FST - Функционально-силовой тренинг. Нелинейная периодизация в бодибилдинге


PUMP IRON - тренажерный зал. Тренинг

 

Периодизация тренинга 1

Периодизация долгое время была (а зачастую остается и до сих пор) основой построения тренировочного процесса во многих видах спорта. Сама концепция периодизации появилась на свет в 60-е годы. Несмотря на многократные утверждения о том, что эта концепция устарела и требует замены, она благополучно дожила до настоящего времени. В 1998 году в статьях, опубликованных в журнале «Теория и практика физической культуры», Юрий Витальевич Верхошанский подверг резкой критике концепцию, одним из главных идеологов которой был Л. Матвеев, указав на тот факт, что теория периодизации попросту неприменима в большинстве видов спорта (в частности – технических и игровых) и является основным тормозом прогресса спортсменов. Согласно Ю.В. Верхошанскому «заявления о «всемирном признании» этой теории, мягко говоря, не соответствуют действительности. Наоборот, мнение широкого круга зарубежных – равно как и отечественных – авторитетов в области спортивной тренировки и тренеров-практиков свидетельствует как раз об обратном, и сводится в конечном итоге к утверждению необходимости замены устаревшей концепции «периодизации» современной научной теорией и методологией спортивной тренировки».

 

Интересно, что в бодибилдинге мнение авторитетных специалистов было всегда как раз противоположным – периодизация была и остается (в силу специфики этого вида спорта, предъявляющего весьма необычные требования к атлетам в период соревнований, см. ниже) основой подготовки спортсменов высокого уровня. Другое дело, что периодизация периодизации рознь, но по сей день подготовка абсолютного большинства спортсменов-бодибилдеров строится на принципе линейной периодизации.

В то же время многими известными специалистами, такими, как Владимир Зациорский, Чарлз Поликвин, Луи Симмонс, Мэл Сифф, предлагались методы отхода от принципов «линейной периодизации», пригодных, по их мнению, лишь для генетически одаренных спортсменов. Понятно, что большинство из этих специалистов работали не «на бодибилдинг», но общие тенденции, определенные ими, применимы и в нашем с вами виде спорта.

Но об их работах, и о том, как строить тренировочный процесс в случае отказа от принципа «линейной периодизации», мы поговорим в следующем номере нашего журнала, а пока познакомимся с так называемой «устаревшей концепцией линейной периодизации» поближе. Замечу, что в данной статье не будут рассматриваться проблемы построения диеты спортсменов, а также «фармакологической поддержки» – даже беглое рассмотрение этих вопросов, увы, грозит сделать статью безразмерной. Для этих целей больше подойдет отдельная книга, которая, кстати, в настоящее время готовится к изданию.

Но перед тем, как начать рассмотрение собственно «линейной периодизации», поговорим о некоторых общих понятиях и о том

Почему необходима периодизация в бодибилдинге

Как я уже говорил, перед спортсменом-бодибилдером в период подготовки к соревнованиям ставятся весьма специфические требования, направленные не на совершенствование физических показателей, достижение максимальных значений в силе, скорости etc, а обратные. В период так называемой «сушки» спортсмен-бодибилдер не улучшает, а ухудшает свои физические показатели. Выведение бодибилдера на «пик формы» (по меркам этого вида спорта) – весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих необходимых для нормальной жизнедеятельности человека вещей. Естественно, следовать такому режиму достаточно продолжительное время без риска для здоровья невозможно, органически встраивать такой период в нормальный ход тренировочного процесса также не удастся.

Вторая проблема – психологическая усталость. Тренинг в бодибилдинге – достаточно монотонный процесс, здесь нет постоянной работы над техникой, скоростно-силовыми показателями. Здесь во главу угла ставится увеличение мышц (мышечных групп). Естественно, говорить о каком-либо разнообразии не приходится (каждая тренировка состоит из поднятия тяжестей, иногда «разбавляемого» кардионагрузкой), так что адаптация к бесконечно повторяющемуся процессу происходит достаточно быстро. В первую очередь, повторю, психологическая.

Наконец, механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов. Одного подхода требует гипертрофия мышечных волокон, другого – гиперплазия, то есть увеличение количества этих самых волокон. А ведь объем мышц зависит также и от саркоплазматической гипертрофии (увеличения размеров несокращаемых элементов мышц за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минеральных веществ etc), и от повышения кровенаполнения мышц за счет увеличения количества и поперечного сечения капилляров.

Да и особенности применения фармакологических препаратов, без которых, думаю, многие со мной согласятся, бодибилдинг попросту немыслим, накладывают свой отпечаток на построение тренировочного процесса. Как видно, периодизации нам с вами, все же, не избежать.

Периодизация: основные понятия

Периодизация – это организация тренировочного процесса на основе некоторых базовых единиц. Этими единицами являются:

▪          тренировочная сессия

▪          микроцикл

▪          мезоцикл

▪          макроцикл

Тренировочная сессия состоит из упражнений, подобранных таким образом, чтобы достичь определенной цели. В бодибилдинге перед спортсменом, как правило, ставятся следующие цели: увеличение силовых показателей (далеко не основная цель, но зачастую почитающаяся весьма важной), набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. В качестве промежуточной цели может ставиться задача преимущественного развития отстающей мышечной группы (групп), как правило, ее выполнение приходится на стадию набора мышечной массы.

Микроцикл состоит из определенного количества тренировочных сессий, как правило, от двух до шести (тренировочная неделя). На протяжении микроцикла последовательно либо одновременно, один либо два-три раза прорабатываются все группы мышц. Количество тренировочных сессий на протяжении микроцикла, их интенсивность и продолжительность, подбор упражнений и веса отягощений зависит от текущих целей очередного периода.

Среди микроциклов могут встречаться и так называемые восстановительные – в этот период нагрузки существенно снижаются либо вовсе отсутствуют. Цель таких микроциклов – дать организму отдых перед очередным увеличением нагрузки либо перед началом следующего мезоцикла. Есть также и соревновательные микроциклы, их задачей является «подведение» спортсмена к соревнованиям либо поддержание формы в промежутке между стартами.

