Омега для бодибилдинга


Омега-3 в бодибилдинге: как принимать, отзывы

Омега-3 – это группа ненасыщенных жирных кислот, которые не могут быть синтезированы в организме. При недостатке этой группы жиров нарушаются биохимические и физиологические процессы. Без достаточного количества Омега-3 нельзя добиться существенных успехов в спорте, именно поэтому почти все профессиональные спортсмены обязательно добавляют данные жиры в свой рацион питания. В этой статье мы поговорим о важности Омега-3 в бодибилдинге.

Полезные свойства Омега-3

Омега-3 часто используют при реабилитации пациентов после инфаркта, ангиопатии, переломов костей и многих других заболеваний. Что касается бодибилдинга, то здесь Омега-3 дает спортсменам следующие полезные эффекты:

  • Стимулирует выработку тестостерона и подавляет кортизол;
  • Ускоряет обмен веществ, способствует ускорению мышечного роста и снижает количество подкожного жира;
  • Замедляет усваивание углеводов, предотвращает появление проблем с сердечно-сосудистой системой;
  • Поднимает настрой, улучшает выносливость, дает дополнительную энергию.

В бодибилдинге Омега-3 принимают как во время набора массы, так и во время сушки. Дозировки при этом почти одинаковые. Данные жирные кислоты часто используют при борьбе с перетренированностью.

Источники Омега-3

Единственным натуральным и полноценным источником Омега-3 являются морепродукты. Но так как не все могут позволить себе кушать каждый день лосося, в бодибилдинге эти полезные жиры также получают из рыбьего жира, спортивных добавок, льняного масла и аптечных капсул. Спортивные добавки и аптечные препараты чаще всего производятся на основе рыбьего жира, но в аптеке также можно встретить капсулы с льняным маслом.

Для получения необходимого количества Омега-3 спортсменам рекомендуется 4-6 раз в неделю кушать морепродукты. Больше всего полезных жиров содержится в лососе, тунце, скумбрии, радужной форели, сардине.

Многие спортсмены в качестве источника полезных жиров выбирают льняное масло. Но это не самый оптимальный выбор. Дело в том, что льняное масло полностью теряет свои полезные свойства уже через 30 дней после открытия банки, поэтому при покупке необходимо выбирать бутылочки с маслом льна с как можно меньшим объемом (не более полулитра, а лучше 200-300мл).

Также льняное масло обладает отвратительным вкусом, поэтому некоторые атлеты выбирают аптечные капсулы с рыбьим жиром. Это неплохой вариант, но здесь также нужно учитывать сроки годности. Спортивные добавки мы бы не рекомендовали рассматривать из-за их высокой цены – аптечные капсулы намного дешевле при почти одинаковом составе.

Самым оптимальным вариантом считаем натуральные продукты – несколько раз в неделю приготовить вкусное блюдо из лосося или форели не должно составлять труда для большинства людей, ведущих здоровый образ жизни.

Как принимать Омега-3 в бодибилдинге

Для обычных людей рекомендуется употреблять по 1-2г Омега-3 в сутки. В бодибилдинге же опытные атлеты советуют увеличивать дозировки до 3-4г, если вы находитесь на сушке, а во время массонабора оптимальная дозировка находится в пределах 5-8г в сутки. Если мы говорим о льняном масле, то диетологи рекомендуют принимать по 1-2 столовых ложки в день.

Омега-3 можно принимать на постоянной основе, перерывы не требуются. Данная жирная кислота не вызывает никаких побочных эффектов и очень полезна для здоровья.

10 фактов об Омега-3

Особенности приема льняного масла

раньше принимал омегу только с льняного масла, но надоело, и вкус не очень. сейчас перешел на капсулы из аптеки — по цене не сильно дороже, но намного удобнее.

