Недосып в бодибилдинге


Чем опасен недосып и каковы его последствия для бодибилдера?

Мы уже неоднократно заостряли Ваше внимание на важности полноценного сна и качественного восстановления. Ведь, наперекор мнению всех новичков, не в процессе тренировки, а именно в моменты отдыха наши мышцы растут и прибавляют в объеме. Следовательно, отдыху нужно уделять не меньше внимания, чем тренингу и еде. И сегодня мы подобно рассмотрим такое негативное явление, как недосып.  Я просто убежден, что каждый атлет должен на зубок знать: чем опасен недосып, и каковы его последствия для бодибилдера? И почему стоит полностью искоренить вредную привычку ложиться поздно? Итак, мы начинаем…

Современная жизнь диктует нам свои правила. Все самые классные вечеринки проходят вечером. Самые востребованные сеансы в кино - именно вечером. Наплыв посетителей в клубы возрастает именно к вечеру. Даже по телеку всё самое лучшее показывают вечером… Все эти негативные соблазны заставляют нас не ложиться спасть рано, а пободрствовать ну хотя бы еще часочек… А потом еще часок…. И еще… Вот и получается, что спать мы ложимся глубоко за полночь… И если для обычного смертного это, вроди как, и не очень критично, то для культуриста – просто смерти подобно!

Учеными уже давно доказано, что самый полноценный и качественный сон протекает в первой его фазе и до полуночи. Чем больше часов Вы проспите до полуночи, тем лучше выспитесь. При этом 8 часов – Вам будет вполне достаточно. А для того чтобы выспаться, ложившись глубокой ночью, нужно гораздо больше, чем 8 часов. Но зачастую среднестатистическому человеку утром нужно снова рано вставать – работа, учеба и прочие дела… Следовательно укладываясь в постель ближе к полуночи, мы автоматически рискуем заполучить этот самый злосчастный недосып.

Как уже было сказано ранее, бодибилдеру сон крайне необходим для процессов восстановления. Причем речь тут идет не только о восстановлении его мускулатуры. Важную роль играет и психологическое и эмоциональное восстановление.

Ведь чем опасен недосып? – плохо восстановившись после предыдущей тренировки, Вы не сможете полноценно выложиться на следующей. Многие атлеты даже предпочитают лучше пропустить очередную тренировку, чем идти в зал полноценно не восстановленным. Ежели энтузиазм у Вас велик, и Вы через силу, себя заставляя, отпашете очередной поход в зал -  то Вы очень сильно рискуете заработать крепатуру и нарваться на перетренированность. А в таком случае Вас ждет еще более мощный застой и серьезный шаг назад во всей стратегии Вашей тренировки. Но это еще не самое худшее.

Придя в зал замученным и до конца не восстановившимся, Вы рискуете получить серьезную спортивную травму. А вот это уже может Вас выбить из колеи не то что на неделю, - на месяц, а быть может и на год. Вот чем может грозить Вам, на первый взгляд, банальный недосып! И вот каковы могут быть его последствия.

Еще большей проблемой может стать такое массовое социальное явление, как хронический недосып. Фактически это отсутствие полноценного сна достаточно продолжительное время. Тут уже ни о каком мышечном росте и говорить-то не приходится. Вот Вам один поучительный рассказ из моей личной практики на эту тему. Надеюсь, он окончательно докажет Вам деструктивность этого явления…

Что ж, надеюсь, я исчерпывающе объяснил Вам, чем опасен недосып и каковы его тлетворные последствия для бодибилдера. Тренируйтесь правильно. Восстанавливайтесь полноценно. Хорошо высыпайтесь. И помните: хорошо отдыхать надо тоже уметь! Всех благ Вам! 

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Сон и рост мышц | Бодибилдинг

Спорт - Бодибилдинг

Работа с отягощениями – однозначно наиболее эффективный способ улучшить свое телосложение – увеличить мышечную массу и сжечь жир. Но это тяжелая работа, требующая очень больших усилий. А это означает, что критическое значение имеет восстановление после тренировки. А важнейшая составляющая восстановления – это хороший крепкий сон. Все бодибилдеры знают, что для того, чтобы восстанавливаться и затем расти, необходимо отдыхать.

К сожалению, в наши дни для многих хороший крепкий сон – это непозволительная роскошь. И многие бодибилдеры не спят столько, сколько требуется. Иногда это происходит из-за напряженного графика тренировок. А иногда – просто из-за пренебрежительного отношения спортсменов к собственному сну. Это большая ошибка! И если такие атлеты не изменят свое отношение ко сну, то очень быстро они заметят, что у них нет прогресса. Что они попросту топчутся на одном месте.

Сон

В соответствии со временем суток биологические часы регулируют фазы сна.

Утром, когда начинает расти уровень солнечного света, в теле человека начинается производство таких химических элементов, как дофамин и адреналин. С повышением концентрации этих веществ, автоматически снижается концентрация тех элементов, которые вызывают сонливость. Именно по этой причине человек просыпается и становится бодрым.

Вечером, когда постепенно понижается количество солнечного света, в человеческом теле. Выработка адреналина и дофамина снижается, а повышается выделение мелатонина, серотонина и гамма – аминомасляной кислоты. Именно эти вещества расслабляют организм и готовят его ко сну.

Сон человека состоит из нескольких периодов, называемых фазами. Всего таких периодов существует пять:

- первая фаза. Сонливость, замедляется мозговая активность, закрываются глаза. Именно в этой фазе сна легче всего разбудить человека;

- вторая фаза. Мозговая активность продолжает замедляться, увеличивается расслабление мышц. Замедляется ритм сердца, температура тела понижается. Начинается отключение опорно – двигательной системы, идет подготовка к глубокому сну;

- третья и четвертая фазы. Мозговая активность продолжает снижаться, опорно – двигательная система отключена полностью. Замедлился обмен веществ, и произошла потеря осознанности. Третья фаза плавно переходит в четвертую, и поэтому разделить их невозможно. Четвертая фаза – это и есть хороший крепкий сон. Разбудить человека в это время довольно проблематично. Именно эта фаза сна является самой полезной для бодибилдера, поскольку именно во время четвертой фазы в организме максимальная концентрация гормона роста;

- пятая фаза. Так называемый, быстрый сон. Именно в этой фазе человек начинает видеть сны. Его глаза очень быстро двигаются. Ритм дыхания и сердечный ритм ускоряются, а давление повышается.

За одну ночь мы несколько раз проходим по порядку через все фазы сна.