Наконец, есть так называемые «шоковые» микроциклы, задачей которых является дать мышечной группе (либо нескольким мышечным группам) мощный стимул к росту. «Шоковый» микроцикл может состоять из нескольких коротких тренировочных сессий (6-8), выполняемых на протяжении всего одного дня.

Мезоцикл состоит из микроциклов, подобранных для достижения выбранной цели. Как я уже писал выше, таких целей в бодибилдинге, как правило, три: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. Выделяют также «адаптационный» или «ознакомительный» мезоцикл, целью которого является адаптация спортсмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанного, например, с травмой. Продолжительность «ознакомительного» мезоцикла зависит от продолжительности перерыва в тренировках. зоцикл (только более продолжительный по временисмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанн«Ознакомительный» мезоцикл (только более длительный по времени) необходим и только приступающим к регулярным тренировкам.

Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и подчинен достижению определенной задачи. Для кого-то это участие в соревнованиях, для кого-то – пляжный сезон. Соответственно, подбор и продолжительность мезоциклов, из которых состоит макроцикл, тоже может быть разной.

Эти понятия одинаковы как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов, объединенных общим понятием «нелинейная периодизация». Но в дальнейшем мы будем рассматривать только первый подход – «линейную периодизацию».

Принципы построения тренировочной программы

«Линейный принцип» построения тренировочного процесса в бодибилдинге является аналогом такого же принципа, применяемого в пауэрлифтинге, только поставленного «с ног на голову». Если «лифтеры» последовательно идут от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с большим весом, то в бодибилдинге все происходит с точностью до наоборот.

В бодибилдинге во главу угла ставится объем и дефиниция мышц, развитие силовых показателей имеет весьма вспомогательное значение. Именно исходя из этого строится линейный макроцикл. В состав такого макроцикла может входить либо нет фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 3-4 недель, иногда – до 6 недель). Фаза же набора мышечной массы и достижения рельефа являются обязательными. Некоторые спортсмены выделяют соревновательную фазу (предсоревновательный мезоцикл) – в этот период существенно меняется не только режим питания, но и режим тренировок.

Как правило, спортсмены участвуют на протяжении года в соревнованиях два раза – весной и осенью (хотя сами соревновательные сессии могут быть весьма продолжительными – 3-5 недель). Таким образом, продолжительность линейного макроцикла обычно составляет 18-24 недели. Если же у спортсмена запланирован лишь один соревновательный период на протяжении года (обычно – осенью), то продолжительность макроцикла возрастает до 30-32 недель (как правило, за счет удлинения периода набора мышечной массы).

Исходя из вышесказанного, можно спланировать, например, такой макроцикл:

▪          силовой мезоцикл – 2-4 недели

▪          «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель

▪          «сушка» – 8-10 недель

Либо такой:

▪          «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 10-14 недель

▪          «сушка», начальный этап – 3-4 недели

▪          «сушка», завершающий «предсоревновательный» этап – 3-4 недели

Недостатки метода «линейной периодизации»

Недостатки метода «линейной периодизации» лежат на поверхности. Еще Владимир Зациорский отметил, что, следуя принципу линейной периодизации, спортсмен тренирует одно биомеханическое качество в ущерб другому. То есть, во время тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, теряется выносливость, во время «объемных» тренировок уходит сила. Того же мнения придерживается и Чарлз Поликвин.

Правда, бодибилдеры считают, что их это не касается – если силовые показатели на стадии объемного тренинга несколько уменьшаются, то и Бог с ними. Но возникают другие проблемы. Так «линейный» подход не делает дифференциации между тренировками, направленными на развитие различных типов мышечных волокон. Да и с силой не так все просто. Нейро-мышечная стимуляция, происходящая на стадии роста силовых показателей, как показывают и теория, и практика просто необходима для роста мышечной массы. Правда, только в том случае, если она дополняется объемной работой.

Еще одна проблема: на стадии набора мышечной массы зачастую происходит и параллельное накопление подкожного жира. Как правило, последнее поддается коррекции с помощью фармакологических препаратов (упование на всесилие фармпрепаратов характерно, прежде всего, для американских атлетов), но легче ведь проблемы избежать, чем пытаться потом ее натужно решить.

Все это касается атлетов соревновательного уровня. А рядового «качка» бывает достаточно сложно убедить в том, что процесс накопления подкожного жира, которого у него и так значительно больше, чем у соревнующегося спортсмена – нормальное явление. Обычно посетители тренажерного зала пытаются решить две, с точки зрения «линейного» подхода взаимно исключающиеся задачи: нарастить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира в организме. Неужели эти две задачи нельзя решать не последовательно, а одновременно? Безусловно, можно. Но о таком – «нелинейном» подходе к построению тренировочного процесса речь пойдет в следующей статье.

 

 

www.pump-iron.net

Функционально-силовой тренинг: Лайл Макдональд: Периодизация в бодибилдинге часть 1.

Periodization for Bodybuilders: Part 1 by Lyle McDonald

Периодизация в бодибилдинге: часть 1

Периодизация – это один из тех терминов, который повторяется довольно часто и может означать что угодно, в зависимости от того, с кем вы говорите. Можно встретить множество различных определений периодизации – от довольно-таки обобщенного подхода к циклированию тренировок до тщательно распланированных программ, где каждый подход и повтор педантично расписаны по времени. В этой серии статей я хочу обсудить периодизацию именно в приложении к бодибилдингу.

В большинстве залов можно увидеть людей, тренирующихся совершенно по-разному: от пампинга (среднее (8-12) или высокое (13-20+) количество повторов, суперсеты, трисеты, гигантские сеты с коротким (или вообще без) периодом отдыха, до тяжелых тренировок (на силу) и т.д. И, по большей части, те, кто занимается пампингом, занимается им постоянно, как и те, кто предпочитают традиционный силовой тренинг неизменно тренируются именно в таком стиле. Большинство бодибилдеров твердо придерживаются когда-то выбранной ими рутины и числа повторений (от 6-8 до 10-12, в зависимости от теории, которую они исповедуют) и редко можно увидеть отдельных индивидуумов, которые что-то меняют. Хотя, конечно, встречаются исключения.

