Мордобойный бодибилдинг


FST - Функционально-силовой тренинг: Мордобойный бодибилдинг

 

Тренинг с отягощениями многократно увеличит мощь ваших ударов.

Бодибилдинг и единоборства... Могут ли эти виды спорта дополнять друг друга? Насколько они совместимы? Разумеется, достичь чемпионских высот сразу и в бодибилдинге, и в боевых искусствах по плечу лишь избранным, однако любой серьезный бодибилдер легко обнаружит, что изучение боевых искусств может стать неплохим подспорьем в "строительстве" тела и, само собой, укреплении духа. Справедливо и обратное: если вам не дают покоя лавры Брюса Ли, тренинг с отягощениями способен превратить вас в куда более грозную боевую силу на ринге или татами.

Вот мы и попросили кое-кого из лучших бойцов планеты рассказать вам, какое место в их тренировках занимает работа с "железом" и какую пользу из боевых искусств может извлечь тот, кто ставит перед собой высокие цели в бодибилдинге. Отрешитесь от всего суетного, преклоните колени и внимайте слову Мастера. Урок начинается!

Смежные дисциплины

Целенаправленный тренинг с отягощениями позволяет выковать стальную мускулатуру, а боевые искусства вырабатывают гибкость и выносливость - а стало быть, эти две спортивные дисциплины удачно дополняют друг друга; так, во всяком случае, считает известный актер и специалист по боевым искусствам Джеймс Лью. "Слабость бодибилдеров в том, что они совсем не работают над мышечной координацией и гибкостью, - считает Лью. - За пределами спортзала они зачастую выглядят медлительными неуклюжими увальнями. С другой стороны, фанаты боевых искусств, пренебрегающие "железом", рискуют остаться с голой техникой, не подкрепленной физической мощью".

Как видите, речь идет о двойном эффекте. Работа со штангой добавляет силы ударам бойца, а занятия боевыми искусствами делают бодибилдера ловким и выносливым.

Если внимательно приглядеться к тренировочным программам иных высококлассных бойцов, то в них можно обнаружить немало сходства с бодибилдерским тренингом. Возьмем, к примеру, чемпиона в полутяжелом весе Чака Лидделла по кличке Кусок (его специальность - так называемые бои без правил). Он фанатично качается и ест совсем как культурист по 3000-4500 ккал в сутки. Другое дело, что он особый упор делает на аэробику - в бою ключевую роль играет выносливость. "Мне доводилось встречаться с бойцами, которые физически превосходили меня, но я сокрушил их, потому что им не хватило "дыхалки", - делится Чак своим секретом.

А вот мнение его личного тренера: "Моя задача - вбить в мышцы Чака побольше аэробной выносливости. В боях без правил часто принимают участие качки и пауэрлифтеры. Сегодня никого не удивит, что боец жмет 180 кг от груди или приседает с весом под 300 кг. Другое дело, что после 20-30 минут потогонной работы на ринге он должен сохранить способность наносить мощные и стремительные удары. Нам нужна не просто сила, а уникальная способность сохранять силу в течение всего боя. У нас есть своя статистика: любой, самый раскачанный, силовик через 2-3 минуты боя теряет до 80% своего потенциала. Достаточно потянуть время, а уже потом его можно легко добить, даже если ты намного слабее." В итоге Лиддел и его тренер создали собственную методику силового тренинга, когда Чак движется от тренажера к тренажеру почти без отдыха в духе суперсетов, трисетов и гиганских сетов. Каждый сет он доводит до "отказа", часто применяет дроп-сеты. Вдобавок, между силовыми сетами он делает серии ударов ногами и руками по манекенам. "На ринге мне никто не даст передохнуть между приемами по 90-120 секунд в духе бодибилдинга. Поэтому моя силовая тренировка должна напоминать реальный бой. Расход энергии у меня в зале огромный! Я бы уже давно сдох от всего этого, если бы питался в духе Шаолиня рисом на воде. Нет, я ем как классический культурист - порошковый протеин, аминокислоты, энергетические смеси, креатин. Бодибилдинг научил меня главному правилу: главное не в том, сколько ты расходуешь, а сколько ты ешь... "

Оттачивая мастерство

Если вы вздумаете сочетать единоборства и бодибилдинг, то вот вам условия игры: силовой тренинг надо ограничить тремя днями в неделю. Вместо того, чтобы в равной степени прокачивать все мышечные группы, как это обычно делают бодибилдеры, следует сосредоточиться на упражнениях, развивающих силу ударов и бросков.

Вдобавок, в единоборствах центр тела считается основным источником бойцовской энергии, так что особое внимание надо уделить упражнениям на брюшной пресс. И, соответственно, на мышцы поясницы, поскольку физиологически эти мышечные группы образуют одно целое - корсет талии, защищающий жизненно важные органы. К тому же, именно мышцы талии играют ключевую роль в разного рода боевых кульбитах. Со слабой поясницей и прессом вы никогда не сделаете даже простого сальто. Еще один принципиальный момент - акцентированный тренинг ног. Тут, в основном, применяют приседания, поскольку только в этом упражнении мускулатура ног работает слаженно, как в жизни.

Лью, ветеран боевых искусств, "сражавшийся" на экране с такими суперзвездами, как Джекки Чан, Джет Ли, Жан-Клод Ван Дамм и Стивен Сигал, еще в молодости осознал, какие преимущества дает сочетание силового тренинга с занятиями единоборствами. "Я разделяю китайскую философию равновесия, - говорит Лью. - Ее главный тезис гласит вот что. Если ты хочешь усилить какой-то один элемент, работай над другим элементом, который его уравновешивает. Приведу конкретный пример. Допустим, вам надо поставить удар ногой. Что надо тренировать? Мышцы ног? Нет, мышцы корпуса! Посмотрите на спринтера экстра-класса. Казалось бы ему нужны сильные ноги, между тем, он выглядит как готовый культурист - у него широченный плечевой пояс, мощные руки, стальной пресс. В этом смысле любому единоборцу надо качать верх тела на манер культуриста. Удары ногами получают зверскую силу!"