Интересные записи

musculs.nd74.com

Омега – 3. Рыбный жир в бодибилдинге

Питание - Питание

Ученые очень давно исследовали рыбный жир, пытаясь понять, насколько он полезен и нужен организму человека. И нет ли от него вреда. Определенные выводы они уже смогли сделать. Оказывается, что пищевые добавки, созданные на основе жира омега-3, с большей эффективностью снижают уровень холестерина в крови в сравнении с более раскрученными, а поэтому и более популярными препаратами.

А снижение уровня холестерина, в свою очередь, снижает вероятность возникновения такого заболевания, как хроническая сердечная недостаточность. То есть сердце, которое увеличено в размерах, с перекачкой крови справляется очень плохо. Ученые выяснили, что многие препараты, специально выпускаемые как средство для борьбы с холестерином, не более чем плацебо. Принимая этот препарат, человек сам себе внушает, что принимает сильнодействующее лекарство. С добавками на основе рыбного жира все происходит совсем не так. Доказано, что рыбий жир облегчает симптомы болезни намного эффективнее, чем специальные препараты. До сих пор ученые так и не смогли выяснить, каким способом Омега -3 рыбный жир это делает, но это факт. Он уменьшает все симптомы сердечной недостаточности. Медики высказали предположение, что, скорее всего омега-3 увеличивает в организме человека количество «хорошего» холестерина, который борется с «плохим», одновременно укрепляя ткани, в состав которых входят жирные кислоты.

Ну и что нам с этого открытия?

Конечно, это открытие очень интересно. Особенно сердечникам. Но какое отношение всевозможные добавки на основе рыбного жира Омега -3 имеют к людям здоровым? Не страдающими хронической сердечной недостаточностью. Наоборот, являющихся спортсменами. Бодибилдерами. Оказалось, что и нам этот очень важно.

Дело в том, что для диеты бодибилдера одной из обязательных составляющих являются жиры. Конечно, при составлении всевозможных программ питания основное внимание уделяется белкам и углеводам, но и без жиров организм спортсмена не может полноценно функционировать. Хотя бы потому, что жиры являются смазкой для хрящей наших суставов. Не будет жиров – не будет смазки. Хрящ разрушится. Но очень часто бодибилдеры думают не об этом, а о том, чтобы в их организме жира было как можно меньше. Чтобы рельеф был четче. В результате они нарушают в собственном организме баланс жиров. При нарушении этого баланса мало того, что результаты начинают падать, так еще и со здоровьем проблемы начинаются.

А на вопросы надо смотреть ширше!

Прежде чем приступить к более детальному изучению этого вопроса, давайте на жиры посмотрим с другой стороны. Жиры состоят из жирных кислот, привязывающихся к основной структуре. Разделяются жиры на 2 вида: насыщенные и ненасыщенные.

Ненасыщенные жиры (атомы которых с двойными связями и насыщены водородом не полностью) хорошо нам известны как «хорошие жиры». Их много в орехах, рыбе и растительном масле.

Насыщенные жиры (атомы без двойных связей и водородом насыщены полностью), которые принято называть «плохие жиры», находятся в молочных и мясных продуктах. Данные многочисленных исследований показывают, что все диеты, при которых спортсмен получает большое количество жиров насыщенных, являются очень калорийными и богатыми холестерином. То есть такие жиры благодаря холестерину провоцируют у человека возникновение диабета и болезней сердца. Чего не происходит при употреблении ненасыщенных жиров.

В общем, для нормальной работы человеческого организма жиры являются одним из важнейших компонентов. Ведь большинство витаминов сами по себе не могут быть усвоены организмом. Для этого они обязательно должны быть в сочетании с жиром. Кроме того, оболочки клеток, из которых, собственно, и состоит человек, также крайне нуждается в жирах. Невозможна нормальная работа организма человека без жира, поскольку жиры, точно так же, как белки и углеводы, участвуют во всех процессах и регулируют работу многих сложнейших механизмов в организме. Это основной питательный макроэлемент.

Жирами не следует пренебрегать!