Кажется, бодибилдеры – последние, кто обращает внимание на модную нынче идею периодизации. Как я уже сказал, большая часть из них привыкает к одному определенному стилю тренировок и придерживается его круглый год, практически постоянно выкладываясь на полную катушку. Идея, что можно было бы что-то поменять (кроме, может, пары упражнений, с целью «избежать адаптации мышц» или что-то типа того), кажется, абсолютно не распространена в данной субкультуре.

Проблема отсутствия периодизации

Прежде чем взяться за принципы периодизации, давайте рассмотрим проблемы, возникающие вследствие ее отсутствия. Одна из них – тот простой факт, что людям становится скучно делать все время одно и то же. Психическое переутомление может быть таким же реальным как физическая перетренированность (и последние исследования показали, что они в любом случае связаны), и изменения в тренировках (выбор ли упражнений, их порядок, число повторений, да что угодно) позволяют поддержать мотивацию. А интерес обычно заставляет людей работать с большим энтузиазмом, что само по себе может помочь улучшить результаты.

И второй момент, важный для бодибилдеров, это то, что механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов, и каждый из этих компонентов можно тренировать немного по-разному. Одного подхода требует гипертрофия миофибрилл (увеличение размера сократительных волокон), другого – гиперплазия (увеличение их количества). Есть еще саркоплазматическая гипертрофия (связана с увеличением саркоплазматического пространства мышечного волокна, т.е. увеличением размера несокращаемой части мышцы за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минералов, и т.д.). В общем, идею вы поняли (более подробно обо всем этом я рассказываю в книге Ultimate Diet 2.0).

Третья проблема – это, конечно, физическая адаптация. Тело со временем привыкает к одному и тому же стилю тренировок и перестает адаптироваться (и даже может начаться регрессия). Предотвратить этот процесс помогут какие-то вариации в тренировках (ну хотя бы снижение интенсивности и потом снова постепенное ее повышение).

Что такое периодизация?

Попросту говоря, периодизация – это просто любые методические (или около-методические) изменения в тренинге. Изменения могут быть сделаны в объеме, интенсивности, в выборе упражнений и скорости их выполнения, в отдыхе между подходами и миллионе других компонентов, составляющих тренировку. Большинство спортсменов в той или иной степени планируют периодизацию.

Цель периодизации состоит главным образом в том, чтобы прийти в соревновательную форму в нужное время. Некоторые из них нацеливаются только на одно-единственное соревнование и тренируются весь год именно для него (например, Ланс Армстронг тренировался только для гонки Тур де Франс, своего основного соревнования). Соревнующиеся бодибилдеры, очевидно, тоже планируют изменения в своей тренировочной программе с учетом предстоящих соревнований, и я думаю, что даже те, кто занимается бодибилдингом для себя (просто для того, чтобы быть большим и рельефным) могут также получить определенные преимущества, структурируя свой тренинг подобным образом. Это структурирование, вне зависимости от типа и называется периодизацией.

После этого вступления, я хочу рассмотреть стандартные модели периодизации и потом перейти к тому, как бодибилдеры могут структурировать свою тренировочную программу.

Линейная периодизация

Возможно, самая распространенная (по крайней мере, самая известная) модель периодизации – простая линейная периодизация (концепция, наиболее популярно изложенная Л. П. Матвеевым). Цикл начинается с фазы довольно большого объема при низкой интенсивности и поступательно прогрессирует к низкому объему и высокой интенсивности (на самом деле концепция немного сложнее и я предлагаю тем, кому действительно интересна эта тема, обратиться к книге Мела Сиффа «Supertraining» за более подробной информацией. Ну или уж к оригиналу Матвеева )

Примерно таким образом тренируются тяжелоатлеты – двигаясь от высокого объема при низкой интенсивности (определение интенсивности здесь – это % от 1ПМ) к низкому объему и высокой интенсивности. Так, количество повторений в тренировках тяжелоатлетов может меняться, за 16ти-недельный цикл, от 12-15, 10-12 до 8-10 потом 6-8, потом 5 и потом к 1 и 2, выходя на максимальный вес непосредственно перед соревнованиями.

См., например программу Брайана Хэнкока «Hypertrophy Specific Training (HST)» - модель линейной периодизации, две недели – по 15 повторений в подходе, потом две недели по 10, по 8, потом 2 недели – по 5 повторений, потом 1-2 недели – негативных повторений, потом неделя перерыва и все сначала. В программе также есть периодизация внутри 2х-недельного цикла, от околомаксимального веса к ПМ (максимальному для данного числа повторов) – в конце двухнедельного цикла.

Есть также другие примеры линейной периодизации, хотя они могут иметь небольшие отличия в структуре. Например, в журнале Ironman долго рекомендовались тренировки блоками – по 8 недель. В первые две недели – резкое увеличение интенсивности (здесь интенсивность определяется как усилие, доведение до отказа в каждом подходе) и потом 6ти-недельная проходка на силу и гипертрофию, затем снижение интенсивности на 2 недели, затем снова резкое повышение. Я следую примерно тому же графику, в моей тренировочной программе « generic bulking routine» – 2 недели околомаксимальный вес, потом 4-6 недель реально тяжелой работы, потом снижаю интенсивность и затем снова увеличиваю. Тренировочная программа Doggcrapp (DC) тоже строится похожим образом – 2 недели «поддерживающий» ‘cruises’ цикл и 4-6 недель «силовой» ‘blasts’. Думаю, основную идею вы ухватили.

И те, кто знаком с основной программой, предложенной в журнале Hardgainer, должны знать, что Стюарт и все остальные члены команды HG рекомендуют похожий подход: несколько недель на увеличение интенсивности и потом несколько недель тренировок с максимальной интенсивностью (full bore). Некоторые авторы HG рекомендуют цикл 12-16 недель, и один – продлить цикл, добавляя веса на штангу настолько долго, насколько вы сможете.

