Научный бодибилдинг


Бодибилдинг как точная наука / Geektimes

Разминка
Прошло 23 года с тех пор, как я последний раз писал себе программы для тренировок. Несколько листов в тетради с карандашными рисунками, примечаниями и цифрами. Я начал их составлять после травмы поясницы, полученной по собственной глупости и незнанию, в небольшой «деревенской» качалке рядом с Загорской ГАЭС. Тот лишний блин к поднимаемому весу отзывается болью в моей спине и по сей день. Он заставляет меня, при любых обстоятельствах, поддерживать физическую форму. Так мы и живем, боль ждет когда ослабеет мышечный корсет, а я не даю ей этого шанса.

Многое, очень многое изменилось за эти годы, но люди по прежнему «качают железо» и делают одни и те-же ошибки. Я пишу для них. Может кому и пригодится…

Уровень 1. Психологический
Не важно, что конкретно станет последней каплей. Важно, что человек должен разозлиться на себя и свою слабость. Важно, что он должен решиться изменить свое тело и свою жизнь. Сидячая поза способствует ожирению в области живота, мышечная ткань ног атрофируется и заменяется связующей, внутренние органы зарастают жировыми прослойками, объем легких и их способность поглощать кислород уменьшается. Вслед за физической немощью приходит умственная меланхолия.

1. Пора сделать выбор между медленной смертью и полноценной жизнью. Дать организму необходимый минимум движений. Перестаньте пользоваться лифтом и автобусом. В любую точку в пределах 1-2 километров от дома — ходите пешком. Двигайтесь каждый день! Результат: Депрессия отступит. Мир вокруг приобретет забытые краски и снова захочется жить.

2. На первых порах, не важно, что делать, главное — делать регулярно. Не ищите дорогой фитнес-клуб с бассейном. Хотите результата — идите в небольшой подвал рядом с домом. Там своя атмосфера. Там, вы станете частью доброжелательного коллектива, где каждый, с охотой, поможет и подскажет вам на первых порах. Вы уже не сможете не пойти на тренировку из-за усталости или просто лени. Ведь вас там ждут друзья.

3. Вы скоро заметите, как сильно ваша психика влияет на вашу силу. Тренируйтесь с партнером. Страхуйте друг друга и подавайте снаряды. Вы будете поражены, как сильно возрастают ваши силы, стоит партнеру лишь коснуться штанги, помогая вам в последнем жиме.

4. Для достижения результатов вы раскачиваете маятник нагрузка-восстановление. Полноценный отдых, здоровый и продолжительный сон, релаксация — важнейшие элементы, без которых недалеко до психического истощения. Прислушивайтесь к своему телу, давайте ему значительное (до недели) время на восстановление. Но, помните: прерывание тренировок на сроки больше 0,5-1 месяца пагубно отражаются на сердце.

5. Регулярные тренировки подарят вам ощущение «мышечной радости». Этот естественный и единственно полезный наркотик — заслуженная плата за потраченные усилия. Чем больше вы прольете пота — тем крепче станет ваша психика и сила воли.

Уровень 2. Тренировки
Индивидуальная программа. Основными параметрами определяющими вашу тренировочную программу являются: возраст, соотношение веса и роста, генетический тип, наличие травм и противопоказаний. Возраст один из самых точных критериев выбора программы. В период с 15 до 18 лет закладывается основа для фигуры на всю оставшуюся жизнь. Тренировки в этом возрасте дают самые устойчивые результаты. Максимальные веса можно поднимать только после 30, а после 40 максимум внимания надо уделить разогреву суставов и связок. Вес наиболее неточный параметр. Жир гораздо легче мышечной ткани. Вопрос в каком соотношении они в вашем теле? Если у вас есть недостаток телосложения, например сутулость. Первым делом выправите его, закачав спину на турнике и тренажерах. Иначе общий рост мышц, особенно грудных, еще сильнее выпятит вашу сутулость.

Знание анатомии очень помогает в тренинге. Стоит поменять угол наклона скамьи, или ширину и форму хвата, или положение локтей, как упражнение будет направлено на совершенно другие мышцы. Часто имеет значение траектория движения снаряда или динамика положения кистей рук, как в жиме Арнольда. Знание подобных нюансов поможет избежать однообразия, расширить качество и диапазон проработки, почувствовать прорабатываемую мышцу. (Супинация — выворачивание кисти наружу при выполнении подъема на бицепс.) Мышцы разного размера требуют разного подхода: Пресс качают до 2 раз в день, по 15-20 повторений, каждый раз до полного изнеможения. Мышцы рук и груди по 8-12 повторений, постепенно наращивая предельные веса. Мышцы ног доводят до изнеможения только в последнем сете (подходе) и дают неделю отдыха.

Разминка и заминка. Суставы, особенно локти, легко травмировать, если недостаточно разминаться и разогреваться. 10-15 минут пробежки и гимнастики обязательны в начале занятий. Любое упражнение начинают с малым весом и постепенно доводят до рабочего. Если мышцы болят с прошлой тренировки, не ждите, смело идите на новую. Боль быстрее уйдет. Заминка включает любые активные кардио (бег, велотренажер, скакалка и пр.) длится 10-20 минут. Она хорошо сжигает жир, промывает кровью утомленные мышцы (будут меньше болеть), успокаивает психику. У меня лично, растяжка ног показывает просто рекордные результаты именно в заминку после тренировки мышц ног.

Анаэробная и аэробная тренировки Аз и Буки современного спорта. В нашем теле два основных источника энергии для мышц: гликоген в мышцах и печени, и подкожный жир. Случалось ли вам бегать на дистанции больше километра? Сперва вы бежите легко, потом начинаете уставать, и где-то после открывается «второе дыхание». Мы только что описали процесс перехода анаэробной нагрузки в аэробную. Сперва расходовался гликоген, потом он кончился и организм переключился на запасной бак жирового слоя. Для нас важно запомнить что анаэробная нагрузка растит мышцы, а аэробная — сжигает лишний жир.

