Моксонидин бодибилдинг


Моксонидин — SportWiki энциклопедия

Моксонидин (Физиотенз)[править]

Моксонидин в таблетках

Моксонидин (Физиотенз) - гипотензивное средство (понижает артериальное давление), обладающее рядом преимуществ для спортсменов. Доступен под следующими торговыми марками: Physiotens (Физиотенз) от Solvey Phatma (Германия), Моксогамма (Mоxogamma), Моксонитекс (Moxonitex), Тензотран (Tenzotran).

Моксонидин в спорте[править]

Основная функция данного препарата заключается в снижении артериального давления. Известно, что гипертония частая проблема в спорте, которая часто требует медикаментозного лечения, чтобы избежать потенциальных осложнений. Моксонидин является оптимальным выбором в бодибилдинге и спорте. Механизм действия связан с возбуждением имидазолиновых рецепторов в центральной нервной системе.

Активации имидазолиновых рецепторов приводит к следующим эффектам:[1]

  • торможение симпатической иннервации (успокаивающее действие)
  • снижение секреции катаболических гормонов[2]
  • улучшение микроциркуляции (за счет сосудорасширяющего действия)
  • снижение уровня артериального давления
  • повышение секреции анаболического гормона инсулина и улучшение энергообеспечения тканей
  • усиление липолиза (сжигание жира)
  • сокращение продукции молочной кислоты

Помимо этого, моксонидин снижает резистентность к инсулину, незначительно уступая метформину, таким образом усиливая анаболическое действие данного гормона. Еще один положительный момент, подобно клофелину, моксонидин способен усиливать секрецию собственного гормона роста в 40-50 раз.[3] При этом препарат не вызывает побочных эффектов клофелина.

Дозировка и режим приема[править]

Режима приема препарата подбирается индивидуально, до нормализации уровня артериального давления. Обычно рекомендуют принимать его дважды в день утром и вечером — по 0,2 мг. Максимальная разовая доза - 0,4 мг. Максимальная суточная дозировка составляет 600 мкг в 2 приема.

Взаимодействие[править]

Применение моксонидина в сочетании с другими гипотензивными средствами приводит к усилению эффекта. Потенцирует седативное действие транквилизаторов, трициклических антидепрессантов, алкоголя, снотворных средств.

Побочные эффекты[править]

Общая переносимость моксонидина оценивается как хорошая, у большинства пациентов побочные эффекты вообще не развиваются. Главным недостатком для спортсменов может послужить угнетающие действие на центральную нервную систему, что проявляется снижением физической активности во время тренировки. Кроме того:

  • Центральная нервная система: часто - головная боль, головокружение (вертиго), сонливость; нечасто - обморок.
  • Сердечно-сосудистая система: нечасто - выраженное снижение АД, ортостатическая гипотензия, брадикардия.
  • Пищеварительная система: очень часто - сухость во рту; часто - диарея, тошнота, рвота, диспепсия.
  • Кожа: часто - кожная сыпь, зуд; нечасто - ангионевротический отек.
  • Психика: часто - бессонница; нечасто - нервозность.
  • Органы слуха: нечасто - звон в ушах.
  • Костно-мышечная система: часто - боль в спине; нечасто - боль в области шеи.
  • Со стороны организма в целом: часто - астения; нечасто - периферические отеки.
  1. ↑ http://www.rlsnet.ru/fg_index_id_344.htm
  2. ↑ Szabo B, Urban R, Limberger N, Starke K. Cardiovascular effects of agmatine, a "clonidine-displacing substance", in conscious rabbits. Naunyn Schmiedebergs Arch Pharmacol. 1995 Mar;351(3):268-73.
  3. ↑ Bamberger CM, Mönig H, Mill G, Gödde E, Schulte HM. Growth hormone secretion in response to the new centrally acting antihypertensive agent moxonidine in normal human subjects: comparison to clonidine and GHRH. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 1995;103(3):205-8.

sportwiki.to

Моксонидин — Энциклопедия бодибилдинга SportWiki.top

Материал из Энциклопедия бодибилдинга SportWiki.top

Моксонидин (Физиотенз)

Моксонидин в таблетках

Моксонидин (Физиотенз) - гипотензивное средство (понижает артериальное давление), обладающее рядом преимуществ для спортсменов. Доступен под следующими торговыми марками: Physiotens (Физиотенз) от Solvey Phatma (Германия), Моксогамма (Mоxogamma), Моксонитекс (Moxonitex), Тензотран (Tenzotran).

Моксонидин в спорте

Основная функция данного препарата заключается в снижении артериального давления. Известно, что гипертония частая проблема в спорте, которая часто требует медикаментозного лечения, чтобы избежать потенциальных осложнений. Моксонидин является оптимальным выбором в бодибилдинге и спорте. Механизм действия связан с возбуждением имидазолиновых рецепторов в центральной нервной системе.

Активации имидазолиновых рецепторов приводит к следующим эффектам:[1]

  • торможение симпатической иннервации (успокаивающее действие)
  • снижение секреции катаболических гормонов[2]
  • улучшение микроциркуляции (за счет сосудорасширяющего действия)
  • снижение уровня артериального давления
  • повышение секреции анаболического гормона инсулина и улучшение энергообеспечения тканей
  • усиление липолиза (сжигание жира)
  • сокращение продукции молочной кислоты

Помимо этого, моксонидин снижает резистентность к инсулину, незначительно уступая метформину, таким образом усиливая анаболическое действие данного гормона. Еще один положительный момент, подобно клофелину, моксонидин способен усиливать секрецию собственного гормона роста в 40-50 раз.[3] При этом препарат не вызывает побочных эффектов клофелина.

Дозировка и режим приема

Режима приема препарата подбирается индивидуально, до нормализации уровня артериального давления. Обычно рекомендуют принимать его дважды в день утром и вечером — по 0,2 мг. Максимальная разовая доза - 0,4 мг. Максимальная суточная дозировка составляет 600 мкг в 2 приема.

Взаимодействие

Применение моксонидина в сочетании с другими гипотензивными средствами приводит к усилению эффекта. Потенцирует седативное действие транквилизаторов, трициклических антидепрессантов, алкоголя, снотворных средств.

Побочные эффекты

Общая переносимость моксонидина оценивается как хорошая, у большинства пациентов побочные эффекты вообще не развиваются. Главным недостатком для спортсменов может послужить угнетающие действие на центральную нервную систему, что проявляется снижением физической активности во время тренировки. Кроме того:

  • Центральная нервная система: часто - головная боль, головокружение (вертиго), сонливость; нечасто - обморок.
  • Сердечно-сосудистая система: нечасто - выраженное снижение АД, ортостатическая гипотензия, брадикардия.
  • Пищеварительная система: очень часто - сухость во рту; часто - диарея, тошнота, рвота, диспепсия.
  • Кожа: часто - кожная сыпь, зуд; нечасто - ангионевротический отек.
  • Психика: часто - бессонница; нечасто - нервозность.
  • Органы слуха: нечасто - звон в ушах.
  • Костно-мышечная система: часто - боль в спине; нечасто - боль в области шеи.
  • Со стороны организма в целом: часто - астения; нечасто - периферические отеки.

Читайте также

Источники

  1. ↑ http://www.rlsnet.ru/fg_index_id_344.htm
  2. ↑ Szabo B, Urban R, Limberger N, Starke K. Cardiovascular effects of agmatine, a "clonidine-displacing substance", in conscious rabbits. Naunyn Schmiedebergs Arch Pharmacol. 1995 Mar;351(3):268-73.
  3. ↑ Bamberger CM, Mönig H, Mill G, Gödde E, Schulte HM. Growth hormone secretion in response to the new centrally acting antihypertensive agent moxonidine in normal human subjects: comparison to clonidine and GHRH. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 1995;103(3):205-8.

sportwiki.top

Моксонидин

Моксонидин (Физиотенз)

Моксонидин в таблетках

Моксонидин (Физиотенз) - гипотензивное средство (понижает артериальное давление), обладающее рядом преимуществ для спортсменов. Доступен под следующими торговыми марками: Physiotens (Физиотенз) от Solvey Phatma (Германия), Моксогамма (Mоxogamma), Моксонитекс (Moxonitex), Тензотран (Tenzotran).

Моксонидин в спорте

Основная функция данного препарата заключается в снижении артериального давления. Известно, что гипертония частая проблема в спорте, которая часто требует медикаментозного лечения, чтобы избежать потенциальных осложнений. Моксонидин является оптимальным выбором в бодибилдинге и спорте. Механизм действия связан с возбуждением имидазолиновых рецепторов в центральной нервной системе.

Активации имидазолиновых рецепторов приводит к следующим эффектам:[1]

  • торможение симпатической иннервации (успокаивающее действие)
  • снижение секреции катаболических гормонов[2]
  • улучшение микроциркуляции (за счет сосудорасширяющего действия)
  • снижение уровня артериального давления
  • повышение секреции анаболического гормона инсулина и улучшение энергообеспечения тканей
  • усиление липолиза (сжигание жира)
  • сокращение продукции молочной кислоты

Помимо этого, моксонидин снижает резистентность к инсулину, незначительно уступая метформину, таким образом усиливая анаболическое действие данного гормона. Еще один положительный момент, подобно клофелину, моксонидин способен усиливать секрецию собственного гормона роста в 40-50 раз.[3] При этом препарат не вызывает побочных эффектов клофелина.

Дозировка и режим приема

Режима приема препарата подбирается индивидуально, до нормализации уровня артериального давления. Обычно рекомендуют принимать его дважды в день утром и вечером — по 0,2 мг. Максимальная разовая доза - 0,4 мг. Максимальная суточная дозировка составляет 600 мкг в 2 приема.

Взаимодействие

Применение моксонидина в сочетании с другими гипотензивными средствами приводит к усилению эффекта. Потенцирует седативное действие транквилизаторов, трициклических антидепрессантов, алкоголя, снотворных средств.

Побочные эффекты

Общая переносимость моксонидина оценивается как хорошая, у большинства пациентов побочные эффекты вообще не развиваются. Главным недостатком для спортсменов может послужить угнетающие действие на центральную нервную систему, что проявляется снижением физической активности во время тренировки. Кроме того:

  • Центральная нервная система: часто - головная боль, головокружение (вертиго), сонливость; нечасто - обморок.
  • Сердечно-сосудистая система: нечасто - выраженное снижение АД, ортостатическая гипотензия, брадикардия.
  • Пищеварительная система: очень часто - сухость во рту; часто - диарея, тошнота, рвота, диспепсия.
  • Кожа: часто - кожная сыпь, зуд; нечасто - ангионевротический отек.
  • Психика: часто - бессонница; нечасто - нервозность.
  • Органы слуха: нечасто - звон в ушах.
  • Костно-мышечная система: часто - боль в спине; нечасто - боль в области шеи.
  • Со стороны организма в целом: часто - астения; нечасто - периферические отеки.

Читайте также

Источники

  1. ↑ http://www.rlsnet.ru/fg_index_id_344.htm
  2. ↑ Szabo B, Urban R, Limberger N, Starke K. Cardiovascular effects of agmatine, a "clonidine-displacing substance", in conscious rabbits. Naunyn Schmiedebergs Arch Pharmacol. 1995 Mar;351(3):268-73.
  3. ↑ Bamberger CM, Mönig H, Mill G, Gödde E, Schulte HM. Growth hormone secretion in response to the new centrally acting antihypertensive agent moxonidine in normal human subjects: comparison to clonidine and GHRH. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 1995;103(3):205-8.

sportguardian.ru

Низкоуглеводная диета (Ю.Бомбела) | Библиотека | Информация

Если спросить любого бодибилдера, по крайней мере, на постсоветском пространстве, каких принципов в диете он придерживается при подготовке к соревнованиям, в 9 случаях из 10 ответ будет приблизительно следующим: «Ограничение углеводов. Поменьше сладкого – это основной секрет». Если продолжить спрашивать, то получится, что уменьшение количества углеводов в дневном рационе сопровождается ростом потребления протеина. Впрочем, во всем мире – и не только в бодибилдинге – так называемые низкоуглеводная диета и высопротеиновая диета пользуются в настоящее время очень большой популярностью.