Тюдор Бомпа и Фред Кох (который, кажется, дословно скопировал программу Бомпы) оба предложили схему линейной периодизации для бодибилдинга, с учетом цикла «массонаборый период – сушка». Программа начинается с нескольких недель анатомической адаптации (попросту низкоинтенсивные тренировки, чтобы подготовить связки и сухожилия), потом переход к гипертрофии (большой объем с 75-85% от 1ПМ), потом работа на силу (85% от 1ПМ или меньше), затем сушка (странная программа с 100-200 повторов одного упражнения, что мне кажется невероятно глупым).

Есть еще множество примеров подобной схемы, т. к. она является наиболее распространенной. Но у этого подхода есть определенные проблемы.

Проблемы линейной периодизации

В последнее время стратегия линейной периодизации подверглась жесткой критике со стороны ряда экспертов. Владимир Зациорский (автор «Науки и практики силового тренинга» ), Чарльз Поликвин и гуру паурлифтинга Луи Симмонс отмечают следующую проблему: пока вы тренируете какой-то один параметр (выносливость, гипертрофию, силу), то, что вы не тренируете, летит к чертям (ладно, это не дословно). Вы заканчиваете с тем результатом, что детренируются одни качества, пока вы развиваете другие.

Например, у паурлифтера, работающего в диапазоне 10-12 повторений (в общем, в диапазоне гипертрофии) наверняка ухудшится силовой показатель (и вся соответствующая адаптация). Или бегун, тренирующийся с низкой интенсивностью (на выносливость), детренирует свои скоростные показатели (спринт) и свой лактатный (или анаэробный) порог (это точка, после которой начинается прогрессирующее насыщение крови молочной кислотой). Исследования, проведенные довольно давно, показали, что спортсмены, тренирующиеся с минимальным количеством повторов (на силу) часто теряют в размере (мышц). Добавление даже одного высокоповторного подхода (запомните это, это важно) часто помогает предотвратить эту проблему.

Хочу заметить, что, пожалуй, это не проблема для бодибилдеров, поскольку им не нужно тренировать разные биомеханические качества. Скорее, все их усилия направлены на увеличение мышечной массы (или ее сохранение в процессе диеты). Так что критика линейной периодизации в этом контексте не особенно оправдана.

И еще один момент: большая часть критики линейной периодизации касается устаревшей концепции одного долгого годичного цикла, начинающегося с высокообъемного низкоинтенсивного периода и прогрессирующего к высокой интенсивности и низкому объему. В современных программах используются более короткие циклы и HST, DC, моя программа и т. д. базируются скорее на 8ми-недельных циклах, чем на абсурдно долгом 52х-недельном. Так что критика линейной периодизации не вполне корректна. Но, как бы то ни было, я собираюсь продолжить эту статью как будто бы есть другие стратегии, получше, и потом их все детально обсудить.

Решение номер один: нелинейная периодизация

Одним из первых предложенных решений вышеупомянутой проблемы стала нелинейная или волнообразная периодизация. Оба, и Поликвин и Зациорский рекомендуют блоки по 2-3 недели, когда определенный показатель тренируется усиленно и остальные – в поддерживающем режиме.

Так что по программе Поликвина тренировки могут строиться следующим образом: 2-3 недели по 10-12 повторений в подходе, 2-3 недели по 5-6 повторений, 2-3 по 7-9 (возврат к большему количеству повторений помогает предотвратить потерю мышечной массы), 2-3 недели по 3-5 повторений и т.д.

Подход Зациорского слегка отличается, но он адресован скорее спортсменам, чем бодибилдерам. Основная идея – блоки по 2-3 недели, когда внимание уделяется одному показателю (напр. силе, мощности, выносливости), а остальные тренируются в поддерживающем режиме. Так, в 3х-недельном блоке, посвященном аэробной выносливости, анаэробный порог тренируется «на поддержание», потом фокус тренировок меняется, тренируется анаэробный порог, а выносливость – только «на поддержание». Упомяну также, что Бомпа номинально включает этот тип периодизации в некоторые свои книги, например несколько недель работы на силу сменяются парой недель гипертрофии.

Решение номер два: сопряженная периодизация

Замечание педанта: хотя это и называется «сопряженной периодизацией» это не то, что изначально подразумевалось под этим термином. То, о чем я собираюсь рассказывать дальше, на самом деле является параллельной периодизацией, при которой отсутствуют последовательные фазы гипертрофии, набора мощности, тренировки скорости и т.п. Все эти этапы протекают параллельно друг другу.

Наиболее известным сторонником данного подхода является упоминавшийся выше гуру Луи Симмонс. Утверждая, что старая школа линейной периодизации изжила себя (похоже, никто не предупредил об этом Эда Коэна), он провозглашает, что сопряженная периодизация (система, разработанная, конечно же, в России) – это наилучшая возможная тренировочная стратегия. Для более детального ознакомления со спаренной периодизацией могу порекомендовать «Супертренинг» Мела Сиффа.

В его системе все аспекты паурлифтинга (скорость/техника выполнения упражнения, сила, гипертрофия, ОФП) тренируются в одно и то же время, просто акцент делается на одном из этих параметров. Техника оттачивается вместе с работой на скорость (10 подходов по 2 или 8 подходов по 3 с околомаксимальным весом), сила тренируется в режиме малоповторных подходов и гипертрофия – в многоповторном. Все три диапазона повторений используются каждую неделю в течение года (более или менее). Конечно, это далеко не все, что можно сказать об этой системе, отсылаю всех интересующихся на сайт Westside barbell или Elite Fitness.

Другие варианты

Конечно, вышеизложенное едва ли охватывает все возможные варианты. Например, можно просто сочетать все подходы и тренировать разные компоненты мышечного роста в одном тренировочном цикле. Подход «старой школы» состоит в следующем: 3-5 тяжелых подходов по 5 повторений для разогрева (тренируется сила и миофибриллярная гипертрофия), потом несколько подходов по 12-15 (тренируем саркоплазматический элемент). Сперва вы делаете тяжелые подходы, потом переходите к пампингу. Практически, я бы описал это как комбинацию работы на силу и на утомление (истощение) и моя тренировочная программа (generic bulking program) строится на основе этой стратегии.