Интервальная аэробика или спиннинг — наиболее эффективный способ «жиросжигания» представляет собой серию коротких, около 1 минуты, но очень мощных нагрузок (допустим, вертеть педали велотренажера в сумасшедшем темпе), перемежающиеся минутными интервалами умеренного темпа. Лучшее время для спиннинга утром на голодный желудок или сразу после силовой тренировки. Общее время спиннинга 20-30 минут.

«Быстрые» и «медленные» волокна Мышцы состоят из двух типов волокн. «Быстрые» волокна называют волокнами силы. Они отвечают за рывковый подъем веса. «Медленные» волокна называют волокнами выносливости, они себя показывают в таких нагрузках как марафонский бег. Основной прирост мышечной массы дают «быстрые» волокна.

Основные и зависимые мышцы Самыми большими и мощными в нашем теле являются мышцы ног. На втором месте — мышцы спины. Рост этих мышечных групп определяет вес тела, а общий вес тела определяет возможности к росту мелких мышц. Можно выполнять только базовые упражнения типа становой тяги и жима лежа — расти будут все мышечные группы. Поэтому, бесполезно надрываться качая бицепс не прокачав сперва спину и ноги.

Мышцы растут когда рвутся от напряжения В любом упражнении задействуется только 15% от всей рабочей мышцы. При пиковых нагрузках наиболее тонкие волокна разрываются и в действие вступает механизм гиперкомпенсации. Восстанавливается большее количество волокон, чем было до разрыва. Таков механизм роста. Чем ближе вам удастся подойти к критической точке, тем лучше будет результат. Запомните: мышцы растит не вес отягощения, а режим тренинга!

Растянуть что-бы закачать. Задачу разрыва волокон можно решать не только увеличивая нагрузку, но и расширяя амплитуду движения. Предварительно растянутые мышцы легче рвутся. Кроме того, амплитуда часто добавляет в работу дополнительные мышечные группы, что положительно скажется на форме рельефа. Но, не путайте с «растяжкой» сухожилий и суставов. Не стоит садится на шпагат перед приседами со штангой, ноги потеряют 10-15% своей силы. Правильнее будет, в этом случае, сперва приседать, а потом тянуться. Растягивающие упражнения после силовых облегчают мышечный рост, как результат — наращивают силу.

Поднимать быстро, а опускать медленно. Почему у бегунов икры высушены, а у конькобежцев здоровенные? Все зависит от типа нагрузки. Бегуны иссушают свои ноги длительной и равномерной нагрузкой, а конькобежцы качают короткими, но очень мощными рывками, перемежающимися периодами отдыха. Поэтому, поднимайте вес рывком, а опускать старайтесь медленно, прочувственно.

Сплит или раздельный тренинг, дает вашему телу оптимальный режим нагрузки-отдыха. Принцип сплита — каждую тренировку прорабатывать только 1-2 мышцы. Допустим, одна тренировка— ноги; вторая — спина и плечи; третья — грудь и руки и т.д. Это позволяет интенсивно тренировать по кругу все тело, при этом давая каждой мышце достаточно времени на отдых.

Суперсет — это последовательная проработка мышц-антагонистов (сгибатель-разгибатель) Бицепс — трицепс, квадрицепсы — бицепсы бедер, пресс — поясничные мышцы. Когда мы качаем трицепс, бицепс так-же разогревается и наполняется кровью. Следовательно, он уже готов принять на себя нагрузку. Комбинирование подряд двух упражнений на обе мышцы даст больший эффект, чем тренировка их по отдельности. Кроме того, закачка только одного антагониста деформирует скелет.

Комбинированный сет — два упражнения на одну мышцу с паузой не более 30 сек.;

Трисет — 3 упражнения подряд на одну мышечную группу;

Пирамида — упражнение начинают с небольшого веса и за несколько сетов доводят до рекордного. Каждый предварительный сет не доводится до отказа, за счет этого силы только прибывают.

Дроп-сет — это Пирамида в обратную сторону. Доведение «до отказа», затем уменьшение рабочего веса и снова доведение «до отказа».

Изолирующие упражнения — эти упражнения не растят мышцы, они являются вспомогательными для базовых упражнений. Задача изолированных упражнений — точечно утомить определенную мышечную группу (предварительное истощение), что бы вывести ее из игры и дать возможность полноценно прокачать соседние мышцы.

Негативы — особый, крайне интенсивный способ увеличения объемов. В нем используются запредельные веса и вообще нет подъемов. Заранее поднятый вес медленно опускается. Например, при жиме лежа в тренажере Смита, партнер помогает вам поднять штангу, а опускать ее вы должны медленно и только одной рукой. Негативы требуют обязательной помощи партнера.

Пампинг Вы ведь разделывали курицу? Вспомните, как каждая мышца обернута чулком соединительных волокон (фасция). Он стягивает мышцу и не дает ей увеличиваться в объеме. Однако, этот чулок эластичен и его можно «растянуть» накачав в мышцу максимальное количество крови. Мышцы называют вторым сердцем. Надо только правильно направить работу этого «сердца». Вам случалось в конце тренировки «забить» бицепс до каменной твердости — это и есть пампинг.

Циклические нагрузки используются для целенаправленного роста конкретной мышечной группы. Они представляют собой циклы из 2-3 недель предельных базовых нагрузок разделяемых 1-2 неделями пампинговых изолирующих упражнений.