Между тем, все как-то склонны забывать об основных целях низкоуглеводных и высопротеиновых диет, о том, что углеводы углеводам рознь, равно как протеины протеинам, наконец, о том, что у таких диет есть очень много недостатков. В бодибилдинге, славящемся принципом «no pain, no gain» – «без боли нет достижений», зачастую откровенное издевательство над своим организмом давно стало нормой. Но в данном случае страданий-то можно избежать. Причем, без всякого ущерба для конечного результата. И даже наоборот – с пользой.

 Базальный уровень энергозатрат

Базальный уровень энергозатрат – это уровень потребления организмом энергии в состоянии абсолютного покоя. Он рассчитывается по простым формулам, воспользовавшись которыми вы сможете определить, сколько энергии вам нужно просто для поддержания элементарной жизнедеятельности организма.

Для начала следует определить свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Ну и, естественно, знать свой возраст.

Для мужчин: БУЭ = 66,5 + (13,8 х вес) + (5,0 х рост) - (6,8 х возраст)

Для женщин: БУЭ = 655,1 + (9,6 х вес) + (1,9 х рост) - (4,7 х возраст)

То есть, согласно приведенным формулам для 30-летнего мужчины весом 100 кг и ростом 180 см базальный уровень энергозатрат составит приблизительно 2140 ккал.

 Как рассчитать поддерживающий уровень энергопотребления

Понятно, что организм не находится в состоянии абсолютного покоя практически никогда. Поэтому к базальному уровню обычно приплюсовываются следующие энергозатраты:

Энергозатраты на переваривания пищи:

 белки – общее количество ккал х 0,25

 углеводы – общее количество ккал х 0,04-0,06

 жиры – общее количество ккал х 0,04-0,06

Активность на протяжении дня:

 работа в офисе – 0,028 ккал на кг веса в минуту

 ходьба – 0,079 ккал на кг веса в минуту

 лежание на диване – 0,017 ккал на кг веса в минуту

 уборка дома – 0,058 ккал на кг веса в минуту

Кроме того, для нас с вами важно также, что:

 1 час тяжелой тренировки с отягощениями забирает 250-300 ккал

 0,5 часа кардио забирает 180-200 ккал

Ну и последнее – стресс. Он также отнимает энергию. Если вы подвержены стрессам на работе или в повседневной жизни, увеличьте ваш поддерживающий уровень на 10%.

 Энергия, заключенная в жировых клетках

Как рассчитать, от какого количества жира вам необходимо избавиться? Для этого нужно определить, какой процент жира есть на данный момент у вас в организме. Способов очень много, все они дают различные результаты, но рассмотрение их выходит далеко за рамки настоящей статьи. Сделаем предположение, что вы при весе 100 кг имеете 14% жира в организме, что в «материальном выражении» составляет 14 кг. А надо процентов 5 хотя бы при весе немногим более 90 кг. То есть, фактически вам надо потерять около 9-9,5 кг жира. Прямо скажем, немало.

1 г жира при сгорании высвобождает 9 ккал. Следовательно, для того, чтобы похудеть всего на 1 кг, вам надо «недобрать» 9000 ккал. Учитывая то, что без «фармподдержки» не рекомендуется снижать уровень необходимого энергопотребления больше, чем на 500-700 ккал в сутки, на ликвидацию одного килограмма жира у вас может уйти от 13 до 18 дней. Не очень мало…

К счастью, с помощью различных ухищрений процесс сжигания подкожного жира можно значительно ускорить. Нужно только помнить о различных «подводных камнях», которые встречаются на этом пути. И все же не стоит излишне усердствовать в еде в межсезонье – тогда и процесс избавления от жировых накоплений пойдет значительно легче.

 «Подводные камни»

1. На общее снижение калорийности рациона организм далеко не в первую очередь отзовется мобилизацией жировых запасов. Первыми всегда в топку идут мышцы, которые, как считает наш организм, не являются для него столь уж необходимыми. Особенно в условиях дефицита калорий.

2. Рано или поздно в условиях недостаточной калорийности рациона происходит замедление метаболизма, а значит – падает базальный уровень энергопотребления. Калорийность рациона приходится вновь понижать.

3. Если у вас имелись какие-либо гормональные сдвиги в организме, то, во-первых, даже самая «жесткая» диета может ничего и не дать, во-вторых, эти сдвиги могут только усугубиться. Поэтому прежде, чем начать избавление от жировых отложений, стоит проконсультироваться со специалистом.

Общим правилом диет должно быть следующее:

Если вы хотите терять жир, но сохранять в неприкосновенности мышцы, не стоит снижать калорийность дневного рациона больше, чем на 500-700 ккал по сравнению с поддерживающим уровнем энергопотребления. Периодически стоит устраивать себе «разгрузочные» дни, когда калорийность вашего рациона поднимается до нормы.

Низкоуглеводная диета

Основных назначений у низкоуглеводных диет два:

 они призваны содействовать переключению организма на жировой путь энергообеспечения вместо углеводного;

 их задачей является снижение уровня инсулина в крови.

Опасности низкоуглеводных диет

Помимо общих для всех диет «подводных камней», низкоуглеводная диета имеет и свой – особый – «подводный камень»: резкое повышение резистентности к инсулину. Чем это чревато? Прежде, чем ответить на этот вопрос, вспомним еще раз о роли инсулина в организме и о том, что означает резистентность к этому гормону.

Инсулин отвечает за доставку питательных веществ в клетки. Кроме того, этот гормон увеличивает проницаемость клеточных мембран для аминокислот, а также ускоряет синтез белковых молекул из все тех же аминокислот. Есть у инсулина и еще одна замечательная черта – сам по себе он является мощным антикатаболиком, поэтому провоцирование его выброса в кровь (или непосредственная инъекция) после тренировки либо за некоторое время до ее окончания не только ускорит доставку в мышцы питательных веществ, но и предохранит эти самые мышцы от разрушения – ведь в ходе тренировки секреция катаболических гормонов резко повышается. В инъекции инсулина в ходе или непосредственно по окончании тренировки нет ничего опасного с точки зрения накопления жира, так как резистентность к инсулину в ходе тренировки резко снижается.

В предыдущей фразе мы коснулись основной негативной черты инсулина (помимо той, что он является смертельно опасным препаратом) – этот гормон отвечает также и за депонирование жиров. То есть, в его присутствии сжигание жира организмом просто невозможно. Низкоуглеводная диета снижает уровень инсулина в крови, это как раз и призвано подтолкнуть организм к сжиганию жиров. Увы, такое снижение – палка о двух концах, причем второй – негативные последствия снижения секреции инсулина – куда увесистей, нежели первый.

Помимо того, что с катаболизмом теперь придется бороться другими способами (слава Богу, среди них есть достаточно эффективные), постоянно пониженный уровень инсулина может привести к резистентности (нечувствительности) к этому гормону. Что это означает?

На поверхности клеток находятся специфические инсулиновые рецепторы, которые этот гормон активирует. Резистентность к инсулину означает уменьшение количества (даунрегуляцию) этих рецепторов. Увы, такое происходит, в основном, с мышечными волокнами, что касается жировых клеток, то на их поверхности количество рецепторов остается достаточно длительное время неизменным. То есть, резистентность означает перенаправление активности инсулина на «жировой путь». Кажется, мы хотели добиться совсем иного…

Надо сказать, что резистентность к инсулину, помимо регулярного тренинга, снижает значительная мышечная масса и низкое содержание жира в организме. Так что все ваши последующие попытки избавления от подкожно-жировой прослойки будут менее болезненными и более успешными, особенно, если вы регулярно тренируетесь и наращиваете мышцы.

Вторая неприятность, которая может принести низкоуглеводная диета – истощение запасов гликогена в мышцах. Доказано, что быстрая потеря массы в первые дни резкого перехода к низкоуглеводной диете происходит за счет воды, которую связывает гликоген (1 г гликогена способен удерживать 2,7 г воды). Спортсмены радуются – начала «сливаться водичка»! Но для того, чтобы иметь наполненный, а не плоский вид, вода в мышцах должна быть обязательно! Избавляться нужно от той воды, которая собирается под кожей. Но это задача уже завершающего этапа предсоревновательной подготовки.

Снижение уровня гликогена в мышцах и печени приводит не только к ухудшению внешнего вида – становится все тяжелее и тяжелее тренироваться. А ведь многие зарубежные профессионалы наращивают интенсивность тренинга в преддверии соревнований (взять того же Густаво Бадея – приблизительно за месяц до старта он переходит на две, а затем и на три тренировки в день!) Наши же ребята зачастую с огромным трудом заставляют себя идти в зал один раз в день.

Последующая «углеводная загрузка», совершаемая, как правило, уже непосредственно перед соревнованиями, восстановить запасы гликогена в полной мере не может.

Наконец, третья неприятность которую может дать низкоуглеводная диета. Основным источником энергии для работы мозга являются именно углеводы, и заменить их ничем нельзя (в последнее время появились доказательства того, что источником энергии для мозга могут служить триглицериды со средней длиной цепочки, так называемые MCT, но это справедливо лишь до определенной степени). А мозг – далеко не второстепенный орган для человека (хотя, общаясь с некоторыми индивидами, начинаешь в этом сомневаться). Так что держать его на голодном пайке неразумно. Помимо проблем, которые могут со всей остротой проявиться в будущем, недостаточное энергоснабжение мозга приводит к резкому ухудшению настроения, снижению работоспособности, снижению умственных способностей (что просто недопустимо, если вы занимаетесь именно умственной деятельностью).

 Как избежать неприятностей?

1. Снижать количество углеводов в рационе нужно постепенно, шагами по 30-40 г в день.

2. Переходите на продукты с низким инсулиновым индексом. Исключите из рациона молочные продукты.

3. Я бы не рекомендовал вам опускаться ниже предела в 200 г углеводов в день. Этого достаточно, чтобы нормально подпитывать мозг, не давать гликогену уходить из мышц и постепенно сбрасывать жир. Если процесс избавления от жира идет медленнее, нежели вам того хотелось бы, прибегните к сильнодействующим жиросжигающим средствам, речь о которых пойдет ниже.

4. Не снижайте уровень углеводов в вашем суточном рационе до 80 г (абсолютно минимальный уровень – о полном исключении углеводов речь вообще не должна идти!) более, чем на 2-3 дня.

5. Даже несмотря на относительно высокий рекомендованный уровень углеводов в вашем ежедневном рационе, устраивайте себе «разгрузочные» дни, поднимая калорийность рациона до поддерживающего уровня.

6. Не пренебрегайте жирами – ежедневный рацион должен содержать достаточное количество (не менее 50-60 г) мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также триглицериды со средней длиной цепочки (MCT).

7. Не уповайте на высокий уровень протеина в дневном рационе – вряд ли он должен превышать 2,5-3 г на 1 кг вашего веса (уже при этом количестве в дневном рационе протеин будет достаточно эффективно защищать ваши мышцы от разрушения). Все остальное, скорее всего, элементарно не усвоится, особенно в условиях углеводного дефицита, да и не только протеин нужен мышцам для роста. Сывороточного протеина в рационе должно быть не более 40-60 г – этот протеин в условиях недостатка углеводов в рационе в первую очередь используется в качестве источника энергии, а не строительного материала для мышц. Отдавайте преимущество «длинным» либо «тяжелым» протеинам.

8. Не пренебрегайте «фармподдержкой». Без нее качественно «подсушиться» вам почти наверняка не удастся.

9. Вопреки расхожему мнению, инсулин может (а иногда даже должен) использоваться на стадии «сушки». Но здесь существует очень уж много условий, которые нужно строго соблюдать. Так что мы обязательно вернемся к этой теме, но уже в другой статье.

 Оптимальное соотношение макронутриентов в низкоуглеводной диете

Давайте попробуем высчитать оптимальное соотношение макронутриентов в вашем дневном рационе, исходя из поддерживающего уровня энергообеспечения в 3000 ккал. Приведем данные для «обычного дня диеты», «жесткого дня» и «разгрузочного дня».

