Нейромышечная связь бодибилдинг


нейромышечная связь

нейромышечная связь — сегодня  я расскажу о том, что это и как ее развить. нейромышечная связь — это очень важно. Благодаря ей мы можем тренироваться эффективнее с меньшим весом. Именно нейромышечная связь заставляет нас менять программы тренировок раз в несколько недель. Словом, даже Тарантино и Ума Турман вам про это расскажут…

 

Итак, видеоролик «нейромышечная связь» — как всегда в конце статьи, а мы приступим!

1. Нейромышечная связь на примере.

Давайте посмотрим на новичка, который только что начал качаться. Вот тренер ему показывает, как жать штангу, она ложиться на скамью и… штанга начинает гулять вправо-влево,вверх вниз, после подхода руки дрожат, хотя вес то был небольшим — пустой гриф. Причина — нейромышечная связь. Посмотрим на этого же парня через пару месяцев — он уже жмет штангу раза в два тяжелее, но объемы его мышц практически не изменились. Почему ? По той же причине — нейромышечная связь. И наконец, посмотрим на того же парня,если он стал атлетом лет через 10. Он огромный, но в состоянии закачать мышцы значительно меньшим весом, чем его менее крупные коллеги. Как ему так удается ? Ответ все тот же — нейромышечная связь. Итак для начала чуть чуть теории:

нейромышечная связь

2. Нейромышечная связь.Наука.

Нейромышечная связь — это то, как мозг управляет нашими мышцами. Сначала от мозга импульс передается к так называемому мотонейрону, которые находятся в спинном мозге. От мотонейрону до мышечного волокна импульс двигается по аксону — длинному нерву, конец которого разветвляется и каждый волосок которого отвечает за отдельное мышечное волокно.Теперь вспомним, что мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Так за несколько волокон отвечает один мотонейрон — все это вместе называется двигательной единицей. А за всю мышцу — набор мотонейронов.И вот тут начинается самое интересное. Разные мотонейроны реагируют на импульсы от мозга разной частоты. Наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Для того, что бы поднять пустой чайник и полный требуются разные усилия. Чем больше частота импульса посылаемого от мозга к набору мотонейронов — тем большее число волокон мы можем контролировать или как говорят рекрутировать для работы. Так вот тренировкой или развитием нейромышечной связи называют адаптацию нашего мозга к контролю мотонейронов. Чем лучше эта связь — тем большее количество мышечных волокон мы можем заставить работать, а значит — тренировать.

3. Нейромышечная связь.На что она влияет ?

Да, если вы не чувствуете мышцу — вы ее не тренируете. Чувствовать мышцы — значит иметь возможность управлять ими. Например — вы можете шевелить ушами по вашему желанию ? У меня хорошо развита нейромышечная связь, поэтому я могу это делать (см видос) Я могу шевелить ушами, даже когда говорю с вами. А вы можете ? То же самое с мышцами, которые вы качаете — всегда приводят пример с грудными. Вы можете отдельно пошевелить правой и левой грудной ? (см видос) Те,кто могут это сделать обладают более тренированной нейромышечной связью, чем те, которые не могут.

Вот в этом и кроется причина, почему опытный атлет может прокачивать свои мышцы меньшим весом — он сознательно заставляет сокращаться, работать большее число волокон в каждой мышце, потому его контролю доступно большее число мотонейронов.В этом кроется причина, почему у новичков первые месяцы создаются впечатления, что они просто меганакачанные — они начинают чувствовать мышцы. Именно поэтому идет рост рабочих весов без особенно заметного увеличения в размерах мышц — тело старается вместо роста подключить все большее и большее число волокон.

4. нейромышечная связьи программа.

В это кроется причина того, что тренировочную программу надо менять раз в 3-6 недель и чем больше стаж — тем чаще. Тело старается оптимизировать работу, что бы не пришлось строить новые волокна — оно жуть как не любит этого и за несколько недель «привыкает» к программе тренировок и перестает расти. Как привыкает — оптимизирует работу с нагрузкой, путем оптимизации нейромышечных связей.

Итак, я надеюсь я убедил вас в первостепенной важности и необходимости развивать нейромышечную связь. Так как мы это будет делать ? Записывайте:

5. Как тренировать нейромышечную связь.
  1. Концентрация на ощущениях во время выполнения упражнений. Не гонитесь за огромными весами. Старайтесь во время выполнения почувствовать и дополнительно напрячь те мышцы, которые тренируете. Ваше тело будет стараться облегчить выполнение упражнений, а вы СОЗНАТЕЛЬНО должны его затруднять.
  2. Тренируйтесь мысленно в любое время. Мысленно выполняйте упражнения сидя за рулем, в маршрутке, перед сном — где угодно. Знаете на что это похоже ? На то, как Ума Турман в фильме «Убить Билла» после нескольких лет лежания в коме заново учиться ходить в машине насильника.Он себе приказывает: «пошевели пальцем левой ноги». Вот примерно так вам надо заставлять мышцы сокращаться в любое удобное время.
  3. Готовьтесь потратить время. Поверьте, это не всегда быстро. Игорь Гостюнин как то обмолвился несколько лет назад, что только только начал чувствовать мышцы. А к тому моменту, когда он это сказал он уже был знаменитым атлетом, тренировавшимся шесть лет не у абы кого, а у Александра Вишневского.

Так что же в итоге — все то же, что я всегда говорил — не напрягайтесь на результат. Сделайте это образом жизни и тогда результат придет незаметно, будет ошеломляющим и пребудет с вами не до конца отпуска а на всю жизнь. Делитесь этим материалом с друзьями, ставьте лайки и не забывайте подписываться на мой канал — о том, как же начать новую жизнь с понедельника и не бросить ее во вторник. А на сегодня это все, с Вами был Базилио, всем пока.

6. Нейромышечная связь видео.

 

freshlife28.ru

Ментальная связь мозг-мышцы: сверхэффективный тренинг

Главная » Занятия бодибилдингом » Связь мозг-мышцы

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про ментальную связь мозг-мышцы (т.н. нейромышечная связь). Этот термин знаком лишь опытным культуристам, новички и большинство людей понятия не имеют “ШО ЦЕ ТАКЕ”, посему я, с присущим мне блеском (хаха), расскажу все от А до Я, что это за связь, как ее развивать, для чего ее развивать и вообще нужно ли ее развивать, как она работает, что она дает (каковы преимущества), ну и т.д., масса вопросов жизненно важных вопросов, касающихся данной темы.

Ментальная связь мозг-мышцы

Товарищи, скорей всего, вы пока ещё не понимаете о чем будет идти речь, и это нормально, но уверяю Вас, вам нужно изучить сегодняшний материал, ибо от него напрямую зависит скорость роста ваших мышц в будущем, а так как основной целью похода в тренажерный зал является наращивание мускулатуры, то тема является весьма актуальной.