Скрытые преимущества

Если вы бодибилдер по призванию, через три-четыре года тренинга вам все равно стоит заняться единоборствами. Не надо замахиваться на чемпионские вершины - достаточно двух уроков в неделю взамен унылого аэробного тренинга. Уже одного этого хватит, чтобы вы стали "рельефным", гибким и ловким. К тому же единоборства обладают одним бесценным качеством. Когда вам надо нанести удар и самому уклониться от чужого, вы поневоле становитесь очень собранным. Единоборства учат глубокой внутренней концентрации, незаметно переделывают характер, а это, поверьте, очень даже пригодится на "профильных" тренировках.

Мастер боев без правил Джон Льюис, тренировавший таких известных бойцов, как средневес Тито Ортис, супертяжеловес Гэн Макги и уже знакомый нам Лидделл, говорит: "Качки хотят походить на суперменов, но им в их деле недостает религиозности. Бодибилдинг не учит их психологической жесткости. Единоборства начинаются с психологического постулата "ты тот, кем ты себя считаешь". Начало начал - это твоя психика. Если ты уже считаешь себя вторым Шварценеггером, нет проблем, чтобы им стать. Ну а большинство любителей берутся за штангу с трусливым недоверием к себе: то ли получится, то ли нет?"

Выбери свой стиль

АЙКИДО: Всплеск интереса к айкидо связан с кинозвездой Стивеном Сигалом. В айкидо против нападающего используется энергия его же собственного удара. Со стороны схватка выглядит как умелый цирковой трюк.

БРАЗИЛЬСКОЕ ДЖИУ-ДЖИТСУ: Было создано известным бойцом Карлосом Граци в начале 20-го века на основе японского дзюдо. Особая "изюминка" стиля в том, что он принципиально нацелен против более крупного противника. Пользуется популярностью в боях без правил.

КАПОЭЙРА: Бразильское боевое искусство, изобретенное чернокожими рабами из Африки. Движения были "замаскированы" под гимнастические элементы, поединки сопровождались музыкой и пением.

ДЖИТ КУН ДО: Целостная боевая система, разработанная Брюсом Ли.

ДЗЮДО: Японское боевое искусство, основанное на бросках и захватах.

ШАОЛИНЬСКОЕ КУНГ-ФУ: Традиционное искусство китайских монахов; сотни различных стилей, имитирующих характерные движения животных - Тигра, Богомола, Журавля, Леопарда и так далее.

КЕНПО: Исключительно прагматичная "американизированная" версия каратэ. Создана для схваток в тесных помещениях, где нет свободы для ударов ногами. В основе лежит жестокая техника ударов руками.

МУАЙ ТАЙ: Тайский бокс, разновидность кикбоксинга, один из самых популярных видов единоборств. Разрешены удары локтями и коленями.

САВАТ: Французская разновидность кикбоксинга, в основе - точно нацеленные удары ногами.

ТАЭКВОНДО: Корейское боевое искусство, одно из самых популярных единоборств в Америке. Упор делается на удары ногами.

ВИНГ-ЧУН: Стиль ближнего боя, в окружении численно превосходящего противника. Будто бы разработан единственным монахом, уцелевшим при разрушении монастыря Шаолинь.

Программа начального уровня

Эта программа для начинающих была разработана с помощью Тэджа Фостера, дипломированного личного тренера и мастера кунг-фу. Тренируйтесь так 2-3 раза в неделю.

УпражнениеСетыПовт.
Подъем штанги на грудь*28-12
Жим стоя28-12
Приседания со штангой28-12
Жим лежа28-12
Тяга сидя28-12
Скручивание350
Растяжка (10-15 минут)
* Подъем штанги на грудь относится к числу взрывных движений "продвинутого" уровня, но при должной практике его может освоить и новичок. Проконсультируйтесь с опытным тренером, он подскажет, как правильно выполнять это упражнение. Если вы не хотите отрабатывать подъем на грудь, проделайте по три сета приседания и жима лежа вместо двух, а тягу блока к груди сидя замените тягой штанги в наклоне и опять же выполните три сета вместо двух.

Программа "продвинутого" уровня

Эта программа, рассчитанная на три тренировки в неделю, была составлена с помощью личного тренера Брета Хэмлина; она основывается на программе, которую он же разработал для Чака Лидделла.

УпражнениеСетыПовт.Понедельник: Дельты, грудь и спина
Жим стоя*36
Подъем через стороны215-20
Трисет2 
Жим гантелей на гор.скамье12-15 до отказа
Разведение гантелей на накл. скамье12-15 до отказа
Отжиманиядо отказа
Трисет2 
Тяга штанги в наклоне12-15 до отказа
Тяга верхнего блока к груди11
Пулловер с гантелями15-20

Заканчивайте скручиваниями, подъемами ног лежа и 10-20 минутами растяжки всего тела.* Выполняйте это упражнение в взрывной манере; слегка пружиньте в коленях, чтобы резче вытолкнуть вес в верх.

УпражнениеСетыПовт.Среда: Ноги
Приседание315-20
Выпады со штангой215-20
Боковые выпады со штангой115-20
Комбинированный сет2 
Сгибания ног лежа или сидя12-15 до отказа
Румынская становая тяга12-15

Заканчивайте скручиваниями, подъемами ног лежа и 10-20 минутами растяжки всего тела.

УпражнениеСетыПовт.Пятница: Руки
Подъем штанги на грудь36
Трисет2 
Подъем штанги на бицепс15-20
Подъем штанги на бицепс с обратным хватом15-20
Подъем на бицепс с нейтральным хватом15-20
Трисет2 
Французский жим лежа15-20
Разгибание рук с гантелями15-20
Жим вниз на блоке15-20

Отдыхайте по 90-120 секунд между всеми комбинированными сетами и три-сетами.

По стопам "дяди Брюса"

"Когда ты в детстве называешь "дядей" легендарного Брюса Ли, у тебя вряд ли могут быть иные спортивные пристрастия, кроме мордобоя, - говорит Диана Ли Иносанто. - Мир боевых искусств окружал меня 24 часа в сутки. Не то чтобы я не пыталась "бунтовать"; в средней школе я целых четыре года выступала за группу поддержки, чем несказанно огорчала папу. Но я всегда знала, что боевые искусства - это моя судьба. С такой наследственностью, как у меня, иначе и быть не могло; к тому же женщина должна уметь за себя постоять".

Утонченная экзотическая красота Иносанто и ее потрясающая фигура (163 см, 52 кг) не остались без внимания Голливуда; ее привлекали к съемкам боевых сцен в телесериале "Крутой Уокер или правосудие по-техасски", а также в блокбастерах "Дикий, дикий Запад" и "Без лица".