Важность сна: не только анаболизм

Разобравшись с теоретической частью сна, плавно переходим к тому, почему хороший качественный сон помогает здоровью человека и способствует увеличению мышечной массы.

Сон на весь организм оказывает воздействие, которое сложно переоценить. Именно во сне происходит восстановление ваше тела после нагрузки. Во сне организм залечивает все повреждения и наращивает массу мышечной ткани. Именно во время сна выделение всех нужных для бодибилдера гормонов происходит с максимальной интенсивностью. Именно по этой причине у сна такой анаболический эффект.

Также во время сна организм пополняет запас нейротрансмиттеров, которые нужны для того, чтобы силовые тренировки проходили безопасно и эффективно. К таким нейротрансмиттерам относятся адреналин, дофамин, ацетилхолин, норадреналин и много других. Именно нейротрансмиттеры отвечают за то, чтобы мы были сосредоточены, внимательны. От них зависит общий уровень энергии, мотивация, мышечные сокращения. После любой деятельности человека, а после тяжелых тренировок в особенности, запас этих веществ истощается. И пополнить их запас можно только во сне. Одновременно с пополнением запаса нейротрансмиттеров, организм излечивает сам себя.

Очень важен хороший крепкий сон для психического здоровья человека, для иммунной системы и тех миллионов процессов, которые ежесекундно происходят в организме. Если ваш организм не будет получать требуемое количество сна, то он не сможет функционировать должным образом. В итоге у вас не только результаты упадут, но и здоровье ухудшится.

Последствия недостатка сна

Если вы хотите, чтобы от ваших занятий бодибилдингом не было никакой пользы и начались проблемы со здоровьем, то ваш самый лучший помощник – это недосыпание. Именно недосыпание приводит к активации в организме катаболических реакций, при которых сгорает мышечная ткань. Именно недосыпание является причиной такой болезни, как депрессия. Из-за недосыпания снижается иммунитет человека, и начинаются проблемы с сердцем.

С точки зрения бодибилдинга, недостаток сна – это враг №1. Представьте себе, что вы провели классную, интенсивную тренировку. У вас все болит, поскольку при работе с большими весами ваши мышечные волокна получили миллионы микроповреждений. Им нужно лечение. Ведь именно при выполнении лечения и происходит восстановление и рост мышечной ткани. Для того чтобы эти процессы запустились и прошли с максимальной эффективностью, необходим хороший крепкий сон. А вы, вместо того, чтобы спать 8 часов, поспали всего 4 часа, и поехали на рыбалку, например. Ваши мышцы не только не начали увеличиваться, они и выздороветь толком не успели.

Если такое будет происходить часто, то в организме начнется воспаление. Увеличится уровень кортизола. Соответственно, произойдет уничтожение мышечной массы и замена ее на массы жировую. Так как сна недостаточно, то начинает в организме снижаться уровень анаболических гормонов и в итоге нормальное функционирование организма нарушается.

Научно установленный факт: если бодибилдер спит недостаточно, то стресс, который во время тренировок получает его организм, увеличивается. И риск перетренированности резко возрастает. От недостатка сна также на порядок возрастает риск получения травмы.

Недостаток сна снижает умение спортсмена концентрироваться. А значит, вы во время тренировки будете невнимательным. А известно всем бодибилдерам, что если не будет должной концентрации, вы не сможете выполнить упражнение технически правильно. Мало того, что от такого выполнения не будет никакой пользы в плане роста мышечной массы, так вы еще и травмируется.

Идет загрузка...

www.sitesporta.net

8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА - "Думай! Бодибилдинг без стероидов" Стюарт МакРоберт. Тренировки по три раза в неделю Личный пример Из чего состоит восстановление сплит-система Сон Сокращенные тренировки специализация Занятия другими видами спорта тяжелая работа

8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА - "Думай! Бодибилдинг без стероидов" Стюарт МакРоберт. Тренировки по три раза в неделю Личный пример Из чего состоит восстановление сплит-система Сон Сокращенные тренировки специализация Занятия другими видами спорта тяжелая работа

Современные программы тренировок предполагают едва ли не ночевку в спортзале. Три дня в неделю считаются абсолютным минимумом, а большинство программ рассчитано на четыре или пять тренировок еженедельно. Тренировки по сплит-системе построены так: два дня работы и день отдыха, три дня работы и день отдыха, пять дней работы и два дня отдыха, шесть дней работы и один день отдыха. Иногда рекомендуется ходить в спортзал по два раза в день. На каждую часть тела приходится по восемь, десять, двенадцать или пятнадцать сетов и по два-три упражнения, а то и больше! Такие частые и напряженные тренировки - обычная практика культуристов-профессионалов. Этим генетически одаренным (и вдобавок использующим стероиды) бодибилдерам она и впрямь может принести пользу, но мы, любители, "устроены" совсем иначе. Если я заговорю о комплексах из восьми упражнений, которые надо выполнять дважды в неделю (вполне нормальная программа для начинающего), то бодибилдеры, воспитанные на современной литературе, просто расхохочутся. А если я стану предлагать комплексы из пяти, четырех, трех или даже двух упражнений, которые выполняются не чаще, чем дважды в неделю, то меня попросту сочтут ненормальным. Между тем, любителю могут принести пользу только программы, сокращенные до предела! Сегодня же считается, что тренировки должны занимать от полутора до двух часов и повторяться по три-четыре раза в неделю, чтобы общее время, проведенное в спортзале, было не меньше шести часов в неделю. Причем этот минимум якобы годится только для новичков, пока они еще "не взялись за дело серьезно". Если бы популярные методы были эффективны (я веду речь только о генетически средних и не применяющих стероиды культуристах), то у нас уже были бы тысячи, если не миллионы Шварценеггеров и Йетсов. Однако печальная истина заключается в том, что популярные методы тренинга обладают устрашающе низкой эффективностью. Это подтверждает мой личный опыт, мои наблюдения, мое общение с огромным количеством бодибилдеров. Пропагандировать упрощенные программы с малым числом тренировок в неделю абсолютно необходимо. И это еще мягко сказано: пора уже бить в набат! Ведь нам всем попросту морочат голову абсолютно бесполезными системами!

Простые программы нужны не только новичкам. Нет, большинство средних бодибилдеров должно пользоваться ими на протяжении всей своей спортивной жизни. Конечно, я говорю не об одном-единственном варианте тренировочной схемы, но сами упражнения должны оставаться простыми и базовыми. Мало кто из обычных любителей даже после многих лет тренинга достигает той стадии, когда можно переходить к "отделочным" программам из изолирующих движений.