Обычный день

 углеводы – 200-220 г

 белки – 220-250 г

 жиры – 50-60 г

 общая калорийность рациона – 2100-2400 ккал

«Жесткий» день

 углеводы – 80-100 г

 белки – 220-260 г

 жиры – 50-60 г

 общая калорийность рациона – 1650-1950 ккал

«Разгрузочный» день

 углеводы – 320-350 г

 белки – 220-240 г

 жиры – 50-70 г

 общая калорийность рациона – 2600-2950 ккал

Безусловно, эти показатели служат всего лишь ориентирами. Понятно, что если ваш поддерживающий уровень энергозатрат выше, то и все числа должны быть соответствующим образом скорректированы в сторону увеличения.

 Что показал эксперимент. Не так давно были опубликованы данные широкомасштабного исследования, целью которого было определение эффективности низкоуглеводных высокопротеиновых (НУВП) диет. В исследовании принимало участие больше 9 тысяч находящихся на диетах человек (приблизительно равное количество мужчин и женщин), из которых следовало именно НУВП диетам на протяжении достаточно длительного промежутка времени (от 3 месяцев до двух лет) 12,5%.

Эксперимент в частности показал, что низкоуглеводные и высокопротеиновые диеты:

1. Менее действенны в старшем возрасте (35-54 года) по сравнению с более молодым возрастом (18-34 года).

2. Менее действенны для людей с большим содержанием жира в организме.

3. Более действенны для тех, кто придерживается таких диет уже не в первый раз.

Это и не удивительно, если учитывать повышение резистентности к инсулину с возрастом. Как уже было сказано, более высокая резистентность к инсулину у субъектов с более высоким процентным содержанием жира в организме. Наконец, по мере стажа эффективность низкоуглеводных и высокопротеиновых диет увеличивается за счет адаптации организма.

Общие ж выводы из эксперимента можно считать не такими уж и утешительными: среднее снижение веса в результате применения низкоуглеводных и высокопротеиновых диет составляло около 6 кг за период от 3-х до 6-ти месяцев, что сравнимо с результативностью других диет.

Впрочем, в эксперименте принимали участие так называемые «обычные люди» – не спортсмены, да и никакими препаратами, способными стимулировать сжигание жира или корректирующими резистентность к инсулину они не пользовались.

 Жиросжигатели и «фармподдержка»

Здесь я повторю то, что вы уже наверняка знаете, ибо о препаратах, перечисленных ниже, писалось уже неоднократно, в том числе и на страницах нашего журнала. Все эти препараты – в большей или меньшей степени – являются вашими помощниками в деле избавления от лишних жировых накоплений. Зачастую, помощниками просто незаменимыми.

 Кленбутерол

«Классическим» препаратом в «жиросжигательном арсенале» бодибилдера является кленбутерол. Что касается его жиросжигающих свойств, то они не являются столь уж выдающимися, как это представляется многим из нас. Но есть у «клена» одно неоспоримое преимущество – он облегчает переход с углеводного пути энергообеспечения организма на жировой, фактически заставляя организм использовать в качестве топлива подкожно-жировые запасы. Есть у него и еще одно преимущество – до некоторой степени он ослабляет резистентность к инсулину и способствует утилизации глюкозы в организме.

 Метформин

Основных задач у метформина две:

 снижать резистентность к инсулину, с чем он справляется лучше других известных препаратов;

 активизировать липолиз, то есть, процесс сжигания жира с целью получения из него энергии.

К явным недостаткам метформина стоит отнести то, что препарат существенно замедляет утилизацию клетками глюкозы, что приводит к повышению уровня сахара в крови и к хронической усталости. Корректировать этот недостаток можно с помощью кленбутерола либо моксонидина.

 Моксонидин

Моксонидин можно назвать новым словом в спортивной фармакологии. Препарат, созданный для понижения артериального давления (он считается достаточно «мягким», хотя в некоторых случаях превосходит все остальные подобные препараты), продемонстрировал способность к снижению резистентности к инсулину. Более того, моксонидин, в отличие от метформина, повышает способность клеток к утилизации глюкозы.

На сегодняшний день единственным препаратом, который содержит моксонидин в качестве действующего вещества, является «Физиотенз».

 Трийодтиронин

Основная задача трийодтиронина – повышать уровень метаболизма. Одна беда – при слишком высокой дозировке и слишком большом сроке применения (как правило, превышающем 3 недели кряду) трийодтиронин не только сжигает жир, но и с не меньшим успехом разрушает мышцы. Во время курса трийодтиронина непременным условием должно быть повышенное потребление белка атлетом – никак не ниже 2 г на килограмм собственного веса. Необходимо также устраивать себе «разгрузочные» дни во время жесткой диеты – так вы сможете поддержать уровень эндогенного трийодтиронина достаточно высоким.

 Бромокриптин

Бромокриптин нужен только в тех случаях, когда у вас повышен уровень пролактина. Слишком высокий уровень этого гормона – как у мужчин, так и у женщин – будет препятствовать избавлению от жировых отложений, несмотря на самые «беспощадные» диеты. В идеале вам нужно знать ваш гормональный фон (уровень не только пролактина, но и других гормонов, в том числе тиреоидных) до того, как вы сядете на «жесткую» диету.

 DNP

2,4-динитрофенол «раскручивает» метаболизм куда сильнее, нежели трийодтиронин. Если он применяется ежедневно в дозировке приблизительно 3-5 мг на килограмм вашего веса, метаболизм ускоряется на 50%. В таком режиме организм сжигает около 400 г жира в день! Не случайно зарубежные профессиональные бодибилдеры так любят этот препарат – результаты он дает, действительно, впечатляющие. Нужно только не забывать о том, что DNP сам по себе обладает способностью очень мощно «выкачивать» гликоген из мышечных волокон.

 Дексаметазон

Антикатаболик «номер 1» (см. статью о дексаметазоне в этом же номере журнала «Железный мир»). Но подходит не всем, кроме того, может дать крайне негативные «побочки».

Гормон роста

Гормон роста обладает жиросжигающими свойствами, но не только это делает его столь желательным компонентом предсоревновательной подготовки, когда калорийность рациона спортсмена урезана до минимума. Гормон роста «прикрывает» мышцы, защищает их от разрушения, не позволяет организму использовать их в качестве топлива.

 Андрогены и анаболические стероиды

Точно та же задача – защита мышечной ткани от разрушения – стоит и перед препаратами, относимыми к классу андрогенов и анаболических стероидов. Помимо этого они еще и усиливают процесс липолиза. Особенно это свойство присуще тестостерону (что, безусловно, оправдывает включение тестостерона пропионата в план предсоревновательной подготовки), оксандролону (способен усиливать жиросжигающие свойства кленбутерола в частности, кроме того, является неплохим антикатаболиком), тренболону (повышает чувствительность b-адренорецепторов).

 Идеальная схема

Идеальной или близкой к идеалу можно считать следующую схему подбора фармакологических препаратов в условиях низкоуглеводной диеты:

 гормон роста

 кленбутерол

 метформин (850-1700 мг после первого приема пищи)

 моксонидин (по 0,2 мг после тренировки и перед сном)

 трийодтиронин

 тестостерона пропионат

 тренболона ацетат

 оксандролон

И, хотя это уже к теме не относится, в эту идеальную схему предсоревновательной подготовки стоит включить инъекционный станозолол, но назначение этого препарата, все же, несколько иное, его способность ускорять липолиз – не более, чем легенда.

Что еще может помочь?

Клетчатка. Она не только снижает резистентность к инсулину (особенно это касается бобов, овсянки, яблок, груш), но и помогает избавиться от чувства голода, вызывает ощущение сытости.

Вода. Пейте ее как можно больше.

Триглицериды со средней длиной цепочки. Купите себе один из продуктов, содержащих MCT, и пейте по одной столовой ложке перед тренировкой и на ночь.

Альфа-липоевая кислота, которая тоже, якобы, снижает резистентность к инсулину. Впрочем, у меня по поводу этого вещества возникают определенные сомнения, а если еще и учесть, что альфа-липоевая кислота способна снижать действенность кленбутерола, то от ее использования стоит, все-таки, воздержаться.

Пиколинат хрома. Ну, это тоже больше из области теории. Но если есть желание…

 Важнее всего личный опыт

Общее сведения о низкоуглеводных диетах, их преимуществах и недостатках, а также о препаратах, которые могут усилить первые и нивелировать до некоторой степени вторые, вы, надеюсь, получили. Но это именно тот случай, когда никакая теория не в состоянии заменить практику. Все вышеизложенное – лишь схема, но подходить к ней надо творчески, ведь все люди разные.

К примеру, Фрэнк Зейн, человек, добившийся просто невероятного для своего времени рельефа, при поддерживающем уровне калорийности рациона в 3000 ккал в обычные дни опускался до 1500 ккал, потребляя не более 80 г углеводов в день. Каждый четвертый день калорийность рациона повышалась до 2000 ккал (220 г протеина, 200 г углеводов и 44 г жиров). Временами калорийность рациона повышалась до поддерживающего уровня (3000 ккал). Обычно Зэйн питался маленькими порциями, «полупорциями», как он их называл; во второй половине дня углеводы из его рациона были практически исключены.

Разительно отличается подход к предсоревновательной диете у москвича Рамзеса Тлякодугова. Еще во время моего первого интервью с этим спортсменом я обратил внимание на такие его слова: «Я практически не снижаю количество углеводов перед соревнованиями, более того – иногда даже его увеличиваю. У меня очень хорошо «раскручен» метаболизм». За счет чего же может идти в этом случае сжигание жира? Ответ прост – за счет повышения энергетических затрат, интенсификации тренировочного процесса, использования на стадии предсоревновательной подготовки кардиотренинга.

Чем-то средним является подход к предсоревновательной подготовке Мэтта ДюВэлла. Этот американский профессионал весит в межсезонье 135-140 кг, соревновательный же вес Мэтта составляет 123-125 кг. ДюВэлл никогда в диете не опускается ниже 200 г углеводов в день. Обычное соотношение макронутриентов в его суточном рационе при подготовке к соревнованиям выглядит следующим образом:

 белки – 340-370 г

 углеводы – 200-220 г

 жиры – 60-70 г

Общая калорийность рациона – 2700-3000 ккал

Попробуйте начать именно с этого дневного количества углеводов – 200 г в день. Если потеря массы будет идти слишком быстро, увеличьте это количество, если слишком медленно – уменьшите. Попытайтесь найти то оптимальное соотношение макронутриентов в вашем рационе, при котором сжигание жира будет идти достаточно уверенными темпами, а потерь мышечной массы не будет происходить. Неплохой является схема, при которой чередуются «жесткие» (80 г углеводов в день на протяжении четырех дней) дни и «разгрузочные» (обычное количество углеводов на протяжении такого же промежутка времени) – так организм не успевает привыкнуть и отреагировать замедлением метаболизма и повышением резистентности к инсулину. Да и гликоген в мышцах остается. Пробуйте – все в ваших руках.

Автор: Ю.Бомбела

power35.ru

как извлечь из нее максимум пользы?

  Если спросить любого бодибилдера, по крайней мере, на постсоветском пространстве, каких принципов в диете он придерживается при подготовке к соревнованиям, в 9 случаях из 10 ответ будет приблизительно следующим: «Ограничение углеводов. Поменьше сладкого – это основной секрет». Если продолжить спрашивать, то получится, что уменьшение количества углеводов в дневном рационе сопровождается ростом потребления протеина. Впрочем, во всем мире – и не только в бодибилдинге – так называемые низкоуглеводные высопротеиновые (НУВП) диеты пользуются в настоящее время очень большой популярностью.

Между тем, все как-то склонны забывать об основных целях НУВП диет, о том, что углеводы углеводам рознь, равно как протеины протеинам, наконец, о том, что у таких диет есть очень много недостатков. В бодибилдинге, славящемся принципом «no pain, no gain» – «без боли нет достижений», зачастую откровенное издевательство над своим организмом давно стало нормой. Но в данном случае страданий-то можно избежать. Причем, без всякого ущерба для конечного результата. И даже наоборот – с пользой.

