Окклюзионная тренировка. Окклюзионный тренинг для бодибилдинга


Окклюзионная тренировка - bituha.ru

Ограничить поток крови к работающей мышце и качаться? Возможно ли это?

Окклюзионная тренировка – это вид тренировок с использованием эластичных бинтов или специальных ремней . Она изначально была разработана в Японии под названием «КААТSU тренировка». Ее создатель - Есиаки Сато.  Такой вид тренинга позволяет тренироваться с низкой интенсивностью, но в то же время получать преимущества высокоинтенсивных тренировок. Даже при работе с весами в 20% от одного максимального повторения можно добиться увеличения мышечной массы. Низкоинтенсивная окклюзионная тренировка  хороша в реабилитационный период, особенно при травмах передней крестообразной связки, после операций на сердце,  для пожилых людей и даже для астронавтов. Для атлетов такие тренировки тоже хороши для снятия стресса, вызванного  тренировками с тяжелыми отягощениями. Также при окклюзионных тренировках нет огромной нагрузки на суставы.

Для пожилых людей такие щадящие тренировки предотвращают потерю мышечной массы, связанную с возрастом.

 

Есиаки Сато:

Физиология окклюзионной тренировки

При обычной схеме тренировок МС мышечные волокна подключаются первыми и по мере увеличения интенсивности привлекаются БС волокна.  Но когда происходит ограничение кровообращения, то БС волокна подключаются быстрее, несмотря на низкую интенсивность. Так нехватка кислорода приводит к привлечению дополнительных мотонейронов с высоким порогом возбуждения.  Обычно БС волокна задействуются только при сильном усилии, но с помощью окклюзионной тренировки это происходит при малой интенсивности.

Такая тренировка повышает уровень лактата из-за уменьшения кровообращения, что в свою очередь приводит к увеличению уровня гормона роста. В одном исследовании было зафиксировано повышение уровня гормона роста в 290 раз по сравнению с первоначальным уровнем (Takarada, Nakumara, 2000). Увеличение уровня лактата некоторые ученые связывают с выделением гормона роста.  Лактат вызывает закисление мышц, понижает рН, что вызывает секрецию гормона роста (Gosselink, 1998).

Было зафиксировано, что белок теплового шока (HSP) возрастал в связи с окклюзионной тренировкой (Kamada, Ishii, 2005). Увеличение HSP 70 достаточно для предотвращения дисфункциональной атрофии. Также было выявлено уменьшение миостатина при данных видах тренировок. Известно, что животные без миостатина имели большую мышечную массу. Увеличение синтазы оксида азота также наблюдалось. Что благотворно сказывалось на увеличение мышечной массы посредством повышения активности сателлитных клеток (Anderson, 2000).

Эффективность окклюзионной тренировки

Наибольшая эффективность от такой системы зафиксирована при тренировках нижних конечностей (больших мышечных групп). Метаболический стресс, вызванный уменьшением кровообращения при тренировке квадрицепса больше, чем при тренировке бицепса.

Не следует забывать о том, что сдавливание конечностей бинтами, не должно быть слишком сильным. Когда сдавливание слишком сильное, то кожа бледнеет и впоследствии может наступить тромбоз. Довольно сложно подобрать правильное давление на конечность, которое будет достаточно безопасным и в то же время даст эффект.  Даже во время зарождения данной техники при слишком сильном сдавливании нижних конечностей у Есиаки Сато появилась эмболия легких.

Как проводить окклюзионную тренировку

Обычно вес для этой системы выбирают 20-50% от 1МП, количество сетов - 3-5 каждого упражнения, период отдыха - от 30 секунд до 1 минуты после каждого сета, причем бинты не снимаются после сетов.

На фотографиях приведена последовательность подготовки к окклюзионной тренировке ног:

 

 

Определённые группы населения и окклюзионная тренировка

Как уже было сказано выше, от данного вида тренинга выигрывают определенные группы населения.