P.s. честно говоря, мало выпусков в интернете на эту тему, везде всякий вздор пишут, надоело, не знаю почему не сделал выпуск раньше, но лучше поздно, чем никогда, посему приступим.

Ментальная связь МОЗГ-МЫШЦЫ – это СВЯЗЬ МЕЖДУ МОЗГОМ, НЕРВНОЙ СИСТЕМОЙ и МЫШЦАМИ. Это ступенчатый процесс, который происходит следующим образом: представьте себе, что вы сейчас тренируетесь в тренажерном зале, так вот, каждый раз, когда вы поднимаете какое-нибудь отягощение (штангу или гантели или работаете где-то на тренажере), ваше движение начинается с того, что ваш мозг сознательно направляет в ваши мышцы сигнал, заставляющий их тянуть или толкать в определенном направлении. Этот сигнал посылается мышцам через центральную нервную систему, и когда мышцы получают этот сигнал, они отвечают на него тем, что начинают тянуть или толкать — так, как говорит им мозг!!!

Сейчас, я попытаюсь привести конкретный пример (про связь мозг-мышцы) на начинающих атлетах, которые только-только пришли в тренажерный зал и начинают выполнять то или иное упражнение… допустим, паренёк пришел в зал и тренер послал его выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье, он показал ему технику.. все дела, и вот парень наконец-то ложится на лавку и готовиться выполнять упражнение, он снимает гриф со стоек и тут начинается самое интересное, его организм (тело) в буквальном смысле этого слова “не слушается” его, у бедняги сразу же с первого подхода трясутся руки, эти же руки держащие гриф двигаются не синхронно и в разнобой, а подъем/опускание снаряда выполняется конвульсионными фрикциями.  Знаете, из-за чего это происходит? => Не из-за того, что вес для него слишком большой (ведь там наверняка пустой гриф, 20-тка), а из-за слабой ментальной связи между мозгом и мышцами, у этого бедняги попросту нету этой связи… о чем тут речь, посему (даже если он будет знать технику выполнения упражнения от А до Я), но без этой связи у него не получится полноценно проработать (загрузить) мышцу, следовательно, ни о каком росте мышц и речи быть не может.

У опытных культуристов, очень хорошо развита ментальная связь мозг-мышцы, ведь они понимают, что чем больше (лучше) развита эта связь = тем лучше/быстрее будут расти их мышцы.

Здесь, я приведу следующим пример: возможно, в вашем зале есть такой человек (о котором я говорил выше), т.е. опытный. И возможно, вы наблюдали за ним, как он тренируется, и не смотря на его огромные мышцы, он работает (использует) легкие рабочие веса. Вы в недоумении, и про себя или другу говорите: “ахаха, он такой здоровый – а работает с такими детскими весами.. “, ну или что-то в этом духе. Знаете, почему он может так делать? (тут есть ряд факторов), но один из них это то, что у него очень сильно развита ментальная связь мозг-мышцы (у него идеальная техника выполнения всех упражнений, он чувствует каждое повторение, каждое сокращение, каждое волокно в своем теле, честно говоря, за этим, аж приятно наблюдать), т.е. благодаря этому, он способен нагрузить свои мышцы даже с небольшим весом, а то и вовсе с пустым грифом.. в общем, с так называемыми “детскими весами”, в отличие от тех людей, у которых плохо развита связь мозг-мышцы.

В этом и есть разница между профессионалом и любителем, ведь профи будет делать только то, что хорошо работает, а любитель может в буквальном смысле этого слова тягать тонны железа, а эффект от этого будет практически нулевой, ну или в любом случае гораздо меньше, нежели у того опытного культуриста с которого вы смеялись про детский вес… посему делайте выводы, и делайте их правильно, в том числе подумайте о своем “нелепом смехе”, ведь по-другому его никак не назовешь.

Как работает ментальная связь мозг-мышцы?

Я уже говори об этом выше (в начале статьи), вкратце же, мозг отправляет сигнал в мышцы, а они в свою очередь дают отклик в виде обратной связи.

Сколько раз уже сказал про сигналы, но, ни разу не объяснил, что из себя представляют эти сигналы.. => Сигналы от мозга к мышцам передаются в виде нервных импульсов. Сила каждого нервного импульса, общее число нервных импульсов и частота, с которой импульсы передаются от мозга к мышцам, и есть тот самый наиболее важный фактор, который определяет, какое усилие вы можете развить в том или ином движении (упражнении).

Т.е. иными словами, я хочу сказать, что величина силы, которая создает наша мышца, различна во всех мышечных группах (грудь, спина, ноги, плечи, руки) потому что величина силы зависит от тех сигналов (нервных импульсов) которые посылает им наш мозг.  Понимаете? По сути, все, что делают наши мышцы – это создают сжимающую силу, а уже в процессе выполнения того или иного упражнения (ну, например, жим гантелей сидя) мозгу, помимо того, что нужно выяснить какие мышцы следует сократить и в каком порядке, также необходимо оценить требуемое усилие (величину силы) в данном упражнении. Как вы понимаете, эту работу кто-то выполняет, и выполняют (т.е. производят ее) сразу несколько регионов нашего мозга, которые участвуют в двигательной функции, вот см. ниже фотографию, на которой показаны корковые области, отвечающие за работу опорно-двигательного аппарата:

корковые области, отвечающие за работу опорно-двигательного аппарата.

Корковые области, отвечающие за работу опорно-двигательного аппарата.

Основная моторная кора (M1), показана на рисунке синим цветом, она лежит вдоль прецентральной извилины и генерирует сигналы, которые контролируют выполнение движения (упражнения), в общем, M1 отвечает за создание тех самых НЕВРНЫХ ИМПУЛЬСОВ, которые и контролируют выполнение того или иного упражнения (движения). В ОБЩЕМ, = ЭТО КОНТРОЛЬ ТОГО, ЧТО БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ.

В свою очередь, вторичные моторные области вовлечены в планирование движений (к вторичным двигательным центрам относится задняя теменная кора, премоторная кора (PMA) и дополнительная моторная область (SMA)).  В ОБЩЕМ, = ЭТО ПЛАНИРОВКА ДВИЖЕНИЯ (ЧТО БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ).

Т.е. ещё до выполнения упражнения, когда вы готовитесь его выполнять, работают вторичные моторные области (PMA, SMA, задняя теменная кора), а потом когда вы начинаете выполнять упражнение, работает основная моторная кора M1 (она осуществляет контроль).  Это если вкратце и по дилетантски, на самом деле там все намного серьезнее, все сложно, просто это так просто не объяснить, вы попросту нихрена не поймете)) p.s. я и сам некоторые моменты не понимаю, посему идем далее.

Когда развивать нейромышечную связь мозг-мышцы?

