут за пределы одного часа – будут неэффективны. Есть спортсмены, тренирующиеся всего полчаса – но их физическая подготовка и схема тренировок явно не начальных уровней. А больше часа следует заниматься лишь кардио нагрузками (бег, плавание, ходьба).

В начале тренировки 10 минут разминки – обязательный ритуал бодибилдеров. Делается это для того, чтобы разогреть мышцы (наполнить их кровью), подготовить организм в целом к тренировочному стрессу и ускорить пульс.

Тренировка состоит из повторений, подходов и сетов.

Повтор – 1 сокращение и расслабление мышцы или группы мышц. Например, подъем гантели на бицепс: сокращение и есть подъем, расслабление – обратное движение до исходной позиции. ОБЯЗАТЕЛЬНО: выдох на усилии, вдох на расслабление.

Время сокращения желательно должно быть в два раза меньше времени расслабления. То есть – подъем 1 секунда, опускание – 2 секунды. Отдых отсутствует. Возможна пауза в 1 секунду. Движения не должны быть на 100% амплитудными. Например: жим штанги лежа, при усилии руки в локтях не распрямляем до конца, а в расслаблении на грудь не кладем и не касаемся ее.

Подход – 1 группа повторов на 1 группу мышц (мышцу). Количество повторов в подходе от 6 до 12. Отдых между подходами – в пределах одной минуты. Вообще, идеально – когда и подход, и отдых вмещается в 60 секунд. Например, 15-20 секунд подход и 40-45 секунд отдых.

Сет – количество подходов на 1 группу мышц (мышцу). Как правило – 2 разминочных подхода (половина рабочего веса) и 4 рабочих подхода с рабочим весом.

Отдых между сетами – по 3 минуты.

Рабочий вес – вес отягощений (например, штанги), при котором вы можете сделать 8-12 повторений. Число варьируется, но желательно не больше 8. То есть если на 9 повтор вы уже не можете выполнить движение – это ваш рабочий вес. Подбирается индивидуально, опытным путем.

По поводу весов – с каждой тренировкой они должны повышаться, чтобы происходила прогрессия нагрузок, и мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам. В этом случае будет наблюдаться постоянный рост мышечных тканей.

Одна тренировка обычно включает 5-6 сетов. Давайте посчитаем.

10 мин (разминка) + 36 мин (6 сетов * 6 подходов по 1 мин) + 12 минут (4 отдыха между сетами по 3 мин) = 58 минут ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

С цифрами разобрались, теперь о том, как составлять СХЕМУ ТРЕНИРОВКИ.

Эта тема заслуживает целого раздела, но в двух словах опишу.

Тренировка для начинающих представляет собой нагрузку всех мышц за 1 час. День тренировки и два дня отдыха. При слабой физической подготовке этого достаточно.

Далее, по мере прогрессии весов и в зависимости от физической подготовки следует выбрать сплит-схему. Сплит – в переводе “разделять”. Разделять мы будем группы мышц на дни тренировок. Все дело в том, что чем меньше мышца, тем она быстрее восстановится, а для развитой мышцы процесс восстановления занимает более долгий период времени. Ведь волокна в ней крупнее. За одну тренировку мы не успеем проработать все тело с достойными весами.

К примеру, двухдневный сплит – делим напополам, то есть 1 день – низ (ноги), 2 день – верх тела (грудь, плечи, бицепсы, спина). Чем больше дней в сплит-тренировке, тем большую нагрузку получают мышцы, тем дольше им необходимо восстанавливаться. Кроме вышеописанного сплита, существуют: трехдневный сплит, четырехдневный сплит, пятидневный сплит, шестидневный сплит и двойной сплит (по 2 тренировки в день + воскресенье отдых). По нарастающей, последние подразумевают очень серьезную физическую подготовку. Я рекомендую трехдневный сплит (ноги/спина/грудь), это классика.