При травмах передней крестообразной связки реабилитация занимает продолжительный отрезок времени. Было доказано, что даже введение окклюзии (без движений) при данной травме уменьшало дисфункциональную атрофию  через 3 дня после операции.

Для реабилитации кардиологических больных также можно использовать эту систему. Окклюзионные тренировки показали повышение уровня гормона роста и инсулиноподобного фактора роста, фактора роста эндотелия сосудов при малой первоначальной нагрузке (Takano, Morita, 2005).  Гормон роста и инсулиноподобный фактор роста считаются регуляторами сердечной функции, причем гормон роста оказывает благоприятное воздействие на лечение застойной сердечной недостаточности (Khan, Sane, 2002).

Для кого это может быть опасным

Предполагается, что при эндотелиальной дисфункции не стоит применять окклюзионную систему тренировок.

Заключение

Окклюзионный тренинг позволяет при интенсивности в 20% от 1МП получить результат схожий с тренировкой с весами в 65% от 1МП. Это дает преимущества для определенных групп, например, пожилых людей. Также эта система в какой-то степени уникальна, так как уже после 3 недель происходит гипертрофия (Takano, 2005).

Также следует заметить, что несмотря на многочисленные исследования, данная система еще не достаточно хорошо изучена, но представляет огромный интерес для достижения спортивных результатов.

Автор: lena555

bituha.ru

Окклюзионный тренинг | MenGen

Ограничение притока крови к рукам и ногам во время тренировки кажется безумной идеей, но профессионалы бодибилдинга, которые были в центре новейших научных исследований, доказали эффективность ультрасовременного приема стимуляции гипертрофии!

Окклюзионный тренинг, или, как его называют ученые, тренинг с ограничением кровотока, основан на ограничении кровообращения в целевой группе для стимуляции мышечной гипертрофии и роста силовых показателей. Поначалу это может показаться безумной идеей, но детальное изучение вопроса поможет нам прийти к единому мнению.

В спорте, в котором львиную долю времени мы посвящаем поиску методов усиления мышечного кровообращения, намеренное блокирование тока крови кажется гигантским шагом назад. Как вообще такая стратегия может быть эффективной?

В двух словах, полностью блокировать приток крови к мышцам вам не придется.

Секрет окклюзионного тренинга кроется в опоясывании верхней части конечности пневматической манжетой, ремнями или эластичными бинтами с давлением, достаточным для блокировки тока крови по венозным сосудам, но не по артериям! Поступая подобным образом, мы обеспечиваем конечности артериальной кровью, и эта кровь аккумулируется в мышцах, поскольку венозная система не в состоянии полноценно откачивать ее назад к сердцу.

Существует, по меньшей мере, три механизма действия окклюзионного тренинга. Вы наверняка слышали фразу «переполнен до краев», все мы ее слышали, но вы действительно поймете ее значение только после использования жгутов. Во время окклюзионного тренинга мышечные клетки достигают той «точки кипения», в которой они так переполнены жидкостью, что им остается либо взорваться, либо начать расти.

Вторым механизмом действия является снижение Это заставляет ваше тело по полной программе задействовать крупные быстро сокращающиеся волокна и влечет за собой экстремальный мышечный рост.

Наконец, при низкой концентрации кислорода стремительно повышается уровень молочной кислоты. Звучит не очень, но эксперименты показали, что молочная кислота сама по себе может стимулировать синтез мышечного белка!

С ОККЛЮЗИОННЫМ ТРЕНИНГОМ ВАМ НЕ НУЖНЫ БОЛЬШИЕ ВЕСА, ЧТОБЫ ДОСТИЧЬ МЫШЕЧНОЙ УСТАЛОСТИ, УПРАЖНЕНИЙ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ БУДЕТ ВПОЛНЕ ДОСТАТОЧНО

Совсем недавно проводилось исследование, целью которого был поиск оптимального режима сокращения в окклюзионном тренинге. В нем сравнивалось концентрическое (подъем снаряда) сокращение с эксцентрической (опускание) фазой повторения. Во время традиционного лифтинга эксцентрическая фаза стимулирует максимальный мышечный рост, но в окклюзионном тренинге он получил противоположные результаты! Концентрическая фаза упражнения имеет первостепенное значение. Из этого следует, что мы должны стремиться к пампингу за счет количества повторений в целях наполнения мышц кровью и молочной кислотой.