Как правило, пришедшее в тренажерный зал люди (новички) сразу рвутся в бой, прутся на прямую, эй богу как как бараны, для них это кажется “логичным”, дескать, чем больше веса = тем лучше, мышцы будут больше.. ну и в таком вот духе. На самом деле, это не так, и такие люди либо совсем новички (которые абсолютно ничего не знают) либо это неопытные люди (в некотором смысле даже неудачники), которые уже занимаются несколько месяцев, но делают это как попало (без правильного режима дня, питания, без подходящего сплита и т.д.) либо есть ещё и 3-й вариант, люди которые занимаются более менее правильно, по грамотному сплиту, не как попало, правильно кушают, но опять же таки гонясь за рабочими весами, полагая чем больше = тем лучше… <= ВСЕ ПЕРЕЧИСЛЕННОЕ – НЕПРАВИЛЬНО (ПЛОХО), И ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ!

Для того, что бы в будущем обеспечить себе быстрый рост мышц, нужны жертвы в самом начале вашего пути, если вы не пошли на жертвы в самом начале вашего пути, вам в любом случае придется пойти на них, только уже спустя месяцы или годы тренировок. НО В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ ПРИДЕТСЯ!! Однажды, вы задумаетесь, почему я так плохо расту, или что я делают не так ну и в таком духе, и до вас наконец-то дойдет, я сейчас говорю о нейромышечной связи (ментальной связи мозг-мышцы), которая обеспечивает быстрый рост мышц, которой у вас нету, потому что вы НЕ ПОШЛИ НА ЖЕРТВЫ В САМОМ НАЧАЛЕ ВАШЕГО ПУТИ, ВАС это не интересовало, вам нужен был результат (ВСЕ И СРАЗУ) с бухты-барахты, а ведь таких людей БОЛЬШИНСТВО. Я и сам не исключение, я тоже не начал развивать ее в самом начале, но мне некому было подсказать, наставить так сказать на истинный путь, я все прощупывал сам.. а что вы? Я питаюсь сейчас донести до вас саму суть, если вы пожертвуете от 3 до 5 месяцев (а именно столько занимает времени, на развитие ментальной связи мозг-мышцы) постоянных занятий в тренажерном зале, развивая ментальную связь мозг-мышцы, вы обеспечите себе гораздо быстрее рост мышц, нежели если бы вы не пожертвовали. ГОРАЗДО БЫСТРЕЕ БУДЕТ ИДРИ РОСТ!! Поверьте мне на слово, вы будете в выигрыше, я призываю вас это сделать!

ВЫВОД: обязательно (если вы новичок) первые 3-5 месяцев вам нужно будет развивать ментальную связь мозг-мышцы, только так вы обеспечите себе МАКСИМАЛЬНО БЫСТРЫЙ РОСТ МЫШЦ ПОСЛЕ ЭТОГО ПРОМЕЖУТКА ВРЕМЕНИ!!!!!  Если вы уже занимаетесь, и понимаете что что-то не так, рост мышц идёт очень медленно, вы ищите и пытаетесь устранить проблему, и вы понимаете, что у вас отсутствует связь мозг-мышцы, вам нужно будет ее развивать (как я и говорил ранее), ее в любом случае придется развивать, рано или поздно, и те кто раньше это сделает, будут в огромном жирном плюсе.

Кстати (небольшое отступление): настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жир

Хорошо, я согласен, как развивать ментальную связь мозг-мышцы?

Не важно, новичок ли вы или уже занимались какое-то время в тренажерном зале с достаточно серьезными весами, для того, что бы развивать ментальную связь мозг-мышцы, вам нужно будет 3-5 месяцев работать с легкими весами (ОЧЕНЬ ЛЕГКИМИ), т.е. вам не должно быть тяжело, ваша цель вообще забыть о рабочих весах!! ВООБЩЕ!!!! НА ЭТОТ ПРОМЕЖУТОК ВРЕМЕНИ (3-5 мес), вы должны работать с легкими рабочими весами,  оттачивая ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на все группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи, руки), вы должны во время выполнения того или иного упражнения учиться чувствовать целевые группы мышц, каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход, я повторюсь, за это время вы не строите себе мышцы (роста мышц не будет), вы наоборот готовите себя (свое тело) к максимально быстрому росту мышц в будущем!!! Настройте себе психологически,  вы работаете с легкими весами, с одним и тем же весом (легким), учитесь чувствовать мышцы, сокращаете их не за счёт силы, а за счёт мышечной концентрации мозг-мышцы, старайтесь прочувствовать каждое тренируемое волокно, в каждом подходе, повторение, не торопитесь, делайте все медленно и под контролем, ваша задача научиться чувствовать свои мышцы (в каждом упражнении, на каждую группу мышц).

Я приведу вам пример на одном упражнении, допустим “ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС”, вот берете и работаете с пустым грифом (20 килограмм) и оттачиваете идеальную технику + ваша задача научиться подъем штанги на бицепсчувствовать мышцу (бицепс) во время выполнения упражнения, чувствовать от первого до последнего повторения.

P.s. кстати, КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ и ПОДХОДОВ = ПОВЫШЕННОЕ. НО, если вы совсем новичок (только пришли в зал) кол-во подходов ОБЫЧНОЕ (3-4 подхода не больше), но кол-во повторений повышенное 12-15-20… + вы помните что веса не важны, важно учится чувствовать мышцы, для этого, вам понадобится повышенное кол-во повторов. Но, если вы уже раньше занимались с серьезными весами, но поняли что у вас отсутствует связь мозг-мышцы, и решили ее развивать, то У ВАС КОЛ-ВО ПОВТОРОВ и ПОВТОРЕНИЙ ПОВЫШЕННОЕ!!!!  Ваша цель работать 12-15-20+ повторений в 6-7 ПОДХОДАХ с МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ МЕЖДУ СЕТАМИ (1-1,30 мин.сек, не более).

В нашем мозге есть разные отделы, отвечающие за выполнение различных функций (я это демонстрировал вам в вверху статье, вы ещё помните?), так вот та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром. Остальные же отделы нашего мозга выполняют такие функции, как запоминание прошедших событий дня до того, как вы приходите в зал:  переживания, не думают ли другие парни в тренажерном зале, что вы поднимаете смешные рабочие веса, или делаете что-то неправильно (в плане техники).. в большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий, такого допускать нельзя, ваша задача сосредоточиться только на выполнении того или иного упражнения, думать о нём, о целевой мышечной группе, как она будет сокращаться, вы должны чувствовать ее в каждом подходе, повторении!!! Не думайте о работе, о том, что о вас думают  здоровяки в зале сзади вас, не пытайтесь рассмотреть фитоняшку, которая делает присед со штангой, вы должны  устранить все отвлекающие объекты и сосредоточить все свое сознательное внимание непосредственно на упражнении!!!  Используйте детальное описание действия, приведенное выше в статье (то, что я вам говорил, чувствовать каждое волокно, сокращение, повтор и т.д.) ваша цель не рост мышц, и не рабочие веса, ваша цель выполнить каждое повторение упражнения с безупречной техникой и научиться чувствовать их!! ЧУВСТВОВАТЬ!!!!!!!!!  Не позволяйте мыслям расходиться, вырваться наружу, всего 45 минут (столько длится тренировку по бодибилдингу), так отсейте же на эти ничтожные 45 минут все лишнее, и сосредоточьтесь, как следует.