Если вы впервые слышите о необходимости простых "усеченных" программ, то вам надо понять: результативная методика тренировок для типичных любителей в корне отличается от методик профессионалов и поэтому только на первый взгляд может показаться абсурдной.

Никакие тренировки и никакая диета не помогут вам увеличить размер мышц, если вы пренебрегаете отдыхом и восстановлением. Даже при выборе сокращенной программы (по два сета на каждое упражнение) вы не добьетесь успехов, если ходите в спортзал слишком часто.

Тренировки по три раза в неделю

Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражнения для всех частей тела по три раза в неделю. Много лет я слышу одни и те же советы: тренируйтесь, например, по понедельникам, средам и пятницам. Я и сам верил в их разумность, пока не прочитал статью Майка Ментцера, в которой он предлагал попробовать менее частые тренировки. И только отказавшись от посещений спортзала трижды в неделю, я начал делать кое-какие успехи. Когда я стал более опытным и развил у себя способность тренироваться более интенсивно, я почувствовал, что даже две тренировки в неделю (если проводить их с предельной нагрузкой, включая становую тягу и приседания) - это для меня многовато. В этом смысле я ничем не отличаюсь от большинства других типичных любителей, для которых две по-настоящему интенсивные тренировки в неделю - это тоже перебор, даже если они выполняют сокращенные комплексы из 3-4 упражнений. А некоторые любители вообще не могут добиться результата, если выполняют больше четырех упражнений. Причем, чтобы стронуться с мертвой точки, каждое упражнение им надо выполнять через каждые пять, шесть или даже семь дней. Поскольку две тренировки в неделю (с обычными упражнениями) часто оказываются для любителя слишком большой нагрузкой, лучше принять за норму три тренировки в течение каждых двух недель. Для некоторых же любителей еще более эффективным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неделю. В популярной литературе вы таких рекомендаций не встретите, хотя применение данных указаний на практике дает массе такой толчок, о котором любители не смеют и мечтать!

Если вы тренируетесь трижды в неделю

При полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, как правило, не способен добиться роста, если он делает упражнения для всего тела по три раза в неделю. Если же в течение недели вы меняете общую нагрузку на организм, вероятность успеха повышается. Например, если в понедельник вы проводите "тяжелую" тренировку, в среду - "легкую", а в пятницу - "среднюю", то вы будете полностью "выматываться" только раз в неделю. Это существенно повышает шансы на успех. Слова "тяжелая", "легкая" и "средняя" имеют относительный смысл, поэтому их надо уточнить. Допустим, к примеру, что Джон может выполнить десять приседаний со штангой в 150 кг, а Джордж - те же десять приседаний, но только с весом в 100 кг. Для Джона приседания со штангой в 120 кг - не проблема, и он сочтет это легким делом. А Джорджу нагрузка в 120 кг покажется очень тяжелой. Чтобы понять, что такое "тяжелая", "средняя" и "легкая" тренировки, примем нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке за 100 процентов, Если в понедельник вы приседаете шесть раз с весом 140 кг и это для вас почти предел, то будем считать, что 140 кг х 6 - это 100% для приседаний. Для "легкого" дня (среды) годится 80% веса при том же количестве повторений - 110 кг х 6. "Средняя" нагрузка в пятницу составит 90% от максимальной, то есть 125 кг х 6. (Вместо схемы "100% - 80% - 90%" можно использовать схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на все тело, которая составляет 100% в первый день и 80%-90% - во второй.) Есть еще вариант: распределите самые изнурительные сеты для разных мышц по разным дням еженедельного цикла, чтобы не выполнять все "тяжелые" сеты в один день. Тогда все тело по-прежнему получает нагрузку трижды в неделю, однако на каждой тренировке только что-то одно доводится до предела. Тем не менее, при такой схеме у вашего организма не бывает дней "рабочего отдыха", и возможность переутомления больше, чем при обычном делении тренировок на "тяжелую", "легкую" и "среднюю" .

Посещение спортзала трижды в неделю может быть очень эффективным, если вы проводите тренировки по-разному и каждое упражнение выполняется либо раз в неделю, либо три раза за две недели. Такая схема в корне отличается от общепринятого тренинга всего тела трижды в неделю. Я убежден, что типичным любителям, у которых не так уж много свободного времени и не так уж велика способность к восстановлению, не следует выполнять комплексы упражнений для всех мышечных групп по три раза в неделю.

Личный пример

Когда мне было около двадцати я жил с убеждением, что "перетрудиться" в бодибилдинге нельзя. Я следовал этому убеждению и изнурял себя работой в спортзале. На каждой тренировке я выполнял упражнения для всего тела - максимум по два сета, причем каждое из упражнений (их было только восемь) лишь дважды в неделю. Но я до сих пор с ужасом вспоминаю, чего мне это стоило. Я методично изводил свой организм на протяжении целых месяцев, пока он не восставал против этого. Болезнь или травма заставляли меня сделать короткий перерыв. Потом я с остервенением накидывался на штангу и проводил несколько коротких и очень интенсивных тренировок, а затем снова возвращался к привычной программе - две тренировки в неделю. И так тянулось два года. Причем это было до того, как я женился и у меня появились дети. В ту пору я мог долго и спокойно спать по ночам, и восстановление сил происходило куда легче, чем в более позднем возрасте. Я доводил каждый сет до полного краха - того предела, когда очередное повторение не давалось мне даже с помощью читинга. Потом я просил своего партнера помочь мне и выжимал из себя еще три-четыре форсированных повторения. А под конец, как будто всего этого было недостаточно, делал еще несколько негативных повторений: друзья поднимали штангу, а я опускал ее как можно медленнее. В результате после каждой тренировки я совершенно выматывался, У меня болело все тело. Это было настоящим безумием. Не знаю, как мне удавалось выдерживать это так долго при том, что ни размер мышц, ни их сила у меня нисколько не увеличивались. Невероятно, что я мог отдавать так много, не получая взамен почти ничего. И хотя я был еще очень далек от того, чтобы полностью реализовать свой генетический потенциал, и работал как бешеный, толку не было никакого. Заболев или получив травму, я волей-неволей прекращал тренировки на одну-две недели. Я терял силы, а потом умудрялся восстановить их в прежнем объеме, но не продвигался ни на шаг дальше в смысле массы и силы. И на все неудачи у меня было только одно объяснение - значит, я мало тренировался. И я решал еще больше поднажать.