Если вы занимаетесь бодибилдингом и избегаете включения жиров в свой рацион питания, то вы делаете очень большую ошибку, которая может стать роковой. Надо знать, что при недостатке жиров замедляется жировой обмен. Да и вообще метаболизм тормозится. Поскольку жир является для организма необходимой составляющей, то при его нехватке начинается экономия имеющихся запасов жира. А значит, вам не удастся избавиться от жира на талии и в других местах. Так уж организм наш устроен.

Если вы употребляете мало жира, то значит, ваш организм получает мало минералов и витаминов. Ведь для их усвоения необходимо наличие жира. Если жира нет – они просто выводятся без всякой пользы. Поэтому то, что вы едите, превращается в пустышку. Жиры очень важны, ведь они участвуют во многих процессах, а не только в усваивании витаминов и метаболизме.

Меру следует знать!

Несмотря на то, что организм нельзя оставлять без жира, не следует им злоупотреблять. Ведь если вы будете есть много продуктов с насыщенными жирами, у вас разовьется ожирение. Что приведет к болезням сердца и другим проблемам.

В бодибилдинге принято считать, что при чрезмерном употреблении жиров происходит накопление жира под кожей спортсмена, который скрывает мышечный рельеф. По наличию такого жира можно в зале сразу определить, кто перед вами: бодибилдер – любитель, который в тренажерном зале бывает по праздникам, или профессионал. Очень важно понимать суть процесса, происходящего в вашем организме, и употреблять оптимальное количество жиров.

Сколько человеку нужно жиров?

Так сколько человеку требуется жиров, чтобы все нормально работало? Однозначно назвать какую-либо цифру невозможно. Все зависит от того, какова масса тела человека, какова его физическая активность, что ожидает он от занятий бодибилдингом, насколько человек имеет генетическую предрасположенность  и еще множества других факторов.

Дать можно всего лишь общие рекомендации. Например, мужчина, вес которого составляет 80 кг, занимается спортом. В зал он ходит 4 раза в неделю. Чтобы находиться в такой же форме, он должен потреблять в день примерно 2700 калорий. Вот от этой цифры 25% должны составлять жиры. Окажется 675 калорий. Если знать, что калорийность одного грамма жира 9 калорий, то в день спортсмену достаточно 75 граммов жира. Но, из этого числа 90% жиров должны составлять жиры ненасыщенные, «хорошие жиры», такие как омега-3 рыбный жир. Значит, следует стараться принимать в пищу  больше рыбы, орехов, а пищу заправлять растительным маслом. Вот тогда ваш организм будет функционировать как часы. И вы сами сможете регулировать снижение веса и набор мышечной массы.

Рыбный жир омега – 3

Омега-3 относится к жирам ненасыщенным. Мало того, рыбный жир считается самым полезным жиром для организма человека. Если по различным причинам не получается с пищей получать необходимое количество омега-3, то следует принимать пищевые добавки, содержащие рыбный жир. Например, добавки, изготовленные на основе печени трески. Кроме необходимого жира там еще много витамина А.

Идет загрузка...

www.sitesporta.net

Омега -3 жирные кислоты для спортсменов. Правила выбора добавки.

 

Давайте поговорим о том, почему рыбий жир советуют практически всем в качестве пищевой добавки. Чем же он полезен для человека и спортсменов в частности. Как же правильно выбрать подходящий и правильный рыбий жир из широкого ассортимента. Что такое омега-3 жирные кислоты.

Когда существовало СССР, многие вспомнят что рыбий жир был рекомендован всем как пищевая добавка. Его давали детям в детских садах и школах. Каждая мама дома имела пузырек не всегда приятно пахнущей жидкости, которую непременно надо было дать ребенку перед приемом пищи.

Рыбий жир это жидкое вещество прозрачного цвета, из специфическим вкусом и цветом, не всегда приятным. Рыбий жир содержит Омега -3 и Омега -6 ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, D, E, K, микро и макро элементы, ретинол и кальциферол. Нас прежде всего интересуют первые два компонента.