Так же вы должны понимать, что помимо развития связя мозг-мышцы, которая обеспечит быстрые приросты мышц в будущем, вы учитесь подавлять свои ЖЕЛАНИЯ (получать ВСЕ И СРАЗУ это касается не только бодибилдинга, но и других сфер в жизни, это будет полезный опыт), подавляете свое тщеславие, в случае если вы раньше тренировались с приличными весами, а сейчас с маленькими (т.е. сейчас вы их скинули до легких, и вы кажетесь слабее, чем есть на самом деле)… та тут куче не сколько физических, сколько психологических ФАКТОРОВ, которые очень важны не только в бодибилдинге, но и в жизни… поверьте мне на слово. Это все только на пользу!!!!

После этих 3-5 месяцев, если вы, сделали все правильно, как я вам говорил, вы разовьете ментальную связь мозг-мышцы (только вы сами сможете ответить себе, развили ли вы ее или вы халтурили и делали что-то не так, ведь это в ваших интересах), если развили, то вы должны знать, что делать дальше! Слушайте внимательно, друзья, дабы не наломать дров. Теперь наша задача ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ (т.е. РОСТ МЫШЦ), мы будем увеличивать мышечную массу. Для этого, я рекомендую вам изучить следующие статьи в обязательном порядке:

  1. ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ все от А до Я!
  2. ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ все от А до Я!

Но, если отвечать вкратце, то вы должны постоянно использовать ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗКИ, т.е. когда мы развивали связь мозг-мышцы мы работали с одним и тем же весом (лёгким), теперь с этого легкого веса мы начинаем постепенно прогрессировать нагрузку в виде увеличение рабочих весов и кол-ва повторений.  На том примере, в подъеме штанги на бицепс, мы делали 20 килограмм (т.е. пустой гриф), теперь мы начинаем использовать прогрессию, мы добавляем вес становится 23 килограмма, на следующей тренировке 25, потом 27, потом 30 и т.д. шаг за шагом, ОЧЕНЬ ВАЖНО ЧТО БЫ ВЫ ДЕЛАЛИ ЭТО ВСЕ ПОСТЕПЕННО ШАГ ЗА ШАГОМ (повышали веса), НЕ НУЖНО СРАЗУ БРАТЬ МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС, ИНАЧЕ ВСЕ ПРОПАЛО (мозг не сможет отдавать приказ сокращаться так качественно как раньше), ВСЯ СУТЬ В ТОМ, ЧТО БЫ ПОВЫШАТЬ РАБОЧИЕ ВЕСА (ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗКИ) БЕЗ ПОТЕРИ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, ТЕХНИКА ПРЕВЫШЕ ВСЕГО (даже работая с большими весами, вы должны чувствовать каждое повторение, сокращение, каждый подход, каждое волокно, точно так же как тогда, когда вы развивали связь мозг-мышцы), ПОНИМАЕТЕ? Посему в обязательном порядке постепенно, все делайте постепенно, и запомните раз и навсегда: рабочие веса второстепенны, они конечно же очень важны, но если вы будете повышать их в ущерб техники, то все пропало, нужно повышать без потери идеальной техники выполнения упражнения, и тогда все будет хорошо. ЗАПОМНИТЕ ЭТО, ВЕДЬ ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!!

Так же я рекомендую вам тренировать связь мозг-мышцы и вне зала, это не займет много времени, 1 минута или 2 или 3 или 5 = смотрите сами, по ситуации, суть в том, что нужно выполнять воображаемые упражнения (например, подъем штанги на бицепс, представьте что у вас в руках штанга и вы ее поднимаете, но у вас в руках ничего нет, т.е. воображение, четко подняли, задержались, почувствовали мышцу, медленно под контролем опускаем, ну и т.д. воображайте со всеми упражнениями, что вы делаете в тренажерном зале, я лично в день могу так раз 5-10 поделать, если не впадлу)), утром сделал, в обед, в перерыве когда время было, вечером.. это буквально 1-2 минуты, вы ничего не потеряете, а польза будет! Так сказать рекомендую.

Ну, в общем, надеюсь, я донес до вас суть сегодняшнего выпуска, всем добра)). На этом, я заканчиваю данный выпуск.

На десерт — видео: забавное собеседование чувака на детекторе лжи))) :

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Мышечное чувство в бодибилдинге | GYM MUSCLE

В этой статье речь будет идти о важности мышечного чувства при работе с железом.

Этот момент нельзя недооценивать, поскольку хорошая нейромышечная связь позволит вам достигнуть лучших результатов.

Прочитав эту статью, вы сможете получить значительную пользу от своих тренировок.

к оглавлению ↑

Что такое «мышечное чувство»?

Условно, мышечным чувством можно назвать связь «мозг-мышцы», при которой достигается максимальная концентрация и точечное воздействие в тренируемой мышечной группе. Чем такая связь лучше развита, тем сильнее мы сможем сконцентрироваться на сокращении прорабатываемого нами мышечного волокна вплоть до его отдельных частей, тем, соответственно, сильнее будут происходить процессы разрушения этого волокна, а в дальнейшем его восстановление и рост.Вообще говоря, хорошая нейромышечная связь – это то условие, которым должен обладать любой более-менее вменяемый спортсмен, занимающийся культуризмом. Ведь если вы бодибилдер, и со всей серьёзностью подходите к строительству своего тела, то ваша связь «мозг-мышцы» должна находиться на высоком уровне, иначе просто никак. Без такой вещи добиться сколь либо вменяемых результатов будет весьма проблематично. Существуют, конечно, генетические уникумы, которые могут прогрессировать от всего, чего угодно, даже неправильно выполняя упражнения и абсолютно не чувствуя рабочую мышцу и просто дрыгаясь на снарядах. Но таких единицы, а для всех же остальных людей, серьёзно занимающихся бодибилдингом, хорошо развитая нейромышечная связь просто необходима.

к оглавлению ↑

Для кого будет важным развитие нейромышечной связи?