Свет в конце туннеля

Правильный отдых и восстановление связаны с правильным выбором графика тренировок - не только их частоты самой по себе, но и частоты тренировок с полной нагрузкой. Последнюю мы подробно обсудили в предыдущей главе, когда говорили о циклах. Теперь поговорим об общей частоте тренировок. Если вспомнить мою безумную юность, то мне следовало сделать вот что: нагрузку надо было периодически менять, как описано в предыдущей главе. Становую тягу и приседания выполнять только раз в неделю, а другие упражнения - каждые четыре-пять дней. На каждой тренировке нужно было делать не больше шести упражнений и не придерживаться слишком жесткого расписания тренировок. Тогда я работал бы в полном согласии с режимом своего восстановления. Частота тренировок была бы разумной, а не взятой наугад из статьи или книги случайного автора.

Неважно, сколько упорства вы проявляете в спортзале, насколько хорошо едите или спите, но если вы беретесь за штангу слишком часто, приличных успехов вам не видать. Оптимальной частоты тренировок, которая годилась бы для всех, не существует. Она меняется в зависимости от физических данных человека, его выносливости, возраста, образа жизни, интенсивности тренировок, диеты, качества сна и отдыха, а также других факторов.

Из чего состоит восстановление

Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых - достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и расти. Восстановление складывается из двух составных частей. Первая часть - это избавление от физической усталости, того ощущения полной "измочаленности", которое возникает после каждой напряженной тренировки. Усталость отдельных групп мышц является здесь только частью общей усталости организма. Причем, акцент на базовых упражнениях - приседаниях, становой тяге и жимах лежа - порождает гораздо большую усталость, чем то же число изолированных движений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий или кроссоверов на блоках. После тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую усталость. Только оправившись от нее, организм может перейти к другой составной части восстановления - мышечному росту и увеличению силы, то есть к так называемой "сверхкомпенсации". Во времена моей юности я громоздил усталость на усталость. Не успев оправиться от одной тренировки, я уже снова оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал избавиться даже от прямой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм и близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного дополнительной мышечной массы. Не удивительно, что меня подкашивали то болезни, то травмы. А как иначе мое тело могло выгнать меня из спортзала? Как иначе могло оно избавиться от постоянного истощения? Моему организму было не до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел выжить. Очень многие любители доводят себя до хронической усталости чересчур интенсивными тренировками. Хотя, куда чаще любители приходят к этому состоянию благодаря слишком частым и долгим тренировкам, пусть даже и не очень интенсивным. Долгие тренировки и популярные схемы занятий по сплит-системе даже генетически одаренного атлета вполне могут довести до истощения. Что уж тут говорить о росте объема мышц и их силы у обыкновенных любителей ?!

Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.

Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых!

Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас. Если вам двадцать лет, если вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную от стрессов, то вы, возможно, будете полностью восстанавливаться после каждой интенсивной тренировки (даже с приседаниями и становой тягой) уже на третий или четвертый день. С другой стороны, если вам за тридцать, если у вас маленькие дети, которые не дают вам спокойно спать по ночам, две работы и жизнь, полная стрессов, не ждите, что сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда каждое из упражнений лучше выполнять с промежутками в шесть-семь дней, а между тренировками со становой тягой делать перерывы побольше. Можно поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать каждую половину по очереди с разумной частотой.

Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.

Исключительная генетика и употребление стероидов намного повышают способность организма выносить перегрузки и ускоряют рост мышц. Тут уже действуют другие законы. Конечно, и профессионалам надо восстанавливаться между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выполнять там больше упражнений, чем мы. Все это пишется не для того, чтобы разочаровать вас, а для того, чтобы вы прислушались к советам людей, похожих на вас. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые генетические преимущества и вспомогательные фармакологические средства.

Тренировки по сплит-системе

Традиционные сплит-программы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это действует на организм разрушающе.

Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей сплит-схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит-программы. Вот пример одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. Расписание может быть таким: приседания и тяга Т-штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.

Две менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат, если вы не затягиваете тренировки, а также хорошо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит-программа с тренировками трижды в неделю и сплит-программа с тренировками через день. Допустим, в последнее время вы выполняли десять упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в неделю. (Вообще-то девять или десять упражнений на каждой тренировке - это слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к этим сокращенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от деления основного комплекса пополам никакой пользы. Выполняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу - снова первый.

По сплит-программе "трижды в неделю" новая неделя начнется со второго комплекса.

По сплит-программе "через день" вы можете тренироваться каждый второй день независимо от дней недели и менять комплекс на каждой тренировке. Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре недели тренировок по сплит-программе "трижды в неделю" вы побываете в спортзале двенадцать раз. А при тренировках по сплит-системе "через день" за то же время вам придется сходить туда на два раза больше.

Хотя регулярность тренировок очень важна, не держитесь за "жесткий" график, если заметите, что у вас накапливается усталость. Дайте организму возможность как следует восстановиться. Отведите на отдых лишний день, если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в ваших руках. Если вы решите перейти на сплит-программу "трижды в неделю", делайте на каждой тренировке не больше трех-пяти упражнений. Вообще-то, я не советую любителям тренироваться больше трех раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы. Я не советую делать трижды в неделю каждое упражнение. (Впрочем, бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц - это другое дело.) Дней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками. Большинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю.

Многим понадобится внести в описанные сплит-программы свои индивидуальные изменения. Попробуйте так: первая половина комплекса - два дня отдыха - вторая половина комплекса -два дня отдыха - снова первая половина комплекса - еще два дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение будет выполняться вами только раз в шесть дней.

На этом разговор о сплит-схемах не закончен. Конкретные советы относительно таких программ даны мной в главе 10.

Что надо для отдыха?

Многие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регулярной основе выполняя отдельное упражнение только по разу в неделю, а становую тягу - еще реже. Не бойтесь экспериментировать с такими режимами тренировок и не верьте людям, которые хотят убедить вас, что надо ходить в зал по меньшей мере каждые четыре дня - иначе, мол, у вас атрофируются мускулы. Не надо придерживаться жесткого графика. Отдыхайте между тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя чувствовать: семьдесят два часа, девяносто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше. Главное - прогресс, а не соблюдение схоластических схем.

На начальной стадии цикла, когда нагрузка еще только приближается к вашему прошлому рекорду, можно тренироваться чаще, чем на стадиях с полной нагрузкой. Подбирая частоту тренировок, принимайте в расчет не только вашу общую усталость, но и усталость отдельных групп мышц. Если спина или ноги все еще болят, пусть даже несильно, подождите еще день-два, прежде чем снова нагружать их или вообще идти в зал. В день перед тренировкой ни в одной из мышц не должно быть никакой боли. Боль в мышцах, вызываемая базовыми упражнениями, всегда сопутствует мышечной усталости. Разве можно представить, чтобы у вас сильно болели ноги, ягодицы и поясница (скажем, от приседаний), и при этом отсутствовала явная общая усталость?