ПЕРЕТЯГИВАТЬ НОГИ СЛЕДУЕТ С ДАВЛЕНИЕМ 7 БАЛЛОВ ПО ДЕСЯТИБАЛЛЬНОЙ ШКАЛЕ, А РУКИ – НА УРОВНЕ 5-6 БАЛЛОВ. ТАК ВЫ НАДЕЖНО ЗАБЛОКИРУЕТЕ ВЕНЫ И НЕ ПОМЕШАЕТЕ АРТЕРИАЛЬНОМУ КРОВОТОКУ. ТУЖЕ ПЕРЕТЯГИВАТЬ КОНЕЧНОСТИ НЕЛЬЗЯ

Как вы уже могли догадаться, основная проблема окклюзионного тренинга в том, что большинство спортсменов не знают, насколько туго надо перевязывать конечности, чтобы добиться окклюзии вен, а не артерий. Хорошего в этом мало.

Возможно, вам придется искать свои 7 баллов методом проб и ошибок, но никогда не затягивайте жгуты по максимуму, то есть на всю десятку. Что же касается рабочего веса, все исследования указывают на нецелесообразность использования запредельных нагрузок. Достаточно от 20-40% от вашего одноповторного максимума, не более того. Поверьте, к концу сета этот вес покажется вам адски тяжелым!

Рекомендованная окклюзионная тренировка должна состоять из 4 подходов с 30, 15, 15 и еще 15 повторениями с всего лишь 30 секундами на отдых. Такая стратегия создаст оптимальные условия для мышечной гипертрофии. Повторяйте тренировку 2-3 раза в неделю.

Очень важно опоясывать конечность по кругу в самом узком месте, например, в наиболее узкой части плеча. Перевязывание в широкой зоне повышает риск окклюзии артерии.

mengen.ru

Окклюзионная тренировка - bituha.ru

Ограничить поток крови к работающей мышце и качаться? Возможно ли это?

Окклюзионная тренировка – это вид тренировок с использованием эластичных бинтов или специальных ремней . Она изначально была разработана в Японии под названием «КААТSU тренировка». Ее создатель - Есиаки Сато.  Такой вид тренинга позволяет тренироваться с низкой интенсивностью, но в то же время получать преимущества высокоинтенсивных тренировок. Даже при работе с весами в 20% от одного максимального повторения можно добиться увеличения мышечной массы. Низкоинтенсивная окклюзионная тренировка  хороша в реабилитационный период, особенно при травмах передней крестообразной связки, после операций на сердце,  для пожилых людей и даже для астронавтов. Для атлетов такие тренировки тоже хороши для снятия стресса, вызванного  тренировками с тяжелыми отягощениями. Также при окклюзионных тренировках нет огромной нагрузки на суставы.

Для пожилых людей такие щадящие тренировки предотвращают потерю мышечной массы, связанную с возрастом.

 

Есиаки Сато:

Физиология окклюзионной тренировки

При обычной схеме тренировок МС мышечные волокна подключаются первыми и по мере увеличения интенсивности привлекаются БС волокна.  Но когда происходит ограничение кровообращения, то БС волокна подключаются быстрее, несмотря на низкую интенсивность. Так нехватка кислорода приводит к привлечению дополнительных мотонейронов с высоким порогом возбуждения.  Обычно БС волокна задействуются только при сильном усилии, но с помощью окклюзионной тренировки это происходит при малой интенсивности.