Что же касается тренинга с отягощениями, то Иносанто считает его чрезвычайно полезным, хотя по сути в нем мало общего с боевыми искусствами. "Работа с "железом" - это замечательный способ поддерживать высокую боевую форму; в моем расписании бодибилдингу всегда отводилось важное место".

Ее тренировочная программа отличается завидным разнообразием. В частности, она широко использует позы из йоги - с их помощью она растягивает мышцы, дабы не повредить мышечную ткань при больших нагрузках. Три-четыре раза в неделю она по 1-2 часа отрабатывает удары руками и ногами, приемы боя на палках и всевозможные захваты; кроме того, она как минимум дважды в неделю бегает или крутит педали и каждую неделю тренируется с отягощениями по следующему графику:

УпражнениеСетыПовт.ДЕНЬ 1: Дельты, грудь, спинаДЕНЬ 2: НогиДЕНЬ 3: Бицепсы, трицепсы
Жим сидя310
Жим штанги лежа310
Тяга книзу на блоке310
Тяга сидя310
Жим ногами310
Разгибания ног310-12
Сгибания ног лежа312-15
Подъем гимнастической палки на бицепс2минимум 300
Отжимания на скамье2-3минимум 30

Иносанто завершает тренинг разновидностью отжимания, подчерпнутой ею из йоги - два сета по 300 повторов. Она также выполняет скручивания на брюшной пресс. 

functionalalexch.blogspot.ru

Musclehouse | Бодибилдинг и фитнес

Бодибилдинг и единоборства… Могут ли эти виды спорта дополнять друг друга? Насколько они совместимы? Разумеется, достичь чемпионских высот сразу и в бодибилдинге, и в боевых искусствах по плечу лишь избранным, однако любой серьезный бодибилдер легко обнаружит, что изучение боевых искусств может стать неплохим подспорьем в “строительстве” тела и, само собой, укреплении духа. Справедливо и обратное: если вам не дают покоя лавры Брюса Ли, тренинг с отягощениями способен превратить вас в куда более грозную боевую силу на ринге или татами.

Вот мы и попросили кое-кого из лучших бойцов планеты рассказать вам, какое место в их тренировках занимает работа с “железом” и какую пользу из боевых искусств может извлечь тот, кто ставит перед собой высокие цели в бодибилдинге. Отрешитесь от всего суетного, преклоните колени и внимайте слову Мастера. Урок начинается!

 

Смежные дисциплины

 

Целенаправленный тренинг с отягощениями позволяет выковать стальную мускулатуру, а боевые искусства вырабатывают гибкость и выносливость – а стало быть, эти две спортивные дисциплины удачно дополняют друг друга; так, во всяком случае, считает известный актер и специалист по боевым искусствам Джеймс Лью. “Слабость бодибилдеров в том, что они совсем не работают над мышечной координацией и гибкостью, – считает Лью. – За пределами спортзала они зачастую выглядят медлительными неуклюжими увальнями. С другой стороны, фанаты боевых искусств, пренебрегающие “железом”, рискуют остаться с голой техникой, не подкрепленной физической мощью”.

Как видите, речь идет о двойном эффекте. Работа со штангой добавляет силы ударам бойца, а занятия боевыми искусствами делают бодибилдера ловким и выносливым, от чего у турникменов случается попаболь и массовые суициды.

Если внимательно приглядеться к тренировочным программам иных высококлассных бойцов, то в них можно обнаружить немало сходства с бодибилдерским тренингом. Возьмем, к примеру, чемпиона в полутяжелом весе Чака Лидделла по кличке Кусок (его специальность – так называемые бои без правил). Он фанатично качается и ест совсем как культурист по 3000-4500 ккал в сутки. Другое дело, что он особый упор делает на аэробику – в бою ключевую роль играет выносливость. “Мне доводилось встречаться с бойцами, которые физически превосходили меня, но я сокрушил их, потому что им не хватило “дыхалки”, – делится Чак своим секретом.

А вот мнение его личного тренера: “Моя задача – вбить в мышцы Чака побольше аэробной выносливости. В боях без правил часто принимают участие качки и пауэрлифтеры. Сегодня никого не удивит, что боец жмет 180 кг от груди или приседает с весом под 300 кг. Другое дело, что после 20-30 минут потогонной работы на ринге он должен сохранить способность наносить мощные и стремительные удары. Нам нужна не просто сила, а уникальная способность сохранять силу в течение всего боя. У нас есть своя статистика: любой, самый раскачанный, силовик через 2-3 минуты боя теряет до 80% своего потенциала. Достаточно потянуть время, а уже потом его можно легко добить, даже если ты намного слабее.” В итоге Лиддел и его тренер создали собственную методику силового тренинга, когда Чак движется от тренажера к тренажеру почти без отдыха в духе суперсетов, трисетов и гиганских сетов. Каждый сет он доводит до “отказа”, часто применяет дроп-сеты. Вдобавок, между силовыми сетами он делает серии ударов ногами и руками по манекенам. “На ринге мне никто не даст передохнуть между приемами по 90-120 секунд в духе бодибилдинга. Поэтому моя силовая тренировка должна напоминать реальный бой. Расход энергии у меня в зале огромный! Я бы уже давно сдох от всего этого, если бы питался в духе Шаолиня рисом на воде. Нет, я ем как классический культурист – порошковый протеин, аминокислоты, энергетические смеси, креатин. Бодибилдинг научил меня главному правилу: главное не в том, сколько ты расходуешь, а сколько ты ешь… ”

 

Оттачивая мастерство

 

Если вы вздумаете сочетать единоборства и бодибилдинг, то вот вам условия игры: силовой тренинг надо ограничить тремя днями в неделю. Вместо того, чтобы в равной степени прокачивать все мышечные группы, как это обычно делают бодибилдеры, следует сосредоточиться на упражнениях, развивающих силу ударов и бросков.

Вдобавок, в единоборствах центр тела считается основным источником бойцовской энергии, так что особое внимание надо уделить упражнениям на брюшной пресс. И, соответственно, на мышцы поясницы, поскольку физиологически эти мышечные группы образуют одно целое – корсет талии, защищающий жизненно важные органы. К тому же, именно мышцы талии играют ключевую роль в разного рода боевых кульбитах. Со слабой поясницей и прессом вы никогда не сделаете даже простого сальто. Еще один принципиальный момент – акцентированный тренинг ног. Тут, в основном, применяют приседания, поскольку только в этом упражнении мускулатура ног работает слаженно, как в жизни.