Если вы как следует "втянулись" в тренировки, и самый тяжелый этап цикла еще впереди, вы можете вообще не чувствовать "местной" усталости - только общую. Но не думайте, что если у вас ничего не болит, то вы полностью восстановились и можете снова отправляться в спортзал. Нет, на каждую тренировку надо являться только после того, как пройдет и "местная", и общая мышечная усталость. Иначе вы сорветесь в пропасть, на дне которой вас ждут разочарование и отчаяние.

Скорость вашего прогресса почти напрямую связана с тем, сколько эффективных тренировок вы успеваете провести, скажем, за месяц или за год. Если вы можете тренировать каждую часть тела через день и при этом нормально восстанавливаетесь, вы быстро "наберете" количество тренировок, нужное для того, чтобы развить впечатляющую мускулатуру. Если же вам удается нагружать каждую группу мышц только раз в пять-семь дней (для становой тяги частота может быть еще меньше), то необходимое число тренировок "накопится" у вас очень нескоро. Но вы не ускорите рост, если будете приходить в зал чаще недовосстановившимся.

Итак, старайтесь выдерживать правильные паузы между тренировками. Никогда не приходите в спортзал, пока не почувствуете себя свежим и полностью отдохнувшим. Если насчет восстановления есть сомнения, лучше подождите еще денек-другой.

Некоторые успешно растущие любители тренируются поразительно редко. Кое-кто выполняет становую тягу с промежутком в две-три недели. И виновата тут вовсе не лень - просто эти бодибилдеры на своем опыте убедились, что не могут достичь успеха при большей частоте тренировок. Вам совсем не обязательно брать с них пример, но имейте в виду, что такие случаи бывают, а значит, частоту тренировок можно принципиально менять в очень широких пределах.

Сон

Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если "недосып" накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге. Если вы будете просыпаться по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за месяцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полностью отдохнувшим. Тогда вы сможете проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую. Чтобы создать нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние "часы". Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно.

Добиться этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам перед телевизором, и вы всегда будете вставать сами. Я отлично знаю, что такое тяжелая работа и жизнь с маленькими детьми, которые постоянно мешают спать. Бывают времена, когда наладить нормальный сон никак не удается. Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге.

Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для второй половины цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок-другой.

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения - всякая дополнительная и "отделочная" работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методическому указанию серьезно. Для некоторых любителей это единственный путь к успеху.

Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные программы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь - это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Не верите? Проверьте сами! Только не забывайте об упорстве и терпении.

У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, вашему организму будет легче восстанавливаться между тренировками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутомления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и начнете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит будете быстрее расти. Вот он, секрет успеха! Еще одно преимущество сокращенных программ - вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение.

Сокращенные тренировки - это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем "не подходит" для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.

Шаг в правильном направлении

Сейчас во многих журналах и руководствах по бодибилдингу делаются попытки предложить читателям базовые, несколько сокращенные программы. Хотя сам выбор основных упражнений и их количества внушает надежду - это шаг в правильном направлении, - второй важнейший шаг пока не сделан. Дело не только в числе упражнений и их подборе, а еще и в графике тренировок.

Вы можете встретиться с таким советом: выполнять комплекс из четырех-шести базовых упражнений по три раза в неделю. Покажите мне генетически типичного среднего любителя, который способен трижды в неделю выполнять приседания, жим лежа и становую тягу! Иногда в литературе приводятся сплит-программы: например, два раза в неделю приседания, а другие два раза - становая тяга. Нагружать поясницу четыре раза в неделю? Это самоубийство!

Такой подход дискредитирует саму идею сокращенных программ. Если вы приметесь тренироваться таким способом, то обязательно зайдете в тупик или заработаете травму. А те, с кем это уже случаюсь, начинают считать приседания и становую тягу опасными упражнениями. Конечно, они опасны, если ими злоупотреблять. Так не злоупотребляйте! Воспользуйтесь рекомендациями моей книги, и эти упражнения принесут вам только пользу.

Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?

Слишком сильно сокращенные программы не совсем безупречны в смысле общего мышечного баланса. Их цель - не создание гармоничной мускулатуры и не "шлифовка" разных мышц. Цель таких программ - реальное повышение общей мышечной массы тела.

Эстетические соображения и внимание к деталям выходят на первый план только после того, как культурист набирает достаточно массы и силы. Не надо стараться делать все сразу - и "качаться" , и придавать мускулам эффектную форму. Для типичных любителей это верный путь к неудаче. Вы и не "накачаетесь" толком, и красивее не станете. Эффективность сокращенных программ объясняется тем, что они включают в себя только самое главное: ничто вас не отвлекает, никакие "мелочи" не мешают, вы не растрачиваете зря силы и энергию, не требуете от своего организма быстрого восстановления после тяжелых тренировок.

Сокращенные программы не обеспечивают прямой нагрузки на отдельные мышечные группы плечевого пояса. Однако эти мышцы получают достаточную косвенную нагрузку, когда вы выполняете жимы лежа или отжимания на брусьях; кроме того, они работают во время "обратного хода" во многих других базовых упражнениях. Не думайте, что мышцы ваших рук и дельты атрофируются, если вы не будете делать специально предназначенные для них упражнения. Интересно, что многим любителям вообще не идут впрок специальные упражнения для рук. Но при занятиях по сокращенной программе, поскольку ваши усилия "не распыляются", вы сможете выполнять свои упражнения с довольно большими весами. И руки будут крепнуть. Представьте себе, что занимаясь по сокращенной программе, вы увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниях и на 30 кг - в жиме лежа. Разве после этого плечи и руки останутся прежними?

В этой книге вы найдете рецепты, которые помогут вам уйти вперед гораздо дальше, чем при тренировках по популярным программам. Самый большой парадокс современного бодибилдинга заключается в том, что повсюду говорят и пишут о методах тренинга, полезных только для крохотного меньшинства спортсменов, в то время как методы, полезные всем остальным, остаются в тени: о них негде узнать людям, которые больше всего в них нуждаются. Поверьте моим советам, внесите в программы небольшие индивидуальные изменения, "попотейте" как следует в зале, и ваши успехи будут поразительными.