Еще можно совмещать все тренировочные стили, но в разные дни недельного цикла. Это один из вариантов нелинейной или волнообразной периодизации: вы можете делать подходы по 3-5 повторов один день, 8-10 в другой и 10-15 на третий. Моя программа в Ultimate Diet 2.0 структурирована именно таким образом, и каждый тип тренинга (мощь, сила, утомление - power, tension, depletion) сопровождается соблюдением соответствующей диеты, также расписанной в этой программе. Другие может быть предпочтут делать одну тяжелую тренировку в неделю и одну тренировку в стиле памп, прорабатывая, таким образом, каждую мышечную группу примерно дважды в неделю. Бодибилдер и вообще замечательный во многих отношениях парень, Лэйн Нортон, большой приверженец этого подхода и у него есть определенные результаты, подтверждающие справедливость его утверждений.

Как вы уже поняли, существует множество различных вариантов для того, чтобы обойти проблемы, ассоциирующиеся с линейной периодизацией. Но вместо того, чтобы детально обсудить программы, о которых я рассказал ранее, я бы предпочел поговорить о других возможных подходах к структурированию тренировочной программы для бодибилдеров.

functionalalexch.blogspot.ru

Musclehouse | Бодибилдинг и фитнес

А вы знаете что это такое?? Если нет то эта статья для вас!

Периодизация: основные понятия

Периодизация – это организация тренировочного процесса на основе некоторых базовых единиц. Этими единицами являются:

▪          тренировочная сессия

▪          микроцикл

▪          мезоцикл

▪          макроцикл

Тренировочная сессия состоит из упражнений, подобранных таким образом, чтобы достичь определенной цели. В бодибилдинге перед спортсменом, как правило, ставятся следующие цели: увеличение силовых показателей (далеко не основная цель, но зачастую почитающаяся весьма важной), набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. В качестве промежуточной цели может ставиться задача преимущественного развития отстающей мышечной группы (групп), как правило, ее выполнение приходится на стадию набора мышечной массы.

Микроцикл состоит из определенного количества тренировочных сессий, как правило, от двух до шести (тренировочная неделя). На протяжении микроцикла последовательно либо одновременно, один либо два-три раза прорабатываются все группы мышц. Количество тренировочных сессий на протяжении микроцикла, их интенсивность и продолжительность, подбор упражнений и веса отягощений зависит от текущих целей очередного периода.

Среди микроциклов могут встречаться и так называемые восстановительные – в этот период нагрузки существенно снижаются либо вовсе отсутствуют. Цель таких микроциклов – дать организму отдых перед очередным увеличением нагрузки либо перед началом следующего мезоцикла. Есть также и соревновательные микроциклы, их задачей является «подведение» спортсмена к соревнованиям либо поддержание формы в промежутке между стартами.

Наконец, есть так называемые «шоковые» микроциклы, задачей которых является дать мышечной группе (либо нескольким мышечным группам) мощный стимул к росту. «Шоковый» микроцикл может состоять из нескольких коротких тренировочных сессий (6-8), выполняемых на протяжении всего одного дня.

Мезоцикл состоит из микроциклов, подобранных для достижения выбранной цели. Как я уже писал выше, таких целей в бодибилдинге, как правило, три: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. Выделяют также «адаптационный» или «ознакомительный» мезоцикл, целью которого является адаптация спортсмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанного, например, с травмой. Продолжительность «ознакомительного» мезоцикла зависит от продолжительности перерыва в тренировках. зоцикл (только более продолжительный по временисмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанн«Ознакомительный» мезоцикл (только более длительный по времени) необходим и только приступающим к регулярным тренировкам.

Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и подчинен достижению определенной задачи. Для кого-то это участие в соревнованиях, для кого-то – пляжный сезон. Соответственно, подбор и продолжительность мезоциклов, из которых состоит макроцикл, тоже может быть разной.

Эти понятия одинаковы как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов, объединенных общим понятием «нелинейная периодизация». Но в дальнейшем мы будем рассматривать только первый подход – «линейную периодизацию».

Почему необходима периодизация в бодибилдинге

Перед спортсменом-бодибилдером в период подготовки к соревнованиям ставятся весьма специфические требования, направленные не на совершенствование физических показателей, достижение максимальных значений в силе, скорости etc, а обратные. В период так называемой «сушки» спортсмен-бодибилдер не улучшает, а ухудшает свои физические показатели. Выведение бодибилдера на «пик формы» (по меркам этого вида спорта) – весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих необходимых для нормальной жизнедеятельности человека вещей. Естественно, следовать такому режиму достаточно продолжительное время без риска для здоровья невозможно, органически встраивать такой период в нормальный ход тренировочного процесса также не удастся.

Вторая проблема – психологическая усталость. Тренинг в бодибилдинге – достаточно монотонный процесс, здесь нет постоянной работы над техникой, скоростно-силовыми показателями. Здесь во главу угла ставится увеличение мышц (мышечных групп). Естественно, говорить о каком-либо разнообразии не приходится (каждая тренировка состоит из поднятия тяжестей, иногда «разбавляемого» кардионагрузкой), так что адаптация к бесконечно повторяющемуся процессу происходит достаточно быстро. В первую очередь, повторю, психологическая.

Наконец, механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов. Одного подхода требует гипертрофия мышечных волокон, другого – гиперплазия, то есть увеличение количества этих самых волокон. А ведь объем мышц зависит также и от саркоплазматической гипертрофии (увеличения размеров несокращаемых элементов мышц за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минеральных веществ etc), и от повышения кровенаполнения мышц за счет увеличения количества и поперечного сечения капилляров.

Да и особенности применения фармакологических препаратов, без которых, думаю, многие со мной согласятся, бодибилдинг попросту немыслим, накладывают свой отпечаток на построение тренировочного процесса. Как видно, периодизации нам с вами, все же, не избежать.