Лью, ветеран боевых искусств, “сражавшийся” на экране с такими суперзвездами, как Джекки Чан, Джет Ли, Жан-Клод Ван Дамм и Стивен Сигал, еще в молодости осознал, какие преимущества дает сочетание силового тренинга с занятиями единоборствами. “Я разделяю китайскую философию равновесия, – говорит Лью. – Ее главный тезис гласит вот что. Если ты хочешь усилить какой-то один элемент, работай над другим элементом, который его уравновешивает. Приведу конкретный пример. Допустим, вам надо поставить удар ногой. Что надо тренировать? Мышцы ног? Нет, мышцы корпуса! Посмотрите на спринтера экстра-класса. Казалось бы ему нужны сильные ноги, между тем, он выглядит как готовый культурист – у него широченный плечевой пояс, мощные руки, стальной пресс. В этом смысле любому единоборцу надо качать верх тела на манер культуриста. Удары ногами получают зверскую силу!”

 

Скрытые преимущества

 

Если вы бодибилдер по призванию, через три-четыре года тренинга вам все равно стоит заняться единоборствами. Не надо замахиваться на чемпионские вершины – достаточно двух уроков в неделю взамен унылого аэробного тренинга. Уже одного этого хватит, чтобы вы стали “рельефным”, гибким и ловким. К тому же единоборства обладают одним бесценным качеством. Когда вам надо нанести удар и самому уклониться от чужого, вы поневоле становитесь очень собранным. Единоборства учат глубокой внутренней концентрации, незаметно переделывают характер, а это, поверьте, очень даже пригодится на “профильных” тренировках.

Мастер боев без правил Джон Льюис, тренировавший таких известных бойцов, как средневес Тито Ортис, супертяжеловес Гэн Макги и уже знакомый нам Лидделл, говорит: “Качки хотят походить на суперменов, но им в их деле недостает религиозности. Бодибилдинг не учит их психологической жесткости. Единоборства начинаются с психологического постулата “ты тот, кем ты себя считаешь”. Начало начал – это твоя психика. Если ты уже считаешь себя вторым Шварценеггером, нет проблем, чтобы им стать. Ну а большинство любителей берутся за штангу с трусливым недоверием к себе: то ли получится, то ли нет?”

Просмотров: 3542
Оцените эту статью

9.4

На основании 5 голосов

musclehouse.ru

Мордобойный бодибилдинг

Тренинг с отягощениями многократно увеличит мощь ваших ударов.

Бодибилдинг и единоборства... Могут ли эти виды спорта дополнять друг друга? Насколько они совместимы? Разумеется, достичь чемпионских высот сразу и в бодибилдинге, и в боевых искусствах по плечу лишь избранным, однако любой серьезный бодибилдер легко обнаружит, что изучение боевых искусств может стать неплохим подспорьем в "строительстве" тела и, само собой, укреплении духа. Справедливо и обратное: если вам не дают покоя лавры Брюса Ли, тренинг с отягощениями способен превратить вас в куда более грозную боевую силу на ринге или татами.

Вот мы и попросили кое-кого из лучших бойцов планеты рассказать вам, какое место в их тренировках занимает работа с "железом" и какую пользу из боевых искусств может извлечь тот, кто ставит перед собой высокие цели в бодибилдинге. Отрешитесь от всего суетного, преклоните колени и внимайте слову Мастера. Урок начинается!

Смежные дисциплиныЦеленаправленный тренинг с отягощениями позволяет выковать стальную мускулатуру, а боевые искусства вырабатывают гибкость и выносливость - а стало быть, эти две спортивные дисциплины удачно дополняют друг друга; так, во всяком случае, считает известный актер и специалист по боевым искусствам Джеймс Лью. "Слабость бодибилдеров в том, что они совсем не работают над мышечной координацией и гибкостью, - считает Лью. - За пределами спортзала они зачастую выглядят медлительными неуклюжими увальнями. С другой стороны, фанаты боевых искусств, пренебрегающие "железом", рискуют остаться с голой техникой, не подкрепленной физической мощью".        Как видите, речь идет о двойном эффекте. Работа со штангой добавляет силы ударам бойца, а занятия боевыми искусствами делают бодибилдера ловким и выносливым.        Если внимательно приглядеться к тренировочным программам иных высококлассных бойцов, то в них можно обнаружить немало сходства с бодибилдерским тренингом. Возьмем, к примеру, чемпиона в полутяжелом весе Чака Лидделла по кличке Кусок (его специальность - так называемые бои без правил). Он фанатично качается и ест совсем как культурист по 3000-4500 ккал в сутки. Другое дело, что он особый упор делает на аэробику - в бою ключевую роль играет выносливость. "Мне доводилось встречаться с бойцами, которые физически превосходили меня, но я сокрушил их, потому что им не хватило "дыхалки", - делится Чак своим секретом.

А вот мнение его личного тренера: "Моя задача - вбить в мышцы Чака побольше аэробной выносливости. В боях без правил часто принимают участие качки и пауэрлифтеры. Сегодня никого не удивит, что боец жмет 180 кг от груди или приседает с весом под 300 кг. Другое дело, что после 20-30 минут потогонной работы на ринге он должен сохранить способность наносить мощные и стремительные удары. Нам нужна не просто сила, а уникальная способность сохранять силу в течение всего боя. У нас есть своя статистика: любой, самый раскачанный, силовик через 2-3 минуты боя теряет до 80% своего потенциала. Достаточно потянуть время, а уже потом его можно легко добить, даже если ты намного слабее." В итоге Лиддел и его тренер создали собственную методику силового тренинга, когда Чак движется от тренажера к тренажеру почти без отдыха в духе суперсетов, трисетов и гиганских сетов. Каждый сет он доводит до "отказа", часто применяет дроп-сеты. Вдобавок, между силовыми сетами он делает серии ударов ногами и руками по манекенам. "На ринге мне никто не даст передохнуть между приемами по 90-120 секунд в духе бодибилдинга. Поэтому моя силовая тренировка должна напоминать реальный бой. Расход энергии у меня в зале огромный! Я бы уже давно сдох от всего этого, если бы питался в духе Шаолиня рисом на воде. Нет, я ем как классический культурист - порошковый протеин, аминокислоты, энергетические смеси, креатин. Бодибилдинг научил меня главному правилу: главное не в том, сколько ты расходуешь, а сколько ты ешь... "

Хотите изучать Рукопашный бой или отдать ребенка в спортивную секцию? Федерация Армейского Рукопашного Боя Украины, призлашает вас посетить пробную тренировку.