ПИТАНИЕ

Невозможно наращивать мышечную массу, либо избавляться от жира без правильного рациона питания. Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в обоих вариантах практически неизменно. Разница лишь в количестве получаемых калорий в сутки. Так же различия присутствуют в зависимости типа сложения – мезоморф, эндоморф, эктоморф. Подробнее в отдельной статье, там же конкретные цифры.

Итак, для набора массы, вам необходимо рассчитать норму калорий и прибавить к ней ~500 ккал.

5-6 приемов пищи в сутки. Это ускорит метаболизм.

Грубое соотношение: / 10-20% жира / 20-30% белка / 50-60% углеводов /

Так же, обязательный момент – на каждый килограмм веса, в сутки вы должны потреблять не меньше 2гр белка. Никаких быстрых углеводов и слишком жирной пищи. Белки лучше потреблять напополам. То есть половину из еды, а половину можно заменить протеиновыми добавками.

ОТДЫХ

Это основы, поэтому не вижу смысла здесь подробно рассказывать вам как спать. Скажу только, что 8 часов в сутки – необходимо! Не меньше. И еще – старайтесь отдыхать в одно и то же время, не разбивая его на куски. Так ваш организм привыкнет эффективнее восстанавливаться.

Общие положения озвучены и далее предлагаю перейти к рассмотрению схем тренировок и упражнений.

Фил

feel1force.ru

Научные основы бодибилдинга. | Бодибилдинг | Do4a.com

В интернете существует множество различных статей о методиках тренировок и принципах мышечного роста, но многие из них противоречивы и на практике ничего не остается, как слепо пробовать различные методики на себе и ориентируясь по результату, постепенно оттачивать свой собственный подход к тренировкам.

Недавно я наткнулся на видеолекции профессора Селуянова. К сожалению лекции были не о бодибилдинге, но присутствовало множество полезной информации которую можно грамотно применить в бодибилдинге, информацию, которую смело можно назвать ОСНОВОЙ БОДИБИЛДИНГА, усвоив которую и поняв ключевые моменты, можно стоить свой тренировочный процесс и понимать что приносит пользу, а что приносит вред.

В этой статье я бы хотел отметить эти основные моменты, которые я извлек из этих видеоматериалов.Селуянов Виктор Николаевич - заведующий лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры; профессор кафедры естественнонаучных дисциплин и информационных технологий РГАФК.

Строение мышц, типы мышечных волоконМышцы состоят из мышечных волокон(МВ). Количество МВ невозможно увеличить, задано генетически, хотя этот вопрос до конца не изучен, допускается увеличение на 5%. Каждое мышечное волокно - это клетка. Увеличение мышечной массы - это увеличение количества органнел этих клеток (гиперплазия).Есть две основные типизации МВ:- быстрые(БМВ) и медленные(ММВ) (по скорости сокращения)- гликолитические(ГМВ) и окислительные(ОМВ) (в зависимости от способа образования АТФ)Количество быстрых и медленных МВ задано генетически и не может быть измененено, поэтому нельзя тренировать быстрые или медленные отдельно. (В частности из-за того, что скорость МВ зависит от величины подведенного к ней аксона, а это уже не поменяешь)У человека, который никогда не занимался спортом гликолитические=быстрые, окислительные=медленные. Важно понимать что это частный случай, и в зависимости от характера тренировок соотношение ГМВ и ОМВ может меняться но соотношение БМВ и ММВ - константа.

Мышечный ростВнутри МВ происходит гиперплазия (рост количества элементов) многих органелл: миофибрилл, митохондрий, саркоплазматического ретикулума (СПР), глобул гликогена, миоглобина, рибосом, ДНК и др. Изменяется также количество капилляров, обслуживающих МВ.Вместе с ростом миофибрилл происходит разрастание и других обслуживающих миофибриллы органелл - поэтому достаточно сосредоточится именно на создании новых миофибрилл.