Работа с отдельными группами мышц (специализация)

Этот вопрос подробно освещен в главе 13. Пока скажем только, что рассуждения о частоте тренировок, которые мы вели в этой главе, относятся лишь к тому этапу тренинга, когда надо развивать всю мускулатуру целиком. Когда же вы перейдете к специализации, в вашем "рабочем графике" можно будет сделать кое-какие эффективные изменения. Позднее мы о них поговорим.

Занятия другими видами спорта

Если ваша спортивная жизнь не ограничивается одним бодибилдингом, то тут будьте особенно внимательны к себе. Футбол, баскетбол и прочие виды спорта, требующие солидной нагрузки, обязательно негативно повлияют на вашу способность к восстановлению между тренировками с "железом". Если у вас не ладится с подъемом тяжестей, не стоит активно тратить силы в других спортивных занятиях,

Как быть, если у вас тяжелая работа

Долгие часы физического труда могут сильно сказаться на способности организма к мышечному росту при занятиях по обычной программе. В этом случае ваш генетический потенциал как бы уменьшается.

Помехой росту может стать не только физический труд. Все, кто работает долго и упорно - пусть даже за письменным столом, - создают дополнительные препятствия на пути своего прогресса в зале. А те, кто не перенапрягается на работе, могут сильно "сдать", когда у них появится потомство.

У всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадолго забыть о прогрессе в спортзале. Но как найти решение, если эти трудности постоянные?

В этом случае надо постараться уменьшить нагрузку на организм, причем со всех сторон. Реже ходите в зал, сократите продолжительность тренировок, спите подольше, как только появится такая возможность, больше отдыхайте и потребляйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии на тяжелой работе или в бессонные ночные часы. Как вы будете это делать, решайте сами. Пробуйте разные пути. Поступайте так, как нужно вам. Не слушайте советов тех, кто живет в более благоприятных условиях и потому тренируется более интенсивно. Если у вас выдался особенно тяжелый день (или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю тренировку. Не надо придерживаться жесткого графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда вы меньше всего устаете. В ночь перед тренировкой старайтесь получше выспаться. Одни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у вас недосып и усталость.

Избегайте лишних затрат энергии. Вот как сформулировал главное правило культуриста знаменитый методист Пири Рейдер: "Лучше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше лежать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно еще полежать..."

Все это может показаться излишним тем людям, которые избавлены от необходимости постоянно и напряженно работать, вставать по ночам и с трудом выкраивать минуты для отдыха. Те же из вас, кому знакомы такие тяжелые условия жизни, поймут, что я предлагаю единственный способ справиться с трудностями, которые иначе были бы непреодолимы. Попробуйте представить себе такой режим: утомительный труд в течение целого рабочего дня, потом несколько трудных вечерних часов с детьми, потом дополнительная работа до полуночи или дольше, потом вам приходится вскакивать с постели в половине четвертого утра и еще раз - в пять, чтобы подойти к плачущему ребенку, а на следующий день надо идти в зал, после чего все повторяется снова.

А теперь представьте себе распорядок дня культуриста-профессионала. Представили? Жить так мы, простые любители, можем только в мечтах. Так что делайте то единственное, что оставляет нам жизнь: экономьте силы везде, где только можно!

Другая проблема, связанная с напряженными рабочими часами, состоит в том, что при этом часто нарушается режим питания. Старайтесь есть регулярно, в одно и то же время. Пропуская обед или ужин, вы создаете в организме дефицит энергии, необходимой просто для поддержания формы, не говоря уж об эффективном тренинге. Если иногда не удается поесть нормально, хотя бы пейте питательные коктейли - например, протеиновые.

Однако все ваши усилия окажутся бесполезными, если вы не будете придерживаться разумной и эффективной программы тренировок. Увлечение методами генетически одаренных и пользующихся стероидами бодибилдеров, которые всю жизнь посвящают тренировкам, отдыху и питанию, не приведет вас ни к чему хорошему. Повторю, не поддавайтесь соблазну вести недоступный для вас образ жизни. Тренируйтесь реже! Лучше меньше, да лучше!

athlete.ru

Сон и его значение для бодибилдера. Советы и рекомендации

Все мы знаем, насколько полезен сон для просто человека, а что уже говорить о том, что может значить сон для профессионального бодибилдера. Не смотря на то, что ученые уже достаточно хорошо изучили значение и структура сна человека, его функции во многом остаются не выясненными до конца. Сегодня ясным остается лишь одно: сон – это совсем не пассивное состояние, при котором мозговые и прочие физиологические и химические процессы начисто «отключаются», а сложный биохимический процесс с вовлечением в последний большинства систем нашего организма.

Сон, его структура

Итак, что же такое сон? Современные ученые склонны выделять пять фаз сна, каждая из которых характеризуется определенным состоянием активности мозга, мускульного тонуса и подвижности глазного яблока.Первая фаза сна – это, так называемая, дремота, засыпание.

Вторая фаза приходиться на неглубокий сон.

Третью и четвертую фазы сна обычно объединяют их общим названием «медленный сон» (у не доспавшего человека увеличивается продолжительность именно «медленного» сна, что позволяет исследователям считать его наиболее важным для отдыха и восстановления организма).Пятая стадия уникальна сразу во многих отношениях. Мускульный тонус сведен до минимума, но начинается необычайно быстрое движение глазного яблока. В отличие от предыдущей, «медленной» фазы, эта фаза сна называется «быстрой». При «медленном» сне показатели физиологических функций организма (давление, ритм сердца, дыхание) крайне стабильны, а здесь они становятся неровными, начинают «прыгать».Именно в фазе «быстрого» сна появляются сновидения, а у мужчин возникает эрекция (независимо от того, что им снится). Энцефалограмма часто почти не отличается от энцефалограммы бодрствующего человека. «Быструю» фазу называют еще «парадоксальным сном», она настолько не похожа на все остальные фазы сна, что ученые, вместо того, чтобы выделять два основных состояния человека - сна и бодрствования, часто предпочитают другую классификацию: бодрствование, сон и «быстрый» сон. За каждое из этих состояний отвечает своя особая область мозга.Во время нормального ночного сна мы проходим все его фазы - от первой до «быстрой». Каждый цикл длится около полутора часов и повторяется по 4-6 раз за ночь. Поначалу доминирует «медленный» сон, к утру он практически полностью вытесняется «быстрым».Прерывание «быстрого сна» обычно сопровождается слабостью, поэтому, если вы любите вздремнуть после обеда, лучше ограничиться 30-40 минутами и избежать «быстрой» фазы.