Оттачивая мастерствоЕсли вы вздумаете сочетать единоборства и бодибилдинг, то вот вам условия игры: силовой тренинг надо ограничить тремя днями в неделю. Вместо того, чтобы в равной степени прокачивать все мышечные группы, как это обычно делают бодибилдеры, следует сосредоточиться на упражнениях, развивающих силу ударов и бросков.

Вдобавок, в единоборствах центр тела считается основным источником бойцовской энергии, так что особое внимание надо уделить упражнениям на брюшной пресс. И, соответственно, на мышцы поясницы, поскольку физиологически эти мышечные группы образуют одно целое - корсет талии, защищающий жизненно важные органы. К тому же, именно мышцы талии играют ключевую роль в разного рода боевых кульбитах. Со слабой поясницей и прессом вы никогда не сделаете даже простого сальто. Еще один принципиальный момент - акцентированный тренинг ног. Тут, в основном, применяют приседания, поскольку только в этом упражнении мускулатура ног работает слаженно, как в жизни.

Лью, ветеран боевых искусств, "сражавшийся" на экране с такими суперзвездами, как Джекки Чан, Джет Ли, Жан-Клод Ван Дамм и Стивен Сигал, еще в молодости осознал, какие преимущества дает сочетание силового тренинга с занятиями единоборствами. "Я разделяю китайскую философию равновесия, - говорит Лью. - Ее главный тезис гласит вот что. Если ты хочешь усилить какой-то один элемент, работай над другим элементом, который его уравновешивает. Приведу конкретный пример. Допустим, вам надо поставить удар ногой. Что надо тренировать? Мышцы ног? Нет, мышцы корпуса! Посмотрите на спринтера экстра-класса. Казалось бы ему нужны сильные ноги, между тем, он выглядит как готовый культурист - у него широченный плечевой пояс, мощные руки, стальной пресс. В этом смысле любому единоборцу надо качать верх тела на манер культуриста. Удары ногами получают зверскую силу!"

Скрытые преимуществаЕсли вы бодибилдер по призванию, через три-четыре года тренинга вам все равно стоит заняться единоборствами. Не надо замахиваться на чемпионские вершины - достаточно двух уроков в неделю взамен унылого аэробного тренинга. Уже одного этого хватит, чтобы вы стали "рельефным", гибким и ловким. К тому же единоборства обладают одним бесценным качеством. Когда вам надо нанести удар и самому уклониться от чужого, вы поневоле становитесь очень собранным. Единоборства учат глубокой внутренней концентрации, незаметно переделывают характер, а это, поверьте, очень даже пригодится на "профильных" тренировках.

Мастер боев без правил Джон Льюис, тренировавший таких известных бойцов, как средневес Тито Ортис, супертяжеловес Гэн Макги и уже знакомый нам Лидделл, говорит: "Качки хотят походить на суперменов, но им в их деле недостает религиозности. Бодибилдинг не учит их психологической жесткости. Единоборства начинаются с психологического постулата "ты тот, кем ты себя считаешь". Начало начал - это твоя психика. Если ты уже считаешь себя вторым Шварценеггером, нет проблем, чтобы им стать. Ну а большинство любителей берутся за штангу с трусливым недоверием к себе: то ли получится, то ли нет?"

Выбери свой стильАЙКИДО: Всплеск интереса к айкидо связан с кинозвездой Стивеном Сигалом. В айкидо против нападающего используется энергия его же собственного удара. Со стороны схватка выглядит как умелый цирковой трюк.БРАЗИЛЬСКОЕ ДЖИУ-ДЖИТСУ: Было создано известным бойцом Карлосом Граци в начале 20-го века на основе японского дзюдо. Особая "изюминка" стиля в том, что он принципиально нацелен против более крупного противника. Пользуется популярностью в боях без правил.КАПОЭЙРА: Бразильское боевое искусство, изобретенное чернокожими рабами из Африки. Движения были "замаскированы" под гимнастические элементы, поединки сопровождались музыкой и пением.ДЖИТ КУН ДО: Целостная боевая система, разработанная Брюсом Ли.ДЗЮДО: Японское боевое искусство, основанное на бросках и захватах.ШАОЛИНЬСКОЕ КУНГ-ФУ: Традиционное искусство китайских монахов; сотни различных стилей, имитирующих характерные движения животных - Тигра, Богомола, Журавля, Леопарда и так далее.КЕНПО: Исключительно прагматичная "американизированная" версия каратэ. Создана для схваток в тесных помещениях, где нет свободы для ударов ногами. В основе лежит жестокая техника ударов руками.МУАЙ ТАЙ: Тайский бокс, разновидность кикбоксинга, один из самых популярных видов единоборств. Разрешены удары локтями и коленями.САВАТ: Французская разновидность кикбоксинга, в основе - точно нацеленные удары ногами.ТАЭКВОНДО: Корейское боевое искусство, одно из самых популярных единоборств в Америке. Упор делается на удары ногами.ВИНГ-ЧУН: Стиль ближнего боя, в окружении численно превосходящего противника. Будто бы разработан единственным монахом, уцелевшим при разрушении монастыря Шаолинь.

Программа начального уровняЭта программа для начинающих была разработана с помощью Тэджа Фостера, дипломированного личного тренера и мастера кунг-фу. Тренируйтесь так 2-3 раза в неделю.

Упражнение/Сеты/Повт.Подъем штанги на грудь* 2 8-12Жим стоя 2 8-12Приседания со штангой 2 8-12Жим лежа 2 8-12Тяга сидя 2 8-12Скручивание 3 50Растяжка (10-15 минут)

* Подъем штанги на грудь относится к числу взрывных движений "продвинутого" уровня, но при должной практике его может освоить и новичок. Проконсультируйтесь с опытным тренером, он подскажет, как правильно выполнять это упражнение. Если вы не хотите отрабатывать подъем на грудь, проделайте по три сета приседания и жима лежа вместо двух, а тягу блока к груди сидя замените тягой штанги в наклоне и опять же выполните три сета вместо двух.