«Читинг» Под читингом в бодибилдинге понимается такой тип нарушения техники выполнения упражнения, которое позволяет сделать на 1-3 повторения больше. Это может быть помощь партнера в наиболее слабой зоне амплитуды жима, или маховое движение, или подключение к работе других мышечных групп. Форсированный повтор при закачке бицепса выполняют за счет помощи свободной руки. Частичный повтор — способ выполнить больше тяг или жимов за счет снижения амплитуды. Читинг — это способ преодоления психологического барьера, возможность сделать еще полшага вперед. Отдельным видом читинга можно считать выполнение «отказных» сетов без передышки, когда вы фактически выполнили несколько сетов до отказа, но они практически сливаются в один непрерывный.

Малые мышцы, связки и суставы В вопросах вашего здоровья нет мелочей. Нельзя «навесить» мощные мышцы на слабый скелет. Для укрепления связок и малых мышц (мышц равновесия) используются силовые упражнения на неустойчивой основе, например швейцарском мяче. Кроме того, развитие малых мышц часто помогает сильнее выделить основные мышечные группы.

Уровень 3. Питание
Если мы хотим получит красивую фигуру, нам неизбежно придется научится правильно питаться. Кушайте как можно чаще 5-7-12 раз в день. Помалу и сбалансировано.

«Обжорные дни» — исследования показали, что исключения лишь подтверждают правила. Выберите 1 день в неделю. В этот день можно все! Такой день станет положительной встряской для организма, поможет психологически пережить следующую неделю ограничений и даст больший конечный результат.

Жиры. Жиры или жирные кислоты разделяют на 3 типа:

Моно- и Полиненасыщенные (водородом) это растительные масла и рыбий жир. Не только сами хорошо усваиваются, но и способствуют усвоению витаминов. Напрямую участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах.Насыщенные (водородом) это кокосовое масло, шоколад, сливочное масло, животные жиры. Являются сырьем для производства тестостерона, но в избыточных количествах блокируют рецепторы инсулина, снижая темпы мышечного роста.Трансжиры (гомогенизированные) — полученные из растительных путем гидролиза (насыщения водородом). В чистом виде — это отвратительно пахнущая белая сальная масса; сдобренная отдушками и добавками — маргарин. Этот тип жиров почти не портится и потому с охотой используются в кондитерской промышленности и сетях питания. Одновременно, он плохо усваивается, легко откладывается под кожу, провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Углеводы Отныне для вас существуют «быстрые» и «медленные» углеводы. «Быстрые» углеводы — это те, которые быстро перевариваются. Это все продукты содержащее много сахара, глюкозы и фруктозы. Виноград, сдобные булочки, сладкие батончики. Съешьте около 80 г. сразу после тренировки (в течение 30 минут) это вызовет секрецию инсулина и этот транспортный гормон снабдит истощенные мышцы сахаром. «Медленные» углеводы — перевариваются в течение некоторого времени. Это гречка, рис, овсянка, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, волокнистые овощи и фрукты. Они должны стать основными в вашем рационе. Очень хорошо принять около 40 г. за 30-45 минут перед тренировкой, что-бы поддержать силы.

Белки Мы с вами растим мышцы, а мышцы состоят из белка. Идеальной едой будут куриные грудки, далее идут говяжие стейки и прочее мясо. Мы ограничиваем количество жира в мясе, поэтому кусок всегда предпочтительнее фарша, особенно готового фарша из кулинарии. Никто из нас не может быть уверен в его составе, тем более в составе колбас, сосисок и сарделек. Но, это пожалуй, уже другая тема. Мясо приготовленное на гриле содержит меньше жира, чем пожаренное на сковородке. Протеиновые коктейли я оставлю для любителей. Взболтать и выпить проще чем нарезать и приготовить. Но усваиваемость и отсутствие метеоризма никто не гарантирует.

Клетчатка Клетчатка ничего не приносит организму, наоборот — это универсальный очиститель. Она, словно очистительная щетка, выводит из организма канцерогены и пестициды. Однако не стоит увлекаться потреблением клетчатки, в избыточных количествах (30 гр в сутки) она начинает выводить полезные нам гормоны.

Витамины и микроэлементы. Индустрия лекарств и пищевых добавок — вторая после наркотиков по прибыльности. А, там где бизнес на первом месте, вопросы здоровья теряются в тумане. Я настоятельно не рекомендую вам увлекаться порошками и пилюлями. Более того, весь мой жизненный опыт подсказывает, что одно и то-же можно покупать в разных упаковках, и за очень, и очень разные деньги. Для себя я составил следующий список: «Ундевит» — комплект поливитаминов «Компливит — Магний» комплект витаминов и минералов Рыбий жир «Янтарная капля» в капсулах, что бы не хлебать из ложки.

Вода Обязательно пейте чистую воду, особенно на тренировке. Дегидрация (обезвоживание) — нехватка воды в организме снижает мышечную силу на 10-15%. В жаркую погоду приемлемо выпивать до 4 литров в день. У меня генетически — повышенная кислотность, поэтому я предпочитаю слабо-минераллизованную (типа «Новотерской») она нейтраллизует кислоту в желудке, насыщает организм минеральными солями и притупляет чувство голода.

Молоко Очень рекомендуется, особенно парное. Магазинное конечно на порядок менее эффективно, но так-же прекрасно справляется с дегидрацией, а вместе с какао и кукурузными хлопьями является прекрасным средством восстановления после тренировок. Молоко со свежевыжатым морковным соком вам предложат в большинстве спорт-баров за очень отдельные деньги. Лично я открыл для себя прелесть молока в период аномальной жары в Москве. В это время его хорошо пить разбавляя 1/3 минералкой или зеленым чаем.

Кофе и зеленый чай являются самыми доступными для вас «жиросжигателями». Кофеин высвобождает жировые молекулы и отправляет их с током крови, а катехины из чая блокируют энзимы ограничивающие этот процесс. Остается только пустить жир в работу и не дать ему снова осесть в организме. Но, ради бога, не переусердствуйте.

Чеснок и красный перец — эти приправы немного, но способствуют сжиганию жира.