Такая тренировка повышает уровень лактата из-за уменьшения кровообращения, что в свою очередь приводит к увеличению уровня гормона роста. В одном исследовании было зафиксировано повышение уровня гормона роста в 290 раз по сравнению с первоначальным уровнем (Takarada, Nakumara, 2000). Увеличение уровня лактата некоторые ученые связывают с выделением гормона роста.  Лактат вызывает закисление мышц, понижает рН, что вызывает секрецию гормона роста (Gosselink, 1998).

Было зафиксировано, что белок теплового шока (HSP) возрастал в связи с окклюзионной тренировкой (Kamada, Ishii, 2005). Увеличение HSP 70 достаточно для предотвращения дисфункциональной атрофии. Также было выявлено уменьшение миостатина при данных видах тренировок. Известно, что животные без миостатина имели большую мышечную массу. Увеличение синтазы оксида азота также наблюдалось. Что благотворно сказывалось на увеличение мышечной массы посредством повышения активности сателлитных клеток (Anderson, 2000).

Эффективность окклюзионной тренировки

Наибольшая эффективность от такой системы зафиксирована при тренировках нижних конечностей (больших мышечных групп). Метаболический стресс, вызванный уменьшением кровообращения при тренировке квадрицепса больше, чем при тренировке бицепса.

Не следует забывать о том, что сдавливание конечностей бинтами, не должно быть слишком сильным. Когда сдавливание слишком сильное, то кожа бледнеет и впоследствии может наступить тромбоз. Довольно сложно подобрать правильное давление на конечность, которое будет достаточно безопасным и в то же время даст эффект.  Даже во время зарождения данной техники при слишком сильном сдавливании нижних конечностей у Есиаки Сато появилась эмболия легких.

Как проводить окклюзионную тренировку

Обычно вес для этой системы выбирают 20-50% от 1МП, количество сетов - 3-5 каждого упражнения, период отдыха - от 30 секунд до 1 минуты после каждого сета, причем бинты не снимаются после сетов.

На фотографиях приведена последовательность подготовки к окклюзионной тренировке ног:

 

 

Определённые группы населения и окклюзионная тренировка

Как уже было сказано выше, от данного вида тренинга выигрывают определенные группы населения.

При травмах передней крестообразной связки реабилитация занимает продолжительный отрезок времени. Было доказано, что даже введение окклюзии (без движений) при данной травме уменьшало дисфункциональную атрофию  через 3 дня после операции.

Для реабилитации кардиологических больных также можно использовать эту систему. Окклюзионные тренировки показали повышение уровня гормона роста и инсулиноподобного фактора роста, фактора роста эндотелия сосудов при малой первоначальной нагрузке (Takano, Morita, 2005).  Гормон роста и инсулиноподобный фактор роста считаются регуляторами сердечной функции, причем гормон роста оказывает благоприятное воздействие на лечение застойной сердечной недостаточности (Khan, Sane, 2002).

Для кого это может быть опасным

Предполагается, что при эндотелиальной дисфункции не стоит применять окклюзионную систему тренировок.

Заключение

Окклюзионный тренинг позволяет при интенсивности в 20% от 1МП получить результат схожий с тренировкой с весами в 65% от 1МП. Это дает преимущества для определенных групп, например, пожилых людей. Также эта система в какой-то степени уникальна, так как уже после 3 недель происходит гипертрофия (Takano, 2005).

Также следует заметить, что несмотря на многочисленные исследования, данная система еще не достаточно хорошо изучена, но представляет огромный интерес для достижения спортивных результатов.

Автор: lena555

bituha.ru

Тренинг с полной остановкой - DailyFit

Тренинг с полной остановкой (deadstop) убирает из ваших повторений отскок. Узнайте, как это увеличивает мощность на выходе и развивает необузданную силу!

Автор: Ноа Сигел

ВОПРОС: Ваше мнение о тренинге с полной остановкой? Должен ли я это попробовать?