Сон и человек. Сколько должен спать спортсмен.Нормальная продолжительность сна сильно зависит от возраста. По оценкам ученых только 10 процентов людей высыпаются меньше чем за 7 часов. Большинству взрослых на это требуется именно 7-8 часов.Если вы проснулись бодрым и полным сил, значит, спали вы ровно столько, сколько нужно. Есть и другие способы определения нормальной продолжительности сна. Один из них - тест с будильником. Если вы обычно просыпаетесь раньше звонка будильника - скорее всего, ваш сон нормален. Если будильник прерывает сновидение – это может обозначать только одно, что Вы сегодня не доспали.Другой способ можно назвать «каникулярным тестом». В свой следующий отпуск определите себе конкретное время для отхода ко сну (близкое к будничному), а вставайте, когда захочется. Пусть пройдет несколько первых дней и затем, в течение 4-5 дней, понаблюдайте, во сколько же вы просыпаетесь. Средняя продолжительность сна и укажет вам искомую цифру. Точность ее будет тем выше, чем ближе к будничной окажется в эти дни ваша занятость.Не стоит забывать и том, что потребности во сне меняются не только с возрастом, но и в стрессовых условиях, экстремальных ситуациях. Некоторые люди склонны к анализу своих сновидений, для этого они прибегают к помощи так называемых онлайн сонников, способных по мнению некоторых психологов и психиатров быть предвестниками каких-либо событий в жизни человека.

Бодибилдинг, сон и отдых

Занятия бодибилдингом или фитнесом - это одно из самых безопасных и наиболее эффективных средств от бессонницы. Именно с повышенной физической активностью обычно связывают увеличение продолжительности «медленного» сна.Действительно, интенсивные тренировки (равно как и пассивное нагревание тела в саунах, паровых банях и даже в кабинетах искусственного загара) удлиняют фазу «медленного» сна - за счет сокращения сна «быстрого».

Однако не забывайте и о том, что физические и нервные перегрузки, сопутствующие интенсивным тренировкам - это всегда стресс. Организм его преодолевает, и только потом включаются механизмы сверх компенсации (рост мышечной «массы», увеличение силы и выносливости). Поэтому несмотря на то, что физические нагрузки для сна сами по себе полезны, перебор с ними приведет к обратному эффекту.Недосыпание отрицательно влияет на психомоторные функции и способность к интенсивным занятиям любыми видами спорта. Это связано с резким падением психического тонуса, ведь высокая интенсивность тренинга во многом определяется волевым фактором.

Рекомендации: что нужно для полноценного сна

С чего следует начать заботу о своем сне? С покупки надувного матраса, медики придумали такой матрас для удобства больных. Если воздух приспустить, и положить такой матрас поверх обычного, получится поистине королевское ложе: 100-процентная мышечная релаксация обеспечена.Кстати, распространенное бытовое мнение, будто надо спать на жестком - полезнее, мол, для здоровья, - в случае атлетическими тренировками не работает. Надо, чтобы кровать повторяла линии уставшего тела, а не наоборот. Конечно, у мягкости постели есть известные пределы, потому-то наилучшим вариантом и будет чуть приспущенный надувной матрас. Есть и другой вариант - водяной матрас. Он здорово облегает формы тела, даря покой натруженным связкам после сверх интенсивного тренинга. Даже просто лежать на водяном матрасе - уже удовольствие: сильно напоминает невесомость. Но минусы все же есть: когда будете ворочаться, вода начнет булькать и переливаться, а это не каждому понравится. Вдобавок, воду в матрасе подогревает специальное, довольно сложное электронное устройство, подгоняя под температуру тела, соответствующую глубокому мышечному расслаблению. Так что цена матраса очень велика.

Со сном бодибилдер обычно попадает в порочный круг. Когда тренироваться? Конечно, после работы. Но если ты закончишь тренинг в 8, а то и в 9 вечера, то это не может не сказаться на сне. Уснуть трудно, а вставать рано на работу придется. Так и получается хронический недосып.Летом ситуацию легко поправить: после ужина выйдите на улицу и неторопливо погуляйте полчаса-час. Сонливость обеспечена. А вот зимой погода другая, так и тянет для релаксации опрокинуть рюмочку-другую. Но это роковая ошибка! Да, от алкоголя тянет в сон, но он «связывает» воду, которая так необходима вашему организму после тренировки для образования гликогена.Как же быть?Первый совет такой. Ложитесь спать в одно и то же время. Возникнет привычка, сила которой будет удивлять вас самого.Второе: попробуйте одеть наушники и послушать что-то расслабляющее. Либо музыку, либо пение птиц или шум прибоя.Третье: съешьте прямо перед сном что-то легкое и углеводное, например, белый рис с домашним сыром. Углеводы полезны по многим причинам. Во-первых, они имеют отчетливый «сонный» эффект (отсюда сонливость после обеда, а не потому, что кровь отлила от головы к желудку), во-вторых, углеводы компенсируют ночной катаболизм (разрушение) белков, ну и в-третьих, они страхуют от ночного голода. Кстати, последнее особенно важно для нормального сна. Хотя мы этого и не осознаем, но во сне нам тоже хочется есть - как-никак перерыв в приеме пищи составляет 6-8 часов. Чем сильнее голод, тем беспокойнее сон.

Что же касается состава вечернего меню, то в нем не должно быть овощных углеводов типа фасоли, цветной капусты и огурцов. Именно эти продукты перевариваются и усваиваются с большим трудом. Иначе говоря, это «тяжелая» пища, которая исключена на ночь. Воду тоже не пейте. Ночная беготня в туалет - враг полноценного ночного восстановления.

Ну и самое важное: после тренировки не усаживайтесь за телевизор. Мелькание строк перевозбуждает зрительный нерв, а вслед за ним и всю кору головного мозга. К тому же еще 4-6 часов спустя погасший экран испускает слабое электромагнитное излучение, явно опасного биологического свойства. Выходит, всю ночь вы будете спать в напряженной электромагнитной среде.

Не слушайте разговоры насчет каких-то там «биологических» часов. От некоторых можно услышать, что, мол, они «совы», которым просто необходимо валяться в постели чуть ли не до обеда. А вот ложатся они поздно. Все это полная ерунда. Время сна - дело привычки. Единственное, на что никак не удастся повлиять - так это индивидуальная продолжительность сна. Кому-то надо 4 часа, как Наполеону, кому-то все 10-ть.

kachalka-ru.blogspot.ru

Сон и бодибилдинг | Бодибилдинг

Спорт - Бодибилдинг

Один популярный бодибилдер, а впоследствии и неплохой актер Роланд Кикинжер в одном из интервью по поводу программы тренировок и пр. на вопрос о перетренированности ответил коротко и емко: перетренированности в принципе не существует. Существует всего лишь недостаток отдыха. Мудро сказано. И верно. Между прочим, если прочитать книги, которые Джо Вейдер написал еще до нашей эры, то эту мудрую мысль там можно встретить довольно часто. Просто читаем мы книги невнимательно.