Алкоголь Я специально выделил этот пункт. Алкоголь — яд, и как большинство ядов, его используют, в малых дозах, как лекарство. Ваш организм сам вырабатывает этиловый спирт облегчая мышечные боли. Алкоголь — наркотик, и как любой наркотик он умеет ждать. Он будет ждать когда ваша воля ослабнет от усталости, или плохих новостей, или просто, уступит традициям. Не будет никаких «кубиков» на животе если вы не сможете отказаться от алкоголя. Бутылка пива вечером и весь ужин уйдет в прослойки под вашей кожей. Чем больше вы качаетесь, тем быстрее очищается ваш организм, тем сильнее ваша воля, тем легче победить влечение. Мое самое жесткое правило — вообще не пить в день тренировки! Дальше, снижаем дозы. Открыл бутылку пива — отлей домашним или отложи половину на потом. Давайте договоримся. У вас будут «обжорные дни». Вы можете позволить себе выпить, сперва, только 1 раз в неделю, но в идеале, не чаще 2-х раз в месяц. Не надо «завязывать» навсегда. Выдержите только сегодня. Скажите себе: «Сегодня я не пью».

Уровень 4. Балансирование
На этом уровне главным критерием является — эффективность. Как вы понимаете, наиболее эффективна тренировка на пределе возможностей, но стоит перейти грань и за ней ждет болезненное состояние перетренированности, резкое падение иммунитета, снижение зрения, разрывы связок и травмы суставов. Чем точнее вы рассчитаете нагрузки и потребляемые калории, там выше будет результат в зеркале. Для рельефа необходим максимум мышечной массы и минимальный процент жира. И то, и другое крайне не постоянные величины. Сбалансированные упражнения поддерживают интенсивную «топку» метаболизма. Диета — словно вентили топки, регулирует подачу «топлива». Сложно? Это еще не все. Мало накачать объемы, надо их сохранить. Стоит чуть зазеваться, заснуть натощак или увлечься пробежкой и злобные катаболики отнимут у вас потом и кровью заработанные килограммы.Катаболизм — разрушение мышечной массы для производства гликогена печени. Сон — главный регулятор гормонального баланса, а ночь — время когда можно потерять свои мышцы. Нельзя плотно есть после 9 часов вечера, это приводит к замедлению метаболизма, но необходимо поддерживать «огонь в топке» коктейлями и легкими перекусами 1-2 раза за ночь. Съели чуть больше — появится жир, а для расщепления жира необходимо три обязательных компонента кислород + вода + витамин В. Не хватит лишь одного и в топку пойдут наши мышцы.
Уровень 5. Профессиональный
Не думаю что вам это понадобится, но давайте заглянем, ради любопытства. На этом уровне определяющим критерием является генетический тип. Многого можно достичь упорством и тяжелым трудом, но вершины доступны лишь счастливчикам «от бога». На кону призовые деньги и слава. Тут тренируются ежедневно и даже по 2 раза в день, а недостаток знаний компенсируют экспериментами на людях. Сепарация и профессиональный мышечный рельеф — это почти полное растворение подкожной жировой прослойки к моменту выхода на подиум. Кроме, того, перед выступлениями и фото-сессиями профессионалы дополнительно обезвоживают кожу принимая диуретики (мочегонные добавки). Лично мне не нравится то, что они с собой делают. Жалко даже как-то, становится.
Заминка
1. Обязательно составьте себе программу тренировок. Сами, или с помощью инструктора.

2. Изучите технику выполнения упражнений прежде чем браться за их выполнение.

3. Никогда не гонитесь за рекордами и «солидными» весам. Если что-то испытывают на прочность, оно обязательно, в конечном итоге, сломается.

4. Помните, легкие пути неизбежно приводят к тяжелым последствиям.

5. Кстати, сердце — это мышца, его нельзя разбить, но можно накачать.

6. И, главное, никогда, никогда НЕ поднимайте с пола большие веса на прямых ногах. Делая становую тягу и ей подобные упражнения, никогда, никогда НЕ круглите спину! Всегда отводите таз назад и прогибайтесь в пояснице.

7. Смотрите прямо перед собой. НЕ задирайте голову и НЕ упирайте подбородок в грудь! Голова в одну линию с корпусом. Кисти в одну линию с руками.

8. Колено прочно когда согнуто под углом 90°, НЕ делайте выпады с коленями под острым углом.

На этом, пока хватит. Будьте здоровы.

geektimes.ru

Научный бодибилдинг

Наиболее эффективный строящий мышцы протокол комбинирует анаболические гормоны и тренинг. Профессиональные культуристы - живое свидетельство этого факта. Они управляют уровнями строящих их мышцы гормонов искусственно путем допингов, и они тренируются, чтобы усилить воздействия этих гормонов, создавая мощный синергизм. Натуральные культуристы могут тренироваться, но, как свидетельствует их определение, они не используют никаких допингов. Это оправдывает то, что они не объемны? Отнюдь!

Для каждого бодибилдерского допинга имеется соответствующий гормон, который натурально производится в вашем теле. Это полностью ваше дело - найти способ повышения эффективности работы этих рецепторов и «уговорить» ваше тело, чтобы оно высвобождало каждый гормон в специфические моменты, и тренинг - именно тот инструмент, который Вы будете использовать.

Цель нижеследующей тренировочной программы двойная:1) Натурально увеличить уровни мощных анаболических гормонов.2) Одновременно повысить эффективность работы их соответствующих рецепторов в мышцах, чтобы извлечь максимум из этих гормонов.

Знайте то чем вы занимаетесьБольшинство тренировочных программ основано на традиции, либо (или) на том, что любитель отягощений находит наиболее приятным делать. Они не имеют никакого научного обоснования. Это подходит для бодибилдеров, которые занимаются этим как хобби, но что делать, если ваша цель состоит в том, чтобы извлечь максимум из каждой тренировки и все еще оставаться бездопинговым атлетом?