Омега-3 и Омега-6 это незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не в состоянии синтезировать, и должен получать каждый день в определенных количествах. Без них организм попросту не может существовать.

Омега-3

Линоленовая кислота

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) -EPA

Докозагексаеновая кислота(ДГК) — DHA

Омега-6

Линолевая кислота

Арахидоновая кислота

Наш организм все таки может синтезировать ЭПК и ДГК из линоленовой кислоты. Вы можете подумать, что стоит употреблять линоленовую кислоту и все проблемы решены, но уровень трансформации очень мал у женщин и практически минимален у мужчин. Поэтому стоит принимать все три, для поддержания организма здоровым.

Омега-6 жирные кислоты представляют более низкую биологическую ценность для нас, так как их можно получить употребляя растительные масла. А вот с Омега-3 только из морской рыбы. Это одна из проблем для вегетарианцев, но есть варианты употребления морских водорослей, хотя при их обработке основная часть полезных вещей теряется. Миф что заменить рыбий жир можно принимая льняное масло ошибочен, а вот совмещать прием можно.

Серое вещество нашего мозга содержит около 3% ДГК и ЭПК, что делаэт эти кислоты очень важными для организма. Беременным и кормящим женщинам просто необходимо принимать рыбий жир для правильного развития ребенка.

Польза ЭПК и ДГК для организма

Помогает бороться с депрессиями и перевозбуждением, служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, помогает вырабатывать серотонин, уменьшает уровень холестерина в крови.  Участвуют в метаболизме и помогают бороться с токсинами, стабилизируют артериальное давление. Для спортсменов же полезны для профилактики растяжений сухожилий при больший силовых нагрузках.

Рыбий жир снижает уровень кортизола, а как мы знаем, именно он расщепляет мышечную ткань, и высокая его концентрация усиливает общий катаболизм. Недавние исследования показали, что, принимая в течение 8 недель ежедневно по 4 г концентрата рыбьего жира, обеспечивающего дневную дозу 1,86 г ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и 1.5 г ДГК (докозагексаеновой кислоты), можно значительно увеличить анаболическую реакцию синтеза мышечного белка. А значит ускорить наращивания наших мышц.

ЭПК помогает организму восстановиться при приеме стимуляторов, а именно кофеина и разных видов предтренировочных комплексов, которые стали очень популярны в спорте, но изрядно изнашивают центральную нервную систему. При систематическом употреблении ДГК спортсменами снижается отложение и увеличивается жиро сжигание от 15 до 17%.

 

Из чего делают рыбий жир, и как выбрать правильный для максимальной пользы.

Еще в далеком 1970 году в СССР запретили рыбий жир как комплексную добавку для использования в профилактических целях, и он стал лекарственным средством. А потому, что рыбий жир в основном вытапливался из отбросов производства рыбных консервов. Как известно внутренности рыбы, а особенно печень, накапливают не только полезные, а и вредные вещества-канцерогены и соли тяжелых металлов.

Как же правильно выбрать рыбий жир.

Начнем с того что рыбий жир изготовленный из печени, не желателен, мы это рассмотрели выше. Поэтому внимательно читайте состав на упаковке, производитель указывает из чего  сделан рыбий жир. Но есть и подвох, продукт с названием «Рыбий Жир» изготавливается преимущественно из печени трески, а «Рыбный Жир» соответственно из филе разных сортов рыбы.

 

Зарубежные производители маркируют продукт изготовлен из печени рыбы  —  Cod liver Oil, а из филе — Fish Oil.

Выпускается рыбий жир в капсулах и жидком виде. Каждому решать что для него подходить лучше. Но стоит помнить что жидкую форму сложно хранить, и вкус ее не особо приятен. Покупая жидкую форму стоит отдать предпочтение рафинированному рыбному жиру, степень очистки в него лучше.