Программа "продвинутого" уровняЭта программа, рассчитанная на три тренировки в неделю, была составлена с помощью личного тренера Брета Хэмлина; она основывается на программе, которую он же разработал для Чака Лидделла.

Упражнение/Сеты/Повт.Понедельник: Дельты, грудь и спинаЖим стоя* 3 6Подъем через стороны 2 15-20Трисет 2Жим гантелей на гор.скамье 12-15 до отказаРазведение гантелей на накл. скамье 12-15 до отказаОтжимания до отказаТрисет 2Тяга штанги в наклоне 12-15 до отказаТяга верхнего блока к груди 11Пулловер с гантелями 15-20Заканчивайте скручиваниями, подъемами ног лежа и 10-20 минутами растяжки всего тела.

* Выполняйте это упражнение в взрывной манере; слегка пружиньте в коленях, чтобы резче вытолкнуть вес в верх.

Упражнение/Сеты/Повт.Среда: НогиПриседание 3 15-20Выпады со штангой 2 15-20Боковые выпады со штангой 1 15-20Комбинированный сет 2Сгибания ног лежа или сидя 12-15 до отказаРумынская становая тяга 12-15Заканчивайте скручиваниями, подъемами ног лежа и 10-20 минутами растяжки всего тела.

Упражнение/Сеты/Повт.Пятница: РукиПодъем штанги на грудь 3 6Трисет 2Подъем штанги на бицепс 15-20Подъем штанги на бицепс с обратным хватом 15-20Подъем на бицепс с нейтральным хватом 15-20Трисет 2Французский жим лежа 15-20Разгибание рук с гантелями 15-20Жим вниз на блоке 15-20Отдыхайте по 90-120 секунд между всеми комбинированными сетами и три-сетами.

По стопам "дяди Брюса""Когда ты в детстве называешь "дядей" легендарного Брюса Ли, у тебя вряд ли могут быть иные спортивные пристрастия, кроме мордобоя, - говорит Диана Ли Иносанто. - Мир боевых искусств окружал меня 24 часа в сутки. Не то чтобы я не пыталась "бунтовать"; в средней школе я целых четыре года выступала за группу поддержки, чем несказанно огорчала папу. Но я всегда знала, что боевые искусства - это моя судьба. С такой наследственностью, как у меня, иначе и быть не могло; к тому же женщина должна уметь за себя постоять".

Утонченная экзотическая красота Иносанто и ее потрясающая фигура (163 см, 52 кг) не остались без внимания Голливуда; ее привлекали к съемкам боевых сцен в телесериале "Крутой Уокер или правосудие по-техасски", а также в блокбастерах "Дикий, дикий Запад" и "Без лица".

Что же касается тренинга с отягощениями, то Иносанто считает его чрезвычайно полезным, хотя по сути в нем мало общего с боевыми искусствами. "Работа с "железом" - это замечательный способ поддерживать высокую боевую форму; в моем расписании бодибилдингу всегда отводилось важное место".

Ее тренировочная программа отличается завидным разнообразием. В частности, она широко использует позы из йоги - с их помощью она растягивает мышцы, дабы не повредить мышечную ткань при больших нагрузках. Три-четыре раза в неделю она по 1-2 часа отрабатывает удары руками и ногами, приемы боя на палках и всевозможные захваты; кроме того, она как минимум дважды в неделю бегает или крутит педали и каждую неделю тренируется с отягощениями по следующему графику:

Упражнение/Сеты/Повт.

ДЕНЬ 1: Дельты, грудь, спинаЖим сидя 3 10Жим штанги лежа 3 10Тяга книзу на блоке 3 10Тяга сидя 3 10

ДЕНЬ 2: НогиЖим ногами 3 10Разгибания ног 3 10-12Сгибания ног лежа 3 12-15

ДЕНЬ 3: Бицепсы, трицепсыПодъем гимнастической палки на бицепс 2 минимум 300Отжимания на скамье 2-3 минимум 30

Иносанто завершает тренинг разновидностью отжимания, подчерпнутой ею из йоги - два сета по 300 повторов. Она также выполняет скручивания на брюшной пресс.

shop.arb.in.ua

МОРДОБОЙНЫЙ БОДИБИЛДИНГ! Эй ты, закурить есть? - Мордобойный бодибилдинг! Эй ты, закурить есть? - Про будову тіла

 

Боевые Искусства и тренировки с железом

 

  Эта тема о бодибилдинге и единоборствах всегда была очень острой. Те, кто занимаются в секциях БИ часто пренебрежительно относятся к тренировкам с железом: дескать, мышцы закрепощаются, выносливость уменьшается и вообще никакой пользы, одни недостатки. Чистые культуристы в силу своего незнания предмета тоже гонят волну: дескать, мы сильные – любого схватим и открутим голову, как блин от штанги. И кто прав? В чем-то правы все… а в чем-то все ошибаются. Но сегодня я вам расскажу уникальные вещи, которые вам никто не рассказывал и которые никогда не печатались в модных журналах.

 

Давайте сразу договоримся, друзья, я говорю свое мнение, а вы можете верить или не верить. В качестве предисловия уточню, что ничего не придумал: в основе большинства методик лежат выкладки академика Юрия Верхошанцева. Это основоположник советской спортивной физиологии, изучавший проблемы тренировки силы и выносливости. Для меня нет более весомого человека в мире, когда вопросы касаются этих тем. Для примера, в 2003 году (незадолго до смерти) профессор Верхошанский был приглашен Шведским Национальным Спортивным Комитетом провести лекцию по спортивной физиологии. Как обычно, Верхошанский начал свое выступление перед учеными и тренерами с объяснений необходимости пересмотра существующих традиционных подходов в спортивной тренировке. Через несколько минут буржуи его перебили: «Уважаемый профессор, нет необходимости убеждать нас в правоте ваших теоретических идей. Мы хорошо с ними знакомы и полностью разделяем. Не могли бы сразу переходить к вашим методическим разработкам...»

 

Верхошанский занимался методическими разработками тренировочных процессов для востребованных олимпийских видов спорта. Однако его идеи спортивной физиологии, особенно касательно взрывной силы, скорости и выносливости, носят универсальный характер и легко ложатся на такую благодатную почву, как интеграция ББ и БИ. Но прежде, чем мы перейдем к практическим рекомендациям, давайте для себя определимся, какие качества нужны для боевых искусств и как тренировки со штангой могут помочь или повредить в этом деле. У нас есть четыре основных физических параметра, которые дают вам преимущество в бою.