Когда пользователи допингов хотят больших рук, они тренируют их бицепс и трицепс и искусственно увеличивают уровни некоторых специфических анаболических гормонов. Вместо приема допингов Вы можете «уговорить» ваше тело натурально увеличить секрецию этих анаболических гормонов. Это не столь же легко, как прием допингов, но это законно и сравнительно безопасно.

Вы, возможно, представляете, что не просто любой вид тренинга будет управлять гормонами оптимальным образом. Нет никакого места для предположений. К сожалению, многие тренировочные программы гормонально непоследовательны. Например, они увеличивают ваш уровень тестостерона при сокращении числа рецепторов тестостерона в ваших мышцах. Это - не способ создания синергизма между вашим тренингом и вашими гормонами.

Чтобы способствовать самому высокому уровню анаболических гормонов, возможному без приема допингов, вам следует увеличить чувствительность к этим гормонам со стороны специфических целевых мышц.

Внедрите некоторый рационализм в ваш тренингНижеследующая программа - пример того, как внедрить некоторую логику в ваш тренинг. Это - ни в коем случае не единственный способ тренировки. Это именно ваше дело - подстроить ее к вашим специфическим потребностям вместо того, чтобы следовать этому вслепую, но сначала Вы должны понять, почему это имеет смысл. Я не выбирал тренировочные приемы, упражнения и схемы повторений беспорядочно, или просто потому, что они приятны. Я выбирал их по их способности определенно стимулировать и анаболический гормон, и соответствующие рецепторы в ваших мышцах. Каждая тренировка в программе нацеливается на новый гормон и рецепторы, так что вы постоянно изменяете путь, которым Вы тренируетесь. Мышца отвечает хорошо именно в первый раз на стимуляцию анаболическим гормоном. Если Вы обеспечиваете одну и ту же самую стимуляцию много раз, мышцы также не будут расти. Мышца выработает иммунитет сама по себе против повторной стимуляции, и потребуется время для ваших мышц, чтобы восстановить их прежнюю чувствительность к гормону.

Это может поначалу делать вид программы сложным, но как только вы привыкнете к этому, и поймете логику, она будет иметь смысл. Вы также обратите внимание, что у Вас не будет выходных дней. Некоторые люди любят отдыхать по воскресеньям. Это хорошо для них, но разве ваши мышечные волокна волнует, является ли этот день воскресеньем или праздником? Отсутствие тренировок по уикэндам - практика, основанная на традиции, а не на рационализме.

Тренировочный протокол с манипуляцией гормонами основан на следующем четырехдневном цикле:1) Чистая негативная тренировка, чтобы стимулировать локальную секрецию IGF-1 и FGF, а также рецепторы.2) Тренировка с напряжением мышц, чтобы увеличить уровни рецепторов тестостерона и уменьшить активность рецепторов кортизола.3) Тренировка на гормоне роста или инсулине, чтобы увеличить секрецию гормона роста и рецепторы ГР в мышцах и усилить их чувствительность к инсулину.4) День отдыха, и затем это повторяется снова и снова. Вы заканчиваете каждую тренировку единственным сетом в 100 повторений, и через каждые восемь дней Вы вставляете повышающую уровень тестостерона тренировку квадрицепсов.

Вот эта схема:Тренировка 1: Повышающая тестостерон тренировка квадрицепсаДень отдыхаТренировка 2: Исключительно негативная тренировка спиныТренировка 3: Тренировка груди с напряжениемТренировка 4: Повышающая инсулин тренировка бицепсов бедер и голенейДень отдыхаТренировка 5: Исключительно негативная тренировка плечТренировка о: Тренировка рук с напряжениемТренировка 7: Повышающая тестостерон тренировка квадрицепсаДень отдыхаТренировка 8: повышающая ГР тренировка спиныТренировка 9: Исключительно негативная тренировка грудиТренировка 10: тренировка с напряжением для бицепса бедра и голенейДень отдыхаТренировка 11: Повышающая инсулин тренировка плечТренировка 12: Исключительно негативная тренировка рук.Тренировка 13: Повышающая тестостерон тренировка квадрицепсаДень отдыхаТренировка 14: Тренировка спины с напряжениемТренировка 15: Повышающая ГР тренировка грудиТренировка 16: Исключительно негативная тренировка бицепса бедра и голенейДень отдыхаТренировка 17: тренировка плеч с напряжениемТренировка 18: Повышающая инсулин тренировка рук

Начните с тренировки 1 снова, но на сей раз повышающие ГР тренировки станут повышающими инсулин тренировками и наоборот.

13.09.2012 4011 0

ironflex.com.ua

Питание для роста мышц — SportWiki энциклопедия

Питание для роста мышц[править]

У многих питание для роста мышц рождает снисходительное отношение к достижениям прошлого. В самом деле, как не улыбнуться, вспомнив в наш век полетов на Марс первые самолеты-этажерки с крыльями из перкали? То же и с бодибилдингом. Былые достижения, казалось бы, навсегда померкли в сравнении с нынешними поразительными рекордами мышечной массы. Между тем, опытный строитель, любуясь высоченным небоскребом, никогда не забывает о том, что архитектурное чудо стало возможным благодаря уникальному фундаменту, который сам по себе является чудом человеческой мысли. Что же касается питания для роста мышц в бодибилдинге, то его современное величие точно так же покоится на прочном фундаменте безошибочных методических истин прошлого, тем более удивительных, поскольку многие из них родились в первые послевоенные годы в виде интуитивных догадок, которые никак не мог подтвердить ни научный, ни спортивный опыт того времени. Знаменитый физик Нильс Бор, объясняя свой научный успех, как-то сказал: «Я стоял на плечах гигантов...» Те же слова может повторить в 21 веке каждый культурист, имея ввиду своих великих предшественников. Их практический опыт и творческая мысль стали той высокой ступенью, с которой взяли старт последующие поколения культуристов. А что если нам сесть в машину времени и вернуться в то славное прошлое, когда только зарождалась особая методика питания для мышц?