Для успешного построения мышц отдых чрезвычайно важен. А сон, как высшее проявление отдыха, является наиболее важным. Ведь во время сна уровень гормона роста в вашем организме самый высокий. А уровень кортизола, наоборот, самый низкий. Поэтому, если у вас образуется дефицит сна, то есть полноценно отдыхать будете меньше, чем требуется, то вы можете тренироваться по самой продвинутой программе, принимать исключительные пищевые добавки и питаться одной говядиной – у вас никогда не будет большого объема мышц. Человеческий организм во время бодрствования сосредоточен исключительно на внешней среде. Это и отношения с окружающими, и рабочие отношения, и тренировки, которые сами по себе являются для организма сильнейшим стрессом, и даже приемы пищи. И только во время сна организм ни на что не отвлекается, и занимается исключительно собой. Именно во время сна наш организм все восстанавливает, и залечивает все повреждения.

Сон восстанавливает наши силы и успокаивает нервную систему. А вот когда наступает дефицит сна, то у человека наступает нервное, интеллектуальное и физическое истощение. Вспомните свою молодость. Особенно есть, что вспомнить тем, кто служил в армии. Вот уж где четко ощущается дефицит сна. Когда приходится несколько дней не спать. Организм попросту сам отключается. Достаточно опереться на стену, как тут же засыпаешь. Главное, перед этим занять устойчивую позу. Лечь или сесть. Часто бывало, что люди засыпали стоя. И тут же падали. Или медики, которых всегда в наших больницах не хватает. В три смены люди работают. И очень часто врач засыпает прямо во время опроса больного. Организм просто отключается. И все равно дефицит сна сказывается на общем состоянии, ведь человек просыпается совершенно «разбитым».

Не важно, кем вы работаете, знайте, что дефицит сна – это очень плохо. А если вы занимаетесь бодибилдингом, то он попросту недопустим. Ведь если вы спите недостаточно, в вашем организме преобладают катаболические процессы. А от них в первую очередь страдает мышечная масса. Вначале уплощаются и смягчаются мышечные брюшки, и этот процесс заканчивается относительной атрофией. Если в организме высокий уровень кортизола, то организму намного легче отложить жир в свои запасы. Это нормальная реакция организма на стресс. У человека появляются раздражительность, тревожность и беспокойство. На фоне всего это резко падает уровень тестостерона. А для бодибилдера это самое главное. Дефицит сна приводит как к снижению общего количества тестостерона, так и к снижению его конверсии в свободный тестостерон. В итоге спортсмен не просто теряет сухую мышечную массу, но и у него наступает снижение либидо, ослабляется эрекция, а у некоторых влечение полностью пропадает.

Глубокий сон

Каждый человек имеет свою, индивидуальную потребность во сне. А бодибилдер в глубоком сне нуждается больше всех. Ведь даже если вы на часик приляжете днем, то полноценного восстановления дневной сон попросту не сможет обеспечить. Поскольку он не глубокий. Поэтому те бодибилдеры, которые стремятся к построению серьезной фигуры, с большими объемами, должны спать и много, и глубоко. Такое тип сна имеет название. Называется он REM (Rapid Eye Movemennt). Во сне это самая глубокая фаза. Именно такой сон для восстановления после тяжелых тренировок очень важен.

Каждый человек достигает фазы REM за разное время. Кто-то этой фазы достигает очень быстро. А некоторым нужно несколько часов. Поэтому и время сна у всех разное. Определенные исследования на эту тему проводились, и теперь с большой долей вероятности можно сказать, что тому, кто интенсивно тренируется, необходимо не меньше семи часов ночного непрерывного сна. Именно непрерывного. Поскольку, если REM прервать, то восстановление замедлится.

У каждого спортсмена возникают такие ситуации, когда отдых и диета не приводят к адекватному восстановлению. Очень быстро наступает перетренированность. Чем больше вы тренируетесь, тем хуже становятся ваши результаты. В такой ситуации бесполезно принимать всякие «волшебные» добавки или использовать чудесные диеты. Ничто не сможет так восстановить организм спортсмена, как глубокий сон. Будет просто здорово, если в такой момент вы к своему организму прислушаетесь, и снизите нагрузки. А лучше всего вообще прекратить тренировки, пока ваш организм полностью не восстановится. Он вам сам об этом даст знать. Поймите, дело тут не сколько в количестве сна, сколько в его качестве.

С перетренированностью знакомы очень многие бодибилдеры. До такой степени, что в зал идти не хотелось. А так не должно быть, если вы себя называете бодибилдером. Тренировки должны приносить вам радость. Ведь только тогда вы сможете достичь успеха. А в зале настоящих бодибилдеров «прет». А если человека прет, то перетренироваться ему проще простого. И вот тут-то и становится очень важным глубокий сон. Восстановление наступит очень быстро.

Сон и лекарство

Лекарства, конечно, это наши помощники. Но следует помнить, что увлекаться ими не следует. Особенно бензодиазепимы. Мы их называем сонниками. Самыми популярными из них являются «Ксанакс» и  «Валиум». Конечно, если у вас нервное перенапряжение, и вы не можете заснуть, ими можно воспользоваться. Но вот увлекаться им не стоит.  Значит такой сон неполноценный. Также следует знать, что все эти препараты вызывают привыкание. И если вы каждый день начнете принимать лекарство, чтобы заснуть, очень скоро вы не сможете заснуть без него. Даже если будете совершенно спокойны. А восстановить затем дальнейшую функцию сна очень сложно. И все то, для чего вы принимали лекарства, сойдет на нет. Поэтому, старайтесь не прибегать к препаратам. Если ваша работа связана с постоянными стрессами, то следует делать успокоительные процедуры. Легкий массаж, прогулки на свежем воздухе, теплая ванна, разные травяные сборы. Поверьте, так будет лучше. Со временем ваш организм привыкнет к режиму, и будет отдыхать минимум 7 часов. Поэтому, если у вас изредка не получится полноценно выспаться, - то ничего страшного. Организм наверстает следующей ночью.

Идет загрузка...

www.sitesporta.net


Смотрите также