Принципы построения тренировочной программы

«Линейный принцип» построения тренировочного процесса в бодибилдинге является аналогом такого же принципа, применяемого в пауэрлифтинге, только поставленного «с ног на голову». Если «лифтеры» последовательно идут от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с большим весом, то в бодибилдинге все происходит с точностью до наоборот.

В бодибилдинге во главу угла ставится объем и дефиниция мышц, развитие силовых показателей имеет весьма вспомогательное значение. Именно исходя из этого строится линейный макроцикл. В состав такого макроцикла может входить либо нет фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 3-4 недель, иногда – до 6 недель). Фаза же набора мышечной массы и достижения рельефа являются обязательными. Некоторые спортсмены выделяют соревновательную фазу (предсоревновательный мезоцикл) – в этот период существенно меняется не только режим питания, но и режим тренировок.

Как правило, спортсмены участвуют на протяжении года в соревнованиях два раза – весной и осенью (хотя сами соревновательные сессии могут быть весьма продолжительными – 3-5 недель). Таким образом, продолжительность линейного макроцикла обычно составляет 18-24 недели. Если же у спортсмена запланирован лишь один соревновательный период на протяжении года (обычно – осенью), то продолжительность макроцикла возрастает до 30-32 недель (как правило, за счет удлинения периода набора мышечной массы).

Исходя из вышесказанного, можно спланировать, например, такой макроцикл:

▪          силовой мезоцикл – 2-4 недели

▪          «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель

▪          «сушка» – 8-10 недель

Либо такой:

▪          «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 10-14 недель

▪          «сушка», начальный этап – 3-4 недели

▪          «сушка», завершающий «предсоревновательный» этап – 3-4 недели

Недостатки метода «линейной периодизации»

Недостатки метода «линейной периодизации» лежат на поверхности. Еще Владимир Зациорский отметил, что, следуя принципу линейной периодизации, спортсмен тренирует одно биомеханическое качество в ущерб другому. То есть, во время тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, теряется выносливость, во время «объемных» тренировок уходит сила. Того же мнения придерживается и Чарлз Поликвин.

Правда, бодибилдеры считают, что их это не касается – если силовые показатели на стадии объемного тренинга несколько уменьшаются, то и Бог с ними. Но возникают другие проблемы. Так «линейный» подход не делает дифференциации между тренировками, направленными на развитие различных типов мышечных волокон. Да и с силой не так все просто. Нейро-мышечная стимуляция, происходящая на стадии роста силовых показателей, как показывают и теория, и практика просто необходима для роста мышечной массы. Правда, только в том случае, если она дополняется объемной работой.

Еще одна проблема: на стадии набора мышечной массы зачастую происходит и параллельное накопление подкожного жира. Как правило, последнее поддается коррекции с помощью фармакологических препаратов (упование на всесилие фармпрепаратов характерно, прежде всего, для американских атлетов), но легче ведь проблемы избежать, чем пытаться потом ее натужно решить.

Все это касается атлетов соревновательного уровня. А рядового «качка» бывает достаточно сложно убедить в том, что процесс накопления подкожного жира, которого у него и так значительно больше, чем у соревнующегося спортсмена – нормальное явление. Обычно посетители тренажерного зала пытаются решить две, с точки зрения «линейного» подхода взаимно исключающиеся задачи: нарастить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира в организме.

Просмотров: 9326
Оцените эту статью

0

Ещё никто не голосовал

musclehouse.ru

Periodization for Bodybuilders: Part 1 by Lyle McDonald — shantramora — Сохраненная запись в кэше

Периодизация в бодибилдинге: часть 1

Периодизация – это один из тех терминов, который повторяется довольно часто и  может означать что угодно, в зависимости от того, с кем вы говорите. Можно встретить множество различных определений периодизации – от довольно-таки обобщенного подхода к циклированию тренировок до тщательно распланированных программ, где каждый подход и повтор педантично расписаны по времени. В этой серии статей я хочу обсудить периодизацию именно в приложении к бодибилдингу.

(Тем, кто решится это прочитать - я абсолютно не в теме, перевод был сделан для модератора моего любимого сообщества).

В большинстве залов можно увидеть людей, тренирующихся совершенно по-разному: от пампинга (среднее (8-12) или высокое (13-20+) количество повторов, суперсеты, трисеты, гигантские сеты с коротким (или вообще без) периодом отдыха, до тяжелых тренировок (на силу) и т.д. И, по большей части, те, кто занимается пампингом, занимается им постоянно, как и те, кто предпочитают традиционный силовой тренинг неизменно тренируются именно в таком стиле. Большинство бодибилдеров твердо придерживаются когда-то выбранной ими рутины и числа повторений (от 6-8 до 10-12, в зависимости от теории, которую они исповедуют) и редко можно увидеть отдельных индивидуумов, которые что-то меняют. Хотя, конечно, встречаются исключения.

Кажется, бодибилдеры – последние, кто обращает внимание на модную нынче идею периодизации. Как я уже сказал, большая часть из них привыкает к одному определенному стилю тренировок и придерживается его круглый год, практически постоянно выкладываясь на полную катушку. Идея, что можно было бы что-то поменять (кроме, может, пары упражнений, с целью «избежать адаптации мышц» или что-то типа того), кажется, абсолютно не распространена в данной субкультуре.

Проблема отсутствия периодизации

Прежде чем взяться за принципы периодизации, давайте рассмотрим проблемы, возникающие вследствие ее отсутствия. Одна из них – тот простой факт, что людям становится скучно делать все время одно и то же. Психическое переутомление может быть таким же реальным как физическая перетренированность (и последние исследования показали, что они в любом случае связаны), и изменения в тренировках (выбор ли упражнений, их порядок, число повторений, да что угодно) позволяют поддержать мотивацию. А интерес обычно заставляет людей работать с большим энтузиазмом, что само по себе может помочь улучшить результаты.