Прозрение Джо Уайдера[править]

Общеизвестно, что именно Джо Уайдер изобрел специализированное белковое питание для культуристов.

К этому его подвигло применение в медицине порошкового протеина для питания больных, нуждающихся в быстром восстановлении сил. Однако сегодня мало кто помнит, что Джо Уайдер был первым, кто предложил культуристам нарушить вековую традицию трехразового питания и есть часто - до 6-8 раз в день. Нечего и говорить, что новая схема питания для роста мышц, сегодня повсеместная, вызвала всеобщее негодование тогдашней официальной медицины. Культуристам предрекали необратимое расстройство пищеварения и многочисленные заболевания желудочно-кишечного тракта. Сегодня частый прием пищи принят даже в олимпийских видах спорта, весьма далеких от бодибилдинга.

Больше калории![править]

Сражаясь с диабетом, медики точно установили, что избыток углеводов в питании является безусловным злом. И тут выдающийся теоретик, а заодно и многократный чемпион самых престижных профессиональных турниров,

Майк Ментцер заявляет, что культуристу следует потреблять как можно больше углеводов. Поначалу наука вступилась за Ментцера, полагая, что при равном приеме калорий акцент на углеводы заставит спортсмена меньше принимать белка. (Ну а избыточное потребление белка врачи тогда считали главной причиной сердечнососудистых заболеваний.) Однако Ментцер тут же внес необходимое уточнение. Он, мол, не покушается на белок, а призывает за счет углеводов поднять энергоемкость рациона культуриста до невероятных по тем временам 45-50 калорий на килограмм веса тела. Понятно, что медицинскую среду охватил шок. Последовав совету Ментцера, миллионы культуристов по всему миру, по мнению докторов, были обречены стать инвалидами-диабетиками.

Сегодня никто не боится покупать гейнеры с неслыханно высоким содержанием углеводов. Трудно представить, что когда-то производство и продажу гейнеров считали преступлением против здоровья потребителей.

Еще великие силачи начала 20 века, за многими из которых числятся и ныне побитые рекорды, считали сочные говяжьи стейки вторым источником силы мышц после самих тренировок с тяжестями. Однако официальная медицина настойчиво призывала обывателей снизить прием белка до 0,5-1 г на килограмм веса тела. Свою точку зрения медики обосновывали данными многочисленных сравнительных исследований, которые убедительно доказывали, что сокращение приема белковых продуктов разительно повышает показатели здоровья.

Как бы там ни было, но предположение практиков нашего спорта о том, что культуристу следует потреблять белок сверх медицинской нормы, в те годы не имело под собой никакого научного обоснования. Мнение культуристов было подвергнуто научной анафеме, ну а рекомендация повысить прием белка до 2,5-3 г на килограмм веса тела, адресованная атлетам, стала еще одним «контраргументом» против бодибилдинга, как «вредного» вида спорта. Врачи были уверены, что прием мегадоз белка не может не подорвать здоровья.

Впрочем, одолеть предлагаемую новую норму потребления белка могли лишь редкие культуристы с лужеными желудками, ведь речь шла о натуральных продуктах. Подлинный прорыв случился, когда в продажу поступили порошковые белки от Джо Уайдера. Нескольких вкусных коктейлей на молоке хватало, чтобы довести прием белка до количества, эквивалентного 2-3 килограммам говядины!

Ну а результат? Высокобелковую диету отныне д-р Аткинс советует каждому жителю планеты Земля. Что же касается культуристов, то они стали расти вдвое быстрее!

Назад к природе![править]

Пристрастие культуристов к частым омлетам вызывало ужас у обывателей. Медицинская наука к тому времени уже сумела донести до каждого, что избыточный холестерин формирует жировые комки-тромбы, ну а те затыкают сосуды и ведут к смертельным инфарктам. Простая логика требовала ограничений в приеме всех продуктов, которые содержат холестерин, и прежде всего куриных яиц.

Однако культуристы не сдавались. И правда оказалась на их стороне. Выяснилось, что прием пищевого холестерина, практически, не повышает уровня вредных липидов в крови. Что же касается тромбов, то их причиной является... дефицит белка в питании. Вместо того, чтобы залечивать внутренние повреждения сосудов белком, организм, в условиях его нехватки, «запечатывает» рану сгустком холестерина. Со временем комок жира растет и может, на самом деле, закупорить сосуд. Но главное в том, что культуристу, как выяснилось, как раз и нужно много холестерина. Во-первых, именно он является главным «сырьем» для производства тестостерона, ну а во-вторых, холестерин способствует росту мышечных клеток, поскольку является основным строительным компонентом клеточной мембраны.

От детского питания в нано-эру[править]

Перенесемся в тренажерный зал начала 80-х. Мускулистые гиганты прямо между упражнениями открывают и опустошают крошечные баночки детского питания. Каким-то седьмым чувством атлеты поняли, что им полезна тертая форма продуктов. Ну а детское питание, как известно, рассчитано на беззубых младенцев, а потому питательные компоненты там измельчены и превращены в густую массу, напоминающую пюре.

Официальная наука в очередной раз посмеялась над культуристами. Считалось, что усвоение того же белка начинается с расщепления химических связей между отдельными аминокислотами посредством пищеварительных ферментов. Ну а чем биологической реакции может помочь физическое измельчение?

Впоследствии индустрия спортивного питания занялась глубоким измельчением, которое сопровождается разрушением внутренних молекулярных связей. В итоге на рынке появились поистине ударные продукты - белковые изоляты и гидролизаты. Вместо цельного белка они содержат «обломки» белковых молекул, которые исключительно быстро усваиваются. Компания МаслТек пошла еще дальше: изобрела нано-добавки...