Что необходимо для роста мышцСуществует четыре фактора, необходимых для роста новых миофибрилл.1. Гормоны. Гормоны, которые плавают в крови, должны зайти внутрь МВ, и далее зайти в ядро клетки, ТОЛЬКО после этого запускается формирование новых миофибрилл.Гормоны запускающие рост - соматотропин и тестостерон.Для выброса соматотропина в кровь необходимо создать стресс, нервное напряжение - именно поэтому работать нужно с большими весами до отказа, именно поэтому присед, становая и жим рулят - они создают максимальный стресс.Вместе с соматотропином из гипофиза выходит множество других гормонов, некоторые из них контактируют с половыми железами и стимулируют выброс тестостерона.В качестве альтернативы можно использовать стероиды. В этом случае тренинг до отказа менее существеннен.2. Ионы водорода (H+). Во время расхода АТФ образуются ионы водорода. В небольших концентрациях они создают поры в мембранах МВ, что позволяет гормонам проникать внутрь. Без закисления гормоны не попадут внутрь!3. Свободный Креатин (Кр). Во время работы мышцы, для ресинтеза АТФ используется КреатинФосфат (КрФ), который распадается на Кр и фосфат(Ф). Кр подобно гормонам воздействует на ядро, активизируя механизмы роста. Также Кр и Ф запускают гликолиз4. Аминокислоты. Ну тут все ясно - это строительный материал для синтеза миофибрилл. Потреблять с пищей и добавками необходимо 2 грамма на килограмм. На астероидах больше.

Тренировка ГМВ1. Тип работы. Динамическая.2. Количество повторений в сете. Достигать отказа необходимо в течении 20-30секунд. На практике это 6-12 повторений. Именно за это время полностью распадается КрФ - достигается максимумальная концентрация Кр в клетке, а также достигается оптимальная концентрация H+.3. Вес снаряда. Определяется на основе второго пункта. Нужно работать с такими весами, чтобы достигать отказа за 6-12 повторений. Обычно это 70-80% от максимума.4. Отдых между подходами. Самый интересный пункт. После завершения рабочего подхода, КрФ восстанавливается в течении минуты, но в процессе ресинтеза КрФ концентрация H+ только увеличивается! Для того чтобы не допустим сильного закисления, необходимо активно отдыхать, чтобы почти полностью очистить мышцу от H+. Опыты показывают что это 5-10 минут (5 для маленьких мышц, 10 для больших).P.S. Чтобы не тупить между подходами столько времени, можно применить круговой тренинг - чередовать сеты для разных мышц на тренировке. Для эффективности в данном случае следует составлять программу таким образом, чтобы на тренировке прорабатывать независимые группы мышц.5. Количество сетов. От 4 до 9. Тут важно понимать что речь идет именно о рабочих сетах до отказа. Разминочные не в счет.6. Частота тренировок. Одну мышцу необходимо прорабатывать раз в неделю. Не имеет значение трех или шестидневный сплит юзать - главное тренировать не чаще раза в неделю.

Тренировка ОМВ1. Тип работы. Стато-динамическая. Это означает что необходимо совершать зафиксировать мышцу в точке максимального напряжения и совершать движения с небольшой амплитудой, чтобы мышца постоянно была в напряге.2. Количество повторений в сете. Достигать отказа необходимо в течении 30-40 секунд. Отказ в данном случае характеризуется сильной болью в мышце. В обычных условиях ОМВ не закисляются, так как там дохуя митохондрий и H+ тупо заходят в них, но для этого необходим кислород. Поэтому при постоянном напряге мышци, пережимаются каппиляры и воздух не поступает в клетку, это единствинный путь закисления ОМВ, а соответсвенно "открывания дверей" для гормонов.3. Вес снаряда. Вес небольшой. Нужно подобрать чтобы за 30-40 секунд получать отказ. Обычно это 10-50% от максимума.4. Отдых между подходами. 5-10 минут активного отдыха.5. Количество сетов. От 4 до 9.6. Частота тренировок. Раз в неделю.P.S. Недавно в УК проскочила запись на стене про тренировку со жгутом. Это по сути и есть извращенная тренировка ОМВ:) Но обьяснение причин - полнейший бред.http://vk.com/wall-37942105_7211

Вот в принципе и все основы тренировки мышечной силы и массы. Для тех кто хочет развить дикую выносливость - необходимо превратить все ГМВ в ОМВ и максимально увеличить обьем миофибрилл. Как это сделать - смотрите в видео Селуянова, я не вникал, так как мне это не интересно.Также очень много интересных вещей можно почерпнуть, о которых я не написал. Например, если принимать дополнительно в избыточном количестве по 5грамм аминокислот Аргинин, Лизин, Глютамин перед сном - то это стимулирует дополнительную выработку соматотропина во время сна.