И второй момент, важный для бодибилдеров, это то, что механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов, и каждый из этих компонентов можно тренировать немного по-разному. Одного подхода требует гипертрофия миофибрилл (увеличение размера сократительных волокон), другого – гиперплазия (увеличение их количества). Есть еще саркоплазматическая гипертрофия (связана с увеличением саркоплазматического пространства мышечного волокна, т.е. увеличением размера несокращаемой части мышцы за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минералов, и т.д.). В общем, идею вы поняли (более подробно обо всем этом я рассказываю в книге Ultimate Diet 2.0).

Третья проблема – это, конечно, физическая адаптация. Тело со временем привыкает к одному и тому же стилю тренировок и перестает адаптироваться (и даже может начаться регрессия). Предотвратить этот процесс помогут какие-то вариации в тренировках (ну хотя бы снижение интенсивности и потом снова постепенное ее повышение).

Что такое периодизация?

Попросту говоря, периодизация – это просто любые методические (или около-методические) изменения в тренинге. Изменения могут быть сделаны в объеме, интенсивности, в выборе упражнений и скорости их выполнения, в отдыхе между подходами и миллионе других компонентов, составляющих тренировку. Большинство спортсменов в той или иной степени планируют периодизацию.

Цель периодизации состоит главным образом в том, чтобы прийти в соревновательную форму в нужное время. Некоторые из них нацеливаются только на одно-единственное соревнование и тренируются весь год именно для него (например, Ланс Армстронг тренировался только для гонки Тур де Франс, своего основного соревнования). Соревнующиеся бодибилдеры, очевидно, тоже планируют изменения в своей тренировочной программе с учетом предстоящих соревнований, и я думаю, что даже те, кто занимается бодибилдингом для себя (просто для того, чтобы быть большим и рельефным) могут также получить определенные преимущества, структурируя свой тренинг подобным образом. Это структурирование, вне зависимости от типа и называется периодизацией.

После этого вступления, я хочу рассмотреть стандартные модели периодизации и потом перейти к тому, как бодибилдеры могут структурировать свою тренировочную программу.

Линейная периодизация

Возможно, самая распространенная (по крайней мере, самая известная) модель периодизации – простая линейная периодизация (концепция, наиболее популярно изложенная Л. П. Матвеевым). Цикл начинается с фазы довольно большого объема при низкой интенсивности и поступательно прогрессирует к низкому объему и высокой интенсивности (на самом деле концепция немного сложнее и я предлагаю тем, кому действительно интересна эта тема, обратиться  к книге Мела Сиффа «Supertraining» за более подробной информацией. Ну или уж к оригиналу Матвеева )

Примерно таким образом тренируются тяжелоатлеты – двигаясь от высокого объема при низкой интенсивности (определение интенсивности здесь – это % от 1ПМ) к низкому объему и высокой интенсивности. Так, количество повторений в тренировках тяжелоатлетов может меняться, за 16ти-недельный цикл, от 12-15, 10-12 до 8-10 потом 6-8, потом 5 и потом к 1 и 2, выходя на максимальный вес непосредственно перед соревнованиями.

См., например программу Брайана Хэнкока «Hypertrophy Specific Training (HST)» - модель линейной периодизации, две недели – по 15 повторений в подходе, потом две недели по 10, по 8, потом 2 недели – по 5 повторений, потом 1-2 недели – негативных повторений, потом неделя перерыва и все сначала. В программе также есть периодизация внутри 2х-недельного цикла, от околомаксимального веса к ПМ (максимальному для данного числа повторов) – в конце двухнедельного цикла.

Есть также другие примеры линейной периодизации, хотя они могут иметь небольшие отличия в структуре. Например, в журнале Ironman долго рекомендовались тренировки блоками – по 8 недель. В первые две недели – резкое увеличение интенсивности (здесь интенсивность определяется как усилие, доведение до отказа в каждом подходе) и потом 6ти-недельная проходка на силу и гипертрофию, затем снижение интенсивности на 2 недели, затем снова резкое повышение. Я следую примерно тому же графику, в моей тренировочной программе « generic bulking routine» – 2 недели околомаксимальный вес, потом 4-6 недель реально тяжелой работы, потом снижаю интенсивность и затем снова увеличиваю. Тренировочная программа  Doggcrapp (DC) тоже строится похожим образом – 2 недели «поддерживающий» ‘cruises’ цикл и 4-6 недель «силовой» ‘blasts’. Думаю, основную идею вы ухватили.

И те, кто знаком с основной программой, предложенной в журнале Hardgainer, должны знать, что Стюарт и все остальные члены команды HG рекомендуют похожий подход: несколько недель на увеличение интенсивности и потом несколько недель тренировок с максимальной интенсивностью (full bore). Некоторые авторы HG рекомендуют цикл  12-16 недель, и один – продлить цикл, добавляя веса на штангу настолько долго, насколько вы сможете.

Тюдор Бомпа и Фред Кох (который, кажется, дословно скопировал программу Бомпы) оба предложили схему линейной периодизации для бодибилдинга, с учетом цикла «массонаборый период – сушка». Программа начинается с нескольких недель анатомической адаптации (попросту низкоинтенсивные тренировки, чтобы подготовить связки и сухожилия), потом переход к гипертрофии (большой объем с 75-85% от 1ПМ), потом работа на силу (85% от 1ПМ или меньше), затем сушка (странная программа с 100-200 повторов одного упражнения, что мне кажется невероятно глупым).

Есть еще множество примеров подобной схемы, т. к. она является наиболее распространенной. Но у этого подхода есть определенные проблемы.

Проблемы линейной периодизации

В последнее время стратегия линейной периодизации подверглась жесткой критике со стороны ряда экспертов. Владимир Зациорский (автор «Науки и практики силового тренинга» ), Чарльз Поликвин и гуру паурлифтинга Луи Симмонс отмечают следующую проблему: пока вы тренируете какой-то один параметр (выносливость, гипертрофию, силу), то, что вы не тренируете, летит к чертям (ладно, это не дословно). Вы заканчиваете с тем результатом, что детренируются одни качества, пока вы развиваете другие.