 

Развитие Скорости для Единоборств

 

Начнем с самого главного. Нам нужна скорость. Скорость убивает. Скорость позволяет вам полностью доминировать над противником, даже если он значительно сильнее. Скорость, кроме того, делает ваши удары более болезненными. Второе мышечное качество, которое крайне важно, это «взрыв». Взрывная скорость или сила. Это то, что быстро активизирует ваши моторные единицы в мышцах по воле импульсов ЦНС. Это позволяет моментально разгоняться из состояния покоя в состояние движения.

 

Это движения, за началом которых противник не успевает. Это «взрыв». Третье качество, важное для бойца, это выносливость, причем чаще всего даже не аэробная, а силовая выносливость, потому что во время боя вы не движетесь без нагрузке в среднем темпе, а постоянно прикладываете силу к противнику в разном темпе. Выносливость позволит вам победить в том случае, если вы не можете превзойти соперника по первым двум качествам (скорости и «взрывной» силе). Через пару минут или раундов ваш соперник может потерять до 80% своей силы и большую часть скорости. Четвертое, самое последнее место, это сила, т.е. способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему. Сила, так же, как и мышцы, имеет не самое большое практическое значение, т.к. первые три качества убьют вашего противника быстрее. Но, тем не менее, сила позволит вам отжать противника на земле или взять его в удушающий прием и выдавить весь воздух из его горла. Но самое главное не это. Самое главное в том, что, хоть сила и имеет последнее место с точки зрения практического применения в бою, она занимает первое и основное место, если наша цель — развитие остальных трех качеств. И именно поэтому все серьезные бойцы тренируются с отягощениями. Кто-то больше, кто-то меньше. Но никто не игнорирует железо. Чаще всего это происходит на уровне интуиции. А сейчас я расскажу, почему это так важно с точки зрения науки – спортивной физиологии.

 

Все движения, которые вы совершаете в бою, происходят благодаря работе ваших мышц, которые не однородны, а состоят из волокон разных типов. Выделяют два основных типа: это быстрые мышечные волокна (которые хорошо растут и приводят к гипертрофии), отвечающие за силу и скорость, и медленные волокна, которые отвечают за выносливость. Если вы видите здорового качка в журнале, будьте уверены, все это великолепие состоит из быстрых мышечных волокон на 70-90%. Если вы видите марафонца, будьте уверенны, все это – медленные волокна на 70-90%. Почему же культуристы так медлительны в бою? Где скорость, если их мышцы почти полностью из быстрых силовых волокон? Не торопитесь. Об этом чуть позже.

 

Для начала еще немного физиологии. Хочу акцентировать ваше внимание на том, что сила находится в прямо пропорциональной зависимости от поперечника мышечного волокна. Т.е. чем мышца больше, тем она сильнее. Это первая аксиома. Из спортивной физиологии.

 

Все движения, которые вы совершаете в бою происходят благодаря работе ваших мышц, которые не однородны а состоят из волокон разных типов. Выделяют два основных типа: это быстрые мышечные волокна (которые хорошо растут и приводят к гипертрофии), которые отвечают за силу и скорость, и медленные волокна, которые отвечают за выносливость. Если вы видите здорового качка в журнале, будьте уверены, все это великолепие состоит из быстрых мышечных волокон на 70-90%. Если вы видите марафонца, будьте уверенны все это – медленные волокна на 70-90%. Почему же культуристы так медлительны в бою? Где скорость, если их мышцы почти полностью из быстрых силовых волокон? Не торопитесь. Об этом чуть позже.

 

Для начала еще немного физиологии. Хочу акцентировать ваше внимание на том, что сила находится в прямо пропорциональной зависимости от поперечника мышечного волокна. Т.е. чем мышца больше, тем она сильнее. Это первая аксиома. Из спортивной физиологии.

 

Чем большую силу вы можете приложить к объекту, тем большую скорость он может развить. Это вторая аксиома из школьного курса физики. Очень важная, она говорит, что сила и скорость между собой взаимосвязаны: чем больше мышечные волокна, тем больше сила, и соответственно тем больше скорость. Но где же она, блин? Пудзя вон двигается как сонный мух на ринге, особенно после второй минуты. Да и многие бойцы видели, как двигаются культуристы-новички в секциях по рукопашному бою. Почему скорости там нет и близко?

 

Я вам всегда повторяю и буду повторять, что все зависит от тренировки. Что посеешь, то и пожнешь. В теории все верно: чем больше ваше мышечное волокно, тем больше силу вы можете генерировать, и, соответственно, большую скорость развивать. Но на практике подобного навыка у культуристов нет напрочь, потому что они тренируются… с малой скоростью. Обычная практика — это пару секунд на выполнение одного повтора в упражнении. Представьте, что будет с человеком, если он будет бить джебы с такой сумасшедшей скоростью робота Вертера: «Алиса, пригнись –джеб….А….А….а…а». Почему такие методы действуют в бодибилдинге и пауэрлифтинге? Тут очень простое объяснение: это позволяет взять больший вес в рабочем снаряде. Чем быстрее вы будете выполнять упражнение, тем меньший вес сможете в нем осилить, потому что вам придется делать больше работы. Кроме того, чем больше ваш рабочий вес, тем больше ваши шансы увеличить силу к следующей тренировки. Поэтому скорость выполнения упражнений в ББ и пауэрлифтинге столь медленная. А когда вы постоянно работаете с маленькой скоростью, вы приучаете ваш мышечный аппарат быть медленным. Так вы и получаете мышцы и силу, а теряете скорость.

 

Мы подошли к очень важному моменту. Кто его поймет, получит уникальный инструмент для тренировки своих бойцовских качеств.

 

Внимание. Чтоб получить скорость, мы должны тренировать силу. НО! Чтоб тренировать силу, мы должны растренировывать скорость. Получается замкнутый круг. И где же выход? Спокойно, пацаны, даже если вас съели – у вас все равно есть два выхода.