Тут всё зависит от характера ваших тренировок, а также от того, какие цели вы преследуете. Если ваша главная цель – поднять максимальный вес, то в таком случае даже безупречное мышечное чувство особой пользы вам не принесёт. Либо если вы тренируете и развиваете свои скорость и выносливость, то тут тоже нейромышечная связь неважна. Ну а если вы занимаетесь культуризмом и хотите достичь серьёзных результатов, то хорошая нейромышечная связь будет вам хорошим подспорьем.Подводя итог вышесказанному, можно сказать так: бодибилдеру хорошая нейромышечная связь окажет великолепную помощь в достижении его главной цели, а, например, пауэрлифтеру, или человеку, занимающемуся кроссфитом или тяжёлой атлетикой, она не будет играть какой-либо значимой роли.

к оглавлению ↑

Нейромышечная связь в бодибилдинге

Хорошо развитое мышечное чувство необходимо как новичкам, так и более опытным атлетам. Для новичков вообще очень важным будет построение связи «мозг-мышцы» в самом начале походов в зал. Можно сказать, что этим и необходимо заняться новичку сразу с его первых тренировок. Две самые важные вещи для новичка – это развитие нейромышечной связи и оттачивание правильной техники выполнения упражнений, в особенности базовых. Эти две вещи взаимосвязаны: улучшение одного фактора способствует улучшению другого. Так что если вы новичок, и только пришли в тренажёрный зал с целью наращивания своих мышечных объёмов, то начинайте именно с этих вещей, которые описаны выше. Что касается такого важнейшего фактора, как прогрессия нагрузок, то новичку в самом начале его пути она вообще не нужна. Человек, только пришедший в тренажёрный зал, должен работать с минимально возможными весами, можно вообще с пустым грифом, и оттачивать технику, стараясь максимально сконцентрироваться на целевой мышечной группе. Такой период лучше проводить не менее двух месяцев, и если вы ощущаете, что ваши техника и нейромышечная связь хороши, то можете приступать к тренировкам, следую всем основным тренировочным правилам. По поводу того, как тренироваться новичку, обсудим в отдельной статье.Теперь пару слов о том, как новичку развить нейромышечную связь. Ну первый способ – это то, что описано выше, т.е. мы проводим тренировки с минимальными весами, можно во всех подходах работать с одним весом, либо вообще с пустым грифом. Мы должны прочувствовать все группы мышц, поэтому новичку не стоит тренировать только те группы мышц, которые ему нравятся. Делаем упражнение на какую-либо группу мышц, при этом соблюдая правильную технику и стараемся настроить максимальную ментальную связь между мозгом и мышцами. Это касаемо ваших тренировок в зале. Теперь способ, который поможет усилить вашу связь вне зала и без железа. Выполнять его лучше перед сном. Принцип таков: ложимся на кровать, выбираем какую-нибудь мышечную группу и начинаем её сокращать без веса, концентрируясь исключительно на сокращении нашей мышцы. Как это будет выглядеть применительно к какому-либо движению? Для примера возьмём жим лёжа. Ложимся на кровать и представляем, как будто бы мы жмём штангу в зале. Представляем биомеханику движения и повторяем её с сокращением целевой мышцы. Так делаем воображаемый жим 5-10 минут. И каждый день концентрированно «прорабатываем» какую-либо мышечную группу.По поводу развития нейромышечной связи у новичков, я думаю, понятно, теперь поговорим о том, как же она поможет более опытным и продвинутым атлетам. Тут сразу нужно сказать, что спортсмен, достигший хорошего уровня мышечного чувства, добьётся результата гораздо быстрее, чем без развитого этого качества. Такое положение вещей ни у кого не должно вызывать вопросов.Человек, занимающийся какое-то продолжительное время в зале может столкнуться с таким состоянием, при котором его мышечный рост, или рост силовых показателей останавливается. Наступает так называемое состояние «плато». Причём оно вполне может наступить и при соблюдении атлетом всех основ, необходимых для роста мышц, таких как питание, восстановление и грамотно выстроенный тренировочный процесс. В такой ситуации атлету может оказать помощь хорошая нейромышечная связь. В бодибилдинге есть такое понятие, как «читинг». Читинг – это нарушение техники выполняемого упражнения из-за отказа прорабатываемой мышцы, либо намеренное искажение правильной техники с целью работы с большим весом. Сразу надо сказать, что читинг – штука исключительно для опытных атлетов, и не должна применяться новичками. Основным отличием опытного спортсмена от новичка, помимо мышечной массы, является хорошая нейромышечная связь. И как раз этот параметр тут является определяющим. Если новичок возьмёт слишком большой вес и попытается выполнить упражнение, то мало того, что он не почувствует рабочую мышцу и упражнение не принесёт никакой пользы, или будут работать нецелевые мышцы, так тут он ещё и травму может получить. Поэтому, если вы новичок, то забудьте про читинг – только подконтрольное выполнение упражнений и правильная техника. Но вернёмся к причине использования читинга профессионалами. С помощью него некоторые опытные атлеты стараются преодолеть это состояние «плато», т.е. застой в росте массы или результатов в повышении рабочих весов. Как это делается? Атлет берёт больший вес, чем может выполнить с правильной техникой и выполняет его с нарушенной техникой. А работать этот метод будет именно благодаря хорошо развитой нейромышечной связи, и, в отличии от новичка, тренируемая мышца нагрузку не потеряет. Да, у опытного атлета при выполнении упражнения с использованием читинга портится техника, но он умеет отлично сконцентрироваться и сокращать целевые мышечные волокна. А вес то используется больший, чем при выполнении упражнения с правильной техникой, соответственно, и мышцы испытывают больший стресс и в конечном итоге будут более предрасположены к росту, т.к. прогрессию нагрузок никто не отменял. Это иногда может помочь пробить состояние «плато».

к оглавлению ↑

Заключение

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что развитие нейромышечной связи очень поможет вам на всём протяжении ваших занятий с железом и ускорит достижение желаемого результата. Ведь даже сам Арнольд говорил про важность максимальной ментальной концентрации во время выполнения упражнения. Он рассказывал, как закрывал глаза во время выполнения упражнений на бицепс и представлял, как его бицепсы раздуваются и занимают всё свободное пространство в помещении. Поэтому, если не верите написанному выше, поверьте хотя бы Арни, ведь он далеко не последний человек в бодибилдинге, и в своё время достиг весьма грандиозных результатов.

gymmuscle.ru

Развитие нейромышечной связи — плюс 40% к эффекту тренинга!

Прокачка связи мышц и мозга

Эффективная тренировка мышц начинается не с большого рабочего веса и не с выбора программы упражнений. Правильная тренировка начинается с умения концентрироваться на сокращении мышц для их полного вовлечения в работу — построении связи мускул и мозга.

Те группы мышц, которые атлет по-настоящему чувствует в работе, развиваются и растут быстрее даже при средних рабочих весах и умеренных тренировках. При этом отсутствие нейромышечной связи и механическое поднятие веса за счет вторичных мышц лишь ухудшает симметрию тела.