Как принимать

Эту добавку можно принимать абсолютно всем. Умеренный и оптимальный прием это – 1- 2 г рыбьего жира вместе с едой 2- 3 раза в день. Множество источников указывают информацию о том, что нельзя принимать рыбий жир длительное время. Прием должен проходить курсами. Примерно 3 курса в год по 1-2 месяца.

Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки.При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно. При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3.

proka4katela.com

Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге

Последние исследования показали, что добавки на основе рыбьего жира (известного также как омега-3) более эффективны, по сравнению с популярными препаратами, снижающими уровень холестерина, в борьбе с таким заболеванием, как хроническая сердечная недостаточность. Это заболевание, при котором увеличенное в размерах сердце плохо перекачивает кровь.

В результате исследований ученые установили, что эффективность препаратов, снижающих уровень холестерина, в лечении хронической сердечной недостаточности не больше, чем у плацебо. Тем временем доказано, что добавки на основе рыбьего жира облегчают симптомы хронической сердечной недостаточности более эффективно по сравнению с плацебо или с препаратами, снижающими уровень холестерина.

До сих пор неизвестно, почему рыбий жир уменьшает симптомы хронической сердечной недостаточности, но эксперты предполагают, что эти жирные кислоты увеличивают уровень «хорошего» холестерина и укрепляют ткани, которые сами частично состоят из жирных кислот.

Зачем нам это нужно?Допустим это открытие интересно и познавательно, но какое отношение все эти добавки на основе рыбьего жира и жиров омега-3 имеют к вам, если вы не страдаете хронической сердечной недостаточностью и не являетесь ученым?

Дело в том, что жиры — обязательная составляющая любой диеты, особенно диеты бодибилдера или легкоатлета. Но когда идет речь о какой-либо диете, больше всего внимания уделяется белкам и углеводам.

Люди обычно считают, что чем меньше содержание жиров, тем лучше. В результате многие бодибилдеры нарушают уровень жиров в организме, что может косвенно привести к ухудшению спортивных результатов и достижений, и, что самое важное, впоследствии сказывается на здоровье в целом.

Широкий взгляд на жирыПрежде чем углубиться в изучение этого вопроса, давайте взглянем на жиры с другой стороны. Состоящие из жирных кислот, которые привязываются к основной структуре, жиры могут быть разделены на два вида: ненасыщенные и насыщенные.

Ненасыщенные жиры (атомы, не полностью насыщенные водородом, с двойными связями), известные как «хорошие жиры», находятся в таких продуктах как рыба, орехи и растительное масло.

Насыщенные жиры (атомы, полностью насыщенные водородом, без двойных связей), известные как «плохие жиры», находятся в мясных и молочных продуктах. Исследования показали, что все диеты, богатые насыщенными жирами, также богаты калориями и холестерином, а все эти «ингредиенты» связаны с большими проблемами со здоровьем, такими, как болезни сердца и диабет.

В общем, жиры являются одним из основных компонентов для нормальной работы организма хотя бы потому, что некоторые витамины могут усваиваться только при наличии жиров. Кроме того, многие важные составляющие организма, такие как оболочки клеток, для нормального функционирования нуждаются в жирах. Это не удивительно, поскольку наш организм — это совокупность сложных механизмов и процессов, в которых жиры, наравне с белками и углеводами, являются основным питательным макроэлементом.

Не пренебрегайте жирамиИтак, если вы бодибилдер, любой ценой избегающий жиров, вы совершаете роковую ошибку.

Во-первых, недостаток жиров замедляет жировой обмен и вообще обмен веществ в организме. Поскольку жиры — необходимая составляющая любой диеты, при их недостатке в организме последний начнет принимать экстренные меры. Скорее всего, организм постарается продержаться на имеющихся жирах и станет экономно их использовать, что сделает очень сложным избавление от нескольких лишних килограммов и жировых отложений.

Во-вторых, слишком ограниченное потребление жиров замедляет попадание в организм витаминов и минералов, которые усваиваются только с жирами. А это означает, что польза от продуктов и пищевых добавок уменьшится в разы.