P.S. Все выводы которые здесь написаны, сделаны лично мной и возможно есть некоторые важные упущения. Месяц назад я подкорректировал свои тренировки под эти принципы - заметно улучшился прогресс и практически полностью исчезла крепатура после тренировок. Рекомендую каждому посмотреть первоисточник и почерпнуть необходимую для себя информацию.

Книги:​

http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4018650http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3951857

Лекции об ОФК для инструкторов, тренеров, реабилитологов:​

http://wmz.sumy.ua/news.php?id=176

Лекции для национальной сборной РФ по самбо:​

http://wmz.sumy.ua/news.php?id=177

P.S. Так как в новость нельзя добавить более 5 медиавставок, собрал видеоролики на ютубе на своем сайте.

 

do4a.com

Бодибилдинг для начинающих - программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок

Бодибилдинг для начинающих – это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят.   Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.

Тренировочный дневник и прогрессия нагрузки

Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок, в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть. Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы, то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься. Вследствие этого, создавать мышечную ткань организм будет только в том случае, если она ему будет крайне необходима. Если же Вы не будете наращивать рабочие веса на снарядах, то и Ваше тело не будет видоизменяться.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.

Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг. Как же такое возможно? Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.

Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок

Первая тренировочная программа очень важна, скорее всего, это самый главный этап тренировок. Его важность заключается в двух вещах: во-первых, правильная программа помогает наладить нейромышечную связь и подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, а, во-вторых, грамотно подобранная программа поможет избежать травм. Мы рекомендуем начать с круговых тренировок, схему которых мы предложили в нашей программе тренировок для начинающих. Начинающим бодибилдерам ещё рано использовать тренировочный сплит, то есть разбивать тренировки по мышечным группам, поскольку выполнять много упражнений на одну и ту же мышцу им не рекомендуется. Слишком большой объем работы организм просто не переварит. А вот круговая тренировка, состоящая из базовых упражнений, это лучший способ подготовки организма к будущей прогрессии нагрузок, а базовые упражнения наиболее оптимально подходят для улучшения нейромышечной связи.

Вот эта первая программа тренировок подойдет абсолютно всем атлетам, но, хоть мы и говорим про бодибилдинг для начинающих, тем ни менее, следует отметить, что в дальнейшем и, чем дальше, тем больше, Вам понадобятся более индивидуализированные тренировочные сплиты. На нашем сайте Вы можете найти тренировочные программы для людей с разным телосложением, впрочем, если Вы подпишитесь на еженедельную рассылку новостей, то сможете получить совершенно бесплатно интерактивную программу тренировок, которая будет учитывать Ваш возраст, тренированность и генетическую одаренность. Эта интерактивная программа предполагает несколько этапов, используя которые, Вы сможете прогрессировать в течение года-полутора. Ну, а что делать дальше, мы поговорим в другой статье, сейчас же давайте разберемся с тем, что делать между тренировками.

Суперкомпенсация и питание

Бодибилдинг для начинающих подразделяется на два этапа, что мы уже выясняли выше. Во время первого этапа атлет отрабатывает технику и готовит свое тело, а на втором этапе уже начинает прогрессировать нагрузку. И в том и в другом случае очень важен режим восстановления, а ключевую роль в нем играет питание. Процесс адаптации организма к той нагрузке, которую Вы ему даете на тренировках, нуждается в ресурсах: энергии и строительном материале. Такими ресурсами являются продукты питания. Вам следует четко определить свою цель, поскольку от неё будет зависеть и результат. Часто можно услышать от начинающих бодибилдеров, что, дескать, хочется сперва похудеть, а потом уже набирать вес, или же, что хочется похудеть и набрать мышечную массу. Это не правильные задачи!