Нужны ли тренировки до отказа?

Под рекомендуемой в бодибилдинге тренировкой «до отказа» понимается невозможность выполнения последнего повторения в упражнении, когда мышца буквально отказывается работать из-за большой нагрузки. В теории это должно создавать стресс, провоцирующий рост мускулатуры.

Однако новички, имеющие слабую нейромышечную связь и не умеющие чувствовать сокращение мышцы, склонны использовать излишне большой рабочий вес. Попытка тренироваться до отказа в их случае создаст риск травмы или даже разрыва тканей, поэтому настоятельно не рекомендуется.

Как научиться чувствовать бицепс?

Причина, по которой многие не чувствуют работы бицепса и не могут его накачать, банальна — излишний рабочий вес. Неподъемно тяжелая штанга и выгибания всем телом приводят лишь к болям в суставах и различным нарушениям осанки, но не к желаемому увеличению мышц.

Эффективная тренировка бицепса начинается с концентрации над техникой упражнения и умеренного рабочего веса. Последние подходы каждого упражнения рекомендуется выполнять пустыми руками без веса, пытаясь представить при этом, что вы поднимаете большой вес.

Как правильно напрягать мышцы?

Необходимо всегда помнить о том, что если вы механически поднимаете большой рабочий вес в упражнении за счет мышц-синергистов и вторничных мышечных групп, вы не только увеличиваете риск получения травмы, но и существенно снижаете нагрузку на основную мышечную группу.

При выполнении как базовых упражнений, так и всевозможных изолирующих, вы должны мысленно напрягать мускулатуру, создавая и укрепляя ее связь с мозгом. Если вы не умеете чувствовать сокращения различных мышечных групп, эффективность вашей тренировки не велика.

Методы усиления нейромышечной связи

Главнейшими методами развития нейромышечной связи являются концентрация и визуализация. При выполнении упражнений вы должны представлять, как мышца напрягается и расслабляется, как циркулирует кровь во время сокращений, и как в результате мышца увеличивается в размере.

Концентрация подразумевает полную ментальную отдачу тренировке. Если в вашей голове постоянно крутится мысль о том, как быстрее закончить повторение и ответить на очередное сообщение в WhatsApp или проверить комментарии Instagram, оставьте телефон в раздевалке.

Положительное влияние пампинга

Вторым методом усиления связи между мышцами и мозгом является пампинг — накачка и увеличение объема работающей мышцы путем увеличения кровотока. Чем больше физический объем мышцы, тем проще чувствовать ее работу и контролировать эту работу ментально.

Повышать кровоток в мускулатуре способно как специальное спортивное питание — предтренировочные комплексы, так и выполнение упражнений с малым весом и высоким количеством повторов (например, сочетание жима лежа со штангой и отжиманий от пола).

Развитие мышечной памяти

Хорошая новость заключается в том, что развитие нейромышечных связей коррелирует с развитием мышечной памяти — единожды научившись чувствовать свою мускулатуру и напрягать ее силой воли, невозможно потерять эти навыки даже спустя годы отсутствия силовых тренировок.

Именно по причине наличия мышечной памяти и хороших нейромышечных связей атлеты способны вернуть объем мускулатуры в кратчайшие сроки. Напомним также, что рост мышц связан исключительно с увеличением объема самих волокон, а не с увеличением их количества.

***

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — важнейшая составляющая эффективной тренировки для роста мышц. Комплексное и гармоничное развитие мускулатуры невозможно без умения чувствовать свои мышцы и способности напрягать их силой воли.

fitseven.ru

Что такое нейромышечная ментальная связь мозг-мышцы

Вы никогда не задумывались о том, что заставляет мышцы сокращаться? Как мы управляем нашими конечностями? И вообще, как это работает? Ведь все топовые атлеты хорошо знают о нейромышечной (ментальной) связи, т.к. она у них очень хорошо развита, благодаря годам тренировок. В этой статье мы постараемся ответить на все эти вопросы.

Что такое нейромышечная (ментальная) связь мозг-мышцы?

Нейромышечная связь – это связь между вашим мозгом и мышцами, которая осуществляется за счет НР (нервная система), благодаря которой и проходят эти сигналы. Если говорить простыми словами, то это чувство мышечного сокращения, насколько хорошо вы чувствуете определённую работающую мышцу или группу мышц в упражнении. Допустим, вы делаете обычные отжимания и прорабатываете грудные, но на следующий день у вас болят не грудные мышцы, а трицепс. Это говорит о том, что у вас плохая нейромышечная связь, и вы плохо чувствуете работающую группу мышц, либо вы просто выполняли упражнение неправильно с технической точки зрения. То есть, этот навык позволяет владеть процессом (сокращением) определённой мышцей или мышечной группой с помощью мозга (силой мысли). Усиливаете вы хват, толкаете вы снаряд с определённой скоростью, напрягаете или сокращаете вы свои мышцы без доп. веса или просто поднимаете или сгибаете руку – это всё (все эти процессы) осуществляются за счёт нейромышечной связи.

Что нам даёт нейромышечная связь между мозгом и мышцами?

Связь между мышцами и мозгом является очень полезным навыком, т.к. эта способность позволяет чувствовать и контролировать напряжение ваших мышц. Проще говоря, чем сильней мозг связан с мышцами, тем лучше мы сможем их чувствовать, а соответственно и управлять. Обратите внимание на топовых бодибилдеров или просто посмотрите фото Шварценеггера, его мышцы – это плод налаженной работы между мозгом и мышцами. Объёмы его рук или груди говорят о том, что он однозначно хорошо чувствовал все свои мышцы. Он годами потел в спортзале, налаживал с помощью этого ментальную связь, хорошо питался, отдыхал и все это в совокупности, дало свой колоссальный результат. Поэтому, если вы хотите сделать своё тело сильным, красивым и функциональным, вы должны налаживать работу нейромышечной связи и чувствовать свои мышцы.

Как работает нейромышечная/ментальная связь (мозг-мышцы)?