Базальный уровень энергозатрат

Базальный уровень энергозатрат – это уровень потребления организмом энергии в состоянии абсолютного покоя. Он рассчитывается по простым формулам, воспользовавшись которыми вы сможете определить, сколько энергии вам нужно просто для поддержания элементарной жизнедеятельности организма.

Для начала следует определить свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Ну и, естественно, знать свой возраст.

Для мужчин: БУЭ = 66,5 + (13,8 х вес) + (5,0 х рост) - (6,8 х возраст)

Для женщин: БУЭ = 655,1 + (9,6 х вес) + (1,9 х рост) - (4,7 х возраст)

То есть, согласно приведенным формулам для 30-летнего мужчины весом 100 кг и ростом 180 см базальный уровень энергозатрат составит приблизительно 2140 ккал.

Как рассчитать поддерживающий уровень энергопотребления

Понятно, что организм не находится в состоянии абсолютного покоя практически никогда. Поэтому к базальному уровню обычно приплюсовываются следующие энергозатраты:

Энергозатраты на переваривания пищи:

▪    белки – общее количество ккал х 0,25

▪    углеводы – общее количество ккал х 0,04-0,06

▪    жиры – общее количество ккал х 0,04-0,06

Активность на протяжении дня:

▪    работа в офисе – 0,028 ккал на кг веса в минуту

▪    ходьба – 0,079 ккал на кг веса в минуту

▪    лежание на диване – 0,017 ккал на кг веса в минуту

▪    уборка дома – 0,058 ккал на кг веса в минуту

Кроме того, для нас с вами важно также, что:

▪    1 час тяжелой тренировки с отягощениями забирает 250-300 ккал

▪    0,5 часа кардио забирает 180-200 ккал

Ну и последнее – стресс. Он также отнимает энергию. Если вы подвержены стрессам на работе или в повседневной жизни, увеличьте ваш поддерживающий уровень на 10%.

Энергия, заключенная в жировых клетках.

Как рассчитать, от какого количества жира вам необходимо избавиться? Для этого нужно определить, какой процент жира есть на данный момент у вас в организме. Способов очень много, все они дают различные результаты, но рассмотрение их выходит далеко за рамки настоящей статьи. Сделаем предположение, что вы при весе 100 кг имеете 14% жира в организме, что в «материальном выражении» составляет 14 кг. А надо процентов 5 хотя бы при весе немногим более 90 кг. То есть, фактически вам надо потерять около 9-9,5 кг жира. Прямо скажем, немало.

1 г жира при сгорании высвобождает 9 ккал. Следовательно, для того, чтобы похудеть всего на 1 кг, вам надо «недобрать» 9000 ккал. Учитывая то, что без «фармподдержки» не рекомендуется снижать уровень необходимого энергопотребления больше, чем на 500-700 ккал в сутки, на ликвидацию одного килограмма жира у вас может уйти от 13 до 18 дней. Не очень мало…

К счастью, с помощью различных ухищрений процесс сжигания подкожного жира можно значительно ускорить. Нужно только помнить о различных «подводных камнях», которые встречаются на этом пути. И все же не стоит излишне усердствовать в еде в межсезонье – тогда и процесс избавления от жировых накоплений пойдет значительно легче.

«Подводные камни».

1.     На общее снижение калорийности рациона организм далеко не в первую очередь отзовется мобилизацией жировых запасов. Первыми всегда в топку идут мышцы, которые, как считает наш организм, не являются для него столь уж необходимыми. Особенно в условиях дефицита калорий.

2.     Рано или поздно в условиях недостаточной калорийности рациона происходит замедление метаболизма, а значит – падает базальный уровень энергопотребления. Калорийность рациона приходится вновь понижать.

3.     Если у вас имелись какие-либо гормональные сдвиги в организме, то, во-первых, даже самая «жесткая» диета может ничего и не дать, во-вторых, эти сдвиги могут только усугубиться. Поэтому прежде, чем начать избавление от жировых отложений, стоит проконсультироваться со специалистом.

Общим правилом диет должно быть следующее:

Если вы хотите терять жир, но сохранять в неприкосновенности мышцы, не стоит снижать калорийность дневного рациона больше, чем на 500-700 ккал по сравнению с поддерживающим уровнем энергопотребления. Периодически стоит устраивать себе «разгрузочные» дни, когда калорийность вашего рациона поднимается до нормы.

Низкоуглеводные диеты

Основных назначений у низкоуглеводных диет два:

▪    они призваны содействовать переключению организма на жировой путь энергообеспечения вместо углеводного;

▪    их задачей является снижение уровня инсулина в крови.

Опасности низкоуглеводных диет.

Помимо общих для всех диет «подводных камней», низкоуглеводным диетам присущ и свой – особый – «подводный камень»: резкое повышение резистентности к инсулину. Чем это чревато? Прежде, чем ответить на этот вопрос, вспомним еще раз о роли инсулина в организме и о том, что означает резистентность к этому гормону.

Инсулин отвечает за доставку питательных веществ в клетки. Кроме того, этот гормон увеличивает проницаемость клеточных мембран для аминокислот, а также ускоряет синтез белковых молекул из все тех же аминокислот. Есть у инсулина и еще одна замечательная черта – сам по себе он является мощным антикатаболиком, поэтому провоцирование его выброса в кровь (или непосредственная инъекция) после тренировки либо за некоторое время до ее окончания не только ускорит доставку в мышцы питательных веществ, но и предохранит эти самые мышцы от разрушения – ведь в ходе тренировки секреция катаболических гормонов резко повышается. В инъекции инсулина в ходе или непосредственно по окончании тренировки нет ничего опасного с точки зрения накопления жира, так как резистентность к инсулину в ходе тренировки резко снижается.

В предыдущей фразе мы коснулись основной негативной черты инсулина (помимо той, что он является смертельно опасным препаратом) – этот гормон отвечает также и за депонирование жиров. То есть, в его присутствии сжигание жира организмом просто невозможно. Снижение уровня инсулина в крови, достигаемое с помощью низкоуглеводных диет, как раз и призвано подтолкнуть организм к сжиганию жиров. Увы, такое снижение – палка о двух концах, причем второй – негативные последствия снижения секреции инсулина – куда увесистей, нежели первый.

Помимо того, что с катаболизмом теперь придется бороться другими способами (слава Богу, среди них есть достаточно эффективные), постоянно пониженный уровень инсулина может привести к резистентности (нечувствительности) к этому гормону. Что это означает?

На поверхности клеток находятся специфические инсулиновые рецепторы, которые этот гормон активирует. Резистентность к инсулину означает уменьшение количества (даунрегуляцию) этих рецепторов. Увы, такое происходит, в основном, с мышечными волокнами, что касается жировых клеток, то на их поверхности количество рецепторов остается достаточно длительное время неизменным. То есть, резистентность означает перенаправление активности инсулина на «жировой путь». Кажется, мы хотели добиться совсем иного…

Надо сказать, что резистентность к инсулину, помимо регулярного тренинга, снижает значительная мышечная масса и низкое содержание жира в организме. Так что все ваши последующие попытки избавления от подкожно-жировой прослойки будут менее болезненными и более успешными, особенно, если вы регулярно тренируетесь и наращиваете мышцы.

Вторая неприятность, подстерегающая вас при жестком следовании низкоуглеводным диетам – истощение запасов гликогена в мышцах. Доказано, что быстрая потеря массы в первые дни резкого перехода к низкоуглеводной диете происходит за счет воды, которую связывает гликоген (1 г гликогена способен удерживать 2,7 г воды). Спортсмены радуются – начала «сливаться водичка»! Но для того, чтобы иметь наполненный, а не плоский вид, вода в мышцах должна быть обязательно! Избавляться нужно от той воды, которая собирается под кожей. Но это задача уже завершающего этапа предсоревновательной подготовки.

Снижение уровня гликогена в мышцах и печени приводит не только к ухудшению внешнего вида – становится все тяжелее и тяжелее тренироваться. А ведь многие зарубежные профессионалы наращивают интенсивность тренинга в преддверии соревнований (взять того же Густаво Бадея – приблизительно за месяц до старта он переходит на две, а затем и на три тренировки в день!) Наши же ребята зачастую с огромным трудом заставляют себя идти в зал один раз в день.

Последующая «углеводная загрузка», совершаемая, как правило, уже непосредственно перед соревнованиями, восстановить запасы гликогена в полной мере не может.

Наконец, третья неприятность. Основным источником энергии для работы мозга являются именно углеводы, и заменить их ничем нельзя (в последнее время появились доказательства того, что источником энергии для мозга могут служить триглицериды со средней длиной цепочки, так называемые MCT, но это справедливо лишь до определенной степени). А мозг – далеко не второстепенный орган для человека (хотя, общаясь с некоторыми индивидами, начинаешь в этом сомневаться). Так что держать его на голодном пайке неразумно. Помимо проблем, которые могут со всей остротой проявиться в будущем, недостаточное энергоснабжение мозга приводит к резкому ухудшению настроения, снижению работоспособности, снижению умственных способностей (что просто недопустимо, если вы занимаетесь именно умственной деятельностью).

Инсулиновый индекс.

Вы помните, что одной из основных задач низкоуглеводных диет является снижение секреции инсулина. Для влияния различных продуктов на уровень секреции инсулина ввели, по аналогии с гликемическим индексом, инсулиновый индекс. Перед вами график, показывающий соотношение инсулинового и гликемического индексов для ряда продуктов.

[img]unsaved:///%D0%BD%D0%BE%D0%B2_%D1%81%D1%82%D1%80_1.htm[/img]

Как видно из этого графика, белый рис, говядина и рыба дают почти одинаковые по силе выбросы инсулина в кровь. Так имеет ли смысл в условиях диеты отказываться от все того же белого риса? То же самое можно сказать о гречневой крупе, до некоторой степени – о макаронах из твердых сортов муки (не приведены на графике). В то же время, молоко, несмотря на очень низкий гликемический индекс, дает мощный выброс инсулина, такой же по силе, как и мороженое. А йогурт, даже полностью обезжиренный, еще более мощный.

Как избежать неприятностей?

1.     Снижать количество углеводов в рационе нужно постепенно, шагами по 30-40 г в день.

2.     Переходите на продукты с низким инсулиновым индексом. Исключите из рациона молочные продукты.

3.     Я бы не рекомендовал вам опускаться ниже предела в 200 г углеводов в день. Этого достаточно, чтобы нормально подпитывать мозг, не давать гликогену уходить из мышц и постепенно сбрасывать жир. Если процесс избавления от жира идет медленнее, нежели вам того хотелось бы, прибегните к сильнодействующим жиросжигающим средствам, речь о которых пойдет ниже.

4.     Не снижайте уровень углеводов в вашем суточном рационе до 80 г (абсолютно минимальный уровень – о полном исключении углеводов речь вообще не должна идти!) более, чем на 2-3 дня.

5.     Даже несмотря на относительно высокий рекомендованный уровень углеводов в вашем ежедневном рационе, устраивайте себе «разгрузочные» дни, поднимая калорийность рациона до поддерживающего уровня.

6.     Не пренебрегайте жирами – ежедневный рацион должен содержать достаточное количество (не менее 50-60 г) мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также триглицериды со средней длиной цепочки (MCT).

7.     Не уповайте на высокий уровень протеина в дневном рационе – вряд ли он должен превышать 2,5-3 г на 1 кг вашего веса (уже при этом количестве в дневном рационе протеин будет достаточно эффективно защищать ваши мышцы от разрушения). Все остальное, скорее всего, элементарно не усвоится, особенно в условиях углеводного дефицита, да и не только протеин нужен мышцам для роста. Сывороточного протеина в рационе должно быть не более 40-60 г – этот протеин в условиях недостатка углеводов в рационе в первую очередь используется в качестве источника энергии, а не строительного материала для мышц. Отдавайте преимущество «длинным» либо «тяжелым» протеинам.

8.     Не пренебрегайте «фармподдержкой». Без нее качественно «подсушиться» вам почти наверняка не удастся.

9.     Вопреки расхожему мнению, инсулин может (а иногда даже должен) использоваться на стадии «сушки». Но здесь существует очень уж много условий, которые нужно строго соблюдать. Так что мы обязательно вернемся к этой теме, но уже в другой статье.