Если Вы изначально хотите похудеть, а потом набирать мышечную массу, то это не разумно, а похудеть и набрать мышечную массу – невозможно. Если Вы преследуете исключительно снижение уровня подкожного жира, то можно и не тренироваться, достаточно просто сбалансировать свое питание, либо сесть на белковую диету. Если же Вы все же хотите быть не просто худым, но ещё и спортивным, то в первую очередь необходимо набрать мышцы. Во-первых, в процессе тренировок Вы снизите пропорцию содержания жира в организме, но не за счет уменьшения жировой прослойки, а за счет увеличения мышечной массы. Во-вторых, мышцы являются активными потребителями энергии, поэтому рост мышечной массы поможет легче удерживать результат похудения. В третьих, если Вы сперва похудеете, то затем, набирая мышечную массу, все равно поправитесь, поскольку для синтеза новых органических тканей, необходим избыток питательных веществ и калорий.

Итак, на втором этапе бодибилдинга для начинающих атлет должен использовать диету для набора мышечной массы, которая обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами. Но питание хоть и является важнейшим элементом восстановления, тем ни менее, оно не единственное. Вам следует отказаться от вредных привычек, спать не меньше 8 часов в сутки и, вообще, систематизировать и подстроить режим жизни так, чтобы на тренировку Вы приходили максимально бодрым. Поэтому тренироваться следует тогда, когда Вы успели достичь суперкомпенсации. Что такое суперкомпенсация – это отдельная долгая тема, поэтому мы и рекомендуем ознакомиться с этим здесь. Если вкратце, то суперкомпенсация – это такой момент, в который Ваши мышцы стали больше и сильнее. Длится он не бесконечно, поэтому отдыхать слишком долго тоже не следует, но лучше отдохнуть дольше, чем меньше, поскольку тренировки в недовосстановлении – это верный путь в перетренированность.

За сколько можно накачаться

Итак, бодибилдинг для начинающих – это лишь первый этап, который является основой, но все же только основой, а значит частью тренировочного процесса. Накачаться же Вы сможете за 2-3 года. Забудьте про «подкачаться до лета»! Такого не бывает! К сложным задачам не ведут необычные пути, к ним ведет кропотливый труд. А спортивное тело – это сложное задача. Чтобы сформировать достойную мышечную массу, организму необходимо подстроить под неё обмен веществ, наладить систему снабжения кровью, синтезировать новые белковые структуры, укрепить связки и проделать множество других вещей, на которые необходимо время и ресурсы. Но, ещё раз подчеркиваем, это не говорит о том, что Вам нужны какие-то непонятные методики тренировок, или волшебные таблетки. Методики тренинга хорошо известны, а таблетки не заменят правильного питания. Вам стоит сосредоточиться на увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке, на режиме и терпении!

Подводя итоги, начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо научиться планировать свой режим тренировок, для этого необходимо завести тренировочный дневник. Конечно же, никакой бодибилдер не может обойтись без программы тренировок, но, поскольку речь идет о бодибилдинге для начинающих, то и программа должна быть соответствующей. Под правильно подобранную программу следует подобрать и необходимое время отдыха, а так же питание, о чем мы уже говорили выше. О конкретном времени восстановления мы конечно не говорили, поскольку оно зависит от конкретной программы тренировок, поэтому и определяется именно программой. Так же, ещё раз подчеркиваем, что на начальном этапе основной задачей является улучшение нейромышечной связи, а для этого необходимо использовать идеальную технику выполнения упражнений. Вот поэтому мы и рекомендуем первые 2 месяца тренироваться с совсем небольшим рабочим весом и только потом переходить к прогрессии нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Полезные материалы

fit4power.ru


Смотрите также