Понедельник – Всемирный день Жима Лежа. Зайдите в понедельник в любой тренажерный зал, и вы наверняка встретите парней, которые толкают штангу c отскоком от груди и поздравляют друг друга с взятием очередного рекордного веса. Уверен, эти же парни хвастаются своими рекордами становой тяги, ведь они поднимают 200 кг и делают пять повторений! Правда, штанга при этом отскакивает от пола. Да, парни хвалятся своими достижениями, но попросите их выполнить это же упражнение с небольшой остановкой между повторениями, и их рекорд точно уменьшится как минимум на 25-30 кг.

Использование отскока эффективно, потому что при этом используется рефлекс растяжения, также называемый противодействующей силой, или резервной, аккумулированной энергией. Вспомните небольшое приседание, которое вы делаете перед прыжком. Приседание помогает накапливать энергию в мышцах и сухожилиях, и во время прыжка эта энергия действует подобно распрямляющейся пружине – выбрасывает вас вперед. Для баскетболиста короткие икроножные мышцы и длинные ахилловы сухожилия – настоящий дар божий, потому что они помогают генерировать дополнительную противодействующую силу. Такие ноги – настоящие электростанции, генерирующие и аккумулирующие кинетическую энергию. Штанга, отскакивающая от груди или от пола, дает мышцам время, чтобы накопить энергию и использовать ее для тяги или толчка. Работать с весом проще, но тем самым вы сами себя обманываете.

Ключевым моментом предлагаемого подхода к выполнению упражнений является полная остановка в начальной фазе каждого повторения, которая позволяет нивелировать влияние противодействующей силы на тренировочный процесс. Остановка полностью убирает отскок, что вынуждает вас генерировать чистую мощность и развивает необузданную, первобытную силу.

Увеличивайте мощность

Мы готовим ЦНС правильно реагировать на внешние раздражители

Чтобы поднять тяжелый вес, крайне важно увеличить мощность на выходе. Нам известно, что Мощность = Масса х Ускорение, и теперь остается лишь адаптировать эту формулу к тренировочному процессу. В нашем распоряжении две ключевых составляющих мощности: центральная нервная система и двигательные единицы. Чем меньше вес, который нужно передвинуть, тем меньше двигательных единиц активирует нервная система. Наша задача – переобучить нервную систему так, чтобы она активировала сразу все двигательные единицы. Даже самый недалекий спортсмен готов рассказать о нервно-мышечных связях и о том, что нужно выжимать из них максимум. Но секрет в том, что надо тренировать не разум, а ЦНС, чтобы та правильно реагировала на внешние раздражители.

Независимо от того, 65 или 250 кг вы собираетесь поднять, все двигательные единицы должны получить команду «Вперед!» Посмотрите на ведущих пауэрлифтеров во время разминки. Они ответственно подходят к каждому рабочему весу: выполняют повторения динамично, быстро и с усилием, даже если на штанге всего лишь 65 кг. Каким бы ни был рабочий вес, скорость движений остается неизменной. Ваша задача – максимально быстро переместить вес из точки А в точку В.

Тренинг с полной остановкой (Deadstop)

В этом месте генераторы мощности вступают в бой с рефлексом растяжения. Если вы используете приемы дедстоп-тренинга, вы исключаете эффект рефлекса растяжения. Остаются только ваши мышцы и мощность, которую они могут развить для перемещения веса. Если вы остановитесь в нижней точке приседания и досчитаете до трех перед началом подъема, мышцам ног придется рассчитывать только на собственную мощность на выходе. В известной мере, это настоящая проверка силовых показателей.

Даже если вы не относитесь к приверженцам чистой силы, приемы тренинга с полной остановкой вам все равно пригодятся. По мере того, как ЦНС получает новые стимулы, мышцы становятся крупнее и сильнее. Вот несколько вариантов интеграции приемов дедстоп-тренинга в ваш тренировочный цикл.