Рецепт роста мышц Геракла[править]

Великий Стив Ривз, исполнитель роли Геракла в знаменитом кино-блокбастере, каждую свою тренировку начинал с неизменного ритуала. В большую емкость с водой он выжимал лимон, а потом добавлял туда столовую ложку меда. Выполняя упражнения, он делал по паре-тройке глотков, пока не опустошал всю емкость. Стив утверждал, что его коктейль является сильнейшим допинговым средством.

Современникам трудно было поверить, что простой лимон помогает росту мышц.

Однако шло время, и развитие спортивной науки подтвердило правоту Ривза. При выполнении силовых упражнений в организме атлета образуются мириады свободных радикалов. Они разрушают мышечную ткань, значительно сокращая отдачу силового тренинга. Между тем, лимонный сок содержит большое количество витамина С, который является самым могущественным врагом свободных радикалов. Причем, речь идет о наиболее активной природной форме этого витамина. Так что коктейль Ривза, действительно, имел немалый анаболический потенциал.

В наши дни прием антиоксидантов стал обязательным правилом для всех культуристов, от простых любителей до прославленных чемпионов.

Выбирая здоровье[править]

Горячий энтузиаст физической культуры Бернард Макфаден умер еще в 1955 году. Он исповедовал то, что сегодня мы называем «здоровым» питанием. Макфаден решительно выступал против набирающего силу фастфуда и призывал своих сторонников отказаться от покупки переработанных продуктов питания в супермаркетах. Он призывал есть побольше овощей и фруктов, дополняя их рыбой, куриными яйцами и молоком.

Макфаден наверняка пришел бы в ужас, увидев полки современных продуктовых магазинов, а также засилье заведений быстрого питания. Как бы там ни было, но книги и статьи Макфадена оставили серьезный след в умах поклонников бодибилдинга. С годами стало ясно, что рост мышц - это комплексный процесс, которому совершенно не подходят традиционные продукты питания с добавлением солей и консервантов. Идеи Макфадена были востребованы вновь, да еще с большей силой, чем при его жизни. Сегодня овощи и фрукты являются обязательными для диеты культуриста. Заодно из питания, в точном соответствии с рекомендациями Макфадена, изъяты сублимированные продукты. Придирчивый отбор «здоровых» продуктов стал твердым правилом нашего спорта.

Знаменитый тренер Винс Джиронда был уверен, что огромные силовые нагрузки требуют компенсации с помощью особых продуктов питания для быстрого роста мышц. К ним он относил говяжью печень.

Понятно, что Джиронда не был осведомлен о том, что этот продукт является кладовой витаминов и микроэлементов. В самом деле, в печени содержится немалая часть таблицы Менделеева: железо, цинк, йод, медь, марганец, селен, хром, фтор, молибден, кобальт, никель, фосфор, да еще море витаминов А и Е. Тем не менее, Джиронда был прав в главном: культуристу больше требуется не только белка и углеводов, но и природных микрорегуляторов обмена, о пользе которых наука в его годы только начала догадываться.

Сегодня стимулирующий эффект дополнительного приема микроэлементов очевиден. Капсулы с мультивитаминами и микроэлементами принимает каждый культурист, заинтересованный в быстром росте мышечной массы.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

sportwiki.to

СпортВики — SportWiki энциклопедия

"Знание есть сила, сила есть знание". Френсис Бэкон

Всю историю Спортвики можно описать знаменитым выражением Махатма Ганди: «Сначала они тебя не замечают, потом смеются над тобой, затем борются с тобой. А потом ты побеждаешь».

История энциклопедии бодибилдинга Спортвики

Непредвзятость и объективность[править]

Многие удивляются, как Спортвики стала настолько популярной. Причина проста: это один из немногих ресурсов где можно найти правдивую, актуальную и научно-обоснованную информацию в такой глубоко коммерциализированной сфере как бодибилдинг. Спортвики является свободным некоммерческим проектом, поэтому здесь никогда не было и не будет баннеров, заказных или рекламных статей, а также прочей меркантильной деятельности.

Главная цель проекта: создать силами всего русского спортивного сообщества научную энциклопедию о саморазвитии, которой могли бы пользоваться и гордиться наши потомки.

Есть еще люди, которые бескорыстно стремятся к идее свободного распространения знаний. Обидно, что не все разделяют эту идеологию, а многие просто ненавидят проект поскольку сталкиваются с нежелательной правдой или критикой в свой адрес. Не так давно за критику добавки Леветон энциклопедия была внесена в реестр запрещенных сайтов

Периодически поступают обвинения в нечестности редакторов, а также заявления, что многие статьи куплены. Некоторые пишут, что мы выгораживаем одни продукты, а другие, за которые нам не заплатили, критикуем. Это очень просто опровергнуть:

  • Каждый человек может самостоятельно оценить материал, и сделать вывод о его достоверности;
  • Практически все статьи на Спортсвики сопровождаются источниками;
  • Если вы считаете, что информация необъективна, то разместите реальные данные, исправьте или хотя бы дайте на странице отзывов ссылку на статью, в которой содержится достоверная информация;
  • Ни одна конструктивная правка (если не является спамом, рекламной пропагандой или вандализмом) не будет отменена;
  • Вы можете написать на реформал свои мнения и идеи, которые не будут оставлены без внимания, причем каждое из них публикуется открыто, а приоритет определяется общественным голосованием.

Негативные отзывы о SPORTWIKI[править]

Разоблачение маркетинговых уловок и шарлатанства, многочисленные критические обзоры БАДов и спортивного питания отрицательно сказываются на коммерческой деятельности компаний-производителей, а также тысяч их дистрибьюторов и заинтересованных лиц. Сначала энциклопедию игнорировали, затем пытались высмеивать, когда это не помогло начали вести активную борьбу всевозможными методами: судебные иски, блокировка, DoS-атаки, спам и массовая дискредитация в сети.