Оптимальное соотношение макронутриентов в низкоуглеводной диете.

Давайте попробуем высчитать оптимальное соотношение макронутриентов в вашем дневном рационе, исходя из поддерживающего уровня энергообеспечения в 3000 ккал. Приведем данные для «обычного дня диеты», «жесткого дня» и «разгрузочного дня».

Обычный день

▪    углеводы – 200-220 г

▪    белки – 220-250 г

▪    жиры – 50-60 г

▪    общая калорийность рациона – 2100-2400 ккал

«Жесткий» день

▪    углеводы – 80-100 г

▪    белки – 220-260 г

▪    жиры – 50-60 г

▪    общая калорийность рациона – 1650-1950 ккал

«Разгрузочный» день

▪    углеводы – 320-350 г

▪    белки – 220-240 г

▪    жиры – 50-70 г

▪    общая калорийность рациона – 2600-2950 ккал

Безусловно, эти показатели служат всего лишь ориентирами. Понятно, что если ваш поддерживающий уровень энергозатрат выше, то и все числа должны быть соответствующим образом скорректированы в сторону увеличения.

Что показал эксперимент

Не так давно были опубликованы данные широкомасштабного исследования, целью которого было определение эффективности низкоуглеводных высокопротеиновых (НУВП) диет. В исследовании принимало участие больше 9 тысяч находящихся на диетах человек (приблизительно равное количество мужчин и женщин), из которых следовало именно НУВП диетам на протяжении достаточно длительного промежутка времени (от 3 месяцев до двух лет) 12,5%.

Эксперимент в частности показал, что НУВП диеты:

1.     Менее действенны в старшем возрасте (35-54 года) по сравнению с более молодым возрастом (18-34 года).

2.     Менее действенны для людей с большим содержанием жира в организме.

3.     Более действенны для тех, кто придерживается таких диет уже не в первый раз.

Это и не удивительно, если учитывать повышение резистентности к инсулину с возрастом. Как уже было сказано, более высокая резистентность к инсулину у субъектов с более высоким процентным содержанием жира в организме. Наконец, по мере стажа эффективность НУВП диет увеличивается за счет адаптации организма.

Общие ж выводы из эксперимента можно считать не такими уж и утешительными: среднее снижение веса в результате применения НУВП диет составляло около 6 кг за период от 3-х до 6-ти месяцев, что сравнимо с результативностью других диет.

Впрочем, в эксперименте принимали участие так называемые «обычные люди» – не спортсмены, да и никакими препаратами, способными стимулировать сжигание жира или корректирующими резистентность к инсулину они не пользовались.

Жиросжигатели и «фармподдержка»

Здесь я повторю то, что вы уже наверняка знаете, ибо о препаратах, перечисленных ниже, писалось уже неоднократно, в том числе и на страницах нашего журнала. Все эти препараты – в большей или меньшей степени – являются вашими помощниками в деле избавления от лишних жировых накоплений. Зачастую, помощниками просто незаменимыми.

Кленбутерол

«Классическим» препаратом в «жиросжигательном арсенале» бодибилдера является кленбутерол. Что касается его жиросжигающих свойств, то они не являются столь уж выдающимися, как это представляется многим из нас. Но есть у «клена» одно неоспоримое преимущество – он облегчает переход с углеводного пути энергообеспечения организма на жировой, фактически заставляя организм использовать в качестве топлива подкожно-жировые запасы. Есть у него и еще одно преимущество – до некоторой степени он ослабляет резистентность к инсулину и способствует утилизации глюкозы в организме.

Метформин

Основных задач у метформина две:

▪    снижать резистентность к инсулину, с чем он справляется лучше других известных препаратов;

▪    активизировать липолиз, то есть, процесс сжигания жира с целью получения из него энергии.

К явным недостаткам метформина стоит отнести то, что препарат существенно замедляет утилизацию клетками глюкозы, что приводит к повышению уровня сахара в крови и к хронической усталости. Корректировать этот недостаток можно с помощью кленбутерола либо моксонидина.

Моксонидин

Моксонидин можно назвать новым словом в спортивной фармакологии. Препарат, созданный для понижения артериального давления (он считается достаточно «мягким», хотя в некоторых случаях превосходит все остальные подобные препараты), продемонстрировал способность к снижению резистентности к инсулину. Более того, моксонидин, в отличие от метформина, повышает способность клеток к утилизации глюкозы.

На сегодняшний день единственным препаратом, который содержит моксонидин в качестве действующего вещества, является «Физиотенз».

Трийодтиронин

Основная задача трийодтиронина – повышать уровень метаболизма. Одна беда – при слишком высокой дозировке и слишком большом сроке применения (как правило, превышающем 3 недели кряду) трийодтиронин не только сжигает жир, но и с не меньшим успехом разрушает мышцы. Во время курса трийодтиронина непременным условием должно быть повышенное потребление белка атлетом – никак не ниже 2 г на килограмм собственного веса. Необходимо также устраивать себе «разгрузочные» дни во время жесткой диеты – так вы сможете поддержать уровень эндогенного трийодтиронина достаточно высоким.

Бромокриптин

Бромокриптин нужен только в тех случаях, когда у вас повышен уровень пролактина. Слишком высокий уровень этого гормона – как у мужчин, так и у женщин – будет препятствовать избавлению от жировых отложений, несмотря на самые «беспощадные» диеты. В идеале вам нужно знать ваш гормональный фон (уровень не только пролактина, но и других гормонов, в том числе тиреоидных) до того, как вы сядете на «жесткую» диету.

DNP

2,4-динитрофенол «раскручивает» метаболизм куда сильнее, нежели трийодтиронин. Если он применяется ежедневно в дозировке приблизительно 3-5 мг на килограмм вашего веса, метаболизм ускоряется на 50%. В таком режиме организм сжигает около 400 г жира в день! Не случайно зарубежные профессиональные бодибилдеры так любят этот препарат – результаты он дает, действительно, впечатляющие. Нужно только не забывать о том, что DNP сам по себе обладает способностью очень мощно «выкачивать» гликоген из мышечных волокон.

Дексаметазон

Антикатаболик «номер 1» (см. статью о дексаметазоне в этом же номере журнала «Железный мир»). Но подходит не всем, кроме того, может дать крайне негативные «побочки».

Гормон роста

Гормон роста обладает жиросжигающими свойствами, но не только это делает его столь желательным компонентом предсоревновательной подготовки, когда калорийность рациона спортсмена урезана до минимума. Гормон роста «прикрывает» мышцы, защищает их от разрушения, не позволяет организму использовать их в качестве топлива.

Андрогены и анаболические стероиды

Точно та же задача – защита мышечной ткани от разрушения – стоит и перед препаратами, относимыми к классу андрогенов и анаболических стероидов. Помимо этого они еще и усиливают процесс липолиза. Особенно это свойство присуще тестостерону (что, безусловно, оправдывает включение тестостерона пропионата в план предсоревновательной подготовки), оксандролону (способен усиливать жиросжигающие свойства кленбутерола в частности, кроме того, является неплохим антикатаболиком), тренболону (повышает чувствительность b-адренорецепторов).  

Идеальная схема

Идеальной или близкой к идеалу можно считать следующую схему подбора фармакологических препаратов в условиях низкоуглеводной диеты:

▪    гормон роста

▪    кленбутерол

▪    метформин (850-1700 мг после первого приема пищи)

▪    моксонидин (по 0,2 мг после тренировки и перед сном)

▪    трийодтиронин

▪    тестостерона пропионат

▪    тренболона ацетат

▪    оксандролон

И, хотя это уже к теме не относится, в эту идеальную схему предсоревновательной подготовки стоит включить инъекционный станозолол, но назначение этого препарата, все же, несколько иное, его способность ускорять липолиз – не более, чем легенда.

Что еще может помочь?

Клетчатка. Она не только снижает резистентность к инсулину (особенно это касается бобов, овсянки, яблок, груш), но и помогает избавиться от чувства голода, вызывает ощущение сытости.

Вода. Пейте ее как можно больше.

Триглицериды со средней длиной цепочки. Купите себе один из продуктов, содержащих MCT, и пейте по одной столовой ложке перед тренировкой и на ночь.

Альфа-липоевая кислота, которая тоже, якобы, снижает резистентность к инсулину. Впрочем, у меня по поводу этого вещества возникают определенные сомнения, а если еще и учесть, что альфа-липоевая кислота способна снижать действенность кленбутерола, то от ее использования стоит, все-таки, воздержаться.

Пиколинат хрома. Ну, это тоже больше из области теории. Но если есть желание…

Важнее всего личный опыт

Общее сведения о низкоуглеводных диетах, их преимуществах и недостатках, а также о препаратах, которые могут усилить первые и нивелировать до некоторой степени вторые, вы, надеюсь, получили. Но это именно тот случай, когда никакая теория не в состоянии заменить практику. Все вышеизложенное – лишь схема, но подходить к ней надо творчески, ведь все люди разные.

К примеру, Фрэнк Зейн, человек, добившийся просто невероятного для своего времени рельефа, при поддерживающем уровне калорийности рациона в 3000 ккал в обычные дни опускался до 1500 ккал, потребляя не более 80 г углеводов в день. Каждый четвертый день калорийность рациона повышалась до 2000 ккал (220 г протеина, 200 г углеводов и 44 г жиров). Временами калорийность рациона повышалась до поддерживающего уровня (3000 ккал). Обычно Зэйн питался маленькими порциями, «полупорциями», как он их называл; во второй половине дня углеводы из его рациона были практически исключены.

Разительно отличается подход к предсоревновательной диете у москвича Рамзеса Тлякодугова. Еще во время моего первого интервью с этим спортсменом я обратил внимание на такие его слова: «Я практически не снижаю количество углеводов перед соревнованиями, более того – иногда даже его увеличиваю. У меня очень хорошо «раскручен» метаболизм». За счет чего же может идти в этом случае сжигание жира? Ответ прост – за счет повышения энергетических затрат, интенсификации тренировочного процесса, использования на стадии предсоревновательной подготовки кардиотренинга.

Чем-то средним является подход к предсоревновательной подготовке Мэтта ДюВэлла. Этот американский профессионал весит в межсезонье 135-140 кг, соревновательный же вес Мэтта составляет 123-125 кг. ДюВэлл никогда в диете не опускается ниже 200 г углеводов в день. Обычное соотношение макронутриентов в его суточном рационе при подготовке к соревнованиям выглядит следующим образом:

▪    белки – 340-370 г

▪    углеводы – 200-220 г

▪    жиры – 60-70 г

Общая калорийность рациона – 2700-3000 ккал

Попробуйте начать именно с этого дневного количества углеводов – 200 г в день. Если потеря массы будет идти слишком быстро, увеличьте это количество, если слишком медленно – уменьшите. Попытайтесь найти то оптимальное соотношение макронутриентов в вашем рационе, при котором сжигание жира будет идти достаточно уверенными темпами, а потерь мышечной массы не будет происходить. Неплохой является схема, при которой чередуются «жесткие» (80 г углеводов в день на протяжении четырех дней) дни и «разгрузочные» (обычное количество углеводов на протяжении такого же промежутка времени) – так организм не успевает привыкнуть и отреагировать замедлением метаболизма и повышением резистентности к инсулину. Да и гликоген в мышцах остается. Пробуйте – все в ваших руках.

ironworld.ru

Аптечные препараты в бодибилдинге | Стероиды

Автор: Алексей ИмеряковОпубликовано в журнале «Железный Мир №04 2015»С развитием бодибилдинга в России на улицах мы все чаще встречаем атлетично сложенных, привлекательных людей. В моду начинает входить здоровый образ жизни, и на спортивных соревнованиях появляется все больше молодых и талантливых атлетов. Казалось бы, все говорит о становлении западных тенденций, но присутствует одно но — русский менталитет. В развитых странах давно на первом месте жизненных приоритетов стоит институт здоровья: прогрессирует медицина, процветает фармакологическая индустрия, люди не жалеют никаких средств на улучшение качества своей жизни. А в головах нашего населения, видимо, надолго закрепились образы русских богатырей и женщин, выносящих коней из горящих изб. Здоровая нация от природы, у нас все само восстанавливается, что бы мы с собой ни делали. Кроме того, наши люди привыкли экономить на всем, а главное — на здоровье, руководствуясь соображениями: «Пока терпимо. Ничего же не беспокоит сейчас. Очень дорогие препараты. Само пройдет со временем». И продолжать можно долго. Возвращаясь к теме спорта, стоит отметить, что так же рассуждают многие атлеты, несмотря на активное употребление ими стероидных препаратов и на огромные перегрузки в спортзале. Они тратят большие деньги на ААС и спортивные добавки, но экономят на препаратах, поддерживающих организм в балансе, или попросту их игнорируют за ненадобностью. Данная статья для людей, разумно и ответственно относящихся к своему здоровью. В ней мы рассмотрим некоторые нестероидные препараты, которые желательно использовать спортсменам на постоянной основе при повышенной физической нагрузке и особенно в соревновательный период. Все препараты находятся в свободной продаже, и вы можете приобрести их в аптеках вашего населенного пункта. На данный момент на рынке огромный ассортимент лекарственных средств, которые подойдут для поддержания здоровья спортсмена, поэтому разберем только основные.