Метод 1: жим в стойке для приседаний и жим лежа на полу

Поскольку мы начали разговор с жима лежа, я просто обязан вернуться к этому упражнению. И жим в стойке для приседаний, и жим лежа на полу – простые, но очень важные упражнения. Ключевой момент – пауза в нижней точке каждого повторения, во время которой мы избавляемся от аккумулированной энергии. Из-за этого рабочий вес может показаться тяжелее и вам придется скинуть пару десятков килограмм. В этом случае горькая правда такова, что все это время вы обманывали себя касательно прогресса.

В первом варианте используйте стойку для приседаний так, чтобы гриф штанги располагался над грудью. Выполняя упражнение мы все внимание уделяем концентрической фазе движения. Поскольку я нахожусь под грифом, я максимально быстро выполняю подъем, а затем опускаю штангу на стойку. Не расходуйте энергию на опускание штанги – я часто использую контролируемое падение. Как только штанга вернулась на стойку, отпустите гриф, опустите руки в стороны и приготовьтесь к следующему повторению. И так до пока не закончите подход.

Жим штанги лежа на полу

Основная задача – сгенерировать максимальную мощность, так что забудьте о легких подходах по 12-15 повторений. Я начинаю с 4 повторений и постепенно уменьшаю число повторов в подходе до одного-двух. Рекомендую начать с пяти повторений в сете и двигаться в направлении максимально тяжелого подхода из двух повторений.

Техника жима лежа на полу несколько отличается от описанной. Ложитесь на пол в стойке для приседаний, гриф располагаете на таком уровне, чтобы вы могли до него достать. Снимаете гриф со стойки, опускаете, пока локти не коснутся пола, делаете паузу, считаете до трех и резко поднимаете снаряд. Убедитесь, что пауза достаточно длинная, чтобы нивелировать влияние резервной энергии.

Метод 2: приседания с коробкой/скамьей

Аналогичные приемы можно с успехом использовать и для других мышечных групп. У завсегдатаев тренажерных залов тренировка ног часто занимает второе место сразу за великим и ужасным жимом лежа. Поставьте коробку или скамью так, чтобы во время приседания она не препятствовала вашим движениям. В нижней точке сядьте на скамью, держите мышцы в тонусе, но при этом полностью остановитесь. Подождите пару секунд, избавьтесь от накопленной энергии, а затем с силой поднимитесь.

Поставьте коробку или скамью так, чтобы во время приседания она не препятствовала вашим движениям

Во время тяжелых приседаний генерируется поистине колоссальная мощность, а за счет устранения влияния рефлекса растяжения вы можете еще больше увеличить мощность на выходе. Это неизбежно приведет к увеличению объема мышц ног, поскольку мышцам фактически придется выполнять больший объем работы.

Метод 3: становая тяга

Становой тягой (deadlift) это упражнение назвали неслучайно: оно выполняется из полной остановки! Подобно жиму лежа в стойке для приседаний, ключом к правильному выполнению упражнения будет полная остановка в момент, когда вес касается земли. Используйте этот момент для того, чтобы поправить хват, изменить положение ног или угол наклона корпуса, а затем сделайте следующую тягу. Если нужно сбросить вес – не стесняйтесь. Ваша ЦНС будет работать лучше, и вы быстрее добьетесь ощутимого результата.

Посмотрите на профессионалов, выполняющих становую тягу. Они выполняют движения быстро и точно, даже с большими весами

Советы профессионала

Я продемонстрировал принципы дедстоп-тренинга на примере сложных базовых упражнений, но это не значит, что их нельзя применить к любой мышечной группе, которая нуждается в дополнительном стимуле. Помните, вы переучиваете свою ЦНС, чтобы она активировала максимально возможное количество двигательных единиц независимо от рабочего веса. Чем больше моторов, тем выше мощность.

Если вам нужны доказательства, посмотрите на небольших тяжелоатлетов олимпийцев, которые могут переплюнуть любого бодибилдера. Их взрывная мощь не имеет себе равных. А теперь подумайте, что произойдет, если вы возьмете все лучшее из обоих миров!

Читайте также

dailyfit.ru


Смотрите также