Например, у паурлифтера, работающего в диапазоне 10-12 повторений (в общем, в диапазоне гипертрофии) наверняка ухудшится силовой показатель (и вся соответствующая адаптация). Или бегун, тренирующийся с низкой интенсивностью (на выносливость), детренирует свои скоростные показатели (спринт) и свой лактатный (или анаэробный) порог (это точка, после которой начинается прогрессирующее насыщение крови молочной кислотой). Исследования, проведенные довольно давно, показали, что спортсмены, тренирующиеся с минимальным количеством повторов (на силу) часто теряют в размере (мышц). Добавление даже одного высокоповторного подхода (запомните это, это важно) часто помогает предотвратить эту проблему.

Хочу заметить, что, пожалуй, это не проблема для бодибилдеров, поскольку им не нужно тренировать разные биомеханические качества. Скорее, все их усилия направлены на увеличение мышечной массы (или ее сохранение в процессе диеты). Так что критика линейной периодизации в этом контексте не особенно оправдана.

И еще один момент: большая часть критики линейной периодизации касается устаревшей концепции одного долгого годичного цикла, начинающегося с высокообъемного низкоинтенсивного периода и прогрессирующего к высокой интенсивности и низкому объему. В современных программах используются более короткие циклы и HST, DC, моя программа и т. д. базируются скорее на 8ми-недельных циклах, чем на абсурдно долгом 52х-недельном. Так что критика линейной периодизации не вполне корректна. Но, как бы то ни было, я собираюсь продолжить эту статью как будто бы есть другие стратегии, получше, и потом их все детально обсудить.

Решение номер один: нелинейная периодизация

Одним из первых предложенных решений вышеупомянутой проблемы стала нелинейная или волнообразная периодизация. Оба, и Поликвин и Зациорский рекомендуют блоки по 2-3 недели, когда определенный показатель тренируется усиленно и остальные – в поддерживающем режиме.

Так что по программе Поликвина тренировки могут строиться следующим образом: 2-3 недели по 10-12 повторений в подходе, 2-3 недели по 5-6 повторений, 2-3 по 7-9 (возврат к большему количеству повторений помогает предотвратить потерю мышечной массы), 2-3 недели по 3-5 повторений и т.д.

Подход Зациорского слегка отличается, но он адресован скорее спортсменам, чем бодибилдерам. Основная идея – блоки по 2-3 недели, когда внимание уделяется одному показателю (напр. силе, мощности, выносливости), а остальные тренируются в поддерживающем режиме. Так, в 3х-недельном блоке, посвященном аэробной выносливости, анаэробный порог тренируется «на поддержание», потом фокус тренировок меняется, тренируется анаэробный порог, а выносливость – только «на поддержание». Упомяну также, что Бомпа номинально включает этот тип периодизации в некоторые свои книги, например несколько недель работы на силу сменяются парой недель гипертрофии.

Решение номер два: сопряженная периодизация

Замечание педанта: хотя это и называется «сопряженной периодизацией» это не то, что изначально подразумевалось под этим термином. То, о чем я собираюсь рассказывать дальше, на самом деле является параллельной периодизацией, при которой отсутствуют последовательные фазы гипертрофии, набора мощности, тренировки скорости и т.п. Все эти этапы протекают параллельно друг другу.

Наиболее известным сторонником данного подхода является упоминавшийся выше гуру Луи Симмонс. Утверждая, что старая школа линейной периодизации изжила себя (похоже, никто не предупредил об этом Эда Коэна), он провозглашает, что сопряженная периодизация (система, разработанная, конечно же, в России) – это наилучшая возможная тренировочная стратегия. Для более детального ознакомления со спаренной периодизацией могу порекомендовать «Супертренинг» Мела Сиффа.

В его системе все аспекты паурлифтинга (скорость/техника выполнения упражнения, сила, гипертрофия, ОФП) тренируются в одно и то же время, просто акцент делается на одном из этих параметров. Техника оттачивается вместе с работой на скорость (10 подходов по 2 или 8 подходов по 3 с околомаксимальным весом), сила тренируется в режиме малоповторных подходов и гипертрофия – в многоповторном. Все три диапазона повторений используются каждую неделю в течение года (более или менее). Конечно, это далеко не все, что можно сказать об этой системе, отсылаю всех интересующихся на сайт Westside barbell или Elite Fitness.

Другие варианты

Конечно, вышеизложенное едва ли охватывает все возможные варианты. Например, можно просто сочетать все подходы и тренировать разные компоненты мышечного роста в одном тренировочном цикле. Подход «старой школы» состоит в следующем: 3-5 тяжелых подходов по 5 повторений для разогрева (тренируется сила и миофибриллярная гипертрофия), потом несколько подходов по 12-15 (тренируем саркоплазматический элемент). Сперва вы делаете тяжелые подходы, потом переходите к пампингу. Практически, я бы описал это как комбинацию работы на силу и на утомление (истощение) и моя тренировочная программа (generic bulking program) строится на основе этой стратегии.

Еще можно совмещать все тренировочные стили, но в разные дни недельного цикла. Это один из вариантов нелинейной или волнообразной периодизации: вы можете делать подходы по 3-5 повторов один день, 8-10 в другой и 10-15 на третий. Моя программа в  Ultimate Diet 2.0  структурирована именно таким образом, и каждый тип тренинга (мощь, сила, утомление - power, tension, depletion) сопровождается соблюдением соответствующей диеты, также расписанной в этой программе. Другие может быть предпочтут делать одну тяжелую тренировку в неделю и одну тренировку в стиле памп, прорабатывая, таким образом, каждую мышечную группу примерно дважды в неделю. Бодибилдер и вообще замечательный во многих отношениях парень, Лэйн Нортон, большой приверженец этого подхода и у него есть определенные результаты, подтверждающие справедливость его утверждений.

Как вы уже поняли, существует множество различных вариантов для того, чтобы обойти проблемы, ассоциирующиеся с линейной периодизацией. Но вместо того, чтобы детально обсудить программы, о которых я рассказал ранее, я бы предпочел поговорить о других возможных подходах к структурированию тренировочной программы для бодибилдеров.

ljrate.ru


Смотрите также