Всё дело в импульсах. Когда мы хотим сделать любое действие или допустим сокращение, то наш мозг в это время посылает сигналы нашим мышцам. Решающим фактором здесь являются импульсы, а точнее их качество & количество, т.е. чем больше нервных импульсов, чем выше сила каждого импульса + частота, с которой эти импульсы передаются от мозга к мышцам, тем больше вы создаёте сопротивление или величину той силы, с которой работаете. Чем лучше налажена эта связь, тем лучше вы сможете контролировать сжимающую силу, а также ваш мозг научится экономить при этом энергию, направляя поток силы лишь в нужное русло и сохраняя при этом вспомогающие мышцы. Т.е. перед тем, как выполнить какое-либо действие, мозг сперва оценивает какие мышцы необходимо максимально и минимально задействовать, также ему необходимо учесть прилагающее усилие, силу сжатия и последовательность сокращения мышц. За это всё отвечает определённый отдел (зона) головного мозга, который нарисован синим цветом (см.рис ниже):

На рисунке выше, показана та область головного мозга (двигательная/моторная зона), которая отвечает за те самые сигналы (нервные импульсы), которые координируют работу всех двигательных функций и движений. Т.е. перед тем, когда вы будете выполнять какое-либо действие, в первую очередь включается премоторная зона (отвечающая за ориентацию, контроль головы и глаз), а вслед за ней подключается уже двигательная зона, с помощью которой и осуществляется сам процесс. Также, в зависимости от сложности выполняемого действия, в работу подключаются и другие зоны головного мозга (например, игра на гитаре или барабанах), но это уже другая, отдельная тема.

Как наладить ментальную связь между мозгом и мышцами?

Первое что необходимо для того, чтобы наладить ментальную/нейромышечную связь - это выполнение любого упражнения правильно с технической точки зрения. Второе и пожалуй немаловажное, это веса. Важно на протяжении длительно времени работать с относительно небольшими весами. Зачем? Все это делается для того, чтоб вы смогли полностью сконцентрироваться на тех самых мышечных группах, которые активно участвуют и сокращаются в упражнении. Также можно вне зала или просто перед сном, выполнять имитационные упражнения без нагрузки (которые будут создавать имитацию движения при выполнении упражнения), во время этих движений важно полностью концентрироваться на работающей группе мышц, которые задействованы в данном упражнении. Рекомендуется выполнять данные комплексы на постоянной основе, в вечернее время или перед сном. Т.к. учёные давно выяснили, что именно это время лучшим образом подходит для того, чтобы мозг создавал и налаживал новые связи для ускоренной собственной работы и повышенной производительности. Благодаря таким нехитрым имитированным тренировкам, вы научитесь чувствовать свои мышцы и хорошо управлять ими. Т.е. если вы будете напрягать некоторые мышцы без нагрузки (например, грудные), то это будет говорить о хорошей и налаженной работе нейромышечной связи.

Эти навыки позволят вам повысить отдачу на своих тренировках, ведь нагружаться будут только целевые мышечные группы (пучки), что позволит правильно распределить нагрузку на тренировках и повысить КПД.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Развитие нейромышечной связи — плюс 40% к эффекту тренинга

Почему важна связь между мышцами и мозгом, как она влияет на эффективность тренировок и способствует росту мышц. Методы усиления нейромышечной связи.

Прокачка связи мышц и мозга

Эффективная тренировка мышц начинается не с большого рабочего веса и не с выбора программы упражнений. Правильная тренировка начинается с умения концентрироваться на сокращении мышц для их полного вовлечения в работу — построении связи мускул и мозга.

Те группы мышц, которые атлет по-настоящему чувствует в работе, развиваются и растут быстрее даже при средних рабочих весах и умеренных тренировках. При этом отсутствие нейромышечной связи и механическое поднятие веса за счет вторичных мышц лишь ухудшает симметрию тела.

Нужны ли тренировки до отказа?

Под рекомендуемой в бодибилдинге тренировкой «до отказа» понимается невозможность выполнения последнего повторения в упражнении, когда мышца буквально отказывается работать из-за большой нагрузки. В теории это должно создавать стресс, провоцирующий рост мускулатуры.

Однако новички, имеющие слабую нейромышечную связь и не умеющие чувствовать сокращение мышцы, склонны использовать излишне большой рабочий вес. Попытка тренироваться до отказа в их случае создаст риск травмы или даже разрыва тканей, поэтому настоятельно не рекомендуется.

Как научиться чувствовать бицепс?

Причина, по которой многие не чувствуют работы бицепса и не могут его накачать, банальна — излишний рабочий вес. Неподъемно тяжелая штанга и выгибания всем телом приводят лишь к болям в суставах и различным нарушениям осанки, но не к желаемому увеличению мышц.

Эффективная тренировка бицепса начинается с концентрации над техникой упражнения и умеренного рабочего веса. Последние подходы каждого упражнения рекомендуется выполнять пустыми руками без веса, пытаясь представить при этом, что вы поднимаете большой вес.

Как правильно напрягать мышцы?

Необходимо всегда помнить о том, что если вы механически поднимаете большой рабочий вес в упражнении за счет мышц-синергистов и вторничных мышечных групп, вы не только увеличиваете риск получения травмы, но и существенно снижаете нагрузку на основную мышечную группу.

При выполнении как базовых упражнений, так и всевозможных изолирующих, вы должны мысленно напрягать мускулатуру, создавая и укрепляя ее связь с мозгом. Если вы не умеете чувствовать сокращения различных мышечных групп, эффективность вашей тренировки не велика.

Методы усиления нейромышечной связи

Главнейшими методами развития нейромышечной связи являются концентрация и визуализация. При выполнении упражнений вы должны представлять, как мышца напрягается и расслабляется, как циркулирует кровь во время сокращений, и как в результате мышца увеличивается в размере.

Концентрация подразумевает полную ментальную отдачу тренировке. Если в вашей голове постоянно крутится мысль о том, как быстрее закончить повторение и ответить на очередное сообщение в WhatsApp или проверить комментарии Instagram, оставьте телефон в раздевалке.

Положительное влияние пампинга

Вторым методом усиления связи между мышцами и мозгом является пампинг — накачка и увеличение объема работающей мышцы путем увеличения кровотока. Чем больше физический объем мышцы, тем проще чувствовать ее работу и контролировать эту работу ментально.

Повышать кровоток в мускулатуре способно как специальное спортивное питание — предтренировочные комплексы, так и выполнение упражнений с малым весом и высоким количеством повторов (например, сочетание жима лежа со штангой и отжиманий от пола).

Развитие мышечной памяти

Хорошая новость заключается в том, что развитие нейромышечных связей коррелирует с развитием мышечной памяти — единожды научившись чувствовать свою мускулатуру и напрягать ее силой воли, невозможно потерять эти навыки даже спустя годы отсутствия силовых тренировок.

Именно по причине наличия мышечной памяти и хороших нейромышечных связей атлеты способны вернуть объем мускулатуры в кратчайшие сроки. Напомним также, что рост мышц связан исключительно с увеличением объема самих волокон, а не с увеличением их количества.

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — важнейшая составляющая эффективной тренировки для роста мышц. Комплексное и гармоничное развитие мускулатуры невозможно без умения чувствовать свои мышцы и способности напрягать их силой воли.

muskulatura.info

Бодибилдинг для начинающих | Бодибилдинг для хардгейнеров

Большинство информации на этом сайте ( в частности тренировочные программы, советы о частоте тренировок и т.п.) посвящено спортсменам, имеющим опыт тренировок с отягощениями. Ну а как же правильно поступить тем, кто только решил заняться телостроительством? Для начала разберемся, чем отличается начинающий от опытного.