Сердечно-сосудистая система

ПанангинДефицит магния/калия предрасполагает к развитию гипертензии, коронарных артерий, атеросклероза, аритмий и метаболических изменении в миокарде. Панангин — хорошее антиаритмическое средство, являющееся источником и восполняющее недостаток калия и магния. Также он предупреждает или устраняет гипокалиемию. улучшает обмен веществ миокарда за счет действующих внутриклеточных катионов К+ и Mg2. Экзогенный аспартат, обладая высоким сродством к клеткам, действует в качестве проводника ионов: благодаря незначительной диссоциации содержащихся в нем солей, ионы в виде комплексных соединений проникают внутрь клетки. Кроме того, ион магния участвует во многих ферментативных реакциях, метаболизме белков и углеводов, играет важную роль в поддержании гомеостаза калия и кальция, обладает свойствами блокатора кальциевых каналов.

ФизиотезШироко применяется как лекарство от гипертонии. Главным действующим веществом является моксонидин. Для культуристов будет полезным одно из свойств моксонидина. Он является агонистом имидазолиновых рецепторов. Препарат положительно влияет на углеводный обмен, уменьшает резистентность тканей к инсулину за счет увеличения экспрессии ?-субъединиц рецептора инсулина в тканях. Гипотензивное средство центрального действия. Интересно, что снижение давления происходит за счет увеличения выведения из организма натрия (соли) и воды, почти в два раза понижается активность ренина, концентрация норадреналина и адреналина в крови, которые повышают давление и вызывают спазм сосудов.

Омега-3 жирные кислотыПолезные свойства этих полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в некоторых морских и растительных жирах, можно перечислять долго, у них огромное количество положительных эффектов для организма. Обладают следующими свойствами: гипохолестеринемическое, фибринолитическое, антиагрегационное, гипотензивное. Препятствует агрегации тромбоцитов, понижает содержание холестерина итриглицеридов в плазме крови, поддерживает сосуды в тонусе, понижает уровень глюкозы в крови и артериальное давление, увеличивает скорость обмена веществ, способствует лизису свежих тромбов и нормализует повышенную свертываемость крови. Рекомендуется принимать на постоянной основе.

ТриметазидинОтличный препарат для поддержания функции сердца, непосредственно влияющий на кардиомиоциты и нейроны головного мозга, оптимизирующий их метаболизм и функцию. В условиях ацидоза нормализует функционирование ионных каналов мембран, препятствует накоплению кальция и натрия в кардиомиоцитах, нормализует внутриклеточное содержание калия. При стенокардии сокращает частоту приступов, через две недели лечения повышается толерантность к физической нагрузке, снижаются перепады артериального давления.Препятствует повреждающему действию свободных радикалов, сохраняет целостность клеточных мембран, уменьшает выход креатинфосфокиназы из клеток, предотвращает внутриклеточное истощение АТФ и фосфокреатинина, уменьшает выход креатинфосфокиназы из клеток и выраженность ишемических повреждений миокарда, поддерживает его сократимость.

Поддержка нервной системы

ГрандаксинВозможно применение при нарушениях психики в результате приема ААС, перетренированности или же низкоуглеводной диете. Является психовегетативным регулятором, устраняет различные формы вегетативных расстройств. Обладает умеренной стимулирующей активностью. Анксиолитическое средство. Что важно, в терапевтических дозах практически не вызывает развитие физической, психической зависимости и синдрома отмены. Показания препарата: неврозы и неврозоподобные состояния (состояния, сопровождающиеся эмоциональным напряжением, навязчивыми переживаниями, реактивная депрессия с умеренно выраженными психопатологическими симптомами, вегетативными расстройствами, умеренно выраженной тревогой, апатией, пониженной активностью).

GABA (гамма-аминомасляная кислота)Действительно рабочее, эффективное снотворное средство. Применение его перед сном способствует ускоренному восстановлению организма в период предсоревновательной подготовки. Аминокислота, являющаяся важнейшим тормозным нейромедиатором центральной нервной системы человека. Аминомасляная кислота является биогенным веществом, содержится в ЦНС и участвует в нейромедиаторных и метаболических процессах в мозге. Способствует уменьшению исходно повышенного АД и выраженности обусловленных гипертонией симптомов (головокружение, бессонница), незначительно снижает ЧСС. Улучшает кровоснабжение головного мозга, активирует энергетические процессы, повышает утилизацию глюкозы и удаление токсических продуктов обмена, повышает дыхательную активность тканей. Кроме того, улучшает динамику нервных процессов в головном мозге, улучшает память, оказывает умеренное психостимулирующее, антигипоксическое и противосудорожное действие, повышает продуктивность мышления. Эффект достигается за счет взаимодействия со специфическими ГАМКергическими рецепторами А и Б типов.

ДонормилСнотворный препарат класса этаноламинов, блокатор Н1-гистаминовых рецепторов, проверенный препарат, на рынке известен еще с 1948 года. Мягкое, но эффективное снотворное средство. Доказано, что препарат сокращает время засыпания, повышает длительность и качество сна, не нарушая при этом структуры и фаз сна. Показания к применению: бессонница, нарушения сна. Длительность действия: 6-8 ч.

Поддержка желудочно-кишечного тракта

ЭубикорОтличная биологически активная добавка к пище для поддержания нормальной функции кишечника. В составе имеет пшеничные отруби, инактивированную дрожжевую культуру. Эубикор эффективно предотвращает развитие дисбактериоза, даже у больных, получающих антибактериальную терапию. Обладает выраженными свойствами пребиотических соединений. Нормализует микрофлору кишечника, улучшает функциональные состояния желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется в качестве дополнительного источника пищевых волокон.

ЮниэнзимПищеварительный ферментный препарат с компонентом, уменьшающим метеоризм, улучшающий пищеварение, ветрогонное. В составе: диастаза, папаин, активированный уголь, симетикон, никотинамид. Для атлетов, чей рацион изобилует белковыми продуктами, полезен тем, что содержит ферменты, улучшающие усвоение белка. Кроме того, никотинамид (витамин РР), входящий в состав препарата, нормализует моторику желудочно-кишечного тракта, помогает справиться с чувством голода и может подавить желание есть сладкое. Симетикон оказывает ветрогонное действие: затрудняет образование и способствует разрушению газовых пузырьков, облегчает выведение газов из кишечника, тем самым уменьшает вздутие живота, тошноту, а также боли и дискомфорт, вызванные метеоризмом. Папаин и грибковая диастаза являются пищеварительными ферментами, облегчающими усвоение в организме белков, жиров и углеводов. Активированный уголь является адсорбентом. Поглощает газы и токсины, образующиеся при расстройстве пищеварения. Никотинамид (витамин РР) оказывает регулирующее влияние на процессы пищеварения.Применяется при патологических состояниях, сопровождающихся нарушением внешнесекреторной функции поджелудочной железы:хронический панкреатит,панкреатэктомия. Метеоризм. Диспепсия, обусловленная непривычной пищей или перееданием.

ФламинСредство растительного происхождения, оказывает желчегонное, холекинетическое, холеретическое, противовоспалительное, антибактериальное, спазмолитическое и ранозаживляющее действие. Изменяет вязкость и химический состав желчи, оказывает расслабляющее действие на гладкую мускулатуру сфинктеров желчного пузыря и желчевыводящих путей. Усиливает секрецию желчи и увеличивает содержание в ней билирубина, повышает тонус желчного пузыря и способствует оттоку желчи. Способствует улучшению переваривания пищи за счет стимуляции выделения желудочного сока и замедления эвакуаторной функции желудка и кишечника. Активирует внешнесекреторную деятельность поджелудочной железы, расширяет кровеносные сосуды кишечника. Обладает антибактериальной активностью в отношении грамположительных бактерий. Способствует выделению холестерина с желчью, оказывает гипохолестеринемическое действие.

Прочие препараты для поддержки организма культуриста

КанефронДиуретическое средство растительного происхождения. Комбинированный препарат растительного происхождения, оказывает мочегонное, спазмолитическое, противовоспалительное, противомикробное действие. Показания к применению: цистит — хроническое инфекционное заболевание мочевого пузыря, пиелонефрит-инфекционное заболевание почек, гломерулонефрит- воспаления почек, лечение мочевых видов камней в почках и других органах мочевыделительной системы, профилактика почечнокаменной болезни. Для культуристов препарат рекомендуется в периоды повышенной нагрузки на почки и/или между соревнованиями, где используются более мощные диуретики, а также в постсоревновательный период.

ЦиклоферонИммуностимулирующее средство. Снижение иммунитета — это зачастую основная проблема среди употребляющих ААС культуристов. Циклоферон является низкомолекулярным индуктором интерферона с выраженной интерфероногенной активностью. Эффективность препарата обусловлена широким спектром биологической активности: противовоспалительное, антипролиферативное, противовирусное, иммуномодулирующее, противоопухолевое действие. Достоинством препарата является низкая токсичность и отсутствие мутагенных, тератогенных, эмбриотоксических и канцерогенных эффектов.

ЦинктералПоказан при акне, алопеции и прочих воспалительных состояниях кожи (особенно поможет спортсменам на курсе). Цинктерал — препарат цинка, способствующий восполнению дефицита данного микроэлемента в организме. Цинк в организме входит в состав ряда ферментных систем, которые регулируют обменные процессы, в том числе цинк принимает участие в углеводном обмене и процессе синтеза белков. Цинк способствует развитию и росту клеток, поддержанию нормальной функции иммунной и зрительной систем, а также вкусового восприятия и, предположительно, обоняния. Цинк оказывает влияние на поддержание уровня витамина А в крови, увеличивает время действия инсулина и способствует его накоплению в тканях.

Липоевая (тиоктовая) кислотаПрепарат представляет собой эндогенный антиоксидант, связывающий свободные радикалы. Тиоктовая (?-липоевая) кислота участвует в митохондриальном обмене веществ клетки, она выполняет функцию коэнзима в комплексе превращения веществ, обладающих выраженным антитоксическим действием. Фармакологическое действие: гепатопротективное, дезинтоксикационное, гипохолестеринемическое, гиполипидемическое, антиоксидантное. Восстанавливает энергетический, углеводный и липидный обмены, регулирует метаболизм холестерина, а главное — улучшает функции печени, снижает повреждающее влияние на нее эндогенных и экзогенных токсинов. Рекомендую как «витаминный» препарат, особенно в период предсоревновательной подготовки.

МетионинПоказания: заболевания печени (цирроз, алкогольная гепатопатия, токсический гепатит), дистрофия, белковая недостаточность. Для культуристов полезно использовать как витаминную добавку при приеме ААС. Метионин относится к числу незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания роста и азотистого равновесия организма. Производным этой аминокислоты является всем известный препарат «Гептрал». Фармакологический препарат метионина оказывает некоторое липотропное действие, повышает синтез холина, лецитина и других фосфолипидов. Уменьшает отложения нейтрального жира в печени и улучшает функции печени. Кроме того, способствует снижению содержания холестерина в крови и улучшению соотношения фосфолипиды — холестерин. Оказывает умеренное антидепрессивное действие.