Жиры играют важную роль в сложных процессах организма, поэтому их недостаток может привести к сбою многих процессов — от обмена веществ до усвоения витаминов.

Знайте меру в употреблении жировНесмотря на все вышесказанное, не стоит употреблять чрезмерное количество жиров. Как уже сказано ранее, диеты, богатые жирами (особенно насыщенными), могут способствовать ожирению, развитию болезней сердца и вызвать массу других проблем.

С точки зрения бодибилдинга, чрезмерное употребление жиров приводит к накоплению жировой ткани, скрывающей рельеф мышц. Именно наличие такого жира отличает бодибилдера-любителя, который лишь от случая к случаю захаживает в тренажерный зал, от бодибилдера-профессионала. Поэтому важно правильно понимать весь процесс и, в зависимости от желаемого результата, употреблять оптимальное именно для вас количество жиров.

Что такое жировая ткань?Жировая ткань, или просто жир — это неплотная соединительная ткань, состоящая из жировых клеток. Главная ее задача — это сохранение энергии в виде жиров, но она также служит для защиты тела от холода и амортизации.

Сколько нам нужно жиров?Каково количество жиров нам необходимо? Если кто-либо думает, что есть такое магическое число, или идеальное количество жиров, которое нам следует употреблять — тогда он ничего не смыслит в правильном питании. Необходимое количество жиров для человека зависит от массы тела, уровня физической активности, ожидаемого результата от занятий бодибилдингом, генетической предрасположенности и массы других факторов.

Можно дать только общие рекомендации. Например, мужчина с массой тела примерно 80 килограмм, ведущий активный образ жизни, тренирующийся 4-5 раз в неделю, должен потреблять примерно 2600-2700 калорий в день для того, чтобы поддерживать такую же форму. Примерно четверть этих калорий (650-675) должна быть получена из жиров. Исходя из того, что в грамме жира содержится 9 калорий, получается, нужно употреблять 72-75 граммов жира в день.

Более того, насыщенные жиры должны составлять менее 10 процентов из всех жиров. Получается, более 90 процентов должны составлять «хорошие жиры», такие как омега-3 и омега-6, получаемые из рыбы, орехов и растительного масла. Такое количество жиров обеспечит правильное функционирование нашего организма. И только после выполнения этого условия можно уже подумать о наращивании мышечной массы или снижении веса.Жирные кислоты омега-3Жирные кислоты омега-3, из-за которых добавки из рыбьего жира стали предметом исследования ученых, входят в группу ненасыщенных жиров и считаются самым полезным для здоровья видом жиров. Если не всегда удается получить жиры омега-3 из продуктов питания, тогда хорошей альтернативой станут пищевые добавки.

Например, добавки на основе льняных зерен, в виде жидкости или в капсулах, примерно в 6 раз богаче омега-3 жирами, чем добавки на основе рыбьего жира. Кроме того, добавки из печени трески богаты витамином А, и их употребление вместе с другими витаминными добавками может привести к перенасыщению витамином А. Также в некоторых добавках из рыбьего жира было обнаружено незначительное количество ртути, тогда как с добавками из льняных зерен таких проблем не возникает.

ВыводРезультаты исследований эффективности жиров омега-3 при лечении пациентов с хронической сердечной недостаточностью не затрагивают напрямую специфику бодибилдинга, но они затрагивают тему здоровья, которое, безусловно, влияет на способность организма наращивать мышечную ткань или бороться с лишним жиром.

Добавки на основе рыбьего жира или льняных зерен обеспечивают правильную работу всех процессов в организме, начиная с усвоения питательных веществ и заканчивая здоровой работой сердца. Поэтому людям, чья диета содержит недостаточно жиров омега-3, следует принимать специальные добавки, чтобы организм не испытывал недостатка в «хороших жирах».

www.artbody.ru


Смотрите также