Отдельное внимание стоит уделить критике энциклопедии.

В качестве пример можно привести комментарий Дмитрия Яковины (бывший главный редактор журнала "Железный мир") под своей статьей Тестостерон и минералы.

В статье утверждается, что магний в дозе 10 мг/кг повышает уровень тестостерона, в подтверждение чего приводится ссылка лишь на одно турецкое исследование, которое не использует слепой метод и плацебо контроль, с группами по 10 человек. Эти данные противопоставляются двойному слепому рандомизированному плацебо-контролируемому клиническому исследованию, показавшему, что ZMA (450 мг магния аспартат) не влияет на уровень анаболических гормонов и не оказывает эргогенного действия. Разумеется, объективная информация будет нежелательной, поскольку ниже в качестве наиболее удачного примера предлагается «Calcium Zink Magnesium» от Maxler. И ничего страшного, что соли магния образуют нерастворимый осадок с препаратами Са2+.

Также о sportswiki.ru пишет уважаемый Леонид Остапенко: http://forum.ironman.ru/index.php?topic=138107.msg311905#msg311905

Леонид Остапенко «Долго я подавлял в себе любопытство и не заходил умышленно на эту самую wiki... Зашел... Претензии на "технологию искусственного интеллекта" поразили. Особенно калиперометрический тест всего по 4 точкам, претендующий на точность до 2%, и "шесть алгоритмов расчета потенциала" в бодибилдинге. Парни, скорее всего, полагают, что вокруг них собралась толпа, которая вообще ничего не знает и не читала, не говоря уже о высших спортивных и медицинских, равно как и биологических образованиях. Когда я наткнулся на слова "что бы", по контексту предполагающие слово "чтобы", я перестал читать дальше. Мне этого достаточно для оценки их "естественного интеллекта". Мертворожденный ресурс - вот мой диагноз.»

Образец конструктивной критики: орфографическая ошибка является достаточным и неопровержимым свидетельством мертворожденного ресурса. Поэтому рекомендуем вам немедленно покинуть этот рассадник безграмотности и пройти платные, но никому неизвестные тесты Леонида Остапенко в салоне "Спорт Сервис".

Также вы можете ознакомиться со статьей: Энциклопедия научного бодибилдинга против учёных.

К счастью, большинство людей далеко не глупцы, и могут без труда дифференцировать правду от клеветы. Именно поэтому популярность энциклопедии продолжает неуклонно расти, и в первую очередь, за счет мыслящей аудитории.

Анонимные правки[править]

Наука ценит авторитет аргумента, а не аргументирование авторитетностью, как это происходит почти на всех схожих по тематике ресурсах. Истина остается истинной вне зависимости, высказана она дворником или академиком, главное чтобы всякое мнение имело достаточное обоснование и независимые доказательства. Рассуждая по принципу: если ты не жмешь от груди 150, значит твои идеи бесполезны, вы лишь показываете свое невежество. А если у человека генетически детерминированный гормональный дисбаланс и он не способен в равной степени конкурировать с другими? Разве это может значить, что его мнение малоценно?

В качестве дополнительного подтверждения компетентности можем заявить, что статьи по мере возможности проверяются докторами с ученой степенью и другими квалифицированными специалистами.

Ломать стереотипы сложно[править]

10 постулатов рациональной дискуссии

Если в ходе дискуссии человек рассуждает и приводит в качестве аргумента ссылку на статью SportsWiki, достаточно огорчительно, когда в ответ ему приводят безосновательные доводы, практически полностью состоящие из логических ошибок и полемических уловок:

  • "Да на этом ресурсе сплошная чушь" - бездоказательная оценка аргумента;
  • "Да у них статьи куплены" - инсинуация;
  • "Да там такие-то статьи с ошибками, как на них вообще можно ссылаться?" - ложная генерализация;
  • "Да эту статью писал вообще неизвестно кто" - argumentum ad hominem;
  • "Да сам суперкачок-тренер-чемпион писал что это не так, а ты приводишь ссылку на какую-то статью" - апелляция к авторитету;
  • "Да если бы ты разбирался в этом, то понял бы, что это не так, сам сначала добейся" - логическая диверсия;
  • "Да тебе любой подтвердит, что это так" - апелляция к аудитории

Перечислять можно бесконечно, и все эти примеры персистируют на форумах, причем еще раз следует подчеркнуть, что ни один из этих аргументов не является истинным с научно-объективной точки зрения, проще говоря - это пустые оправдания своей репутации. Видимо, большинство предпочитает заблуждаться, отстаивая стереотипное мнение, вследствие интеллектуальной ригидности или слаборазвитого критического мышления. Продолжение разговора становится контрпродуктивным, поэтому мы призываем всех к разуму и борьбе с когнитивными искажениями.

Ошибки в статьях[править]

Некоторые из статей на данный момент не полностью отвечают перечисленным требованиям. Поскольку каждый день добавляется большое количество новых данных, требуется некоторое время для их проверки и валидизации. Штат опытных экспертов ведет непрерывную работу над повышением качества информации, и вы так же можете помочь в этом. Как отмечалось выше, каждый читатель имеет возможность внести исправления и дополнения в любую статью.

Задать вопрос[править]

Если у вас возник какой-то вопрос по статье, то вы можете задать его на странице "Отзывы" в каждой статье в верхнем меню. Введите свой вопрос в поле текста и нажмите кнопку "Записать страницу", либо кликните ссылку "править", если страница обсуждения уже создана.

Также вы можете писать нам вопросы и предложения на: http://sportswiki.reformal.ru/

С уважением к здравомыслию,Человек.

sportwiki.to


Смотрите также