Мы рассмотрели некоторые основные рабочие препараты, которые способствуют восстановлению страдающих от перегрузок систем организма атлета. Никогда не экономьте на своем здоровье и не игнорируйте поддержку организма, даже если на данный момент вас ничего не беспокоит. Помните, что никакая идеальная соревновательная форма не стоит потерянного здоровья. Надеюсь, данная статья поможет вам беспроблемно достичь поставленных спортивных целей. Не забывайте про возможную индивидуальную непереносимость препаратов, для применения любых лекарственных средств показана консультация врача.

Связанные темы

steroid.su

Диеты | Максимум пользы с безуглеводной диеты

Плюсы и минусы низкоуглеводных диет

Если спросить любого бодибилдера, по крайней мере, на постсоветском пространстве, каких принципов в диете он придерживается при подготовке к соревнованиям, в 9 случаях из 10 ответ будет приблизительно следующим: «Ограничение углеводов. Поменьше сладкого - это основной секрет». Если продолжить спрашивать, то получится, что уменьшение количества углеводов в дневном рационе сопровождается ростом потребления протеина. Впрочем, во всем мире - и не только в бодибилдинге - так называемые низкоуглеводные высопротеиновые (НУВП) диеты пользуются в настоящее время очень большой популярностью.

Между тем, все как-то склонны забывать об основных целях НУВП диет, о том, что углеводы углеводам рознь, равно как протеины протеинам, наконец, о том, что у таких диет есть очень много недостатков. В бодибилдинге, славящемся принципом «no pain, no gain» - «без боли нет достижений», зачастую откровенное издевательство над своим организмом давно стало нормой. Но в данном случае страданий-то можно избежать. Причем, без всякого ущерба для конечного результата. И даже наоборот - с пользой.

Базальный уровень энергозатрат

Базальный уровень энергозатрат - это уровень потребления организмом энергии в состоянии абсолютного покоя. Он рассчитывается по простым формулам, воспользовавшись которыми вы сможете определить, сколько энергии вам нужно просто для поддержания элементарной жизнедеятельности организма.

Для начала следует определить свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Ну и, естественно, знать свой возраст.

Для мужчин: БУЭ = 66,5 + (13,8 х вес) + (5,0 х рост) - (6,8 х возраст)

Для женщин: БУЭ = 655,1 + (9,6 х вес) + (1,9 х рост) - (4,7 х возраст)

То есть, согласно приведенным формулам для 30-летнего мужчины весом 100 кг и ростом 180 см базальный уровень энергозатрат составит приблизительно 2140 ккал.

Как рассчитать поддерживающий уровень энергопотребления

Понятно, что организм не находится в состоянии абсолютного покоя практически никогда. Поэтому к базальному уровню обычно приплюсовываются следующие энергозатраты:

Энергозатраты на переваривания пищи:

  • белки - общее количество ккал х 0,25
  • углеводы - общее количество ккал х 0,04-0,06
  • жиры - общее количество ккал х 0,04-0,06

Активность на протяжении дня:

  • работа в офисе - 0,028 ккал на кг веса в минуту
  • ходьба - 0,079 ккал на кг веса в минуту
  • лежание на диване - 0,017 ккал на кг веса в минуту
  • уборка дома - 0,058 ккал на кг веса в минуту

Кроме того, для нас с вами важно также, что:

  • 1 час тяжелой тренировки с отягощениями забирает 250-300 ккал
  • 0,5 часа кардио забирает 180-200 ккал

Ну и последнее - стресс. Он также отнимает энергию. Если вы подвержены стрессам на работе или в повседневной жизни, увеличьте ваш поддерживающий уровень на 10%.

Энергия, заключенная в жировых клетках

Как рассчитать, от какого количества жира вам необходимо избавиться? Для этого нужно определить, какой процент жира есть на данный момент у вас в организме. Способов очень много, все они дают различные результаты, но рассмотрение их выходит далеко за рамки настоящей статьи. Сделаем предположение, что вы при весе 100 кг имеете 14% жира в организме, что в «материальном выражении» составляет 14 кг. А надо процентов 5 хотя бы при весе немногим более 90 кг. То есть, фактически вам надо потерять около 9-9,5 кг жира. Прямо скажем, немало.

1 г жира при сгорании высвобождает 9 ккал. Следовательно, для того, чтобы похудеть всего на 1 кг, вам надо «недобрать» 9000 ккал. Учитывая то, что без «фармподдержки» не рекомендуется снижать уровень необходимого энергопотребления больше, чем на 500-700 ккал в сутки, на ликвидацию одного килограмма жира у вас может уйти от 13 до 18 дней. Не очень мало...

К счастью, с помощью различных ухищрений процесс сжигания подкожного жира можно значительно ускорить. Нужно только помнить о различных «подводных камнях», которые встречаются на этом пути. И все же не стоит излишне усердствовать в еде в межсезонье - тогда и процесс избавления от жировых накоплений пойдет значительно легче.

«Подводные камни»

1. На общее снижение калорийности рациона организм далеко не в первую очередь отзовется мобилизацией жировых запасов. Первыми всегда в топку идут мышцы, которые, как считает наш организм, не являются для него столь уж необходимыми. Особенно в условиях дефицита калорий.

2. Рано или поздно в условиях недостаточной калорийности рациона происходит замедление метаболизма, а значит - падает базальный уровень энергопотребления. Калорийность рациона приходится вновь понижать.

3. Если у вас имелись какие-либо гормональные сдвиги в организме, то, во-первых, даже самая «жесткая» диета может ничего и не дать, во-вторых, эти сдвиги могут только усугубиться. Поэтому прежде, чем начать избавление от жировых отложений, стоит проконсультироваться со специалистом.

Общим правилом диет должно быть следующее:

Если вы хотите терять жир, но сохранять в неприкосновенности мышцы, не стоит снижать калорийность дневного рациона больше, чем на 500-700 ккал по сравнению с поддерживающим уровнем энергопотребления. Периодически стоит устраивать себе «разгрузочные» дни, когда калорийность вашего рациона поднимается до нормы.

Низкоуглеводные диеты

Основных назначений у низкоуглеводных диет два:

  • они призваны содействовать переключению организма на жировой путь энергообеспечения вместо углеводного;
  • их задачей является снижение уровня инсулина в крови.

Опасности низкоуглеводных диет

Помимо общих для всех диет «подводных камней», низкоуглеводным диетам присущ и свой - особый - «подводный камень»: резкое повышение резистентности к инсулину. Чем это чревато? Прежде, чем ответить на этот вопрос, вспомним еще раз о роли инсулина в организме и о том, что означает резистентность к этому гормону.

Инсулин отвечает за доставку питательных веществ в клетки. Кроме того, этот гормон увеличивает проницаемость клеточных мембран для аминокислот, а также ускоряет синтез белковых молекул из все тех же аминокислот. Есть у инсулина и еще одна замечательная черта - сам по себе он является мощным антикатаболиком, поэтому провоцирование его выброса в кровь (или непосредственная инъекция) после тренировки либо за некоторое время до ее окончания не только ускорит доставку в мышцы питательных веществ, но и предохранит эти самые мышцы от разрушения - ведь в ходе тренировки секреция катаболических гормонов резко повышается. В инъекции инсулина в ходе или непосредственно по окончании тренировки нет ничего опасного с точки зрения накопления жира, так как резистентность к инсулину в ходе тренировки резко снижается.

В предыдущей фразе мы коснулись основной негативной черты инсулина (помимо той, что он является смертельно опасным препаратом) - этот гормон отвечает также и за депонирование жиров. То есть, в его присутствии сжигание жира организмом просто невозможно. Снижение уровня инсулина в крови, достигаемое с помощью низкоуглеводных диет, как раз и призвано подтолкнуть организм к сжиганию жиров. Увы, такое снижение - палка о двух концах, причем второй - негативные последствия снижения секреции инсулина - куда увесистей, нежели первый.

Помимо того, что с катаболизмом теперь придется бороться другими способами (слава Богу, среди них есть достаточно эффективные), постоянно пониженный уровень инсулина может привести к резистентности (нечувствительности) к этому гормону. Что это означает?

На поверхности клеток находятся специфические инсулиновые рецепторы, которые этот гормон активирует. Резистентность к инсулину означает уменьшение количества (даунрегуляцию) этих рецепторов. Увы, такое происходит, в основном, с мышечными волокнами, что касается жировых клеток, то на их поверхности количество рецепторов остается достаточно длительное время неизменным. То есть, резистентность означает перенаправление активности инсулина на «жировой путь». Кажется, мы хотели добиться совсем иного...

Надо сказать, что резистентность к инсулину, помимо регулярного тренинга, снижает значительная мышечная масса и низкое содержание жира в организме. Так что все ваши последующие попытки избавления от подкожно-жировой прослойки будут менее болезненными и более успешными, особенно, если вы регулярно тренируетесь и наращиваете мышцы.

Вторая неприятность, подстерегающая вас при жестком следовании низкоуглеводным диетам - истощение запасов гликогена в мышцах. Доказано, что быстрая потеря массы в первые дни резкого перехода к низкоуглеводной диете происходит за счет воды, которую связывает гликоген (1 г гликогена способен удерживать 2,7 г воды). Спортсмены радуются - начала «сливаться водичка»! Но для того, чтобы иметь наполненный, а не плоский вид, вода в мышцах должна быть обязательно! Избавляться нужно от той воды, которая собирается под кожей. Но это задача уже завершающего этапа предсоревновательной подготовки.

Снижение уровня гликогена в мышцах и печени приводит не только к ухудшению внешнего вида - становится все тяжелее и тяжелее тренироваться. А ведь многие зарубежные профессионалы наращивают интенсивность тренинга в преддверии соревнований (взять того же Густаво Бадея - приблизительно за месяц до старта он переходит на две, а затем и на три тренировки в день!) Наши же ребята зачастую с огромным трудом заставляют себя идти в зал один раз в день.

Последующая «углеводная загрузка», совершаемая, как правило, уже непосредственно перед соревнованиями, восстановить запасы гликогена в полной мере не может.

Наконец, третья неприятность. Основным источником энергии для работы мозга являются именно углеводы, и заменить их ничем нельзя (в последнее время появились доказательства того, что источником энергии для мозга могут служить триглицериды со средней длиной цепочки, так называемые MCT, но это справедливо лишь до определенной степени). А мозг - далеко не второстепенный орган для человека (хотя, общаясь с некоторыми индивидами, начинаешь в этом сомневаться). Так что держать его на голодном пайке неразумно. Помимо проблем, которые могут со всей остротой проявиться в будущем, недостаточное энергоснабжение мозга приводит к резкому ухудшению настроения, снижению работоспособности, снижению умственных способностей (что просто недопустимо, если вы занимаетесь именно умственной деятельностью).

Как избежать неприятностей?

1. Снижать количество углеводов в рационе нужно постепенно, шагами по 30-40 г в день.

2. Переходите на продукты с низким инсулиновым индексом. Исключите из рациона молочные продукты.

3. Я бы не рекомендовал вам опускаться ниже предела в 200 г углеводов в день. Этого достаточно, чтобы нормально подпитывать мозг, не давать гликогену уходить из мышц и постепенно сбрасывать жир. Если процесс избавления от жира идет медленнее, нежели вам того хотелось бы, прибегните к сильнодействующим жиросжигающим средствам, речь о которых пойдет ниже.

4. Не снижайте уровень углеводов в вашем суточном рационе до 80 г (абсолютно минимальный уровень - о полном исключении углеводов речь вообще не должна идти!) более, чем на 2-3 дня.

5. Даже несмотря на относительно высокий рекомендованный уровень углеводов в вашем ежедневном рационе, устраивайте себе «разгрузочные» дни, поднимая калорийность рациона до поддерживающего уровня.

6. Не пренебрегайте жирами - ежедневный рацион должен содержать достаточное количество (не менее 50-60 г) мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также триглицериды со средней длиной цепочки (MCT).