Начинающий vs. опытный атлет

Приобретение такого навыка, как тренированность, является основным качеством, по которому опытный спортсмен отличается от начинающего. Что такое тренированность? С точки зрения физиологии человеческого организма, это – адаптация, то есть развитие новых биологических свойств, возникающих при действии стрессовых факторов. Адаптацией, или новым биологическим свойством, является прирост мышечной массы, а стрессовый фактор –  тренировочный процесс. Адаптацией является также развитие силы и силовой выносливости. Но самым важным для начинающего атлета является развитие нейромышечной связи. Новички, даже не имеющие дефицита массы тела, демонстрируют слабые силовые результаты по причине отсутствия этой связи. Поэтому первая задача человека, впервые переступившего порог тренажерного зала, – приучить тело выполнять упражнения, переносить нагрузки с отягощениями, восстанавливаться после их.

Интенсивность тренировок

В спортивной науке различают два типа интенсивности – внешнюю и внутреннюю. Внешняя интенсивность – это интенсивность отягощений. То есть величина внешней нагрузки. В бодибилдинге она определяется относительным рабочим весом (см. табл.), на нее влиет также скорость выполнения,  время восстановления между подходами и применения разных методик, таких как суперсеты, дроп-сеты и т.п.

Градация внешней интенсивности (интенсивности отягощений)

Внешняяинтенсивность

Относительный рабочий вес(% от 1 ПМ)

Приблизительноеколичество повторений

Максимальная

100%

1

Субмаксимальная

99-90%

1-5

Большая (высокая)

90-80%

8-5

Средняя

80-70%

8-12

Умеренная

70-60%

12-15

Легкая

60-50%

15-20

Естественно, что ориентиром внешней интенсивности для начинающих атлетов служит диапазон повторений, а не максимальные результаты (1 ПМ).

Внутренняя интенсивность – это интенсивность усилий. То есть степень усилия спортсмена при выполнении упражнения. Бывает максимальная, высокая, средняя и минимальная. Максимальным усилием будет такое, при котором упражнение выполняется до исчерпания сил (до отказа). Большое усилие подразумевает запас сил на 1-2 повторения. Средним усилием обозначают ощутимое исчерпание сил, но достаточное для продолжения выполнения упражнения. Ну и минимальное усилие является таковым, при котором силы далеки до исчерпания.

Практика показывает, что нейромышечная связь тренируется быстро, и поэтому новички на каждой следующей тренировке сильнее, чем на предыдущей. Исходя из этого, целесообразно каждый раз увеличивать вес отягощения. Целесообразность заключается и в том, что ничто так не тренирует связь мышц с ЦНС, как прогрессия нагрузки от тренировки к тренировке.

Итак, цель для начинающих атлетов – развить нейромышечную связь, то есть приучить мышцы и центральную нервную систему к тренингу, научить работать их в паре, синхронно, помогая друг другу. Для этого рекомендуется тренироваться с умеренной, средней и большой (редко) внешней интенсивностью и средней (на первых порах), субмаксимальной (позже и изредка) внутренней интенсивностью. Работать до отказа и с околомаксимальными или максимальными весами категорически не приемлемо, если нейромышечная связь еще не выработана. Задачей, позволяющей реализовать сформулированную цель, является совершенствование техники выполнения упражнений при выше указанной внешней и внутренней интенсивности.

Частота тренировок

Для начинающих оптимальное количество занятий в неделю– 3. В первый месяц три раза в неделю следует прокачивать все основные группы мышц (см. пример ниже). На следующий месяц программу необходимо видоизменить, разбив тело на верх и низ, оптимизировать количество упражнений на мышечную группу (до двух), но оставить 3 рабочих дня: на первом занятии – верх, на втором – низ, на третьем – верх, на четвертом (следующая неделя) – низ, и т.д. Следующий этап (спустя пару месяцев) – переход на трехнедельный сплит, когда каждый тренировочный день в неделе посвящен двум мышечным группам, например, на первом занятии прокачиваются грудь и спина, на втором занятии – ноги и плечи и на третьем – бицепс и трицепс.

В первые полгода, если придерживаться тех рекомендаций, которые приведены выше, у новичков наблюдается рост силовых показателей и мышечной массы – в первую очередь за счет развития нейромышечной связи. Спустя время у большинства прогресс приостанавливается. Это свидетельствует о том, что пришла пора кардинально менять программу тренировок. Новая тренировочная программа должна включать повышение интенсивности (существуют различные способы интенсификации тренинга) при понижении частоты тренировок (частоту тренировок рекомендуется понижать путем увеличения восстановительных дней между тренировочными).

Через год систематического упорного труда необходимо оценить результаты. Если результаты положительные (если масса тела выросла не менее чем на 10 кг), то ваш последующий тип тренинга – объемный. Если результаты вас не удовлетворяют, то следует начать практиковать низкообъемный (сокращенный) тренинг. Поле для экспериментов – безграничное. Главное, обрести свой путь.

Пример тренировочной программы для начинающих(на первый месяц)

Количество тренировок в неделю – 3 (через день). На каждой тренировке выполняется свой комплекс упражнений

Первый день

Приседания со штангой на плечахЖим штанги стояЖим гантелей лежаТяга штанги в наклонеЖим лежа узким хватомПодъем штанги на бицепс стоя

Второй день

Мертвая тяга на прямых ногахТяга штанги к подбородкуРазведения рук с гантелями лежаПодтягивания на перекладинеРазгибание руки на трицепс с гантелей назадПодъем «молот» стоя или на наклонной скамье

Третий день

Становая тягаЖим штанги лежаЖим ногами в тренажереРазведения рук с гантелями в стороны стояФранцузский жим штанги лежаПодъем гантелей на бицепс стоя

Количество повторений в упражнениях – 12-15.

Внутренняя интенсивность в первые три недели – средняя, на последней четвертой – большая.

Количество сетов для каждого упражнения возрастает от недели к неделе, начиная от двух. То есть на первой неделе  все упражнения выполняются в двух сетах в указанном количестве повторений. На следующей неделе количество сетов возрастает до трех, на третьей – до четырех и на четвертой неделе – до пяти сетов.

На первом занятии важно правильно определить рабочий вес: следует начать с небольшого; если упражнение выполнено легко, то считаем его разминочным, и добавляем вес дальше, пока не определим оптимальный для работы в диапазоне 12-15 повторений при средней внутренней интенсивности. Рабочие веса увеличиваются на каждой неделе. Добавлять следует столько, чтобы не выйти за рамки указанных повторений.

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров

h2g.info


Смотрите также