 

Круг только на первый взгляд замкнутый. Скорость мы не растренировываем, т.к. нельзя потерять того, чего нет в принципе. Скорость мы не нарабатываем. Иначе говоря, вот человек, который жмет 200 кг лежа — чудовищно сильный парень. Но на ринге медленный как эстонец, потому что привык жать свои 200 кг медленно. Где выход? Все очень просто. Ему нужно научить свои мышцы сокращаться быстро. Это тот навык, который совершенно им не знаком. Приятный момент заключается в том, что сила у него уже есть (ее не нужно развивать), остается только научить ее «включаться» быстрее, чем обычно. А это сравнительно быстрый процесс, который затрагивает больше не мышечные волокна, а нервную ткань. Это как купить хороший автомобиль. Процесс гораздо более сложный и длительный, чем купить права.

 

Мне всегда было забавно смотреть на таких силовиков, у которых есть чудовищный потенциал в скорости, но они им не пользуются просто потому, что нафиг оно надо. Да еще к тому же придется снизить вес на штанге. Нет-нет, ни за что. На меня будут в зале смотреть как на неполноценного. Я скажу так: вот если такому здоровому лосю дыню проломят на улице подростки, тогда это будет смотреться более неполноценно.

 

Верхошанцев говорит, что если ваша цель скорость, тогда вы должны тренироваться с весами 20%-40% от 1ПМ. Причем работы с 20% должно быть больше, чем с 40%. К примеру, если ваш максимум в жиме лежа 150 кг, то вы работает на скорость с штангой весом 30-60кг. Просто берете и стараетесь делать повторения максимально быстро. Делаете до тех пор, пока не почувствуете, что снизилась скорость или техника выполнения движения. Возможно, вы немного измените форму выполнения упражнения для удобства скоростного выполнения. К примеру, в жиме лежа можно чуть сдвинуть локти и жать не над головой, а от себя к ребрам.

 

На практике это значит, что какую-то часть тренировки вы тратите на то, чтоб научить ваши мышцы сокращаться быстро. Можно сделать 50% на 50%. К примеру, два упражнения вы делаете в классическом стиле, а два очень-очень быстро. Можно делать иначе: работать на силу первые пару подходов, а потом пару подходов на скорость в одном и том же упражнении. Но, если скорость для вас абсолютный приоритет, тогда нужно начинать с тренировки на скорость, пока мышцы свежие и процент подобной работы увеличивать. Еще один очень хороший способ — это делать микропериодизацию: неделя с тяжелыми весами и медленно (работа на силу), потом неделя с легкими весами и быстро (скорость). Причем в «быструю» неделю одну группу можно так потренировать несколько раз, т.к. веса маленькие и восстановление идет быстрее. Через пару месяцев, когда мышцы получат навык, процент скоростной работы можно чуть уменьшить.

 

Развитие Взрывной Силы и Скорости

 

Это была скорость. Теперь очередь за «взрывом». Как это тренировать? Как научить свои двигательные единицы в мышцах моментально «врубаться» в работу? Что посеешь, то и пожнешь. Создавайте такие условия, когда вашим мышцам нужно быстро включаться из состояния покоя в активную работу. Кладем штангу на ограничители в силовой раме. Ограничители – это начало нашего движения. Отдаем мысленный приказ нашим рукам как можно быстрее схватить штангу, выжать вверх и вернуть обратно на старт. Приказ, резкий подрыв штанги и возвращение на место. Руки можно убрать полностью или оставить на грифе совершенно расслабленными. Я обычно делаю около 10-ти таких взрывных повторов в подходе. Так мы тренируем не просто быстро сокращаться наши мышцы, но учим их быстро (моментально) включаться. Иначе говоря, «взрываться» из состояния покоя. Это именно то, что вам нужно как в ударной технике, так и в борцовской. Вот вы стоите, а вот уже пошла ваша мгновенная атака, и противник не успел среагировать на ее начало. Приятный момент для уже сильных заключается в том, что основное (сила) у вас уже есть, и вам нужно только приучить ваше тело пользоваться своим ресурсом. Как интегрировать с тренировками на скорость «взрывную» тренировку? Тут можно много чего придумать. Лично я обычно делаю 1-2 «взрывных» подхода либо перед скоростными, либо сразу после них.

 

Развитие Силы.

 

Итак, сила. То с чего все начинается. Не будет силы, значит не будет скорости и взрыва. Как тренировать силу написано очень много. Сила – это тяжелые веса, мало повторений и длительный отдых между подходами, много калорий и хорошая активизация моторных единиц в мышцах. Все это давно известные вещи. Но, так как сегодня я раздаю уникальные советы и секреты, нужно что-то подсказать по поводу силы. Что ж, дам вам подсказку и в этой сфере. Сейчас атлеты очень мало внимания уделяют статическим упражнениям с неподвижными предметами. Например с цепями. Подобных упражнений очень много. Вы стараетесь раздвинуть косяки дверей, порвать цепи, сжимаете столбы и т.д. и т.п. В чем суть? Суть в тренировке сухожилий и связок. Именно они лимитируют проявление настоящей силы. Мышцы и силу в обычных условиях мы используем на 10%, во время стресса этот процент увеличивается. Почему так? Тело боится, что сухожилия не выдержат и мышцы оторвутся от костей. Фактически крепкие сухожилия это то, что почти не тренируется большинством силовиков и во многом поэтому лимитирует их результат. Александр Засс «Железный Самсон» специально тренировал связочный аппарат с помощью статических упражнений ( разрывал цепи в различных упражнениях) и поэтому имел связочный аппарат гораздо более мощный, чем мускулатуру. При весе 67 кг он обладал чудовищной силой – легко побеждал огромных противников в борьбе, разгибал подковы, завязывал узлом прутья из металла. Эти упражнения очень легко делать где угодно и когда угодно. К примеру вы после тренировки груди можете взять две вертикальные опоры и из за всех сил постараться свести руки вместе – такое напряжение сохраняйте 10-30 секунд. Это добавит вам силы и прочности сухожилиям.

Источник:

 http://www.fit4life.ru

От сайта Iron Muscle:

1. Придя в тренажерный зал вы можете задаться вопросом, как увеличить силу и мышцы не набрав жировой массы? Не переживайте, если вы и успеете набрать немного жира, то быстро его и сбросите, потому что боевое искусство включает в себя много упражнений на выносливость, именно они и решат этот вопрос.2. Боевым мистецтов можно заниматься и на второй день после качалки, это зависит от вашей крепатуры, если она сильно досаждает, то лучше оставьте этот день для восстановления.

bodibilding.at.ua


Смотрите также