7. Не уповайте на высокий уровень протеина в дневном рационе - вряд ли он должен превышать 2,5-3 г на 1 кг вашего веса (уже при этом количестве в дневном рационе протеин будет достаточно эффективно защищать ваши мышцы от разрушения). Все остальное, скорее всего, элементарно не усвоится, особенно в условиях углеводного дефицита, да и не только протеин нужен мышцам для роста. Сывороточного протеина в рационе должно быть не более 40-60 г - этот протеин в условиях недостатка углеводов в рационе в первую очередь используется в качестве источника энергии, а не строительного материала для мышц. Отдавайте преимущество «длинным» либо «тяжелым» протеинам.

8. Не пренебрегайте «фармподдержкой». Без нее качественно «подсушиться» вам почти наверняка не удастся.

9. Вопреки расхожему мнению, инсулин может (а иногда даже должен) использоваться на стадии «сушки». Но здесь существует очень уж много условий, которые нужно строго соблюдать. Так что мы обязательно вернемся к этой теме, но уже в другой статье.

Оптимальное соотношение макронутриентов в низкоуглеводной диете

Давайте попробуем высчитать оптимальное соотношение макронутриентов в вашем дневном рационе, исходя из поддерживающего уровня энергообеспечения в 3000 ккал. Приведем данные для «обычного дня диеты», «жесткого дня» и «разгрузочного дня».

Обычный день

  • углеводы - 200-220 г
  • белки - 220-250 г
  • жиры - 50-60 г
  • общая калорийность рациона - 2100-2400 ккал

«Жесткий» день

  • углеводы - 80-100 г
  • белки - 220-260 г
  • жиры - 50-60 г
  • общая калорийность рациона - 1650-1950 ккал

«Разгрузочный» день

  • углеводы - 320-350 г
  • белки - 220-240 г
  • жиры - 50-70 г
  • общая калорийность рациона - 2600-2950 ккал

Безусловно, эти показатели служат всего лишь ориентирами. Понятно, что если ваш поддерживающий уровень энергозатрат выше, то и все числа должны быть соответствующим образом скорректированы в сторону увеличения.

Что показал эксперимент

Не так давно были опубликованы данные широкомасштабного исследования, целью которого было определение эффективности низкоуглеводных высокопротеиновых (НУВП) диет. В исследовании принимало участие больше 9 тысяч находящихся на диетах человек (приблизительно равное количество мужчин и женщин), из которых следовало именно НУВП диетам на протяжении достаточно длительного промежутка времени (от 3 месяцев до двух лет) 12,5%.

Эксперимент в частности показал, что НУВП диеты:

1. Менее действенны в старшем возрасте (35-54 года) по сравнению с более молодым возрастом (18-34 года).

2. Менее действенны для людей с большим содержанием жира в организме.

3. Более действенны для тех, кто придерживается таких диет уже не в первый раз.

Это и не удивительно, если учитывать повышение резистентности к инсулину с возрастом. Как уже было сказано, более высокая резистентность к инсулину у субъектов с более высоким процентным содержанием жира в организме. Наконец, по мере стажа эффективность НУВП диет увеличивается за счет адаптации организма.

Общие ж выводы из эксперимента можно считать не такими уж и утешительными: среднее снижение веса в результате применения НУВП диет составляло около 6 кг за период от 3-х до 6-ти месяцев, что сравнимо с результативностью других диет.

Впрочем, в эксперименте принимали участие так называемые «обычные люди» - не спортсмены, да и никакими препаратами, способными стимулировать сжигание жира или корректирующими резистентность к инсулину они не пользовались.

Жиросжигатели и «фармподдержка»

Здесь я повторю то, что вы уже наверняка знаете, ибо о препаратах, перечисленных ниже, писалось уже неоднократно, в том числе и на страницах нашего журнала. Все эти препараты - в большей или меньшей степени - являются вашими помощниками в деле избавления от лишних жировых накоплений. Зачастую, помощниками просто незаменимыми.

Кленбутерол

«Классическим» препаратом в «жиросжигательном арсенале» бодибилдера является кленбутерол. Что касается его жиросжигающих свойств, то они не являются столь уж выдающимися, как это представляется многим из нас. Но есть у «клена» одно неоспоримое преимущество - он облегчает переход с углеводного пути энергообеспечения организма на жировой, фактически заставляя организм использовать в качестве топлива подкожно-жировые запасы. Есть у него и еще одно преимущество - до некоторой степени он ослабляет резистентность к инсулину и способствует утилизации глюкозы в организме.

Метформин

Основных задач у метформина две:

  • снижать резистентность к инсулину, с чем он справляется лучше других известных препаратов;
  • активизировать липолиз, то есть, процесс сжигания жира с целью получения из него энергии.

К явным недостаткам метформина стоит отнести то, что препарат существенно замедляет утилизацию клетками глюкозы, что приводит к повышению уровня сахара в крови и к хронической усталости. Корректировать этот недостаток можно с помощью кленбутерола либо моксонидина.

Моксонидин

Моксонидин можно назвать новым словом в спортивной фармакологии. Препарат, созданный для понижения артериального давления (он считается достаточно «мягким», хотя в некоторых случаях превосходит все остальные подобные препараты), продемонстрировал способность к снижению резистентности к инсулину. Более того, моксонидин, в отличие от метформина, повышает способность клеток к утилизации глюкозы.

На сегодняшний день единственным препаратом, который содержит моксонидин в качестве действующего вещества, является «Физиотенз».

Трийодтиронин

Основная задача трийодтиронина - повышать уровень метаболизма. Одна беда - при слишком высокой дозировке и слишком большом сроке применения (как правило, превышающем 3 недели кряду) трийодтиронин не только сжигает жир, но и с не меньшим успехом разрушает мышцы. Во время курса трийодтиронина непременным условием должно быть повышенное потребление белка атлетом - никак не ниже 2 г на килограмм собственного веса. Необходимо также устраивать себе «разгрузочные» дни во время жесткой диеты - так вы сможете поддержать уровень эндогенного трийодтиронина достаточно высоким.

Бромокриптин

Бромокриптин нужен только в тех случаях, когда у вас повышен уровень пролактина. Слишком высокий уровень этого гормона - как у мужчин, так и у женщин - будет препятствовать избавлению от жировых отложений, несмотря на самые «беспощадные» диеты. В идеале вам нужно знать ваш гормональный фон (уровень не только пролактина, но и других гормонов, в том числе тиреоидных) до того, как вы сядете на «жесткую» диету.

DNP

2,4-динитрофенол «раскручивает» метаболизм куда сильнее, нежели трийодтиронин. Если он применяется ежедневно в дозировке приблизительно 3-5 мг на килограмм вашего веса, метаболизм ускоряется на 50%. В таком режиме организм сжигает около 400 г жира в день! Не случайно зарубежные профессиональные бодибилдеры так любят этот препарат - результаты он дает, действительно, впечатляющие. Нужно только не забывать о том, что DNP сам по себе обладает способностью очень мощно «выкачивать» гликоген из мышечных волокон.

Дексаметазон

Антикатаболик «номер 1» (см. статью о дексаметазоне в этом же номере журнала «Железный мир»). Но подходит не всем, кроме того, может дать крайне негативные «побочки».

Гормон роста

Гормон роста обладает жиросжигающими свойствами, но не только это делает его столь желательным компонентом предсоревновательной подготовки, когда калорийность рациона спортсмена урезана до минимума. Гормон роста «прикрывает» мышцы, защищает их от разрушения, не позволяет организму использовать их в качестве топлива.

Андрогены и анаболические стероиды

Точно та же задача - защита мышечной ткани от разрушения - стоит и перед препаратами, относимыми к классу андрогенов и анаболических стероидов. Помимо этого они еще и усиливают процесс липолиза. Особенно это свойство присуще тестостерону (что, безусловно, оправдывает включение тестостерона пропионата в план предсоревновательной подготовки), оксандролону (способен усиливать жиросжигающие свойства кленбутерола в частности, кроме того, является неплохим антикатаболиком), тренболону (повышает чувствительность b-адренорецепторов).

Идеальная схема

Идеальной или близкой к идеалу можно считать следующую схему подбора фармакологических препаратов в условиях низкоуглеводной диеты:

  • гормон роста
  • кленбутерол
  • метформин (850-1700 мг после первого приема пищи)
  • моксонидин (по 0,2 мг после тренировки и перед сном)
  • трийодтиронин
  • тестостерона пропионат
  • тренболона ацетат
  • оксандролон

И, хотя это уже к теме не относится, в эту идеальную схему предсоревновательной подготовки стоит включить инъекционный станозолол, но назначение этого препарата, все же, несколько иное, его способность ускорять липолиз - не более, чем легенда.

Что еще может помочь?

Клетчатка. Она не только снижает резистентность к инсулину (особенно это касается бобов, овсянки, яблок, груш), но и помогает избавиться от чувства голода, вызывает ощущение сытости.

Вода. Пейте ее как можно больше.

Триглицериды со средней длиной цепочки. Купите себе один из продуктов, содержащих MCT, и пейте по одной столовой ложке перед тренировкой и на ночь.

Альфа-липоевая кислота, которая тоже, якобы, снижает резистентность к инсулину. Впрочем, у меня по поводу этого вещества возникают определенные сомнения, а если еще и учесть, что альфа-липоевая кислота способна снижать действенность кленбутерола, то от ее использования стоит, все-таки, воздержаться.

Пиколинат хрома. Ну, это тоже больше из области теории. Но если есть желание...Важнее всего личный опыт

Общее сведения о низкоуглеводных диетах, их преимуществах и недостатках, а также о препаратах, которые могут усилить первые и нивелировать до некоторой степени вторые, вы, надеюсь, получили. Но это именно тот случай, когда никакая теория не в состоянии заменить практику. Все вышеизложенное - лишь схема, но подходить к ней надо творчески, ведь все люди разные.

К примеру, Фрэнк Зейн, человек, добившийся просто невероятного для своего времени рельефа, при поддерживающем уровне калорийности рациона в 3000 ккал в обычные дни опускался до 1500 ккал, потребляя не более 80 г углеводов в день. Каждый четвертый день калорийность рациона повышалась до 2000 ккал (220 г протеина, 200 г углеводов и 44 г жиров). Временами калорийность рациона повышалась до поддерживающего уровня (3000 ккал). Обычно Зэйн питался маленькими порциями, «полупорциями», как он их называл; во второй половине дня углеводы из его рациона были практически исключены.

Разительно отличается подход к предсоревновательной диете у москвича Рамзеса Тлякодугова. Еще во время моего первого интервью с этим спортсменом я обратил внимание на такие его слова: «Я практически не снижаю количество углеводов перед соревнованиями, более того - иногда даже его увеличиваю. У меня очень хорошо «раскручен» метаболизм». За счет чего же может идти в этом случае сжигание жира? Ответ прост - за счет повышения энергетических затрат, интенсификации тренировочного процесса, использования на стадии предсоревновательной подготовки кардиотренинга.

Чем-то средним является подход к предсоревновательной подготовке Мэтта ДюВэлла. Этот американский профессионал весит в межсезонье 135-140 кг, соревновательный же вес Мэтта составляет 123-125 кг. ДюВэлл никогда в диете не опускается ниже 200 г углеводов в день. Обычное соотношение макронутриентов в его суточном рационе при подготовке к соревнованиям выглядит следующим образом:

  • белки - 340-370 г
  • углеводы - 200-220 г
  • жиры - 60-70 г

Общая калорийность рациона - 2700-3000 ккал

Попробуйте начать именно с этого дневного количества углеводов - 200 г в день. Если потеря массы будет идти слишком быстро, увеличьте это количество, если слишком медленно - уменьшите. Попытайтесь найти то оптимальное соотношение макронутриентов в вашем рационе, при котором сжигание жира будет идти достаточно уверенными темпами, а потерь мышечной массы не будет происходить. Неплохой является схема, при которой чередуются «жесткие» (80 г углеводов в день на протяжении четырех дней) дни и «разгрузочные» (обычное количество углеводов на протяжении такого же промежутка времени) - так организм не успевает привыкнуть и отреагировать замедлением метаболизма и повышением резистентности к инсулину. Да и гликоген в мышцах остается. Пробуйте - все в ваших руках.

ironchel.ru


Смотрите также